DIETA DUNKAN

1.

FASE DE ATAQUE

2.

Se explica en la pagina 28 del libro, que de manera resumida es:

3.

* Si necesito perder -5kg = 1 da

4.

* Si necesito perder 5-10 kg = 3 das

5.

* Si necesito perder 10-20 kg = 5 das

6.

* Si necesito perder ms de 20 kg = 7 das incluso 10 con supervisin mdica.

7.

As, por ejemplo, en mi caso, necesitaba perder 25kg, de manera que mi fase de ataque deba ser 7 das
(eso NO quiere decir que vaya a perder los 25 kg en esos 7 das lgicamente, sino que esta fase en mi
caso puede durar hasta 7 das).

8.

Una persona que necesitara perder 10 kg, estara en la fase de ataque, durante 3 das mximo (en las
que a lo mejor pierde digamos 2 kg). Luego, ya pasara a la siguiente fase que es la Fase de Crucero,
que se explica en el post de la Fase Crucero.

9.

No debemos saltarnos ninguna comida

10. Se debe beber al menos 1 litro y medio diario de Agua

11. Y lo ms importante SOLO y EXCLUSIVAMENTE se toma de los alimentos permitidos (da igual que
sea slo una aceitunita, o slo una onzita de chocolate si no est permitido, no est permitido).
12. En trminos generales estn permitidas la mayora de carnes, mariscos, aves de corral, huevos y
lcteos con 0% de Materia Grasa.
13. Adicionalmente, 2 cucharadas soperas de Salvado de Avena. (pgina 19 de El Mtodo Dukan
ilustrado).
14. Si quieres una lista completa de los alimentos permitidos, pincha sobre la imagen para verlos en
pantalla completa:

LOS CONDIMENTOS
Estn autorizados los siguientes condimentos: Agar-agar, ajo, albahaca, algas marinas, ans estrellado o
badiana, aromatizantes sin azcar, azafrn, cubitos de caldo sin grasa, cacao sin grasa, canela, cardamomo,
cebolla fresca, cebolla seca, cilantro, clavo, comino, crcuma, edulcorantes, estragn, jengibre, ketchup de
rgimen, limn (no en forma de bebida), melisa, menta, nuez moscada, pepinillo, perifollo, pimentn,
pimiento, rbano, romero, salsa de soja, salsa de tomate y tomates en lata (concentrado, tomates triturados),
soja, vainillia (en vaina o en polvo sin azcar).
Estn tolerados los siguientes condimentos: Aceite acalrico de Ordesa, Aceite de parafina, Cubitos de caldo,
Fcula de maz, Harissa, Mayonesa Dukan, Mostaza, Nata light, Sal, Ssamo, Vinagre y Vinagreta Dukan.
Estn prohibidos los siguientes condimentos: Aceitunas, azcar, cacahuete, chocolate, frutos secos, ketchup,
mantequilla y mayonesa.

En esta lista, lo primero que tenemos que tener claro es que son condimentos (ya que podramos pensar que
cmo va a estar permitida la salsa de tomate en la fase de Ataque si no es una protena!!). En mi caso personal,
lo nico que ech de menos no haber usado en la primera fase es el cacao sin grasa!!!, y la maicena o fcula de
maz. En cuanto a una valoracin de lo que significa TOLERADOS o interpretacin ms exacta de lo que
significa con moderacin en el caso de la maicena son 30 gramos al dia (equivalente a 3 cucharadas soperas
al ras).

MANERA DE COCINARLOS
No se debe utilizar ni aceites ni mantequillas, ni nata de ningn tipo. Lo ms recomendable es a la parrila
(pgina 32 de El Mtodo Dukan ilustrado).

EL SALVADO DE AVENA
Mejora el trnsito intestinal (de hecho, una dieta proteinada provoca estreimiento). Adems es muy saciante,
puesto que se hincha al entrar en contacto con el agua, y es muy beneficioso para el colesterol.
SUPERVISIN MDICA
En el libro, recomiendan que si es menor de 50 aos, con una constitucin fuerte, sin riesgo cardiaco ni renal,
sin depresiones, insulinodependencia, anorexia o bulimia entonces bastaran los chequeos rutinarios de
tensin arterial y anlisis de sangre.
En caso contrario, sera bueno comentrselo a su mdico de confianza.
Mi experiencia personal, es que como mi mujer me puede interpretar los anlisis de sangre sin problema, no he
consultado nada con ningn mdico adicional, y tan solo me he hecho los anlisis de sangre rutinarios, que por
cierto fueron perfectos.

ALGUNOS CONSEJOS
Estoy de acuerdo en uno de los principales consejos que se dan en el libro (no saltarse las comidas).
Como buena batalla, uno tiene que prepararse (en mi caso, la empec un viernes y lo que hice el Jueves fue
llenar la nevera de yogures 0%, cecina, gambones, carne, pollo, salmn ahumado, cocacola light.).
El segundo dia, echaba de menos el dulce y me tomaba cantidades inauditas de alimento (que a dia de hoy me
parecen una burrada) pero lo curioso del tema, es que adelgazaba dia a dia (independientemente de si haba
cenado 1 bistec con 20 gambones!!! a la plancha).
Me pesaba todas las maanas a la misma hora y lo iba anotando as como mis sensaciones (lo podis leer en
otras entradas).
En el libro, hablan de sentir fatiga los dos primeros dias, la verdad es; que en mi caso personal no recuerdo
haber estado fatigado.
El hacer una dieta o seguir un mtodo de adelgazamiento es una decisin puramente personal (durante el
primer mes y medio, slo lo saban mis ms estrictos allegados, pues es muy habitual, en este nuestro pequeo
Pas Espaa, que la gente comente y hable de cualquier cosa, y te d consejos sin siquiera pedirlos).
El inconveniente ms importante, es que te levantabas por la noche dos o tres veces a visitar al seor Roca
para orinar.
Tambin he de decir, que la boca la sientes un poco seca, cosa que tambin comentan en el libro, lo cual lo he
solucionado llevando siempre los chicles Trident conmigo.

EJEMPLO DEL MENU EN LA FASE DE

ATAQUE
Desayuno (os pongo 3 tipos de desayuno que tomaba durante la fase de ataque)

Caf con leche desnatada y sacarina, 2 lonchas de pavo frio 0%, un huevo pasado por agua

Caf con leche desnatada y sacarina, 1 loncha de salmn ahumado, 1 queso de Burgos de los
individuales

Caf con leche desnatada y sacarina, tortitas de avena dukan, lonchas de cecina

A media maana (otros ejemplos de lo que tomaba en la oficina a media maana)

2 yogures naturales o de sabor (pero SIN TROZOS DE FRUTAS)

Una cocacola light con tarta de queso dukan (ver recetas)

Un caf slo con sacarina y un trozo de bizcocho dukan (ver recetas

Para Comer:

Carne a la plancha, y yogur 0%

Tortilla de 2 huevos sin aceite, con una lata de machas y otra lata de almejas y 2 3 lonchas de cecina

Bistec a la plancha con gambones y yogures 0%

Pollo a la plancha con lonchas de jamon york, queso san milln (haca rollitos con ellos) y yogures 0%

Salmn a la plancha acompaado de 2 latas de almejas o de machas

Para Merendar:

Tarta de queso con caf con leche desnatada y sacarina

Caf con leche desnatada y sacarina y varios bombones dukan (ver recetas)

Magdalenas Dukan hechas sin cacao con cocacola light.

Sandwich de pan dukan con salmn y queso San Milln 0%.

Para Cenar:

Lo mismo que para comer (iba variando un tanto).

Slo hay que tener en cuenta dos temas (como el mximo de cucharadas de salvado de avena que te puedes
tomar son 2 al dia, pues si 2 magdalenas tenan ya esa cantidad, ya no te tomabas las tortas ese dia por
ejemplo).
El otro tema, es que la carne a la plancha, casi el ltimo dia, descubr una salsa que me gust enormemente (3
cucharadas soperas de queso batido 0%, 1/2 cucharada de caf de mostaza de Dijon fuerte, 1 chorrito de
vinagre de jerez y un chorrito de sacarina lquida, y una buena cantidad de tomillo). Veris como las carnes son
diferentes!!!. Lo nico que lament fue descubrirlo el ltimo dia.

FASE DE ATAQUE DIA 1

PESO AL LEVANTARME 98.4
Desayuno:
Caf con leche desnatada y sacarina. Una loncha de pavo frio
Media Maana:
Un caf con leche y sacarina
Comida:

Un huevo duro y un filete de ternera (en la oficina, lo cual quedaba un poco raro). Ms un yogur y un caf
cortado con sacarina.
Merienda:
Un caf con leche desnatada
Cena:
Dos yogures naturales con salvado de avena.
Empezar el mtodo Dukan. Estoy convencido de que si lo sigo, se lograr. Adems mi caso es clavado al
definido en el mtodo, con el perfil de comedor que disfruta comiendo y lo usa instintivamente para suplir
otras carencias. Es algo, digamos intrnseco a mi ser, lo de comer.

FASE DE ATAQUE DIA 2

PESO AL LEVANTARME 97.4
Desayuno:
Caf con leche desnatada y sacarina. Un huevo pasado por agua, pavo fro.
Media Maana:
2 lonchas de pavo fro y un vaso de cocacola light
Comida:
Unos gambones a la plancha y un filete de ternera a la plancha. Un caf con leche desnatada y sacarina.
Merienda:
Un caf con leche desnatada y sacarina.
Cena:
Sardinas a la plancha.
Gracias a la falta de ganas de dulce, he podido pasar este 2 da. La verdad es que no he tenido especial hambre y
he aprovechado para leer lo que he podido sobre recetas dukan, trucos, experiencias de gente que ha realizado
el mtodo Dukan, etc.

FASE DE ATAQUE DIA 3

PESO AL LEVANTARME 96.9
Desayuno:
Caf con leche desnatada y sacarina. Una loncha de pavo frio y una racin de queso de Burgos Desnatado.
Media Maana:
2 lonchas de cecina y un vaso de cocacola light
Comida:
Barbacoa de filetes de ternera y 4 gambones a la plancha de aperitivo. La barbacoa es a la plancha, sin una gota
de aceite. Luego un caf cortado con un poco de leche desnatada
Merienda:
Un poco tarda, a eso de las 20h, 4 lonchas de cecina, un caf con leche desnatada y sacarina, y una magdalena
dukan (hecha por la maana con salvado de avena, leche desnatada, huevo, pizca de canela, pizca de
aspartamo). La verdad es que tena un poco de hambre.

Cena:
Tomo una sepia a la plancha, eso s, la merienda ha hecho estragos, porque me encuentro a reventar, como si
me hubiera tomado un buey.
La verdad es que no s si maana pesar menos, pero apostara mi sueldo a que no, ya que me encuentro como
si hubiera zampado 3 paellas seguidas.
La tarta de chocolate pas delante mo y no hubo sufrimiento.
Mi mujer me apoya totalmente y mi cuado est haciendo el mtodo tambin (lleva 2 semanas y perdi 5 kg, y
eso que su problema no es tan acuciante como el mio). Eso, si, vernos a los dos discutiendo sobre recetas dukan
(a nosotros nos va el esqu, el ftbol.), tena perplejas a nuestras parejas!!!!.

FASE DE ATAQUE DIA 4

PESO AL LEVANTARME 96.5
Desayuno: 08:30 a.m.
Caf con leche desnatada y sacarina. Un huevo cocido (el intento fue de hacerlo pasado por agua, pero todava
no tengo cogido el tiempo)
Media Maana: 10:30 a.m.
Una caf con leche desnatada y sacarina (traido de casita en un termo). A las 11:30h a.m. tena algo de hambre
y me tom una magdalena Dukan y una cocacola light.
Comida: 13:30 p.m.
Un huevo duro, un filete de ternera a la plancha y un yogur sabor fresa 0% grasa, de Activia. Un caf solo con
aspartamo.
Merienda: 17:30 p.m.
2 yogures 0% grasa de Activia y 2 lonchas de cecina.
Cena: 21:30 p.m.
2 lonchas de salmn ahumado y otro filete de ternera a la plancha. Un yogur 0% grasa de Activia.
Despus de terminar de cenar, la verdad es que me he quedado con algo de hambre y me he tomado otras 2
lonchas de salmn ahumado con un vaso de cocacola light.
Ayer dije: La verdad es que no s si maana pesar menos, pero apostara mi sueldo a que no, ya que me
encuentro como si hubiera zampado 3 paellas seguidas y he de reconocer, que me haba equivocado, puesto
que el peso ah est, y efectivamente esta maana han sido 400 gramos menos.
Hoy por la tarde ha sido un dia espantoso, de esos para olvidar, por temas laborales que no vienen al cuento.
Este tipo de das, me generan una ansiedad insoportable que son aplacadas con su conveniente visita a la
mquina de vending de la oficina o en su defecto a la nevera al llegar a casa. Hoy no ha sido necesario, lo que es
una excelente seal en mi opinin.

FASE DE ATAQUE DIA 5

PESO AL LEVANTARME 96.2
Fase de Ataque Mtodo Dukan
Seguimos bajando de peso, ms lentamente por decir algo, pero prdida de peso muy muy
reseable!!
Desayuno: 08:30

Un caf con leche desnatada y sacarina y 2 lonchas de pavo frio. Y 1/2 litro de Agua Soln.
Media Maana: 11:30 a.m.
Un caf con leche desnatada y sacarina de un termo propio trado de casa, y una magdalena Dukan
Comida: 13:30 p.m.
2 Filetes de Ternera a la plancha, 2 yogures Activia 0% y una caf solo con aspartamo. La verdad, es que sin
hambre. Luego un paseo de 25 minutos cerquita de la oficina. En la comida, 1/2 litro de Agua Bezoya.
Merienda: 16:30 p.m.
1/2 blister de queso de burgos 0% grasa. Un caf con leche desnatada y sacarina. La verdad es que un poquito
de hambre s haba., 2 lonchas de jamn de york 0% grasa. A eso de las 19:45 p.m. me tomo un yogur natural
0% grasa.
Cena: 21:30 p.m.
Bueno, aqu ha empezado una especie de atracn, que aunque permitido por la dieta, no es en mi opinin lo
ms aconsejable para ir asentando hbitos. Mientras iba hacia casa, me he tomado un blister de cecina. En casa
al llegar, y puesto que hoy iba a estar sin familia, que siempre, se quiera o no, controla inconscientemente
aunque sea con la presencia; me he tomado un vasito de cocacola light, un trozo de salmn y dos magdalenas
dukan. Ya, un poco ms tranquilo, he decidido prepararme un homenaje con unos gambones. Pongo fotos, por
eso de compartir el sufrimiento.

FASE DE ATAQUE DIA 6

PESO AL LEVANTARME 95.8
Fase de Ataque Mtodo Dukan
Desayuno: 08:30
Un caf con leche desnatada y sacarina y 2 lonchas de pavo frio. Y 1/2 litro de Agua Soln.
Media Maana: 11:30 a.m.
Me tomo queso fresco de Burgos 0% grasa. Luego una cocacola light y una magdalena Dukan.
Comida: 13:30 p.m.
2 Filetes de Trucha asalmonada a la plancha y 2 yogures Activia. Luego un paseo de 25 minutos cerquita de la
oficina. En la comida, 1/2 litro de Agua Bezoya.
Merienda: 16:30 p.m.
Un caf con leche desnatada y ms tarde un yogur y un blister de jamn 0% grasa (unas 5 lonchas finas)
Cena: 21:30 p.m.

Aunque llegu con hambre, me tom 2 lonchas de cecina. Luego, me regalaron una especie de bandeja de
silicona para cocinar al vapor (gracias!!!! a mi mujer). Y aprovech para cocinar merluza al vapor. Un poco de
perejil por encima, y nada ms. 3 minutos al microondas y mano de santo. Estupendas. Me tom un par de
vasos de cocacola light.

FASE DE ATAQUE -DIA 7

PESO AL LEVANTARME 95.8
Fase de Ataque Mtodo Dukan
La verdad, este da no guard todos los datos, pero he de decir, que segu estrictamente los consejos dukan para
la fase de ataque (slo protenas, sin nada de grasas ni hidratos. 1,5 l de agua al da, andar 20 minutos y comer
la cantidad que uno considere apropiada con el objetivo de no pasar hambre). Lo que si guard fue es el peso
por la maana que tienen ms arriba.
Desayuno: 08:30
Un caf con leche desnatada y sacarina.
Media Maana: 11:30 a.m.
Medio litro de Agua,
Comida 13:30 p.m.
Merienda: 16:30 p.m.
Cena: 21:30 p.m.
Una tortilla con atn natural y 2 lonchas de cecina. La tortilla hecha directamente en la sartn de la plancha sin
nada de aceite. Las nuevas sartenes antiadherentes por necesitar no necesitan ni la gota de aceite.

FASE DE ATAQUE DIA 8

PESO AL LEVANTARME 95.1
Desayuno: 08:30
Un caf con leche desnatada y sacarina.

Media Maana: 11:30 a.m.

Me tomo queso fresco de Burgos 0% grasa. Luego una cocacola light y una magdalena Dukan.
Comida: 13:30 p.m.
Un sandwich dukan con queso san milln 0% y salmn ahumado. Un filete de ternera y 2 yogures.
Merienda: 16:30 p.m.
Un caf con leche desnatada
Cena: 21:30 p.m.
GRAN EXPERIENCIA, ir a cenar aqu, pero con tupper.

FASE DE ATAQUE DIA 9

PESO AL LEVANTARME 94.8
Hemos bajado del 95, lo que empieza a ser muy, pero que muy motivante.
Desayuno: 08:30
Un caf con leche desnatada y un huevo duro (realmente lo quera pasado por agua, pero es que no atino con
los tiempos.)
Me he ido de viaje una semana con la familia (vacaciones!!!! a la montaa), con lo que no podr
actualizarlo hasta la vuelta. Pero seguiremos con la fase de Ataque y pasaremos a la fase de
Crucero.

FASE DE ATAQUE - DIA 10

Me he ido de viaje una semana con la familia (vacaciones!!!! a la montaa), con lo que no podr
actualizarlo hasta la vuelta. Pero seguiremos con la fase de Ataque y pasaremos a la fase de
Crucero.

FASE CRUCERO
Llegamos a la segunda Fase del Mtodo Dukan. La llamada Fase de Crucero. Vamos a ir vindola por partes.
CUANDO EMPIEZA ESTA FASE

Se empieza cuando has terminado tu Fase de Ataque. El primer dia de la Fase de Crucero, ser un dia de
Protenas + Verduras, puesto que la diferencia con la anterior fase es que puedes empezar a tomar verduras.
CUANDO TERMINA ESTA FASE
Se termina cuando alcances tu peso ideal. En mi caso, empec el mtodo con 98,4 kg. Durante la fase de
Ataque, perd unos 4 kg aproximadamente (dur poco ms de una semana). Mi peso ideal est alrededor de los
75kg.
Esto significa que yo empec mi fase de Crucero con 94 kg aproximadamente y terminar cuando llegue a los
75 kg.
En definitiva, no es que dure 4 semanas, o 25 semanas, sino que depende de lo que tardes en ir perdiendo el
peso. En mi caso personal, sin pasar una pizca de hambre, 9o das despus de haber empezado con este
mtodo, ya haba perdido 18 kg!!!.
PUEDO COMER LA CANTIDAD QUE DESEE Y A LA HORA QUE DESEE?
Pues s, eso se sigue manteniendo. No se restringen ni las cantidades ni los horarios, ni las veces que se come.
QUE ALIMENTOS PUEDO TOMAR EN ESTA FASE?
Se pueden tomar TODOS los alimentos que hay en la Fase de Ataque (os podis remitir al post de en qu
consiste? dentro de la Fase de Ataque y adicionalmente los siguientes alimentos

Verduras permitidas Fase Crucero

QUE ES LA ALTERNANCIA?
En esta Fase, estn los das llamados PP (slo tomas Protenas, como si estuvieras en Fase de Ataque) y los das
llamados PV (tomas Protenas + Verduras). Ahora bien, qu dias tomo cada cosa?. Es lo que se denomina la
Alternancia. En el libro del Mtodo Dukan ilustrado define en las pginas 64 y 65, cules son esos diferentes
tipos de alternancia.
Los ms comunes son:
1PP / 1PV : Un da de slo Protenas y al dia siguiente Protenas + Verduras
Es la alternancia ms recomendada por el propio Dr. Dukan. La verdad, es que fui la que eleg yo, y me ha ido
muy bien.

5PP / 5PV : 5 das de slo Protenas y los 5 dias siguiente Protenas + Verduras
En el propio libro, dicen que tantos das sin verduras se pueden hacer bastante largos.
2PP/5 PV : 2 das de slo Protenas y los 5 das siguientes Protenas + Verduras
Es adecuada para personas ms vulnerables (por encima de 70 aos), y sobretodo con poco peso que perder.
Tambin, si por la razn que sea, uno quiere perder peso ms lentamente (no era mi caso), tambin sera
adecuada esta alternancia.
2PP/ rgimen normal durante 5 das
Es decir, 2 das a base de protenas y luego 5 das de comida normal aunque sin hacer excesos. Supuestamente
es para aquel tipo de mujeres que tienen problemas localizados de volumen (son muy estrechitas en la parte
superior del cuerpo, digamos pecho y rostro) pero luego tienen muchas caderas y sobretodo mucho muslo. Es
recomendable combinarlo con mesoterapia, los dias de Protena Pura.
MIS PEQUEOS CONSEJOS
Os recomiendo que os vayis leyendo despus de este post, cmo me fueron a mi, cada una de las semanas de la
fase de Crucero, lo que adelgac cada semana, junto con los comentarios, mis inquietudes, etc Tambin os
recomiendo que veis el grfico de peso, donde podis observar como la bajada no era lineal, pudiendo incluso
suceder que durante 3 das ibas aumentando poco a poco el peso, para perder el 4 da todo lo anterior ms
algunos cientos de gramos ms. As mismo, tambin veris que hay semanas que uno pierde 1,5kg y otras 300g
(sin razn aparente, y sin haber comido ms o menos que otras semanas).
Mi mxima recomendacin es que si queris os pesis todas las maanas, pero que realmente el peso que vale
es el que pasa de semana en semana. Lo importante es que NO PASIS HAMBRE, porque eso es lo que
realmente os permite manteneros en esta fase el tiempo que haga falta (disfrutad de vuestras buenas ensaladas,
de vuestros bistecs, de vuestras magdalenas de chocolate, de los muffins, del salmn con setas, de los crpes
con nocilla) sin ningn problema, pero no os saltis las pocas normas que tiene este mtodo, y llegaris.
En el momento que escribo este post, me quedan apenas 4kg para llegar a mi peso ideal (estoy radiante de
felicidad!!! y de buena salud). Eso son poco ms de 2 semanas para abandonar esta Fase. Espero contaros hacia
mediados del mes de Mayo, que ya le he abandonado y empezado en la Fase de Consolidacin. Mucho nimo.

FASE DE CRUCERO LA DIETA

DUNKAN BALANCE UNA
SEMANA
FASE DE ATAQUE LA DIETA
DUNKAN 10 DIAS ( -4.2 KG)
1RA DEMANA DE CRUCERO LA
DIETA DUNKAN :7 DIAS (-1.8 Kg)

Han transcurrido desde el inicio de la Dieta Dukan: 17 das

El Balance es que nuestro peso actual ya es 6 kg por debajo del inicial, lo que es inaudito.
Durante esta primera semana de crucero, la he pasado practicando mi deporte favorito, el esqu.
El ao pasado, no poda bajar una pista, porque los pinchazos en los cuadriceps eran insoportables.

Lo que ms me ha sorprendido, ha sido una falta absoluta de agujetas practicndolo.

Mantener la dieta Dukan, no ha sido ningn problema (el sandwich dukan con salmn y queso es muy
apaado) y por las noches, las posibilidades se ampliaban (que si bistec de ternera, ensalada con pescado,
surimi, tortilla de atn, almejas chilenas, etc, etc).
Adems de bonita la estacin en el Pirineo oscense, encima tuvimos un tiempo soleado toda la semana!!!!.

La segunda semana de crucero de la Dieta Dukan se termina el prximo Lunes 21 de Febrero de 2011, que es
cuando pondr el peso exacto. Este peso, lo actualizar a partir de ahora, todos los Lunes, cada vez que
superemos una semana adicional.
Hemos aprovechado para hacer flanes, bombones y comprar unas rodajas de emperador, que a la plancha
prometen.