Sexta fase: fuerza (3 semanas)

Despus de una semana de descanso estamos listos para afrontar 3 semanas de

entrenamiento de fuerza, en este caso vamos a combinar una rutina de fuerza clsica
(55) con entrenamiento Maxex (combinacin de ejercicios de fuerza mxima con
ejercicios de explosividad).

Este microciclo estar compuesto de 3 das de entrenamiento semanal donde combinamos 2

ejercicios Maxex (al final de la rutina se describen los ejercicios) con dos ejercicios de
fuerza 55 (al 80-90%). Los ejercicios Maxex consisten en realizar la parte excntrica lenta
y la concntrica rpida.
No olvides calentar: CALENTAR Y UNAS SERIES DE CALENTAMIENTO ES MS
IMPORTANTE QUE NUNCA EN ESTE TIPO DE RUTINAS!
SI NO LLEVAS TIEMPO ENTRENANDO, ES MEJOR REALIZAR ALGUNA OTRA
DE LAS RUTINAS QUE SE PROPONEN EN CronosFIT.
Descanso entre series: 2-3 minutos.

Da 1 entrenamiento de Fuerza

Sentadilla con barra (Maxex) (60-80% RM / x 6-8 rep./ 1-3 series)

Sentadilla con salto (Maxex) (40-60% RM / x 4-6 rep./ 1-4 series)
Press Banca 55
Remo con barra 55

OPCIONAL: realizar alguna de las 5 series a 1RM (90-100%)

Da 2 entrenamiento de Fuerza

Press inclinado + flexiones triceps (Maxex) (70-90% RM / x 2-4 rep./ 2-4 series)
Press plano + flexiones en banco (Maxex) (70-90% RM / x 2-4 rep./ 2-4 series)
Press militar 55
Cargadas de fuerza 55

OPCIONAL: realizar alguna de las 5 series a 1RM (90-100%)

Da 3 entrenamiento de Fuerza

Dominadas (Maxex) (lastre / x 4-6 rep./ 1-4 series)

Remo barra T + Dominadas biceps (Maxex) (70-90% RM / x 2-4 rep./ 2-4 series)
Sentadilla 55
Peso muerto 55

OPCIONAL: realizar alguna de las 5 series a 1RM (90-100%)

Entre parntesis se especifican el % de repeticin mxima, el nmero de repeticiones y el

nmero de series, que cada uno ajustar a su nivel.

Comenzaremos el entrenamiento de fuerza con un breve calentamiento poliarticular

general, posteriormente realizaremos algunas repeticiones con poco peso de los ejercicios
que vamos a trabajar para adaptarnos y posteriormente realizar las series y repeticiones en
el rango de peso que vamos a trabajar, que son las que realmente valen.

Al finalizar el entrenamiento no olvides realizar ejercicios de estiramiento de las zonas

trabajadas. Puedes acompaarlo de 20 minutos de trabajo cardiovascular para soltar los
mismos. Esto depender de los objetivos del atleta, ya que estos das de entrenamiento son
ideales para compaginar con entrenamiento de tecnica y tactica.

Descripcin ejercicios Maxex para fuerza

Sentadilla con barra (Maxex): realizamos lentamente la contraccin excntrica
(descenso) y la contraccin concntrica (extensin) todo lo rpido que podamos.
Sentadilla con barra con salto (Maxex): igual que la anterior pero con salto. (podemos
utilizar mancuernas si lo preferimos)
Press inclinado + flexiones de trceps (Maxex): combinamos un press inclinado
(excntrica lenta, concntrica rpida) con flexiones de trceps (separandote del suelo al
realizar la extensin)
Press plano + flexiones en banco (Maxex): mecnica igual que el ejercicio anterior, pero
combinamos press en banca con flexiones en banco (los brazos sobre un banco).
Dominadas (Maxex): realizamos lentamente la contraccin excntrica (descenso) y la
contraccin concntrica (extensin) todo lo rpido que podamos.

Remo barra T + Dominadas Biceps (Maxex):mecnica igual que el ejercicio anterior,

pero combinamos Remo barra T + Dominadas Biceps.

Das de descanso
Los das de descanso son ideales para realizar entrenamiento cruzado y otros deportes que
practiquemos, nos ayudan a mantenernos activos, controlar el peso y no perder elasticidad y
explosividad.
Si tu objetivo es fuerza aplicada al culturismo o a la halterofilia, tu actividad estos das debe
ser moderada, porque seguramente tu objetivo ser rendir al mximo los das de
entrenamientos de pesas y no puedes permitirte acumular fatiga o perder glucgeno
muscular, pese a todo, sto se compensar/ minimizar con una dieta adecuada.