LA PIRMIDE NUTRITIVO.

La pirmide nutricional, tambin conocida como pirmide alimenticia o

pirmide alimentaria, es usualmente el mtodo utilizado para sugerir la
variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Lo que propone la pirmide es la distribucin para consumo del tipo o grupo de
alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de las capas o
escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono

complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor

cantidad de hidratos de carbono, ms protenas y grasas y gran
contenido vitamnico.

Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de

protenas y cantidad de grasas.

El escaln mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono

simples, todos alimentos que aportan principalmente caloras; y que por
eso se recomiendan en menor cantidad.

Reglas bsicas de nutricin:

Consumir gran variedad de alimentos.

Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad fsica, para

mantener o mejorar el peso corporal.

Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.

Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

Seguir una dieta moderada en azcares.

Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).

En el caso de beber alcohol, hgalo moderadamente.

Arquitectura de la Pirmide
Ya en 1960 exista una primera gua de alimentos que recomendaba consumir
ciertas proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en da, este concepto
bsico ha evolucionado hasta llegar a la pirmide nutricional, que utiliza
justamente la forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de
alimentos que debemos consumir dentro de las seis categoras que incluye.

La cantidad o nmero de porciones de cada alimento que una persona debe

consumir depende de varios factores:

el peso

la edad

el sexo

y la actividad fsica.

La pirmide abarca un nmero mnimo de porciones aproximadamente para

unas 1.600 caloras diarias, hasta un mximo que proporcionara unas 2.800
caloras diarias.
Lo que propone la pirmide es la distribucin para el consumo del tipo o grupo
de alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de las capas o
escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono

complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor

cantidad de hidratos de carbono, ms protenas y grasas y gran
contenido vitamnico.

Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de

protenas y cantidad de grasas.

El escaln ms alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono

simples, todos alimentos que aportan principalmente caloras; y que por
eso se recomiendan en menor cantidad.

Porciones recomendadas
A continuacin definiremos las porciones mnimas/mximas de cada categora
de alimentos segn la pirmide nutricional:

Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al da.

1 porcin equivale a: 1 rebanada de pan, taza de pasta o cereal
cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, panecillo, 3-4 galletas tipo
crackers pequeas.

Verduras: 3/5 porciones al da.

1 porcin equivale a: taza de caldo de zumo de verduras, taza de
verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, tazas de legumbres y
guisantes cocidos.

Frutas: 2/4 porciones al da.

1 porcin equivale a: 1 unidad de tamao mediano, 1 tajada de meln,
taza de fresas,3/4 taza de zumo, taza de fruta enlatada o en dados.

Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al da.

1 porcin equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o
50 gr de queso.

Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3

porciones al da.
1 porcin equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un
total diario de 150-200 gr), 1 huevo, taza de legumbres cocidas, 30 gr
de frutos secos.

Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.

Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa,
natas, quesos cremosos, salsas.
En este punto podemos aclarar que la pirmide no distingue entre los
diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo
total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su
relacin con un bajo riesgo de padecer enfermedades crnicas.
Son alimentos altos en azcar: caramelos, golosinas, frutas en almbar,
refrescos y zumos comerciales, pasteles, azcar, miel, jarabes y
mermeladas.

Este formato piramidal nos indica que la mayora de los alimentos consumidos
deben proceder de su base (alimentos ricos en carbohidratos complejos). A
medida que asciende se debe ir disminuyendo el consumo de los alimentos
que corresponden a los diferentes grupos, hasta llegar a la punta o vrtice que
constituyen el grupo que debe consumirse muy poco y de forma ocasional.
La idea general es animar a las personas a consumir variedad dentro de cada
grupo de alimentos o categora, y seleccionar alimentos con alta densidad de
nutrientes, y no alimentos con baja densidad de nutrientes o caloras vacas
como el azcar.