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MANUAL DE ENTRENAMIENTO
EN RESPIRACIN
Eugeni Garca-Grau
Adela Fust Escolano
Arturo Bados Lpez
NDICE
- La respiracin ................................................................................................ 1
- La sobrerrespiracin ...................................................................................... 2
- La hipoventilacin ......................................................................................... 5
- Resumen ........................................................................................................ 10
LA RESPIRACIN
La respiracin es una de las funciones principales de los organismos vivos. Gracias a ella ob-
tenemos el oxgeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energa que
necesitamos. Respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro
cuerpo.
Cuando inspiramos, el aire entra por las ventanas de la nariz. Estas ventanas estn tapizadas
por una membrana mucosa que calienta el aire, lo humedece y retiene las pequeas part-
culas perjudiciales que puede llevar, las cuales se eliminan en la siguiente espiracin.
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Qu son los bronquios?
Los bronquios y sus ramificaciones (bronquiolos) son los conductos a travs de los cuales se
transporta el oxgeno del aire a los capilares y de estos a las venas y arterias (ver el dibujo de la
pgina 5).
Cuando la sangre sale de los pulmones tiene un alto contenido de oxgeno. Esta sangre llega al
corazn que la bombea a los diferentes rganos de nuestro cuerpo. La sangre va dejando el
oxgeno para que nuestros rganos puedan generar energa y se lleva los productos de desecho
(C02).
Luego, llega de nuevo al corazn que la bombea otra vez a los pulmones. Cuando el oxgeno que
cogemos del aire se pone en contacto con est sangre sucia las clulas toman el oxgeno y
liberan el CO2. Una vez que la sangre se ha purificado vuelve a distribuirse por todo el
organismo.
LA SOBRERRESPIRACIN
Cmo respiramos en
situaciones de activacin?
El hecho de respirar por encima de nuestras necesidades pone en marcha una serie de cambios
en nuestro organismo, algunos de los cuales permiten ajustar de nuevo el sistema. Sin em-
bargo, como comentamos al hablar de la fisiologa y la psicologa de la ansiedad, esta reac-
cin provoca una serie de sensaciones que pueden percibirse como desagradables. Por ejem-
plo, calambres, mareo, sensacin de calor/fro, flojera de piernas, palpitaciones, temblor, sen-
sacin de ahogo.
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HIPERVENTILACIN
Hormigueo, entumecimiento
Mareo, sensacin de desmayo
Calor, sudoracin, escalofros
Msculos tensos y rgidos A pesar de esto, la sensacin de
Temblor falta de aliento se puede interpretar
Debilidad en las piernas negativamente
Visin borrosa
Sensacin de irrealidad
Taquicardia, palpitaciones
Opresin/dolor en el pecho
La persona intenta respirar ms
Sensacin de falta de aliento
rpido y/o profundamente. Por
Cansancio
tanto, hiperventila ms.
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INCREMENTO DE LA RESPIRACIN
cuando se hace actividad fsica
VENTILAMOS MS
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LA HIPOVENTILACIN
Muchas personas respiran habitualmente de forma poco correcta, aunque no estn especialmente
nerviosos: cogen poco aire y respiran de forma superficial.
Cuando la cantidad de oxgeno que llega a los pulmones es insuficiente, pasan dos cosas:
Si suspira o bosteza varias veces al da, puede ser debido a que no toma el oxgeno que nece-
sita y, por tanto, el organismo intenta remediar esta situacin. El bostezo y el suspiro le hacen
coger ms aire.
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LA RESPIRACIN CONTROLADA
Es ms superficial. Es ms profunda.
Slo se utiliza la parte superior de los pulmo- Se utiliza toda la capacidad pulmonar, inclu-
nes. yendo el tercio inferior, donde hay mayor n-
mero de vasos sanguneos por los que incorpo-
rar el oxgeno al cuerpo.
Requiere incrementar el ritmo respiratorio para Requiere respirar un menor nmero de veces
aportar el oxgeno necesario. para aportar el oxgeno necesario.
Est relacionada con (y puede estimular) una Est relacionada con (y puede estimular) una
respuesta simptica. respuesta parasimptica.
Obtenido de Vzquez, M. (2001). Tcnicas de relajacin y respiracin. Madrid: Sntesis.
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Qu debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiracin?
a) Sentarse cmodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen,
con el dedo meique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspira-
cin Al espirar, el abdomen vuelve a su posicin original. Para que le sea ms fcil realizar
la respiracin abdominal, debe intentar llevar el aire hasta la parte ms baja de los pulmo-
nes. Tambin puede serle de ayuda intentar presionar el cinturn con el abdomen al
inspirar. Recuerde que se trata de llevar el aire hasta la zona final de los pulmones, no de
coger mucha cantidad de aire.
Si no puede respirar diafragmticamente en posicin sentado, puede comenzar por una
posicin reclinada o tumbado boca arriba. Si le es necesario, puede colocar un pequeo
libro sobre su abdomen y comprobar cmo aqul sube y baja.
b) Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca. Si existe algn problema que impi-
da inhalar bien por la nariz, puede hacerse por la boca, pero sin abrirla demasiado.
c) Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espirar por la nariz o
por la boca durante 3 segundos y hacer una breve pausa ante de volver a inspirar. Puede
ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o
"tranquilo" cada vez que espira o bien imaginar que la tensin se escapa con el aire espira-
do. Para mantener el ritmo, puede serle til contar de 1 a 3 (inspiracin), volver a contar de
1 a 3 (espiracin), contar 1 para la pausa y volver a empezar. Hay algunas personas a las
que les resulta ms cmodo hacer la pausa despus de inspirar. Es decir, inspiracin-pausa-
espiracin.
Si respira ms despacio, no hay problema. Si, por el contrario, el ritmo de 8 por minuto
fuera demasiado lento para usted, tendra que empezar por uno ms rpido de 12 por mi-
nuto (la inspiracin y la espiracin duraran 2 segundos cada una) o ms; luego, habra
que aproximarse ms o menos gradualmente al ritmo de 8 por minuto. Recuerde que las
inspiraciones no deben ser demasiado profundas.
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LA RESPIRACIN PROFUNDA
CON RETENCIN DE AIRE
La respiracin profunda con retencin del aire es una tcnica que puede ser til en situaciones en
las que uno est muy activado. Es una respiracin muy lenta (se respira tres veces por minuto),
regular y diafragmtica, pero implica retener el aire durante unos segundos y es ms
profunda que la controlada. Anteriormente hemos visto por qu es aconsejable que la
respiracin sea lenta, regular y diafragmtica.
c) Hacer una inspiracin lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retener el aire
durante 5-7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10
segundos. Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra
"calma", "relax" o "tranquilo" cada vez que espira o imaginar que la tensin se escapa
con el aire espirado. Para mantener el ritmo puede serle til contar de 1 a 5 (inspira-
cin), de 1 a 5 o 7 (retencin) y de 1 a 10 (espiracin).
d) Tras repetir todo esto dos o tres veces debe intentar seguir el ritmo de la respiracin
controlada.
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Cul es el procedimiento a seguir para realizar el entrenamiento?
El procedimiento es muy similar al de la respiracin controlada. Recuerde que una posible
secuencia podra ser la siguiente:
Respiracin controlada:
Respiracin profunda:
Recuerde, si practica las dos tcnicas de respiracin en el mismo periodo, debe empezar
por la respiracin profunda con retencin del aire.
En la hoja siguiente puede ver un resumen de los principales puntos comentados en este
documento.
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Cmo funciona la respiracin? Por qu tengo que respirar de forma lenta, regular, diafragmtica y no dema-
Cuando respiramos entra oxigeno en los pulmones y se expulsa dixido de carbono siado profunda?
CO2. El oxigeno es transportado a la sangre. Esta llega al corazn con un alto conteni-
Lenta y regular: Porque esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo
do en oxigeno y es bombeada a los diferentes rganos del cuerpo. Nuestro organismo
cardaco, la tensin sangunea, la tensin muscular, etc. Por tanto, cuando estamos
utiliza el oxigeno como combustible para quemar los hidratos de carbono, grasas o
nerviosos convienen respirar ms lentamente.
protenas y producir energa. Al quemar estas sustancias, se produce CO2 que vuelve a
los pulmones para ser expulsado. Una respiracin correcta es aquella en la que el Diafragmtica: muchas veces cuando respiramos, cogemos poco aire y/o lo lleva-
nivel de dixido de carbono CO2 en los pulmones se mantiene estable. mos slo hasta la zona media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy
poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho
Cmo tendemos a respirar normalmente? se mueve. Es ms aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pul-
mones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafrag-
Muchas veces cuando respiramos, cogemos poco aire y/o lo llevamos slo hasta la
ma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva.
zona media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy poco.
No demasiado profunda: es importante coger una cantidad de oxgeno suficiente
Qu le pasa a mi respiracin cuando me pongo nervioso? para que nuestro cuerpo tenga la energa necesaria, pero tampoco conviene hiperventi-
lar.
Que se acelera, entrando ms oxgeno, pero liberando ms CO2, provocando el
fenmeno de la hiperventilacin. Qu puedo hacer en caso de que este muy activado?
Haga una inspiracin lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retenga el
Qu produce la hiperventilacin en mi cuerpo? aire durante 5-7 segundos y espire lentamente por la nariz o por la boca durante unos
Que se reduzca el CO2 en mis pulmones lo que provoca tambin un descenso en el 10 segundos. Realice entre 3 y 5 respiraciones profundas (para dejar de respirar rpi-
CO2 sanguneo. Este descenso del CO2 en la sangre genera las siguientes sensaciones: do y no hiperventilar) y contine con una respiracin controlada.
hormigueo, calambres, mareo, oleadas de fro y calor, tensin muscular, flojera de
piernas, perturbaciones visuales, palpitaciones, temblores. Adems, para regular el RECUERDE QUE:
nivel de CO2 sanguneo, el cerebro ordena reducir el impulso de respirar. En conse- EL OBJETIVO DE LA RESPIRACIN CONTROLADA ES CONTRO-
cuencia, podemos tener la sensacin de que nos ahogamos; entonces nos ponernos LAR LA ANSIEDAD, NO ELIMINARLA TOTALMENTE
ms nerviosos y, adems, intentamos respirar ms rpido o ms profundamente; es
decir, todava hiperventilamos ms.
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