El calcio

El calcio es un elemento mineral que interviene en la formacin de huesos y dientes, en

la contraccin muscular, en la transmisin de impulsos nerviosos y en la coagulacin de
la sangre1. Las necesidades diarias de calcio se han aumentado recientemente debido a
la preocupacin sobre la salud sea en la tercera edad 2 .Aunque se insiste en la
necesidad de tomar mucho calcio y productos lcteos- que comnmente son
considerados como la mejor fuente de dicho mineral- para tener una densidad mineral
sea (DMO) adecuada y evitar la osteoporosis -fragilidad de los huesos producida por
una menor cantidad de sus componentes minerales (el mayoritario en los huesos es el
calcio), lo que disminuye su densidad-, lo cierto es que la relacin calcio-lcteos- salud
sea no est clara y existe una gran controversia al respecto, ya que son muchos
investigadores los que sostienen la necesidad de tomar mucho calcio y lcteos, pero
tambin hay otros que no apoyan esa postura:
En algunos pases como Italia, en que el nmero de horas de sol es bastante
elevado, se registran ms fracturas de cadera que en otros pases mucho menos
soleados, como Polonia10, 11 y, sin embargo, el consumo de lcteos es un 25%
mayor en Italia que en Polonia12.
Tambin se han realizado estudios transversales usando los datos de
disponibilidad de alimentos de la FAO, que indican que las fracturas de cadera
son ms frecuentes en poblaciones en las que los productos lcteos se consumen
de forma habitual en grandes cantidades13.
Un estudio llevado a cabo en 1994 por el investigador Cumming mostr que un
consumo superior de lcteos estaba asociado con un mayor riesgo de fractura de
cadera. As, los individuos que ms lcteos consuman presentaban
aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera que los del consumo
mnimo; el consumo de lcteos, sobre todo a la edad de 20 aos, se asoci con
un riesgo incrementado de fractura de cadera en la vejez14.
Feskanich y colaboradores publicaron un estudio en 1997 en el que, tras un
seguimiento a 72.337 mujeres posmenopusicas durante 18 aos, no se observ
relacin entre el consumo de calcio y lcteos y el riesgo de fractura de cadera15.
El Dr. Weinsier, presidente del Departamento de Ciencias de la Nutricin de la
Universidad de Alabama en Birminghan, en un estudio publicado en el ao
2000, concluy que no est cientficamente demostrado que deba recomendarse
la ingesta de lcteos diariamente para promover la salud sea16.
Hegsted, profesor emrito de nutricin en la Universidad de Harvard, considera
que existe poca evidencia de que el mayor consumo de calcio prevenga las
fracturas osteoporticas, y afirma que asumir que la osteoporosis se debe al
dficit de calcio es como asumir que la infeccin se debe al dficit de
penicilina17.

 Por su parte, la OMS, en un informe tcnico titulado Diet, Nutrition, and the
Prevention of Chronic Diseases y publicado en 2003, se cifra una
recomendacin de ingesta mnima de calcio para prevenir la osteoporosis de tan
slo 400-500 mg- muy fcil de alcanzar en una dieta sin lcteos-, y eso en
cuanto a adultos de pases con altas tasas de fracturas. En dicho informe, no se
establecen recomendaciones mnimas de ingesta para pases con bajas tasa de
fracturas, postura que justifica afirmando que en tales pases hay que tener en
cuenta el papel desempeado por otros nutrientes adems del calcio: vitamina D,
vitamina K, sodio, protena y fitonutrientes18.
La revista Journal of Bone and Mineral Research public en mayo de 2003 un
estudio realizado con 9.074 mujeres seguidas por un perodo de 10 aos, en el
que no se observ relacin entre el consumo de suplementos de calcio y fractura
de cadera19.
Otro estudio que pone en duda la efectividad de los lcteos en la prevencin de
la osteoporosis fue publicado en noviembre de 2004, en el que se observ que, a
mayor consumo de lcteos, mayor eliminacin de calcio20.
Esto no quiere decir que el consumo y absorcin de calcio no sean importantes, ya
que s que lo son, pero aun ms importante es que ese calcio se mantenga en los
huesos (que son la principal fuente de calcio del organismo) y que no se excrete por la
orina, para lo cual es necesario que el consumo de protenas sobre todo animalesy de sodio no sea elevado6. En un estudio llevado a cabo en 1981 con personas de la
tercera edad, se vio que pasaban de excretar 90 mg de calcio diarios por orina con dietas
bajas en protenas (0,8 gr/kg peso/da, es decir, lo recomendado), a excretar casi el doble
(171 mg) con dietas elevadas en protenas (2 gramos por kilo de peso corporal y da) 21.
Y el efecto del sodio es aun ms nefasto en la salud de los huesos: por cada gramo de
sodio ingerido (que equivale a 0, 4 mg de sal de mesa), se excretan por orina 25 mg de
calcio, mientras que, de media, por cada 10 gr de protena ingeridos, se excretan 10 mg
de calcio22. La consecuencia a largo plazo de un pequeo cambio en el equilibrio del
calcio puede ser bastante sustancial. Un aumento de 30 mg al da de prdida de calcio
por orina da como resultado una prdida de 11 gr de calcio al ao y una prdida de 220
gr en un perodo de 2 dcadas, lo que supone el 22 y el 30% de las reservas de calcio del
esqueleto de hombres y mujeres, respectivamente23.

Los productos de origen animal carne, huevos, pescado, productos lcteos- y

algunos de origen vegetal frutos secos y cereales- son ricos en aminocidos azufrados
y en fsforo que, cuando son metabolizados por el cuerpo, crean una carga cida en el
organismo, ya que, cuando estos alimentos son ingeridos y digeridos, se induce la
eliminacin de aniones cidos (sulfatos y fosfatos, principalmente) a travs de la orina.

Para compensar esta acidificacin del pH sanguneo, que en estado normal es

ligeramente alcalino (pH 7, 4; pH 7 es neutro, por debajo de dicha cifra el pH es cido
y por encima de 7 es alcalino), se libera desde el hueso a la sangre calcio, ya que, al
ser un mineral alcalino, contrarresta este efecto cido, con el consiguiente detrimento
de la salud sea. Las frutas y las verduras, debido a su riqueza en potasio, magnesio y
calcio, que son minerales alcalinos, cuando son metabolizadas, inducen la excrecin de
cationes alcalinos por orina, lo que indica que producen un efecto alcalinizante de la
sangre, por lo que se ralentiza o detiene la resorcin del hueso (liberacin del calcio
del hueso a la sangre) y disminuyen las prdidas de calcio seo a travs de la orina 5,
6, 8, 23, 24

Adems, en el metabolismo seo tambin estn implicados otros minerales u

oligoelementos, a parte del calcio:

El fsforo. Un exceso del mismo reduce la absorcin del calcio. Muchos

alimentos vegetales son ricos en fsforo, algunos de ellos -especialmente las
frutas y las verduras- guardan una relacin cercana a la ideal de 1:1 con el
calcio, lo que favorece el metabolismo seo, sin embargo, los cereales, frutos
secos y legumbres, tienen mucho ms fsforo que calcio.
El magnesio aumenta la absorcin de calcio y est presente en abundancia en
frutos secos y semillas oleaginosas- pipas de calabaza, ssamo, almendra,
avellana, anacardo-, en legumbres, como las alubias, en el alforfn o trigo
sarraceno, en las espinacas, las alcachofas, los dtiles, los kiwis y las naranjas.
La vitamina D tambin aumenta la absorcin de calcio y se obtiene, en una
dieta vegana, de la exposicin al sol.
El manganeso es un oligoelemento que interviene en la formacin 1 y en la
fijacin del calcio en el hueso un estudio dirigido por el investigador Toms
Landete Castillejos y publicado en la revista Frontiers of Bioscience hace solo
unos meses, pone de manifiesto que el origen de la osteoporosis podra deberse a
una falta de manganeso, que se encarga de fijar el calcio en el hueso y, como
consecuencia de su carencia, el calcio no se fijara bien en el hueso y se
excretara por la orina; segn esta teora, la falta de calcio sera una
consecuencia, y no la causa de la osteoporosis. Este equipo de investigadores de
la Universidad de Castilla- La Mancha ha llegado a esa hiptesis debido a que en
el ao 2005 se produjo un aumento espectacular en las rupturas de cuernas de
ciervos. Cuando los cientficos analizaron las cuernas, comprobaron que la causa
de su debilitamiento era una reduccin del manganeso debido a que las plantas
de las que los ciervos se alimentaban, tenan unos niveles ms bajos de lo
normal de manganeso debido al estrs que haban sufrido esas plantas en
respuesta a las heladas que se produjeron ese ao. Segn Landete, las cuernas

crecen transfiriendo el 20% del calcio del esqueleto hacia esta estructura, por lo
que no fue la deficiencia de ese elemento la que produjo el debilitamiento, sino
del manganeso. No obstante, esto es una mera hiptesis y tiene que ser
investigada y confirmada en humanos25.
El manganeso se encuentra en abundancia en la pia, en las nueces, las
avellanas, los cereales integrales, las hortalizas frescas, la melaza y la levadura
de cerveza.1

La vitamina K tambin interviene en el metabolismo seo. Se encuentra en las

coles- coliflor, brcoli-, verduras de hoja verde (lechuga, espinacas) y
guisantes; se ha visto que una racin o ms de lechuga al da reduce el riesgo de
fractura de cadera en un 45 %)6.
La vitamina C aumenta la absorcin de calcio y mejora la consistencia de
huesos y dientes. Se encuentra en abundancia en frutas- ctricos, pimiento rojo,
tomate, guayaba, grosella negra- y verduras-brcol, coles de Bruselas-.
El potasio tambin interviene en el metabolismo seo y es fundamental en el
equilibrio cido bsico; se encuentra en grades cantidades en todos los alimentos
de origen vegetal)1.
El boro est presente en gran cantidad en manzanas, almendras, avellanas,
cacahuetes, ciruelas y ciruelas pasas; se est investigando la funcin de este
mineral, que al parecer tambin interviene en el metabolismo seo: se ha
comprobado que la inclusin de este mineral (3 mg) en la dieta de mujeres
postmenopasicas, reduce la excrecin de calcio en orina un 20 %)6.
As, se ha visto que una dieta abundante en frutas y verduras, rica en los
compuestos anteriormente citados y que, adems, ejerce una carga alcalina en el
organismo, mejora la DMO y promueve la salud sea26
Las coles- brcoli, nabo, hojas de nabo (que, adems, son la verdura ms rica en
calcio, 190 mg/100gr), colinabo, acelga china, col- son la mejor fuente de calcio
biodisponible, debido a que no crean cido en el cuerpo, son ricos en vitamina C, en
potasio, en vitamina K, guardan una buena relacin calcio, fsforo y magnesio, son
bajos en sodio y tienen una cantidad moderada de protenas, 27, 28 alcanzando una
biodisponibilidad mayor que la de la leche de vaca (esta tiene una biodisiponibilidad del
30-35 %, mientras que la de las coles es del 50-60%)8.
Tambin hay alimentos vegetales muy ricos en calcio, pero su biodisponibilidad es
menor que la de la leche de vaca y las coles: el ssamo (975 mg/100gr)- aunque segn
el investigador y bioqumico Albert Ronald Morales, que lleva ms de 40 aos
investigando la composicin y propiedades de los alimentos, en especial la de las frutas,

el ssamo es el alimento con el calcio ms biodisponible, ya que su molcula de calcio

es la que mejor asimila el cuerpo humano, y el calcio que se absorbe con una sola
cucharada de esta semilla equivale al de 4 litros de leche de vaca, la melaza (860
mg/100gr), harina de algarroba (348 mg/100gr), las almendras (266 mg/100 gr), las
alubias blancas (240 mg/100gr), las avellanas (188 mg/100 gr), las nueces de Brasil
(176 mg/100 gr), garbanzos (105 mg/100gr), puerro (55 mg/100gr), grosella negra
(55 mg/100gr), naranja (40 mg/100gr), higos frescos (35 mg/100 gr), dtiles
(32/mg/100 gr)
Hay verduras que son muy ricas en calcio, como la acelga (119 mg/100gr) y la
espinaca (99 mg/100gr)1, pero la presencia de cido oxlico en ellas disminuye en
buena medida su absorcin y se las considera una fuente pobre de calcio6, 8.
Algunos cientficos consideran ms importante la prctica de actividad fsica como
factor protector contra la osteoporosis y la baja DMO, que la baja ingesta de calcio29.
La cafena, el tabaco y el alcohol tambin son factores que afectan negativamente a
la salud sea6, 24, 25.
Aumentan la absorcin de calcio: el incremento de este mineral se produce en el
embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia; la vitamina C; la vitamina D; el
magnesio; la cantidad moderada de protenas dietticas; la lactosa de la leche. El boro,
manganeso, la vitamina K y el potasio son tambin muy importantes para el
metabolismo seo.
Disminuyen la absorcin de calcio: los oxalatos, presentes en verduras como las
espinacas, las acelgas y el ruibarbo 1; los fitatos, presentes en la cscara de los cereales
integrales, en la de las semillas oleaginosas y los frutos secos y en las legumbres, no
obstante, el remojo, la germinacin, la coccin y la fermentacin (por ejemplo, la que se
produce en el pan que tiene levadura) hacen desaparecer los fitatos en buena medida,
especialmente la germinacin5; el exceso de fsforo y de grasa; el exceso de protenas
dietticas y de sodio.

Es importante, sobre todo en personas mayores, que la ltima ingesta del da contenga
un producto rico en calcio, ya que por la noche el organismo pone en funcionamiento el
mecanismo de resorcin sea para mantener constantes los niveles de calcio en plasma.

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