48

Nutricin
Contenido
II. Nutricin
Alimentacin Correcta.....................................51
Prevencin de sobrepeso y obesidad.................58
Evaluacin del estado nutricional.......................61
Desparasitacin intestinal.................................64
Deteccin de anemia.......................................65
Administracin de hierro..................................66
50 Contenido
Nutricin
II. Nutricin
Alimentacin correcta
Sabas qu?
La alimentacin correcta es la mejor manera de:
Obtener todas las sustancias nutritivas (protenas, hidratos de carbo-
no, grasas, vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mante-
nerte saludable
Tener un crecimiento y desarrollo ptimos, sentirte bien, prevenir en-
fermedades y lograr el mximo desempeo en tus actividades diarias
Tener un peso saludable, prevenir y controlar enfermedades
51
Nutricin Nutricin

Qu significa tener una Alimentacin Correcta? Consta de tres grupos de alimentos:

La alimentacin correcta es la base de una buena salud junto con el con- Verduras y frutas: Principal fuente de vitaminas, minerales, antioxi-
sumo de agua simple potable y la prctica diaria de actividad fsica, es dantes y fibra diettica
la mejor manera de prevenir y controlar el sobrepeso, obesidad y otras Cereales y tubrculos: Principal fuente de hidratos de carbono
enfermedades, como la diabetes y presin alta, entre otras. Por lo que es
muy importante, asegurar tener una alimentacin correcta a lo largo de Leguminosas y alimentos de origen animal: Principal fuente de
toda la vida. protenas
NOTA:
La alimentacin correcta est representada grficamente en el Plato del
Las grasas, azcares y sal no forman parte del Plato del Bien Comer, debi-
Bien Comer, que muestra los tres grupos de alimentos que deben estar
do a que su abuso es perjudicial para la salud. Aprovecha los que contie-
presentes en las tres comidas principales del da:
nen los alimentos en su forma natural.

52 Contenido 53
Nutricin Nutricin

Consejos para una alimentacin correcta: Grupos de alimentos y ejemplos de equivalencia por racin.
Ningn alimento contiene todas las sustancias nutritivas que tu Grupo de Equivalente a
Ejemplos
cuerpo necesita, por lo que debes incluir diariamente alimentos de alimento una racin
los tres grupos y variarlos Lechuga, berros o quelites 3 tazas
Espinaca o acelga cruda 2 tazas
Consume tres comidas completas y dos colaciones saludables al Berros, col, flor de calabaza o nopal 1 taza
Verduras
da, en horarios regulares, con la cantidad de alimentos de acuerdo Brcoli, calabaza, chayote o zanahoria taza
a tu actividad fsica Alcachofa, jitomate bola o pimiento 1 taza
Jugo natural de verdura taza
Desayuna o come antes de acudir a la escuela Frambuesa, meln, papaya, sanda o uva 1 taza
Ciruela, durazno prisco, guayaba o lima 3 piezas
Consume alimentos frescos, NO industrializados Durazno amarillo, higo, naranja o tuna 2 piezas
Frutas
Mandarina reina, mango manila o manzana 1 pieza
Incluye diario en las comidas principales y refrigerios las verduras y
Mango petacn, pltano tabasco o pera pieza
frutas frescas de temporada, dando variedad y color Jugo natural de fruta taza
Elige cereales de grano entero y sus derivados integrales Palomitas naturales sin grasa 2 tazas
Arroz cocido o avena cruda 1/3 taza
Consume cantidades moderadas de alimentos de origen animal, da Amaranto tostado 1/4 taza
preferencia a pescado, aves como pavo y pollo sin piel y carne ma- Sopa de pasta, elote o cereal sin azcar taza
Cereales
gra, asadas, horneadas, cocidas, as como leche semidescremada o Pan dulce o pan blanco 1/3 pieza
descremada por su menor contenido de grasa saturada Papa o tortilla de harina pieza
Tortillas de maz o pan de caja 1 pieza
Prefiere quesos bajos en grasa como el tipo panela, requesn o Galletas Maras 5 piezas
cottage Leguminosas Frijol, haba, lenteja, alubia o garbanzo taza
Evita el abuso de alimentos como: hamburguesas, pizza, hot-dogs, Entera, semidescremada o descremada 1 taza de 240 ml
frituras, tortas gigantes, donas, churros, pan dulce, pasteles, man- Leche Yogurt natural o leche de soya 1 taza
tequilla, margarina, crema, mayonesa, tocino, postres, golosinas Yogurt bajo en grasa taza
refrescos, jugos industrializados, entre otros. Por su elevado conte- Pescado, pollo, pulpa de res o queso 30 gramos
nido en grasas, azcares y kilocaloras Alimentos de
Clara de huevo 2 piezas
Huevo entero 1 pieza
Limita el consumo de grasas y azucares origen animal Jamn de pechuga de pavo 2 rebanadas
delgadas
Evita el consumo excesivo de sal, utiliza condimentos y especias
Aceites en general, mantequilla o crema 1 cucharadita
para darle sabor a tus alimentos Grasas
cafetera
Bebe de 6 a 8 vasos de agua simple potable al da Azcar, miel, piloncillo, mermelada o 1 cucharada
Azcares
cajeta sopera
Prepara tus alimentos y bebidas con higiene, lava tus manos antes
de cada comida y evita comer alimentos en lugares con poca higie- Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3a edicin
ne o expuestos al aire libre

54 Contenido 55
Nutricin Nutricin

Selecciona tu plan de alimentacin correcta de acuerdo al tipo de Ejemplos de mens de alimentacin correcta:
actividad fsica que realices (nmeros de raciones diarias) Crea tus propios mens saludables con base a tus gustos, alimentos de
1,500 1,800 2200 temporada y de la regin de acuerdo a tu actividad fsica.
Grupo
kilocaloras kilocaloras kilocaloras
de La siguiente tabla muestra algunos ejemplos:
actividad fsica actividad fsica actividad fsica
alimento
ligera moderada intensa
1500 kilocaloras 1800 kilocaloras 2200 kilocaloras
Verduras 3 4 5
Frutas 3 4 6 Desayuno: Desayuno: Desayuno:
Leche 1 vaso 240 ml Leche con caf 1 taza 240 ml Leche 1 vaso 240 ml
Cereales 7 8 9 Huevo con ejotes (1 pieza Sndwich de queso panela, Molletes de frijoles con
Leguminosas 1 1 1 de huevo con jitomate, germinado, queso oaxaca 2 piezas
1 taza de ejotes) aguacate Salsa mexicana
Leche 2 2 2 Tortilla de maz 2 piezas Naranja 1 pieza Cocktail de fruta 1 platito
Alimentos de Guayabas 3 piezas Galleta sin relleno 2 piezas Gelatina taza
3 4 5
origen animal
Refrigerio: Refrigerio: Refrigerio:
Grasas 3 3 5 Palomitas de maz natural 2 Durazno amarillo 2 piezas Toronja 1 pieza
Azcares 0 2 2 tazas

Nota: Tu nutriloga te puede realizar los ajustes necesarios de acuerdo Comida:
a tus requerimientos Sopa de verduras 1 tazn
Pierna de pollo a la
mexicana 1 pieza
Ejemplos de actividad fsica: Verduras cocidas 1 taza
Frijoles caldosos taza
Ligera. No tiene el hbito de practicar ningn ejercicio, la mayor
Tortillas 2 piezas
parte del tiempo se encuentra sentado(a) o de pie como: estudiar o Papaya picada 1 taza
trabajar sentado, pasar muchas horas frente al televisor o computa-
dora, pintar, conducir un automvil, cocer, planchar, cocinar, tocar Refrigerio:
instrumento, manualidades y jugar juegos de mesa Jcama rallada con sal y
limn
Moderada. Pasar poco tiempo sentados, combinar actividades de
Cena:
trabajo o labores domsticas con ejercicio fsico, jardinera, andar Yogurt natural 1 taza
en bicicleta Granola 3 cucharadas
Manzana 1 pieza
Intensa. Actividades de construccin, caminar con carga, ejercicio Galletas maras 5 piezas
fsico intenso, por ms de una hora diaria
Comida: Comida:
Ensalada de verduras 1 plato Caldo de camarn con
Albndigas 2 piezas con zanahoria y papa 1 tazn
calabacitas Arroz taza
Frijoles caldosos taza Atn a la vizcana 1 plato
Tortillas de maz 2 piezas Galletas saladas 8 piezas
Meln picado 1 taza Pia 1 rebanada
Ate 1 rebanada chica
Refrigerio: Refrigerio:
Pepino con sal y limn Pltano dominico 3 piezas
Cena: Cena:
Atole de amaranto 1 taza Leche 1 vaso 240 ml
Quesadilla de flor de Enchiladas de pollo 2 piezas
calabaza con queso oaxaca 2 con crema 1 cucharadita
piezas Ensalada verde 1 plato
Salsa mexicana Papaya
Uvas 1 taza Gelatina taza
Gelatina taza

56 Contenido 57
Nutricin
Prevencin de sobrepeso y obesidad
La malnutricin es el estado que aparece como resultado de una alimen-
tacin desequilibrada y deficiente, por la presencia de alguna enfermedad
en la que se vea comprometido el apetito o el metabolismo de nutrientes
que pueden llevar a desarrollar deficiencias nutricionales importantes y
desnutricin, lo que puede repercutir en el crecimiento y desarrollo pti-
mos, por eso es importante asegurar una alimentacin correcta e identifi-
car oportunamente enfermedades como la anorexia nerviosa (prdida de
apetito inducida) o la bulimia (obsesin por no subir de peso, provocando
el vmito, uso de laxantes, diurticos, entre otros), cuyas consecuencias
son graves para la salud. Si piensas que tienes alguno de estos problemas
acude en forma inmediata a tu unidad mdica.
Los requerimientos nutricionales aumentan durante la adolescencia ya
que es una etapa de crecimiento y desarrollo importante. Es por eso que
debes asegurar una alimentacin correcta (pgina 52), proporcionar a tu
cuerpo las sustancias nutritivas necesarias para un desarrollo adecuado y
prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Sobrepeso y Obesidad
Sabas qu?
En Mxico 1 de cada 4 adoles-
centes tiene sobrepeso y 1 de
cada 10 padece obesidad
Si desde la infancia o adoles-
cencia tienes sobrepeso u obe-
sidad, tienes muchas posibilida-
des de ser un adulto obeso con
enfermedades crnicas
El sobrepeso y la obesidad afectan tu salud, figura, bienestar y estado
de nimo: son el principal factor de riesgo para desarrollar enferme-
dades crnicas como: presin alta, diabetes, infartos, embolias, algu-
nos tipos de cncer, problemas de huesos y articulaciones, trastornos
menstruales, depresin, baja autoestima y rechazo social
58 Contenido
Nutricin
El ver televisin o usar la com-
putadora por ms de dos horas
diarias, son formas de vida se-
dentaria que contribuyen a que
desarrolles sobrepeso y obesidad
En tu atencin anual en los m-
dulos PREVENIMSS, evalan tu
estado de nutricin, y te infor-
man si tu peso es normal, bajo,
sobrepeso u obesidad
Otros consejos de alimentacin que no debes olvidar:
Toma tus alimentos en horarios regulares. Esta es la mejor manera
para mantener tus niveles de energa y un peso corporal saludable.
De esta forma estars menos propenso a comer de ms o abusar
del consumo de alimentos con alto contenido en grasas y azcares
refinados
Cuando comas fuera de casa. Lleva tus alimentos desde el hogar,
ser ms fcil considerar porciones y alimentos saludables de tu
preferencia o busca un lugar donde puedas consumir comida nutri-
tiva, higinica y variada
El agua simple potable es ms saludable, acompaa siempre tus
alimentos con esta bebida. Las bebidas endulzadas como los refres-
cos, jugos, nctares, agua endulzada y leches saborizadas, contie-
nen azucares refinados, lo que contribuye a que desarrolles sobre-
peso y obesidad, por lo que debes evitarlos
Come despacio y mastica bien tus alimentos, eso te permite comer
lo necesario para sentirte satisfecho
Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos: hor-
nea, hierve, asa y cocina al vapor o en microondas en vez de frer-
los, utiliza condimentos como la pimienta, limn, ajo, cebolla, en
lugar de mantequilla, crema, mayonesa o tocino; qutale la piel y la
grasa visible a las carnes, de esta forma tendrs una alimentacin
saludable
59
Nutricin Nutricin

Ejemplos de alimentos con alto aporte de kilocaloras que favorecen en Evaluacin del estado nutricional
sobrepeso y la obesidad
Es importante que una vez al ao acudas al Mdulo PREVENIMSS de
Alimentos Cantidad Kilocaloras
tu Unidad de Medicina Familiar para tu evaluacin del estado de nu-
1 rebanada grande
Pizza 360 tricin, y todas tus acciones preventivas. Sin embargo, tambin puedes
(100 g)
hacerlo con ms frecuencia por tu cuenta, por lo que te recomendamos:
Hamburguesa sencilla 1 pieza 600
Hot-dog sencillo 1 pieza 295 Para medir el peso corporal:
Gordita de chicharrn 1 pieza 600 Verifica que la bscula este calibrada, con la menor cantidad de
Torta sencilla 1 pieza grande 360 ropa o sin esta, sin zapatos, coloca los pies en el centro de la
Pastelito industrializado 1 pieza de 50 g 197 bscula, con las puntas ligeramente separadas y los brazos a los
lados del cuerpo y realizar la medicin en kilogramos
Fritura de harina 1 paquete de 40 g 150
Tamal 1 pieza mediana 360 Para medir la estatura:
Pan dulce 1 pieza de 70 g 248 De pie, sin zapatos, bien derecho, brazos a los lados del cuerpo y
Galletas con relleno sin adornos en la cabeza, viendo de frente. Tomar la medicin en
2 piezas 91
cremoso metros; ejemplo 1.58 metros
Refresco 355 ml 152
ndice de masa corporal:
Tocino frito 2 rebanadas 78
Con los datos anteriores debes determinar
tu ndice de Masa Corporal (IMC), que es la
Verduras y frutas (ricas en vitaminas, minerales y fibra diettica)
forma en la que se evala
el estado de nutricin
Alimentos Cantidad Kilocaloras
y considera tu peso
Naranja 1 pieza 72 corporal (Kg) con relacin
Manzana 1 pieza 55 a tu estatura (en metros
Papaya 1 taza 55 cuadrados), utilizando la
Sanda 1 rebanada 48 siguiente frmula:
Meln 1 rebanada 54
Chayote 1 taza 38
Jitomate 1 pieza 19 IMC= Peso (Kg) / Estatura (m)2
Lechuga 3 tazas 23
Zanahoria rallada taza 26
Brcoli cocido taza 26
Ejotes cocidos taza 22
Jugo de naranja taza 54

60 Contenido 61
Nutricin Nutricin

Tabla de ndice de Masa Corporal para adolescentes de ambos sexos

Ejemplo:
Edad MUJERES
Eres una adolescente de 12 aos con peso de 48 kg y estatura de (aos) BAJO PESO NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
10 13.5 16.6 >19.0 >22.6
1.47 m
11 13.9 17.2 >19.9 >23.7
Paso 1. Se multiplica la estatura por la estura: 12 14.4 18.0 >20.8 >25.0
1.47 x 1.47 = 2.16 m2 13 14.9 18.8 >21.8 >26.2
14 15.4 19.6 >22.7 >27.3
Paso 2. Se dividen los kg que pesas entre los m2 del Paso 1 15 15.9 20.2 >23.5 >28.2
48 / 2.16 = 22.2 16 16.2 20.7 >24.1 >28.9
17 16.4 21.0 >24.5 >29.3
Paso 3. Tu IMC es de 22.2 18 16.4 21.3 >24.8 >29.5
Paso 4. Localiza en la tabla tu edad y sexo, y los valores que 19 16.5 21.4 >25.0 >29.7

obtuviste segn tu IMC Edad HOMBRES

(aos) BAJO PESO NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
Paso 5. Evala tu estado de nutricin de acuerdo a la columna 10 13.7 16.4 >18.5 >21.4
correspondiente a tu IMC 11 14.1 16.9 >19.2 >22.5
12 14.5 17.5 >19.9 >23.6
En este ejemplo el valor obtenido de 22.2 se ubica en la columna 13 14.9 18.2 >20.8 >24.8
de sobrepeso por ser mayor de 20.8 y menor de 25.0 14 15.5 19.0 >21.8 >25.9
15 16.0 19.8 >22.7 >27.0
16 16.5 20.5 >23.5 >27.9
17 16.9 21.1 >24.3 >28.6
Para proteger tu salud evita el
18 17.3 21.7 >24.9 >29.2
sobrepeso y la obesidad durante 19 17.6 22.2 >25.4 >29.7
toda tu vida, pero si ya lo tienes
Fuente: Organizacin Mundial de la Salud, 2007
estas a tiempo de corregirlo.
Si tienes sobrepeso u obesidad, no arriesgues tu salud, evita dietas
Alimntate correctamente,
rigurosas y tratamientos mgicos, que ofrecen prdida de peso rpida y
toma agua simple potable sin esfuerzo. La manera ms saludable es:
y realiza diario actividad Tener una alimentacin correcta
fsica. Consumir de 6 a 8 vasos de agua simple potable
Realizar una hora diaria de actividad fsica
En tu Unidad de Medicina Familiar y en los Centros de Seguridad
Social, existen grupos de ayuda con actividades deportivas, educativas
y de orientacin nutricional para favorecer un estilo de vida activo y
saludable

62 Contenido 63
Nutricin Nutricin

Desparasitacin intestinal Por eso, comer en sitios sin higiene en la preparacin de los alimentos, te
pone en un gran riesgo de adquirir un parsito.
Los parsitos son organismos que viven a expen-
sas de otros seres vivos, ocasionndoles daos a stos se pueden eliminar con tratamiento antiparasitario.
la salud, tales como: anemia, desnutricin, en- Acude a tu Unidad de Medicina Familiar, donde te proporcionarn el me-
fermedades intestinales. dicamento durante la 2 y 3 Semanas Nacionales de Salud.
Su presencia causa molestias como dolor de es-
tmago, diarrea y sangrado intestinal; lo que im-
pide tu crecimiento y desarrollo normal. Deteccin de anemia
Sabas que?
Los parsitos intestinales ms comunes en el ser humano son: los scaris Estn en mayor riesgo de desarrollar anemia, las adolescentes que cursan
conocidos como lombrices, gusanos redondos, solitaria o tenia y los oxiu- con:
ros, entre otros.
Sangrados menstruales abundantes
stos parsitos se encuentran generalmente en la materia fecal humana,
que al contaminar el agua, suelo y otros objetos, pueden pasar a los ali- Embarazo, parto o lactancia
mentos no bien lavados o crudos, de esta forma llegan al intestino de la Desnutricin
persona infestndola. Cuando alguien no se lava las manos antes de co-
Alimentacin pobre en hierro
mer, despus de ir al bao o al preparar alimentos, contina la transmisin
y el contagio a otras personas. Padecimientos digestivos como lceras

La anemia afecta el funcionamiento mental y fsico y te predispone a pa-

decer otras enfermedades.
Para corregir la anemia, se recomienda comer alimentos ricos en hierro
como carnes rojas, huevo, sardinas, frijoles, lentejas, acelgas, alubias, ver-
Antes Despus dolaga, espinacas y championes.
Si te sientes dbil, te fatigas fcilmente, te falta el aire y te mareas con
frecuencia, acude con tu mdico familiar para que te detecte si tienes ane-
mia u otro problema de salud, en caso de ser as te otorgar el tratamiento
correspondiente.

Come en lugares Acude a tu UMF y

limpios desparastate

Desinfctalas

64 Contenido 65
Nutricin

Administracin de hierro

Prevencin y control de enfermedades

Si tienes sntomas de anemia, sangrado abundante en tu menstruacin o
si estas embarazada, es muy importante que tomes hierro. Acude de in-
mediato con tu mdico familiar para que evale tu estado de salud y te
receten hierro desde el principio del embarazo, y de esta forma evitar que
tu beb nazca con complicaciones.

Sigue todas las indicaciones de tu Mdico y consume el hierro que te

indicaron preferentemente despus de los alimentos, para evitar molestias
como dolor o ardor de estmago.

Despus de que tu mdico familiar concluya el tratamiento, te indicar si

continuarn proporcionndote el hierro en los Mdulos PREVENIMSS o
con la enfermera especialista de medicina de familia.

66 Contenido