EJERCICIOS CON ELEMENTOS

Con vallas:
1. Se colocan dos vallas, una adelante con la altura media, y la otra al costado con la
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altura baja. Entonces se deber realizar salto hacia adelante en la valla con altura
media y salto lateral en la valla con altura baja.
Se colocan dos vallas. Separadas aproximadamente por una distancia de dos metros,
la primera valla tendr una altura media, y la segunda valla tendr altura alta.
Entonces en la primera valla se deber realizar salto lateral, y en la segunda nos
debemos agachar para pasar por debajo de ella (solo agachndose, sin arrastrarse
por el piso). El ejercicio deber realizarse de ida y vuelta.
Se colocan dos vallas, una delante de la otra, en este caso las vallas se encuentran
juntas, pegadas, la primera valla tiene altura baja, la segunda valla tiene altura
media-alta. El ejercicio consta de realizar ese recorrido con Skipping bajo en la
primer valla, y en la segunda con skipping alto.
Se colocan dos vallas, separadas aproximadamente por una distancia de un metro, la
altura de ambas ser alta. El ejercicio consta de pasar la primer valla por abajo
(agachndome) y en la segunda realizar un salto en altura hacia adelante.
Se colocan dos vallas, una delante de la otra, juntas, ambas a la misma altura (baja).
El ejercicio consta en realizar skipping bajo ida y vuelta.
Las vallas se colocaran de la misma manera que en el ejercicio 5. Pero el ejercicio
ahora consta en realizar saltos laterales entre ellas cayendo con un solo pie y
mantener esa posicin por 5 segundos. Para trabajar el equilibrio.

Con tabla de equilibrio:

1. Me paro en la tabla de equilibrio, debo llevar una pierna hacia atrs y el brazo
contrario hacia adelante (sin que ambos estn en contacto con la tabla) para luego
juntarlos en el medio y realizar contacto entre ellos.
2. Me paro en la tabla de equilibrio, y realizo una sentadilla comn, con los dos pies
apoyados en la tabla.
3. Me paro en la tabla de equilibrio, y realizo la posicin de Superman (con un pie
hacia atrs y mano contraria adelante) ambos se encuentran extendidos y sin
contacto con la tabla. sta posicin deber mantenerse por unos segundos.
4. Me paro en la tabla de equilibro, apoyando un solo pie, y con el flexiono la rodilla
elevando el pie para que ste realice contacto con la mano contraria por delante mo
y por detrs.
5. Me paro en la tabla de equilibrio, solo debo tener un pie apoyado en la tabla, en sta
posicin debo agacharme tocar el suelo con ambas manos y luego levantarme.
6. Coloco 4 tortuguitas alrededor de la tabla de equilibrio, dibujando un cuadrado.
Debo pararme en la tabla de equilibrio y tener un pie apoyado en la misma. Con el
otro pie voy tocando las tortuguitas que estn alrededor de la tabla de equilibrio.
Con ruedas y elstico en forma de crculo:

1. Realizar trabajo de abdominales, deslizando las ruedas en forma de V.

2. Trabajo de abdominales, deslizando la rueda hacia adelante y hacia atrs.
3. En posicin parado, me coloco el elstico entre ambas piernas a la altura de la
rodilla y realizo trabajo de aductores (abro y cierro con presin el elstico).
4. Parado, me coloco el elstico entre ambas piernas a la altura del tobillo, cierro el
elstico con presin, me agacho para tomarlo, lo levanto y me lo vuelvo a colocar
entre las piernas para repetir el ejercicio.
5. La misma mecnica que el ejercicio 3 pero ahora en posicin acostado,
colocndome el elstico entre las rodillas que estarn elevadas.
6. Con las ruedas, primero debo estar parado, luego voy hacia adelante y abajo
deslizndome con las ruedas, y luego me vuelvo a parar.
Con escalera de coordinacin:
1. Avanzo con una pierna y apoyo sta en el cuadrado, en el siguiente cuadrado deber
apoyarse la otra pierna, pero antes esta deber hacer un recorrido en forma de C
(realizando contacto en el piso atrs, en el medio y adelante ingresando al siguiente
cuadrado), as hasta el final y con la misma mecnica en ambas piernas.
2. Avanzo a travs de la escalera de coordinacin con flexiones de brazo de costado.
Primero realizo ejercicio de un costado de la escalera y luego del otro.a
3. Con la misma mecnica del ejercicio anterior, pero la flexin de brazo debo
realizarla fuera de la escalera, luego salto y entro dentro de esta con ambos pies. As
hasta el final.
4. Avanzo con desplazamiento lateral con un pie adentro de la escalera de
coordinacin y el otro por afuera. As hasta el final.
5. Me ubico de costado a la escalera de coordinacin, y realizo ejercicio de avance y
retroceso. As hasta el final.
6. Ahora el avance y retroceso es frente a la escalera de coordinacin, avanzo dos
cuadrados y retrocedo uno, con los pies juntos
Con TRX:
1. Trceps, en posicin de parado llevando el elemento hacia adelante.
2. Pecho, con las rodillas en contacto con el suelo, llevando el elemento y los brazos
hacia los costados y atrs, para luego juntarlos adelante.
3. Flexiones de brazo, con los pies separados, dentro del elemento.
4. Estocada con salto, apoyndome con las manos en el elemento para mantener el
equilibrio y no caerme.
5. Fuerza resistencia, apoyndome con los brazos en el elemento, y sin tener ninguna
parte del cuerpo en contacto con el piso.
6. Estiramiento de aductores, parndome sobre el elemento y separando las piernas a
lo ancho lo ms que pueda.
Cuadrado de coordinacin:
1. Salto con las piernas juntas realizando el recorrido dentro del cuadrado en diagonal
(zig- zag).

2. La misma mecnica del ejercicio anterior, pero salto y caigo solo con una pierna,
realizo el giro sobre la punta del pie que est en contacto con el piso y voy hacia el
siguiente cuadrado.
3. Salto con las piernas juntas realizando el recorrido dentro del cuadrado en diagonal
y horizontal. El ejercicio es constante realizando el recorrido hasta los extremos del
cuadrado.
4. Realizar flexiones de brazo con avance dentro del cuadrado de coordinacin, hasta
salir de ste.
5. Se colocan tres tortuguitas en los ltimos tres cuadrados del cuadrado de
coordinacin, se comienza realizando skipping bajo y toco la tortuguita del color
que me dice el profesor.
6. Salto con un pie tocando los cuadrados de las esquinas del cuadrado de
coordinacin. Se realiza el ejercicio con un pie y con el otro.
Con pelota pesada:
1. Llevo la pelota hacia adelante con los brazos extendidos, y realizo una sentadilla
comn.
2. Trabajo de abdominales, elevndome con la pelota pegada al pecho.
3. Realizo flexiones de brazo con ambas manos apoyadas en la pelota.
4. La misma mecnica del ejercicio 1. Realizando pases con mis compaeros ubicados
en ronda (de a 4).
5. La misma mecnica del ejercicio 2. Realizando pases con mis compaeros ubicados
en ronda (de a 4).
6. La misma mecnica del ejercicio 3. Realizando pases con mis compaeros ubicados
en ronda (de a 4).
Con tortuguitas y pelota:
1. Desplazamiento lateral con el recorrido preestablecido con las tortuguitas. Mientras
hago el recorrido debo recibir pases que me hace un compaero o el profesor.
2. Se colocan seis tortuguitas, ubicadas en dos hileras, separadas aproximadamente por
dos metros, habrn tres colores, el practicante deber realizar el recorrido tocando
las tortuguitas del mismo color en velocidad y luego deber ir a buscar la pelota que
est ms adelante.
3. Desplazamiento lateral recorriendo las tortuguitas, cuando llego a una de ellas, me
agacho lo ms abajo posible y la toco.
4. Skipping bajo, y a la seal del profesor (sta ser un nmero) debo tocar el nmero
de tortuguita que me indica. Se trabajar con 6 tortuguitas enumeradas del 1 al 6.
5. Salto de una tortuguita a la otra con un solo pie, mantengo la posicin de equilibrio
durante 5 segundos entre cada salto que realizo. Se trabajar con 4 tortuguitas
ubicadas en forma de cuadrado, separadas por una distancia aproximadamente de
tres metros.
6. Debo realizar el recorrido a travs de las 6 tortuguitas (optando la ubicacin de
ellas). El ejercicio consta en realizar auto pases con la pelota de una mano a la otra
mientras realizo dicho recorrido.

Medias esferas:
1. Con un pie en contacto en cada esfera, debo realizar una sentadilla comn.
2. Entro y salgo, apoyando un pie en cada esfera, manteniendo la posicin durante
tres segundos cuando estoy arriba de ella.
3. dem al ejercicio anterior, pero cuando salgo, antes de entrar a la esfera, realizo
skipping bajo en velocidad.
4. dem al ejercicio anterior, pero en el momento que entro a las esferas, entro con un
salto y apoyo un pie en cada esfera simultneamente.
5. Salto de una esfera a la otra, cayendo en un solo pie, y mantener sta posicin de
equilibrio durante 5 segundos.
6. Apoyo ambos pies arriba de las esferas, se deber avanzar buscando la forma en que
en ningn momento se haga contacto con el piso (solo arriba de las esferas). Se
podr empujar las esferas con un pie para llevarla hacia adelante, o me podre
agachar para tomar una esfera y llevarla hacia adelante, etctera.