ANEXO 3

GIMNASIA BSICA SIN ARMAS

1. Generalidades.
a. Ventajas. La Gimnasia Bsica sin Armas comprende los ejercicios
educativos a cuerpo libre, mnimos e indispensables, que contribuyen a la buena
preparacin fsica del soldado; sin embargo, la ejecucin de estos ejercicios pueden
restar inters al soldado, debido a la monotona derivada de sus repeticiones;
esto puede subsanarse con la buena direccin del Instructor. Las ventajas de estos
ejercicios son:
(1)
(2)
(3)
(4)
(5)
(6)

Pueden ejecutarse en cualquier lugar.

No requieren de equipo especial.
Se adaptan fcilmente a diferentes constituciones fsicas.
Pueden realizarse con gran nmero de soldados.
Son regulables y progresivos.
Desarrollan todos los grupos musculares del cuerpo.

b. Serie de ejercicios. La serie de Gimnasia Bsica sin Armas, es la reunin de

varios ejercicios a mano libre, diferentes y seleccionados en un solo grupo que
desarrollan los diferentes grupos musculares del cuerpo. Esta serie de ejercicios
ser repetida diariamente desde el inicio de la Fase Bsica y durante la Fase de
Mantenimiento logrando as perfeccin y exactitud en su ejecucin. El empleo de la
serie de Gimnasia Bsica sin Armas elimina la prdida del tiempo que trae como
consecuencia la enseanza y presentacin de nuevos ejercicios y constituye el
mejor mtodo para conseguir una progresin gradual. En el presente Manual, como
se ver ms adelante, se ha seleccionado una serie de diez (10) ejercicios tendientes
a desarrollar los grupos musculares fundamentales del cuerpo. Son fciles de
aprender, ejecutar, aplicar e inspeccionar. Es importante que la serie sea ejecutada
siguiendo el orden y secuencia indica; el empleo de otros ejercicios que sustituyan
a los indicados sern hechos solamente por personal tcnico que conozca los
fundamentos tericos as como la ejecucin y didctica de los mismos.
c. Empleo de los Ejercicios. El empleo de la serie seleccionada es utilizable
tanto en la Fase Bsica como en la Fase de Mantenimiento su d u racin de 10' a
15' estar de acuerdo a la finalidad por alcanzar y sirve a su vez de preparacin
del cuerpo para luego pasar a la realizacin de trabajos o ejercicios de mayor
intensidad y dificultad como son los de entrenamiento aplicativo.
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d. Ejecucin de los Ejercicios. Los ejercicios de gimnasia deben ejecutarse

en forma continua, a cada ejercicio se le ha asignado un nombre que deber ser
conocido por el personal para desarrollarlos con mayor facilidad durante la
sesin; los ejercicios se deben realizar en cadencia, a la voz del Instructor, el
que podr variarla para los diferentes ejercicios de acuerdo a la finalidad que se
quiere lograr.
e. Ejercicios para el calentamiento del cuerpo. Son convenientes cuando
las actividades gimnsticas son rigurosas y se ejecutan en ambientes de
temperaturas templadas o fras. El mejor ejercicio para entrar en calor es el
paso ligero, el mismo que puede llevarse a cabo sobre su propio emplazamiento
o durante el desplazamiento hacia los campos de entrenamiento.
f. Formaciones. La formacin para el desarrollo de la gimnasia ser con
toda la Unidad reunida en un frente y profundidad que permita que el
instructor pueda observar, ser visto, escuchado por todo el personal y que al
trmino de la gimnasia las Sub-Unidades constituidas puedan fcilmente
concurrir a las reas o pistas en que se efecten su entrenamiento aplicativo.
2.

Posiciones Iniciales.

a. Definicin. Son posiciones iniciales, las que se adoptan para iniciar

determinados ejercicios, con el objeto de facilitar su ejecucin, localizando la
accin del movimiento sobre determinadas partes o sectores del cuerpo sobre
los que se quieren ejercer mayor trabajo: Las que se indican a continuacin se
emplean como posiciones iniciales en los ejercicios de gimnasia bsica.

b. Descripcin.
(1) Atencin y Descanso. El reglamento de Instruccin de Orden
Cerrado, contiene las disposiciones detalladas sobre estas posiciones.
(2) Brazos Adelante. Brazos extendidos y paralelos a la altura y a una
separacin igual a la de los hombros; manos en prolongacin de los
brazos, con los dedos estirados y juntos, palmas hacia adentro.
(Fig. 1).

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Figura 1. Brazos adelante.

(3) Brazos Laterales. Brazos a la altura y en prolongacin de la lnea de los

hombros; manos en prolongacin de los brazos, dedos juntos y extendidos,
palmas hacia abajo. (Fig. 2).

Figura 2.

Brazos laterales.

(4) Brazos verticales. Brazos extendidos y paralelos hacia arriba, manos en

prolongacin de los brazos, dedos juntos y extendidos, palmas hacia
adentro. Los brazos se debern llevar extendidos por delante del cuerpo
hasta llegar a la posicin vertical (Fig. 3).

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Figura 3. Brazos verticales.

(5) Manos en las Caderas. Manos sobre el borde superior de las caderas; dedos
extendidos y juntos en prolongacin del antebrazo, pulgares atrs, codos y
hombros ligeramente hacia atrs. (Fig. 4).

Figura 4. Manos en las caderas.

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(6) Manos en la Nuca. Palmas extendidas detrs de la nuca con los dedos medios
tocndose; brazos en prolongacin de la lnea de los hombros, cabeza vertical
(Fig. 5).

Figura 5.

Manos en la Nuca.

(7) Separacin lateral de las piernas. Pierna izquierda separada lateralmente de

40 a 50 cms. de la derecha; el peso del cuerpo repartido proporcionalmente
sobre las dos piernas; cuerpo erguido (Fig. 6).

Figura 6.
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Separacin lateral de las piernas.

(8) Cuclillas. Piernas flexionadas con las rodillas separadas brazos entre las
piernas a una separacin igual a la de los hombros; palmas en el suelo
con los dedos al frente; tronco ligeramente inclinado hacia adelante (Fig. 7).

Figura 7. Cuclillas.

(9) Sentado. Piernas extendidas y juntas; pies en extensin hacia adelante,

tronco vertical; brazos al costado y manos apoyadas en el suelo ( Fig. 8).

Figura 8. Sentado.

(10) Apoyo Adelante. Las puntas de los pies apoyados en el suelo, cuerpo
completamente recto e inclinado, sostenido por los brazos extendidos y
perpendiculares al suelo, palmas apoyadas en el suelo y a igual separacin
que la de los hombros; la cabeza en prolongacin del cuerpo. Esta
posicin se asume pasando por la de cuclillas (Fig. 9).
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Figura 9.
(11)

Apoyo adelante.

Decbito dorsal. Cuerpo extendido apoyado de espaldas en el

suelo; brazos extendidos pegados al cuerpo con las palmas
apoyadas en el suelo; pies juntos y extendidos adelante. Esta
posicin se asume pasando por la de sentado.

Figura 10. Decbito dorsal.

(12) Decbito ventral. Cuerpo extendido apoyado de pecho en el suelo;
brazos extendidos pegados al cuerpo con las palmas apoyadas
en los costados; pies flexionados hacia adelante, apoyados
sobre la punta de los dedos (Fig 11).

Figura 11. Decbito ventral.

Para determinados ejercicios las posiciones iniciales pueden combinarse unas

a otras.
3.

Ejercicios de la Serie de Gimnasia sin Armas.

a. Ejercicio N 1: RESORTE (Fig. 12).

(1) Posicin Inicial: Separacin lateral de las piernas, brazos verticales.
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(2) Ejecucin: 4 tiempos.

(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos.
(a) ler. tiempo: Tomar la posicin de cuclillas con las palmas de las
manos en el suelo y los brazos extendidos entre las piernas.
(b) 2do tiempo: Volver a la posicin inicial.
(c) Ser tiempo : Repetir el ler. tiempo.
(d) 4to tiempo : Repetir el 2do. tiempo.

Figura 12. Ejercicio "RESORTE".

b. Ejercicio N 2: JARDINERO (Fig. 13).

(1) Posicin Inicial. Separacin lateral de piernas, brazos verticales.
(2) Ejecucin: 4 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos:
(a) ler tiempo: Torsin y flexin del tronco hacia la izquierda, llevando
los dedos de las manos hacia la punta del pie izquierdo.
(b) 2do tiempo: Posicin Inicial.
(c) 3er tiempo : Repetir el ler tiempo (al lado derecho).
(d) 4to tiempo : Posicin Inicial.
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Figura 13

Ejercicio "JARDINERO"

c. Ejercicio N 3 AGILIDAD (Fig. 14).

(1) Posicin Inicial: Atencin.
(2) Ejecucin: 4 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos.
(a) ler tiempo : En cuclillas.
(b) 2do tiempo: Impulsar las piernas hacia atrs hasta quedar en
la posicin de "Apoyo adelante".
(c) 3er tiempo : Repetir el ler. tiempo.
(d) 4to tiempo : Volver a la posicin inicial.

Figura 14.
72

"AGILIDAD".

d. Ejercicio N 4 REMO (Fig. 15).

(1) Posicin Inicial: Sentado con los brazos adelante y palmas
hacia adentro; piernas flexionadas y juntas; rodillas entre los
brazos.
(2) Ejecucin: 2 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos.
(a) ler tiempo (ABAJO) Decbito dorsal brazos verticales.
(b) 2do tiempo (ARRIBA) Posicin Inicial.

Figura 15. "REMO".

e. Ejercicio N 5 ABRAZADERA (Fig. 16).

(1) Posicin Inicial: Atencin.
(2) Ejecucin: 4 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos: (Alternar los movimientos a la derecha e izquierda).
(a) l e r tiempo : Dar un paso adelante oblicuo a la izquierda
(Finta) con la pierna izquierda flexionada brazos
laterales con palmas arriba.
(b) 2do. Tiempo : Flexin y torsin del tronco envolviendo
con los brazos el muslo izquierdo.
(c). 3er tiempo : Repetir el ler tiempo.
(d) 4to tiempo : Posicin Inicial.
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Figura 16 Ejercicio "ABRAZADERA".

f. Ejercicio N 6: PLANCHAS (Fig. 17).

(1)
(2)
(3)
(4)

74

Posicin Inicial: Apoyo adelante.

Ejecucin: 2 tiempos.
Cadencia: Moderada.
Movimientos.

(a) ler tiempo: (ABAJO) Flexionar los brazos, manteniendo el cuerpo

extendido hasta aproximar el trax al suelo (5 cms).
(b) 2do tiempo: (ARRIBA) Posicin Inicial.

Figura 17. "PLANCHAS".

g. Ejercicio N 7: PNDULO (Fig. 18).

(1) Posicin Inicial: Separacin lateral de las piernas, brazos verticales,
palmas adelante, pulgares entrelazados.
(2) Ejecucin: 4 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos:
(a) Primera fase.
1. ler tiempo: Flexin lateral del tronco a la izquierda.
2. 2do tiempo: Enderezar algo el tronco y repetir la flexin
acentundola.
3. 3er tiempo: Repetir el movimiento anterior.
4. 4to tiempo: Posicin Inicial..
(b) Segunda fase: Repetir el ejercicio 4 tiempos hacia el lado opuesto.

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Figura 18. Ejercicio "PNDULO"

h. Ejercicio N 8: ABANICO (Fig. 19).
(1) Posicin Inicial: Sentado con apoyo atrs de las manos, dedos
juntos y extendidos.
(2) Ejecucin: 4 tiempos
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos.
(a) ler tiempo : Elevacin de las piernas juntas a 45 del suelo.
(b) 2do tiempo: Separacin lateral de las piernas.
(c) 3er tiempo : Repetir el ler tiempo.
(d) 4to tiempo: Posicin inicial controlando el descenso de las
piernas.

Figura 19.
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Ejercicio "ABANICO".

i.

Ejercicio N 9: TORNILLO (Fig. 20)

(1) Posicin Inicial: Separacin lateral de las piernas, manos a la nuca,
dedos entrelazados.
(2) Ejecucin: 4 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos.
(a) ler tiempo : Flexin adelante del tronco.
(b) 2do tiempo : Torsin del tronco a la izquierda, hasta tocar con el
codo derecho la rodilla izquierda.
(c) 3er tiempo : Torsin del tronco a la derecha, hasta tocar con el
codo izquierdo la rodilla derecha.
(d) 4to tiempo : Posicin Inicial.

Figura 20.
j.

Ejercicio "TORNILLO".

Ejercicio N 10: POLICHINELAS (Fig. 21).

(1) Posicin Inicial: Atencin.
(2) Ejecucin: 2 tiempos.
(3) Cadencia: Rpida.
(4) Movimientos.
(a)

l e r tiempo : Salto con separacin lateral de las piernas y

elevacin por fuera de los brazos, hasta dar una palmada con
ambas manos, sobre la cabeza, los brazos completamente
extendidos en su recorrido.
(b) 2do tiempo: Posicin Inicial.
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Figura 21. Ejercicio "POLICHINELAS".

4.

Repeticiones.

En los ejercicios de dos tiempos, podr aumentarse a juicio del Instructor, la

cantidad de repeticiones asignadas para la serie de ejercicios.

BIBLIOGRAFA
Instruccin Militar EDUCACION FISICA MILITAR.
MINISTERIO DE GUERRA. ME- 30 20.
LIMA PERU, 1981. 185 PAGINAS