2012

THE HOLLYWOOD BODY

Por
L.E.F. FEFCD. Jonathan
Isaac Franco Prez

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Esta obra es completamente gratuita sin fines de lucro (NO SE
VENDE) por lo tanto se te brinda el derecho de transmitirlo de
manera, electrnica e impresa, no se permite modificar o
extraer informacin sin el permiso por escrito del autor.
Esta obra pertenece a L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco
Prez Administrador de la Comunidad de Musculacin
Taringera.
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Notificaciones y/o Notas Legales

La informacin provista en este libro es solo para motivos
educacionales. No soy un doctor por lo tanto esta informacin
no debe ser tomada como consejo medico.
La informacin presentada proviene de mis experiencias,
estudios e investigaciones, as como mis interpretaciones de
la informacin.
Esta informacin esta brindada hacia personas saludables.
Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este
curso es apropiado para tus circunstancias individuales.
Si tienes algn problema de salud o condiciones que te
impidan aplicar el programa, consulta con tu medico.
Este producto es para fines informativos solamente y el autor
no acepta la responsabilidad por cualquier dao, real o
percibido resultante por el uso de esta informacin, ni por la
que esta pueda causar.

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Tabla de Contenidos

Introduccin Pagina3
Capitulo 1 La apariencia de oro Pagina5
Capitulo 2 Los 2 tipos de hipertrofia Pagina7
Capitulo 3 Entrenamiento de fuerza Pagina9
Capitulo 4 Entrenamiento de masa muscular
Pagina11
Capitulo 5 Entrenamiento hibrido Pagina13
Capitulo 6 Entrenamiento quema grasas
Pagina14
Capitulo 7 El plan de trabajo Pagina20
Capitulo 8 Fase 1 Pagina21
Capitulo 9 Fase 2 Pagina26
Capitulo 10 Fase 3 Pagina30
Capitulo 11 Fase 4 Pagina34
Capitulo 12 Debo hacer calentamiento?
Pagina35
Capitulo 5 Conclusiones Pgina37
Bibliografa Pagina38

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* Introduccin *
El fisicoculturismo no es la Solucin
Las rutinas de fisicoculturismo no sirven?...
Si amigo si funcionan pero vamos a verlo de esta manera si tu
objetivo es quererte ver bien, una rutina y dieta basada en el
fisicoculturismo moderno no da la apariencia que a las mueres
les agrada.
No lo creo sigo la rutina de Ronnie Coleman
seguramente ser la ostia...
Bueno compaero, aqu existe un error muy grande, que te
brinden la cantidad de entrenamiento que ronnie usa y la
dieta hipercalorica, aqu habrn dos problemas:
1 Te lesionaras adems de no progresar muscularmente ya
que no es el entrenamiento adecuado para ti.
2 Seguramente ganaras grasa ya que las dietas hipercaloricas
simplemente te llenan de grasa, con progresos realmente
pobres
No creo que cualquier entrenamiento sea adecuado
para todos...
En la actualidad me e encontrado con distintos blogs, revistas,
paginas de culturismo y compaeros que se dejan llevar por
una rutina que encuentran en cualquier sitio, en la mayora de
los casos se termina con el sobre entrenamiento lo cual causa
que la persona abandone el entrenamiento, adems de no ver
muy buenos resultados en un tiempo considerable.

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Tu mismo debes armar tu rutina de entrenamiento solo

te hace falta educacin sobre el tema.
En la actualidad existe bastante informacin acerca del
entrenamiento, miles de teoras, artculos y hasta mitos que
los mismos usuarios suelen seguir para lograr sus metas mas
solo logran copiando los entrenamientos de otros atletas o
artculos en revistas los cuales simplemente no les funcionan.
La irona de todo esto...
Cambiando drsticamente de tema, las personas desean mas
tener un cuerpo atltico, atractivo y bien proporcionado, mas
aun as siguen entrenando como fisicoculturistas o
levantadores de potencia.
Todo entrenamiento debe llevar una estrategia y a
continuacin te dir algunos factores que te pueden
ayudar...

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Capitulo 1
La apariencia de oro
Ellas lo dicen
Seamos sinceros, la razn por la cual entrenamos es
porque queremos vernos bien, la salud tambin es una
prioridad pero en si la principal razn por la cual una
persona entrena es para verse bien...
La forma de deducir como es el hombre atractivo hacia las
mujeres fue simple, mostrndoles 3 imgenes las cuales
constante mente cambibamos solo nos asegurbamos de
que cumplieran las mismas caractersticas y ellas nos decan
cual era la imagen ms atractiva:
La entrevista fue hecha a
mujeres al azar, yo y
unos compaeros la
realizamos en un parque
muy concurrido de la
ciudad, nuestro objetivo
era hablar con 100
mujeres que lucieran
atractivas fsicamente y
preguntarles en base a
una sola pregunta, Cul
de estas imgenes es la que encuentras mas atractiva?, ellas
solo nos sealaban cual de las imgenes les agradaba y
nosotros registrbamos el voto hasta que yo y mis
compaeros logramos la meta.
Los resultados eran en definitiva los que esperbamos
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Los resultados son simplemente obvios pero me tome la

necesidad de publicar estos resultados para demostrar que la
apariencia por la cual las minas se derriten es por aquella que
tiene una cantidad de musculo considerable con un buen nivel
de definicin, esto amigo nos dice porque el entrenamiento de
fisicoculturista o levantador de potencia no es el
entrenamiento adecuado para ganar la atencin de las
mujeres.

Pero no te preocupes te enseare a entrenar para que

ganes la atencin de las mujeres y no necesariamente
tienes que estar bendecido genticamente para
lograrlo!!

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Capitulo 2
Los 2 tipos de hipertrofia
Como entrenar para fuerza y definicin o
para masa y resistencia muscular
Que bien!! Aqu aprender a ganar musculo atractivo?
Si amigo, veras te enseare cuantas repeticiones se necesitan
para cada tipo de crecimiento el truco en si para lograr que
nuestro cuerpo se vea atractivo es solo cuestin de mezclar
estratgicamente los tipos de hipertrofia, de los cuales te dir
cual es el rango de repeticiones para cada hipertrofia.
Rango de repeticiones para Hipertrofias
13 Repeticiones: Ganancia de fuerza y
densidad.
4-5 Repeticiones: Ganancia de fuerza
as como musculo
6-10 Repeticiones: Es un punto
intermedio entre ganancia de musculo
y masa
12-15 Repeticiones: Solo ganancias de
masa y resistencia

Ahora vamos a explicarte mejor como puedes aplicar

estas repeticiones en tu entrenamiento.

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Has visto como personas delgadas sin mucho musculo pueden

levantar cantidades grandes de peso sin ningn problema,
esto se debe a que la fibra activada para la fuerza tiene
mucho menor tamao que la hipertrofia para masa muscular,
mi recomendacin para las personas que estn en una
situacin similar, simplemente reduzcan el peso y realicen de
12 a 15 repeticiones para ganar musculo, lo mismo para
personas con bastante masa pero poca definicin,
incrementen el peso y hagan de 1 a 3 repeticiones, esto
puede aplicar tambin para distintas partes del cuerpo, si
deseas incrementar el tamao de algn musculo o definirlo,
es cuestin de decisin personal.

Por lo tanto te explicare como es y que beneficios tiene

el entrenamiento de fuerza

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Capitulo 3
Entrenamiento de fuerza
Que es??.
El entrenamiento de fuerza principalmente consta en levantar
cantidades de peso considerables en pocas repeticiones, este
entrenamiento no solo es conocido por la fuerza que se gana
sino tambin por la definicin que se puede ganar con este
mismo perdiendo grasa corporal y densificando los msculos.
Que beneficios me puede
dar?
El entrenamiento de fuerza
principalmente endurece y
densifica los msculos dndoles
una apariencia mas firme y
definida, el problema es que no
aade mucho musculo ya que
mas que nada refuerza y
tonifica, por lo tanto debe de ir
acompaado con un poco de
entrenamiento para masa
Que cuidados se deben seguir en el entrenamiento de
fuerza?
Principalmente este tipo de entrenamiento debe de
evitar caer en la falla muscular, ya que no estamos
generando fatiga tal y como en el entrenamiento de
masa se realiza, adems de que fatigar tus msculos en
el entrenamiento de fuerza evitara que puedas completar
tu rutina y no habrn ganancias en fuerza y densidad.
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Este entrenamiento va desde 1 a 3 repeticiones, se

selecciona un peso que puedas realizar por 5
repeticiones mximo.
Se realizan 5 sets de trabajo .
Recomiendo que los 2 primeros sets haga las
repeticiones lentas con un 80% del peso total que va a
cargar, a partir del primer set incremente el peso al
100% y haga las repeticiones a velocidad normal.
Solo se realizan 2 ejercicios por grupo muscular
Se debe de tener una nutricin baja en carbohidratos y
caloras para incrementar la definicin muscular
Debe de acompaar con entrenamiento para reducir
grasa corporal y as mejorar la definicin.
Se descansa 2 minutos entre set

Pero ahora veremos al otro tipo de entrenamiento que

es el contrario a este mtodo

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Capitulo 4
Entrenamiento de masa muscular
Aqu veremos la otra cara del entrenamiento al que la
mayora se apega a la hora de ir al gimnasio, el tamao y
volumen de los msculos, esto principalmente se da por el
incremento de un fluido llamado Sarcoplasma dentro de los
msculos, pero debe ser moderado ya que el exceso de esta
hipertrofia no da muy buena apariencia, adems por el hecho
de ser incremento de fluido no se puede contraer por lo tanto
no hay ganancias significativas de fuerza.
Que beneficios brinda?
El entrenamiento para masa
principalmente incrementa el
tamao y volumen de los msculos,
no es un entrenamiento que
incremente demasiada definicin,
mas que nada el tamao, como ya
habamos comentado, no brinda
mucha fuerza por incrementar el
fluido dentro de las miofibrillas por
lo tanto debe ser alternado con
entrenamiento de fuerza para densificar
Que cuidados debo llevar?
El objetivo principal es entrenar hasta falla muscular
entre el rango de 12 a 1 repeticiones ya que el objetivo
es ganar fatiga acumulada en los msculos
Deben de realizarse de 3 a 4 sets por ejercicio
Se recomiendan 4 ejercicios por grupo muscular

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Utilizar peso bajo y adecuado que permita realizar el

rango de 12 a 15 repeticiones, ni muy bajo pero
tampoco mu alto el peso.
Como el principal objetivo es ganar masa muscular y
resistencia, solo haga 15 minutos de cardiovascular a la
misma intensidad (no intervalico)
Se debe de tener una nutricin alta en protenas y
carbohidratos as como una ingesta mayor de caloras no
exagerada pero si optima para ganar masa
Se descansa 45 segundos entre set (recuerde que
estamos entrenando para fatiga muscular)

Ahora si veremos las propiedades de un entrenamiento

hibrido de masa y fuerza, as como sus beneficios

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Capitulo 5
Entrenamiento hibrido
S i alguna ves pensaste en ganar masa al mismo tiempo que
ganas fuerza, el entrenamiento hibrido es la fase ideal de este
tipo de ganancias, ya que esta ubicado entre un punto hibrido
de masa y fuerza entre las 5 repeticiones para lograrlo
Que beneficios puede
brindarme?
El entrenamiento hibrido
principalmente se enfoca en
incrementar el tamao de los
msculos, al mismo tiempo que
refuerza las miofibrillas y
empieza a desarrollar la fuerza,
no solo eso tambin ayuda a
densificar la musculatura.

Que cuidados debo llevar?

El objetivo es llegar a un punto en el que se sienta fatiga
muscular mas no falla
Utilizar un peso fuerte para realizar 5 repeticiones
Se realizan de 4 a 5 sets de trabajo
Se descansa 60 segundos entre cada set
Se debe tener una nutricin regulada en carbohidratos y
protenas de manera simple ya que se intenta perder
grasa y ganar musculo
Se realizan 2 ejercicios por grupo muscular
Implemente entrenamiento para reducir grasa corporal
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Capitulo 6
Entrenamiento quema grasas
Constantemente e odo hablar por las mismas mujeres,
hombres, entrenadores e inclusive gente con altos grados de
investigacin y recomiendan siempre lo mismo para bajar de
peso correr 30 minutos diarios, mas aun as, la gente dice
no perder peso, solamente termina abandonndolo, y existe
una razn principal, que es correr por periodos prolongados a
la misma intensidad a diario es entrenamiento de resistencia
aerobia mas no es lo indicado para quemar grasas.
Entonces cual es la solucin?
HIIT (high intensity interval training) este tipo de
entrenamiento que es principalmente alternar intensidades
altas y bajas, esto causa que el individuo siga consumiendo
caloras durante 48 horas despus del entrenamiento,
conocido como EPOC que prcticamente es ya cantidad de
oxigeno que sigues consumiendo despus del entrenamiento,
tambin es conocido como afterburn.
Lo cual es mucho mejor que el cardio tradicional, por cardio
tradicional nos referimos al tipo de cardio en el que te subes
en la bicicleta esttica o corres a la misma velocidad en un
periodo de 30 minutos a 1 hora.

Y a continuacin veremos dos graficas observando el efecto

afterburn del Cardio Tradicional Vs HIIT

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Cardio Tradicional

Como podemos apreciar, el cardio tradicional tiene una larga

duracin (30 min a 1 hr) lo cual lo hace muy absorvedor de
tiempo y podemos ver que el efecto afterburn es casi nulo y
desaparece a las pocas horas (1 a 2 hr).
HIIT

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En el entrenamiento HIIT podemos preciar que la duracin

es muy corta (4 a 25 min) lo cual lo hace una rutina que
utiliza muy poco tiempo en comparacin al cardio tradicional,
tambin podemos observar es que el efecto afterburn es
mucho mayor (32 a 48 hr), causando una quema de caloras
mucho muy prolongada durante bastante tiempo aun en
descanso.
As que en simples conclusiones

Genial!! Ahora conociendo esto como puedo hacer una

rutina HIIT

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Ahora te enseare cuales son algunos mtodos de

Cardio HIIT que puedes aplicar a cualquier mtodo
cardiovascular desde correr, hasta pedalear en una
bicicleta esttica.

Este es el mtodo mas corto ya que dura 4 minutos

solamente haciendo 20 segundos mxima intensidad seguido
de 10 segundos lento y se vuelven a repetir los intervalos
hasta llegar a 4 minutos, una rutina corta pero te deja por los
suelos.

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Realice intervalos de 30 segundos de intensidad mxima,

seguido de 90 segundos de poca intensidad si es principiante,
60 si es intermedio o 30 si es avanzado, repita este circuito
hasta completar 15 minutos

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Realice intervalos de 60 segundos a mxima intensidad

seguido de intervalos de poca intensidad de 120 segundos si
es principiante, 90 si es intermedio o 60 si es avanzado

Excelente!! Pero por cual rutina puedo iniciar para

quemar grasa.
Recomiendo que se inicie primero con el mtodo Tabata, al
sentir que ya es dominable pase al mtodo 30-30, primero
escale en su intensidad principiante hasta avanzado, luego
siga al mtodo 60-60 desde principiante hasta avanzado,
nunca inicie en avanzado, ten paciencia en tus progresos.

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Capitulo 7
El plan de trabajo
Aqu veremos cual ser nuestra estrategia para formar el
cuerpo esttico y atractivo por el cual las mujeres se derriten,
este principalmente se logra mezclando hipertrofias y
aplicando tcnicas para lograrlo, esta metodologa es muy
usada por los entrenadores de Hollywood en donde actores
como Taylor Lautner O Daniel Craig son un ejemplo.
Bien pero como lo lograremos
Principalmente nos enfocaremos en
4 fases, las cuales deben hacerse
por orden para lograr esto, cada
fase tiene estructurada el tipo de
hipertrofia necesaria, as como las
rutinas de entrenamiento que se
deben de llevar a lo Largo de la
fase.

Como son estas fases?

Fase 1:Un rpido incremento de masa muscular
sarcoplasmatica en el cuerpo completo
Fase 2: Se sigue incrementando poca masa al mismo
tiempo que se incrementa la fuerza
Fase 3: Nos enfocamos exclusivamente en densificar,
ganar fuerza y perder grasa corporal para optima
definicin
Fase 4: Un rpido incremento de musculo har que
estos msculos queden compresos as como resaltados
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Capitulo 8
Fase 1
Un rpido incremento de musculo
En esta fase se recomienda que sigas todas las indicaciones
del entrenamiento para masa muscular, as como las tcnicas
nutricionales recomendadas para esta fase
Entrenamos para ganar musculo o no?
Si la principal hipertrofia en esta fase es la hipertrofia
sarcoplasmatica recuerda buscamos la fatiga muscular, por lo
tanto solo nos enfocaremos en hacer el mtodo de cardio,
Tabata despus del entrenamiento, ya que es un cardio
simple y rpido que se adaptara muy bien a esta rutina esta
rutina tendr una duracin de 2 meses, si deseas puedes
hacerla hasta por 3 meses pero no mas de eso.
Rutina para masa muscular
Da 1:Pecho, Hombros y Trceps
Da 2:Piernas, Pantorrillas y Abdominales
Da 3: Espalda Bceps y Antebrazos
Aqu trabajaras 3 rutinas diferentes pero no se harn a diario,
recomiendo que trabajes 2 das si y 1 da no, quedara de la
siguiente manera das de trabajo, Lunes Martes, Jueves y
Viernes. Esto para darles un buen descanso a los msculos.
Cuando trabajamos para masa es importante generar fatiga al
mximo y al mismo tiempo obtener recuperacin. Organice

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los msculos para empujar y jalar juntos para generar mas

fatiga.
Da 1: Pecho, Hombros y Trceps
Pecho
Press de Pecho con Barra:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Aade peso de set a set y baja el peso al final)
Flyes de pecho en banco:4 sets con el mismo peso
(Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y
solo descansa 45 segundos entre set)
Press de pecho inclinado con mancuerna:3-4 Sets con el
mismo peso
(Misma idea que en el ejercicio anterior, asegrate de tener
45 en inclinacin del banco
Nota: Si estas entrenando en casa y tienes mnimo equipo se
creativo, si solo tienes un banco no inclinarle remplaza el
press inclinado por flexiones con tus pues elevados, solo que
con los mismos sets y repeticiones 3-4 sets de 12-15
repeticiones.
Hombros
Press Militar Parado:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Aade peso de set a set y baja el peso al final)
Elevaciones laterales con mancuernas: 4 sets con el mismo
peso
(Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y
solo descansa 45 segundos entre set)

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Arnold Press Sentado: 3-4 Sets con el mismo peso

(Tus hombros estarn cansados para este entonces, por lo
tanto intenta llegar a 12 repeticiones con un peso que te lo
permita, naturalmente habr sets en los que no lo logres)
Trceps
Empujones con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Aade peso de set a set y baja el peso al final)
Press Francs: 4 Sets con el mismo peso
(Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y
solo descansa 45 segundos entre set)
Flexiones cerradas: 2-3 Sets Mximas repeticiones
(Es agradable finalizar los trceps pecho y hombros con
flexiones, estars cansado despus de esto)
Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata
Yo no creo que quieras hacer mucho cardio cuando se trata
de ganar masa mas aun este te puede ayudar a eliminar
grasa que puedas obtener por la dieta, adems de ser un
buen finalizador de rutinas.
Da 2: Piernas, Pantorrillas y Abdominales
Piernas
Sentadillas: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Aade peso de set a set y baja el peso al final)
Peso Muerto: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Lo mismo que en el ejercicio pasado)

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Pantorrillas
Elevacin de talones: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Aade peso de set a set y baja el peso al final si despus de
completar las 12-15 repeticiones completas, puedes
acompaarlo con varias repeticiones parciales medias para
terminar de estimularlas)
Abdominales
Abdominales de bicicleta: 4 sets hasta falla muscular
(Este ejercicio es asombroso para fatigar la regin abdominal
as como trabajar todos los msculos)
Elevaciones de pierna en silla de capitn: 4 Sets hasta falla
muscular
(Este es u excelente ejercicio para formar la musculatura
abdominal en general as como abdominales bajos)
Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata
(Opcional si deseas eliminar caloras extras)
Da 3: Espalda, Bceps y Antebrazos
Espalda
Dominadas: 4-5 Sets hasta falla muscular
(Este ejercicio prefiero ponerlo al final ya que es el que mejor
estimula en general, los msculos que deseamos trabajar
hoy)
Remo sentado con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Este ejercicio provee la habilidad de cargar mejor el peso y
enfocar directamente el trabajo en la espalda)

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Jalones frontales: 4 Sets con el mismo peso

(Este ejercicio realmente fatiga tus dorsales, as como tus
bceps un poco)
Bceps
Curl de bceps con barra:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Me agrada usar ms una barra olmpica, para realmente
esforzar los bceps. Las barras z no brindan la misma
estimulacin)
Curl con mancuerna en banco inclinado: 4 Sets con el mismo
peso
(Flexione ambos brazos al mismo tiempo con las palmas hacia
enfrente, recuerde no usar mucho peso ya que este ejercicio
no se lo permitir)
Antebrazos
Curl de palmas bajo banco: 4 Sets con el mismo peso
(Este trabaja excelente los antebrazos sin generar mucha
tensin en sus muecas, de esta manera tiene menor ndice
de lesionarse)

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Capitulo 9
Fase 2
Una combinacin hibrida de fuerza y masa
En esta fase tendremos una nutricin balanceada tal y como
se recomienda en la descripcin del entrenamiento hibrido,
as como las recomendaciones dadas.
Entrenamos para ganar musculo y fuerza o no?
Si aqu estamos mezclando la hipertrofia para masa muscular
(sarcoplasmatica) as como para ganar fuerza en la miofibrilla
del musculo iniciando a dar un aspecto mas denso, aqu se
debe empezar a hacer cardiovascular intervalico 30-30 tu
decides si inicias con el nivel de principiante, intermedio o
avanzado, solo ten auto criterio, esta fase dura de 2 a 3
meses mximo.
Rutina hibrida
Da 1: Piernas, Espalda, Bceps y Antebrazos
Da 2: Pecho, Hombros, Trceps y Abdominales
Aqu trabajaremos solo con dos rutinas de menor volumen al
recomendado anteriormente, ya que no necesitamos tanta
fatiga acumulada como en la primera fase.
Solamente recuerda, entrenamos 2 das si y 1 da no Lunes
Martes Jueves y Viernes descansando 1 minuto entre sets.

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Da 1: Piernas, Espalda, Bceps y Antebrazos

Piernas
Peso Muerto: 5 Sets de 5 repeticiones
(Recuerda tener cuidado al realizar este ejercicio, no lo hagas
muy rpido
Espalda
Dominadas: 5 Sets de 5 repeticiones
(Si tienes problemas con las dominadas intenta sustituirlas
por los jalones frontales)
Bceps
Curl de Bceps con Barra: 4-5 Sets de 5 repeticiones
(Toma esa barra olmpica y crgala por 5 sets, ganaras fuerza
en los prximos 2 meses!)
Curl de bceps sentado alternado: 3-4 Sets de 5 repeticiones
(Ahora vas a alternar las mancuernas en cada curl, lo que te
permitir usar mas peso)
Antebrazos
(Completamente Opcional) Flexin de palmas parado: 3-4
Sets de 5 repeticiones
(Tus antebrazos ya recibieron un entrenamiento indirecto por
las dominadas y los curls, es tu decisin si vas a realizar este
ejercicio)
HIIT: 15 Minutos de el entrenamiento 30-30. En fase 1 el HIIT
era opcional pero ahora pasa a ser una prioridad para
empezar a reducir grasa corporal.

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Da 2: Pecho, Hombros, Trceps y Abdominales

Pecho
Press de pecho inclinado: 5 Sets de 5 repeticiones
(Es mejor hacer primero este ejercicio ya que el nivel de
fatiga es bajo y nos permite hacerlo mejor)
Flys de pecho en banco: 5 Sets de 5 repeticiones
(Puedes cargar con bastante peso estos. Asegrate de no ir
demasiado bajo ni tampoco demasiado pesado)
Hombros
Press militar: 5 Sets de 5 repeticiones)
(Este ejercicio se realiza completamente por encima de la
cabeza con una barra olmpica, sin ir muy violentamente)
Press con Maquina: 3-4 Sets de 5 repeticiones
(Aqu principalmente utilizamos la maquina ya que tus
hombros estn mas cansados y requieren descanso, por lo
tanto la maquina es una buena opcin)
Trceps
Press de pecho con barra y agarre corto: 5 Sets de 5
repeticiones
(Realmente trabajara sus msculos trceps debido a la gran
estabilizacin requerida as que tenga cuidado con el balance)
Flexiones a velocidad lenta: 5 Sets de 5 repeticiones
(Realiza contando 4 cuando bajas y cuando subes, ten
cuidado de no arquear la espalda)

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Abdominales
Remo desde plancha: 3 Sets de 3 repeticiones
(Este ejercicio consiste en la idea de sostener dos
mancuernas hexagonales y mantener la posicin de flexiones,
luego llevar los brazos hacia los costados, 1 repeticin es
igual a los 2 levantamientos del brazo izquierdo y derecho)
Planchas: 3 Sets de 2 minutos
(Mantente en esta posicin por 2 minutos, descansa un
minuto y reptelo de 1-2 veces mas, esto te definir muy bien
el abdomen)

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Capitulo 10
Fase 3
Mxima definicin y densidad
En esta fase tendremos una nutricin baja en carbohidratos y
grasas tal y como se recomienda en la descripcin del
entrenamiento fuerza, as como las recomendaciones dadas.
Entrenamos para ganar fuerza o no?
Si aqu usando una hipertrofia basada en el reforzamiento de
la miofibrilla del musculo dando un aspecto mas denso y
definido se debe hacer el ejercicio cardiovascular intervalico
60-60 tu decides si inicias con el nivel de principiante ,
intermedio o avanzado, solo ten auto criterio, esta fase dura
de 2 a 3 meses mximo.
Rutina de Fuerza
Da 1:Pecho, Espalda y Abdomen
Da 2:Hombros, Bceps y Trceps
Aqu trabajaremos solo con dos rutinas de mucho menor
volumen a el recomendado anteriormente, ya principalmente
trabajamos para un incremento puro en fuerza, agrupe
msculos contrarios para evitar generar fatiga, de esta
manera se trabaja mejor la fuerza, descansando de 1-2
minutos entre set.
Solamente recuerda, entrenamos 2 das si y 1 da no Lunes
Martes Jueves y Viernes Aqu no entrenamos pierna ya que el
cardiovascular es tan fuerte que acabaramos en sobre
entrenamiento, as que respeta esa regla por tu salud!!.
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Da 1: Pecho, Espalda y Abdomen

Pecho
Press de pecho con barra: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones
(Aqu entrenamos para principalmente fuerza, recuerda
aplicar esta tcnica en tus levantamientos, los primeros 2 3
sets usa una velocidad lenta as como un 80% del peso total
que cargaras, mientras que en los 2 ltimos set, carga tu
100% a velocidad normal)
Press de pecho inclinado con mancuerna: 5-6 Sets de 2-4
repeticiones
(Se utiliza la misma tcnica que en el ejercicio anterior)
Espalda
Remo con mancuerna en un solo brazo: 5-6 Sets de 2-4
repeticiones
(Este ejercicio permite ir realmente pesado a diferencia de
otros ejercicios, asegrate de apoyar tu mano y rodilla en una
banca)
Dominadas: 5-6 Sets de 5 repeticiones
(Has las dominadas a una velocidad lenta)
Abdomen
Planchas: 3 Sets de 2 minutos
(Mantn una buena forma mientras mantienes esta posicin)
Remo en plancha 4-5 Sets de 2-4 repeticiones

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(Recuerda que el levantamiento de la izquierda y la derecha

cuenta como 1 repeticin)
HIIT: 15 minutos de 60-60. Recuerda usar el nivel adecuado
para ti ya que este cardio es muy fuerte y requiere de
perfeccin para lograr hacerlo, nunca te adelantes
Cardio esttico: 15 minutos. Realizar 15 minutos para
incrementar un poco mas la resistencia, ayuda no solo a
mejorar el HIIT sino que tambin ayuda como enfriamiento, al
mismo esfuerzo.
Da 2: Hombros, Bceps y Trceps
Hombros
Press militar con barra: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones
(Recuerda tener cuidado con tu balance, ya que estas usando
un peso grande)
Press sentado sobre la cabeza: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones
(Se utiliza la misma tcnica que en el ejercicio anterior)
Bceps
Culr de bceps con barra parado: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones
(Este ejercicio permite ir realmente pesado a diferencia de
otros ejercicios, asegrate de mantener tu espalda firme)
Curl de bceps con mancuerna alternado: 5-6 Sets de 2-4
repeticiones
(Realzalos alternando una mano y otra teniendo una buena
forma)
Trceps

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Press de pecho con agarre corto: 5 Sets de 2-4 repeticiones

(Pide a alguien que te ayude por precaucin)
Dips: 4-5 Sets de 2-4 repeticiones
(Recuerda, poner un disco de peso sobre tus piernas mientras
realizas el ejercicio)
HIIT: 15 minutos de 60-60. Mismas indicaciones que en da 1
Cardio esttico: 15 minutos. Mismas indicaciones que en da 1

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Capitulo 11
Fase 4
Resaltando tus msculos
Que bien!! Aqu aprender a ganar musculo atractivo?
Si amigo, veras ahora que ya tienes esta base muscular,
haremos algunos cambios para que tu cuerpo gane un nivel
de definicin y densidad espectacular que en definitiva
resaltara miradas.
Rango de repeticiones para
Hipertrofias
Esta fase dura 1 mes
Has la misma rutina de la fase 1 solo
que con la misma dieta que llevas
desde la fase 3
Utiliza creatina para dar volumen a
los msculos
Usa el cardio vascular Tabata
Ahora vamos a explicarte mejor en que consiste esto.
Como tus msculos se han comprimido tanto desde la fase 3
con la dieta y el entrenamiento de fuerza, dar este repentino
cambio a entrenamiento de masa muscular mientras se
mantiene la dieta, causa que el individuo se defina y se vea
asombroso, esto es exactamente lo que los actores hacen,
comprimen sus msculos y luego entrenan para masa, Para
mantenimiento alterna 2 meses de entrenamiento de fuerza
con 1 mes de entrenamiento de masa manteniendo dieta baja
en carbohidratos y caloras.
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Capitulo 12
Debo hacer calentamiento?
Prepara tus msculos
Acaso debo de realizar calentamiento?
Si veras, debes incluir un calentamiento apropiado para
preprate para la actividad bsica, de lo contrario tus
msculos no estarn preparados para lo que viene y puede
resultar una lesin grave de ignorar el calentamiento hasta la
perdida o poca ganancia de resultados.
Un buen calentamiento debe
de
Incrementar el ritmo
cardiaco
Causar sensacin de un
calor en los msculos
Estiramientos
Preparacin de
articulaciones ligamentos y
tendones
Preparar tus msculos, a
Nivel celular
Ahora vamos a explicarte mejor en que consiste esto.
Vamos a aplicar una actividad antes que realices tu rutina, la
bicicleta esttica como calentamiento es incompleto, ya que
no estiras ni trabajas todos tus msculos, solo los de las
piernas, por lo tanto te recomiendo este calentamiento de 5
minutos con tu propio peso:
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Calentamiento de 5 minutos
1er Ejercicio trote esttico
Realice el trote esttico por 30 segundos a intensidad
moderada

2do ejercicio Elevacin de rodillas en trote

30 Segundos a intensidad alta

3er ejercicio Saltos coordinados

30 Segundos a intensidad alta

4to ejercicio Flexin de torso dinmica

30 Segundos realizando la secuencia

5to ejercicio Flexiones hind

1 Minuto la mayor cantidad de repeticiones posibles

6to ejercicio Sentadillas hind

1 minuto la mayor cantidad de repeticiones que puedas hacer

7mo ejercicio Estiramientos balsticos

Realice 1 minuto de ejercicios sueltos sin parar

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Capitulo 13
Conclusiones
Aplicar la correcta metodologa en el entrenamiento, en el
tiempo correcto, es lo que ayuda a que la persona progrese,
jams te anticipes y dale tiempo a tu cuerpo para obtener los
resultados deseados.
No te obsesiones con ganar musculo
Como ya lo habamos discutido la adiccin de ganar musculo
nunca a sido buena, debes tener un cuerpo mas equilibrado
para lograr ese aspecto, atractivo que todas las mujeres
desean.

Gracias por gastar parte de tu tiempo valioso leyendo este

reporte Espero haya sido de tu agrado
Le aprecio!!
- Jonathan Franco
Comunidad de Musculacin Taringera Taringa

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Bibliografa Referencias
-

Visual Impact Muscle Building Rusty Moore

http://fitnessblackbook.com/
Fitness In a Flash http://www.notyouraveragefitnesstips.com
Power to People Pavel Tsatsouline
The Truth About Building Muscle - Sean Nalewanyj http://www.musclegaintruth.com/
The Secrets of Building Muscle Jason Ferrugia http://jasonferruggia.com/

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