Mente Maraton Serrano

Mente
Maratn
de Serrano
Cuaderno
Establece tus objetivos
para el prximo maratn
MENTE MARATN PREPARACIN PSICOLGICA DEL MARATN
El Proyecto
MENTE MARATN
de Crnicas Serrano
Este material que tienes en tus manos, y que

complementa los videos del proyecto Mente Maratn
de Crnicas Serrano te ofrece una informacin y unos
ejercicios prcticos que te van a permitir tomar notas,
registrar tus pensamientos y emociones para conocerte
mejor y potenciar tu fortaleza mental para afrontar
tu prximo maratn. Te servir tambin de gua para
planificar tu preparacin psicolgica para las prximas
competiciones en las que vayas a participar.
Con los diez cuadernos de trabajo que te hemos preparado

conocers las claves psicolgicas del maratn y podrs mejorar
diferentes aspectos de tu preparacin que te ayudarn a disfrutar
de tu prxima competicin alcanzando tus objetivos.
Deseamos que tengas una excelente participacin en el prximo

maratn y que estos cuadernos junto con el resto de actividades
de Crnicas Serrano te ayuden a afrontar tu prximo reto con
una mejor preparacin tanto fsica como mental. Para ello es
fundamental que profundices en lo que aqu te planteamos y
que dediques un poco de tiempo a responder a las cuestiones
y actividades que te proponemos con el objetivo de ayudarte a
que comprendas mejor cmo funciona tu mente y qu puedes
hacer para prepararte para afrontar este importante evento.
David Llopis Goig. Psiclogo especializado en Psicologa del Deporte.

El Proyecto MENTE MARATN de Crnicas Serrano MENTE MARATN PREPARACIN PSICOLGICA DEL MARATN
La preparacin para las competiciones es cada vez ms completa est saliendo todo. Estoy muy motivado y estoy logrando mis
y muchos entrenadores y deportistas han sabido incorporar a los objetivos. Este tipo de respuestas nos las encontramos tanto en
entrenamientos los grandes avances que las diversas ciencias corredores populares como en los de lite.
de la actividad fsica y el deporte han producido en las ltimas
dcadas. Adems, podemos observar que los corredores reaccionan de
forma diferente ante las distintas situaciones deportivas con las
En esta sentido, la Psicologa del Deporte y de la Actividad Fsica que se enfrentan. Estas diferencias suscitan muchos interrogantes,
tambin est realizando aportaciones importantes que ayudan a y a ellos trata de responder la psicologa del deporte: Por qu
los entrenadores y deportistas a conocer mejor sus necesidades algunos corredores son capaces de mantener la concentracin
psicolgicas y a poder preparar su mente para las competiciones. en momentos difciles dentro de una carrera y son capaces de
En cada deporte, la importancia de los aspectos psicolgicos volver a motivarse y seguir metidos en la competicin, y otros, a
se manifiesta de forma diferente. En el caso de los corredores la mnima adversidad, cuando no van las cosas como les gustara
de fondo, si preguntamos despus de una carrera a diferentes que fuesen, se desmotivan y se abandonan? Por qu algunos
corredores que tal les ha ido, una parte importante de ellos corren mejor en los entrenamientos que en las competiciones?
explicar su resultado en trminos psicolgicos. Por ejemplo, Por qu unos cada vez tienen menos ganas de entrenar y
nos darn respuestas como ltimamente no tengo demasiadas otros cada vez estn ms motivados? Por qu cuando llega el
ganas de entrenar y ya lo estoy notando en las carreras. As no momento de la verdad algunos corredores, tericamente con
puedo seguir, me he equivocado en el ritmo, saba que iba inferiores cualidades fsicas y tcnicas, superan a rivales con ms
demasiado rpido y me he hundido en la mitad de la carrera. condiciones? Por qu unos pueden dormir y descansar la noche
Un desastre. Me he dejado llevar por la euforia y he ido con un anterior a una carrera importante y otros no lo consiguen?
grupo que no era el mo y lo peor de todo es que lo saba.
En definitiva, las respuestas a estas preguntas hay que buscarlas
De forma similar, cuando el corredor est satisfecho por su en las diferencias psicolgicas existentes en los corredores. Unas
actuacin tambin suele atribuir parte del xito a aspectos diferencias se refieren al funcionamiento psicolgico de los
psicolgicos. De esta forma nos hemos encontrado con propios corredores, y otras estn relacionadas con la forma como
corredores que tras la competicin afirman frases similares a cada corredor responde o reacciona a las situaciones en las que
estuve muy metido (concentrado) durante toda la carrera y se ve envuelto.
cada vez iba a ms, ltimamente estoy entrenando muy bien,
con mucha cabeza, sin cometer excesos, descansando cuando
toca, y lo estoy notando. Voy cada vez mejor. Este ao me
El estado mental
del corredor y
su rendimiento corredor cuando logra sus actuaciones ms brillantes. Es lo que los
psiclogos del deporte denominamos el estado mental ideal.
En este sentido, todos sabemos que, en alguna ocasin, mientras

Existen numerosas investigaciones que tratan de corremos, hemos experimentado ese estado caracterizado por
conocer las diferencias que existen entre los corredores sentimientos de euforia, espiritualidad, movimientos sin esfuerzo,
que tienen xito y se encuentran satisfechos con sus ausencia de dolor, ritmo de carrera adecuado, sensaciones de estar
actuaciones y los que no lo logran. volando, sin fatiga y cercana a la perfeccin.
En el aspecto psicolgico la gran diferencia es que los primeros han A este fenmeno se le denomina la quinta velocidad del corredor.
adquirido a lo largo de los aos unas habilidades que les ayudan a ser Algunos autores han estudiado con mayor detalle este fenmeno
ms fuertes mentalmente. Estas les sirven para saber relajarse fsica intentando ver qu condiciones, tanto internas como externas
y mentalmente en los momentos de ms tensin. Son deportistas facilitaban la quinta marcha. Sachs, uno de los investigadores que
que saben establecer metas de forma realista. Adems, conocen ms ha estudiado este tema, ha llegado a la conclusin de que es
la influencia de su forma de pensar en su rendimiento deportivo y difcil predecir cundo se va a alcanzar este estado. Sus estudios
saben cmo controlar esos pensamientos y de esta forma tienen una indican que lo propician situaciones en las que existen pocas
buena capacidad para gestionar el estrs que les producen tanto distracciones, el tiempo es agradable, la temperatura ms bien fra
los entrenamientos como las competiciones. Los corredores que y la humedad baja. A estas condiciones atmosfricas habra que
se encuentran satisfechos con sus logros tambin se caracterizan aadirle el hecho de llevar corriendo ya una distancia de alrededor
por saber controlar la atencin y mantener un estilo atencional de entre ocho o diez kilmetros o media hora como mnimo a un
adecuado, centrndose en lo que en cada momento es realmente ritmo cmodo. En ese contexto, y sin que el corredor sepa muy bien
importante. Muchos han aprendido a utilizar la visualizacin para cmo, se puede llegar a un estado psicolgico caracterizado por la
poder utilizarla en diferentes situaciones y objetivos. Tambin se visin positiva, sensaciones de bienestar, euforia y relajacin, todo
caracterizan por la capacidad de aprender de las malas actuaciones esto al mismo tiempo que se corre a un buen ritmo y sin necesidad
y de los errores. Finalmente, una ltima caracterstica que los de esfuerzo.
define es la capacidad de relacionarse adecuadamente con los
componentes de su equipo y grupo de entrenamiento. La mayora de los corredores manifiestan que han experimentado
estas sensaciones y que les han sucedido en el entrenamiento o
Existe otra importante lnea de investigacin que tiene como en la carrera menos esperada. Es el estado mental ideal al que
objetivo principal determinar cul es el estado psicolgico de un aludamos antes y en el que se suelen encontrar los deportistas
cuando consiguen sus mejores resultados, bien sea en los Principales

dificultades
entrenamientos o en las competiciones. Es el estado mental
que a todo deportista le gustara tener y debera alcanzar con ms
frecuencia para conseguir entrenar y competir con ms motivacin,
con ms aspiraciones y mejores resultados.
de los corredores
Ante esta situacin planteamos algunas preguntas que consideramos
fundamentales y a las que intentaremos dar respuesta: Se puede Correr un maratn es la aspiracin de muchos
hacer algo para alcanzar ese estado mental ideal o llegar a la quinta corredores. Y cuando ya se ha debutado, mejorar la
marcha con ms frecuencia? Es fruto del azar o el corredor puede marca se convierte en el nuevo reto. El corredor de
hacer algo por alcanzarlo? maratn suele ser una persona muy comprometida
con su actividad y que encuentra muy gratificante la
Las respuestas a estas preguntas las encontramos en lo que aporta experiencia de correr y todo lo que a ella le rodea.
la psicologa del deporte a travs del entrenamiento psicolgico.
La motivacin cuando se corre un maratn por primera vez suele
ser alta y en algunos casos suele presentarse una excesiva tensin
ya que las ltimas semanas suelen surgir dudas y preocupaciones
sobre las posibilidades de alcanzar el objetivo marcado. Por ello,
en general, se puede decir que existen un conjunto de aspectos
psicolgicos comunes que suelen incidir en algn momento
sobre el rendimiento de los corredores.
Cuando se les pregunta a los deportistas cules son los elementos
que ms influyen sobre su prctica deportiva, las respuestas
suelen hacer referencia a variables psicolgicas. Estas respuestas
tienen que ver con aspectos psicolgicos como: confianza, control
de la ansiedad antes, durante y despus de las competiciones,
motivacin para entrenar los das programados, cumplimiento
de las recomendaciones de los fisioterapeutas o mdicos
-especialmente cuando existen lesiones-, autoconvencimiento
de que se es capaz de hacerlo, cansancio psquico; saber
establecer objetivos realistas; problemas de concentracin tanto
en los entrenamientos como en la competicin; superar los

momentos crticos de la competicin y dominar las imgenes o
El entrenamiento
pensamientos negativos. psicolgico
Ante esto, los psiclogos deportivos disponemos de algunas
tcnicas que tratan de disminuir la incidencia de estos factores.
Un psiclogo del deporte puede aportar sus
Paradjicamente, este tipo de tareas son habitualmente
conocimientos y experiencia a diferentes mbitos
olvidadas en la mayora de los entrenamientos deportivos, bien
relacionados con el rendimiento deportivo. Dos de reas
por desconocimiento del tema en cuestin o bien por la idea
de trabajo del psiclogo del deporte ms importantes
implcita de que este tipo de habilidades se aprendern de forma
son el asesoramiento del entrenador y la preparacin
espontnea.
psicolgica del deportista.
Si sabemos qu aspectos psicolgicos preocupan a los deportistas Como asesor del entrenador, el psiclogo colabora con ste para
y se ha conseguido identificar las cualidades que son necesarias ayudarle a que pueda potenciar los aspectos psicolgicos de
para alcanzar el xito deportivo: Qu podemos hacer para sus deportistas incidiendo en la inclusin de tareas que tienen
mejorar nuestro rendimiento deportivo? Podemos entrenar y su repercusin en mayor o menor grado en la preparacin
mejoras esas cualidades? Cmo? psicolgica del deportista. Es decir, el psiclogo en este caso
acta como asesor psicolgico del entrenador.
Y en segundo lugar, el psiclogo acta como entrenador de las
habilidades necesarias para que el deportista pueda enfrentarse
con mayores recursos a las distintas situaciones deportivas.
Las estrategias mentales que utilizamos deben ser entrenadas
por el deportista si ste desea llegar a ser hbil usndolas. El
aprendizaje de las tcnicas mentales exige tiempo, dedicacin,
concentracin y prctica, una vez se dominan las distintas
tcnicas, puede recurrirse a ellas en cualquier situacin que se
precisen. El entrenamiento mental debe practicarse alrededor
de tres veces a la semana. Este entrenamiento puede ser
beneficioso para cualquier corredor con independencia de su
nivel. El proyecto Mente Maratn de Crnicas Serrano pretende
ayudarte a preparar tu mente para tu prximo maratn.
Qu habilidades
psicolgicas
conviene entrenar? entonces podemos esperar que su desarrollo personal y deportivo
progrese ms rpidamente y mejor que el de aquellos que no
reciben un entrenamiento mental. Cmo lo conseguimos?
El primer paso en la planificacin de un programa de

entrenamiento en destrezas mentales debera ser el de
determinar los objetivos psicolgicos que se pretenden
alcanzar con las tcnicas psicolgicas que se van a
Cules son las
aprender (en prximos materiales del proyecto Mente tcnicas psicolgicas
Maratn de Crnicas Serrano se describen las tcnicas
ms utilizadas y cmo entrenarse en ellas), es decir,
ms utilizadas?
establecer cules son las necesidades psicolgicas que
tiene el deportista.
La mayora de programas de entrenamiento psicolgico
Para ello desde la psicologa se dispone de un amplio nmero de utilizan un conjunto de tcnicas para desarrollar las
estrategias para obtener la informacin que nos permite saber habilidades psicolgicas de los corredores que pueden
cules son los puntos dbiles y fuertes de cada corredor, y as
contrarrestar estos problemas. Algunas de las tcnicas
establecer los objetivos del entrenamiento mental personalizados.
ms utilizadas son:
As pues, una vez recogida esta informacin de forma objetiva, se
disea el programa que incluir un conjunto de tcnicas que nos Programa de objetivos a corto y a largo plazo. Esta tcnica se
van a permitir alcanzar un objetivo concreto. basa en el hecho cientficamente comprobado de que cuando los
deportistas tienen establecidos unos objetivos de forma adecuada
Las habilidades psicolgicas que suelen entrenarse con un programa sus comportamientos se dirigen con mayor fuerza hacia la
de entrenamiento psicolgico ayudarn al corredor a: controlar la consecucin de los mismos.
ansiedad, mejorar la concentracin, aprender a usar la relajacin,
trabajar su motivacin y determinar sus objetivos. Tcnicas de relajacin fsica y mental. Las diferentes tcnicas
de relajacin permiten al deportista controlar su nivel de activacin.
Si el corredor aprende a establecer metas realistas, a aumentar Con el aprendizaje de esta tcnica el deportista podr disminuir su
la confianza, a visualizar su xito, a reaccionar constructivamente ansiedad cuando sta aumente de manera excesiva.
ante los errores y fracasos y a soportar la presin de la competicin,
Visualizacin. Se basa en el uso de todos los sentidos para crear Ejercicios cuaderno n 1
o recrear una imagen en la mente. Sirve para vivir la situacin
deportiva antes de realizarla.
Autoinstrucciones. Aprender a hablarse a s mismo de forma

positiva, es una de las claves del xito deportivo. Las diferentes
tcnicas de control y modificacin de pensamientos ayudan a los AUTOBIOGRAFA.
T historia personal
deportistas a superar los momentos difciles de su vida deportiva.
Planes de competicin. Esta estrategia ayuda a establecer las

rutinas que debe realizar el deportista en los momentos previos a la
como corredor
competicin. De esta forma, su mente se encuentra centrada en lo
que previamente se ha considerado importante para la competicin.
Escribe tu autobiografa de la forma que te resulte ms
cmoda, intentando incluir los temas ms importante
Tcnicas de concentracin. La capacidad para atender los
estmulos relevantes y desconectar de los distractores es lo que se
de tu vida personal y deportiva (en general suele
consigue con las diferentes tcnicas de concentracin. ocupar dos o tres folios). Intenta recordar e incluir los
hitos ms importantes y la emocin positiva o negativa
En conclusin, preparar nuestra mente para la competicin es que te produjeron. Indica cules son tus cualidades
fundamental. En los prximos cuadernillos, y a partir de esta primera positivas como corredor y qu aspectos consideras que
aproximacin, nos centramos en exponer las variables psicolgicas deberas mejorar.
que influyen en el rendimiento, as como las tcnicas para aprender
a controlar esa influencia. Nos centraremos, especialmente, en [Este ejercicio sirve para incrementar tu conciencia como corredor
explicar el modo de aplicarlas a nuestro entrenamiento. y de esta forma ayudarte a obtener una visin de tu realidad. Sirve
tambin para ayudarte a conocerte mejor como corredor. Tambin
Prximo cuaderno: Establece tus objetivos para el prximo te ayudar a ver la relacin y el impacto entre el resultado de tus
maratn. acciones y tu forma de pensar].
A continuacin, te proponemos algunas cuestiones que

te pueden ayudar a reflexionar y a componer tu historia
personal como corredor:
C. Despus continuaste corriendo y cada vez

A. Recuerdas cuando te iniciaste en la participabas en carreras de ms kilmetros
prctica del correr, por qu lo hiciste? qu buscabas? Qu te gustaba?
Qu buscabas? Por qu corras?
B. Cuando empezaste a participar en

D. Si has corrido algn maratn, qu
tus primeras carreras populares qu
recuerdos tienes? Qu emociones te
recuerdo tienes de aquellos inicios?
produce recordar esa carrera? Con qu
Qu emociones te produca participar?
aspectos positivos te quedas?
Qu beneficios te proporcionaba tus
primeras carreras?
AUTOBIOGRAFA.
T historia personal como corredor
Establece tus objetivos
para el prximo maratn
Suea y apunta ms alto de lo que sabes que podrs
conseguir
William Faulkner
Hay muchas cosas que parecen imposibles tan solo

porque an no las hemos intentado
Andr Gide
No hay viento favorable para quien no sabe adnde va

Guillermo de Orange
Tener un objetivo nos ayuda a entrenar y la ilusin por alcanzarlo

nos impulsa da a da a esforzarnos por mejorar. Los corredores
establecemos objetivos que nos gustara alcanzar. Sin embargo no
siempre los alcanzamos. En la mayora de los casos, no los logramos
por qu no los hemos establecido correctamente o no hemos tenido
en cuenta algunos aspectos fundamentales.
El establecimiento de objetivos es el objetivo de este cuaderno.

Los corredores podemos utilizar esta tcnica para aumentar la
motivacin y, de forma indirecta, para mejorar tambin la confianza
y la concentracin, tanto en los entrenamientos como en las
competiciones.
El uso de esta tcnica est muy extendido entre los corredores. Sin
embargo, no siempre es utilizada correctamente. Por ello queremos
exponer algunos aspectos que son claves para obtener de ella los
mayores beneficios.
El Proyecto MENTE MARATN de Crnicas Serrano
La importancia de La importancia
la motivacin en el de la motivacin
rendimiento del corredor en el corredor
Conocer las claves para alcanzar el xito en el deporte y Como es bien sabido, el trmino motivacin tiene sus
lograr las metas que nos marcamos es uno de los objetivos races en el verbo latino movere, que significa mover.
que han abordado diversos estudios cientficos. Y estos As, la motivacin implica movimiento y se refiere a las
suelen coincidir cuando afirman que saber regular el nivel acciones que uno realiza. Establecer un objetivo ayuda a
de motivacin durante los periodos de entrenamiento y de dirigir esa motivacin y esas acciones en una direccin.
competiciones un aspecto esencial.
El establecimiento de objetivos nos ayuda a mejorar nuestro
Debemos encontrar un nivel de motivacin que nos ayude ya que tan
rendimiento de forma directa a travs de cuatro vas. Tener un
perjudicial es estar poco motivado como estarlo de manera excesiva.
objetivo nos ayuda a:
Esta ltima situacin suele ir asociada a una elevada ansiedad que
conduce a una disminucin importante del rendimiento deportivo.
1. Centrar y canalizar las actividades deportivas que realizamos. Por
La planificacin o establecimiento de objetivos nos va a ayudar a
ejemplo, si nuestro objetivo es correr por primera vez un maratn,
mantener una motivacin alta especialmente durante el periodo
este objetivo nos conducir a establecer otros como seguir una
de entrenamientos as como a regular la motivacin durante la
alimentacin adecuada que nos mantenga en un peso ptimo o
competicin.
realizar una determinada cantidad de kilmetros semanales.
2. Estimular el esfuerzo. Si no tenemos ningn objetivo establecido

podemos decidir, por ejemplo, no salir a correr. Podemos aducir
que nos encontramos un poco cansados de la jornada laboral
o simplemente que no nos apetece. Sin embargo, si tenemos un
objetivo establecido es ms probable que salgamos y cumplamos
nuestros entrenamientos programados.
3. Mantener la perseverancia y persistencia en los entrenamientos

hasta que el objetivo final o intermedio es alcanzado. Si el Como establecer
objetivos de forma
establecimiento de un objetivo se ha realizado de forma
correcta, por ejemplo, realizar seis series de mil metros, tenerlo
claro nos ayuda a alcanzarlo, aunque tengamos que apoyarnos
en otras estrategias como la visualizacin o el biofeedback.
adecuada
4. Desarrollar nuevas estrategias o adquirir nuevos conocimientos.
Por ejemplo, si nuestro objetivo es correr un maratn en menos Son muchos los estudios que se han realizado para conocer
de tres horas y media y para ello es fundamental entrenar cuatro el efecto del establecimiento de objetivos y la forma
das a la semana pero nos resulta difcil porque es complicado adecuada de hacerlo. Las conclusiones a las que estos
encontrar tiempo, deberemos establecer estrategias que nos estudios han llegado tienen implicaciones importantes
permitan lograr nuestro objetivo, como por ejemplo reorganizar para los corredores. Veamos a continuacin cmo debe
nuestras comidas para correr en la hora que habitualmente realizarse el establecimiento de objetivos.
comamos, salir a correr por la maana antes del trabajo o por
la noche. Especficos y concretos
Nuestros objetivos deber ser especficos y concretos como
entrenar cinco das a la semana, acudir a las citas semanales con el
fisioterapeuta, correr cuatro das a la semana una hora o alcanzar
los ochenta kilmetros semanales. En la medida que los objetivos
sean ms concretos y especficos ms facilidad tendremos para
conseguirlos.
Por el contrario, establecer objetivos generales y ambiguos como,
por ejemplo, entrenar mejor, competir con ms inters o ser el
mejor, no va a ser de ayuda. A veces, incluso nos puede perjudicar.
Es importante tambin establecer objetivos relacionados con las
distintas reas y que todos juntos nos puedan ayudar a mejorar
nuestro rendimiento. A este respecto se pueden citar ejemplos
como: establecer objetivos de prdida de peso (perder dos kilos en
tres meses), de resistencia (conseguir hacer una vez a la semana
un largo de dos horas), de cualidades psicolgicas (aplicar la sub-objetivos nos ayudan a mantener la ilusin y el esfuerzo ya que
visualizacin los ltimos dos kilmetros de los entrenamientos nos permiten ver cercana la consecucin de este objetivo a corto
ms duros), de constancia (entrenar cinco das a la semana), o plazo. Por ejemplo, si quiero correr el prximo maratn de Valencia
de adherencia a los entrenamientos (cumplir el contenido de y bajar de cuatro horas y tengo cuatro meses para entrenar, puedo
los entrenamientos programados y realizar todas las partes del establecer un primer objetivo para los dos primeros meses
entrenamiento calentamiento, ejercicios de tcnica, fuerza o que sea incrementar semanalmente el nmero de kilmetros
acondicionamientos general y estiramientos finales). hasta alcanzar setenta a la semana en seis sesiones. Una vez
establecido este objetivo, el siguiente podra ser que dos de los
Difciles pero alcanzables entrenamientos de la semana sean de mayor calidad. Estos sub-
Es importante tambin que los objetivos sean difciles pero objetivos se establecen al principio de la planificacin y son los
alcanzables. Para ello, es fundamental analizar la temporada que nos van a llevar a la meta.
anterior y reflexionar sobre cmo nos ha ido. Es importante ver que
hemos hecho y que no. Dnde hemos fallado. Qu objetivos hemos Referidos al rendimiento y no al resultado
alcanzado y qu nos ha ayudado a hacerlo. Es decir, es importante Es importante que diferenciemos los objetivos orientados al
evaluar los periodos de entrenamientos y competiciones anteriores. rendimiento de los orientados al resultado. Estos ltimos son
Nos ser ms fcil si disponemos de un diario de entrenamiento objetivos en los que su logro no depende nicamente de lo que
donde tengamos anotados los entrenamientos realizados. hace el deportista sino tambin de las actuaciones del resto de
A partir de ese anlisis y, junto con otro tipo de informacin como el participantes o competidores. Algunos ejemplos de este tipo de
tiempo actual disponible, la situacin familiar, grado de motivacin metas son: ganar una carrera, clasificarse entre los tres primeros o
y compromiso y posibilidades reales, podremos establecer nuevos ser seleccionado para las olimpiadas.
objetivos para la temporada. Estos deben ser motivadores, para Los objetivos orientados al rendimiento o ejecucin tienen como
lo cual es fundamental que supongan un esfuerzo, pero al mismo finalidad mejorar la propia ejecucin, sin establecer comparaciones
tiempo que sean alcanzables. con otros deportistas, pero s con uno mismo. Por tanto, el logro
de estas metas no depende de las actuaciones del rival sino de
Planteados a corto plazo (intermedios) y que nos conduzcan las propias. Algunos ejemplos podran ser: realizar todos los
a un objetivo final entrenamientos programados, correr el maratn de Valencia en 3
Debemos establecer objetivos a corto plazo o intermedio que nos h 30, realizar estiramientos antes y despus de la competicin o
ayuden a alcanzar el objetivo final o meta de la temporada. Estos perder un kilo cada dos meses.
Por nuestra parte, no recomendamos el establecimiento de Tener en cuenta nuestras caractersticas psicolgicas como
objetivos de resultado puesto que su logro no depende nicamente corredores
de nosotros. Podemos establecer objetivos de rendimiento (obtener El autoconocimiento es clave para la mejora en todas las facetas
nuestra mejor marca, por ejemplo) y que estos nos lleven a una de la vida. Por ellos, es importante que cada corredor conozca
buena clasificacin. sus caractersticas psicolgicas como corredor. Saber nuestras
motivaciones, la capacidad para tolerar las frustraciones, si estamos
orientados hacia los resultados o hacia la mejora o los recursos y
Anotar por escrito nuestros objetivos y registrar grficamente apoyos que disponemos para hacer frente a las adversidades.
nuestro progreso Toda esta informacin es fundamental para establecer nuestros
Anotar por escrito nuestros objetivos y registrar grficamente nuestro objetivos. Una adecuada fortaleza psicolgica nos podr ayudar a
progreso va a estimular nuestro esfuerzo y la superacin, acercndonos establecer objetivos ms ambiciosos, pero sin excedernos. Un historial
ms a nuestra meta final. Adems, nos va a permitir evaluar nuestro deportivo en el que predominen las dificultades y contratiempos nos
progreso y rehacer nuestra planificacin si no estamos cumpliendo lo indica que debemos ser ms precavidos al establecer los objetivos de la
previsto o deseamos cambiar el objetivo. temporada, adems de buscar estrategias que nos ayuden.
Decidir que estrategias voy a utilizar para superar las dificultades Participar en el establecimiento de objetivos
Cada corredor debe conocer cules son las dificultades que pueden El compromiso de cada corredor con su objetivo es fundamental para
interferir en el logro de sus objetivos y qu debe superar si desea alcanzarlo. En muchas ocasiones no somos nosotros los que decidimos
alcanzarlos. Cada corredor debe conocer cules son sus puntos fuertes cual es nuestro objetivo. Suele suceder especialmente cuando se
y dbiles que tiene como corredor para poder prevenir estos ltimos y entrena en grupo que el que lo lidera marca los objetivos del resto. Es
decidir qu puede hacer para contrarrestar sus efectos. importante que cada corredor tenga sus objetivos aunque cuando se
Cada corredor es un mundo aunque los obstculos que tiene que entrena en grupo los objetivos del grupo te pueden ayudar a alcanzar
vencer son muy similares Unos tienen problemas para cumplir todos los tuyos.
los ejercicios de cada entrenamiento. A otros les cuesta realizar el
entrenamiento. Los hay que entrenan en exceso y despus recogen las Buscar apoyos que nos ayuden a alcanzar los objetivos
consecuencias. Tambin estn los que compiten en cada entrenamiento Es importante que veamos en qu medida nuestros objetivos interfieren
llegando a la extenuacin. Tener en cuenta las dificultades que se en otros mbitos de nuestra vida como el familiar, el laboral o el social.
pueden presentar y decidir qu se va a hacer es una de las claves para En este sentido, al iniciar nuestra temporada debemos intentar crear
alcanzar el xito deportivo. un entorno que favorezca nuestros objetivos. Es fundamental tener en
cuenta la opinin de la familia y especialmente la del cnyuge cuando
se establece la planificacin de la temporada. Todos sabemos que Para alcanzar los objetivos puede ser til
el apoyo del cnyuge y de la familia es vital. Tambin es importante Anotarlos por escrito y registrar grficamente nuestro progreso
formar un grupo de compaeros de entrenamientos de nuestro Decidir que estrategias voy a utilizar para superar las dificultades
agrado, tanto en lo deportivo como en lo personal. Con ellos Tener en cuenta nuestras caractersticas psicolgicas como
vamos a compartir muchos momentos por lo que es fundamental corredores.
que nos encontremos a gusto con ellos. Finalmente, tambin es el Participar en el establecimiento de objetivos
momento de decidir si contamos con un entrenador. ste, adems Buscar apoyos que nos ayuden a alcanzar los objetivos
de ayudarnos en la planificacin de los entrenamientos nos aportar Evaluar si se estn logrando los objetivos
apoyo en los momentos difciles.
Una vez revisados las claves para planificar adecuadamente
Evaluar si se estn logrando los objetivos nuestros objetivos es importante que revisemos brevemente
Es importante que a lo largo del periodo en el que estamos cules son los pasos que deberamos dar para establecer objetivos
entrenando analicemos el grado de cumplimiento de los objetivos de forma adecuada.
intermedios, las dificultades que estamos encontrando y cmo las
estamos superando. Para ello, la informacin sobre cmo estamos
progresando es fundamental. A partir de esta informacin y de Pasos para
su evaluacin debemos revisar nuestra programacin para tomar
medidas que nos ayuden a alcanzar nuestros objetivos finales. Sin
establecer
embargo, a veces es conveniente modificar tambin los objetivos objetivos.
intermedios y finales.
En definitiva, establecer objetivos de forma adecuada nos va a Una vez presentadas las claves para utilizar de forma
ayudar a alcanzar nuestras metas. adecuada la tcnica del establecimiento de objetivos
vamos a exponer los pasos para aplicarla de forma
Declogo del establecimiento de objetivos adecuada.
Los objetivos deben ser:
Primer paso: pregntate por qu corres
Especficos y concretos
Una pregunta que debemos formularnos cuando iniciamos una
Difciles pero alcanzables temporada, planificamos un nuevo periodo de entrenamiento o
Planteados a corto plazo y que conduzcan a un objetivo final decidimos preparar un maratn es por qu corremos, es decir, cual
Referidos al rendimiento y no al resultado es la razn principal que nos impulsa a correr.
Las trayectorias o historias deportivas de cada corredor son Despus, analiza esos sueos y descarta los que realmente sean
diferentes y los motivos por los que un corredor se ha iniciado imposibles. Es decir, haz aterrizar tus sueos y, a partir de los
y se mantiene en este deporte son tambin muy variados. Sin que son ms razonables concreta dos o tres de ellos para esta
embargo los corredores olvidan a menudo porque corren y temporada. Algunos ejemplos seran correr un maratn, bajar
no tienen en cuenta su trayectoria deportiva e inician planes de cuatro horas en un maratn, correr una carrera de ocho
de entrenamiento que no son compatibles con sus intereses kilmetros o realizar un maratn de montaa.
vitales. As, por ejemplo, nos hemos encontrado con corredores
cuya motivacin principal es adoptar un estilo de vida sana Tercer paso: Establece tus objetivos
en el que predomine la actividad fsica saludable, el equilibrio En estos momentos ya sabes cules son tus sueos realizables.
personal y una alimentacin adecuada y que, adems, no tienen Ahora debes establecer los objetivos que te van a ayudar a
una extensa trayectoria como corredores. Estos, casi sin ser alcanzarlos. En este momento es importante que tengas en
conscientes y dejndose llevar por el grupo, empiezan a realizar cuenta las diez claves para establecer objetivos que veamos en
entrenamientos excesivamente exigentes para ellos. A las un apartado anterior.
pocas semanas suelen abandonar con lesiones, insatisfaccin, Es el momento de establecer los objetivos de rendimiento que
frustraciones y con pocas ganas de volver a correr. te ayudarn a alcanzar esos sueos. Establece varios objetivos
Consideramos que es fundamental antes de establecer los relacionados con cada objetivo final (intermedios y a corto
objetivos de la temporada, recordar lo que valoramos de nuestra plazo). Por ejemplo, si el objetivo es finalizar un maratn, tres
aficin a correr y no olvidar nuestra historia deportiva. Tener objetivos podran ser realizar un entrenamiento a la semana
presentes todos estos aspectos cuando concretemos nuestras de larga duracin, entrenar cinco das a la semana y realizar
metas nos ayudar a no cometer errores. tres medios maratones antes de la competicin. Tambin hay
que tener presente que el tipo de objetivos puede ser muy
Segundo paso: Identifica tu sueo o meta variado y de todas las facetas (mejorar la capacidad de esfuerzo
El siguiente paso consiste en identificar cinco o seis sueos en los entrenamientos, mejorar la fuerza del tronco superior o
deportivos que como corredor te gustara alcanzar en los prximos integrarse en un grupo de entrenamiento).
doce meses o en el prximo periodo de entrenamiento (puede
incluir correr un maratn). Coge una hoja de papel y un lpiz y djate
llevar por tu fantasa y anota tus sueos. Soar ayuda a aumentar
la motivacin y te puede ayudar a mejorar el rendimiento.
Cuarto paso: Decide tus entrenamientos y elabora un calendario Ejercicios cuaderno n 2

El paso siguiente sera establecer las actividades o entrenamientos
que debes realizar para lograr estos objetivos y distribuirlas en un
calendario de entrenamiento. Para esto es importante que tengas
en cuenta aspectos como dnde ests ahora en relacin con
ese objetivo, de qu tiempo dispones y qu tiempo necesitas, el
estado de forma actual, el grado de motivacin para alcanzar el MIS OBJETIVOS.
objetivo, el periodo de tiempo que dispones hasta la competicin, Establece tus objetivos
las carreras que puedes realizar como control, las posibilidades
de xito y los recursos e instalaciones a los que puedes recurrir. para el prximo maratn
Tambin es importante que analices las dificultades que pueden
surgir y decidas qu estrategias puedes utilizar para prevenirlas o
contrarrestarlas.
Para determinar el trabajo (entrenamientos) a realizar, lo mejor
Con las actividades y preguntas que te planteamos a
continuacin pretendemos ayudarte a que apliques la
es contar con un entrenador. Quiz sea el momento de que te lo
tcnica del establecimiento de objetivos tal y como la
plantees seriamente. Pero si no dispones de un entrenador, utiliza
hemos desarrollado en el texto anterior. Sigue los pasos
los planes de entrenamientos que se publican en los diferentes
que all te proponemos
libros, revistas o canales de YouTube y adptalos a tu situacin.
Quinto paso: Pon en prctica el plan

Ya solo te queda ponerlo en prctica, evaluarlo con una cierta
periodicidad y ajustarlo a los resultados que obtengas y a las
circunstancias que te pueden surgir.
No olvides que si sabes lo que quieres y dispones de los medios
adecuados para lograrlo (por ejemplo, tiempo, cualidades o
bagaje deportivo) tendrs ms posibilidades de lograrlo. Para
ello es fundamental que cada entrenamiento tenga un objetivo
y que contribuya al objetivo final.
A. Por qu empezaste a correr? (repasa tu C. Repsalos y descarta los imposibles

trayectoria o historia deportiva que hiciste en y selecciona dos o tres que realmente te
las actividades del cuaderno n 1 y reflexiona apetezca alcanzar y creas que, con trabajo
sobre los motivos por los que te iniciaste en y esfuerzo, puedas lograrlo. Escrbelos a
la carrera y los que han hecho con contines continuacin.
como corredor).
Empec a correr por
D. Teniendo en cuenta estos objetivos

finales que has establecido, determina
otros objetivos que te van a ayudar a
B. Cul es tu sueo como corredor durante alcanzar estos objetivos finales (es decir,
esta temporada? (identifica cinco o seis establece los objetivos a corto plazo y los
sueos deportivos que como corredor te intermedios).
gustara alcanzar durante los prximos
meses). Objetivo final
Objetivo intermedio
Objetivos a corto plazo

Vemos un ejemplo:
sera estar ms fuerte en todos los sentidos. Solo corro y s que

A. Por qu empezaste a correr? (repasa tu me hara falta hacer ejercicios generales de fortalecimiento.
trayectoria o historia deportiva que hiciste en Aunque no es directamente relacionado conmigo estara muy
las actividades del cuaderno n 1 y reflexiona bien que mi pareja tambin se aficionase a correr ya que as
sobre los motivos por los que te iniciaste en podramos viajar y hacer que nuestro tiempo de ocio nos una.
la carrera y los que han hecho con contines Aunque ya he corrido una media maratn tambin me gustara
como corredor. correr ms.
Y estara muy bien poder ganar alguna carrera, sera formidable
entrar a meta y recibir todos los aplausos.
Empec a correr porque tena problemas de salud y de sobrepeso.
El mdico que dijo que o empezaba a perder kilos o iba a tener serios
problemas de salud. Me apunt a un gimnasio pero me aburra. Y un C. Repsalos y descarta los imposibles
da coincid con un amigo que me animo a quedar para empezar a y selecciona dos o tres que realmente te
correr un rato. Me gusto y desde entonces me he ido habituando apetezca alcanzar y creas que, con trabajo
hasta la actualidad en la que ya no puedo vivir sin correr. y esfuerzo, puedas lograrlo. Escrbelos a
continuacin.
1. Correr un maratn.
B. Cul es tu sueo como corredor durante 2. Perder 10 kilos.
esta temporada? (identifica cinco o seis 3. Hacer que mi pareja se aficione a correr y participar con
sueos deportivos que como corredor te ella en alguna carrera popular de unos 8 km.
gustara alcanzar durante los prximos
meses).
Me gustara correr un maratn. Me gustara poder hacer un buen

maratn y bajar de tres horas que es lo que he visto que mucha
gente tiene como meta. Tambin me gustara perder quince kilos ya
que el sobrepeso que tengo me impide entrenar bien. Otro objetivo
Semana del al
D.- Teniendo en cuenta estos objetivos
finales que has establecido, determina
OBJETIVO FINAL
otros objetivos que te van a ayudar a
alcanzar estos objetivos finales (es decir, 0BJETIVOS DE LA SEMANA:
establece los objetivos a corto plazo y los
intermedios).
1
Objetivo final: 1. Correr un maratn 2

Objetivo intermedio (para un plazo de dos meses)
1. Ser capar de correr una media maratn en 1 h 45 min dentro de 3
dos meses.
4
2. Correr setenta kilmetros a la semana, haciendo un largo de al
menos 24 km dentro de dos meses. 5
3. Perder dos kilos durante.
4. Adems de hacer cuatro sesiones a la semana de carrera realizar 6
un da ejercicios de fortalecimiento.
Objetivos a corto plazo (para una semana) - Primera semana
1. Salir cuatro veces y hacer al menos 35 km. LUNES / OBJETIVOS:
2. Perder medio kilo durante la semana. 1
3.Realizar ejercicios de fortalecimiento general.
4. Que uno de los entrenamientos de carrera continua incluya 2
cambios de ritmo. 3
5. Despus de cada entrenamiento realizar ejercicios de
estiramiento y de vuelta a la calma que me ayuden a recuperarme.
MARTES / OBJETIVOS: SBADO / OBJETIVOS:

1 1
2 2
3 3
MIRCOLES / OBJETIVOS: DOMINGO / OBJETIVOS:
1 1
2 2
3 3
JUEVES / OBJETIVOS: OBSERVACIONES:
VIERNES / OBJETIVOS:
3
Vemos un ejemplo:
Semana del 28 DE AGOSTO al 4 DE SEPTIEMBRE
OBJETIVO FINAL: MIRCOLES / OBJETIVOS:

0BJETIVOS DE LA SEMANA: 1. Salir a correr 12 km.
1. Salir a correr cuatro das, uno de ellos de mayor distancia, 2. Realizar los ejercicios de fortalecimiento y de vuelta a la calma
alrededor de 25 km. despus de la carrera continua.
2. Correr 60 km. 3. Controlar la comida eliminando los postres.
3. Perder medio Kilo.
4. Realizar ejercicios de fortalecimiento general despus de JUEVES / OBJETIVOS:
cada entrenamiento junto a los estiramientos y ejercicios de 1. Salir a correr 10 con varios cambio de ritmos largos (unos cinco
vuelta a la calma. minutos) km.
5. En el entrenamientos de mayor distancia intentar desconectar 2. Realizar los ejercicios de fortalecimiento y de vuelta a la calma
para correr con la mente lo ms fresca. despus de la carrera continua.
6. Detectar los pensamientos negativos que me desaniman y 3. En los momentos complicados del entrenamientos controlar mis
cambiarlos por positivos. pensamientos y buscar pensamientos positivos.
4. Controlar la comida eliminando los postres.
LUNES / OBJETIVOS:
1. Salir a correr 15 km. VIERNES / OBJETIVOS:
2. Realizar los ejercicios de fortalecimiento y de vuelta a la calma 1. Da de descanso.
despus de la carrera continua. 2. Ir a caminar antes de la cena. Comer lo que est establecido.
3. Controlar la comida eliminando los postres. 3. Practicar la relajacin y visualizaciones.
4. Realizar actividad de ocio con mi pareja (cine).
MARTES / OBJETIVOS:
1. Da de descanso. SBADO / OBJETIVOS:
2. Ir a caminar antes de la cena. Comer lo que est establecido. 1. Largo de 25 km al ritmo regular.
3. Practicar la relajacin introduciendo visualizaciones de carreras 2. Estirar y realizar los ejercicios de vuelta a la calma.
donde me he encontrado bien compitiendo.
4. Actividad de ocio.
DOMINGO / OBJETIVOS:
1. Da de descanso.
2. Planificar los objetivos de la semana prxima.
OBSERVACIONES:
El poder de la mente. Reljate,
visualiza y prepara tu mente
El estrs y la ansiedad pueden estar presentes en todos

los corredores con independencia de su nivel deportivo,
tanto en los entrenamientos como en las competiciones.
En este cuaderno analizaremos qu es el estrs y cundo puede

perjudicar a nuestra salud. Para ello es importante conocer cmo
se manifiesta y las consecuencias que puede tener. Tambin
presentaremos las distintas tcnicas para controlarlo y nos
detendremos en exponer una en concreto: la tcnica de relajacin
progresiva de Jacobson. Expondremos tambin la visualizacin,
una de las herramientas ms poderosas de que disponemos los
corredores. Veremos en qu consiste, cmo aprender a visualizar
y en qu situaciones la podemos aplicar. Finalmente, plantearemos
unos ejercicios que nos ayudarn a aprender a utilizarla.
El estrs de los deportistas
La palabra estrs es una de las ms utilizadas en el

lenguaje cotidiano para referirse a uno de los procesos
psicolgicos ms complejos. Cuando una persona utiliza
la palabra estrs suele hacer referencia a una tensin,
presin que sufrimos, tanto fsica como psquicamente y
que puede llegar a desbordarnos.

El Proyecto MENTE MARATN de Crnicas Serrano
No debemos olvidar que cuando nos enfrentamos a una situacin, En sntesis, el estrs es una respuesta adaptativa que puede
agradable o no, nuestro organismo reacciona, se activa. El estrs ser beneficiosa para nuestra salud, en general, y para nuestro
es la respuesta de nuestro organismo ante situaciones que nos rendimiento deportivo, en particular, si la sabemos controlar sin que
nos desborde.
resultan amenazantes. Conlleva la puesta en marcha de procesos
fisiolgicos y psicolgicos para hacer frente a tales situaciones.
Nos preparamos automticamente para la lucha o huida.
Los cambios fisiolgicos que conlleva esta repuesta son:

Cundo es
perjudicial
El cuerpo libera glucosa, azcares y protenas para obtener energa.
Se produce un aumento del volumen de oxgeno inspirado para ser
el estrs?
quemado a travs del metabolismo. Se elimina el exceso de calor por
medio de la sudoracin.
Aumenta la tasa cardaca y la presin sangunea. Los vasos sanguneos La naturaleza del estrs va a depender de la manera
se dilatan y llega ms sangre a los msculos que supuestamente se de vivir los acontecimientos, los recursos y formas de
disponen a actuar (brazos y piernas). afrontarlos. Una situacin no produce estrs. Lo que
Las funciones que no son necesarias en una situacin de emergencia produce la respuesta de estrs de nuestro organismo
se eliminan. Se reduce el flujo de sangre a la piel, al estmago y a los
intestinos.
son nuestras percepciones y pensamientos de la
El cuerpo se prepara para una posible lesin. Se contraen los vasos situacin. Por tanto la clave no est en lo que nos
sanguneos perifricos. El sistema inmune incrementa su actividad sucede sino en nuestra forma de interpretarlo. Por
ante una posible infeccin. eso, una misma situacin puede provocar reacciones
El cerebro libera endorfinas a la sangre para paliar el dolor y ayudarnos de estrs con distinta intensidad en distintas
a proseguir.
personas. Es el componente personal y psicolgico
Los msculos se tensan. Las pupilas de los ojos crecen para permitir
del estrs.
una mayor entrada de luz y mejorar la visin.
Por todo esto, al hablar de estrs debemos hacer referencia a tres
Estos cambios activan diferentes recursos para luchar o escapar del
componentes: el medio externo o situacin, los pensamientos sobre
peligro. Es una respuesta que hemos heredado de nuestros antepasados
esa situacin y las respuestas que esos pensamientos nos provocan.
y que a ellos les serva para salvar sus vidas: huan o atacaban.
Cuando se acerca la fecha de la gran cita el temor o preocupacin

Respuesta a no realizar una buena actuacin facilita la preparacin para la
Situacin (por ejemplo, (por ejemplo: No s qu competicin y que el corredor se cuide mejor de cara a esta
una competicin) hago aqu con lo bien competicin. Por eso decimos que sufrir un poco de estrs
que estara en casa) positivo ayuda, ya que hace que el corredor busque soluciones
tiles que le permitan mejorar su rendimiento.
Evaluacin cognitiva Sin embargo, una preocupacin excesiva, junto con otras ideas
(por ejemplo: No voy que pueden ir asociadas (no voy a poder lograr mi objetivo,
a ser capaz de lograr no he cumplido lo que me haba propuesto, siempre me
mi objetivo) pasa lo mismo), y alguna otra situacin no deportiva que
tambin nos estrese puede dar lugar a una situacin en la que
no controlemos el estrs y nos veamos desbordados.
Cuando la persona se adapta a la situacin y sta ha supuesto
un reto que ha superado, hablaremos de estrs positivo Consecuencias que puede tener el estrs en el corredor
(eustress) con consecuencias beneficiosas. Si la situacin nos Sobre el funcionamiento y bienestar diario
ha desbordado y hemos respondido de forma descontrolada,
Estrs positivo Estrs negativo
con excesiva activacin hemos desarrollado una respuesta
desadaptada y perjudicial que se denomina estrs negativo
- Facilita que el corredor - Perjudica su vida familiar,
(distress).
se cuide ms. social y laboral.
En definitiva, el estrs ser positivo cuando percibamos que

- Favorece que se organice - Influye en que duerma
disponemos de recursos para afrontar la situacin. De esta forma
mejor y que se preocupe mal, est alterado, que
mejoramos nuestra confianza, autoestima y nos fortalecemos.
por las cosas importantes. no sea feliz, y que no
En este caso, el estrs nos ayuda.
disfrute de la prctica
deportiva, que le resulte
Por ejemplo, uno de los objetivos principales de los corredores
desagradable.
puede ser bajar de tres horas y media en el siguiente maratn.
Consecuencias que puede tener el estrs en el corredor Sobre el sistema inmunolgico
En el rendimiento deportivo Estrs positivo Estrs negativo
Estrs positivo Estrs negativo Una dosis adecuada Un exceso de estrs debilita
de estrs permite que el sistema inmunolgico
Incremento en el Disminucin del
mejoremos nuestra salud, propiciando enfermedades
rendimiento deportivo ya rendimiento deportivo
cuidndonos y realizando infecciosas que suelen
que el corredor prepara debido a un exceso
ejercicios de forma presentarse en los
mejor los entrenamientos de miedo, dudas,
adecuada. momentos ms inoportunos
y competiciones y anticipa preocupaciones o
(la ltima semana antes de la
los inconvenientes que le desnimo.
competicin importante).
van a surgir.
En la facilidad para lesionarse
Estrs positivo Estrs negativo

Cmo se manifiesta
El estrs controlado
disminuye la vulnerabilidad
Un exceso de estrs
incrementa las posibilidades
el estrs?
del corredor a lesionarse. de lesionarse.
En la medida en que se aproxima el momento de
Sobre el estado emocional general
la competicin es normal que el corredor sienta
Estrs positivo Estrs negativo cierto nivel de estrs. Su ausencia significara que
Incrementa nuestra Puede desembocar en su motivacin no es la adecuada. Nos indicara que
confianza, autoestima y ansiedad, agresividad y otras no est implicado en la competicin en la que va a
motivacin deportiva. alteraciones psicopatolgicas participar. Las manifestaciones ms habituales las
importantes. encontramos en los aspectos fsicos, psicolgicos
y comportamentales que aparecen recogidos en el
siguiente cuadro.
Cambios que puede producir el estrs Comportamentales

(manifestaciones del estrs)
Psicolgicos Temblores
Morderse las uas
Preocupacin Incremento del parpadeo
Atencin reducida y sin control Bostezos repetidos
Sentimiento de agotamiento y confusin Rpidos movimientos del pie
Pensamientos negativos y desadaptados Moverse de un lado a otro
Sensacin de descontrol
Dificultad o incapacidad para tomar decisiones
Cuando la presencia de algunas de estas manifestaciones provoca
Inseguridad, dudas
sensaciones desagradables de malestar fsico o psicolgico
tenemos que estar alerta ya que el estrs puede que empiece a
Fisiolgicos convertirse en perjudicial. En estos casos, si no tenemos recursos
para controlar estas manifestaciones entraremos en un crculo
Aumento de la tasa cardiaca vicioso. Veamos un ejemplo.
Aumento de la presin sangunea
Sudor abundante Es el da previo de nuestro primer maratn y nos disponemos a
Aumento de la actividad cerebral preparar el material para la carrera. Empezamos a sentir tensin
Incremento de la respiracin en el estmago y la boca un poco pastosa (manifestaciones
Dilatacin de las pupilas fsicas). Hemos pasado el da intranquilos, con mucha
Boca seca, pastosa. actividad cerebral (no hemos dejado de pensar en la carrera-
manifestaciones psicolgicas). Al notar las molestias estomacales
Necesidad constante de orinar
empezamos a pensar que estamos un poco nerviosos y que nos va
Aumento de azcar en sangre
a pasar como la ltima vez, que de tanta tensin no asimilbamos
Tensin muscular
bien el agua y nos quedamos deshidratados. Estos pensamientos
Cosquilleo en el estmago
nos ponen ms nerviosos con lo que adems aumenta tambin
nuestra tasa cardaca. Empezamos a mordernos las uas, a
movernos de un lado a otro, etc. Pensamos que no lo vamos a
lograr, que es muy difcil y poco a poco nos vamos poniendo presentamos tiene como objetivo disminuir las manifestaciones fisiolgicas,
ms nerviosos y con menos confianza. especialmente la activacin. Controlando las manifestaciones fisiolgicas
rompemos el crculo del estrs y podemos al mismo tiempo empezar a
Ante esta situacin es fundamental darnos cuenta de lo que controlar las otras manifestaciones.
est pasando y romper este crculo con tcnicas de control del
estrs. Veamos cules son las ms utilizadas. A grandes rasgos, las tcnicas de relajacin se pueden dividir en dos
grupos. Las que van del msculo a la mente y las que van de la
Tcnicas para combatir el estrs mente al msculo. Desde nuestra experiencia, consideramos que
Son muchas las tcnicas que normalmente utilizamos los psiclogos la relajacin que va desde el msculo a la mente es ms adecuada
para el control del estrs. La gran mayora coinciden en que nos ayudan para los corredores. Y esto es debido a la buena percepcin de las
a eliminar los pensamientos negativos y las reacciones fisiolgicas que sensaciones de su cuerpo que suelen tener los deportistas y que
tienden a invadirnos cuando empezamos a preocuparnos por algo. facilita el aprendizaje de la relajacin.
De todas las existentes, en este material del proyecto Mente Maratn De las diferentes tcnicas de relajacin del msculo a la mente la
nos vamos a encargar de una: la relajacin. ms utilizada es la relajacin muscular progresiva, procedimiento
desarrollado inicialmente por Jacobson y que ha experimentado
Aprender a relajar nuestro cuerpo y nuestra mente modificaciones a lo largo de los aos.
A continuacin describiremos uno de los mtodos ms tiles para
relajarse y que adems resulta de fcil aprendizaje. Sin embargo, Consta de dos fases. En la primera fase, de entrenamiento, el
queremos advertir, que slo se trata de una exposicin que objetivo es que el corredor aprenda a relajarse a travs de ejercicios
proporciona informacin al lector sobre esta tcnica y que, para su en los que debe tensar y destensar (relajar), alternativamente,
correcta aplicacin, puede ser importante el asesoramiento directo los distintos grupos musculares. As aprende a diferenciar entre
de un especialista en psicologa del deporte. En los grupos de las sensaciones de tensin y las de relajacin. Posteriormente,
acompaamiento del proyecto Mente Maratn de Crnicas Serrano en la fase de aplicacin, el corredor ser capaz de identificar las
trabajamos este aspecto. seales fisiolgicas de tensin. stas le avisan de que debe poner
en prctica la relajacin. De esta forma, el corredor podr revisar
Como ya hemos sealado, la ansiedad competitiva podr manifestarse mentalmente cada zona o grupo muscular y podr relajar cualquier
a escala fisiolgica, cognitiva y comportamental. La tcnica que tensin que detecte sin necesidad de tensarla antes.
Cmo aprender a relajarse cualquier objeto que llevemos. En definitiva, es primordial lograr la mxima
Como hemos visto, tenemos que diferenciar la fase de comodidad tanto fsica como psicolgica para sentir las sensaciones
entrenamiento (en la que el objetivo es aprender y dominar la corporales.
tcnica), de la fase de aplicacin, cuyo propsito es la utilizacin
de la tcnica cuando la necesitemos. Podremos aplicar la relajacin Una vez estamos en el lugar adecuado, con la postura recomendada y
con garantas nicamente cuando finalice la fase de entrenamiento con la ropa que nos ayuda a estar cmodos, es el momento de realizar
que suele durar un par de semanas, si practicamos todos los das. los ejercicios de aprendizaje que se basan en la tensin relajacin de los
diferentes grupos musculares. Vemoslos.
El lugar para aprender
Cuando estamos aprendiendo la relajacin, el entorno que nos Ejercicios de tensin - relajacin
rodea puede ayudarnos o perjudicarnos. Por eso, especialmente La relajacin muscular progresiva consiste en una serie de ejercicios que
en las primeras sesiones, debemos buscar un lugar tranquilo. Si es implican las contracciones cortas e intensas (de 5 a 6 segundos) de diversos
posible, bajemos la intensidad de la luz o que sta sea indirecta. grupos musculares. Con ello se pretende que aprendamos a diferenciar
Es importante asegurarnos de que no vamos a ser interrumpidos las sensaciones de tensin y relajacin del grupo muscular que estamos
durante los 30 minutos que pueden duran los ejercicios. trabajando. Para eso, a cada contraccin le sigue una relajacin del grupo
muscular de unos veinte segundos.
Trascurridas las sesiones iniciales en las que ya hemos aprendido
a relajarnos en estas condiciones debemos ir modificndolas poco
Ejercicios de relajacin - Tensin muscular
a poco hasta que lleguemos a relajarnos en cualquier situacin.
La postura corporal 1. Tensar el msculo al mximo, sin hacerse dao, durante

Tambin es importante. La mejor posicin para las fases iniciales cinco o seis segundos
es tendido. Posteriormente podemos continuar aprendiendo a 2. Centrar la atencin en las sensaciones de tensin
relajarnos en posicin de sentado. Cuando practiques sentado, 3. Relajar rpidamente el msculo sintiendo cmo
debers tener la cabeza, los brazos y las piernas apoyados. desaparece la tensin.
4. Centrarnos y recrearnos en las agradables sensaciones del
Ropa msculo relajado durante unos veinte segundos.
En las sesiones de entrenamiento en relajacin, conviene llevar ropa
cmoda y suelta, sin que apriete, desprenderse de gafas, lentillas, relojes y
Los grupos musculares que se trabajan en las primeras sesiones de la fase Principios de relajacin
de entrenamiento y la forma de tensarlos son:
La relajacin debe ser practicada de forma regular. Una
sesin diaria de 20-30 minutos durante dos semanas
Manos: aprieta los puos. Para ayudarnos a relajarnos es importante apoyarnos con
Antebrazos: dobla la mano por la mueca echando hacia delante el puo. respiraciones lentas, profundas y diafragmticas
Bceps: lleva la mano al hombro y aprieta el bceps contra el brazo. Es importante conocer cmo nuestro estado de activacin
Trceps: estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos influye sobre nuestro rendimiento
entre ellos y con respecto al suelo. Tensa la parte posterior de los brazos, La Relajacin Muscular Progresiva se basa en aprender
los trceps. a sentir la tensin de los msculos, y a continuacin ser
Hombros: levntalos hacia arriba, como si quisieras tocar las orejas. capaces de eliminarla
Cuello (parte posterior): aprieta la barbilla contra el pecho. La relajacin corporal reduce la tensin psicolgica
Nuca: apritala contra el silln o la superficie en que reposa. La Relajacin Progresiva pretende ser una tcnica
Frente: levanta las cejas hacia arriba y arruga la frente. fisiolgica centrada en la relajacin de la musculatura
Ojos: aprieta los prpados. esqueltico-motora
Boca: brela al mximo, y aprieta despus los labios.
Mandbulas: abre la boca lentamente al mximo.
Lengua: aprieta su punta contra la parte superior del paladar.
Pecho-espalda: lentamente arquea el torso, de manera que tu pecho
Un ejemplo de
salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrs. instrucciones
Abdomen: empuja hacia fuera los msculos abdominales.
Nalgas: comprime estos msculos. Es importante que en la fase de aprendizaje practiques
Muslos: extiende las piernas, levntalas y estralas hacia fuera. con regularidad. Para ello te puedes apoyar de
Gemelos: apunta los pies hacia la cabeza. alguna grabacin ya realizada, grabar t mismo
Pies: curvando los dedos hacia abajo y despus hacia arriba. las instrucciones, o que alguien te las lea durante
la fase de entrenamiento. A modo de ejemplo te
presentamos las instrucciones de un grupo muscular
y de forma similar puedes realizar el resto.
Colcate en una posicin cmoda. Cierra los ojos y toma una larga, lenta sobreactivados, tanto fsica como mentalmente. La relajacin, una vez
y profunda inhalacin de aire por la nariz. Expulsa el aire despacio. Expulsa hemos aprendido a aplicarla, nos va a ayudar a descansar despus de un
todo el aire. Repite estas respiraciones unas diez veces. Nota cmo se relaja entrenamiento, a conciliar el sueo (gran problema en los das previos a la
tu cuerpo a medida que vas respirando profundamente. No te esfuerces competicin), a recuperarnos de los esfuerzos, y en general, a disminuir los
en relajarte, simplemente escucha las instrucciones y respira. niveles de sobreactivacin crnica.
Ahora comenzaremos a tensar y relajar los msculos. Recuerda que 2. Controlar la activacin en situaciones de estrs para alcanzar el
cuando tenses debes centrar tu atencin en las sensaciones de esa zona. nivel ptimo
Como sabemos, si nos encontramos por encima del nivel ptimo de
Empecemos con los brazos. Extiende tu brazo derecho (o el dominante, activacin nuestro rendimiento disminuir considerablemente. En estos
ya que se empieza siempre por el brazo dominante. En el caso de los casos, la aplicacin de la relajacin permite reducir ese exceso hasta
zurdos, el izquierdo). Cierra el puo con fuerza. Aguanta tensando el situarlo en un nivel adecuado.
puo y antebrazo durante seis segundos. Nota la tensin en todo el
brazo, desde la mano hasta el hombro. Aguanta seis segundos y relaja 3. Facilitar la utilizacin de la visualizacin
el brazo totalmente. Siente como los msculos del brazo se relajan. Nota La visualizacin, tcnica que desarrollaremos en este mismo cuaderno,
la diferencia entre las sensaciones de estar tenso y relajado. Volvamos a consiste en imaginar un movimiento o movimientos, una situacin, una
repetir el ejercicio (se vuelve a repetir todo el ejercicio con el mismo brazo. conducta o en estado emocional con la mayor precisin posible. El uso de
Despus, repetiremos las instrucciones para el otro brazo). esta tcnica nos ayuda a preparar el cuerpo y la mente para la actividad
fsica. Adems nos ayuda a mantener la atencin y el control sobre algunos
De forma similar realizaremos la tensin relajacin del resto de grupos factores que influyen en el rendimiento.
musculares. Una vez has realizado todos los ejercicios puedes dedicar
unos minutos a la imaginacin de situaciones agradables. Esto te ayudar La visualizacin o ensayo mental
a relajarte un poco ms y a mejorar tu capacidad de imaginar. Una vez hemos aprendido a utilizar la relajacin podemos continuar con
el aprendizaje de la visualizacin. Cada vez son ms los deportistas que
En qu situaciones podemos utilizar la relajacin recurren a la tcnica psicolgica de la visualizacin. Unos recurren a ella
Los objetivos ms frecuentes para el corredor son: despus de recibir un entrenamiento especfico en esta tcnica. Otros, la
1. Disminuir la excesiva activacin facilitndonos el descanso y la recuperacin utilizan de forma intuitiva y ocasional, sin haber recibido ningn tipo de
En ocasiones los entrenamientos y las carreras provocan que estemos entrenamiento, y sin ser demasiado conscientes de que la estn utilizando,
haciendo uso de una serie de patrones que son muy parecidos a los que, megafona, las conversaciones de los corredores. En definitiva, el corredor
en la prctica real, se utilizan en la visualizacin. debe revivir la situacin en todas sus dimensiones y aspectos.
Esta tcnica es muy til para incrementar el control de la mente, de Bajo el control del corredor. Es fundamental que las visualizaciones que
las emociones y del cuerpo. Bsicamente consiste en imaginar un hagamos, estn bajo nuestro control. Deberemos aprender a manipular las
movimiento, una serie de movimientos, una situacin, una conducta o un imgenes para que stas hagan lo que nosotros deseamos.
estado emocional, con la mayor precisin posible. Esa imagen la debemos
representar con los cinco sentidos. Esas vivencias mentales funcionan En algunos casos, los deportistas, cuando imaginan algunas situaciones,
como ensayos repetidos de la realidad prxima que deseamos alcanzar o pierden su control. Visualizan situaciones en las que est presente el
del estado emocional al que nos gustara llegar. fracaso. Esto les predispone a que suceda lo mismo en la realidad y no
debe ser as. Por ello, previamente, realizaremos ejercicios para aprender a
A travs del uso de esta tcnica un corredor puede, por ejemplo, visualizar controlar las imgenes que visualicemos.
una carrera y, en el recorrido mental que de ella hace, ir resolviendo
situaciones diversas en las que se puede encontrar. De esta forma prepara En definitiva, las imgenes deben ser lo ms parecidas a la realidad: claras,
su mente para lo que va a suceder. con vida y bajo el control del corredor.
Sin embargo, tenemos que tener presente que la calidad de las
Aplicacin de
visualizaciones o ensayos mentales va a determinar su eficacia. Los
estudios nos indican que existen tres caractersticas fundamentales que
deben tener las visualizaciones. Estas deben ser claras, con vida y deben la visualizacin
estar bajo el control del corredor. Veamos esto con ms detalle.
Claras y vivas: con todos los sentidos. Es importante que el corredor Son muchas las situaciones en las que podemos aplicar
logre visualizar las imgenes de forma clara y con vida, como si fuesen esta poderosa tcnica. La visualizacin nos va a ser
reales. Deber imaginar y percibir la situacin con todos los sentidos. Si til para aprender a controlar los pensamientos y las
nos visualizamos en la salida de una carrera debemos recrear de manera emociones que tenemos en diferentes situaciones. El
ntegra todos los aspectos que la rodean: el equipamiento, las pulsaciones, uso que hagamos de esta tcnica depender de nuestros
la mezcla de rflex y sudor propio de estos momentos, el sonido de la
objetivos. A continuacin exponemos algunas aplicaciones
con diferentes ejemplos.
1. Preparar la mente para la competicin.

Veamos un ejemplo. Hemos realizado el calentamiento antes de la carrera. En definitiva, se trata de utilizar imgenes que nos sugieran energa. Se
Se ha desarrollado con normalidad. Estamos preparados para competir. puede recurrir a imgenes de animales como gacelas, tigres, leones.
Esta carrera es uno de nuestros objetivos del ao. La hemos preparado Tambin podemos imaginar momentos estelares de corredores de lite
con ilusin, esfuerzo y sacrificio. Quedan diez minutos para la hora de la o cualquier otra imagen que nos ayude a tener fuerza mental que ser
salida. Nos colocamos en la lnea de salida. En este momento, lo que pasa trasmitida de nuestra mente a nuestro organismo.
por nuestra mente puede estar o no bajo control. Si no tenemos control
sobre lo que produce nuestra mente puede que nos desconcentremos o 3. Mejorar nuestra tcnica.
que nos pongamos a pensar de forma negativa. Para evitarlo podemos Tambin podemos utilizar la visualizacin para mejorar nuestra tcnica.
utilizar la visualizacin. Podemos imaginar momentos de otras carreras Complementando los ejercicios fsicos podemos entrenar en imaginacin
o entrenamientos en los que nuestras sensaciones y emociones eran la tcnica, visualizndonos realizando los gestos tcnicos de forma
ptimas. De esta forma estamos preparando nuestra mente y cuerpo para adecuada. De esta forma acostumbramos a nuestro organismo a correr
la carrera. Tambin podemos repasar la estrategia de la carrera y nuestros tcnicamente bien. Durante la carrera, para tener presente la tcnica,
objetivos buscando un estado emocional ptimo. podemos visualizar a algn corredor de lite que destaque por su tcnica.
Esto nos ayudar.
2. Aumentar nuestra fortaleza y energa.
La visualizacin la podemos utilizar tambin para superar momentos 4. Mejorar nuestra estrategia de carrera.
difciles de un entrenamiento o competicin. Supongamos que estamos La visualizacin puede utilizarse tambin para entrenar la estrategia de
en la parte final de una carrera. Quedan dos kilmetros. Todo est carrera. Por ejemplo, en los primeros kilmetros, algunos corredores
trascurriendo mejor de lo planificado. Nuestro ritmo es bueno. Podemos tienen tendencia a ir a un ritmo muy superior al que realmente pueden
alcanzar una de nuestras mejores marcas del ao. Sin embargo, aparecen llevar. Despus pagan las consecuencias. Son conscientes de que ese
los primeros sntomas serios de cansancio. Con ellos algunos pensamientos ritmo no lo pueden llevar pero se dejan arrastrar por las emociones
negativos que nos van desanimando (no voy a poder mantener este del momento. Complementando los entrenamientos fsicos podemos
ritmo, tengo que bajarlo, el corazn me va a estallar...). Es un buen utilizar la visualizacin para mejorar la estrategia de carrera. Podramos
momento para aplicar la tcnica. Visualicemos una situacin que hayamos imaginar la carrera desde el principio. Nos encontramos en la lnea de
vivido y en la que nos encontrbamos a tope. Imaginmonos utilizando salida. Recordamos que uno de nuestros objetivos es mantener un ritmo
todos los sentidos. Sintamos el sudor, el ritmo del corazn controlado, cmodo durante los quince primeros kilmetros para incrementar el
las sensaciones de ir a ms. Podemos imaginar que nuestras piernas son ritmo despus. Seguimos visualizndonos en los primeros momentos de
fuertes como el hierro, con movimientos flexibles. la carrera, nos visualizamos tranquilos, llevando nuestro ritmo. Sin caer en
la tentacin de incrementarlo para alcanzar a alguien o seguir a un grupo Seguimos controlando la situacin. Vemos que podemos. Salimos de la
de corredores que nos ha superado. Nos damos nimos porque estamos curva y vemos la recta. Mantenemos el ritmo. Vemos el cronmetro y
llevando bien la carrera. De esta forma podemos preparar la estrategia de todo va bien. Nuestras sensaciones son excelentes. Vemos que llegamos.
la carrera en nuestra mente. As, acostumbramos a nuestro organismo y Ya est. Hemos acabado la serie un segundo antes de lo previsto. Nos
a nuestra mente a reaccionar de la manera que la hemos programado a animamos, nos recreamos en nuestra visualizacin. De esta forma hemos
travs de la visualizacin. utilizado la visualizacin para preparar nuestra mente, nuestro cuerpo y
vernos capaces de correr la serie.
5. Controlar la activacin y la motivacin en los perodos de pausa.
Tambin podemos utilizarla para incrementar nuestra motivacin y
acercarnos a nuestros objetivos controlando lo que pensamos. Por
ejemplo, imaginemos que estamos realizando series de mil metros. Es
Cmo aprender
el entrenamiento que ms nos cuenta y que menos nos apetece hacer. a visualizar
De hecho, la mayora de las veces no lo logramos y nos dejamos alguna
repeticin por hacer. Esto nos genera insatisfaccin. Sabemos que
Una vez hemos visto en qu consiste la visualizacin,
fsicamente podemos realizarlas pero mentalmente nos cuesta empezar
cmo deben ser las imgenes y las distintas aplicaciones
y mantener el ritmo. No nos apetece sufrir aunque sabemos los beneficios
para el corredor aficionado, es el momento de presentar
de este tipo de entrenamiento.
cmo el corredor puede aprender a visualizar.
La visualizacin, en este caso la podemos utilizar de dos formas Presentaremos algunos ejercicios que te pueden ayudar a visualizar
complementarias. Si entre repeticiones recuperamos dos minutos, el de forma adecuada. En primer lugar, te proponemos un ejercicio para
primer minuto lo podemos dedicar a relajar nuestro cuerpo y mente. evaluar de forma sencilla la capacidad inicial de visualizar. A continuacin
Podemos imaginar cmo nuestro organismo se va recuperando, cmo expondremos unos sencillos ejercicios que van a servir para entrenar las
el corazn cada vez late ms despacio y se va recuperando del esfuerzo. capacidades bsicas para realizar una correcta visualizacin. A partir de ese
En el prximo minuto de recuperacin podemos empezar a visualizar la aprendizaje bsico se puede empezar a aplicar a las diferentes situaciones
siguiente repeticin. Nos vemos corriendo. Pasamos la primera curva, deportivas como las expuestas en el apartado anterior. Sin embargo, es
sentimos el esfuerzo. Nos imaginamos controlando la respiracin y la importante tener presente que si no se llegan a controlar las imgenes en
zancada. Nos visualizamos fuertes, con energa. Empezamos la recta al la fase de aprendizaje bsico no conviene pasar a utilizarla en situaciones
ritmo establecido. Nuestras sensaciones son buenas. Afrontamos la curva. deportivas ms complejas, de lo contrario, si no se tiene bajo control las
visualizaciones pueden tener el efecto contrario al esperado.
Ejercicios cuaderno n 3
Si obtienes puntuaciones bajas debers insistir ms en los ejercicios

A. Evala tu capacidad de visualizar
bsicos que te proponemos. No tengas prisa. Poco a poco y con
Los corredores somos muy diferentes por lo que conviene dedicacin y entrenamiento llegars a mejorar esta habilidad
conocer la capacidad que tenemos para crear imgenes. mental que te puede ser de gran ayuda.
Nuestra experiencia nos dice que existen corredores que tienen
importantes aptitudes, mientras que a otros les resulta muy difcil Ejercicio nmero 1. Percepcin de colores.
representar en sus mentes imgenes sencillas.
Cerremos los ojos, imaginemos un punto de color azul (podemos
utilizar cualquier color). Empecemos por el que inicialmente nos
Te proponemos un sencillo ejercicio que nos permitir
resulte ms fcil de visualizar). Aproximemos ese punto de color
aproximarnos a conocer nuestro nivel.
cada vez ms hacia nosotros, hasta que ocupe todo el campo
visual. A continuacin volvamos a alejarlo progresivamente.
Evala tu capacidad para imaginar-visualizar.
Ahora, cambiemos de color progresivamente. Imaginemos cmo el

Cierra los ojos. Intenta relajarte tanto como te sea posible. Realiza
punto azul cambia a rojo. Una vez lo vemos de color rojo volvamos
respiraciones profundas que te ayudarn a relajarte. Imagina que
a acercarlo y a alejarlo progresivamente. Repitamos el ejercicio
ests en una carrera. Es una competicin importante. Hace un da
varias veces con varios colores.
caluroso. Estas corriendo bien. Vas con tu equipaje habitual. Te
sientes satisfecho por el ritmo que llevas. Vas suelto. Notas tus
pulsaciones. Estas en un grupo de seis corredores.
Ejercicio nmero 2.
Percepcin del tacto, gusto y olores.
Ahora evala la viveza de tus imgenes utilizando la siguiente
Imaginemos una naranja, veamos (mentalmente) su color.
escala de cinco puntos:
Notemos las sensaciones tctiles de su piel. Partamos la naranja
por la mitad y, continuamos en imaginacin, percibamos su sabor
Visin perfectamente clara y viva como en la visin Normal 5
y olor. Recremonos en estas sensaciones. Repitamos el ejercicio
Clara y razonablemente viva 4
con otra fruta. Tambin podemos realizar el ejercicio con nuestro
Moderadamente clara y viva 3
plato de comida favorita.
Vaga y dbil 2
[Estos ejercicios tienen como finalidad desarrollar todos los
Sin imagen, solo sabes que has pensado en la situacin 1
sentidos en la imaginacin a travs de ejercicios bsicos.]
Ejercicio nmero 3. Control de la imagen. Ejercicio nmero 4.

Destrezas y situaciones deportivas.
A continuacin, os sugerimos un ejercicio que puede ser til para
aprender a controlar la imagen y mantener la atencin en ella. Para aplicar la visualizacin a situaciones reales os proponemos
Podis hacer las variaciones que consideris para adaptarla a un ejercicio ms que nos ayudar a mejorar las percepciones de
vuestras caractersticas. nuestras ejecuciones deportivas y a mejorar nuestra capacidad de
visualizacin.
Imaginmonos con nuestra indumentaria deportiva habitual.
Vemonos como en una foto, de forma esttica. Visualicemos Imaginmonos en una situacin habitual como es el calentamiento
nuestras zapatillas, su color, su textura, su olor, su desgaste, sus previo a una carrera. Cerremos los ojos y visualicmonos en nuestro
cordones. Mantengamos esta imagen el mayor tiempo posible calentamiento. Nos vemos realizando carrera continua con nuestros
viendo nicamente las zapatillas sin movimiento. compaeros habituales. Notamos las sensaciones fsicas de las
piernas de los primeros momentos. Centramos nuestra atencin
A continuacin repitamos el procedimiento con la camiseta habitual en cmo recordamos esas sensaciones de esos momentos. La
de correr. preocupacin de si podremos mantener el ritmo que nos hemos
marcado. Prestamos atencin al ambiente. Los otros corredores, la
Podemos repetir el ejercicio con otras prendas o elementos propios megafona, los espectadores... Intentamos revivir esa situacin con
de nuestro deporte, pero que sean elementos sencillos. todos los sentidos y viendo cmo van cambiando y movindose las
Tambin es importante que entrenemos la capacidad de vernos imgenes.
en nuestros lugares habituales. En el polideportivo donde solemos
entrenar, en nuestro circuito de entrenamiento, con nuestros Ejercicio nmero 5. Compitiendo.
compaeros habituales de rodajes o en las carreras.
El ltimo ejercicio que os planteamos consiste en que os imaginis
Recordemos que es importante que visualicemos primero las en plena carrera y que os recreis con todos los sentidos. Intentad
imgenes ms sencillas y que, en la medida que vayamos mejorando recordar una carrera o algn momento especialmente positivo.
nuestra capacidad, las visualizaciones sean ms complejas. Sentid el ritmo, las sensaciones, a los compaeros Ved vuestra
cara de alegra y sufrimiento. Notad el calor en la piel. Sentid el
cansancio en las piernas. Ved el movimiento de las piernas y de los
brazos. Los latidos del corazn. La euforia por el momento en el
que os encontris. Visualizaos en todas las dimensiones.
Con estos ejercicios practicados regularmente e incrementando la

complejidad mejorars tu capacidad de visualizar. Recuerda que
esta tcnica nos sirve para preparar el cuerpo y la mente para la
actividad fsica que vamos a realizar, pero que tambin nos va a
ayudar a mantener la atencin y el control sobre algunos factores
que influyen sobre nuestro rendimiento.
La constancia
del corredor
Si aades un poco a lo poco y lo haces as con frecuencia,

pronto llegar a ser mucho
Hesodo
La constancia es la virtud de los sabios; la inconstancia

el defecto de los pocos perseverantes. El mundo es
de aquellos que trazan su camino con pasos firmes y
seguros
Celio Sedulio
Los que renuncian son ms numerosos que los que fracasan

Henry Ford
Una de las claves principales para lograr nuestros objetivos es la

constancia. Como veamos en un cuaderno anterior, establecer
objetivos y realizar una planificacin a largo plazo es fundamental
para que la carrera deportiva sea satisfactoria y podamos superar
nuestros retos. Ser constante nos ayuda a beneficiarnos de los
entrenamientos y de la preparacin de un maratn, fortaleciendo
nuestro carcter y la capacidad de superar las adversidades.
Un corredor, ante todo, debe consolidar su hbito de entrenar y

prepararse para los diferentes retos con los que se va a encontrar. Esta
preparacin requiere tiempo y que aborde aspectos tan importantes
como el entrenamiento fsico, la alimentacin, la hidratacin, la

prevencin de lesiones o los aspectos psicolgicos. Lanzarse a
Excusas para
participar en un maratn cuando se lleva un ao corriendo no es
precisamente un planteamiento muy recomendable.
no realizar un
Es importante consolidar un hbito y para ello es menester
ir despacio, aunque sin interrupciones, cubrir etapas, entrenamiento
conocer nuestro organismo y saber cmo reacciona ante los
diferentes entrenamientos, entender los diversos sistemas de
entrenamiento, sus ventajas e inconvenientes, dominar las Es importante que analicemos algunas de las causas
carreras en sus diferentes distancias o conocer cmo funciona ms habituales que los propios corredores utilizan para
nuestra mente y cules son las claves psicolgicas para superar saltarse o evitar algn entrenamiento. Conocerlas nos
los retos a los que nos enfrentamos. ayudar a buscar soluciones que faciliten el cumplimiento
de los planes trazados para lograr nuestro objetivo.
En este cuaderno hablamos de la importancia de la constancia A continuacin comentamos algunas de las excusas
para que el corredor alcance sus objetivos. Exponemos las ms habituales y aportamos algunas sugerencias para
causas ms frecuentemente alegadas por los corredores para combatirlas.
no realizar un entrenamiento y recordamos los beneficios que
aporta la prctica de correr. A partir de un anlisis de sus propias Falta de tiempo
excusas cada corredor deber buscar las estrategias que le
ayuden a superarlas para ser ms constante y poder beneficiarse Esta es una de las razones ms frecuentemente aducidas. No disponer
plenamente de los entrenamientos. de tiempo es, en muchos casos, ms una percepcin que una
realidad. Si establecemos prioridades podemos encontrar tiempo
El uso de esta tcnica est muy extendido entre los corredores. para correr y preparar un maratn. Una vez hemos decidido correr
Sin embargo, no siempre es utilizada correctamente. Por un maratn y nos hemos iniciado en su preparacin es fundamental
ello queremos exponer algunos aspectos que son claves para que ajustemos los das de entrenamientos al resto de exigencias
obtener de ella los mayores beneficios. diarias. Por este motivo es muy importante que en el inicio de la
preparacin de un maratn determinemos adecuadamente de
cunto tiempo disponemos para entrenar. A partir de ese tiempo
disponible tendremos que adaptar los entrenamientos que
queremos realizar.
No tener todo el tiempo que nos gustara

Cansancio
Muchas veces, lo que sucede es que no disponemos del tiempo

Otra de las razones por las que muchas personas han abandonado o
que nos gustara tener para poder realizar un entrenamiento
no realizan el entrenamiento programado es por la fatiga despus
completo. En este caso, es importante que recordemos por
de una jornada laboral. Sin embargo, en muchos casos, este
qu corremos. En la mayora de los casos, corremos porque nos
cansancio es fundamentalmente mental y no tanto fsico. Salir a
sentimos mejor. Si es este el caso, debemos renunciar a grandes
despejarse, a desconectar, nos ayudar a recuperarnos. Adems,
objetivos relacionados con la superacin de marcas y establecer
preparar un maratn nos ayudar a ponernos en forma y a llevar
objetivos ms accesibles. Si hemos establecido un objetivo muy
mejor la jornada laboral. Empieza a entrenar despacio y poco a
ambicioso para el maratn y nos hemos excedido, quiz es el
poco te encontrars mejor. A veces los mejores entrenamientos
momento de revisarlo.
se realizan en los das en los que no tenamos demasiadas ganas
de entrenar. Otra cosa diferente es que estamos cansados por
En otras ocasiones, nicamente tenemos que revisar el objetivo
un entrenamiento excesivo. En ese caso s que es conveniente
del entrenamiento de ese da. Si no disponemos de todo el
analizar si es mejor dejar el entrenamiento para otro da.
tiempo que nos gustara tener, adaptemos el entrenamiento al
que tengamos disponible.
Pereza
Hay que tener en cuenta, por otro lado, que la ausencia de tiempo
En ocasiones sucede que nos da pereza salir a entrenar,
puede ser una valoracin relativa. Como hemos observado en
especialmente en aquellos das en que las condiciones
nuestras propias investigaciones, algunos corredores dejan
climatolgicas no son ptimas o nos sentimos ms cansados de
de realizar un entrenamiento simplemente porque no pueden
lo habitual. Es importante que utilicemos alguna estrategia para
dedicar tanto tiempo a esta actividad como sus compaeros
salir en ese momento como, por ejemplo, quedar con algn amigo
habituales de entrenamiento. Aceptemos el tiempo que
corredor, recordar momentos importantes que nos motiven o
tenemos y adaptemos el entrenamiento a esta circunstancia
auto-convencernos de que cuando volvamos de correr vamos a
temporal. En este sentido conocer los fundamentos y los
encontrarnos mucho mejor.
principios del entrenamiento nos ayudar a adaptar el trabajo
al tiempo disponible.
que cada tipo de entrenamiento tiene sobre tu organismo, te

No encontrar el lugar adecuado ayudar tambin a entender sus efectos y la importancia que
tienen un tu preparacin para poder disputar un maratn.
Evidentemente, si tuviramos un polideportivo junto a Esta informacin te ayudar a valorar cada entrenamiento y te
nuestro domicilio tendramos ms facilidades para realizar servir de estmulo para cumplirlo.
entrenamientos variados. Sin embargo, la realidad suele ser otra
bien distinta. La gran ventaja que tenemos los corredores es Una vez vistas las principales razones por las que dejamos de
que slo necesitamos un pantaln corto, una camiseta de correr realizar algn entrenamiento vamos a recordar brevemente los
y unas zapatillas adecuadas. Por ello es importante adecuar grandes beneficios que aporta correr y cmo la preparacin de
nuestros entrenamientos a nuestras posibilidades (de tiempo, un maratn nos puede ayudar a fortalecer nuestras habilidades
de tipo de entrenamiento segn las instalaciones y recorridos cognitivas para afrontar nuevos retos. Veamos a continuacin
que tenemos a nuestro alcance). Esto nos ayudar a cumplir de forma breve los beneficios de correr.
nuestro entrenamiento.
Desconocimiento sobre los fundamentos y los principios del

entrenamiento deportivo
Beneficios
de correr
Cuando una persona se inicia en la preparacin de un maratn,
lo primero que debera hacer es un reconocimiento mdico.
A partir de ah, un entrenador debera programar y supervisar
todo su entrenamiento. Como sabemos, esto no sucede en Muchas son las personas que en algn momento de su
la mayora de los casos. Por eso es fundamental tener unos vida deciden empezar a correr y a disputar carreras
conocimientos adecuados que puedan suplir la ausencia de populares. De stos, un grupo importante opta por
entrenador. La mayora de los corredores se auto-entrenan preparar un maratn.
o siguen entrenamientos adaptados de libros o revistas. Sin
La prctica de correr genera muchos beneficios en el plano
embargo, a las personas que todava no estn en este mundillo
psicolgico. Los que preparan un maratn tambin tienen que
les resulta ms difcil acceder a l. Conocer los fundamentos y
aprovecharse de los privilegios psicolgicos que proporciona su
los principios del entrenamiento te ayudarn a conocer el efecto
preparacin.
Uno de los efectos ms importantes es el bienestar corporal. Preparar un maratn tambin est cargado de buenos
Entrenar y preparar un maratn suele producir una prdida de momentos y grandes recuerdos. Este es uno de los elementos
peso y una mejora de la condicin fsica con lo que el corredor se que ms engancha a los corredores. Iniciarnos en el mundo
suele encontrar ms a gusto con su cuerpo. de la preparacin de un maratn nos va a permitir conocer a
nuevas personas. Podremos quedar para correr los largos, hacer
Un segundo efecto positivo es el alivio psicolgico. Entrenar series, viajar a las carreras y, de ah, seguro que surgen nuevas
genera sensaciones de relajacin, de optimismo y de equilibrio amistades que permitirn que nos sintamos mejor.
personal. Para muchos correr es una forma de relajarse de las
presiones y tensiones laborales y compensar el esfuerzo psquico Adems de estos beneficios directos existen otros indirectos que
o fsico realizado en el trabajo. tambin son importantes. Cuando corremos nos preocupamos
ms por aspectos como las horas de descanso, la alimentacin,
En algunos casos, este efecto relajante o de restauracin, crea los ejercicios de fortalecimiento general o la prevencin de
tal contraste en la vida cotidiana del corredor que se convierte lesiones.
en una vlvula de escape, e incluso en una va a travs de la cual
canalizar cierta agresividad contenida. En definitiva, son muchos los beneficios que nos aporta
preparar un maratn. Hay que tener presente que lo importante
El fortalecimiento del carcter es otro de los efectos importantes para un corredor popular no es batir rcords, alcanzar marcas
que produce correr de forma regular y especialmente preparar personales o competir con rivales.
un maratn. Muchos corredores sealan que correr les ayuda a
crear y mantener un espritu de lucha que se retroalimenta con El objetivo debe ser correr durante muchos aos y disfrutar
la propia sensacin de optimismo que fomenta el ejercicio fsico durante ese tiempo de los beneficios que la practica de la
de la carrera. carrera proporciona. Para ello es importante ser constante e ir
superando los obstculos que se nos van presentando.
Adems, correr activa el afn de superacin de muchas personas,
algo que quizs en el trabajo no pueden conseguir. De modo que Prximo cuaderno: Los dilogos internos del corredor
pueden marcarse unas metas y luchar por conseguirlas. Esto
les permite tener la sensacin de superacin y fortalecimiento
del carcter. Y en algunos casos les permite dar rienda a sus
orientaciones competitivas.
pasar por casa; otra opcin puede ser quedar con algn amigo
1. Intenta recordar algunos de los das que tenas
para que el compromiso te fuerce a salir; tambin podra salir por
programado algn entrenamiento y al final no la maana antes de ir a trabajar, realizando entrenamientos de
lo realizaste. Lo recuerdas?. A partir de esas menor cantidad y dejando los ms fuertes para el fin de semana,
situaciones escribe al menos cinco casusas que
te han llevado a saltarte algn entrenamiento en
diferentes momentos de tu vida deportiva.
3. A partir de las opciones planteadas en el

punto anterior, decide que alternativas te
2. Una vez has establecido las causas van a ayudar y busca la forma de aplicarlas.
principales elabora diferentes alternativas
que te puedan ayudar a contrarrestar la
fuerza de esa causa.
Por ejemplo, si una de las causas por las que suele dejar de hacer
un entrenamiento es que cuando llega a casa despus de la jornada
laborar ya no tengo ganas de salir a entrenar, algunas posibles
opciones pueden ser: salir de casa ya con equipaje y todo lo necesario
para entrenar e ir directamente del trabajo al entrenamiento sin
Los dilogos
internos
del corredor
El pensamiento es la semilla de la accin

Ralph W. Emerson
La ltima de las libertades humanas es elegir nuestra

actitud ante cualquier circunstancia
Viktor Frankl
No sabemos nunca de lo que somos capaces hasta que

lo intentamos
Charles Dickens
El esfuerzo es uno de los aspectos fundamentales que debe estar

presente en los entrenamientos y en las carreras si queremos
mejorar nuestro rendimiento. En la medida que la mejora que
deseemos sea mayor, nuestros sacrificios debern ser tambin ms
grandes.
Para lograr esta mejorar es importante realizar entrenamientos de

diversos tipos y, si es posible, que estos sean diseados y planificados
por un entrenador: series a ritmo superior al que deseamos realizar
la competicin, carreras de larga distancia o carreras a ritmo intenso
entre otras cosas.
Junto a estos entrenamientos, convive un elemento psicolgico muy

importante y que est presente en la mayora de entrenamientos

que realiza un corredor de resistencia que quiere mejorar. Nos

referimos a lo que normalmente se denomina sufrimiento.
El sufrimiento
Realmente deben sufrir los corredores aficionados en sus
entrenamientos y en las competiciones? o el sufrimiento hay qu es?
que reservarlo a los de lite? Este es un debate muy habitual y a
la vez interesante que existe en el mundo de los corredores. La
respuesta a esta pregunta depende de lo que entendamos por
En nuestra vida cotidiana, el trmino sufrimiento est
sufrimiento, concepto difcil de precisar por cuanto existen dos
asociado a situaciones difciles que tienen que ver con
situaciones muy distintas pero que poseen elementos comunes problemas familiares, situaciones econmicas complejas
como son disfrutar y sufrir corriendo. o complicaciones en nuestra salud.
Ambas situaciones se encuentran muy prximas pero tienen Este trmino hace referencia a un estado afectivo, emocional,
consecuencias diferentes. El que disfruta corriendo tiene ms negativo y con una carga importante de pensamientos que se
probabilidades de correr durante ms aos y con mejor salud. El caracteriza por la sensacin de amenaza y de pensar que se ha
que sufre corriendo tendr ms lesiones, menos satisfaccin y llegado al lmite por parte de quien lo padece. Los pensamientos de
ms probabilidades de abandonar. impotencia ante la situacin que se est viviendo tambin suelen
estar presentes, existiendo una sensacin de que ya se ha hecho
todo lo que se poda y los recursos personales y psicolgicos de
En este cuaderno del proyecto MENTE MARATN vamos a
afrontamiento estn agotados.
plantear algunas reflexiones en torno al sufrimiento y las
estrategias cognitivas para afrontar los momentos difciles de la
En resumen, el sufrimiento est relacionado con la percepcin
competicin y los entrenamientos.
de amenaza y los pensamientos de impotencia que surgen de la
sensacin de que ya no se dispone de ms recursos para afrontar
la situacin.
Y el sufrimiento En definitiva, recibe constantemente informacin que le
deportivo?
permite evaluar en cada momento la situacin.
La evaluacin que el corredor haga de la situacin a partir de la

informacin que constantemente se recibe es la clave. A partir
Hay que sufrir! El que no sabe sufrir es que no vale! de esta evaluacin se puede llegar a varias conclusiones. Las tres
Si quieres mejorar tienes que sufrir!. Estas son algunas situaciones habituales son las que se presentan a continuacin.
expresiones que de forma habitual forman parte de cierta
cultura deportiva y que nos hacen ver que en el mundo a) La informacin que recibimos nos indica que toda va bien
del deporte el sufrimiento juega un papel diferente o al Estos casos se producen cuando, por ejemplo, el corredor est en
menos es percibido de un modo distinto al habitual. competicin o en un entrenamiento con un objetivo importante
Es importante que conozcamos en qu condiciones aparece la para l. La informacin que recibe le indica que va a lograr el
sensacin de sufrimiento deportivo y cmo es afrontada por los objetivo que se ha marcado. Es decir, las seales que proceden
corredores aficionados. Veamos a continuacin brevemente el tanto de su organismo (msculos, respiracin, pulsaciones),
proceso habitual. como del entorno (ritmo de los dems compaeros, posicin en
la carrera,...) le indican que la carrera se est desarrollando tal y
En primer lugar, el sufrimiento se presenta en aquellos casos como haba planificado. Todo va bien. En esta situacin no hay
en los que el corredor se ha fijado un objetivo y un compromiso sufrimiento. Va justo pero percibe que puede y que va a lograr
importante para l. Suele ser un reto que desea superar y en el su objetivo. El corredor disfruta el momento porque ya sabe que
que ha puesto amplias expectativas de logro. A mayor dificultad
podr hacerlo.
de objetivo y nivel de compromiso, mayores probabilidades de
aparicin del sufrimiento.
b) La informacin recibida indica que la situacin es complicada

En segundo lugar, una vez empieza la competicin o el entrenamiento
pero se ve con recursos para superarla
el corredor comienza a recibir, de manera constante, informacin
sobre su ejecucin. Conoce sus tiempos de paso en cada kilmetro, En ocasiones, la informacin que el corredor recibe de su organismo,
su posicin en relacin con otros competidores que son una de sus pensamientos y del entorno le indica que la situacin no es
referencia, recibe informacin del sistema cardiorrespiratorio que como le gustara. Quiz el ritmo por kilmetro es demasiado
puede ser ms o menos especfica en funcin de si usa pulsmetro. lento o las pulsaciones demasiado altas. Como en el caso
anterior, instintivamente, sin apenas darse cuenta, evala la minutos. Hasta el kilmetro veinte las cosas van bien. Pero es
situacin. En este caso, la valoracin que hace es que va a poder a partir de este momento cuando empezamos a ir ms justos
resolver la situacin. Esta justo pero el corredor tiene confianza de fuerzas y comenzamos a percibir sensaciones desagradables.
en disponer de suficientes recursos para cambiar la situacin. Notamos el dolor muscular de forma ms intensa. Del mismo
Es decir, piensa y decide qu puede hacer para incrementar el modo, empiezan a presentarse las sensaciones de ahogo,
ritmo o disminuir las pulsaciones. Busca una estrategia y la pone provocadas por un ritmo ligeramente superior al umbral
en prctica. anaerbico. Empezamos a pensar que el objetivo que nos
hemos marcado es muy difcil, le damos importancia al hecho
La estrategia que adopte ante esa situacin va a depender de que alguien nos adelante. Empiezan a presentarse dudas y
de los recursos tanto fsicos como psicolgicos que posea. En pensamientos negativos.
esta situacin tampoco hay sufrimiento. Existe un esfuerzo por
controlar la situacin y lograr el objetivo marcado. Como en el Toda esta informacin puede provocar que evaluemos la
caso anterior, el corredor se esfuerza, disfruta y lo consigue. Se situacin como una amenaza, que pensemos que no podemos
ha presentado un desafo pero el atleta sabe que tiene recursos hacer nada y que no disponemos de recursos fsicos y psicolgicos
para superarlo. para afrontarla. De esta forma, empezamos a pensar de forma
negativa y a sentirnos mal. Nos estamos convenciendo de que
no podemos lograr nuestro objetivo. Empezamos a pasarlo mal.
c) La informacin que el corredor recibe le indica que las cosas Sufrimos.
no van bien
As empieza el sufrimiento donde el aspecto ms importante
Cuando el corredor empieza a percibir, por la informacin que
es pensar que la situacin va a poder con nosotros, que no
recibe, que alcanzar el objetivo que se ha marcado es muy difcil por
podemos hacer nada.
no decir imposible, es cuando se puede presentar el sufrimiento.
No olvidemos que estamos ante un concepto subjetivo en el que la
Sin embargo, esto no siempre es as. Hay situaciones en las
clave est en cmo percibimos la situacin. Es decir, en la valoracin
que tenemos percepciones musculares y cardiorrespiratorias
que se hace de la informacin que se recibe.
similares a las descritas en el ejemplo anterior, y el desenlace
es totalmente diferente. Por ejemplo, notamos el cansancio
El siguiente ejemplo lo pone de manifiesto. Estamos corriendo
muscular de las piernas, las pulsaciones son ms altas de lo
un maratn. Nuestro objetivo es bajar de tres horas y treinta
esperado, sentimos el ritmo respiratorio casi ahogndonos pero como en las carreras es fundamental que el corredor controle
nuestra posicin en la carrera y nuestro ritmo son buenos. Nos los pensamientos y los cambios emocionales que tiene cuando
animamos a seguir, empezamos a hablarnos de forma positiva. Al empieza a sentirse mal. Las estrategias cognitivas de afrontamiento
final conseguimos el objetivo y nos sentimos muy bien. son los recursos que le van a ayudar a superar estas situaciones.
Aqu no ha habido sufrimiento. Nos hemos esforzado y hemos

conseguido nuestro objetivo. Utilizar estrategias psicolgicas como
animarnos y creer que podemos nos ha ayudado. Tras la carrera
tenemos la sensacin de haber disfrutado, no de haber sufrido.
Estrategias de
afrontamiento
Qu estrategias
Habitualmente nos encontramos con situaciones adversas o
mentales podemos nuevas que requieren respuestas adaptativas por nuestra parte.
utilizar para superar La mayora de las personas han aprendido espontneamente
algunas estrategias de afrontamiento eficaces. Otras, por el
los momentos difciles? contrario, utilizan modos de afrontar las situaciones menos
adaptativos.
Hemos visto como nuestro organismo y nuestro entorno est En trminos psicolgicos, afrontar una situacin hace referencia
constantemente aportndonos informacin relacionada con a los esfuerzos, tanto mentales como conductuales, que una
nuestro rendimiento. Respiraciones, sensaciones musculares, persona realiza para controlar una circunstancia que puede
frecuencia cardiaca o posicin respecto al resto de corredores. desbordarle.
Como hemos visto, esta informacin no siempre nos influye Cuando a una persona le sucede algo que empieza a rebosarle,
de igual forma. Unas veces nos ayuda y nos motiva. Otras, nos puede utilizar dos tipos de estrategias de afrontamiento. Unas,
perjudica y nos desmoraliza. Depende de la interpretacin que dirigidas al problema, y otras, dirigidas a la emocin que el
hagamos de la situacin. Por eso, tanto en los entrenamientos problema le genera.
Veamos un ejemplo.
Pedro es un corredor que se ha preparado con mucho esfuerzo

En qu pensamos
e inters para competir en el prximo maratn y batir su marca mientras corremos?
personal. Sabe que puede hacerlo, aunque sea de forma ajustada.
Por diversas circunstancias, no logra situarse bien en la salida y
Nuestra mente no deja de pensar. La mente humana est en
sale desde muy atrs. Es una carrera multitudinaria y le lleva un
constante actividad, elaborando pensamientos y estrategias
tiempo empezar a correr a su ritmo. Su marca peligra.
para afrontar las situaciones de la vida diaria y, algo similar
sucede cuando estamos corriendo. Qu estrategias o formas
Ante esta situacin deber utilizar unas estrategias que le ayuden
de pensar nos ayudan mientras corremos?
a afrontar el problema (ha perdido un tiempo importante), y
otras estrategias dirigidas a disminuir su estado emocional (se Las investigaciones que han estudiado lo que piensan los
reprocha a s mismo no haberse colocado mejor, se cuestiona corredores mientras corren, especialmente en los momentos
el valor del esfuerzo realizado en entrenamientos, empieza a crticos, concluyen que existen dos tipos de estrategias: las de
pensar en tirar la toalla y correr despacio). asociacin y las de disociacin. Vemoslas brevemente.
No sabemos si el corredor de nuestro ejemplo ser capaz de batir Estrategias cognitivas de asociacin. Consiste en centrar la
su marca personal, pero seguramente estaremos de acuerdo con atencin en las sensaciones corporales, que las que ayudan
la idea de que ante una situacin como la descrita, o se utiliza a mantener el ritmo y a estar metidos (concentrados) en
una forma de pensar apta para superar el problema o se corre el la carrera. Las seales corporales como la respiracin, las
riesgo de convertir esta actividad en motivo de frustracin. sensaciones musculares o los latidos del corazn ayudan a
mantener la zancada y controlar el ritmo.
Estrategias cognitivas de disociacin. Son aquellas que llevan al

corredor a entretener a su mente en algo distinto a sus sensaciones
corporales. El corredor se desentiende de la informacin que le
proporciona su organismo. El objetivo es no prestar atencin al
malestar y el cansancio que aparece a lo largo de la carrera.
En general, se puede afirmar que las estrategias asociativas Reevaluacin positiva. Consiste en que el atleta se esfuerza en
ayudan a los corredores que estn en forma y con buen nivel ver la situacin desde un punto de vista ms positivo. En estos
a mejorar su rendimiento. Adems cuanto mayor es el nivel y casos el corredor intenta quitarle importancia a la situacin.
el estado de forma ms tiles son las estrategias de asociacin. Tambin puede reinterpretar las molestias fsicas para que le
Por otra parte, mientras las estrategias asociativas tienden a sirvan de estmulo y superacin.
aumentar la percepcin de fatiga, las disociativas producen una
disminucin en las percepciones de fatiga y esfuerzo fsico. Disminucin / aumento del esfuerzo. En este caso, el corredor
valora la cantidad de esfuerzo que ha aplicado durante la
Durante el maratn, el uso de estas estrategias va a depender de competicin y decide si disminuye el esfuerzo a lo aumenta.
los objetivos del corredor y su estado de forma. En general, se
suele recomendar que se realice el mayor numero de kilmetros En definitiva, algunas de estas estrategias ayudan a incrementar
apoyndose en la disociacin, dejando la asociacin para los el rendimiento (apoyo social y aumento del esfuerzo).
momentos claves si se opta a un buen resultado. No obstante, Otras ayudan a evitar el sufrimiento (reevaluacin positiva
cada deportistas tendr que utilizarlas segn sus caractersticas y disminucin del esfuerzo), y otras, que se pueden haber
y necesidades. aprendido de manera espontnea y que siempre son negativas,
provocan una disminucin del rendimiento. Nos referimos al
La Revista de Psicologa del Deporte public en 2002 un estudio autorreproche.
realizado por Universidad Autnoma de Barcelona por los
psiclogos Javier Bueno, Llus Capdevilla y Jordi Fernndez, Se trata de una estrategia inadecuada que se refiere a la crtica
segn el cual, a las dos estrategias mencionadas (asociacin que el atleta dirige hacia s mismo y hacia su rendimiento. Sera
disociacin), habra que aadir otras que las complementan o el caso del corredor que, al no irle bien la competicin se enfada
modifican. consigo mismo y empiezan a culpabilizarse. El autorreproche
perjudica no slo porque disminuye el rendimiento sino porque
Apoyo social. Se produce cuando el deportista se apoya en otros
provoca sentimientos desagradables y desmotivadores. Suele
corredores, tratando de ir al mismo ritmo que stos, para mejorar
formar parte de un estilo de personalidad que tambin presenta
o, por lo menos, no empeorar su rendimiento. Nos estamos
dificultades en otras facetas.
refiriendo a estrategias como permanecer en un grupo intentando
mantener su ritmo o intentar alcanzar o mantener la distancia con
otro corredor prximo.
Recomendaciones
prcticas
La asociacin es una estrategia que nos ayuda a mejorar nuestro
rendimiento, especialmente cuando estamos en un buen estado de
forma. Si en una carrera queremos hacer una buena marca, debe
predominar este tipo de atencin.
La disociacin es la estrategia recomendable cuando no queremos

notar las sensaciones de cansancio. Cuando estemos bajos de forma,
iniciando un programa de entrenamiento o simplemente vayamos a
rodar sin importar el ritmo ser la estrategia recomendada.
Es fundamental que aprendamos a hablarnos a nosotros mismo de

forma positiva, dndonos nimos y evitando hacernos reproches a
nosotros mismos. En los momentos crticos de una carrera los nimos
del pblico nos ayudan, pero los nuestros todava ms. Tambin hay
que tener en cuenta la importancia del grupo. La compaa no es
buena solo cuando entrenamos. Si somos capaces de encontrar
nuestro grupo en una carrera nos ayudar a mejorar nuestras
marcas. Adems, intentar alcanzar a otros corredores o mantener
distancias con otros puede estimular tu esfuerzo.
Es definitiva, combinar distintas estrategias nos ayudar a superar

los momentos difciles de una carrera y as evitar el sufrimiento.
Prximo cuaderno: La confianza del corredor. Cmo mejorarla.

1. En una carrera como un maratn, es muy b. Cmo te sentas? Qu emociones te

importante elegir lo que piensas. En muchas generaba esa forma de pensar?
ocasiones los pensamientos determinan lo
que sientes y cmo te desenvuelves ante las
dificultades.
Con la finalidad de ayudarte a que detectes los pensamientos

habituales que tienes en los momentos difciles de una
competicin, te planteamos el siguiente ejercicio. Imagina e
intenta recordar una situacin reciente en la que estuvieras
en una carrera y lo pasaras mal.
a. Cules eran tus pensamientos?

c. Cmo influy en tu comportamiento
durante la competicin?
2.- A continuacin haz un listado de los

pensamientos negativos que suelen interferir
en tu rendimiento y dificultan que realices
un entrenamiento o que compitas con la
actitud positiva adecuada. Una vez tengas
esos pensamientos que te limitan genera una
alternativa positiva.
Pensamientos positivos. Alternativos.
Pensamientos negativos
b. Cmo te sientes?
3.- Piensa en tu prxima carrera o gran reto
en el que vas a participar e intenta imaginarte
haciendo una buena actuacin.
a. Cmo te ves?
c. Qu te dices a ti mismo?
La autoconfianza.
Cmo mejorarla
La vida no es fcil, para ninguno de nosotros. Pero

Qu importa! Hay que perseverar y, sobre todo, tener
confianza en uno mismo. Hay que sentirse dotado para
realizar alguna cosa y que esa cosa hay que alcanzarla,
cueste lo que cueste
Marie Curie
La confianza en s mismo es el primer secreto del xito

Ralph W. Emerson
Se debe tener confianza en uno mismo y esa confianza

debe estar basada en la realizad
Bobby Fischer
Los discursos inspiran menos confianza que las acciones

Aristteles
Son muchas las variables psicolgicas que influyen en el rendimiento

de un corredor. La confianza que tiene en sus posibilidades es una de
las que influye considerablemente en su rendimiento y satisfaccin.
Tener un objetivo y ser capaz de lograrlo no es suficiente. Adems,
ha de querer conseguirlo y creer que tiene capacidad para lograrlo.
Creer que se puede es la base de la autoconfianza.

Decimos que un corredor confa en s mismo cuando cree que El corredor es una persona activa que permanentemente est
puede realizar satisfactoriamente una conducta deseada como, recibiendo y procesando informacin de sus entrenamientos y
por ejemplo, hacer un largo de veinte kilmetros, correr un competiciones. Esta informacin procede fundamentalmente de
maratn, bajar de tres horas en un maratn o correr una prueba cuatro fuentes: de sus experiencias deportivas, de las experiencias
de cien kilmetros. Tener confianza en uno mismo es tener deportivas de otras personas, de los comentarios de entrenadores,
expectativas realistas sobre lo que se puede conseguir. Pero familiares, amigos u otros corredores y, finalmente, del estado fsico
en el que se encuentra. Veamos brevemente cada una de ellas.
tienen que ser realistas, no se trata de engaarse o de intentar
engaar a los dems. En definitiva, se trata de la confianza que
a) Las experiencias deportivas son la fuente principal de informacin
un corredor tiene en sus propios recursos para alcanzar sus
deportiva. Si el corredor habitualmente percibe sus logros
objetivos.
deportivos como exitosos, aumentarn sus expectativas de xito.
Sin embargo, si percibe sus actuaciones como fracasos disminuirn
Tener una confianza ptima supone que somos conscientes de
sus expectativas.
las dificultades con las que nos vamos a encontrar, los recursos
de que disponemos para hacer frente a estas dificultades,
b) Las experiencias deportivas de otros corredores son otra fuente de
las posibilidades reales que tenemos para conseguir nuestro
informacin, aunque mucho menos importante que la anterior. Lo que
objetivo y las estrategias ms adecuadas para poder obtener
hacen otros corredores similares a nosotros y sus consecuencias influye
nuestro mejor resultado.
en nuestra confianza. Pensar que, por ejemplo, un compaero es capaz
de correr una maratn nos estimula a conseguirlo mediante el esfuerzo.
De qu depende c) Los comentarios de otras personas de nuestro entorno relacionados con
la confianza en nuestra actividad deportiva tambin son una fuente de influencia. Estos
comentarios influyen en nuestra confianza, haciendo que sta aumente
uno mismo? o disminuya. Ahora bien, hay que tener presente que es ms fcil hacer
disminuir la autoconfianza de una persona que aumentarla. Por ello, debemos
intentar que no nos afecten negativamente los comentarios de personas de
La autoconfianza depende fundamentalmente de lo que el nuestro entorno que muchas veces los realizan sin mala intencin.
corredor es capaz o se ve capaz de hacer. Y sus expectativas
de eficacia dependen de la valoracin que efecta de la d) La informacin que nos proporciona nuestro organismo sobre
informacin de tipo deportivo que ha recibido. nuestro estado fsico y la interpretacin que hagamos de ella
tambin influye en nuestra seguridad; por eso es importante que nos estimulan. Nuestra seguridad nos ayuda a esforzarnos
respetar los descansos y los entrenamientos de recuperacin para lograrlos. Sin embargo, si estamos inseguros o si no
activa. Nuestras sensaciones fsicas son mejores despus de una confiamos en nuestras posibilidades, seremos ms propensos a
adecuada recuperacin. establecer objetivos fciles, poco motivadores o abandonaremos
ante pequeas dificultades.
Qu nos d) Facilita el esfuerzo. Cuando estamos ante un entrenamiento

difcil, cuando nos encontramos cansados, cuando estamos en la
aporta tener parte final de un maratn, nuestra confianza, nuestra seguridad
una autoestima nos va a ayudar a lograr el objetivo propuesto.
adecuada?
Cules son las
Una confianza adecuada nos va a ayudar de la siguiente forma:
consecuencias
a) Activa emociones positivas. Si ante un acontecimiento que es
importante para nosotros tenemos una autoconfianza ptima,
de una inadecuada
estaremos ms tranquilos y relajados. Con menos dudas y autoconfianza?
temores que si no estamos seguros de nuestras posibilidades.
Como hemos visto, la confianza en uno mismo es uno de los
b) Facilita la concentracin. Cuando no confiamos en nuestras motores principales de los corredores. Sin embargo, un exceso
posibilidades, aparecen las preocupaciones, dudamos sobre si puede ser tan perjudicial como una baja confianza.
podremos alcanzar nuestro objetivo o sobre si nos habremos
equivocado en algo. Cuando nuestra confianza es ptima, nuestra Cuando la confianza es baja aparecen dudas sobre si se pueden
mente se encuentra libre para centrarse en lo importante. hacer las carreras o las tareas programadas; como consecuencia
aparece la ansiedad y la falta de concentracin; el corredor
c) Motiva, ayuda a establecer objetivos adecuados. Cuando no se esfuerza todo lo que puede; y se puede producir una
confiamos en nuestras posibilidades, establecemos objetivos e implicacin deportiva muy baja e incluso el abandono deportivo.
Por el contrario, cuando existe una excesiva autoconfianza Por ello debemos identificar los pensamientos negativos que
pueden ocurrir que no se haga la preparacin adecuada; que podemos tener como por ejemplo no puedo ms o nunca
disminuya el esfuerzo; que el corredor se crea capaz de hacer podr alcanzar mi meta. Una vez los hemos detectado hay que
cosas para las que no est preparado; o que culpe de sus fracasos reemplazarlos por ideas positivas como, por ejemplo, tengo
a terceros elementos como el tiempo, la organizacin, el dolor que esforzarme un poco ms, no me falta mucho o nimo!.
de estmago o cualquier otra cosa.
c) Actuar con confianza. Existe una clara interrelacin entre lo
que pensamos, lo que sentimos y nuestra forma de comportarnos.
Por eso es importante que controlemos no solo lo que pensamos
Qu podemos sino tambin lo que hacemos. Si nos comportamos como si
hacer para fortalecer tuviramos confianza podremos pensar con ms seguridad.
nuestra confianza? d) Utilizar la visualizacin. En el cuaderno n 3 de Mente Maratn

hablbamos del uso de la tcnica de la visualizacin y de cmo
nos poda ayudar a desarrollar la autoconfianza. Hay que tener
La confianza de un corredor en sus posibilidades se puede presente que, por ejemplo, a travs de la visualizacin podemos
mejorar con el trabajo, el entrenamiento y la planificacin. A vernos haciendo cosas que nos ayudarn a mejorar nuestra
continuacin presentamos una serie de orientaciones bsicas
seguridad y a alcanzar el objetivo marcado.
para el lector.
a) Establecer objetivos a corto plazo realista. En el cuaderno e) Entrenamiento fsico. Una de las claves para que nos sintamos
n 2 de Mente Maratn nos detenamos en la importancia seguros es estar realizando una buena preparacin. Por ello
de la fijacin de objetivos como estrategia para mejorar el una buena planificacin, una alimentacin adecuada y un buen
rendimiento deportivo. Ahora queremos recalcar la importancia descanso ayuda al corredor a percibirse bien.
que tiene establecer objetivos de forma adecuada para fomentar
la seguridad en un mismo.
b) Pensar positivamente. Mantener una actitud positiva es

fundamental para desarrollar nuestras capacidades en el deporte.
Recomendaciones
finales
La confianza de un deportista en sus posibilidades se va
construyendo a largo de su vida deportiva y es el fruto de la
interpretacin de sus propias experiencias deportivas. La forma
que cada atleta tiene de interpretar sus experiencias deportivas
va a condicionar su rendimiento. El ejemplo ms claro de la
importancia de la confianza lo tenemos cuando dos corredores
que tienen unas capacidades similares y siguen una misma
preparacin pero sus niveles de confianza son diferentes,
obtienen rendimientos deportivos tambin diferentes.
Para concluir, y como ejemplo de que la confianza en uno mismo

puede ser el motor de nuestros xitos deportivos, trascribimos
las declaraciones de un corredor con el que hablamos tras
finalizar su primer maratn y que ilustran perfectamente el
tema desarrollado:
Estaba convencido que poda hacerlo. Mis entrenamientos
han sido muy buenos. Me encontraba en forma. Sabia que
si mantena el ritmo para el que haba entrenado no tendra
problemas. He aflojado el ritmo cuando han empezado a
aparecer las primeras sensaciones de cansancio. Pero lo ms
importante ha sido pensar desde el principio que poda hacerlo.
sa ha sido la clave principal para poder lograr mi objetivo.
Prximo cuaderno: Los das previos a la gran cita
Ejercicio para potenciar la confianza en Pensamiento

uno mismo
Me encuentro pesado de piernas,
Para un deportista es importante identificar el tipo de dilogo que seguro que hoy no es mi da
mantiene consigo mismo. Qu se dice durante el calentamiento,
en el inicio de la carrera, en los kilmetros ms complicados o
cuando queda muy poco para llegar y nuestro objetivo se nos
est escapando por poco. Una de las formas de conseguirlo
es a travs del uso de registros como el que te presentamos a
continuacin, que puedes intentar completar despus de un
entrenamiento competicin. Con el uso continuado mejorar tu
capacidad de conocer qu pasa por tu mente mientras corres.
Momento en el que se produce Sentimientos experimentado
Por ejemplo: Enfado, desmotivacin,

Durante el calentamiento
Potencia tu autodilogo positivo Pensamiento

Me encuentro pesado de piernas,
Una vez que has identificado los pensamientos y los sentimientos
seguro que hoy no es mi da
que te generan los diferentes tramos de un entrenamiento o
carrera podemos ver si es necesario cambiarlos por otros en
el caso de que sean pensamientos desadaptados. A partir de la
tabla anterior establece pensamientos alternativos que te ayuden
a confiar ms en ti y que te generen sentimientos ms positivos.
Momento en el que se produce
Por ejemplo:
Durante el calentamiento Sentimientos alternativo
Poco a poco me voy a encontrar mejor y ms fuerte. He

estado entrenando muy bien durante las ltimas semanas y
se va a notar
Toma conciencia de tus logros Qu hiciste para lograrlo
Intenta recordar tus ltimas competiciones en las que te

encontraste bien e hiciste una buena carrera.
Describe tu carrera o
entrenamiento destacado
Qu consecuencias tuvo
Los das previos
a la gran cita
Los corredores planifican su temporada en funcin de

sus posibilidades e intereses. Es posible que para muchos
el maratn sea el acontecimiento principal del ao.
Y cada corredor ver en la mtica carrera un reto diferente:
correrlo por primera vez, mejorar la marca personal,
o simplemente correr uno ms.
Para muchos, disputar un maratn es la meta, el objetivo y el sentido
principal de un corredor, lo que le da una mayor dimensin como
deportista. Por eso, estar presente en alguna de estas citas supone
muchas horas de entrenamiento y sacrificios: levantarse pronto,
dedicar menos tiempo a la familia y amigos, hacer los largos, las
series, los cambios de ritmo o superar las lesiones.
El momento clave se acerca despus de meses de duros entrenamientos.

Los ltimos das son fundamentales para llegar en ptimas condiciones
a la gran cita y no cometer ningn error que se pueda evitar. Es
importante ver cmo afrontamos desde el punto de vista psicolgico
los das previos a la competicin.

pueden ayudar o perjudicar. En la medida que la competicin

El maratn como sea ms importante para nosotros tendremos ms pensamientos
reto psicolgico y ms preocupaciones. La clave est en ser capaces de controlar

esta situacin si no queremos vernos desbordados.
Conocer qu nos puede suceder los das previos a la carrera y
Cada corredor tiene su forma de afrontar la competicin. qu podemos hacer para contrarrestarlo nos ayudar a afrontar
La trascendencia e importancia que entre los corredores los das previos con mayor seguridad.
se le da al maratn, junto con algunas caractersticas

psicolgicas (forma de pensar, autoconfianza, capacidad
de control de la ansiedad), y la presin involuntaria
del grupo de entrenamiento, son algunos de los Los das previos
elementos que contribuyen a provocar dudas, temores
e inseguridades entre los corredores.
a la competicin
Sin embargo, se puede afirmar que, habitualmente, los ms
Estos das son muy importantes y guardan una estrecha
veteranos la suelen afrontar con la seguridad que les da haberla
relacin con el rendimiento en la carrera. Son momentos
corrido varias veces, y con los conocimientos adquiridos en las
experiencias anteriores, de sus errores y de sus aciertos.
en los que la cantidad y calidad de los entrenamientos
Los que la afrontan por primera vez o son menos expertos, disminuye considerablemente y, por tanto, el corredor
la suelen vivir de forma diferente. Dudas, preocupaciones dispone de ms tiempo libre y como consecuencia, de
y preguntas invaden la mente durante los ltimos das. La ms tiempo para pensar.
terminar? Lograr mi objetivo? Conseguir hacer un buen
tiempo? Estoy entrenando demasiado o todava debera entrenar Su forma de pensar le puede influir positiva o negativamente.
ms? A qu ritmo debera ir? Pueden surgir dudas, pensamientos negativos, temores y excesiva
preocupacin. Si stos son excesivos pueden afectar a nuestra
Desde el punto de vista psicolgico esta situacin es normal. vida diaria, contribuyendo a tomar decisiones errneas fruto
La competicin es el momento culminante de la preparacin de de los nervios (por ejemplo, comprarnos unas zapatillas nuevas
un deportista. Por ello, est rodeada de pensamientos que nos para el da de la prueba, aunque sabemos que est totalmente
desaconsejado, o comprarnos algn producto diettico

para el desayuno previo a la carrera que no hemos probado Qu podemos hacer?
antes). Algunos corredores empiezan a no descansar bien ya
en las semanas anteriores, y estas dificultades provocan otros Durante las semanas previas especialmente la ltima
problemas. Otros, sin embargo, pueden aprovechar positivamente es fundamental no desgastarse psicolgicamente.
esta semana, ultimando detalles para la gran cita.
La mejor forma de evitar obsesionarse con la prueba es mantener
Algunos sntomas que nos indican que las cosas no van bien y la mente ocupada en otros temas, preferentemente no deportivos.
que nos estamos preocupando excesivamente son los problemas Se puede aprovechar para realizar otras actividades que nos
del sueo, las quejas sobre molestias musculares, excesivo distraigan, que nos gusten y que, por problemas de tiempo u otras
cansancio o problemas menores de salud como resfriados. Ante razones no realicemos habitualmente como, por ejemplo, quedar
estas situaciones, conviene que nos planteemos si estamos con los amigos, ir al cine, leer un libro o visitar a familiares.
realmente demasiado pendientes u obsesionados con la carrera.
Una buena forma de saberlo es preguntando a las personas de Por tanto, lo fundamental en estos momentos, desde el punto
nuestro entorno ms prximo. de vista psicolgico, es pensar lo estrictamente necesario en los
entrenamientos y la competicin para descansar mentalmente
Existen tambin corredores que, ante las dudas sobre su estado y llegar ms fresco a sta. Pero como pensar es inevitable, lo
de forma, necesitan probarse y cometen el error de realizar que debemos hacer es pensar en otras cosas. Son momentos para
algn test o prueba de gran esfuerzo, desoyendo todas las revisar el diario de entrenamientos, analizar nuestro estado de
recomendaciones al respecto de los entrenadores y especialistas. forma objetivamente, repasar el recorrido, ultimar el material
En definitiva, queremos insistir en el hecho de que el corredor de complementario para el da de la carrera y confirmar el ritmo.
maratn debe ser capaz de controlar estas situaciones y realizar Todo ello, sin ocupar gran parte de nuestros pensamientos.
una planificacin de su tiempo que le ayude a desconectar de Tambin es un buen momento para aplicar algn mtodo de
las dudas y preocupaciones que el maratn le pueda generar. relajacin que nos ayudar tambin a disminuir tanto nuestra
activacin fsica como mental.
El da antes Qu podemos hacer?

de la carrera
Para conseguirlo, es importante establecer para ese da y el
siguiente el da de prueba un plan de competicin, es decir,
Si la ltima semana es importante, ms importante es todava
tener organizadas todas las horas, desde que nos levantamos
el da anterior. Es un momento clave. Los sntomas que
hasta el momento en el que estamos en la lnea de salida el
comentbamos antes se pueden amplificar durante las horas
da de la carrera.
previas a la carrera.
Veamos un ejemplo de un Plan de Competicin:
Es importante descansar la noche anterior, y para ello es fundamental
no activarse mentalmente. Debemos ser especialmente cuidadosos
Da anterior por la maana
de no aumentar nuestra actividad cognitiva y mantenernos con
Sobre las 1030 hrs. reviso los entrenamientos que he realizado
un tono bajo.
durante los ltimos meses. Analizo las ltimas carreras y recuerdo
las cosas que hice bien y los errores que comet y no debo repetir.
Es importante recoger el dorsal lo antes posible y realizar
En funcin de esto, decido la estrategia de la carrera. A las 12 hrs.
inmediatamente la clsica visita a la feria del corredor. De esta
preparo todo el material para la carrera. A la 13 hrs., antes de comer
forma podremos desconectar antes.
compro el peridico y estoy leyndolo hasta la hora de comer.
Despus, se puede aprovechar el da para hacer un poco de turismo

Por la tarde
visitando la ciudad. Hay que tener presente que la noche antes de la
Como y despus doy un paseo para evitar hacer la siesta. Sobre
competicin es fundamental descansar bien. Sin embargo, algunos
las 16 h. doy una vuelta por la ciudad intentando no hablar de la
deportistas suelen tener serios problemas ese da (otros, toda la
carrera. Despus me voy al cine con amigos con los que no suelo
semana). Para no estar todo el da pensando en la competicin es
habar de las carreras.
importante ser capaz de distraer nuestra mente. Ir a dormir con una
baja activacin cognitiva nos permitir descansar adecuadamente
y as, salir en las mejores condiciones.
Noche anterior
Despus del cine me voy a dar un paseo por la ciudad. Realizo una Recuerda
cena que no sea pesada y continuo leyendo un libro. Sobre las 11 me
voy a dormir. Para dormirme pienso en situaciones no deportivas
relajantes (por ejemplo, estar tumbado en la playa). Son muchos los factores que influyen en el rendimiento de
una carrera de larga duracin como el maratn. Es importante
Cuando me levanto situarse en la lnea de salida del maratn en las mejores
Suena el despertador a las 630 hrs. Antes de levantarme pienso en condiciones fsicas pero tambin psicolgicas. Para ello es
situaciones deportivas agradables y frases de nimo para establecer fundamental poder controlar la presin que a veces rodea a
un estado de nimo positivo. Realizo el desayuno habitual que hago esta prueba y aislarse. Ello te permitir obtener un rendimiento
antes de los largos y doy un paseo de 20 minutos. ptimo y guardar un buen recuerdo de nuestra participacin.
Para ello, planificar lo que vas a realizar los das previos te
Hacia la salida ayudar a tener tu mente ocupada.
Vienen a recogerme a las 8 hrs. Cojo todo el material y me dirijo
hacia a la salida. Hablo lo imprescindible de la carrera. Reviso mi Prximo cuaderno: El calentamiento psicolgico
estado de nimo e intento que sea el ptimo.
En este plan de competicin es fundamental establecer un

momento para preparar todo lo necesario para el gran da
(zapatillas, vaselina, equipamiento...). Tambin es conveniente
si an no se ha hecho revisar los entrenamientos realizados y
toda la informacin disponible, as como repasar la estrategia de
la competicin. Estas dos actividades conviene realizarlas durante
la maana del da anterior.
Una vez realizados estos preparativos y reafirmada la estrategia

de la carrera olvdate del maratn! Y disfruta del da.
Establece tu Plan de Competicin para el Cuando me levanto

prximo maratn. Suena el despertador a las 630 hrs. Antes de levantarme
pienso en situaciones deportivas agradables y frases de
Como hemos visto, es importante decidir qu vas a hacer los das nimo para establecer un estado de nimo positivo. Realizo
previos a la carrera. A continuacin, detalla lo que hars en tu el desayuno habitual que hago antes de los largos y doy un
caso. Fjate en el ejemplo que te puede ser de ayuda. paseo de 20 minutos.
Hacia la salida
Da anterior por la maana
Vienen a las 8 hrs. a recogerme. Cojo todo el material y me
Sobre las 10 hrs. reviso los entrenamientos que he realizado
dirijo hacia a la salida. Hablo lo imprescindible de la carrera.
durante los ltimos meses. Analizo las ltimas carreras y
Reviso mi estado de nimo e intento que sea el ptimo.
recuerdo las cosas que hice bien y los errores que comet
y no debo repetir. En funcin de esto, decido la estrategia
de la carrera. A las 12 hrs. preparo todo el material para la
carrera. A la 13 hrs., antes de comer compro el peridico y lo Da anterior por la maana
leo hasta la hora de comer.
Por la tarde Tarde anterior

Como y despus doy un paseo para evitar hacer la siesta.
Sobre las 16 hrs. doy una vuelta por la ciudad intentando no
hablar de la carrera. Despus me voy al cine. Noche anterior
Noche anterior
Cuando me levanto
Despus del cine me voy a dar un paseo por la ciudad. Tomo
una cena ligera y continuo leyendo un libro. Sobre las 11 hrs
me voy a la cama. Para dormirme pienso en situaciones no
Hacia la salida
deportivas relajantes (por ejemplo, estar tumbado en la playa).
El calentamiento
psicolgico
Todo est preparado. Estamos ya en los momentos

previos a la gran cita. Despus de mucho entrenamiento
ha llegado el gran da. Los momentos previos a la gran
cita son fundamentales. Tenemos que preparar nuestro
cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar, pero tambin
es importante que nos preparemos psicolgicamente.
El calentamiento psicolgico nos ayuda a situarnos
en la lnea de salida en nuestras mejores condiciones
mentales.
Durante los diferentes cuadernos del proyecto Mente Maratn

de Crnicas Serrano hemos hablado de las diferentes variables y
tcnicas psicolgicas que conviene tener presente de cada a la
participacin en un maratn. Tambin hemos visto que existe una
serie de situaciones que se repiten en la mayora de corredores,
que podemos agrupar en ocho momentos cronolgicamente
consecutivos: la decisin de correr un maratn, la semana previa, el
da de antes, el calentamiento, los primeros kilmetros, los ltimos
diez kilmetros, el final de la prueba y la recuperacin.
En este cuaderno nos centramos en los momentos previos y damos

algunas orientaciones procedentes de la psicologa del deporte.
Es fundamental situarse en la lnea de salida del maratn en las
mejores condiciones fsicas pero tambin psicolgicas.

- Cada corredor suele tener un nivel estable de ansiedad cognitiva

Llega el gran durante los momentos previos.
momento - Cuando la carrera ya ha empezado y estamos disputando los kilmetros

iniciales, esta ansiedad aumentar o disminuir en funcin de que se
cumplan o no nuestras expectativas.
El da ha llegado. Despus de meses de entrenamiento, En definitiva, es previsible que segn se acerca el momento de la carrera
la prueba para la que nos hemos preparado est ya a se produzcan cambios desde el punto de vista psicolgico. En general,
escasos minutos. El estado psicolgico de un corredor suelen incrementar las dudas y las preocupaciones, pero ms an las
puede sufrir variaciones durante los das finales. A medida manifestaciones fsicas. Sin embargo, stas no deben desbordarnos.
que se acerca el momento de la salida se pueden producir Debemos aprovechar las horas previas para prepararnos mentalmente
algunos cambios a nivel psicolgico. Cmo evoluciona para competir y la mejor forma de hacerlo es a travs de lo que
el estado psicolgico de los corredores segn se acerca denominamos el calentamiento psicolgico.
el momento del inicio de la prueba? Desde nuestra
experiencia y teniendo en cuanta la literatura cientfica
existente podemos establecer las siguientes conclusiones:
- Una cierta ansiedad cognitiva es habitual en los corredores con

Preparara tu
menos experiencia. Pensamientos, dudas, temores estn presentes mente para
en diferentes grado de intensidad.
- La ansiedad somtica, en los das previos, suele ser inferior a la

la competicin
cognitiva.
- Sin embargo, la ansiedad somtica suele aumentar progresivamente Con el calentamiento fsico preparamos el cuerpo para el
hasta ser ms importante que la cognitiva en los minutos previos al esfuerzo posterior. Cada corredor suele tener establecida una
inicio de la carrera. Recuerda que esta ansiedad somtica se puede rutina de ejercicios que, a partir de su experiencia, le permite
manifestar en comportamientos como morderse las uas, boca alcanzar fsicamente su nivel ptimo en el momento de la
seca, bostezos repetidos, temblores, necesidad de moverse de un salida. De la misma forma debemos establecer una rutina que
lado a otro, ganas constantes de orinar o tensin muscular nos permita alcanzar nuestro estado anmico ptimo. A esto nos
- Cuando la carrera empieza, la ansiedad somtica vuelve a disminuir. ayudar el calentamiento psicolgico.
3.- Aplica alguna tcnica que te haga mejor mentalmente.
El calentamiento Mientras realizamos el calentamiento fsico debemos introducir
psicolgico estos dos pasos y si necesitamos mejorar nuestro estado mental

utilizaremos tcnicas como el autodilogo, la relajacin, la
activacin, la visualizacin o la fijacin de objetivos.
Generalmente, en los momentos previos a una carrera, las

Tiene como finalidad prepararnos mentalmente para el
dos tcnicas fundamentales son el autodilogo positivo y
esfuerzo que vamos a realizar. Cmo lo hacemos?
las tcnicas de relajacin o de activacin. Las primeras las
utilizaremos para intentar disminuir la ansiedad cognitiva y
1.- Cmo te encentras a nivel emocional y psicolgico antes de
centrar la atencin en los aspectos relevantes, y las segundas
la competicin?
para disminuir la ansiedad somtica (las tcnicas de relajacin)
El primer paso es analizar cmo nos encontramos en relacin o para incrementar la motivacin (las tcnicas de activacin).
con variables psicolgicas como la motivacin, la autoconfianza
y ansiedad resulta crucial. Debemos detenernos y evaluar
emocionalmente cmo nos encontramos.
El autodilogo
2.- Debemos mejorar nuestro estado psicolgico?
positivo
En segundo lugar debemos observar si ese estado es el que nos
ayuda a obtener buenos resultados o, si por el contrario, conviene
modificarlo. Nuestra experiencia en competiciones anteriores y Como hemos visto en el cuaderno dedicado a los dilogos
nuestro autoconocimiento psicolgico nos ayudar a saberlo. interiores, hablarnos a nosotros mismos de forma positiva nos
Es una tarea difcil, ya que para cada carrera es diferente, y no ser de gran utilidad. La capacidad que tenemos para controlar
todos estamos acostumbrados a profundizar en nuestra psique. los pensamientos que surgen durante los entrenamientos y
Para lograrlo es importante recordar anteriores experiencias las competiciones es una de las claves del xito deportivo. Sin
y ver la relacin entre nuestro estado psicolgico y nuestro embargo, no es fcil, ya que en muchas ocasiones no somos
rendimiento. Un diario de entrenamientos y competiciones nos conscientes de los que estamos pensando. Otras veces, sin
ayudara a registrar esta informacin. darnos cuenta, pensamos de forma negativa.
Pero el autodilogo o autoinstrucciones nos sirve tambin para

Ejemplo de autodilogo positivo repasar mentalmente las estrategias de una carrera (as, por
ejemplo, podemos decirnos: recuerda que no debes empezar
Estoy hacindolo muy bien.
demasiado rpido, hasta el kilmetro veinticinco voy correr
de forma conservadora, tengo que calentar realizando los diez
He cumplido los entrenamientos que tena programadas
ejercicios habituales o debo buscar un grupo de corredores
y estoy muy fuerte. Slo hace falta que mantenga el ritmo
que mantengan un ritmo similar al mo y con el que me
previsto y que no me preocupe por otras cosas.
encuentre cmodo).
Tengo ganas de competir y ver si he mejorado. En definitiva, nuestro dilogo interno nos debe ayudar a mejorar
nuestra motivacin y a realizar las acciones que nos ayuden a
Estoy preparado y voy a conseguirlo. mejorar nuestro rendimiento.
nimo, s que lo voy a lograr ya que otras veces lo he Aplicar alguna

conseguido.
tcnica de
Tengo que recordar que es a partir del kilmetro 37 cuando,
si tengo fuerzas, debo intentar incrementar el ritmo.
relajacin
o activacin
Es fundamental que nos acostumbremos a mantener autodilogos
positivos. Seremos capaces de animarnos a nosotros mismos Cuando nos notamos excesivamente activados y nerviosos
y, principalmente, nos impedirn pensar negativamente. conviene relajarnos un poco. Para ello, si estamos habituados
Como ya comentamos cuando hablamos de la confianza, este a utilizar alguna tcnica de relajacin activa es el momento de
dilogo interno se debe realizar sobre una base realista, es aplicarla. En el caso contrario, conviene realizar respiraciones
decir, sobre metas y objetivos que se puedan alcanzar. Con l lentas que nos ayudarn a disminuir el nivel de ansiedad.
podemos prepararnos mentalmente para la carrera, es decir, Puede suceder que estemos poco activados, con pocas ganas,
darnos nimos, recordar los buenos entrenamientos realizados, adormecidos. En este caso debemos darnos autoinstruciones de
repasar la estrategia de la competicin y los objetivos y pensar nimo (venga vamos!, esto empieza!) y realizar respiraciones
positivamente. rpidas (contrarias a las de la relajacin) para activarnos.
En definitiva es el momento para que detectemos nuestro

estado de nimo e intentar adecuarlo a nuestro estado de
nimo ptimo. Si estamos muy activados o algo desmotivados
es el momento de intentar cambiar la situacin. Es fundamental
que incluyamos en nuestra rutina de calentamiento fsico
autodilogos que nos ayuden a alcanzar nuestro estado
psicolgico ptimo
Conclusiones
Hemos dedicado muchas horas para prepararnos para el gran
da. La preparacin de nuestra mente para al esfuerzo que vamos
a realizar es fundamental y no debe descuidarse, especialmente
cuando quedan escasas horas para el inicio de la prueba.
Debemos cuidar todos los detalles que estn a nuestro alcance.

En los momentos previos es importante controlar algunos
aspectos psicolgicos especialmente el nivel de tensin y los
pensamientos negativos. Debemos encontrar nuestro equilibrio,
nuestro nivel de activacin con el que nos encontremos a gusto
y corramos mejor. Estos momentos previos son decisivos para
encontrar una disposicin psicolgica adecuada para plantear
y afrontar la carrera. Podemos repasar nuestros objetivos y la
estrategia que vamos a utilizar. Es el momento de ir alcanzando
nuestro estado psicolgico de funcionamiento ptimo para
competir y para ello el autodilogo positivo es fundamental.
Prximo cuaderno: Los momentos claves del maratn.

Disea tu estrategia mental
El estado anmico previo a una carrera es muy importante. A lo

Intentar recordar las ltimas carreras.
largo de este cuaderno hemos visto la importancia y los pasos a
Cmo te sentas en los momentos previos? seguir de cara a prepararte mentalmente para correr una carrera
Qu pensabas? como puede ser un maratn.
Cmo te sentas a nivel psicolgico?
A partir de los pasos y recomendaciones expuestos disea tu
propia rutina de calentamiento psicolgico para la prxima
carrera.
Los momentos
claves del maratn.
Disea tu estrategia
mental
Por fin ha llegado el momento. Ha sonado el pistoletazo de salida.
Multitud de deportistas empiezan a correr. Detrs de cada corredor
est su historia, sus ilusiones, sus entrenamientos, sus alegras y
sus dificultades. Ello hace que cada corredor sea diferente y sus
circunstancias distintas. Sin embargo, en un maratn popular nos
podemos encontrar, a grandes rasgos, con tres grupos de corredores:
aquellos que quieren ganar, los que quieren hacer una determinada
marca y los que nicamente persiguen terminar la prueba.
Tambin nos encontramos, con corredores que no han sufrido

apenas contratiempos en sus entrenamientos y se sitan en la lnea
de salida con una preparacin adecuada. Tambin existe un ltimo
grupo de corredores que, bien por lesiones, bien por circunstancias
personales o debido a una inadecuada planificacin de los
entrenamientos no se encuentran en un estado de forma ptimo.

fases o momentos segn las necesidades o manifestaciones

Nadie sabe lo que psicolgicas ms habituales. Estas fases son seis: nervios iniciales,
euforia, alegra, preocupacin, sufrimiento y xtasis. Presentamos
va a pasar a lo tambin algunas orientaciones o sugerencias que nos pueden
largo de los 42 km ayudar en esos momentos.
Cada corredor vive el maratn de forma diferente.

Adems, como ya sabemos, su rendimiento depende de
muchas circunstancias. La experiencia, el estado de forma,
Empezamos con
el conocimiento del recorrido, las estrategias cognitivas nervios, de la
de afrontamiento, las circunstancias climatolgicas,
los rivales y la estrategia de carrera son algunos de los
salida al kilmetro 3
aspectos que van a influir en el resultado final. Conocer lo
que nos puede suceder desde el punto de vista psicolgico Como veamos en el cuaderno anterior, una vez empieza
en una carrera nos puede ayudar a afrontarlo. la carrera, nuestra ansiedad somtica empieza a disminuir.
Es difcil realizar una clasificacin de las exigencias y manifestaciones Durante estos dos o tres primeros kilmetros es importante
psicolgicas de los corredores en un maratn, ya que stas suelen ser conservar la calma. La aglomeracin de corredores no nos va a
diferentes entre los corredores aficionados. Obviamente, se pueden permitir correr a un ritmo elevado. No importa. Aprovechemos
presentar otras descripciones de los aspectos psicolgicos de una para disfrutar del ambiente que se vive entre los corredores y
carrera pero, desde nuestra experiencia y despus de hablar con entre el pblico en estos kilmetros iniciales. Es el momento
numerosos corredores aficionados, de lite y sub-lite as tambin para mantener contacto visual con los prcticos que nos van a
como con entrenadores, las fases que a continuacin vamos a ayudar, si es el caso.
exponer son las ms habituales, siempre que se hayan realizado
unos entrenamientos fsicos adecuados y sin contratiempos o Mantn una actitud positiva y no pienses en el tiempo que ests
imprevistos, como lesiones, enfermedades o incidencias personales.
perdiendo por este ritmo lento inicial. Repasa tus objetivos
parciales de la carrera, date nimos y no hagas cambios bruscos
A continuacin, y con el objetivo de ayudar a los corredores que poseen
de ritmo.
menor experiencia, descomponemos los 42 kilmetros en distintas
La euforia, del La alegra controlada, del

kilmetro 3 kilmetro 8 al kilmetro 15
al kilmetro 8
A partir del kilmetro nueve hasta, aproximadamente, el catorce
o quince nos encontramos en una fase tranquila. Debemos ir a
Despus de los primeros kilmetros y hasta, aproximadamente,
nuestro ritmo que, si es el adecuado, nos va a permitir hablar
el kilmetro siete u ocho, desde el punto de vista psicolgico
con nuestros compaeros de viaje. En este periodo deberamos
se vive una fase en la que predomina la euforia. Si hemos
estar ya con nuestro grupo de carrera, si es que hemos decidido
podido preparar bien la carrera, habrn sido meses de intensos
correr en grupo. Nuestro consejo es que corris la mayor parte
entrenamientos. La reduccin de kilmetros y la menor
de la carrera con un grupo que mantenga el ritmo que a vosotros
intensidad de los ltimos entrenamientos nos habrn dejado
os interesa y sin cambios de ritmo. Recuerda que mantenerte en
las piernas descansadas y frescas. Estas sensaciones corporales,
un grupo que lleva un ritmo adecuado para ti te va a producir
junto con los nimos del pblico y de los corredores con los
muchas ventajas psicolgicas, especialmente la distraccin
que nos vamos encontrando suelen producir pensamientos y
mental.
sentimientos de euforia.
En esta fase es cuando podemos utilizar estrategias mentales

Por ello, en esta fase, es fundamental que no nos dejemos llevar
como las que vimos en el cuaderno de Mente Maratn dedicado
por la euforia. Nuestro ritmo debe ser el que previamente hemos
a los dilogos internos. Entre ellas las estrategias cognitivas de
determinado. En esta etapa es bueno que prestemos atencin a
disociacin son las ms recomendadas.
esas sensaciones de euforia que se producen. Esto nos ayudar
a conocerlas y a controlarlas. Sin embargo, es fundamental que
nos autocontrolemos y que no nos dejemos llevar por ellas. Las
autoinstucciones o el dilogo interno en el que nos recordamos
que no debemos incrementar nuestro ritmo son fundamentales.
suele producirse, con diferencias individuales importantes,

Aparecen las preocupaciones, alrededor de los kilmetros 30 y 35. Es el denominado muro al
que todos los corredores temen aunque no siempre se presenta.
del kilmetro 16 A lo largo de este tramo de la carrera empiezan a estar presentes
al kilmetro 25 las sensaciones fsicas, como dolores musculares y cansancio.

Ahora es fundamental tener en cuenta nuestra forma de
Es importante seguir las recomendaciones anteriores para intentar pensar.
llegar al ecuador de la prueba sin excesivo desgaste mental. As
conviene que continuemos hasta que podamos. Un ritmo adecuado Evidentemente, si nuestro ritmo no ha sido el adecuado o si
y mantener la mente ocupada observando aspectos como el nuestros entrenamientos han sido insuficientes o deficitarios,
paisaje, el grupo de corredores o cualquier situacin externa, nos llegaremos a este momento en malas condiciones y pocas
habr ayudado a llegar al kilmetro 24-25 sin excesivo desgaste soluciones podemos aportar.
mental.
Sin embargo, si tanto los entrenamientos como el ritmo de
En esta fase de la carrera la ansiedad no debe ser preocupante
carrera han sido los adecuados es importante que ahora,
si nuestras expectativas sobre nuestro rendimiento han sido
ms que nunca, controlemos lo que pensamos. Es importante
correctas y nuestro entrenamiento adecuado. Es a partir de este
que tengamos en cuenta que siempre estamos pensando en
tramo del recorrido cuando debemos controlar los pensamientos
algo. Siempre tenemos pensamientos en la cabeza. En la vida
negativos, si es que los tenemos, y convertirlos en positivos.
cotidiana, si una persona piensa cosas desagradables, se sentir
mal y esto producir desanimo en su forma de comportarse.
Empieza el sufrimiento, del Por eso, si durante estos ltimos kilmetros pensamos de forma
negativa, evidentemente estamos estableciendo la base para
kilmetro 26 al kilmetro 42 que las cosas nos vayan mal y tener un mal recuerdo de la
carrera. En definitiva, ser capaz de controlar los pensamientos
Durante este tramo nos va a costar ms desconectar de la y de pensar positivamente durante este momento crtico nos
carrera. En esta fase, las sensaciones fsicas son importantes y ayudar a mantener el ritmo de carrera y mejorar nuestra
es difcil no prestarles atencin. El momento crtico del maratn actuacin.
Durante esta fase de la carrera podemos recurrir de una manera

activa a la visualizacin y a la introduccin de recuerdos de Recuerda
buenas carreras o entrenamientos en los que uno se encontrara
muy bien para sustituir los pensamientos negativos.
En este cuaderno del proyecto Mente Maratn hemos
analizado los 42 kilmetros desde el punto de vista de las
Tambin nos podemos apoyar con tcnicas como el establecimiento
manifestaciones y exigencias psicolgicas. Insistimos en que
de objetivos de la que ya hemos hablado en un cuaderno anterior.
ste itinerario psicolgico de un corredor de maratn es el que
Tenemos que establecer un objetivo que podamos alcanzar y que
hemos observado que se repite con mayor frecuencia entre los
nos sirva de estmulo. Una vez alcanzado buscar otro que contine
corredores que han realizado una preparacin adecuada y que
estimulndonos. Se trata de que en ese momento crtico se
cumplen sus objetivos.
establezcan objetivos alcanzables y que sirvan de estmulo, como
alcanzar a otro corredor, aguantar el ritmo de un grupo que te est Recuerda que es importante, especialmente, controlar la
alcanzando o llegar al kilmetro siguiente. euforia inicial ya que, si no lo hacemos, podemos desgastarnos
fsicamente en el primer tercio de la carrera y quedarnos sin
energas para el final. En el ltimo tercio de la carrera, el dilogo
interno positivo es fundamental.
El xtasis final, En definitiva, es importante saber lo que nos puede pasar a
los ltimos metros nivel psicolgico durante una competicin tan exigente como
es el maratn. No debe olvidarse nunca que, con independencia
de las marcas que se obtengan, lo importante es haber tenido la
Llegar a la meta es el momento de mayor satisfaccin para ilusin de preparar un maratn y lo que este aporta a la salud.
todos los corredores. Durante los ltimos metros se mezclan El estilo de vida saludable que se tiene para estar en la lnea
todo tipo de sensaciones y sentimientos entre los corredores de salida y en la de llegada es lo realmente importante para
aficionados. La llegada supone para muchos una enorme un corredor aficionado con independencia del tiempo que se
satisfaccin. Aunque el agotamiento fsico es importante, las realice.
emociones superan a las sensaciones fsicas. Es el momento de
recrearnos en nuestras emociones y disfrutar del momento.
Prximo cuaderno: Despus del maratn Y ahora qu?
Durante este cuaderno hemos visto los

manifestaciones que desde el punto de
vista psicolgico se producen a lo largo de
un maratn. Es el momento de trasladar los
contenidos trabajados durante los diferentes
cuadernos del proyecto Mente Maratn a tu
prxima competicin. Teniendo en cuenta
los tramos expuestos en este cuaderno y el
recorrido de tu prximo maratn establece
la estrategia psicolgica que vas a utilizar,
integrando en ella diferentes tcnicas como
la visualizacin, los dilogos internos o el
establecimiento de objetivos.
El calentamiento
En la lnea de salida Primeros kilmetros (del 0 al 3)

Del kilmetro 3 al 8 Del kilmetro 8 al 15

Del kilmetro 16 al 25 Del kilmetro 25 al 42

Entrada en la meta
S
LO RES
PILA n
L
DE rat
ma
Mente
COM Maratn
de Serrano

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