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Musculacion
Musculacion
MUSCULACIN
MSCULOS DE LA ESPALDA
DOMINADAS
Msculos Implicados
Dorsal ancho (zona alta)
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
Tomados de la barra fija con agarre abierto ms all del ancho de hombros con las palmas hacia
el frente, (contrariamente a lo que indica la figura), colgarse de la barra flexionando rodillas y
cruzando un tobillo sobre otro.
Fase de Ascenso
Iniciar el ascenso flexionando los codos dejando que la barra pase por delante de la cara hasta
llegar a la altura del mentn.
Si existe una buena movilidad de la cintura escapular en retropulsin, la barra puede pasar por
detrs de la cabeza hasta la altura de la nuca.
Soltar el aire en esta fase del ejercicio.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posicin inicial extendiendo los codos.
Variante:
La barra puede bajarse por delante de la cabeza hasta llegar a la altura de las clavculas, en la
parte ms alta del pecho. Para esto ser necesario llevar el mentn hacia atrs y el pecho hacia
fuera al tiempo que se inclina levemente el tronco para dejar paso a la barra en descenso.
Fase de Ascenso
Volver a la posicin inicial permitiendo al final del movimiento la elevacin de las clavculas y la
extensin de los codos sin dejar de sostener el peso.
Variante:
En el caso de haber bajado la barra por delante de la cabeza, en la fase de ascenso la cabeza y el
tronco deben volver a ubicarse debajo de la barra como en la posicin inicial.
Para esta variante del ejercicio tambin puede utilizarse una manija pequea que permita un
agarre cerrado en el que las palmas de las manos quedan enfrentadas. En este caso ambas fases
del ejercicio se realizarn igual que en la variante con barra por delante.
Msculos Implicados
Dorsal ancho (zona alta)
Trceps braquial porcin larga
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
De pie, frente a la mquina, tomar la barra con un agarre igual al ancho de hombros y ubicar el
tronco paralelo al piso con las rodillas semiflexionadas. Una vez en esta posicin y manteniendo
los codos apenas desbloqueados extender los dedos de las manos dejando las palmas
simplemente apoyadas, en la barra (esta posicin ayudar a localizar an ms la tensin en el
trceps)
Fase de Descenso
Bajar la barra acercndola todo lo que sea posible a los muslos sin flexionar los codos al tiempo
que se suelta el aire. Recordar que al bajar la barra, se debe inclinar un poco la cabeza para
impedir que el cable la roce.
Fase de Ascenso
Volver lentamente a la posicin inicial.
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
De pie con las piernas separadas del ancho de caderas, rodillas semiflexionadas, el tronco casi
paralelo al piso y manteniendo la columna extendida, tomar la barra con un ancho igual al de los
hombros, manteniendo los codos hacia atrs.
Fase de Ascenso
Llevar la barra hacia la zona del ombligo manteniendo los brazos junto a los laterales del tronco y
los codos orientados hacia atrs. Durante esta fase soltar el aire.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posicin inicial bajando la barra hacia el piso evitando llevarla hacia
delante. Mantener la espalda extendida.
REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA
Msculos Implicados
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
De pie, en la misma posicin que en el ejercicio anterior, apoyando una rodilla y la mano sobre un
banco largo, sostener la mancuerna en direccin al piso en la misma lnea del hombro con el codo
extendido. Los hombros deben estar alineados.
Fase de Ascenso
Llevar el brazo hacia atrs, en extensin, siempre en contacto con el lateral del tronco, al tiempo
que se flexiona el codo. La extensin del brazo debe ser mxima sin provocar rotacin de columna
durante la misma. Soltar el aire.
Fase de Descenso
Volver a la posicin inicial, pero esta vez llevar la mancuerna un poco ms delante de la lnea del
hombro para permitir un mejor estiramiento del Dorsal.
REMO CON BARRA T
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
Igual al remo con barra pero llevando el peso del cuerpo hacia los talones. El tronco debe quedar
inclinado, no paralelo al piso y con la columna extendida. Tomar la barra transversal con codos
extendidos.
Fase de Ascenso
Llevar la barra hacia la zona alta del abdomen manteniendo los brazos cerca del tronco y con los
codos orientados hacia atrs. Soltar el aire.
Fase de Descenso
Volver a la posicin inicial dejando que las clavculas se proyecten un poco hacia delante en la
ltima fase del movimiento cuidando de no perder la posicin de extensin de la columna.
REMO EN POLEA SENTADO
Msculos Implicados
Dorsal ancho (zona baja)
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
Sentados en la mquina con el tronco perfectamente erguido, tomar con ambas manos la manija.
Los pies apoyados en los soportes manteniendo las rodillas desbloqueadas.
Fase de Traccin
Traer la manija hacia el abdomen al tiempo que el pecho se mantiene hacia fuera, evitando llevar
el tronco hacia atrs. Los brazos permanecen en contacto con los laterales del tronco y los codos
hacia atrs. Soltar el aire.
Fase Excntrica
Volver a extender los codos para llevar la manija hacia adelante, adelantando levemente el tronco
al tiempo que las clavculas se proyectan hacia el frente junto con el brazo. En este momento es
importante mantener el pecho hacia fuera para asegurar la extensin de la columna.
REMO EN MQUINA
Es igual al Remo en Polea con la diferencia de que el pecho queda apoyado sobre una almohadilla
facilitando la ejecucin del ejercicio en lo que respecta a la posicin de la columna.
BUENOS DAS
Msculos Implicados
Glteo Mayor
Isquiosurales
Espinales
Tcnica de Ejecucin
Posicin Inicial
Parado, con los pies separados igual al ancho de las caderas y manteniendo las rodillas
desbloqueadas; apoyar la barra sobre los hombros, un poco ms abajo que para sentadillas.
Fase de Descenso
Flexionar el tronco manteniendo la columna perfectamente extendida deteniendo el movimiento
antes de que quede paralelo al piso. En esta fase es importante mantener desbloqueadas las
TRAPECIO SUPERIOR
Msculos Implicados
Trapecio 1ra. Y 2da. Posicin
Ejecucin Tcnica
De pie, tomando la barra con un agarre igual al ancho de hombros y manteniendo los codos
desbloqueados:
1. Subir y bajar lentamente las clavculas o bien movilizar las clavculas en circunduccin, hacia
atrs.
2. Puede realizarse tambin sosteniendo una mancuerna en cada mano a los laterales del cuerpo.
Tcnica de Ejecucin
Posicin Inicial
Sentados en el banco de Press con la espalda completamente apoyada en el respaldo (que debe
estar derecho, a 90 con el asiento) tomar la barra del soporte y sostenerla por encima de la
cabeza con codos extendidos.
Fase de Descenso
Bajar la barra por detrs de la cabeza hasta la nuca (no ms abajo) manteniendo los codos
abiertos, orientados hacia los costados. Evitar bajar la cabeza durante esta fase.
Fase de Ascenso
Volver a la posicin inicial soltando el aire.
Nota: Este ejercicio puede realizarse tomando la barra en agarre abierto (ms del ancho de los
hombros) con lo que se ver algo ms estimulada la zona del Deltoides ms alejado de la
articulacin del hombro, o con agarre cerrado (igual al ancho de hombros) estimulndose la zona
ms cercana a la misma.
PRESS EN MQUINA
Es igual al Press Tras Nuca y al Militar, ya que la mquina cuenta con dos formas de agarre
diferentes para su ejecucin.
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
De pie, sosteniendo la barra con agarre preferentemente cerrado, a la altura de la pelvis.
Msculos Implicados
Deltoides Anterior
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Fase de Ascenso
Llevar el brazo en flexin (hacia adelante) hasta la altura del hombro, manteniendo el codo
desbloqueado. El movimiento se realiza alternando los brazos.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posicin inicial sin acercar la mancuerna al muslo a fin de mantener la
tensin muscular.
Variante 1: Este ejercicio puede realizarse con una barra o sosteniendo una mancuerna con
ambas manos, de pie, o bien, en un banco inclinado.
Variante 2: Realizado con las mismas indicaciones tcnicas a un brazo en polea baja, ubicndose
de espaldas a la misma.
Msculos Implicados
Deltoides Posterior
Romboides
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
De pie o sentados en un banco con el tronco flexionado sobre los muslos, manteniendo la espalda
extendida, sostener una mancuerna en cada mano.
Fase de Ascenso
Llevar las mancuernas hacia arriba y a los laterales buscando la aduccin escapular. Sostener un
par de segundos.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posicin inicial sin acercar las mancuernas a las pantorrillas a fin de
mantener la tensin muscular. Tomar aire en esta fase.
Variante 1: Puede realizarse de pie con el tronco paralelo al piso y piernas flexionadas, o bien,
apoyando una rodilla y una mano en un banco para hacerlo a un solo brazo cuando el peso a
mover as lo requiera.
Variante 2: Tambin se realiza a un brazo en polea baja con las mismas consideraciones tcnicas
que en la variante anterior o bien con ambos brazos a la vez.
Variante 3: Igual a la variante de pie con mancuerna, pero esta vez, sosteniendo una barra que
en la Fase de Ascenso ser llevada hasta el centro del pecho manteniendo los codos bien abiertos.
El agarre de la barra es tan abierto como en el Press de Pecho.
Variante 4: En la Peck-Dec apoyando el pecho en el respaldo y los codos en las almohadillas de
manera que los codos queden a la altura de los hombros.
BCEPS
Msculos Implicados
Bceps Braquial
Braquial Anterior
Pronador Redondo
Supinador Largo
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
De pie, tomando una barra corta que puede ser la recta o mejor an la W. Con un agarre igual
al ancho de hombros o algo ms abierto.
Fase de Ascenso
Partiendo con la barra desde los muslos, flexionar los codos llevndola hacia el pecho,
manteniendo los brazos a los lados del cuerpo, inmviles. Soltar el aire en esta fase, evitando
impulsarse con las caderas. Recordar que la barra no debe tocar el pecho. Sostener un par de
segundos.
Fase de Descenso
Volver a la posicin inicial lentamente sin hiperextender los codos y evitando hundir el pecho
durante el descenso de la barra.
Variante 1: Este ejercicio puede realizarse en banco Scott con barra o a un brazo con
mancuerna.
Variante 2: En polea baja con barra corta para polea, o bien, a un brazo con la manija
correspondiente.
Variante 3: Sentado o parado con mancuernas, a brazos alternados, subiendo y bajando con
mano en supinacin, o bien, subiendo en supinacin y bajando en pronacin.
Variante 4: Concentrado con mancuerna. Sentado con piernas abiertas, realizar el Curl
apoyando el codo en la cara interna de una de las rodillas.
FLEXIONES DE BRAZOS
Msculos Implicados
Bceps Braquial
Braquial Anterior
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
Tomado de una barra fija con toma palmar igual al ancho de hombros y con el cuerpo
suspendido.
Fase de Ascenso
Flexionar codos para elevarse hasta que la barra quede por debajo del mentn. Evitar en esta fase
asomar la cabeza por encima de la barra.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posicin inicial tomando aire, sosteniendo la tensin muscular.
BRAQUIAL ANTERIOR/SUPINADORES
CURL
La forma de ejecucin es similar a la del Curl de Bceps, slo que la toma de la barra es con
manos pronadas.
MARTILLO
Posicin Inicial
Sentado, o de pie, sostener una mancuerna en cada mano ubicndolas de manera que las palmas
queden enfrentadas. Flexionar y extender codos como en el Curl.
Variante: Puede realizarse con la barra romana para trabajar ambos brazos a la vez.
TRCEPS BRAQUIAL
Msculos Implicados
Trceps Braquial
Ancneo
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
Acostados sobre un banco, sostener en alto, por encima del pecho una barra (recta o romana)
tratando que hombros, codos y manos queden en una misma lnea. Los codos deben estar
orientados hacia adelante siempre.
Fase de Descenso
Flexionar codos llevando la barra sobre la frente, manteniendo inmviles los brazos en posicin
perpendicular con respecto al piso. Los codos continan hacia el frente.
Fase de Ascenso
Volver a la posicin inicial sin hiperextender los codos al tiempo que se suelta el aire.
Variante 1: La posicin inicial de este ejercicio puede modificarse flexionando un poco los brazos
para que al flexionar los codos la barra baje por detrs de la cabeza.
Variante 2: A un brazo con una mancuerna, acostado o sentado.
Variante 5: En polea alta, de espaldas a la misma con soga o con la barra corta.
Variante 6: A un brazo o dos, con manija, de frente a la polea alta y mano en supinacin.
Msculos Implicados
Trceps Braquial
Ancneo
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
De pie o apoyando una rodilla y una mano sobre un banco, mantener la espalda en extensin y
alineados los hombros, sostener una mancuerna en una mano con el brazo en extensin cerca del
lateral del tronco.
Fase de Extensin
Extender el codo sin hiperextensin y sin mover el brazo (slo el antebrazo).
Fase de Flexin
Flexionar el codo hasta que brazo y antebrazo formen un ngulo de 90 , sin acercar la mancuerna
al hombro.
EXTENSIONES EN POLEA
Msculos Implicados
Trceps Braquial
Ancneo
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
Ubicado de frente a la polea alta, tomar con ambas manos en pronacin algunas de las manijas
destinadas para este ejercicio (recta, de ngulo abierto o cerrado) y extender los codos hasta
acercarla a los muslos.
Fase de Ascenso
Flexionar los codos suavemente hasta formar un ngulo de 90 entre el brazo y el antebrazo.
Fase de Descenso
Volver a la posicin inicial sin hiperextender codos y manteniendo inmviles las muecas.
Variante: Puede utilizarse una soga, en lugar de las manijas convencionales. Para esto la posicin
inicial consistir en llevar los brazos en extensin, al igual que los codos. A partir de all iniciar la
fase de flexin del antebrazo respetando la angulacin de 90 en la fase final.
Esta variante permite un acortamiento anticipado de la porcin larga del trceps.
EXTENSIONES DE BRAZOS
Las extensiones pueden ser Frontales sobre el piso, acomodando las manos con una separacin
mayor al ancho de hombros, manteniendo una fuerte contraccin abdominal y de glteos para
estabilizar la columna. En alumnos avanzados se utiliza el apoyo de los pies en el piso, y para
iniciados, el de las rodillas.
Fase de Descenso
Desde la posicin inicial de codos extendidos, flexionarlos llevando la cara entre las manos
tratando de acercar la nariz al piso manteniendo los codos abiertos. Las manos siempre deben
apoyarse con los dedos orientados hacia adelante. Es importante mantener el tronco derecho
mediante la fuerza abdominal y gltea.
Variante: Apoyando las manos con dedos hacia el frente sobre un banco (de espaldas al mismo),
con una separacin igual al ancho de hombros, puede optarse por apoyar los pies en el suelo con
rodillas flexionadas, o bien sobre otro banco ubicado enfrente.
Flexionar los codos permitiendo el descenso del cuerpo tratando de mantener la mirada y el pecho
hacia el frente. Durante esta fase, la cola debe bajar muy cerca del banco para evitar una
retropulsin clavicular innecesaria.
Volver a la posicin inicial sin hiperextender codos.
Msculos Implicados
Trceps Braquial
Ancneo
Pectorales (si el tronco se inclina hacia adelante)
Ejecucin Tcnica
Posicin Inicial
De frente al aparato, apoyar las manos en las paralelas dejando el cuerpo suspendido con codos
extendidos.
Fase de Descenso
Flexionar lentamente los codos manteniendo el cuerpo erguido o bien inclinndolo levemente
hacia adelante.
Fase de Ascenso
Volver rpidamente a la posicin inicial cuidando de no hiperextender los codos.
ANTEBRAZO
Msculos Implicados
Pronador Redondo
Pronador Cuadrado
Supinador Largo
Supinador Corto
Bceps Braquial
Ejecucin Tcnica
1. Sentado, apoyando antebrazos sobre los muslos y sosteniendo una barra recta corta, con
manos en pronacin, flexionar y extender muecas.
2. Igual al anterior, tomando la barra con manos en supinacin, flexionar y extender muecas,
dejando que la barra se deslice en la palma de las manos, manteniendo los dedos en flexin.
3. MTODO DE LA ESCALERA
85%
85%
80%
80%
75%
75%
70%
70%
4. MTODO DECRECIENTE
I
II
III
IV
V
----------------------------------------------
100%
90%
80%
70%
60%
5. MTODO DE OLEAJE
90%
85%
80%
80%
75%
70%
----------------------------------------------
70%
80%
90%
80%
70%
Triserie de hombros
Vuelo Posterior
Y finalmente como ltimo grado de intensidad, tenemos las series gigantes, que consisten en
seleccionar cuatro o ms ejercicios y realizarlos de forma continua, bien para el mismo grupo
muscular o para dos grupos antagonistas. Ejemplo de serie gigante para un mismo grupo
muscular: Cuadriceps.
Sentadilla
Estocadas
Prensa 45
Extensiones de piernas en mquina
Ejemplo de serie gigante para dos grupos musculares antagonistas: muslo, cuadriceps-femoral.
Sentadilla
Curl femoral acostado
Extensiones de piernas en mquina
Peso muerto
Tcnica de entrenamiento contra el reloj
Es muy similar al principio de calidad y, por lo tanto muy sencillo. Si en un entrenamiento normal
efectuamos 20 series de ejercicios en 30 minutos, el entrenamiento contra el reloj consiste en
intentar efectuar ms series (por ejemplo 24) en el mismo tiempo (30 minutos). As pues, a
medida que estemos ms entrenados intentaremos realizar mayor nmero de series en un mismo
tiempo. Hay que tener en cuenta que esta tcnica se basa en realizar los ejercicios con cierta
rapidez (velocidad), pero correctamente; tratando de disminuir los tiempos de descanso tanto
entre series como entre ejercicios. Este tipo de trabajo aumenta la frecuencia cardiaca, pasando a
ser ms aerbico, ayudndonos a quemar mucha grasa y a sudar profusamente.....
Tcnica de contraccin en el mximo
Se trata de que al final de cada repeticin, en el punto de mxima contraccin, cuando la flexin o
extensin de la articulacin es mxima, se debe aguantar la contraccin unos segundos,
aumentando de este modo la tensin muscular, lo que hace contraerse a un mayor nmero de
fibras musculares.
Se prestan especialmente para estas tcnicas los ejercicios que se realizan en las mquinas de
musculacin, como por ejemplo, extensiones de piernas en mquina, curl femoral de piernas en
mquina, pectoral en la mquina Pec-Deck o contractor, siendo este mtodo especialmente
efectivo en mquinas con poleas excntricas, tipo nautilus.
Principio de isotensin
Es muy sencillo y utilizado por los culturistas, especialmente cuando se acerca la fecha de
competicin. Consiste en tensar los msculos y aguantar esta tensin durante 8 o 10 segundos,
justamente despus de acabar una serie, un ejercicio o el entrenamiento. Estas isotensiones se
realizan en las posiciones habituales de las poses de competicin.
Ejemplo: Si estamos ejercitando el bceps mediante el curl con barra, al finalizar la serie posamos
la barra y adoptamos la posicin de doble bceps, tensando de forma isomtrica los msculos
ejercitados, o sea, tensando los bceps al mximo, sin movimiento y aguantando durante unos
segundos. El objetivo ser conseguir un gran control muscular, separacin muscular, definicin,
desarrollo muscular, etc.
INTENSIDAD
MXIMA
PESO DE LA CARGA
(en base al MR)
100%
FUERZA
90%)
SUBMXIMA
GRANDE
MODERADA
PEQUEA
N DE
REPETICIONES
(+
DEL
1
2-3
99-90%
SUBZONA
I
89-80%
SUBZONA
II
79-70%
SUBZONA
I
69-60%
SUBZONA
II
59-50%
SUBZONA
I
49-40%
SUBZONA
II
39-30%
4-6
7-10
POTENCIA
70%)
(6511-15
16-20
RESISTENCIA
(50%)
21-30
31 Y ms
RUTINAS
RUTINAS PARA PRINCIPIANTE: (3 MESES)
CONSIDERACIONES:
1. Si el sujeto es delgado, de constitucin normal, comenzar usando cargas del 60% de su Fza.
Mxima. Si es un sujeto grueso que necesita bajar de peso comenzar con el 50%.
2. Las sesiones pueden ser 2 o 3 semanales, considerando que cada grupo muscular debe ser
estimulado 2 veces en el microciclo con un descanso mnimo de 48 horas entre cada uno.
1ra. Semana
GRUPO
MUSCULAR
ABDOMINALES
ESPINALES
PIERNAS
PECTORAL
DORSAL
HOMBROS
BCEPS
TRCEPS
Recuperacin:
1er. Mes
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
PESO
Elevac. de tronco
En banco
Sentadilla
Curl. Fem. Acostado
Gemelos
de
pie
(mq.)
Press bco. horizontal
Apert. bco. horizontal
Tirn poleas atrs
Tirn poleas adelante
Press Militar
Curl con barra
Extens. en polea
1
1
1
1
1
15(20)
15
8(12)
8(12)
8(12)
----60%(50%)
60%(50%)
60%(50%)
1
1
1
1
1
1
1
8(12)*
8(12)
8(12)
8(12)
8(12)
8(12)
8(12)
60%(50%)
60%(50%)
60%(50%)
60%(50%)
60%(50%)
60%(50%)
60%(50%)
1 30 a 2 entre series
3 al cambiar de grupo muscular
1 entre series (sujeto grueso)
2da. Semana
3ra. Semana
2do. Mes
Consideraciones:
1. Para un sujeto delgado incrementar la intensidad entre un 5 y un 10% (65-70%) siguiendo el
mtodo de Carga estable.
2. Para un sujeto grueso conviene que la intensidad no supere el 55%
3. Tratar de variar algunos ejercicios.
5ta., 6ta.,7ma.,8va.
Semana
N EJERCICIOS
N SERIES
N REPETICIONES
CARGA
RECUPERACIN
MTODO
SUJETO DELGADO
SUJETO GRUESO
11
3
8
65/70%
2
Carga estable
11
3
12
55%
1
Carga estable
3er. Mes
CONSIDERACIONES:
1. El principiante ya conoce los ejercicios.
2. Fisiolgicamente ya se produjeron cambios por lo que debemos intensificar los
entrenamientos.
3. Comenzamos con Rutinas Divididas lo que intensifica el entrenamiento agregando nuevos
ejercicios.
4. El mtodo sigue siendo Carga Estable.
Sujeto Delgado
Sujeto Grueso
3 das de
entrenamiento
4 das de entrenamiento
1er. Da Rutina A
2do. Da Rutina B
3er. Da Rutina A
1er. Semana
1er. Da Rutina B
2do. Da Rutina A
3er. Da Rutina B
2da. Semana
(y 3ra.)
1er. Da Rutina A
2do. Da Rutina B
3er. Da Rutina A
4to. Da Rutina B
Idem 2da., 3ra. Y 4ta.
(y 4ta.)
N SERIES
N REPETICIONES
PESO A UTILIZAR
RECUPERACIN
SUJETO DELGADO
SUJETO GRUESO
3
8
70%
2
3
12 (15 X ABDOM.)
55%
1
RUTINA A
CALENTAMIENTO
PECTORAL
HOMBROS
BCEPS
15
Press bco. Horizontal
Press bco. Inclinado
Aperturas c/mancuernas
Press Militar
Vuelos con mancuernas
Curl con barra
Curl c/mancuernas alternado
RUTINA A
Idem
Press bco. Horizontal
Aperturas bco. Horizontal
Aperturas bco. Inclinado
Idem
Idem
RUTINA B
CALENTAMIENTO
ABDOMINALES
ESPINALES
PIERNAS
DORSAL
TRCEPS
15
Elevaciones de tronco
En banco
Sentadilla
Prensa a 45
Camilla femorales
Gemelos sentado
Dominadas
Remo barra T, comn o polea
(sent.)
Remo a 1 mano c/mancuerna
Tirn polea
Curl Francs
RUTINA B
15
Idem
Idem
Sentadilla
Extens. En camilla
Camilla femorales
Gemelos sentado
Tirn polea atrs
Tirn polea Adelante
Idem
Idem
DA
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
RECUPERACIN
SUJETO DELGADO
SUJETO GRUESO
Rutina A
Rutina B
Descanso
Rutina A
Rutina B
Descanso
Descanso
2
Rutina A
Rutina B
Aerbico 30
Rutina A
Rutina B
Aerbico 30
Descanso
1
GRUPO
MUSCULAR
ABDOMINALES
Y
ESPINALES
PIERNAS
EJERCICIO
Calentamiento
Elevaciones de
tronco con s/el
pecho
Buenos Das
Sentadilla
Extens.en
mquina
Femoral acostado
Gemelos Mq.
Parado*
Gemelos sentado
GRUPO
MUSCULAR
HOMBROS
BCEPS
PECTORAL
Calentamiento
Elev. De tronco
Plano inclinado
4x8*
10/60%
8/70%
6/80%
5/85%
9/65%
4x10*
En banco
Sentadilla
4x10*
4x10
Press Militar
(mquina Smith o
Barra)
10/60%
8/65%
7/70%
6/75%
9/60%
3x10*
EJERCICIO
Calentamiento
Press de Bco.
Plano
Mariposa
Press Bco.
Inclinado
3x8*
3x10*
10/60%
8/65%
7/70%
6/75%
9/60%
3x10*
3x10*
RUTINA B
15
10/60%
8/70%
6/80%
5/85%
9/65%
4x10*
10/60%
8/65%
6/75%
9/60%
DORSAL
Remo Inclin.
Acost.
RUTINA A
15
5x30
Extens. en mquina
4x12
10/60%
8/70%
6/75%
8/65%
9/60%
5x12
Extens. en mquina
Gemelos sentado
5x12
5x12
4x10
RUTINA A
Vuelos
c/mancuerna
Remo vertical
(barbilla)
Vuelo Atrs
Curl c/barra
EJERCICIO
15
5/10 Kg.
4x15
EJERCICIO
GRUPO
MUSCULAR
RUTINA A
10/60%
EJERCICIO
Press Militar
(mquina Smith o
Barra)
RUTINA A
4x10*
4x12*
---------------------------------------------4x12*
Curl bco. Scott
EJERCICIO
4x12*
4x12*
4x12*
RUTINA B
Calentamiento
Press de Bco.
Plano
15
4x12*
Mariposa
Vuelo Bco. Plano
4x12*
4x12*
Cruces en polea
4x12*
Remo Inclin.
Acost.
4x12*
8/65%
TRCEPS
Extens.a 1bb
c/manc.
Tirn de Polea
7/70%
6/75%
9/60%
4x8*
4x8*
10/60%
8/65%
6/75%
9/65%
3x10*
3x10*
4x12*
4x12*
Extens.a 1bb
c/manc.
Tirn de Polea
4x12*
4x12*
4x12*
BIBLIOGRAFIA
-Gua de los movimientos de Musculacin / Descripcin anatmica. Frdric Delavier. 4ta.
Edicin. Editorial Paidotribo.