JUVENIL C

TRABAJO VACACIONAL 2011 - 2012

TRABAJO VACACIONAL 2011 2012

CONSIDERACIONES GENERALES

A continuacin se redactarn una serie de pautas generales a llevar a cabo durante las vacaciones:

Con este plan de trabajo se pretende la ADAPTACIN PROGRESIVA al trabajo posterior que se realizar en pretemporada. Realizndolo mejoraremos y la pretemporada no se nos har tan difcil.

Es un trabajo para tres semanas, donde las dos primeras se trabajarn tres das y la ltima se trabajar 4 das. La frecuencia de entrenamientos ser de das alternos, para lograr una buena relacin entre trabajo y descanso.

Esto no quiere decir que antes de las TRES SEMANAS no se puede hacer nada. Es mas, es conveniente realizar algn tipo de ejercicio evitando caer en la INACTIVIDAD TOTAL, MUY PERJUDICIAL para cualquier deportista. Es momento de practicar otros deportes al menos dos veces por semana (natacin, ciclismo, tenis, ....)

Evitar en la medida de lo posible jugar al FTBOL-SALA, ya que es probable que os lesionis. Dada la importancia que tiene el peso corporal a la hora de prevenir un sobrepeso en los primeros das de pretemporada, se considera que los jugadores deben mantener los valores de la temporada, con una oscilacin MXIMA DE 2 KG

Para poder mantener los valores de peso debe combinarse adecuadamente la actividad fsica con una BUENA ALIMENTACIN, donde 6 partes de 3 sean hidratos de carbono ( frutas, pasta , arroz, pan, guisantes, cereales, ... ) , 2 de protenas ( carnes rojas, pescado azul, lcteos, queso, ....) y 1 de grasas ( dulces, mantequillas, cerdo, .... )

Debido a la movilidad geogrfica de los jugadores durante las vacaciones y al carcter especial de las mismas, se recomienda mantener horarios de VIDA SALUDABLE ( 8 horas de sueo, no acostarse muy tarde, .... )

TRABAJO VACACIONAL 2011 2012

Se recomienda realizar el trabajo A PRIMERA HORA DE LA MAANA O A LTIMA HORA DE LA TARDE para evitar horas de sol que nos provoquen deshidratacin.

Se recomienda el trabajo en SUPERFICIES BLANDAS como la arena, el csped,.... si la superficie es dura debe hacerse especial hincapi en los estiramientos y utilizar ZAPATILLAS ADECUADAS ( no valen las de ftbol- sala).

Muy importante realizar el CALENTAMIENTO Y LOS ESTIRAMIENTOS para evitar cualquier lesin.

Despus de acabar cada serie, ya sea de carrera continua o circuito, ESTIRAR LOS 4 GRUPOS MUSCULARES HABITUALES: gemelos, isquiotibiales, abduptores y cuadriceps.

Los circuitos de autocarga se pueden sustituir por trabajo de gimnasio con pesas. Para ello, realizaremos los habituales con una carga entre el 20 Y EL 40 % DE NUESTRA CARGA MXIMA. Realizaremos 2 series de entre 10 y 12 repeticiones.

El trabajo aqu planteado se puede y debe completarse con TRABAJO CON BALN: pases, controles, tiros, remates.

Y recordad que ES POR Y PARA VUESTRO BIEN.

TRABAJO VACACIONAL 2011 2012

LUNES
2 X 10C.C 1 SERIE 20 REPET. CIRCUITO FR

MARTES

MIERCOLES
2X 10 CC 2 SERIES 20 REPET. CIRCUITO FR

JUEVES

VIERNES
2 X 12CC 2 SERIES 20 REPET. CIRCUITO FR

SABADO

DOMINGO

LUNES
2 X 12CC 2 SERIES 25 REPET. CIRCUITO FR

MARTES

MIERCOLES
2 X 14CC 2 SERIES 25 REPET. CIRCUITO FR

JUEVES

VIERNES
2X 14CC 2 SERIES 30 REPET. CIRCUITO FR

SABADO

DOMINGO

LUNES
2X 15 CC 2 SERIES 30 REPET. CIRCUITO FR

MARTES

MIERCOLES
2X 15CC 2 SERIES 30 REPET. CIRCUITO FR

JUEVES
2X 10CC CAMBIOS DE RITMO (10 RITMO FUERTE, 50 TROTE) 1 SERIE 30 REPET. CIRCUITO FR

VIERNES
2X 10CC CAMBIOS DE RITMO (10 RITMO FUERTE, 50 TROTE) 2 SERIES 30 REPET. CIRCUITO FR

SABADO

DOMINGO

A LO LARGO DEL VERANO SE OS COMUNICAR LA FECHA DEL PRIMER ENTRENAMIENTO Y LA HORA A LA QUE TENDR LUGAR.

TRABAJO VACACIONAL 2011 2012

CALENTAMIENTO
2-3 DE CARRERA CONTINUA ESTIRAMIENTOS MOVILIDAD ARTICULAR

ESTIRAMIENTOS

CIRCUITO FUERZA RESISTENCIA

TRABAJO VACACIONAL 2011 2012

1 ABDUPTORES COMENTARIO 2 ABDOMINAL COMENTARIO 3 LUMBAR COMENTARIO

4 BICEPS COMENTARIO

5 ABDOMINAL COMENTARIO

6 LUMBAR COMENTARIO

7 COMENTARIO Codos debajo de los hombros. levantar el cuerpo (tronco, pelvis y piernas) hasta que forma una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glteos y mantener la posicin 20-30 segundos. No balancear ni arquear la espalda. No levantar los glteos.

8 ABDOMINAL COMENTARIO

9 LUMBAR COMENTARIO

TRABAJO VACACIONAL 2011 2012

10 TRICEPS COMENTARIO 11 ABDOMINAL COMENTARIO 12 LUMBAR COMENTARIO

13 COMENTARIO Tumbarse de lado, las piernas estiradas, sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte bajo el hombro, bajar la cadera hacia el suelo y levantarla luego. Repetir durante 20-30 segundos. Despues de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. El cuerpo debe formar una lnea recta visto desde arriba, no inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.

14 BICEPS COMENTARIO

15 ABDOMINAL COMENTARIO