Yoga para Todos

MEDITAR EN LA SIERRA www.facebook.
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TABLA DE CONTENIDO
Introduccin
Capitulo 1:Qu es el Yoa
Capitulo !: "or #u Yoa$
Capitulo %:Tipos de Yoa Cual es el adecuado para usted
Capitulo &: "reparacin
Capitulo ': Co(ien)o del e*ercicio
Capitulo +: ,editacin
Capitulo -: Yoa en su escritorio
Capitulo .: Yoa para el dolor de ca/e)a
Capitulo 0: Yoa par los dolores (enstruales
Capitulo 11: Yoa para la depresin
Conclusin
INTRODUCCIN
Cuando uno 2a/la de 34oa35 ran cantidad de i(6enes puede ser
con*uradas7 Tal 8e) usted enseuida piense en 8arios *8enes con
(uc2as 9lores5 al (e*or estilo de los a:os +15 sentados en c;rculo5
con las piernas en posiciones i(posi/les5 cantando 3O2(3 en torno
a una ran 8ela en una 2a/itacin con poca lu)7 Nada (6s le*os de
la realidad<
El 4oa es un antiuo arte #ue se 2a practicado durante silos7 Con
los a:os5 2a au(entado en popularidad co(o una 9or(a de
(antenerse en 9or(a5 estar en contacto con uno (is(o de (anera
interna5 4 (antener un e#uili/rio de la propia cordura5 en un (undo
a 8eces loco7
Aun#ue el 4oa lle a la popularidad en los a:os +15 con el Youi
,a2aris2i ,a2es25 #ue populari) la ,editacin Trascendental
=T,> en a#uellos a:os5 por#ue se lo asoci con los Beatles5 los
practicantes de 4oa 2an lle8ado a la pr6ctica antiua de la
8anuardia del /ienestar en los ?lti(os a:os7
,uc2os estudiosos creen #ue el 4oa se re(onta a (6s de '7111
a:os5 en el co(ien)o de la ci8ili)acin 2u(ana7 Los eruditos creen
#ue el 4oa suri a partir de la Edad de "iedra =c2a(anis(o>5
de/ido a las si(ilitudes culturales entre el 2induis(o 4 el (oderno
,e2rar25 un asenta(iento neol;tico =en lo #ue 2o4 es A9anist6n>7
De 2ec2o5 ran parte de las ideas 2ind?es5 los rituales 4 s;(/olos
de 2o45 parecen tener sus ra;ces en esta cultura c2a(6nica de
,e2ra2r7
A principios5 el 4oa 4 el c2a(anis(o arcaico ten;an (uc2o en
co(?n 4a #ue a(/os trataron de trascender la condicin 2u(ana7
El o/*eti8o principal del c2a(anis(o era curar a los (ie(/ros de la
co(unidad 4 actua/an co(o (ediadores reliiosos7
El Yoa Arcaico 9ue ta(/in orientado a la co(unidad5 4a #ue trat
de discernir el orden cs(ico a tra8s de la 8isin interior5 a
continuacin5 aplicar;an ese orden a la 8ida diaria7 ,6s tarde5 el
4oa se con8irti en una e@periencia (6s 2acia adentro5 4 los
4ouis se centraron en su proreso indi8idual 4 de la sal8acin7
El 4oa es la pr6ctica espiritual (6s di8ersi9icada del (undo7
Cru)ando (uc2as culturas =co(o el 2induis(o5 el /udis(o5 el
*ainis(o 4 el Oeste>5 el 4oa ta(/in se e@tiende a 8arios idio(as
co(o el 2indi5 ti/etano5 /enal;5 s6nscrito5 el ta(il5 "raAit5 (arat2i 4
"ali7 La tradicin 4uica contin?a proli9erando 4 di9undiendo su
(ensa*e de pa) 2asta el d;a de 2o47
Ba4 (uc2os luares #ue o9recen clases de 4oa C i(nasios5
centros de /ienestar5 incluso la Y,CA local7 "ero usted no tiene
#ue unirse a una clase para la pr6ctica del 4oa7
Es tan 96cil de 2acer en su casa o incluso en su escritorio de
tra/a*o7 El 4oa puede a4udar a lorar la pa) interior cuando se est6
estresado7 Incluso puede a4udar a ali8iar los dolores de ca/e)a5
dolores de espalda 4 cala(/res (enstruales7
Dado #ue los estudios siuen de(ostrando los (uc2os /ene9icios
del 4oa para la salud5 esta 9iloso9;a oriental de silos de edad se
est6 con8irtiendo la co(pa:era de i(nasio 4 en la /?s#ueda de un
al(a nue8a5 para los a(antes del e*ercicio7
Los de8otos conte(por6neos de esta 8an desde los e*ecuti8os de
alto poder5 tratando de (antener cora)ones latiendo en un tono
saluda/le5 2asta las estrellas de Boll4Dood5 preocupadas por su
i(aen en una eterna luc2a por un 9;sico i(peca/le7
Incluso los atletas destacados 2an con9esado su adicin de 4oa a
su ri(en de entrena(iento5 para desarrollar los (?sculos de
(anera e#uili/rada5 li/re de lesiones 4 espinas7
Ein e(/aro5 si nos dedica(os a aplaudir el 4oa por sus
/ene9icios 9;sicos sola(ente slo dis(inuir;a lo #ue este siste(a
tiene para o9recer en su con*unto7 Al practicar 4oa con reularidad5
es posi/le #ue se sorprenda al sa/er #ue usted est6 constru4endo
(uc2o (6s #ue un cuerpo 9uerte 4 9le@i/le7
Inicial(ente5 el ?nico propsito de practicar el 4oa era
e@peri(entar la ilu(inacin espiritual7 En s6nscrito =la lenua
antiua de la India>5 se traduce el 4oa co(o 34uo3 o 3unin35 #ue
descri/e la interacin de la (ente 4 el cuerpo para crear una
(a4or cone@in con la propia naturale)a en estado puro5 esencial7
Las clases #ue 2an anado popularidad en el (undo5 suelen
ense:ar a uno de los (uc2os tipos de 2at2a =4oa>5 una disciplina
9;sica #ue se centra principal(ente en las asanas =posturas> 4 el
tra/a*o de la respiracin con el 9in de preparar el cuerpo para la
/?s#ueda espiritual7
Bare(os lo posi/le para si(pli9icar la antiua pr6ctica del 4oa5
(ostrando #ue alunas posiciones /6sicas del 4oa5 conse*os
so/re e*ercicios de 4oa5 4 la induccin de pr6cticas de (editacin
en su 8ida cotidiana7 A tra8s del 4oa 4 la (editacin5 puede llear
a un nue8o ni8el de ilu(inacin con su 8ida personal 4 (e*orar la
calidad de su e@istencia7
Ya no es el 4oa un 9en(eno (isterioso7 A2ora es si(ple(ente
una (anera de (antenerse saluda/le 4 alineado7 A2ora rel6*ese 4
lea so/re co(o estudiar 4oa 4 aprender de la (editacin7
Capitulo 1:
QU ES EL YOGA?
Co(o 2e(os dic2o5 el 4oa es una antiua 9iloso9;a india #ue
(e*ora el creci(iento personal 4 el /ienestar7 Aun#ue se trata de un
en9o#ue 9ilos9ico sist(ico5 el 4oa no es una reliin5 sino #ue es
co(ple(entario con la (a4or;a de los ca(inos espirituales7
El aspecto 9;sico del 4oa =Bat2a Yoa> plantea el uso concentrado
de respirar5 lo #ue re#uiere concentracin 4 disciplina7 El resultado
es una (a4or unin de la (ente5 cuerpo 4 esp;ritu7 Cual#uier
persona5 independiente(ente de su tipo de cuerpo5 edad5
e@periencia o 2a/ilidades 9;sicas5 puede practicar 4oa7
La cultura popular nos #uiere 2acer creer #ue el 4oa in8olucra:
contorsionar su cuerpo en posiciones inc(odas (ientras (ira a
una 8ela 4 respira incienso7
Fer6 #ue el 4oa es (uc2o (6s #ue eso7 Es una serie de e*ercicios
#ue pueden 2acer en casi todas las personas C no slo los *8enes
#ue est6n en 9or(a 4 saluda/les7 El 4oa puede ser reali)ado por
personas (a4ores5 personas con discapacidad5 e incluso ni:os7
El 4oa es una 2erra(ienta para anar la conciencia cuerpoC(ente5
(e*orar lo espiritual 4 las creencias reliiosas #ue tiene7 Gna sesin
de 4oa lo de*ar6 con tanta ener;a 4 l (is(o tie(po /ien rela*ado7
Fa a tra/a*ar sus (?sculos 4 podr6 alinear los 2uesosH si respira
pro9unda(ente5 o@ienara los pul(ones 4 la sanre5 4 as; usted
e@peri(entar6 una pro9unda rela*acin 8erdadera7
Al traer a la conciencia del cuerpo 4 tra/a*ar los (?sculos5 #ue ser6
capa) de pro9undi)ar 4 lorara rela*arse despus de cual#uier otra
9or(a de e*ercicio7 Gsted anar6 una apreciacin (6s pro9unda de
su cuerpo 4 su (ente a tra8s del 4oa de una (anera5 co(o no lo
2ar6 con nin?n otro prora(a de e*ercicios 8oluntad7
Las personas #ue no 2an 2ec2o nin?n e*ercicio 9;sico en a/soluto5
as; co(o los atletas ol;(picos5 encuentran enor(es /ene9icios del
4oa7
La /ase del 4oa tradicional es la alineacin con cuidado de su
cuerpo5 (ientras (antiene las poses7 Esta precisin 4 la conciencia
#ue 8iene con ella5 conduce a un enor(e creci(iento5 9;sico5 (ental
4 e(ocional7
Co(o en todas las randes artes 4 las ciencias5 para alcan)ar la
co(petencia en el 4oa re#uiere de es9uer)o5 deter(inacin5 4
pr6ctica7 "ero entonces5 el 9ruto #ue cosec2are(os sie(pre ser6 en
proporcin a las se(illas #ue se(/ra(os 4 co(o las nutri(os7
"or lo tanto5 si usted est6 /uscando una solucin r6pida5 una
curacin instant6nea5 una represin de los s;nto(as de la super9icie
(ientras la en9er(edad siue estando en 8erdad sin cicatri)ar5
entonces de/o decirle #ue5 no encontrar6 satis9accin en el 4oa7
"or otro lado5 si desea (antener o recuperar su salud5 8italidad 4
8ior5 4 si #uiere sentirse (6s *o8en 4 (6s 9uerte5 4 si est6
/uscando una 9or(a per9ecta(ente e#uili/rada 4 co(pleta de
e*ercicios #ue pueden ser iniciados por cual#uier persona (a4or de
siete a:os de edad5 en cual#uier condicin5 4 #ue se 8uel8en (6s
di9;ciles a (edida #ue a8an)a5 entonces el 4oa es para ustedI
Eon (uc2os los /ene9icios de una pr6ctica reular del 4oa7 No
slo a4uda a (antener un estilo de 8ida saluda/le5 sino #ue
ta(/in li(pia su (ente 4 da claridad de en9o#ue C alo #ue todos
pode(os usar de 8e) en cuandoI Ec2e(os un 8ista)o a los
/ene9icios del 4oa7
Capitulo 2:
POR QU ACER YOGA?
La practica reular del Yoa crea 9le@i/ilidad 4 9uer)a5 *unto con la
/uena salud cardio8ascular7 Ee crea una claridad (ental 4 9o(enta
la concentracin 4 el e#uili/rio e(ocional7 El 4oa es seuro para
todas las edades 4 todos tipos de cuerpo7 Jacilita la cicatri)acin de
las 2eridas 4 es una (anera (ara8illosa de crear /ienestar7
Gsted cara su cuerpo para anar 9uer)a5 corre o 2ace e*ercicios
aer/icos para un entrena(iento cardio8ascular5 la pr6ctica del taiC
c2i para desarrollar un sentido de e#uili/rio 4 ar(on;a5 se e@tiende
para anar 9le@i/ilidad5 4 (edita para desarrollar la pa) de la (ente
4 la rela*acin7
El 4oa es una 9or(a de e*ercicio #ue le da todo: 9uer)a5 resistencia5
e#uili/rio5 9le@i/ilidad 4 rela*acin7 Es la ?nica 9or(a co(pleta de
e*ercitarse #ue lo 2ace todo7 De 2ec2o5 el 4oa es (6s de
estira(iento 4 rela*acin: es el ?lti(o desa9;o de (enteCcuerpo7
Con el Yoa au(enta la 9le@i/ilidad5 4a #ue o9rece puestos #ue
act?an so/re las distintas articulaciones del cuerpo5 inclu4endo las
articulaciones #ue no est6n sie(pre en la 8anuardia de la
8istosidad7 Estas *untas rara 8e) se e*ercen5 sin e(/aro5 con el
4oa5 si lo 2ar6I
Farias posiciones de e*ercicios de 4oa tra/a*an los tendones 4
lia(entos de di9erentes partes del cuerpo7 El cuerpo #ue pueda
2a/er sido /astante r;ido en un principio5 co(ien)a a e@peri(entar
una nota/le 9le@i/ilidad5 incluso en a#uellas partes #ue no 2an
tra/a*ado consciente(ente7
Aparente(ente posiciones de 4oa no relacionadas entre si5 act?an
en deter(inadas partes del cuerpo de (anera interrelacionada7
Cuando se 2ace en con*unto5 tra/a*an en ar(on;a para crear una
situacin donde la 9le@i/ilidad se alcan)a con relati8a 9acilidad7
El 4oa es #ui)6s la ?nica 9or(a de acti8idad #ue (asa*ea todas las
l6ndulas 4 los ranos internos del cuerpo de una (anera
co(pleta5 incluidos los #ue C co(o la prstata C apenas consiuen
esti(ularse desde el e@terior durante toda nuestra 8ida7
El Yoa act?a de una (anera sana en 8arias partes del cuerpo7
Esta esti(ulacin 4 (asa*e de los ranos5 lo /ene9icia ale*ando
en9er(edades 4 proporcionando una r6pida ad8ertencia en el
pri(er caso posi/le de un inicio pro/a/le de en9er(edad o
trastorno7
Eua8e(ente estira los (?sculos 4 articulaciones5 as; co(o (asa*ea
los di8ersos ranos5 el 4oa aseura el su(inistro de sanre
pti(a a las di8ersas partes del cuerpo7
Esto a4uda en la li(pie)a de las to@inas de todos los rincones5 as;
co(o ta(/in proporciona ali(ento 2asta el ?lti(o punto7 Esto
conduce a /ene9icios tales co(o el retraso del en8e*eci(iento5 la
ener;a 4 un entusias(o nota/le por la 8ida7
"ero estos enor(es /ene9icios 9;sicos son slo un 3e9ecto
secundario3 de esta pr6ctica de ran alcance7 Lo #ue el 4oa 2ace
es ar(oni)ar la (ente con el cuerpo7 Esto se traduce en /ene9icios
reales cu6nticos7
A2ora es un secreto a 8oces #ue la 8oluntad de la (ente 2a
per(itido a las personas lorar e@traordinarias 2a)a:as 9;sicas5 lo
#ue de(uestra sin luar a dudas #ue so(os una (ente con un
cuerpo7
El Yoa a tra8s de la (editacin 9unciona nota/le(ente para
lorar esta ar(on;a 4 a4uda a la (ente en el tra/a*o de sinton;a con
el cuerpo7
Con #u 9recuencia nos encontra(os con #ue no pode(os
reali)ar nuestras acti8idades adecuada(ente 4 de (anera
satis9actoria de/ido a #ue la con9usin 4 los con9lictos en nuestra
(ente pesan 9uerte(ente so/re nosotros$
"or otra parte5 el estrs5 #ue en realidad es el asesino K 1 a9ecta a
todas las partes de nuestros siste(as 9;sico5 endocrino 4 e(ocional5
puede ser correido a tra8s de la pr6ctica del 4oa de la
(ara8illosa (editacin7
De 2ec2o 4oa se /asa en la (editacin5 4a #ue a(/os tra/a*an
*untos para alcan)ar el o/*eti8o co(?n de la unidad de (ente5
cuerpo 4 esp;ritu C un estado de 9elicidad eterna7
Las pr6cticas de (editacin a tra8s del 4oa5 a4udan en el loro
de un e#uili/rio e(ocional a tra8s del desapeo7 Lo #ue sini9ica
es #ue la (editacin crea las condiciones5 para #ue no se 8ea
a9ectado por los aconteci(ientos a su alrededor7
Esto a su 8e) crea una cal(a nota/le 4 una actitud positi8a5 #ue
ta(/in tiene enor(es /ene9icios en la salud 9;sica del cuerpo7
No 2a4 duda de #ue el 4oa tiene enor(es /ene9icios para su salud
4 /ienestar7 Entonces5 c(o e(pe)ar con su propio prora(a de
4oa$ Ec2e(os un 8ista)o a los estilos /6sicos del 4oa 4 lo #ue
sini9ican7
Capitulo !:
QUE ES LO ADECUADO PARA USTED?
Al 4oa de la antiLedad se lo re9iere a (enudo co(o un 6r/ol5 una
entidad 8i8a5 con ra;ces5 tronco5 ra(as5 9lores 4 9rutas7 El 2at2a
4oa es una de las seis ra(as5 los otros son ra*a5 el Aar(a5 /2aAti5
*:ana5 4 el 4oa tantra7
Cada ra(a con sus caracter;sticas ?nicas 4 su 9uncin5 representa
un en9o#ue particular de la 8ida7 Alunas personas pueden
encontrar una ra(a (6s atracti8o #ue otro7 Ein e(/aro5 es
i(portante se:alar #ue la participacin en uno de estos ca(inos no
se opone a la acti8idad en cual#uiera de los otros5 4 de 2ec2o
puede encontrar #ue (uc2os ca(inos5 natural(ente5 se solapen7
Ma*a Yoa
Ma*a sini9ica 3real35 4 la (editacin es el punto 9ocal de esta ra(a
del 4oa7 Este en9o#ue i(plica el estricto cu(pli(iento de los oc2o
3(ie(/ros3 del 4oa5 se?n pre8 "atana*li en el Yoa Eutras7
Ta(/in se encuentra en (uc2as otras ra(as del 4oa5 estas
e@tre(idades5 o etapas5 siue este orden: las nor(as ticas5 4a(a5
la autodisciplina5 ni4a(a5 la postura5 asana5 la e@tensin o el control
de la respiracin5 prana4a(a5 el retiro sensorial5 prat4a2ara5 la
concentracin5 d2aranaH la (editacin5 d24ana5 4 la li/eracin o el
@tasis 9inal5 el sa(ad2i7
Ma*a 4oa atrae a las personas #ue son introspecti8as 4 se:ala a la
(editacin7 Los (ie(/ros de rdenes reliiosas 4 co(unidades
espirituales se dedican a esta ra(a del 4oa7
Ein e(/aro5 a pesar de #ue este ca(ino suiere un estilo de 8ida
(on6stica o conte(plati8a5 entrando en un as2ra( o (onasterio5
esto no es un re#uisito pre8io para la pr6ctica de Ma*a Yoa7
Nar(a Yoa
La ra(a de al lado es el de Aar(a 4oa o el ca(ino del ser8icio5 4
ninuno de nosotros puede escapar a esta 8;a7 El principio del
Aar(a 4oa es #ue lo #ue e@peri(enta(os 2o4 en d;a es creado
por nuestras acciones del pasado7
Eer consciente de ello5 2acen #ue todos nuestros es9uer)os
actuales se con8iertan en una 9or(a de crear consciente(ente un
9uturo #ue nos li/ere de ser o/liado por la neati8idad 4 el
eo;s(o7
El Aar(a es el ca(ino de la accin 4 de la autoCsuperacin7
"ractica(os el Aar(a 4oa cada 8e) #ue reali)a(os nuestro tra/a*o
4 8i8i(os nuestras 8idas de (anera desinteresada 4 co(o una
9or(a de ser8ir a los de(6s7
E*e(plos de ellos pueden ser un 8oluntariado para ser8ir co(idas
en un co(edor de /ene9icencia o de inscri/irse en una te(porada
con el Cuerpo de "a) o de B6/itat para la Bu(anidad son los
principales e*e(plos de ser8icio desinteresado asociadas con la
ruta Aar(a 4oa7
B2aAti Yoa
B2aAti 4oa descri/e el ca(ino de la de8ocin7 Al 8er lo di8ino en
toda la creacin5 B2aAti Yoa es una 9or(a positi8a de canali)ar las
e(ociones7 El sendero del /2aAti nos /rinda la oportunidad de
culti8ar la aceptacin 4 la tolerancia para todas las personas #ue
entran en contacto con ella7
El 4ouis B2aAti e@presa la naturale)a de8ocional de su ruta de
acceso en cada pensa(iento5 pala/ra 4 o/ra5 4a sea #ue sea sacar
la /asura o cal(ar la ira de un ser #uerido7 ,a2at(a Oand2i 4
,artin Lut2er Nin5 Pr75 son los principales e*e(plos de 4ouis
/2aAti7
La 8ida 4 o/ra de ,adre Teresa personi9ican la co(/inacin del
Aar(a 4 ca(inos /2aAti 4oa con aspectos de8ocionales del /2aAti
4 el ser8icio desinteresado de Aar(a 4oa7
Pnana Yoa
Ei tene(os en cuenta #ue el /2aAti 4oa del cora)n5 a
continuacin5 *nana 4oa es el 4oa de la (ente5 de la sa/idur;a5 el
ca(ino del sa/io o erudito7 Este ca(ino re#uiere el desarrollo de la
inteliencia a tra8s del estudio de las escrituras 4 te@tos de la
tradicin 4uica7
El en9o#ue *nana 4oa es considerado el (6s di9;cil 45 al (is(o
tie(po el (6s directo7 Ee trata de un estudio serio 4 atraer6 a
a#uellos #ue son intelectual(ente (6s inclinado7
En el conte@to de nuestras tradiciones reliiosas occidentales5 los
estudiosos ca/al;sticos5 sacerdotes *esuitas5 4 los (on*es
/enedictinos personi9ican 4ouis *nana7
Tantra Yoa
"ro/a/le(ente el (6s inco(prendido o (al interpretado de todos
los 4oas5 el tantra5 el se@to rupo5 es el ca(ino del ritual5 #ue
inclu4e la se@ualidad consarada7
La pala/ra cla8e a#u; es 3consarado35 #ue sini9ica 2acer sarado5
para esta/lecer entre s; co(o alo santo o sarado7
En la pr6ctica t6ntrica e@peri(enta(os lo di8ino en todo lo #ue
2ace(os7 Gna actitud re8erencial5 por lo tanto es culti8ada5
9o(entando un en9o#ue a la 8ida ritual7
Es curioso o/ser8ar #ue5 si /ien el tantra se 2a asociado
e@clusi8a(ente con el ritual se@ual5 la (a4or;a de las escuelas
t6ntricas real(ente reco(iendan un estilo de 8ida cli/e7
En esencia5 el tantra es la (6s esotrica de las seis ra(as
principales7 Eer6 de inters para los 4ouis #ue dis9rutan de la
cere(onia 4 se relacionan con el principio 9e(enino del cos(os5
#ue los 4ouis lla(an s2aAti7
Ei usted 8eC4 se siente pro9unda(ente con(o8ido por el sini9icado
detr6s de la cele/racin 4 el ritual =8acaciones5 cu(plea:os5
ani8ersarios 4 otros ritos de paso>5 el 4oa tantra puede ser para
usted7
,uc2os 4ouis t6ntricos pueden encontrar la (aia en todo tipo de
cere(onia5 4a sea una cere(onia *aponesa del t5 la consaracin
de la Eucarist;a en una (isa catlica5 o la consu(acin de una
relacin7
As2tana Yoa
Gna de las escuelas (6s populares de 2o4 en d;a la pr6ctica de
4oa es el de As2tana Yoa7 As2tana sini9ica literal(ente 3oc2o
e@tre(idades37 Estos oc2o pasos =(ie(/ros>5 /6sica(ente5 act?an
co(o una u;a so/re c(o 8i8ir una 8ida plena 4 con propsito7
Eir8en co(o una receta para la conducta (oral 4 tica 4 la
disciplina5 dirien la atencin 2acia la salud5 4 nos a4udan a
reconocer los aspectos espirituales de nuestra naturale)a7
La pri(era parte 4a(a5 se ocupa de una de las nor(as ticas 4 el
sentido de interidad5 centr6ndose en nuestro co(porta(iento 4
c(o nos conduci(os en la 8ida7 Ya(as son pr6cticas uni8ersales
#ue se relacionan (e*or con lo #ue conoce(os co(o la Mela de
Oro5 3Trata a los de(6s co(o te ustar;a #ue te tratasen a ti37
Ni4a(a5 la seunda parte5 tiene #ue 8er con la autoCdisciplina 4 la
o/ser8ancia espiritual7 La asistencia reular a los ser8icios del
te(plo o ilesia5 dar racias antes de las co(idas5 el desarrollo de
sus propias pr6cticas de (editacin personal5 o 2acer un 26/ito de
to(ar una ca(inata conte(plati8a5 solo son alunos e*e(plos de
ni4a(as en la pr6ctica7
Asanas5 son las posturas #ue se practican en 4oa5 constitu4en la
tercera parte7 En el punto de 8ista del 4oa5 el cuerpo es te(plo del
esp;ritu5 el cuidado de #ue es una etapa i(portante de nuestro
creci(iento espiritual7
A tra8s de la pr6ctica de asanas5 desarrolla(os el 26/ito de la
disciplina 4 la capacidad de concentracin5 los cuales son
necesarios para la (editacin7
Oeneral(ente se traduce co(o control de la respiracin5 esta
cuarta etapa consiste en tcnicas dise:adas para o/tener el
do(inio so/re el proceso respiratorio sin de*ar de reconocer la
cone@in entre la respiracin5 la (ente 4 las e(ociones7
Tal co(o se deduce por la traduccin literal de prana4a(a 35
e@tensin de la 9uer)a de 8ida35 los 4ouis creen #ue no slo
re*u8enece el cuerpo5 sino #ue en realidad se e@tiende la 8ida
(is(a7
Ee puede practicar el prana4a(a co(o una tcnica aislada =es
decir5 slo tiene #ue sentarse 4 reali)ar una serie de e*ercicios de
respiracin>5 o interarla en su rutina diaria de 2at2a 4oa7
Estas pri(eras cuatro etapas del 4oa as2tana "atan*ali a4udan a
concentrarse en re9inar nuestra personalidad5 ad#uiriendo el
do(inio so/re el cuerpo5 4 el desarrollo de una conciencia
enertica de nosotros (is(os5 todo lo cual nos prepara para el
seundo se(estre de este 8ia*e5 #ue se ocupa de los sentidos5 la
(ente5 4 de alcan)ar un estado superior de conciencia7
"rat4a2ara5 la #uinta parte5 (ediante la retirada o la trascendencia
sensorial7 Es durante esta etapa donde 2ace(os el es9uer)o
consciente para ela/orar nuestra conciencia le*os del (undo
e@terior 4 los est;(ulos e@ternos7
"lena(ente consciente5 sin e(/aro5 el culti8o de una separacin
de nuestros sentidos5 dirii(os nuestra atencin interna(ente7
La pr6ctica de prat4a2ara nos /rinda la oportunidad de dar un paso
atr6s 4 ec2ar un 8ista)o a nosotros (is(os7 Este retiro nos per(ite
o/ser8ar o/*eti8a(ente nuestros deseos: los 26/itos #ue son tal 8e)
en detri(ento de nuestra salud 4 #ue puedan inter9erir con nuestro
creci(iento interior7
En cada etapa nos prepara(os para la siuiente5 la pr6ctica de
prat4a2ara crea el escenario de d2arana o concentracin7 Despus
de 2a/ernos ali8iado a nosotros (is(os5 de distracciones e@ternas5
a2ora pode(os 2acer 9rente a las distracciones de la (ente (is(a7
No es tarea 96cilI
En la pr6ctica de la concentracin5 #ue precede a la (editacin5
aprendera a 9renar el proceso de pensa(iento al concentrarse en
un o/*eto (ental indi8idual: un centro de ener;a espec;9ico en el
cuerpo5 una i(aen de una deidad5 o la repeticin silenciosa de un
sonido7
Nosotros5 por supuesto5 4a 2e(os co(en)ado a desarrollar nuestra
capacidad de concentracin en los ?lti(as tres etapas de la
postura5 el control de la respiracin5 4 la retirada de los sentidos7
En asanas 4 el prana4a(a5 a pesar de #ue presta(os atencin a
nuestras acciones5 nuestro 8ia*e es 2acia la atencin7 Nuestro
en9o#ue ca(/ia constante(ente a (edida #ue a9ina(os los
(uc2os (atices de cual#uier postura particular o la tcnica de
respiracin7 En prat4a2ara nos 8ol8e(os autoCo/ser8ante5 a2ora5
en d2arana5 centra(os nuestra atencin en un solo punto7
Los per;odos prolonados de concentracin conducen natural(ente
a la (editacin7
La (editacin o la conte(placin5 es la spti(a etapa del as2tana5
es el 9lu*o ininterru(pido de concentracin7 Aun#ue la concentracin
=d2arana> 4 (editacin =d24ana> puede parecer una (is(a cosa5
una 9ina l;nea de distincin e@iste entre estas dos etapas7
Donde las pr6cticas d2arana en9ocan la atencin en un solo punto5
d24ana es en ?lti(a instancia5 un estado de ser (u4 conscientes5
sin 9oco7
En esta etapa5 la (ente se 2a tran#uili)ado5 4 en la #uietud de
pensa(ientos #ue produce =pocos o ninuno en a/soluto>7 La
9uer)a 4 la resistencia #ue se necesita para llear a este estado de
#uietud5 es /astante i(presionante7
"ero no se d por 8encido7 Ei /ien esto puede parecer una tarea
di9;cil5 no es i(posi/le5 recuerde #ue el 4oa es un proceso7 A pesar
de #ue no puede alcan)ar la 3i(aen per9ecta35 o el estado ideal de
la conciencia5 nos /ene9icia(os en cada etapa de nuestro proreso7
"atan*ali descri/e esta octa8a 4 ?lti(a etapa de as2tana co(o un
estado de @tasis7 En esta etapa5 el (editador se 9unde con su
punto de en9o#ue 4 lo trasciende por co(pleto7
El (editador se da cuenta de una pro9unda cone@in con lo Di8ino5
la intercone@in con todos los seres 8i8os7 Con esta reali)acin
8iene la 3pa) #ue so/repasa todo entendi(iento35 la e@periencia de
la 9elicidad 4 ser uno con el Gni8erso7
En la super9icie5 esto puede parecer un luar alto5 3(6s santo3 #ue
tu tipo de o/*eti8o7 Ein e(/aro5 si nos detene(os a e@a(inar lo
#ue real(ente #uere(os conseuir en la 8ida5 encontrare(os estos
co(o respuestaH aler;a5 satis9accin5 4 la li/ertad de aluna
(anera para encontrar el ca(ino5 4 en nuestra lista de espera5 los
deseos7
Lo #ue "atan*ali 2a descrito co(o la cul(inacin de la tra4ectoria
del 4oa es lo #ue5 en el 9ondo5 todos los seres 2u(anos aspiran: la
pa)7 Ta(/in pode(os re9le@ionar so/re el 2ec2o de #ue esta
?lti(a etapa del 4oaCilu(inacinC5 no se puede co(prar ni poseer7
Elo puede ser e@peri(entada5 cu4o precio es la de8ocin continua
del aspirante7
Bien5 a2ora #ue tene(os #ue salir del ca(ino5 8a(os a preparar el
a(/iente #ue lo preparar6 para su entrena(iento de 4oaI
Capitulo ":
PREPARACIN
A2ora #ue 2a decidido to(ar clases de 4oa para su salud5 de/e
tener en cuenta el (e*or a(/iente 4 la preparacin para 2acerlo7
El (e*or (o(ento para la pr6ctica de 4oa es a pri(era 2ora de la
(a:ana antes del desa4uno7 Al despertar5 8aciar los intestinos5
to(e una duc2a si lo desea5 a continuacin5 co(ience el d;a con su
ri(en de pr6cticas de 4oa7 El seundo (o(ento del d;a #ue se
esti(a (6s adecuada5 es la tarde5 al atardecer7
Es5 por supuesto5 (uc2o (e*or 2acer alo en un (o(ento del d;a
#ue se adapte a uno5 en 8e) de perder la acti8idad por ser
de(asiado r;ido o idealista7
Mecuerde sie(pre #ue5 el 4oa interal es una receta e#uili/rada
#ue de/e (antener para o/tener lo (e*or de su pr6ctica de 4oa5
usted de/e sie(pre #ue sea posi/le5 (e)clar 4 co(/inar los
ele(entos necesarios de la pr6ctica para (e*orar 4 (e*orar su
creci(iento espiritual 4 la conciencia7
Asanas C posturas de 4oa C se puede practicar a cual#uier 2ora del
d;a5 e@cepto el pla)o de !C% 2oras lueo de 2a/er co(ido7 Gsted
puede 2acer posturas cuando siente el cuerpo r;ido5 tenso5 o
cansado7
Tena en cuenta no 2acer (uc2as posturas esti(ulantes *usto
antes de acostarse7 Las asanas son las (e*ores para poner pr6ctica
pri(ero en su rutina de 4oa5 seuido por la respiracin
="rana4a(a> 4 la (editacin7
La "rana4a(a se puede practicar a cual#uier 2ora del d;a5 e@cepto
el pla)o de !C% 2oras despus de co(er7 Ee puede 2acer cuando se
sienta tenso o cansado5 o /ien cuando el espacio no per(ite
reali)ar otras posturas7
"rana4a(a es la (e*or pr6ctica in(ediata(ente despus de las
asanas sin ro(per el 9lu*o de la conciencia7 "rana4a(a es un
re#uisito pre8io necesario para el @ito de la (editacin7
La (editacin se puede 2acer en cual#uier (o(ento del d;a en #ue
se siente despierto 4 rela*ado7 "ara o/tener los (e*ores resultados5
usted no de/e (editar !C% 2oras despus de co(er5 cuando tena
sue:o5 o cuando se encuentre (ental(ente 3so/redi(ensionado37
Lo (e*or es tener aire 9resco en un luar tran#uilo 4 li(pio #ue se
adapte al 4oa 4 la concentracin 4 a la conciencia #ue 8a a crear7
No realice la pr6ctica del 4oa a la lu) solar directa o despus de
to(ar el sol7
Al aire li/re est6 /ien5 pero se de/e e8itar el 8iento 9r;o 4 los
insectos7 Gse ropa suelta 4 c(oda as; no 2a/r6 restriccin en
torno a las e@tre(idades7
Eie(pre realice e*ercicio con el est(ao 8ac;o5 por lo (enos tres
2oras despus de co(er7
No 9uerce su cuerpo /a*o ninuna circunstancia7 ,uc2a ente no
presta atencin a este conse*o7 Ellos tratan de e(pu*ar a sus
cuerpos en los e*ercicios5 sin i(portar si el cuerpo est6 listo o no7
Este es un ran error #ue 2ace (6s da:o del #ue se puede
i(ainar7
Tra/a*e lenta(ente con su cuerpo7 Mespete sus l;(ites7 Estos
l;(ites se e@tienden poco a poco 4 usted anar6 9le@i/ilidad si
tra/a*a con reularidad 4 con sensi/ilidad para estirar sus l;(ites7
El cuerpo reci/ir6 el (ensa*e 4 la tensin #ue le i(pide proceder
radual(ente se dar6 a conocer7 Mel6*ese /re8e(ente entre cada
pr6ctica7 Mecuerde la rela de oro: 3Ei es inc(odo Q NO lo 2aa3
No sia cual#uier e*ercicio #ue cause dolor7 El dolor es un (ensa*e
del cuerpo #ue de/e ser escuc2ado7 En alunos casos puede ser
si(ple(ente el proceso del cuerpo a ca(/iar7
En tales casos5 slo tendr6 #ue seuir con l 4 continuar =sin 9or)ar>
4 pasar6 poco a poco7 En otros casos le puede 2acer da:o a una
parte de su cuerpo 4 puede tener #ue parar 4 2acer alunos
e*ercicios preparatorios antes de 8ol8er a eso7 Consulte con su
(dico u otro pro9esional si tiene dudas7
Eer consciente 4 concentrarse en lo #ue est6 2aciendo7 ,antena
su (ente en la sensacin de lo #ue est6 sucediendo en el cuerpo 4
concntrese en la respiracin 4 la posicin7
No piense en otras cosas ni 2a/le con nadie durante el e*ercicio7 Ei
es posi/le5 ser;a (e*or si estu8iera solo en la 2a/itacin5 sin
distracciones co(o la radio o la tele8isin5 para #ue pueda
concentrarse7
Ei esto no es posi/le5 slo trate de concentrarse en s; (is(o e
inore lo #ue est6 sucediendo a su alrededor7
Dar i(portancia a la respiracin7 Cada e*ercicio tiene una 9or(a
espec;9ica de la respiracin7 Este es un aspecto (u4 i(portante del
e*ercicio7
En (uc2os casos5 es incluso (6s i(portante #ue los (o8i(ientos
9;sicos propios7 Eea consciente de su respiracin 4 respire lento 4
pro9unda(ente5 de acuerdo con las instrucciones de cada e*ercicio7
En eneral =con alunas e@cepciones> in2ala cuando se e@tiende
2acia arri/a o 2acia atr6s 4 e@2ala cuando se do/la 2acia a/a*o o
2acia adelante7 Eie(pre respirar por la nari) tanto dentro co(o
9uera5 a (enos #ue se especi9i#ue lo contrario7 Mecuerde #ue 3la
nari) es para la respiracin co(o la /oca para co(er37
De*e #ue su atencin 9lu4a a tra8s del cuerpo 4 #ue se d cuenta
de cada (?sculo5 la tensin 4 la ener;a al(acenada all; 4 per(ita
#ue la ener;a 9lu4a 4 rela*e el (?sculo7 Co(plete su serie con el
e*ercicio de respiracin pro9unda 45 si es posi/le5 con la rela*acin
pro9unda7
No 2a4 l;(ites de edad5 4a sea *o8en o 8ie*o puede practicar el
4oa7 Ein e(/aro5 la aplicacin de las tcnicas 8ariar6 de acuerdo
a las 2a/ilidades del (dico7
Las condiciones con discapacidad5 ra8e5 auda o crnicaH de/en
consultar a a(/os5 es decir con su (dico 4 su pro9esora de 4oa5
para e8aluar los posi/les peliros o di9icultades #ue puedan surir7
E8ite 2acer e*ercicio al (enos tres (eses despus de una ciru;a5 a
(enos #ue tena autori)acin e@presa de su (dico7 Alunos
e*ercicios se reanudan lueo de seis (eses de la ciru;a5 a (enos
#ue tena per(iso de su (dico antes de co(en)ar7 Ta(/in5 es
/ueno e8itar todos los e*ercicios en cual#uier (o(ento cuando
usted sospec2a de una 2e(orraia interna o un apndice
in9la(ado7
Nunca practi#ue las tcnicas de 4oa /a*o la in9luencia de alco2ol o
droas #ue alteran la (ente7 No 2a4 relas duras 4 r6pidas dietas
necesarias para co(en)ar la pr6ctica del 4oa7 Gno no tiene #ue
de*ar de 9u(ar5 ser 8eetariano5 o ser un purista para aprender
4oa7
Lo #ue puede encontrar5 sin e(/aro5 es #ue el 4oa puede a4udar
a superar los (alos 26/itos #ue usted 2a estado #ueriendo arro*ar
desde 2ace a:os 4 lo traer6 a la alineacin con su lado espiritual5
#ue puede ser cla8e para la superacin de los 8icios7
A2ora ec2e(os un 8ista)o a alunas de las asanas5 o posturas5 #ue
son 9unda(entales para un ri(en de 4oa7 Fa(os a darle una
/uena sesin de e*ercicios /6sicos de 4oa en el inicio de su 8ia*eI
Capitulo #:
CO$IEN%O DE SU E&ERCICIO
Gsa(os la pala/ra 3entrena(iento3 en tr(inos enerales por#ue5
co(o 2e(os se:alado5 el 4oa es (enos e*ercicio 4 (6s
e@ploracin de la (enteCcuerpo7
Entrena(iento i(plica sudar (ientras e(pu*a su cuerpo en el (odo
de e*ercicio7 Eso no es de lo #ue el 4oa se trata7
"or lo tanto5 2e a#u; una /uena (anera de e(pe)ar su plan de
4oa7 Bacer estos e*ercicios en el orden dado para un
entrena(iento de /uen co(ien)o7
"ostura J6cil
Co(ience con la posicin sencilla7 J6cil es suponer una posicin
c(oda para la (editacin5 sentada7 Esta postura a/re las caderas5
alara la espina dorsal 4 pro(ue8e la puesta a tierra 4 cal(a
interior7
B6sica(ente5 usted est6 sentado con las piernas cru)adas co(o lo
2i)o en la escuela cuando era un ni:o pe#ue:o7 3Canasta de
(an)ana35 co(o (i (aestro sol;a decirI
Con las nalas en el suelo5 cru)ar las piernas 4 colocar los pies
*usto de/a*o de las rodillas7 Descanse sus (anos so/re las rodillas
con las pal(as 2acia arri/a7
"ulse los 2uesos de la cadera 2acia a/a*o en el suelo 4 alcan)ar la
corona de la ca/e)a 2acia arri/a para alarar la colu(na 8erte/ral7
Ca;da de los 2o(/ros 2acia a/a*o 4 atr6s 4 presionar el pec2o
2acia el 9rente de la sala7
Mela*e su cara5 la (and;/ula5 4 el 8ientre7 De*e descansar la lenua
en el paladar *usto detr6s de los dientes 9rontales7 Mespire
pro9unda(ente por la nari) 2asta el est(ao 4 (antena el tie(po
#ue sea c(odo7

Jrente a la /a*aCdel perro
Despus de la postura #ue se supone 96cil5 pasa(os a la /a*a de
cara de perro7 Esta es uno de las (6s reconocidas dentro del
planeta del 4oa7 Jrente a la /a*a de perro es un tra(o para lorar
el re*u8eneci(iento7
Los /ene9icios inclu4en:
R Cal(a el cere/ro 4 a4uda a ali8iar el estrs 4 la depresin le8e
R Acti8a el cuerpo
R Estira los 2o(/ros5 is#uioti/iales5 e(elos5 arcos5 4 las (anos
R Jortalece los /ra)os 4 las piernas
R A4uda a ali8iar los s;nto(as de la (enopausia
R Ali8ia las (olestias (enstruales cuando se 2ace con la ca/e)a
apo4ada
R A4uda a pre8enir la osteoporosis
R ,e*ora la diestin
R Ali8ia el dolor de ca/e)a5 inso(nio5 dolor de espalda 4 9atia
R Trata(iento para la presin arterial alta5 as(a5 pie plano5 la
ci6tica5 la sinusitis7
Tena cuidado de 2acer esta postura si usted tiene el s;ndro(e del
t?nel carpiano5 se encuentran en las ?lti(as etapas del e(/ara)o5 o
su9re de presin arterial alta7

Fen en el suelo sus (anos 4 rodillas7 Esta/lecer las rodillas
directa(ente de/a*o de las caderas 4 las (anos liera(ente 2acia
adelante de los 2o(/ros7 E@tienda las pal(as de las (anos5 los
dedos ;ndices en paralelo o liera(ente rectos a los dedos de los
pies7
E@2ale 4 le8ante las rodillas le*os del piso7 En un pri(er (o(ento
(antener las rodillas liera(ente do/ladas 4 los talones le8antados
del suelo7 Alarar el ccci@ de la parte posterior de la pel8is 4
presionar sua8e(ente 2acia el pu/is7
Contra esta resistencia5 le8antar los 2uesos sentado 2acia el tec2o5
4 desde el interior de los to/illos di/u*ar el interior de las piernas
para arri/a en las inles7
Lueo5 con una e@2alacin5 e(pu*e los (uslos arri/a de nue8o 4
estire so/re sus talones 2acia el suelo7
Endere)ar las rodillas5 pero ase?rese de no /lo#uearlas7 ,antena
9ir(e el e@terior de los (uslos 4 ire la parte superior del (uslo
2acia adentro liera(ente7 Jiltre la parte delantera de la pel8is7
Eostena /ien 9ir(e los /ra)os e@teriores 4 prense las /ases de los
dedos ;ndices acti8a(ente en el piso7 A partir de estos dos puntos5
le8ante los /ra)os a lo laro de su interior de las (u:ecas a la parte
superior de los 2o(/ros7
Eostena 9ir(e los o(platos contra su espalda 4 lueo a(pl;e 4
di/?*elos 2acia el ccci@7 ,antena la ca/e)a entre los /ra)os5 no
de/e de*arlos7
,antnase en esta postura de 1 a % (inutos7 Lueo do/lar las
rodillas al suelo con una e@2alacin 4 despus el resto7
Do( Ealudos
Los d;as en #ue usted piensa #ue no tiene tie(po para el 4oa5
trate de 2acer al (enos una o dos rondas de la Ealutacin do(7
Gsted sentir6 la di9erencia7
Despus de la /a*a de cara de perro5 pase a tres rondas de saludos
do(7
"6rese 9rente a la direccin del sol tocando con los pies7 Lle8e las
(anos *untas5 pal(a a pal(a5 en el cora)n7 In2ale 4 le8ante los
/ra)os 2acia arri/a7
Do/le lenta(ente 2acia atr6s5 estirando los /ra)os por enci(a de la
ca/e)a7 E@2ale lenta(ente e incl;nese 2acia delante5 tocando la
tierra con respeto5 2asta #ue las (anos estn en consonancia con
los pies5 rodillas5 tocando la ca/e)a7
In2ale 4 (ue8a la pierna derec2a del cuerpo en una 8ariedad de
paso atr6s7 ,antena las (anos 4 los pies 9ir(e(ente en el suelo5
con el pie i)#uierdo entre las (anos7 Le8ante la ca/e)a7 ,ientras
e@2ala5 lle8e el pie i)#uierdo *unto al derec2o7
,antena los /ra)os rectos5 ele8e las caderas 4 ali:e la ca/e)a con
los /ra)os5 9or(ando un arco 2acia arri/a7 E@2ale 4 /a*e el cuerpo
2asta el suelo 2asta #ue los pies5 rodillas5 (anos5 pec2o 4 la 9rente
est6n tocando el suelo7 In2ale 4 le8ante lenta(ente la ca/e)a 4
do/le 2acia atr6s tanto co(o sea posi/le5 la 9le@in de la colu(na
8erte/ral al (6@i(o7
,ientras e@2ala5 lle8e el pie i)#uierdo *unto al derec2o7 ,antena
los /ra)os rectos5 ele8e las caderas 4 ali:e la ca/e)a con los
/ra)os5 9or(ando un arco 2acia arri/a7 In2ale 4 (ue8a la pierna
derec2a del cuerpo en una 8ariedad paso atr6s7
,antena las (anos 4 los pies 9ir(e(ente en el suelo5 con el pie
i)#uierdo entre las (anos7 Le8ante la ca/e)a7 E@2ale lenta(ente
incl;nese 2acia delante5 tocando la tierra con respecto 2asta #ue las
(anos estn en consonancia con los pies5 rodillas5 4 tocando la
ca/e)a7
In2ale 4 le8ante los /ra)os 2acia arri/a7 Do/le lenta(ente 2acia
atr6s5 estirando los /ra)os por enci(a de la ca/e)a7 "6rese 9rente a
la direccin del sol tocando con los pies7 Lle8e las (anos *untas5
pal(a a pal(a5 en el cora)n7
La secuencia se 8er6 alo co(o esto:
"ose de Sr/ol C Asanas FriAs2a
Los /ene9icios inclu4en :
R Jortalece los (uslos5 pantorrillas5 to/illos 4 colu(na 8erte/ral
R Estira la inle 4 el pec2o interior de los (uslos 4 los 2o(/ros
R ,e*ora el sentido del e#uili/rio
R Ali8ia la ci6tica 4 reduce los pies planos
Tena cuidado si usted su9re de inso(nio o presin arterial /a*a7 Ei
usted tiene presin arterial alta5 no le8ante los /ra)os so/re su
ca/e)a7
De pie con los pies *untos 4 los /ra)os a los lados7 Do/le la pierna
derec2a en la rodilla5 le8ante el (uslo derec2o 4 poner la planta del
pie derec2o lo (6s alto del interior del (uslo i)#uierdo co(o sea
posi/le7
,antener el e#uili/rio so/re el pie i)#uierdo5 le8ante a(/os /ra)os
so/re la ca/e)a5 sin do/lar los codos5 (antener 4 unir las pal(as7
,antena la postura (ientras respira sua8e(ente por la nari)
durante 11 respiraciones co(pletas7
Ba*e los /ra)os 4 la pierna derec2a 4 8uel8a a la tadCasana5 la
posicin de pie con los pies *untos 4 los /ra)os a los lados7 Baa
una pausa por un (o(ento 4 repita con la pierna opuesta7 Baa
esto dos o tres 8eces por pierna o el tie(po #ue sea c(odo7
El reto de la FriAs2aCasana es (antener el e#uili/rio so/re una
pierna7 Gn po/re /alanceo es a (enudo el resultado de una (ente
in#uieta o la atencin distra;da7
La pr6ctica reular de esta postura le a4udar6 a en9ocar la (ente 4
culti8ar la concentracin =d2arana>7
Durante la pr6ctica de asanas FriAs2aCpuede a4udar5 el i(ainar un
6r/ol o una i(aen 9i*a en la (ente 4 aplicar la siuiente tcnica:
I(aine #ue el pie est6 en e#uili/rio so/re la ra;) del 6r/ol 4 la
pierna es el tronco7
Eia i(ainando la ca/e)a 4 los /ra)os a/iertos co(o las ra(as 4
2o*as del 6r/ol7 Gsted puede ser inesta/le por un tie(po 4 encontrar
el cuerpo /alance6ndose adelante 4 atr6s5 pero no ro(per6 la
concentracin7 Co(o un 6r/ol es do/lado por el 8iento 4 sin
e(/aro #ueda en posicin 8ertical5 el cuerpo puede (antener el
e#uili/rio7
Tratar de lorar el 3arraio3 4 la 9ir(e)a de un 6r/ol7 La pr6ctica
reular de la FriAs2aCasana (e*ora la concentracin5 e#uili/rio 4
coordinacin7 De/ido a #ue el peso del cuerpo est6 en e#uili/rio
so/re un pie5 los (?sculos de la pierna se 9ortale)can 4 toni9ican
ta(/in7
A (edida #ue a8ances en esta postura 4 sea capa) de per(anecer
de pie durante (6s de unos (inutos5 prue/e con cerrar los o*os 4
(antener el e#uili/rio7
"ose de trianulo E@tendido
R Estira 4 9ortalece los (uslos5 las rodillas 4 los to/illos
R Estira las caderas5 inle5 is#uioti/iales 4 e(elos5 los 2o(/ros5 el
pec2o 4 la colu(na 8erte/ral
R Esti(ula los ranos a/do(inales
R A4uda a ali8iar el estrs
R ,e*ora la diestin
R Ali8ia el dolor de espalda5 especial(ente a tra8s del seundo
tri(estre del e(/ara)o
R Trata(iento para la ansiedad5 los pies planos5 in9ertilidad5 dolor de
cuello5 osteoporosis5 4 la ci6tica7
Tena cuidado si usted su9re de presin arterial /a*a5 tiene una
condicin del cora)n5 o pro/le(as en el cuello7

De pie con los pies *untos 4 los /ra)os a los lados7 Eepare los pies
un poco (6s le*os #ue la distancia de los 2o(/ros7 In2ale 4 le8ante
a(/os /ra)os a ca/o directa(ente desde el paralelo de los
2o(/ros al suelo con las pal(as 2acia a/a*o7
E@2ale lenta(ente (ientras ira el torso 2acia la i)#uierda5 do/le la
cintura 4 lle8e la (ano derec2a 2asta el to/illo i)#uierdo7 La pal(a
de la (ano derec2a se coloca a lo laro de la parte e@terior del
to/illo i)#uierdo7 El /ra)o i)#uierdo de/e e@tenderse 2acia arri/a7
Las dos piernas 4 los /ra)os se (antienen rectos sin do/lar las
rodillas 4 los codos7
Oire la ca/e)a 2acia arri/a a la i)#uierda 4 conte(ple las 4e(as de
los dedos de la (ano i)#uierda7 In2ale 4 8uel8a a una posicin de
pie con los /ra)os e@tendidos7 ,antena esta posicin durante la
duracin del aire e@2alado7 E@2ala 4 repite en el lado opuesto7
El tri6nulo se plantea /6sica(ente 2aciendo to#ues lentos del
dedo del pie (ientras se concentra en su respiracin 4 el
estira(iento de su cuerpo7
Eentados Meen8iar Bend Q "asc2i(ottanasana
Literal(ente traducido co(o 3estira(iento intenso del oeste35
"asc2i(ottanasana puede a4udar a una (ente distra;da rela*arse7
R Estira la espina dorsal5 los 2o(/ros5 los is#uioti/iales
R Esti(ula el 2;ado5 los ri:ones5 los o8arios 4 el ?tero
R ,e*ora la diestin
R A4uda a ali8iar los s;nto(as de la (enopausia 4 las (olestias
(enstruales
R Ali8ia el dolor de ca/e)a 4 la ansiedad 4 reduce la 9atia
R Trata(iento para la 2ipertensin arterial5 in9ertilidad5 inso(nio5 4 la
sinusitis
R Los te@tos tradicionales dicen #ue "asc2i(ottanasana au(enta el
apetito5 reduce la o/esidad 4 las en9er(edades curas7
Tena cuidado si usted su9re de as(a o tiene una lesin en la
espalda7

Eintese en el piso con las nalas apo4adas so/re una (anta
do/lada 4 las piernas rectas en 9rente de usted7 "ulse acti8a(ente a
tra8s de los talones7 MocA un poco en la nala i)#uierda5 4 tire de
la derec2a sentado sea le*os del taln con la (ano derec2a7
Mepita lo (is(o en el otro lado7
Oire la parte superior de los (uslos liera(ente 4 presione 2acia
a/a*o en el suelo7 "rense a tra8s de las pal(as o puntas de los
dedos en el suelo al lado de las caderas 4 le8ante la parte superior
del esternn 2acia el tec2o con los (uslos arri/a 4 descienda7
Di/u*e las inles interior pro9undo de la pel8is7 In2ale5 4
(anteniendo el torso 9rente laro5 incl;nese 2acia adelante desde la
cadera5 no la cintura7 Alarar el co@is de la parte posterior de la
pel8is7
Ei es posi/le tener los lados de los pies con las (anos5 los dedos
pulares en la planta5 codos total(ente e@tendidos5 4 si esto no
9uera posi/le5 el la)o de una correa alrededor de la planta de los
pies5 4 su*etar la correa con 9ir(e)a7 Ase?rese de #ue sus codos
estn rectos5 no do/lados7
Cuando est listo para ir (6s le*os5 no te tire con 9uer)a en la
inclinacin 2acia adelante5 4a sea con las (anos en los pies o la
cele/racin de la correa7 Eie(pre alarar el torso de 9rente en la
postura5 (antener la ca/e)a le8antada7
Ei usted est6 sosteniendo los pies5 do/le los codos 2acia los lados 4
le8ante la /asura del suelo5 si la cele/racin de la correa5 aliera el
(ane*o 4 ca(inar por las (anos 2acia adelante5 (anteniendo los
/ra)os laros7
La parte /a*a del a/do(en de/en tocar los (uslos pri(ero5 lueo la
parte superior del a/do(en5 a continuacin5 las costillas5 4 el ?lti(o
*e9e7
Con cada in2alacin5 ascender6 4 alarara el torso liera(ente por
delante5 con cada e@2alacin li/erara un poco (6s en la inclinacin
2acia adelante7
De esta (anera el torso oscila 4 se alara de (anera casi
i(percepti/le con la respiracin7 Con el tie(po puede ser capa) de
estirar los /ra)os (6s all6 de los pies en el suelo7
Estancia en la pose de 1 a % (inutos7 "ara llear5 pri(ero le8ante el
torso 9uera de los (uslos 4 enderece los codos de nue8o si se
do/lan7 A continuacin5 in2ale 4 le8ante el torso 2acia arri/a5 tirando
del co@is 2acia a/a*o 4 en la pel8is7
"ose de Snulo L;(ite C Nonasana Badd2a
Consolidada 6nulo "ose5 ta(/in lla(ado "ose Tapatero despus
de la posicin t;pica sesin del )apateros indios5 es una e@celente 4
apertura de la inle de la cadera7
R Esti(ula los ranos a/do(inales5 los o8arios 4 la l6ndula de la
prstata5 la 8e*ia 4 los ri:ones
R Esti(ula el cora)n 4 (e*ora la circulacin eneral
R Estira la cara interna del (uslo5 inle5 rodillas 4
R A4uda a ali8iar la depresin le8e5 ansiedad 4 9atia
R Ali8ia las (olestias (enstruales 4 la ci6tica
R Trata(iento para los pies planos5 la presin arterial alta5 la
in9ertilidad5 4 el as(a
R La pr6ctica constante de esta postura 2asta entrado el e(/ara)o
es un re(edio (u4 e9ica)7

Eintese con las piernas estiradas 2acia delante5 le8antando la
pel8is so/re una (anta5 si las caderas o aristas est6n apretadas7
E@2ale5 do/le las rodillas5 tire de los talones 2acia la pel8is5 a
continuacin5 colocar las rodillas 2acia los lados 4 pulse las plantas
de los pies *untos7
Lle8e los talones tan cerca de la pel8is co(o pueda7 Con el dedo
;ndice 4 el seundo 4 el pular5 aarrar el dedo ordo de cada pie7
Eie(pre (antena los /ordes e@teriores de los pies 9ir(e(ente en
el suelo7 Ei no es posi/le la cele/racin de los dedos del pie5 cierre
de cada (ano alrededor del to/illo del (is(o lado o espinilla7
Eintese de 9or(a #ue el pu/is #uede por delante 4 el co@is en la
espalda estn a la (is(a distancia de la planta7
El perineo ser6 apro@i(ada(ente paralelo al suelo 4 la pel8is en
posicin neutral7 Jir(e las cuc2illas sacro 4 el 2o(/ro contra la
parte trasera 4 alarue el torso de 9rente por la parte superior del
esternn7
Nunca 9uerce las rodillas 2acia a/a*o7 En luar de li/eracin las
ca/e)as de los 2uesos de los (uslos 2acia el suelo7 Cuando este
recurso se lora5 las rodillas seuir7
,antnase en esta postura de 1 a ' (inutos7 Lueo in2ala5
le8ante las rodillas le*os del piso5 4 e@tender las piernas a su
posicin oriinal7
Oran Anular Eentado delante Bend C Nonasana Gpa8ist2a
Gpa8ist2a Nonasana es una /uena preparacin para la (a4or;a de
las cur8as 2acia delante sentado 4 iros5 as; co(o plantea la
posicin de pierna anc2a7
R Estira la parte interna 4 posterior de las piernas
R Esti(ula los ranos a/do(inales
R Jortalece la colu(na 8erte/ral
R Cal(a el cere/ro
R Co(unicados de espiones
Tena cuidado con este e*ercicio si tiene una lesin en la espalda
/a*a7

Eintese con las piernas e@tendidas 2acia 9uera delante de usted5
entonces incline su torso liera(ente 2acia atr6s en sus (anos 4
le8ante 4 a/ra las piernas a un 6nulo de 01 rados =las piernas
de/en 9or(ar un 6nulo recto5 con el pu/is en el 6pice> 7
"ulse las (anos contra el piso 4 deslice las nalas 2acia delante5
a(pliando las piernas entre 11 4 !1 rados7 Ei no puede sentarse
c(oda(ente en el suelo5 le8ante las nalas so/re una (anta
do/lada7
Oire sus (uslos 2acia el e@terior5 9i*e la parte e@terna de los (uslos
contra el suelo5 de (odo #ue las tapas de la rodilla estn en un
punto 2acia arri/a 4 2acia el tec2o7 Llear a tra8s de los talones 4
estirar las plantas de los pies5 presionando /ien las /olas de los
pies7
Con los 2uesos del (uslo presiona 9uerte(ente contra el suelo 4
sus tapas de la rodilla apuntando 2acia el tec2o5 las (anos 2acia
adelante entre las piernas7 ,antena los /ra)os laros7
Al iual #ue con todas las cur8as 2acia adelante5 el n9asis est6 en
pasar de las articulaciones de la cadera 4 el (anteni(iento de la
lonitud del tronco principal7
Tan pronto co(o usted se encuentra en 9le@in de la cintura5 parar5
4 8ol8er a esta/lecer la lonitud desde el pu/is 2asta el o(/lio5 4
sia adelante5 si es posi/le7
Au(entar la inclinacin 2acia adelante en cada e@2alacin 2asta
#ue sienta un estira(iento c(odo en la parte trasera de sus
piernas7 Estancia en la pose un (inuto o (6s7 Lueo 8ienen para
arri/a en una in2alacin con un torso laro 9rente7
"ose de Barco co(pleto
Gn 9ortalecedor de los 9le@ores de la cadera 4 a/do(inales
pro9undos5 es la pose de /arcos5 esta re#uiere el e#uili/rio en el
tr;pode de los 2uesos de estar 4 co@is7
R Jortalece el a/do(en5 9le@ores de la cadera 4 la colu(na 8erte/ral
R Esti(ula las l6ndulas ri:ones5 tiroides 4 prstata5 4 los intestinos
R A4uda a ali8iar el estrs
R ,e*ora la diestin
Tena cuidado si usted tiene presin arterial /a*a5 inso(nio5
pro/le(as en el cuello5 est6 e(/ara)ada o (enstruando7

Eintese en el piso con las piernas rectas en 9rente de usted7 "ulse
las (anos en el suelo un poco detr6s de las caderas5 los dedos
apuntando 2acia los pies5 4 9ortale)ca los /ra)os7
Le8ante a tra8s de la parte superior del esternn e incl;nese 2acia
atr6s liera(ente7 Al 2acer esto ase?rese de #ue su rereso no
sea por todo el a:oH seuir para alarar la parte 9rontal del torso5
entre el pu/is 4 el esternn superior7 Eintese en el 3tr;pode3 de sus
dos 2uesos para sentarse 4 el co@is7
E@2ale 4 do/le las rodillas5 le8ante sus pies del suelo5 de (anera
#ue los (uslos tienen un 6nulo de unos &'C'1 rados respecto al
suelo7 Alarue el ccci@ en el suelo 4 le8ante su pu/is 2acia su
o(/lio7
Ei es posi/le5 lenta(ente enderece sus rodillas5 le8antando la punta
de los dedos de los pies liera(ente por enci(a del ni8el de los
o*os7 Ei esto no es posi/le per(ane)ca con las rodillas do/ladas5 tal
8e) se pueda le8antar las espinillas paralelas al suelo7
Estire los /ra)os a lo laro de las piernas5 paralelos entre s; 4 el
suelo7 E@tender los 2o(/ros en la espalda 4 llear con 9uer)a a
tra8s de los dedos7 Ei esto no es posi/le5 (antena las (anos en
el suelo al lado de su cadera o a9rrese a la parte de atr6s de los
(uslos7
,ientras #ue la parte /a*a del a/do(en de/e estar 9ir(e5 no de/e
reci/ir duras 4 ruesas7 Trate de (antener la parte /a*a del
a/do(en relati8a(ente plana7
"ulse las ca/e)as de los 2uesos de los (uslos 2acia el suelo para
a4udar a anclar la postura 4 le8antar la parte superior del esternn7
Mespirar con 9acilidad7 "unta de la /ar/illa liera(ente 2acia el
esternn5 por lo #ue la /ase del cr6neo le8anta liera(ente de la
parte posterior del cuello7
En pri(era estancia5 (antena la pose durante 11C!1 seundos7
"oco a poco au(ente el tie(po de su estancia para 1 (inuto7
Euelte las piernas con una e@2alacin 4 sintese en una in2alacin7

"ose de "uente
Esta 8ersin acti8a de "ose de "uente5 cal(a al cere/ro 4
re*u8enece las piernas cansadas7
R Ee e@tiende el pec2o5 el cuello 4 la colu(na 8erte/ral
R Esti(ula los ranos a/do(inales5 los pul(ones 4 la tiroides
R Me*u8enece piernas cansadas
R ,e*ora la diestin
R Ali8ia las (olestias (enstruales cuando se 2ace el apo4o
R Meduce la ansiedad5 9atia5 dolor de espalda5 dolor de ca/e)a e
inso(nio
R Trata(iento para el as(a5 la 2ipertensin5 la osteoporosis5 4 la
sinusitis
Tena cuidado si usted tiene una lesin en el cuello7

Mealice la posicin supina en el suelo5 4 si es necesario5 podr6
colocar una (anta ruesa do/lada de/a*o de los 2o(/ros para
proteer el cuello7 Do/le las rodillas 4 9i*e los pies en el suelo5 los
talones tan cerca de los 2uesos5 actuando co(o sea posi/le7
E@2ale 45 presionando su interior pies 4 los /ra)os acti8a(ente en
el suelo5 e(pu*e el ccci@ 2acia arri/a5 2acia el pu/is5 rea9ir(ante
=pero no de endureci(iento> de las nalas5 4 le8ante los l?teos del
suelo7 ,antena los (uslos 4 los pies paralelos interior7
Cierre las (anos de/a*o de la pel8is 4 se e@tienden a tra8s de los
/ra)os para a4udarlo a (antenerse en la parte superior de sus
2o(/ros7
Le8ante sus nalas 2asta #ue los (uslos est6n paralelos al suelo7
,antena las rodillas directa(ente so/re los talones5 4 e(p?*elos
2acia adelante5 le*os de las caderas5 4 alarar el co@is 2acia la parte
posterior de las rodillas7 Le8antar el pu/is 2acia el o(/lio7
Le8ante la /ar/illa liera(ente separada del esternn 45 rea9ir(e
los o(platos contra su espalda5 presione la parte superior del
esternn 2acia la /ar/illa7
Jir(e de los /ra)os e@teriores5 a(pliar los o(platos5 4 tratar de
le8antar el espacio entre ellos en la /ase del cuello =donde est6
descansando en la (anta> para arri/a en el torso7
,antena la postura de %1 seundos a 1 (inuto7 "uesta en li/ertad
con una e@2alacin5 rodando lenta(ente por la colu(na 8erte/ral
en el piso7
"ose de las "iernasCGp de la pared C Fiparita Narani
Ee dice #ue in8ertir el 9lu*o nor(al de la /a*a de un precioso l;#uido
lla(ado sutil a(rita =in(ortal> 4 so(a =e@tracto> en el Bat2a Yoa
"radipiAa5 los 4ouis (odernos est6n de acuerdo #ue Fiparita
Narani puede tener el poder para curar todo lo #ue a9lie7
R Ali8ia las piernas cansadas o cala(/res 4 los pies
R Eua8e(ente estira las patas traseras5 el torso 9rontal 4 la parte
posterior del cuello
R Ali8ia el dolor de espalda le8e
R Cal(a la (ente

La pose descrita se trata de un e*ercicio pasi8o5 con el apo4o en la
8ariacin de la posicin del 2o(/ro7 "or su apo4o necesita uno o
dos (antas ruesas do/ladas7 Gsted ta(/in tendr6 #ue descansar
las piernas en 8ertical =o casi> en una pared o un soporte 8ertical7
Antes de reali)ar la pose5 deter(inar dos cosas acerca de su
apo4o: su altura 4 su distancia de la pared7 Ei usted es (6s r;ido5
el apo4o de/e ser (6s /a*o 4 se es (6s 9le@i/le col#uese (6s
le*os de la pared7 "uede utili)ar un soporte superior para estar (6s
cerca de la pared7
Eu distancia de la pared ta(/in depende de su altura: si es (6s
/a*o de/e tener un acerca(iento a la pared5 si se ale*a de la (is(a
es por#ue es (6s alto7
E@peri(enta con las distintas posiciones de su apo4o 2asta
encontrar la u/icacin #ue (6s le con8ena7
Co(ience con su apo4o cerca5 (6s o (enos de ' a + puladas de
distancia de la pared7 Eintese de lado en el e@tre(o derec2o de la
/ande*a5 con su lado derec2o contra la pared =los )urdos pueden
sustituir a la 3i)#uierda3 por 3derec2a3 en estas instrucciones>7
E@2ale 45 con un (o8i(iento sua8e5 /alancee sus piernas para
arri/a so/re la pared 4 los 2o(/ros 4 la ca/e)a liera(ente 2acia
a/a*o so/re el piso7
Las pri(eras 8eces #ue usted 2aa esto5 puede desli)ar el apo4o
a/a*o con las nalas en el suelo7 No se desani(e7 Intente reducir el
apo4o 4 U o de (o8erlo un poco (6s le*os de la pared5 2asta anar
un poco de 9acilidad con este (o8i(iento5 a continuacin5 8ol8er
(6s a la pared7
No es necesario tener sus 2ueso durante toda la sesin contra la
pared5 pero de/en 2acer un 3oteo3 2acia a/a*o en el espacio entre
el soporte 4 la pared7
Co(prue/e #ue la parte 9rontal del torso este liera(ente acorde
con los arcos desde el pu/is 2asta la parte superior de los 2o(/ros7
Ei la parte 9rontal del torso parece plana5 entonces usted
pro/a/le(ente se 2a desli)ado un poco 9uera de la a4uda7
Do/le las rodillas5 presione sus pies en la pared 4 le8ante la pel8is
de la a4uda a unos cuantos cent;(etros5 lueo /a*e su pel8is en el
soporte de nue8o7
Le8ante 4 suelte la /ase del cr6neo de la parte posterior de su
cuello 4 sua8i)ar en la aranta7 No presione a su /ar/illa contra el
esternn5 sino su ele8acin del esternn 2acia la /ar/illa7
To(e un rollo pe#ue:o =a partir de una toalla por e*e(plo> en su
cuello5 para corro/orar #ue la colu(na cer8ical se siente plana7
A/ra los o(platos a la colu(na 8erte/ral 4 li/ere las (anos 4 los
/ra)os a los lados5 con las pal(as 2acia arri/a7
,antena las piernas relati8a(ente 9ir(e5 lo su9iciente para
(antenerlos 8ertical(ente en su luar7 Euelte la ca/e)a de los
2uesos de los (uslos 4 lle8e el peso de su 8ientre pro9unda(ente
en el torso5 2acia la parte posterior de la pel8is7 Eua8i)a sus o*os 4
ire 2acia a/a*o para /uscar en tu cora)n7
,antnase en esta postura entre ' 4 1' (inutos7 Ase?rese de no
torcer la a4uda cuando sala de la postura7 En su luar5 deslice el
soporte en el piso antes de pasarlo a un lado7
Ta(/in puede do/lar las rodillas 4 e(pu*e los pies contra la pared
para le8antar la pel8is de la a4uda7 A continuacin5 deslice el apo4o
a un lado5 re/a*e la pel8is en el suelo5 4 ire a un lado7 "er(ane)ca
en su lado de unas cuantas respiraciones5 4 llear a estar con una
e@2alacin7
"ostura del cad68er C Ea8asana
Ea8asana es una pose de total rela*acin5 por lo #ue es una de las
asanas (6s di9;ciles7
R Mela*a el cuerpo
R Meduce el dolor de ca/e)a5 9atia e inso(nio
R A4uda a reducir la presin arterial

En Ea8asana es esencial #ue el cuerpo se colo#ue en una posicin
neutral7 Eintese en el piso con las rodillas 9le@ionadas5 pies en el
suelo5 4 se inclina 2acia atr6s en sus ante/ra)os7
Le8ante la pel8is liera(ente del suelo 45 con las (anos5 e(pu*e la
parte posterior de la pel8is 2acia el ccci@5 4 lueo 8ol8er la pel8is
en el suelo7
In2ale lenta(ente 4 e@tienda la pierna derec2a5 lueo la i)#uierda5
e(pu*ando a tra8s de los talones7 Euelte a(/as piernas5 sua8i)ar
las inles5 4 8er #ue las piernas est6n en 6nulo de (anera
uni9or(e en relacin con la l;nea (edia del torso5 los pies 4 #ue a
su 8e) en condiciones de iualdad7
Gsted de/e reducir la pel8is 4 la parte delantera /landa =pero no
aplanar> la parte /a*a de la espalda7
Con sus (anos le8antar la /ase del cr6neo de la parte posterior del
cuello 4 la li/eracin de la parte posterior del cuello 2acia a/a*o5
2acia la /ar/illa7
Ei tiene aluna di9icultad para 2acer esto5 /us#ue un apo4o para la
parte posterior de la ca/e)a 4 el cuello en una (anta do/lada7
A(pliar la /ase del cr6neo ta(/in5 4 le8ante el plieue del cuello
en diaonal 2acia el centro de la ca/e)a7
Ase?rese de #ue sus ore*as son e#uidistantes de los 2o(/ros7
E@tienda sus /ra)os 2acia el tec2o5 de (anera perpendicular al
suelo7
Muede liera(ente de un lado a otro 4 a(pliar las costillas5 la
espalda 4 los 2o(/ros le*os de la colu(na 8erte/ral7 A
continuacin5 suelte los /ra)os en el suelo5 en 6nulo de (anera
uni9or(e en relacin con la l;nea (edia del torso7
Oire los /ra)os 2acia a9uera 4 e@tindalos para /uscar el espacio
entre los o(platos7 Apo4e el dorso de las (anos en el suelo tan
cerca co(o pueda de los nudillos del dedo ;ndice7
Ase?rese de #ue los 2o(/ros se apo4an uni9or(e(ente en el
suelo7 I(aine #ue el e@tre(o in9erior de los o(platos los est6
le8antando en diaonal en su espalda 2acia la parte superior del
esternn7 A partir de a#u;5 la propaacin de la cla8;cula7
Ade(6s de cal(ar el cuerpo 9;sico en Ea8asana5 ta(/in es
necesario para paci9icar a los ranos de los sentidos7 Eua8i)ar la
ra;) de la lenua5 las alas de la nari)5 los canales de los o;dos
internos5 4 la piel de la 9rente5 so/re todo alrededor del puente de la
nari) entre las ce*as7
Que los o*os se 2unden 2asta la parte posterior de la ca/e)a5 lueo
ire a la /a*a para (irar en el cora)n7 Li/ere su cere/ro a la parte
posterior de la ca/e)a7
,antnase en esta posicin durante ' (inutos por cada %1
(inutos despus de la pr6ctica7 "ara salir5 pri(er ruede
sua8e(ente con una e@2alacin en una sola cara5 pre9eri/le(ente
la derec2a7
To(ar ! o % respiraciones7 Con otra e@2alacin presione sus (anos
contra el piso 4 le8ante el torso5 arrastrando la ca/e)a lenta(ente
despus7 La ca/e)a de/e 8enir sie(pre en ?lti(o luar7
Despus de co(pletar estos e*ercicios5 to(e unos (o(entos para
practicar (editacin pro9unda5 #ue est6 cu/ierto en la siuiente
seccin7
Capitulo ':
$EDITACIN
La (editacin puede ser (6s e@acta(ente lla(ada rela*acin7 Ee
est6 es9or)ando por alcan)ar un estado de serenidad dentro de su
cuerpo 4 la (ente7
Lorar un e#uili/rio entre las dos puede conducir a la autoC
reali)acin 4 pa) interior7 Quin no puede usar eso$
,editar es real(ente (6s 96cil de lo #ue pueda i(ainar7 La
(a4or;a de nosotros pro/a/le(ente 2an incursionado en la
(editacin5 al participar en la rela*acin consciente C tal 8e) durante
una clase de e*ercicios o para controlar el dolor en el dentista o
ansiedad antes de un e@a(en7
Co(en)a(os por prestar atencin a la respiracin7 El es9uer)o de
pr6ctica de la (editacin consiste en centrarse por co(pleto en la
respiracin teniendo la (ente le*os de la 3con9usin (ental3 #ue
constante(ente trata de in8adir nuestra (ente 4 eli(ina los
senti(ientos #ue lle8an a un (o(ento de cal(a7
Con un es9uer)o repetido el o/*eti8o de despe*ar su (ente C no
pensar en nada5 se produce 4 el proceso de la (editacin tiene en
su propia ener;a7 El resultado es la pa)5 la serenidad5 la
tran#uilidad5 con el tie(po la apertura a nue8as ideas7
Nuestro (undo puede ser r6pido5 di8ertido 4 e(ocionante7 Ta(/in
es un reto5 tratando5 e@iente 4 ate(ori)ante7 Estas dos partes de
nuestras 8idas producen estrs5 reacciones e(ocionales5 la
ansiedad5 la preocupacin 4 la anticipacin7
Nuestros cuerpos 4 (entes pueden tolerar slo en la (edida de
cual#uiera de estos7 Despus de un rato5 cada uno de nosotros
llea a un punto de saturacin 4 los resultados se 8uel8en
inc(odos (e*or de los casos5 para alunos puede ser
insoporta/le5 insoporta/le incluso7
No 2a4 p;ldora (6ica est6 disponi/le para eli(inar estos
senti(ientos7 La realidad es5 co(o el 8ie*o sa/io di*o5 la respuesta
est6 dentro de todos nosotros7
"ara estionar estas preocupaciones uni8ersales de/en ir dentro de
usted (is(o7 Entre las (edidas #ue pode(os to(ar es el
aprendi)a*e 4 la pr6ctica de la (editacin7
No 2a4 /uen o (al co(porta(iento durante su (editacin7 Es su
tie(po para usted7 Todo el (undo (erece este tipo de atencin
personal7 Esta es una acti8idad de autoCcuidado5 a(arse a s;
(is(oI
Ense:e a sus 2i*os a dedicarse en luar cual#uier luar de espera5
un tie(po para s; (is(os5 4a sea en su 2a/itacin o en una
es#uina7
Ense:e a sus a(ios5 9a(ilia5 todo el #ue #uiera escuc2ar7
"ode(os co(partir este realo 4 8ol8er6 a nosotros tal co(o lo
otora(os7
Todos esta(os (e*or racias a cada persona #ue (edita7 La pa) 4
la aler;a #ue sienten los #ue (editan5 entra en el (undo para
todos nosotros co(o la ener;a positi8a7 Y 2ace #ue el (undo sea
un luar (e*or7
Entonces5 #u es la (editacin$ Ba4 (uc2os tipos de (editacin7
La de9inicin #ue se adapta a casi todo tipo es777 3consciente(ente
diriir su atencin a alterar su estado de conciencia73
No 2a4 l;(ite de las cosas #ue usted puede diriir su atencin con
la (editacin7 Los s;(/olos5 sonidos5 colores5 respiracin5
pensa(ientos edi9icantes5 los reinos espirituales5 etc7 La (editacin
es si(ple(ente un en9o#ue de atencin777 donde lo particular5 es
alterado con su conciencia7
Tradicional(ente la (editacin era =4 siue siendo> utili)ada para el
creci(iento espiritual777 es decir5 cada 8e) (6s consciente5
desarrollando nuestro interior5 /uscando la Lu)5 el A(or5 la
Ea/idur;a 45 cada 8e) (6s conscientes de los principios rectores de
presencia en nuestras 8idasH acelerar nuestro 8ia*e de rereso a
nuestro 8erdadero 4o777 nuestro esp;ritu7
,6s reciente(ente5 la (editacin se 2a con8ertido en una
2erra(ienta 8aliosa para encontrar un oasis de rela*acin 4 ali8io
del estrs en un e@iente (undo de rit(o r6pido7
"uede ser utili)ado para la curacin5 la li(pie)a 4 el e#uili/rio
e(ocional5 la pro9undi)acin de la concentracin5 a/riendo la
creati8idad 4 para encontrar la u;a interior7
,editar es ta(/in la cul(inacin de los e*ercicios de 4oa5 donde
su cuerpo llea a un estado de rela*acin5 *unta(ente con su (ente7
Al co(en)ar su (editacin5 pona sus e@pectati8as a un lado5 4 no
se preocupe por 2acerlo /ien7
Ba4 in9initas posi/ilidades 4 no 2a4 un criterio 9i*o para deter(inar la
(editacin correcta7 Ba45 sin e(/aro5 alunas cosas para e8itar7
No trate de 9or)ar a #ue alo suceda7 No so/reCanali)ar la
(editacin 4 no tratar de 2acer #ue su (ente en /lanco o a2u4entar
sus pensa(ientos7
No 2a4 una (anera 3correcta3 para (editar5 por lo #ue slo de/e
concentrarse en el proceso 4 encontrar la (e*or (anera para ustedI
Encuentre un luar tran#uilo 4 c(odo para (editar7 Gsted puede
sentarse en una silla c(oda5 en la ca(a5 en la planta777 en
cual#uier luar #ue sea c(odo7
No es necesario sentarse con las piernas cru)adas7 Las piernas
pueden estar en cual#uier posicin #ue sea c(oda7 Eli(inar la
(a4or cantidad de ruido 4 otras tantas distracciones potenciales
co(o sea posi/le7 No se preocupe por esas cosas #ue usted no
puede controlar7
Cuando se siente a (editar5 sentarse c(oda(ente5 con su
colu(na 8erte/ral ra)ona/le(ente recta7 Esto per(ite #ue la
ener;a espiritual 9lu4a li/re(ente por la espina dorsal5 #ue es un
aspecto i(portante de la (editacin7
Apo4ado en una silla5 una pared5 en la ca/ecera de la ca(a5 etc7
est6 per9ecta(ente /ien7 Ei5 por ra)ones 9;sicas5 no puede sentarse5
en posicin plana so/re su espalda7 Colo#ue las (anos en
cual#uier posicin #ue sea c(oda7
Ba4 (uc2os tipos de (editacin #ue se pueden practicar7 Fa(os a
e@plorar alunas de las (6s populares 4 (6s e9icaces7
,antra uni8ersal de (editacin
Esta (editacin pro8iene de un te@to indio antiuo lla(ado el ,alini
Fi*a4a Tantra5 #ue data de unos '111 a:os7 Es una (editacin (u4
96cil5 pero (u4 potente en su capacidad para rela*ar su (ente 4
conectarse con su esencia o esp;ritu interior7
Esta (editacin utili)a un (antra co(o su o/*eto de atencin7 Gn
(antra es una pala/ra o 9rase #ue tiene el poder de catali)ar un
ca(/io en el (6s pro9undo estado de conciencia5 (6s tran#uila7
El uso (6s co(?n para el (antra en esta (editacin es: Au(7 Au(
no tiene una traduccin literal7 ,6s /ien5 es la 8i/racin esencial del
uni8erso7 Ei se 8a a sintoni)ar el sonido real del cos(os5 el sonido
per(anente de Au((( es lo #ue se o4e7
Aun#ue este (antra es cantado a 8eces en 8o) alta5 en esta
(editacin5 se le repite el (antra (ental(ente777 en silencio7 Antes
de llear a los pasos reales5 2a4 alunos puntos i(portantes a tener
en cuenta7
R Gna de las cla8es de esta (editacin es repetir el (antra
sua8e(ente o d/il(ente en su (ente7
R El poder de esta tcnica 8iene de de*ar ir 4 per(itir #ue su
atencin su(erirse en los reinos (6s pro9undos de la conciencia7
"or lo tanto5 a pesar de #ue se centrar6 en el (antra5 (antener la
concentracin en el (antra5 no es el o/*eti8o de esta (editacin7
Tratando 9uerte(ente de (antener la concentracin5 ser;a (e*or
(antener la atencin en descender a los reinos (6s pro9undos7 En
su luar5 se repite el (antra con el 3(;ni(o es9uer)o35 4 darle a su
(ente el espacio para pasear un poco7
R Mesista la tentacin de 2acer #ue alo suceda5 4 per(ita #ue el
(antra 2aa el tra/a*o7
Esta (editacin 96cil(ente produce un ca(/io en lo (6s pro9undos
4 (6s tran#uilos estados de conciencia7 =El rado de esta puede
8ariar de una sesin a otra7> Au(enta el 9lu*o de ener;a al cere/ro
4 pone 9in a una ran cantidad de to@inas 9;sicas 4 e(ocionales7
De/ido a esto se produce la desinto@icacin5 lo (e*or es (antener
esta (editacin para 11 o 1' (inutos en un d;a en el co(ien)o7
Despus de un (es5 se puede au(entar a !1 (inutos5 pero esto
de/e ser la (6@i(a para cual#uier persona #ue no tiene /astantes
a:os de e@periencia en la (editacin7
Ta(/in5 es reco(enda/le /e/er (uc2a aua pura7 "or ?lti(o5 la
(editacin (antra acelera el creci(iento espiritual para lorar un
estado de rela*acin 4 conciencia de s; (is(o7
17 Eintese c(oda(ente5 con los o*os cerrados 4 la colu(na
ra)ona/le(ente recta7
!7 Co(ience repitiendo el (antra sua8e(ente en su (ente7
%7 Mepetir el (antra en cual#uier te(po se siente (6s natural7 No
2a4 necesidad de sincroni)ar el (antra con la respiracin5 pero si
esto ocurre de 9or(a natural5 est6 /ien7
&7 De*e #ue el (antra sur*a (6s d/il(ente en su (ente777 rep;talo
con el (;ni(o es9uer)o7
'7 Eeuir repitiendo el (antra d/il(ente5 4 per(itir #ue pase lo #ue
pase7
+7 Ei en al?n (o(ento5 siente #ue est6s ca4endo en un estado
parecido al sue:o o de ensue:o5 per(ita #ue suceda7
-7 Ei usted nota #ue su atencin se 2a des8iado co(pleta(ente
9uera el (antra5 sua8e(ente rep;talo de nue8o5 4 contin?e con el
(;ni(o es9uer)o7
.7 Despus de 11 o 1' (inutos5 de*ar de repetir el (antra5 4 salir de
su (editacin lenta(ente7
Mela*acin de (editacin
Esta (editacin es (u4 96cil 4 rela*ante7 Bace uso de un secreto
poco conocido por los o*os7 "er(ite a los o*os descansar en una
sua8e (irada 2acia a/a*o5 tiene un e9ecto in(ediato 4 auto(6tico7
La (editacin5 rela*acin proporciona una ran cantidad de
reduccin del estrs 4 puede ser utili)ada co(o una r6pida 9or(a de
rela*arse 4 re9rescarse en casi cual#uier luar5 en tan solo dos
(inutos7
Ta(/in se dar6 cuenta de un (a4or sentido de alerta7
17 Eintese c(oda(ente con su colu(na 8erte/ral
ra)ona/le(ente recta7
!7 De*e #ue sus o*os caian para #ue puedan descansar
c(oda(ente5 (irando 2acia /a*o5 pero no se centr en nada7
%7 Ein cerrar los o*os por co(pleto5 de*e caer los p6rpados a un
ni8el #ue se sienta (6s c(odo7
&7 Contin?e (irando 2acia a/a*o777 el acto de (irar es su o/*eti8o
principal =en luar de la )ona en la #ue est6 (irando>7 Gsted puede
notar #ue su respiracin se 2ace (6s r;t(ica7
'7 Est6 /ien de*ar #ue su atencin se deri8e un poco7 Ei sus o*os se
8uel8en (u4 pesados5 est6 /ien #ue los de*e cerca7 Ei usted nota
#ue 2a salido de su espacio rela*ado5 si(ple(ente lla(e su
atencin de nue8o a su rela*ada (irada 2acia a/a*o7
Ener;a (editacin curati8a
En esta (editacin de curacin si(ple5 le en8iare(os la curati8a de
ran alcance de Juer)a de Fida directa(ente al 6rea #ue necesita
a4uda7
Esta Juer)a de Fida es la ener;a detr6s de toda curacin7 Eie(pre
#ue esta ener;a est6 9lu4endo 4 en e#uili/rio5 2a4 salud 4
/ienestar7
Eie(pre #ue esta ener;a est6 /lo#ueada o 9uera de /alance5 se
(ani9iesta la en9er(edad7
,uc2a ente cree en la 8isuali)acin co(o una 2erra(ienta de
sanacin cla8e7 La (editacin 4 la sanacin enertica5 le a4udan
a concentrar su ener;a positi8a en una )ona a9ectada 4 ali8iar los
s;nto(as neati8os 4 senti(ientos #ue se (ani9iestan a tra8s del
dolor 9;sico7
17 Eintese ra)ona/le(ente recto 4 cierre los o*os7
!7 Mespire lenta(ente5 tan silenciosa(ente co(o sea posi/le7
=Contener la respiracin despus de in2alar o e@2alar5 no se
reco(ienda7>
%7 Al in2alar5 sienta la respiracin de la curacin de Juer)a de Fida
a tra8s de su ple@o solar7 I(a;nese esto: la Juer)a de Fida co(o
una (u4 re9inada ener;a de la lu)7
&7 Co(o usted e@2ala5 sua8e(ente diri*a esta ener;a de la lu) a la
)ona a9ectada7 Ei no 2a4 un 6rea espec;9ica en crisis5 disperse esta
ener;a de la lu) por todo el cuerpo (ientras e@2ala7
'7 Contin?e 2asta #ue sienta #ue el 6rea 2a reci/ido la su9iciente
9uer)a de la 8ida7
Color de la (editacin curati8a
No so(os slo nuestros cuerpos 9;sicos7 Eo(os seres
(ultidi(ensionales5 co(puesto de un esp;ritu interior5 un cuerpo
(ental5 cuerpo e(ocional5 un cuerpo 8ital5 4 un cuerpo 9;sico7
La ener;a de estos oranis(os 2ace cada 8e) (6s sutil la l;nea
#ue di8ide lo 9;sico de lo espiritual7 La en9er(edad co(ien)a con la
9alta de ar(on;a en uno de estos cuerpos de ener;a7
Ei no est6n ar(oni)ados5 la en9er(edad se (ue8e 2acia 9uera5 4
a9ecta a los ranos (6s densos5 en ?lti(a instancia5 se (ani9iesta
co(o en9er(edad 9;sica7
"ara la curacin total5 es necesario resta/lecer la ar(on;a en todas
partes de nuestro cuerpo7 Esta (editacin est6 dise:ada para
li(piar 4 ar(oni)ar sus distintos ranos con las ener;as curati8as
del color7
Color de la (editacin de curacin le pro8eer6 con la li(pie)a5 el
e#uili/rio5 4 la curacin en todos los ni8eles: espiritual5 (ental5
e(ocional5 8ital5 4 9;sica7 Asi(is(o5 desarrollara 2a/ilidades de
concentracin 4 8isuali)acin7
17 Eintese c(oda(ente con los o*os cerrados7
!7 Fisualice una ran /ola de lu) radiante de oro a unos cuantos
cent;(etros por enci(a de su ca/e)a7 Fisualice esa /ola de lu) #ue
descend;a lenta(ente a tra8s de su corona5 llenando todo tu ser
con lu) dorada7
%7 I(a;nese #ue a/sor/e la lu)5 4 nutre5 li(pia 4 sana a todo su ser
C su Esp;ritu 4 todos sus ranos C disolucin de todas las ener;as
/lo#ueadas 4 t@icas7
&7 Mepita este e*ercicio5 8isuali)ar una /ola de lu) ro*a7 Contin?e a
tra8s de todo el espectro de este tipo5 la 8isuali)acin de una /ola
de lu) naran*a5 la lu) a(arilla5 lu) 8erde5 la lu) a)ul5 lu) Vndio5 4 la
lu) 8ioleta7 Ir a tra8s del espectro a cual#uier rit(o #ue sienta
apropiado7
'7 T(ese su tie(po para 8isuali)arse en un estado de salud
per9ecto 4 radiante7
Centrado
Centrado es la (editacin en accin7 Dentro de usted es un espacio
#ue est6 sie(pre en cal(a 4 en pa)7 Este espacio se re9iere a
(enudo co(o su 3centro de cal(a37
Eiendo (edios centrada en el resto de su centro de cal(a en (edio
del a*etreo de la 8ida cotidiana7 Centr6ndose sini9ica no per(itir
#ue su lu) interior sea eclipsada por las circunstancias estresantes
o pensa(ientos neati8os 4 las e(ociones7
Cuando est6s centrado5 se encuentra en un estado de claridad5
en9o#ue5 la pa) 4 el e#uili/rio7 Cuando usted no est6 centrado5 est6
claro5 desen9ocado5 4 9uera de e#uili/rio7
Gna /uena tcnica de centrado5 slo re#uiere una atencin (;ni(a5
#ue le per(ite (antener parte de su atencin en la acti8idad en
cuestin7 Wstos son alunos conse*os de (u4 96cil aplicacin de
tcnicas e9icaces de centrado7
17 Ei(ple conciencia de la respiracin
Ei /ien participan en todo lo #ue est6n 2aciendo5 poner un poco de
atencin a su respiracin por unos pocos (o(entos777 =no tiene #ue
ser toda su atencin777 > Lo su9iciente co(o para traer de 8uelta a su
centro de cal(a7 Mespirar de 9or(a natural5 o tal 8e) un poco (6s
lenta 4 pro9unda(ente7
!7 Mecuperando su ener;a
Cuando usted se siente estresado 4 disperso5 to(e 8arias
respiraciones lentas 4 pro9undas7 Con cada inspiracin5 i(aine #ue
est6 tirando toda su ener;a dispersa 4 atencin 2acia tu interior777
su centro de cal(a7
%7 Des2acerse
Esta tcnica co(/ina el centrado5 con conciencia de la respiracin
con la 9rase o le(a5 3Fa(os a ir73 Es especial(ente ?til cuando
usted est6 tenso 4 U o solo puede 9i*arse en una situacin estresante
o un pensa(iento neati8o o e(ocin7
Al in2alar5 =en silencio o en 8o) alta> decir: 3Fa(os3
Al e@2alar5 dia 3ir3 777 de*ando de lado todo lo #ue est6 2aciendo
2incapi7
&7 Inner Eun
I(aine un /rillante sol llenando su c2aAra del cora)n 777 el ca(po
de la cal(a5 la ener;a sutil #ue i(prena el 6rea del pec2o7
I(aine #ue el sol sua8e e(ana pa) 4 aler;a a lo laro de todo su
ser7
Yoa 4 (editacin sin duda 2an de(ostrado ser instru(entos
e9icaces para dis(inuir el estrs 4 proporcionar una sensacin de
cal(a #ue no se puede lorar a tra8s del e*ercicio con8encional7
Entonces5 #u pasa con los d;as llenos de estrs en la o9icina
cuando usted es incapa) de concentrarse en el tra/a*o a causa de
las distracciones al aire li/re$ Gsted puede reali)ar el derec2o de
4oa en su escritorio si #uieresI Ec2e(os un 8ista)o a 34oa de
escritorio37
Capitulo (
Yo)a *+ E,-.ito.io
Ei usted es un e*ecuti8o de alta potencia o un au@iliar ad(inistrati8o
con los pro/le(as de su *e9e para con8ertirse en su propio pue/lo5
(uc2os e@peri(entan en el (undo de los neocios5 una enor(e
cantidad de estrs en la o9icina7
Eer;a /ueno tener un luar tran#uilo para practicar las tcnicas
con8encionales de 4oa5 pero eso no sie(pre es posi/le7
Los e@pertos 2an ideado una (anera para #ue usted 2aa un
prora(a corto de 4oa5 en su escritorio7 "rue/e estos e*ercicios
para eli(inar el estrs en la o9icina7
R Eintese en su silla alta5 o si es posi/le pnase de pie7 Estire los
/ra)os so/re la ca/e)a 4 entrelace sus dedos5 ire las pal(as 2acia
el tec2o7
To(e una respiracin pro9unda 4 al e@2alar a(pliar su torso lado 4
to(ar la punta de los 2o(/ros en el cuerpo7 To(e otra respiracin
pro9unda 4 e@2ale en el tra(o 2acia la derec2a5 in2ale 2asta llear 4
Estire (ientras e@2ala 2acia la i)#uierda7
R En un in2ala5 le8ante los 2o(/ros 2asta las ore*as 4 lueo e@2ale
4 d*elos caer7 Mepita tres 8eces7 Contraia el (?sculo del 2o(/ro
plena(ente al le8antar los 2o(/ros 2acia arri/a 4 lueo en la ca;da
se dar6 a conocer de (anera (6s co(pleta7
R "nase de pie =o sentado en su escritorio> con los pies
9ir(e(ente plantados en el suelo7 In2ale 4 le8ante los /ra)os 2acia
los lados5 las pal(as 2acia a/a*o7
E@2ale 4 ire las pal(as 2acia arri/a5 rodando los 2o(/ros 2acia
atr6s7 To(e un in2ala 4 al e@2alar5 9le@ione los codos 2acia dentro
de la cintura7 In2ale 4 al e@2ale al lle8ar la pal(a de la (ano al
8ientre7 Este e*ercicio a4uda a a/rir el pec2o 4 e@tender la parte
superior7
R Lle8e las (anos detr6s de su espalda 4 entrela)an los dedos5
estire los 2o(/ros 2acia atr6s5 a/riendo el pec2o7 To(e 8arias
respiraciones7 Ase?rese de #ue su ca/e)a se (antena en la
l;nea (edia 4 #ue su (irada este 9i*a en el 2ori)onte7
R "nase de pie *unto a la pared5 e@tienda el /ra)o derec2o 4
colo#ue la pal(a de la (ano en la pared con los dedos 2acia arri/a7
En una e@2alacin5 a su 8e) el pec2o to(ara distancia5 teniendo la
l6(ina del 2o(/ro en el torso7
R ,antnase 9ir(e en su escritorio 4 colo#ue las pal(as so/re el
escritorio con los dedos apuntando 2acia su cuerpo7 Estire
sua8e(ente la parte in9erior del /ra)o 4 la (u:eca7
R En8uel8a el /ra)o derec2o alrededor del torso 4 pona su (ano
derec2a so/re el 2o(/ro i)#uierdo con el codo a la altura del pec2o
4 (irando 2acia adelante7
"ona su (ano i)#uierda en el codo derec2o 4 en una e@2alacin5
e@tindase 2acia la i)#uierda5 /us#ue la apertura de entre los
o(platos7 ,antena la posicin durante 8arias respiraciones 4
lueo pnase en li/ertad7 Mepita en el otro lado
R Alcan)ar el /ra)o derec2o en el aire co(o en una e@2alacin
do/lar el codo 4 llear a los dedos por la espalda5 entre los
o(platos7 Colo#ue la (ano i)#uierda en el codo 4 en una
e@2alacin tire sua8e(ente del codo a la i)#uierda7 Mela*a los
ner8ios 4 (antener durante 8arias respiraciones7 Euelte 4 repita en
el otro lado
R A/race sus /ra)os alrededor de su pec2o 4 lueo pona un codo
de/a*o del otro5 la (ano una 2acia la otra 4 los dedos 2acia el
tec2o7
E@2ale lenta(ente 4 le8ante los /ra)os para #ue los codos lleuen
a la altura de los 2o(/ros5 (antena los 2o(/ros 2acia a/a*o7
Mepita en el otro lado7
R Eintese en la silla 4 tire 2acia atr6s le*os de la (esa5 apo4ando
las pal(as so/re el escritorio 4 a(pliando su torso de lado7 Le8ante
las costillas para arri/a5 de*e caer los o(platos 2acia el escritorio5
4 ase?rese de #ue la ca/e)a se e@tiende desde la colu(na
8erte/ral con la /ar/illa 2acia el pec2o7
R Eintese en la silla5 los pies 9ir(e(ente plantados en el suelo5
sentado presionando con los 2uesos en la silla7 A(pl;e el torso de
lado5 4 ire a la derec2a =en una e@2alacin>5 una (ano en la
espalda de la silla5 con una (ano en el lado de la silla7
,antena la posicin durante alunas respiraciones 4 lueo repetir
el otro lado7
R Eintese delante5 en su silla 4 a/ra las piernas un poco (6s
anc2as #ue las caderas7 Inclinarse 2acia delante desde las caderas
4 colocar el torso 2acia a/a*o7 De*e #ue la ca/e)a 4 los /ra)os
colando 2acia el piso7
R Eintese derec2o en su silla con los pies 9ir(e(ente plantados en
el suelo7 "ulse los 2uesos para sentarse en la silla 4 e@tender el
torso de lado7 Mela*e los 2o(/ros7 Colo#ue las pal(as so/re las
rodillas 4 separa los dedos de anc2o7
To(e una respiracin pro9unda 4 al e@2alar e@tender su lenua a la
/ar/illaH en9ocar sus o*os a la nari)7 In2ale 4 lle8e la lenua 2acia
atr6s en la /oca7 E@2ale 4 sa#ue la lenua de nue8o 4 esta 8e) se
centrara en los o*os 2asta la 9rente7 Mepita tres 8eces7
R Eintese en la silla5 rela*e los 2o(/ros 4 e@tienda el torso 2acia
arri/a7 Mela*e los (?sculos de la cara5 la (and;/ula 4 la lenua7
C;rculo de los o*os 2acia la derec2a . 8eces 4 . 8eces 2acia la
i)#uierda7 Cierra los o*os 4 respirar pro9unda(ente para un
respiraciones lentas 4 pocas7
Gsted puede tratar de practicar una (editacin de rela*acin r6pida
o ter(inar esta sesin co(o una (anera de re9rescar 4
rearuparse7
El 4oa puede ser utili)ado para (6s #ue un si(ple des estresante7
Ta(/in se puede utili)ar para ali8iar los s;nto(as de
en9er(edades todos los d;as sin el uso de la (edicacin7
Capitulo /:
YOGA PARA DOLORES DE CA0E%A
Ba4 (uc2os tipos di9erentes de dolores de ca/e)a7 Alunos =co(o
los dolores de ca/e)a de tensin 4 las (ira:as> son /astante
co(unes5 (ientras #ue otros =co(o dolores de ca/e)a sinusal o
dolores de ca/e)a causados por tu(ores cere/rales> son
relati8a(ente raros7
Farios son los trata(ientos reco(endados para tratar dolores de
ca/e)a7 Asanas del 4oa 4 la respiracin puede a4udar ta(/in5
aun#ue en su (a4or;a con dolores de ca/e)a de tipo tensional7
Todo el (undo sa/e de aluna ce9alea tensional 4 aluna 8e)5 pero
si usted su9re de este tipo de dolor de ca/e)a 2a/itual5 es
i(portante consultar a un (dico o pro9esional de la salud para
tratar el dolor 4 tra/a*ar para resol8er el orien ?lti(o de la tensin7
En el trata(iento de una ce9alea tensional con asanas 4 respiracin5
es i(portante co(en)ar a practicar tan pronto co(o sea posi/le
despus de e(pe)ar a sentir el dolor7
Gna 8e) #ue el dolor de ca/e)a se esta/lece ser6 (u4 di9;cil de
ali8iar7
A#u; est6n las posiciones de 4oa #ue se pueden utili)ar para
ali8iar un dolor de ca/e)a:
Ni:o "ose =Balasana>
17 Arrod;llese en el suelo7 Tcate los dedos ordos *untos 4 sentarse
so/re los talones5 lueo se separan las rodillas casi tan anc2a co(o
las caderas7
!7 E@2ale 4 pona su torso 2acia a/a*o entre sus (uslos7 A(pliar el
sacro en la parte posterior de la pel8is 4 deli(itar los puntos de la
cadera 2acia el o(/lio5 para #ue Nestl se esta/le)ca en el interior
de los (uslos7
Alarar el ccci@ de la parte posterior de la pel8is5 (ientras #ue
le8anta la /ase del cr6neo de la parte posterior de su cuello7
%7 "ona sus (anos en el suelo al lado de su torso5 las pal(as
2acia arri/a5 4 la li/eracin de los 9rentes de los 2o(/ros 2acia el
piso7 Eiente co(o el peso de los 2o(/ros delante tira los 2o(/ros
de anc2o en toda su espalda7
&7 Balasana es una pose de descanso7 Estancia de %1 seundos a
unos pocos (inutos7 Los principiantes ta(/in pueden usar
Balasana para darte una idea de un a8ance (u4 do/lado5 donde el
tronco se apo4a en los (uslos7
Estancia en la pose 1 a % (inutos7 "ara llear5 en pri(er luar
alarar el torso de 9rente5 4 lueo con un li9tin de la in2alacin del
co@is5 4a #ue presiona 2acia a/a*o 4 en la pel8is7
Nota: se puede 2acer el ni:o plantean cuando se sienta cansado5
sin aliento5 o la necesidad de descanso7 Elo tiene #ue eleir con
sus e*ercicios de nue8o cuando actuali)a7 Ni:o pose es ta(/in una
ran (anera para ali8iar r6pida(ente el estrs en cual#uier
(o(ento7
"erro /oca a/a*o C
"er(anente Inclinacin 2acia adelante

17 "6rese en posicin rela*ada5 con las (anos en las caderas7
E@2ale 4 do/le 2acia adelante desde la cadera5 no de la cintura7 A
(edida #ue desciende5 sacar al torso de 9rente a las inles 4 a/rir el
espacio entre el pu/is 4 el esternn superior7
Al iual #ue en todas las cur8as 2acia adelante5 el n9asis est6 en
alarar el torso de 9rente co(o se (ue8e (6s en el caro7
!7 Ei es posi/le5 con las rodillas rectas5 traia sus pal(as o puntas
de los dedos en el suelo liera(ente por delante o al lado de sus
pies5 pal(as de las (anos o lle8ar a las espaldas de sus to/illos7 Ei
esto no es posi/le5 cru)ar los /ra)os 4 (antena los codos7
"resione los talones 9ir(e(ente en el suelo 4 le8ante los 2uesos5
sentado 2acia el tec2o7 Oire la parte superior de los (uslos
liera(ente 2acia adentro7
%7 Con cada in2alacin en la pose5 ascienda 4 alarue el torso
liera(ente por delante5 con cada e@2alacin5 li/ere un poco (6s
en la inclinacin 2acia adelante7 De esta (anera el torso oscila casi
i(percepti/le(ente con la respiracin7 De*e #ue su ca/e)a cuelue
de la ra;) del cuello5 #ue se pro9undice en la parte superior5 entre
los o(platos7
&7 Esta postura se puede utili)ar co(o una posicin de descanso
entre las posturas de pie7 ,antnase en esta postura de %1
seundos a 1 (inuto7 Ta(/in puede ser practicada co(o una
pose en s; (is(a7
'7 No ire la colu(na 8erte/ral para su/ir7 En su luar poner las
(anos detr6s por so/re sus caderas 4 rea9ir(ar la lonitud del
tronco principal7
A continuacin5 pulse el ccci@ 2acia a/a*o 4 la pel8is 4 lleue con
una in2alacin con un torso de 9rente laro7
"uente de "ose C
Las piernas enci(a de la pared C
"ostura del cad68er C
Capitulo 1:
Yo)a pa.a lo, *olo.+, 2+3,t.ual+,
Los clicos (enstruales pueden ser (u4 de/ilitantes para las #ue
su9ren de cala(/res se8eros al co(ien)o de su ciclo7 ,ientras #ue
su pri(er i(pulso podr;a ser sentarse en el so965 en la posicin de
9eto i(iendo de dolor5 trate de utili)ar el 4oa para ali8iar el dolor7
El e*ercicio durante la (enstruacin suele ser (u4 reco(enda/le7
Ee cree #ue el e*ercicio puede ali8iar el (alestar de su per;odoH
so9ocar los ca(/ios de 2u(or5 ansiedad 4 depresin5 4 reducir la
2inc2a)n7
La (a4or;a de pro9esores de 4oa conte(por6neo aconse*an un
en9o#ue /astante conser8ador 2acia la pr6ctica de asanas durante
la (enstruacin7 Esto tiene (uc2o sentido para las (u*eres #ue se
sienten lento durante su ciclo7
Ein e(/aro5 (uc2as otras (u*eres no sienten la necesidad de
ca(/iar nada de su pr6ctica durante la (enstruacin5 e@cepto tal
8e)5 li(itar el e@tenuante e*ercicio #ue se plantea7
Cada estudiante de/e decidir por s; (is(a #u tipo de secuencia
de asanas es (6s adecuada para su cuerpo durante la
(enstruacin7
Snulo de apertura consolidado

R Eintese toc6ndose las plantas de los pies7 E@2ale 4 /a*e el tronco
2acia el suelo5 pri(ero apo46ndose en sus (anos7
R Gna 8e) #ue se incline de nue8o en los ante/ra)os5 use las (anos
para di9undir la parte posterior de la pel8is 4 la li/eracin de su
espalda /a*a 4 l?teos superiores a tra8s de su ccci@7
Traia su torso 2asta llear al suelo5 apo4ando su ca/e)a 4 cuello
en una (anta enrollada o re9or)ar si es necesario7
R Con el aarre de las (anos en sus (uslos superior 4 ire el
interior de los (uslos en el e@terior5 presionando sus (uslos
e@teriores 9uera de los lados de su torso7
A continuacin deslice sus (anos a lo laro de los (uslos
e@teriores desde las caderas 2acia las rodillas 4 a(pliar sus rodillas
e@terior le*os de sus caderas7
R A continuacin5 deslice sus (anos 2acia a/a*o a lo laro de sus
(uslos5 desde las rodillas 2asta las inles7 I(aine #ue su inle
interior se est6 2undiendo en la pel8is7
E(pu*e su cadera de (anera con*unta5 as; #ue (ientras #ue la
pel8is se ensanc2a de nue8o5 delante de la pel8is estrec2a7
Colo#ue los /ra)os en el piso5 en un 6nulo de unos &' rados de
los lados de su torso5 las pal(as 2acia arri/a7
R La tendencia natural en esta posicin es e(pu*ar las rodillas 2acia
el suelo en la creencia de #ue esto au(entar6 el estira(iento de la
cara interna del (uslo 4 la inle7 "ero5 so/re todo si su inle esta
apretada5 presionando las rodillas para a/a*o tendr6 todo lo
contrario del e9ecto deseado: las inles se endurecen5 al iual #ue
su 8ientre 4 la espalda /a*a7
En su luar5 i(aine #ue las rodillas est6n 9lotando 2acia el tec2o 4
contin?e la solucin de sus aristas pro9unda(ente en su pel8is7
Cuando inicia5 per(ane)ca en esta postura durante un (inuto7
"oco a poco e@tender su estad;a en cual#uier luar de cinco a 11
(inutos7 "ara salir5 utilice sus (anos para presionar los (uslos
*untos5 a continuacin5 ire 2acia un lado 4 se e@i*a le*os del piso5 la
ca/e)a detr6s del tronco7
R Col#uese de nue8o en posicin de sentado toc6ndose con las
plantas de los pies7
Eentados Meen8iar Bend
Oran anular Eentados Meen8iar Bend
Bacia arri/a del arco
B6sica(ente5 se trata de una nue8a cur8a si(ple7 Col#uese en el
piso5 colo#ue sus (anos so/re su ca/e)a en el piso 4 le86ntese de
nue8o en una posicin ar#ueada7
Eentado TDist
A?n sentado ire a la derec2a con una e@2alacin5 4 (antena
durante %1 seundos5 lueo ire a la i)#uierda por %1 seundos7
Mepita tres 8eces para cada lado5 cada 8e) #ue la cele/racin por
%1 seundos7
Las piernas enci(a de la pared
"ostura del cad68er C
Capitulo 14:
Yo)a pa.a la *+p.+,i53
La pala/ra 3depresin3 cu/re una a(plia a(a de condiciones5 de
depresin cl;nica o ra8e a depresin le8e a corto pla)o 4 episdica7
La depresin es pro8ocada por un ca(/io i(portante en una
situacin de la 8ida5 tales co(o la (uerte de un cn4ue5 la prdida
del e(pleo5 el di8orcio5 etc7
,uc2as di9erentes terapias est6n disponi/les para la depresin5
inclu4endo los antidepresi8os 4 la psicoterapia7 Los estudios indican
#ue el e*ercicio reular ta(/in5 inclu4endo las asanas del 4oa 4 la
respiracin5 puede a4udar a alunas personas a ali8iar los s;nto(as
9or(as de depresin de le8e a (oderada7
"or supuesto5 un o/st6culo i(portante en el uso de e*ercicio para
ali8iar la depresin es la (oti8acin5 o 9alta de ella7 La (a4or;a de
las personas depri(idas no tienen real(ente (uc2as anas de
le8antarse de la ca(a por la (a:ana5 (uc2o (enos 2acer e*ercicio7
Entonces ta(/in5 la 9alta de tener el prora(a de e*ercicios puede
2acer #ue una persona depri(ida se sienta a?n peor7 As; #ue
e(pie)a lenta(ente 4 ase?rese de eleir un e*ercicio #ue le usta
(uc2o5 si es posi/le5 el e*ercicio con un co(pa:ero o rupo de
apo4o7
Trate de 2acer e*ercicio por lo (enos tres 8eces a la se(ana7
Meclina/les enla)ados Anulo C
"erro /oca a/a*o C
De pie delante Bend C
Ca/e)a
R Gtilice una (anta do/lada o estera pea*osa para plata9or(a de la
ca/e)a 4 los ante/ra)os7 Arrod;llese en el suelo7 Enca*e los dedos
*untos 4 esta/lecer los ante/ra)os en el suelo5 los codos en anc2o
de los 2o(/ros7
R Oire la parte superior del /ra)o liera(ente 2acia a9uera5 pero los
(edios del interior de las (u:ecas 9ir(e(ente en el suelo7
Esta/lecer la corona de su ca/e)a contra el suelo7
R Ei usted est6 recin e(pe)ando a practicar esta posicin5 pulse
las /ases de las pal(as *untas 4 acurr?#uese en la parte posterior
de su ca/e)a contra las (anos entrela)adas7
Los estudiantes con (6s e@periencia pueden a/rir sus (anos 4
colocar la parte posterior de la ca/e)a en las pal(as a/iertas7
R In2ale 4 le8ante las rodillas del piso7 Ca(ine con cuidado so/re
sus pies5 /ien cerca de los codos5 con los talones ele8ados7
,antena acti8a(ente la ele8acin a tra8s de los (uslos arri/a5
9or(ando una Y in8ertida 3F3
R Eostena 9ir(e los o(platos en la espalda 4 le8antarlos 2acia el
co@is5 #ue la parte delantera del torso per(ane)ca el (a4or tie(po
posi/le7 Esto de/er;a a4udar a e8itar #ue el peso de los 2o(/ros
colapse en el cuello 4 la ca/e)a7
R E@2ale 4 le8ante sus pies del suelo7 To(e los dos e@tre(os al
(is(o tie(po5 incluso si esto sini9ica do/lar las rodillas 4 saltar
liera(ente del suelo7 Co(o las piernas =o los (uslos5 si do/la las
rodillas> #uedan perpendicular al suelo5 presiones el co@is contra la
parte posterior de la pel8is7
R Oire la parte superior del (uslo liera(ente5 4 acti8a(ente prense
los talones 2acia el tec2o =endere)ar las rodillas si se inclin al ir
2acia arri/a>7 El centro de los arcos de/e estar alineado so/re el
centro de la pel8is5 #ue a su 8e) de/e alinearse so/re la corona de
la ca/e)a7
R Eostena 9ir(e los /ra)os e@teriores 2acia el interior5 4 sua8ice en
los dedos7 Contin?e presionando los 2o(/ros contra la parte
posterior5 a(pliar5 4 atraerlos 2acia el ccci@7 ,antener el peso
e#uili/rado en los dos ante/ra)os7
R Ta(/in es esencial #ue el ccci@ sia ascendiendo 2acia arri/a5
2acia los talones7 Gna 8e) #ue la parte de atr6s de las piernas est6
co(pleta(ente alarada a tra8s de los talones5 sostener la
lonitud 4 presione a tra8s de la punta de los dedos ordos de
(odo #ue el interior de las piernas este un poco (6s laro #ue el
e@terior7
R Ei es un principiante5 per(ane)ca en esta posicin durante 11 seundos7 "oco a poco5
a:ada de ' a 11 seundos cada d;a so/re su estancia en esa posicin5 (6s o (enos 2asta
#ue c(oda(ente puede (antener la postura durante % (inutos7
Despus sia durante % (inutos cada d;a durante una se(ana o dos5 2asta #ue se sienta
relati8a(ente c(odo en la pose7
R Gna 8e) (6s radual(ente a:adir ' a 11 seundos so/re su estancia cada d;a (6s o
(enos 2asta #ue c(oda(ente puede (antener la postura durante ' (inutos7 Ba*e con una
e@2alacin5 sin perder la ele8acin de los 2o(/ros5 con los pies tocando el suelo al (is(o
tie(po7
Bacia arri/a del arco
Eentado TDist
"uente
Pe9e de la rodilla Inclinacin 2acia adelante
R Cal(a el cere/ro 4 a4uda a ali8iar la depresin le8e
R Estira la espina dorsal5 los 2o(/ros5 los is#uioti/iales5 4 espiones
R Esti(ula el 2;ado 4 los ri:ones
R ,e*ora la diestin
R Ali8ia la ansiedad5 9atia5 dolor de ca/e)a5 (olestias (enstruales
R Trata(iento para la presin arterial alta5 inso(nio5 4 la sinusitis
R Jortalece los (?sculos de la espalda durante el e(/ara)o =2asta el seundo tri(estre>5
2ec2o sin 8enir 2acia adelante5 (anteniendo la colu(na cnca8a 2acia atr6s 4 delante del
torso laro7
Tena cuidado con esta posicin si tiene una lesin en la rodilla7

17 Eintese en el piso con las nalas le8antadas so/re una (anta do/lada 4 las piernas
rectas en 9rente de usted7 In2ale 4 do/le su rodilla derec2a5 4 sa#ue el taln 2acia el perineo7
Descanse su ?nico pie derec2o le8e(ente contra su (uslo interior i)#uierdo5 4 sentar las
piernas e@terna derec2a en el suelo5 con la espinilla en un 6nulo recto con la pierna
i)#uierda =si su rodilla derec2a no descansa c(oda(ente en el suelo5 /us#ue el apo4o con
una (anta do/lada>7
!7 "resione su (ano derec2a contra la inle derec2a interior5 donde el (uslo se une a la
pel8is5 4 su (ano i)#uierda en el suelo *unto a la cadera7 E@2ale 4 ire el torso liera(ente
2acia la i)#uierda5 le8antando el torso5 presione 2acia a/a*o en la tierra 4 el (uslo derec2o
interno7
Alinee el o(/lio con la (itad del (uslo i)#uierdo7 Gsted slo puede #uedarse a#u;5 con una
correa #ue le a4udar6 a alarar la colu(na 8erte/ral de (anera uni9or(e7
%7 O /ien5 cuando est listo5 usted puede soltar la correa 4 llear con la (ano derec2a para
to(ar el interior del pie i)#uierdo5 con el pular en la planta7
In2ale 4 le8ante el torso de 9rente5 presionando la parte superior del (uslo i)#uierdo en el
suelo 4 e@tindase acti8a(ente a tra8s del taln i)#uierdo7
Gtilice la presin de la (ano i)#uierda en el suelo para au(entar el iro a la i)#uierda7
Entonces lle8e su (ano i)#uierda 2acia el e@terior del pie7 Con los /ra)os co(pleta(ente
e@tendidos5 alarue el torso de 9rente desde el pu/is 2asta la parte superior del esternn7
&7 E@2ale 4 e@tienda 2acia adelante desde las inles5 no las caderas7 Ase?rese de #ue no
se tire con 9uer)a en la 9le@in 2acia delante5 encor8ando la espalda 4 produciendo el
acorta(iento del tronco principal7 A (edida #ue desciende5 do/le los codos 2acia los lados 4
le8ante a la /asura del suelo7
'7 Alarar para entrar en un tra(o c(odo7 La parte /a*a del a/do(en de/en tocar los
(uslos en pri(er luar5 el ?lti(o e*e7 Estancia en la pose de 1 a % (inutos7 Fa(os con una
in2alacin 4 repita las instrucciones con las piernas in8ertidas durante el (is(o per;odo de
tie(po7
"uente
Las piernas enci(a de la pared
"ostura del cad68er
CONCLUSIN
La popularidad del 4oa 2a5 sin luar a dudas5 au(entando a (edida #ue las personas
est6n constante(ente tratando de e#uili/rar las tensiones de la 8ida cotidiana con su propio
/ienestar espiritual7
Es i(portante para usted5 el lector5 darse cuenta #ue no so(os pro9esionales de la (edicina
4 si(ple(ente 2e(os tratado de o9recer una introduccin al 4oa 4 la (editacin7
Este li/ro es una (anera para #ue usted pueda e(pe)ar a tra/a*ar en su propio prora(a
de 4oa5 en la co(odidad de su 2oar7
Ei usted tiene consideraciones especiales de salud5 entonces de/e estar seuro 4 consultar
con su (dico antes de e(/arcarse en un prora(a de 4oa5 o cual#uier otro prora(a de
e*ercicios para el caso7
No pode(os ser responsa/les de ninuna (anera por cual#uier pro/le(a #ue pueda surir
de su 8ia*e de 4oa7 Esto se entiende si(ple(ente co(o una 2erra(ienta in9or(ati8a para
a4udarle a iniciar ese ca(ino7
"ero usted encontrar6 #ue una 8e) #ue co(ience a incorporar el 4oa en su rutina diaria de
e*ercicios5 se dar6 cuenta #ue tendr6 una cone@in 4 un estado de /ienestar (6s espiritual
tanto con su interior5 as; co(o cual#uier otro poder superior #ue eli*a reconocer7
Mecuerde #ue de/e concentrarse en su respiracin al reali)ar las poses5 4 no 9or)ar su
cuerpo en posiciones #ue no se siente c(odo 2aciendo7 Al (editar5 de/e centrarse en la
cal(a interior #ue est6 tratando de lorar7
Meali)ar estos e*ercicios cuando lleue la oportunidad7 Gsted no tiene #ue 2acer un ciclo
co(pleto para sentirse (e*or7 Incluso solo puede 2acer la pr6ctica de un e*ercicio cuando
usted tiene tie(po5 iual(ente tendr6 enor(es /ene9icios teraputicos a la (ente5 cuerpo 4
al(aI
El 4oa puede (e*orar su 8ida en (uc2as (aneras7 "uede a4udarle a ser un (e*or
esposoUa5 padreU(adre5 tra/a*adorUa 4 persona7
Gsted puede a4udar a los de(6s (ediante la di9usin de sus e@periencias con el 4oa 4 la
(editacin7 I(a;nese5 las inconta/les (ani9estaciones de aradeci(iento #ue reci/ir6 de
co(o decirles a otros c(o este antiuo arte 2a (e*orado su 8idaI
E2anti =pa)> para usted5 cuando inicie el 8ia*e a su propia E2a(/ala =luar de tran#uilidad
a/soluta>7
OraciasI
E#uipo de
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