EJERCICIO FSICO Y CALOR.

LA REHIDRATACIN

La deshidratacin es un fenmeno a tener muy en cuenta en la prctica de la

actividad deportiva, sobre todo en las carreras de fondo. El mecanismo de la
contraccin muscular se traduce en produccin de calor. Cuando mayor es la
intensidad del ejercicio tanto mayor es la cantidad de calor producida. En
reposo, esta cantidad es de poco mas de una Kilocalora / por minuto. (Kcal.
/min. )

Durante una carrera a doce kilmetros por hora (5 min. /Km.), o una
competicin ciclista a 35 km/hora (velocidad media de algunas carreras de fin
de semana), la cantidad de calor liberada por el organismo es de cerca de 15
Kcal. /minuto. La temperatura corporal alcanzara valores muy superiores al
mximo fisiolgico de 40-41 grados centgrados en un tiempo muy breve, si no
intervinieran los mecanismos de regulacin de la temperatura

En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a

calurosa, el mecanismo termorregulador ms importante es el que implica a los
dos millones de glndulas sudorparas diseminadas por casi toda la superficie
cutnea. En igualdad de ejercicio y, por lo tanto, de calor producido por el
msculo la cantidad de sudor producida por unidad de tiempo aumenta
proporcionalmente a la temperatura ambiente. En igualdad de condiciones, el
deportista produce hasta cerca de 250 mililitros por hora de sudor de ms, si se
ha entrenado, durante un mes al menos, en ambiente caluroso.

La perdida de lquidos provoca el aumento proporcional de la concentracin de

glbulos rojos y, por tanto, un incremento de la viscosidad de la sangre. A esto
le sigue una reduccin del flujo de sangre al msculo, con todas las
desventajas que ello comporta, y un aumento de la frecuencia cardiaca (hasta
30 latidos por minuto).

www.medicinadeportiva.net 1
 Deporte y sudor

La sudoracin vara enormemente en los distintos deportes. Depende de la

velocidad del viento o del individuo, de la temperatura y la humedad ambiental,
de la superficie corporal y de los rayos solares que recibe. Es imposible un
anlisis detallado que abarque los diversos factores implicados.

En la maratn, con una velocidad de 12-16 km/hora, la perdida de sudor / hora

es de 1 litro y 1,5 litros respectivamente. Atletas de alto nivel tienen
sudoraciones hasta de 2-2,5 litros hora. El valor mas elevado reportado nunca
en la literatura cientfica es el de Alberto Salazar, que en la maratn olmpica
de Los ngeles (condiciones ambientales particularmente desfavorables)
perdi 8 litros de lquido con una reduccin de cerca del 8% del peso corporal.
Salazar no bebi ms de 2 litros de lquido durante la carrera. Solo las
condiciones fsicas y el entrenamiento excepcional del sujeto impidieron la
aparicin del golpe de calor.

En esqu de fondo, la temperatura fra esta equilibrada por las radiaciones

solares reflejadas en la nieve y por la vestimenta utilizada, por lo que la
sudoracin es bastante elevada. En el ciclismo, aun estando favorecida la
dispersin del calor por la velocidad de carrera, su produccin es elevada y, por
lo tanto, tambin es importante la prdida de lquido. En el tenis o el ftbol, la
variabilidad de la sudoracin/hora es muy amplia. El gasto energtico y la
actuacin en el partido cambian enormemente de un sujeto a otro.

www.medicinadeportiva.net 2
 La rehidratacin

La bebida mas utilizada es el AGUA para evitar los daos ligados a la

deshidratacin. No obstante, hay motivos lgicos por los que, en algunos
casos, se deba aadir al agua sales y/o azucares. En las sesiones de
entrenamiento largas, la perdida de lquidos es ms elevada.

El sudor tiene una concentracin salina inferior a la del plasma, y de entre las
sales la ms representativa es el cloruro sdico. La concentracin de potasio,
al contrario de lo que ocurre con el sodio, disminuye levemente con el aumento
de la sudoracin, pero es siempre ms elevada que la del plasma. El calcio
esta presente en bajas concentraciones, as como el magnesio, el fsforo y el
hierro. Por lo tanto la actividad fsica provoca, salvo situaciones particulares
una perdida de lquidos mayor que de sales minerales. La bebida ideal debe
tener necesariamente en cuenta todo esto y sustituir las sales que se pierden
en mayor medida sin alterar el equilibrio corporal.

Sin embargo, es importante tener en cuenta otros factores. l liquido ingerido

debe de ser absorbido rpidamente por el intestino, por lo que es indispensable
su vaciado gstrico rpido, que sin embargo tiende a ser inhibido por el
ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentracin de sales y
azucares puede adems de retrasar el vaciado gstrico, provocar un
movimiento de lquidos de la sangre del intestino.

Estos glcidos deben estar en la concentracin adecuada para mantener la

glucemia (concentracin de glucosa en sangre) suficientemente elevada
durante toda la realizacin del ejercicio sin bajadas imprevistas. La ingestin de
lquidos conteniendo elevadas concentraciones de azcar o la ingesta de
terrones, provoca un aumento sustancial de la glucemia y, por lo tanto, una
reduccin drstica de la misma a causa del aumento de secrecin de insulina,
con consecuencias negativas para el ejercicio.

Por lo tanto, la bebida ideal debe contener sales minerales y azucares en

cantidades equilibradas. En tiempo fri la concentracin de glucosa o similar

www.medicinadeportiva.net 3
adecuada es de 40 50 grs. / litro y en tiempo caluroso puede bajar hasta 20-25
grs. / litro.

Temperatura y humedad

Es importante tener en cuenta la relacin entre temperatura seca y la humedad

relativa, proporcionadas por los servicios de meteorologa, para saber en que
condiciones vamos a correr. Insertamos un grfico en el que se hay que
relacionar estas 2 variables y nos dar un resultado de situaciones FACIL,
DIFCIL o MUY DIFCIL.

Por ejemplo a 20 de temperatura y a 50 % de humedad ser fcil, a 65 % ser

difcil y a 80 % muy difcil. En el grfico "Temperatura seca-Porcentaje de
humedad" que insertamos en el apartado siguiente, se puede ver esta relacin.

www.medicinadeportiva.net 4