Pilates PDF

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PILATES
Gua para la mejora del rendimiento
Karrie Adamany
Daniel Loigerot
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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Espaa Mxico
Argentina
Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo Mxico
Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi, 843
C/ de la Energa,19-21 Adolfo Alsina, 1537 Col. Del Valle
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del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella
mediante alquiler o prstamo pblicos.
Esta edicin se ha publicado segn acuerdo con Avery, miembro de Penguin Group
(USA) Inc.
Ttulo original: The pilates edge. An athlete's guide to strength and performance
Traduccin: Nuria Rovira
Revisin tcnica: Jos Vidal
Diseo de cubierta: Rafael Soria
2006, Karrie Adamany

Daniel Loigerot
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/de la Energa, 19-21
08915 Badalona (Espaa)
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Primera edicin:
ISBN: 84-8019-863-X
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 08013 Barcelona
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ndice
Agradecimientos .............................................................................. 5
Prlogo por Romana Kryzanowska............................................... 7
Introduccin...................................................................................... 9
1 La esencia de Pilates .................................................................. 11

2 Pilates y el deporte ..................................................................... 21
3 El programa Pilates.................................................................... 31
4 Las series de pared ..................................................................... 137
5 Las series de brazos con pesas .................................................. 153
6 Ejercicios suplementarios para el deporte .............................. 175
7 Ejercicios para aumentar la potencia....................................... 193
8 Estiramientos .............................................................................. 205
9 El ciclismo ................................................................................... 217
10 El golf........................................................................................... 229
11 La carrera .................................................................................... 243
12 El esqu ........................................................................................ 255
13 La natacin.................................................................................. 265
14 El tenis ......................................................................................... 277
15 Soluciones de Pilates para dolores y molestias
comunes relacionadas con el deporte ...................................... 291
Apndice: El programa completo de suelo ................................... 303
Glosario ............................................................................................. 309
ndice ................................................................................................. 313

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Agradecimientos
Nos gustara agradecer a nuestros amigos y alumnos todos sus nimos

y ayuda para la realizacin de este proyecto. Gracias tambin a Kirs-
ten Manges, Kristin Jennings y David Revasch por su apoyo profesio-
nal.
Quisiramos dar las gracias especialmente a Michael Lavine, quien
nos dedic todo su tiempo y realiz unas fotografas maravillosas. A
Mark Pollard, Kyoko Oshima y Mako Iijima, por cuidar tan bien de los
detalles.Y nuestra sincera gratitud a Dominique Misrahi y Chester Po-
llard, por su paciencia y apoyo.
Fuimos afortunados por tener la oportunidad de aprender el mto-
do Pilates con Romana Kryzanowska, una mujer increble que nos dio
las pautas para asegurar la preservacin del trabajo de Joseph Pilates a
lo largo de las futuras generaciones de instructores. Estamos orgullo-
sos de que sea nuestra maestra.
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Prlogo
Me dirig por primera vez a Joseph Pilates, siendo bailarina, debido a

una lesin de tobillo. Fui muy escptica cuando me dijo que mi tobillo
sanara en slo cinco sesiones. Sin embargo, estaba equivocada, por-
que los ejercicios funcionaron. Desde entonces, he sido fiel a este m-
todo y he dedicado toda mi vida a ensear lo que J. Pilates me ense a
m.
A lo largo de estos aos, he entrenado a muchos deportistas co-
rredores, boxeadores, esquiadores, patinadores, etc. y la voluntad y
determinacin que ellos poseen van de la mano de los fundamentos
bsicos de Pilates: el control segmentario y global del cuerpo. Se trata
de un mtodo idneo para la preparacin fsica y para mejorar el ren-
dimiento deportivo.
He sido maestra de Pilates durante sesenta aos. Todo tipo de per-
sonas han cruzado las puertas de mi estudio sanos, enfermos, jve-
nes, ancianos, personas con lesiones serias, personas completamente
sedentarias, y tambin, deportistas fuertes y robustos, y he tenido el
placer de ver a personas que han transformado completamente sus
cuerpos y sus vidas gracias a Pilates.
Utilice este libro, no solamente por su propuesta principal como
herramienta para la preparacin deportiva, sino tambin como libro
de bolsillo para vivir sanamente.
ROMANA KRYZANOWSKA
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Introduccin
La mayora de las personas, sin tener en cuenta su edad ni su capaci-

dad, se consideran a s mismas de algn modo deportistas. As es que,
incluso aquellos que practican deporte ocasionalmente desde el que
juega al disco volador en el parque del barrio, hasta la familia que jue-
ga su partido de ftbol anual del da de Accin de Gracias a menudo
sufren algn tipo de lesin relacionada con el deporte. Con Pilates y
deporte aprender el modo de alcanzar una condicin fsica con una
confianza renovada en sus habilidades, para mejorar su fsico y refor-
zar su rendimiento, sea cual sea su deporte o nivel.
Se ha mencionado muy pocas veces el hecho que Joseph Pilates
originalmente entrenaba a deportistas boxeadores (Pilates entren a
Max Schmeling para su combate contra Joe Luis en 1936), gimnastas,
artistas de circo, y posteriormente, bailarinas que entrenaban bajo las
rdenes de George Balanchine y Martha Graham. Algunos deportis-
tas que se han beneficiado recientemente del Mtodo Pilates son Mar-
tina Navratilova, Chris Evert, Michelle Kwan, Tiger Woods, Annika
Sorenstam, el jugador de la NBA Steve Smith, los Cincinnati Bengals,
los 49s de San Francisco, los Oakland Raiders, y miembros de los
Giants de Nueva York. Los efectos regenerativos que un entrenamien-
to de Pilates ofrece lo convierte en un mtodo idneo para todo tipo
de deportistas en perodo de entrenamiento.
No importa el deporte que practique, su rendimiento mejorar si
sigue el programa Pilates tres veces por semana. Pilates es un mtodo
seguro y efectivo que le aporta los beneficios de los estiramientos, la
fuerza y el control. Le mantendr equilibrado del mismo modo en que
lo necesita un deportista antes de la competicin. No es posible conse-
guir la victoria, ni alcanzar objetivos fsicos, sin un disciplinado entre-
namiento regular que transforme nuestros cuerpos en fuertes y
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resistentes. Esta aproximacin integrada al entrenamiento deportivo

ha sido probada para preparar a deportistas de todos los niveles.
Los programas han sido diseados para deportistas, aunque no so-
lamente para ellos. Han sido diseados para el deportista que existe
dentro de cada uno de nosotros; para la parte de nosotros que quiere
superar los obstculos fsicos y mejorar. Cualquier persona puede
practicar Pilates: desde principiantes hasta personas regularmente ac-
tivas; desde personas sanas hasta personas en proceso de rehabilita-
cin. Hemos entrenado a un amplio abanico de sujetos que practican
regularmente algn tipo de deporte, quienes, sin tener en cuenta la
edad ni la condicin fsica, han obtenido unos resultados muy positi-
vos. De modo que, aunque usted no se considere un completo depor-
tista, seguir el programa Pilates de este libro le mantendr en forma y
con energa para los desafos que afronte en su vida diaria.
KARRIE ADAMANY Y DANIEL LOIGEROT
10 Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

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La esencia de Pilates
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Puede parecer obvio que cualquier tipo de programa de entrenamien-

to fsico resulta beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, el mtodo Pilates es superior porque desarrolla una base
de fuerza y flexibilidad que crear un cuerpo ms equilibrado. La
esencia de Pilates se encuentra en los seis principios que constituyen
los cimientos sobre los que Pilates se desarrolla: respiracin, fortaleci-
miento del centro, control, concentracin, fluidez y precisin.Todos los
principios se relacionan entre s, pero examinados individualmente, es
fcil ver cmo cada uno de ellos desempea un importante papel en el
entrenamiento deportivo. Siguiendo estos principios, adquirir una
conciencia corporal completa: controlar su mente, y su mente contro-
lar su cuerpo.
Un entrenamiento tradicional de gimnasio puede llegar a ser mo-
ntono con el tiempo. Repetimos los mismos ejercicios una y otra vez,
de modo que nuestra mente se dispersa y no se centra en lo que tiene
entre manos, es decir, en mejorar nuestro cuerpo. Pilates regenera la
mente y el cuerpo. La prctica regular del programa conlleva el
aumento de los niveles de energa y se concentra en su progreso. A
medida que vaya sintiendo y viendo los cambios en su cuerpo, desear
nuevos retos fsicos. De un modo gradual, ir descubriendo la impor-
tancia de combinar los seis principios en el momento de ejecutar un
movimiento. Hasta entonces, intente simplemente prestar atencin al
modo en que se mueve su cuerpo. Una vez comprendidos los princi-
pios bsicos, es fcil asimilar la realizacin de movimientos ms com-
plejos a una mayor velocidad, con el objetivo de aumentar la intensidad
del entrenamiento.
Principio 1: La Respiracin
Normalmente, respiramos sin pensar demasiado en ello. Sin embargo,
la respiracin desarrolla la resistencia y la energa, adems de favore-
cer la relajacin. Mientras realizamos una sesin completa de ejer-
cicios Pilates en el suelo, jugamos un partido de tenis, o incluso
practicamos el golf de nueve hoyos, una respiracin adecuada es vital
para desarrollar la estamina y para mantener puro el flujo sanguneo
mediante una activacin de la circulacin del oxgeno. Aunque no to-
dos los ejercicios Pilates son necesariamente ejercicios de respira-
cin, es importante prestar atencin a sta durante toda la prctica.
La respiracin, adems, le ayudar a realizar muchos de los movimien-
tos ms complejos del programa.

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Principio 2: El Fortalecimiento del Centro

La fuente de energa o fuerza motriz procedente de los msculos
abdominales, lumbares y glteos son lo que se llama el centro. Forta-
lecer los msculos abdominales conlleva una pelvis estable; conse-
cuentemente, una pelvis equilibrada dar soporte a la columna lumbar
y mantendr el miembro inferior alineado (pies, piernas y muslos).
Cuando el cuerpo se desalinea, no puede funcionar tan eficientemente
porque el centro asiste todos los movimientos que el cuerpo realiza.
Un corredor, por ejemplo, debe mantener su centro estabilizado si de-
sea aumentar la zancada y la velocidad, y un jugador de golf debe tener
un centro estable para evitar cualquier desplazamiento lateral cuando
realiza el swing.
Principio 3: El Control
La mejor descripcin del mtodo Pilates incluye la combinacin de
flexibilidad y fuerza con control. Cuando el cuerpo y la mente trabajan
unidos, los movimientos resultan ms efectivos.Todos los movimientos
de Pilates se inician desde la fuente de energa, el ncleo de control. La
percepcin del movimiento es esencial para prevenir lesiones. Sin el
control, utilizamos siempre los mismos msculos, aquellos que son ms
fuertes, y los dbiles permanecen dbiles. Cuando consiga dominar un
ejercicio, el control adecuado le permitir ejecutarlo ms rpidamente,
y, de este modo, mejorar su rendimiento.
Principio 4: La Concentracin
La concentracin es el elemento necesario para lograr movimientos
de calidad. Si conseguimos concentrarnos, los cinco principios restan-
tes son ms fciles de seguir. Un alto grado de concentracin le permi-
te visualizar un movimiento y ejecutarlo con sus mejores habilidades.
El mismo principio se aplica al golf, en el que, para mejorar la tcnica,
se requiere una gran dosis de concentracin. La efectividad de su en-
trenamiento de Pilates, o de su juego, depender de la capacidad que
tenga para concentrarse.
La esencia de Pilates 13
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Principio 5: La Fluidez
El programa Pilates es una completa y elegante coreografa en la que
cada ejercicio se enlaza con el siguiente con energa. La continuidad y
agilidad de los movimientos crean un programa fluido que debe ejecu-
tarse sin prisas. Es esencial que durante la prctica preste mucha aten-
cin al enlace de cada movimiento con el siguiente. Aprender a
anticiparse al movimiento siguiente y desarrollarlo fluidamente per-
mite mejorar su juego y su entrenamiento de Pilates, y, adems, le ayu-
dar a ahorrar energa, lo cual es muy importante para resistir un
partido o una carrera larga, o en el caso de un nadador, para deslizarse
fcilmente a travs del agua.
Principio 6: La Precisin
Es necesario ejecutar cada movimiento con precisin. Este principio
es facilitado por la fluidez del programa. Pilates prima la calidad por
encima de la cantidad. Los movimientos ms pequeos y precisos pro-
ducen los mayores resultados. En general, realizar ms movimientos
de los necesarios provoca fatiga. Si, por ejemplo, un esquiador no es
eficiente bajando una pista, se cansar ms fcilmente, y consecuente-
mente, empeorar su marca de descenso.A medida que vaya familiari-
zndose con los ejercicios Pilates, la precisin de sus movimientos ir
aumentando.
Cada uno de los ejercicios Pilates est diseado para responder a
todos estos principios. Adems de utilizar los seis principios de Pilates
en el entrenamiento deportivo, tambin puede aplicarlos a su vida dia-
ria: para coger a su hijo en brazos, para cargar las bolsas de la compra,
para caminar largas distancias, etc. Cuando haya incorporado los seis
principios a su vida diaria, notar grandes cambios en su cuerpo, en su
postura, y en cmo se siente.
Las Claves de Pilates

Adems de los seis principios de Pilates, existen una serie de elemen-
tos bsicos que deberan tenerse en cuenta para aprovechar al mximo
el entrenamiento. A continuacin, describimos algunos de los concep-
tos del movimiento con los que debera familiarizarse antes de empe-

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zar el programa. Si sta es su primera experiencia con Pilates, es espe-

cialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos
para obtener una mejor comprensin del modo en que su cuerpo tra-
baja mientras realiza los ejercicios.
LA POSICIN FUNDAMENTAL
Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte,
es importante, en primer lugar, asentar su posicin. Su espalda, cuello,
hombros, cadera y pies deberan estar adecuadamente alineados antes
de empezar. Adems, asegrese siempre de que sus rodillas y codos no
estn hiperextendidos, mantngalos extendidos pero no bloqueados.
Posicin fundamental de pie: una
posicin erguida, aunque relajada,
requiere que el estmago est ele-
vado, las caderas y los hombros si-
mtricos, el pecho relajado, y que
distribuya la misma cantidad de pe-
so sobre ambos pies.
El cuello: la barbilla no est eleva-

da, sino ligeramente flexionada (in-
clinada hacia abajo), para continuar
la larga lnea que dibuja la columna Cuello largo
vertebral. Un cuello erguido tam-
bin ayuda a prevenir la lordosis
cervical (convexidad anterior del
cuello) y a relajar los msculos de la
mandbula. Evite arquear el cuello,
yerga bien la cabeza.
Postura fundamental sentados:

cuando se siente en una silla o en el
suelo, preste atencin a los hom-
bros y a la zona lumbar. Eleve el es-
tmago y escndalo, de modo que
la musculatura abdominal no est
relajada. Eleve las caderas para
que la columna pueda erguirse en
toda su extensin. Postura fundamental sentados
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Colocacin de los hombros: la fuerza de la gravedad lleva los

hombros hacia adelante en rotacin interna al brazo provocan-
do desequilibrios. Para contrarrestar esta fuerza y mantener la
posicin erguida, utilice los msculos opuestos de la espalda pa-
ra estirar de los omoplatos hacia abajo y hacia atrs, mientras
mantiene el pecho abierto pero no adelantado.
Recuerde siempre mantener los hombros relajados mientras reali-

za los ejercicios o practica su deporte, as como tambin durante su vi-
da diaria. Tenga presente que la tensin en los hombros reduce la
amplitud del movimiento y acorta los msculos.
Colocacin de los hombros
LA FUENTE DE ENERGA
La fuente de energa es una faja muscular situada alrededor del cen-
tro, constituida por los msculos abdominales, lumbares y glteos. De
la fuente de energa parten todos los ejercicios Pilates. Cuando esta
energa se activa adecuadamente, funciona como un cinturn alrede-
dor del centro de su cuerpo, que eleva los msculos y alarga la colum-
na. Para activar la fuente, mantenga el tronco erguido con los hombros
relajados, y contraiga los msculos del abdomen llevando el estma-
go hacia dentro y arriba.Asegrese de que las costillas no sobresalgan.
Realizando esto, los glteos automticamente se contraern ligera-
mente y la columna se alargar, lo que le har sentir ms alto.
LA POSICIN DE PILATES
Para la posicin de Pilates, dibuje una V con los pies, uniendo los ta-
lones y separando, aproximadamente un palmo, los dedos. Varios de

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los ejercicios Pilates se realizan con esta

colocacin de pies. Para la correcta posi-
cin de Pilates, adems, eleve y esconda el
estmago e intente sentir cmo la cara in-
terna de los muslos se abre y la parte pos-
terior se contrae. La necesidad de estar
caminando a lo largo del da, adems de
correr, ir en bicicleta, etc. impide el ade-
cuado reposo de los flexores de la cadera.
Paralelamente, debido a la frecuencia con
que adoptamos la posicin sentada en La posicin de Pilates
nuestro da a da, los glteos y las caras in-
terna y externa de los muslos se ablandan y pierden tono muscular,
adems de acortarse los flexores de la cadera. Una posicin, como la
de Pilates, con una abertura ligera de las piernas, iniciada desde las ca-
deras, ayudar a descongestionar los flexores de cadera y a implicar la
zona de los glteos y las caderas.
MENTN Y PECHO
Cuando decimos lleve la barbilla
hacia el pecho significa, literalmen-
te, que acerque el mentn al pecho. Si
est tumbado de espaldas, eleve sua-
vemente la cabeza, de modo que mi-
re en direccin al estmago. Si est
sentado o de pie, deje caer ligera-
mente el mentn hacia el pecho. Si
tiene un cuello demasiado frgil, o
siente algn dolor al realizar este mo-
vimiento, puede continuar el ejer-
cicio con la cabeza reposando hacia
Mentn y pecho
abajo.
LA CURVA C
Para encontrar la curva C, sintese en el suelo con las rodillas flexiona-
das y con los pies planos en el suelo separados a la misma distancia que
las caderas. Sintese erguido, con las manos sosteniendo ligeramente
la parte posterior de los muslos. Incline el mentn hacia el pecho, mi-
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rando hacia el estmago. Asegrese de relajar cualquier tensin de los

hombros. Desde esta posicin, contraiga el estmago, llevndolo hacia
el centro, como si ahuecara su cuerpo. Los huesos plvicos se elevarn
ligeramente y los hombros rotarn anteriormente, a medida que su
cuerpo dibuja una forma de C.
Desarrollar la curva C es un aspecto importante para su capacidad
de utilizar el control mientras realiza los ejercicios. A medida que su
fuerza abdominal vaya aumentando, su curva C le parecer ms natu-
ral. Muchos de los ejercicios Pilates se realizan en esta postura, espe-
cialmente, los ejercicios de rodar.
LA CAJA
Cuando realizamos los ejercicios
Pilates, debemos ser siempre cuida-
dosos con los movimientos articula-
res, a fin de prevenir posibles
lesiones. Nosotros denominamos a
este planteamiento trabajar dentro
de la caja (o del marco). La caja
es un espacio rectangular delimitado
por una lnea imaginaria que une
ambos hombros, ambas caderas, y los
hombros con las caderas. Tenga pre-
sente este espacio cuando realice
ejercicios que requieran que sus bra-
zos y piernas se alejen del centro.
Cuando realice los ejercicios de bra-
zos, trate de mantenerlos dentro de
su campo de visin perifrica, y no
abra las piernas ms all de la ampli-
tud de la colchoneta. Si mantiene las
extremidades en la periferia de la ca-
ja, evitar el riesgo de lesionarse, y
paralelamente, podr concentrarse La caja
en la precisin de los movimientos,
lo cual es un elemento crucial en los ejercicios Pilates. A medida que
vaya aumentando la fuerza de los msculos, trabajando de acuerdo
con los lmites de la caja, ser capaz de realizar los ejercicios con ms
seguridad.

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EL MOVIMIENTO MNIMO
Debido a que Pilates pretende ser un mtodo de ejercicio fluido, inten-
taremos realizar el mnimo movimiento entre cada ejercicio. Esto sig-
nifica que hay una fina transicin de un ejercicio a otro. Una vez que
haya aprendido el orden correcto de los ejercicios, practique la fluidez
de las transiciones. De este modo, lograr un entrenamiento de Pilates
mucho ms completo.
LA RELAJACIN
La relajacin desempea un importante papel en la prctica de cual-

quier actividad fsica, ya sea durante una competicin deportiva, o
cuando paseamos por la calle. Es muy frecuente que tengamos el cue-
llo y la espalda cargados; se trata de una reaccin de defensa. Intente
relajar cualquier tensin de los hombros cuando realice sus tareas coti-
dianas, practique Pilates o haga deporte. Recuerde que la elongacin y
la postura que est intentando obtener, no depende de la elevacin de
los hombros, sino que se engendra en una fuente de energa slida. Re-
laje la tensin de los hombros con un descenso escapular (omoplatos
hacia las caderas), y yerga la espalda (alargar la columna vertebral ha-
cia el techo).
Cuando el cuerpo est sometido a una situacin de estrs, sentimos
tensin, lo cual es muy molesto; consecuentemente, nuestro incons-
ciente reduce la amplitud del movimiento por miedo a sufrir ms do-
lor. La tensin muscular, adems, provoca contracturas que pueden
dar lugar a determinadas lesiones.
EL DOLOR Y LAS MODIFICACIONES EN CASO DE LESIONES

Como en cualquier actividad fsica nueva, antes de empezar a practi-
car los ejercicios Pilates es importante consultar a un entrenador. Si
asumimos que, en trminos generales, est sano, pero aun as, percibe
algn tipo de dolor o se est recuperando de alguna lesin, existen
ciertas modificaciones que puede seguir para su entrenamiento de Pi-
lates:
Para el dolor de espalda: Con el objetivo de mantener la espal-
da plana cuando est tumbado en el suelo, flexione las rodillas a
45 y repose los pies planos en el suelo. Si con esto no logra un
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soporte suficiente en la zona lumbar, flexione las rodillas hasta

los 90 y levante los pies de la colchoneta. De este modo, se ase-
gurar de que no haya ninguna tensin en la columna lumbar.A
medida que vaya aumentando la fuerza, y el dolor disminuya,
puede intentar extender ligeramente las piernas.
Para el dolor de cuello: Cuando est en la posicin tumbada, en

lugar de acercar el mentn al pecho, mantenga la cabeza apoya-
da en la colchoneta. Una vez sienta el cuello ms fuerte, puede
intentar elevar la cabeza e incorporar gradualmente esta postu-
ra a los ejercicios de suelo. Utilice una almohada debajo del
cuello si siente tensin.
Para el dolor de rodilla: Para evitar la hiperextensin, no blo-

quee las rodillas a fin de mantener la articulacin blanda. Evite
los ejercicios que aumentan la presin sobre la articulacin, co-
mo, por ejemplo, La sentadilla.
Consulte el Captulo 15, Soluciones de Pilates para dolores y mo-

lestias comunes relacionadas con el deporte, para explicaciones ms
especficas acerca de las modificaciones en cada caso de lesiones y de
la prevencin de las mismas.

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Pilates y el deporte
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En este captulo conocer los beneficios de incorporar el mtodo Pila-

tes a su programa de entrenamiento. Adquirir una clara comprensin
de cmo puede utilizar los ejercicios Pilates para sus propias necesida-
des especficas en el entrenamiento deportivo. Aprender adems,
cmo mejorar la conexin mente/cuerpo, cmo aumentar su rendi-
miento, y de qu modo Pilates puede ayudarle a mantener la salud y la
condicin fsica.
Condicin Fsica General

El mtodo Pilates le permite desarrollar un estado de condicin fsica
general que no puede ser alcanzado con la prctica de un nico depor-
te. A travs del fortalecimiento de la fuente de energa, el programa le
permite desarrollar el control desde el centro, lo cual es bsico para to-
dos los movimientos que el cuer-
CMO PILATES COMPLEMENTA po realiza. Pilates complementa
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO la prctica de todos los deportes
debido a su nfasis en la respira-
Incrementa el estado de condicin fsica general cin, con lo que aumenta el con-
Puede corregir los desequilibrios musculares provocados sumo de oxgeno del cuerpo y se
por el entrenamiento asimtrico
desarrolla la resistencia. Tambin
Puede ser utilizado como proceso regenerador o rehabili-
puede utilizar el mtodo como
tador
calentamiento previo a la prcti-
Desarrolla la conciencia corporal y la concentracin
ca deportiva, soltando los mscu-
los y disminuyendo la rigidez de
las articulaciones. Pilates, adems, puede ayudarle a desarrollar una
mejor coordinacin trabajando el equilibrio y las habilidades de con-
centracin.
Sea usted deportista profesional, o aficionado, en disposicin de
mejorar su juego y su estado de condicin fsica, sabr que el tiempo es
siempre un problema. El programa Pilates y deporte integra ejercicios
de fuerza y de flexibilidad para ayudarle a desarrollar la resistencia.
Pocas personas disponen del tiempo necesario para realizar una hora
diaria de estiramientos, y la mayora ni siquiera reservan unos minutos
para realizar estiramientos al final de su entrenamiento. Con el mto-
do Pilates realizar estiramientos mientras ejecuta los ejercicios, per-
mitindose, por tanto, tiempo para practicar su deporte. De este modo,
adquirir una energa que le dotar del vigor necesario para continuar
con su vida cotidiana o con la prctica de su deporte.

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CMO PILATES COEl Equilibrio Muscular
Algunos deportes desarrollan nicamente ciertos msculos, y muchos

deportistas los sobreentrenan, de modo que fortalecen una parte de su
cuerpo que ya est fuerte, y dejan de lado los grupos musculares ms
dbiles o pequeos. La consecuencia es, generalmente, que en estos l-
timos se provoque una lesin. Utilizar Pilates como complemento de
su programa de entrenamiento deportivo es una garanta de un desa-
rrollo muscular equilibrado.
Pilates construye una base que va desde dentro hacia fuera. Esto
significa que desarrolla la fuerza en el centro (la fuente de energa) pa-
ra enviarla despus hacia las extremidades. Usted desarrolla los
grupos musculares que no estn directamente implicados en su entre-
namiento o deporte habitual, lo que le ayuda a desarrollar la estabili-
dad y el equilibrio muscular.
El desequilibrio muscular puede surgir especialmente al practicar
deportes en los que un lado del cuerpo es dominante, como ocurre en
el golf o el tenis. Tambin puede aparecer por sobrecargar una sola
parte del cuerpo, como ocurre en el ciclismo o en la carrera, donde las
extremidades inferiores se utilizan con ms vigor que el tronco o las
extremidades superiores. Gracias a que Pilates trabaja todo el cuerpo,
le permitir mejorar su condicin fsica general.
La Recuperacin
Cualquier entrenamiento intensivo o competicin provoca agota-
miento. En tales casos, es necesario un proceso de regeneracin para
reconstituir la energa y para prevenir las lesiones. Pilates es un ejer-
cicio aerbico de baja intensidad que se opone a la gravedad y relaja la
tensin de las articulaciones, lo cual es necesario para restaurar el
cuerpo mediante la purificacin de la sangre y la mejora de la circu-
lacin sangunea. El rendimiento de un deportista depende de la rapi-
dez y de la eficiencia con la que se recupera de la rigidez, de los
msculos acortados, y de la capacidad de eliminar del cuerpo los pro-
ductos producidos por la fatiga (cido lctico).
Pilates y el deporte 23
001-324 15/2/06 09:46 Pgina 24
La Rehabilitacin de lesiones
Otro motivo por el que es importante mantenerse activo es para facili-
tar la regeneracin de los tejidos (como el cartlago) en el momento de
rehabilitar una lesin. Permanecer sedentario nicamente dificultar
la recuperacin y el desarrollo muscular. Pilates tiene la capacidad de
ponerle a punto ms rpidamente, porque fortalece, en primer lugar,
las reas alrededor de la lesin, y a continuacin, trabaja lentamente
sobre la lesin en s, al ofrecer el movimiento necesario para hacer
fluir la sangre. Y porque Pilates se concentra en el correcto alinea-
miento y presta atencin a la amplitud del movimiento, el mtodo Pi-
lates y deporte trabaja con el cuerpo, y no en contra del cuerpo.
La Conciencia Corporal
Debido a que los ejercicios Pilates deben ser realizados con control y
concentracin, aprender a estar ms atento a la forma en que su men-
te controla los movimientos del cuerpo. Los seis principios de Pilates
respiracin, concentracin, fortalecimiento del centro, control, flui-
dez y precisin tambin se aplican a cualquier deporte. Poniendo en
prctica estos principios mientras realiza Pilates o algn deporte, desa-
rrollar una conciencia corporal que puede facilitarle un mejor rendi-
miento deportivo.
El mtodo Pilates le ayuda a localizar los msculos que no utiliza
durante sus actividades diarias normales, o durante la prctica de su
deporte. En consecuencia, notar cmo todo su cuerpo trabaja ms
eficientemente debido a una mejor conciencia corporal. Mejorar la
concentracin, tanto en el entrenamiento como durante la competi-
cin, a travs de la conexin mente/cuerpo que le ofrece Pilates.
'
El Cuerpo Humano: nuestro

Sistema Musculoesqueltico
Con el objetivo de comprender cmo funciona el cuerpo humano en
el deporte, es pertinente, en primer lugar, revisar brevemente cmo
funcionan nuestros msculos, de modo que podamos comprender me-
jor la forma de prevenir y curar lesiones que no podran, de otro modo,
ser evitadas.

001-324 15/2/06 09:46 Pgina 25
El esqueleto humano constituye la base del cuerpo. Est bien suje-

to por los msculos, tendones y ligamentos. Los msculos son los teji-
dos que se contraen para producir el movimiento cuando se lo ordena
el cerebro. La fascia muscular separa cada msculo de los msculos
adyacentes, y se extiende ms all de estos para formar los tendones.
Los tendones unen los msculos a los huesos, y tienen una elasticidad
limitada. Los ligamentos, cartlagos y tendones son los denominados
tejidos conectivos. Su misin es ayudar a los msculos a realizar su fun-
cin. Los ligamentos conectan entre s los huesos en las articulaciones,
y no tienen elasticidad. Los cartlagos pavimentan el punto de encuen-
tro de los huesos en las articulaciones.
El tono muscular es un estado de semicontraccin importante para
mantener la postura correcta. Los msculos que no son utilizados se
debilitan, y terminan atrofindose y disminuyendo su tamao y fuerza.
En cambio, los msculos que son repetidamente utilizados con vigor
aumentan en tamao y fuerza, y acaban por hipertrofiarse. Si los
msculos estn hipertrofiados, es posible que tengan una amplitud de
movimiento limitada, mientras que si estn atrofiados, pueden no ser
capaces de mantener la funcin de estabilidad y movilidad.
El cuerpo humano realiza tres tipos de contracciones musculares:

Las contracciones concntricas acortan los msculos, enten-
diendo como tal la disminucin de su longitud global, y aplican
fuerza para superar una resistencia (gravedad). Un ejemplo es
el Estiramiento del cuello (pg. 70), en el que la contraccin
concntrica est en los msculos abdominales durante el ejer-
cicio de rodar hacia arriba.
Las contracciones excntricas ocurren cuando las fibras muscu-

lares se contraen, pero la totalidad del msculo se alarga, aplica
fuerza, y aun as, es superado por la resistencia (gravedad). El
Estiramiento del cuello tambin puede servir aqu de ejem-
plo, porque los msculos abdominales realizan una contraccin
excntrica cuando regresan a la posicin inicial.
Las contracciones isomtricas ocurren cuando no hay ningn

cambio en la longitud de los msculos mientras se aplica la fuer-
za y se resiste a la gravedad. La Sentadilla de las series de pa-
red (pg. 142) implica los msculos de la pierna a pesar de que
la posicin es sostenida.
001-324 15/2/06 09:46 Pgina 26
VISIN FRONTAL DEL SISTEMA MUSCULAR
Trapecio
Esternocleidomastoideo
Deltoides
Pectoral mayor
Dorsal ancho Trceps braquial

Bceps braquial
Serrato anterior
Lnea alba
Recto abdominal
Oblicuo interno Flexor radial del carpo Flexores

Flexor cubital del carpo de la
Palmar largo mueca
Tensor de la
fascia lata Abdominal
transverso
Oblicuo externo
Banda iliotibial
Recto femoral Psoasilaco
Pectneo
Vasto externo
Abductor largo
Sartorio
Grcil
Aductor mayor
Tibial anterior Vasto medial
Gemelos

001-324 15/2/06 09:46 Pgina 27
VISIN POSTERIOR DEL SISTEMA MUSCULAR
Trapecio
Deltoides
Redondo menor
Redondo mayor
Dorsal ancho Trceps braquial
Flexor
carpiano Extensor radial largo del carpo
del dedo Extensores
anular Extensor de los dedos de la
Glteo Extensor radial mueca
mediano corto del carpo
Extensor cubital
del carpo
Glteo Aductor mayor

mayor Semimembranoso
Banda Bceps femoral
iliotibial
Grcil Semitendinoso
Gemelos
Tendn de Aquiles
Sleo
001-324 15/2/06 09:46 Pgina 28
Los ejercicios Pilates utilizan todos los tipos de contracciones mus-

culares con el objetivo de desarrollar un cuerpo equilibrado.
Los Sistemas Aerbico y Anaerbico

La energa que el cuerpo utiliza para realizar actividades fsicas pro-
viene de dos fuentes: la aerbica (con oxgeno) y la anaerbica (sin
oxgeno). El sistema aerbico produce ms energa que el metabolis-
mo anaerbico, y no genera cido lctico como producto de desecho.
Las actividades aerbicas son de mayor duracin, y consisten en
movimientos constantes que requieren que el cuerpo utilice la glucosa,
los cidos grasos y los aminocidos, como combustible. Las actividades
y los fosfatos de alta energa son de mayor intensidad, y de menor du-
racin, y utilizan la glucosa como nica fuente para producir energa.
El glucgeno, entendido como la forma almacenada de la glucosa,
puede ser encontrado en los msculos y en las clulas hepticas.
La frecuencia cardaca es menor durante el ejercicio aerbico que
durante el ejercicio anaerbico. Por tanto, el entrenamiento aerbico
activa el corazn y los pulmones, y mejora la condicin fsica general.
El programa Pilates, por su naturaleza fluida y estable, es un entrena-
miento aerbico de bajo impacto porque utiliza la respiracin para
aumentar la resistencia. Por lo tanto, Pilates aumenta la capacidad del
cuerpo para mejorar el rendimiento deportivo, y para mantener una
condicin fsica constante. Asimismo, el ejercicio aerbico tambin
quema grasas, lo que significa, que la mejora de la composicin corpo-
ral es un beneficio adicional de Pilates.
La produccin de energa anaerbica cuenta con la gluclisis ana-
erbica (la gluclisis implica una transformacin previa de los car-
bohidratos de su dieta en glucosa). Un producto de desecho de la
gluclisis anaerbica es el cido lctico. Con un trabajo muscular con-
tinuo de alta intensidad, el cido lctico se acumula en los msculos, y
es el responsable de la sensacin de quemazn. Con entrenamiento, el
cuerpo es capaz de retirar ms rpidamente el cido lctico de los
msculos durante la recuperacin. Los deportistas con mejores nive-
les de capacidad aerbica son capaces de eliminar el cido lctico de
sus msculos con ms rapidez que los individuos con menor capaci-
dad. Cuando sufre una rampa en un msculo, quiere decir que ste es-
t bloqueado en un espasmo doloroso y sostenido. La causa es, a
menudo, la deshidratacin inducida por el ejercicio. Un alivio inmedia-
to puede ser un estiramiento suave y la ingesta de lquido. Las rampas

001-324 15/2/06 09:46 Pgina 29
son, en general, muy poco habitua-

Puede mesurar la intensidad del ejercicio tomndose el
les entre los practicantes de Pilates, pulso. Para ello, coloque dos dedos aproximadamente un
ya que los estiramientos ya consti- centmetro por debajo de la mueca izquierda, o dos de-
tuyen una parte importante de la dos al lado del cuello justo por debajo de la mandbula. To-
mayora de los ejercicios. me el pulso durante 10 segundos y despus, multiplique
el nmero de pulsaciones por 6, para obtener el valor por
El mtodo Pilates regenera su minuto. Si no quiere detener el entrenamiento para tomar-
cuerpo y aumenta su resistencia se el pulso, puede utilizar la percepcin del esfuerzo: si es
mejorando la circulacin y la res- capaz de mantener una conversacin mientras realiza el
piracin, dado que crea un mayor ejercicio, significa que se encuentra en la zona ptima de
entrenamiento. Si no es as, quiere decir que se encuentra
intercambio de oxgeno entre la en la zona anaerbica.
sangre y los msculos en funciona- Puede estimar su frecuencia cardaca mxima si-
miento. Una respiracin adecuada guiendo la siguiente frmula:
es crucial en cada uno de los ejer- Frecuencia cardaca mxima (FCM) = 220 edad
cicios Pilates. Cuando realizamos Para entrenar el corazn y los pulmones ms efi-
ejercicio, la frecuencia cardaca cientemente, y quemar grasa, necesita intentar entrenar
aumenta, lo cual activa la circu- entre el 65 y el 85% de su frecuencia cardaca mxima,
lacin y conduce sangre fresca valores que constituyen la zona ptima de entrenamiento.
Por ejemplo, para una persona de 40 aos:
hacia los capilares. Si realiza acti-
vidad fsica con regularidad, los 220 40 = 180
180 x 0,65 = 117
beneficios a largo plazo pueden
180 x 0,85 = 153
determinar una reduccin de la
presin sangunea y una disminu- Esta persona debera intentar mantener su frecuen-
cin del riesgo de infarto de cora- cia cardaca por encima de 117 y por debajo de 153.
zn.
Adems, el mtodo Pilates no solamente ofrece beneficios fsicos.
Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo libera adrenalina y sero-
tonina, sustancias qumicas que nos hacen sentir felices. Si a esto le
aadimos el aumento de los niveles de oxgeno en sangre, se produce
la sensacin general de bienestar que sigue al entrenamiento con Pila-
tes. Por lo tanto, la prctica regular puede ayudarle a relajar la tensin
y a disminuir el estrs; lo que es realmente importante en nuestros aje-
treados estilos de vida.
En este libro, hemos desarrollado los programas deportivos espec-
ficos de Pilates basndonos en las necesidades individuales de los de-
portistas, de acuerdo con los objetivos y demandas corporales propios
de su deporte especfico. Cada ejercicio, en el contexto de un determi-
nado programa, est dirigido a las demandas de ese deporte en parti-
cular. La eficiencia de movimiento propia del programa Pilates se
traduce en los deportes, de modo que, no hay que utilizar ms energa
de la necesaria para realizar una accin.
Con el objetivo de sacar el mximo provecho a su entrenamiento
001-324 15/2/06 09:46 Pgina 30
deportivo, es importante, en pri-

PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDACA MXIMA mer lugar, trabajar con el progra-
EDAD 65% 85% ma Pilates de suelo tradicional.
18-25 130 169 Pasar a realizar un ejercicio en
26-30 127 163 concreto no es vlido; primero,
31-36 124 158
37-42 120 153
necesita desarrollar una buena
43-50 116 147 base. Pilates puede entrar a for-
51-58 112 141 mar parte de su estilo de vida,
59-65 108 134 con el que puede llegar a conse-
+65 104 129
guir una ptima condicin fsica
y un cuerpo sano.
Est bien claro que la prctica regular de los ejercicios es necesaria
para obtener los resultados deseados. En cada captulo de deporte es-
pecfico, ver dos programas distintos (1) intermedio/avanzado y (2)
ms avanzado, y el nmero de veces por semana que deberan ser
practicados. Estamos seguros de que si se compromete con el progra-
ma Pilates y deporte, lograr los resultados deseados.

001-324 15/2/06 09:46 Pgina 31
3
El programa Pilates
31
001-324 15/2/06 09:46 Pgina 32
El Programa Pilates est diseado para ser practicado en un determi-

nado orden por una razn muy bsica e importante: Pilates se basa en
la premisa que el cuerpo necesita ser fortalecido y estirado, y en la idea
que en los movimientos contrarios est la clave para poder desarrollar
un cuerpo equilibrado. Con esta finalidad, siga el programa cuidadosa-
mente, pero recuerde evitar cualquier ejercicio que le provoque algn
tipo de dolor o molestia. Sea metdico a la hora de entrenar, y trabaje
despacio al principio, para asegurarse de que est realizando los ejer-
cicios adecuadamente. Consulte el Captulo 1 para revisar las Claves
de Pilates siempre que sea necesario.
A lo largo de las pginas de este captulo encontrar desarrollados

los ejercicios Pilates con las siguientes especificaciones:
Nivel. El nivel del ejercicio, ya sea Bsico, Intermedio o Avanzado.
nfasis. El nfasis anotado entre parntesis es el objetivo que debera

tener presente cuando realice el ejercicio, que puede ser mejorar la
fuerza, el control, y/o la movilidad.
Consejo. Un consejo para realizar mejor el ejercicio.
Modificacin. Si no es capaz de realizar el ejercicio en la forma exacta

en que est propuesto, le ofrecemos algunas modificaciones para ha-
cerlo ms fcil. En el caso de que no exista modificacin alguna y pa-
dezca de alguna lesin, omita el ejercicio hasta que tenga suficiente
fuerza para ejecutar adecuadamente el movimiento.
Progresin. Para cuando domine el ejercicio propuesto, le ofrecemos

en algunos casos un ejercicio ms avanzado, para progresar en su en-
trenamiento.
Beneficios para el deporte. Relaciona el ejercicio de Pilates con los de-

portes e indica la forma en que aqul puede ayudarle a mejorar la
prctica de su deporte.
Transicin. Cmo pasar de un ejercicio al siguiente.
Repeticin. Un movimiento completo de un ejercicio determinado.
Serie. Un paquete de repeticiones realizadas en secuencia.

001-324 15/2/06 09:46 Pgina 33
Para realizar los ejercicios Pilates en el suelo, necesitar una col-

choneta de ejercicios estndar, que en el caso de que est de viaje, po-
dra substituirse por una toalla. Es importante tener suficiente espacio
alrededor (el suficiente como para que pueda realizar crculos con los
brazos y las piernas estando de pie, sentado o tumbado). En ocasiones,
resulta de mucha ayuda disponer de un espejo para comprobar la posi-
cin, aunque no es necesario. Puede realizar una pausa entre los ejer-
cicios, pero tenga presente que el objetivo ltimo del entrenamiento es
realizar una transicin inapreciable de un ejercicio a otro. Una sesin
de entrenamiento, ya sea de nivel bsico o avanzado, debera durar en-
tre 20 y 30 minutos.A menos que se especifique otra pauta, respire con
normalidad.
Si se compromete con una prctica regular del mtodo Pilates, lo-
grar el efecto deseado, ya sea mejorar su rendimiento, prevenir las le-
siones o aumentar su condicin fsica general. As que, disfrute con su
entrenamiento!
El programa Pilates 33
001-324 15/2/06 09:46 Pgina 34
El cien (Fuerza)
Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchone-
bsico
ta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas ha-
cia el pecho hasta un ngulo de 90.
Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano
mirando hacia arriba. Realice un pequeo movimiento de rebo-
te bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la col-
choneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.
Realice una inspiracin profunda por la nariz durante cinco

tiempos, y despus una espiracin completa en otros cinco tiem-
pos. Cada tiempo debera coincidir con un rebote de brazos.
Una vez domine la respiracin, eleve la cabeza, y lleve el men-

tn hacia el pecho.
Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendi-

culares al cuerpo, formando un ngulo de 90, y contine con los
rebotes y la respiracin.
Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones

espirando.
Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilice

la energa de los brazos y de las caderas para restar presin a los ms-
culos cudriceps (muslos).
Modificacin: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramente

flexionadas o flexionadas a 90. Para el dolor de cuello, mantenga la
cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada.
Progresin: A medida que vaya fortaleciendo los msculos abdomina-

les, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puede
tambin aadir ms repeticiones, hasta 200.
Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torso

y estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swing
controlado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.

001-324 15/2/06 09:46 Pgina 35
Transicin: Flexione las rodillas hacia el pecho. Despus colquese

plano en la posicin de decbito supino (tumbado boca arriba), con las
piernas extendidas sobre el suelo para El rodillo.
EL CIEN
001-324 15/2/06 09:46 Pgina 36
El rodillo (Fuerza/Movilidad)
Colquese en decbito supino (tumbado boca arriba), con las
bsico
piernas extendidas y los pies en la posicin de Pilates.
Eleve los brazos hasta la altura de las orejas separados a la mis-

ma distancia que los hombros.
Eleve la cabeza y lleve la barbilla hacia el pecho. Inspire. Eleve

los brazos hacia el techo y empiece a incorporarse encorvando
la columna hasta sentarse. Contraiga el estmago hacia dentro,
y lleve los brazos hacia delante.
Espire mientras se encorva hasta los dedos de los pies, y man-

tenga el estmago sin contactar con los muslos. Los brazos de-
beran permanecer a la altura de los hombros.
Inspire, contraiga el estmago y empiece a enderezarse tenien-

do siempre presente la curva C. Espire mientras sigue descen-
diendo contactando vrtebra a vrtebra con la colchoneta hasta
que est completamente tumbado plano con los brazos a la al-
tura de las orejas.
Reptalo de 3 a 5 veces.
Consejo: Contraiga el estmago cuando se incorpore encorvado de

modo que no tenga que utilizar los brazos para estirarse hacia arriba.
Se trata de un movimiento lento y controlado.
Modificacin: Si no es capaz de encorvarse lentamente, flexione lige-

ramente las rodillas con los pies en el suelo y mantenga los brazos a los
lados.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda, controla

el servicio/swing en el golf y el tenis, y mejora la flexibilidad.
Transicin: Tmbese plano sobre la colchoneta. Los alumnos de nivel

intermedio pasan a los Crculos con una pierna, y los de nivel avan-
zado pasan al Rodar hacia atrs.

001-324 15/2/06 09:46 Pgina 37
EL RODILLO
001-324 15/2/06 09:46 Pgina 38
Rodar hacia atrs (Control)

Tmbese plano sobre la colchoneta con los brazos a los lados.
Lleve las piernas juntas hasta la posicin de Pilates. Con los de-
dos de los pies extendidos, levante las piernas hasta que queden
perpendiculares con el cuerpo, y concntrese en utilizar la fuen-
te de energa.
Inspire y levante los glteos del suelo, lleve las piernas extendi-
das por detrs de la cabeza y paralelas al suelo, hasta que los de-
dos de los pies toquen el suelo.
Espire. Separe las piernas a la anchura de los hombros y flexio-

ne los pies a medida que desciende lentamente la columna, y
mantenga las piernas cerca del pecho.
Cuando el cccix alcance la colchoneta y las piernas estn ele-

vadas en ngulo de 90, cierre las piernas, extienda los dedos y
repita el ejercicio 2 veces ms.
A continuacin, invierta la posicin de los pies, por ejemplo, las

piernas abiertas y los dedos flexionados para subir, y cerradas y
extendidas para bajar.
Realcelo 3 veces con cada opcin.
Consejo: Inicie el movimiento con la fuente de energa (no con las

piernas) cuando ruede hacia atrs.
Modificacin: Si no puede mantener la espalda plana cuando descien-

de los pies hasta el suelo, empiece y finalice el movimiento con las
piernas elevadas a 90.
Progresin: Cuando el cccix alcance la colchoneta, contine descen-

avanzado
diendo las piernas tanto como le sea posible, siempre y cuando man-
tenga toda la columna sobre la colchoneta.
Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza el

torso y mejora la flexibilidad.

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Transicin: Baje una pierna y mantenga la otra extendida en un ngu-

lo de 90 para los Crculos con una pierna.
RODAR HACIA ATRS
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Crculos con una pierna (Movilidad)

Colquese en decbito supino (tumbado boca arriba), con los
bsico
brazos a los lados.
Eleve una pierna en direccin al techo, mientras la otra perma-

nece extendida y alineada con su cuerpo sobre la colchoneta.
Rote ligeramente la pierna hacia afuera desde la cadera. Em-

piece a describir crculos cruzando la pierna por encima del
cuerpo.
Inicie y finalice el crculo a la altura de la nariz el centro de su

cuerpo y trabaje dentro del marco del cuerpo (la caja).
Reptalo 5 veces y despus invierta los crculos 5 veces ms.
Consejo: Inicie el movimiento desde la cadera y mantenga la pierna

suelta. La energa del crculo se encuentra en la subida.
Modificacin: Si percibe alguna tensin en la parte posterior de la ro-

dilla, mantngala ligeramente flexionada.
Progresin: Puede realizar crculos ms grandes siempre y cuando la

pelvis se mantenga estable.
Beneficios para el deporte: Regenera las piernas cansadas y previene

las lesiones de isquiotibiales en corredores y ciclistas.
Transicin: Descienda las dos piernas hasta la colchoneta y sintese

para Rodar como una pelota.

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CRCULOS CON
UNA PIERNA
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Rodar como una pelota (Control)

Desde la posicin sentada, lleve las rodillas hacia el pecho.Aga-
bsico
rrndose los tobillos, acerque la cabeza a las rodillas. Permanez-

ca encogido formando una pelota, y mantenga los pies cerca de
las nalgas y el estmago contrado.
Inspire. Ruede hacia atrs hasta que los hombros contacten con
la colchoneta y espire. Vuelva a rodar hasta quedar sentado y
mantenga la posicin cuando llegue arriba. Equilbrese sobre
las tuberosidades isquiticas durante 2 tiempos.
Reptalo 6 veces.
Consejo: Mantenga la cabeza cerca o entre las rodillas.
Modificacin: Si siente algn dolor en las rodillas, intntelo con las

piernas flexionadas, y sostngalas por detrs de los muslos.
Progresin: Coloque la mano derecha sobre el tobillo izquierdo y la

mano izquierda sobre la mueca derecha. Mantenga los pies cerca de
las nalgas.
Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control, estabiliza

el torso, especialmente para ciclistas y esquiadores, previene las lesio-
nes de espalda y relaja la tensin corporal.
Transicin: En la posicin sentada, coloque la mano derecha sobre el

tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. A conti-
nuacin, baje el torso hasta la colchoneta y mantenga la rodilla cerca
del pecho para el Estiramiento de una pierna.

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RODAR COMO
UNA PELOTA
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Estiramiento de una pierna (Fuerza)

Tmbese plano en el suelo, eleve la cabeza y acerque el mentn
bsico
al pecho. Flexione la pierna derecha hacia el pecho, y coloque la

mano derecha sobre el tobillo derecho, y la mano izquierda so-
bre la rodilla derecha.
Eleve la pierna izquierda unos pocos centmetros del suelo.
Cambie las piernas, suba la rodilla izquierda hacia el pecho y ex-

tienda la pierna derecha hacia delante, mantenindola elevada
de la colchoneta.
Reptalo 10 veces durante 5 series.
Consejo: Mantenga la caja (cadera y hombros) simtrica, la espalda pla-

na y asegrese de que las caderas, las rodillas y los pies estn alineados.
Modificacin: Para el dolor de rodilla, coloque las manos debajo de las

rodillas. Para el dolor de espalda, eleve las piernas un poco ms.
Progresin: Para lograr un trabajo abdominal ms profundo, intente

tocar la colchoneta con el pie cuando extienda la pierna.
Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso, mejora la flexibilidad

de los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales y previene las le-
siones de espalda.
Transicin: Lleve las dos rodillas hacia el pecho y preprese para el

Estiramiento de piernas.

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DE UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO
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Estiramiento de piernas (Fuerza)

Tmbese plano en el suelo y acerque ambas rodillas al pecho
bsico
rodeando los tobillos con las manos.
Inspire. Extienda brazos y piernas al mismo tiempo hasta los

45.
Estire los brazos a los lados, realice un crculo y espire. Alcance

los tobillos mientras acerca de nuevo las rodillas al pecho.
Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Inten-

te alejar las tuberosidades isquiticas de la fuente de energa para alar-
gar completamente el cuerpo. Mantenga los pies por encima de los
huesos de la cadera para evitar arquear la espalda.
Modificacin: Para el dolor de rodilla, coloque las manos detrs de las

rodillas. Para el dolor de espalda, mantenga las piernas ms altas. Para
el dolor de hombros, no realice los crculos con los brazos, simplemen-
te elvelos y bjelos hasta que alcancen los tobillos.
Progresin: Para profundizar el trabajo abdominal, toque la colchone-

ta con los dedos de los pies justo cuando las piernas estn todava fle-
xionadas y empieza la extensin.
Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza el

torso, mejora la flexibilidad para nadar y mejora la respiracin en la
natacin, el esqu, la carrera y el ciclismo.
Transicin: Los alumnos de nivel bsico pasan al Estiramiento de la

columna hacia delante. Los alumnos intermedios elevan la pierna de-
recha extendida al aire y sostienen el tobillo con ambas manos para
prepararse para Una pierna extendida.

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ESTIRAMIENTO
DE PIERNAS
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Una pierna extendida (Fuerza/Movilidad)

rodillas flexionadas contra el pecho. Eleve la cabeza y acerque
la barbilla al pecho. Extienda la pierna derecha y agarre el tobi-
llo con ambas manos.
Tire de la pierna hacia usted, mantenindola recta, mientras ex-

tiende la pierna izquierda hasta unos pocos centmetros por en-
cima del suelo.
Realice un movimiento de tijera en el aire con las piernas. Esta

vez, tire de la pierna izquierda hacia usted, agarrndola por el
tobillo, y extienda la pierna derecha hasta unos pocos centme-
tros por encima del suelo.
Alterne las piernas 10 veces.

intermedio
Consejo: Inspire/espire en cada repeticin.Acerque la pierna a las ma-

nos y no al revs.
Modificacin: Para el dolor de espalda, mantenga la pierna extendida

ms alta. Para la rodilla lesionada, coloque las manos por detrs de las
rodillas y no en los tobillos.
Progresin: En lugar de agarrar los tobillos, mantenga los brazos ex-

tendidos a lo largo del cuerpo a unos centmetros del suelo mientras
cambia las piernas.
Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso y mejora la flexibilidad

de los msculos isquiofemorales.
Transicin: Eleve las dos piernas extendidas hasta un ngulo de 90 pa-

ra las Dos piernas extendidas.

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UNA PIERNA
EXTENDIDA
001-324 15/2/06 09:46 Pgina 50
Dos piernas extendidas (Fuerza)

Colquese en decbito supino con las piernas extendidas, eleve
la cabeza y acerque el mentn al pecho, con las manos por de-
trs de la cabeza y los codos bien abiertos.
Levante las piernas extendidas hasta un ngulo de 90, y man-

tenga la posicin de Pilates.
Contraiga el abdomen presionando hacia la columna, inspire y

baje las piernas juntas. Realcelo tan lentamente como le sea
posible mientras mantiene la espalda pegada a la colchoneta.
Espire y vuelva a subir las piernas.
Consejo: Recuerde que debe mantener la zona lumbar sobre la col-

intermedio
choneta y estabilizar la pelvis con la fuente de energa.
Modificacin: Para el dolor de espalda, descienda las piernas nica-

mente hasta el punto en que se sienta cmodo y/o coloque las manos
por debajo de los glteos.
Progresin: Intente tocar la colchoneta con los talones cuando baje las
piernas.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y mejora

el control.
Transicin: Flexione ambas rodillas hacia el pecho para El zigzag.

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DOS PIERNAS
EXTENDIDAS
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El zigzag (Fuerza)
Colquese en decbito supino con las piernas extendidas, eleve
la cabeza y acerque el mentn al pecho, con las manos por de-
trs de la cabeza y los codos bien abiertos.
Eleve lentamente el torso hasta que los hombros estn fuera de

la colchoneta. Inspire. Flexione la rodilla derecha hacia el pecho
y acerque el codo izquierdo a la rodilla. Mantenga la pierna iz-
quierda extendida a unos 45.
Gire la cabeza mientras rota los hombros hacia la derecha y mi-

ra en direccin al codo derecho. Mantenga ambos codos com-
pletamente abiertos. Mantenga la posicin durante 3 segundos,
espire y regrese al centro.
Inspire de nuevo mientras cambia de lado.

intermedio
Repita 3 series.
Consejo: Trabaje en el marco del cuerpo, teniendo cuidado de no ba-

lancearse hacia un lado. Intente girar nicamente el tronco.
Progresin: Mantenga la rodilla flexionada a unos 90 y eleve el codo

para que se rena con la rodilla.
Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin de la columna y fortale-

ce el torso para el golf, el tenis y el esqu.
Transicin: Flexione las rodillas hacia el pecho y coloque la cabeza so-

bre la colchoneta (Posicin de relajacin de la columna) para relajarse.
Sintese para el Estiramiento de la columna hacia delante.

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EL ZIGZAG
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Estiramiento de la columna
hacia delante (Movilidad)
bsico
Sintese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de

los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los
brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros.
Inspire mientras contrae los glteos, eleva la musculatura del

suelo plvico y se sienta completamente erguido. Inclnese ha-
cia delante, bajando el mentn hacia el pecho y encorvando la
columna.
Mantenga el estmago elevado como si se enroscara alrededor

de un gran baln. Contine con los brazos al frente y los hom-
bros relajados. Espire.
Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energa.

Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue
elevndose hasta la posicin sentada.
Contine con el estmago elevado cuando llegue arriba. Espire.
Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la co-

lumna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos.
Recuerde tambin mantener los cudriceps relajados.
Modificacin: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligera-

mente las rodillas. Otra opcin sera sentarse sobre una almohada para
tener las caderas ligeramente ms altas que los pies.
Progresin: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos

de los pies, pero recuerde siempre mantener el estmago elevado. Para
aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colcho-
neta.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cade-

ra.

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Transicin: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetn-
COLUMNA HACIA DELANTE

dose la parte superior de los tobillos.
ESTIRAMIENTO DE LA
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Mecedora con las

piernas abiertas (Control)
Sintese erguido, flexione las rodillas y sujtese los tobillos para
acercar los pies al cuerpo.
Extienda las piernas separadas de modo que su cuerpo dibuje

una posicin de V, con las piernas abiertas a la anchura de los
hombros. Debe equilibrarse sobre las tuberosidades isquiticas.
Inspire. Emplee la fuente de energa y baje la barbilla hacia el

pecho. Mantenga el cuerpo en posicin de V y ruede hacia
atrs, llevando las piernas por encima de la cabeza y teniendo
en cuenta que no debe rodar por encima del cuello.
Invierta el movimiento utilizando la fuente de energa no la

velocidad y equilbrese de nuevo en la posicin de V. Espi-
intermedio
re.
Reptalo 6 veces.
Consejo: Asegrese de contraer el abdomen antes de rodar hacia atrs

y hacia delante. Intente no tirar de las piernas con los brazos para ro-
dar hacia atrs.
Modificacin: Para el dolor de cuello, simplemente mantenga el equili-

brio con las piernas extendidas, pero no ruede hacia atrs.
Progresin: Junte los pies y sujtelos por los tobillos (o por los dedos)
y realice la Mecedora con las piernas juntas.
Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control.
Transicin: Mantenga las piernas elevadas y llvelas rectas y juntas ha-

cia delante. Tmbese lentamente sobre la colchoneta y mantenga las
piernas elevadas en un ngulo de 90 para El sacacorchos.

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MECEDORA CON LAS

PIERNAS ABIERTAS
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El sacacorchos (Control/Fuerza)
Tmbese plano sobre la colchoneta con las piernas extendidas,
creando un ngulo de 90 con el cuerpo. Los brazos estn exten-
didos a los costados.
Con los pies en la posicin de Pilates, trace un pequeo crculo

con las piernas, empezando hacia la derecha y hacia abajo.
Complete el crculo hacia la izquierda y suba hasta el centro.
Invierta la direccin del crculo, empezando esta vez por el lado

izquierdo.
Reptalo 3 veces con cada lado, alternando la direccin.
Consejo: Mantenga la pelvis fija en la colchoneta mientras las piernas

giran; controle el movimiento desde la fuente de energa.
intermedio
Modificacin: Para el dolor de espalda, coloque las manos por debajo

de los glteos y reduzca la amplitud del movimiento.
Progresin: A medida que vaya ganando fuerza, intente elevar las pri-
meras cuatro vrtebras de la colchoneta mientras las piernas regresan
al centro. Para una mayor dificultad, empiece el ejercicio con las pier-
nas elevadas y extendidas hacia el techo, con la zona lumbar fuera de
la colchoneta y el peso sobre los hombros. Para realizar los crculos, en
primer lugar, rote ligeramente las caderas en el aire antes de inclinarse
hacia un lado, realice los crculos abajo y regrese arriba por el otro cos-
tado, empujando las piernas rectas hacia el techo.
Beneficios para el deporte: Estabiliza el tronco y aumenta la amplitud

de movimiento de las caderas para el esqu.
Transicin: Sintese para La sierra.

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EL SACACORCHOS
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La sierra (Movilidad)
Sintese erguido con las piernas extendidas y separadas a la dis-
tancia de los bordes de la colchoneta. Extienda los brazos a los
lados a la altura de los hombros.
Inspire mientras se sienta con la espalda lo ms erguida posible

desde el centro, fija las caderas y presiona las tuberosidades is-
quiticas hacia la colchoneta. Gire la columna hacia la derecha,
y alcance con la mano izquierda el borde externo del pie dere-
cho. El brazo derecho se extiende hacia atrs, mientras usted ti-
ra hacia ambas direcciones sin rebotar.
Espire, vaciando completamente los pulmones y mantenga el

estmago elevado, sintiendo el estiramiento en direcciones
opuestas de los brazos.
Inspire mientras regresa al centro. Gire hacia el otro lado y espi-

intermedio
re.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Mantenga las caderas planas y fijas sobre la colchoneta: ste

es un estiramiento para la cintura/columna ms que para los brazos.
Modificacin: Para la rigidez grave de piernas o de espalda, flexione li-

geramente las rodillas. Otra posibilidad es sentarse sobre una almoha-
da, de modo que las caderas queden algo ms altas que los pies.
Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin del torso para el tenis,

golf, natacin y esqu y previene las lesiones de espalda.
Transicin: Lleve las piernas juntas hacia el estmago para las Rota-
ciones de cuello.

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LA SIERRA
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Rotaciones de cuello (Movilidad)

Colquese en decbito prono (tumbado boca abajo), con las
piernas juntas y la frente apoyada sobre la colchoneta. Flexione
los brazos cerca del cuerpo y coloque las manos justo debajo de
sus hombros. Los codos deben estar sealando hacia atrs.
Implique la fuente de energa. Presione la colchoneta con las

manos y los antebrazos y empuje el torso hacia arriba. A la vez
que mantiene los hombros bajos y el cuello estirado, extienda
los brazos tanto como le sea posible, siempre y cuando se sienta
cmodo.
Gire la cabeza y mire hacia un lado. A continuacin, mire hacia

abajo y despus hacia el otro lado. Invierta el sentido. Realcelo
lentamente.
Reptalo, rotando el cuello en la direccin opuesta.

intermedio
Consejo: Asegrese de elevar los msculos abdominales para que sir-

van de soporte a la zona lumbar.
Modificacin: Para el dolor lumbar, empiece el ejercicio con los ante-

brazos apoyados en la colchoneta.
Beneficios para el deporte: Moviliza la columna cervical para el golf, el

ciclismo, la natacin y el tenis e invierte y estabiliza la columna verte-
bral.
Transicin: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las Patadas con

una pierna, y los alumnos avanzados pasan a El cisne.

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ROTACIONES
DE CUELLO
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El cisne (Movilidad/Fuerza)
Colquese en decbito prono (tumbado boca abajo), con las
piernas juntas, los codos flexionados hacia atrs y con las pal-
mas de las manos planas sobre la colchoneta. Eleve el pecho y el
tronco y presione la parte interna de los muslos.
Implique los msculos abdominales y espire. Ruede hacia de-

lante sobre el estmago y eleve los brazos hacia el frente, con
las palmas mirando al techo, a la vez que levanta las piernas. Los
brazos deben estar a la altura de las orejas con las manos exten-
didas por encima de la cabeza.
Inspire mientras regresa hacia atrs, baja los pies y vuelve a ele-
var los brazos y el pecho. Los brazos deben continuar extendi-
dos por encima de la cabeza cerca de las orejas.
Reptalo 6 veces.
Consejo: Mantenga los msculos abdominales contrados para dar so-

porte a la columna. Mantenga las piernas juntas, y contraiga los muslos
y los glteos. El cuerpo entero debe permanecer elevado mientras rea-
liza este ejercicio. No utilice solamente los brazos para crear el movi-
miento.
Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna para

prevenir la cifosis (curvatura acentuada de la columna dorsal).
Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la columna lumbar

(Estiramiento de relajacin de la columna, pg. 295).Vuelva a tumbar-
se boca abajo para las Patadas con una pierna.
avanzado

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EL CISNE
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 66
Patadas con una pierna (Fuerza)

Tmbese boca abajo y apyese sobre los antebrazos, con los pu-
os juntos por delante del pecho. Abra los codos de modo que
los brazos dibujen una forma de rombo.
Presione los puos y eleve los msculos abdominales, el pecho y

la cabeza.
Con la pierna derecha, realice dos patadas hacia la nalga dere-

cha y despus cambie a la pierna izquierda. Espire mientras da
las patadas e inspire cuando baje la pierna.
Reptalo 5 veces con cada pierna.
Consejo: Mantenga la fuente de energa elevada mientras realiza las

patadas, permanezca con las piernas juntas y realice el movimiento
con energa.
intermedio
Modificacin: Para las lesiones de rodilla, ver la Flexin de pierna, de

pie (pg. 148).
Progresin: Eleve las piernas de modo que los pies y las rodillas estn
unos centmetros por encima de la colchoneta. D una patada con el
taln izquierdo hacia la nalga derecha, mientras estira la pierna dere-
cha hacia atrs. Mantenga los pies fuera de la colchoneta durante todo
el ejercicio.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de rodilla y mejora la

coordinacin.
Transicin: Tmbese boca abajo sobre la colchoneta para las Patadas

con las dos piernas.

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PATADAS CON
UNA PIERNA
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Patadas con las dos piernas

(Movilidad/Fuerza)
Tmbese boca abajo y vuelva la cabeza hacia un lado para colo-

car la mejilla en la colchoneta. Lleve los brazos por detrs de la
espalda y coloque las manos juntas entre los omoplatos, con los
codos en contacto con la colchoneta.
Espire. Realice 3 patadas hacia las nalgas con las piernas juntas.
Despus de la tercera patada, contraiga la fuente de energa con

las piernas extendidas sobre la colchoneta y eleve el torso. Abra
el pecho y extienda los brazos hacia atrs, en direccin a los
pies. Inspire.
Reptalo 2 veces hacia cada lado.
Consejo: Al final del movimiento, cuando se estire hacia atrs, recuer-

intermedio
de mantener los pies en contacto con la colchoneta y alargarse hasta la

cabeza.
Modificacin: Para los hombros rgidos, mantenga los brazos a los la-
dos.
Beneficios para el deporte: Invierte la columna y desarrolla la flexibili-

dad de la columna para el ciclismo.
Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la zona lumbar, ase-
gurndose de que el estmago no se apoya sobre los muslos (Estira-
miento de relajacin de la columna). Dese la vuelta y tmbese sobre la
espalda para el Estiramiento del cuello.

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 69
LAS DOS PIERNAS

PATADAS CON
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Estiramiento del cuello (Fuerza)

manos colocadas en la nuca y los codos separados a los lados.
Flexione los pies y seprelos a la distancia de la cadera.
Incorprese lentamente mientras contrae los msculos abdo-

minales, eleve la cabeza y acerque el mentn al pecho. Inspi-
re. Levante los hombros y a continuacin el tronco hasta
incorporarse. Contine encorvndose hacia delante sobre los
muslos.
Espire mientras acerca la cabeza a las rodillas y eleva y esconde

el estmago.
Inspire mientras se incorpora hasta la posicin sentada, con

los codos abiertos; mantenga el cuello estirado y la columna
recta.
intermedio
Empiece la vuelta atrs deslizando el cccix por debajo de us-

ted. Espire a la vez que utiliza la fuente de energa para empujar
la columna hacia la colchoneta mientras se tumba encorvndo-
se vrtebra a vrtebra.
Reptalo 5 veces.
Consejo: Deslice los omoplatos hacia las caderas. Mantenga los talo-
nes en la colchoneta cuando se incorpore, y flexione los pies cuando
regrese hacia atrs. No presione la cabeza durante la subida.
Modificacin: Si no es capaz de subir el tronco con las piernas extendi-

das, flexione ligeramente las rodillas. Otra posibilidad es mantener los
brazos a los lados.
Progresin: Mantenga la columna vertebral recta e inclnese hacia

atrs tan lejos como le sea posible conservndola recta antes de encor-
varse para finalizar.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones lumbares y estabiliza

la columna.

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Transicin: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las Series de pa-

tadas laterales, los alumnos avanzados pasan a Plegarse.
ESTIRAMIENTO
DEL CUELLO
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Plegarse (Fuerza/Control)
Tmbese de espaldas (boca arriba) y levante las piernas exten-
didas hasta los 90. Coloque los pies en la posicin de Pilates y
los brazos a los lados.
Inspire, contraiga la fuente de energa y eleve las nalgas para le-

vantar las piernas por encima de la cabeza, de modo que formen
un ngulo de 45 con el suelo.
Estire inmediatamente las piernas de modo que los dedos

apunten al techo.
Ruede la columna hacia abajo, espirando y controlando el mo-

vimiento con el estmago, hasta que el cccix contacte con la
colchoneta.
Lleve las piernas de nuevo a los 90.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Es importante no bajar el tronco demasiado despacio para

no tensar la espalda ni presionar el cuello. Mantenga los pies a la altu-
ra de los ojos mientras desciende.
Beneficios para el deporte: Invierte el flujo sanguneo y relaja la ten-

sin.
Transicin: Mantenga las piernas juntas y sintese erguido para la

Rotacin de columna.
avanzado

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 73
PLEGARSE
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Rotacin de columna (Movilidad)

Sintese con la espalda recta, las piernas juntas y los pies flexio-
nados. Extienda los brazos a los lados, a la altura de los hom-
bros.
Inspire mientras crece verticalmente desde las caderas. Gire la

cintura dos veces hacia un lado mientras espira. Regrese al cen-
tro.
Reptalo 3 veces en cada lado, y recuerde utilizar la fuente de

energa para elevar el torso tanto como le sea posible.
Consejo: Los talones deben permanecer juntos para mantener las ca-
deras estables durante el giro. Trabaje desde la cintura no desde los
brazos, y mire hacia atrs cuando gire.
Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin del torso para el golf y

el tenis.
Transicin: Tmbese de espaldas (boca arriba) con las rodillas encogi-

das en el pecho para las Tijeras sobre los hombros.
avanzado

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 75
DE COLUMNA
ROTACIN
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Tijeras sobre los hombros

(Movilidad/Control)
Colquese en decbito supino (tumbado boca arriba), acerque

las rodillas al pecho y eleve las piernas por encima de la cabeza
a la vez que levanta el tronco de la colchoneta. Con los codos
apoyados sobre la colchoneta, sostenga las caderas con las ma-
nos.
Extienda las piernas hacia el techo e inspire. Describa unas tije-

ras con las piernas en el aire, y mantngalas rectas. Espire.
Intente bajar las piernas tan cerca del suelo como le sea posible
por delante de usted, como cuando realiza un espagat (abertura
mxima de piernas en el plano sagital).
Reptalo 5 veces.
Consejo: Intente mantener los codos alineados con los hombros para
mejorar la estabilidad. Concntrese en la pierna que se alza por delan-
te.
Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corre-

dores y ciclistas.
Transicin: Mantenga las extremidades inferiores y las caderas eleva-

das para la Bicicleta sobre los hombros.
avanzado

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TIJERAS SOBRE
LOS HOMBROS
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 78
Bicicleta sobre los hombros

(Movilidad/Control)
Desde la posicin anterior (Tijeras sobre los hombros), realice

un movimiento de pedaleo con las piernas en un gran movi-
miento circular.
Siguiendo el movimiento de una de sus piernas, inspire cuando

flexione la rodilla y espire cuando la extienda.
Reptalo 5 veces y despus invierta el movimiento 5 veces ms.
Consejo: Intente mantener el cuerpo apoyado sobre los hombros y los

codos para relajar la tensin del cuello, y mantenga las piernas aleja-
das del pecho.
Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corre-

dores y ciclistas.
Transicin: Flexione las rodillas contra el pecho y ruede hacia abajo

sobre la columna para el Puente sobre los hombros.
avanzado

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BICICLETA SOBRE
LOS HOMBROS
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Puente sobre los hombros

(Fuerza/ Movilidad)
Tumbado de espaldas (boca arriba), con las rodillas flexionadas

y los pies planos sobre la colchoneta y separados a la distancia
de las caderas, eleve los glteos. Sostenga las caderas sobre las
manos, con los codos y los brazos en la colchoneta.
Inspire. Extienda la pierna derecha con los dedos del pie en

punta. A continuacin, flexione el pie mientras baja la pierna
hasta la altura de la rodilla. Espire.
Reptalo 3 veces y despus haga lo mismo con la pierna izquier-

da.
Consejo: Recuerde mantener las caderas fijas durante todo el ejer-

cicio, e implicar la fuente de energa, especialmente cuando baje la
pierna.
Modificacin: Para las lesiones de hombros, de espalda, de codo, de

mueca y de rodilla, ver la Flexin de pelvis (pg. 296).
Progresin: Mantenga los brazos planos sobre la colchoneta en lugar

de utilizarlos para elevar las caderas.
Beneficios para el deporte: Estabiliza la pelvis y las caderas para es-

quiadores y corredores.
Transicin: Ruede sobre la columna hasta que est tumbado plano so-
bre la espalda. Gire sobre un lado para las Series de patadas latera-
les.
avanzado

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PUENTE SOBRE
LOS HOMBROS
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Series de patadas laterales

Tmbese de lado con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta.
Apoye la cabeza sobre la mano de abajo. La otra reposa sobre la col-
choneta delante del estmago. Lleve las piernas hacia delante a 45
(posicin inicial). Implique la fuente de energa para mantener el tron-
co fijo y las caderas estables durante todo el ejercicio. Concntrese en
estabilizar la columna con los msculos abdominales para lograr mo-
ver las piernas ms fcilmente. Los movimientos de pierna deben ser
sueltos y fluidos. Realice las series completas sobre un mismo costado
y despus cambie de lado.
Series de patadas laterales:

Adelante/ atrs (Movilidad)
intermedio
Manteniendo las piernas extendidas, eleve la pierna de arriba

hasta la altura de la cadera. Rtela ligeramente hacia afuera
desde la cadera (con la rodilla mirando al techo).
Inspire y contraiga los msculos abdominales mientras da dos

amplias patadas hacia delante.
Espire mientras balancea la pierna hacia atrs.
La patada frontal debe ser suelta aunque controlada, mientras

que la patada posterior debe mantener la pierna muy extendi-
da.
Consejo: Mantenga la pierna a la misma altura durante todo el ejer-

cicio y asegrese de fijar las caderas y los hombros. No permita que el
tronco se mueva.
Modificacin: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo

de abajo extendido o sobre una almohada.

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Progresin: Lleve la mano de arriba por detrs de la cabeza.
Beneficios para el deporte: Estabiliza la cadera y mejora su flexibili-

dad, aumenta la agilidad y recupera las piernas cansadas, especialmen-
te para tenistas, corredores y ciclistas.
Transicin: Lleve las piernas juntas hasta la posicin inicial.
SERIES DE PATADAS LATERA-

LES: DELANTE/ DETRS
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Series de patadas laterales: Arriba/

abajo (Fuerza)
Inspire. Lance la pierna de arriba hacia el techo con energa.
Alargue la pierna desde la cadera mientras la baja hasta la posi-

cin inicial, pero resstase a la gravedad con la parte interna del
muslo. Espire.
Reptalo 5 veces.
Consejo: Alargue la pierna desde la articulacin de la cadera mientras

la baja para estirar la pierna, y mantenga la cadera de arriba alejada de
la caja torcica.

extendido o sobre una almohada.
intermedio
Beneficios para el deporte: Trabaja los estabilizadores laterales para el

esqu, la carrera o el ciclismo.

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LATERALES: ARRIBA/ ABAJO

SERIES DE PATADAS
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Crculos pequeos (Movilidad)
Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera.
Elevando la pierna desde la cadera, ligeramente abierta, descri-

ba pequeos crculos.
Reptalo 5 veces y despus invierta el sentido.
Consejo: Alargue la pierna desde la cadera. Realice los crculos con to-
da la pierna y no solamente con el pie.

Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera.

intermedio
Transicin: Los alumnos de nivel intermedio pasan a La V 1, los

alumnos avanzados llevan las piernas juntas hasta la posicin inicial.

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LES: CRCULOS PEQUEOS
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La bicicleta (Movilidad)
Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Inspire y
lncela hacia delante.
Realice un movimiento de pedaleo con la pierna: flexinela por

delante y extindala por detrs de usted.
Reptalo 3 veces e invierta el sentido.
Consejo: Alargue la pierna lejos de la cadera. Mantenga las caderas y

los hombros fijos. No permita que el tronco se mueva.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la

flexibilidad de la articulacin de la cadera.

avanzado

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LATERALES: LA BICICLETA
SERIES DE PATADAS
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Elevacin de piernas (Fuerza)
Con las piernas juntas, inspire y elvelas unos pocos centme-
tros por encima del suelo. Mantngalas alzadas durante 3 tiem-
pos.
Espire mientras baja las piernas.
Reptalo 3 veces.
En la tercera repeticin, mantenga la pierna de arriba elevada

mientras baja y sube la pierna de abajo 10 veces.
Consejo: Mantenga la fuente de energa contrada y las caderas alinea-

das. Eleve la cintura.

Progresin: Intente mantener las dos manos detrs de la cabeza.
Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y ejercita los

msculos estabilizadores laterales, lo cual es especialmente bueno pa-
ra esquiar, correr e ir en bicicleta.

avanzado

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Elevacin de la pierna inferior (Fuerza)
Flexione la pierna de arriba y crcela por delante de la otra
pierna, y coloque el pie sobre el suelo directamente delante del
muslo.
Sujete la pierna por el tobillo. Eleve la pierna de abajo y aseg-

rase de mantener la pelvis fija, de modo que no se incline hacia
atrs.
Realice 5 grandes crculos en cada direccin, y despus invierta

el sentido.
Consejo: Eleve la pierna haciendo fuerza desde la parte interna del

muslo y alrguela desde la cadera.

Beneficios para el deporte: Ejercita los msculos estabilizadores me-

diales para el esqu, ciclismo, natacin y carrera.
ELEVACIN DE LA PIERNA INFERIOR

SERIES DE PATADAS LATERALES:
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Tijera lateral (Fuerza)
Lance ligeramente el taln del pie de arriba por delante del otro
pie 5 veces.
Lance la pierna de arriba hacia el techo y despus bjela para

tocar la colchoneta por detrs de la otra pierna. Rebote 5 veces.
Lance de nuevo la pierna y rebote por delante 4 veces. Contine

elevando la pierna y rebotando, y vaya disminuyendo de una en
una la cantidad de rebotes.
Cuando llegue a 1 rebote (el pie debe estar detrs), eleve la

pierna y rebtela una vez por delante, y despus una vez por de-
trs. Reptalo.
Consejo: Realice los lanzamientos de pierna con energa dinmica.

Beneficios para el deporte: Ejercita los msculos estabilizadores late-

rales para el esqu, la carrera y el ciclismo.

avanzado

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LES: TIJERA LATERAL
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 94
Series de patadas laterales: Grandes

tijeras (Control/Movilidad)
Eleve las dos piernas unos centmetros por encima de la colcho-
neta, y mantenga una mano por delante para estabilizarse.
Lance una pierna al frente y la otra hacia atrs, describiendo

una gran tijera con las piernas extendidas.
Consejo: Mantenga la fuente de energa contrada y las caderas alinea-

das.
Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera y forta-

lece la postura del torso.

avanzado

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LES: GRANDES TIJERAS
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Ronde de jambe (Movilidad/Control/Fuerza)
Lance la pierna de arriba extendida hacia delante.
Elvela hacia el techo.
Rote la pierna hacia afuera desde la cadera y contine el movi-

miento de abertura mientras lleva la pierna hacia atrs.
Complete el amplio crculo regresando a la posicin inicial.
Reptalo 3 veces.
Invierta el sentido: empiece esta vez con la patada hacia atrs,

lncela al techo, rtela y luego hacia delante hasta la posicin
inicial.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Mantenga las piernas extendidas y ligeras (sin tensin). Utili-

ce la energa de las caderas de modo que, simultneamente y en senti-
do opuesto, aleje la cabeza y la pierna activa del centro.

Beneficios para el deporte: Aumenta la amplitud del movimiento de la

articulacin de la cadera.
avanzado
Transicin: Ruede sobre el estmago para la Transicin/pataleo. En

el caso de que haya completado el ejercicio de las series de patadas la-
terales con ambas piernas, pase a La V 1.

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LES: RONDE DE JAMBE
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Transicin/pataleo (Fuerza)
Tmbese boca abajo, y coloque la frente encima de las manos.
stas deben estar con las palmas hacia abajo sobre la colchone-
ta y con los codos abiertos a los lados.
Relaje el tronco y apriete (eleve) los msculos abdominales.
Con los pies en la posicin de Pilates, levante las piernas exten-

didas unos centmetros por encima de la colchoneta y junte la
parte interna de los muslos.
Consejo: Mantenga los msculos abdominales elevados para dar so-

porte a la zona lumbar.
intermedio
Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural para la zona

lumbar.
Transicin: Ruede hacia el otro lado y repita las series de patadas late-
rales al completo con la otra pierna. No repita este ejercicio por segun-
da vez. Cuando haya terminado con las dos piernas, contine con La
V 1.

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LES: TRANSICIN/ PATALEO
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La V 1 (Fuerza/Control)
Tmbese boca arriba.
Extienda los brazos hacia atrs, por encima de la cabeza, junto a

las orejas. Levante las piernas hasta un ngulo de 45, mante-
niendo la columna vertebral completamente pegada al suelo.
Levante la cabeza y acerque el mentn al pecho. Inspire y en-

corve lentamente la espalda para incorporarse en direccin a
los dedos de los pies. Equilbrese sobre los huesos de las cade-
ras, manteniendo la posicin y eleve el estmago y la zona lum-
bar.
Mantenga las manos apuntando hacia los dedos de los pies y es-
pire mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el con-
trol. Intente que las piernas permanezcan en el ngulo de 45.
intermedio
Reptalo 3 veces.
Consejo: Contraiga el estmago hacia la columna vertebral para ini-

ciar el movimiento y presione la zona lumbar hacia la colchoneta
cuando est reclinado.
Modificacin: Si tiene dificultades para mantener los pies elevados, in-

tntelo flexionando ligeramente las rodillas, siempre y cuando man-
tenga los dedos de los pies ms altos que las rodillas.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y mejora la con-

centracin.
Transicin: Los alumnos de nivel intermedio pasan a La foca, y los

alumnos avanzados pasan a La V 2.

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LA V1

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 102
La V 2 (Control/ Fuerza)
Empiece con los 3 primeros pasos de La V 1. Elvese hacia
los dedos de los pies y sostenga la posicin, mientras se equili-
bra sobre las tuberosidades isquiticas.
Manteniendo el tronco perfectamente erguido, baje y suba las

piernas 3 veces. Espire al bajarlas e inspire al subirlas.
Finalice el ejercicio elevando los brazos por encima de la cabe-

za. Deje rodar el cuerpo hacia atrs con los brazos todava cerca
de las orejas.
Consejo: Mantenga el torso elevado y estirado.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, mejora la concen-

tracin y estabiliza el torso.
Transicin: Tmbese en la colchoneta, descendiendo simultneamente

la columna, vrtebra a vrtebra, y los pies.Ahora ya est preparado pa-
ra La V 3.
avanzado

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 103
LA V2

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La V 3 (Fuerza/Control)
Tmbese con los brazos extendidos junto a las orejas y con los
pies en el suelo.
Inspire. Tense la fuente de energa y encorve todo su cuerpo pa-

ra incorporarse hasta la posicin de la V. Intente equilibrarse
sobre las tuberosidades isquiticas.
Alcance los dedos de los pies y despus eleve los brazos hacia el
techo. Mantenga la posicin, y a continuacin inclnese lenta-
mente hacia atrs con control. Espire. Los talones y la cabeza
deben llegar a la colchoneta simultneamente.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Utilice la fuente de energa para elevar el cuerpo sin utilizar

las piernas y para no acelerarse al bajar. Intente sentir cmo la resis-
tencia de los brazos y de las piernas va hacia direcciones opuestas, de
modo que alarga la columna.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta el con-

trol.
Transicin: Sintese con las piernas extendidas hacia delante para El

boomerang.
avanzado

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LA V 3

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 106
El boomerang (Control)
Sintese con las piernas extendidas hacia delante y cruce el to-
billo derecho por encima del izquierdo. Coloque las palmas de
las manos hacia abajo, sobre la colchoneta y cerca de las cade-
ras.
Inspire. Levante los pies y djese rodar suavemente hacia atrs;

lleve las piernas por encima de la cabeza hasta que estn parale-
las al suelo.
Una vez que las piernas estn por encima de la cabeza, bralas a
la anchura de los hombros y despus cirrelas; coloque el tobillo
izquierdo por encima del derecho.
Ruede hasta la posicin de la V, alrguese hacia los dedos de

los pies y mantenga las piernas extendidas a 45. Espire.
Flexione los brazos a los lados y elvelos por detrs de la espal-

da, manteniendo la posicin de la V.
Junte las manos por detrs de la espalda, inspire y extienda los

brazos hacia arriba. Separe las manos y abra los brazos mientras
describe un crculo por encima de la cabeza para elevarlos de nue-
vo hacia los pies, y luego ruede con todo el cuerpo hacia delante.
Inclnese suavemente hacia delante, cayendo con el cuerpo so-

bre las piernas. Espire.
Incorprese encorvado hasta la posicin sentada.
Reptalo 4 veces, cambiando el cruce de las piernas cada vez.
Consejo: Mantenga la fuente de energa elevada mientras se alza hacia

avanzado
los pies para conseguir un estiramiento completo. Todo el movimiento

debe estar controlado por la fuerza abdominal y ejecutado con fluidez.
Progresin: Despus de rodar hasta la posicin de la V, flexione los

brazos a los lados y describa un crculo para extenderlos de nuevo ha-
cia los pies. Utilice el control desde la fuente de energa para bajar el

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 107
tronco y las piernas simultneamente hasta el suelo. Estrese hacia de-

lante.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinmico.
Transicin: Coloque los brazos detrs de usted sobre la colchoneta pa-

ra los Crculos de cadera.
EL BOOMERANG

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 108
avanzado

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 109
EL BOOMERANG

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 110
Crculos de cadera (Fuerza)

Sintese con los brazos extendidos por detrs de usted y repo-
sando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuer-
po en posicin de V.
Inspire. Manteniendo los pies en posicin de Pilates, realice un

amplio crculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espi-
re.
Invierta el sentido.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Asegrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los bra-

zos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros.
Modificacin: Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. Tambin

puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta.
Progresin: Intente llevar las piernas ms arriba, hasta tocar la nariz.
Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin del torso.
Transicin: Tmbese boca abajo para El nadador.

avanzado

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 111
El nadador (Fuerza)
Tumbado boca abajo, extienda los brazos hacia delante y las
piernas hacia atrs.
Eleve el brazo derecho y la pierna izquierda. Levante tambin

la cabeza.
Inicie un movimiento de batida de piernas arriba y abajo a

la vez que tambin sube y baja los brazos.
Respire contando hasta 5 (como en El cien, pg. 34), inspire

por la nariz en 5 tiempos, y espire por la boca en otros 5 tiempos.
Realice 2 series de 10 repeticiones, inspirando en 5 y espirando

en 5.
Consejo: Mantenga la fuente de energa en tensin mientras se apoya

sobre el estmago.
Modificacin: Para el cuello rgido, repose la frente sobre las manos y

suba y baje nicamente las piernas.
Beneficios para el deporte: Previene el dolor lumbar, estabiliza la co-

lumna lumbar y previene la cifosis.
Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la zona lumbar

(Estiramiento de relajacin de la columna). Lleve el cuerpo hacia la
posicin de Flexin de brazos.
EL NADADOR

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Lanzamiento de pierna
en posicin prona (Fuerza)
Tumbado boca abajo, lleve el cuerpo hacia la posicin de fle-
xin de brazos, con los pies en la posicin de Pilates y las mu-
ecas alineadas con los hombros.
Inspire. Levante la pierna derecha completamente extendida

por detrs de usted. Estire el taln de la pierna de apoyo hacia
atrs, dejando que el peso oscile de delante hacia atrs. Espire.
Cambie al pie izquierdo.
Repita 3 series con cada pierna.
Consejo: Recuerde que la fuente de energa controla todo el cuerpo, y

lo mantiene en una lnea recta. Asegrese de mantener las caderas si-
mtricas.
Modificacin: Cuando realice este movimiento por primera vez, puede

intentarlo apoyado sobre los antebrazos.
Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del tobillo, desa-

rrolla el equilibrio y mejora la fuerza postural y el control.
Transicin: Sintese sobre los talones y dese la vuelta para el Lanza-

miento de pierna en posicin supina.
avanzado

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 113
LANZAMIENTO DE PIERNA
EN POSICIN PRONA

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 114
Lanzamiento de pierna
en posicin supina (Fuerza)
Desde la posicin sentada con las piernas extendidas y las ma-
nos apoyadas a los lados, eleve las caderas para dibujar con su
cuerpo una lnea recta diagonal desde los hombros hasta los ta-
lones. Mantenga el peso sobre los bordes externos de los pies.
Inspire. Manteniendo el mentn cerca del pecho, lance una

pierna hacia arriba y extienda los dedos del pie para alcanzar la
nariz.
Espire mientras baja la pierna flexionada. A continuacin, haga

el mismo ejercicio con la otra pierna.
Reptalo 3 veces, alternando las piernas.
Consejo: Las muecas deben estar alineadas con los hombros. Man-
tenga las caderas elevadas y simtricas cuando lance las piernas.
Modificacin: Mantenga una pierna flexionada a 90 con el pie apoya-

do en el suelo.
Beneficios para el deporte: Mejora la fuerza postural y dinmica.
Transicin: Arrodllese para las Patadas laterales de rodillas.

avanzado

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 115
LANZAMIENTO DE PIERNA
EN POSICIN SUPINA

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 116
Patadas laterales de rodillas (Control)

Desde la posicin de rodillas, flexione el tronco lateralmente
desde la cintura para colocar la mano derecha sobre la colcho-
neta justo por debajo del hombro.
Lance la pierna izquierda extendida desde la cadera hasta el ni-

vel de la cadera.
Inspire. Lance la pierna hacia delante y despus hacia atrs. Es-

pire. Mantenga la pierna a la altura de la cadera durante todo el
ejercicio.
Reptalo 5 veces. Vuelva a apoyarse sobre las dos rodillas, y ha-

ga lo mismo con la otra pierna.
Consejo: Asegrese de mantener la cadera elevada y la pierna exten-

dida lo ms lejos posible. El cuerpo debe permanecer estable, de modo
que se mueva nicamente la pierna.
Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios, desarrolla el

equilibrio dinmico y asla la articulacin de la cadera para el esqu.
Transicin: Sintese sobre la colchoneta con las piernas por delante de

usted y preprese para La sirena.
avanzado

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PATADAS LATERALES
DE RODILLA

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 118
La sirena (Movilidad)
Desde la posicin sentada sobre la colchoneta, flexione las pier-
nas y encjalas hacia la derecha, y coloque los pies lo ms cerca
posible de los glteos, de modo que el peso corporal recaiga so-
bre la cadera derecha. Sujtese por los tobillos con la mano iz-
quierda y eleve el brazo derecho junto a la oreja.
Inspire. Estrese hacia arriba y hacia la izquierda, flexione el co-

do derecho y redondee el brazo de modo que toque la oreja iz-
quierda. Espire. Extienda de nuevo el brazo y levante el cuerpo
hasta el centro.
Inspire. Lleve el antebrazo derecho hacia la colchoneta para

apoyarse, a la vez que eleva y estira el brazo izquierdo junto a su
oreja y por encima de la cabeza hacia la derecha. Espire.
Reptalo 3 veces y despus cambie de lado, apoyndose ahora

sobre la cadera izquierda. Reptalo tambin 3 veces; trate de es-
tirarse cada vez un poco ms lejos.
Consejo: Recuerde elevarse desde el centro y estirar los costados, y

mantener las costillas hacia dentro.
Modificacin: Para las lesiones de rodilla, realice las Series de brazos

con pesas: De lado a lado (pg.156) .
Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad lateral del tronco y

relaja la tensin de los hombros y de la parte superior de la espalda.
Transicin: Sintese sobre la cadera derecha con las piernas ligera-

mente flexionadas lateralmente para La serpiente.
avanzado

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LA SIRENA

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 120
La serpiente (Fuerza/Control)
Sentado sobre la cadera derecha con las piernas por delante de
usted, flexione ligeramente las rodillas y coloque el taln iz-
quierdo justo delante del pie derecho.
Site la mano derecha sobre la colchoneta, alineada con el

hombro y la cadera. Coloque la mano izquierda sobre la colcho-
neta justo por delante del torso.
Inspire, eleve la pelvis y gire las caderas y los hombros hacia la

colchoneta mientras se levanta sobre la punta de los pies.
Espire, baje las caderas hacia la colchoneta y arquee la espalda.

Levante el pecho hacia el techo.
Inspire y eleve la pelvis, una vez ms utilizando la fuente de

energa.
Espire, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta la posicin

inicial.
Reptalo 3 veces sobre cada lado.
Consejo: Cuando se alce sobre la punta de los pies, asegrese de alar-

gar los dos costados de la cintura y mantener las caderas simtricas.
Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna, previe-

ne la cifosis y mejora la respiracin.
Transicin: Sintese sobre la cadera derecha para el Giro lateral 1.

avanzado

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LA SERPIENTE

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Giro lateral 1 (Movilidad/Fuerza)

Sintese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y
las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justo
por delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendido
debajo del hombro, de modo que la mueca y el hombro estn
alineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda.
Inspire mientras eleva la pelvis hasta que sta dibuje una lnea
recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por enci-
ma de la cabeza y cerca de la oreja.
Baje la pelvis hasta que quede cerca de la colchoneta, pero sin

llegar a tocarla, y sin flexionar el brazo de apoyo. Extienda el
brazo izquierdo lateralmente y seale hacia los pies. Espire.
Inspire y eleve de nuevo la pelvis.
Espire mientras regresa a la posicin inicial.
Consejo: Mantenga la pelvis elevada y ejerza la misma cantidad de

presin sobre el pie de abajo y sobre la mano. El control, en este ejer-
cicio, se inicia desde la fuente de energa, especialmente, desde los
msculos oblicuos.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta la fuer-

za postural, especialmente en los costados.
Transicin: Sintese sobre la cadera derecha con las piernas extendi-

das y las rodillas ligeramente flexionadas para el Giro lateral 2.
avanzado

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GIRO LATERAL 1

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Giro lateral 2 (Control)

Sintese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y
las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justo
por delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendido
debajo del hombro, de modo que la mueca y el hombro estn
alineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda.
Inspire mientras eleva la pelvis hasta que sta dibuje una lnea
recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por enci-
ma de la cabeza y cerca de la oreja.
Gire el cuerpo de frente a la colchoneta. Eleve el estmago y la

pelvis e introduzca el brazo izquierdo en el espacio que queda
debajo del cuerpo. Espire.
Inspire. Gire de nuevo el cuerpo hacia el lado. Continuando el

movimiento del brazo, elvelo hacia el lateral hasta la oreja y
estrelo por detrs de usted.
Siga el movimiento del brazo con los ojos y vuelva la cabeza pa-
ra mirar hacia atrs. Mantenga el brazo junto a la oreja y eleve
el pecho hacia el techo.
Regrese al centro y descienda suavemente el cuerpo hasta la

posicin inicial. Espire.
Consejo: Mantenga la pelvis elevada durante todo el ejercicio. El con-

trol, en este ejercicio, se inicia desde la fuente de energa, especialmen-
te desde los msculos oblicuos.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, estabiliza el torso

avanzado
y aumenta la fuerza postural, especialmente de los costados.
Transicin: Tmbese boca abajo para El balancn.

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GIRO LATERAL 2

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El balancn (Movilidad)
Tmbese boca abajo, flexione las rodillas y sujtese las piernas
por detrs de los tobillos, manteniendo las rodillas y los pies
juntos.
Con los brazos, estire los pies hacia arriba, y suba y baje las rodi-
llas 3 veces.
Continuando con la sujecin de los tobillos, empiece a balancear-

se hacia atrs (inspirando) y hacia delante (espirando) sobre
el pecho, y utilice la fuente de energa para iniciar y controlar el
movimiento.
Reptalo 6 veces.
Consejo: Asegrese de que su cabeza y su cuello permanecen fijos, y

de mantener la cabeza y las rodillas elevadas mientras se balancea.
Eleve el pecho y las rodillas durante todo el ejercicio.
Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna y pre-

viene la cifosis, especialmente, en los ciclistas.
Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la zona lumbar. G-

rese y sintese para El cangrejo.
avanzado

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EL BALANCN

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El cangrejo (Movilidad)
Sintese en el centro de la colchoneta con las piernas cruzadas.
Sujtese los pies y acerque las rodillas hacia los hombros. Los
brazos deben estar por fuera de las rodillas.
Inclnese hacia delante y ruede sobre las rodillas mientras lleva

los glteos hacia arriba. Toque el suelo suavemente con la cabe-
za, y con el cuello estirado.
Inspire. Ruede hacia atrs sobre los hombros, llevando las pier-
nas por encima de su cabeza.
Mientras las piernas estn por encima de la cabeza, descruce las

piernas, y abra las rodillas hacia los lados. Llvelas juntas hacia
atrs, crcelas de nuevo, pero ahora con la pierna opuesta enci-
ma.
Espire. Ruede para incorporarse hacia delante, de modo que la

cabeza vuelva a tocar el suelo por delante de usted.
Reptalo 6 veces.
Consejo: Asegrese de contraer los msculos abdominales mientras

rueda hacia delante para evitar demasiada presin sobre el cuello.
Beneficios para el deporte: Relaja la tensin del cuello y de la parte su-

perior de la espalda y regenera el cuerpo entero.
Transicin: Ruede hacia atrs una vez ms y tmbese de espaldas con

las piernas hacia el techo para el Control del equilibrio.
avanzado

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EL CANGREJO

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Control del equilibrio (Control/Fuerza)

Tumbado de espaldas, deje que los brazos extendidos reposen
sobre la colchoneta por encima de la cabeza.
Inspire. Eleve las piernas por encima de la cabeza hasta que los
dedos toquen la colchoneta.
Sujtese el tobillo derecho con ambas manos y eleve la pierna

izquierda hacia el techo.
Espire. Ahora, eleve la pierna derecha, y baje la pierna izquier-

da hacia las manos.
Eleve las dos piernas estiradas. Bjelas suavemente.
Reptalo 2 series.
Consejo: Mantenga el equilibrio sobre los hombros y permanezca con

el estmago contrado y la espalda recta para una mejor estabilidad.
Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y la concentracin.
Transicin: Ruede suavemente sobre la espalda y pngase de pie para

La plancha.
avanzado

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DEL EQUILIBRIO
CONTROL

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La plancha (Fuerza)
Colquese de pie con las piernas en la posicin de Pilates y los
brazos elevados por encima de la cabeza.
Acerque la barbilla al pecho, tense la fuente de energa y empie-

ce a encorvar la columna y a bajar los brazos hasta que las ma-
nos alcancen el suelo. Mantenga el estmago elevado.
Con las piernas estiradas, camine con las manos hacia delante
hasta que las muecas estn justo debajo de los hombros y el
cuerpo dibuje una lnea recta.
Flexionando los brazos hacia atrs, de modo que los codos mi-
ren en direccin a las piernas, realice 3 flexiones. Inspire cuando
flexione los brazos y espire cuando los extienda.
Una vez que haya completado la ltima flexin, levntese desde

el centro subiendo la pelvis y el estmago. Camine con las ma-
nos hacia los pies e incorprese suavemente con la columna en-
corvada hasta la posicin de pie, y eleve los brazos por encima
de la cabeza.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Mantenga el cuerpo en una lnea recta, eleve el estmago y

contraiga los glteos para fijar la pelvis.
Modificacin: Apoye las rodillas en la colchoneta para realizar las fle-

xiones de brazos con las piernas flexionadas.
Progresin: En el momento de empujar el cuerpo hacia arriba desde la

colchoneta, realice una palmada con las manos. Otra opcin es dar una
palmada con los pies, o dar una palmada con las manos y los pies si-
avanzado
multneamente.
Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y el control del tronco y

desarrolla la fuerza dinmica.
Transicin: Sintese sobre la colchoneta para La foca.

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LA PLANCHA

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La foca (Control)
Sintese sobre la colchoneta con los pies juntos y las rodillas fle-
xionadas hacia los lados. Sujtese los bordes externos de los to-
billos con las manos entre las rodillas y por debajo de los
gemelos. Mantenga las plantas de los pies juntas.
Sintese con la columna en la posicin de curva C y utilice la

fuente de energa para equilibrarse sobre las tuberosidades is-
quiticas. Eleve los pies del suelo y realice 3 palmadas con ellos,
abriendo las piernas desde las caderas.
Inspire. Contraiga el estmago y djese rodar hacia atrs llevan-

do los pies por encima de la cabeza. Mantenga el mentn cerca
del pecho, para asegurarse de que la cabeza no llegue a tocar la
colchoneta. Aplauda con los pies 3 veces.
Ruede hacia delante hasta incorporarse. Espire. Equilbrese de

intermedio
nuevo sobre las tuberosidades isquiticas.
Reptalo 6 veces.
Consejo: Mantenga los msculos abdominales contrados mientras se

equilibra.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda, suelta las

caderas y mejora la circulacin.
Transicin: Al finalizar la sexta repeticin, suelte los tobillos, crcelos

y levntese sin utilizar los brazos.

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LA FOCA

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4
Las series de pared
Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajar-
se al final de su sesin de entrenamiento (Crculos con los brazos, Ro-
dar por la pared). Tambin son beneficiosos como ejercicios
correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva
de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla
(Extensin de pierna, sentado; Flexin de pierna, de pie), y como ejer-
cicios para recuperar la alineacin del cuerpo (Ejercicio de cuello).
137
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Crculos con los brazos (Movilidad)

De pie con la espalda apoyada en la pared, coloque los pies en
la posicin de Pilates.
Seprese a un paso de la pared, lo suficientemente lejos para

que toda la espalda permanezca plana en la pared, y mantenga
la fuente de energa elevada.
Describa crculos amplios y sueltos con los brazos, y mantnga-

los dentro de su campo visual perifrico. Inspire mientras levan-
ta los brazos y espire mientras los baja.
Reptalo de 3 a 5 veces y despus invierta el sentido de los crcu-

los.
Consejo: Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 2 kilos.
Beneficios para el deporte: Mejora la amplitud de movimiento del

hombro y previene la lordosis.

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Las series de pared 139

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Rodar por la pared (Movilidad)

De pie con la espalda apoyada en la pared, baje la barbilla hacia
el pecho y encorve ligeramente los hombros hacia delante des-
pegndolos de la pared.
Manteniendo con fuerza el estmago elevado y hacia la co-

lumna, empiece a encorvarse despegando de la pared una vr-
tebra tras otra. Mantenga la zona lumbar en contacto con la
pared.
Encrvese tanto como le sea posible siempre y cuando manten-

ga la zona lumbar en contacto con la pared.
Deje que los brazos cuelguen relajados y que describan unos

pequeos crculos, sueltos y sin esfuerzo, en una misma direc-
cin. Despus invierta la direccin.
Frene los crculos y deje que los brazos cuelguen relajados. Con-
traiga el estmago hacia adentro y hacia arriba, y empiece a in-
corporarse lentamente, desenroscando la columna, vrtebra a
vrtebra, hacia la pared.
Consejo: Visualice las direcciones opuestas del estmago contrado y

de la columna alejndose de la pared. Mantenga la cabeza y los hom-
bros colgando relajados, mientras mantiene el estmago elevado.
Progresin: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 2 ki-

los. Tambin puede intentar encorvar la espalda hasta los dedos de los
pies.
Beneficios para el deporte: Relaja la tensin de los hombros, mejora el

control postural y abdominal y previene la lordosis.

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Sentadilla (Fuerza)
De pie con la espalda apoyada en la pared, abra los pies a la dis-
tancia de las caderas y seprelos de la pared.
Inspire. Eleve la fuente de energa y empiece a resbalar hacia

abajo por la pared hasta la posicin de sentado. Asegrese de
que las rodillas no estn ms adelantadas que los pies.
Mientras se desliza hacia abajo, suba los brazos hasta la altura

de los hombros. Mantenga la espalda pegada a la pared y man-
tenga la posicin durante 5 tiempos.
Deslcese hacia arriba y baje los brazos. Espire.
Reptalo 3 veces.
Consejo: No flexione las rodillas ms all del ngulo recto.
Progresin: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 2 ki-

los para aumentar la dificultad. Tambin puede subir los brazos por
encima de la cabeza mientras realiza el deslizamiento hacia abajo.
Mantenga la posicin hasta que empiece a subir, y despus baje los
brazos, con control. Para incrementar todava ms la dificultad, man-
tenga la posicin durante ms tiempo.
Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y la potencia de las ex-

tremidades inferiores, desarrolla la fuerza postural y previene el dolor
de espalda.

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Sentadilla con una pierna (Fuerza/Control)

Sitese de pie con la espalda apoyada en la pared, con los pies jun-
tos, paralelos y algo avanzados, manteniendo las rodillas unidas.
Eleve una pierna hasta la altura de la cadera y suba los brazos

hasta la altura de los hombros mientras se desliza hacia abajo
por la pared.
Mantenga la posicin entre 3 y 5 tiempos, y despus deslcese

hacia arriba por la pared, bajando los brazos y la pierna simult-
neamente.
Reptalo 2 veces y a continuacin, haga el ejercicio con la otra

pierna.
Consejo: Mantenga las rodillas unidas para aumentar la estabilidad.
Modificacin: Vase Extensin de pierna, sentado (pg. 146).
Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios musculares en

las extremidades inferiores y desarrolla la fuerza postural.

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Extensin de pierna, sentado (Fuerza)

Sintese en una silla con las piernas en ngulo recto con el sue-
lo.
Inspire y estire una pierna desde la rodilla. Mantngala estirada

durante 5 tiempos.
Espire y flexione la rodilla, bjela y hgalo con la otra pierna.
Consejo: Asegrese de que la silla tiene la altura correcta: la pierna

debe poder dibujar un ngulo recto con el suelo.
Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulacin de

la rodilla y fortalece el rea que rodea la rodilla.

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Flexin de pierna, de pie (Fuerza)

Sitese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apo-
yar las palmas de las manos.
Suba una pierna hacia atrs, y mantenga la pierna de apoyo lige-

ramente flexionada.
Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los gl-

teos con el taln. Mantenga la posicin durante 10 tiempos.
Descienda la pierna lentamente y utilizando el control.
Consejo: Mantenga el estmago elevado y el cccix hacia dentro (no

hacia fuera).
Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulacin de

la rodilla.

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Ejercicio de cuello (Fuerza)

Sitese de pie con la espalda apoyada en la pared.
Avance con los pies en la posicin de Pilates hasta que quede

solamente la parte posterior de la cabeza apoyada en la pared, y
el cuerpo describa un ngulo.
Mantenga la posicin durante 10 tiempos.
Regrese a la posicin inicial y descanse.
Vuelva a avanzar los pies. Reptalo 2 veces.
Despus de 3 repeticiones, regrese a la posicin inicial y a conti-

nuacin, distnciese de la pared sin arquear la espalda.
Consejo: Mantenga el cuello estirado, los hombros relajados y el cuer-

po en una lnea recta.
Modificacin: Este ejercicio tambin puede realizarse con las manos

colocadas por detrs de la cabeza, en lugar de utilizar la pared. En este
caso, site las manos entrelazadas por detrs de la cabeza, presione
suavemente la parte posterior de la cabeza con las manos y mantenga
la posicin entre 5 y 10 tiempos. Reptalo 3 veces. A continuacin, co-
loque las palmas de las manos entrelazadas sobre la frente y presione
la cabeza con las manos. Aguante entre 5 y 10 tiempos. Reptalo 3 ve-
ces.
Progresin: Aumente el tiempo de mantenimiento de la posicin hasta

20 30 tiempos.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de la zona cervical y

corrige la postura incorrecta.

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Las series de brazos

5
con pesas
Los ejercicios de las series de brazos con pesas estn diseados para
entrenar la fuente de energa desde la posicin de pie, para ayudar a
corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1
y 2 kilos, y asegrese de mantener en todo momento la fuente de ener-
ga implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba.
En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, us-
ted podra utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo
de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de ar-
tculos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegrese de
que sta no pese ms de 2,5 kilos.
Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los
niveles y estn incorporados dentro de los programas deportivos es-
pecficos que encontrar en los captulos correspondientes al final de
la obra.
153
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Flexin frontal de bceps (Fuerza)

Sitese de pie en la posicin de Pilates. Eleve los brazos directa-
mente por delante de usted hasta la altura de los hombros y con
las palmas hacia arriba.
Inspire. Flexione los codos de modo que los brazos dibujen un

ngulo de 90, y ejerza fuerza con los bceps.
Empuje los antebrazos hasta extender los brazos, y resista a las

pesas. Espire.
Reptalo entre 5 y 10 veces.
Consejo: Mantenga los codos a la altura de los hombros mientras fle-

xiona los brazos. Para fortalecer el brazo ms dbil, puede aadir 5 re-
peticiones.
Beneficios para el deporte: Desarrolla la estabilidad escapular y mejo-

ra el control.

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Las series de brazos con pesas 155

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De lado a lado (Movilidad)

Sitese de pie con los brazos a los lados del cuerpo. Flexione el
brazo derecho y sbalo lateralmente hasta que est completa-
mente extendido por encima de la cabeza. Mantenga el codo
cerca de la oreja.
Inspire. Eleve la fuente de energa e inclnese hacia la izquierda,

y asegrese de alargar el torso y de no bloquear el costado dere-
cho.
Para aumentar el estiramiento, flexione el codo derecho hasta

que el brazo derecho toque la oreja izquierda.
Extienda el brazo. Alargue el torso y regrese al centro. Espire.
Baje el brazo derecho hacia el lado del cuerpo y realice el ejer-

cicio hacia el otro lado.
Reptalo entre 2 y 4 veces con cada lado.
Consejo: Mantenga los dos costados de la cintura elevados (no los de-
je caer) mientras se inclina lateralmente. Si fuese necesario, aada una
repeticin hacia el lado ms rgido y mantenga el estiramiento.
Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la

flexibilidad de los costados.

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La cremallera (Fuerza/Control)
De pie, site las dos manos por delante de la pelvis con las pal-
mas mirando hacia los muslos.
Inspire y flexione los codos hacia los lados mientras sube las pe-
sas en lnea recta por el centro del cuerpo hasta llegar al men-
tn.
Espire y baje las pesas, ejerciendo fuerza con los msculos para
resistir el peso.
Consejo: Cuando est arriba, asegrese de mantener los codos ms al-

tos que las muecas y de no elevar los hombros. Para fortalecer el lado
ms dbil, puede aadir 5 repeticiones hacia ese lado.
Progresin: Mientras sube las manos, elvese sobre los dedos de los
pies (de puntillas). Reptalo 5 veces con los pies planos y 5 veces de
puntillas, manteniendo los talones arriba todo el tiempo.
Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrolla

el equilibrio y fortalece los gemelos.

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De puntillas

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El afeitado (Fuerza)
De pie, site los brazos por delante y por encima de la cabeza.
Flexione los codos a los lados con las manos/pesas juntas en la
base de la cabeza.
Inspire. Asegrese de que los codos estn tan separados como

le sea posible mientras extiende los brazos por encima de la ca-
beza, y mantiene las manos/ pesas juntas.
Espire. Flexione los brazos por detrs de la cabeza.
Extienda de nuevo los brazos.
Consejo: Mantenga una lnea recta desde los pies hasta las manos
mientras levanta los brazos. Para fortalecer el lado dbil, puede aadir
5 repeticiones hacia ese lado.
Progresin: A la vez que levanta las pesas, elvese sobre los dedos de
los pies (de puntillas).
Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrolla

el equilibrio y fortalece los gemelos.

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La chinche (Fuerza)
Colquese con los pies paralelos y alineados con las caderas.
Flexione las rodillas e incline el tronco hacia delante desde la
cintura, de modo que la espalda quede plana.
Deje colgar los brazos relajados y mantenga los codos ligera-

mente flexionados.
Inspire y extienda los brazos hacia los lados, empujando hacia

arriba y juntando las escpulas.
Espire y baje los brazos de nuevo al centro.
Consejo: Mantenga la fuente de energa contrada mientras eleva los

brazos. Para fortalecer el lado dbil, puede aadir 5 repeticiones.
Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desa-

rrolla la fuerza postural.

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Expansin de pecho (Movilidad)

De pie en la posicin de Pilates, eleve los brazos por delante de
usted hasta la altura de los hombros.
Inspire. Baje los brazos a los lados y por detrs del cuerpo. Con-
traiga el estmago, junte las escpulas y abra el pecho.
Aguantando la respiracin, gire la cabeza hacia la derecha, des-

pus hacia la izquierda y despus regrese al centro.
Espire. Relaje los brazos una vez que llegue a la posicin inicial.
Reptalo 2 veces con cada lado.
Consejo: Intente sentir cmo se juntan los omoplatos mientras el pe-

cho se expande.
Progresin: Cuando extienda los brazos hacia atrs, elvese sobre los
dedos de los pies (de puntillas).
Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desa-

rrolla la fuerza postural.

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Patada de trceps (Fuerza)

Colquese con los pies paralelos a la distancia de las caderas.
Flexione las rodillas e incline el torso hacia delante desde la ca-
dera, de modo que la espalda quede plana.
Inspire. Flexione los brazos, de modo que los codos sealen por
detrs de usted, cerca de las costillas. Las manos deben estar
cerca de los hombros.
Extienda los brazos hacia atrs hasta que dibujen una lnea rec-
ta, y presinelos cerca de los costados del cuerpo.
Flexione los brazos y regrese a la posicin inicial. Espire.
Consejo: Para mantener una espalda plana, eleve el estmago. Para

fortalecer el lado dbil, puede aadir 5 repeticiones.
Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y fortalece los

msculos bceps y trceps.

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Trabajo de mueca (Fuerza)

De pie con los pies en la posicin de Pilates, sostenga una pica
con la mano derecha cerca del extremo.
Manteniendo el codo derecho al lado del cuerpo y la palma de

la mano rotada hacia dentro, eleve el extremo ms lejano de la
pica y baje el extremo ms cercano sin mover el brazo. Utilice la
fuerza del antebrazo para realizar el movimiento. Reljese len-
tamente.
Reptalo 5 veces con cada brazo.
Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de mueca y fortalece

el antebrazo para el tenis y el golf.

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Supinacin/ pronacin
de mueca (Fuerza)
De pie en la posicin de Pilates, sujete una pica por el centro
con la mano derecha y con el codo completamente pegado a la
cintura.
Con el antebrazo derecho dibujando un ngulo recto con el

cuerpo y la palma de la mano mirando hacia abajo, gire sta ha-
cia arriba y despus reljela lentamente de nuevo hacia abajo.
Reptalo 5 veces y despus cambie, empiece ahora con la palma

de la mano mirando hacia arriba, grela abajo, y reljela lenta-
mente. Realice el ejercicio con el brazo contrario.
Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de mueca y fortalece

el antebrazo.

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Crculos de mueca (Fuerza)

De pie en la posicin de Pilates, sujete una pica con las dos ma-
nos, con las palmas mirando hacia abajo, y elvela hasta la altu-
ra de los hombros.
Ruede la pica hacia delante durante 10 tiempos, alterna entre la

mano derecha y la izquierda, y mueva las articulaciones de las
muecas.
Invierta la direccin de los crculos durante 10 tiempos.
Consejo: Mantenga los brazos fijos y mueva nicamente las muecas.
Progresin: Trabaje la progresin rodando durante 20 tiempos, y des-

pus durante 30 tiempos.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de mueca y refuerza

el antebrazo.

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Presin de pelota (Fuerza)

Sostenga una pelota pequea en una mano.
Presinela y aguante durante 10 tiempos. Relaje la mano duran-

te 10 tiempos.
Repita el ejercicio 3 veces con cada mano.
Consejo: Intente sentir la circulacin de la sangre en la mano cuando

deja de presionar la pelota. Puede utilizar una pelota de tenis o una pe-
lota blanda de goma.
Beneficios para el deporte: Mejora el control de la prensin para el te-

nis, golf, ciclismo y esqu.

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Ejercicios
6
suplementarios
para el deporte
Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser

utilizados especficamente en las rutinas de entrenamiento deportivo.
Son ejercicios avanzados y estn incorporados a los programas depor-
tivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones
fsicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se do-
mina antes el programa Pilates al completo.
Ejercicios suplementarios para el deporte 175

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Trabajo de pies 1 (Fuerza)

Tmbese de espaldas con las manos detrs de la cabeza y los
hombros ligeramente separados de la colchoneta.
Acerque las rodillas al pecho, con los talones juntos y las rodi-
llas y los dedos de los pies separados.
Extienda las piernas hasta que los pies estn al nivel de los ojos.
Inspire.
Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire.
Reptalo 10 veces.
Consejo: Mantenga el estmago contrado mientras extiende las pier-

nas a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.
Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y fortalece la fuente

de energa.

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Trabajo de pies 2 (Fuerza)

Tmbese de espaldas con las manos detrs de la cabeza y los
hombros ligeramente separados de la colchoneta.
Acerque las rodillas al pecho, con los pies y las rodillas juntos y
los dedos de los pies curvados.
Extienda las piernas hasta que los pies estn al nivel de los ojos.
Inspire.
Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire.
Reptalo 10 veces.
Consejo: Mantenga el estmago contrado mientras extiende las pier-

nas, a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.
Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y refuerza la fuente

de energa.

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El remo 3 (Movilidad)
Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos
y recjalos por detrs del torso. Las manos deberan estar al ni-
vel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los
brazos abrazando los costados.
Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ngulo de 45.
Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los de-
dos de las manos toquen la colchoneta.
Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas.
Abra los brazos a los lados y presinelos contra la colchoneta.

Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el est-
mago, contrayendo los glteos y alargando la columna hasta la
cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la ten-
sin y espire. Regrese a la posicin de inicio.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energa al mo-

ver los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo
ms erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos.
Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 2

kilos.
Beneficios para el deporte: Estabiliza la escpula y adecua el alinea-

miento postural.

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El remo 4 (Movilidad)
Sintese con las piernas extendidas por delante de usted, los
pies flexionados y las manos cerca de las caderas mirando a la
colchoneta.
Inspire. Contraiga el estmago y acerque la barbilla al pecho.

Curve la columna vertebral para acercar la cabeza a las rodillas.
Extienda los brazos hacia delante hasta alcanzar los dedos de
los pies.
Utilice la fuente de energa para incorporarse hasta la posicin

sentada. Eleve los brazos a lo largo del cuerpo, mantenga los
hombros relajados mientras los levanta hacia el techo. Espire.
Permanezca sentado y erguido, y contine elevando los brazos

por encima de la cabeza. Inspire.
Abra los brazos a los lados y presinelos hacia abajo, mantenga

en todo momento la fuente de energa elevada y la espalda rec-
ta hasta la cabeza. Cuando los brazos lleguen a la colchoneta,
relaje la tensin. Espire.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Mantenga los omoplatos bajos cuando eleve los brazos por
encima de la cabeza.
Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 2

kilos.
Beneficios para el deporte: Estabiliza la escpula y adecua el alinea-

miento postural.

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Tirn de correas 1 (Fuerza)

Tumbado boca abajo, extienda los brazos por encima de la ca-
beza y elvelos unos pocos centmetros por encima del suelo.
Inspire. Flexione los codos por detrs de usted y estire los bra-
zos hacia los lados. Extindalos hasta que las manos queden en
direccin a los dedos de los pies, y eleve ligeramente el pecho de
la colchoneta mientras mantiene el cuello erguido. Mantenga la
posicin durante 2 tiempos.
Flexione los codos y regrese a la posicin inicial. Espire.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Levntese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Man-

tenga los dedos de los pies sobre la colchoneta.
Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo.
Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, esta-

biliza la escpula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.

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Tirn de correas 2 (Fuerza)

Tmbese boca abajo con los brazos extendidos a los lados y el-
velos a unos pocos centmetros por encima del suelo.
Inspire. Manteniendo la fuente de energa elevada, estire los

brazos hacia atrs desde los lados y expanda el pecho elevndo-
lo de la colchoneta y juntando los omoplatos. Mantenga la posi-
cin durante 2 tiempos.
Regrese lentamente a la posicin inicial. Espire.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Levntese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Man-

tenga los dedos de los pies sobre la colchoneta.
Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo.
Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, esta-

biliza la escpula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.

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La V con una pierna (Fuerza)

Tmbese de espaldas con una pierna flexionada y la otra exten-
dida hacia arriba en un ngulo aproximado de 45. Presione las
rodillas entre s y eleve los brazos por encima de la cabeza.
Inspire. Lleve los brazos junto a las orejas y crvese hasta la po-
sicin de la V, con los dedos de las manos sealando en direc-
cin a los pies. Mantenga la posicin durante 5 tiempos.
Ruede hacia abajo vrtebra a vrtebra, contrayendo los mscu-

los abdominales. Espire.
Consejo: Mantenga las rodillas lo ms unidas posible para estabilizar-

se.
Progresin: Aada un giro de cintura despus de rodar hacia arriba, y

lleve los brazos en direccin contraria a la pierna extendida. Gire hacia
el otro lado y despus ruede hacia abajo. Para el lado dbil, puede aa-
dir una repeticin extra cuando realice el giro de cintura.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y el control, y me-

jora la rotacin del torso para la prctica del tenis y el golf.

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Estiramiento de muslo (Movilidad/Control)

Arrodllese sobre ambas rodillas, y mantngalas separadas a la
distancia de las caderas. Levante los brazos por delante hasta la
altura de los hombros.
Inspire. Acerque el mentn al pecho y empiece a inclinar el

cuerpo hacia atrs, manteniendo una lnea recta desde los hom-
bros hasta las rodillas.
Utilizando su fuente de energa vuelva con su cuerpo hacia de-

lante manteniendo la lnea recta. Espire
Reptalo 3 veces.
Consejo: Mantenga las costillas hacia dentro cuando regrese a la posi-

cin inicial.
Progresin: Trate de ir un poco ms atrs y relaje la cabeza. Primero,

acerque la barbilla al pecho, y mantenga las costillas y la fuente de
energa escondidas, y, despus, lleve el resto del cuerpo hacia arriba en
lnea recta.
Beneficios para el deporte: Facilita la movilidad de las caderas y recu-

pera las piernas cansadas, especialmente, para tenistas, corredores, es-
quiadores y ciclistas.

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Ejercicios para
7
aumentar la potencia
La potencia es la combinacin de fuerza y velocidad. En muchos de-

portes, la potencia es sinnimo de xito. ste es el modo en el que no-
sotros nos medimos frente a los dems. Aumentando la potencia con
los siguientes ejercicios, podr mejorar su rendimiento, sus marcas y
su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de
fuerza y de control, y deben realizarse nicamente en el nivel avanza-
do. Los encontrar incluidos en los programas deportivos que se espe-
cifican ms adelante.
Ejercicios para aumentar la potencia 193

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Rodilla al pecho (Control/Fuerza)

Sitese de pie con los pies en la posicin de Pilates y los brazos
cruzados por delante del pecho.
Manteniendo los hombros relajados, inspire y eleve una rodilla

hasta que sta alcance los brazos. Espire mientras baja la pier-
na.
Haga el ejercicio con la pierna contraria.
Consejo: Intente bajar la pierna justo en el mismo punto del suelo en

el que se hallaba antes de levantarla, y trate de que los pies estn en
continuo movimiento. No se incline hacia delante; es decir, mantenga
el tronco fijo cuando suba la rodilla hacia el pecho. Para un ejercicio
ms avanzado, realice 20 repeticiones.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinmico y mejora

la coordinacin.

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Rodilla al lado (Control/Fuerza)

Sitese de pie con los brazos extendidos a los lados, y los pies en
la posicin de Pilates.
Inspire y levante una rodilla hacia el brazo.
Espire mientras baja la pierna.
Haga el ejercicio con la pierna contraria.
Consejo: Mantenga el tronco fijo mientras eleva la rodilla hacia el bra-

zo, y contrae la fuente de energa y especialmente los msculos obli-
cuos. Para un ejercicio ms avanzado, realice 20 repeticiones.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinmico y mejora

la coordinacin.

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Fondos (Fuerza/Control)
Sitese de pie con el taln del pie derecho contra el arco del pie
izquierdo, y los brazos a los lados. El pie izquierdo debe estar li-
geramente abierto.
Inspire. Deslice la pierna derecha hacia delante y flexione la ro-

dilla derecha hasta que est en un ngulo de 90. Levante los
brazos hasta la altura de los hombros e inclnese hacia delante.
Flexione el torso hacia delante y djelo flotar sobre la pierna
derecha.
Mantenga las caderas simtricas y utilice la fuente de energa

para deslizar el cuerpo hacia la posicin inicial. Espire.
Consejo: Mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna ms adelantada.

Asegrese de mantener la rodilla en la vertical del arco del pie y no
ms adelantada, a fin de proteger la rodilla. Tambin puede realizar el
ejercicio con pesas de 1 2 kilos.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinmico y aumenta

la resistencia muscular.

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Salto vertical (Potencia)

Sitese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-
ras, y los brazos extendidos por delante de los hombros.
Flexione ligeramente las rodillas y baje los brazos hacia los la-
dos, algo separados del cuerpo, para preparar el salto.
Inspire. Eleve los brazos hacia el techo mientras salta hacia arri-
ba en lnea recta.
Aterrice con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexio-

nadas para absorber el impacto. Aterrice primero con la punta
de los pies y despus con los talones. Espire.
Reptalo 5 veces.
Consejo: Este ejercicio puede ser utilizado como ejercicio de relaja-

cin al final del entrenamiento si mantenemos el cuerpo relajado du-
rante el salto.
Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los msculos de la

extremidad inferior.

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La carpa (Potencia)
Sitese de pie con los pies paralelos y separados a la distancia
de las caderas y los brazos a los lados.
Flexione ligeramente las rodillas para preparar el salto.
A la vez que salta, lance las piernas y los brazos lo ms extendi-

dos posible hacia los lados, para intentar tocar la punta de los
dedos de los pies en el aire.
Aterrice primero con la punta de los pies y despus con los talo-
nes. Para absorber mejor el impacto, intente aterrizar con los
pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Mantenga la concentracin en la sinergia muscular cuando

salte.
Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los msculos de

las extremidades inferiores, especialmente, de la parte externa de los
muslos.

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8
Estiramientos
Los estiramientos son un componente vital de un programa completo

de acondicionamiento fsico. Ya que los ejercicios Pilates incorporan
elementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calenta-
miento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientes
ejercicios pueden reducir el riesgo de lesin en los msculos y tendo-
nes, y disminuir la rigidez muscular. Asimismo, pueden mejorar el flu-
jo sanguneo y la nutricin de los tejidos, aumentar la flexibilidad y
ayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos tambin estn incorpo-
rados en los programas deportivos individuales.
Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elstica en
lugar de una pica.
Estiramientos 205
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Rotacin de pie, con pica (Movilidad)

ras y coloque una pica por detrs de la zona lumbar. Site los
antebrazos por debajo de la pica, de modo que sta repose so-
bre el pliegue de los codos.
Flexione ligeramente las rodillas. Gire el torso hacia la derecha

y despus hacia la izquierda.
Inspire durante 2 tiempos y espire durante otros 2 tiempos.
Consejo: Mantenga el torso ligeramente flexionado hacia delante, el

estmago contrado y las caderas alineadas mientras gira la cintura.
Asegrese de mantener la zona lumbar plana.
Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del torso para el

swing de golf o el servicio de tenis, y para la natacin.

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Estiramientos 207
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Estiramiento con pica: Adelante/

atrs (Movilidad)
Sitese de pie en la posicin de Pilates y sujete una pica con las
manos juntas por delante de los muslos.
Levante la pica por encima de la cabeza y abra los brazos tanto

como le sea necesario para mantenerse erguido, a la vez que su-
be los brazos y los lleva hacia atrs.
Lleve los brazos completamente hacia atrs, y pase la pica por

detrs de la espalda. Inspire.
Eleve de nuevo los brazos y regrese a la posicin inicial. Espire.
Consejo: Mantenga la fuente de energa elevada para no arquear la es-

palda. Mantenga los hombros bajos.
Progresin: Intente tocar los dedos de los pies con la pica cuando vaya
hacia delante.
Beneficios para el deporte: Relaja la tensin de la zona superior de la

espalda, previene la cifosis en los ciclistas y aumenta la flexibilidad de
los hombros para el swing de golf y el servicio de tenis.

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Estiramientos 209
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Movimiento lateral de arriba abajo

(Movilidad)
Sosteniendo una pica por encima y ligeramente por delante de

la cabeza, con los pies separados a la distancia de las caderas,
inspire e inclnese lateralmente desde la cintura.
Gire la cintura para mirar hacia el exterior y crvese hacia aba-

jo para estirarse hacia delante, hasta que llegue al suelo. Espire.
Gire la cintura de nuevo, y muvase hacia el otro lado pasando

por el centro. Estrese desde la cintura y levntese por el lado
opuesto.
Invierta el sentido.
Consejo: Mantenga las caderas simtricas (mirando hacia delante)

mientras rota la cintura.
Modificacin: Para el dolor de citica, estrese solamente hacia un la-

do, mantenga la posicin, y regrese al centro. Haga lo mismo hacia el
lado opuesto. Mantenga el estiramiento durante ms tiempo en el cos-
tado rgido.
Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin del torso y la flexibili-

dad de la cadera y del muslo para el swing de golf.

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Estiramientos 211
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Estiramiento de pierna cruzada

por detrs (Movilidad)
ras. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la dis-
tancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrs de la
izquierda. Inspire.
Gire el torso hacia la izquierda y despus flexione el tronco des-

de la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Espire.
Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice el

ejercicio hacia el lado contrario.
Reptalo 1 vez en cada lado.
Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligera-

mente flexionadas).
Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora la

flexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del muslo
y de los isquiotibiales.

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Estiramiento de gemelo (Movilidad)

Sitese frente a la pared de pie con los pies paralelos y coloque
las palmas de las manos en la pared.
Flexione ligeramente la pierna derecha, y mantenga la rodilla

por encima del pie.
Estire la pierna izquierda hacia atrs, lo suficientemente lejos

como para mantener el pie completamente plano y presione el
suelo. Mantenga la posicin durante 20 segundos.
Realice el ejercicio con la pierna contraria.
Consejo: Presione con el taln de la

pierna de atrs contra el suelo para
obtener un buen estiramiento, y tra-
te de mantener el tronco alineado
con la pierna de atrs.
Modificacin: La pierna delantera

puede elevarse y apoyarse encima
de una silla.
Beneficios para el deporte: Previe-

ne las lesiones de tobillos y recupe-
ra las piernas cansadas.
Estiramientos 213
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La araa (Movilidad)
Sitese de pie con los pies en la posicin de Pilates de frente a la
pared. Coloque las palmas de las manos contra la pared y alje-
se de ella hasta que los brazos queden ligeramente flexionados.
Contraiga la fuente de energa. Inspire y empiece a caminar ha-

cia arriba por la pared con los dedos de las manos, como si estu-
viera tecleando, hasta que los brazos estn completamente
extendidos.
Contine el estiramiento elevando los talones del suelo, y sos-

tngase sobre la punta de los pies (de puntillas); crezca tanto co-
mo le sea posible. Abra el pecho.
Camine lentamente de regreso. Espire.
Consejo: Cuando los brazos estn completamente extendidos, los

hombros deben estar bajos, con los omoplatos juntos. Asegrese de
que el cuerpo dibuja una lnea recta.
Beneficios para el deporte: Refuerza la postura adecuada y corrige la

cifosis.

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Estiramientos 215
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9
El ciclismo
217
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El mtodo Pilates aumenta la potencia muscular y desarrolla la postu-

ra correcta, lo cual beneficia a los ciclistas en muchos sentidos. Un ci-
clista, para mejorar su rendimiento, en primer lugar, debe aplicar la
fuerza necesaria para pedalear y reducir las fuerzas externas, como,
por ejemplo, la fuerza del viento. Adems, el aumento de peso en los
ciclistas aumenta la inercia, lo que requiere una gran cantidad de fuer-
za para mover la bicicleta hacia delante. Pilates ayudar a los ciclistas a
desarrollar un fsico fuerte y fibrado, a aumentar la resistencia y a acu-
mular una importante reserva de energa; elementos requeridos para
las carreras de larga distancia. En segundo lugar, es esencial una posi-
cin correcta sobre la bicicleta, tanto para mejorar el rendimiento, co-
mo para prevenir las lesiones. Desarrollar la postura, el equilibrio y el
control a travs de los ejercicios Pilates ayudar a los ciclistas a mante-
ner una posicin adecuada sobre la bicicleta, lo que les ayudar a al-
canzar una ptima frecuencia de pedaleo.
En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los ci-
clistas a alcanzar sus objetivos deportivos. Adems de definir los
msculos y movimientos utilizados durante el pedaleo, tambin reco-
mendaremos ejercicios y programas especficos de Pilates para forta-
lecer y estirar los msculos, as como para prevenir posibles lesiones de
cuello, columna dorsal, rodillas, zona lumbar y brazos.Al final del cap-
tulo, encontrar dos programas de entrenamiento de Pilates para ci-
clistas.
Corregir un alineamiento inadecuado es la clave para mejorar el
rendimiento. Los ciclistas necesitan trabajar con ejercicios que corri-
jan la constante curva de la espalda, y les ayuden a evitar la deforma-
cin de la columna vertebral (cifosis) y a suavizar el dolor en la zona.
Los siguientes puntos son los principales objetivos fsicos para ciclistas
a los que Pilates se dirigir para promover un adecuado alineamiento
y un mejor rendimiento:
Fortalecer las piernas (cudriceps, isquiotibiales), los msculos

de la pantorrilla, las nalgas, los flexores de la cadera, la zona
lumbar y los msculos abdominales, a fin de mejorar la efectivi-
dad del pedaleo, que es responsable de la propulsin de la bici-
cleta.
Desarrollar la fuerza del tronco y los brazos para ayudar a los

ciclistas a ponerse de pie y cargar el peso sobre el manillar, y a
mantener la postura y el equilibrio sobre la bicicleta.

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Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de los muslos (is-

quiotibiales), con el fin de establecer la posicin correcta del
tronco sobre la bicicleta.
Estirar los msculos flexores de la cadera y el cudriceps para

evitar el dolor lumbar.
Corregir los desequilibrios musculares. Dado que el ciclismo

utiliza principalmente el msculo cudriceps, es importante tra-
bajar los msculos isquiotibiales y fortalecer los msculos inter-
nos y externos del muslo, para estabilizar las piernas y para
mantener las articulaciones de la rodilla y la cadera alineadas.
Con ello, adems, se est corrigiendo la cifosis (flexin excesiva
de la columna dorsal).
Mejorar el equilibrio para minimizar las cadas.
Acelerar la recuperacin de las piernas cansadas, utilizando

ejercicios que se oponen a la gravedad y que facilitan el retorno
venoso.
Desarrollar una mejor resistencia a partir de ejercicios de respi-

racin que limpian los pulmones de impurezas.
El Mecanismo del Pedaleo

Durante el pedaleo se utilizan muchos msculos de las caderas, rodi-
llas, tobillos y torso (ver Tabla 9-1).Adems, los msculos de la espalda
(erector de la columna) y los abdominales (un equilibrio entre los cua-
tro msculos del abdomen) trabajan para sostener la postura del tron-
co (flexin). Existen dos fases principales en el pedaleo:
Fase de propulsin: Momento en que la fuerza ofrecida por los

msculos de la pierna empuja el pedal hacia abajo e impulsa la
bicicleta hacia delante. Para ello, es necesario disponer de sufi-
ciente fuerza en los gemelos, en las articulaciones de las rodillas,
en los muslos y en la fuente de energa.
Fase de recuperacin: Momento en que la pierna desciende en

crculo y se concentra en relajar la presin que ejerce sobre el
El ciclismo 219
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TABLA 9-1. MSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO
MSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MSCULOS ACCIN DE LOS MSCULOS

Articulacin de la cadera
Extensores de la cadera Glteo mayor, isquiofemorales Extensin
Abductores de la cadera Tensor de la fascia lata Estabilizador lateral, rotacin interna
Aductores de la cadera Grcil Estabilizador medial
Articulacin de la rodilla
Extensor de la rodilla Cudriceps Extensin
Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexin
Articulacin del tobillo
Flexor plantar Gastrocnemio, sleo, Flexin plantar

tibial posterior
Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexin
Torso
Flexores del torso Recto abdominal, oblicuos Flexin

internos, oblicuos externos,
abdominal transverso
Extensores del torso Erector de la columna Extensin
pedal, y reposar as durante el instante en que la pierna est

en el punto ms bajo.
A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros msculos, el

mtodo Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarro-
llo muscular bien equilibrado a travs del restablecimiento del equili-
brio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puede
corregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cudri-
ceps sobrecargado, estirando el msculo flexor de la cadera, el muslo
(psoasilaco) y el cudriceps, y trabajando los msculos opuestos (is-
quiofemorales). En la tabla siguiente, encontrar ejercicios especficos
para fortalecer y estirar los msculos utilizados durante el pedaleo, y
su beneficio especfico. Estos ejercicios estn incorporados en los pro-
gramas de entrenamiento que encontrar al final del captulo.

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La Prevencin de Lesiones con Pilates

Hay tres categoras generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) le-
siones de todo el cuerpo debidas a una cada, (2) lesiones por sobrecar-
ga causadas por un estrs indebido sobre una determinada articulacin
o msculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre
la bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no est
ajustada adecuadamente a su estatura. A continuacin, mostramos al-
gunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, y
unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los msculos, y para
ayudar a rehabilitar las lesiones.
EJERCICIOS PARA CICLISTAS
EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR
El remo 3 para corregir el alineamiento inade- Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-
cuado racin de las piernas cansadas
El remo 4 para corregir el alineamiento inade- La araa para mejorar la postura y corregir la ci-
cuado fosis
Tirn de correas 2 para fortalecer el tronco y Estiramiento de pierna cruzada por detrs pa-
los brazos, para poder sostenerse sobre la bici- ra facilitar la recuperacin y la flexibilidad de los
cleta isquiofemorales
Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-
y el equilibrio racin de las piernas cansadas y aumentar la fle-
xibilidad
Salto vertical para aumentar la velocidad de la
propulsin de la bicicleta Estiramiento con pica: Delante/ detrs para
aumentar la amplitud de movimiento de los hom-
Ejercicio de cuello para prevenir los trauma- bros a fin de reducir la postura ciftica
tismos de cuello (o el ejercicio modificado, en el
caso de que el cuello est rehabilitndose)
Brazos con pesas
Flexin frontal de bceps para controlar la bi-

cicleta y fortalecer el tronco
Patada de trceps para controlar la bicicleta y

fortalecer el tronco
La chinche para controlar la bicicleta y fortale-

cer el tronco
Expansin de pecho para controlar la bicicle-

ta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis
El ciclismo 221
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EXTREMIDAD SUPERIOR
Las lesiones de hombro, mueca y dedo pulgar son comunes entre los
ciclistas. Las lesiones de hombro y dedo pulgar ocurren generalmente
por cadas. Las lesiones de mueca son lesiones habituales de sobrecar-
ga, debido a la presin que el tronco ejerce sobre la palma de la mano.
EXTREMIDAD INFERIOR
Las molestias dentro y alrededor de la rodilla son la dolencia ms habi-
tual entre los ciclistas, a diferencia de las lesiones en el tobillo o en el pie,
las cuales son muy poco frecuentes. Los ciclistas ejercitan mayormente
el cudriceps (muslo anterior), y pueden llegar a un desequilibrio de
fuerzas en los msculos de las piernas, lo que podra conllevar una le-
sin muscular. Es necesario, pues, asegurar un equilibrio adecuado en-
tre el msculo cudriceps y los isquiofemorales (msculos opuestos).
BRAZOS
PARA FORTALECER PARA ESTIRAR
Para controlar la bicicleta y mantener la postu- Estiramiento del msculo extensor del antebra-
ra durante las fases de escalada: zo: con el codo estirado y el antebrazo pronado
(palma hacia abajo), utilice la mano contraria pa-
Tirn de correas 2 (pg. 186) ra estirar la mueca hacia abajo
La plancha (pg. 132)
Brazos con pesas: Flexin frontal de bceps
(pg. 154)
Brazos con pesas: Patada de trceps (pg. 166)
Crculos de mueca (pg. 172)
RODILLAS
Para fortalecer los msculos cudriceps y los is- Pared: Extensin de pierna, sentado (pg. 146)
quiofemorales y para corregir el mal alineamiento Pared: Flexin de pierna, de pie (pg. 148)
de la rodilla, mediante el trabajo de los msculos
rotadores externos de la cadera y de los estabili-
zadores laterales y mediales de la rodilla:
El nadador (pg. 111)

Puente sobre los hombros (pg. 80)
Lanzamiento de pierna en posicin prona
(pg. 112)
Pared: Sentadilla (pg. 142, prestando aten-
cin al ngulo de flexin de la rodilla
Salto vertical (pg. 200)

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PIERNAS
PARA ESTIRAR LOS ISQUIOTIBIALES PARA ESTIRAR LOS CUDRICEPS
Crculos con una pierna (pg. 40) Patadas con una pierna (pg. 66)
Estiramiento de una pierna (pg. 44) Tijeras sobre los hombros (pg. 76)
Una pierna extendida (pg. 48) Bicicleta sobre los hombros (pg. 78)
Estiramiento de la columna hacia delante Estiramiento de muslo (pg. 190)
(pg. 54) El balancn (pg. 126)
Patadas laterales: Delante/ detrs (pg. 82)
CUELLO Y COLUMNA
Las lesiones en todas las regiones de la columna son muy frecuentes

(especialmente, en las zonas cervical y lumbar) debido a la postura del
ciclista. Para prevenir las lesiones causadas, tanto por sobrecarga, co-
mo por impacto, un ciclista debera realizar ejercicios de fortaleci-
miento del torso, de la musculatura cervical, de la extremidad inferior
y de los msculos de la extremidad superior.
CUELLO
PARA FORTALECER PARA ESTIRAR AYUDA DE REHABILITACIN
Para mejorar la fuerza postural y Para mejorar la movilidad de la Utilice las manos en lugar de la
disminuir la hiperextensin del columna cervical: pared en el siguiente ejercicio pa-
cuello: Rotaciones de cuello (pg. 62) ra rehabilitar el cuello:
Pared: Ejercicio de cuello Pared: Ejercicio de cuello (pg.
(pg. 150) 150)
COLUMNA DORSAL
PARA FORTALECER Y PARA ESTIRAR
Para reducir la posicin ciftica: El balancn (pg. 126)

El remo 3 (pg. 180) Brazos con pesas: Expansin de pecho (pg. 164)
El remo 4 (pg. 182) Brazos con pesas: La chinche (pg. 162)
La sierra (pg. 60) La araa (pg. 214)
Tirn de correas 2 (pg. 186) Estiramiento con pica: Delante/ detrs (pg. 208)
El nadador (pg. 111)
ZONA LUMBAR Y PELVIS
La zona lumbar y la pelvis configuran una plataforma que es la res-

ponsable de impulsar la bicicleta. Su estabilidad prevendr el mal ali-
neamiento cuando pedaleemos.
El ciclismo 223
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ZONA LUMBAR Y PELVIS
El cien (pg. 34) El rodillo (pg. 36)

El sacacorchos (pg. 58) Estiramiento de una pierna (pg. 44)
El nadador (pg. 111) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54)
Programas para Ciclistas

Cuando est fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dos
veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durante
la temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana.
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN EL RODILLO CRCULOS

CON UNA PIERNA
RODAR COMO ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PELOTA
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA MECEDORA CON EL SACACORCHOS

HACIA DELANTE LAS PIERNAS ABIERTAS
LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS CON UNA PIERNA

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PATADAS CON LAS DOS PIERNAS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES:
DELANTE/ DETRS
PATADAS LATERALES: LA V 3 EL NADADOR

LA BICICLETA
LANZAMIENTO DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA

EN POSICIN PRONA
LA FOCA PARED: SENTADILLA ESTIRAMIENTO CON PICA:

(PUEDE SER REALIZADO CON ADELANTE/ ATRS
PESAS DE 1 KILO)
LA ARAA
El ciclismo 225
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ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS
EL REMO 3 EL REMO 4 LA SIERRA
TIRN DE CORREAS 2 TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS

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LA V 3 GIRO LATERAL 1 EL BALANCN
LA FOCA SALTO VERTICAL PARED: EJERCICIO DE CUELLO
BRAZOS CON PESAS: FLEXIN BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS:
FRONTAL DE BCEPS LA CHINCHE PATADA DE TRCEPS
BRAZOS CON PESAS: ESTIRAMIENTO DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE GEMELO

EXPANSIN DE PECHO CRUZADA POR DETRS
El ciclismo 227
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10
El golf
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El mtodo Pilates puede ser utilizado de modo efectivo para mejorar el

juego en el golf, mediante el aumento de la fuerza, la resistencia, el con-
trol muscular (especialmente de la fuente de energa), la correccin de
la postura y el refuerzo de los diferentes msculos estabilizadores (co-
mo por ejemplo, los estabilizadores de la escpula). La conexin cuer-
po/mente que propone Pilates, aprendida en los seis principios del
captulo 1, puede ayudarle a conseguir la concentracin necesaria para
obtener la calma tan fundamental en el golf. En este captulo, destaca-
remos los ejercicios que ayudan a los golfistas a alcanzar sus objetivos
deportivos.Adems de definir los msculos y los movimientos que par-
ticipan en el juego del golf, tambin recomendaremos ejercicios y pro-
gramas especficos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los
msculos, as como tambin de prevenir las lesiones de los hombros
(msculos de la articulacin rotadora), de la zona lumbar y de las rodi-
llas, y corregir los desequilibrios musculares causados por la naturaleza
asimtrica de la prctica del golf. Al final del captulo, encontrar dos
entrenamientos Pilates para golfistas. La habilidad de jugar con energa
los dieciocho hoyos requiere los elementos esenciales de una rutina de
Pilates: coordinacin, equilibrio, fuerza, resistencia, flexibilidad y esta-
mina mental. En el programa de Pilates para golf encontrar todos los
ejercicios que tienen como propsito especfico mejorar su juego y su
condicin fsica general, y prolongar su carrera como golfista, ya que:
Fortalecen la fuente de energa, dado que el equilibrio es nece-
sario para un swing sostenido y ayudan a estabilizar la columna,
lo cual colabora en la prevencin de lesiones.
Minimizan el riesgo de lesin lumbar, mejoran los hbitos pos-

turales con ejercicios estabilizadores de la columna lumbar y
ejercicios fortalecedores de los msculos abdominales.
Aumentan la flexibilidad de la parte posterior de los muslos (is-

quiotibiales). Los ejercicios de movilidad y flexibilidad debe-
ran ser incorporados para mejorar la posicin de inicio.
Aumentan la resistencia de las piernas mediante su fortaleci-

miento, con el objetivo de prevenir la fatiga.
Mejoran la rotacin del torso y la flexibilidad de las articulacio-

nes de la cadera y del hombro, para desarrollar una mayor ener-
ga y una potencia instantnea.

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Fortalecen la zona de la mano y de la mueca, que recibe una

gran cantidad de energa en el momento del impacto con la pe-
lota, mediante el fortalecimiento de todo el brazo, desde el
hombro hasta la mano.
TABLA 10-1. MSCULOS UTILIZADOS EN EL SWING DE GOLF

Articulacin del hombro
Rotadores Redondo mayor, infraespinoso, Rotacin externa, rotacin interna,

supraespinoso, subescapular abduccin, aduccin
Aductores del hombro Pectoral mayor, dorsal ancho, Aduccin

redondo mayor
Abductores del hombro Deltoides mediano Abduccin
Escpula
Estabilizadores de la escpula Trapecio, romboide, elevador Fijador de la escpula

de la escapula
Columna
Extensor de la columna Erector de la columna Extensin
Rotadores de la columna Erector de la columna, oblicuos Rotacin de la columna

externos, oblicuos internos
Flexores de la columna Abdominales Flexin
Extensor de la cadera Glteo mayor, isquiotibiales Extensin
Rotadores de la cadera: Glteo mayor, glteo mediano, Rotacin externa

rotadores externos rotadores profundos, psoasilaco
Rotadores de la cadera: Glteo mediano, glteo menor, Rotacin interna

rotadores internos tensor de la fascia lata
Articulacin de la rodilla
Flexor de la rodilla Isquiofemoral Flexin
Mueca
Flexores de la mueca Flexores Flexin
Extensores de la mueca Extensores Extensin
El golf 231
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Corrigen los desequilibrios musculares que a menudo conllevan

lesiones. El lado ms dbil ser ejercitado para superar los dese-
quilibrios creados por el juego.
El Mecanismo del Swing de Golf

Si analizamos los movimientos principales del golf, podemos llegar a
ver cmo trabaja el cuerpo durante el juego y cmo el programa espe-
cfico de Pilates para golfistas puede mejorar su juego (ver Tabla 10-1
para tener una lista de los msculos utilizados en el swing). El alto gra-
do de rotacin necesario requiere que el golfista tenga fuerza y control
en el hombro, en la parte superior de la espalda, en el brazo, en la fuen-
te de energa y en la zona lumbar.
La stance o colocacin: es la fase ms importante del swing
de golf, hasta tal punto que la calidad del resultado vendr in-
fluenciada por ella. Las claves para esta fase son el alinea-
miento, el equilibrio y la flexin. Una buena colocacin es
importante para evitar el estrs sobre la columna vertebral y
para garantizar una posicin adecuada durante el resto del
swing.
El back-swing o impulso: durante la rotacin del torso, en el

impulso hacia atrs, se trabaja de acuerdo con el movimiento as-
cendente y descendente de los brazos.
El down-swing o la bajada: la adecuada rotacin y la estabili-

dad del hombro son elementos cruciales durante la bajada del
swing.
El follow-through o la inercia de lanzamiento: la actividad

muscular disminuye a medida que el swing es completado y sos-
tenido (fase del finish), lo cual requiere que el golfista man-
tenga el equilibrio y la postura.

En el golf, una postura deficiente y un mecanismo incorrecto del swing
provocan muchas lesiones. Para la parte superior del cuerpo, es impe-
rativo mantener la flexibilidad en los hombros, la buena estabilidad es-

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cpulo-torcica, y prevenir los desequilibrios musculares. Asimismo,

en la extremidad inferior es importante mantener la amplitud de mo-
EJERCICIOS PARA GOLFISTAS
El remo 3 y el remo 4 para mejorar la abduc- Pared: Rodar por la pared para relajar la tensin
cin/ aduccin en el impulso hacia atrs del de los hombros, mejorar la postura y corregir la
swing, estabilizar la escpula, corregir el aline- lordosis
amiento incorrecto del hombro y el desequili-
brio del tronco, y mantener la postura adecuada Estiramiento con pica: Adelante/ atrs para
aumentar la flexibilidad del hombro y el control
Tirn de correas 2 para mejorar la estabilidad abdominal
del tronco, la estabilidad escapular, y la ampli-
tud de movimiento del hombro Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
arriba abajo para aumentar la flexibilidad del
La V con una pierna para aumentar la fuerza torso y cadera
del torso y mantener la postura y la inercia de
lanzamiento
Brazos con pesas
Flexin frontal de bceps para mejorar la

estabilidad escapular
De lado a lado para mejorar la fuerza postural
La chinche para mejorar la fuerza y la esta-

bilidad escapular
La cremallera para mejorar la fuerza postu-

ral y la fuerza del hombro
Crculos de mueca para la prevencin de

lesiones de mano/mueca, y para fortalecer
los antebrazos
Supinacin/ pronacin de mueca para la

prevencin de lesiones de mano/mueca y
para fortalecer los antebrazos
Trabajo de mueca para la prevencin de

lesiones de mano/mueca y para fortalecer
los antebrazos
Pared: Crculos con los brazos para mejorar

la funcin rotadora del hombro
Pared: Sentadilla para prevenir las lesiones de

rodilla y mejorar la fuerza postural
Rodilla al lado para mejorar el equilibrio din-

mico
El golf 233
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vimiento de la articulacin de la cadera y de la rodilla, la flexibilidad

de los msculos isquiotibiales, y concentrarse en la resistencia de toda
la pierna, para promover una mejor postura y equilibrio, y para preve-
nir la fatiga.A continuacin, hemos incluido ejercicios especficos para
guiar las necesidades de la condicin fsica del golfista.
HOMBRO
El hombro es un elemento significativo para lograr un swing potente.
De acuerdo con esto, los msculos del hombro deberan estar en buena
forma. Generalmente, las molestias surgen en el hombro lder (hombro
izquierdo para el golfista diestro), lo que puede desembocar en una le-
sin de hombro y en una tendinitis. El programa de Pilates mejorar la
fuerza de la zona superior de la espalda, la estabilidad de la escpula y
la flexibilidad de los hombros. La fuerza y la flexibilidad son las claves
para mantener el hombro lder en buena forma. Hemos aadido al pro-
grama ejercicios especficos para compensar el lado dbil.
HOMBRO
El remo 3 (pg. 180) El rodillo (pg. 36)

El remo 4 (pg. 182) El remo 3 (pg. 180)
Tirn de correas 2 (pg. 186) El remo 4 (pg. 182)
La plancha (pg. 132) Pared: Crculos con los brazos (pg. 138)
Brazos con pesas: La chinche (pg. 162) Pared: Rodar por la pared (pg. 140)
Brazos con pesas: La cremallera (pg. 158 Estiramiento con pica: Adelante/ atrs (pg. 208)
CODOS, MANOS Y MUECAS

El codo de golfista es una inflamacin de la articulacin del codo y
puede dar lugar a una degeneracin del rea circundante. Adems, un
hombro dbil puede contribuir al desarrollo de una tendinitis en el
brazo lder debido a la compensacin que realiza el codo. Si el hombro
es frgil, el codo y el brazo deben trabajar ms duro para compensar
esta debilidad, como ocurre con el codo de tenista. Las lesiones en la
mano y la mueca se dan por la gran cantidad de fuerza aplicada al
golpear la pelota. Los ejercicios de codo, mostrados a continuacin,
pueden ser utilizados para ayudar a prevenir estas lesiones.

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CODOS, MANOS Y MUECAS
PARA FORTALECER
Brazos con pesas: Flexin frontal de bceps (pg. 154)

Modificacin: mantenga los codos presionando los laterales
Brazos con pesas: Supinacin/ pronacin de la mueca
(pg. 170)
Brazos con pesas: Crculos de mueca (pg. 172)
Brazos con pesas: Trabajo de mueca (pg. 168)
ESPALDA SUPERIOR Y MEDIA

En ocasiones, los golfistas sufren dolor e hipomovilidad (prdida de la
amplitud de movimiento) en las partes superior y media de la espalda,
debido a una postura deficiente, lo cual puede reducir la rotacin de la
columna. Aumentar el tono muscular y fortalecer estas zonas aliviar
el dolor y ayudar a los golfistas a evitar las lesiones de espalda. Ade-
ms, unos ejercicios de estiramientos adecuados mantendrn una bue-
na flexibilidad en la columna dorsal.
ESPALDA
Para aumentar el tono y la fuerza: Para aumentar la movilidad:

El remo 4 (pg. 182) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54)
Tirn de correas 2 (pg. 186) La sierra (pg. 60)
El nadador (pg. 111) Rotacin de columna (pg. 74)
Brazos con pesas: La chinche (pg. 162) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
arriba abajo (pg. 210)
Rotacin de pie, con pica (pg. 206)
ZONA LUMBAR
El dolor lumbar es muy comn entre los golfistas debido a un movi-
miento disfuncional (mecnica de swing incorrecta) y a una postura
deficiente (estabilidad deficiente en el rea lumbar). sta ltima pro-
viene de la falta de control abdominal y de la falta de estabilizacin
lumbar. Otro motivo de postura inadecuada y de dolor lumbar es la ri-
gidez en las caderas.
El golf 235
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RODILLA
La rodilla, al igual que otras articulaciones, tambin se ve estresada
por la rotacin y la transferencia del peso corporal cuando se realiza el
swing. La fuerza muscular en la pierna de equilibrio es la clave para
evitar las lesiones. Hemos desarrollado un programa de fuerza y flexi-
bilidad para la musculatura que rodea la articulacin de la rodilla.Asi-
mismo, introducimos ejercicios especficos para facilitar la rpida
recuperacin de lesiones de rodilla con el objetivo de minimizar la ri-
gidez y la prdida de fuerza.
ZONA LUMBAR
PARA FORTALECER
Para fortalecer la fuente de energa y mejorar la estabilidad

plvica y la postura:
El cien modificado (pg. 34)

El rodillo (pg. 36) modificado si es necesario
Crculos con una pierna (pg. 40)
Estiramiento de una pierna (pg. 44)
Estiramiento de piernas (pg. 46)
Una pierna extendida (pg. 48)
Dos piernas extendidas (pg. 50)
El zigzag (pg. 52)
El sacacorchos (pg. 58)
La V 1 (pg. 100)
La V 3 (pg. 104)
Rotacin de pie con pica (pg. 206) -modificado
RODILLA
PARA FORTALECER PARA AYUDAR A LA REHABILITACIN
Para fortalecer el msculo extensor y los esta- Pared: Extensin de pierna, sentado (pg. 146)
bilizadores de la rodilla: Pared: Flexin de pierna, de pie (pg. 148)
Pared: Sentadilla (pg. 142)
Extensin de pierna, sentado (pg. 146)
Flexin de pierna, de pie (pg. 148)

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CUELLO
Las lesiones de cuello son poco frecuentes, aunque los golfistas que
padecen de molestias cervicales pueden experimentar una limitada
movilidad rotatoria en la zona. Los movimientos de Pilates mejoran
esta movilidad impedida y desarrollan la estabilidad del cuello duran-
te el back-swing.
CUELLO
PARA FORTALECER
Rotaciones de cuello (pg. 62)

Rotacin de columna (pg. 74)
El golf 237
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Programas para Golfistas

Practique el programa Pilates tres veces por semana, realizando el En-
trenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por
semana.
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN EL RODILLO CRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA
ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS

DE UNA PIERNA
EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA EL SACACORCHOS LA SIERRA

ROTACIONES DE CUELLO PATADAS LATERALES: PATADAS LATERALES: TIJERAS LA V 1

ADELANTE/ ATRS GRANDES

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LA FOCA BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS:
FLEXIN FRONTAL DE BCEPS DE LADO A LADO LA CHINCHE
BRAZOS CON PESAS: CRCULOS DE MUECA SUPINACIN/ PRONACIN ROTACIN DE PIE, CON PICA
LA CREMALLERA
PARED: CRCULOS PARED: RODAR

CON LOS BRAZOS POR LA PARED
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ENTRENAMIENTO 2

CON UNA PIERNA
RODAR COMO EL REMO 3 EL REMO 4

UNA PELOTA
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE
MECEDORA CON LAS LA SIERRA TIRN DE CORREAS 2

PIERNAS ABIERTAS

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ROTACIN DE COLUMNA LA V 3 LA V CON UNA PIERNA
EL NADADOR LA PLANCHA LA FOCA
RODILLA AL LADO PARED: SENTADILLA (PUEDE SER TRABAJO DE MUECA

REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO)
CRCULOS DE MUECA ESTIRAMIENTO CON PICA: ESTIRAMIENTO CON PICA:

DELANTE/ DETRS MOVIMIENTO LATERAL
DE ARRIBA ABAJO
El golf 241
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11
La carrera
243
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Uno de los factores ms importantes para los corredores es sincroni-

zar la respiracin con el movimiento. Joseph Pilates dise su mtodo
con el objetivo de mejorar el modo en que el cuerpo humano se nutre
a travs de la respiracin. Cuando respiramos adecuadamente, obte-
nemos ms estamina. Pilates crea en la purificacin de los pulmones
mediante un ejercicio de encorvamiento de la columna. Estaba tan
convencido de esta teora que cre muchos ejercicios que incorporan
un masaje de la columna a travs de su encorvamiento. Por ejemplo, el
ejercicio Rodar como una pelota estira la columna, fortalece la fuen-
te de energa y ayuda a respirar en profundidad.
Los ejercicios Pilates tambin son aconsejables para los corredores
porque incluyen ejercicios de estiramientos para las caderas, piernas y
espalda. Una flexibilidad insuficiente puede limitar el movimiento. Pi-
lates, mediante sus movimientos fluidos, puede ser practicado para
aumentar la amplitud de movimiento. Adems, es cierto que los corre-
dores desean una mayor flexibilidad, pero sin comprometer su nivel de
fuerza. En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los
corredores a alcanzar sus metas deportivas. Adems de describir
los msculos y movimientos utilizados para correr, recomendaremos
tambin ejercicios y programas especficos de Pilates con el objetivo
de fortalecer y estirar los msculos, as como para prevenir posibles le-
siones en las rodillas, tobillos o zona lumbar. Al final del captulo, en-
contrar dos programas de entrenamiento de Pilates para corredores.
El corredor requiere un equilibrio de fuerzas. Una pelvis equilibrada
soporta la columna lumbar y alinea los pies. Combinando todos estos
elementos, el mtodo Pilates puede ayudar al corredor a mejorar su
rendimiento y a cumplir con sus objetivos fsicos:
Mejorar la condicin fsica general y el rendimiento, mediante
el fortalecimiento de la fuente de energa.
Estabilizar la pelvis y ofrecer una mayor amplitud de movi-

miento y ms flexibilidad en las extremidades (Pilates utiliza los
msculos del tronco para estabilizar un segmento corporal,
mientras crea movilidad en otra parte del cuerpo).
Estirar los msculos flexores y extensores de la cadera. Gran

parte de nuestra potencia proviene de esta zona, y, por ello, los
flexores de la cadera son unos msculos muy fuertes, pero que
pueden llegar a desarrollar una lordosis si estn acortados.

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Ayudar al corredor lesionado que desea estar en forma, a travs

de la compensacin de la ausencia de endorfinas liberadas por
el cuerpo durante la carrera.
Mejorar la precisin, la postura y el alineamiento. Pilates desa-

rrolla un cuerpo equilibrado que ayuda a mantener las rodillas,
los tobillos, la cadera y los msculos isquiofemorales alejados
de cualquier lesin. El resultado de una buena postura en el co-
rredor es una pelvis equilibrada, as como tambin unas piernas
y pies alineados, lo cual es una parte muy importante en la zan-
cada del corredor. Cualquier desequilibrio muscular causar
patrones de movimiento disfuncionales a lo largo del cuerpo.
TABLA 11-1. MSCULOS UTILIZADOS PARA CORRER

Flexores de la cadera Psoasilaco, cudriceps Flexin

(recto femoral)
Extensores de la cadera Glteo mayor, isquiofemorales, Extensin

cuadrado lumbar
Abductores de la cadera Glteo mediano, glteo menor, Abduccin

tensor de la fascia lata
Aductores de la cadera Aductores Aduccin
Rotadores internos Glteo mediano, glteo menor, Rotacin interna

de la cadera tensor de la fascia lata
Rotadores externos Glteo mayor, glteo mediano, Rotacin externa

de la cadera piramidal, rodadores profundos
Rodilla
Flexores de la rodilla Isquiofemorales: semimembranoso, Flexin

semitendinoso
Extensores de la rodilla Cudriceps: recto femoral, Extensin

vasto medio, vasto lateral,
vasto intermedio
Tobillo y Pie
Flexor plantar Gemelos, sleo Flexin plantar
Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexin
La carrera 245
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Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidad

cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular.
Por ejemplo, un msculo isquiotibial rgido puede estresar la zo-
na lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacer
trabajar a los muslos ms intensamente para poder mantener el
cuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es ne-
cesaria para evitar/ corregir el excesivo estrs sobre los isquio-
femorales durante la zancada.
El Mecanismo de la Zancada del corredor

La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las arti-
culaciones para producir el movimiento hacia delante:
El apoyo: el corredor est encima de una sola extremidad (pier-
na) de apoyo.
La transicin: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante.
EJERCICIOS PARA CORREDORES
Fondos para aumentar la potencia de las piernas

Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente de y el equilibrio dinmico
energa, para colaborar en el alineamiento de
las piernas y para ejercitar los msculos estabi- Rodilla al pecho para aumentar la potencia de
lizadores (aductor/abductor) las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera
Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de Estiramiento de pierna cruzada por detrs pa-
energa, para colaborar en el alineamiento de ra estirar los msculos abductores (muslo exter-
las piernas y para ejercitar los msculos estabi- no) y los msculos de la pantorrilla, y para
lizadores (aductor/abductor) acelerar la recuperacin de las piernas cansadas
Estiramiento de muslo para acelerar la recu- Estiramiento de gemelo para acelerar la recu-
peracin de las piernas cansadas peracin de las piernas cansadas y para estirar
los msculos inferiores de las piernas
Brazos con pesas:
Flexin frontal de bceps para ayudar en el

empuje hacia atrs
La chinche para estabilizar la escpula y

ayudar a mantener los hombros relajados
La cremallera para estabilizar la escpula y

ayudar a mantener los hombros relajados

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Distintos grupos musculares intervienen en la estabilizacin de la

columna, el pie y el tobillo durante la carrera. El cuadrado lumbar
(msculo de la columna) estabiliza la pelvis mientras la pierna opuesta
es llevada hacia atrs durante la carrera. Los msculos abductores y
aductores de la cadera estabilizan la cadera y la pelvis. Los flexores y
extensores de la rodilla estabilizan la rodilla, mientras que los mscu-
los del tobillo y del pie estabilizan el pie y limitan su excesiva movili-
dad.

El mtodo Pilates le ayudar a prevenir las lesiones relacionadas con
la carrera, a travs de una adecuada atencin al alineamiento y al equi-
librio. Constituye una forma perfecta de rehabilitacin porque tiene
en cuenta el alineamiento de las caderas, rodillas y pies. Mediante la
recuperacin del equilibrio muscular, los ejercicios Pilates protegern
las articulaciones y reducirn la tensin sobre las cpsulas articulares y
sobre los ligamentos.
Los corredores, especialmente, aquellos que corren largas distan-
cias, tienen una alta tolerancia al dolor. Muchos de ellos entrenan con
dolor y sin tener en cuenta las sensaciones de sus msculos. Sin embar-
go, el dolor es una seal que no debera ser ignorada. El resultado
puede ser el abandono total del deporte a causa de lesiones mal recupe-
radas.
Las lesiones ms frecuentes ocurren por motivos como, por ejem-
plo, un rpido aumento en la distancia a recorrer y/o en la intensidad, o
el abuso de la prctica en superficies duras o irregulares, incluidas las
pendientes, que pueden ser responsables de la tendinitis rotuliana o de
Aquiles. En la mayora de los casos, estas lesiones se perciben cuando
el cuerpo est cansado, o por una falta de fuerza o flexibilidad. La na-
turaleza repetitiva de este deporte a menudo conlleva un estrs mec-
nico que puede dar lugar a una lesin de sobrecarga.
ESPALDA
La debilidad abdominal puede desarrollar una postura deficiente, que
puede impedirle el soporte adecuado de la columna, y provocarle do-
lor lumbar y, en consecuencia, un efecto negativo sobre la respiracin.
Dado que los ejercicios Pilates propician una columna vertebral larga,
La carrera 247
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esta posicin erecta ofrece espacio a sus pulmones para funcionar con
eficiencia.
Los msculos estabilizadores de la espalda se encuentran en la co-
lumna o en el centro del cuerpo (la fuente de energa). Prestarles aten-
cin y reclutarlos permitir una mayor amplitud de movimiento en las
articulaciones de las extremidades, adems de prevenir cualquier trau-
matismo alrededor de la columna.
ESPALDA
PARA FORTALECER
El cen (pg. 34) Estiramiento del cuello (pg.

El rodillo (pg. 36) 70)
Rodar hacia atrs (pg. 38) Plegarse (pg. 72)
Estiramiento de una pier- Patadas laterales: Elevacin
na (pg. 44) de piernas (pg. 90)
Estiramiento de piernas Patadas laterales: Grandes
(pg. 46) tijeras (pg. 94)
Una pierna extendida (pg. La V 1- 3 (pg. 100-104)
48) Trabajo de pies 1 (pg. 176)
Dos piernas extendidas Trabajo de pies 2 (pg. 178)
(pg. 50)
El zigzag (pg. 52)
RODILLAS
Fortalecer los msculos situados alrededor de las rodillas, especial-
mente, el cudriceps, es necesario para poder atenuar los impactos de
la carrera y para estabilizar medial y lateralmente la articulacin. Si no
tenemos suficiente potencia en dichos msculos, es importante reducir
el impacto del contacto del pie en el suelo. Cuanto ms fuertes sean los
msculos alrededor de las rodillas, mejor absorbern los impactos y
mejor protegern la articulacin.

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RODILLAS
El nadador (pg. 111) El rodillo (pg. 36)

Trabajo de pies 1 (pg. 176) Rodar hacia atrs (pg. 38)
Trabajo de pies 2 (pg. 178) Crculos con una pierna (pg. 40)
Pared: Sentadilla (pg. 142) Estiramiento de una pierna (pg. 44)
Rodilla al pecho (pg. 194) Estiramiento de piernas (pg. 46)
Fondos (pg. 198) Una pierna extendida (pg. 48)
Estiramiento de la columna hacia delante (pg.
54)
La sierra (pg. 60)
Patadas con una pierna (pg. 66)
Tijeras sobre los hombros (pg. 76)
Estiramiento de muslo (pg. 190)
EL TENDN DE AQUILES
El tendn de Aquiles es una zona muy susceptible de lesin entre los
corredores, especialmente, cuando se incrementa el entrenamiento en
pendientes, y tambin debido a la hipovascularidad (bajo flujo sangu-
neo) en el tendn. Todos los ejercicios Pilates estn diseados para
mejorar la circulacin sangunea del cuerpo.
TENDN DE AQUILES
Para fortalecer la pantorrilla: Para aumentar la flexibilidad, aumentar el riego

Lanzamiento de pierna en posicin prona (pg. sanguneo y nutrir el tejido de las pantorrillas:
112) Estiramiento de pierna cruzada por detrs (pg.
Brazos con pesas: La cremallera (de puntillas) 212)
(pg. 158) Estiramiento de gemelo (pg. 213)
La carrera 249
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Programas para Corredores

Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pre-
temporada y durante la temporada, y tres das por semana cuando est
fuera de temporada, con un da de reposo entre cada entrenamiento.
Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2
una vez por semana.
ENTRENAMIENTO 1
ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS

DE UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA

HACIA DELANTE
PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: PATADAS LATERALES:
ADELANTE/ ATRS ELEVACIN DE PIERNAS

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PATADAS LATERALES: LA V 1 LA V 2 LA V 3
GRANDES TIJERAS
LA FOCA FONDOS PARED: CRCULOS PARED: RODAR

CON LOS BRAZOS POR LA PARED
PARED: SENTADILLA ESTIRAMIENTO

(PUEDE SER REALIZADA DE GEMELO
CON PESAS DE 1 KILO)
La carrera 251
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TRABAJO DE PIES 1 TRABAJO DE PIES 2 EL CIEN EL RODILLO
RODAR HACIA ATRS CRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
HACIA DELANTE
LA SIERRA ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PLEGARSE TIJERAS SOBRE

LOS HOMBROS

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PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRS LA V 1 EL NADADOR
LANZAMIENTO DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA

EN POSICIN PRONA
BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: RODILLA AL PECHO
FLEXIN FRONTAL DE BCEPS LA CHINCHE LA CREMALLERA
ESTIRAMIENTO DE PIERNA
CRUZADA POR DETRS
La carrera 253
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12
El esqu
255
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El esqu requiere fuerza (especialmente, fuerza en las piernas para

proteger las rodillas), resistencia (para evitar la fatiga) y agilidad (para
reaccionar ante los repentinos cambios del terreno). Su cuerpo debe
estar preparado para reaccionar ante cualquier situacin cambiante
del tiempo y del terreno. En este captulo, destacaremos los ejercicios
que ayudan a los esquiadores a alcanzar sus metas deportivas.Adems
de describir los msculos y movimientos utilizados para esquiar, reco-
mendaremos tambin ejercicios y programas especficos de Pilates con
el objetivo de fortalecer y estirar los msculos, as como tambin para
prevenir las posibles lesiones de rodillas, hombros, zona lumbar y mu-
ecas. El programa Pilates y deporte para esquiadores ofrece dos en-
trenamientos que le permitirn bajar por las pistas de esqu sin
lesiones, a partir de ejercicios que combinan la fuerza, la flexibilidad y
el equilibrio. Pilates le ayudar a alcanzar los siguientes objetivos para
esquiar:
Mejorar el control y el equilibrio mediante el fortalecimiento
de la fuente de energa, con el objetivo de mantenerle erguido y
evitar las cadas.
Fortalecer la zona lumbar y las rodillas, con el objetivo de dismi-

nuir el riesgo de lesin debido al impacto de las cadas, median-
te el fortalecimiento de los msculos extensores y flexores de
las rodillas, y de la fuente de energa.
Mejorar la agilidad y disminuir la fatiga, mediante el estira-

miento de los msculos de las piernas (gemelos), de los flexores
de las caderas (psoasilaco), de los muslos (isquiotibiales y cu-
driceps) y de la zona lumbar (extensor de la espalda, erector de
la columna).
Aumentar la potencia y la resistencia, a travs del fortaleci-

miento de los muslos (isquiotibiales y cudriceps) y las nalgas
(msculos glteos) y de los estabilizadores mediales y laterales
(aductores y abductores).
Fortalecer la fuente de energa (especialmente, los oblicuos), lo

cual ayudar a realizar los virajes ms fcilmente.

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El Mecanismo del Viraje en el Esqu

Las habilidades fundamentales requeridas en el esqu son el equili-
brio, los movimientos rotatorios, los movimientos de contoneo (trans-
ferir el peso corporal a los cantos de los esqus) y el control de la
presin. Por lo tanto, el desarrollo de la fuente de energa le permitir
mantener el centro del cuerpo dentro de los lmites del movimiento si-
mtrico y fuera de la lnea de cada. Tanto los esquiadores aficionados
como los esquiadores profesionales utilizan la mayora de los mscu-
los de la parte inferior del cuerpo y los abdominales cuando esquan, y
una gran proporcin de los msculos del tronco y de los brazos para la
conduccin de los palos (ver Tabla 12-1 para una lista de msculos uti-
lizados para esquiar). Para cualquier preparacin fsica para la prcti-
ca del esqu, es necesario un acondicionamiento adecuado de estos
msculos durante la pretemporada, que adems ayudar a reducir las
lesiones del esquiador.
TABLA 12-1. MSCULOS UTILIZADOS PARA ESQUIAR

Columna
Flexores de la columna Recto abdominal Flexin
Rotadores de la columna Oblicuos internos y externos Rotacin
Extensores de la columna Paravertebrales, cuadrado lumbar Extensin
Cadera
Extensores de la cadera Glteos Extensin
Abductores de la cadera Glteo mediano, glteo menor, Abduccin

tensor de la fascia lata
Aductores de la cadera Aductores Aduccin
Rodilla
Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexin
Tobillo
Flexor plantar Gemelos, sleo Flexin
El esqu 257
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 258
El viraje del esqu est dividido en cuatro fases:

Fase de preparacin. Cuando el tronco se inclina hacia delante,
hay una transferencia del peso corporal, que requiere fuerza en
la fuente de energa, en los glteos y en las piernas. Una buena
posicin de inicio repercutir sobre el resto del viraje.
Iniciacin del viraje. El esquiador inicia el viraje mediante el

cambio de caderas. Se requiere equilibrio para realizar dicho
cambio sin caer, adems de una adecuada fuerza en las piernas
(cudriceps), lumbares y glteos.
EJERCICIOS PARA ESQUIADORES
La V con una pierna para aumentar la flexibili- Estiramiento de pierna cruzada por detrs pa-
dad del tronco para los virajes ra facilitar la recuperacin de las piernas cansa-
das y para mejorar la flexibilidad de los
Tirn de correas 1 para estabilizar el tronco isquiotibiales y los abductores
(para corregir el desequilibrio muscular que
provoca la sobrecarga sobre las extremidades Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-
inferiores) y para fortalecer los hombros racin de las piernas cansadas y para aumentar
la flexibilidad de las pantorrillas
Estiramiento de muslo para ayudar a aliviar las
piernas sobrecargadas, aligerar las caderas, y
tambin para el equilibrio y el control corporal
Giro lateral 2 para estabilizar el tronco y

aumentar la flexibilidad lateral
Pared:
Sentadilla para fortalecer las piernas y me-

jorar el equilibrio
Sentadilla con una pierna para fortalecer

las piernas, mejorar el equilibrio y corregir
los desequilibrios
Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio en

los virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad
Rodilla al lado para mejorar el equilibrio en los

virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad
Crculos de mueca para prevenir las lesiones

de mueca
Salto vertical para aumentar la potencia de los

msculos de las piernas

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 259
Lnea de cada. El esquiador aumenta la presin sobre las rodi-

llas y las caderas sin comprometer la velocidad.
Consecucin del viraje. El esquiador debe mantener la veloci-

dad mientras se prepara para el prximo viraje.

Esquiar exige un gran esfuerzo de las extremidades inferiores y provo-
ca lesiones por sobrecarga, y distensiones de ligamentos en las rodillas.
Otro motivo de lesin es la fatiga del esquiador, entendida como que
el esquiador ha prolongado en exceso una contraccin muscular en la
zona lumbar, en las piernas o en los msculos abdominales durante la
prctica. Utilizar el mtodo Pilates como entrenamiento suplementa-
rio mejorar su rendimiento y le preparar durante la pretemporada
con el objetivo de reducir las posibles lesiones que podran dejarle fue-
ra de la pista.
A continuacin, encontrar algunas lesiones comunes por sobre-
carga de las principales partes del cuerpo, y tambin el modo de forta-
lecer esas partes del cuerpo, estirarlas y facilitar la rehabilitacin de las
lesiones ya existentes.
PIERNAS
Las piernas son, obviamente, la parte ms significativa y sobreentrena-
da del cuerpo del esquiador. Por este motivo, es importante fortalecer
los msculos de las extremidades inferiores, y especialmente de los
muslos. Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrs, o cuando
se ejerce demasiada presin sobre la articulacin de la rodilla durante
los cambios de peso por falta de fuerza en la fuente de energa y por
falta de equilibrio.
HOMBROS Y ESPALDA
Es muy frecuente que los hombros y la espalda se lesionen por el im-
pacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve, o tambin,
por cadas sobre el brazo extendido. Los ms novedosos estilos extre-
mos del esqu han emergido utilizando ms saltos, ms virajes y ms
elementos areos, lo cual incrementa el estrs sobre la zona lumbar. A
El esqu 259
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 260
PIERNAS
PARA FORTALECER PARA ESTIRAR PARA AYUDAR A LA REHABILITACIN
Para fortalecer los msculos de Para acelerar la recuperacin Pared: Flexin de pierna, de pie
la rodilla: muscular: (pg. 148)
Pared: Extensin de pierna, senta-
Patadas con una pierna Crculos con una pierna (pg. 40) do (pg. 146)
(pg. 66) Estiramiento de una pierna
Patadas laterales: Elevacin (pg. 44)
de piernas (pg. 90) Estiramiento de piernas (pg. 46)
Patadas laterales: Elevacin Una pierna extendida (pg. 48)
de la pierna inferior (pg. 91) Estiramiento de la columna ha-
Patadas laterales de rodillas cia delante (pg. 54)
(pg. 116) La sierra (pg. 60)
Pared: Sentadilla (pg. 142) Patadas con una pierna (pg. 66)
Pared: Sentadilla con una Tijeras sobre los hombros
pierna (si hay desequilibrio (pg. 76)
muscular) (pg. 144) Estiramiento de muslo
Fondos (pg. 198)
Rodilla al pecho (pg. 194)
Rodilla al lado (pg. 196)
Salto vertical (pg. 200)
continuacin, encontrar ejercicios para fortalecer esta zona, los hom-

bros y los msculos abdominales.
HOMBROS Y ESPALDA
Tirn de correas 1 (pg. 184) El rodillo (pg. 36)

El nadador (pg. 111) Rodar hacia atrs (pg. 38)
La plancha (pg. 132) Patadas con las dos piernas (pg. 68)
Brazos con pesas: La chinche (pg. 162) El boomerang (pg. 106)
Brazos con pesas: La cremallera (pg. 158) Pared: Crculos con los brazos, con pesas (pg.
138)
MANO Y MUECA
Las frecuentes cadas inducidas por el esqu pueden provocar disten-
siones en la mano o en la mueca. Los ejercicios de fortalecimiento del
antebrazo y de la mueca le ayudarn a prevenir las lesiones lo que
mejorar la fuerza en todos los msculos que rodean la articulacin.
MANO Y MUECA
PARA FORTALECER
Crculos de mueca (pg. 172)

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 261
Programas para Esquiadores

Realice tres entrenamientos por semana, siguiendo el Entrenamiento
1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana. La
preparacin fsica de pretemporada debera, idealmente, empezar
ocho semanas antes de empezar a esquiar.
ENTRENAMIENTO 1
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA
DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE
ROTACIONES DE CUELLO TIRN DE CORREAS 1 ESTIRAMIENTO DEL CUELLO
El esqu 261
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 262
PATADAS LATERALES: PATADAS LATERALES: LA V 1

ARRIBA/ ABAJO ELEVACIN DE LAS DOS PIERNAS
EL NADADOR LA PLANCHA LA FOCA
SALTO VERTICAL FONDOS BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE
CRCULOS DE MUECA ESTIRAMIENTO DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE GEMELO

CRUZADA POR DETRS

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 263
ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRS
CRCULOS CON UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA EL SACACORCHOS LA SIERRA

HACIA DELANTE
PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ROTACIN DE COLUMNA
TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS LA V 1 EL BOOMERANG
El esqu 263
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 264
EL NADADOR PATADAS LATERALES ESTIRAMIENTO DE MUSLO

DE RODILLAS
GIRO LATERAL 1 LA FOCA PARED: SENTADILLA (PUEDE

SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO)
PARED: SENTADILLA RODILLA AL PECHO RODILLA AL LADO

CON UNA PIERNA
BRAZOS CON PESAS: PARED: CRCULOS ESTIRAMIENTO DE GEMELO

LA CREMALLERA CON LOS BRAZOS

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 265
13
La natacin
265
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 266
Al igual que el programa Pilates, la natacin es una actividad fsica glo-

bal, y la mayora de los nadadores necesitan un programa de entrena-
miento general para complementar sus ejercicios en el agua, con el
objetivo de conseguir un rendimiento mximo. No es necesario dispo-
ner de volumen muscular para tener xito en la natacin, y el mtodo
Pilates le proporcionar tono y potencia sin desarrollar los msculos,
lo cual le permitir deslizarse ms fcilmente por el agua. Pilates elon-
ga el cuerpo y corrige la mala postura, de modo que le ayudar a man-
tener una correcta posicin horizontal en el agua. En este captulo,
destacaremos los ejercicios que ayudan a los nadadores a alcanzar sus
metas deportivas.Adems de describir los msculos y los movimientos
utilizados para nadar, le recomendaremos ejercicios y programas es-
pecficos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los msculos,
as como para prevenir las posibles lesiones, especialmente, de hom-
bros y espalda.Al final del captulo, encontrar dos entrenamientos de
Pilates para nadadores. Los ejercicios Pilates deben ser realizados den-
tro de la caja (del marco del cuerpo), a fin de ayudar a los nadadores a
alcanzar sus objetivos fsicos.
Con los ejercicios Pilates para nadadores se lograr:
Mejorar la flexibilidad de la articulacin del hombro, de la zona
lumbar y de los msculos isquiotibiales para mejorar la batida
de piernas. Es muy frecuente que los msculos extensores de la
zona lumbar de los nadadores se acorten debido a la posicin
de la cabeza fuera del agua para respirar, lo cual crea la hiper-
lordosis de esta zona.
Mejorar la flexibilidad rotatoria de la columna cervical y de las

caderas, la cual es importante para una adecuada respiracin y
para evitar la fatiga.
Enfatizar los ejercicios respiratorios para lograr una respiracin

regular y rtmica.
Promover un nivel de fuerza equilibrado alrededor de las arti-

culaciones de las extremidades y del tronco. La fase de inmer-
sin opone los msculos contra una resistencia ms fuerte que
durante la fase externa; esto requiere una fuerza aadida.
Fortalecer la fuente de energa, que estabilizar el tronco du-

rante la propulsin dentro del agua y ayudar a mover las cade-

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 267
ras y las piernas para nadar. Una fuente fuerte, adems, crea un
mejor equilibrio: cuanto ms horizontal est posicionado el
cuerpo en el agua, menor ser el arrastre.
TABLA 13-1. MSCULOS UTILIZADOS PARA NADAR

Hombro y escpula
Extensor del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Extensin

deltoides posterior
Flexor del hombro Pectoral mayor Flexin
Abductor del hombro Deltoides anterior y mediano Abduccin
Aductor del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Aduccin

pectoral mayor
Rotador interno del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotacin interna
deltoides anterior, subescapular
Rotador externo del hombro Deltoides posterior, redondo Rotacin externa

mayor, infraespinoso
Columna
Rotador de la columna Oblicuos internos y externos Rotacin
Flexor de la columna Oblicuos internos y externos, Flexin

recto del abdomen
Extensor de la columna Paravertebrales Extensin
Codo
Flexor del codo Bceps Flexin
Extensor del codo Trceps Extensin
Mueca
Supinador de la mueca Supinador Supinacin
Pronador Pronador Pronacin
Flexor Flexores Flexin
Extensor Extensores Extensin
La natacin 267
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 268
TABLA 13-2. MSCULOS UTILIZADOS EN LA BATIDA DE PIERNAS
Extensor de la cadera Glteos, isquiofemorales Extensin
Extensor de la espalda Erector de la columna Extensin
Flexor de la rodilla Isquiofemorales y gemelos Flexin
TABLA 13-3. MSCULOS UTILIZADOS EN LA BRAZADA
Rotador externo de la cadera Glteos mayor y mediano Rotacin externa
Rotador interno de la cadera Glteo menor, tensor Rotacin interna

de la fascia lata
Aductor de la cadera Aductores Aduccin
Extensor de la cadera Isquiofemorales, glteo mayor Extensin
Flexor de la rodilla Gemelos Flexin
TABLA 13-4. MSCULOS UTILIZADOS EN LA RECUPERACIN
Flexores de la rodilla Isquiofemorales, gemelos Flexin
El Mecanismo de la Brazada
Hay cuatro diferentes brazadas en la natacin:
Estilo libre o Crol
Espalda
Mariposa
Braza

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 269
El estilo libre y la espalda utilizan los brazos con un patrn asim-

trico, mientras que en la mariposa y la braza realizan un movimiento
simtrico. Los msculos del torso son cruciales para su estabiliza-
cin en el momento de la propulsin del cuerpo a travs del agua, y la
rotacin del torso depende de la contraccin coordinada de todos los
msculos de la Tabla 13-1. El movimiento de batida descendente em-
pieza con una enrgica flexin del tronco y de la cadera, aunque los
msculos abdominales son los que realizan la principal fuerza conduc-
tora. Los msculos que contribuyen con el tronco y la cadera durante
el movimiento de batida ascendente estn listados en la Tabla 13-2.
Existen tres fases en la accin de nadar, cada una de las cuales utili-
za distintos grupos musculares:
La brazada est dividida en: la entrada de la mano, la cogida, la
fase de potencia y el final, siendo la porcin sumergida del bra-
zo la que crea la propulsin hacia delante.
La recuperacin es la fase en la que transcurre la reposicin. Es

la fase externa de la brazada (vase Tabla 13-4).
La batida es el movimiento de las piernas.

Desarrollar un alto nivel de rendimiento y evitar las lesiones nica-
mente es posible si existe un equilibrio funcional entre los msculos
que mueven las extremidades y el torso a travs del agua. Las lesiones
ms frecuentes entre los nadadores son lesiones por sobrecarga, causa-
das por el sobreesfuerzo de determinados msculos, articulaciones y li-
gamentos. Con el objetivo de evitar dichas lesiones, el programa de
Pilates le ayudar a alcanzar una mayor flexibilidad, fuerza y control, y
por tanto, a mejorar la forma de su brazada.
HOMBROS
Durante la brazada de la natacin, los hombros son llevados a su mxi-
ma amplitud de movimiento, lo cual provoca microtraumas en el cuer-
po. Dada la gran demanda fsica que recibe el hombro, un programa
especfico para fortalecerlo, estirarlo, y acondicionarlo debera estar in-
cluido tres veces por semana cuando se encuentre fuera de temporada.
La natacin 269
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 270
EJERCICIOS PARA NADADORES
El remo 3 para prevenir la lesin de hombro Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
arriba abajo para aumentar la flexibilidad de los
El remo 4 para prevenir la lesin de hombro hombros e isquiotibiales
Tirn de correas 1 para estabilizar la escpula Estiramiento con pica: Adelante/ atrs para
y as aumentar la potencia de brazada favorecer la flexibilidad de los hombros y prevenir
Tirn de correas 2 para estabilizar la escpula la cifosis
y as aumentar la potencia de brazada
La carpa para desarrollar la fuerza dinmica
Salto vertical para desarrollar la potencia de

las extremidades inferiores
Brazos con pesas:
La cremallera para aumentar la estabilidad

de la escpula
El afeitado para aumentar la estabilidad de

la escpula
Pared:
Sentadilla para prevenir el dolor de espalda,

corregir la lordosis y mejorar la fuerza pos-
tural
Ejercicio de cuello para prevenir las lesio-

nes de cuello y corregir la postura
HOMBROS
Para estabilizar y equilibrar la fuerza de los Para aumentar la flexibilidad:

msculos del hombro:
El rodillo (pg. 36)
El nadador (pg. 111) Estiramiento de piernas (pg. 46)
Lanzamiento de pierna en posicin prona El boomerang (pg. 106)
(pg. 112) Pared: Rodar por la pared (pg. 140)
Lanzamiento de pierna en posicin supina Estiramiento con pica: Adelante/ atrs (pg.
(pg. 114) 208)
La plancha (pg. 132)
Brazos con pesas: La cremallera (pg. 158)
Brazos con pesas: El afeitado (pg. 160)

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 271
CUELLO Y ESPALDA
El cuello y la espalda son zonas susceptibles a la lesin debido al repetiti-
vo estrs que sufren durante los giros, y a las incorrectas posiciones de la
cabeza y del cuerpo en el agua.Prevenir las lesiones de espalda puede lo-
grarse fortaleciendo la fuente de energa (especialmente, los msculos
abdominales), con el objetivo de compensar el desequilibrio de fuerzas
que sufre la musculatura del tronco en el entrenamiento tradicional de la
natacin, el cual enfatiza el entrenamiento de los extensores del tronco.
CUELLO Y ESPALDA COLUMNA CERVICAL
PARA FORTALECER PARA FORTALECER
El cien (pg. 34) Rotaciones de cuello (pg. 62)

El rodillo (pg. 36) El cisne (pg. 64)
Estiramiento de una pierna (pg. 44) La serpiente (pg. 120)
Estiramiento de piernas (pg. 46) Pared: Ejercicio de cuello (pg. 150)
Dos piernas extendidas (pg. 50)
Estiramiento del cuello (pg. 70)
La V 1 (pg. 100)
EXTREMIDADES INFERIORES
En las extremidades inferiores, la rodilla es la zona que se lesiona con
ms frecuencia, especialmente durante la brazada, debido al estrs que
padecen los ligamentos que rodean las rodillas. Es imperativo mante-
ner la rodilla alineada con la cadera, lo que puede lograrse entrenando
las articulaciones y controlando la amplitud del movimiento. Para evi-
tar las lesiones, refuerce el rea alrededor de la rodilla.
EXTREMIDADES INFERIORES
Para fortalecer el rea que rodea la rodilla: Para aumentar la flexibilidad de los isquiofemora-
les, extensores de la espalda y flexores de la cade-
Patadas con una pierna (pg. 66) ra:
Patadas laterales: Adlante/ atrs (pg. 82)
Pared: Sentadilla (pg. 142) El rodillo (pg. 36)
Salto vertical (pg. 200) Rodar como una pelota (pg. 42)
Estiramiento de piernas (pg. 46)
Estiramiento de la columna hacia delante
(pg. 54)
Patadas laterales: Adelante/ atrs (pg. 82)
Estiramiento con pica: Movimiento lateral
de arriba abajo (pg. 210)
La natacin 271
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Programas para Nadadores

Los nadadores deben seguir el Entrenamiento 1 dos veces por semana
y el Entrenamiento 2 una vez por semana cuando estn fuera de tem-
porada. Durante la temporada, deben realizar cada entrenamiento
una vez a la semana.
ENTRENAMIENTO 1
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA
DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE ROTACIONES DE CUELLO

LA COLUMNA HACIA DELANTE
EL CISNE PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 273
ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: LA V 1

ADELANTE/ ATRS
EL BOOMERANG EL NADADOR LA FOCA
BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: PARED: SENTADILLA

LA CREMALLERA EL AFEITADO
ESTIRAMIENTO CON PICA: ESTIRAMIENTO CON PICA:

DELANTE/ DETRS MOVIMIENTO LATERAL
DE ARRIBA ABAJO
La natacin 273
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 274
ENTRENAMIENTO 2
EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA TIRN DE CORREAS 1

TIRN DE CORREAS 2 ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

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LA V 3 LANZAMIENTO DE PIERNA LANZAMIENTO DE PIERNA

EN POSICIN PRONA EN POSICIN SUPINA
LA SERPIENTE GIRO LATERAL 1 LA PLANCHA
LA FOCA SALTO VERTICAL LA CARPA
PARED: EJERCICIO DE CUELLO PARED: RODAR POR LA PARED
La natacin 275
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14
El tenis
277
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 278
Para el diseo del programa Pilates para jugadores de tenis, hemos con-
siderado la naturaleza dinmica de este deporte, la amplitud del movi-
miento que el cuerpo debe alcanzar y el tipo de contracciones
musculares que ocurren durante la prctica de este deporte. Las deman-
das fsicas del jugador de tenis son bastante altas: requiere flexibilidad,
fuerza, resistencia, potencia, agilidad y velocidad, adems de un adecua-
do equilibrio. Para jugar al tenis, se debe extender completamente el
brazo por encima de la cabeza para contactar con la pelota. Esta ampli-
tud de movimiento tan extrema precisa una flexibilidad considerable.
Asimismo, es necesaria una gran cantidad de potencia para producir un
servicio fuerte. Adems, un partido de tenis puede durar horas, durante
las cuales el jugador est constantemente corriendo y golpeando la pe-
lota. Cada vez que golpea la pelota, contrae la musculatura abdominal,
de modo que necesita una buena resistencia muscular. El programa de
preparacin fsica de Pilates y deporte ofrece a los jugadores de tenis un
programa de entrenamiento especfico para mejorar su nivel de forma
general y su rendimiento, as como una ayuda para prevenir las lesiones.
En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los juga-
dores de tenis a alcanzar sus metas deportivas.Adems de describir los
msculos y movimientos utilizados mientras jugamos, recomendare-
mos tambin ejercicios y entrenamientos especficos de Pilates con el
objetivo de fortalecer y estirar los msculos, as como de prevenir posi-
bles lesiones, especialmente, en los hombros, columna lumbar y codos.
Al final del captulo, encontrar dos programas de entrenamiento Pi-
lates para jugadores de tenis. A continuacin, presentamos los objeti-
vos que el programa Pilates y deporte le permitirn conseguir:
Mejorar la potencia del golpe mediante el desarrollo de fuerza
en la fuente de energa.
Mejorar la velocidad del servicio mediante el fortalecimiento

de los hombros y los brazos.
Aumentar la flexibilidad. Una insuficiente flexibilidad en los

principales grupos musculares (hombros, caderas) afecta a la
adecuada ejecucin de los golpes y, en la mayora de los casos,
genera lesiones. Disponer de una buena flexibilidad ayudar,
adems, a lograr lanzamientos ms amplios.
Mejorar el equilibrio, dado que es muy importante mantener el

centro de gravedad cuando cambiamos de direccin. Un buen
equilibrio le permitir estar en la correcta posicin para golpear
la pelota.
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 279
Mejorar la potencia de las extremidades inferiores para llegar a

la pelota tan rpidamente como sea posible. Mejorar la poten-
cia de las extremidades superiores para golpear la pelota ms
fuerte durante el partido.
Mejorar la resistencia, lo que mejorar la habilidad de la inhala-

cin, el transporte y la utilizacin del oxgeno. Una mejor resis-
tencia preparar al deportista para las rpidas transiciones del
tenis, adems de mantenerle en el juego sin cansarse.
Corregir los desequilibrios musculares que provocan los patro-

nes deficientes de movimiento y que pueden conllevar disten-
TABLA 14-1. MSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE DERECHA

Articulacin del hombro y escpula
Rotadores internos del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotacin interna
pectoral mayor, deltoides anterior,
subescapular
Escpula
Abductor de la escpula Serrato anterior Abduccin
Columna
Extensores de la espalda Erector de la columna Extensin
Codo
Flexores del codo Bceps Flexin
Cadera
Extensores Glteos Extensin
Rodilla
Extensor Cudriceps Extensin
Tobillo y pie
Flexor plantar Trceps sural: gemelos y sleo Flexin
El tenis 279
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 280
siones y torceduras articulares e inflamaciones (tendinitis). El

lado ms dbil ser ejercitado para superar los desequilibrios
desarrollados por este deporte.
TABLA 14-2. MSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE REVS CON UNA MANO*

Articulacin del hombro y escpula
Estabilizadores de la escpula Romboides, trapecio, serrato anterior Fijacin de la escpula
Abductores de la escpula Deltoides medio Abduccin
Rotadores externos del hombro Deltoides posterior, redondo Rotacin externa

menor, infraespinoso
Codo
Extensores del codo Trceps Extensin
Cadera
Extensores Glteos Extensin
Rodilla
Extensor Cudriceps Extensin
Columna
Extensores de la espalda Erector de la columna Extensin
* El golpe de revs con las dos manos utiliza una combinacin de los msculos utilizados en el golpe de dere-
cha y en el golpe de revs con una mano.
Mecanismo del Servicio de Tenis y de los Golpes

Durante todos los golpes y el servicio, el objetivo de las extremidades
inferiores y de la columna es transferir toda la energa a la raqueta.
Hay cuatro fases en el servicio de tenis:

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TABLA 14-3. MSCULOS UTILIZADOS EN EL SERVICIO

Columna
Cadera y rodilla
Extensores de la cadera Glteos Extensin
Rotadores externos de la cadera Glteo medio Rotacin externa
Rotadores internos de la cadera Glteo menor, tensor Rotacin interna

de la fascia lata
Extensores de la rodilla Cudriceps Extensin
Articulacin del hombro
Rotadores internos del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotacin interna
pectoral mayor, deltoides anterior
Codo
Extensores del codo Trceps Extensin
Mueca
Pronadores de la mueca Pronadores Pronacin
1. El impulso: la espalda, cadera y tronco rotan, el hombro y el co-

do se extienden.
2. La preparacin: los estabilizadores del hombro y la escpula es-

tn activos.
3. La aceleracin: los msculos de la columna se contraen, el brazo

se prepara para el contacto con la pelota.
4. La dejada: despus de contactar con la pelota, el brazo contina

hacia delante.
El tenis 281
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 282
EJERCICIOS PARA LOS JUGADORES DE TENIS
El remo 3 para mejorar la estabilidad escapu- Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-
lar, la flexibilidad del hombro y la postura racin de las piernas cansadas
El remo 4 para mejorar la estabilidad escapu- Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
lar, la flexibilidad del hombro y la postura arriba abajo para aumentar la flexibilidad del
torso y de la cadera
Tirn de correas 2 para mejorar la estabilidad
escapular y fortalecer los msculos rotadores Estiramiento con pica: Adelante/ atrs para
mejorar la flexibilidad del hombro
La V con una pierna para fortalecer la colum-
na para el servicio y los golpes Estiramiento de pierna cruzada por detrs pa-
ra acelerar la recuperacin de las piernas cansa-
La plancha (avanzada) para aumentar la es-
das y aumentar la flexibilidad de las caderas
tamina y la fuerza dinmica
Estiramiento de gemelo para prevenir las lesio-
Brazos con pesas:
nes de tobillo y mejorar el equilibrio
Flexin frontal de bceps para prevenir las
lesiones de hombro
La chinche para mejorar la estabilidad es-
capular
La cremallera (de puntillas) para mejorar
la estabilidad escapular
El afeitado (de puntillas) para mejorar la
estabilidad escapular
Fondos para mejorar el equilibrio dinmico y la
resistencia muscular
Salto vertical para aumentar la potencia de las
extremidades inferiores
Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio di-
nmico y la velocidad
Pared: Sentadilla con una pierna para preve-
nir las lesiones y el desequilibrio muscular y
mejorar la resistencia
Brazos:
Supinacin/pronacin de mueca para
prevenir las lesiones de mueca
Trabajo de mueca para prevenir las lesio-
nes de mueca
Crculos de mueca para prevenir las le-
siones de mueca
Presin de pelota para mejorar el control
del agarre

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 283

El tenis estresa la mayor parte de las reas del cuerpo y casi todas las
articulaciones se ven afectadas por las demandas del juego. En gene-
ral, las lesiones ocurren en los hombros, espalda, rodillas y codos. Los
jugadores de tenis pueden utilizar los ejercicios Pilates como progra-
ma preventivo, para fortalecer y estirar, as como tambin para adop-
tar una postura adecuada.
Las lesiones entre los jugadores de tenis son, en general, lesiones
por sobrecarga. Por ejemplo, el codo de tenista es una lesin por so-
brecarga provocada por el estrs repetitivo sobre la parte externa del
codo (sobre los tendones que controlan el movimiento de la mueca y
el antebrazo). Asimismo, el tenis supone una gran cantidad de estrs
sobre las rodillas, debido a las constantes flexiones, arranques y frena-
das, que dan lugar a lesiones por sobrecarga como la tendinitis rotulia-
na (la irritacin viene causada por una falta de apoyo de los msculos
perifricos).
HOMBRO
Dado que el juego requiere una amplitud de movimiento tan amplia,
el hombro puede lesionarse fcilmente durante un partido. Por tanto,
los desequilibrios musculares hacen vulnerable al jugador de tenis an-
te las lesiones por sobrecarga.
COLUMNA Y CADERAS
Entrenar los msculos de la columna ser beneficioso para mejorar los
golpes y, combinado con la realizacin de los ejercicios de fuerza y flexi-
HOMBRO
Para estabilizar los msculos de la escpula: Para aumentar la amplitud de movimiento:

El remo 4 (pg. 182) Patadas con las dos piernas (pg. 68)
Tirn de correas 2 (pg. 186) Pared: Rodar por la pared (pg. 140)
La plancha (pg. 132) El boomerang (pg. 106)
Brazos con pesas: La chinche (pg. 162) Estiramiento con pica: Adelante/ atrs (pg.
Brazos con pesas: La cremallera (pg. 158) 208)
El tenis 283
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 284
bilidad, ayudar a prevenir las lesiones. Durante los ejercicios de mayor

fuerza sobrecargamos los costados debido a que los msculos oblicuos
son los responsables de la rotacin de la columna, que es la que preva-
lece en cada golpe que realizamos. Tener una flexibilidad adecuada en
la columna y en las caderas es importante para la prevencin de las le-
siones lumbares. La rigidez en los msculos flexores de la cadera y en
los isquiotibiales disminuye la amplitud de movimiento de las caderas y
estresa la espalda, y en algunos casos, puede causar lordosis.
COLUMNA Y CADERAS
El zigzag (pg. 52) El rodillo (pg. 36)

El sacacorchos (pg. 58) Crculos con una pierna (pg. 40)
La V con una pierna (pg. 188) Estiramiento de una pierna (pg. 44)
Giro lateral 2 (pg. 124) Una pierna extendida (pg. 48)
Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54)
La sierra (pg. 60)
Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
arriba abajo (pg. 210)
Estiramiento de pierna cruzada por detrs (pg.
212)
ZONA LUMBAR Y ABDOMEN

Los msculos de la zona lumbar y del abdomen constituyen una im-
portante conexin entre las extremidades inferiores y el tronco, ya que
transfieren la fuerza desde el suelo hasta la raqueta.
ZONA LUMBAR Y ABDOMEN
FUERZA EXTENSIN ESTIRAMIENTO
El cien (pg. 34) Para estabilizar la columna lumbar Para aliviar el estrs sobre la zona
El rodillo (pg. 36) y generar control: lumbar:
Rodar hacia atrs (pg. 38)
Estiramiento de una pierna (pg. El nadador (pg. 111) Rodar como una pelota (pg. 42)
44) Puente sobre los hombros (pg. 80) Estiramiento de una pierna (pg. 44)
Estiramiento de piernas (pg. 46) Lanzamiento de pierna en posi- Estiramiento de la columna hacia
Una pierna extendida (pg. 48) cin prona (pg. 112) delante (pg. 54)
Dos piernas extendidas (pg. 50) La sierra (pg. 60)
Estiramiento del cuello (pg. 70) La foca (pg. 134)
La V 1 (pg. 100) Estiramiento con pica: Movimiento
El boomerang (pg. 106) lateral de arriba abajo (pg. 210)
Posicin de relajacin de la co-
lumna (pg. 295)

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 285
RODILLA
Los rpidos y repentinos pivotes propios del tenis provocan, a la larga,
lesiones de rodilla. Es vital, por tanto, fortalecer los msculos que ro-
dean la rodilla (especialmente, el cudriceps) para evitar lesionarse.
Los ejercicios Pilates que presentamos a continuacin le ayudarn a
prevenir las lesiones causadas por el desequilibrio muscular. Cuando
realice los ejercicios de rodilla, fjese siempre en la posicin de sta pa-
ra evitar demasiada presin entre la cpsula y el extremo proximal del
fmur. Mantenga la pierna en ngulo recto con el muslo, y no ms ade-
lantada. No hiperextienda las rodillas. Si tiene alguna lesin en la zona,
asegrese de limitar la amplitud del movimiento para disminuir el es-
trs sobre la rodilla. Evite las sentadillas profundas y los fondos.
RODILLA
PARA FORTALECER PARA ESTIRAR PARA AYUDAR A LA REHABILITACIN
Fondos (pg. 198) El rodillo (pg. 36) Flexin de pierna, de pie (pg.
Salto vertical (pg. 200) Estiramiento de una pierna (pg. 44) 148)
Pared: Sentadilla (pg. 142) Una pierna extendida (pg. 48) Extensin de pierna, sentado (pg.
Pared: Sentadilla con una pierna Estiramiento de la columna hacia 146)
(pg. 144) adelante (pg. 54)
La sierra (pg. 60)
Patadas laterales: adelante/ atrs
(pg. 82)
Patadas laterales con una pierna
(pg. 66)
Estiramiento de muslo (pg. 190)
Estiramiento de pierna cruzada
por detrs (pg. 212)
Estiramiento de gemelo (pg. 213)
TOBILLO
Las torceduras de tobillo son frecuentes entre los tenistas debido a los
rpidos movimientos de arranque y frenada. Los ejercicios de fuerza y
flexibilidad para los gemelos son necesarios para mantener un tobillo
sano. Adems de realizar los ejercicios que veremos a continuacin,
para fortalecer el tobillo y practicar el equilibrio, realice las Series de
brazos con pesas de puntillas, as como el ejercicio con toalla.
El tenis 285
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 286
TOBILLO
PARA ESTIRAR
Para mejorar la flexibilidad:

Lanzamiento de pierna en posicin prona (pg. 112)
Ejercicio con pelota de tenis (pg. 300)
ANTEBRAZO, MUECA Y CODO

El codo de tenista (inflamacin del tendn de los msculos extenso-
res del antebrazo) es una lesin por sobrecarga muy comn entre los
jugadores de tenis debido al estrs repetido sobre los msculos del an-
tebrazo. Puede ocurrir tambin por falta de fuerza y flexibilidad en el
hombro. Adems, la mueca recibe una gran cantidad de estrs por la
energa generada durante el impacto de la pelota. Los siguientes ejer-
cicios trabajarn todo el brazo.
ANTEBRAZO, MUECA Y CODO
Brazos con pesas: Flexin frontal de bceps Estiramiento del flexor del antebrazo: con el codo
(pg. 154) estirado y el antebrazo en posicin supina (pal-
Brazos con pesas: Trabajo de mueca (pg. 168) ma arriba), utilice la mano contraria para estirar
Brazos con pesas: Supinacin/pronacin de la mueca hacia atrs
mueca (pg. 170) Estiramiento de los extensores del antebrazo:
Brazos con pesas: Crculos de mueca (pg. 172) con el codo estirado y el antebrazo en pronacin
Brazos con pesas: Presin de pelota (pg. 174) (palma abajo), utilice la mano contraria para esti-
Castauelas (pg. 302) rar la mueca hacia abajo

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 287
Programas de Tenis
Cuando est fuera de temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2
dos veces por semana. Durante la temporada, hgalo una vez por se-
mana.
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRS CRCULOS CON UNA PIERNA
RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA EL SACACORCHOS LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO

HACIA DELANTE
TIRN DE CORREAS 2 PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO
El tenis 287
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 288
ROTACIN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE PUENTE SOBRE LOS HOMBROS LA V CON UNA PIERNA
LOS HOMBROS
GIRO LATERAL 2 LA PLANCHA LA FOCA PARED: RODAR POR LA PARED
PARED: SENTADILLA PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA CRCULOS DE MUECA BRAZOS CON PESAS:
SUPINACIN/ PRONACIN
BRAZOS CON PESAS: SALTO VERTICAL ESTIRAMIENTO DE PIERNA

TRABAJO DE MUECA CRUZADA POR DETRS

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 289
ENTRENAMIENTO 2
EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA LA SIERRA

PATADAS LATERALES: LA V 3 EL BOOMERANG EL NADADOR

ADELANTE/ ATRS
El tenis 289
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 290
LANZAMIENTO DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA

EN POSICIN PRONA
BRAZOS CON PESAS: FLEXIN BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS:
FRONTAL DE BCEPS LA CHINCHE LA CREMALLERA EL AFEITADO
FONDOS RODILLA AL PECHO ESTIRAMIENTO CON PICA: ESTIRAMIENTO CON PICA:

ADELANTE/ ATRS MOVIMIENTO LATERAL
DE ARRIBA ABAJO
ESTIRAMIENTO DE GEMELO

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 291
15
Soluciones de Pilates
para dolores y
molestias comunes
relacionadas con
el deporte
291
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 292
Joseph Pilates est considerado como uno de los primeros fisiotera-

peutas. Los bailarines estuvieron entre los primeros deportistas profe-
sionales que utilizaron el mtodo Pilates por motivos de salud y
prevencin. Hoy en da, los mdicos y preparadores fsicos tambin es-
tn familiarizados con el mtodo y respaldan sus beneficios, porque Pi-
lates ayuda a alcanzar la salud a travs del movimiento.
A partir de la correccin de los desequilibrios musculares y el re-
fuerzo correcto de los msculos, Pilates puede ayudar a personas que
sufren dolor de espalda, de hombro, rodilla y cadera, as como de citi-
ca, dolores de cabeza y rigidez o debilidad en el cuello. Los minipro-
gramas descritos en este captulo deberan ser utilizados siempre que
sean necesarios, tanto para rehabilitar lesiones como para mejorar las
debilidades.
Sin embargo, el programa Pilates no es una solucin de emergen-
cia, e idealmente, debera ser utilizado como base diaria de un progra-
ma de mantenimiento. Pilates es una terapia efectiva para las lesiones
deportivas como, por ejemplo, el tratamiento de distensiones de liga-
mentos. Desde el momento en que la rotura o el esguince ha empeza-
do a sanar, practicar los ejercicios Pilates ayudar a acelerar el proceso
de curacin mediante los estiramientos y la removilizacin de los ms-
culos lesos y de las articulaciones entumecidas.
Es muy frecuente que los deportistas continen entrenando a pe-
sar de sentir dolor. ste debera ser tratado como una seal de aviso
del cuerpo. Es esencial ser capaz de discernir entre el dolor de una mo-
lestia muscular y la verdadera lesin. Durante un entrenamiento duro
de una actividad anaerbica, en el cual no hay suficiente oxgeno en la
sangre para mantener el metabolismo aerbico, se desecha el cido
lctico de la gluclisis anaerbica. ste se acumula en el msculo y es
el responsable de la sensacin de ardor que se puede sentir cuando se
realiza ejercicio. Esta molestia es un dolor aceptable, y mediante el en-
trenamiento y una buena dieta, el cuerpo mejora la velocidad de
eliminacin. Las lesiones, adems, son distensiones musculares o liga-
mentosas, o lesiones por estrs, y pueden llegar a daar el nivel de for-
ma general.
Una de las principales causas de lesin entre los deportistas es la
sobrecarga de una de las partes de su cuerpo. En actividades como el
golf y el tenis, los movimientos unilaterales provocan lesiones por so-
brecarga de un lado y crean un desequilibrio entre el lado fuerte y el
lado dbil. El mtodo Pilates equilibra el cuerpo ejercitndolo simtri-
camente, desarrollando una mejor simetra corporal, y por tanto, corri-
giendo el desequilibrio muscular. Adems, hemos aadido en los

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 293
programas repeticiones extra para los lados dbiles y estiramientos ex-

tra para los lados ms tnicos.
Otro motivo de lesin es la falta de fuerza y flexibilidad. En cual-
quier deporte determinado, el deportista se concentra en un movi-
miento especfico, utiliza solamente ciertos msculos y olvida otros, lo
cual podra causar una lesin. Pilates fortalece todo el cuerpo, y desa-
rrolla tanto los grupos musculares pequeos como los grandes. Si-
guiendo el programa Pilates, los ciclistas mejoran su pedaleo no slo
porque entrenan el msculo cudriceps, sino tambin porque fortale-
cen la fuente de energa, dado que si aprenden a iniciar el movimiento
desde el centro, les es posible realizar la accin con ms fuerza y
eficiencia. La flexibilidad es importante en todos los deportes: para el
servicio de tenis, para el impulso en el swing de golf, para la posicin de
la espalda en los ciclistas, etc. La falta de flexibilidad aumenta las posi-
bilidades de sobrecargar o lesionar los msculos. El mtodo Pilates
mejora la flexibilidad porque todos los ejercicios combinan los compo-
nentes de fuerza y de flexibilidad.
En general, trabajar fuera del marco del cuerpo supone estrs para
las articulaciones. En el tenis, por ejemplo, cuando el deportista golpea
una pelota que est fuera de su alcance, puede lesionarse la espalda
debido a la hiperextensin. El programa Pilates insiste en la importan-
cia de trabajar dentro del marco del cuerpo (en la caja) con el obje-
tivo de prepararlo mejor para sostener las tensiones inherentes a la
actividad fsica.
Si no posee conciencia de su propio movimiento corporal, tiene
muchas probabilidades de lesionarse por falta de control. Pilates le en-
sea a tener conciencia de su cuerpo manteniendo su mente concen-
trada en la tarea que est realizando. Cuando practica Pilates se
concentra en controlar sus movimientos, y esta atencin continuada
desarrollar la conciencia de su movimiento corporal, lo que a la larga
mejorar su rendimiento deportivo.
Existen dos categoras distintas entre las lesiones deportivas ms
habituales: las lesiones musculares y las lesiones tendinosas. Cuando
los msculos han sido sobreentrenados o utilizados sin haber sido ca-
lentados previamente, pueden contracturarse o sufrir espasmos. Es
frecuente entre los deportistas abandonar el mundo del deporte debi-
do a las lesiones. El mtodo Pilates es un mtodo efectivo para ayudar
a recuperarse de las lesiones y para regenerar los tejidos. Como se tra-
ta de un entrenamiento diseado para desarrollar uniformemente el
cuerpo, Pilates es excelente para fortalecer las articulaciones y los
msculos frgiles, estirar los tendones y msculos rgidos, y corregir los
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 293
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 294
desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones. Cuando est

realizando los ejercicios Pilates, estar conduciendo sangre pura y fres-
ca a cada msculo de su cuerpo. La sangre fluye a travs de los mscu-
los para suministrarles el oxgeno y los nutrientes necesarios para
realizar sus funciones y para eliminar los productos de desecho gene-
rados por la fatiga, y de este modo, ayudar a sanar los msculos ms r-
pidamente.
Ante cualquier lesin debera, en primer lugar, procurar que se cu-
re lo ms rpidamente posible (ya sea aplicando calor, hielo o siguien-
do los consejos del mdico). Evite realizar todo aquello que pudiera
estresar la lesin hasta que la inflamacin o el dolor hayan disminuido.
Finalmente, empiece a recuperar la fuerza y la flexibilidad de la zona
lesionada, tan pronto como le sea posible, con el objetivo de prevenir
la atrofia muscular.
El siguiente apartado es una gua de referencia rpida para lesio-
nes comunes y problemas corporales provocados por la fatiga o la so-
brecarga en el entrenamiento. Los ejercicios listados son, cada uno de
ellos, parte del sistema Pilates y deberan ser realizados teniendo en
cuenta el mtodo en su totalidad. Aprenda los ejercicios como parte
de un todo, y entonces, podr aplicarlos individualmente cuando lo
crea necesario. Si durante la prctica percibe algn dolor, abandone el
ejercicio y regrese a l cuando se sienta ms fuerte.
Dolor de Espalda
El dolor de espalda es, generalmente, el resultado de unos flexores de
cadera demasiado tnicos. Cuando vamos en bicicleta, corremos, juga-
mos al golf, al tenis, esquiamos o nadamos, los msculos de la cadera y
de los muslos se acortan y los msculos de la espalda pueden llegar a
contracturarse. Nuestro objetivo es relajarlos, y fortalecer la fuente de
energa, corregir los problemas posturales como la lordosis, y estirar la
zona lumbar, los msculos isquiotibiales y los flexores de la cadera.
Los siguientes ejercicios pueden ser realizados para disminuir el
dolor de espalda. Si siente un dolor importante en la espalda, como
ocurre en la espondilolistesis (desplazamiento de la quinta vrtebra
lumbar) o en la hernia discal (presin inusual entre dos vrtebras con-
tiguas que provoca el desplazamiento de un disco intervertebral), de-
be consultar con un mdico antes de empezar cualquier tipo de
ejercicio fsico.

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 295
El rodillo modificado (pg. 36)
Crculos con una pierna modificado (pg. 40)
Estiramiento de una pierna modificado (pg. 44)
Estiramiento de piernas -modificado (pg. 46)
El nadador modificado (pg. 111): Mantenga la espalda (zo-

na lumbar) sostenida por los msculos abdominales y alargue
las extremidades. Extienda primero los brazos y muvalos de
arriba abajo, inspire en cinco tiempos y espire en otros cinco
tiempos. Reptalo 2 veces.A continuacin, manteniendo los bra-
zos extendidos aunque fijos, eleve las piernas y realice una pe-
quea batida, respirando del mismo modo. Reptalo 2 veces.
Estiramiento de relajacin de la columna: Tmbese boca abajo,

con las palmas de las manos sobre la colchoneta al nivel del pe-
cho y con los codos apuntando al techo. Presione la colchoneta y
flexione las rodillas, eleve el tronco del suelo y hacia atrs hasta
que est sentado encima de los talones. Mantenga el tronco fle-
xionado sobre las rodillas, aunque sin contactar los muslos con el
estmago. Los brazos deberan estar extendidos hacia delante
desde los hombros, con las palmas fijas en su posicin original so-
bre la colchoneta. La cabeza y el cuello deberan estar relajados.
Posicin de relajacin de la columna: Tmbese boca arriba y

acerque las rodillas hacia el torso en posicin fetal. Rodee las
piernas con los brazos y sujtelas mientras las acerca hacia el
pecho. Mantenga el cuello y el torso estirados, con el estmago
y las costillas contrados.
Pared: Crculos con los brazos (pg. 138)
Pared: Rodar por la pared (pg. 140)
Pared: Sentadilla (pg. 142)
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 296
La citica puede ser causada por una mala postura, una fuente de
energa dbil, o unas caderas rotadas. Se trata de un dolor que se irradia
hacia abajo desde los glteos, y en ocasiones, por toda la pierna hasta el
pie. Para el dolor en ambos costados realice los siguientes ejercicios:
Estiramiento de relajacin de la columna (vase ms arriba)
Flexin de pelvis (Puente sobre los hombros modificado) (pg.

80): Tmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Tire de los huesos de la cadera en direc-
cin a la caja torcica, de modo que la pelvis se eleve inclinada
del suelo. Intente no utilizar los pies para empujarse hacia arri-
ba ni arquear la espalda.
Para la citica de un solo costado, evite contraer los msculos de la

zona lumbar del lado en el que siente el dolor, a fin de no presionar el
nervio citico. Debera, adems, realizar estiramientos en el lado ms
rgido de la espalda. Realice los siguientes ejercicios, aadiendo un es-
tiramiento extra para el costado rgido:
Estiramiento de una pierna modificado (pg. 44)
Estiramiento de piernas modificado (pg. 46)
Patadas laterales: La bicicleta (pg. 88)
Patadas laterales: Elevacin de piernas modificado (pg. 90)
El nadador -modificado (pg. 111)
Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo mo-

dificado (pg. 210)
Para la lordosis lumbar, que comporta una inclinacin plvica ante-

rior exagerada (la lumbar arqueada empuja la pelvis hacia delante) y
rigidez de los msculos flexores de la cadera, practique lo siguiente:

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 297
El rodillo modificado (pg. 36)
Estiramiento de piernas -modificado (pg. 46)
Puente sobre los hombros modificado (pg. 80)
Pared: Crculos con los brazos (pg. 138)
Pared: Rodar por la pared (pg. 140)
Posicin de relajacin de la columna (pg. 295)
Estiramiento de relajacin de la columna (pg. 295)
La escoliosis es una curvatura lateral de la columna dorsal acom-

paada de una rotacin de las vrtebras, que generalmente provoca
msculos rgidos y dbiles. Para comprobar una escoliosis, compruebe
la fuerza y la movilidad de los dos costados. Si en los ejercicios de
fuerza, como, por ejemplo, en la Patadas laterales: elevacin de pier-
nas, o en Brazos con pesas: La chinche, el movimiento le resulta
ms difcil sobre un lado, realice 3 5 repeticiones extra sobre ese
mismo lado. Asimismo, si en los estiramientos, como el de Brazos
con pesas: de lado a lado, le resulta ms difcil el movimiento sobre
un lado, mantenga la posicin del estiramiento durante ms tiempo
sobre ese mismo lado.
El rodillo (pg. 36)
Estiramiento de piernas modificado (pg. 46)
Patadas laterales: Elevacin de piernas (pg. 90)
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 298
El nadador (pg. 111) (si la fuente de energa es suficientemen-

te fuerte)
La sirena modificado: Mantenga la concentracin sobre el

lado rgido y sostenga la posicin del estiramiento durante ms
tiempo (pg. 118)
Giro lateral 1 (pg. 122) (si hay suficiente fuerza)
Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo mo-

dificado (pg. 210)
Brazos con pesas: De lado a lado. Concntrese sobre el lado r-

gido y mantenga la posicin del estiramiento durante ms tiem-
po sobre ese lado (pg. 156)
Tensin en el Cuello y en los Hombros

Si siente molestias en el cuello como resultado de un duro entrena-
miento, por la tensin nerviosa previa a una competicin o debido a
malos hbitos posturales en la oficina, posiblemente, el resultado sea
que contraiga los msculos del cuello y de la parte superior de la espal-
da (trapecio y elevador de la escpula). Esta tensin muscular produce
una postura deficiente y un efecto negativo sobre la ejecucin de mu-
chas actividades, como por ejemplo, el servicio de tenis o el impulso
del swing de golf, y reduce la amplitud de movimiento de la flexin del
hombro cuando eleva el brazo por encima de la cabeza. Es, por tanto,
importante realizar estiramientos de los msculos del cuello. Cuando
realice los ejercicios, mantenga la posicin del estiramiento, inspire
profundamente, y espire cuando regrese al centro.
Rodar el hombro: describa 5 crculos hacia delante con los hom-

bros, y despus invierta el sentido.
Elevacin de hombro: inspire, eleve los hombros hacia las ore-

jas, y mantenga la posicin. Despus, djelos caer y espire. Rep-
talo 5 veces.
Giros de cuello: sintese y gire la cabeza hacia la derecha, y des-

pus hacia la izquierda. Reptalo 2 veces hacia cada lado.

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 299
Cuello al lado: sintese mirando al frente con la cabeza erguida.

Flexione lateralmente el cuello y acerque la oreja al hombro.
Regrese al centro y flexione hacia el otro lado. Reptalo 2 veces
con cada lado.
Crculos de cuello: sentado, incline la cabeza hacia un lado, des-

pus rtela hacia abajo, pase por el otro lado y vuelva a subir.
No rote la cabeza hacia atrs si siente crujir el cuello. Reptalo
una vez hacia cada lado.
Rotaciones de cuello (pg. 62)
La serpiente (pg. 120)
Pared: Rodar por la pared (con pesas) (pg. 140). Este ejercicio
activar la circulacin de la zona del hombro y de las vrtebras.
Estiramiento con pica: Delante/ detrs (pg. 208)
Para fortalecer los msculos del cuello y corregir la mala postura:

Pared: Ejercicio de cuello modificado (pg. 150)
Extensin de cuello: tmbese en el suelo con una almohada po-

co gruesa debajo de la cabeza. Presione la almohada con la par-
te posterior de la cabeza y mantenga la presin durante 10
tiempos. Reptalo 3 veces.
Para fortalecer los hombros:

Brazos con pesas: La cremallera (pg. 158)
Brazos con pesas: La chinche (pg. 162)
Piernas Cansadas
Acelere el proceso de recuperacin, aumente la flexibilidad y facilite
la eliminacin de los productos de la fatiga con los siguientes ejer-
cicios:
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La sierra (pg. 60)
Bicicleta sobre los hombros (pg. 78)
Control del equilibrio (pg. 130)
La foca (pg. 134)
Estiramiento de pierna cruzada por detrs (pg. 212)
Para facilitar el flujo sanguneo en los pies y las piernas y fortalecer

los pies:
Ejercicio con toalla: sintese en una silla con una toalla extendi-
da en el suelo por debajo de los pies descalzos. Site los talones
sobre el extremo ms cercano de la toalla. Alterne un pie cada
vez, para acercar la toalla con los dedos. La toalla debera enros-
carse por debajo de usted. Despus invierta el sentido y empuje
la toalla para extenderla.
Ejercicio con pelota de tenis: sintese en una silla o sitese de

pie y coloque una pelota de tenis debajo de un pie. Masajee el
pie rodando la pelota hacia delante y hacia atrs.
Dolor de Rodilla
Debido a la complejidad de la articulacin y a las posiciones inadecua-
das (como rodillas bloqueadas o piernas arqueadas), es comn, en mu-
chos deportes, que la rodilla se lesione. En la mayora de los casos, un
funcionamiento incorrecto de la rtula provoca molestias por delante y
por encima de la articulacin. En el caso del corredor o del ciclista, el de-
salineamiento del pie y de la rodilla son las causas del problema. En los

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 301
jugadores de tenis y los esquiadores, en cambio, las lesiones de rodilla

vienen causadas por los pivotes rpidos y los aterrizajes incorrectos des-
de los saltos. Por ltimo, el nadador estresa las rodillas durante la braza-
da. Para rehabilitar las lesiones, corregir la postura y alinear la cadera, la
rodilla y el pie, es necesario reducir la presin sobre las articulaciones.
Cuando padezca dolor en las rodillas, mantngalas sueltas no las
bloquee ni las hiperextienda. Es necesario fortalecer los msculos
flexores y extensores de la rodilla, adems de los estabilizadores latera-
les y mediales, con el propsito de aadir estabilidad a la articulacin.
Trabajo de pies 1 (pg. 176)
Trabajo de pies 2 (pg. 178)
Flexin de pierna, de pie (pg. 148)
Extensin de pierna, sentado modificado (pg. 146)
Isquiofemorales acortados y Flexores de la Cadera

Los msculos isquiofemorales pueden ser ms susceptibles a la lesin
debido a la gran cantidad de fuerzas y cargas que sufren durante los
movimientos con excesiva flexin de la cadera, tal y como ocurre en la
zancada de la carrera. Unos isquiofemorales acortados limitan la flexi-
bilidad de los corredores, as como la amplitud de movimiento durante
la zancada. Adems, tambin podran ser una causa de la lordosis.
El rodillo (pg. 36)
Rodar hacia atrs (pg. 38)
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La sierra (pg. 60)
Bicicleta sobre los hombros (pg. 78)
Patadas laterales las series enteras (pg. 82-98)
El balancn (pg. 126)
Codos y Muecas
En el tenis y en el golf, la articulacin del codo tiene tendencia a lesio-
narse debido a la sobrecarga. La repetitiva flexin y los movimientos
de rotacin del antebrazo aumentan la tensin en la mueca y en los
msculos del codo, y provocan el denominado codo de tenista. En el
caso del ciclismo, se traspasa demasiada presin sobre las muecas
cuando intentamos controlar la bicicleta en los descensos, mientras
que el esquiador presiona las muecas durante la fijacin de los palos.
Brazos con pesas: Patada de trceps (pg. 166)
Brazos con pesas: Presin de pelota (pg. 174)
Brazos con pesas: Crculos de mueca (pg. 172)
Brazos con pesas: Trabajo de mueca (pg. 168)
Brazos con pesas: Supinacin/ pronacin de mueca (pg. 170)
Castauelas: Sitese de pie y eleve los brazos hasta la altura de

los hombros, con las palmas mirndose entre ellas. Flexione li-
geramente los codos hacia los lados. Chasquee cada dedo con el
dedo pulgar 10 veces consecutivamente, y despus invierta el
sentido. Reptalo 1 vez en cada sentido.

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 303
Apndice: El programa
completo de suelo
Las siguientes pginas ilustran el programa Pilates de suelo al comple-

to, en el orden en el que debera ser realizado. Lo hemos dividido en
tres programas separados bsico, intermedio y avanzado de modo
que podr ver cmo progresa todo el programa y cmo cada ejercicio
fluye hasta el siguiente.
Programa de suelo de nivel bsico
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA

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Programa de suelo de nivel intermedio

CON UNA PIERNA
RODAR COMO ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PELOTA
UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA MECEDORA CON LAS EL SACACORCHOS

HACIA DELANTE PIERNAS ABIERTAS

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LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS CON UNA PIERNA
PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES:
ADELANTE/ ATRS
PATADAS LATERALES: LA V 1 LA FOCA

PEQUEOS CRCULOS
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Programa de suelo de nivel avanzado
EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRS
CRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS
EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA MECEDORA CON LAS

COLUMNA HACIA DELANTE PIERNAS ABIERTAS
EL SACACORCHOS LA SIERRA EL CISNE

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PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO
PLEGARSE ROTACIN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS
BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES:
SERIES ENTERAS
LA V 1 LA V 2 LA V 3
EL BOOMERANG CRCULOS DE CADERA EL NADADOR
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LANZAMIENTO DE PIERNA LANZAMIENTO DE PIERNA PATADAS LATERALES

EN POSICIN PRONA EN POSICIN SUPINA DE RODILLAS
LA SIRENA LA SERPIENTE GIRO LATERAL 1
GIRO LATERAL 2 EL BALANCN EL CANGREJO
CONTROL DEL EQUILIBRIO LA PLANCHA LA FOCA

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Glosario
Abduccin. Movimiento de una articulacin en el plano frontal, en el

que la extremidad se aleja del centro del cuerpo.
cido lctico. Producto de desecho del metabolismo anaerbico
que no puede ser utilizado efectivamente para hacer funcionar los
msculos.
Aduccin. Movimiento de una articulacin en el plano frontal, en el
que la extremidad se acerca al centro del cuerpo.
Aductores/abductores de la cadera. Msculos que realizan la funcin
de aduccin y abduccin de la cadera, respectivamente.
rea lumbo-plvica. rea donde se sita la articulacin de los huesos
del sacro y de la cadera.
Atrofia. Prdida de tono, tamao y fuerza muscular.
Banda IT (ilio-tibial). El ligamento que pasa por la parte externa del
muslo desde el extremo de la cadera hasta la rodilla.
Bceps. Msculos flexores del codo situados en la parte anterior del
brazo.
Cartlago. Tejido conectivo que se encuentra en el extremo de un hue-
so.
Citica. Dolor en la zona del nervio citico, a menudo se siente en la
zona lumbar y a lo largo de la cara posterior del muslo.
Cifosis. Curvatura convexa anormal de la columna.
Columna cervical. Las siete vrtebras del cuello.
Columna lumbar. Las cinco vrtebras de la zona baja de la espalda.
309
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Columna torcica. Parte de la columna entre el cuello y la columna

lumbar, compuesta por doce vrtebras.
Complejo del hombro. Articulacin entre el hmero y la fosa glenoi-
dea de la escpula (articulacin glenohumeral) y la escpula con el
trax (articulacin escpulo-torcica).
Complejo rotador. Conjunto de msculos estabilizadores dinmicos
de la articulacin glenohumeral responsable de mantener la con-
gruencia de la cabeza del hmero dentro de la fosa glenoidea.
Cudriceps. Msculos anteriores del muslo que actan como extenso-
res de la rodilla y asisten en la flexin de la cadera (recto femoral).
Dorsal ancho. El msculo ms grande de la espalda; es el responsable
de la rotacin interna, de la aduccin y de la extensin del hombro.
Elevador de la escpula. El msculo responsable de la elevacin de la
escpula y su estabilizacin.
Endorfinas. Hormonas liberadas en el cuerpo como respuesta al es-
trs, que tienen como objetivo reducir la sensacin de dolor.
Escpula. El omoplato, un hueso que constituye la espalda del hom-
bro.
Estabilizadores laterales y mediales. Los msculos abductores y aduc-
tores que estabilizan las rodillas y las caderas.
Extensin. Movimiento de una articulacin en el plano sagital; es la
accin de extender una extremidad.
Extensores/flexores de la cadera. Msculos que realizan la funcin de
extensin y flexin de la cadera, respectivamente.
Fascia. Materia que separa un msculo del msculo adyacente.
Flexibilidad rotatoria. La rotacin es un movimiento alrededor de un
eje central.
Flexin. Movimiento de una articulacin en el plano sagital; es la ac-
cin de flexionar una extremidad.
Flexor dorsal y flexor plantar del tobillo. Msculos responsables de la
flexin y extensin del tobillo, respectivamente.
Gemelos. Msculos de la pantorrilla.
Glenohumeral. Articulacin del hombro que est entre la cabeza del
hmero y la fosa glenoidea (cavidad) de la escpula.

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Gluclisis. Conversin de los carbohidratos a glucosa y glucgeno por

enzimas, con la liberacin de energa y la produccin de cido lcti-
co.
Glteos. Glteo mayor, medio y menor; son los msculos posteriores
de la cadera.
Hipertrofia. Aumento del tamao y fuerza de un msculo.
Hipomovilidad. Prdida de la amplitud de movimiento en una articu-
lacin.
Isquiofemorales. Los tres msculos de la parte posterior de las piernas.
Ligamento. Tejido conectivo que se inserta hueso con hueso.
Lordosis. Curvatura anormal hacia delante de la columna que da lugar
a una postura de embarazado.
Metabolismo aerbico. Metabolismo en la clula que ocurre en pre-
sencia de oxgeno.
Metabolismo anaerbico. Metabolismo en la clula que ocurre cuando
no hay suficiente suministro de oxgeno por parte de la sangre, para
mantener el metabolismo aerbico.
Msculos deltoides. El deltoides anterior, medio y posterior se combi-
nan para formar una estructura en forma de cpsula muscular enci-
ma de la articulacin del hombro.
Msculos erectores de la columna. Msculos extensores de la columna
que pasan a lo largo de toda la columna desde el cuello hasta la zo-
na lumbar.
Msculos paravertebrales. Conjunto de msculos que pasan a lo largo
de toda la columna.
Oblicuos (internos/externos). Msculos en la lnea de la cintura que
rotan el torso.
Pectoral mayor. Msculo grande del pecho que se inserta a lo largo del
esternn y de la clavcula hasta la cavidad bicipital del hmero.
Pectoral menor. Msculo que tira del hombro hacia abajo.
Pronacin. Movimiento de una articulacin hacia la posicin prona
(hacia el suelo).
Psoasilaco. El msculo de la cadera ms poderoso, responsable de la
Glosario 311
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flexin, aduccin y rotacin externa de la cadera y que flexiona el

tronco hacia la pierna.
Recto femoral. Parte anterior del muslo; es el msculo ms grande del
cudriceps.
Redondo mayor. Msculo del hombro que permite los movimientos
escapulares de rotacin interna, aduccin y extensin.
Redondo menor. Msculo rotador externo del hombro.
Romboides. Msculo responsable de la fijacin de la escpula.
Subescapular. Msculo rotador que estabiliza la cabeza del hmero
dentro de la cavidad glenoidea durante el movimiento del hombro.
Supinacin. Movimiento de una articulacin hacia la posicin supina
(hacia el techo).
Tendinitis. Inflamacin de un tendn, la cual podra desarrollarse en el
tobillo, hombro, codo, etc.
Tendn. Tejido conectivo que inserta el msculo en el hueso.
Trapecio. Msculo grande dividido en tres secciones principales: tra-
pecio superior, medio e inferior, que eleva, aduce, rota externamen-
te y deprime la escpula.
Trceps. Msculos extensores del codo que se encuentran en la cara
posterior del brazo.

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ndice alfabtico
Nota: los nmeros en cursiva indican ilus- Estiramiento de una pierna, 44, 45
traciones. Programas de suelo, 303
Rodar como una pelota, 42, 43
A Batida de piernas (natacin), 268
Abdominales, msculos, 13 Bceps, ejercicios de fuerza, 166
Debilidad y mala postura, 247 Bicicleta sobre los hombros, 78, 79, 223,
Ejercicios de control, 140 300, 302
Para ciclistas, 218 Bienestar, 23
Para esquiadores, 157 Boomerang, 106-107, 107-109, 260, 270,
Para tenistas, 284 283, 284
cido lctico, 23, 28, 292 Brazada (natacin), 268
Adrenalina, 29 Brazada de crol, 268
Afeitado, el, 160, 161, 270, 282, 283, 299 Brazada de mariposa (natacin), 268
Agilidad en el esqu, 256 Brazos:
Alineamiento corporal, 13, 15, 137 Ejercicios, 18, 170, 172, 222, 260
Correcto, para ciclistas, 218 Prevencin de lesiones en el tenis, 286
Golf, 233
Corredores, 244-245 C
Antebrazo Caderas:
Estiramientos, 222, 286 Aumento de la amplitud de movi-
Fortalecimiento, 170, 172, 260 miento, 58
Prevencin de lesin en tenis, 286 Ejercicios de flexibilidad, 86, 88, 94, 96,
Aquiles, tendn, 249 134, 190, 210, 284
Araa, la, 214, 215, 221, 223 Estabilidad, 80, 83
Atrofia muscular, 25 Msculos para correr, 245, 246
Prevencin de lesin, 54
B Caja, la, 18, 18, 293
Balancn, el, 126, 127, 223, 302 Cangrejo, el, 128, 129
Bsicos, ejercicios: Carpa, la, 202, 203, 270
Crculos con una pierna, 40, 41 Cartlago, 25
El cien, 34-35, 35 Castauelas (ejercicio), 286, 302
El rodillo, 36, 37 Centro, principio de Pilates, 12, 13
Estiramiento de la columna hacia de- Chinche, la, series de brazos con pesas, 162,
lante, 54-55, 55 163, 221, 233, 234, 235, 246, 260, 282, 283,
Estiramiento de piernas, 46, 47 299
313
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Citica, 210, 296 Bicicletas sobre los hombros, 78,

Ciclistas: 79
Ejercicios, 40, 42, 46, 62, 68, 76, 78, 83- Control del equilibrio, 130, 131
84, 90-92, 126, 174, 190, 208, 218 El boomerang, 106-107, 107-109
Prevencin, 300-302 El sacacorchos, 58, 59
Cien, el, 24-25, 25, 213, 226, 238, 261, 274, Estiramiento de muslo, 190, 191
284, 286, 287 Giro lateral 2, 124, 125
Cifosis: La foca, 134, 135
Ejercicios correctivos, 214 La serpiente, 120, 121
Prevencin, 64, 111, 120, 126, 208, 218, La V 1, 100, 101
223 La V 2, 102, 103
Circulacin sangunea, mejora, 249 La V 3, 104, 105
Circulacin mejora, 134 Mecedora con las piernas abier-
Crculos con los brazos, series de pared, tas, 56, 57
138, 139, 233, 234, 260, 295, 297 Patadas laterales de rodillas, 116,
Crculos con una pierna, 40, 41, 223, 236, 117
249, 260, 284, 295, 297, 301 Plegarse, 72, 73
Crculos de cadera, 110, 110 Potencia:
Crculos de cuello, 299 Ejercicios
Cisne, el, 64, 65, 271 Rodilla al pecho, 194, 195
Codo de tenista, 283, 286 Rodilla al lado, 196, 197
Codo, lesiones Fondos, 198, 199
Ejercicios teraputicos, 302 Rodar como una pelota, 42, 43
Golf, 234 Rodar hacia atrs, 38-39, 39
Tenis, 283, 286 Series de brazos con pesas, La cre-
Colchonetas, 33 mallera, 158, 159
Columna cervical, ejercicios, 62, 271 Series de pared: Sentadilla con
Prevencin de lesin, 150 una pierna, 144, 145
Vase tambin espalda: columna Series de patadas laterales:
Columna, 244 Grandes tijeras, 94, 95
Flexibilidad, 52, 68 Ronde de jambe, 96, 97
Prevencin de lesiones, 150, 223, 271 Tijeras sobre los hombros, 76-77
Estabilidad, 34, 62, 70, 111 Coordinacin:
Vase tambin espalda; columna cervi- Ejercicios de, 66, 194, 196
cal Adecuacin alineamiento postural, 180,
Concentracin, 12, 13 182
Ejercicios, 100, 102, 130 Corredores, 13, 243-253
Golf, 230 Ejercicios, 40, 46, 76, 78, 80, 83, 84, 90,
Conciencia corporal, 24, 293 91, 92, 190
Condicin fsica y mtodo Pilates, 22 Lesiones, 300-301
Ciclistas, 218-219 Cuadrado lumbar, 247
Corredores, 244-245 Cudriceps, 17
Esquiadores, 256 Ciclismo, 218, 222, 223
Golfistas, 230-231 Fortalecimiento, 248, 285
Nadadores, 260-267 Vase tambin piernas; extremidades
Tenistas, 278-279 inferiores
Control del equilibrio, 130, 131, 300 Cuello al lado, 299
Control postural, 140 Cuello, 15, 15
Control, principio de Pilates, 12, 13, 293 Cansado modificacin ejercicio, 82, 88
Ciclistas, 112, 132, 154, 188, 218 Dolor, 20, 34, 56, 111
Ejercicios, 112, 132, 154, 188 Lesiones, 237

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Prevencin, 223, 271 Rodar hacia atrs, 38-39, 39

Tensin, 298-299 Rotacin de columna, 74, 75
Cuerpo humano, sistema musculoesquel- Series de patadas laterales:
tico, 24-28, 26, 27 Elevacin de la pierna inferior, 91,
Curva C, 17 91
Elevacin de piernas, 90, 90
D Grandes tijeras, 94, 95
De lado a lado, Series de brazos con pesas, La bicicleta, 88, 89
156, 157, 233, 298 Ronde de jambe, 96, 97
Debilidad muscular y lesiones, 292 Tijera lateral, 92, 93
Deportistas, 9, 292 Suplementarios para el deporte, 175-
Vase tambin entrenamiento deporti- 191
vo Tijeras sobre los hombros, 76, 77
Dolor, 292 Ejercicios del mtodo Pilates, 32-33
Corredores, 247 Elevacin de hombros, 298
Dos piernas extendidas, 50, 51, 236, 248, Energa:
284 Produccin anaerbica, 28
Down-swing de golf, 232 Respiracin, 12
Conservacin, 13
Recuperacin despus del ejercicio, 23
E Entrenamiento deportivo, 9, 10, 21-30, 32
Ejercicio aerbico, 28 Ejercicios suplementarios, 175
Ejercicio anaerbico, 28, 292 Estiramiento de muslos, 190, 191
Ejercicio de cuello, Series de pared, 150, La V con una pierna, 188, 189
151, 221, 223, 270, 271, 299 El remo 3, 180, 181
Ejercicios con toalla, 285, 300 El remo 4, 182, 183
Ejercicios de progresin: Tirn de correas 1, 184, 185
Bicicleta sobre los hombros, 78, 79 Tirn de correas 2, 186, 187
Crculos de cadera, 110, 110 Trabajo de pies 1, 176, 177
Control del equilibrio, 130, 131 Trabajo de pies 2, 178, 179
El balancn, 126, 127 Equilibrio:
El boomerang, 106-107, 107-109 Ejercicios, 42, 56, 100, 102, 104, 107,
El cangrejo, 128, 129 112, 116, 122, 124, 130, 158, 160, 188,
El cisne, 64, 65 194, 196, 198
El nadador, 111, 111 En ciclistas, 218
Giro lateral 1, 122, 123 En esqu, 256
Giro lateral 2, 124, 125 En natacin, 266
La plancha, 132, 133 En tenis, 278
La serpiente, 120, 121 Escoliosis, 297-298
La sirena, 118, 119 Espalda:
La V 2, 102, 103 Prevencin de lesiones, 34, 36, 42, 44,
La V 3, 104, 105 50, 54, 60, 134
Lanzamiento de pierna en posicin Para corredores, 247
prona, 112, 113 Para esquiadores, 259-260
Lanzamiento de pierna en posicin Para golfistas, 235, 236
supina, 114, 115 Para nadadores, 271
Para aumentar la potencia, 193-203 Dolor, 235
Patadas laterales de rodillas, 116, 117 Modificaciones de ejercicios, 46,
Plegarse, 72, 73 48, 50, 54, 58, 62, 110
Programas de suelo, 306-308 Prevencin, 142
Puente sobre los hombros, 80, 81 Terapias, 294-298
ndice alfabtico 315

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 316
Ejercicios de fortalecimiento, 248 Para esquiadores, 258, 260

Vase tambin Zona lumbar Para golfistas, 233-237
Espondilolistesis, 294 Para nadadores, 270, 271
Esqueleto, 25 Para tenistas, 282, 283, 284, 285, 286
Esqu, 14, 256, 257, 258 Rotacin de pie, con pica, 206, 207
Ejercicios, 42, 46, 52, 60, 80, 84, 90, 91, Expansin de pecho: Series de brazos con
92, 116, 174, 190 pesas, 164, 165, 221, 223
Lesiones de rodilla, 301 Extensin de cuello, 299
Lesiones de mueca, 302 Extensin de pierna, sentado, 146, 147,
Estabilidad escapular, 154, 158, 160, 162, 222, 236, 285, 301
164, 180, 182, 184, 186 Extremidad superior, fuerza:
Estabilidad plvica, 13, 244 Ciclistas, 218
Ejercicios, 80, 223, 236 Ejercicios, 132
Estabilizadores laterales, 84, 90, 92 Extremidades inferiores, fuerza, 142
Estabilizadores mediales, ejercicios, 91 Extremidades inferiores:
Estamina, 12, 243 Ciclistas, 222-223
Ejercicios para aumentarla, 176, 178 Fortalecimiento, 158, 160, 200, 202
Vida diaria, ejercicios Pilates, 14 Nadadores, 271
Estiramiento del cuello, 25, 70, 71, 248, 271, Vase tambin tobillos; pies; piernas
284
Estiramiento de gemelo, 213, 213, 221, 246, F
249, 258, 282, 285, 300, 302 Fascia, 15
Estiramiento de la columna hacia delante, Fatiga, y lesiones, 237
54-55, 55, 223, 224, 235, 249, 260, 271, 284, Esqu, 259
285, 295, 297, 302 Fisioterapia, y Pilates, 291-302
Estiramiento de muslo, 190, 191, 221, 223, Flexibilidad de la pierna, 212
246, 249, 258, 260, 282, 285 Flexibilidad, 205
Estiramiento de piernas, 46, 47, 236, 248, Ciclistas, 219
260, 270, 271, 284, 295, 296, 297 Corredores, 244
Estiramiento de relajacin de la columna, Ejercicios, 36, 38, 44, 46, 83, 86, 88, 156
295, 296, 297 Tobillo, 112
Estiramiento de una pierna, 44, 45, 223, Columna, 68
224, 236, 248, 260, 271, 284, 285, 295, 296, Falta de, y lesiones, 293
297, 301 Tenistas, 278, 284
Estiramientos, ejercicios, 205 Flexin de pierna, de pie, Series de pared,
Estiramiento con pica: Delante/ de- 148, 149, 222, 236, 285, 301
trs, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 282, Flexin frontal de bceps. Series de brazos
283, 299 con pesas, 154, 155, 221, 222, 233, 235, 246,
Estiramiento con pica: Movimiento la- 282, 286
teral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235, Flexin plvica, 296
270, 271, 282, 284, 296, 298 Flexores de la cadera, 244
Estiramiento de gemelo, 213, 213 Dolor de espalda, 294
Estiramiento de pierna cruzada por Fortalecimiento para ciclistas, 218
detrs, 212, 212, 221, 246, 249, 258, 282, Fluidez, principio de Pilates, 12, 14
284, 285, 300 Flujo sanguneo, ejercicios, 72
La araa, 214, 215 Foca, la, 134, 135, 284, 300
Movimiento lateral de arriba abajo, Fondos, 198, 199, 246, 249, 260, 282, 285
210, 211 Fortalecimiento, ejercicios:
Para ciclistas, 221, 222, 223 Para ciclistas, 221, 222, 223, 224
Para corredores, 244, 246, 248, 249, Para corredores, 244, 246, 248, 249
258, 260 Para esquiadores, 258, 260

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Para golfistas, 233-237 Series de pared:

Para nadadores, 270, 271 Ejercicio de cuello, 150, 151
Para tenistas, 282-286 Extensin de pierna, sentado, 146,
Frecuencia cardaca, 28, 29, 30 147
Fuente de energa, 13, 16, 19, 248 Flexin de pierna, de pie, 148-149
Esqu, 256 Sentadilla con una pierna, 144, 145
Fortalecimiento, 22 Sentadilla, 142, 143
Ejercicios, 176, 178, 236 Series de patadas laterales:
Golf, 230-231 Arriba/ abajo, 84, 85
Nadar, 266, 271 Elevacin de la pierna inferior,91,
Fuerza postural, 88, 90, 94, 98, 112, 114, 122, 91
124, 142, 144, 156, 162, 164, 214 Elevacin de piernas, 90, 90
Fuerza, ejercicios: Ronde de jambe, 96, 97
Crculos de cadera, 110, 110 Tijera lateral, 92, 93
Control del equilibrio, 130, 130 Transicin/ pataleo de piernas, 98,
Dos piernas extendidas, 50, 51 99
El cien, 34-35, 35 Suplementarios:
El cisne, 64, 65 La V con una pierna, 188, 189
El nadador, 111, 111 Tirn de correas 1, 184, 185
El rodillo, 36, 37 Tirn de correas 2, 186, 187
El sacacorchos, 58, 59 Trabajo de pies 1, 176, 177
El zigzag, 52, 53 Trabajo de pies 2, 178, 179
Estiramiento del cuello, 70, 71 Una pierna extendida, 48, 49
Estiramiento de piernas, 46, 47
Estiramiento de una pierna, 44, 45 G
Giro lateral 1, 122, 123 Giro lateral 1, 122, 123, 221, 298
La plancha, 132, 133 Giro lateral 2, 124, 125, 258, 284
La serpiente, 120, 121 Giros de cuello, 298
La V 1, 100, 101 Gluclisis anaerbica, 28
La V 2, 102, 103 Glucosa/ glucgeno, 28
La V 3, 104, 105 Glteos, posicin de Pilates, 17
Lanzamiento de pierna en posicin Golfistas, 13, 229-241, 292-293
prona, 112, 113 Ejercicios, 34, 36, 52, 60, 62, 74, 168,
Lanzamiento de pierna en posicin 174, 188, 206, 208, 210
supina, 114, 115 Lesiones de codo, 302
Patadas con las dos piernas, 68, 69 Swing, 231, 232
Patadas con una pierna, 66, 67 Golpe de derecha (tenis), 269
Plegarse, 72, 73 Golpes (tenis), 290
Puente sobre los hombros, 80, 81 Grasa, ejercicio aerbico, 28
Series de brazos con pesas:
Crculos de mueca, 172, 173, 233, H
265, 282, 286, 302 Hernia discal, 294
El afeitado, 160, 161 Hiperlordosis lumbar, 266
Flexin frontal de bceps, 154, 155 Hipomovilidad, en golfistas, 235
La chinche, 162, 163 Hipertrofia muscular, 25
La cremallera, 158, 159 Hombros, 16, 16, 19
Supinacin/ pronacin de mue- Aumento de la amplitud de movi-
ca, 170, 171 miento, 138, 184, 186
Patada de trceps, 166, 167 Ejercicios teraputicos, 298-299
Presin de pelota, 174, 175 Golf, 234
Trabajo de mueca, 168, 169 Lesiones de ciclistas, 220
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Lesiones de esqu, 259 Ciclistas, 221-224

Lesiones de tenis, 283 Corredores, 247-249
Modificaciones, 46 Esquiadores, 259-260
Prevencin de lesiones en natacin, Golfistas, 230, 232-237
269-270 Nadadores, 269-271
Relajacin de tensin, 118, 140 Tenistas, 283-286
Rgidos, modificacin ejercicio, 68 Reduccin del riesgo, 205
Rehabilitacin, 24, 291-302
I Lesiones relacionadas con el deporte, 9,
Inercia, en el swing, 232 292
Infarto de corazn, 29 Ligamentos, 25, 292
Intermedio, nivel de ejercicios: Lordosis cervical, prevencin, 15
El sacacorchos, 58, 59 Lordosis lumbar, 296-297
El zigzag, 52, 53 Lordosis, 137
Estiramiento del cuello, 70-71, 71 Isquiotibiales, 301
Dos piernas extendidas, 50, 51 Prevencin, 5, 138, 140
La foca, 134, 135 Tenis, 284
La sierra, 60, 61 Lumbares
La V 1, 100, 101 Ciclistas, 218, 223
Mecedora con las piernas abiertas, 56, Dolor:
57 Modificaciones de ejercicios, 19-
Patadas con las dos piernas, 68, 69 20, 34
Patadas con una pierna, 66, 67 Ejercicios preventivos, 38, 46, 70,
Programas de suelo, 304, 305 111
Rotaciones de cuello, 62, 63 Fuerza postural, 98
Series de patadas laterales: Golfistas, 235
Arriba/ abajo, 84, 85 Tenistas, 284
Crculos pequeos, 86, 87
Delante/ detrs, 82-83, 83 M
Transicin/ pataleo, 98, 99 Mano, lesiones, 234, 260
Una pierna extendida, 48, 49 Mecedora con las piernas abiertas, 56, 57
Isquiotibiales: Mentn al pecho, 17, 17
Ciclistas, 222 Mtodo Pilates, 12, 24, 32
Ejercicios teraputicos, 301-302 Centro, 13
Flexibilidad, 44, 48 Concentracin, 13
Prevencin de lesiones, 40 Control, 13
Vase tambin piernas Entrenamiento deportivo, 22
Carrera, 243-253
L Ciclismo, 217-227
La cremallera, 158, 159, 233, 234, 246, 249, Esqu, 255-264
260, 270, 282, 283, 299 Golf, 229-241
Lanzamiento de pierna en posicin prona, Nadar, 265-275
112, 113, 222, 249, 270, 284, 286 Tenis, 277-290
Lanzamiento de pierna en posicin supi- Fluidez, 14
na, 114, 115, 270 Ideas bsicas, 14
Lesiones de mueca, 222, 234, 260 Curva C, 17
Ejercicios preventivos, 168, 170, 172 Fuente de energa, 16
para tenistas, 286 La caja, 18, 18
Ejercicios teraputicos, 302 Mentn al pecho, 17
Lesiones deportivas, 292 Modificaciones para dolores y le-
Prevencin, 13, 18 siones, 19-20

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Movimiento mnimo, 19 Movimiento mnimo, 19

Posicin, 16, 17 Supinacin/ pronacin de mueca, Series
Postura, 15-16, 15-16 de brazos con pesas, 170, 171, 233, 235, 282,
Relajacin, 19 286, 302
Precisin, 14 Msculos, 24-28, 26, 27
Respiracin, 12 Ciclismo, 218-221
Modificaciones de ejercicios, 32 Correr, 245, 246
Movilidad: Desequilibrio, 23, 220
Bicicleta sobre los hombros, 78, 79 Correccin, 144, 292
Crculos con una pierna, 30, 31 Equilibrio, 23
El balancn, 126, 127 En natacin, 269
El cangrejo, 128, 129 Esquiar, 256
El cisne, 64, 65 Golf, 230-231
El rodillo, 36, 37 Lesiones, 293
Estiramiento con pica: delante/ detrs, Nadar, 267-269
208, 209 Rampas, 28-29
Estiramiento de gemelo, 213, 213 Resistencia, 198
Estiramiento de la columna hacia de- Tenis, 279-280, 282, 284
lante, 54-55, 55 Muslos, 17
Estiramiento de pierna cruzada por Flexibilidad, 44, 210
detrs, 212, 212 Potencia, 202
Giro lateral 1, 122, 123
en Golfistas, 235 N
La araa, 214, 215 Nadador, el, 111, 111, 222, 223, 235, 249,
La sierra, 60, 61 260, 270, 284, 295, 296, 298
La sirena, 118, 119 Nadadores, 266
Movimiento lateral de arriba abajo, Ejercicios, 46, 60, 62, 91, 206
210, 211 Lesiones de rodilla, 301
Patadas con las dos piernas, 68, 69 Niveles de ejercicio, 32
Puente sobre los hombros, 80, 81
Rotacin de columna, 74, 75 P
Rotacin de pie, con pica, 206, 207 Patada de trceps, Series de brazos con pe-
Rotaciones de cuello, 62, 63 sas, 166, 167, 221, 222, 302
Series de brazos con pesas: Patadas con las dos piernas, 68, 69, 260, 28
Expansin de pecho, 164, 165 Patadas con una pierna, 66, 67, 223, 249,
De lado a lado, 156, 157 260, 271, 285
Series de pared: Patadas laterales de rodillas, 116, 117, 260
Crculos con los brazos, 138, 139 Pedaleo del ciclismo, msculos, 219, 220
Rodar por la pared, 140, 141 Pelota de tenis, ejercicio con, 286, 300
Series de patadas laterales: Prdida de peso, y ejercicio aerbico, 28
Bicicleta, 88, 89 Pica, ejercicios con, 153, 205
Crculos pequeos, 86, 87 Crculo de mueca, 172, 173, 222, 233,
Delante/ detrs, 82-83, 83 258, 260, 282, 286, 302
Grandes tijeras, 94, 95 Estiramiento con pica: Delante/ de-
Ronde de jambe, 96, 97 trs, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 271,
Suplementarios: 282, 284, 299
Estiramiento de muslo, 190, 191 Estiramiento con pica: Movimiento la-
El remo 3, 180, 181 teral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235,
El remo 4, 182, 183 270, 271, 282, 284, 296, 298
Tijeras sobre los hombros, 76, 77 Mueca, supinacin/ pronacin, 170,
Una pierna extendida, 48, 49 171, 233, 235, 282, 286, 302
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Rotacin de pie, con pica, 206, 207, Programas de suelo:

235, 236 Avanzado, 306-308
Trabajo de mueca, 168, 169, 233, 235, Bsico, 303
282, 286, 302 Intermedio, 304-305
Piernas: Progresiones, 32
Cansadas, 40, 76, 78, 83, 212, 213, 219, Puente sobre los hombros, 80, 81, 222, 284,
299-300 297
Ciclistas, 218, 222 Pulgar, lesiones en ciclistas, 222
Esquiadores, 256, 259 Pulsaciones, medicin, 29
Pies:
Msculos utilizados para correr, 246 R
Ejercicios teraputicos, 300 Rampas musculares, 28-29
Pilates, Joseph, 9, 292 Recuperacin de energa, 23
Ejercicios de respiracin, 244 Reduccin del estrs, 29
Plancha, la, 132, 133, 222, 234, 260, 270, 282, Rehabilitacin, 24, 291-302
283 Ciclistas, 223
Plegarse, 72, 73, 248 Rodilla, 236, 285
Posicin (para el swing de golf), 232 Corredores, 247
Posicin de Pilates, 16-17, 17 Esquiadores, 259
Posicin de relajacin de la columna, 284, Relajacin, 12, 19
295, 297 Remo 3, el, Ejercicios suplementarios,
Postura de pie, 15 180, 181, 221, 223, 233, 234, 235, 270, 282,
Postura sentada, 15, 15 283
Postura, 15-16, 25 Remo 4, el, Ejercicios suplementarios, 182,
Ciclistas, 218, 221 183, 221, 233, 234, 235, 270, 282, 283
Corredores, 245 Repeticiones, 32
Deficiente, 235, 247 Resistencia, 22
Ejercicios correctivos, 150 Ciclistas, 219
Terapia, 298-299 Ejercicios, 34
Golfistas, 232, 233, 235 Esqu, 256
Mejora, 230, 236 Respiracin, 12, 18
Series de brazos con pesas, 153 Tenis, 278, 279
Potencia: Respiracin, 12, 22, 28, 29
Ejercicios para aumentar, 193 Ciclistas, 219
Fondos, 198, 199 Ejercicios, 46, 120
La carpa, 202, 203 Postura, 247
Rodilla al lado, 196, 197 Correr, 244
Rodilla al pecho, 194, 195 Rigidez muscular, 205
Salto vertical, 200, 201 Rodar hacia atrs, 38-39, 39, 248, 260, 284,
Tenis, 278-279 301
Precisin, principio de Pilates, 12, 14, 18 Rodamiento de hombros, 298
Presin de pelota, Series de brazos con pe- Crculos de mueca, Series de brazos con
sas, 174, 282, 286, 302 pesas, 172, 173, 222, 233, 235, 258, 260, 282,
Presin sangunea, ejercicios, 29 286, 302
Programas de entrenamiento Rodar como una pelota, 42, 43, 244, 271, 284
Para ciclistas, 224, 224-227 Rodar por la pared, Series de pared, 140,
Para corredores, 250, 250-253 141, 234, 283, 295, 297, 299
Para esquiadores, 261, 261-264 Rodilla al lado, Ejercicios de potencia, 196,
Para golfistas, 238, 238-241 197, 233, 258, 260
Para nadadores, 272, 272-275 Rodilla al pecho, Ejercicios de potencia,
Para tenistas, 287, 287-290 194, 195, 246, 249, 258, 260, 282

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Rodillas Presin de pelota, 164, 165, 272, 276,

Ciclistas, 222 292
Dolor, 222 Trabajo de mueca, 158, 159, 223, 224,
Ejercicios teraputicos, 138, 300- 272, 276, 292
301 Series de pared, 137
Modificaciones de ejercicios, 19, Crculos con los brazos, 128, 129, 223,
42, 44, 46, 54 224, 250, 285, 287
Estabilidad articular, 146, 148 Ejercicio de cuello, 140, 141, 213, 259,
Lesiones, 66 261, 289
Corredores, 248-249 Extensin de pierna, sentado, 136, 137,
Golf, 236 212, 226, 249
Nadadores, 271 Flexin de pierna, de pie, 138, 139, 212,
Tenistas, 283, 285 226, 249
Msculos utilizados para correr, 245, Rodar por la pared, 130, 131, 223, 224,
246, 248-249 260, 273, 285, 287, 289
Rodillo, el, 36, 37, 224, 234, 235, 236, 248, Sentadilla con una pierna, 134, 135,
260, 270, 271, 283, 284, 285, 295, 297, 301 248, 249, 272, 275
Rotacin de columna, 74, 75, 235, 237, 284, Sentadilla, 16, 132, 133, 212, 223, 226,
296 238, 248, 249, 259, 261, 275, 285
Rotacin de pie, con pica, 206, 207, 235, 23 Series de patadas laterales, 82, 302
Rotacin del torso, 284 Arriba/ abajo, 84, 85
Ejercicios, 60, 74, 110, 188, 210 Bicicleta, 88, 89, 296, 300, 301
Rotacin en esqu, 257 Crculos pequeos, 86, 87
Rotaciones del cuello, 62, 63, 223, 237, 271, Delante/ detrs, 82-83, 83, 223, 236,
299 249, 271, 285, 300, 301
Elevacin de piernas, 90, 90, 248, 260,
S 296, 297
Sacacorchos, el, 58, 59, 224, 236, 384 Elevacin de la pierna inferior, 91, 91,
Salto vertical, Ejercicios de potencia, 200, 260
201, 221, 222, 258, 260, 270, 271, 282, 285 Grandes tijeras, 94, 95, 248
Schmeling, Max, 9 Tijera lateral, 92, 92
Sentadilla con una pierna, Series de pared, Ronde de jambe, 96, 97
144, 145, 258, 260, 282, 285 Transicin/ pataleo de piernas, 98, 99
Sentadilla, 142, 143, 222, 233, 236, 249, 258, Series, repeticiones, 32
260, 270, 271, 285, 296 Serotonina, 29
Series de brazos con pesas, 153, 221, 285 Serpiente, la, 120, 121, 271, 299
Crculos de mueca, 38-39, 39, 248, Servicio (tenis), 280, 281
260, 284, 301 Sierra, la, 60, 61, 223, 235, 260, 284, 285, 300,
De lado a lado, 146, 147, 223, 288 302
El afeitado, 150, 151, 259, 260, 271, 273, Sirena, la, 118, 119, 298
289 Sistema musculoesqueltico, 24-28, 26, 27
Expansin de pecho, 154, 155, 211, 213 Sobrecarga, lesiones, 292, 293
Flexin frontal de bceps, 144, 145, Ciclistas, 221-224
212, 223, 224, 236, 271, 276 Codo, 302
La chinche, 152, 153, 223, 224, 225, 236, Corredores, 247
250, 271, 273, 289 Esqu, 259-260
La cremallera, 148, 149, 223, 224, 236, Natacin, 269
239, 250, 259, 260, 271, 273, 289 Tenis, 283
Supinacin/ pronacin de mueca, Suministro sanguneo, mejora, 205
160, 161, 223, 224, 276, 292 Follow-through, Swing de golf, 232
Patada de trceps, 165, 157,212, 292
ndice alfabtico 321

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 322
T Flexibilidad, 118, 206

Tejidos conectivos, 25 Fortalecimiento, 34, 52
Tendinitis, 280 Msculos utilizados en tenis, 283
Corredores, 247 Rotacin, 60, 74, 110, 188, 210
Golfistas, 234 Trabajo de mueca, Series de brazos con
Rotuliana, 283 pesas, 168, 169, 233, 235, 282, 286, 302
Tendones, 25 Trabajo de pies 1, Ejercicios suplementa-
Lesiones, 293 rios, 176, 177, 246, 248, 301
Tenis, 278, 292, 293 Trabajo de pies 2, Ejercicios suplementa-
Ejercicios, 34, 52, 60, 62, 74, 83, 168, rios, 178, 179, 246, 248, 301
174, 188, 190 Transicin entre ejercicios, 19, 32
Para el servicio, 36, 206, 208 Trceps, fortalecimiento, 166
Lesiones de codo, 283, 286, 302 Tronco, estabilidad, 58
Lesiones de rodilla, 301
Tensin: U
Hombros, 16 Una pierna extendida, 48, 49, 223, 236, 248,
Relajacin, 18, 29 260, 271, 284, 285, 301
Ejercicios, 42, 72, 118, 128, 140, 208
Tiempos requeridos, 33 V
Tijeras sobre los hombros, 76, 77, 223, 249, V 1, la, 100, 101, 236, 238, 248, 271, 284
260, 285, 300 V 2, la, 102, 103, 248
Tirn de correas 1, Ejercicios suplementa- V 3, la, 104, 105, 236, 248
rios, 184, 185, 258, 260, 270 V con una pierna, la, 188, 189, 233, 258, 282,
Tirn de correas 2, Ejercicios suplementa- 284
rios, 186, 187, 222, 223, 233, 234, 235, 270, Vrtebra lumbar, desplazamiento, 294
282, 283
Tobillos, 247 Z
Ejercicios de flexibilidad, 112 Zigzag, 52, 53, 236, 248, 284
Prevencin de lesiones, 213, 285
Tono muscular, 25
Torso:
Ejercicios estabilizadores, 38, 42, 44,
46, 48, 102, 122, 124

001-324 15/2/06 09:47 Pgina 323
Acerca de los
autores
Karrie Adamany y Daniel Loigerot se graduaron con el Programa de

Certificacin de Pilates en la ciudad de Nueva York, bajo el tutelaje de
Romana Kryzanowska, profesora doctorada, la cual fue elegida perso-
nalmente por Joseph Pilates para continuar sus enseanzas. Con el ob-
jetivo de asegurar la mejor calidad de enseanza de sus propios
alumnos, continan trabajando cercanos a Kryzanowska y enseando
en su centro.
Adamany y Loigerot son propietarios del estudio Pilates Edge en
el SoHo de Nueva York. En sus espacios privados adaptados ofrecen
lecciones guiadas para las necesidades individuales de sus clientes. Su
marca personal les ha proporcionado un fiel seguimiento.
Karrie Adamany es la fundadora de ab lab, un servicio que enva ins-

tructores de Pilates certificados a hoteles y residencias privadas. Ha sa-
lido en varias publicaciones como Elle, Gotham, Australian Vogue y In
New York. Estudi Pilates intensamente durante varios aos antes de
obtener la certificacin como instructora. Graduada en la Universidad
de Minnesota, tambin es escritora y madre. Actualmente, Adamany
est desarrollando un programa Pilates diseado especficamente pa-
ra mujeres que se recuperan del parto.
Daniel Loigerot abri su primer centro de entrenamiento en Marsella

en el ao 1987. Organiz e imparti clases privadas para deportistas
profesionales, incluidos triatletas, corredores de maratn, futbolistas,
jugadores de baloncesto y de tenis, ciclistas y golfistas. Fue tambin en-
trenador personal del II Equipo Nacional francs de Baloncesto y del
II Equipo Nacional francs de Ciclismo. Como entrenador, dise
evaluaciones exhaustivas de salud y fitness que incorporaban los com-
323
001-324 15/2/06 09:47 Pgina 324
ponentes de fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular y muscu-

lar. Es extriatleta del Equipo Nacional francs, con el que compiti
tres veces en el campeonato del mundo desde 1990 hasta 1996.
Loigerot se gradu en la Universidad del Deporte de Marsella,
Francia, en ciencias y tcnicas de la educacin fsica y el deporte (De-
partamento de entrenamiento deportivo). Tambin tiene titulaciones
en deporte y salud, y estudios generales, con la especializacin en cien-
cias, de la Universidad de Aix-Marsella II, y una titulacin en biologa
celular por la Universidad de Ciencias de Marsella. Adems, es entre-
nador personal certificado e instructor de artes marciales especializa-
do en judo.

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001-324 15/2/06 09:46 Pgina 1

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares

Traduccin: Nuria Rovira

Revisin tcnica: Jos Vidal

Diseo de cubierta: Rafael Soria

2006, Karrie Adamany

Prlogo por Romana Kryzanowska............................................... 7

1 La esencia de Pilates .................................................................. 11

Apndice: El programa completo de suelo ................................... 303

Glosario ............................................................................................. 309

ndice ................................................................................................. 313

Nos gustara agradecer a nuestros amigos y alumnos todos sus nimos

Me dirig por primera vez a Joseph Pilates, siendo bailarina, debido a

La mayora de las personas, sin tener en cuenta su edad ni su capaci-

resistentes. Esta aproximacin integrada al entrenamiento deportivo

KARRIE ADAMANY Y DANIEL LOIGEROT

10 Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Puede parecer obvio que cualquier tipo de programa de entrenamien-

12 Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Principio 2: El Fortalecimiento del Centro

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14 Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

zar el programa. Si sta es su primera experiencia con Pilates, es espe-

El cuello: la barbilla no est eleva-

Postura fundamental sentados:

Colocacin de los hombros: la fuerza de la gravedad lleva los

Recuerde siempre mantener los hombros relajados mientras reali-

Colocacin de los hombros

16 Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

los ejercicios Pilates se realizan con esta

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18 Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

La relajacin desempea un importante papel en la prctica de cual-

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24 Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

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El cuerpo humano realiza tres tipos de contracciones musculares:

Las contracciones excntricas ocurren cuando las fibras muscu-

Las contracciones isomtricas ocurren cuando no hay ningn

VISIN FRONTAL DEL SISTEMA MUSCULAR

Dorsal ancho Trceps braquial

Oblicuo interno Flexor radial del carpo Flexores

Tibial anterior Vasto medial

26 Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

VISIN POSTERIOR DEL SISTEMA MUSCULAR

Dorsal ancho Trceps braquial

Glteo Aductor mayor

Los ejercicios Pilates utilizan todos los tipos de contracciones mus-

Los Sistemas Aerbico y Anaerbico

28 Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

son, en general, muy poco habitua-

deportivo, es importante, en pri-