Ms de 100.

000 ejemplares vendidos y un milln de seguidores en Instagram

Otros ttulos publicados en Libros Cpula Miles de seguidores en las redes sociales Twitter e Instagram
han probado sus recetas y cada da piden ms.

Por si la disciplina de comer sano llegara a quedarse sin ideas,

Sascha Barboza ofrece soluciones saludables, prcticas y deliciosas.
Madre y ama de casa, concibe el fitness como una forma de vida
y para ella la palabra dieta no existe: comer sano es su premisa.
Este libro recopila las recetas de mayor xito que circulan en
las redes sociales de la autora y algunas nuevas propuestas.
Aqu no slo encontrars frmulas para desayunos, meriendas,
platos principales y postres, sino tambin informacin sobre las
propiedades de los alimentos y el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Sascha Barboza
Para esta experta en fitness y nutricin, la actividad fsica (Maracaibo, 1984) es Personal Fitness
es el cargador de bateras perfecto para vivir al mximo Trainer de la ISSA y tiene un mster
potencial. Aunque fomenta comer de manera en Nutricin Fitness y estudios en nutricin
saludable el noventa por ciento de las veces, Sascha Barboza deportiva de la Federacin Espaola
de Culturismo. Sus seguidores celebraron
es consciente de que, en ocasiones, hasta
el ms disciplinado necesita pasarse de la con ella su triunfo en el National Physique
raya. Lo importante es retomar el control Committee en Tampa (Estados Unidos)
de nuestra alimentacin y no dejarnos en 2013, en las categoras
llevar por el camino de la improvisacin de Novice y Tall.
diaria, as que coge lpiz y papel
y disea tu men, tu cuerpo
te lo agradecer!

Sascha Barboza
@libroscupula
www.libroscupula.com
www.planetadelibros.com Recetas originales, deliciosas y
PVP 17,00 10120994 saludables de la coach en fitness
y nutricin ms de moda en internet
9 788448 021276
 Sascha Barboza

Recetas originales, deliciosas y saludables

de la coach en tness y nutricin ms de moda en internet

Las recetas de Sascha Fitness.indd 5 30/01/15 11:38

 No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni
su incorporacin a un sistema informtico, ni su transmisin
en cualquier forma o por cualquier medio, sea ste electrnico,
mecnico, por fotocopia, por grabacin u otros mtodos, sin
el permiso previo y por escrito del editor. La infraccin de los
derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la
propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Cdigo Penal).
Dirjase a CEDRO (Centro Espaol de Derechos Reprogrficos) si
necesita fotocopiar o escanear algn fragmento de esta obra.
Puede contactar con CEDRO a travs de la web www.conlicencia.
com o por telfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.

Publicado originalmente por Editorial Planeta Venezolana en 2013

Sascha Barboza, 2013

Editorial Planeta Venezolana, 2013

Derechos patrimoniales bajo la titularidad de Sascha Barboza

Fotografa de portada y de recetas: Florencia Alvarado

Fotografas del interior: Florencia Alvarado: 13, 16, 27, 30, 39, 43,
46, 48-49, 50, 53, 237, 238 (inferior), 239 (del medio e inferior).
Stock.XCHNG: 18, 22, 23, 24, 25, 26, 28, 29 (superior e inferior), 34,
36, 37, 38, 40, 41, 42, 236, 238 (superior), 239 (superior), 240 (las
tres imgenes), 241.

Produccin fotogrfica: Marinela Acevedo

Diseo, diagramacin e ilustraciones: Eduardo Aguilera
Retoque y calibracin de imgenes: Dennis Frank

Primera edicin: marzo de 2015

Editorial Planeta, S. A., 2015

Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (Espaa)
Libros Cpula es marca registrada por Editorial Planeta, S. A.
www.planetadelibros.com

ISBN: 978-84-480-2127-6
D. L: B 126-2.015

Impreso en Espaa por Egedsa Printed in Spain

El papel utilizado para la impresin de este libro es cien por cien

libre de cloro y est calificado como papel ecolgico.

Las recetas de Sascha Fitness.indd 4 30/01/15 11:38

 ndice de contenidos

tu cuerpo
Conoce
Alimentacin
Introduccin 10
Captulo 1 15
Lo primero que debes conocer de tu cuerpo

Ejercicios
Captulo 2 21
Alimentacin: la gran protagonista
Captulo 3 45

Recetas base
Ejercicios
Captulo 4 55
Recetas base
Captulo 5 61

Desayunos
Desayunos
Captulo 6 85
Platos salados
Platos salados
Captulo 7 151
Meriendas, postres y tentempis
Bonustracks 235
Meriendas,
tentempis

Lista de la compra t y saludable

postres y

Cmo entender la informacin nutricional de las

etiquetas de los productos
Sin qu?
Bonus tracks

La whey protein, sus tipos y benecios

Cmo comer fuera de casa sin morir en el intento

Las recetas de Sascha Fitness.indd 9 30/01/15 11:38

 Captulo 1
Lo primero que debes

tu cuerpo
Conoce
conocer de tu cuerpo
Todos podemos aumentar nuestro potencial para quemar grasa y
mantenernos tonicados. Lo nico que no podemos controlar es
nuestra gentica: biotipo y hormonas, por ejemplo. Pero mediante
tcnicas de entrenamiento con pesas y actividad cardiovascular,
ms una cuidada seleccin de alimentos, lograremos nuestra meta.

Los biotipos Mesomorfo. Rene las mejores

Cada cuerpo es un mundo, y por eso es
necesario informarnos para luego adap-
tar el entrenamiento y la alimentacin
a nuestros requerimientos particulares.
Existen tres clases de biotipo:
Ectomorfo. Es la persona delgada,
con muy poca grasa corporal y poca
masa muscular. Tiene el metabolismo
muy rpido y le cuesta aumentar
de peso. Sus msculos son largos y
delgados. Su dieta debe ser alta en
carbohidratos.
condiciones para aumentar masa
muscular. Su caja torcica es amplia y
con forma de V. Est genticamen-
te dotada para el culturismo. Por lo
general es atltica y tiene un metabo-
lismo regular.
Endomorfo. Aumenta de peso fcil-
mente, pero no slo en masa sino tam-
bin en grasa. Presenta un metabolis-
mo ms lento y por eso debe moderar
los carbohidratos y consumirlos slo
por la maana o antes de entrenar.

Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo

Las recetas de Sascha Fitness.indd 15 30/01/15 11:38

 El metabolismo nacen con uno ms rpido, pero estas
Cuando hablamos de metabolismo nos personas suelen ser la excepcin. Si tie-
referimos a una serie de reacciones nes mayor cantidad de masa muscular,
qumicas que ocurren en las clulas del quemars ms caloras al da porque tu
organismo. En palabras sencillas: es la cuerpo deber generar un gasto energ-
cantidad de energa, es decir, caloras, tico importante para mantenerla, lo que
que tu cuerpo quema para mantener se traduce en un metabolismo acelera-
las funciones vitales. Las caloras no do. Si, en cambio, tienes mayor ndice de
slo se queman en actividades como grasa que de masa muscular, es posible
caminar o entrenar, tambin en cosas que tu metabolismo sea lento, pues tu
bsicas que nos mantienen cuerpo no gasta mucha energa
vivos, como hacer la digestin, en mantener grasa.
LENTO
pensar y dormir. A mayor ndice Dos personas pueden pesar
No todos tenemos el mis- de grasa lo mismo, pero si una tiene ms
es posible que
mo metabolismo. Hay quienes el metabolismo peso en msculo, tendr un me-
sea ms lento

16 Las recetas de @SaschaFitness

Las recetas de Sascha Fitness.indd 16 30/01/15 11:38

 tabolismo ms rpido que aquella que muscular se queman ms caloras,
tiene un ndice ms alto de grasa. porque al cuerpo le cuesta energa
mantener esa masa. Por otro lado, la
Acelera tu metabolismo actividad cardiovascular con intervalos

tu cuerpo
Existe la creencia de que saltarse las intensos tambin contribuye, ya que el

Conoce
comidas contribuye a perder peso. cuerpo debe recuperar oxgeno perdido
Error! Probablemente lo haga, pero es y volver a su estado inicial.
una medida nada saludable ni perdu-
rable. Los alimentos generan un efecto Tu porcentaje de grasa
trmico, lo que signica que el proceso El calibrador es uno de los instrumen-
de digestin conlleva un gasto tos ms tiles para calcular el
calrico. As, hay alimentos que RPIDO porcentaje de grasa y saber as
cuesta ms o menos digerir. Por A mayor la cantidad de masa magra que
ndice de masa
ejemplo, para digerir la protena muscular el tenemos en el cuerpo. Te ayuda
metabolismo
el cuerpo debe quemar el 30% a identicar cules son tus reas
puede ser ms
de sus caloras. Por eso, lo ms acelerado problemticas y las que ms
recomendable es consumir pe- progresan, adems de detectar
queas comidas cada tres horas, pues el posibles desrdenes hormonales que
proceso digestivo contribuir a acelerar ocasionen acumulacin de grasa.
el metabolismo. En mi experiencia como tness
El entrenamiento con pesas tambin coach, me he encontrado con los
lo acelera, ya que al construir masa siguientes casos de personas que se
ejercitan y alimentan bien, pero no
obtienen el resultado deseado:

Pierdes grasa en las caderas pero no

en el estmago. Esto puede signicar
un exceso de la hormona cortisol, y
debe tratarse con una dieta alta en
protena y con ejercicios como el yoga.

Pierdes grasa en el abdomen, pero no

en los pliegues subescapular y suprai-
laco. Puede indicar un problema de

Las recetas de @SaschaFitness 17

Las recetas de Sascha Fitness.indd 17 30/01/15 11:38

 tolerancia a los carbohidratos, lo que berro, brcoli, repollo son algunos
quiere decir que generas una respuesta alimentos ricos en azufre, que bajan
grande de insulina con las comidas. los niveles de estrgeno).
Esto se combate con un plan de carbo- Eres hombre y tienes mucha grasa
hidratos de bajo ndice glucmico por en los pectorales. Puede signicar un
las maanas, ms la ingesta de aceite dcit de testosterona. En este caso,
de pescado y cido alfa-lipoico (suple- debes hacerte un chequeo mdico para
mento nutricional). revisar si es adecuada la indicacin
de suplementos que incrementen la
Eres mujer, pierdes grasa en el ab- produccin de la hormona.
domen, pero no en los muslos
y en los trceps. Puede implicar Un hombre Despus de repasar estos
tiene ms
un exceso de la hormona es- msculo y casos genricos, tengo que
menos grasa
trgeno. Tu dieta debe incre- que una mujer
recordarte que cada cuerpo es
mentar el consumo de bra y con medidas diferente, por lo que acudir al
y peso similares
de verduras crucferas (colior, a l mdico es indispensable.

18 Las recetas de @SaschaFitness

Las recetas de Sascha Fitness.indd 18 30/01/15 11:38

 Mujeres y hombres:
dos universos
No es un mito que los hombres adel-
gazan ms rpido que las mujeres y
aumentan msculo con mayor facili-
dad, es un hecho. Y esto ocurre por un
tema netamente gentico y hormonal.
Un hombre tiene el doble de msculo y
casi la mitad de la grasa que una mujer
con proporciones anes a l.
HOMBRE
Tiene ms testosterona, lo que lo hace natural-
mente fuertes y grandes. Gracias a ella, queman
grasa ms fcilmente.
Quema ms grasa despus de hacer ejercicio.
Tiende a acumular ms grasa en el abdomen.
Cuando el hombre entrena fuerte, aumenta sus
bras musculares tipo II, tambin llamadas -
bras blancas, las cuales tienen poca cantidad
de mioglobina*. Estas bras son de contraccin
rpida y obtienen toda su energa de los carbo-
hidratos, lo que permite el aumento de masa
muscular de mayor tamao.
Su rendimiento es mayor en ejercicios intensos
de corta duracin.
Es ms fuerte y rpido.
* La mioglobina es una hemoprotena que aporta oxgeno extra a los msculos para un
nivel de actividad alto durante un periodo de tiempo extenso.
Las recetas de Sascha Fitness.indd 19
Ambos sexos tenemos las mismas
hormonas, pero en distintas propor-
ciones. stas controlan todo: la prdida
de grasa, el aumento de msculo, la
tu cuerpo
fuerza, las emociones, los patrones de
Conoce
sueo y la reproduccin.
Ante esta diferencia, cabe aclarar
que un hombre no debe entrenar ni
comer igual que una mujer, y vicever-
sa. Aqu os dejo las comparaciones:
MUJER
Tiene ms hormona del crecimiento o peptdica y
segregan ms estrgeno, que en niveles norma-
les ayuda a aumentar msculo y a perder grasa,
pero al aumentar, hace que se acumule grasa.
Quema ms grasa como combustible durante el
ejercicio.
Tiende a acumular grasa en piernas y caderas.
Cuando la mujer entrena fuerte, aumenta sus
bras musculares tipo I, tambin llamadas
bras rojas, las cuales tienen mucha cantidad
de mioglobina. Estas bras son de contraccin
lenta y permiten trabajos de resistencia durante
periodos de tiempo ms amplios. Se queman
carbohidratos y grasas como combustible a
travs de substratos aerbicos de energa.
Su rendimiento es mayor en actividades de
intensidad moderada y de larga duracin.
Tiene ms resistencia y tolerancia al dolor.
Las recetas de @SaschaFitness 19
30/01/15 11:38
 LENTO
A mayor ndice
de grasa
es posible que
el metabolismo
sea ms lento

20 Las recetas de @SaschaFitness

Las recetas de Sascha Fitness.indd 20 30/01/15 11:38

 Captulo 2
Alimentacin:
la gran protagonista

Alimentacin
El ritmo agitado de la rutina hace que a veces comamos en piloto
automtico, sin ser conscientes de la importancia que tiene nuestra
alimentacin. Est comprobado que para alcanzar el peso ideal
debemos destinar el 70% de dedicacin a comer saludablemente,
lo que signica comer sano y lo menos procesado posible,
y el 30% al entrenamiento fsico.

Para aprender a comer bien, primero Las caloras

hay que sincerarse. Analizar nuestra
alimentacin a fondo: qu comemos,
si lo hacemos frente al televisor, si
repetimos platos o comemos con an-
siedad, si comemos directamente del
envase del producto, o si nos excede-
mos en eventos sociales o escogemos
platos rpidos por estrs o pereza.
Hay que comprender cmo funcio-
nan los alimentos, qu nos aportan y
cmo nos ayudan a estar sanos.
Aqu os hablar sobre las caloras, los
macronutrientes, el gluten, los supera-
limentos, entre otros aspectos bsicos
que debemos conocer para enriquecer
nuestra dieta y estar en forma.
Una calora en los alimentos est rela-
cionada con la cantidad de energa que
le proporciona a tu cuerpo mediante un
proceso llamado respiracin celular, que
a su vez es un procedimiento metab-
lico que ocurre en las clulas en el que
la comida y los nutrientes dan energa
bioqumica que las clulas convierten
en energa pura (molcula ATP).
Es una frmula sencilla: si consumes
ms energa de la que quemas, aumen-
tas grasa; si consumes la misma energa
que gastas, te mantienes, y si quemas
ms de la que consumes, pierdes peso.
Pero el tema primordial con las
caloras no es consumirlas en mayor
o menor cantidad, sino en la calidad

Las recetas de Sascha Fitness.indd 21 30/01/15 11:38

 que stas brinden a tu organismo. Por generar cierta cantidad de energa:
ejemplo, no es lo mismo comer 100 kcal 1 gramo de protena y 1 gramo de carbo-
de pollo que 100 kcal de pan. hidrato contienen 4 caloras cada uno, y
A su vez, las caloras no slo se 1 gramo de grasa contiene 9 caloras.
queman en el momento de entrenar, Aun cuando 1 gramo de protena
sino que este proceso ocurre durante y 1 gramo de carbohidrato aportan
cualquier actividad: digerir los alimen- 4 caloras, hay una diferencia en
tos, mantener la temperatura corporal, cuanto a la respuesta que stas
los latidos cardacos, caminar, causan dentro del organismo,
comer y muchas otras accio- 1.000 caloras = por lo que es imprescindible
1 kilocalora =
nes de nuestra rutina. organizar la composicin de
1 kcal =
La comida es nuestra prin- la energa nuestras comidas para ge-
cipal fuente de energa. Cada necesaria nerar la respuesta hormonal
macroalimento es capaz de para elevar la deseada.
temperatura
de 1 kilo de
agua en 1 C

Construir y reparar tejidos,

una de las funciones
de las protenas

22 Las recetas de @SaschaFitness

Las recetas de Sascha Fitness.indd 22 30/01/15 11:38

 Los macronutrientes
Son sustancias que aportan energa
al cuerpo en forma de caloras. Hay
tres tipos: las protenas, las grasas y
los carbohidratos.
Protenas
La funcin principal de las protenas,
cuyo componente estructural son
los aminocidos, es la de construir y
reparar tejidos, regenerar masa mus-
cular, formar hormonas y enzimas,
y contribuir a mejorar el sistema in-
Las recetas de Sascha Fitness.indd 23
munolgico. Son una fuente secun-
daria de energa cuando no hay una
fuente disponible de carbohidratos
ni grasas.
Podemos encontrarlas en la carne,
el pollo, el pescado, los huevos y en ali-
mentos vegetarianos, como la soja. Sin
Alimentacin
embargo, la protena animal contiene
un valor biolgico mayor, el cual indica
la calidad de la protena basada en el
nmero de aminocidos esenciales,
en el nivel de absorcin y uso de esta
protena en el cuerpo.
El huevo es rico en protena,
principalmente en albmina
Las recetas de @SaschaFitness 23
30/01/15 11:38
 Carbohidratos productos que conseguimos en el
Constituyen la fuente principal de mercado. Estos azcares sencillos tie-
energa para el organismo. Son la nen sabor atractivo, pero cuidado con
gasolina que permite cumplir con ellos, porque el organismo los absorbe
todas las funciones diarias: ayudan a rpidamente y segrega la hormona
mantener el funcionamiento del sis- insulina, que estimula el apetito y
tema nervioso central, de los riones, favorece los depsitos de grasa.
del cerebro y del corazn. Existen los Algunos ejemplos de hidratos de
simples y los complejos: carbono simples son el azcar, la
miel, el jarabe de arce, las mermela-
Simples. Son los monosac- das, las jaleas y las golosinas.
ridos y disacridos, entre los La leche, la fruta y las horta-
que se encuentran la glucosa LIMITA lizas tambin los contienen,
al mnimo el
y fructosa, componentes en- consumo de pero distribuidos en una
carbohidratos
cargados de endulzar muchos mayor cantidad de agua.
simples

Pomelo

24 Las recetas de @SaschaFitness

Las recetas de Sascha Fitness.indd 24 30/01/15 11:38

 Opta siempre por los carbohidratos integrales
en lugar de los blancos procesados

Alimentacin

Las recetas de @SaschaFitness 25

Las recetas de Sascha Fitness.indd 25 30/01/15 11:38