Hiit Manual Ebook (001 085) .En - Es

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Manual HIIT
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

y periodización ágil
Mladen Jovanović
Editado por Matt Thome MS y J. Bryan Mann PhD
Publicado por:
Formación Complementaria
Belgrado, Serbia
2018
Para información: www.formacióncomplementaria.net

Jovanović, M.
Manual HIIT. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad y periodización ágil
ISBN: 78-86-900803-0-4
Copyright © 2018 Mladen Jovanović
Diseño de portada por Ricardo Marino
Imagen de portada de Pixabay, CC0 Creative Commons
Diseño de libro electrónico de Goran Smiljanić y Goran Babić
Reservados todos los derechos. Este libro o cualquier parte del mismo no puede reproducirse ni
utilizarse de ninguna manera sin el permiso expreso por escrito del autor, excepto para el uso
de citas breves en una reseña de un libro.
Publicado en Belgrado, Serbia
Primera edición de libro electrónico
Formación Complementaria
Sitio web: www.formacióncomplementaria.net
Testimonios
'El Manual HIIT es una lectura esencial y ofrece una guía práctica con excelentes ejemplos sobre
cómo abordar problemas de larga data con el acondicionamiento individual y de equipo. Una lectura
obligada para cualquiera que se tome en serio el trabajo en el mundo del deporte.'
Tony Strudwick (Doctor)

Jefe de Rendimiento
Asociación de Fútbol de Gales
'Mladen ha elaborado un manual único y completo para la formación HIT. Este manual
proporciona al profesional soluciones prácticas basadas en las últimas investigaciones sobre HIT.
Realmente es la guía completa para el entrenamiento HIT para todos los atletas.
Darren Burgess (PhD)

Director del Club de Fútbol
Arsenal de Alto Rendimiento
'Mladen ha trabajado mucho para consolidar toda la literatura y ponerla de manera que brinde al
practicante una referencia práctica, un terreno y una herramienta para llevar a cabo el mejor HIIT para su
grupo. Utilizo constantemente este recurso para ayudarme a planificar y escribir los programas de mis
equipos y atletas.
Darcy Norman
Director de Rendimiento
AS Roma
Entrenador físico/rehabilitación, analista de datos de
rendimiento Die Mannschaft - Selección alemana A (masculina)
A mi hijo Nikša.
ENTRENAMIENTO INTERVALO DE ALTA INTENSIDAD Y PERIODIZACIÓN ÁGIL
Tabla de contenido
HIIT versus HIIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
Descripción general del manual HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
El “Mapa de Resistencia”. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Herramientas que necesitarás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Perfil de velocidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Pruebas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Estimación de la velocidad aeróbica máxima (MAS). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Estimación de la velocidad máxima de carrera (MSS). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Fiabilidad de las pruebas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Qué hacer después de una iteración de entrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Prescripción HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Usando MAS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Utilizando IFT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Utilizando ASR. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Ajuste por pérdida inicial. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Ajuste por COD (o HIT en lanzaderas). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Combinando pérdida inicial y pérdida COD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
¿Qué pasa con el intervalo de recuperación? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Prescribir utilizando la distancia en lugar del tiempo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Agrupación de deportistas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
6
MLADEN JOVANOVIĆ
Configurando los carriles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Individualización en la prescripción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
¿Usando el tiempo o la distancia?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
¿Qué son los estímulos?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Ejercicios de golpe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Intervalos largos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Intervalos largos pasivos (PLI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Intervalos largos activos (ALI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
Formato de intervalos largos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Progresiones con intervalos largos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Intervalos cortos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Intervalos cortos pasivos (PSI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64
Intervalos cortos activos (ASI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
Tempo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69
Interludio sobre la individualización. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
Formato de intervalos cortos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
Progresión con intervalos cortos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
Entrenamiento en intervalos de sprint (SIT). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Entrenamiento intensivo de intervalos de sprint (SIT intensivo). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Entrenamiento intensivo en intervalos de sprint (SIT extensivo). . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
Formato de entrenamiento por intervalos de sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
Progresión del entrenamiento por intervalos de sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82
Repita el entrenamiento de sprint (RST). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Repetir formato de entrenamiento Sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86
Repetir la progresión del entrenamiento Sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86
Recuperación intermitente (IR). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Otras modalidades. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Añadiendo elementos extra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Estrategias de planificación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91
Incertidumbres de medición. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
7
Incertidumbres del modelo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
La incertidumbre del huevo o la gallina. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Incertidumbres en la prescripción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Incertidumbres de la intervención. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Incertidumbres individuales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Incertidumbres de la situación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Heurística e incertidumbre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
¿Lo que hay que hacer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Análisis fenomenológico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Análisis mecanicista (o de desempeño). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Análisis fisiológico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102
Estrategia #1 (Planificación Secuencial o Unidireccional). . . . . . . . . . . . . . . . 116
Estrategia #2 (Mixta o Paralela) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Estrategia #3 (Combinaciones). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
¿Orden aleatorio de énfasis, o? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Enfoque de recarga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Fase de recarga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127
Recarga de Complemento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127
¿Cuándo se debe hacer?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Sesión única. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128
Semana o sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .129
Etapas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131
Ejemplos de programas HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Programa HIT fuera de temporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Fase #1: Correr rápido y lento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
Fase #2: Correr duro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138
Fase #3: Ejecutar con COD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Fase #4: Ejecutar SIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Modificaciones del programa Fuera de Temporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146
Programa de pretemporada y de temporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
8
MLADEN JOVANOVIĆ
Enfoque de microdosificación para el acondicionamiento durante y antes de la temporada. . . . . . .157
Conclusión. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159
Hojas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160
Acerca de. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167
Glosario. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168
Referencias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
9
HIIT versus HIIT
Al referirse ahIG HIintensidadIintervalotlloviendo, los entrenadores e investigadores

suelen utilizar elGOLPEARacrónimo, aunqueHIITse usa indistintamente. El título original de este
manual era “Manual HIT”, pero junto con los editores y el editor, hemos decidido utilizar “Manual
HIIT” en su lugar. La razón principal es diferenciar este manual de los libros sobreEntrenamiento
de alta intensidad(HIT), que es una forma de entrenamiento de fuerza popularizada en la década
de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus (Fuente: Wikipedia).
El acrónimo HIIT se utiliza únicamente en el título de este manual y en el resto del texto, el
acrónimo HIT se utiliza para referirse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
10
MLADEN JOVANOVIĆ
Introducción
Probablemente haya tenido dificultades para encontrar una guía única sobre
acondicionamiento HIT para sus atletas. Lo sé. Por esta razón, decidí crear un manual sencillo, sin
tonterías, al que puedas consultar fácilmente y crear rápidamente ejercicios de ejecución HIT sin
complicaciones científicas innecesarias; Algo que es muy pragmático. Los ejercicios HIT de este
manual serán útiles principalmente para entrenadores y científicos deportivos que trabajan en
deportes de equipo (como fútbol, rugby o baloncesto) o deportes individuales que utilizan
acondicionamiento HIT basado en la carrera (por ejemplo, deportes de combate). Los entrenadores
de atletismo (especialmente los de carreras de corta y media distancia) pueden encontrar
interesantes algunas variaciones del HIT y creo que los modelos explicados aquí podrían ser muy
útiles en su entrenamiento.
HIT significa Entrenamiento en intervalos de alta intensidad y, como ocurre con cualquier otro
concepto de entrenamiento, es difícil definirlo con precisión. Quiero que este manual sea más
práctico y menos preciso, o quesatisfacer, como la llamaría Herbert A. Simon, padre de la inteligencia
artificial (Christian & Griffiths, 2016; Phillips et al., 2017; Gigerenzer, 2004; 2008; 2014; Gigerenzer &
Gaissmaier, 2011; Klein, 2017; Mousavi & Gigerenzer , 2014; Neth y Gigerenzer, 2015). En otras
palabras, quiero que el enfoque del HIT en este manual sea lo suficientemente bueno como para que
los entrenadores puedan aplicarlo fácilmente en entornos prácticos y que lo comprendan. Dicho esto,
considero que todas las intensidades de entrenamiento por encima de la velocidad en el umbral de
lactato (vLT) o la velocidad en el umbral de intercambio de gases (vGET) son entrenamiento en
intervalos de alta intensidad (Buchheit & Laursen, 2013b; 2013a; Poole & Jones, 2011).
Estoy bastante seguro de que algunas batas de laboratorio se quejarán y señalarán el

hecho de que los números en este manual no son precisos o que las estrategias de planificación
descritas no sonóptimo. Todas estas son críticas justas, pero la mayoría de las batas de
laboratorio parten de unailimitadoposición, donde intentan encontrar un entrenamiento
idealista u óptimo (condicionado a los supuestos del modelo). Cabe mencionar el dicho de Yogi
Berra: “En teoría no hay diferencia entre teoría y práctica. En la práctica lo hay." En
11
En la vida real, los entrenadores luchan con muchas incertidumbres (varias de las cuales se
tratarán en este manual): presiones y limitaciones de tiempo, equipo y seres complejos muy
extraños e impredecibles llamados atletas. Por lo tanto, encontrar la solución "óptima"
probablemente sea una pérdida de tiempo o, peor aún, imposible. Por lo tanto, en entornos
prácticos y complejos, como el coaching y la formación en la vida real, es inútil tratar de
encontrar la solución óptima, sino utilizar algunas sencillasReglas de juego(oheurística) que
ayudan a encontrar las soluciones quesatisfacer(Christian y Griffiths, 2016; Phillips y otros, 2017;
Gigerenzer, 2004; 2008; 2014; Gigerenzer y Gaissmaier, 2011; Klein, 2017; Mousavi y Gigerenzer,
2014; Neth y Gigerenzer, 2015). Ese es exactamente mi objetivo con este Manual HIT.
Figura 1. Diferencia entre precisión y significancia. Imagen modificada según

Guía del usuario de Fuzzy Logic Toolbox™, disponible en
https://www.mathworks.com/help/pdf_doc/fuzzy/fuzzy.pdf
Descripción general del manual HIT
El Manual HIT está organizado en dos secciones principales: Conceptos básicos de HIT y planificación de HIT.
Los conceptos básicos de HIT cubren los siguientes puntos principales:
– Comprensión del “Mapa de resistencia” y la terminología
– Equipo necesario para probar y prescribir el acondicionamiento HIT
– Comprender el "perfil de velocidad"
12
MLADEN JOVANOVIĆ
– Estimaciones de parámetros HIT clave, necesarios para la prescripción y la elaboración de perfiles.
– Prescripción del acondicionamiento HIT, correcciones mediante pérdida de salida y pérdida de COD, así
como agrupación de atletas.
– Diferentes ejercicios HIT: intervalos largos, intervalos cortos y ritmo, entrenamiento de intervalos de
sprint, entrenamiento de sprint repetido y recuperación intermitente
La parte de planificación del manual HIT describe las bases dePeriodización ágil, que es
un marco para abordar la planificación desde una perspectiva de incertidumbre. La planificación
HIT cubre:
– Comprender las incertidumbres involucradas en la planificación y realización de la capacitación.
– Tres niveles y tipos de análisis: fenomenológico, mecanicista y fisiológico.
– Responder "qué se debe hacer" y "cuándo se debe hacer" utilizando heurísticas simples
– Enfoque complementario para planificar el acondicionamiento HIT
– Comprender lo anterior le permitirá seleccionar, diseñar y planificar el

acondicionamiento HIT para deportes individuales y de equipo. Pero antes de pasar al
material, es importante tener una visión general de los métodos de resistencia y los
sistemas de energía.
El “mapa de resistencia”
“El mapa no es el territorio”-Alfredo Korzybski
“Todos los modelos son erróneos, pero algunos son útiles”-caja de george
El mundo real es muy complejo e incierto. Para ayudarnos a orientarnos en él,

creamos mapas y modelos. Estas son representaciones de la realidad o representaciones
del mundo real. En el destacado libro de estadística “Statistical Rethinking” (McElreath,
2016), Richard McElreath utiliza una analogía, originalmente acuñada por Leonard Savage
(Savage, 1962), que diferencia entre unaMundo grandeyMundo pequeño:
Elmundo pequeñoes el mundo lógico y autónomo del modelo. Dentro del mundo pequeño,
todas las posibilidades están nominadas. No hay puras sorpresas, como la existencia de un enorme
continente entre Europa y Asia. Dentro del pequeño mundo del modelo, es importante poder verificar
la lógica del modelo, asegurándose de que funcione como se espera bajo supuestos favorables. Los
modelos bayesianos tienen algunas ventajas en este sentido, ya que tienen pretensiones razonables
de optimización: ningún modelo alternativo podría hacer un mejor uso de
13
la información contenida en los datos y respaldar mejores decisiones, asumiendo que el mundo pequeño
es una descripción precisa del mundo real.
Elgran mundoes el contexto más amplio en el que se implementa un modelo. En el mundo

grande puede haber acontecimientos que no se imaginaron en el mundo pequeño. Además, el
modelo es siempre una representación incompleta del gran mundo y, por lo tanto, cometerá errores,
incluso si todo tipo de eventos se han nominado adecuadamente. La coherencia lógica de un modelo
en el mundo pequeño no garantiza que será óptimo en el mundo grande. Pero sin duda es un cálido
consuelo.
- - - tomado de “Statistical Rethinking”, página 19 (McElreath, 2016)
Mundo pequeño Mundo grande

Figura 2. Small World es una simplificación del complejo Large
World. Es importante no olvidar la distinción.
La conclusión clave a tener en cuenta es no confundir los dos. Los modelos presentados en este
manual HIT son los "mundos pequeños", que esperamos implementar en el "mundo grande". Todos están
equivocados; la pregunta es qué tan útiles son. Todos los modelos fisiológicos, así como las estrategias de
planificación, son entidades del "pequeño mundo". El problema es que muchos entrenadores y batas de
laboratorio los confunden con el "gran mundo". En este manual de HIT proporcionaré mi justificación para
usarsatisfactorio,fenomenológico yheurísticaenfoques para la toma de decisiones en condiciones de
incertidumbre (es decir, en un mundo grande), evitando al mismo tiempo confundir el mundo pequeño con
la realidad.
Uno de esos modelos (o mapas) es el "Mapa de resistencia". He creado el Mapa de resistencia para
tener un esquema aproximado de los “pequeños mundos de resistencia” comunes (mapas y
14
MLADEN JOVANOVIĆ
modelos utilizados en círculos de resistencia). Hay numerosas cosas que están mal en este
modelo e incluso más suposiciones detrás de él, pero es bastante bueno para brindar una
visión general del mundo de la resistencia. Sí, muchas cosas dependen del individuo en
particular y de sus características, pero la visión general sigue siendo válida.
15
Velocidad
dieciséis
% MSS % TAE Tlim(seg) % MAS FC (lpm) % FCmáx % FCres % VIFT % vLT % LTHR bLA(mmol) Umbrales Zonas de intensidad Dominios Métodos de resistencia
mi Métodos de éxito Sistema de energía Fibras EPR
(km/h)
35 100% 100% 0 seg 194% 167% 233% MSS
34,5 99% 97% 2 segundos 192% 164% 230%
34 97% 94% 5 segundos 189% 162% 227%
aláctico
33,5 96% 91% 7 seg 186% 160% 223% primero
fosfágeno
33 94% 88% 10 seg 183% 157% 220%
32,5 93% 85% 12 seg 181% 155% 217%
32 91% 82% 15 seg 178% 152% 213%
31,5 90% 79% 18 seg 175% 150% 210%
31 89% 76% 21 seg 172% 148% 207%
30,5 87% 74% 24 seg 169% 145% 203%
30 86% 71% 27 seg 167% 143% 200%
29,5 84% 68% 30 segundos 164% 140% 197% Wingate
neuromuscular
29 83% sesenta y cinco% 33 seg 161% 138% 193% SENTARSE 10
Fuerza
28,5 81% 62% 37 seg 158% 136% 190%
28 80% 59% 41 seg 156% 133% 187%
27,5 79% 56% 45 seg 153% 131% 183%
27 77% 53% 49 seg 150% 129% 180%
26,5 76% 50% 53 seg 147% 126% 177% Extremo
26 74% 47% 58 seg 144% 124% 173%
25,5 73% 44% 63 seg 142% 121% 170%
anaeróbico
25 71% 41% 68 seg 139% 119% 167% Contraccion rapida
GOLPEAR Tempo glicolítico
24,5 70% 38% 74 seg 136% 117% 163%
24 69% 35% 80 seg 133% 114% 160%
23,5 67% 32% 87 seg 131% 112% 157%
23 66% 29% 94 seg 128% 110% 153%
22,5 64% 26% 102 seg 125% 107% 150%
22 63% 24% 111 seg 122% 105% 147%
21,5 61% 21% 122 seg 119% 102% 143% Corto
anaeróbico
21 60% 18% 133 seg 117% 100% 140% VIFT 9
Capacidad Intervalos
20,5 59% 15% 147 seg 114% 98% 137%
20 57% 12% 165 seg 111% 95% 133%
19.5 56% 9% 187 seg 108% 93% 130%
19 54% 6% 218 seg 106% 90% 127%
18.5 53% 3% 271 seg 103% 88% 123%
18 51% 0% 4-8 minutos 100% 200 100% 100% 86% 120% 114% > 10 mmol vVO2pico/MAS VO2máx
17,5 50% 97% 196 98% 97% 83% 117% 112% Intervalos
8
Largo
17 49% 94% 192 96% 94% 81% 113% 110% Severo Mezclado
16.5 47% 15-20 minutos 92% 188 94% 92% 79% 110% 107% 5-6 mmoles Velocidad crítica Intervalos
dieciséis 46% 89% 183 92% 89% 76% 107% 105% Zona
15.5 44% 86% 179 90% 86% 74% 103% 102% Pesado Límite 7
15 43% 40-60 minutos 83% 175 88% 83% 71% 100% 100% 4 mmoles Umbral anaeróbico
14.5 41% 81% 171 85% 81% 69% 97% 98%
14 40% 78% 167 83% 78% 67% 93% 95%
Punto justo 6
13.5 39% 75% 163 81% 75% 64% 90% 93%
13 37% 72% 158 79% 72% 62% 87% 90%
Intensivo
12.5 36% 69% 154 77% 69% 60% 83% 88%
MIT 5
Resistencia Aerobio
12 34% 67% 150 75% 67% 57% 80% 86% 2 mmoles Umbral aeróbico mitocondrial
11.5 33% 64% 146 73% 64% 55% 77% 83% respiración
11 31% 61% 142 71% 61% 52% 73% 81% Activo

Moderado Extenso Contracción lenta
10.5 30% 58% 138 69% 58% 50% 70% 79% 3
Resistencia Recuperación
Figura 3. El “Mapa de resistencia”: un mapa muy simplista del Gran Mundo de resistencia.
10 29% 56% 133 67% 56% 48% 67% 76%
9.5 27% 53% 129 sesenta y cinco% 53% 45% 63% 74%
9 26% 50% 125 63% 50% 43% 60% 71% ILUMINADO
8.5 24% 47% 121 60% 47% 40% 57% 69%
8 23% 44% 117 58% 44% 38% 53% 67% Recuperación activa Aerobio 1
La quema de grasa
7.5 21% 42% 113 56% 42% 36% 50% 64%
7 20% 39% 108 54% 39% 33% 47% 62% 1 mmol Umbral para caminar
MLADEN JOVANOVIĆ
El mapa de resistencia supone una carrera continua en una superficie plana.

Representa un continuo de velocidades desdeVelocidad máxima de carrera (MSS)a cero, o
en este caso, el umbral de marcha (una velocidad a la que no se puede caminar más rápido
y hay que pasar a correr), que ronda los 7 km/h (dependiendo de cada individuo).
Las principales construcciones utilizadas en el mapa de resistencia, así como en este

manual HIT, sonVelocidad máxima de carrera (MSS)yVelocidad aeróbica máxima (MAS). La
velocidad aeróbica máxima es la velocidad mínima asociada con el consumo máximo de oxígeno
(VO2pico) durante una prueba de ejercicio gradual (GXT). La zona de velocidad entre MSS y MAS
generalmente se denominaReserva de velocidad anaeróbica (ASR). El concepto de ASR se
explicará con mucho más detalle más adelante en este manual.
Otras construcciones importantes en el mundo de la resistencia (aunque no en este

manual de HIT) sonVelocidad crítica (CV),Umbral anaeróbico (AnT), yUmbral aeróbico
(AT).Con estos tres es muy fácil entrar en la madriguera de los modelos fisiológicos, así que
lo mantendré simple. Si está interesado en más detalles, consulte las referencias.
Velocidad crítica (CV)se define matemáticamente como la asíntota de velocidad de

la relación hiperbólica entre la velocidad y el tiempo hasta el agotamiento (Clarke & Skiba,
2013; Poole & Jones, 2011; Vanhatalo, Jones, & Burnley, 2011). Para estimarlo, se necesitan al
menos 4 contrarrelojes de diferentes duraciones (por ejemplo, de 2 min a 20 min). La idea
es, al menos en teoría, que por encima del CV, uno comenzará a utilizar sucapacidad
anaeróbicay trabajar con tiempo prestado. La velocidad crítica se encuentra justo en el
medio entre MAS y el umbral anaeróbico (AnT). La duración del trabajo en CV ronda los
15-20min (aunque en teoría es ilimitada). Existen numerosas formas de establecer la
velocidad crítica (Clarke & Skiba, 2013; Maturana, Fontana, Pogliaghi, Passfield, & Murias,
2017).
Umbral anaeróbico (AnT)Es complicado de definir. Las batas de laboratorio pelean por
eso todo el tiempo. Históricamente, se ha identificado utilizando el estado estacionario de
lactato máximo (MLSS), un umbral de 4 mmol de lactato en sangre (vLT), utilizando el umbral de
intercambio de gases (vGET) o el segundo umbral ventilatorio (vVT2), entre muchos otros. Parece
que uno comienza a reclutar más fibras de contracción rápida a medida que pasan el umbral
anaeróbico, lo que resulta en trabajo con tiempo prestado (similar a la velocidad crítica). La
duración que se puede correr en el umbral anaeróbico es de unos 20 a 40 minutos. En este
manual, todo lo que supere el umbral anaeróbico se considera HIT.
Umbral aeróbico (AT)Es aún más difícil de definir. Por lo general, representa el aumento
inicial de los niveles de lactato en sangre en reposo durante una prueba de ejercicio gradual (GXT),
que ronda los 2 mmol, o primer umbral ventilatorio (vVT1).
17
Para estar completo, he incluido el de Martin Buchheit.Velocidad de prueba de condición

física intermitente (VIFT), que se tratará ampliamente en el texto, así como una prueba de Wingate
(o una prueba de sprint de 30 segundos).
Cuando se trata del mundo de la resistencia, perderse en los detalles es muy fácil. Por
esta misma razón, he creado esta pequeña representación del mundo que es útil para tener una
visión general. Los cinco constructos anteriores se utilizan para definir otros constructos
importantes en el mundo de la resistencia, pero también se utilizan para expresar la velocidad (o
intensidad) de forma relativa. En el mapa de resistencia, la velocidad se expresa en términos
absolutos (es decir, km/h), pero también como un porcentaje de constructos importantes: %MSS,
%ASR, %MAS, %vLT y %VIFT. Expresado así, lo hace más generalizable entre los atletas.
El uso de la frecuencia cardíaca (FC) solo es posible para velocidades inferiores a MAS. El mapa de
resistencia supone que la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es de 200 bpm y la frecuencia cardíaca en
reposo es de 50 bpm. Para velocidades sub-MAS, la intensidad también se puede expresar como %FCmáx,
%FCres (reserva de frecuencia cardíaca, que es la diferencia entre FCmáx y frecuencia cardíaca en reposo) o
%LTHR (frecuencia cardíaca asociada con el umbral de lactato). El uso de intensidad relativa, en lugar de
pulsaciones por minuto, hace que este modelo sea más generalizable entre los atletas.
Utilizando las construcciones anteriores y las velocidades y frecuencias cardíacas

relativas, es más fácil mapear el territorio de resistencia para tener una visión general.
Exploremos algunas de esas regiones.
Utilizando umbrales aeróbicos y anaeróbicos, Seiler (Seiler & Tønnessen, 2009) y

autores del grupo noruego (Solli, Tønnessen, & Sandbakk, 2017) diferenciaron tres zonas de
intensidad:
1. Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT)
2. Entrenamiento de Intensidad Media (MIT)
3. Entrenamiento de Baja Intensidad (LIT)
Como ya se mencionó, todo lo que supere la velocidad asociada con el umbral de lactato (por
ejemplo, alrededor del 80% de la MAS) se considera HIT.
La separación en diferentes dominios de intensidad (Poole & Jones, 2011) es realmente útil para
distinguir qué es el estado estacionario (ver Figura 4). En el dominio moderado, una vez que se alcanza el
estado estable (por ejemplo, después de 2 minutos), la frecuencia cardíaca (FC) y el consumo de oxígeno
(VO) tienden a permanecer

2
estables. En el dominio Pesado, que se encuentra entre el umbral de lactato y la
velocidad crítica, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno muestran underiva. En otras palabras,
tienden a aumentar con el tiempo, pero no alcanzarán valores máximos.
18
MLADEN JOVANOVIĆ
En el dominio Severo (que está por encima de la velocidad crítica, pero menos que MAS), no
solo habrá una desviación, sino que la FC y el VO2 alcanzarán valores máximos.
Figura 4. Modelo de Poole & Jones diferenciando cuatro zonas de intensidad.

Tomado de Poole, DC y Jones, AM (2011). Oxígeno
Cinética de absorción (Vol. 72, págs. 1810–65).
La columna de métodos de resistencia enumera métodos de entrenamiento de

resistencia comunes que se basan en %FCmáx, así como en %MAS y %vLT. Dado que este es un
manual HIT, no se tratarán en detalle. Se anima a los lectores interesados a consultar la serie de
artículos de Lyle McDonald sobre Métodos de entrenamiento de resistencia (McDonald, 2009).
En la columna de métodos HIT, encontrará los métodos HIT (sin visualizar la

superposición entre ellos) que se cubrirán con mucho más detalle más adelante en el texto.
La columna Sistema de energía simplifica demasiado los sistemas de energía utilizados (esta
es una enorme madriguera para aquellos interesados). La columna Fibras también representa una
simplificación excesiva del reclutamiento de unidades motoras. La columna RPE simplifica demasiado
la tasa de esfuerzo percibido al comienzo del intervalo.
En general, el Mapa de Resistencia es una simplificación excesiva del mundo de la

resistencia, pero es útil para darle sentido y orientarse. Además, proporciona una idea
general de cómo encajan las cosas.
Habiendo cubierto esto, lo siguiente a discutir son las herramientas necesarias para el
acondicionamiento HIT.
19
Herramientas que necesitarás
Para aplicar el enfoque presentado en este Manual HIT, necesitará algunas herramientas o
equipos básicos. Algunos serán más fáciles de adquirir mientras que otros serán más costosos; por
esa razón proporcionaré algunas alternativas. Pero al ofrecer múltiples alternativas, corro el riesgo de
hacer que este manual sea más complejo y, por tanto, menos comprensible. Quiero que la
prescripción del HIT sea lo más sencilla posible, pero no tanto que resulte demasiado rígida.
Entonces, en cierto modo, tuve quesatisfacery proporcionar algo que sea lo suficientemente preciso,
pero también lo suficientemente flexible para los entrenadores en diferentes
situaciones a aplicar.
Conos
Necesitará un juego simple de conos para configurar las pistas para correr. Tenerlos
en varios colores (o tamaños) puede resultar útil para distinguir diferentes grupos.
Figura 5. Conos
Cronómetro y silbato
Ojalá que como entrenador ya tengas un cronómetro y un silbato. Si no lo hace, asegúrese de

conseguirlos lo antes posible y de conseguir un cronómetro con función de temporizador. Tener una
función de temporizador le ayuda a cronometrar los intervalos, especialmente los intervalos cortos
como las 15:15. Usando un silbato, puedes dar 'bips' a los atletas o gritar el tiempo restante.
Por ejemplo, “al cono en 3... 2... 1... ¡para!”
Figura 6. Cronómetro y silbato
20
MLADEN JOVANOVIĆ
rueda de medición de distancia
Tener una rueda medidora de distancias es imprescindible. Dado que estimará las
distancias a recorrer en un período de tiempo determinado, necesitará una herramienta que le
permita hacerlo.
Figura 7. Rueda medidora de distancias.

Necesitará esta herramienta para medir distancias.
Localizador
En el caso de que no desee mirar el cronómetro y emitir un pitido con un silbato, puede
utilizar un cronómetro exterior con un pitido fuerte. Es necesario que sea ruidoso. También es
ideal para gastar bromas a tus compañeros entrenadores cuando estás en la oficina.
Puertas de tiempo
Con algunos ejercicios HIT, para mejorar la precisión de la prescripción (y por tanto
individualizar mejor), es importante conocer las habilidades de los atletas.MSS(Velocidad
máxima de carrera). Proporcionaré algunas alternativas para evaluar MSS, pero lo ideal sería
tener puertas de sincronización adecuadas.
Figura 8. Puertas de tiempo.

Estos son necesarios para una estimación adecuada de la velocidad máxima de carrera.
Prueba de pitido de funcionamiento del transbordador
La versión especial de la prueba de pitido de carrera en lanzadera de 20 m (SRBT), que implementa

correcciones de pitido para cambios de dirección (COD), se puede descargar en hitbuilder.net. De esta
manera, los resultados de la prueba de pitido de la versión lanzadera de 20 m concuerdan mejor con las
pruebas de pitido en línea recta (VamEval, Leger-Bucher o UMTT), al mismo tiempo que son
21
específicos del entrenamiento y específicos del deporte (Buchheit, 2010). Utilizará la velocidad
alcanzada en esta prueba como estimación deMAS(Velocidad aeróbica máxima).
Para realizar esta prueba, necesitará un sistema estéreo con volumen alto y un
reproductor de MP3. Su teléfono inteligente o tableta conectado a un sistema de altavoces será
suficiente. Encontrará la hoja de recogida adjunta al final de este manual.
También proporcionaré algunas alternativas a esta prueba, pero, aclarando esto desde el principio,
las pruebas intermitentes Yo-Yo no son buenos sustitutos de la prueba de pitido de carrera lanzadera
(SRBT) (Dupont et al., 2010; Heaney, Williams, Lorenzen, & Kemp, 2009).
Figura 9. Configuración de la prueba de pitido de ejecución lanzadera
Prueba de aptitud intermitente (IFT) 30:15 de Buchheit
El IFT de Buchheit es una excelente alternativa y/o complemento a la prueba de pitido de

ejecución lanzadera (SRBT), que también tiene en cuenta muchas otras cualidades (como MSS,
eficiencia de DQO, recuperación dentro del conjunto, etc.) que lo convierten en una excelente
opción de prueba. (Buchheit, 2010). Decidir entre MSS, MAS e IFT para prescribir ejercicios HIT es
una discusión importante que pronto se abordará. Si desea realizar el IFT de Buchheit, puede
descargarlo aquí: https://3015ift.wordpress.com/2013/07/10/audiofiles/
Constructor de éxito
HIT Builder es una hoja de cálculo adjunta que se puede descargar en hitbuilder.net.
Permite la creación de ejercicios HIT rápidos para hasta 200 atletas. Se hará referencia a HIT
Builder en múltiples ocasiones en este manual.
Para resumir, el mínimo básico de herramientas que necesitará es el siguiente:
1. cono
2. Cronómetro y silbato
3. Rueda medidora de distancias
4. Prueba de pitido de funcionamiento del transbordador (y sistema de altavoces)
22
MLADEN JOVANOVIĆ
Perfil de velocidad
Un perfil de velocidad es una forma sencilla y ordenada de visualizar y comprender las

relaciones entre constructos (o cualidades) cruciales que se utilizan para prescribir el
condicionamiento HIT. Esas construcciones sonVelocidad aeróbica máxima (MAS)y Velocidad
máxima de carrera (MSS). Hay otros constructos involucrados, como la velocidad crítica (CV), la
velocidad en el umbral de lactato (vLT), la velocidad en el umbral de intercambio de gases (vGET),
así como la velocidad en el primer y segundo umbral ventilatorio (vVT1, vVT2). Estos umbrales
(construcciones) podrían ser útiles para representar el perfil de velocidad completo y los
dominios de intensidad (Poole & Jones, 2011; Seiler & Tønnessen, 2009), pero no son necesarios
en la prescripción de HIT. Por ese motivo están excluidos.
Supongamos que el atleta A tiene una MAS de 4,44 m/s (16 km/h) y una MSS de 9 m/s
(32,4 km/h). No te preocupes, te explicaré qué significan MAS y MSS y cómo se estiman. El
perfil de velocidad del atleta A se muestra en la siguiente imagen:
El perfil de velocidad es una tabla sencilla que enumera las velocidades desde cero hasta MSS
(velocidad máxima de sprint). MSS es la velocidad máxima que un atleta determinado puede alcanzar.
MAS significa Velocidad Aeróbica Máxima y, desde un punto de vista fisiológico,

representa la velocidad mínima asociada con el VO máximo en una GXT2 (prueba de ejercicio gradual). Desde un
punto de vista práctico, representa la velocidad (o ritmo) que los atletas pueden mantener durante 4 a 8 minutos,
más o menos. Las batas de laboratorio pueden discutir sobre estos temas hasta que las vacas regresen a casa,
pero como entrenadores necesitamos algo lo suficientemente preciso con lo que trabajar, algo que sea lo
suficientemente bueno para prescribir el entrenamiento, evaluar los efectos del entrenamiento y también cubrir
nuestra propia evaluación cuando el entrenador en jefe nos pregunta qué hemos estado haciendo.
Hay múltiples formas de estimar la velocidad aeróbica máxima (MAS) y no hay razón
para pasar noches sin dormir sobre el método correcto, más preciso u óptimo para
establecerla.
El enfoque que propongo en este manual utilizará una prueba de pitido de carrera ida y vuelta
(SRBT) para establecer la velocidad aeróbica máxima (MAS). ¿Perfecto? No. ¿Utilizable? Puedes apostar.
23
Velocidad %MSS %ASR tlim dist. %VIFT %MAS

9.00 100% 100% 0 seg 0 metros 177% 203% SMS
8.77 97% 95% 4 seg 35 metros 173% 198% VIFT
8.54 95% 90% 8 seg 69metros 168% 192%VIFT
8.32 92% 85% 13 seg 104 metros 164% 187% VIFT
8.09 90% 80% 17 seg 139metros 159% 182%VIFT
7,86 87% 75% 22 seg 174metros 155% 177% VIFT
7.63 85% 70% 27 seg 209 metros 150% 172%VIFT
7.40 82% sesenta y cinco% 33 seg 245 metros 146% 167% VIFT
7.18 80% 60% 39 seg 282 metros 141% 162%VIFT
6,95 77% 55% 46 seg 320 metros 137% 156% VIFT
6.72 75% 50% 53 seg 358 metros 132% 151%VIFT
6.49 72% 45% 61 seg 399 metros 128% 146% VIFT
6.26 70% 40% 70 seg 442 metros 123% 141%VIFT
6.04 67% 35% 81 seg 487 metros 119% 136% VIFT
5.81 sesenta y cinco% 30% 93 seg 538 metros 114% 131%VIFT
5.58 62% 25% 107 seg 595 metros 110% 126% VIFT
5.35 59% 20% 124 seg 663 metros 105% 121% VIFT
5.12 57% 15% 146 seg 748 metros 101% 115% VIFT
4.90 54% 10% 177 seg 867 metros 96% 110% VIFT
4.67 52% 5% 230 seg 1076 metros 92% 105%VIFT
4.44 49% 0% 4-8 minutos 88% 100% MAS
4.22 47% 83% 95%
4.00 44% 79% 90%
3.77 42% 74% 85%
3.55 39% 70% 80%
3.33 37% 66% 75%
3.11 35% 61% 70%
2,89 32% 57% sesenta y cinco%
2.66 30% 53% 60%

2.44 27% 48% 55%
2.22 25% 44% 50%
2.00 22% 39% 45%
1,78 20% 35% 40%
1,55 17% 31% 35%
1.33 15% 26% 30%
1.11 12% 22% 25%
0,89 10% 18% 20%
0,67 7% 13% 15%
0,44 5% 9% 10%
0,22 2% 4% 5%
0 0% 0% 0%
Figura 10. Ejemplo de perfil de velocidad
24
MLADEN JOVANOVIĆ
El perfil Velocity gira en torno a MSS y MAS. La zona de velocidad entre los dos se
llamaASR, oReserva de velocidad anaeróbicay es un concepto importante para prescribir
ejercicios HIT.
No se moleste en hacer distinciones entre aeróbico y anaeróbico en MAS y ASR.

Simplemente use las siglas y considérelas como construcciones buenas y lo suficientemente
precisas que son útiles para prescribir el acondicionamiento HIT, en lugar de descubrir la
justificación fisiológica exacta.
La investigación muy aplicada de Matthew Bundle, Peter Weyand,et al.(Paquete,

Hoyt y Weyand, 2003; Paquete y Weyand, 2012; Weand, 2005; Weyand & Bundle, 2005)
confirmó que un cierto % de ASR se puede mantener durante un tiempo específico y
limitado (Tlim sobre la mesa)A PESAR DE TODOde MAS y MSS.
%ASR Tiempo (seg) 120%
100% 0
95% 4
90% 8 100%
85% 13
80% 17
75% 22 80%
70% 27
sesenta y cinco% 33
60% 39
% TAE
60%
55% 46
50% 53
45% 61 40%
40% 70
35% 81
30% 93 20%
25% 107
20% 124
15% 146 0%
10% 177 0 50 100 150 200 250
Tiempo (seg)
5% 230
Figura 11. Relación entre %ASR y el tiempo que se puede mantener (Tlim)
Esto tiene múltiples aplicaciones prácticas. En primer lugar, si conocemos MAS y MSS
podemos predecir, con cierto nivel de precisión, el rendimiento en una distancia específica. Por
ejemplo, nuestro Atleta A con un MSS de 9 m/s (32,4 km/h) y un MAS de 4,44 m/s (16 km/h)
puede mantener el 90% de su velocidad ASR (8,54 m/s) durante 8 segundos, durante los cuales
recorrerá unos 70 metros. Si queremos predecir su tiempo de 100 m (salida rápida), también
podemos hacerlo: son 12 segundos y representan el 85% de su ASR.
En segundo lugar, sabemos que con dos contrarreloj (por ejemplo, 100 m y 400 m, utilizando
una salida rápida), podemos establecer MAS y MSS. Supongamos que el atleta B recorre 100 m en 12
segundos y 400 m en 60 segundos. Utilizando el modelo anterior, se estima que su MSS es de 8,94 m/
s (32,2 km/h) y su MAS es de 4,74 m/s (17,1 km/h). Por supuesto, hay más matices aquí, comotiempo
perdido(cuando no se utiliza el arranque al vuelo), lo cual debe tenerse en cuenta, como se explica
más adelante. El paquete de Mateo, Peter Weyand,et al.modelo ASR
25
supone fcomienza a mentiry esto debe tenerse en cuenta para distancias inferiores a 150 m cuando se
utiliza la salida desde parado o en bloque (Peter Weyand; comunicación personal), debido a la pérdida de
tiempo en la salida (más sobre esto más adelante).
En tercer lugar, podríamos estimar la MSS a partir de una MAS conocida y una contrarreloj (o
viceversa, establecer la MAS a partir de una MSS conocida y una contrarreloj). Supongamos que el atleta C
tiene una VAM de 4 m/s (14,4 km/h), establecida mediante una prueba de pitido de carrera lanzadera
(SRBT), y corre 100 m en 10,5 segundos (salida rápida). Su MSS establecido es 10,33 m/s (37,2 km/h).
Cuarto, asumiendo que MSS y MAS son constructos/cualidades causales que explican (y
causan) el desempeño de HIT (no olvidemos que en realidad se estiman a partir del desempeño
mismo), podemos realizar unasensibilidadanálisis. En términos sencillos, para una distancia de
interés determinada (por ejemplo, 300 m) y para un atleta determinado, con sus valores de MAS y
MSS, podemos comprobar qué variable de mejora (ya sea MAS o MSS) producirá una mayor mejora
en los tiempos para esa distancia. Esto puede ayudar a fundamentar las intervenciones de
capacitación (es decir, centrarse más en mejorar MSS o MAS). Esto es bastante útil para los
entrenadores de atletismo, especialmente para los corredores de media distancia.
EM kilómetros por hora
MSS 9.00 32.4

MAS 4.44 16.0
Pérdida inicial 1.00segundo
metros segundos
Distancia 300 43,45
6.00
5.00
4.00
3.00
Cambio en tiempo de distancia (seg)
2.00
1.00
0.00
-1 - 0,8 - 0,6 - 0,4 - 0,2 0 0,2 0,4 0,6 0,8 1
- 1,00
- 2,00
- 3.00
- 4.00
- 5.00
Cambio de velocidad (en m/s)
MSS MAS
Figura 12. Análisis de sensibilidad
26
MLADEN JOVANOVIĆ
Todas estas funcionalidades están disponibles en el HIT Builder adjunto. Para aquellos
con inclinaciones matemáticas, las relaciones anteriores se expresan como:
-k*t
velocidad = MAS + (MSS - MAS) * e
%ASR = e * 100
-k*t
Ecuación 1. Ecuaciones matemáticas para la relación entre tiempo y velocidad.
Para correr, el coeficiente k es igual a0.013y para andar en bicicleta es0.026 (Bundle y
Weyand, 2012; Weyand, 2005).
Este modelo es muy útil para velocidades superiores a la velocidad aeróbica máxima
(MAS) y para sprints totales de menos de 150 segundos de duración. Lo que me lleva a un
aspecto importante: la necesidad de utilizar múltiples modelos, ya que ninguno de los modelos
de rendimiento puede ser útil (y predecible) en todo el perfil de Velocity. Por ejemplo, conocer la
vGET (velocidad en el umbral de intercambio de gases) de un individuo, o el segundo umbral
ventilatorio (vVT2), así como la velocidad en el primer umbral ventilatorio (vVT1), es muy útil para
predecir el rendimiento y prescribir entrenamiento para duraciones de más de 20 minutos, o es
decir, para corredores de larga distancia (Seiler & Tønnessen, 2009). Pero, dado que este es un
manual HIT (es decir, para entrenar a intensidades superiores a vGET o vLT2), no ampliaré estos
temas, pero insto a los lectores interesados a que consulten.Fórmula de carrera de Daniel(
Daniels, 2013) para un enfoque más fisiológico del entrenamiento de resistencia, oLa ciencia de
correr(Magness, 2013) para una crítica del enfoque de zonas fisiológicas (y, en general, el mejor
libro de carreras de resistencia). Para que el perfil de velocidad sea completo, la velocidad en el
umbral de intercambio de gases (vGET) es de aproximadamente el 80 % de la MAS o el 90 % de la
FCmáx, pero esto puede variar de un individuo a otro.
Todo lo que necesitamos saber para prescribir HIT son MAS y MSS. Sólo se puede utilizar MAS,
y MAS es lo suficientemente bueno para prescribir HIT desde aproximadamente el 90% hasta el
105-110% de MAS. Sin embargo, para HIT por encima del 105-110% MAS, es mejor usar ASR (Reserva
de velocidad anaeróbica). La prueba de condición física intermitente (IFT) de Buchheit, donde las
velocidades alcanzadas son alrededor de 1,15 a 1,20 veces mayores que la MAS (por ejemplo, alguien
con 4 m/s MAS probablemente alcanzará 4,6 m/s en IFT), es excelente para prescribir 105-120%
Acondicionamiento HIT MAS (o 85-105% IFT) (Buchheit & Laursen, 2013a; 2013b). En términos
sencillos, aunque es una gran alternativa y muy útil para prescribir intervalos cortos (menos de 1
minuto de duración), IFT no es suficiente para la escala completa de prescripciones de HIT. Si planea
realizar únicamente intervalos cortos, entonces es una excelente opción que puede reemplazar
completamente el uso de MAS y MSS, pero si planea prescribir intervalos largos (>1 min)
27
o carreras de muy alta intensidad (>130-140% MAS), entonces necesitarás estimaciones de MAS y
MSS. De cualquier manera, le proporcionaré el %IFT asociado con diferentes ejercicios HIT en
caso de que opte por ese enfoque.
¿Qué pasa con la frecuencia cardíaca, podrías preguntar? Completamente inútil en la prescripción de HIT
(Buchheit & Laursen, 2013a; 2013b). ¿Qué tal si utilizamos la recuperación de la frecuencia cardíaca para prescribir el
inicio del siguiente intervalo (por ejemplo, esperar hasta que la frecuencia cardíaca baje a 130 lpm o 60 % de la
frecuencia cardíaca máxima)? Inútil también (Buchheit & Laursen, 2013a; 2013b), especialmente cuando se trabaja con
grupos grandes. Como si fuera a dejar que 30 deportistas de fútbol decidieran cuándo empezar el siguiente intervalo. En
tus sueños amigo.
28
MLADEN JOVANOVIĆ
Pruebas
Para prescribir acondicionamiento HIT utilizando el enfoque descrito en este manual,
necesitará MSS y MAS (o IFT) estimados. Por supuesto, existen múltiples enfoques para
hacerlo y cubriré algunas alternativas. Comencemos con MAS, ya que tener MAS sin MSS
aún le permitirá muchas opciones de prescripción de HIT.
Estimación de la velocidad aeróbica máxima

(MAS)
Como se mencionó anteriormente, MAS es la velocidad mínima asociada con el VO 2

máximo en GXT (prueba de ejercicio gradual). Por supuesto, existen matices y discusiones entre
las batas de laboratorio con respecto a la mejor manera de establecer MAS, desde la duración de
las etapas hasta los incrementos en la velocidad durante GXT (Pettitt, Clark, Ebner, Sedgeman y
Murray, 2013). No te molestaré con eso. Entonces, ¿necesitas pruebas de laboratorio?
Absolutamente no.
Hay varias opciones de campo que puede utilizar y recomiendo encarecidamente utilizar
la prueba de pitido de carrera lanzadera (SRBT) de 20 m que se puede descargar en
hitbuilder.net. Esta prueba se realiza entre conos de 20m hasta el agotamiento. La velocidad
comienza en 10 km/h y aumenta 0,5 km/h cada minuto. La diferencia entre esta versión de una
prueba de pitido y la prueba de pitido original está en la corrección COD (cambio de dirección).
Supongamos que un atleta realiza pruebas de pitidos en línea recta, como UMTT o VamEval, que
se ejecutan en una pista de 200 a 400 m con conos colocados cada 20 m y con un aumento de
velocidad de 0,5 km/h cada minuto. Un atleta alcanza la etapa de 16 km/h. Ahora, imagina que el
mismo atleta hace esta misma prueba en forma de lanzadera, donde necesita comenzar,
detenerse y cambiar de dirección. ¿Alcanzará la misma etapa de 16 km/h?
29
El problema con la prueba de pitido de funcionamiento del transbordador original es que no

corrige la pérdida de tiempo en COD, por lo que la MAS estimada utilizando esa prueba subestimará la MAS
verdadera.
(Buchheit, 2010) y si usa ese MAS para el acondicionamiento HIT directo, subestimará
las velocidades necesarias.
El SRBT utiliza correcciones COD agregando 0,7 s por turno. ¿Perfecto? No. ¿Satisfactorio? Definitivamente. De
esta manera, las estimaciones SRBT de MAS se pueden utilizar para prescribir el acondicionamiento HIT tanto para el
acondicionamiento en línea recta como para el acondicionamiento en lanzadera.
Para realizar esta prueba necesitarás carriles de 20 m por cada atleta, un archivo MP3
y un sistema de altavoces, además de la hoja de recogida (que podrás encontrar al final de
este manual). Los deportistas pueden realizar un calentamiento estandarizado y luego
realizar la prueba. La pista de audio indicará la velocidad al comienzo de cada etapa. Para
simplificar, anote la última velocidad de etapa que el atleta pudo superar. Es una práctica
estándar proporcionar tres señales de advertencia seguidas antes de que un atleta sea
considerado fuera de la prueba, pero esto se puede modificar. Solo asegúrese de seguir el
protocolo que definió cada vez que realice la prueba.
Alternativas
Las alternativas al SRBT podrían incluir una contrarreloj de 5 a 6 minutos o 1200-2000 m

(dependiendo del nivel de los atletas), donde MAS es la velocidad promedio (MAS = distancia
recorrida / tiempo en segundos) (Baker, 2011). Pero, según mi experiencia, los atletas de
deportes de equipo luchan por encontrar el ritmo adecuado para estas pruebas. Si tienes un
grupo de entrenamiento con experiencia en contrarreloj más largas, entonces sé mi invitado y
utiliza este enfoque.
Otra alternativa es utilizar el 30-15IFT de Buchheit y luegoasumirMAS es IFT/1,2 (es decir, si IFT es 5
m/s, entonces MAS es 5/1,2 o 4,16 m/s). Nuevamente, esto no es perfecto, pero es lo suficientemente
bueno como para obtener una estimación de MAS.
También puede utilizar pruebas directas como UMTT o VamEval. En mi experiencia trabajando
con atletas de deportes de equipo, serían los entrenadores en jefe e incluso los atletas los que se
quejarían de que esta prueba no es específica de un deporte. El problema no es si la prueba es
específica de un deporte, sino para qué planeas utilizarla. Si planea realizar una gran cantidad de
acondicionamiento HIT directo y prescribir intensidades usando MAS a partir de una prueba de pitido
directo, entonces es perfecto,entrenamiento específicoprueba y por lo tanto muy utilizable.
La prueba SRBT no es tan específica de un deporte como otras pruebas como el IFT o el
Yo-Yo porque no tiene un descanso entre las lanzaderas o las etapas. Pero para la formación HIT
a la que está dirigido, es una formación muy específica.
30
MLADEN JOVANOVIĆ
Existe un equilibrio entre hacer que una prueba sea más específica para un deporte y hacerla
más prescriptiva (usar la prueba para prescribir el entrenamiento) (Mendez-Villanueva & Buchheit,
2013). Por ejemplo, se podría diseñar una prueba de regate de fútbol intermitente e incremental, que
sería muy específica del fútbol, pero debido a muchas "cualidades" involucradas en esta prueba, uno
no estaría seguro de si la puntuación de la prueba se debe a una MAS más alta. mejor COD, mejor
técnica de regate, recuperación más rápida entre lanzaderas, o lo que sea. Entonces se vuelve
demasiado complejo para la prescripción de acondicionamiento HIT (a menos que sus ejercicios HIT
impliquen driblar el balón todo el tiempo). En cierto modo, es necesario que haya un equilibrio entre
la especificidad deportiva de la prueba y la complejidad introducida. Encuentro ese equilibrio en las
pruebas SRBT e IFT.
¿Qué pasa con las pruebas YoYo? ¿Puedes utilizar la velocidad alcanzada en las pruebas Yo-Yo
para estimar la MAS y luego prescribir el acondicionamiento HIT? No, no se puede (Dupont et al.,
2010; Heaney et al., 2009). El problema con el YoYo es que la relación trabajo:descanso cambia a
medida que aumenta la velocidad y eso hace que su conexión con MAS sea más compleja. Las
pruebas Yo-Yo son excelentes pruebas específicas para deportes, pero no son útiles si planeas usar la
velocidad alcanzada en estas pruebas para prescribir acondicionamiento HIT (por lo tanto, bajo).
prescriptividad(Méndez-Villanueva & Buchheit, 2013)). Pero, ¿qué pasa si ingresas la distancia o la
velocidad alcanzada en un YoYo en alguna fórmula de regresión para obtener MAS? Según
investigaciones (Dupont et al., 2010; Heaney et al., 2009), existe un error de estimación demasiado
grande para que la MAS establecida de esa manera sea útil. Así que deshazte de las pruebas Yo-Yo
por ese motivo (para prescribir acondicionamiento HIT).
Si todavía planeas hacer un GXT de laboratorio, entonces mantén una progresión de velocidad y
una duración de etapa similares y una inclinación de alrededor del 1 % en la cinta (Pettitt et al., 2013).
Estimación de la velocidad máxima de carrera

(MSS)
Estimar MSS es un poco más complicado porque exige puertas de temporización. El protocolo
Implica configurar las puertas de cronometraje a una distancia de 5 a 10 m y permitir un inicio
de vuelo de 30 a 60 m (Bundle et al., 2003). Depende de los atletas decidir la distancia de carrera
siempre que alcancen su mejor tiempo parcial de 5 a 10 m. El número de pruebas es de
alrededor de 5 a 7, y a los atletas se les permite descansar tanto como necesiten (Bundle et al.,
2003).
31
Figura 13. Configuración de puertas de cronometraje para estimar la velocidad máxima de sprint
Al igual que con otras pruebas, la clave es seguir el mismo protocolo cuando se repite la
prueba. Otro enfoque podría ser utilizar un cañón de radar, que también proporcione el perfil
completo de aceleración/velocidad, además del MSS (Buchheit et al., 2014). Tener este perfil de
aceleración/velocidad podría ser muy útil para prescribir entrenamientos de velocidad y estimar los
efectos del entrenamiento (Morin & Samozino, 2016)
Alternativas
¿Cuál sería una alternativa para estimar MSS? Una alternativa sería utilizar un tiempo de
vuelo de 40 m y una MAS conocida y conectarlos a la fórmula ASR (Bundle et al., 2003). Digamos
que nuestro atleta D tiene una VAM de 4,5 m/s y corre un tiempo de vuelo de 40 m en 4,8
segundos. Cuando conectamos esto a HIT Builder, obtenemos lo siguiente:
Larga distancia de sprint 40metro
Tiempo de sprint largo 4.8segundo
Velocidad media 8,33 m/seg
MAS 4.50m/seg
MSS 8.58 30,9

MAS 4.50 16.2
Figura 14. Forma alternativa de estimar el MSS a partir de la MAS conocida y el tiempo sobre la distancia (inicio rápido)
32
MLADEN JOVANOVIĆ
Calculamos 8,58 m/s como MSS de este atleta. Por supuesto, existe un error de predicción en torno
a esta estimación debido a las incertidumbres del modelo en sí y al error de medición, pero el resultado
podría ser lo suficientemente bueno como para ayudar a prescribir el condicionamiento HIT.
Tenga en cuenta que el modelo ASR supone arranques en vuelo y si se van a utilizar arranques
en pie o en bloque, es necesario ajustar elpérdida inicialfactor de corrección. Los entrenadores
Christopher Glaeser y Ken Jakalski sugieren usar 1,17 segundos para convertir un sprint en bloque en
un sprint mosca (Glaeser, 2018).
Veamos cómo predice este modelo cuando usamos una corrección de 0,5 s y 1 s:
Pérdida inicial 0,50segundo
MAS 4.50m/seg
MSS 9.58 34,5

MAS 4.50 16.2
MAS 4.50m/seg
MSS 10.83 39.0

MAS 4.50 16.2
Figura 15. Estimación del MSS a partir de la MAS conocida y el tiempo a lo largo de la distancia
(salida parada) depende mucho del factor de corrección de pérdida de salida.
Probablemente podría haber una tesis doctoral sobre la investigación de la concordancia entre un MSS
establecido en sprints de 40 m en vuelo y de pie mediante el uso de la corrección de pérdida de salida.
33
y teniendo en cuenta los errores de medición así como los errores de predicción del modelo. Necesitamos algo que sea
lo suficientemente bueno (es decir, satisfactorio), por lo que podemos limitarnos a utilizar 1-1,5 segundos como factor de
corrección de pérdida inicial. Podemos dejar estos problemas de predicción a las batas de laboratorio y a los fanáticos de
las carreras de velocidad.
De cualquier manera, tener MAS es más importante que tener MSS, ya que aún podemos
prescribir muchos ejercicios de acondicionamiento HIT (de 90-110% MAS). Pero como demostraré en
breve, es muy útil utilizar ASR para individualizar la prescripción del entrenamiento.
Fiabilidad de las pruebas.

Sin entrar en teoría de la medición y estadística, siempre es bueno repetir cualquier
prueba que realicemos en múltiples ocasiones bajo las mismas condiciones para estimar el error
típico de la prueba. Conocer el error típico de la prueba es importante al juzgar los cambios
individuales a lo largo del tiempo porque da una idea de si el cambio es real o una casualidad de
medición (o una variación biológica normal) (Hopkins, 2000; McGuigan, 2017). siempre
recomiendo hacerinternamenteInvestigue sobre las amadas pruebas y utilícelas para estimar la
confiabilidad, en lugar de confiar en investigaciones publicadas (aunque ese es definitivamente
un excelente punto de partida, especialmente si está decidiendo entre varias pruebas similares).
Dado que cubrir este tema va más allá de este manual, sugiero consultar (Hopkins, 2000;
McGuigan, 2017) para obtener más detalles sobre la estimación de la confiabilidad de las
pruebas utilizando el error típico y su uso para juzgar los cambios individuales.
Qué hacer después de una iteración de entrenamiento
¿Es necesario volver a realizar la prueba después de cada iteración de entrenamiento (o debería
decir fase o bloque)? Lo ideal sería que sí, pero las pruebas deberían ser lo másincorporadodentro de la
práctica de entrenamiento tanto como sea posible. Por ejemplo, el uso de puertas de sincronización debe
ser frecuente cuando se realizan trabajos de velocidad. Si estás entrenando velocidad máxima, puedes usar
los números del entrenamiento para actualizar MSS si es necesario (sin una sesión de prueba explícita que
nadie disfrute). Cuando se trata de MAS, puedes realizar SRBT en lugar de acondicionamiento HIT durante
la sesión de entrenamiento, en lugar de tener un día de prueba designado. Aún más fácil, después de una
iteración de entrenamiento exitosa en la que los atletas cumplieron todas las sesiones de HIT sin esfuerzo
notable, se puede aumentar la MAS de cada atleta entre 0,25 y 0,5 km/h, o alrededor de 0,07 a 0,14 m/s.
Aun así, sugeriría una prueba ocasional, pero en caso de que no tenga tiempo para hacerlo, puede utilizar
este simple incremento.
34
MLADEN JOVANOVIĆ
Con tecnologías novedosas, como dispositivos GPS y mejores técnicas estadísticas, se pueden
estimar la MSS y la MAS a partir de las propias sesiones de entrenamiento, suponiendo que los atletas
realizaron el esfuerzo máximo durante un período de tiempo determinado (por ejemplo, 2 segundos para
la MSS o 5-6 minutos para la MAS). En el peor de los casos, estas estimaciones pueden brindarle alguna
evidencia sobre si se debe aumentar o no la MAS para la siguiente fase. Pero este es un tema para otro
manual.
35
Prescripción HIT
Ya conoces el MAS y MSS de tus atletas, ¿ahora qué? Usaremos esos números para
estimar la velocidad a la que cada individuo necesita correr durante un período de tiempo
determinado (Baker, 2011). Dependiendo del tipo de ejercicio HIT, se prescriben diferentes
combinaciones de intensidad y duración del trabajo, así como de intensidad y duración de la
recuperación. Estas diversas combinaciones se tratarán más adelante en el manual. Antes de
eso, es importante saber qué hacer con la velocidad estimada.
Usando MAS
Supongamos que un ejercicio HIT requiere una carrera de 15 segundos al 120% de MAS con 15 segundos
de descanso pasivo en el medio. Nuestro Atleta A tiene una VAM de 4,44 m/s (16 km/h), por lo que la velocidad a
la que necesita correr es:
Velocidad = Individual_MAS x %MAS
Velocidad = 4,44 x 1,2
Velocidad = 5,32 m/s
Ahora que tenemos la velocidad de la carrera, necesitamos calcular la distancia que

debemos recorrer, que es igual a:
Distancia = Velocidad x Tiempo
Distancia = 5,32 x 15
Distancia = 80m
Entonces, nuestro atleta A, con una VAM de 4,44 m/s (16 km/h), necesita correr 80 m durante 15
segundos, lo que equivale a su 120% de velocidad VAM.
36
MLADEN JOVANOVIĆ
Este es el ejemplo para atletas con diferentes valores de MAS cuando se prescribe un ejercicio
HIT en línea recta de 15 segundos al 120% de la MAS.
MAS = 4 m/s
72m 120% VAM = 4,80 m/s
VAM = 4,2 m/s
120% VAM = 5,04 m/s

76m
VAM = 4,4 m/s
79m 120% VAM = 5,28 m/s
VAM = 4,6 m/s

120% VAM = 5,52 m/s
83m
VAM = 4,8 m/s
120% VAM = 5,76 m/s

86m
Figura 16. Distancias estimadas para una carrera de 15 segundos al 120 % de MAS para cinco atletas con diferentes valores de MAS
Usando IFT
Cuando un simulacro HIT determinado requiere %IFT, el cálculo es el mismo que el cálculo de
MAS. A modo de ejemplo, supongamos que nuestro atleta A tiene un IFT de 5,62 m/s (que es
alrededor de 115-120% MAS). Si el ejercicio HIT requiere una carrera en línea recta de 30 segundos al
100 % de IFT, la velocidad y la distancia son iguales a:
Velocidad = Individual_IFT x %IFT
Velocidad = 5,62 x 1,0
Distancia = 168m
37
Usando ASR
Usar ASR es un poco más complicado en comparación con MAS e IFT porque necesitará
utilizar tanto MAS como MSS. Supongamos que un ejercicio HIT requiere una carrera de 10
segundos seguidos al 40% de ASR. Nuestro atleta A tiene una MAS de 4,44 m/s y una MSS de 9
m/s, y su ASR es MSS - MAS, o 4,56 m/s. ¿Cuál es la velocidad a la que necesita correr?
Velocidad = MAS + (MSS - MAS) x %ASR
Velocidad = 4,44 + (9 - 4,44) x 0,4
Velocidad = 4,44 + 4,56 x 0,4
Velocidad = 4,44 + 1,82
Una vez que tenemos la velocidad, es fácil calcular la distancia que hay que recorrer
en 10 segundos:
Distancia = 63 metros
Con la distancia, basta con redondear al metro más cercano. Vale la pena repetir que el
enfoque ASR supone una salida rápida en lugar de una salida parada o en bloque. Los 63 metros
anteriores en 10 segundos suponen la salida rápida. Por esta razón, es necesario utilizar una
corrección de pérdida de salida (como se mencionó anteriormente, se pueden usar entre 1 y 1,5
segundos para convertir el vuelo en una salida parada, aunque esto depende de la distancia).
Peter Weyand sugiere utilizar una corrección para distancias inferiores a 150 m(comunicación
personal).
Ajuste por pérdida inicial

Un uso de la corrección de pérdida de salida es convertir una salida volando a una salida parada
(usando una corrección de 1 a 1,5 segundos) cuando se utiliza el modelo ASR. Pero la corrección de pérdida
inicial se puede utilizar en otros escenarios. Por ejemplo, imagina que la carrera de 10 segundos en línea
recta con un 40% de ASR se realiza en una pista en lugar de en un campo embarrado. ¿Será necesario el
mismo esfuerzo para recorrer la misma distancia en el mismo tiempo en estas dos condiciones? Sería
mucho más fácil hacerlo en la pista, por supuesto. Esto se debe a que en un campo embarrado puede llevar
más tiempo acelerar a una velocidad determinada (al mismo nivel de esfuerzo).
38
MLADEN JOVANOVIĆ
Por eso necesitamos una forma de ajustarnos a estas diferencias. Se podría añadir tiempo extra al
pérdida inicialvariable, que ya estamos usando para convertir una salida rápida a una salida parada
cuando utilizamos el modelo ASR.
Para ser honesto, esto es más un arte que una ciencia, y recomendaría usar un ajuste
de 0 a 2 segundos (además del ajuste de inicio de pie de 1 a 1,5 cuando se utiliza el enfoque
de prescripción ASR), dependiendo del tipo de campo, la velocidad de la carrera y la
distancia/tiempo.
Ya hemos calculado la velocidad para la carrera voladora en línea recta de 10 segundos al 40%
ASR para el Atleta A (MAS de 4,44 m/s y MSS de 9 m/s), así que ajustemos la distancia (que era de 63
metros) suponiendo que en el barro el atleta pierde 1 segundo durante la salida desde parado,
además de 1 segundo para la corrección de la pérdida de vuelo a salida desde parado (total 1 + 1 = 2
segundos):
Distancia = Velocidad x (Tiempo – Pérdida de inicio)
Distancia = 6,26 x (10 - 2)
Distancia = 50 metros
Suponiendo que la pérdida de salida es de 1 segundo en el barro (y una corrección de vuelo a

parado de 1 segundo), la distancia corregida es de 50 m, a diferencia de los 63 m en la pista cuando
se hace una salida rápida. Vale la pena repetir que esto es más un arte que una ciencia, por lo que las
correcciones de pérdida de inicio sugeridas (además de volar hasta pararse de 1 a 1,5 segundos
cuando se usa el método ASR de prescripción HIT) en la siguiente tabla deben usarse con gran
precaución. .
Superficie Pérdida inicial
Pista (bloques) 0 - 0,25 segundos

Pista (de pie) 0 - 0,5 segundos
Césped 0,25 - 1 segundos
Lodo > 1 segundos
Tabla 1. Corrección de pérdida inicial para diferentes tipos de campos. Cuando se utiliza ASR para prescribir, estas correcciones se
añaden a la corrección de 1 a 1,5 segundos para empezar desde parado. Por ejemplo, pérdida de salida por salida desde parado.
en barro es >2s (1s + 1s)
Si uno usa MAS para prescribir el acondicionamiento HIT, entonces usar las correcciones de
pérdida de salida anteriores es más que suficiente, pero si planea usar el ASR para prescribir, también
necesitará usar una corrección de pérdida de salida de vuelo a parado (1-1,5 segundos). ) como se
demuestra en el ejemplo anterior. Esto también depende de la ubicación de la prueba MAS.
39
- si sus atletas realizaron una prueba de pitido de carrera de ida y vuelta (SRBT) en césped,
entonces no hay necesidad de corregir la pérdida de salida al realizar el acondicionamiento HIT
en césped. Espero que ya se puedan notar incertidumbres en la prescripción, que consideran
abordar los temas de una forma más artística que científica o exacta. Estas incertidumbres se
propagarán e influirán en las estrategias de planificación, como se explicará más adelante en el
manual.
Ajuste por COD (o HIT en lanzaderas)

Volvamos a nuestro ejemplo de hacer un intervalo de 15 segundos al 120% de VAM
para el Atleta A (VAM 4,44 m/s y MSS 9 m/s). Hemos estimado que la velocidad de carrera es
de 5,32 m/s (1,2 x 4,44) y la distancia de 80 metros (5,32 m/sx 15 seg).
Supongamos que este atleta es un atleta de balonmano y no puede encontrar una pista
cubierta de 80 m para realizar este ejercicio HIT. Entonces decides correr estos 80m en lanzaderas:
2x40m. ¿El esfuerzo necesario será el mismo entre la versión en línea recta y la versión lanzadera? No,
por la pérdida de tiempo en COD (cambio de dirección); esto también debe tenerse en cuenta.
La pérdida de tiempo COD habitual es de 0,7 segundos por giro de 180 grados (Buchheit, 2008).
Ésta es una heurística "rápida y sucia" que se puede aplicar. Pero al igual que la pérdida de salida, esto
depende de la superficie, el peso corporal (los muchachos más pesados necesitan más tiempo), la
velocidad, el calzado, el ángulo de giro y, por supuesto, la habilidad técnica del atleta.
También tenga en cuenta que la prueba de pitido de carrera de ida y vuelta de 20 m (SRBT) utilizó
una corrección de tiempo de 0,7 segundos por turno, por lo que si está trabajando con tipos más pesados
(por ejemplo, atletas de rugby o fútbol americano) que se prueban en césped, asegúrese de usar un
Versión con corrección de 1,2 segundos que está disponible en hitbuilder.net. No cometerás un gran error
si optas por la versión adjunta del SRBT de 0,7 segundos, pero la MAS podría subestimarse para los tipos
más grandes, lo que puede ser complicado si planeas realizar ejercicios HIT en línea recta.
Corrijamos ahora la distancia de 80 m para el atleta A, que planea correrla en una

lanzadera (2x40 m, o dos lanzaderas y una COD que necesita una corrección de 0,7 segundos) a
5,32 m/s:
Distancia = Velocidad x (Tiempo - (Transbordadores - 1) x COD_Loss)) / Transbordadores
Distancia = 5,32 x (15 - (2 - 1) x 0,7)) / 2
Distancia = 5,32 x (15 - 1 x 0,7)) / 2
Distancia = 5,32 x (15 - 0,7)) / 2
40
MLADEN JOVANOVIĆ
Distancia = 5,32 x 14,3 / 2
Distancia = 38m
Suponiendo una pérdida de 0,7 segundos por COD, el atleta A necesita hacer 2x38 m en 15
segundos para correr al 120% de su MAS, o 5,32 m/s.
En la siguiente tabla he presentado pérdidas de tiempo de COD muy rápidas y sucias que
puedes usar y experimentar. Al igual que con la pérdida inicial, utilícelos con extrema
precaución.
Superficie Pérdida de DQO
Pista 0,5 - 0,7 segundos

Césped 0,7 - 1 segundos
Lodo 1 - 1,5 segundos
Peso corporal Pérdida de DQO
<60kg 0,5 segundos

60-80 kg 0,7 segundos
80-100 kilos 1 segundo
> 100 kilos > 1 segundo
Tabla 2. Ajuste por cambio de dirección (COD) al realizar ejercicios de carrera HIT en lanzaderas
Combinando pérdida inicial y pérdida COD
Para hacerle la vida realmente miserable, puede combinar tanto la pérdida inicial como la pérdida COD.
Supongamos que la carrera de ida y vuelta de 15 segundos anterior se realizó en terreno embarrado, por lo que
usaremos 1 segundo para una pérdida inicial (no es necesario corregir para volar hasta pararse ya que estamos
usando MAS) y 1 segundo para la pérdida de COD para estimar la distancia de desplazamiento para el atleta A
(120% MAS, MAS 4,44 m/s, MSS 9 m/s) cuya velocidad de carrera es 5,32 m/s:
Distancia = Velocidad x (Tiempo - Start_Loss - (Shuttles - 1) x COD_Loss)) / Shuttles
Distancia = 5,32 x (15 - 1 - (2 - 1) x 1)) / 2
Distancia = 5,32 x (15 - 1 - 1)) / 2
Distancia = 5,32 x (15 - 2)) / 2
Distancia = 5,32 x 13 / 2
Distancia = 35m
41
No hay necesidad de tener miedo de estas fórmulas ya que todas están implementadas
en HIT Builder, que hace esto por usted y mucho más. Lo importante a tener en cuenta es la
incertidumbre en la prescripción: incluso si son reglas generales, la prescripción exacta depende
de múltiples factores y probablemente sea un ejercicio inútil ser muy preciso (y científico) en la
prescripción. Más bien deberíamos reconocer que esto es más un arte que una ciencia y utilizar
los cálculos anteriores como conjeturas fundamentadas, en lugar de algo exacto y preciso (y caer
en la trampa).cientificismo, como se explica más adelante).
¿Qué pasa con el intervalo de recuperación?
Algunos ejercicios HIT requieren un intervalo de recuperación activa, generalmente al 50-70% de la MAS.
De manera similar a lo anterior, las velocidades y la distancia recorrida durante la recuperación se pueden
calcular fácilmente.
Pero existe una heurística clara, especialmente si se realizan ejercicios en lanzaderas.

Supongamos que el ejercicio HIT anterior para el Atleta A se realiza como 2x35 metros en 15
segundos con 15 segundos de recuperación activa. La heurística simple es cubrir 1x35 en esos 15
segundos de recuperación. Esto funciona para intervalos de 90-130% MAS con una intensidad de
recuperación en algún lugar en el rango de 50-70% MAS.
Si desea ser más preciso, puede utilizar los cálculos anteriores o dejar que HIT Builder lo haga por
usted. Me gustan las heurísticas simples, por eso prefiero hacer la mitad de la distancia en la recuperación
(asumiendo que el trabajo para descansar es 1:1).
Prescribir utilizando la distancia

en lugar del tiempo
Prefiero utilizar el tiempo para prescribir ejercicios HIT (el motivo se tratará en el próximo
capítulo), pero a veces los entrenadores utilizan la distancia, lo cual también está bien. Pero, si se
trata de un grupo grande, estarán completamente desincronizados y cada atleta necesitará un
busca (ya que tienen horarios diferentes).
De todos modos, esto puede funcionar con atletas individuales. Para una velocidad dada y una distancia
conocida (por ejemplo, 5,32 m/s para el atleta A, y una distancia total de 100 m, que se recorre como 2x50 m, con
una pérdida inicial de 1 segundo y una pérdida COD de 1 segundo), el tiempo necesario se calcula como sigue:
42
MLADEN JOVANOVIĆ
Tiempo = (Distancia total / Velocidad) + Start_Loss + (Shuttles - 1) x COD_Loss
Tiempo = (100 / 5,32) + 1 + (2-1) x 1
Tiempo = 18,79 + 1 + 1
Tiempo = 20,79
En este caso nuestro atleta necesitará recorrer 2x50m en 21 segundos y el pitido COD se
producirá a los 21/2, o 10,5 segundos. Así que tiene 10,5 segundos para recorrer 50 m y 10,5
segundos para recorrer otros 50 m (en lanzaderas de 2x50 m). Estos cálculos se pueden realizar
automáticamente en HIT Builder.
Agrupación de atletas
Con el método de prescripción HIT propuesto en este manual, cada atleta tendrá una
distancia específica que deberá cubrir en una variación HIT determinada. Si tienes más de 3
atletas, probablemente querrás colocarlos en grupos de distancia similar, como se muestra
a continuación:
Grupo A
76m
Grupo B
79m
Grupo C
83m
Figura 17. Agrupación de atletas con distancias de carrera similares
En un mundo ideal, asignarías una distancia para cada atleta, pero en el mundo real (“¡La Tierra
llama a batas de laboratorio! ¡La Tierra llama a batas de laboratorio! ¡Por favor responda!”), especialmente
43
Si entrenas a equipos grandes, necesitarás encontrar grupos de distancia similar. Pero es más
fácil decirlo que hacerlo, ya que no tendremos grupos (o grupos) de atletas fácilmente
identificables.
La regla general (heurística) sería que la diferencia entre la distancia asignada al

grupo y la distancia individual no sea mayor que 2,5 - 7,5%. El objetivo es minimizar el
número de grupos sin romper la restricción anterior.
¿Suena difícil? En realidad no lo es, y sería fácil calcular el número de grupos que
utilizan las mejores y peores distancias y permitir la diferencia individual (2,5% a 7,5%). Por
suerte para nosotros, esto ya está implementado en HIT Builder. Sólo necesitas escribir la
diferencia individual permitida y HIT Builder distribuirá a los atletas en grupos y te dará la
distancia por grupo. ¡Voilá!
44
Información del atleta
# Grupo Atleta MSS MAS SI T Velocidad Distancia

Parámetros de golpe 19 1 atleta 19 10.26 5.28 6.34 4.75 95
Categoría de éxito Intervalos cortos activos externos (E-ASI) 6 atleta 6 10.11 5.24
Variación 20:10 dieciséis
1 Atleta 16 10.10 5.24 6.29 4.72 94
Prescribir usando SI T 13 1 Atleta 13 10.08 4.95 5.94 4.46 89
Pérdida inicial (seg.) 0 17 1 Atleta 17 9.55 4.90 5,88 4.41 88
Pérdida de DQO (seg) 1 12 2 Atleta 12 10.86 4.73 5.68 4.26 85
Lanzaderas # 1 11 2 Atleta 11 10.93 4.55 5.46 4.1 82
Espectáculo mín. 9 2 Atleta 9 9,98 4.48 5.38 4.03 81
3 2 atleta 3 9.09 4.64 5.57 4.18 84
Progresiones/Regresión 1 2 Atleta 1 9.00 4.44 5.62 4.21 84
Intensidad de trabajo 0 15 2 Atleta 15 9.08 4.48 5.38 4.03 81
Duración del trabajo 0 7 2 Atleta 7 4.79 5.75 4.31 86
10 3 Atleta 10 10.67 4.22 5.06 3.8 76
5 4 Atleta 5 10.94 3.83 4.60 3.45 69
Intervalo de trabajo 4 4 atleta 4 10.54 3.70 4.44 3.33 67
Duración 20 8 4 Atleta 8 10.60 3.58 4.30 3.22 64
MAS 90 20 4 Atleta 20 10.31 3.60 4.27 3.2 64
SI T 75 2 4 atleta 2 10.00 3.75 4.50 3.38 68
ASR 18 4 Atleta 18 9.61 3.97 4.76 3.57 71
14 4 Atleta 14 9.56 3,82 4.58 3.44 69
Intervalo de descanso 21
Duración 10 22
MAS 50 23
SI T 40 24
25
Formato 4-8 minutos 26
# de juegos 2-6 juegos 27
Descanso entre series 3-5 minutos 28
29
30
Diferencia máxima permitida 8% 31
diferencia máxima 5% 32
Grupos 4 33
34
Grupo Distancia 35
Figura 18. Creación de grupos de atletas con distancias de carrera similares en HIT Builder
1 92 36
2 83 37
3 76 38
4 67 39
MLADEN JOVANOVIĆ
45
Configurando los carriles
Es bastante común que los entrenadores establezcan carriles de acondicionamiento HIT uno al lado del
otro, con los atletas comenzando desde la misma posición (Baker, 2011):
Grupo A
76m
Grupo B
79m
Grupo C
83m
Figura 19. La organización común de los grupos en las sesiones de acondicionamiento HIT.
Esto es bastante conveniente debido a las restricciones de espacio y más fácil de configurar
mediante el uso de marcadores y líneas que ya están en el campo o campo. Pero he notado un problema
con esta configuración: los atletas tienden a sincronizarse entre grupos, consciente o inconscientemente.
Los atletas necesitan correr la misma velocidad dentro de su propio grupo, por lo
que deben sincronizarse entre ellos, dentro del grupo. Dar pitidos o silbidos y contar en voz
alta ayuda con esto. El problema son los atletas que se encuentran al margen de los grupos
(es decir, entre dos grupos diferentes), porque también tienden a sincronizarse y crear
perturbaciones dentro de sus propios grupos.
La solución a este problema es tener los carriles de grupo en diferentes posiciones en el

campo o alternar la salida de los atletas, como se muestra en la siguiente figura:
46
MLADEN JOVANOVIĆ
76m
79m
83m
79m
76m
83m
47
76m
79m
83m
Figura 20. Diferentes formas de formar grupos para evitarsincronizaciónentre grupos.
Esto puede ser un gran dolor de cabeza al configurarlo, pero es necesario para evitar la
sincronización entre grupos. Tenga en cuenta que queremos sincronización.dentro de grupos
pero no hay sincronizaciónentre grupos.
Individualización en la prescripción
El objetivo de utilizar MAS, IFT y ASR individuales es individualizar la prescripción de HIT
(Baker, 2011; Buchheit & Laursen, 2013a; 2013b). Cuando hacemos esto, asumimos
automáticamente que al individualizar la prescripción, también normalizamos (o igualamos) los
estímulos del entrenamiento y, por tanto, la adaptación al entrenamiento. Pero esto está lejos de
la verdad. Ampliemos estos problemas y cómo afectan la prescripción y las estrategias de
planificación posteriores.
Estoy bastante seguro de que sólo un tonto asumirá el mismo nivel de esfuerzo (y
por tanto fatiga) entre dos atletas cuando realizan, digamos 80 m en 15 segundos con una
pausa pasiva de 15 segundos durante 6 minutos. Su reacción interna aguda a esta
prescripción externa dependerá de sus características individuales. Es como tener dos
atletas levantando 110 kg en press de banca sin saber su máximo (1RM).
Por supuesto, podemos darles una prescripción subjetiva, como “Correr con un nivel
de esfuerzo de 7 sobre 10”, etc., pero volvamos a la realidad de entrenar a una docena de
atletas al mismo tiempo. Necesitamos una prescripción más objetiva teniendo en cuenta las
diferencias individuales.
Una forma de lograr esto es expresar la velocidad del HIT como porcentaje de la MAS
individual, por ejemplo, 15 segundos al 100% de la MAS. De esta forma cada deportista obtendrá una
prescripción 'individualizada' y por tanto sus niveles de esfuerzo y fatiga serán mayores.
48
MLADEN JOVANOVIĆ
'alineado' (tenga en cuenta mi elección de palabras, porque dijemás alineado, en lugar de lo

mismo), en lugar de prescribir el uso de 80 m en 15 segundos para todos.
Supongamos que tenemos dos atletas con una VAM de 4,72 m/s (17 km/h), y prescribimos
intervalos de 15 segundos a 130% VAM (1,3 x 4,72 o 6,14 m/s) con 30 segundos de descanso pasivo
(cubriré otras variaciones de HIT más adelante en el texto). ¿Están corriendo con un nivel similar de
"esfuerzo" y esto provocará un nivel similar de estrés y fatiga? ¿Qué pasa si su MSS difiere, como se
muestra a continuación?
Velocidad
MSS
10m/s
MSS
8,5 m/s
ASR
6,14 m/s 130 % MAS
ASR
4,72 m/s MAS
Atleta A Atleta B
Figura 21. El hecho de que haya utilizado %MAS para prescribir no significa que haya hecho un buen trabajo
En la imagen de arriba, podemos ver que incluso si los atletas tienen la misma MAS y
el ejercicio HIT se individualiza usando 130% MAS, no están rindiendo al mismo nivel de
"esfuerzo".
En este caso, el atleta A corre al 37% de ASR y el atleta B corre al 27% de ASR. Si
recuerdas, mencionamos que un determinado %ASR se puede mantener durante un cierto
período de tiempo (independientemente de MAS y MSS), y la fórmula para ese tiempo es:
100
( )
%ASR
mi
registro
Tiempo=
k
Ecuación 2. Ecuación matemática para estimar el tiempo (Tlim) que se puede

soportar el funcionamiento a cierto %ASR
Aquí, el coeficiente k es igual a 0,013 (Bundle & Weyand, 2012; Weyand,

2005).
49
Si ingresamos 37% y 27% de ASR, obtenemos 76 segundos para el Atleta A y 101 segundos para el
Atleta B. Cuando usamos un intervalo de 15 segundos, podemos ver rápidamente que el Atleta A está
usando 15/76 o 20% de sumáximoy el Atleta B está usando 15/101 o 15% de sumáximo. En pocas palabras:
usar únicamente MAS es lo suficientemente preciso para zonas de velocidad de 90-110% de MAS, pero por
encima de eso se debe usar ASR, y por debajo, muy probablemente vGET, vVT1, vVT2 o incluso frecuencia
cardíaca. Dado que estas zonas por debajo del 85-90% MAS no son nuestra preocupación en el
acondicionamiento HIT, no nos detendremos en estos temas. El mensaje clave es que diferentes tramos de
velocidad exigen enfoques diferentes para individualizar la prescripción.
La IFT de Buchheit es útil para la prescripción de HIT en rangos de velocidad del 100 % al
130 % de MAS (90-110 % IFT) (Buchheit y Laursen, 2013a; 2013b). Por esta razón, aunque soy un
gran admirador de la prueba 30-15IFT, prefiero MAS y MSS, ya que proporcionan un rango más
prescriptivo.
En la siguiente tabla, resumí aproximadamente qué parámetros deberían usarse para la

prescripción dentro de ciertas bandas de velocidad.
banda de velocidad Prescribir usando

> 130% MAS ASR
110-130% MAS VIFT, ASR
90-110% MAS MAS
70-90% MAS CV, vGET, vVT2, FCmáx.
<70% VAM vVT1, FCmáx
Tabla 3. Dependiendo de la banda de velocidad, será necesario utilizar diferentes parámetros para la prescripción
¿Usando el tiempo o la distancia?
Supongamos que se está preparando para un maratón y escucha que los

maratonistas realizan alrededor de 100 km por semana. Entonces decides hacer lo mismo.
Pero, ¿cuáles son las diferencias entre usted, el maratonista novato y un corredor
experimentado? Hay muchos, pero por el bien de este ejemplo, su ritmo de carrera
promedio es mucho más lento que el ritmo promedio de un corredor experimentado. El
efecto de esto será que podrías necesitar 10 horas de carrera para cubrir 100 km y alguien
que esté más avanzado podría tardar entre 6 y 7 horas. En pocas palabras, sufrirás más
estrés por la misma distancia.
El mensaje que debemos llevarnos a casa es que debemos utilizartiempo, en lugar de la

distancia a normalizarentre deportistas. Soy consciente de que este es un ejemplo un poco
lejano del condicionamiento HIT, pero la lógica es similar:alinearindividuos (aunque perfectos
50
MLADEN JOVANOVIĆ
La alineación es el sueño húmedo de las batas de laboratorio y no es realista, como explicaré pronto). En la
medida de lo posible, debemos utilizar el tiempo, así como el tiempo invertido en un determinado %MAS o %ASR.
Además, el uso del tiempo permite organizar más fácilmente los entrenamientos en grupo, ya
que todos empiezan y paran en el mismo instante. Usar el tiempo también hace que el entrenamiento
sea más controlable y es más fácil responsabilizar a los atletas, ya que puedes ver rápidamente quién
está flojo y quién no.
Como se mencionó anteriormente, algunos ejercicios HIT pueden ser más fáciles de realizar a una distancia
determinada (como correr a ritmo o intervalos largos), por lo que no estoy completamente en contra del uso de la
distancia como prescripción.
¿Qué son los estímulos?
Ahora estamos contentos porque logramos alinear a nuestros atletas en términos de

esfuerzo individual (y por lo tanto de estrés) tanto como sea posible, utilizando %MAS y %ASR. De
hecho, este es un paso en la dirección correcta (individualización), pero no podemos asumir que
los atletas recibieron los mismos estímulos de entrenamiento, o incluso peor, lograrán la misma
adaptación. Esto es una quimera. Pero individualizar mediante el uso de %MAS y %ASR es mucho
mejor que nada y definitivamente representa un paso en la dirección correcta.
Todavía no sabemos qué causa (o estimula) las adaptaciones en el rendimiento de

resistencia y probablemente nunca lo sabremos. Es demasiado simplista representar el
rendimiento de resistencia con MAS y es aún peor suponer que el tiempo pasado en el
2
VO pico
(T@VO
2
pico) o el tiempo pasado en MAS (T@MAS) son los estímulos para la adaptación (Buchheit
& Laursen, 2013a; 2013b). Las cosas no son tan simples y predictivas.
Nuestros cerebros anhelan previsibilidad y causalidad simple, por lo que cuando identificamos
ciertas construcciones, cualidades o determinantes del desempeño, inmediatamente asumimos que
existe una determinada zona o método de entrenamiento que mejora esas cualidades y, por lo tanto,
mejora el desempeño. Por ejemplo, tan pronto como tomamos conciencia de MAS, VO pico, vGET, LT,
etc.,2 como determinantes del rendimiento, inmediatamente asumimos que hay ciertas zonas de
velocidad que mejoran estas cualidades (es decir, hacer acondicionamiento HIT al 100-110% La MAS
mejora el VO máx., hacer 75-85% de MAS mejora el umbral2de lactato, etc.). Desafortunadamente,
esto es demasiado simplista y falaz.
Además, la mayoría de estas cualidades se estiman a partir del desempeño mismo,

por lo que es difícil decir qué viene primero: el huevo o la gallina, o la mejora del constructo
o la mejora del desempeño. Pensar en estos cubos deterministas representa un cálido
consuelo, pero la realidad es mucho más compleja.
51
Sería demasiado simplista concluir, como se muestra en la siguiente imagen, que

realizamos acondicionamiento HIT para pasar más tiempo en el VO máximo,
2 lo que a su vez
estimula la adaptación y mejora la MAS, lo que resulta en un mejor rendimiento.
GOLPEAR
T@VO2pico
MAS Actuación
Figura 22. Diagrama causal demasiado simplista y falaz para definir el objetivo de
El acondicionamiento HIT requerirá más tiempo para alcanzar el VO máximo
2
En estodiagrama causal, puede haber una tercera o cuarta variable de la que ni siquiera
somos conscientes, puede haber eventos esperados e inesperados, etc. (Pearl, Glymour y Jewell, 2016;
Rohrer, 2018). Además, hacer HIT podría no estar dirigido únicamente a mejorar la MAS o IFT, o
directamente la resistencia. También podría estar dirigido a mejorar la solidez de los atletas (es decir,
hacer ejercicios de tempo HIT prepara a los atletas para carreras de velocidad más extenuantes),
también podría implicar “recargar” las zonas de velocidad para ayudar en el manejo de la carga (se
explica más adelante), podría proporcionar variedad , o podría proporcionar escenarios fatigantes o
diferenciales que puedan ayudar con la adquisición y el pulido de habilidades (por ejemplo, realizar
acondicionamiento HIT entre prácticas de jugadas a balón parado en el fútbol). Una vez más, las cosas
no son tan simples y exactas como nos gustaría que fueran.
Un modelo mejor, que se muestra a continuación, está tomado deExplorador de complejidady

hace un trabajo maravilloso al visualizar las complejidades entre estímulo y respuesta:
Figura 23. Red causal compleja donde causa y efecto no están claramente definidos. Imagen modificada basada
en Complexity Explorer, disponible en https://www.complexityexplorer.org/
52
MLADEN JOVANOVIĆ
Tomaré en cuenta estas cuestiones cuando analice estrategias de planificación

apropiadas que sean satisfactorias (suficientemente buenas, sólidas) para abordar tales
complejidades e incertidumbres, utilizandoPeriodización ágil, a diferencia de las falaces y
reconfortantes estrategias de periodización que se basan en (el supuesto de) previsibilidad y
(el supuesto de) estímulos conocidos. Pero antes de eso, déjame guiarte a través de HIT
Drills.
53
Ejercicios de golpe
Aquí está la clasificación de los taladros HIT utilizados en este manual, en su mayoría
influenciada por el excelente trabajo de Martin Buchheit.et al.(Buchheit y Laursen, 2013a; 2013b)
y Dan Baker (Baker, 2011):
Intervalo de sprint Repetir sprint intermitente

Intervalos largos Intervalos cortos
Entrenamiento (SIT) Entrenamiento (RST) Recuperación
Ac�vo a intervalos prolongados Ac�vo a intervalos cortos

(ALI) (ASI)
• Amplia • Amplia Extenso
• Normal • Normal
• Intensivo • Intensivo
Intervalos largos pasivos Intervalos cortos pasivos

(PLI) (PSI)
• Amplia • Amplia Intensivo
• Normal • Normal
• Intensivo • Intensivo
Tempo
• Basado en el tiempo
• Basado en la distancia
Figura 24. Clasificación de los ejercicios HIT
Cada uno de estos se cubrirá con más detalle, pero a efectos de unacuadro grande En
resumen, aquí está el perfil de velocidad para el atleta A (MAS 4,44 m/s, MSS 9 m/s) con la
distribución de los ejercicios HIT (lado derecho):
54
MLADEN JOVANOVIĆ
Velocidad %MSS %ASR tlim dist. %VIFT %MAS REC ALI PLI ASÍ PSI Tempo SENTARSE primero
9.00 100% 100% 0 seg 0 metros 177% 203%MSS 203% 203% 203% 203% 100% 100% 100% 100%
8.77 97% 95% 4 seg 35 metros 173% 198% VIFT 198% 198% 198% 198% 95% 95% 95% 95%
8.54 95% 90% 8 seg 69metros 168% 192% VIFT 192% 192% 192% 192% 90% 90% 90% 90%
8.32 92% 85% 13 seg 104 metros 164% 187% VIFT 187% 187% 187% 187% 85% 85% 85% 85%
8.09 90% 80% 17 seg 139metros 159% 182% VIFT 182% 182% 182% 182% 80% 80% 80% 80%
7,86 87% 75% 22 seg 174metros 155% 177% VIFT 177% 177% 177% 177% 75% 75% 75% 75%
7.63 85% 70% 27 seg 209 metros 150% 172% VIFT 172% 172% 172% 172% 70% 70% 70% 70%
7.40 82% sesenta y cinco% 33 seg 245 metros 146% 167% VIFT 167% 167% 167% 167% sesenta y cinco% sesenta y cinco% sesenta y cinco% sesenta y cinco%
7.18 80% 60% 39 seg 282 metros 141% 162% VIFT 162% 162% 162% 162% 60% 60% 60% 60%
6,95 77% 55% 46 seg 320 metros 137% 156% VIFT 156% 156% 156% 156% 55% 55% 55% 55%
6.72 75% 50% 53 seg 358 metros 132% 151% VIFT 151% 151% 151% 151% 50% 50% 50% 50%
6.49 72% 45% 61 seg 399 metros 128% 146% VIFT 146% 146% 146% 146% 45% 45% 45% 45%
6.26 70% 40% 70 seg 442 metros 123% 141% VIFT 141% 141% 141% 141% 40% 40% 40% 40%
6.04 67% 35% 81 seg 487 metros 119% 136% VIFT 136% 136% 136% 136% 35% 35% 35% 35%
5.81 sesenta y cinco% 30% 93 seg 538 metros 114% 131% VIFT 131% 131% 131% 131% 30% 30% 30% 30%
5.58 62% 25% 107 seg 595 metros 110% 126% VIFT 126% 126% 126% 126% 25% 25% 25% 25%
5.35 59% 20% 124 seg 663 metros 105% 121% VIFT 121% 121% 121% 121% 20% 20% 20% 20%
5.12 57% 15% 146 seg 748 metros 101% 115% VIFT 115% 115% 115% 115% 15% 15% 15% 15%
4.90 54% 10% 177 seg 867 metros 96% 110% VIFT 110% 110% 110% 110% 10% 10% 10% 10%
4.67 52% 5% 230 seg 1076 metros 92% 105% VIFT 105% 105% 105% 105% 5% 5% 5% 5%
4.44 49% 0% 4-8 minutos 88% 100%MAS 100% 100% 100% 100% 0% 0% 0% 0%
4.22 47% 83% 95% 95% 95% 95% 95%
4.00 44% 79% 90% 90% 90% 90% 90%
3.77 42% 74% 85% 85% 85% 85% 85%
3.55 39% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
3.33 37% 66% 75% 75% 75% 75% 75%
3.11 35% 61% 70% 70% 70% 70% 70%
2,89 32% 57% sesenta y cinco% sesenta y cinco% sesenta y cinco% sesenta y cinco% sesenta y cinco%
2.66 30% 53% 60% 60% 60% 60% 60%

2.44 27% 48% 55% 55% 55% 55% 55%
2.22 25% 44% 50% 50% 50% 50% 50%
2.00 22% 39% 45% 45% 45% 45% 45%
1,78 20% 35% 40% 40% 40% 40% 40%
1,55 17% 31% 35% 35% 35% 35% 35%
1.33 15% 26% 30% 30% 30% 30% 30%
1.11 12% 22% 25% 25% 25% 25% 25%
0,89 10% 18% 20% 20% 20% 20% 20%
0,67 7% 13% 15% 15% 15% 15% 15%
0,44 5% 9% 10% 10% 10% 10% 10%
0,22 2% 4% 5% 5% 5% 5% 5%
0 0% 0% 0% MAS MAS MAS Todo IFT/ASR ASR ASR ASR
Figura 25. Ejemplo de perfil de velocidad y distribución de ejercicios HIT para el atleta A (MAS 4,44 m/s, MSS 9 m/s)
Aquí REC significa intervalo de recuperación, realizado enactivovariaciones de ejercicios

HIT, que ronda el 50-70% MAS. Estas dos imágenes proporcionan una visión general de los
ejercicios HIT. Cubramos ahora cada categoría con más detalle.
Intervalos largos
Los intervalos largos son intervalos de más de 1 minuto, generalmente realizados

entre 80% MAS y 110% MAS. En este manual diferenciamos dos variantes: intervalos largos
con descanso activo (ALI; Active Long Intervals) e intervalos largos con descanso pasivo (PLI;
Passive Long Interval).
Dado que los intervalos largos son muy largos, los entrenadores prefieren prescribirlos utilizando
la distancia. Como se explicó anteriormente, la prescripción en distancia está bien cuando se trabaja con un
número bastante pequeño de atletas, pero no cuando se trabaja con un grupo grande. Por ejemplo, si
corren 800 m utilizando sus tiempos de trabajo y recuperación individuales, puede
55
volverse bastante confuso y caótico porque todos comenzarán y terminarán en diferentes momentos.
La solución para estos intervalos más largos, cuando se prescribe para un grupo más grande,
sería prescribirlos en lanzaderas y utilizar el tiempo en lugar de la distancia.
Tomemos nuevamente al Atleta A con una MAS de 4,44 m/s (16 km/h) y una MSS de 9 m/s
(32,4 km/h) y prescribamos intervalos largos pasivos (PLI) de 3 minutos de trabajo al 100% de
MAS con 6 minutos de descanso pasivo. La distancia que hay que recorrer en esos 3 minutos es
de 800m. Esto sería fácil de hacer si el Atleta A entrena solo. Pero digamos que tiene 30
compañeros de entrenamiento más y el entrenador decide organizarlos en 10 lanzaderas de 77
metros (corregido por pérdida de COD de 0,7 s), con un pitido cada 18 segundos (una lanzadera
debe recorrerse en 18 segundos, que es igual a 180 segundos / 10 lanzaderas). Todo esto se
calcula fácilmente en HIT Builder.
Veamos las diferencias entre intervalos largos pasivos (PLI) y activos (ALI).
Intervalos largos pasivos (PLI)

Los intervalos largos pasivos tienen una pausa pasiva entre intervalos. Durante ese descanso, los
deportistas pueden estar de pie o caminar. Normalmente hablan. Esta pausa pasiva permite una intensidad
ligeramente mayor (expresada en % MAS) en comparación con los intervalos largos de pausa activa
(consulte la tabla de Intervalos largos).
En este manual, diferencio entre variaciones intensivas, normales y extensivas, que

implican una relación trabajo-descanso de 1:2, 1:1 y 2:1. El siguiente gráfico transmitirá el
mensaje, además de la tabla de intervalos largos (Tabla 4).
56
Intervalo de trabajo Intervalo de descanso Establecer información
Nombre del golpe
Duración MAS SI T ASR Duración MAS SI T W:R Formato # de juegos Descanso entre series
Intervalos largos pasivos (PLI)

1':2' 60 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 120 segundos pasivo 1:2 10-15 x 1min 1-2 juegos 3-5 minutos
1'30':3' 90 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 180 segundos pasivo 1:2 8-12 x 90 segundos 1-2 juegos 3-5 minutos
En t 2':4' 120 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 240 segundos pasivo 1:2 6-10 x 2min 1-2 juegos 4-6 minutos
3':6' 180 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 360 segundos pasivo 1:2 5-8 x 3min 1-2 juegos 5-7 minutos
1':1' 60 segundos 95-105% 80-90% 60 segundos pasivo 1:1 10-15 x 1min 1-2 juegos 3-5 minutos
1'30':1'30 90 segundos 95-105% 80-90% 90 segundos pasivo 1:1 8-12 x 90 segundos 1-2 juegos 3-5 minutos
Norma 2':2' 120 segundos 95-105% 80-90% 120 segundos pasivo 1:1 6-10 x 2min 1-2 juegos 4-6 minutos
3':3' 180 segundos 95-105% 80-90% 120 segundos pasivo 1:1 5-8 x 3min 1-2 juegos 5-7 minutos
1':30'' 60 segundos 90-100% 75-85% 30 segundos pasivo 2:1 10-15 x 1min 1-2 juegos 3-5 minutos
1'30:45'' 90 segundos 90-100% 75-85% 45 segundos pasivo 2:1 8-12 x 90 segundos 1-2 juegos 3-5 minutos
ext 2':1' 120 segundos 90-100% 75-85% 60 segundos pasivo 2:1 6-10 x 2min 1-2 juegos 4-6 minutos
3':1'30 180 segundos 90-100% 75-85% 90 segundos pasivo 2:1 5-8 x 3min 1-2 juegos 5-7 minutos
Ac�vos Intervalos Largos (ALI)

1':2' 60 segundos 90-100% 75-85% 120 segundos 60-70% 50-60% 1:2 10-15 x 1min 1-2 juegos 3-5 minutos
Tabla 4. Intervalos largos

1'30':3' 90 segundos 90-100% 75-85% 180 segundos 60-70% 50-60% 1:2 8-12 x 90 segundos 1-2 juegos 3-5 minutos
En t 2':4' 120 segundos 90-100% 75-85% 240 segundos 60-70% 50-60% 1:2 6-10 x 2min 1-2 juegos 4-6 minutos
1'30':1'30 90 segundos 85-95% 70-80% 90 segundos 55-65% 45-55% 1:1 8-12 x 90 segundos 1-2 juegos 3-5 minutos
Norma 2':2' 120 segundos 85-95% 70-80% 120 segundos 55-65% 45-55% 1:1 6-10 x 2min 1-2 juegos 4-6 minutos
1':30'' 60 segundos 80-90% 65-75% 30 segundos 50-60% 40-50% 2:1 10-15 x 1min 1-2 juegos 3-5 minutos
1'30:45'' 90 segundos 80-90% 65-75% 45 segundos 50-60% 40-50% 2:1 8-12 x 90 segundos 1-2 juegos 3-5 minutos
ext 2':1' 120 segundos 80-90% 65-75% 60 segundos 50-60% 40-50% 2:1 6-10 x 2min 1-2 juegos 4-6 minutos
3':1'30 180 segundos 80-90% 65-75% 90 segundos 50-60% 40-50% 2:1 5-8 x 3min 1-2 juegos 5-7 minutos
MLADEN JOVANOVIĆ
57
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos largos pasivos intensivos (I-PLI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
10% 110%
2 minutos 2 minutos 2 minutos
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (segundos)
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos largos pasivos normales (N-PLI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (segundos)
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos largos pasivos extensivos (E-PLI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
90%
30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (segundos)
Figura 26. Intervalos largos pasivos (PLI)
58
MLADEN JOVANOVIĆ
Intervalos largos activos (ALI)

Los intervalos activos largos (ALI) implican un período de recuperación activa en el que el atleta
necesita (en este caso) correr al 50-70% de la MAS. Para ser completamente honesto, esto siempre es
complicado con los atletas de deportes de equipo (en general, pero con largos intervalos activos en
particular) y mucho más fácil de transmitir con los atletas de atletismo. Una solución, con intervalos largos
que se realizan en lanzaderas, sería cubrir la misma distancia en el doble de tiempo (con variaciones
intensivas, que utilizan una relación trabajo-descanso de 1:2), cubrir la mitad de las lanzaderas en el mismo
tiempo (con variaciones normales, que utilizan una proporción de trabajo y descanso de 1:1), o cubren 1/4
de ida y vuelta en la mitad del tiempo (con variaciones extensas, que utilizan una proporción de trabajo y
descanso de 2:1).
Tomemos nuevamente como ejemplo al atleta A (MAS 4,44 m/s, MSS 9 m/s). Al prescribir
un intervalo activo largo de 2 minutos al 90 % de la VAM con 2 minutos al 55-65 % de la VAM, en
8 lanzaderas, el atleta A necesitará cubrir 8x57 m (480 m en total). Durante el descanso de 2
minutos, necesitaría cubrir 4x57m, que no es exactamente 55-65% (más bien 45% MAS), pero es
mucho más fácil de organizar y realizar. Si quieres ser una bata de laboratorio y quisquilloso,
sigue adelante y mide la distancia exacta. O simplemente haz una lanzadera más, 5x57m en 2
minutos; Problema resuelto.
Al igual que ocurre con los intervalos largos pasivos, aquí diferencio entre tres variantes:
intensivo (1:2), normal (1:1) y extensivo (2:1). Se muestran en la imagen siguiente, pero
consulte también la tabla de intervalos largos.
59
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Ac�va Intensiva de Intervalos Largos (I-ALI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
0% 100%
2 minutos 2 minutos 2 minutos
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (segundos)
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos largos activos normales (N-ALI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (segundos)
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos largos de ac�va extensiva (E-ALI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
80%
30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (segundos)
Figura 27. Intervalos largos activos (ALI)
60
MLADEN JOVANOVIĆ
Formato de intervalos largos
Una serie de intervalos largos puede/debe durar más de 20-30 minutos (por ejemplo,
intervalos largos de 3'-3' requieren 6 minutos por repetición, por lo que hacer 4x3min ya es una serie
de 24 minutos). Por esta razón, los intervalos largos se suelen realizar para una sola serie (dos tops).
En los deportes de equipo, los deportistas ya tienen limitaciones de tiempo y por esa única razón no
se suelen realizar intervalos largos con mucha frecuencia. Es más probable que se realicen cuando no
hay muchas prácticas deportivas (como fuera de temporada), cuando el atleta está en la fase de
rehabilitación después de una lesión, o cuando el atleta tiene una puntuación MAS realmente mala (la
sabiduría de los entrenadores sugiere que una puntuación más baja los atletas de nivel deberían
dedicar más tiempo a coquetear con intervalos más largos). Soy partidario de realizarlos
ocasionalmente durante la temporada en aras de la variedad y de cubrir rangos de
acondicionamiento más "extensivos" de vez en cuando. Más sobre esto en el capítulo sobre
planificación.
Progresiones con intervalos largos

En primer lugar, ¿qué es la progresión? En términos sencillos, la progresión hace las cosas
más difíciles (bajo la misma variación). HIT tiene muchas variables que pueden manipularse para
dificultar los intervalos. Aquí hay algunas heurísticas con las que puedes jugar (sin ningún orden en
particular, aunque aumentar el volumen antes que la intensidad es una estrategia viable):
1. Aumente la duración total aumentando el número de repeticiones en una serie (por ejemplo,
de 10x1min a 15x1min)
2. Aumente la duración total aumentando el número de series (por ejemplo, de 2x8x1min a
3x6x1min)
3. Disminuir el tiempo de recuperación entre intervalos (por ejemplo, de 1 minuto de trabajo y 1 minuto de descanso a 1 minuto de
trabajo y 45 segundos de descanso).
4. Ampliar la duración del intervalo de trabajo (por ejemplo, de 1 minuto de trabajo y 1 minuto de descanso a 1:15 de trabajo y 1
minuto de descanso).
5. Aumente la intensidad en la fase de recuperación activa (por ejemplo, del 45% al 55%, o de
4x57m en el ejemplo anterior, a 6x57m)
6. Aumentar la intensidad del intervalo de trabajo (por ejemplo, del 100 % al 105 % de la MAS). La
regla número 6 también puede considerarse como un aumento de la MAS de un individuo de
0,25 a 0,5 km/h (0,07 a 0,14 m/s) desde la fase de entrenamiento. a la fase de entrenamiento. Puedes
usar cualquiera de las estrategias, la que sea menor (pero ten en cuenta que aumentar la MAS de un
atleta afectará a todos los demás ejercicios HIT, mientras que aumentar el %MAS de un ejercicio
específico afectará solo a ese ejercicio). En la siguiente tabla, proporcioné la distancia que debe
cubrirse en 2 minutos al 90 % de MAS para el atleta A y cómo esa distancia cambia cuando
aumentamos la intensidad del 90 % al 95 % de MAS o agregamos 0,5 km/h (0,14 m). /s) a su MAS (de
4,44 a 4,58 m/s):
61
Atleta A (2min al 90% VAM)

%MAS MAS Distancia
90% 4.44 480m
95% 4.44 506m
90% 4.58 495m
95% 4.58 563m
Tabla 5. Dos estrategias diferentes de intensidad progresiva en ejercicios HIT (1) aumentando %MAS
o (2) aumentar la MAS misma
Como se puede ver en la tabla, aumentar la intensidad de trabajo del 90 al 95% de la

MAS aumenta la distancia de 480 ma 506 m. Por otro lado, añadir 0,14 m/s a la VAM del
Atleta A (de 4,44 m/s a 4,58 m/s) aumenta la distancia de 480 m a 495 m.
De manera similar al entrenamiento de fuerza, podemos aumentar la intensidad del trabajo dentro
de la fase (por ejemplo, 87,5%, 90%, 92,5%, 95% MAS) y luego aumentar la MAS del individuo y reiniciar el
ciclo al comienzo de la siguiente fase. De esta manera conseguiremos estar limpios.ondulación de la carga
(consulte la tabla y el gráfico siguientes).
Distancia
Atleta A (2min al 90% VAM)
530
%MAS MAS Distancia
520
87,5% 4.44 466 510
522
90,0% 4.44 480 500 508

Fase 1
506
92,5% 4.44 493 490 495
493
95,0% 4.44 506 480
480 481
87,5% 4.58 481 470
90,0% 4.58 495 460 466
Fase 2
92,5% 4.58 508 450
95,0% 4.58 522 440

430
1 2 3 4 5 6 7 8
Figura 28. Efecto de carga ondulante repitiendo la misma progresión HIT,

pero aumentando MAS de una fase a otra
EsteondulaciónEl ciclo también puede funcionar con otras variaciones de progresión: cree de 3 a 4
pasos de progresión para las seis heurísticas de progresión anteriores, ejecútelos (por ejemplo, el siguiente
paso cada vez que se repita la misma sesión) y una vez que haya completado todos los pasos (en unas
pocas semanas), reinicie. el ciclo y aumentar la MAS de los atletas (de 0,25 a 0,5 km/h) o realizar una nueva
prueba utilizando SRBT.
Combinando intervalos largos activos (ALI) e intervalos largos pasivos (PLI) con
variantes extensivas, normales e intensivas, junto con las diferentes opciones anteriores.
62
MLADEN JOVANOVIĆ
Las estrategias de progresión le brindarán numerosas opciones de acondicionamiento HIT. La

planificación se cubrirá con mayor detalle en los siguientes capítulos.
Intervalos cortos
Los intervalos cortos son intervalos de menos de 1 minuto (probablemente menos de 30
segundos) y generalmente se realizan desde 100% MAS hasta 130+% MAS (los intervalos de
tempo se realizan por encima del 130% MAS). En este manual diferenciamos entre tres
variaciones: intervalos cortos con descanso activo (ASI), intervalos cortos con descanso pasivo
(PSI) y carrera a ritmo.

Nombre del golpe
Intervalos cortos pasivos (PSI)

10:20 10 segundos 120-130% 102,5-110% 20-30% 20 segundos pasivo 1:2 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
15:30 1:2
En t
15 segundos 120-130% 102,5-110% 20-30% 30 segundos pasivo 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
10:10 10 segundos 110-120% 95-102,5% 10-20% 10 segundos pasivo 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
Norma 20:20 20 segundos 110-120% 95-102,5% 10-20% 20 segundos pasivo 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
10:05 10 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 5 segundos pasivo 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
15:07 15 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 7,5 segundos pasivo 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
20:10 pasivo 2:1

ext
20 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 10 segundos 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
30:15 30 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 15 segundos pasivo 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
30:10 30 segundos 90-100% 75-85% 10 segundos pasivo 3:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
45:15 45 segundos 90-100% 75-85% 15 segundos pasivo 3:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
Ac�vos Intervalos Cortos (ASI)

10:20 10 segundos 110-120% 95-102,5% 10-20% 20 segundos 60-70% 50-60% 1:2 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
15:30 1:2
En t
15 segundos 110-120% 95-102,5% 10-20% 30 segundos 60-70% 50-60% 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
10:10 10 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 10 segundos 55-65% 45-55% 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
Norma 20:20 20 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 20 segundos 55-65% 45-55% 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
10:05 10 segundos 90-100% 75-85% 5 segundos 50-60% 40-50% 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
15:07 15 segundos 90-100% 75-85% 7,5 segundos 50-60% 40-50% 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
20:10 2:1
ext
20 segundos 90-100% 75-85% 10 segundos 50-60% 40-50% 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
Pasos de tempo
10:30 10 segundos 135-145% 115-125% 35-44% 30 segundos pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 series 3-5 minutos
Tiempo
30:90 30 segundos 125-135% 102,5-110% 27-34% 90 segundos pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 series 3-5 minutos
60:180 60 segundos 115-125% 95-102,5% 18-23% 180 segundos pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 series 3-5 minutos
100m pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 series 3-5 minutos
dist. 200m pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 series 3-5 minutos
Tabla 6. Intervalos cortos
63
Los intervalos cortos suelen ser el acondicionamiento HIT que se realiza con más frecuencia
en los deportes de equipo, ya que son los mássimilara la actividad competitiva (trabajo corto y
descanso corto).
Intervalos cortos pasivos (PSI)

Los intervalos cortos pasivos son la variación más utilizada del acondicionamiento
HIT (al menos en deportes de equipo). Son fáciles de configurar y los atletas los adoran (si
eso se pudiera decir de cualquier acondicionamiento HIT; ¿quizás son los que menos los
odian?).
Los intervalos cortos pasivos se suelen realizar en lanzaderas, aunque también son
habituales las líneas rectas. La selección depende del contexto (que se tratará en la sección
de planificación de este manual).
Hay tres tipos: intensivo (relación trabajo-descanso 1:2), normal (1:1) y extensivo (2:1 e
incluso algunos ejemplos de 3:1). La siguiente imagen muestra distinciones para variaciones de
20 segundos:
64
MLADEN JOVANOVIĆ
ASR (aprox.) MAS

Intervalos cortos pasivos intensivos (I-PSI)
40% 140%
35% 135%
30% 130%
20 segundos 40 segundos 20 segundos
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (segundos)
ASR (aprox.) MAS

Intervalos cortos pasivos normales (N-PSI)
40% 140%
35% 135%
30% 130%
25% 125%
20% 120%
20 segundos 20 segundos 20 segundos 20 segundos 20 segundos
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (segundos)
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
Intervalos cortos pasivos extensos (E-PSI)
35% 135%
30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (segundos)
Figura 29. Intervalos cortos pasivos (PSI)
sesenta y cinco
Intervalos cortos activos (ASI)

Los intervalos cortos activos son muy iguales a su malvado hermano gemelo, los intervalos
cortos pasivos, pero debido a la corta recuperación activa (50-70% MAS), es necesario reducir un poco
la intensidad del intervalo de trabajo.
Hay tres variantes de intervalos cortos activos: intensivo (relación trabajo-descanso

1:2), normal (1:1) y extensivo (2:1 e incluso algunos ejemplos de 3:1).
Al igual que en los intervalos largos activos, la fase de recuperación activa se puede prescribir con
precisión (si eres un obsesionado con la bata de laboratorio), o los atletas pueden cubrir la misma distancia en el
doble de tiempo (con variaciones intensivas, en una proporción de 1:2), cubrir la mitad las lanzaderas en el mismo
tiempo (con variaciones normales, con una proporción de 1:1), o cubrir 1/4 de las lanzaderas en la mitad del
tiempo (con variaciones extensas, con una proporción de 2:1).
Existe un formato especial de intervalos cortos activos normales (1:1), que aprendí del
gran Dan Baker, llamado “cuadrículas aeróbicas” (Baker, 2011). Entonces, en lugar de configurar
lanzaderas, puedes configurar cuadrículas concéntricas:
100% MAS
18km/h 75m
17km/h 71m
16km/h 67m
15kmh 63m
14km/h 58m
13km/h 54m
53m
50m
47m
44m
70% MAS
41m
38m
Figura 30. Configuración de “cuadrículas aeróbicas” para intervalos cortos activos (ver Baker, 2011)
Aquí los atletas corren al 100% de la MAS durante 15 segundos y trotan al 70% de la MAS durante
15 segundos. Los atletas pueden comenzar desde diferentes esquinas y pueden ubicarse en grupos
similares (es decir, con una diferencia del 2 al 7,5 % entre la distancia individual y la distancia de la parrilla).
66
MLADEN JOVANOVIĆ
El objetivo de los atletas es llegar al cono (esquina) justo en el momento del pitido. Si son
más rápidos, deberán esperar en el cono. Si son más lentos, deberían acelerar. El HIT no
debería empezar a parecer una carrera de intensidad media al 85% de MAS, sino que las
fases de 100/70% de MAS deberían distinguirse claramente.
Otro ejemplo podrían ser los transbordadores. Un grupo podría ejecutar un HIT a las 15:15 con 110
%/65 % de MAS que podría ser, por ejemplo, lanzaderas de 2x35 m. Durante la fase de recuperación,
pueden correr 1x35 m en 15 segundos (esto es alrededor del 55% de la VAM). Si desea ser más preciso, se
pueden crear carriles de traslado más pequeños para el intervalo de recuperación, pero eso podría ser
excesivo.
La siguiente imagen contiene variaciones intensivas (1:2), normales (1:1) y extensas (2:1)
de intervalos cortos activos (ASI) de 20 segundos:
67
ASR (aprox.) MAS

Ac�va Intensiva Intervalos Cortos (I-ASI)
40% 140%
35% 135%
30% 130%
25% 125%
20% 120%
20 segundos 40 segundos 20 segundos 40 segundos
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (segundos)
ASR (aprox.) MAS

Intervalos cortos activos normales (N-ASI)
40% 140%
35% 135%
30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (segundos)
ASR (aprox.) MAS

Intervalos Cortos Ac�vos Extensivos (E-ASI)
40% 140%
35% 135%
30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (segundos)
Figura 31. Intervalos cortos activos (ASI)
68
MLADEN JOVANOVIĆ
Tempo
Si pudiera elegir sólo una variación del ejercicio HIT, sería el trabajo de tempo. El único motivo
de mi elección es la acumulación de distancia a alta velocidad, con un descanso prolongado, lo que
favorece un trabajo de calidad y hace que los atletas sean más robustos y estén preparados para
correr a altas velocidades. La frecuencia cardíaca promedio es de alrededor de 140 a 160 lpm
(observación personal). Esto no hace que el tempo sea una gran variación del HIT si nos fijamos
únicamente en el T@VO2peak (que es un enfoque miope a la hora de juzgar la eficacia de los
ejercicios HIT, ya que una multitud de variables podrían provocar adaptaciones). Pero, si se tienen en
cuenta otras métricas, definitivamente es la mejor opción para el acondicionamiento HIT. Como
siempre, el problema son nuestros insuficientes modelos mentales que tirarían al bebé con el agua
del baño. En este caso, las batas de laboratorio eliminarían el trabajo de tempo porque no maximiza
el T@VO2pico.
La primera vez que escuché sobre el tempo (extensivo) fue del fallecido Charlie Francis
(Francis & Patterson, 1992), quien era un famoso y muy influyente entrenador de sprint de Canadá (y
a quien le debo mucho). Charlie sugirió trabajar el tempo a menos del 70% del mejor tiempo de un
atleta en 100 m (por ejemplo, si corres 11 segundos, entonces el tempo debe realizarse a menos de
11 / 0,7 = 15,7 segundos), generalmente sobre césped blando (por ejemplo, un campo de fútbol). El
formato suele escribirse como:
100+100+100+100
100+200+100+100+100
100+200+100+200+100
100+100+100+200+100
100+100+100+100
Los 100 son carreras al 70% del tiempo de 100 m (por ejemplo, 15-16 segundos) a lo largo del campo de
fútbol y los 200 son carreras de bajada y regreso (100 m arriba, darse la vuelta, correr 100 m atrás). Las ventajas
representan una caminata de 50 m (el ancho del campo de fútbol), generalmente durante 40 segundos. El
descanso entre series suele ser caminata de 2x50m y algunos circuitos de abdominales (Hansen, 2014)
Si solo nos fijamos en los 100 segundos, entonces la relación trabajo-descanso es de alrededor de 1:3
(por ejemplo, 15 segundos de carrera, 40 segundos de caminata). Los 200 suelen tener una relación trabajo-
descanso de 1:1 (32 segundos de carrera, 40 segundos de caminata), lo que los hace más similares a una versión
intensiva de intervalos cortos normales con un descanso pasivo (por ejemplo, 30:30 al 120 % de MAS). Por esta
razón, los 200 soninyectadoentre series de centenas. Creo que esta variabilidad es importante y cubriré este
importante concepto en la sección de planificación.
Generalmente se recomienda comenzar el trabajo de tempo alrededor del 60-70% del mejor
tiempo en un sprint de 100 m.
69
Correr
Caminar
Figura 32. Acondicionamiento extensivo del tempo en una cancha de fútbol
(Hansen, 2014). Aunque esto es perfectamentesatisfactorioHeurístico, intentaré no

convertirme aquí en una bata de laboratorio de “precisión, precisión” y decir que podemos hacer algo
mejor que esto (condicionado al supuesto del modelo ASR) para individualizar la prescripción del
tempo. A continuación se muestra la tabla con algunos atletas y sus tiempos en 100 m (usando sus
puntajes MAS y MSS para calcularlo, sin ninguna corrección por pérdida de salida):
Atleta MSS MAS 100m tiempo %ASR %MAS

Atleta A 9.00 4.44 12.00 85% 188%
Atleta B 10.00 3.75 10.90 87% 245%
Atleta C 9.09 4.64 11.85 85% 182%
Atleta D 10.54 3.70 10.35 87% 261%
atleta e 10.94 3.83 9.90 88% 264%
atleta f 10.11 5.24 10.55 87% 181%
Tabla 7. Seis atletas con diferentes valores de MSS y MAS y tiempos estimados en 100 m (volando) con
Valores %ASR y %MAS calculados
Lo que es bastante obvio en la tabla es que los atletas corren 100 m con diferentes %ASR
(porque les lleva diferentes cantidades de tiempo hacerlo). Según el modelo ASR, aunque los
atletas correrán a un %ASR muy similar durante una duración determinada del sprint
(independientemente de sus puntuaciones MAS y MSS), este no es el caso para la distancia,
porque cada atleta cubrirá una distancia específica en un tiempo específico según sus
puntuaciones MAS y MSS. Cuanto más rápido sea el atleta, mayor será el %ASR para esa
distancia (porque lleva menos tiempo).
Ahora, tomemos el 70% de este tiempo (o velocidad) y verifiquemos qué sucede con
%ASR:
70
MLADEN JOVANOVIĆ
Atleta MSS VAM 70% 100m %ASR %MAS

Atleta A 9.00 4.44 17.14 31% 131%
Atleta B 10.00 3.75 15.57 43% 171%
Atleta C 9.09 4.64 16,93 28% 127%
Atleta D 10.54 3.70 14,79 45% 183%
atleta e 10.94 3.83 14.14 46% 185%
atleta f 10.11 5.24 15.07 29% 127%
Tabla 8. Utilizar el 70% del tiempo de 100 m da como resultado estimaciones de %ASR muy diferentes entre atletas
Se ve rápidamente que utilizar el 70% del tiempo de 100 m no es la mejor estrategia de

individualización (al menos desde la perspectiva del modelo ASR), ya que los atletas lo realizarán en
diferentes %ASR (y por lo tanto, experimentarán diferentesesfuerzooestrés, que estamos tratando de
normalizaroigualarentre ellos).
Un mejor enfoque será utilizar el tiempo. Por ejemplo, aquí está la mejor distancia
potencial recorrida en 15 segundos:
Atleta MSS MAS Distancia de 15 segundos %ASR %MAS

Atleta A 9.00 4.44 123 82% 185%
Atleta B 10.00 3.75 133 82% 237%
Atleta C 9.09 4.64 125 82% 179%
Atleta D 10.54 3.70 140 82% 252%
atleta e 10.94 3.83 145 82% 253%
atleta f 10.11 5.24 139 82% 176%
Tabla 9. Uso de 15 segundos de tiempo en lugar de distancia para prescribir ejercicios HIT de tempo extenso
Compare eso cuando use el tiempo, en este caso 15 segundos; El %ASR es el mismo entre
individuos, a diferencia de cuando se usa una distancia de 100 m. Esto se debe a las razones ya
expuestas. Hagamos el 70% de esta distancia (lo mismo que el 70% de la velocidad promedio en 15
segundos):
Atleta MSS MAS 70% Dist. %ASR %MAS

Atleta A 9.00 4.44 86 28% 129%
Atleta B 10.00 3.75 93 40% 166%
Atleta C 9.09 4.64 87 26% 125%
Atleta D 10.54 3.70 98 41% 176%
atleta e 10.94 3.83 102 41% 177%
atleta f 10.11 5.24 97 25% 124%
Tabla 10. Usar una distancia del 70% para prescribir intervalos de tempo extensos no resulta en una mejora
Normalización del %ASR entre deportistas.
71
La situación no es mucho mejor con el intervalo de tiempo, ya que los atletas también
terminan con un %ASR diferente. Permítanme sugerir otra solución:40-50%deASR. Entonces, si su
máximo en intervalos de 15 segundos es 82% ASR, entonces el tempo debe realizarse al 50% de eso,
que es 41% ASR. Aquí hay una tabla para intervalos de 15 segundos:
70% de velocidad 50% TAE

Atleta MSS MAS Tiempo %ASR Velocidad promedio de distancia Velocidad %ASR %MAS Distancia Velocidad %ASR %MAS Distancia
Atleta A 9.00 4.44 15 82% 123 8.19 5.73 28% 129% 86 6.31 41% 142% 95
Atleta B 10.00 3.75 15 82% 133 8,89 6.22 40% 166% 93 6.31 41% 168% 95
Atleta C 9.09 4.64 15 82% 125 8.30 5.81 26% 125% 87 6.46 41% 139% 97
Atleta D 10.54 3.70 15 82% 140 9.33 6.53 41% 176% 98 6.50 41% 176% 98
atleta e 10.94 3.83 15 82% 145 9,68 6.78 41% 177% 102 6.75 41% 176% 101
atleta f 10.11 5.24 15 82% 139 9.25 6.47 25% 124% 97 7.24 41% 138% 109
Tabla 11. Uso de la regla ASR del 40-50% para prescripción de tempo extensa (intervalos de 15 segundos)
Y aquí hay una tabla para intervalos de tempo de 100 m:
70% de velocidad 50% TAE

Atleta MSS MAS Tiempo %ASR Velocidad promedio de distancia Velocidad %ASR %MAS Tiempo Velocidad %ASR %MAS Tiempo
Atleta A 9.00 4.44 12.00 85% 100 8.33 5.83 31% 131% 17.14 6.39 43% 144% 15.66
Atleta B 10.00 3.75 10.90 87% 100 9.17 6.42 43% 171% 15.57 6.46 43% 172% 15.47
Atleta C 9.09 4.64 11.85 85% 100 8.44 5.91 28% 127% 16,93 6.54 43% 141% 15.29
Atleta D 10.54 3.70 10.35 87% 100 9.66 6.76 45% 183% 14,79 6.68 44% 181% 14,97
atleta e 10.94 3.83 9.90 88% 100 10.10 7.07 46% 185% 14.14 6,97 44% 182% 14.36
atleta f 10.11 5.24 10.55 87% 100 9.48 6.64 29% 127% 15.07 7.36 44% 140% 13.59
Tabla 12. Uso de la regla ASR del 40-50 % para prescripción de tempo extensiva (intervalos de 100 m)
Como se puede ver en las dos tablas anteriores, algunos atletas hicieron un tempo ligeramente
más rápido o ligeramente más lento al comparar diferentes métodos deindividualización(70% de la
velocidad promedio, o 40-50% del %ASR necesario). Cualquiera que sea el método que decida utilizar, HIT
Builder puede hacerlo por usted.
Por las razones ya descritas, es más fácil prescribir el tempo usando el tiempo, porque en ese
caso, el %ASR para el tempo es siempre el mismo (consulte la tabla a continuación):
Tiempo %ASR máx. 40-50% %ASR

10 88% 35-44%
15 82% 33-41%
20 77% 31-39%
30 68% 27-34%
45 56% 22-28%
Tabla 13. Prescripción de tempo extensivo utilizando el tiempo y la regla del 40-50 % de ASR
Con la distancia, el %ASR cambia según la MAS y MSS individuales de los atletas, por
lo que es importante utilizar HIT Builder (pestaña Tempo Builder (distancia)).
72
MLADEN JOVANOVIĆ

Nombre del golpe
Pasos de tempo
Tiempo
30:90 30 segundos 125-135% 102,5-110% 27-34% 90 segundos pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 series 3-5 minutos
60:180 60 segundos 115-125% 95-102,5% 18-23% 180 segundos pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 series 3-5 minutos
dist. 200m pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 series 3-5 minutos
Tabla 14. Ejercicios HIT de tempo extensivo
En el caso de utilizar %ASR para prescribir el trabajo de tempo, asegúrese de utilizar una corrección de
pérdida de inicio de 1 a 1,5 segundos.
Interludio enindividualización
Esperemos que a estas alturas ya te hayas dado cuenta de que la individualización de la prescripción del
entrenamiento y, por tanto, de la carga de entrenamiento, es complicada y compleja. Como se muestra en la
prescripción de tempo, se puede utilizar el 70% del mejor tiempo o utilizar entre un 40 y un 50% de ASR. ¿Cuál es
mejor? No estoy seguro, sobre todo porque debemos tener en cuenta que estos intervalos se repiten durante un
cierto número de repeticiones y la rapidez con la que los atletas se recuperan entre ellos. Simplemente asumimos
que al individualizar (en este caso usando el porcentaje del máximo) creamos un hipotéticoigualdad de
condiciones(en términos de estrés o carga de entrenamiento).
¿Qué significa realmente igualdad de condiciones? Significa que cada deportista trabaja
según su potencial (o su máximo). Pero aquí está el truco: ¿cómo medimos su potencial (o su
máximo)? Podemos usar %ASR, pero eso funciona para intervalos superiores al 110-120% MAS;
No funciona para distancias largas y lentas. Podríamos usar MAS, Power, vLT, vGET, VO o
porcentaje de velocidad. Pero además
2
de estos, hay muchos otros factores que no hemos
considerado (peso corporal, altura, capacidad de recuperación, lo que sea). Si a esto le sumamos
la variabilidad diaria normal en el rendimiento, la adaptación, el estado de ánimo, los niveles de
estrés, la voluntad de entrenar, la nutrición, el sueño, etc. de los atletas, estamos completamente
perdidos.
Incluso si logramos trabajar con el mismo potencial relativo, ¿es eso suficiente para que
alguien se adapte y mejore? ¿Hacer intervalos al 55% ASR durante 20 minutos representa los
mismos estímulos para el atleta A y B? De hecho, es un paso adelante respecto a hacer 100 en 16
segundos para todos los miembros del equipo, pero incluso con esta individualización estamos
lejos deverdadera individualización. La pregunta es: ¿deberíamos siquiera preocuparnos y si
podemos lograrlo? O, lo que es más importante, ¿es contraproducente? Para crear igualdad de
condiciones tendríamos que ser capaces depredecircosas, pero nosotros
73
no poder. Necesitamos aceptar la incertidumbre. Y necesitamos ciertas estrategias que sean

robusto, en lugar de óptimo, cuando se trata de tales incertidumbres. Afortunadamente,
hay algunos que se tratarán en el capítulo de planificación.
Todo esto me recuerda a los guerreros de la justicia social (SJW) que intentan crear
igualdad de condiciones (sea lo que sea que signifique), pero en realidad están creando
estragos y caos. La igualdad de condiciones es una quimera: intentas igualar una cosa y
crear caos y terror en las demás. ¿Remuneraciones iguales para todos? Sí, esto dio lugar a
los Gulags.
Similar al entrenamiento: cuando se intentaoptimizar(por ejemplo, crear igualdad de condiciones)
para una variable, bajo un modelo dado y sus supuestos, se perderán por completo otras cosas, tal vez
mucho más importantes (porque no son parte de su modelo; generalmente se le llama 'tercera variable' o
'tercera variable'). variable faltante'). ¿Recuerdas el pico T@VO? Algunas batas de laboratorio creen
2
que se
trata de un estímulo para la adaptación en las modalidades de entrenamiento HIT. Teniendo eso como
nuestro modelo mental, vamos a intentar optimizar (en este casomaximizar) esta métrica bajo las
limitaciones (por ejemplo, tiempo disponible, estrés, etc.). En este caso, podríamos deshacernos por
completo de la variación del tempo HIT "porque no maximiza el T@VO máx. por el tiempo y la energía2
invertidos". Lo habríamos incluido en “El Gulag de Formación”.
Hay algunas cosas a tener en cuenta: 1) todos usamos modelos, solo asegúrese de
comprenderlo y, si es posible, intente usar varios modelos, 2) la optimización se basa en la
predicción y la certeza; desafortunadamente, existen numerosas fuentes de incertidumbre,
como pronto veremos en el próximo capítulo, y 3) acepte la incertidumbre y la aleatoriedad y no
sea un imbécil demasiado confiado. Y, lo más importante, darse cuenta de que la
individualización real, la igualdad de condiciones real, está fuera de nuestro alcance; Quizás
incluso intentar alcanzarlo sea contraproducente. Pero eso no debería impedirnos probar
mejores métodos. El hecho de que todos los modelos sean incorrectos no significa que algunos
no sean útiles (pero algunos son dañinos, parafraseando a Nassim Taleb (Taleb, 2007; 2014).
Es importante tener en cuenta que los atletas de resistencia en atletismo generalmente

no usan MAS o vLT, vGET, etc. para prescribir el entrenamiento, sino que utilizan el rendimiento
real de carrera en una cierta distancia (Magness, 2013). Comprender los conceptos anteriores es
importante (así como la fisiología y la biomecánica), pero no es suficiente para los atletas de
resistencia: necesitan más precisión. En cierto modo, utilizan un másenfoque fenomenológico
de utilizar lo que pueden medir, experimentar y observar directamente (por ejemplo, pruebas
contrarreloj, velocidades, etc.).
Fenomenologíaes un movimiento filosófico fundado en los primeros años del siglo

XX.thsiglo de Edmund Husserl. En este manual, un enfoque fenomenológico se refiere a
describir los fenómenos tal como se experimentan o como aparecen ante el espectador.
74
MLADEN JOVANOVIĆ
observador, sin más análisis complicados. Por ejemplo, un entrenador de fútbol podría
definirfuerza en el duelocomo cualidad que ciertos atletas poseen sólo al observar cómo
resuelven los contactos de duelo sin ningún análisis biomecánico.
Entonces, en lugar de intentar mejorar ciertas construcciones subyacentes (“Necesitamos

mejorar tu MAS”) y enfocarte en estar dentro de la “Zona MAS”, los atletas de resistencia trabajan para
mejorar una característica específica.cualidad fenomenológica("Trabajando en tu patada final en
5k”). Incluso utilizando este enfoque, la individualización es difícil porque ¿cómo sabemos si debemos
utilizar el 90% o el 80% de su mejor rendimiento? ¿O quitar 4 segundos o 10 segundos? ¿O repetir 10
intervalos o 15 intervalos? ¿Cómo hacemos malabares con todo esto cuando entrenamos a un grupo
de atletas?
Con los deportistas de deportes de equipo la cosa es un poco más general, ya que no
tenemos una distancia concreta que recorrer y sobre la que ser evaluados. Pero también es una
tontería afirmar que el único objetivo del HIT es aumentar la MAS o cualquier otro constructo
subyacente, aunque son más quesatisfactoriopara diseñar el HIT. También existen otros
objetivos viables y comprenderlos y combinarlos con las prácticas de deporte/habilidad le
permitirán una mayor flexibilidad y potencia en el diseño de ejercicios HIT.
Formato de intervalos cortos
Los intervalos cortos generalmente se realizan en series de 4 a 8 minutos, repetidas de 2

a 6 veces, con 3 a 5 minutos de descanso pasivo o activo entre ellas. Por supuesto, estas son
reglas generales y algo que puede modificar según su contexto y objetivos.
En cuanto al tempo, normalmente se realiza durante 10 a 15 minutos por serie, aproximadamente

de 2 a 5 veces. En el caso de utilizar distancia en lugar de tiempo, una serie normalmente implica de 4 a 6
intervalos (por ejemplo, 100+100+100+200+100), repetidos de 2 a 5 veces (Hansen, 2014).
Progresión con intervalos cortos

Al igual que los intervalos largos, los intervalos cortos pueden tener la siguiente progresión:
1. Aumente la duración total aumentando el número de repeticiones en una serie (por ejemplo,
de 5 min de 15:15 a 6 min de 15:15)
2. Aumente la duración total aumentando el número de series (por ejemplo, de 2x8 min de
30:30 a 3x6 min de 30:30)
3. Disminuya el tiempo de recuperación entre intervalos (por ejemplo, de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso a 30 segundos de
trabajo y 20 segundos de descanso).
4. Amplíe la duración del intervalo de trabajo (por ejemplo, de 15 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso a 20 segundos de trabajo y 15
segundos de descanso).
75
5. Aumentar la intensidad en la fase de recuperación activa (por ejemplo, del 45% al 55%)
6. Aumentar la intensidad del intervalo de trabajo (por ejemplo, del 100 % al 105 % MAS)
Es importante entender quevariacionesyprogresionesno son fácilmente distinguibles. Por
ejemplo, puedes ver 30:30 como una progresión a partir de 20:20 (porque 30 segundos son más
largos que 20 segundos), o viceversa (porque los intervalos de 20 segundos se pueden hacer con un
%MAS o %ASR más alto). Por lo tanto, se debe considerar que la progresión hace las cosas más
difíciles.dentrouna variación HIT dada (por ejemplo, extendiendo 20 segundos en 20:20 a 25
segundos al 120% MAS).
Distancia
Atleta A (20:20 al 110% VAM) 140
Duración MAS Distancia 120
18:20 4.44 88 117 121
100 107 111
20:20 4.44 98
Fase 1
98 101
22:20 4.44 107 80 88 91
24:20 4.44 117 60

18:20 4.58 91
40
20:20 4.58 101
Fase 2
22:20 4.58 111 20

25:20 4.58 121 0
1 2 3 4 5 6 7 8
Figura 33. Efecto ondulante del aumento de MAS entre dos fases del acondicionamiento HIT
También sugiero crear ciclos de progresión y luego repetirlos en iteraciones.

Supongamos que planeamos hacer 20:20 con 110% MAS y vamos a progresar el intervalo de
trabajo de 18, 20, 22 a 24 segundos en algunos entrenamientos. Para este ejemplo, voy a
utilizar nuevamente el Atleta A (MAS 4,44 m/s, MSS 9 m/s).
Después de que los atletas terminan una fase, la MAS se puede volver a probar o
aumentar en 0,07 m/s a 0,14 m/s (0,25-0,5 km/h) y luego la fase se puede repetir en una forma
de “enjuagar y repetir”. De esta manera conseguimos una progresión a largo plazo, cocinamos
lentamente a los atletas y dejamos esto implícito.zigzag(onda) sin necesidad de planificarlo
explícitamente.
76
MLADEN JOVANOVIĆ
Entrenamiento en intervalos de sprint

(SIT)
El entrenamiento interválico de sprint es, más o menos, sprinttodo fueradurante más de 15 a

20 segundos. Algunos entrenadores lo llamanproducción de lactatootolerancia al lactato
entrenamiento, pero no prefiero nombrar ciertos métodos basados en un supuesto mecanismo o
proceso involucrado, sino más bien en base a características fenomenológicas del entrenamiento
mismo. En los círculos de atletismo, estos métodos suelen denominarseresistencia específica o
ritmo intensivo, pero la terminología difiere mucho porque los objetivos de estos entrenamientos
difieren entre entrenadores.
Cuando se trata de HIT, el entrenamiento interválico de sprint (SIT) se puede clasificar en

variaciones intensivas y extensivas.
Nombre del golpe
Entrenamiento en intervalos de sprint (SIT)
15 segundos 15 segundos todo fuera todo fuera 77-82% > 2 minutos pasar/actuar 1:6-8+ 3-8 repeticiones 1-3 series 5-10 minutos
En t
45 segundos 45 segundos todo fuera todo fuera 51-56% > 4min pasar/actuar 1:6-8+ 3-6 repeticiones 1-3 series 5-10 minutos
15 segundos 15 segundos submax submax 54-66% <2min pasar/actuar 1:4-6- 5-12 repeticiones 1-4 series 4-6 minutos
ext
45 segundos 45 segundos submax submáximo 36-45 % <4 min pasar/actuar 1:4-6- 5-10 repeticiones 1-4 series 5-7 minutos
Tabla 15. Entrenamiento en intervalos de sprint (SIT)
Entrenamiento intensivo de intervalos de sprint (SIT intensivo)
La SIT intensiva es verdaderamente unatodo fueraSprint, realizado durante más de 15 a 20 segundos
(hasta 45, o incluso más) con una recuperación casi completa en el medio. En los círculos de atletismo, este tipo
de entrenamiento suele denominarseresistencia específica, pero se realiza con una recuperación completa
entre repeticiones, lo que implica descansar de 30 a 90 segundos por segundo de actividad (por ejemplo, 15
segundos de SIT total implicarían de 8 a 22 minutos de descanso, que es de 1:30 a 1:90).
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relación trabajo-descanso). Esto se debe a que los objetivos de un velocista difieren de los objetivos
del acondicionamiento HIT. En el último caso, el descanso es sustancialmente más corto,
normalmente entre 2 y 6 minutos (dependiendo de la duración del sprint) y la relación trabajo-
descanso es de alrededor de 1:6 a 1:8 o más. Dicho esto, es importante esperar una caída en el
rendimiento a lo largo de las repeticiones, por lo que usar %ASR para prescribir más allá del primer
sprint podría ser demasiado optimista y, por lo tanto, problemático.
Por este motivo, tome el %ASR sugerido únicamente como un punto de partida y no como algo que
deba mantenerse estrictamente. En cierto modo, usar la distancia en lugar del tiempo en SIT intensivo
puede funcionar bien; por ejemplo, usar HIT Builder (Tempo Builder (pestaña Distancia)) para calcular la
distancia inicial durante 20 segundos. Luego repite esa distanciatodoy permitir que el tiempo se extienda a
medida que la fatiga comienza. Es el arte del entrenamiento determinar cuánta fatiga queremos acumular
y cuál debería ser el porcentaje de caída permitido (por ejemplo, si esos 20 segundos se extienden a 25
segundos, probablemente deberíamos llamarlo un día; los entrenadores de atletismo lo darían por
terminado mucho antes, pero tienen un descanso completo entre repeticiones).
Usando a nuestros seis atletas como ejemplos, así es como se puede planificar el entrenamiento.
Decidimos hacer SIT intensivo de 20 segundos. Aquí están las distancias suponiendo una salida rápida (sin
corrección de pérdida de salida):
Atleta MSS MAS Distancia

Atleta 1 9.00 4.44 159
atleta 2 10.00 3.75 171
atleta 3 9.09 4.64 161
atleta 4 10.54 3.70 179
Atleta 5 10.94 3.83 186
atleta 6 10.11 5.24 180
Tabla 16. Distancias calculadas para ejercicios SIT HIT de 20 segundos basados en el MSS de los atletas
y MAS (se supone un inicio rápido)
Una cosa a tener en cuenta es utilizarpérdida inicialcorrección y comenzar de manera

conservadora con la distancia (es mejor ir por debajo del 20% que por encima del 5% -asimetríacomo lo
llamaría Nassim Taleb (Taleb, 2014)). Además, los atletas de deportes de equipo no están acostumbrados a
este tipo de entrenamiento y puede causar estragos fácilmente (por ejemplo, dolores o tirones en los
isquiotibiales, pantorrillas o cuádriceps) (Buchheit y Laursen, 2013a). La solución podría ser hacer esto en
lanzaderas con COD, para evitar aumentar demasiado la velocidad (¿alguien gaseador? ¿O lanzaderas de
150 a 300 yardas?). En este caso, puede utilizar HIT Builder para ayudarle a estimar las distancias, pero
utilice siempre su intuición aquí y ajuste como mejor le parezca.
En el caso anterior, puedes prescribir zonas horarias, por ejemplo, de 21 a 23 segundos en las
repeticiones (he añadido 1 segundo de pérdida inicial, aunque se pueden agregar más) para que
todos puedan seguir.
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MLADEN JOVANOVIĆ
Otro enfoque sería prescribir la misma distancia para todos y asignar tiempos a los
grupos. Digamos 200 m:
Atleta MSS MAS Tiempo
Atleta 1 9.00 4.44 26.0

atleta 2 10.00 3.75 24.0
atleta 3 9.09 4.64 25,5
atleta 4 10.54 3.70 22.8
Atleta 5 10.94 3.83 21.8
atleta 6 10.11 5.24 22,5
Tabla 17. Tiempos calculados para ejercicios SIT HIT de 200 m basados en el MSS de los atletas
y MAS (se supone un inicio rápido)
Poner a los muchachos en la misma línea puede generar competencia entre ellos y eso siempre es
bueno para aumentar la motivación y por tanto el esfuerzo (especialmente entodo fuera intervalos).
Entonces, desde este punto de vista, prescribir distancia en lugar de tiempo y permitir que todos compitan
puede ser una buena opción.trucolograr el máximo esfuerzo y hacerlo más divertido (que no son factores
de poca importancia,au contraire). Cada grupo puede tener una zona horaria por la que deben esforzarse;
de lo contrario, podrían simplemente aflojarse (aunque a veces la aflojamiento puede deberse a la
variación y al estado de ánimo del día a día, no sólo porque alguien esté siendo un holgazán; nuevamente,
la importancia del arte más bien que la ciencia numérica).
Aquí está la tabla de %ASR para la primera repetición de los intervalos SIT intensivos cuando se
prescribe usando el tiempo (se agregó un margen de error del 5%).
Duración del SIT %ASR

15 segundos 77-82%
20 segundos 72-77%
30 segundos 63-68%
45 segundos 51-56%
Tabla 18. %ASR asociado a SIT de diferentes duraciones
Algunos entrenadores prefieren hacer sprints en colinas (yo también) y en ese caso, el HIT
Builder debe usarse solo como una estimación aproximada. Pero, según mi experiencia, los
entrenadores suelen prescribir la misma distancia a todos para el entrenamiento en colina y les
indican que corran a fondo. En este caso, se pierde la "igualdad de condiciones", pero permitimos
algunosautorregulaciónde los atletas. Suponiendo que se puede confiar en que los atletas harán un
buen esfuerzo, no hay necesidad de prescribir especialmente tiempo o distancia y hacer las cosas más
complejas de lo necesario. Si todos sus ejercicios HIT están estrictamente prescritos y dirigidos por
usted, “El Entrenador de Hitler”, entonces tal vez algunos ejercicios HIT deberían dejarse a los atletas
para que los autorregulan, especialmente lostodo fueraintervalos, que son realmente difíciles de
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predecir de repetición en repetición, día a día.
En pocas palabras, cuando utilice SIT intensivo, prescriba el uso de la distancia para todos para que
pueda realizarse la competencia, intente hacer intervalos en lanzaderas (por ejemplo, 6x40 m), obtenga una
estimación aproximada de dónde deberían estar los atletas en términos de su tiempo usando HIT Builder. ,
pero permita zonas horarias y acepte ciertas caídas en el rendimiento entre repeticiones.
Entrenamiento intensivo en intervalos de sprint (SIT extensivo)
El SIT extensivo es algo que los entrenadores de atletismo tienden a llamarritmo

intensivo, que es bastante similar aritmo extensoque ya cubrimos. El tempo extensivo, como ya
hemos comentado, normalmente se realiza al 70% o menos de la velocidad media para una
distancia de 100 a 200 m. El tempo intensivo ronda el 80-90% de la velocidad media. La SIT
extensiva es un poco menos exhaustiva que la SIT intensiva, lo que permite descansos más
cortos y/o repeticiones más largas. La relación trabajo-descanso es de 1:4-6 o inferior (a
diferencia de 1:6-8 o superior en SIT intensivo), por lo que el descanso es incompleto y la fatiga
por las repeticiones aparecerá.
Utilizando una lógica similar a la del tempo HIT, se puede calcular el SIT extensivo
utilizando el 80-90 % de la velocidad media de la distancia o el 70-80 % del %ASR para una
distancia/tiempo determinado. La siguiente tabla contiene recomendaciones para SIT extensa
usando prescripción de tiempo y 70-80% de %ASR:
SIT intensivo SIT extensivo

Duración %ASR %ASR
15 segundos 77-82% 54-66%
20 segundos 72-77% 50-62%
30 segundos 63-68% 44-54%
45 segundos 51-56% 36-45%
Tabla 19. Prescripción de ITE extensa utilizando la regla general de 70-80 % de ASR
Ambos enfoques de prescripción SIT extensa se pueden realizar utilizando la pestaña

Tempo Builder en HIT Builder. Es importante tener en cuenta que debido a la acumulación de
fatiga, la distancia y el tiempo de repetición empeorarán progresivamente. En este sentido, los
valores ASR de la tabla representan sólo valores iniciales. Con el SIT extensivo, la organización
debería ser más estricta en comparación con el SIT intensivo porque no queremos que los
atletas compitan entre sí. Sería aconsejable crear grupos de distancias específicas que deben
cubrirse o de tiempo en una distancia predefinida, así como permitir cierta disminución del
rendimiento con respecto a las repeticiones.
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MLADEN JOVANOVIĆ
Desde el punto de vista organizativo, la forma más sencilla sería prescribir una distancia en
lanzadera o en línea recta para todos y luego asignar tiempos a grupos de características similares.
Debido a que los tiempos entre repeticiones son largos, cada grupo puede ir por separado y alcanzar
su propio tiempo prescrito. Por ejemplo, en la imagen siguiente tenemos un SIT extenso de 4x60 m,
realizado con una corrección de pérdida inicial de 1 segundo y una corrección de pérdida COD de 0,7
al 85 % de la velocidad para esa distancia. Los atletas se dividen en 3 grupos, cada uno comienza por
su cuenta y tiene un tiempo designado. Mientras esperan, otros pueden realizar algunos ejercicios
técnicos sencillos o algún movimiento de prehabilitación o central.
6x40m
X X X X X X X X30 segundos
X X X X X X X X 32 segundos
X X X X X X X X 34seg
Figura 34. Organización de SIT extensivo para un grupo de atletas
La configuración anterior también puede funcionar para SIT intensivo, aunque se puede dar una
orden "total" y los atletas también pueden ubicarse en grupos de habilidad similar para permitir una
competencia más cercana entre ellos. Se pueden realizar algunos juegos lúdicos, por ejemplo, acumular
puntos en cada grupo y los perdedores de los grupos deben recoger los conos.
Formato de entrenamiento por intervalos de sprint
Los intervalos de sprint se realizan para un número corto de repeticiones (por ejemplo, 3-5) en una
o más series (1 a 3 series). La recuperación entre repeticiones y entre series puede ser activa o pasiva. Si se
combinan con la práctica en equipo, se pueden realizar ejercicios técnicos sencillos entre repeticiones y
series, o mejor aún, las series se pueden distribuir a lo largo de la práctica de entrenamiento en lugar de
realizarse en un solo bloque (por ejemplo, 4 intervalos SIT, juego en espacios reducidos, 4 intervalos SIT). ,
juego reducido, 4 intervalos SIT). La duración del descanso entre series es mayor, en torno a 10 o más
minutos.
También puedes jugar con disminuir o aumentar el número de intervalos de una

serie (4,3,2 o 2,3,4), o disminuir o aumentar el descanso entre intervalos (3min,
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2,5 min, 2 min frente a 2 min, 2,5 min, 3 min). Esto también puede ser un desafío mental y un juego, para
aguantar a medida que se vuelve más difícil. Como se describió anteriormente, los objetivos del HIT van más allá
de mejorar las puntuaciones de

2
VO pico o MAS.
Progresión del entrenamiento por intervalos de sprint
Cuando se trata de SIT, no hay mucha variación ya que cada repetición se hace al máximo. En
cuanto a la progresión, se podría comenzar con repeticiones más cortas y extenderlas a otras más
largas (por ejemplo, de 20 segundos a 40 segundos), y si estás trabajando con atletas de deportes de
equipo, hacer SIT en forma de lanzadera y luego pasar a líneas rectas puede ser una estrategia
viable. .
Aquí hay algunas heurísticas para usar:
1. Comience con intervalos más cortos (por ejemplo, 20 segundos) y avance a intervalos más largos (por ejemplo, 40 segundos)
2. Comience con SIT extenso antes de ir "contra la pared" con variaciones intensivas
3. Con atletas de deportes de equipo, comience con desplazamientos más cortos (p. ej., 20 m) y avance a
más largos (p. ej., 40-60 m), hasta llegar finalmente a líneas rectas.
4. Aumente el número de intervalos antes de ampliar la duración de los intervalos.
5. Una vez conseguida una determinada cantidad de repeticiones, disminuye el resto
6. También puede utilizar una estrategia “lineal” de comenzar con intervalos más largos, utilizando SIT
extensa (por ejemplo, 40 a 60 segundos) y progresar a SIT más cortas y más intensivas (por ejemplo, 20
a 30 segundos).
Estas progresiones se pueden realizar durante un período de tiempo más largo, sobre todo
porque no recomiendo hacer SIT con frecuencia, durante mucho tiempo o con un gran volumen.
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MLADEN JOVANOVIĆ
Repetir el entrenamiento de sprint

(PRM)
El entrenamiento de sprint repetido implica sprints más cortos (por ejemplo, de 2 a 8
segundos) realizados con descansos más breves entre ellos (menos de 20 segundos) durante 6 a 10 o
más repeticiones (Bishop, Girard y Méndez-Villanueva, 2011; Buchheit y Laursen, 2013a; 2013b). ;
Girard, Méndez-Villanueva y Bishop, 2011). Muchos entrenadores consideran que el RST es el
estándar de oro para el acondicionamiento en deportes de equipo, ya que representa cómo juegan
los atletas. Curiosamente, los estudios no encontraron muchosrepetir secuencias de sprint(RSS) en
el juego mismo, al menos en el fútbol (Carling, Le Gall, & Dupont, 2012; Gabbett & Mulvey, 2008). Pero
no sería prudente deshacerse de RST porque RSS solo ocurre unas pocas veces en promedio en el
juego. Queremos que nuestros atletas estén preparados para elpeor de los casos y no sólo para el
escenario promedio. Por esa razón, la RST es importante, pero al igual que la SIT, no debe
exagerarse.
El objetivo (al menos desde un punto de vista simplista y reduccionista) de RST es mejorar
capacidad de repetir sprint(RSA). Como su nombre lo indica, RSA es la capacidad de repetir
sprints con un descanso breve, sin mucha disminución en el rendimiento (Bishop et al., 2011;
Girard et al., 2011). Hay varias formas de expresar RSA (algunas tienen mejor o peor
confiabilidad, pero la mayoría tiene una confiabilidad de mierda con más del 30% de CV), y
principalmente gira en torno al tiempo total (suma de todos los sprints) ydisminución
porcentual(que es igual a100 x (tiempo total / (mejor tiempo x número de sprints)) - 1)
métricas (Bishop et al., 2011; Girard et al., 2011; Glaister, Howatson, Pattison y McInnes, 2008). A
modo de ejemplo, tomemos las puntuaciones de dos atletas que realizaron sprints de 8x40 m
con 20 segundos de descanso:
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pique Atleta A Atleta B 5.1

1 4.9 4.5 5
2 4.92 4.56
4.9
3 4.94 4.62
4 4.96 4.68 4.8
Tiempo
5 4,98 4.74 4.7
6 5 4.8 4.6
7 5.02 4.86
4.5
8 5.04 4.92
4.4
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Tiempo Total 39,76 37,68 Pique #
% de disminución 1,43% 4,67%
Atleta A Atleta B
Figura 35. Rendimiento de dos atletas que realizan sprints de 8x40 m con 20 segundos de descanso
¿Qué atleta tiene mejor RSA? Si miras %Decrementocomo sustituto del RSA,
entonces el Atleta A tiene un mejor RSA. Pero cada sprint del Atleta B es más rápido que el
primer sprint del Atleta A. Esto se puede ver en latiempo totale métrica. ¿Cuál de estos
atletas te encantaría tener en tu equipo? Por eso es importante cómo medimos nuestras
construcciones. En términos sencillos, el tiempo total es una mejor medida del RSA.
Lo que suele suceder con nuestros pequeños cerebros irracionales de coaching es que
tan pronto como identificamos unconstruiro uncalidad, inmediatamente y de manera falaz
tendemos a asumir que existe un método de entrenamiento que mejora esa calidad. En el caso
de RSA eso es RST (Buchheit, 2012). Pero espera, mi amigo reduccionista. Hay algunas preguntas
que necesitan respuesta. Primero, ¿qué métrica parece mejorar el RST? ¿Es una disminución
porcentual o el tiempo total? Y en segundo lugar, ¿existen métodos de entrenamiento más
convenientes que logren lo mismo con menos esfuerzo?
No me malinterpretes: no estoy en contra del RST (de ahí la razón para incluirlo en mi
clasificación HIT), pero estoy en contra de sus propiedades mágicas (y de su razonamiento
simplista y reduccionista). El primer problema es la confiabilidad de RSA, ya que parece que las
métricas no son realmente confiables (en términos simples, los resultados tienden a variar de
una medición a otra y esa variabilidad podría ser demasiado grande para que podamos inferir
efectos de entrenamiento; simplemente: hay es más ruido que señal) (Glaister et al., 2008). El
segundo problema es que existen múltiples formas de medir el RSA. Y por último, pero no
menos importante, parece que el mejor rendimiento en sprint (por ejemplo, también tengo la
hipótesis de que MSS también puede funcionar aquí) junto con MAS pueden explicar (y predecir)
el rendimiento de RSA en un grado aceptable (Buchheit y Méndez-Villanueva, 2014). Para
aquellos de ustedes que no tienen inclinación estadística, eso significa que no necesitan medir
RSA, ya que MSS y MAS contienen suficiente información para predecirlo y medirlo sería
redundante (y una tortura para los atletas). Pero sólo porque ellosexplicarRSA, la mejora de MSS
y MAS mejora RSA (como se exprese)mejor(o con menos tiempo/energía) que RST (Buchheit,
2012)? Lo que tenemos aquí es un ejemplo de la teoría de Hume.
84
MLADEN JOVANOVIĆ
guillotina (es/debería ser un dilema). Bueno, no puedo esperar a que llegue la investigación, así
que necesito actuar en la incertidumbre (yPeriodización ágiles una forma de lidiar con esas
cosas inciertas). Parece, como se explicará en el capítulo de planificación, que la mejor estrategia
sería realizar múltiples opciones de acondicionamiento HIT (Bishop et al., 2011; Buchheit, 2012;
Buchheit & Mendez-Villanueva, 2014; Girard et al., 2011) .
No tengo la confianza suficiente para incluir RST en “The Training Gulag”, porque soy
consciente de que este tipo de inferencia causal se basa en un modelo mental simplista de que
RST mejora RSA y RSA no es tan importante. Pero podría haber otras cosas importantes
acechando como objetivos potenciales de RST, más allá de mejorar RSA. Por ejemplo, RST se
puede combinar con una sesión técnica y táctica para crear una sobrecarga o una ambiente de
aprendizaje diferencial. También podría ser una forma de matar dos pájaros de un tiro:
mantener el acondicionamiento y acelerar los estímulos cuando estamos realmente limitados
por el tiempo. O tal vez creando el peor de los casos para los atletas. Lo que intento hacer aquí
es evitar las trampas deoptimizandocapacitación debido a las incertidumbres involucradas. “No
es lo que no sabes lo que te mete en problemas. Es lo que sabes con seguridad, pero no es
así.“Si proclamo que no estoy haciendo RST, podría estar tirando al bebé con el agua del baño.
La siguiente tabla contiene los parámetros iniciales de prescripción para RST:

Nombre del golpe
Repetir entrenamiento de sprint (RST)
2 segundos 2 segundos todo fuera todo fuera 92-97% <20 segundos pasar/actuar 1:10- 6-10 repeticiones 2-4 juegos 5-10 minutos
Tabla 20. Repetición del entrenamiento de sprint (RST)
De manera similar a SIT, se puede realizar RST en línea recta o en lanzaderas. Combinarlo
con tareas técnicas o tácticas también puede resultar útil (por no decir motivador), así como
crear algún tipo de competición entre deportistas (lo que siempre es bueno en el esfuerzo total).
Una solución podrían ser los relevos, donde algunos grupos pueden competir y así crear una
gran atmósfera. Se pueden colocar fácilmente COD en su interior, así como algunos elementos
técnicos, etc., pero hablaremos de esto más adelante. Para hacer que la competencia sea más
"dramática", iguale los grupos usando HIT Builder (por ejemplo, distribuya en grupos para que la
media de cada grupo sea similar).
85

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Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Editado por Matt Thome MS y J. Bryan Mann PhD

Para información: www.formacióncomplementaria.net

Copyright © 2018 Mladen Jovanović

Diseño de portada por Ricardo Marino

Imagen de portada de Pixabay, CC0 Creative Commons

Diseño de libro electrónico de Goran Smiljanić y Goran Babić

Publicado en Belgrado, Serbia

Primera edición de libro electrónico

Tony Strudwick (Doctor)

Darren Burgess (PhD)

Descripción general del manual HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Herramientas que necesitarás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Perfil de velocidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

Estimación de la velocidad aeróbica máxima (MAS). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Estimación de la velocidad máxima de carrera (MSS). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Fiabilidad de las pruebas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Qué hacer después de una iteración de entrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Prescripción HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36

Ajuste por pérdida inicial. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Ajuste por COD (o HIT en lanzaderas). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Combinando pérdida inicial y pérdida COD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

¿Qué pasa con el intervalo de recuperación? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Prescribir utilizando la distancia en lugar del tiempo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Configurando los carriles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46

¿Usando el tiempo o la distancia?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50

¿Qué son los estímulos?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Ejercicios de golpe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54

Intervalos largos pasivos (PLI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56

Intervalos largos activos (ALI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59

Formato de intervalos largos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61

Progresiones con intervalos largos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61

Intervalos cortos pasivos (PSI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64

Intervalos cortos activos (ASI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66

Interludio sobre la individualización. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73

Formato de intervalos cortos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75

Progresión con intervalos cortos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75

Entrenamiento en intervalos de sprint (SIT). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Entrenamiento intensivo de intervalos de sprint (SIT intensivo). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Entrenamiento intensivo en intervalos de sprint (SIT extensivo). . . . . . . . . . . . . . . . . . .80

Formato de entrenamiento por intervalos de sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81

Progresión del entrenamiento por intervalos de sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82

Repita el entrenamiento de sprint (RST). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Repetir formato de entrenamiento Sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86

Repetir la progresión del entrenamiento Sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86

Recuperación intermitente (IR). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Añadiendo elementos extra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Estrategias de planificación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91

Incertidumbres del modelo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

La incertidumbre del huevo o la gallina. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

¿Lo que hay que hacer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Análisis fenomenológico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Análisis mecanicista (o de desempeño). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Análisis fisiológico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102

Estrategia #1 (Planificación Secuencial o Unidireccional). . . . . . . . . . . . . . . . 116

Estrategia #2 (Mixta o Paralela) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

Estrategia #3 (Combinaciones). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

¿Orden aleatorio de énfasis, o? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Enfoque de recarga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Fase de recarga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127

Recarga de Complemento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127

¿Cuándo se debe hacer?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128