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Manual Del Corredor PDF
Manual Del Corredor PDF
Bob Glover
Jack Shepherd
Parte IV Competicin
13. Inicio en la competicin 143
14. Inicio en el maratn 159
15. Introduccin al entrenamiento de la velocidad 201
Parte V Equipamiento
16. Zapatillas para correr 215
17. Ropa y accesorios 241
III
Manual del corredor
IV
Dedicatoria
V
Manual del corredor
muchos aos antes de que otros lo hicieran. A ello siguieron otros programas: orga-
nizamos grupos de entrenamiento ldicos los sbados por la maana, entrenamien-
tos de distancia larga para preparar maratones, editamos folletos sobre entrena-
mientos para corredores de todos los niveles, as como un calendario para entrenar
con vistas al Maratn Ciudad de Nueva York. Dos de los programas que creamos
siguen siendo muy especiales. Mientras estaba ingresado en el hospital por primera
vez en su batalla contra el cncer, Fred dio su autorizacin para iniciar nuestro exi-
toso programa de atletismo en pista y de cross City-Sports-For-Kids. Desde unos ini-
cios humildes, con 23 nios en la primera sesin, llegamos a reunir a ms de 1.000
nios y nias de 5 a 14 aos de edad en nuestro programa anual de condicin fsi-
ca y diversin. A Fred le gustaba pasarse por estas clases y animar a los nios.
Irnicamente, yo trabajaba en este programa, iniciado desde su habitacin en el
hospital, cuando me enter de su muerte. Con los ojos empaados, mir a mi alre-
dedor y vi a ms de 300 nios que lo estaban pasando bien con el deporte de Fred,
correr.
Ya en el ao 1978 propuse a Fred la idea de empezar a dar clases de correr. Por
lo que sabamos, en aquella poca no exista nada parecido. Los entrenamientos con
un preparador estaban limitados a los equipos de institutos y de universidad, y a
unos pocos corredores de elite adultos; no existan para los corredores populares.
Aunque slo se apunte una persona, deberamos intentarlo, fue la orden de Fred.
Empezamos con 25 corredores, entre ellos Fred, y ahora tenemos hasta 750 corre-
dores en los cursos de diez semanas, y ms de 2.000 alumnos al ao. Fred partici-
paba en las clases siempre que poda y competa con los alumnos de nivel interme-
dio en los entrenamientos de velocidad. Siempre estaba a punto para dar nimos
hasta al corredor ms lento de la clase. Su consejo a los corredores que se iniciaban
en las carreras era el mismo tanto si eran lentos como si podan batir un rcord:
Hagas lo que hagas, da el mximo de ti mismo. Todos estos programas, as como
este libro, son un legado del compromiso de Fred con el corredor popular.
Nina Kuscsik es una deportista pionera y adalid del movimiento femenino a favor
del correr. Ms an, para m ha sido no slo una buena amiga durante ms de dos
dcadas, sino tambin una herona. Nina ha terminado ms de 80 maratones, lo
cual es, segn me consta, ms de lo que ha hecho ninguna otra mujer del mundo.
Fue una maratoniana de prestigio mundial, que como atleta se adelant a su tiem-
po. Hasta 1971 las mujeres an intentaban superar la barrera de las tres horas en
maratn y Nina fue una de las pocas atletas de esa poca capaces de tal proeza.
VI
Dedicatoria
Ese ao, en el Maratn Ciudad de Nueva York, por slo un minuto no se convirti
en la primera mujer del mundo que bajara de las tres horas en el maratn. Beth
Bonner la super en este reto al ganar con 2:55:22, por delante de las 2:56:04 de
Nina. Fue un logro considerable, teniendo en cuenta que la prueba consista en cua-
tro vueltas al ondulado circuito de Central Park. En la primavera siguiente Nina se
convirti oficialmente en la primera mujer que terminaba el Maratn de Boston, y en
otoo gan en el Maratn Ciudad de Nueva York, convirtindose en la primera
mujer del mundo que se impona en estas dos prestigiosas pruebas en el mismo ao.
Volvi a triunfar en Nueva York en 1973, con lo cual fue en la primera atleta mas-
culina o femenina que ganaba varios ttulos consecutivos en dicha carrera. Nina
gan otros varios maratones y rebaj su tiempo a 2:50. Yo estuve all para animar-
la de nuevo en el ondulado terreno de Central Park cuando estableci un nuevo
rcord en Estados Unidos en las 50 millas (80 km). Pero las numerosas contribucio-
nes de Nina al correr no se han limitado a sus victorias en competiciones.
Polticamente fue una activista en el mbito del deporte cuando los hombres consi-
deraban que las mujeres eran inferiores y podan lesionarse si corran distancias lar-
gas. Por este motivo se prohibi a las mujeres que compitiesen en distancias supe-
riores a 1.600 m en pista, y los organizadores del Maratn de Boston no les permi-
tieron participar en su prueba. Nina se enfrent a estas ideas con su cuerpo y su
mente, demostrando que las mujeres eran capaces de correr distancias largas y de
correr rpido. Con gran valenta se opuso a las normas en numerosas y tediosas reu-
niones con los ariscos representantes de la Unin Atltica Amateur (AAU) de Estados
Unidos. En 1972, finalmente, los organizadores del Maratn de Boston cedieron y
se quedaron boquiabiertos cuando Nina no slo llev a las mujeres a la lnea de lle-
gada, sino que ella misma termin por delante de la mayora de los hombres supe-
riores. En otoo, el campo de batalla se haba trasladado al Maratn Ciudad de
Nueva York, que aquel ao era adems el campeonato nacional de la AAU. La poco
ilustrada AAU decidi permitir que las mujeres participasen en la prueba, pero esta-
bleci que stas no iban a salir con los hombres, sino que lo haran diez minutos
antes. Las damas primero. Pero Nina le puso arreglo. Encabez una protesta bien
visible: las mujeres se sentaron en la lnea de salida y se negaron a moverse hasta
que los hombres saliesen. Nina entabl una demanda judicial contra la AAU por dis-
criminacin en un lugar pblico y la entidad se vio obligada a ceder ante sus recla-
maciones. No obstante, la batalla de las mujeres maratonianas an no haba termi-
nado: en los Juegos Olmpicos an no se les permita competir en distancias supe-
VII
Manual del corredor
riores a los 1.500 m. Nina fue la presidenta nacional del subcomit femenino del
Congreso Atltico, la entidad que rige el deporte de correr en Estados Unidos, e hizo
uso de su cargo para ejercer presin ante los miembros ms conservadores de dicha
entidad que controlaban las pruebas de correr en las Olimpiadas. Incluso hizo una
broma al presidente internacional de la organizacin dedicada al deporte de correr
cuando coloc un pin en su solapa en el que se lea: Estoy a favor de las mujeres
rpidas. Por fin, en 1984, las mujeres fueron autorizadas por los hombres a com-
petir en el maratn olmpico, y Nina fue presidenta de las primeras Pruebas de
Seleccin para el maratn olmpico de Estados Unidos.
Nina form parte de la junta de direccin del Road Runners Club de Nueva York
durante ms de veinte aos, y uno de los defensores ms firmes en sus campaas en
defensa del derecho de la mujer a correr fue Fred Lebow. Por todo ello, en la con-
vencin nacional del Road Runners Club de Estados Unidos, Nina fue condecorada
merecidamente con el primer Premio a la Mujer Corredora de Fred Lebow. De este
modo, el hombre del maratn y la mujer del maratn fueron homenajeados
juntos con aquel premio y con este libro.
BOB GLOBER
VIII
Agradecimientos
IX
Manual del corredor
X
Agradecimientos
BOB GLOVER
XI
Introduccin
De camino a una buena condicin fsica
1
Introduccin
3
Manual del corredor
a la mayora de los hombres que compiten con ella en las carreras, entre ellos a m.
Shelly dirige los cursos de iniciacin y nivel medio en las clases para correr de nues-
tro Road Runners Club de Nueva York, entrena a muchos corredores ofreciendo ase-
soramiento personal y ha ganado numerosos trofeos en carreras locales, desde los
5 km hasta el maratn. Y lo que es ms importante para m, no es slo una valio-
sa compaera al correr, sino tambin mi compaera en los negocios y en la vida
privada. Sin su apoyo, no hubiese vuelto a correr y a competir despus de sufrir una
hernia discal ni habra llegado a escribir la ltima lnea de este libro.
Despus de trabajar para ponerme en forma como todos vosotros (y Shepherd)
tenis que hacer, estoy de vuelta al camino de la condicin fsica. Mi modalidad
deportiva preferida es correr. Ya me enganch siendo un adolescente. En 1963,
cuando era junior en el instituto, sal a la pista, corr los 800 m y qued en quinto
lugar con los Mustangs de Dansville (Nueva York) en el Campeonato del condado de
Livingston. Al ao siguiente consegu el mayor logro de mi vida, ya que me hizo
consciente de que trabajar duro tiene sus recompensas y me dio confianza para
intentar ser el mejor en todo lo que haca. Gan el campeonato del condado de las
2 millas (3,2 km)! Todava recuerdo cada detalle de la carrera y siento la sensacin
que produce este tipo de logros como cuando uno corre por primera vez un kil-
metro o termina su primer maratn.
Al ao siguiente me lesion en las dos rodillas cuando competa con el equipo de
mi facultad y los mdicos me dieron el peor veredicto para un corredor: No podra
volver a correr nunca ms! No me haba dado cuenta de cmo me encantaba correr
slo por el placer de correr, no por competir hasta el momento en que no pude
hacerlo. De modo que me enga: jugu al baloncesto y al bisbol en el instituto, y
ms tarde en el ejrcito. Hice algunas carreras aqu y all hasta que las rodillas vol-
vieron a dolerme. Incluso gan en una carrera de 400 m cuando colaboraba en la
direccin del Hue Sports Festival en la poca ms intensa de la guerra de Vietnam.
Pero echaba de menos correr. Cuando empec a trabajar como director de fitness
del Family YMCA de Rome, Nueva York, en 1971, la Y de Young (jvenes) no tena
ninguna clase de fitness. Los corredores eran contados e iban llegando de forma muy
dispersa.
Pero en Rome pronto me ret Carl Eilenberg, un locutor de la radio local y ms
adelante alcalde de la ciudad, a correr/andar 32 km en un walkaton a favor de los
jvenes del YMCA, que ambos coorganizamos. Carl Eilenberg, que gracias a correr
haba pasado de tener sobrepeso a ser delgado (y segn algunos tambin se haba
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Introduccin
vuelto tonto), anunci por radio (sin decrmelo) que, si no lo conseguamos correr
esa distancia, no podramos reunir el dinero de la donacin. La gente apost
1.000 dlares contra nosotros: el ex gordo y el de la rodilla lesionada. Haba vuelto
a correr cuando empec a dar clases de fitness en Y, pero cmo iba a correr 32 km
si no haba pasado de los 5 km? Mi orgullo haba quedado en entredicho, pero la
juventud estaba de mi lado. Lo hicimos, pero Carl, que casi me doblaba la edad, a
mitad de camino me dej atrs, y nunca me ha dejado olvidar aquel episodio.
Al ao siguiente vi por televisin cmo Frank Shorter ganaba en el maratn olm-
pico. Eso me motiv para volver a intentar correr distancias largas aunque nunca
pens que empezara de este modo. Estaba de visita en casa de un buen amigo des-
aparecido, Mike Wiley, ex corredor de vallas, en su apartamento de la Universidad
de Kansas y nos pasamos toda la noche tomando cervezas con un grupo de corre-
dores. Al da siguiente haba un maratn y, a medida que la cerveza corra, los retos
iban en aumento. Al amanecer, acced a correr (es lo que recuerdo). Apostaron una
caja de cervezas por m. Unas horas despus me encontraba en la lnea de salida
del Maratn por Relevos de Kansas, con la boca seca. Pese a una lluvia persistente,
seguida de aguanieve y luego granizo, consegu ganar la apuesta al terminar la
prueba en unas tres horas y media un tiempo que iba a rebajar casi en una hora
seis aos despus. No pude andar durante tres das y tuve que llamar al trabajo para
pedir otros tres das de vacaciones. ste no es el mtodo que recomiendo para pre-
parar un maratn. Slo corra unos pocos kilmetros por semana cuando me enga-
tusaron con ese desafo. Pese a todo, aquella experiencia hizo que me decidiese a
entrenar para competir en el Maratn de Boston.
Y qu hay de los problemas de rodillas? Los artculos del Dr. George Sheehan
sobre los trabajos pioneros del podlogo Richard Schuster acerca de ortopedia para
corredores me llevaron a su consulta. Entonces lleg el gran descubrimiento: el dolor
de mi rodilla no requera ciruga, sino slo ejercicios u ortopedia para corregir mi
pronacin. Funcion, y volv al camino que iba a conducirme a ms de treinta mara-
tones y a ganar numerosos trofeos al clasificarme en carreras locales. Tambin me
convert en un reclutador de proslitos del correr y el fitness. Cuanto ms corra, ms
explicaba a los dems las ventajas del correr. Ayud a crear el Roman Runners Club
en el YMCA Rome y anim a cientos de miembros del YMCA a empezar a correr y
a participar en carreras.
En 1975 me nombraron director de fitness del mayor YMCA de Estados Unidos
(contaba con 12.000 miembros) en el West Side de Nueva York. En realidad, me
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Manual del corredor
reclut Alexander Melleby, uno de los preparadores fsicos ms destacados del pas,
porque me encantaba correr. Melleby pens que mi entusiasmo por correr y por la
condicin fsica era justo lo que se necesitaba para actualizar un programa que
haca hincapi en el concepto de fitness de los aos 1960: ejercicios de calistenia,
con muchas flexiones, abdominales y saltos con apertura de brazos y piernas, ade-
ms de algunos esprints rpidos. Se pasaba por alto la relajacin y los estiramien-
tos, as como los ejercicios aerbicos y de resistencia. Pocas mujeres se aventuraban
a esas clases. Me plantearon el reto de cambiar las cosas y poner en forma a los
miembros de la asociacin.
As que hice aflojar el ritmo a todos, escrib un manual para los instructores, ini-
ci un test de condicin fsica y empec unas clases de fitness basadas en correr. Al
cabo de un ao ya haba hecho el test a ms de 1.000 hombres y mujeres, y 2.000
personas haban pasado por mis clases de introduccin a correr. Incluso se apunt
Shepherd. Pronto tendra a ms de 5.000 personas participando en mis clases de fit-
ness. Entonces Melleby me anim a inscribirme, junto con Fred Lebow y sus por
entonces 200 miembros (ahora son 32.999), en el Road Runners Club de Nueva
York. Al poco tiempo, Fred traslad la oficina de su apartamento a la parte trasera
de mi complejo de fitness y juntos planificamos la manera de atraer a ms gente para
que practicasen nuestro deporte.
Fue entonces cuando Shepherd tuvo LA GRAN IDEA. Por qu no compartir nuestras
experiencias y conocimientos sobre correr y fitness con los miles de hombres y muje-
res de todo el pas que no podan asistir a las clases? As que unimos esfuerzos para
escribir The Runners Handbook. Justo cuando apareci la primera edicin de este
libro en 1978, yo empec a dar clases de correr para principiantes y para corredo-
res avanzados en el Road Runners Club. Ahora tenemos entre 300 y 800 alumnos
por sesin, y todos los aos ms de 2.000 corredores participan en el programa,
que utilizo como fuente bsica de investigacin para mis libros sobre correr. Adems,
el programa oficial de entrenamiento para el Maratn Ciudad de Nueva York, que
se enva todos los aos a cada uno de los ms de 30.000 participantes, est basa-
do en estos libros y en estas clases.
The Runners Handbook fue revisado en 1985, y en esa ocasin se reescribi por
completo. The Competitive Runners Handbook, que fue revisado en 1988, tambin
se est reescribiendo. Por qu?
En primer lugar, ello nos da la oportunidad de actualizar la informacin que ha
cambiado debido a los progresos cientficos y tecnolgicos. Las prendas y las zapa-
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Introduccin
tillas tcnicas para correr, por ejemplo, han sustituido a las zapatillas de lona, las vie-
jas camisetas y los chndals anchos con los que yo entrenaba en el instituto. Las bebi-
das isotnicas y las barritas energticas, as como los conocimientos actuales sobre
la toma de hidratos de carbono y la rehidratacin, han permitido conseguir resulta-
dos mejores y una mayor seguridad en la carrera. Los mdicos del deporte y los
investigadores en medicina han publicado incontables estudios que han modificado
y perfeccionado nuestros conocimientos sobre la salud, la condicin fsica y el ren-
dimiento al correr.
En segundo lugar, el hecho de correr se ha convertido en una parte importante
de un estilo de vida sano para muchos de nosotros, en lugar de ser tan slo un depor-
te. Por ello hemos enfocado este libro tanto como un manual sobre condicin fsica
como un manual para corredores. Hemos aadido varios captulos sobre bienestar
integral: la combinacin de salud y buena condicin fsica. En ellos hemos incluido
las recomendaciones ms recientes sobre temas tan importantes como la nutricin, el
control del peso y el estrs. En el libro se estudian, asimismo, las formas de evitar o
minimizar las afecciones cardacas, el cncer, el asma, la osteoporosis y la artritis y
muchas otras enfermedades mediante el deporte y ciertos hbitos de bienestar. A
medida que llegamos a la mediana edad o la superamos, el correr y una buena con-
dicin fsica pueden ayudarnos a vivir ms y mejor. Shepherd y yo hemos comparti-
do nuestras experiencias relacionadas con el hecho de hacerse mayor y correr, y con
los beneficios y consejos que ofrecen los investigadores. Por otra parte, cada vez son
ms las mujeres que corren y hacen ejercicio, de modo que hemos actualizado y
ampliado este importante aspecto del libro con las experiencias y orientaciones de
Shelly. Muchos de nosotros tenemos una agenda incluso ms apretada que antes,
por lo cual hemos aadido secciones sobre viajar y sobre cmo administrar el tiem-
po, y hemos actualizado el captulo sobre el equilibrio en el tringulo del corredor:
trabajo, familia y correr. Tambin hemos insistido en dos importantes componentes
de la condicin fsica: la flexibilidad y el tono muscular, con captulos actualizados y
ampliados sobre estiramientos y tonificacin. Y para demostrar que no slo corre-
mos, y recomendar que todos vosotros disfrutis de las ventajas de realizar ms de
un tipo de ejercicio aerbico, hemos aadido un captulo entero sobre entrenamien-
to combinado bicicleta, natacin, patinaje en lnea, esqu de fondo y otros para
que mejoris vuestro programa global de fitness.
En tercer lugar, y ms importante, esta revisin nos da la oportunidad de actua-
lizar y ampliar la informacin sobre entrenamiento basada en nuestras experiencias
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Manual del corredor
con varios miles ms de corredores de nuestros diversos programas durante los aos
transcurridos desde la ltima revisin. Un entrenador slo es sabio si aprende de sus
estudiantes y con ello mejora sus servicios. Las pginas siguientes no presentan unas
tcnicas de entrenamiento nuevas y modernas, sino que ofrecen consejos prcticos
sobre entrenamiento fciles de entender y utilizar para corredores de todos los nive-
les. Funcionan porque han sido probados y mejorados con corredores y corredoras
de todas las estaturas, constituciones y ritmos de carrera, personas exactamente
como t.
Volver a escribir The Runners Handbook ha supuesto un esfuerzo ultramarato-
niano durante tres aos. Cada una de las ms de 700 pginas de esta enciclopedia
del correr duplica el volumen de las dos primeras ediciones es resultado de una
dura sesin de trabajo. En primer lugar, Shelly y yo realizamos una exhaustiva inves-
tigacin sobre cada tema. Entonces escrib un primer borrador. A continuacin,
Shelly, que es fisiloga del deporte, lo revis y lo envi a Jack, el escritor profesio-
nal, para que lo reescribirera. Seguidamente, tanto Shelly como yo lo revisamos para
actualizar ciertos puntos. Por fin lleg al editor para que lo editara y ste nos lo
devolvi a Shelly y a m dos veces para que efectusemos la revisin y las actua-
lizaciones finales.
Nuestro equipo, formado por un entrenador, un escritor y una fisiloga del
deporte, est a tu disposicin en este libro para guiarte hacia una vida ms sana,
ms feliz y ms activa. Lee cada seccin atentamente, ten siempre el libro a mano y
consltalo continuamente. Muchos corredores me han contado que leen el libro a
menudo; otros dicen que lo tienen siempre en la mesita de noche. Para m, uno de
los mayores placeres es or historias sobre cmo los corredores han ledo y consul-
tado The Runners Handbook tantas veces que su ejemplar se ha estropeado. Sigue
adelante, usa a menudo este libro y psalo a un amigo. Y, hagas lo que hagas, sal
de casa y empieza a correr y sigue corriendo para mejorar tu salud y tu condicin
fsica, y tal vez para competir un poco.