Capitulo 1 PDF

CAPTULO
PREPARACIN
TCNICO
TCTICA
SICCED
SECCIN
CONTENIDO
1.1
Introduccin
1.2
Natacin en el triatln
1.3
Ciclismo en el triatln
1.4
Carrera en el triatln
1.5
Tcnicas de transicin
1.6
Conclusiones
1.7
Sugerencias didcticas
1.8
Autoevaluacin
1.9
Bibliografa
Manual para el Entrenador de Triatln

Nivel 2.
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PREPARACIN TCNICO TCTICA
OBJETIVO
Explicar las diferentes tcnicas y tcticas utilizadas en las tres disciplinas deportivas del
triatln, as como la transicin entre stas.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted pueda:
9
9
9
9
Identificar las tcnicas y tcticas de natacin basadas en el balance.

Identificar las tcnicas y las tcticas aplicadas al ciclismo.
Identificar las tcnicas y las tcticas aplicadas a la carrera dentro del triatln.
Conocer la tcnica aplicada a las transiciones dentro del triatln.
1.1 INTRODUCCIN
Es importante que durante la competencia de triatln la tcnica utilizada en natacin,
ciclismo y carrera y para cambiar de un deporte a otro sea eficaz, ya que se realiza de
manera continua sin que el reloj sea detenido en ningn momento. En este captulo se
tratarn las tcnicas y las tcticas utilizadas en cada una de estas disciplinas
deportivas, as como durante las transiciones.
As el entrenador contar con un recurso de consulta actualizado desde el punto de
vista tcnico y tctico para un deporte tan complejo como el triatln. Cabe mencionar
que este captulo se referir a los triatletas en masculino (nadador y corredor), por
cuestiones de redaccin, sin embargo, se refiere al triatleta sin importar su gnero.
1.2 NATACIN EN EL TRIATLN

TCNICAS DE NATACIN
La observacin de expertos de la natacin, tanto nadadores como entrenadores de
estos ltimos aos, nos han llevado a la siguiente reflexin: sienta el agua si quiere
nadar mejor. Existe en muchos de los campeones olmpicos esta facilidad del
movimiento de sentir el agua, que nos hace pensar que nadan sin esfuerzos. Al analizar
el nado de Alexander Popov durante un da de entrenamiento, se observ que el
Triatln 2
nadador ruso atravesaba la alberca de 50 metros con regularidad de reloj en 23 o 24

brazadas.1
Esto indica que la economa del esfuerzo en la natacin es una prioridad. Si se analiza
con ms cuidado estos datos, se puede decir que el poderoso trabajo de desliz en cada
brazada define parte del xito de estos nadadores. El aumento de la eficiencia y la
economa de energa observada se deben a la tcnica utilizada. El anlisis de la nueva
tcnica ha surgido desde varias perspectivas. En este captulo se da nfasis a la
tcnica analizada desde el punto de vista del balance. Esta tcnica es la base de una
nueva posicin dentro del agua que permite nadar aumentando la fluidez y el avance en
cada brazada, sin usar la fuerza jalando.
Esta nueva filosofa fue introducida por Bill Boomer, un entrenador de natacin de la
Universidad de Rochester, en una clnica para entrenadores en 1988. Sus ideas sobre
la natacin fueron consideradas radicales, hasta revolucionarias. Plante la pregunta
siguiente: Cmo se puede ensear a nadar, a cualquier velocidad, con menos
esfuerzos? Su respuesta fue aparentemente muy sencilla, pero cargada de elementos
para repensar la natacin: Reposicionando el barco para disminuir la resistencia del
agua.2 El rediseo de la posicin del cuerpo dentro del agua permiti desarrollar
nuevas ideas y revolucion en cierta forma la tcnica.
En 1984, en un estudio conducido en los U.S. Olympic Swimming Trials, Boomer y
otros colegas en ciencias del deporte de la Universidad de Rochester filmaron la
distancia nadada en cada brazada por los diferentes nadadores prospectos de ser parte
del equipo olmpico, durante 26 eventos en un perodo de seis das. En unas 700
demostraciones que tuvieron al final del estudio encontraron, independientemente que
sea un evento largo o corto, que el nadador ms rpido tomaba menos brazadas para
atravesar la distancia. Un estudio similar realizado por el Instituto de Investigaciones de
Penn State para las olimpiadas de 1988, llegaron a la misma conclusin. Otra
investigacin del director del Centro Internacional Acutico de Investigaciones de
Colorado Springs, Rick Sharp, muestra que generalmente los nadadores ms rpidos
producen menos fuerza propulsiva que otros atletas, no porque no la pueden producir,
sino porque no lo necesitan para ir ms rpido. En otras palabras, son rpidos no por el
poder propulsivo de su brazada, sino por la longitud del desliz que acompaa cada
brazada.
Las observaciones y los conceptos desarrollados arriba, as como los cambios que
inevitablemente iban a producir al nivel de la tcnica, fueron retomados por diferentes
entrenadores. Sin embargo, Terry Laughlin, entrenador de los que ms ha publicado al
respecto, desarroll un mtodo de balance para aplicar una tcnica fluida, con menos
esfuerzo, con mayor longitud de desliz en cada brazada y donde la economa y la
eficiencia del esfuerzo son las bases del trabajo. Laughlin, en su mtodo intitulado
Total Immersion Swimming like a fishFish like swimming (Inmersin total. Nadar
1
Terry Laughlin, Coaching the ti way y How to swim like Popov.
Bill Boomer, Swimming technique, julio-agosto 2000, p. 10.
Triatln 2
como un pez) plantea este concepto fundamental para reentender la natacin y

redisearla. De la frmula tradicional donde la velocidad es un producto de la ecuacin
V= S(roke) L(ength) x S(sroke) R(ate), es decir la velocidad es igual a la longitud del
desliz de la brazada multiplicado por el nmero de brazadas en el tiempo, Laughlin se
pone a retrabajar la primera parte de la ecuacin.
La longitud del desliz de la brazada se trabaja mediante el balance y al reposicionar el
cuerpo dentro del agua para moverse ms lejos dentro del agua en cada brazada. Total
Immersion introduce los tres puntos cardinales del mtodo:3
1. Balancee su cuerpo mejor en el agua.
2. Haga su cuerpo ms largo.
3. Nade de costado.
Para entender mejor este cambio en el pensar y sentir la natacin, es importante
reconsiderar el elemento en el cual la natacin se desarrolla. Hablar del agua es hablar
de una sustancia 1000 veces ms densa que el aire; es hablar tambin de una
sustancia elstica. En cierta forma, la natacin se desarroll olvidando las leyes de la
naturaleza. Produjo un relativo proceso complejo de perfeccionamiento de brazada,
donde el ejercicio consiste en empujar ms, mientras se vuelve imposible sobrepasar la
resistencia y la fuerza del agua contra el cuerpo.
En otras palabras, parece ser que mientras ms duro se empuja contra el agua para
avanzar, ms el agua resiste y frena al cuerpo, y ms se debe aumentar la fuerza
contra el agua para ganar en tiempo. El resultado es un desgaste de energa donde lo
que se gana se calcula en prdida considerable de energa. La velocidad con la cual se
desplazan los peces dentro del agua, con la menor utilizacin de energa posible, nos
permite reflexionar la natacin desde otros criterios.4 Dentro de este contexto, la
literatura publicada por Laughlin y los estudios mencionados arriba abrieron y siguen
abriendo otras fuentes en cmo percibir la natacin, haciendo de ella un campo abierto
a mejoras futuras. Actualmente, la aplicacin de tcnica basada en la economa del
esfuerzo se ha vuelto una prioridad en los equipos competitivos.
Kevin McKenna, el nuevo especialista en natacin para triatln del centro olmpico de
Colorado Spring, coment en el curso de certificacin de entrenadores de triatln nivel II
en OTCD (Centro Olmpico de San Diego) que su observacin de Ian Thorpe durante
tres semanas de entrenamiento en Colorado Spring en julio 2000, lo llev a la siguiente
conclusin: Tiene una sensacin del agua excelente. Este sentir del agua ha sido
llamado muchas veces como un talento, algo que la gentica da a unos y no a otros.
Segn la experiencia de McKenna, el sentir el agua se puede aprender. La prctica
constante de drills permite mejorar el sentir el agua.5 Incluso afirma que la prctica de la
3
Terry Laughlin , Total immersion the revolutionary way to swim better, faster, and easier, pp. 33-35.
Ibidem, p. 32.
Effective drills practice y Drilling vs swimming, www.totalimmersion.net.
Triatln 2
tcnica (para lograr un mejor sentir el agua y la prctica de drills con la misma meta) es
ms importante que la cantidad de volumen diario o semanal en un rgimen de
entrenamiento. La prctica de drills que permita mejorar la sensacin del agua debe
estar presente tanto al nivel de macrociclo (la temporada de entrenamiento de un atleta)
como al nivel microciclo (prctica semanal). En su presentacin, el nuevo especialista
en natacin para el triatln, mencion tambin varias reflexiones de Laughlin que
considera importante para ir ms lejos en el pensar la natacin desde otros puntos de
vista.6 El primer trabajo del entrenador es entonces repensar la natacin y ver cmo
ensear a utilizar la energa dentro del agua ms eficientemente. Segn el USA
Triathlon level II coaching certification manual, las competencias de los entrenadores
para desarrollar tcnicas de natacin ms eficientes deben definirse en:
- Comprender la importancia de los drills.
- Promover una efectiva economa al nadar.
- Integrar drills de natacin en cada sesin de entrenamiento.
TCNICAS DE NATACIN DESDE NUEVAS PERSPECTIVAS

EFICIENCIA, ECONOMA, DESLIZ, REPOSICIN DEL CUERPO Y BALANCE, son
algunos de los elementos que dan a los entrenadores futuras pautas, visualizacin,
imgenes de lo que conllevan estas palabras cuando se leen dentro de un contexto
(natacin), de un medio (el agua) y de una nueva perspectiva (el pez, o la posicin del
barco). Las tcnicas presentadas en este captulo se desarrollan a partir del balance.
Para entender mejor porqu el balance es fundamental en el agua, es importante como
primer paso comparar el nado humano que se sigue utilizando a pesar de los
cambios, con la nueva perspectiva de la natacin, enfatizando el sentir del agua.
En las nuevas perspectivas de la natacin, el entrenador comprender:
D Las diferencias entre nadar como humano y nadar como un pez.
D Los principios bsicos para nadar como un pez o ms fluidamente y
econmicamente.
D Paso a paso como sentir el agua o nadar como un pez.
DIFERENCIAS ENTRE NADAR COMO HUMANO Y NADAR COMO UN PEZ

Las aportaciones de Laughlin a partir de las reflexiones de Boomer sobre la reposicin
del cuerpo y el balance, ayudan a entender estas diferencias. Lea lo siguiente tratando
de visualizar las diferencias y sentir imgenes de nuevas posiciones del cuerpo para
deslizarse a travs del agua:
Swimming technique, p. 29.
Triatln 2
Al nadar como humano se enfatiza el trabajo de forzar su camino en el agua; en nadar

como un pez se aprende a leer la resistencia del agua y se exploran caminos
inteligentes para deslizarse en ella.
Al nadar como humano se nada rpido, moviendo rpidamente sus brazos y piernas;
en la nueva tcnica se nada ms rpido al deslizar ms en cada brazada y al usar una
posicin impecable y una mecnica del cuerpo para maximizar el desliz de cada
brazada.
Al nadar como humano se nada con sus brazos y piernas, mientras en la nueva
tcnica se enfatiza un nadar con todo el cuerpo, utilizando un movimiento fluido y
rtmico del cuerpo para aumentar el poder y la velocidad, sin sacrificar el avance en el
agua en cada brazada.
Al nadar como humano se ensea cmo utilizar las manos para empujar el agua. Al
nadar como un pez se enfatiza como anclar las manos y utilizar los msculos del torso
para mover (rotar) el cuerpo pasando este punto de ancla, creando un mayor desliz.
Al nadar como humano se ensea a nadar duro y ms duro, para construir resistencia
(No pain no gainsino se sufre, no se gana). En la nueva tcnica, se ensea a sentir
el agua y nadar con ella, y no en contra, promoviendo la fluidez, armona y economa
del cuerpo dentro del agua. 7
La comparacin entre el nadar humano y las nuevas perspectivas de la natacin
permiten determinar principios bsicos para lograr mejor eficiencia en el agua,
considerando que la natacin es solamente una prueba del triatln. Nadar fluidamente,
al parecer sin esfuerzos, deslizando ms, con mejor balance, son caractersticas que
crean ventajas de energa considerables. Ofrecer a nuestro triatleta estas ventajas en
ahorro de energa es proporcionarles ms reserva de energa para el ciclismo y la
carrera.
PRINCIPIOS BSICOS PARA NADAR COMO UN PEZ O MS FLUIDAMENTE

Como 98% de los nadadores o triatletas del planeta, no se considera como un nadador
natural. Cada intento de nadar ms rpido nos lleva al camino de estar exhausto. Unos
principios bsicos de reaprender y programar nuevas memorias para los msculos son:
1) Aprender a estar cmodo en el agua, a sentirla y a descubrir los puntos de
balance. La reposicin del cuerpo no es el elemento fundamental dentro de las
nuevas perspectivas de la natacin, si no se aprende a tener un mejor balance
en el agua. El mejor balance es el factor nmero uno de ahorro de energa segn
Laughlin (The Guide to Fishlike Swimming), adems de ser uno de los conceptos
principales que replante Boomer en sus clnicas de entrenadores.
Terry Laughlin, Coaching the ti way, www.totalimmersion.net.
Triatln 2
El balance natural del cuerpo humano en la tierra es vertical; en el agua la

posicin natural tiende a ser cerca de la vertical, es decir, los brazos y las piernas
se caen, mientras el torso queda flotando. La posicin de balance en el agua que
se desea es la posicin horizontal, logrndola sin demasiado esfuerzo al
presionar el agua con el pecho (press the buoy), en posicin horizontal y recta, lo
cual levanta las piernas automticamente. Es importante sealar la posicin de la
cabeza viendo naturalmente hacia el fondo de la alberca, guardando la misma
posicin de la cabeza que cuando uno est caminando, es decir, en la posicin
vertical, viendo hacia el frente.
Cuando se nada, el balance se hace sobre la posicin horizontal de costado,
pasando de un lado a otro, haciendo el menor tiempo posible en la posicin con
el abdomen tocando el agua horizontalmente. Este movimiento de rotacin de
todo el cuerpo de un lado a otro es lo que nos dar el desliz y la velocidad en un
cuerpo balanceado. El balance se hace en la etapa inicial sin la participacin de
los brazos. Laughlin emplea un cuarto de su tiempo de entrenamiento en el
balance cuando trabaja con principiantes, puesto que es el balance lo primero
que se debe adquirir.
2) Un segundo principio para promover fluidez del cuerpo dentro del agua es:
Aprender a rotar rtmicamente un cuerpo balanceado e integrado. En los juegos
olmpicos parapljicos, al observar nadar el competidor mexicano Juan Ignacio
Reyes Gonzlez (con una pierna y sin brazos), ganador de tres medallas, se ve
que la propulsin se hace con la ondulacin de todo el cuerpo como una unidad.
Esto se puede observar tambin en los peces. Una vez posicionado el cuerpo en
su balance horizontal de costado (lado) se rota todo el cuerpo en unidad, de la
cabeza a los dedos del pie. Despus de posicionar el cuerpo en una lnea larga,
horizontal, que desliza fcilmente a travs del agua, se aprende a rotar esta lnea
rtmicamente para propulsarse.8
3) Finalmente, el tercer principio para deslizarse mejor en el agua es: Aprender a
relacionar la accin propulsiva de los brazos y de las piernas con la rotacin del
cuerpo. Las manos y los brazos se utilizan para alargar la lnea del cuerpo y para
guardar la posicin de costado en el agua, lograda al alargar el cuerpo.9
SENTIR EL AGUA O NADAR COMO UN PEZ PASO A PASO. FISHLIKE SWIMMING

Los principios bsicos de una natacin ms fluida permite repensar el balance, la
propulsin y el desliz dentro del agua. En cmo reemplazar el nado humano por un
nadar como un pez, Laughlin describe tres pasos fundamentales:
Terry Laughlin, The guide for fishlike.
Terry Laughlin, Swimming simplified, www.totalimmersion.net, y The guide for fishlike swimming.
Triatln 2
Primer paso: Nadar como si estuviera bajando una colina con la cabeza, la
posicin de la cabeza viendo hacia abajo y presionando el agua con el pecho
(Downhill swimming).
Segundo paso: Nadar con todo su cuerpo extendido de costado, de los dedos
de los pies a los de las manos.
Tercer paso: Deslizar y cortar el agua de lado (costado).
Estos tres pasos enfatizan la posicin del cuerpo desarrollada a partir de un mejor
balance.
Sentir el agua o nadar como un pez significa tambin nadar con el cuerpo antes de
nadar con los brazos y las piernas, o en otras palabras generar la rotacin a partir del
tronco hacia todo el cuerpo como una sola unidad. Tomando como ejemplo a los peces,
se ve que la propulsin se hace de todo el cuerpo a partir de una ondulacin rtmica. La
propulsin en realidad no es ms potente porque produce poder, sino porque la ventaja
de la rotacin est en la dinmica producida al cortar el agua. En las nuevas tcnicas
de la natacin, la rotacin como un movimiento natural aadido al balance lateral del
cuerpo (no natural) tiene que ser aprendida. El desliz de costado puede ser comparado
a un barco diseado para obtener la mayor velocidad. En este diseo, se trata de
buscar la forma que mejor avance produzca, la ms aerodinmica.
Por otro lado, la rotacin del cuerpo en la natacin se puede comparar a la propulsin
producida por todo el cuerpo en el bisbol, el golf o el tenis. Una cadena biomecnica
ocurre cuando la cadera propulsa la cadena, la cual da poder al torso, el cual se liga
con la ltima cadena cintica, hombros y brazos. En los deportes de tierra, la cadena
cintica, nos dice Laughlin, se inicia al torcer el cuerpo lejos de la direccin del balance,
mientras las piernas estn ancladas al suelo. En la natacin no se puede tener un
punto de ancla fcilmente, es importante poner la atencin en el torso. Cuando uno
nada con mayor eficiencia, es la rotacin del torso que empuja la mano hacia adelante
en el agua al mismo tiempo que se conduce la otra mano hacia atrs, manteniendo el
cuerpo lo ms alargado posible. No se aumenta el poder de la brazada al levantar
pesas, sino al cambiar la posicin pasiva del cuerpo al rotar, al dinamismo de la
rotacin del cuerpo, poniendo a su servicio los msculos del torso, que a la vez lanza el
brazo hacia delante para dirigir el desliz.
Ir ms rpido no significa mover los brazos ms rpido, sino trabajar el movimiento del
tronco ms rpido, cambiando de una posicin de costado con la mano extendida hacia
adelante, a una rotacin del cuerpo activa, rpida y dinmica que permita la reposicin
de costado sobre el otro lado del cuerpo. La mejor forma de aprender a nadar con el
cuerpo, en lugar de nadar con sus hombros y brazos, es combinar los drills con un nado
muy lento. Es importante trabajar drills que aumenten la rotacin del cuerpo al nadar,
dando una memoria muscular diferente. Tambin se pueden trabajar unos ejercicios
para mejorar la tcnica y su memorizacin, conservando la posicin de elongacin
mxima y balance explicados anteriormente; recordar que el entrenamiento es de
calidad, por lo que el balance y la posicin deben estar presentes todo el tiempo que los
Triatln 2
10
atletas se encuentren nadando. Sin el balance y/o la posicin se est perdiendo tiempo
en el entrenamiento. Los ejercicios son los siguientes:10
-Pick up: Se trata de nadar series de repeticiones de 25 metros, empezando a
un ritmo lento 50% del mximo esfuerzo, y aumentando gradualmente al 70% o
80% al terminar.
-Juegos de velocidad: Nadar series de repeticiones de 50 metros. En cada una
se nada la primera parte a 50% y la segunda a 75%.
-Build up: Nadar series de repeticiones de 75 metros. La primera parte a 50%, la
segunda a 75% y la tercera a 90%.
-Series ascendentes: Nadar unas series de repeticiones de 100 metros. Se
nada la primera a 50% de esfuerzo y los siguientes 100 metros a un segundo
ms rpido cada uno. Se contina aumentando la velocidad manteniendo la
rotacin de todo el cuerpo. En cuanto el nadador siente que est aumentando el
ritmo de brazadas, se regresa al 50% de esfuerzos. Y se vuelve a repetir el
ciclo; en cada ciclo se trata de ir un poco ms rpido que el anterior, guardando
siempre la tcnica.
La habilidad de generar velocidad en el cuerpo depende del movimiento de rotacin

sobre el eje del cuerpo y es lo que distingue los grandes nadadores de los otros. Los
puntos claves son los siguientes:11
- Al nadar lento, se exagera el movimiento de rotacin (se asume que el
balance es perfecto); al nadar ms rpido se intercambia la exageracin de la
rotacin por la bsqueda de un ritmo en la produccin de este movimiento. La
idea es guardar la rotacin, pero a un ritmo ms rpido.
- Nunca se aumenta la velocidad aumentando el movimiento de los brazos, sino
moviendo la parte media del cuerpo ms rpidamente, que acta al unsono
con todo el eje del cuerpo (como el movimiento del golf).
NUEVAS TCNICAS DE NATACIN Y CONTROL DE CALIDAD

Contar las brazadas como control de calidad continua.
Existen varias formas creativas de utilizar el conteo de brazada como conciencia de un
nado eficiente y econmico. Se aconseja:12
10
Swim with your body, not arms and legs, www.totalimmersion.net.
11
How to swim like Popov y Coaching the ti way, www.totalimmersion.net.

Terry Laughlin, Count your strokes y Swimming by the numbers, www.totalimmersion.net.
12
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11
-Ser receptivo a nadar lentamente.

-Nadar repeticiones ms cortas antes de reconstruir gradualmente distancia sin
aumentar las brazadas.
-Nadar menos y hacer ms drills para aumentar la calidad de la brazada (V=SL x
SR.), enfatizando SL.
-Practicar eliminacin de brazadas, por ejemplo de 18 a 16 en 25 metros,
guardando el nuevo cociente en varias repeticiones.
-Tomar tiempo al practicar un juego de golf nadando.
-Tener la posibilidad de ser filmado tanto abajo del agua como arriba, para
corregir la tcnica (balance, posicin costado y posicin de la cabeza).
NUEVAS TCNICAS DE NATACIN Y RESPIRACIN EFICIENTE

La posicin del balance y la rotacin integrada de todo el cuerpo, posiciona tambin la
cabeza diferente e integrada a la rotacin. En lugar de respirar moviendo la cabeza, se
respira utilizando la rotacin del cuerpo, mientras se guarda la cabeza alineada con la
columna vertebral y la mandbula alineada con el esternn. Antes de poder respirar con
la rotacin del cuerpo, se necesita rotar fcilmente y sin movimiento brusco. Se
consideran cuatro modificaciones para respirar ms fcilmente:13
13
Esconder la cabeza y ver al fondo de la alberca.

Guarda la posicin de la cabeza en la misma posicin como si no estuviera
nadando, como si fuera caminando.
Rotar para tomar aire en un movimiento integrado a la rotacin del cuerpo.

El grado de la rotacin debe ser suficiente para que no deba rotar o mover la
cabeza ms que para tomar aire.
Respirar rtmicamente al rotar el cuerpo.

La respiracin y el ritmo de rotacin del cuerpo deben ser indistinguibles.
Enfatizar la exhalacin.
Respirar de los dos lados.

El problema con respirar de un solo lado es que con el tiempo, la brazada
tiende a ser asimtrica.
Terry Laughlin, Breathing easy y Taking the hype out of hypoxic, www.totalimmersion.net.
Triatln 2
12
DRILLS PARA MEJORAR LA TCNICA

Drills bsicos de balance.14
Los drills que se proponen abajo no se pueden ensear si el entrenador no los ha visto
y experimentado antes de proponerlos a sus atletas.
Es importante aclarar que los drills se practican de ambos lados.
a. Balance: cuerpo horizontal viendo el fondo de la alberca.
Posicione su cuerpo en la posicin horizontal, flotando sobre su estmago,

con la nueva posicin de la cabeza viendo hacia abajo con las manos
alineadas a los costados del cuerpo.
Presione el pecho de manera que las piernas y la cadera suban naturalmente
a la superficie del agua.
Presione hasta que sienta que el agua lo est soportando completamente.
Al respirar, las piernas y la cadera van a caerse naturalmente. Reposicinese
nuevamente.
b. Drill Balance: cuerpo horizontal viendo hacia arriba.
14
Terry Laughlin, Hanging in the balance, pp. 54-62; Technique: to swim better; keep it down. Your head line is
a natural p. 16; ver los videos de Laughlin.
Triatln 2
13
Es el mismo ejercicio, pero se balancea sobre su espalda, con su cabeza en

posicin natural viendo hacia arriba. Laughlin lo nombra sweet spot, es decir, una
posicin cmoda en la cual se pudiera quedar mucho tiempo; posicin que
permite nuevamente controlar bien el balance en cada drill.
c. Encontrar el sweet spot: Balance con el cuerpo de costado.

Una vez dominado el balance sobre la espalda y sobre el estmago, se posiciona
el cuerpo de costado, con la posicin de la cabeza alineada con los hombros.
Presione el torso y patalee suavemente, viendo abajo y arriba para respirar, sin
perder el alineamiento del cuerpo de costado.
Practique este ejercicio en varias etapas, primero, solamente con la posicin del
sweet spot de ambos lados; despus con el ritmo de la cabeza, viendo hacia
abajo y hacia arriba.
Triatln 2
14
d. Balance: cuerpo de costado con incorporacin de los brazos.

Una vez dominados perfectamente los ejercicios de balance con los brazos de
lado del cuerpo, deslice un brazo hacia delante para alargar su cuerpo,
continuando la lnea de la cabeza, formando un todo; esto le va a dar la
direccin. Presione el torso y patalee suavemente, viendo abajo y arriba para
respirar, sin perder el alineamiento del cuerpo de costado, prolongado por la
posicin del brazo. Al balancear el cuerpo con la posicin de la cabeza alineada
a los hombros, y viendo arriba, se reencuentra la posicin del sweet spot y
permite asegurarse que el balance es perfecto. Por lo que se encuentra el cuerpo
ligeramente de costado, el otro brazo no debe estar cubierto por el agua para
considerar el cuerpo en un buen balance.
Practique este ejercicio en varias etapas, primero, solamente con la posicin del
sweet spot de ambos lados; despus con el ritmo de la cabeza, viendo hacia
abajo y hacia arriba, en un balance activo.
Triatln 2
15
e. Balance activo.
Practique los mismos ejercicios de balance, con media rotacin al exterior del
agua, cambiando de un costado a otro y despus con rotacin completa.
Sin un perfecto balance no se puede continuar con los drills que siguen. Se
aconseja practicar los drills con creatividad, paciencia, y fantasa, imaginando
que tienen una taza de caf en el hombro o la cabeza, segn las diferentes
posiciones.
Drills para trabajar el corte del agua sin frenarse.15
a. Aleta de tiburn
15
Empiece en la posicin de balance de costado, sweet spot con el brazo

alargado cerca de su cabeza pataleando suavemente.
Quede en la posicin balanceada al mismo tiempo que rote la cabeza hacia
abajo, viendo el fondo de la alberca. Quede en una posicin alargada,
balanceada y perfectamente horizontal.
Tome su brazo izquierdo y sbalo despacio para formar la aleta de un tiburn
(el codo posicionado lo ms arriba posible).
Practique este movimiento, regresando a la posicin de sweet spot hasta que
el movimiento se haga suavemente y fluidamente, sin afectar el balance.
Terry Laughlin, Slip slide away, Fitness swimmer, pp. 30-32. Ver video de Laughlin.
Triatln 2
16
b. Cambie de sweet spot. Stop, stop, switch.16
Retome los tres primeros pasos de la aleta de tiburn, terminando con el

cuerpo totalmente balanceado.
Entre con la mano del brazo en forma de aleta de tiburn y rote; algo as
como tirar una flecha con un arco, una mano adelante dirigiendo el cuerpo, la
otra entrando centmetros adelante de la cabeza. La mano en extensin en el
agua sigue el movimiento de rotacin completa del cuerpo en una sola
unidad. Use los msculos del torso para propulsar el cuerpo hacia adelante,
posicionando el brazo que inici la rotacin con el torso, en prolongacin del
cuerpo, perfectamente alineado a la lnea del cuerpo en posicin de costado.
Termine donde se empez, es decir, reposicione el cuerpo en sweet spot.
Drills para trabajar la propulsin a partir de todo el tronco, integrando balance,

corte y propulsin.
Haga lo mismo que en el stop, stop, switch, pero en lugar de terminar

reposicionando el cuerpo, haga tres rotaciones, antes de reposicionarse.
Guarde el alargamiento del cuerpo entre cada cambio, aumentando el desliz.
Existen otros drills que se pueden hacer, lo importante es tener en mente los elementos
ms importantes: balance constante, posicin de la cabeza, presin a partir del pecho,
alargamiento de todo el cuerpo como una sola unidad utilizando brazos y manos para
alargarlo ms, nado de costado para cortar el agua. El objetivo es sentir el agua y
deslizarse en ella con economa y eficiencia.
16
Idem
Triatln 2
17
SERIES ESPECFICAS DE NATACIN

Las series de entrenamiento presentadas abajo se sitan en varios ciclos de
entrenamiento, basados en el mtodo de periodizacin, tanto utilizados por Joel Friel,
como por Mark Evans. Se consideran varios macrociclos y microciclos en diferentes
perodos de tiempo. En las series siguientes, se especifican en qu momento se sitan
cada una de ella.17 Estn diseadas para cualquier triatleta, juvenil o adulto que dispone
de 500 horas anuales para entrenar, teniendo la posibilidad de nadar cuatro veces a la
semana.
Ejemplo de serie de natacin en la etapa de preparacin base.
Serie del viernes-total 1250 metros.
Calentamiento de 500 metros (intensidad baja) con drills, 25 metros de drill,
regreso nado libre (trabajo de balance y de rotacin).
2 75 metros de baja intensidad con 25 metros de drill-sweet spot y stop stop
switch.
2 75 metros de resistencia con 25 metros de drill de rotacin).
150 metros nado muy lento con conteo de brazada, reposicin del perfecto
balance y alineamiento alargado del cuerpo.
Ejemplo de series de natacin en el perodo preparacin de base.
Serie del martes total 1500 metros
Calentamiento de 600 metros (baja intensidad) con drills, 25 metros de drill
regreso nado libre (trabajo del balance y de la rotacin).
2 repeticiones de 300 metros (resistencia); descanso de 2 minutos.
4 repeticiones de 50 metros (alta intensidad), manteniendo conteo de
brazada, y forma.
100 metros de soltura (baja intensidad), nado muy lento teniendo en mente
uno o dos puntos claves de nadar fluido (como posicin de la cabeza, alargar
el cuerpo).
Ejemplo de series de natacin en etapa precompetitiva.
Serie del mircolestotal 1500 metros.
Calentamiento de 600 metros (baja intensidad) con drills, 25 metros de drill,
regreso nado libre (trabajo de balance, de rotacin, de desliz, y de velocidad
del movimiento de rotacin).
8 x 50 metros (4 en resistencia y 4 en alta intensidad); descanso dependiendo
del tiempo de 50 metros.
17
Endurance athlete edge, pp. 26-27.
Triatln 2
18
4 x 25 metros (mxima intensidad); descanso dependiendo del tiempo de 25

metros.
200 metros intensidad de resistencia.
200 metros (baja intensidad), nado muy lento, guardando la forma, y
exagerando el desliz.
Ejemplo de series de natacin en el perodo de competencia.

Serie del mircolestotal 1300 metros.
Calentamiento de 400 metros (baja intensidad) con drills, 25 metros de drill
regreso nado libre (trabajo de balance, de velocidad del movimiento de
rotacin, conteo de brazadas para disminuirlas, aumento el ritmo de la
rotacin sin subir el nmero de brazadas).
Pirmide
- 4 25 metros (mxima intensidad), con descanso dependiendo del tiempo
de recuperacin; dando recuperaciones del 70-80% de la capacidad
mxima, medidas por esfuerzo o por frecuencia cardiaca.
- 4 50 metros (intensidad alta), con descanso dependiendo del tiempo de
recuperacin en 50 metros.
- 3 100 metros (resistencia) con descanso dependiendo del tiempo de
- 4 50 metros (intensidad alta), con descanso dependiendo del tiempo de
- 2 25 metros (intensidad mxima), con descanso dependiendo del tiempo
de recuperacin en 25 metros.
Mantener la recuperacin entre el 70%-60% de la capacidad mxima para
aumentar el umbral de lactato.
50 metros (muy baja intensidad), nado muy lento, guardando la forma,
exagerando el desliz y el nado de costado.
Ejemplo de series de natacin en perodo de transicin.
Este perodo consiste de unas seis semanas para permitir al cuerpo recobrar fuerza. La
presente serie se sita en cualquier da de las semanas de este perodo. Se enfatiza la
tcnica y se nadan los diferentes estilos.
Serie de cualquier da: 1000 metros (O2).
Calentamiento de 500 metros (baja intensidad) con drills, 25 metros de drill,
regreso nado libre (trabajo de balance; perfeccionar la posicin; y balance
activo).
100 metros de pecho, enfatizando en la ondulacin y la proyeccin hacia
adelante.
200 metros nado libre, contando las brazadas, y tratando de hacer una
menos en cada 50 metros.
200 metros divididos de la manera siguiente: 50 nado libre, 50 dorso,
enfatizando la rotacin, 50 combo (tres brazadas nado libre, tres dorso para
Triatln 2
19
trabajar la rotacin), para terminar con 25 libre y 25 dorso. Contar las

brazadas en cada vuelta.
TCTICAS DURANTE LA NATACIN

La etapa de la natacin es crtica durante el triatln, en especial para los competidores
de categora elite y juvenil elite, donde se permite drafting en la etapa de bicicleta y todo
aquel triatleta que no se encuentre en el pelotn principal no tiene ninguna oportunidad
de terminar en los primeros lugares.
Al inicio de la natacin se recomienda un arranque intenso para lograr una buena
colocacin dentro del grupo puntero. En caso de no lograr esto, se recomienda nadar
pegado a los pies de otro nadador para gastar menos energa durante esta etapa.
En caso que el nadador que va delante se suelte del grupo los nadadores siguientes
tendrn que rebasarlo y procurar alcanzar nuevamente al grupo puntero.
Como en la mayora de los triatlones la natacin se realiza en aguas abiertas, es de
suma importancia que cada determinado nmero de brazadas el nadador respire hacia
el frente levantando ligeramente la cabeza para una mejor orientacin. Es
recomendable que antes del inicio de la competencia el triatleta localice puntos altos,
fciles de distinguir como cerros, la llegada de la natacin o algn edificio para tener
una direccin general hacia donde nadar. Cerca de las boyas se podr orientar con las
boyas o con el grupo general.
El triatleta deber tener cuidado en esta etapa con la direccin de la corriente del agua
para poder determinar hacia donde nadar. Si la natacin es en el mar deber tener
conocimiento de entrada y salida al mar.
Es recomendable que utilice ropa especializada para natacin, de tal manera que la
resistencia al agua o drag sea la mnima posible. Adems no debe llevar ropa holgada o
implementos que arrastren (como el cinturn con el nmero o la playera para correr).
1.3 CICLISMO EN EL TRIATLN

TCNICAS DE CICLISMO
La disciplina del ciclismo exige mucha experiencia. Ms de lo que se imaginan muchos
principiantes. Un buen ciclista conoce perfectamente su bicicleta, sabe calcular las
propias fuerzas y pedalear de forma inteligente y ahorrar energa.
Aunque para los que no conocen muy bien el ciclismo no supone una gran diferencia si
se rueda en pelotn o al frente de ste, el triatleta deber saber que el colocarse a
Triatln 2
20
rueda tiene enormes ventajas y, por tanto, no es tico. En pruebas de tnel de viento se
ha podido comprobar que a una velocidad de 50 kilmetros por hora los ciclistas que
van al frente necesitan un 45,3% ms de energa que los corredores que van atrs. Los
que se colocan detrs pueden ahorrar muchas fuerzas. Por esta razn, el ciclista que
rueda en solitario relegado sin remedio a un segundo plano cuando se encuentra con
un grupo que se releva del duro trabajo de ser el primero.
Los jueces del triatln y los organizadores se esfuerzan por eliminar esta mala
costumbre (para atletas elite y algunos juveniles esto est permitido). Lamentablemente
slo queda aplicar sanciones muy duras y descalificaciones. Quien no quiera tener
problemas y sea un deportista que juega limpio, deber seguir siempre las siguientes
reglas:
Mantenerse a una distancia del ciclista delantero de por lo menos siete

metros
No rodar constantemente al lado de los dems ciclistas.
Otras particularidades del ciclismo en el triatln resultan del esfuerzo realizado

anteriormente en natacin y del hecho de que el deportista an no ha llegado a la meta
cuando finaliza la prueba del ciclismo. Aunque existen maneras especficas de rodar, la
tcnica que se utiliza en el triatln no se diferencia de la tcnica bsica . El triatleta
debe dominar todas las tcnicas que se utilizan al circular por las calles.
En el ciclismo, la biofsica desempea un papel importante. Los conocimientos de
aerodinmica y de mecnica pueden ayudar al triatleta a ahorrar fuerzas y alcanzar
mayores velocidades. Los ciclistas deben luchar en contra de dos obstculos: La
resistencia del aire y la friccin. Esta ltima permanece bastante constante y no
aumenta aunque aumente la velocidad. Completamente distinta es la resistencia del
aire (viento favorable y viento en contra).
TCNICA DE PEDALEO EN EL CICLISMO
Como cuando se nada y se corre, tambin cuando se rueda en bicicleta hay que seguir
una tcnica bsica. Si se domina, el desarrollo del movimiento es ms racional y el
rendimiento mejora. Esta tcnica bsica del ciclismo es el pedaleo o la pisada
redonda. Esto significa que el desarrollo del movimiento es igual en todas sus fases.
Cuando el pie se mantiene en ngulo recto con la manivela del pedal se realiza siempre
la presin o la traccin. De esta manera se desperdicia la menor energa posible.
Para el triatleta, el pedaleo redondo es especialmente importante, ya que se puede
mantener una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado. Importantes
variaciones en la frecuencia del pedaleo significan una prdida innecesaria de energa y
tiempo. En una pedaleada se observan las cuatro fases siguientes: (ver ilustracin)
EMPUJE: La fuerza se dirige hacia delante, es la fase transitoria entre traccin y
presin.
Triatln 2
21
PRESIN: Es la fase de mayor transmisin de fuerza, el proceso del pedaleo se

caracteriza por la presin vertical hacia abajo (parte ms efectiva del
pedaleo).
DESLIZAMIENTO: Es la fase transitoria entre presin y traccin. La fase de
deslizamiento se caracteriza por la presin del pie hacia atrs y hacia arriba
acompaada por una extensin simultnea del pie.
TRACCIN: Es la fase de relajacin para los msculos extensores de la pierna. Con
una extensin mediana del tobillo, la pierna tracciona hacia atrs y arriba,
dando soporte de esta manera a la fase de presin. Esta fase de movimiento
es apoyada por la otra pierna en orden contrario.
Cuanto mayor sea el nmero de pedaleos por minuto que se pueda mantener y cuanto
mejor se domine el pedaleo redondo, tanto mejores sern la tcnica y el estado de
entrenamiento.
El triatleta deber intentar conseguir en el entrenamiento una frecuencia de 90 a 150
pedaleos por minuto. Ello se consigue ms fcilmente si se realiza el entrenamiento
dividido en partes.
LA EFECTIVIDAD EN EL PEDALEO
El fundamento ms importante para un desplazamiento efectivo con la bicicleta es el
pedaleo redondo. Su importancia es mayor cuanto mayor sea la velocidad. Con un
pedaleo ms econmico y de menor desgaste energtico, dentro de cada franja de
frecuencias de pedaleo, el deportista podr mantenerse en el umbral de su rendimiento
durante ms tiempo y a mayor velocidad. Una buena tcnica de pedaleo ahorra
energa.
El entrenador observar a menudo en los principiantes un pedaleo que va de arriba
hacia abajo. De esta manera, el ngulo de la fuerza ejercida sobre el pedal cambia
constantemente e incluso es igual a cero en los puntos superior e inferior de su
recorrido. Todas las fases deben resultar efectivas, por lo que resulta decisiva la fase
de presin, ya que de otra forma el pedaleo no resultar redondo y la fase de presin
no ser una ejecucin ptima.
LA POSTURA DEL CUERPO

La postura del cuerpo debe encontrar un compromiso entre la aerodinmica y el trabajo
efectivo de los msculos. Cuando se rueda con velocidad, se trata sobre todo de
mantener la resistencia del aire al mnimo. Cuando se rueda lentamente cuesta arriba,
no es conveniente mantener una postura baja, ya que para ello hay que utilizar todo el
peso del cuerpo. La postura del cuerpo cambiar de acuerdo con el terreno y la
Triatln 2
22
situacin de la competencia. Esto significa que el triatleta debe dominar diferentes

posturas del cuerpo y tcnicas de ciclismo.
EL MANUBRIO DE TRIATLN
Adaptarse al manubrio de triatln no es fcil. Las primeras veces el ciclista se tambalea
mucho de un lado a otro. Por esto deben realizarse varias sesiones de entrenamiento
antes de que este manubrio sea utilizado en una competencia.
Adems de las ventajas aerodinmicas, el hecho de que el tronco quede apoyado
tambin descarga importantes msculos de la regin de la espalda y las nalgas de su
funcin de sostn.
Aunque generalmente en los triatlones se utiliza casi exclusivamente el manubrio de
triatln, el atleta tambin debe dominar los agarres con el manubrio tradicional, puesto
que stos suelen utilizarse con frecuencia en el entrenamiento y las subidas.
Agarre bajo del manubrio: Las manos agarran el manubrio por el arco. El tronco est
muy inclinado hacia delante y con ello es ms aerodinmico. Ya que las manos se
encuentran cerca de los frenos, en esta postura se obtiene un buen control de la
bicicleta. Este agarre es muy til durante las bajadas.
Agarre elevado del manubrio: sta es la postura para descansar y para subidas
largas. El tronco est bastante erguido. Esto descarga los msculos de la espalda, pero
tambin tiene como consecuencia una mayor resistencia al viento. Otra desventaja es
que hay una mayor distancia hasta los frenos y los cambios.
Triatln 2
23
EL PEDALEO DE PISTN
En los pasajes cortos y empinados se utiliza el pedaleo de pistn. El ciclista se levanta
del asiento y ejerciendo al mismo tiempo traccin con los brazos reparte el peso del
cuerpo alternativamente sobre el pedal derecho y el izquierdo. En esta tcnica, las
manos agarran el manubrio a la altura de los frenos. El centro de gravedad del cuerpo
no debe encontrarse demasiado adelantado, ya que de lo contrario la rueda trasera
pierde adherencia con el suelo.
TCNICA DE ASCENSO Y DESCENSO
Una tcnica adecuada llevar al atleta a la cima ms rpido y le ayudar tambin a
descender ms rpidamente y con mayor control y seguridad
Cuando se realiza un descenso es importante mantener una postura lo ms
aerodinmica posible. Es decir, tronco muy inclinado hacia delante, cabeza lo ms baja
posible, sentarse en la parte posterior del asiento y codos hacia adentro.
Las rodillas se presionan contra el cuadro y de esta forma estabilizan la bicicleta. Si se
realiza un descenso rpido debe tenerse en cuenta lo siguiente:
Frenar antes de la curva, no en la misma.

El pedal que se encuentra en el lado interior de la curva debe estar levantado.
Elegir un radio de curva lo ms grande posible, pero solamente si la carretera
esta libre de trfico.
Estabilizar la postura inclinada por medio de la presin de las rodillas contra
el cuadro.
Cuando se realiza un ascenso sentado es importante:

-
Sentarse lo ms atrs posible

Empujar hacia delante, no hacia abajo
Concentrarse en jalar hacia arriba el pedaleo
Establecer un ritmo en la respiracin
Relajar los brazos
Cuando se realiza un ascenso parado (fuera del asiento) es importante:

-
Al momento de empujar el pedal con la pierna izquierda, jalar con la mano/brazo

izquierdo (la mayora de los principiantes hacen lo contrario
Relajar ligeramente el lado derecho
Dejar que la bicicleta se vaya ligeramente a la posicin contraria (en este caso hacia
la derecha)
Establecer un ritmo en la respiracin
Triatln 2
24
LOS CAMBIOS
Los cambios le permiten al atleta encontrar la frecuencia de pedaleo ms adecuada y
con ello optimizar el consumo de energa y la velocidad de acuerdo con las exigencias
de la carrera.
En terreno plano o cuando hay ligeras elevaciones, el triatleta deber intentar mantener
una frecuencia de 90 pedaleos, lo cual tambin es posible cuando el viento sopla de
frente o las condiciones de la carretera son variables. Cuando se efecta un ascenso no
ser posible mantener esta frecuencia. Sin embargo, debe intentarse mantener el ritmo
del pedaleo lo ms uniforme posible. Esto significa: efectuar el cambio a tiempo y rodar
con cambios suaves.
Mientras que un buen rendimiento en natacin asegura una buena posicin de salida en
las dems disciplinas, en el ciclismo se trata de mantener esta posicin y aprovecharla.
El ciclismo ocupa la mayor parte del tiempo en un triatln. Quien consiga una buena
condicin fsica para esta distancia parcial tiene grandes posibilidades de obtener
resultados respetables.
PERFECCIONAMIENTO DE LA TCNICA
Ir en bicicleta es una habilidad que casi todo el mundo domina desde la infancia. Sin
embargo, existe una gran diferencia entre la forma ms comn de andar en bicicleta y
el deporte del ciclismo sobre una bicicleta de carreras con la cual se pueden alcanzar
grandes velocidades. En triatln esto significa tener que controlar constantemente la
tcnica del movimiento y mejorarla.
Los puntos esenciales en el entrenamiento de la tcnica son:
el pedaleo redondo
las salidas rpidas y
las diferentes tcnicas para el ascenso.
El entrenamiento de la tcnica en el ciclismo se puede combinar perfectamente con la

mejora de las capacidades de condicin fsica. Un entrenamiento especfico de la
tcnica, como ocurre en otros deportes como la natacin, no es necesario.
Sin embargo, el atleta debe trabajar constantemente en economizar el movimiento de
su pedaleo y mejorar las tcnicas bsicas.
Ello se consigue observndose a s mismo, estudiando la teora de la tcnica del
ciclismo, la aerodinmica y la biomecnica, adems de la observacin y la correccin
mutua en el entrenamiento.
Triatln 2
25
SERIES ESPECFICAS DE CICLISMO

El rendimiento en el ciclismo
En el ciclismo utilizar pasos muy pesados significa para el atleta prdida energtica. Los
pasos ligeros y un pedaleo ms rpido hacen que el entrenamiento sea ms
provechoso. Esto es especialmente vlido al comienzo de la temporada, ya que es
cuando se trata de economizar el pedaleo.
Un pedaleo pesado tiene como finalidad el entrenamiento especial de fuerza de la
musculatura de las piernas. Para ello deben realizarse unidades de entrenamiento
especiales.
En el ciclismo se consigue un gran aumento del rendimiento cuando el entrenamiento
es variado. Ello significa alternar esfuerzos con recuperacin, as como entrenamientos
tanto de resistencia, fuerza y velocidad.
Para realizar entrenamientos especficos de triatln en el ciclismo es necesario aplicar
los mismos mtodos que se siguieron para estructurar el plan anual de entrenamiento:
periodo de preparacin, competencia y regeneracin, y de esta forma hacer nfasis en
que el entrenamiento debe ir de trabajo de base aerbico a trabajo intenso de velocidad
para que de esta manera se desarrolle la curva del rendimiento.
Por tanto, dentro del perodo de preparacin son muy importantes los entrenamientos
de resistencia, fuerza y velocidad. A continuacin se presentan algunos ejemplos
prcticos.
Entrenamientos de resistencia
Para mejorar la capacidad aerbica en el ciclismo es necesario hacer entrenamientos
de resistencia y entrenamientos de intervalos largos. En la prctica generalmente se
hacen entrenamientos en calles. Una velocidad regular, ininterrumpida y no demasiado
intensiva facilita la adaptacin necesaria.
El esfuerzo en esta fase del entrenamiento se sita en aproximadamente el 80% de la
capacidad mxima de rendimiento.
El volumen del entrenamiento de la resistencia puede controlarse con el tiempo o con la
distancia, tal y como ocurre en la natacin y carrera.
Entrenamientos de fuerza y velocidad

La resistencia y la velocidad dependen una de la otra, ya que el msculo solamente
tiene fuerza cuando est desarrollado adecuadamente, y esta musculatura es condicin
previa para realizar esfuerzos durante un tiempo prolongado. Los mtodos ms
adecuados son el mtodo fraccionado y el fartlek.
Triatln 2
26
Ejemplos de entrenamiento de resistencia en bicicleta fija:

1) 10 minutos de calentamiento (paso ligero)
5 veces x 3 minutos en paso medio
3 veces x 2 minutos en paso pesado
2 veces x 6 minutos en paso ligero
5 minutos de afloje paso muy ligero
(Entre cada fase de esfuerzo rodar 1 minuto)
2) 10 minutos de calentamiento (paso ligero)
Pirmide: Estrella chica, entrenamiento combinado que pretende lograr que se
mantenga una cadencia de 90-100 rpm al ir incrementando los pasos.
Estrella chica/18------------ 10 minutos
Estrella chica/ 17------------ 8 minutos
Repetir de 1 a 2 veces.
Ejemplo de entrenamiento intervlico en bici fija:

1) Calentamiento y enfriamiento de 10 minutos antes y despus de la sesin de
entrenamiento.
Pirmide: Estrella grande. Se debe intentar mantener una cadencia de 80-90 rpm al
ir aumentando los pasos.
Estrella grande/17----------- 6 minutos
Repetir de 1 a 2 veces.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza y poder:

La habilidad de producir fuerza muscular en las piernas independientemente de la
capacidad aerbica o anaerbica puede ser entrenada especficamente. Para poder
desarrollar fuerza y poder, son usuales los entrenamientos que enfatizan en los
pasos muy pesados y cadencias lentas. Esto da como resultado mayor ganancia de
fuerza que si se entrenara con menos carga y a pasos ms revolucionados.
Triatln 2
27
Estrella grande. Rodar con el paso ms pesado que se pueda mover por 15 minutos a
50 rpm y a un ritmo cardaco de 75%.
Descansar 5 minutos.
Repetir una o dos veces.
Si se hace este entrenamiento correctamente, el atleta notar que es capaz de rodar
mucho ms rpido en pasos ms ligeros. Pero el punto principal de este entrenamiento
no es la velocidad sino la fuerza.
2) Ejemplo entrenamiento intervlico (de velocidad) en bici fija:
10 minutos de calentamiento
8 veces x 1 minuto paso pesado, con una recuperacin de 30 segundos entre cada
uno
4 veces x 2 minutos paso medio, frecuencia alta, con una recuperacin de 30
segundos
2 veces x 5 minutos paso medio, frecuencia media, recuperacin de 30 segundos.
10 minutos rodar relajadamente.
Otras combinaciones pueden hacerse de acuerdo a la finalidad pretendida por el
entrenador y el atleta. Lo difcil son los esfuerzos prolongados que no son bien
aceptados por los atletas a causa de su monotona.
TCTICA DEL CICLISMO

La distancia entre las bicicletas ofrece tambin muchas posibilidades de aplicar
variaciones tcticas. Los distintos perfiles del terreno, el viento, la distinta
pavimentacin de las carreteras y las curvas exigen conocimientos tcticos.
La regla tctica principal
El triatleta como corredor de contrarreloj tiene que esforzarse en mantener una
velocidad homognea poniendo una marcha que permita rodar con una frecuencia
cardiaca del 85% de VO2 mximo para cada atleta.
Una computadora para la bicicleta, con indicador de pulso y de pedaleo, es una
herramienta que vale la pena adquirir. Este vale tanto para el triatleta fuerte como para
el que va comenzando. Es mejor rodar con un paso suave y una frecuencia de pedaleo
ptima que perder el ritmo a causa de los constantes cambios de velocidad, es un
consejo para los menos experimentados.
Antes de la salida
Naturalmente que comportamiento tctico ms inteligente comienza ya antes de la
competencia. El deportista con experiencia se informar exactamente del recorrido. De
ser posible, recorrer el camino un par de das antes para que en la competencia pueda
decidir con seguridad sobre la velocidad, los pasos y otras medidas tcticas. Un vistazo
Triatln 2
28
a la lista de participantes tambin forma parte de la preparacin mental en un triatln,

ya que del protocolo se puede decidir la calidad de los participantes.
La salida
Antes de colocar la bicicleta en la zona de transicin debe comprobarse que
est en perfectas condiciones.
Cuando se sale de la zona de transicin es ms conveniente rodar con pasos
ligeros ya que de esta forma se hace ms fcil la adaptacin a la nueva
modalidad deportiva. Sin embargo, si se rueda demasiado tiempo con este
cambio, se perdern valiosos segundos.
La salida se realiza con menos problemas si antes ya se ha puesto el paso que
se necesitar.
La tctica durante el camino
En los tramos rpidos hay que procurar mantener una posicin aerodinmica.
Si la velocidad es excesiva, frenar siempre antes de entrar en una curva.
Cambiar de paso a tiempo antes de las subidas o curvas muy cerradas.
Atencin: No chupar rueda. Muchos triatletas son bastante descuidados en
cuanto a este problema especfico del triatln y quedan sorprendidos cuando se
les sanciona.
El atleta tiene 15 segundos para salir de la zona de drafting.
Quien sea pasado inmediatamente deber dejar una distancia de por lo menos
7 metros.
Rodar en hilera supone ventajas y es penalizado, con excepcin de los atletas
categora elite y junior elite.
En muchas competencias, el recorrido no se halla cerrado al trfico. Hay que
tener en cuenta el reglamento de trnsito. La seguridad es ms importante que
sacar unos segundos de ventaja.
Si el recorrido supone dos o ms vueltas, es responsabilidad del atleta contar
sus vueltas.
Es responsabilidad del atleta conocer bien el recorrido.
Antes de la meta
En los ltimos quinientos metros se cambia a un paso ms ligero, esto relaja los
msculos y hace que las condiciones sean ms adecuadas para la siguiente
prueba de la competencia. Para relajarse tambin se puede pedalear para
atrs.
Comer y beber
Tambin forma parte de la tctica saber comer y beber en el momento
adecuado. Adems del gran consumo de energa se produce una prdida de
lquido superior a lo normal en las pruebas de triatln. Por esto el atleta no
deber confiar exclusivamente en la cena de carbohidratos (si es que existe),
sino llevarse una reserva de alimento y bebida. Si la distancia es corta, hay que
llevar una botella de bebida rica en hidratos de carbono y enriquecida con
vitaminas y sales minerales. Si la distancia es larga el ciclista deber llevar
Triatln 2
29
alimento slido el cual tambin debe contener hidratos de carbono, como las
pasas y los pltanos.
1.4 CARRERA EN EL TRIATLN

TCNICA EN LA CARRERA
Una parte muy importante en la prctica de triatln es la carrera. En las categoras elite
y junior elite, en donde se permite el drafting durante la etapa de ciclismo, la carrera es
crtica para el desarrollo de la competencia. En la mayora de las competencias a nivel
internacional la diferencia entre el primer y el vigsimo quinto lugar radica en la etapa
de carrera ya que la mayora de los atletas de primer nivel se bajan al mismo tiempo de
la bicicleta. Es comn que la diferencia entre los primero 10 lugares en un evento de
distancia olmpica sea menor de 20 segundos.
Durante la carrera en el triatln el principal objetivo es mover el cuerpo con la mayor
velocidad posible sin ocasionar demasiada fatiga que en consecuencia obligue al atleta
a disminuir el paso. Se debe correr rpido utilizando la menor cantidad de energa
posible. Esto se llama economa en la carrera y depende sobretodo de la tcnica de
carrera.
Muchos entrenadores piensan que la tcnica de carrera es algo con lo que nace el
atleta. Algunos lo tienen y otros no. Adems existe la idea de que no se necesita
ensear tcnica de carrera mal que bien cualquiera corre y se piensa que es difcil
modificar aspectos en la tcnica de carrera. Sin embargo, para poder completar bien la
etapa de carrera en el triatln, el atleta debe poseer el tipo de carrera ms econmico
posible, ya que inician esta etapa en un estado de considerable fatiga. La tcnica de
carrera adems debe ser tal que se eviten lesiones. Es un comn denominador entonos
los deportes el que un movimiento mal ejecutado y repetido lleve ala ateta a sufrir una
lesin. Para poder ensear una tcnica de carrera correcta, primero se debe elaborar
un modelo de carrera. De esta manera se pueden detectar las desviaciones del modelo
o estndar (errores) y corregir de manera positiva. Desde 1977 El Dr. Nicholas
Romanov inici un trabajo en la bsqueda de este modelo de carrera desarrollando el
mtodo Pose de carrera.
El modelo desarrollado por Dr. Nicholas Romanov establece que solamente existe una
posicin desde la cual el corredor puede utilizar la fuerza de gravedad en su provecho,
aumentando la velocidad de carrera y disminuyendo la incidencia de lesiones. Esta
postura implica:
Triatln 2
30
1.
2.
3.
4.
Mantener al atleta en un marco de movimiento

Mantener las rodillas ligeramente dobladas todo le tiempo
El apoyo se debe realizar en la parte media del pie (metatarso)
En el momento de lograr contacto con el suelo (con el metatarso) la
cadera debe estar por encima del punto de soporte, no adelante y no
atrs.
5. El atleta debe buscar elevar el pie del piso en el momento de de lograr
contacto con el suelo. Esto le ayuda a aprovechar la fuerza de reaccin
del suelo.
6. El atleta debe mantener una ligera inclinacin desde los tobillos para
mantenerse en un estado de cada perpetua.
El correr de manera eficiente o econmica depende de la utilizacin correcta de las
fuerzas que afectan la carrera y al corredor. La fuerza que tiene ms impacto es la de
gravedad pues maneja una aceleracin de 9.81mts/segs. Esta es seguida por la fuerza
de reaccin el suelo (a toda accin corresponde una reaccin igual y de sentido
opuesto), plasticidad muscular y trabajo muscular.
Las tres primeras son fuerzas que realmente no tienen un costo energtico para el
atleta, la ltima comprende un costo energtico altsimo para el atleta.18
VELOCIDAD EN LA CARRERA
La velocidad de la carrera est relacionada a dos puntos muy importantes:
Longitud de la zancada
Cadencia
La longitud de la zancada se define como la distancia entre los dos puntos de contacto
o apoyo de ambos pies. Es importante no confundir la longitud de zancada con la
18
Dr Romanov Nicholas, Pose Method of Running, Running Workshop
Triatln 2
31
amplitud de movimiento de las piernas durante la zancada. La longitud de zancada se

ver directamente afectada por la capacidad el atleta de dejarse caer y cambiar el punto
de apoyo con el piso.
La cadencia se define como el nmero de zancadas en la unidad de tiempo.
En general los buenos corredores mantienen una cadencia similar, generalmente arriba
de 190 pasos por minutos.
Cuando el atleta incrementa el rango de movimiento de las piernas, el pie hace contacto
con el piso muy adelante del centro de gravedad del atleta. El centro de gravedad es el
punto en el que la gravedad acta de manera concentrada para atraer al atleta hacia el
suelo. Durante la carrera justo arriba del centro de la pelvis. Al aterrizar el pie por
delante del centro de gravedad, acta como freno reduciendo el impulso del corredor.
Esto provoca que el corredor necesite ms energa para avanzar. Adems esta es una
de las principales causas de lesiones en los corredores pues en el momento de hacer
contacto con la superficie la inercia del corredor aplica una fuerza equivalente a 3 veces
el peso del corredor en el punto de contacto.
As mismo un atleta que se empuja para terminar el contacto con el piso solamente
lograr lesionar las rodillas e involucrar una enorme cantidad de msculos para realizar
este trabajo. La pierna que se mantiene en contacto con el piso retrasar el centro e
gravedad y el atleta tendr que trabajar ms para poder mantener su velocidad.19
19
Dr Romanov, Ni cholas, Pose Method of Running, Running Workshop (2002)
Triatln 2
32
ANALIZANDO LA TCNICA DE CARRERA

El trabajo de tcnica se debe incluir como una parte integral del programa. La manera
de lograr una carrera mas eficiente depende de esto. El primer punto a tomar en cuenta
es que los corredores no eligen una tcnica correcta que evite lesiones por s solos.
Debe de ser aprendida. Se debe de basar en un modelo establecido de tcnica correcta
para poder detectar las desviaciones al modelo o los errores en ejecucin.
El anlisis de tcnica de carrera es difcil debido a la velocidad de los movimientos. Por
esto se recomienda utilizar cmaras de vdeo para poder filmar a los atletas y
posteriormente detectar cualquier falla ya sea con cmara lenta o congelando la
imagen. Es importante filmar de frente y lateralmente . Las partes de la carrera que se
necesitan analizar son las siguientes
CICLO DE ZANCADA
a. Fase de soporte: comprende todas las acciones realizadas cuando el pie

contacta con el suelo.
La fase se soporte inicia cuando el pie contacta el suelo y termina cuando la
cadera o centro general de masa pasa por encima del punto de contacto. El
modelo Posetech estima que al realizar el contacto, la cadera debe de estar justo
arriba del punto de contacto (metatarso). Las rodillas ligeramente dobladas, el
tobillo relajado, el cuerpo alineado y con una ligera inclinacin hacia delante
desde los tobillos.
b. Fase de recuperacin: En esta fase el punto de contacto es levantado del
suelo. Inicia cuando el pie se despega del suelo al pasar el centro de masa de
gravedad adelante del punto de soporte.
c. Cambio de soporte. Ocurre cuando se eleva el pie de soporte y se permite que
la fuerza de gravedad haga descender al otro pie.
La velocidad al cambiar el punto de soporte (cadencia) y la habilidad de

mantenerse en estado de perpeta cada hacia delante determinarn la
velocidad y el trabajo el corredor para mantener esta misma.
En el anlisis de video cuadro por cuadro se puede apreciar el nmero de cuadros
que el atleta tarda en hacer contacto con el suelo y tener a la cadera encima del
punto de contacto, y el nmero de cuadros que el atleta tarda en terminar el
Triatln 2
33
contacto con el suelo. Los mejores corredores son los que ocupan menor cantidad
de cuadros en realizar estas acciones.20
ACCIN DE LOS BRAZOS

Los movimientos de los brazos se coordinan con los de las piernas para proporcionar
balance y estabilidad, controlando las fuerzas de rotacin. Cuando la rodilla izquierda
se eleva, automticamente causa la rotacin de la cadera, para evitar esto el brazo
derecho se mueva hacia delante simultneamente. El brazo se debe mantener en un
ngulo de 90 grados y junto al cuerpo. Las manos deben ir relajadas, con movimientos
al frente del cuerpo pero sin cruzar la lnea imaginaria vertical que divide al cuerpo en
dos.
En general se deben seguir las siguientes reglas de tcnica de carrera:
1. Relajar los msculos que no estn activos en cada fase de movimiento. Es
importante que el entrenador especifique qu parte debe relajar el atleta.
2. Mantener el cuerpo erguido y la cabeza recta. Se puede proponer que el atleta se
sienta como una marioneta que detienen desde la cabeza con los hombros rectos y
relajados y una pequea inclinacin en diagonal hacia adelante.
3. Mover brazos y piernas en una lnea recta hacia enfrente y hacia atrs. Todos los
vectores de fuerza aplicados en la carrera deben seguir una lnea recta hacia
enfrente o hacia atrs, esto evita que se apliquen fuerzas productoras de
movimientos hacia lugares donde el atleta no quiere avanzar.
4. Evitar movimientos oscilatorios. Hay atletas que brincan mucho cuando corren y
otros que parece como si se sentaran. Esto se debe corregir ya que el inters es
avanzar hacia delante no para arriba y abajo. Al evitar empujar con la pierna de
contacto y mantener las rodillas dobladas estos movimientos se minimizan.
5. Durante la carrera rpida se debe aterrizar con el centro del pie y levantar el pie con
la accin de bceps femoral. Existen 2 tipos de aterrizaje cuando el pie logra el
contacto con el suelo: pisada media y pisada con talones. La ms recomendable es
la pisada media. Los que aterrizan con los talones generalmente detienen mucho el
movimiento y pierden impulso.
20
Dr Romanov, Nicholas, Pose Method of Running, Running Workshop (2004)
Triatln 2
34
6. El aterrizaje debe ser activo. Esto implica que cuando el pie hace contacto con el
piso, inmediatamente la cadera debe estar ya arriba del pie y el cuerpo debe pasar
hacia delante.
7. Elevar la rodilla al frente en la fase de recuperacin, trae como consecuencia

aterrizar con el pie adelante del centro de masa de gravedad, esto no es deseable.
8. La tcnica se mantiene durante subidas y bajadas.
EJERCICIOS DE TCNICA ESPECFICOS PARA CARRERA
Existen 2 tipos de ejercicios que pueden mejorar la tcnica de carrera, unos son o
correctivos y otros son los de elasticidad. A continuacin se explicarn ambos en
detalle:
Ejercicios de elasticidad
1. Columpio de brazos
2. Rotacin de cabeza
3. Rotacin de torso
4. Crculos con caderas
5. Columpio de cadera
6. Rotacin de tobillos
7. Estiramiento pierna enfrente
8. Estiramiento de cadera y nalga
9. Estiramiento de abductores
10. Estiramiento de flexores de cadera
11. Estiramiento de espalda baja y columna
12. Estiramiento de extensores del muslo
13. Estiramiento de tendn de Aquiles
Ejercicios correctivos
1. Colocar el cuerpo en la postura (alineado, rodillas ligeramente dobladas, apoyo en el
metatarso) y elevar el tobillo de un lado justo debajo de la cadera con la accin de
bceps femoral. Regresar. Realizar 25 veces con un pie y luego con el otro.
2. Repetir el ejercicio anterior pero cambindole pie de soporte.

3. Repetir ejercicio de cambio de soporte inclinando el cuerpo hacia delante.
4. Caperucitas. Pequeos saltos en el que el mismo pie que despega es el que
aterriza. Procurar despegar el pie del piso con bceps femoral, mantener rodillas
dobladas. El contacto con el piso debe ser el menor posible.
Triatln 2
35
5. Series de conteo de cadencia. Se determina la cadencia en 30 segundos en terreno

plano se trata de aumentar y recortar para detectar la cadencia ptima de cada
atleta y su avance.
6. Control de calidad: Contar zancadas en 100 mt. y tomar el tiempo. SE obtiene
cadencia (debe ser mayor a 180 ppm). Si la velocidad aumenta y el nmero de
pasos disminuye significa que el atleta pudo mantener la cada. Si el nmero de
pasos aumenta perola velocidad disminuye, el atleta no pudo mantener la cada. Si
la velocidad disminuye y el nmero de pasos disminuye, el atleta increment
demasiado su rango de movimiento.21
ECONOMA DE CARRERA
Un atleta que desea competir en triatln necesita tener una buena economa de carrera,
esto es la cantidad de oxgeno que se necesita para correr a determinada velocidad. En
general, los corredores que avancen de manera ms econmica, retrasarn la aparicin
de la fatiga y tendrn mejores resultados. An cuando la tcnica de carrera se
encuentra relacionada con la economa, sta no es lo nico que la afecta. La economa
se encuentra influenciada por sexo (masculino o femenino), antropometra individual y
composicin corporal, condiciones ambientales, tipo de terreno y la dificultad de la
carga de trabajo. Tambin se ve modificada a partir de factores que s podemos alterar
como el entrenamiento, la presencia de fatiga, la mecnica de la carrera, los zapatos, el
estrs y los niveles de glucgeno presentes en la sangre.22
La economa al correr se puede mejorar a travs del entrenamiento al:23
Incrementar volumen e intensidad segn las capacidades del atleta.

Utilizar entrenamiento de intervalos en especial trabajando sobre el paso de
competencia e intervalos de alta velocidad.
Utilizar trabajo de pesas con movimientos especficos explosivos y pliomtricos.
Utilizar zapatos ms ligeros.
Tener completas las reservas de glucgeno antes y durante la competencia.
Utilizar tcnicas de manejo de estrs.
Trabajar con una tcnica correcta.
En general para la etapa de carrera el entrenador del equipo nacional de triatln de

Estados Unidos Matt Haugen recomienda lo siguiente24:
1. Correr con ms frecuencia.
2. Agregar ms volumen al plan de entrenamiento .
21
Dr Romanov, Nicholas, Pose Method of Running, Running Workshop (2004)

George Dallam, Running skills and training, The USA Triathlon level ii coaching certification manual, pp. 59.
23
Ibidem, p. 60.
24
Matt Haugen, Running to win.
22
Triatln 2
36
3. Entrenar ms seguido la carrera con la piernas descansadas. Es muy comn que

los triatletas entrenen la carrera despus de entrenar ciclismo, pesas o natacin.
Es importante que las sesiones clave de entrenamiento de carrera se realicen
cuando el triatleta est descansado.
4. Reducir el nmero de entrenamientos de larga distancia en la carrera. Procurar
correr cada 15 das distancias que oscilen entre 60 y 90 minutos.
5. Incluir carreras de ruta de 5 y 10 kilmetros.
6. Trabajar en correr econmicamente.
SERIES ESPECFICAS EN EL ENTRENAMIENTO DE CARRERA

Existen series especficas para el entrenamiento de carrera en cada una de sus
diferentes etapas. En realidad la variedad de las series depende sobretodo de la
creatividad del entrenador y la capacidad de sus atletas. Es muy importante al planear
una serie tomar en cuenta la edad y la etapa de desarrollo del atleta as como el tiempo
que lleva entrenando. Tendr mucha mayor capacidad un atleta de 14 aos de edad y 4
aos entrenando que uno de 18 aos en su primer ao de entrenamiento.
A continuacin se presentan series que podrn ser utilizadas por los entrenadores
durante diferentes etapas de la temporada. Estas series se proponen para atletas
infantiles, juveniles y recreativos.
ETAPA DE BASE
Entrenamiento de circuito25
Una buena manera de otorgar una buena forma fsica a los atletas jvenes y al mismo
tiempo desarrollar la fuerza necesaria para mejorar en la carrera es el trabajo de
circuito.
Despus de calentar y de realizar trabajo de elasticidad, se colocan 3 a 4 estaciones.
Cada estacin consta de 4 ejercicios. Se divide al grupo en subgrupos y cuando cada
grupo termina los cuatro ejercicios de su estacin, pasa a la siguiente estacin.
Duracin: 10 a 45 minutos
Frecuencia 1 a 3 series por ejercicio de 2 a 3 veces por semana
Intensidad: Alta y controlada mayor al 70% pulso mximo
Recuperacin: 20 a 30 segundos por ejercicio
25
Larry Greene, y Russ Pate, op. cit. p. 91.
Triatln 2
37
NMERO DE REPETICIONES
Edad
Aos de entrenamiento
Principiantes
12 a 14 aos
0 a 2 aos
Intermedios
14 a 16 aos
2 a 4 aos
Avanzados
16 a 18 aos
4 a 6 aos
Lagartijas
Abdominales
Sentadillas
400 metros carrera
Estacin 1
10 a 12
18 a 20
18 a 20
1
14 a 16
22 a 24
22 a 24
1
18 a 20
26 a 28
26 a 28
1
Barra
Lumbares
Pantorrilla
400 metros carrera
Estacin 2
10 a 12
10 a 12
18 a 20
1
12 a 14
14 a 16
22 a 24
1
14 a 16
18 a 20
26 a 28
1
Fondos
Abdominales
Pasos largos
400 metros de carrera
Estacin 3
10 a 12
18 a 20
18 a 20
1
12 a 14
22 a 24
18 a 20
1
14 a 16
26 a 28
18 a 20
1
Ligas de brazos
Abdominal cruzado
Salto con sentadilla
400 metros de carrera
Estacin 4
18 a 20
18 a 20
10 a 12
1
22 a 24
22 a 24
12 a 14
1
26 a 28
26 a 28
14 a 16
1
Es importante considerar que estos ejercicios debern variar a travs del tiempo para
que no se conviertan en montonos. Se debe iniciar con una serie e ir aumentando
progresivamente el nmero de series realizadas. En atletas infantiles y juveniles con
poca experiencia el peso del cuerpo es ms que suficiente. Sin embargo, en atletas con
mayor experiencia se puede utilizar una pelota medicinal, pesas pequeas, pelota
suiza, ligas o cualquier otra ayuda que ponga una mayor carga sobre los msculos.
Entrenamiento aerbico ligero
Duracin 20 a 70 minutos
Frecuencia 1 repeticin
Intensidad de 65 a 75%
Sin recuperacin
Triatln 2
38
Es un hecho que para la mayora de los atletas muy jvenes este tipo de entrenamiento
es muy aburrido, por lo que se puede combinar con series de 4 a 5 minutos de duracin
con muy poco descanso o aprovechar para llevarlos a correr en el bosque o montaa, o
realizar este tipo de trabajo en la bicicleta o en la natacin.
Entrenamiento de subidas
Las subidas se pueden realizar ya sea como repeticiones o continuas en un terreno
como la montaa en donde hay subidas y bajadas. Durante esta etapa de la temporada,
las subidas deben ser controladas y realizarse con una intensidad no mayor a 75% del
pulso mximo. El principal objetivo en estas subidas es mantener una buena forma de
carrera. Las repeticiones pueden ser de 2 a 3 series de 200 a 600 metros dependiendo
de la capacidad del atleta y pueden ir aumentando a travs de la temporada.
ETAPA PRECOMPETITIVA Y COMPETITIVA

Cuando ya se ha realizado un buen trabajo de base, se debe iniciar con tipos de trabajo
ms intenso que ayuden a la atleta a desarrollar su umbral de lactato resistencia
aerbica especfica y resistencia anaerobia. A continuacin se muestran series
especficas para lograr esto.
-
Series para incrementar umbral de lactato:

Ejemplo: Ritmo continuo
Pulso objetivo: 75 a 85% pulso mximo
Estimular respiracin
Se debe sostener por lo menos 15 minutos
Duracin: 6 a 35 minutos
Es comn para este tipo de trabajo utilizar acumulativos, o sea durante un periodo de 3
a 4 semanas acumular el mayor nmero posible de metros en determinado tiempo, por
ejemplo en 20 minutos. stos son comnmente conocidos como maratn ballenas. Al
final se define al ganador por aquel que acumul una mayor cantidad de kilmetros.26
-
Frecuencia: 1 serie
Recuperacin: ninguna
Ejemplo: Intervalos de ritmo
Duracin: 2 a 8 minutos por repeticin
Frecuencia 2 a 10 repeticiones
Intensidad: 80 a 85% mximo pulso cardaco
Recuperacin: 30 a 90 segundos
Principiantes 27
4*2 minutos con 130 de descanso
26
27
Claudia Beristain, Experiencia, Centro de Entrenamiento Ciudad de Mxico Sur, Temporada 1999 2000.
Larry Greene, y Russ Pate, op. cit, p.110.
Triatln 2
39
Intermedios
4*4 minutos con 60 segundos de descanso
Avanzados
4*6 minutos con 30 segundos de descanso
Series para desarrollar resistencia aerbica anaerobia
Duracin: 100 a 1600 metros
Frecuencia : 2 a 8 repeticiones
Intensidad: Paso de competencia
Recuperacin: 1:1 ( lo que dura la serie se debe tomar de recuperacin).
Ejemplo:
Principiantes
3*300 metros
Intermedios
3*400 metros
Avanzados
4*400 metros
Series para desarrollar resistencia especfica de competencia
-
Duracin:50 a 75% del evento en etapa de carrera

Frecuencia: 1 a 2 repeticiones
Intensidad: Paso de competencia
Recuperacin: completa
Esto se puede aplicar en las competencias de preparacin o evaluaciones.
Series para desarrollar entrenamiento de resistencia anaerobia 28

Duracin: 100 a 600 metros
Frecuencia: 2 a 8 repeticiones
Intensidad: 10 a 15 % ms rpido que paso de competencia
Recuperacin: Completa
Ejemplo:
Principiantes
4*200 metros
Intermedios
3*300 metros
28
Larry Greene, y Russ Pate, op. cit, pp. 117.
Triatln 2
40
Avanzados
3*400 metros
TCTICAS DE CARRERA
Al inicio de la carrera el atleta debe correr relajado y a una intensidad que le permita
irrigar los msculos necesarios para sta etapa. En atletas infantiles, juveniles y de
categoras por edad la mejor opcin es mantener un ritmo constante tratando de
acelerar el paso hacia la segunda parte de la etapa de carrera. Los atletas de categora
elite y junior elite debern correr con el pelotn y de ser posible soportar los ataques de
ste. Los triatletas debern reponer fluidos y carbohidratos en los puestos de
abastecimiento. Es muy comn que se les termine la energa para la segunda parte de
la carrera. Los productos ms recomendados son bebidas con electrolitos e hidratos de
carbonos, as como gel elaborado a partir de polmeros de glucosa. Todo esto deber
ser probado con anterioridad en algn entrenamiento intenso. Deben poder beber del
vaso sin disminuir la velocidad de carrera.
Al final de la carrera el atleta debe acelerar el paso y cerrar con un ltimo esfuerzo, la
posibilidad de que lo rebase un competidor cercano es muy alta.
1.5 TCNICAS DE TRANSICIN

Siendo el triatln una prueba contina en la que cuenta el tiempo desde que arranca la
natacin hasta que termina la carrera incluyendo el tiempo utilizado en pasar de un
deporte a otro, las competencias se pueden perder o ganar en los tramos de transicin.
Es primordial utilizar el menor tiempo posible en realizar la transicin. Durante las
transiciones, hay pasos que se deben seguir, y mientras mejor aprendidos estn, ms
rpidas sern stas.
TRANSICIN DE NATACIN A CICLISMO

Esta transicin se caracteriza por el cambio de flujo de la sangre. En general la sangre
se encuentra, durante la natacin, en la parte superior del cuerpo. Al salir el atleta del
agua deber correr hasta la zona de transicin. Aqu necesariamente deber llegar el
flujo de sangre a las piernas. Esta sensacin aunque es incmoda, resulta fcil
acostumbrarse con la prctica. Puede adems el triatleta dirigir sangre a sus piernas
durante la natacin si utiliza 6 patadas por brazada en la parte final de la natacin.
Cuando el triatleta llega al zona de transicin, deber ya de tener el torso cubierto, ya
sea por utilizar el tipo de traje de bao completo o porque durante la carrera hacia la
zona de transicin se coloc la playera con el nmero. Si utiliz traje de neopreno es
importante que en el camino hacia la zona de transicin se lo baje hasta la cadera. Para
removerlo totalmente al llegar a su lugar. En la zona de transicin deber colocarse el
Triatln 2
41
casco y abrocharlo completamente antes de tomar su bicicleta. Tomarla y correr con su

bicicleta hasta la zona de montaje. En general la mayora de los triatletas dejan sus
zapatos con los pedales de contacto colocados en la bicicleta. Es una buena idea
atorarlos con ligas delgadas o cinta adhesiva para que stos no se arrastren y no corran
el riesgo de caerse.
Al llegar a la lnea de montaje hay dos maneras de montar la bicicleta, una es el monte
volando y la otra es parando totalmente la bicicleta.
Monte volando: El triatleta sujeta su bicicleta con el manubrio y el asiento, brinca, pasa
una pierna por encima de la bicicleta y simultneamente toma el manubrio con ambas
manos. Este tipo de montaje es muy rpido pero requiere de mucha prctica y de muy
buen manejo de la bicicleta.
Monte parado: Cuando los atletas no dominan el monte volando, lo mejor es que
detengan la bicicleta, pasen una pierna sobre ella coloquen un pie en el pedal y
arranquen. Este tipo de montaje es fcil pero pierde todo el impulso y es ms lento por
lo que no es recomendable para atletas de categora elite o junior elite.
TRANSICIN DE CICLISMO A CARRERA

Inicia cuando el atleta va a llegar a la lnea de desmonte, donde va sacando los pies de
los zapatos que quedan pegados a los pedales de contacto. Antes de llegar a la lnea
de desmonte pasa una pierna por arriba del asiento para quedar parado sobre un pedal
de un solo lado. Poco antes de llegar a la lnea se baja de la bicicleta corriendo.
Triatln 2
42
Con su bicicleta llega hasta la zona de transicin, la coloca en el lugar donde la tom,
se quita el casco y se coloca los zapatos de correr. Si utiliza gorra o lentes, ste es un
buen momento para tomarlos y colocarlos mientras corre.
Durante esta transicin es muy comn que el atleta sienta las piernas pesadas y tenga
dificultad para correr. Esta sensacin disminuye conforme el atleta adquiere experiencia
y aprende a relajar la espalda y mantener un ritmo de carrera parejo al inicio para
aumentar la velocidad conforme avanza en esta etapa.
Consideraciones en la zona de transicin:
Acomodar las cosas siempre con el orden en el que se usarn.

Revisar la bicicleta antes de iniciar la competencia, en especial frenos y ruedas.
Dejar lista la bicicleta en el paso en el que arrancar.
Dejar los lentes con el casco, para colocarlos mientras se est rodando.
Es conveniente practicar ambas transiciones durante los entrenamientos hasta que se

tengan perfectamente entendidos y realizados.
ENTRENAMIENTOS DE COMBINACIN
Estos entrenamientos son muy tiles para que el atleta se acostumbre a los cambios en
el triatln. Es trabajo que se realiza en la etapa de preparacin especfica, ya sea
precompetitiva o competitiva. Las combinaciones las determina la creatividad de los
entrenadores. En general pueden ser desde series de natacin-carrera, ciclismo
carrera o natacin-ciclismo hasta la participacin de acuatlones o de pequeos
triatlones en la etapa de competencia y precompetencia, considerndolos como
Triatln 2
43
entrenamientos clave intensos o competencias de preparacin. La diferencia entre el

tipo de combinaciones las marcar la habilidad y objetivos del triatleta. Se deben
considerar series diferentes para triatletas que participan en eventos con drafting que
para triatletas que compiten en prueba contrarreloj. La distancia en la que participar el
triatleta tambin definir el tipo de entrenamiento de combinacin.
Entre las series propuestas se encuentran las siguientes:
-
Natacin Ciclismo: Alberca/bicicleta fija o rodillos

Calentar 15 minutos de afloje en la natacin
Agregar 6*50 metros 25 rpido por 25 suave
Elasticidad
Nadar 200 metros a 85% Pulso mximo
Rodar 10 minutos a 85% Pulso mximo
Repetir la serie 2 a 4 veces
Recuperacin: 5 minutos nadando suave
Ciclismo - Carrera
Rodar 5 kilmetros en umbral de lactato
Correr 1 kilmetro en umbral de lactato
Repetir de 2 a 4 veces
Recuperacin total rodando suave.
Rodar 15 kilmetros en paso de competencia
Correr 5 a 10 minutos en paso de competencia
1 sola repeticin
Siempre antes de realizar series intensas se debe calentar con un afloje y
elasticidad.29
Natacin Carrera
Nadar 400 metros continuos en 85%
Correr 800 metros en umbral de lactato
Repetir 2 veces
1.6 CONCLUSIONES
El entrenador de triatln deber estar preparado pedaggicamente para ensear que la
natacin debe imaginarse desde las nuevas perspectivas de la tcnica y sigue siendo
un campo abierto, que el trabajo de tcnica para nadar ms fluidamente, y
econmicamente es la base de todo entrenamiento, aprendiendo a sentir el agua. Debe
acostumbrar a su atleta a contar las brazadas para tener un control de calidad en el
agua cada vez que se meta en ella. Para esto el debe leer, ver, examinar y seguir
experimentando si quiere ser un mejor entrenador y nadador.
29
Beristain, Claudia, op cit.
Triatln 2
44
Recuerde primero que el mejor nadador del mundo solo usa 9% de su potencial;
segundo que el balance es lo primero que se debe lograr antes de pensar en querer
nadar como pez o nadar ms rpido, as como que la resistencia al agua disminuye
con un buen balance, una buena posicin, y un desliz prolongado, con lo cual se
requiere menos energa para moverse en el agua.
Recuerde adems si la resistencia no disminuye, por ms fuerza propulsiva que se
genere, no se va a hacer un nadador eficiente porque la resistencia del agua aumenta
con la velocidad.
Sea imaginativo en la creacin de su programa, utilizando drills de mejoramiento de la
tcnica en varias sesiones de la semana y considerando que el pedaleo redondo es
especialmente importante, ya que se puede mantener una velocidad regular durante un
tiempo bastante prolongado, procure que la postura del cuerpo de su triatleta debe
encontrar un compromiso entre la aerodinmica y el trabajo efectivo de los msculos.
Usted como entrenador debe tener conocimientos sobre la tcnica de los tres deportes
para poder asesorar correctamente a su triatleta. Es conveniente que se asocie con
especialistas de cada deporte para as conocer mejor la tcnica y poder transmitirla a
su triatleta. Al elaborar el plan anual deber considerar el tiempo destinado a ensear la
tcnica y tctica para cada deporte en las diferentes fases del ciclo anual.
1.7 SUGERENCIAS DIDCTICAS

El conductor dividir el grupo en equipos para que cada uno trabaje los siguientes
puntos, al final expondrn los resultados y se discutir lo presentado, as como la forma
en que se expone:
Equipo 1
1. D ejemplos de una serie de entrenamiento de natacin, ciclismo y carrera durante
el perodo de preparacin de base
2. D ejemplos de una serie de entrenamiento de natacin, ciclismo y carrera durante
el perodo de preparacin de fuerza/resistencia
Equipo 2
1. D ejemplo de una serie de entrenamiento de natacin, ciclismo y carrera durante el
perodo de preparacin de velocidad.
2. Explique la tcnica de balance en el agua
Triatln 2
45
Equipo 3
1. Explique la tcnica correcta del pedaleo y sus cuatro fases
2. Explique lo que es una zancada activa
Equipo 4
1. Explique las tcticas que se utilizan en el ciclismo durante una competencia de
triatln.
2. Elabore una lista de que se necesita hacer y llevar a una zona de transicin.
Tambin cada integrante de equipo le ensear a su equipo una tcnica de natacin,
de ciclismo, de carrera y un entrenamiento de combinacin. El conductor asesorar y
aclarar dudas.
Triatln 2
46
1.8 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Escriba en el parntesis de la derecha el inciso que contenga la
respuesta correcta.
1.
Nadar como humano enfatiza:

a) Deslizarse en el agua
b) Mover brazos y piernas ms rpido
c) Nadar con un movimiento fluido y rtmico
d) Promueve la fluidez y armona
2.
Los principios bsicos para nadar como un pez incluyen:

a) Un mejor balance en el agua
b) Estar cmodo en el agua
c) Alargar el cuerpo
d) Todas las anteriores
3.
Contar las brazadas es til en la natacin porque:

a) Es menos aburrido
b) Concientiza a lograr un nado eficiente y econmico
c) Permite tener la cadencia ms alta posible de brazadas
d) Sirve para calcular los metros nadados en el entrenamiento
4.
En el ciclismo, la biofsica desempea un papel importante. Los

conocimientos de aerodinmica y de mecnica pueden ayudar al triatleta a
ahorrar fuerzas y alcanzar mayores velocidades. Los ciclistas por lo general
deben luchar en contra de dos obstculos.
a) La resistencia del aire y la resistencia de la velocidad
b) La resistencia del aire y la friccin
c) La friccin y el viento favorable
d) El viento favorable y el viento en contra
5.
La tcnica bsica del ciclismo es el pedaleo o la "pisada redonda". Esto

significa que el desarrollo del movimiento:
a) Es desigual en todas sus fases
b) Depende del empuje.
c) Es igual en todas sus fases
6.
Es la fase de mayor transmisin de fuerza, en ella el proceso de pedaleo se

caracteriza por la presin vertical hacia abajo (parte ms efectiva del
pedaleo):
a) Empuje
b) Presin
c) Deslizamiento
Triatln 2
47
d) Traccin
7.
La fase de empuje del pedaleo se caracteriza porque:

a) La fuerza se dirige hacia delante, es la fase transitoria entre traccin y
presin
b) Es la fase transitoria entre presin y traccin. la presin del pie se da
hacia atrs y hacia arriba
c) Es la fase de relajacin para los msculos extensores de la pierna
8.
Una de las tcnicas del descenso cuando hay curvas consiste en :

a) Sentarse lo ms atrs posible
b) Empujar hacia delante no hacia abajo
c) Establecer un ritmo en la respiracin
d) Frenar antes de la curva, no en la curva misma
9.
En los pasajes cortos y empinados se utiliza esta tcnica. El ciclista se

levanta del asiento y ejerciendo al mismo tiempo traccin con los brazos
reparte el peso del cuerpo alternativamente sobre el pedal derecho y el
izquierdo.
a) El descenso
b) El ascenso
c) El pedaleo de pistn
d) El pedaleo redondo
10.
Para desarrollar esta habilidad en el ciclismo es necesario hacer

entrenamientos que enfaticen los pasos muy pesados (estrella grande) y
cadencias lentas:
a) Fuerza y potencia
b) Velocidad
c) Velocidad mxima
d) Fuerza/resistencia
11.
Una de las reglas tcticas principales dentro de la etapa de ciclismo en el

triatln es:
a) Hacer entrenamientos de resistencia, fuerza y velocidad durante la
temporada
b) Esforzarse en mantener una velocidad homognea usando un paso que
le permita rodar con una frecuencia cardaca soportable
c) Cuando se sale de la zona de transicin rodar con pasos muy pesados
d) Dejar una distancia de por lo menos 2 metros entre un ciclista y otro
12.
Para poder correr ms rpido se debe:

a) Permitir la accin de la fuerza de gravedad
b) Aterrizar siempre con le Centro de masa de gravedad sobre el punto de
contacto
c) Elevar el pie del piso lo ms rpido posible.
Triatln 2
48
13.
Afecta la economa de la carrera:

a) Tcnica de carrera
b) Manejo de estrs
c) Utilizar trabajo de fuerza o gimnasio
Instrucciones: Lea detenidamente las siguientes oraciones y conteste si son

verdaderas o falsas, conteste en los parntesis de la derecha.
14.
Es fcil ensear ejercicios correctivos o de drills an cuando el entrenador

no los ha experimentado.
15.
Primero hay que corregir la brazada y luego el balance del cuerpo en el

agua.
16.
Aleta de tiburn es un tipo de drill para trabajar el deslizamiento sobre el

agua.
17.
Los brazos deben utilizarse lo ms posible en la carrera para impulsar el

cuerpo.
18.
El contacto con el suelo se inicia con el taln.
19.
Mejora la economa de carrera si se utiliza entrenamiento de intervalos en

especial trabajando sobre el paso de competencia e intervalos de alta
intensidad.
20.
El aterrizaje debe ser activo. Esto implica que cuando el pie hace contacto
con el piso, inmediatamente la cadera debe estar ya arriba del pie y el
cuerpo debe pasar hacia delante.
21.
Una zancada poderosa se logra al lanzar el pie lo ms adelante posible.
22.
Los siguientes factores afectan la economa de carrera: entrenamiento, la

presencia de fatiga, la mecnica de la carrera, zapatos, estrs y niveles de
glucgeno presentes en la sangre, tcnica de carrera
23.
La transicin en un triatln sprint debe servir para relajar al atleta.
24.
Poco antes de la transicin de nadar a ciclismo es importante dejar de

patalear.
25.
Una vez realizada la transicin ciclismo-carrera, es conveniente abrocharse

el casco hasta que el atleta se encuentre rodando rpido.
Triatln 2
49
26.
Se deben entrenar y practicar las transiciones hasta que stas estn

perfectamente dominadas.
Hoja de respuestas
1.9 BIBLIOGRAFA
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Drill Deeper, Fitness swimmer, january/february 1999, pp. 30-31.
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Triatln 2
50
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Captulo 2
Triatln 2
51

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CAPTULO

Manual para el Entrenador de Triatln

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

PREPARACIN TCNICO TCTICA

Identificar las tcnicas y tcticas de natacin basadas en el balance.

1.2 NATACIN EN EL TRIATLN

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

nadador ruso atravesaba la alberca de 50 metros con regularidad de reloj en 23 o 24

Terry Laughlin, Coaching the ti way y How to swim like Popov.

Bill Boomer, Swimming technique, julio-agosto 2000, p. 10.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

como un pez) plantea este concepto fundamental para reentender la natacin y

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

TCNICAS DE NATACIN DESDE NUEVAS PERSPECTIVAS

DIFERENCIAS ENTRE NADAR COMO HUMANO Y NADAR COMO UN PEZ

Swimming technique, p. 29.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Al nadar como humano se enfatiza el trabajo de forzar su camino en el agua; en nadar

PRINCIPIOS BSICOS PARA NADAR COMO UN PEZ O MS FLUIDAMENTE

Terry Laughlin, Coaching the ti way, www.totalimmersion.net.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

El balance natural del cuerpo humano en la tierra es vertical; en el agua la

SENTIR EL AGUA O NADAR COMO UN PEZ PASO A PASO. FISHLIKE SWIMMING

Terry Laughlin, The guide for fishlike.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

La habilidad de generar velocidad en el cuerpo depende del movimiento de rotacin

NUEVAS TCNICAS DE NATACIN Y CONTROL DE CALIDAD

Swim with your body, not arms and legs, www.totalimmersion.net.

How to swim like Popov y Coaching the ti way, www.totalimmersion.net.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

-Ser receptivo a nadar lentamente.

NUEVAS TCNICAS DE NATACIN Y RESPIRACIN EFICIENTE

Esconder la cabeza y ver al fondo de la alberca.

Rotar para tomar aire en un movimiento integrado a la rotacin del cuerpo.

Respirar rtmicamente al rotar el cuerpo.

Respirar de los dos lados.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

DRILLS PARA MEJORAR LA TCNICA

Posicione su cuerpo en la posicin horizontal, flotando sobre su estmago,

b. Drill Balance: cuerpo horizontal viendo hacia arriba.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Es el mismo ejercicio, pero se balancea sobre su espalda, con su cabeza en

c. Encontrar el sweet spot: Balance con el cuerpo de costado.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

d. Balance: cuerpo de costado con incorporacin de los brazos.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Empiece en la posicin de balance de costado, sweet spot con el brazo

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

b. Cambie de sweet spot. Stop, stop, switch.16

Retome los tres primeros pasos de la aleta de tiburn, terminando con el

Drills para trabajar la propulsin a partir de todo el tronco, integrando balance,

Haga lo mismo que en el stop, stop, switch, pero en lugar de terminar

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

SERIES ESPECFICAS DE NATACIN

Endurance athlete edge, pp. 26-27.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

4 x 25 metros (mxima intensidad); descanso dependiendo del tiempo de 25

Ejemplo de series de natacin en el perodo de competencia.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

trabajar la rotacin), para terminar con 25 libre y 25 dorso. Contar las

TCTICAS DURANTE LA NATACIN

1.3 CICLISMO EN EL TRIATLN