Gua de Actividad Fsica

Laboral

Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte

Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte
Mxico, 2011
 Contenido
Mensaje del Sr. Carlos M. Hermosillo Goytorta 7
2. Presentacin 9
3. Antecedentes 10
4. Objetivo 11
5. Propsito 11
6. Descripcin del Programa 12
7. Organizacin y funciones 13
7.1 Funciones del Coordinador 13
7.2 Subcoordinador 15
7.3 Funciones del promotor 15
8. Aplicacin 17
9. Propuesta de Rutina de Actividad Fsica 19
10. Actividades sugeridas para la elaboracin
de Rutinas de Actividad Fsica 33
11. Juegos Recreativos 79
11.1 Ejemplos 81
12. Recomendaciones 87
12.1 Deteccin de Riesgos 87
12.2 Alimentacin 88
12.3 Grupo de Alimentos 89
13. Anexos 91
Bibliografa 97
 Mensaje
La Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte se suma a los esfuerzos
implementados por el Gobierno Federal respecto de la estrategia nacional
denominada Actvate, vive mejor, por lo cual en coordinacin con el
resto de las dependencias de la Administracin Pblica Federal presenta
a ustedes la Gua de Activacin Fsica Laboral.

Conocedor de los beneficios que la activacin fsica proporciona a la

salud, y convencido de que se convertir en una herramienta valiosa
para contribuir a que la sociedad mexicana eleve su calidad de vida, se
presenta este documento, el cual pretende ser un instrumento ms de
apoyo, que oriente en la prctica de la actividad fsica dentro y fuera
del lugar de trabajo, brindando alternativas para su desarrollo y sobre
todo, con la firme conviccin de que se disminuir el sedentarismo.

Actvate, Vive Mejor

 2. Presentacin

Derivado de la estrategia nacional Actvate, vive mejor, la Comisin

Nacional de Cultura Fsica y Deporte a travs de la Subdireccin General
de Cultura Fsica, tiene la encomienda de promover entre la poblacin
econmicamente activa, la prctica sistemtica de la actividad fsica,
con la finalidad de contribuir a la atencin del sedentarismo y sus
efectos, mejorando el estado de salud de los trabajadores del pas,
elevando su productividad y favoreciendo las sanas relaciones inter-
personales, para una mejor calidad de vida.

El xito que se logre de la aplicacin de este subprograma, ser gracias

al esfuerzo de los Institutos, Comisiones y/o Consejos Estatales del
Deporte, instituciones pblicas y privadas, as como de los propios
trabajadores que forman parte en la operacin del mismo.

Laboral 9
 3. Antecedentes 4. Objetivo

La prevalencia de obesidad en los adultos mexicanos se ha incre-
mentado con el tiempo; en 2000 (encuesta nacional de salud) 24% y
en 2006 (encuesta nacional de salud y nutricin) 30%.
Los mexicanos de 12 a 49 aos tienen un 71 % de sobrepeso y obesidad,
incrementndose hasta los 60 aos.
Crear, desarrollar e implementar polticas de Estado que fomenten la
incorporacin masiva de la poblacin trabajadora a actividades fsicas,
recreativas y deportivas que fortalezcan su desarrollo social y humano,
que impulsen la integracin de una cultura fsica en el trabajo.

5. Propsito
Las personas de los 60 aos en adelante incrementan su riesgo de
muerte debido a las enfermedades crnicas no transmisibles.

En la encuesta del imss, que aplic a sus trabajadores en 2006, se

identific sedentarismo en un 80%, de los cuales, el 53% no realiza
Concientizar al sector laboral del pas, acerca de los beneficios de realizar
actividad alguna, el 27% que si lo hace resulta inefectivo; en adolescentes
actividad fsica, recreativa y deportiva, dentro y fuera del rea de trabajo,
y adultos jvenes el 40.4% son inactivos, el 24.4% son moderadamente
acumulando 30 minutos diarios.
activos y el 35.2% completamente inactivos.

Por lo anterior, se recomienda realizar actividad fsica diariamente durante

30 minutos o ms, toda vez que disminuye los riesgos de desarrollar
enfermedades producto del sedentarismo, beneficia la salud fsica y
mental del individuo.

10 Gua de Actividad Fsica Laboral 11

 6. Descripcin 7. Organizacin
y funciones
Este documento establece estrategias para implementar la actividad A continuacin se presentan las funciones principales de los actores.
fsica en los trabajadores, en donde se presenta de manera sencilla la
forma de elaborar diversas rutinas, acompaadas de un men de acti-
vidades, ejercicios y juegos, las cuales pueden desarrollarse dentro de
7.1 Funciones del Coordinador
las reas de trabajo con las adecuadas medidas de seguridad o alterna-
1. Una vez que la empresa, institucin pblica o privada ha establecido
tivamente en reas abiertas o instalaciones deportivas.
contacto con la conade, se deber nombrar un responsable o coordinador
del Programa Nacional de Activacin Fsica, el cual se recomienda sea
Con lo anterior se pretende que toda empresa, institucin pblica o
lder, le guste trabajar en equipo, tenga facilidad de palabra, pero sobre
privada del pas, incluya en la jornada laboral de los trabajadores 15
todo que est convencido de los beneficios de la actividad fsica o, en
minutos diarios de actividad fsica, lo que permite romper con la rutina
su caso, el titular de actividades deportivas en cada institucin.
diaria y promover todos los beneficios y la integracin social.

2. El coordinador del programa ser capacitado por la conade, y a

La Organizacin Mundial de la Salud (oms) recomienda acumular mnimo
su vez ser el responsable de registrar y capacitar a todos los pro-
30 minutos diarios de actividad fsica para disminuir el sedentarismo
motores seleccionados.
entre la poblacin.

3. El coordinador supervisa la operacin del programa.

4. Invita a todos los miembros del centro de trabajo a participar en el

Programa Nacional de Activacin Fsica.

12 Gua de Actividad Fsica Laboral 13

 5. Distribuye los materiales de promocin y difusin entre todos los
7.2 Subcoordinador
promotores.

De acuerdo a las caractersticas y necesidades de cada institucin se

6. Conduce las sesiones de activacin fsica de acuerdo a los horarios
puede nombrar a un subcoordinador en las diferentes unidades admi-
establecidos y asesora a los participantes que as lo requieran en funcin
nistrativas o corporativos.
de las rutinas correspondientes.

7. Supervisa y lleva un control estadstico de seguimiento de todos los 7.3 Funciones del Promotor
promotores y participantes en el programa.
1. Difunde el programa en el rea correspondiente colocando el material
8. Enva a la conade el informe estadstico de participacin de manera de promocin en lugares visibles.
trimestral, de acuerdo al formato. 1

2. Establece conjuntamente con el coordinador los horarios y lugares

9. Difunde las convocatorias de eventos masivos que emita la conade. en donde se efecte la actividad.

3. Invita de manera directa a todos los trabajadores a participar

en la actividad.

4. Dirige las rutinas de actividad fsica e informa sobre los beneficios

1
Anexo 1 del programa.

14 Gua de Actividad Fsica Laboral 15


5. Elabora y disea sus rutinas de sesin para la aplicacin del programa.
6. Entrega a los participantes una ficha individual para registrar sus
datos generales, como son talla, peso, ndice de masa corporal, el cual
se convertir en un documento de autoseguimiento. 2
7. Registra la asistencia a las sesiones de actividad fsica y entrega al
coordinador de manera mensual, para su seguimiento y control, de
acuerdo al formato. 3
8. Al trmino de la rutina se debe invitar a los trabajadores a acumular
30 minutos diarios de actividad fsica, independientemente de la desa-
rrollada en el centro laboral, as como sugerencias relativas a la hidratacin,
alimentacin, y visitas peridicas al mdico.
2
Anexo 2
3
Anexo 3
8. Desarrollo de la
rutina de Actividad Fsica
La rutina es una secuencia lgica y cronolgica de actividades o ejercicios
que debe contemplar el calentamiento (fase inicial), parte medular
(fase media) y relajacin (fase final).
Calentamiento
fase inicial
Es la introduccin a la actividad fsica mediante la preparacin del
cuerpo con la finalidad de evitar lesiones, se sugiere que los movi-
mientos de realicen de menos a ms y de cabeza a pies o de pies
a cabeza, considerando todas las articulaciones y msculos (cuello,
hombros, brazos, manos, tronco, cadera, piernas, rodillas y pies). El
tiempo sugerido para esta fase es de 3 minutos.
Laboral 17
 9. Propuesta de Rutina
de Actividad Fsica
Parte medular
fase central Esta propuesta pretende brindar ejemplos de las partes bsicas
que conforman una rutina.
Es la fase donde se incluyen los ejercicios con mayor esfuerzo o dificultad,
estos requieren un periodo ms prolongado y con mayor exigencia
en su ejecucin, los cuales elevan la temperatura corporal, as como
fase inicial
la frecuencia cardiaca y respiratoria. Algunos ejemplos son: caminar
(vigorosamente), trotar, correr, saltar, bailar, juegos recreativos, etc.
El tiempo sugerido para esta fase es de 10 minutos.

Relajacin
fase final

Rutinas
Es la fase en la que el organismo se estabiliza nuevamente, regresando a
su estado normal, despus del esfuerzo realizado en la parte medular o
fase central, considerando la frecuencia cardiaca, respiracin y tensin
muscular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados,
alternndolos con respiraciones profundas. El tiempo sugerido para esta
fase es de 2 minutos.

Todo lo anterior, se debe considerar 1. 16 tiempos movimiento de la cabeza hacia el 2. 16 tiempos flexin y extensin de brazos,
frente y hacia atrs, seguido de movimiento de movimiento alternado
para la integracin de la rutina. cabeza a la derecha y a la izquierda

Laboral 19
 3. 8 tiempos crculo hombros al frente y 8 tiempos 4. 8 tiempos subir y bajar hombros alternando 7. 8 tiempos flexin del tronco al frente con joroba 8. 8 tiempos saltos con giro, cuatro frentes
con crculos atrs para despus extender el cuerpo sacando el pecho
hacia atrs
Rutinas

Rutinas
5. 8 tiempos crculo de brazos hacia el frente y 8 6. 8 tiempos crculo de cintura al lado derecho al- 9. 8 tiempos girar con brazos extendidos en su lugar, 10. Respiracin: inhalar y exhalar con brazos laterales,
tiempos de crculo hacia atrs ternando al lado izquierdo derecha y alternando 5 segundos, 3 repeticiones

20 Gua de Actividad Fsica Laboral 21

 11. Brazo izquierdo al frente, palma flexionada
abajo, con el auxilio de la mano derecha se jala los
dedos hacia atras y sostinene 8 tiempos, alternando
Rutinas
13. En 8 tiempos, brazo izquierdo arriba flexiona-
do, mano derecha empuja codo atrs, sosteniendo
y alternar
22 Gua de Actividad Fsica
12. Brazo izquierdo al frente, palma flexionada
hacia arriba, con el auxilio de la mano derecha se
jalan los dedos de la mano hacia atrs, y sostiene 8
tiempos, alternando
14. Manos arriba, dedos entrelazados con palmas
arriba, estiramiento de brazos, 8 tiempos
15. En 8 tiempos sostenidos se colocan las manos 16. En 8 tiempos sostenidos, se flexiona la rodilla
atrs, dedos entrelazados, brazos extendidos, y con el pie hacia atrs, con el auxilio de un compa-
con el auxilio de un compaero se llevan los brazos ero o con la mano se lleva el pie hacia el glteo
hacia arriba, cambio de compaero.
Rutinas
17. Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada
y la pierna izquierda se mantiene extendida atrs, se sostiene; en 8
tiempos y se alterna
Laboral 23
 18. Se desplaza la pierna derecha al frente, se
flexiona la pierna izquierda, y se toca la punta de
los pies en 8 tiempos y se alterna
fase central
Rutinas
20. 32 tiempos, marcha en su lugar llevando el ritmo
24 Gua de Actividad Fsica
19. Respiracin: inhalar y exhalar con brazos laterales,
5 segundos, 3 repeticiones
21. 32 tiempos, con brazos extendidos al frente,
flexin y extensin de brazos, con elevacin
rodillas, alternando derecha e izquierda
22. Manos al pecho, extensin brazos arriba con
elevacin rodilla, 12 tiempos al frente, alternando
24. 32 tiempos, con los brazos laterales y regresar
los brazos a los costados, elevando rodilla derecha
e izquierda
23. 32 tiempos, se combinan los dos ejercicios an-
teriores iniciando con los brazos arriba, regresa a la
posicin inicial se contina con brazos al frente y
se regresa a la posicin inicial, con elevacin rodilla
izquierda, derecha.
Rutinas
25. 32 tiempos, con los brazos a los costados elevar
el brazo izquierdo lateralmente hasta arriba, con
una ligera semiflexin lateral del tronco, a la derecha
alternando con el otro brazo
Laboral 25
 26. Piernas ligeramente separadas con brazos al costado, balance de
brazos al frente y atrs, con elevacin de talones atrs con balanceo 28. Piernas ligeramente separadas, brazos laterales, con movimiento
del tronco, en 32 tiempos de brazos atrs, marcando el paso lateral con la punta de los pies
Rutinas

Rutinas
27. Piernas ligeramente separadas, flexin y torsin del tronco, mano
derecha toca pie izquierdo y alternando en 16 tiempos
29. 32 tiempos, desplazamiento del pie izquierdo a la derecha pasando
por el frente, dando una palmada, se alterna al lado contrario

26 Gua de Actividad Fsica Laboral 27

 fase final

30. 16 tiempos, pierna izquierda cruzada por el frente a la derecha y

torcin del tronco al lado izquierdo y regresar a posicin original 32. Manos arriba, dedos entrelazados con palmas arriba,
y alternar estiramiento de brazos
Rutinas

Rutinas
31. Respiracin: inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos, 33. Piernas ligeramente separadas, flexin de tronco al frente,
3 repeticiones manos tratan de tocar punta de los pies, soistener 5 segundos,
3 repeticiones

28 Gua de Actividad Fsica Laboral 29

 34. Estiramiento de los msculos posteriores de la pierna. Se
desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la
pierna izquierda se mantiene estirada, manos en la rodilla flexionando,
36. Estiramiento: flexin de tronco hacia atrs, brazos arriba dedos
mantener 5 segundos alternar en cada lado 3 repeticiones
entrelazados, regresar a la posicin inicial, 3 repeticiones, sostener
5 segundos
Rutinas

Rutinas
35. Flexin de rodilla derecha y pierna izquierda extendida y alternar 37. Respiracin: inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos, 3
de pierna despus de 8 tiempos repeticiones

30 Gua de Actividad Fsica Laboral 31

 10. Actividades Sugeridas
para la elaboracin de
rutinas de Actividad Fsica
Este apartado pretende ofrecer una serie de alternativas que facilite el
diseo, elaboracin y aplicacin de las rutinas.

Calentamiento, fase inicial

Posicin sentado

Fase inicial
Cabeza a la derecha y a la izquierda (flexin)

32 Gua de Actividad Fsica Laboral 33

 Cabeza en crculos, a la derecha y a la izquierda Hombros suben y bajan
Fase inicial

Fase inicial
Cabeza al frente y atrs Brazos arriba con movimiento de tronco, izquierda-derecha (torcin).

34 Gua de Actividad Fsica Laboral 35

 Brazo derecho cruzado a la izquierda,con el auxilio Brazos arriba, con flexin del tronco a la derecha y
Puos cerrados, brazos extendidos arriba y al frente de la mano izquierda, se empuja el codo con fuerza a la izquierda
y alternar
Fase inicial

Fase inicial
Brazos laterales, inclinacin del tronco izquierda-derecha Flexin del tronco al frente y brazos atrs y regresar a posicin inicial

36 Gua de Actividad Fsica Laboral 37

 Posicin de Pie

Brazos laterales, cabeza al frente, atrs, girar a la derecha Manos a la cintura con crculos de cabeza a la derecha y alternar
y a la izquierda
Fase inicial

Fase inicial
Brazos arriba y piernas extendidas al mximo, con flexin del tronco al
frente, tocando la punta de los pies y regresando a la posicin inicial
Manos a la altura del pecho, extensin y flexin de brazos

38 Gua de Actividad Fsica Laboral 39

 Piernas ligeramente separadas, brazos laterales, flexin del tronco Manos en la cintura, flexin del tronco izquierda - derecha
a la derecha y alternar
Fase inicial

Fase inicial
Manos arriba, dedos entrelazados con Crculo de brazo derecho al frente y alternar Manos en la nuca, dedos entrelazados, torcin del tronco
palmas arriba, estiramiento de brazos izquierda - derecha.

40 Gua de Actividad Fsica Laboral 41

 Manos en la cintura, torcin de tronco izquierda - derecha Movimiento de la cabeza hacia el frente y hacia Flexin y extensin de brazos,
atrs, seguido de movimiento de cabeza a la derecha movimiento alternado
y a la izquierda
Fase inicial

Fase inicial
Brazos laterales, flexin del tronco al frente, sosteniendo
la vista al frente
Crculos con hombros al frente y con Subir y bajar hombros alternando
crculos atrs

42 Gua de Actividad Fsica Laboral 43

 Crculo de brazos hacia el frente y hacia atrs
Fase inicial
Flexin del tronco al frente con joroba para despus
extender el cuerpo sacando el pecho hacia atrs
44 Gua de Actividad Fsica
Crculos de cintura al lado derecho alternando
al lado izquierdo
Saltos con giro, cuatro frentes
Girar con brazos extendidos en su lugar, derecha
y alternando
Brazo izquierdo al frente, palma flexionada hacia
arriba, con el auxilio de la mano derecha se jalan
los dedos de la mano hacia atrs, y sostiene
alternando
Brazo izquierdo al frente, palma flexionada abajo,
con el auxilio de la mano derecha se jala los dedos
hacia atras y sostiene alternando.
Fase inicial
Brazo izquierdo arriba flexionado, mano derecha
empuja codo atrs, sosteniendo y alternar
Laboral 45
 Colocar las manos atrs, dedos entrelazados, brazos extendidos, Desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna
y con el auxilio de un compaero se llevan los brazos hacia arriba, izquierda se mantiene extendida atrs, se sostiene y se alterna
cambio de compaero.
Fase inicial

Fase inicial
Flexiona la rodilla con el pie hacia atrs, con el auxilio de un Desplaza la pierna derecha al frente, flexiona la pierna izquierda, y
compaero o con la mano se lleva el pie hacia el glteo toca la punta de los pies, alterna

46 Gua de Actividad Fsica Laboral 47

 Parte medular, fase central
Haz esto, varias veces al da Posicin sentado
Ejercicios para las manos y los dedos

Abrir y cerrar puos con brazos laterales Crculo con hombros al frente y atrs
Crculos con las muecas de las manos
hacia la derecha y hacia la izquierda

Fase central
Fase inicial

Extender los brazos atrs sosteniendo

48 Gua de Actividad Fsica Laboral 49

 Palmas juntas arriba de la cabeza, arriba y abajo
Palmas juntas hacia arriba a la altura del pecho y empujar con fuerza
Fase central

Fase central
Palmas juntas hacia arriba a la altura del pecho, girar tronco Manos sobre la nuca, dedos entrelazados, codos al frente y atrs.
a la derecha y a la izquierda (torcin)

50 Gua de Actividad Fsica Laboral 51

 Con la mano derecha, tocar la punta del pie izquierdo y alternar Brazos arriba en diagonal, con movimiento arriba y abajo
(flexin y torcin).
Fase central

Fase central
Respiracin profunda Brazos arriba en diagonal, girar cabeza izquierda y derecha

52 Gua de Actividad Fsica Laboral 53

 En posicin inicial, piernas extendidas, tocar la Hombros al frente y atrs Elevacin de rodilla izquierda al pecho y alternar
punta de los pies y sostener
Fase central

Fase central
Tronco al frente, llevar la cabeza entre las rodillas y regresar Manos sobre la nuca, dedos entrelazados, Sube y baja las piernas extendidas
a la posicin inicial codo izquierdo toca rodilla derecha y alternar

54 Gua de Actividad Fsica Laboral 55

 Posicin de pie

Respiracin profunda y exhalar lento Flexin del tronco al frente, balanceo de brazos izquierda - derecha
Fase central

Fase central
Flexin y elevacin de rodilla derecha y alternar con izquierda Crculos del tronco a la izquierda y alternar, brazos sueltos
(pedaleando)

56 Gua de Actividad Fsica Laboral 57

 Respiracin profunda Flexin de brazos, manos al pecho
Fase central

Fase central
Balance de brazos cruzados al frente, Elevacin rodillas izquierda-derecha, aplaudiendo al frente y atrs
con elevacin de talones

58 Gua de Actividad Fsica Laboral 59

 Brazos laterales, elevacin de pierna Sube y baja talones Elevacin de rodilla izquierda y alternar
izquierda lateral y alternar
Fase central

Fase central
Elevacin rodilla al frente, sostenindola Trote lento en el mismo lugar Elevacin de pie izquierdo hacia atrs, tocando tobillo izquierdo
con las manos y alternar con mano derecha y alternar

60 Gua de Actividad Fsica Laboral 61

 Desplante de pierna izquierda al frente, brazos Brazos laterales, elevacin de pierna Manos en la cintura, semiflexin de piernas, con brazos al frente
laterales y regresar a posicin inicial y alternar. izquierda lateral y alternar y regresar a posicin inicial
Fase central

Fase central
Elevacin de pierna extendida derecha al frente, tocando con Piernas semiflexionadas, manos sobre rodillas, flexin y extensin
mano izquierda la punta del pie y alternar de piernas

62 Gua de Actividad Fsica Laboral 63

 Brazos extendidos al frente, flexin y extensin de brazos,
Saltar ligeramente sobre puntas con elevacin rodillas, derecha; regresar a la posicin original,
marcando con la punta del pie
Fase central

Elevacin de rodilla izquierda al frente y afuera
y alternar
Marcha en su lugar llevando el ritmo
Manos al pecho, extensin brazos arriba con
elevacin rodilla, al frente, alternando
Fase central
Se combinan los dos ejercicios anteriores iniciando
con los brazos arriba, regresa a la posicin inicial se
continua con brazos al frente y se regresa a la posicin
inicial, con elevacin rodilla izquierda, derecha.

64 Gua de Actividad Fsica Laboral 65


Brazos laterales y regresar los brazos a los
costados, elevando rodilla derecha
Fase central
Piernas ligeramente separadas, flexin y torsin del tronco, mano
derecha toca pie izquierdo y alternando
Con los brazos a los costados elevar el brazo izquierdo
lateralmente hasta arriba, con una ligera semiflexin
lateral del tronco, a la derecha alternando con el otro
brazo

Fase central
Piernas ligeramente separadas con brazos al costado, balance Piernas ligeramente separadas, brazos laterales, con movimiento de
de brazos al frente y atrs, con elevacin de talones atrs brazos atrs, marcando el paso lateral con la punta de los pies
con balanceo del tronco

66 Gua de Actividad Fsica Laboral 67

 Relajacin, fase final
Posicin sentado

Desplazamiento del pie izquierdo a la derecha pasando por el frente,

dando una palmada, se alterna al lado contrario
Fase central

Fase final
Movimiento de cabeza izquierda - derecha (flexin)

Pierna izquierda cruzada por el frente a la derecha y torcin del

tronco al lado izquierdo y regresar a posicin original y alternar

68 Gua de Actividad Fsica Laboral 69

 Manos sobre la nuca, dedos entrelazados, empujar cabeza al Estiramiento de brazos al frente con fuerza
frente y sostener
Fase final

Fase final
Manos sobre la nuca, dedos entrelazados, empuja los codos
Manos a la barbilla, dedos entrelazados, empujar hacia atrs y sostener hacia atrs

70 Gua de Actividad Fsica Laboral 71

 Posicin de pie

Estiramiento de brazos hacia abajo con dedos separados

Piernas separadas con balanceo de brazos al frente cruzados
Fase final

Fase final
Mano en la cintura, flexin del tronco a la izquierda y brazo
derecho sobre cabeza y alternar

72 Gua de Actividad Fsica Laboral 73

 Cruzar brazos al frente extendidos y atrs
Manos arriba, dedos entrelazados con palmas arriba, estiramiento
de brazos
Fase final

Fase final
Brazo izquierdo arriba flexionado, mano derecha empuja codo, Piernas ligeramente separadas, flexin de tronco al frente, manos
sosteniendo y alternar tratan de tocar punta de los pies, sostener y repetir

74 Gua de Actividad Fsica Laboral 75

 Estiramiento de los msculos posteriores de la pierna. Se desplaza la
pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda
se mantiene estirada, manos en la rodilla flexionando, mantener y
alternar en cada lado Estiramiento: flexin de tronco hacia atrs, brazos arriba dedos en-
trelazados, regresar a la posicin inicial, repetir y sostener
Fase final

Fase final
Flexin de rodilla derecha y pierna izquierda extendida y alternar
de pierna

76 Gua de Actividad Fsica Laboral 77

11. Juegos recreativos

La recreacin se puede interpretar como el conjunto de actividades

y/o acciones que tienen como objetivo el desarrollo pleno del sujeto.
La recreacin se ofrece como parte complementaria de estas acti-
vidades, la cual debe ser organizada y planeada para lograr metas y
objetivos positivos para el trabajador.

Una de las caractersticas principales de la recreacin es conrtibuir en

el bienestar fsico, mental y moral del individuo.

Los juegos recreativos contribuyen a que la actividad fsica sea ms

alegre y variada. Se introducen por etapas. Se comienza con las formas
mas sencillas y posteriormente se aumentan las repeticiones hasta
convertirse en juegos ms complejos.

Laboral 79

En este sentido, la manera de proceder es la siguiente:
Desarrollo del Juego
Paso 1
Indicar el nombre del juego.
Explicar las reglas del juego de forma comprensible, pero
presentando el juego escuetamente.
Paso 2
Cuando se dominen las formas bsicas, se puede comenzar
a variar el juego e introducir otras reglas.
Paso 3
Aumentar el grado de dificultad.
Si es necesario, hacer indicaciones sobre tcnicas y tcticas.
80 Gua de Actividad Fsica
11.1 Ejemplos
Las Presentaciones
Tema: Recuperacin - Concentracin
Material: Ninguno
Este juego puede funcionar como dinmica de rompe hielo o como
actividad de recuperacin. Se encuentran los participantes parados
formando un crculo. El primer participante dice: Soy Luis y les quiero
presentar a Mario, la persona que se llama Mario, contesta soy Mario,
fui presentado por Luis y les quiero presentar a Marta, y ella contesta,
soy Marta fui presentada por Mario y l por Luis y les quiero presentar a
Ral, y as sucesivamente. Cuando una persona se equivoque
o no se acuerde el orden, le dar una vuelta al crculo trotando o co-
rriendo, acomodndose en su posicin inicial y empieza una nueva
presentacin.
Laboral 81
 Los Espejos Lucha en la Lnea
Tema: Imagen Corporal - Reaccin Tema: Resistencia a la Fuerza
Material: Ninguno Material: Ninguno

Se colocan por parejas uno frente al otro, uno de ellos tratar de imitar
los movimientos del otro a la mayor precisin posible y rapidez. Se
pueden realizar tambin ejercicios de desplazamiento, a una seal del
monitor se realiza cambio de roll.
Se colocan por parejas frente a frente, tomados por los antebrazos
(tipo bombero), parados sobre una lnea divisoria. A seal del monitor
empezarn a jalar a su contrincante y alejarlo lo ms posible de su territorio,
y en el momento en el que el monitor marque el fin del juego, perder
el participante que se encuentre lo ms alejado de su territorio. Como
nota aclaratoria es pertinente recordar a los participantes el no soltarse
para evitar un accidente.

82 Gua de Actividad Fsica Laboral 83

 Regala una Sonrisa Ordenarse por Nmeros
Tema: Corporal Tema: Corporal
Material: Ninguno Material: Ninguno

El objetivo de esta prueba es hacer rer o que sonra la persona encargada La dinmica consiste en acomodar a los participantes en una fila, por
de la prueba (que debe estar mentalizado para todo lo contrario). Se orden de fecha de nacimiento, pero no pueden hablar para nada entre
puede hacer a tiempo y ver que grupo tard menos en hacerle rer. ellos, solo vale hacer gestos.

Observaciones: Para complicarlo ms se puede decir que no vale hablar Observaciones: Es una dinmica para ver lo que cuesta no poder expre-
ni contar chistes. sarse con palabras y para ver que existen otras formas de comunicacin.

Pelota al Aire
Material: Ninguno

Consiste en lanzar y recoger una pelota u otro objeto, diciendo el nombre

o el cargo de una persona en la oficina, que tendr que recogerla antes
de que caiga al suelo.

84 Gua de Actividad Fsica Laboral 85

 12. Recomendaciones

12.1 Deteccin de riesgos

El ejercicio debe resultar agradable, adems de benfico y coadyuvando

a evitar riesgos para la salud.

Es fundamental que el participante conozca su estado de salud para

iniciar un programa de actividad fsica. Para lo cual debe contestar
el cuestionario de deteccin rpida de impedimentos. 4

Preferentemente realizar la actividad fsica antes de ingerir alimen-

tos de difcil digestin.

Si existe algn malestar o una respuesta anormal del cuerpo durante

el desarrollo de la actividad fsica, como falta de aire, dolor de pecho
o de brazos, mareo, nusea, entumecimiento de extremidades o
zumbido de odos, el participante debe suspender la rutina y acudir
al mdico.

4
Se anexa formato 4

Laboral 87
 12.2 Alimentacin
Una correcta alimentacin aporta los nutrimentos esenciales que el
organismo necesita para conservar la salud. En adultos permite conservar
o alcanzar el peso esperado para la estatura y, previene el desarrollo
de enfermedades.
La alimentacin tiene que ser completa y suficiente, es decir que se con-
suma al menos un alimento de cada grupo, en cada tiempo de comida.
88 Gua de Actividad Fsica
Debemos recordar que tambin, una buena hidratacin durante la
actividad fsica mantiene funcionando de buena manera nuestro
metabolismo, pues durante el ejercicio fsico, se utiliza mucha
agua para regular la temperatura del cuerpo y evitar un desequilibrio
electroltico. Por lo que se sugiere tomar agua, antes, durante y
despus de hacer actividad fsica.
Laboral 89
 12.3 Grupo de alimentos
1. Verduras y frutas: verduras general (brcoli, coliflor, calabacitas,
etc.), verdura de hoja (espinacas, acelgas, lechuga, etc.), verdura de
condimento (cebolla, ajo, epazote, perejil, etc.), fruta general (manzana,
papaya, sanda), fruta ctrica (guayaba, naranja, toronja, mandarina,
limn, etc.)
Cereales: cereales secos (pastas, arroz, avena, harinas, pan, tortillas,
bolillo, etc.) y tubrculos frescos (papa, camote), cereales industriali-
zados con azcar (pan dulce, galletas dulces, postres).
3. Leguminosas y alimentos de origen animal: leguminosas (frijoles,
lentejas, habas, soya), carnes, quesos y leche.
Alimentos por su valor energtico: protenas, grasas e hidratos
de carbono.
Los hidratos de carbono lo proporcionan: cereales, leguminosas,
verdura, fruta general y ctricas, azcares.
90 Gua de Actividad Fsica
Las protenas las proporcionan: leguminosas, carnes y quesos.
Las grasas: pueden ser de origen animal o vegetal tales como las
carnes, algunos tipos de quesos, los aceites, las semillas y frutos
como el aguacate.
En conclusin la alimentacin idnea es aquella que proporciona
al organismo las cantidades de nutrimentos que requiere para su
buen funcionamiento, sin deficiencias, pero tambin sin excesos.
La alimentacin tiene que estar distribuida en tres comidas al da (desa-
yuno, comida, cena) y realizar dos refrigerios o colaciones, uno a media
maana y por la tarde.
Acumula 30 minutos diarios de actividad fsica, que puede realizar en
tres sesiones de 10 minutos cada una, o dos sesiones de 15 minutos o
una de 20 minutos y una de 10 minutos.
Camina, corre, baila, nada, bicicleta fija, bicicleta, saltar la cuerda,
subir escaleras, juegos recreativos, etc.
Laboral 91
 13. Anexos

Con esta herramienta se pretende conocer el impacto de la Estrategia

Nacional Actvate, vive mejor.

Anexo 1
Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte
Subdireccin General de Cultura Fsica
Direccin de Activacin Fsica y Recreacin
Seguimiento del Programa Nacional de Activacin Fsica
Formato de Integracin Estadstica Trimestral

Entidad No. de Municipios Participantes Subprograma Instituciones

Espacios Abiertos
Participantes
Fecha Altas Bajas Periodo Reportado

Nombre del Municipio y/o Nmero de 6 a 11 aos 12 a 15 aos 16 a 35 aos 36 a 59 aos Ms de 60 aos
Espacio Promotores H M H M H M H M H M

Subtotal 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Gran Total 0 0 0 0 0
Total Hombres 0 Mujeres 0

Nombre Hombres Mujeres

Eventos Masivos Recreativos
H M
Total 0 0

Director del Instituto, Comisin y/o

Consejo

Laboral 93
 Programa Nacional de Activacin Fsica Programa Nacional de Activacin Fsica
Autoseguimiento Informe mensual del promotor
ANEXO 2 ANEXO 3
Nombre: _________________________________ Fecha: _________ Dependencia: ___________________________ rea: ______________

Peso: 1er trimestre 2do trimestre 3er trimestre 4to trimestre Nombre del promotor ______________________ Mes que reporta:______

Estatura _________

IMC: peso (AG) Fecha Num Sesin Asistencia Actividades deportivas Observaciones
------------------2
estatura (M)

Composicin corporal ndice de masa corporal (IMC)

peso inferior al normal menos de 18.5
normal 18.5 - 24.9
exceso de peso 25.0 - 29.9
obesidad Ms de 30.0

Otra forma de saber si tienes exceso de peso u obesidad, es medir con una cinta mtrica tu
cintura y es mayor a:
Hombres 90 centmetros Total Total de poblacin
Mujeres 80 centmetros

94 Gua de Actividad Fsica Laboral 95

 CUESTIONARIO DE DETECCIN RPIDA DE
IMPEDIMENTOS PARA REALIZAR EJERCICIO

Anexo4

NombreEdadSexoFecha
InstitucinMunicipio,readetrabajo

Para la mayora de la gente el ejercicio fsico no tiene por que suponer ningn problema o peligro, sin embargo para identificar a ese reducido

nmero de personas para los que el ejercicio fsico podra no ser apropiado o que deben buscar ayuda profesional, se ha diseado este

cuestionario. Muchos de los beneficios para la salud estn asociados con el ejercicio regular, el cuestionario es el primer paso que debes tomar si

ests interesado en realizar ejercicio fsico o aumentar las cargas de trabajo para mejorar tu salud. La informacin mdica y lo que sientes, es la

mejor gua para contestar estas preguntas, lee con atencin y seala con una cruz las casillas que corresponden a su respuesta.

SI NO
1. Te han diagnosticado algn problema cardaco?

2. Tienes dolores en el corazn o en el pecho con frecuencia, sin causa aparente?

3. Sueles sentirte cansado(a), con mareos frecuentes o haber perdido el

conocimiento sin ninguna causa?

4. Te han diagnosticado tensin arterial alta?

5. Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugas, artritis u otras
causas que empeoran con cualquier movimiento o ejercicio?
6. Tomas algn medicamento por enfermedad crnica?

7. Existe alguna razn, no mencionada aqu, por la cual no deberas seguir o iniciar
un programa de ejercicio incluso si lo desearas?

Si has contestado

Un "SI" a las preguntas "NO" a todas las preguntas

Si has contestado con rigor al cuestionario, ahora tienes una

Consulta a un mdico, si no lo has hecho idea muy aproximada de tu posibilidad de realizar actividad
recientemente, antes de evaluar tu capacidad fsica, y por lo tanto podrs someterte a:
fsica o aumentar tus cargas de trabajo.
Comntale cules son las respuestas a las 1 Una evaluacin, de tu capacidad fsica e inmediatamente
que has contestado SI, o presntale el despus someterte a
cuestionario.
2 Un programa de ejercicio progresivo, que desarrolle tu
aptitud fsica y mejore tu salud

En todo caso, se debe

Elmdicotepuedediagnosticar: suspender el programa
1. No apto para realizar ejercicio.
2. Apto, con restriccin mdica, realizar ejerci- Porenfermedadagudaejemplo:
cio con supervisin especializada. Busca en Catarro
tu comunidad programas para personas con Diarrea
alguna patologa.
Etc.
3. Apto, sin restriccin mdica, realiza la eva-
luacin fsica y un programa de ejercicio fsi-
co

96 Gua de Actividad Fsica

 Bibliografa
Camerino Fokuet, Oleguer. Et. al. 1001 Ejercicios y juegos
de recreacin. 5. Edicin, Ed. Paido Tribu, Barcelona, Espaa.
Casarrubias Gmez Ma. Cristina, Problemas Fsicos motores y de
conducta en nio de 10 aos causados por obesidad,
Mxico, 2003.
Encuesta Nacional de Salud y Nutricin (ENSANUT) Estadisticas,
Mxico, 2006.
Frinch, J. Martinelli A., Animacin de Grupos de Tiempo.
Ed. Laia, Barcelona Espaa, 1985.
Grandjean, Ann C., Hidratacin: liquidos para la vida,
Ed. ILSI de Mxico, A.C., Mxico, 2004.
Loughlin, Alfredo J. Recreodinmica del Adolescente ,
Argentina.
Martinne M., Inteligencia y Educacin. Ed. P.P.U., Barcelona,
Espaa, 1986.
Munne, F., Psicologa del tiempo libre. Ed. Trillas. Mxico. 1980.
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Rodrguez Zepeda Jess, Qu es la discriminacin y como
combatirla en Mxico, Mxico, 2005.
Secretara de Salud, Direccin General de promocin de la Salud, plato
del bien comer, 2008.
Elaboracin
Direccin de Activacin Fsica y Recreacin
Claudia Garca Sandoval
Juan de Dios Manzo Garca
J. Javier Robles Neri
Sandra de Anda Osorio
Pedro Pavlos Pealoza Prez
Ciro Saucedo Nieto

Diseo de portada e interiores, edicin

Leticia Barrios Ayala