Gimnasia Psicofisica y Yoga Series I, II y III

Cultura
Psicofísica
&Judo
Dr. Serge Raynaud de la Ferrière
Título original:
Cultura Psicofísica y Judo
3ª edición: Julio 2008
Revisión y carátula: Servicio Centralizador de Literatura
ISBN 978-980-7143-04-2
Depósito Legal: If-83820087962824
Colaboradores:
Cultura Psicofísica:
Modelos: Evangelina Arcaná, Sabina D’Ercole, Juan Alfonso Castro, Angel Pacual Arellano
Judo:
Alan Días, Prof. Educación Física, Técnico de Judo de Fluminense Football Club
Judocas: Ricardo Bomfim Alues, Raquel BomfimAlues
Profesor Hernán Jansen Maneire, Técnico de JudoUCV
Diseño Gráfico: Tony Ramirez

© Copyright por la Gran Fraternidad Universal
(Fundación Dr. Serge Raynaud de la Ferrière), Caracas – Venezuela
Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta Obra, por cualquier medio -mecánico,
electrónico y/u otro- y su distribución sin la debida autorización escrita de la Gran Fraternidad
Universal, Fundación Dr. Serge Raynaud de la Ferrière
La fidelidad de los textos del Dr. Serge Raynaud de la Ferrière está garantizada por la presencia
del logo de Ediciones Gran Fraternidad Universal, abajo indicado
Edición aprobada por el Consejo Supremo de la Gran Fraternidad Universal,

Fundación Dr. Serge Raynaud de laFerrière
Impreso en Venezuela / Printed inVenezuela
En los Talleres de Italgráfica, S.A.
INDICE
ra
Prefacio3 Edición....................................................................................7
Primera Parte: Cultura Psicofísica
Prefacio................................................................................................. 13
PrimeraSerie.........................................................................................18
SegundaSerie........................................................................................38
TerceraSerie.......................................................................................... 78
Segunda Parte: Judo
Introducción.........................................................................................125
Prefacio............................................................................................... 131
El ArtedeCaer......................................................................................140
LaPráctica...........................................................................................145
Algunas PalabrasdelMaestre...............................................................176
Obras CompletasdelAutor...................................................................181
CULTURA PSICOFISICAYJUDO 7
PREFACIO A LA 3ra EDICION
E
lautor, Dr. Serge Raynaud de la Ferrière, presenta en esta obra un
método de vida aplicado al hombre moderno, el cual se basa en una
síntesisdelasabiduríatradicionaldeorienteyoccidente.Estemétodo
que parte de una Cultura Psicofísica, Respiratoria de Capacitación Pre-Yoga,
desde que se dio a conocer en 1948, se práctica como parte de una disciplina
diaria, en todos los Ashrams (Colonias Espirituales) y Sedes de la Gran
Fraternidad Universal, Fundación Dr. Serge Raynaud de la Ferrière. Asímismo,
se ha venido impartiendo desde hace más de cincuenta años en los Institutos
de Cultura Psicofísica y Yoga establecidos en más de veintepaíses.
La experiencia adquirida y los benéficos resultados obtenidos, nos permiten,

hoy por hoy, seguir ofreciendo esta alternativa, para satisfacer las necesidades
de la sociedad actual, así como de las nuevas generaciones y aliviarlos
problemas o carencias, tanto de carácter espiritual, como mental y físico del
serhumano.
8 Dr. SERGE RAYNAUD de laFERRIERE
No estamos hablando aquí de una práctica física de ejercicios comunes,

puesto que la Cultura Psicofísica, al hacer hincapié en la Respiración y ajustar
cada movimiento corporal al ritmo respiratorio ejerce una acción mental, con lo
cual pone a trabajar el mecanismo psicofísico, es decir la mente y el cuerpo.
Consiguiendo con su práctica el equilibrio de los biorritmos activos y pasivos
delser.
Ahora que observamos en auge, la inclinación de la humanidad de ejercitarse

físicamente y cultivar las facultades sensibles, se hace más vigente este méto-
do basado en el sistema Yoga, que incluye un auto-masaje y oxigenación en
general a todas las vísceras, y muy en especial a las glándulas endocrinas,
elementos receptores de las energías cósmicas, que alimentan los llamados
Chakras en Yoga.
Además de la asistencia primordial de una respiración consciente, no se
subestima la importancia de las flexibilizaciones de cada parte del cuerpo, de
los estiramientos que nos brindan la elasticidad muscular óptima, para
proveernos de agilidad y soltura.
Tenemos que mencionar también las ventajas de la experimentación de la

relajación dinámica, acción de contraer y aflojar los músculos, proporcionán-
donos, no sólo un fortalecimiento físico general, sino un estado de paz interior.
Instamos a los lectores a pasar del conocimiento intelectual a la vivencia

práctica de este método, para que puedan aprovechar todas sus bondades.
Primera Parte
Cultura Psicofísica
CULTURA PSICOFISICA YJUDO 11
Dr. Serge Raynaud de la Ferrière,

fundador de la Gran Fraternidad Universal e instaurador de la Cultura Psicofísica, con base en los métodos de la Yoga.
Aparece aquí prácticando dicha gimnasia en el primer Ashram de la Institución, fundada por Él en Venezuela, en el Limón, Mara
Prof. Alfonso GilColmenares,

Discipulo directo del Dr. de laFerrière.
CULTURA PSICOFISICA YJUDO 13
PREFACIO
N
o son necesarios más preámbulos para presentar los ejercicios de
Cultura Psicofísica; sin embargo, un punto queda por abordar: la
razón por la cual el interesado se presta a tales disciplinas.
Los motivos que existen son numerosos; deseo de adquirir músculos,

querer estar más flexible, o bien por simple entrenamiento para conservar
una bella forma, o por necesidad de adelgazar, etc.
Desde los jóvenes que practican los ejercicios con espíritu deportivo, con
el objeto de preparar el organismo a su desarrollo normal, hasta los adul-
tos que están obligados a sujetarse a disciplinas de cultura física para sub-
sanar su falta de ejercicio, en todas partes este tropel de personas que
practican la cultura física, jamás la asocian a loespiritual.
Y por lo tanto… ¿habrán ellos reflexionado que el exceso en todo es per-

judicial, tanto en la actividad exagerada como en la inactividad, y que la
vida de cada quien está dirigida generalmente hacia una solamanifestación
delindividuo?
Observemos los animales: ellos conservan fuerza, agilidad y una clara

superioridad vital con respecto al hombre. En tanto que las bestias viven
hasta siete y diez veces el período necesario para su completa formación,
el ser humano (animal al cual se le dice perfeccionado) trabajosamente
alcanza a tres veces y por rara excepción cuatro veces el tiempo que su
organismo requiere para quedar enteramente formado. En efecto, si el
perro o el gato son considerados “adultos” a la edad de un año, ellos viven
un promedio de doce a quince años y frecuentemente aún más. Otrasbes-
tias que necesitan de cinco a diez años para la formación total de su osa-
menta vivieron siempre este promedio de diez veces más y aún mayor
tiempo. En el hombre, cuyo esqueleto no está aún formado totalmente a la
edad de veinticinco años, se considera un caso excepcional cuando llega
acentenario.
La razón es bien sencilla, y ella se debe buscar en la forma antinatural

como vivimos. Por lo demás, los animales domésticos están también ya un
poco degenerados, en tanto que los animales salvajes conservan mejor
toda su potencialidad vital.
Entonces, ¿de qué se trata?
Sobre todo y antes que todo debemos saber repartir nuestras actividades.
El hombre fue creado como el animal para vivir en su elemento natural
donde puede jugar, reposar, luchar por su existencia, comer, pensar, “gas-
tarse”, meditar, trabajar físicamente, ocuparse mentalmente,etc.
Debido al progreso, el ser humano ha sido como amputado de ciertas

actividades, hasta el punto de que la existencia moderna le priva en cierto
modo de numerosas manifestaciones que sin embargo son indispensables
para su buen equilibrio.
La cuestión es tal, que a los que no se les han atrofiado ciertos órganos
por falta de acción, se les ha creado un complejo psicológico, y de ahí el
pesimismo general de lacolectividad.
Los pedagogos comprendieron bien el asunto y desde hace tiempo están

intentando organizarse para una adaptación metódica más racional, como
sonloshorariosescolares,lashorasdetrabajoenlasoficinasyenlasfábri- cas,
los períodos vacacionales, todo ello ha sido acordado según el género de
vida que se acostumbra en cada país. Los educadores se han esforza- do
en repartir el tiempo de las clases recreativas con las lecciones donde el
intelecto debe ser más sostenido. Poco a poco van siendo instauradas las
colonias vacacionales y ya hay en uso, actualmente programas depor-
tivos en todaspartes.
La gimnasia era un honor entre los antiguos. Fue practicada en el Asia, y

más tarde entre egipcios y los griegos. En Europa, sin duda fueron los
escandinavos los primeros en incorporar un sistema de cultura física den-
tro del plan de organización de la educación nacional. Sin embargo, no fue
sino hasta el siglo XIX que hizo su aparición oficial en Suecia, enAlemania,
en Suiza y en Francia, donde la gimnasia sueca tomó un positivo auge
penetrando en los liceos y colegio en1868.
Desde los tiempos más remotos, las asanas (forma de Cultura Psicofísica
que hace parte de la Hatha Yoga) fueron practicadas en la India y en
el Japón, el Judo era obligatorio en todas las escuelas a partir de los
catorceaños.
Además de los equipos deportivos organizados en las escuelas, colegios y

universidades, se está instituyendo una verdadera renovación en el progra-
ma de estudios de la mayor parte de los países donde ahora la Cultura
Psicofísica hace parte de los cursos legalmente constituidos. En Francia,
además, en los exámenes de bachillerato está considerada una prueba de
cultura física, y vemos en esta forma a nuestros bachilleres obligados a
ser deportistas. Jamás la aplicación de la locución latina “Mens sana in
corpore sano” había sido tan completamenteoficial.
En mi libro Yug Yoga Yoghismo he dado ya una serie de ejercicios prepara-

torios antes de emprender la práctica de la Hatha Yoga, pues así como
es admitido que los adeptos del Judo deben sujetarse a disciplinas del
método yoga, es pues aconsejable para ellos comenzar por lacultura física.
Sin embargo, la gimnasia aún es considerada sin utilidad por una gran can-
tidad de personas, que justifican así el hecho de no haber tenido ninguna
disciplina en su existencia.
Bien sea en la cultura física sueca, el método natural de G. Herbert (lamar-

cha,elsalto,elescalamiento,lacarrera,ellanzamiento,ellevantamientode
pesas, la natación, etc), los simples ejercicios de suavizar los músculos, o
los de pruebas de fuerza, siempre se deberá tener en cuenta que nada
debe ser hechoautomáticamente.
Bien ha dicho Pascal: tomando la actitud de la oración, usted orará; sin

embargo, no es que este filósofo esté inclinado a esta maniobra del pen-
samiento, pues el gran sabio Alexis Carrel ahondó también en el proceso
que permite al ser humano obtener las más importantes ventajas mediante
la concentración de sus pensamientos. Los Psicólogos conocen sólida-
mente bien esa condensación de fuerzas que hace que el ESPIRITU SEA
CREADOR.
El poder de la mente es tal, que la medicina moderna ha reconocido que

puede ejercerse su acción sobre el propio organismo, así como el estado
de una enfermedad puede depender de esta influencia mental. El psico-
somatismo, como su nombre lo indica, es el fenómeno por el cual lapsiquis
del individuo interviene en lo físico, no se trata en ello de una enfermedad
imaginaria, sino más bien de una característica psicológica tan poderosa
que tiene repercusiones reales sobre uno o varios órganos. Es con la
mediación del sistema endocrino que se produce el caso de desequilibrio
físico que ocasiona el nacimiento de tal o cual afección o enfermedad. Así,
pues, he aquí reconocidas científicamente las viejas teorías de losGrandes
Sabios de la Antigüedad, al saberse que el ser humano está compuesto de
tres cuerpos: 1) somaticon (cuerpo físico), 2) psychicon (cuerpo mental), 3)
pneumaticon (cuerpo espiritual), los cuales han sido definidos por los
Místicos como envoltura material, alma (o cuerpo astral) y espíritu (chispa
divina).
Como quiera que sea, si se reconoce que el hecho de tomar una actitud de
cólera, ya es colocarse en el estado colérico, y que adoptar el estado de
alegría ya es estar alegre y sonriente a la vida, situarse en el estado del
débil es ya llamar a la debilidad y tomar una posición de fuerza es ya ser
más fuerte.
18 Dr.SERGERAYNAUDdelaFERRIERE CulturaPsicofísica
Primera Serie / Mixto

Ejercicio No. 1
“Respirar es vivir,
Respiro bien vivo mejor” *
Posición Inicial
De pie, talones juntos, las puntas
de los pies separadas, brazos
rectos con las palmas de lasmanos
unidas delante delcuerpo.
Movimiento
1. Elevarse lentamente sobre la
punta de los pies, al mismo
tiempo que se elevan losbrazos
lateralmente hasta ponerlos en
cruz.
2. Girar las palmas de las manos
hacia arriba y llevar los brazos
hacia atrás con impulso, para
mayor expansiónpulmonar.
3. Volver las palmas hacia abajo,
descender suavemente los bra-
zos siempre bien extendidos
hasta que las palmas de las
manos se junten frente al cuer-
po, simultáneamente bajar los
talones alpiso.
* Nota de Edición: Textos que corresponden a la grabación de las voces de mando de la

Cultura Psicofísica, dirigida por el V.S.A. Alfonso Gil Colmenares, en el Ashram No. 1, El Limón,
Maracay -Venezuela.
PrimeraSerie CULTURA PSICOFISICAYJUDO 19
Respiración
• Inhalar profunda y lentamente por la nariz al elevar losbrazos.
• Retener el aire al girar las palmas e impulsar los brazosatrás.
• Exhalar por la nariz al descender brazos ytalones.
Beneficios
• En este ejercicio se da preferencia a la Respiración. Permite adoptar, poco
a poco, la respiración completa Yoghi. Aumenta la irrigación pulmonar con
el consecuente mejoramiento de la Hematosis, intercambio de oxigeno y
anhídrido carbónico. Oxigena, purifica y al producir la expansión torácica,
renueva la calidad del aire remanente en lospulmones.
• El diafragma, músculo respiratorio esencial, a causa de la respiración
profunda, desciende masajeando los órganos abdominales, mejorando su
irrigación y funcionamiento, principalmente del estómago, hígado, bazo y
páncreas y permite una mejor asimilación de losalimentos.
• El movimiento de los brazos y las manos benefician las articulaciones delos
hombros y muñecas evitando laartrosis.
• Al levantar los talones se evitan las varices y favorece la circulaciónvenosa.
“Prana, Esencia Vida del Universo Infinito,

Prana, Energía primera de los Mundos,
Prana, Soplo de Vida Universal”
Ejercicio No. 2
“Tomo el aire, la energía,
la fijo para vitalizar el cuerpo,
boto las sustancias tóxicas”
Posición Inicial
De pie, talones juntos, puntas de los
pies separadas, brazos hacia abajo
extendidos delante del cuerpo con las
manos unidas por los dorsos.
Movimiento
1. Elevar los brazos hasta la posición
en “V”, pasando las manos unidas
por los dorsos cerca del tórax y la
cara.
2. Bajar los brazos por el centro del
cuerpo, uniendo las manos por los
dorsos, al mismo tiempo que se
flexiona el tronco hacia delante,
manteniendo las piernas rectas
hasta tocar tres veces el piso,
primero con las palmas de las
mano quedando las puntas de los
dedos enfrentados, luego con los
dorsos y otra vez con laspalmas.
3. Volver a la posición inicial,endere-
zando el tronco conlentitud.
Respiración
• Inhalarprofunda y lentamente por la nariz al elevar los brazos en “V”.
• Exhalar por la nariz al flexionar el tronco haciaadelante.
Beneficios
• Otorga flexibilidad en especial a la columnavertebral.
• Tonifica los músculos de la cara posterior del muslo y de la pierna, de la
región lumbar y de los glúteos, manteniéndolos prestos a manifestar
su óptima potencia. Agiliza y mantiene en forma la sinergia de extensión
máxima de los músculos posteriores de los miembros inferiores, pone en
juego la extensión máxima de la articulación de las rodillas y de la flexión
de la regiónlumbar.
• Activa las secreciones y movilidad intestinal que permite mejor evacuación
de los residuosalimenticios.
• En este ejercicio se da preferencia a la flexibilidad, beneficiándola. Permite
adoptar poco a poco la respiraciónYoghi.
¡Vitalización!
¡Purificación!
Ejercicio No. 3
“Equilibrio y Resistencia”
Posición Inicial
Brazos cruzados, derecho sobre
izquierdo* a nivel del pecho. Pies
juntos.
Movimiento
1. Elevar los brazos cruzados a la
altura de loshombros.
2. Flexionar las rodillas. Bajar el tron-
co tocando con los talones los glú-
teos, sin elevar los talones delpiso.
3. Levantar el cuerpo, bajar los bra-
zos a la posicióninicial.
Respiración
• Inhalar al elevar losbrazos.
• Retener mientras se hace la flexión
y se levanta elcuerpo.
• Exhalar al bajar los brazos sobre el
pecho.
* Nota de Edición: En este ejercicio el Dr. de la Ferrière siempre lo realizaba brazo derecho sobre
el izquierdo, independientemente de la polaridad deldía.
Beneficios
• Ejercicio de equilibrio yresistencia.
• Auxiliar para la adaptación a la res-
piraciónyoghi.
• Fortalece la parte anterior de las pier-
nas, dando resistencia y flexibilizacióna
los músculos, tendones y ligamentos
de las pantorrillas y de losempeines.
• Fortalece los músculos y tendones de
lasrodillas.
• Permite el movimiento de la cadera y
articulacióncoxo-femoral.
• Activa el peristaltismo intestinal
mejorando el procesodigestivo.
Ejercicio No. 4
“Un masaje a los dedos de los pies”
“Favorece el arco del pie”
PosiciónInicial
De pie, talones juntos, puntas de los
piesseparadas.
Manos a la cintura, los pulgares de las

manos se tocan, presionando la
columna; codos y hombros hacia
atrás.
Movimiento
1. Elevar totalmente los talones,man-
teniéndolosunidos.
2. Flexionar las piernas, separando
las rodillas hasta lograr tocar con
los glúteos lostalones.
3. Elevar el cuerpo, manteniendo los
talones elevados delpiso.
4. Bajar los talones hasta tocar el
piso.
Respiración
• Inhalar lentamente al elevar los
talones.
• Retener durante la flexión y extensión completa de laspiernas.
• Exhalar al bajar los talones alpiso.
Beneficios
• Proporciona equilibrio, serenidad y estabilidad delcuerpo.
• Actúa sobre el sistema nervioso autónomo ycentral.
• Otorga resistencia y elasticidad a los muslos y pantorrillas, fortalece las
rodillas, tobillos, articulaciones y arco delpie.
Ejercicio No. 5
“Martes, jueves y sábado,
polaridad activa lado derecho,
haciendo círculo con la pierna derecha.
Posición Inicial
Pies juntos, manos en la cintura con
los pulgares unidos presionando la
columna, codos hacia atrás.
Movimiento
1. Llevarlapiernarectaytirantehacia
delante hasta formar un ángulo de
sesentagrados.
2. Girar la pierna recta hacia fuera lo
más distante posible del cuerpo y
hacia atrás, marcando un semi-
círculo.
3. Llevar nuevamente la pierna hacia
delante, sin doblar la rodilla, el pie
pasa al ras del piso sin detenerse.
Empezar con la pierna derecha los
días positivos (martes, jueves y
sábado) y con la pierna izquierda
los días negativos (lunes,miércoles
yviernes).
Respiración
• Inhalar cuando la pierna traza el círculo haciafuera.
• Exhalar en la recta haciadelante.
Beneficios
• Por efecto reflejo, da equilibrio temperamental, emocional ypsíquico.
• Es un auto masaje a las glándulas gónadas ysuprarrenales.
• Irriga la raíz de los nervioslumbares.
• Permite el movimiento de rotacióncoxo-femoral.
“Yo me armonizo con el Universo Infinito

mediante la armonía de los biorritmos
activos y pasivos del ser”
Ejercicio No. 6
“Un masaje a la columna vertebral
La médula espinal es el eje de la Vida”
Posición Inicial
Pies separados aproximadamente
30 cm., manos en la cintura,
pulgares unidos presionando la
columna. Flexionar el tronco hacia
delante, columna recta, Mirada al
frente durante todo el ejercicio.
Movimiento
Rotación del Tronco
1. Girar el tronco, teniendo cuida-
do de mantener las piernas rec-
tas. Fijar la vista en un punto al
frente. Mover solo la parte supe-
rior delcuerpo.
2. Cambiar el movimiento giratorio
en sentido contrario. Antes del
cambio hacertres flexiones del
tronco, entre las piernasy
llevando la frente a cada una
de las rodillas. Terminarel
movimiento con las tres flexiones conservando las manos en la cintura.
3. Subir el tronco lentamente hasta la posicióninicial.
Respiración
• Inhalar al elevar eltronco.
• Exhalar albajarlo.
Beneficios
• Fortalece el sistema nervioso cerebroespinal.
• Flexibiliza la columna y contribuye a bajar la presiónarterial.
• Reduce el exceso del tejido adiposo de lacintura.
• Es un auto masaje a las glándulas gónadas y suprarrenales, irriga la raíz de
los nervioslumbares.
• Proporciona equilibrio y estabilidad alcuerpo.
“El Ritmo de la respiración,

marca el ritmo de la Vida”
Ejercicio No. 7
“Estiramiento de los tendones
de gran beneficio para las neuronas”
Posición Inicial
Abiertas las piernas, en compás,
manos a la altura de la cintura, con
pulgares unidos, presionando la
columna.
Movimiento
1. Según la polaridad del día,
girar el tronco y el pie en forma
lateral, el otro pie debe quedar
en ángulorecto.
2. Llevar el tronco hacia atrás pre-
sionando la cintura, mentón al
pecho.
3. Flexionar el tronco hacia delante
hasta tocar con la frente la rodi-
lla (sindoblarla).
4. Levantar el tronco y volver a la
posición inicial, continuar el
movimiento en sentido con-
trario.
Respiración
• Inhalar al llevar el tronco hacia
atrás.
• Retener durante el giro y torsión deltronco.
• Exhalar al flexionar el tronco hacia delante, aflojando elcuerpo.
• Inhalar de nuevo, al subir eltronco.
Beneficios
• Flexibiliza la cintura y columnavertebral.
• Tonifica los nerviosespinales.
• Regula en general el funcionamiento digestivo, permitiendo una mejor
absorción de las sustancias alimenticias y mejorando el peristaltismo intes-
tinal. Eleva el consumo del glucógeno de reserva de los músculos y esti-
mula el páncreas, aumentando la secreción de insulina por lo que hay una
disminución del nivel de glucosa sanguínea; se estimula el centro del apeti-
to en el hipotálamo y aumenta el vaciamiento gástrico. Masajea poderosa-
mente el hígado, mejorando las secreciones hepáticas, así como las del
bazo, páncreas, riñones, estómago ysuprarrenales.
• Estiramiento de los músculosabdominales.
“Dando soltura al cuerpo,

Aflojando, flexibilizando”
Ejercicio No. 8
“Brazos abiertos ¡Respirando!
Primero el giro, después la flexión”
Posición Inicial
Piernas separadas. Brazos extendidos hacia abajo con las manos unidas por
los dorsos al frente del cuerpo.
Movimiento
1. Elevar las manos unidas por los dorsos hasta extender los brazos a laaltura
de los hombros, palmas de las manos haciaarriba.
2. Girar el tronco (de acuerdo a la polaridad deldía).
3. Flexionar hasta tocar con la frente la rodilla, la mano contraria sujeta el
tobillo, quedando el otro brazo recto en formavertical.
4. Levantar el tronco, con los brazos extendidos a la altura de los hombros,
palmas de las manos hacia arriba, y realizar el movimiento en sentido
contrario girando el tronco 180º, y hacer laflexión.
Respiración
• Inhalar mientras se elevan losbrazos.
• Retener el aliento durante el giro deltronco.
• Exhalar al flexionar eltronco.
• Inhalar mientras se eleva el tronco y losbrazos.
Beneficios
Los beneficios del ejercicio anterior, se ven aquí reforzados, ya que se realiza
una mayor expansión pulmonar y el consiguiente aumento del volumen
inspiratorio suministra más oxigeno a la sangre. Al llevar durante la flexión del
tronco un mayor volumen irrigatorio de sangre saturada de oxigeno beneficia:
• El sistema cerebro-espinal y el sistema nerviosocentral.

• Gran beneficio para lasneuronas.
• Mejora la memoria y la lucidezmental.
“Flexibilizando la columna vertebral”

Ejercicio No. 9
“Da elasticidad a los músculos,
mejora la circulación”
Posición Inicial
De pie, piernas separadas, manos entrelazadas por
los pulgares al frente del cuerpo.
Movimiento
PRIMERA FASE
1. Brazos hacia arriba por encima de la cabeza,
arquear la columna hacia atrás. Piernasrectas.
2. Regresar simultáneamente brazos, tronco y
cabeza, flexionando hacia delante.Piernas rec-
tas, balanceando los brazos entre ellas, repetir
tresveces.
SEGUNDA FASE
3. Con el tronco flexionado frotar con las manos el
lado interior de las piernas aplicando masajes
en forma vertical acentuando de abajo hacia
arriba.
TERCERA FASE
4. Sujetar con las manos los tobillos a fin de ejercer mayor tracción, llevar alter-
nadamente la frente hacia una y otrarodilla.
5. Llevar las manos a la cintura. Elevar lentamente el tronco y unir las piernas
saltando sobre la punta de los pies (nunca sobre los talones para evitar reper-
cusiones en elcerebro).
Respiración
• Inhalaral levantar los brazos y en la extensión del tronco hacia atrás.
• Exhalar durante el balanceo de los brazos entre las piernas, con tres impulsos.
En la tercera fase, durante las flexiones hacia las rodillas, se inhala al centro y
se exhala en loslados.
Beneficios
• Da elasticidad y estiramiento a los músculos delabdomen.
• Flexibiliza la columnavertebral.
• Mejora la circulación, dando mayor irrigación al cerebro, mejorando las facul-

tadesmentales.
• El masaje a los miembros inferiores permite un mejor drenaje linfático y retorno
venoso que retarda o evita el progreso de las várices y edema de tobillos ypies.
• El balanceo de la cabeza, de una rodilla a otra, combinando con la respiración,
es excelente drenaje de la sinusitis crónica facial, frontal yesfenoidal.
“Aflojando, flexibilizando”
Ejercicio No. 10
“Respirando”
“Regula el ritmo cardíaco”
Posición Inicial
De pie, talones juntos, punta de los
pies separadas, palma de las
manos juntas por delante del
cuerpo.
En este ejercicio se hace especial

énfasis, a través de la atención
mental, en sincronizar los movi-
mientos físicos con la respiración.
Movimiento
1. Elevar simultáneamente en
forma suave, los talones juntos
y los brazos lateralmente hasta
la altura de los hombros con las
palmas de las manos hacia el
piso.
2. Descender simultáneamente los
brazos y talones a la posición
inicial.
Respiración
• Inhalarsuavementeduranteelmovimientodeelevacióndebrazosytalones.
• Exhalar suavemente durante el descenso de losmismos.
Beneficios
• Regulariza la respiración y el ritmo cardíaco (fijar la atención en los latidos
delcorazón).
• Al mantener los hombros a 90 grados se logra mayor fortaleza de sus
músculos.
• La armonia de la respiración regula el ritmocardíaco.
• Este ejercicio tiene efecto de relajamiento para concluir la primeraserie.
“Respiro bien, vivo mejor”

Segunda Serie
Ejercicio No. 1 / Masculino
“Expansión pulmonar”
“Fortalece los músculos pectorales”
Posición Inicial
Pies juntos, cuerpo erguido, brazos
extendidos paralelos al frente, a la
altura de los hombros, palmas de
las manos hacia abajo.
Movimiento
1. Cruzar horizontalmente los ante-
brazos, derecho sobre izquierdo
a la altura de los hombros,
delante delcuerpo.
2. Separar los brazos, llevándolos
horizontalmente y con fuerza
hacia atrás de los hombros, con
las palmas hacia abajo, llevarlos
nuevamente hacia delante cru-
zando derecho sobreizquierdo.
3. Poner los brazos paralelos y
girar palmas de las manos hacia
arriba. Cruzar horizontalmente
los brazos, izquierdo sobre el
derecho.
4. Repetir el paso dos pero con las
palmas haciaarriba.
SegundaSerie CULTURA PSICOFISICAYJUDO 39
Respiración
• Inhalar al llevar los brazos haciaatrás.
• Exhalar alcruzarlosdelantedelcuerpoyduranteelgirodelaspalmas.
Beneficios
• Ligeramente estimulante. Beneficia las muñecas, los hombros, el pectoral, la
cajatorácica.
• Permite una mayor expansión de lospulmones.
• Influyeeneldesarrollodelamusculaturayamplituddelacajatorácica.
• Ejercita la coordinaciónmental.
“Ejercicio de
Coordinación”“Cortes
horizontales”
Ejercicio No. 1 / Femenino

“Brazos Rectos”
“Círculos completos con los brazos”
Posición Inicial
De pie, talones juntos, brazos jun-
tos al frente del cuerpo a la altura
de los hombros, palmas de las
manos hacia abajo.
Movimiento
1. De acuerdo a la polaridaddel
día, trazar un círculo completo
con el brazo bien extendido,
desde la posición inicial.
Girándolo hacia atrás, conjunta-
mente con elhombro.
2. Al bajar, el brazo pasa pegado a
lapierna,hastallevarloalaposi-
cióninicial.
3. Hacer el mismo movimiento con
el brazo contrario, mientras el
otro permanece al frente del
cuerpo.
Respiración
• Inhalar al llevar el brazo haciaatrás.
• Exhalar al traerlo nuevamente alfrente.
Beneficios
• Permite un suave estímulo para la expansión torácica y una mejor
respiraciónpulmonar.
• Evita la flacidez del busto,fortaleciéndolo.
• Mantiene en buen estado la articulación de los hombros, los tendones, los
músculos, los ligamentos e inervaciones de esazona.
“Fortalece los músculos pectorales”


“Cortes verticales”
Posición Inicial
Pies juntos, brazos extendidos a lo
largo del cuerpo.
Movimiento
1. Tomando en cuenta la pola-
ridad del día, realizar cortes de
trayectoria larga, elevando y
bajando los brazos bien extendi-
dos, con un movimiento enér-
gico.
2. En forma continua y alterna,
realizar cortes de trayectoria
corta con los brazos frente al
tórax.
Respiración
• Respiración normal ynatural.
Beneficios
• Fortalece los brazos, los músculos pectorales ydeltoides.
• Produce una mayor expansiónpulmonar.
• Anatómicamente hay una flexoelevación, esto da equilibrio a los músculos
de los hombros y cinturaescapular.

“Evitando la flacidez del busto”
PRIMERA FASE
Posición Inicial
De pie, talones juntos, brazos
flexionados a la altura de los
hombros,las manos sujetan
losantebrazos.
Movimiento
1. Con las manos sujetando fuerte-
mente los antebrazos, presionar
hacia los codos, con movimien-
tos enérgicos yrepetidos.
SEGUNDA FASE
Posición Inicial
Brazos flexionados. Codos a la
altura de los hombros con manos
unidas por la yema de los dedos.
Los dedos deben quedar separa-
dos y los pulgares hacia arriba.
Movimiento
2. Presionar con fuerza sobre la
yema de los dedos, sin unir las
palmas.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
• Fortalece y mejora estéticamente el busto, por su trabajo sobre los
pectoralesmayores.
• Fortalece las muñecas y losdedos.
• Masaje a la glándulatimo.
• Las contracciones van incorporando un mayor número de fibras
musculares.
Ejercicio No. 3 / Mixto

“Círculos por encima de la cabeza”
Posición Inicial
De pie, talones juntos, brazos rec-
tos, elevados por encima de la
cabeza, palmas de las manos
mirando hacia dentro.
Movimiento
1. Iniciar con pequeños círculos,
girando los brazos hacia dentro
manteniéndolosrectos.
2. Ampliar loscírculos.
Respiración
• Respiración normal,natural.
Beneficios
• Limpia las fosasnasales.
• Fortalece los hombros, estimula la circulación en los brazos y parte media
superior deltórax.
• Alivia elasma.
• Involucra el equilibrio muscular de la regiónescapular.
• Mantiene recta la columnavertebral.
• La tensión dinámica produce la contracción del músculo tricep, tensor y
estabilizador delhombro.
• Favorece la expansiónpulmonar.

“Círculos contínuos
en dirección opuesta”
Posición Inicial
De pie, talones juntos, cabeza y
mirada siempre al frente, brazos a
lo largo del cuerpo con los puños
cerrados, sin apretar. Según la
polaridad del día llevar el hombro al
frente.
Movimiento
1. Levantar los brazos rectos
lateralmente, hasta tocarse los
puños por encima de la cabeza,
mantener la mirada alfrente.
2. Girar el tronco en sentido con-
trario.
3. Bajar los brazos rectos a los
costados.
4. Girar nuevamente el tronco a la
posición inicial continuando el
movimiento.
5. Trabajar en sentidocontrario.
Respiración
• Inhalar al levantar losbrazos.
• Retener al girar eltronco.
• Exhalar al bajar losbrazos.
• Respiración natural cuando se logra hacer los círculoscontinuos
Beneficios
• La torsión del tronco proporciona una mejor coordinación neuro-muscular,
mental yfísica.
• Fuerte irrigación delcuello.
• Flexibiliza los músculos del tronco yhombros.
• Masaje a los órganosabdominales.
• Aumenta la capacidadpulmonar.
• La atención a un punto fijo facilita laconcentración.
• Mejora losreflejos.
• Por ser un movimiento de torsión flexibiliza la columnavertebral.
“Coordinación mental y física,

para la educación de los
reflejos”

“Giro completo de las muñecas”
Posición Inicial
De pie, talones juntos, brazos extendidos horizontalmente a cada lado del
cuerpo a la altura de los hombros, con los puños ligeramente cerrados, con los
dorsos hacia arriba.
Movimiento
1. Rotación completa de las muñecas. Girosascendentes.
2. Con los brazos ampliar los círculos hacia atrás. Los círculos van en sentido
ascendentes.
3. Soltar losbrazos.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
• Actúa sobre los músculos de los brazos, hombros, espalda, sobre los liga-
mentos y tendones de las articulaciones de loshombros.
• El movimiento de los brazos hacia atrás induce un movimiento de extensión
de la columna vertebral y mejora lapostura.
• Expansión de la cajatorácica.
“Ampliando los círculos con los brazos”

Ejercicio No. 5-A / Femenino

“Giros de Cintura”
Posición Inicial
De pie, talones juntos, brazos a lo
largo del cuerpo. Mirada al frente.
Movimiento
1. De acuerdo a la polaridad del
día, girar el tronco y la cabeza,
llevando un brazo por encima
del hombro; con el otro rodear la
cintura por la espalda (con la
palma de la mano hacia el
cuerpo). La mano, trata detocar
elombligo.
2. Alternar los giros en ambos
sentidos.
Respiración
• Inhalar en la posicióninicial.
• Exhalar durante los giros a cada
lado.
• Inhalar al regresar alfrente.
Beneficios
• Estimula los órganos abdominales. Previene la dispepsia y laconstipación.
• Tonifica las raíces de los nervios y sistema linfático, proporcionando abun-
dante flujosanguíneo.
• Alivia el lumbago y la lumbociática, hace rotar las vértebras y ejercita los
músculos vertebrales yparavertebrales.
“Flexibilizando la Columna Vertebral”

Ejercicio No. 5-B / Femenino
Posición Inicial
De pie, colocar los brazos extendi-
dos al frente del cuerpo, palmas
haciaabajo.
Movimiento
día, llevar hacia delante lapierna
extendida, apoyando en el piso
la punta delpie.
2. Impulsar la pierna, siempre
recta, hacia atrás, girando la
cabeza hacia el mismo lado,
mirando el talón por encima del
hombro; los brazos permanecen
extendidos alfrente.
3. Volver a la posicióninicial.
4. Alternar el movimiento con
ambaspiernas.
Respiración
• Inhalar al extender la pierna
haciaadelante.
• Retener durante elmovimiento
haciaatrás.
• Exhalar al volver la pierna a la posicióninicial.
Beneficios
• Ejerce una presiónintra-abdominal.
• Masaje al sistemaútero-ovárico.
• Tonifica los riñones y glándulassuprarrenales.
• Fortalece los músculos de los muslos y las vértebras de la región lumbo-
sacra.
• Benéfico para las extremidades y caderas, evita la caída de losglúteos.

“Círculos con los brazos”
Posición Inicial
delante del cuerpo, puños juntos
semi-cerrados, dorsos hacia
afuera.
Movimiento
día, cruzar los puños y elevarlos
brazos por delante del cuerpo,
hasta arriba de la cabeza, y
bajarlos relajados; describiendo
uncírculo.
2. Volver a cruzar los puños abajo,
continuando elmovimiento.
Respiración
• Exhalar albajarlos.
Beneficios
• Proporciona una mayor expansión pulmonar y mejora el control
respiratorio.
• Trabaja la articulación de loshombros.
• Fortalece los músculos trapecio ydorsales.
Posición Inicial
largo del cuerpo.
Movimiento
día, flexionar la pierna, tomán-
dose el tobillo por la cara
interna.
2. Simultaneamente elevar la pier-
na hacia atrás y el brazo con-
trario llevándolo por encima de
la cabeza; palma de la mano
haciaabajo.
3. Arquear el tronco, acercando la
cabeza haciapie.
4. Volver a la posición inicial y
repetir alternando laspiernas.
Respiración
• Inhalar al tomarse eltobillo.
• Retener alarquearse.
• Exhalar al regresar a la posición
inicial.
Beneficios
• Desanquilosamiento de la columna vertebral, benéfico para los discos
intravertebrales.
• Mejora la estética de lascaderas.
• El mantenimiento del equilibrio mejora el control voluntario del cuerpo, da
gracia a los movimientos femeninos. El equilibrio está relacionado a una
función del cerebro y el oídointerno.

“Toma la Energía, como si tomaras agua”
Posición Inicial
largo del cuerpo.
Movimiento
1. Flexionar el tronco, con los bra-
zos sueltos, las manos tocan el
piso uniéndose en forma de
cuenco.
2. Elevar el tronco, llevando las
manos unidas en forma de
cuenco, como si recogiéramos
agua, por el centro del cuerpo,
hasta la altura de lacara.
3. Bajar los brazos, manos unidas
por los dorsos, como si nos
vertiéramos el agua y luego
separarlas a los lados del
cuerpo para continuar el movi-
miento.
Respiración
• Exhalar al flexionar eltronco.
• Inhalarprofunda y lentamente
en la medida que se van elevando
las manos y eltronco.
Beneficios
• Pranificación delOrganismo.
• Favorece la circulación sanguínea, los músculos y víscerasabdominales.
• Elimina trastornos digestivos, estimula jugos gástricos yriñones.
• Tonifica los nervios epigástricos ylumbares.
• Proporciona equilibrio de los plexos solar, lumbar ysacro.

“Expansión Pulmonar”
Posición Inicial
extendidos al frente a la altura de
los hombros, manos con puños
cerrados.
Movimiento
1. Llevar los brazos extendidos
hacia atrás, en forma de cruz,
manteniéndolos a la altura de
loshombros.
2. Llevar los brazos a la posición
inicial, continuar elmovimiento.
Respiración
• Inhalar al extender los brazos
haciaatrás.
• Exhalar al traerlos haciadelante.
Beneficios
• Expansiónpulmonar.
• Fortalece los músculos de los miembros superiores, trapecio y los
músculosdorsales.
• Flexibiliza loshombros.
Ejercicio No. 8, 9, 10 / Femenino
Posición Inicial
De pie, talones juntos y elevados.
Brazos extendidos por encima de la
cabeza, a los lados de las orejas.
Dedos pulgares entrelazados, pal-
mas de las manos hacia delante.
Mirada al frente a un punto fijo.
Movimiento
PRIMERA FASE:
• De puntillas, oscilar el cuerpo
lateralmente, según la polaridad
del día. Mantener la cabeza
entre losbrazos.
Respiración
• Inhalar alcentro.
• Exhalar a cadalado.
SEGUNDA FASE:
• Seguir de puntillas, mover el
tronco hacia delante y hacia
atrás.
Respiración
• Inhalar durante la extensión del
tronco.
• Exhalar mientras seflexiona.
TERCERA FASE:
• Bajar los talones. Inclinar el tronco hacia delante e inciar giros del tronco,
según la polaridad deldía.
Repetir en sentido contrario.
Respiración
Beneficios
• Desanquilosamiento de la columna vertebral; masajea la espinadorsal,
beneficia los discos intervertebrales; proporciona salud, vitalidad y
juventud.
• Fortalece y activa el sistema endocrino. Tonifica ovarios, útero y controla los
desórdenes menstruales (amenorrea, dismenorrea,leucorrea).
• Fortalece los músculos internos y externos de la espalda. Disipa la tensión
muscular.
• Fortalece los músculos abdominales, aumentando la presión intra-abdomi-
nal. Previene laconstipación.
• Alivia la neuritis de origen compresivo deltronco.
• Elimina la adiposidad deltronco

“Coordinación Mental”
Posición Inicial
De pie, talones juntos, brazos delante del cuerpo, puñoscerrados.
Movimiento
1. Elevar los brazos por el centro
del cuerpo, extendiéndolos
haciaarriba.
2. Bajar los puños, apoyándolos
sobre los hombros. Codos
abiertos en forma decruz.
3. Sin separar los puños de los
hombros, juntar los codos al
frente.
4. Unir los puños a la altura de la
barbilla separando los codos y
bajar los brazos con fuerza a la
posición inicial, con los dorsos
de los puñosunidos.
Respiración
• Retener hasta que los puños
lleguen a la altura de labarbilla.
Beneficios
• Pranificación delorganismo.
• Benéfico para la caja torácica, por su granenergía.
• Fortalece las extremidades superiores, bíceps, triceps ymuñecas.
Posición Inicial
De pie. Dar medio paso hacia
delante (según la polaridad deldía),
apoyando sólo el talon. La otra
pierna queda bien apoyada soste-
niendo el cuerpo. Brazos pegados
al torax y flexionados en ángulo
recto. Palmas haciaarriba.
Movimiento
PRIMERAFASE:
1. Subir y bajar los antebrazos
en forma alternada. Mientras
un puño toca el hombro,
simultáneamente el otro baja y
toca elmuslo.
SEGUNDA FASE:
2. Brazos a la posición original y
cambio de pie. Los puños
siguencerrados.
3. Manteniendo los codos unidos a
los costados y los antebrazos
horizontales, se rotan las muñe-
cas hacia adentro y luego hacia
fuera.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
• Trabaja sobre la musculatura de los brazos y la articulación de los codos y
muñecas.
• Facilita la ascensión del flujosanguíneo.
Ejercicio No. 11, 12 y 13 / Mixto

“Flexiones Laterales”
PRIMERA FASE:
Posición Inicial
largo del cuerpo.
Movimiento
día, extender en forma lateral el
tronco, deslizando los brazos a
los lados del cuerpo. Una mano
va a rodilla, la otra a laaxila.
2. Continuar el movimiento, alter-
nándolo, sin inclinar el tronco
haciadelante.
SEGUNDA FASE:
Posición Inicial
De pie, piernas separadas aproxi-
madamente 40 centímetros. Brazos
extendidos a los lados del cuerpo.
Movimiento
día, hacer extensión lateral del
tronco, llevando el brazo del
lado de la extensión por encima
delacabezaenformadearco
sin tocarla. El otro brazo baja a lo largo de la pierna.
4. Alternar el movimiento hacia loslados.
TERCERA FASE:
Posición Inicial
De pie, piernas separadas aproximadamente 60 centímetros. Brazos extendi-
dos a los lados del cuerpo.
Movimiento
5. De acuerdo a la polaridad del día, se inclina el tronco en dirección lateral,
llevando el brazo del lado de la contracción a lo largo de la pierna hasta
tocar el pie. El otro brazo se proyecta horizontalmente en movimiento de
braceada (Crowl de lanatación).
6. Se regresa a la posición original y se continúa alternando elmovimiento.
Respiración
Rítmica acorde con el movimiento
• Inhalar alcentro.
• Exhalar a cadalado.
Beneficios
• Desanquilosamiento de la columnavertebral.
• Estira los músculos y tendones laterales, abdominales ytorácicos.
• Trabaja sobre el control y agilidad delcuerpo.
• Fortalece los músculos abdominales; previene la constipación y estimula el
peristaltismointestinal.
• Beneficia el Sistema Endocrino a nivel del tronco. Disipa algunos trastornos
útero-ováricos.
“No inclinar el tronco hacia delante”

Posición Inicial
largo del cuerpo.
Movimiento
1. Juntar las manos al frente del
cuerpo, con las palmas hacia
arriba en forma de cavidad
receptiva.
2. Flexionar suavemente los bra-
zos, elevando las manos por el
centro del cuerpo hasta la altura
de lacara.
3. Voltear las manos y unirlas por
el dorso para regresarla a la
posicióninicial.
Respiración
• Exhalar por la boca en forma
intensiva albajarlos.
Beneficios
• Pranificación delcuerpo.
• Beneficio para las muñecas, la caja torácica y limpieza de las vías respi-
ratorias. Los suspiros balancean el intercambio degases.

“Sumiendo profundamente
el abdomen, sin aire”
Posición Inicial
De pie, piernas separadas, brazos
extendidos a lo largo del cuerpo.
Movimiento
1. Inclinar el tronco, apoyando las
manos en los muslos, lospul-
gares haciafuera.
2. Contraer y relajar el vientre en
forma de fuelle varias veces,con
la idea de unir el ombligo con la
columnavertebral.
3. Repetir el ejercicio tres veces
nada más, siempre sinaire.
Respiración
• Exhalar todo el aire inclinando el
tronco.
• Retener sin aire durante las
contraccionesabdominales.
Beneficios
• Es un potente ejercicio para la
regeneración, vigorización y
estímulo de las vísceras abdo-
minales y el sistema gastroin-
testinal, disipa la constipación
crónica, la dispepsia y todas
las enfermedades gastrointes-
tinales, tonifica el hígado y el
páncreas. Activa los movimien-
tosperistálticos.
• Los músculos intercostales se
estabilizan permitiendo una
mayor capacidadrespiratoria.
“A mayor profundidad,
mayor beneficio”
Nota: El Dr. Serge Raynaud de la Ferrière advierte en su Libro Yug Yoga Yoguismo, que los
movimientos de este ejercicio son un tanto delicados y de cuidado, por lo que el Venerable Sat
Arhat Alfonso Gil Colmenares, sólo recomienda su práctica sencilla como “fuelle” (sumir y sacar el
abdomen como simple masaje abdominal), unas tres veces nada más. Para entrar en la práctica
del Nauli o Uddhiyana, habrá de recibir la autorización de un Gurú (Cuarto grado de los Colegios
Iniciáticos de la Gran Fraternidad Universal, Fund. Dr. Serge Raynaud de la Ferrière).

“Boca de León”
Posición Inicial
De pie. Piernas separadas brazos
extendidos a lo largo del cuerpo.
Movimiento
1. Flexionar el tronco hacia delan-
te, apoyando las manos en los
muslos, con los pulgares hacia
fuera. Mirada alfrente.
2. Exhalar el aire con fuerza por la
boca al mismo tiempo que se
saca la lengua al máximo.
Mirada alfrente.
3. Volver a la posición inicial y
repetir varias veces los movi-
mientos.
Respiración
• Exhalarfuertementeelaireporla
boca sacando al máximo la
lengua.
Beneficios
• Excelente para los órganos de la fonación, las amígdalas, faringe, tráqueay
losbronquios.
• Restablece y mantiene el funcionamiento perfecto del aparato respiratorio,
por ello se recomienda para superar las deficiencias respiratorias de los
fumadores y trabajadores de minas, ya que incrementa la capacidad
respiratoria.
“Limpiando la Garganta”
Tercera Serie / Mixto

Ejercicio No. 1
“Relajamiento muscular, boca abajo”
“Saber relajar el cuerpo es saber descansar…”
“Como descansa el cuerpo, descansa la mente…”
“Mente sana, cuerpo sano…”
Posición Inicial
De pie, talones juntos, brazos a los
lados del cuerpo.
Movimiento
1. Subir los brazos por encima de
lacabeza.
2. Flexionar el tronco haciadelante
llevando las manos extendidas
al piso, sin doblar lasrodillas.
3. Avanzar con las manos hasta
quedar en posición decúbito
ventral (boca abajo), piernas
rectas.
4. Brazossueltos a los lados del
cuerpo. Descansa el rostro
sobre la mejilla (izquierda/dere-
cha) según la polaridad del día.
Punta de los pies juntas; talones
separados.
Concentrar el pensamiento en la
completa relajación del cuerpo.
TerceraSerie CULTURA PSICOFISICAYJUDO 79
Respiración
• Exhalar al bajar a la posición decúbitoventral.
• Una vez acostado, respiración normal,natural.
Beneficios
• Eficaz para el relajamiento físico y mental, la conservación de la energía y
sureposición.
• Tonifica el sistemanervioso.
“Suelten todos los

músculos,ningún músculo en
tensión,
abandonando el cuerpo sobre el piso”

“Flexiones”
Posición Inicial
Decúbito ventral, cuerpo recto y palmas de las manos a la altura del pecho.
Barbilla apoyada en el piso.
Movimiento
1. Apoyándose en la punta del pie y las manos elevar la pierna (según la
polaridad del día) al mismo tiempo que se extienden los brazos, para levar-
tar el cuerpo recto. La cabeza se gira hacia el lado opuesto de la pierna
levantada.
2. Flexionarlosbrazos,hastaqueelpechotoqueelpiso.Sindejarcaerelpeso del
cuerpo, repetir variasveces.
3. Repetir el movimiento con la piernacontraria.
4. Con los dos pies apoyados en el piso, repetir lasflexiones.
Respiración
• Inhalar al elevar elcuerpo.
Beneficios
• Favorece la resistencia de hombros, brazos ymanos.
• Fortalece los músculospectorales
• Propicia la expansióntorácica.
“Resistencia Física”

“Torsión de la Columna Vertebral”
Posición Inicial
Decúbito dorsal (boca arriba), piernas rectas y juntas. Brazos en cruz, palmas
hacia abajo.
Movimiento
PRIMERA FASE:
1. Levantar la pierna (según la polaridad del día), formando un ángulo recto.
2. Girar la cadera llevando la pierna recta al lado opuesto hasta tocar el piso.
La cabeza gira al lado contrario de lapierna.
3. Volver a la posición inicial y continuar el movimiento alternando laspiernas.
SEGUNDA FASE:
4. Decúbito dorsal, manos entrelazadas en la nuca, codos alpiso.
5. Levantar la pierna (según la polaridad del día), y flexionarla colocando elpie
sobre la rodillaopuesta.
6. Girar el tronco y la cabeza en sentido opuesto a la pierna flexionada, que
trata de tocar el suelo con la rodilla (no levantar codos, ni la pierna exten-
dida).
Respiración
• Inhalar al elevar o flexionar la pierna (según la fase delmovimiento).
• Retener mientras se gira y se regresa alcentro.
• Exhalar al bajar lapierna.
Beneficios
• Flexibiliza y desanquilosa la columna vertebral adquiriendo elasticidad, pro-
porciona juventud y vitalidadprolongada.
• Da forma correcta a las caderas ycintura.
• Tonifica los órganos abdominales; regula la secreción biliar y favorece las
funcionesintestinales.
• Estimula los ovarios, normalizando los trastornosmenstruales.
“Piernas rectas, los brazos bien pegados al piso,

Girando bien las caderas”
Ejercicio No. 3
“Sobre el abdomen meciéndose”
“Un automasaje a las vísceras”
Posición Inicial
Decúbito ventral, manos una sobre otra, debajo de la barbilla, pies juntos.
Movimiento
PRIMERA FASE
1. Impulsarse elevando el
tronco con las manos
apoyadas en elpiso.
2. Dejar caer el tronco elevan-
do simultáneamente las
piernas.
3. Efectuar un balanceo sobre el vientre, bajando y subiendo el tronco y las
piernas. Las manos permanecen pegadas a labarbilla.
SEGUNDA FASE
4. En forma simultánea, sin
parar el balanceo del cuerpo,
tomarse lostobillos.
5. Continuar el balanceo, tratan-
do de arquear el tronco y
elevar bien laspiernas.
Respiración
Beneficios
• Fortalece los músculos del
abdomen.
• Tonifica las vértebras de la
región lumbar y el hueso
sacro proporcionando abun-
dante irrigación sanguínea a
la región sacro-coccígea, ali-
viando mialgias de la región
lumbar.
• Tonifica y sana hígado y
riñones, ayuda a prevenir
enfermedades delestómago e
intestino, así como la con-
gestión sanguínea de las
víscerasabdominales.
• Eficaz contra la adiposidad
del abdomen, favorece la
digestión.
“Meciéndose como una

mecedora”
Ejercicio No. 4
“Pies pegados a los glúteos”
“Levante bien el tronco”
Posición Inicial
Decúbito ventral, se flexionan las piernas y se toman los tobillos. Las rodillas
se mantienen juntas y los pies pegados a los glúteos. El mentón se apoya en
elpiso.
Movimiento
1. Elevar y arquear el tronco flexionando los brazos, presionando los glúteos
con lostalones.
2. Bajar el tronco y repetir elmovimiento.
Respiración
Beneficios
• Reduce laobesidad.
• Benéfico para el hígado, disipa la constipación, la dispepsia, aminora
los desórdenes gastrointestinales. Favorece la digestión, combate el
estreñimiento.
• Alivia ellumbago.
“Haga el esfuerzo por levantar el tronco”

Ejercicio No. 5
“Las palmas de las manos sobre
el piso, debajo de los muslos”
Posición Inicial
Decúbito ventral, pies juntos, brazos a lo largo del cuerpo, manos debajo delos
muslos con las palmas hacia abajo. La cabeza descansa sobre la mejilla o
mirando al frente (apoyando la barbilla en elpiso).
Movimiento
1. Elevar las piernas juntas y extendidas, sin doblar las rodillas, unos15
centímetros.
2. Bajar las piernas sin que los pies toquen elpiso.
3. Repetir elmovimiento.
Respiración
• Normal,natural
Beneficios
• Proporciona un masaje a los músculos de laespalda.
• Fortalece los músculos del abdomen, vértebras lumbares y hueso sacro,
evitando ellumbago.
• Ejercicio eficaz contra la obesidad. Reduce la adiposidad de glúteos y
cintura.
• Vitaliza el hígado y losriñones.
• Previene los desordenesgastrointestinales.
• Previene la congestión sanguínea de las víscerasabdominales.
“Sin levantar la cabeza, piernas rectas”

“Todo el esfuerzo se hace con las piernas”
Ejercicio No. 6
“Elevar el tronco”
Posición Inicial
Decúbito ventral, flexionar las piernas, apoyando las manos en el piso a la
altura de los hombros.
Movimiento
1. Se eleva y arquea el tronco, extendiendo bien los brazos. Apoyándose
sobre el vientre, la cabeza trata de unirse a lospies.
2. Volver a la posición inicial y continuar elmovimiento.
Respiración
• Inhalar al subir eltronco.
Beneficios
• Flexibilizalacolumnavertebralproporcionandosalud,vitalidadyjuventud.
• Fortalece los músculos internos y externos de la espalda disipando los
dolores producidos por excesos detensión.
• Fortalece músculos abdominales, previniendo laconstipación.
• Fortalece la virilidad masculina y tonifica ovarios y útero, disipa la ame-
norrea, dismenorrea, leucorrea y otros trastornosútero-ovárico.
“Arqueando bien el tronco”

Ejercicio No. 7
Posición Inicial
Decúbito ventral, piernas extendidas, pulgares de los pies juntos y los talones
separados. Manos a la altura del pecho. Barbilla al piso.
Movimiento
1. Elevar el tronco, estirando bien los brazos hasta quedar apoyado sobre el
bajo vientre. Mirada alfrente.
2. Volver a la posición inicial y repetir elmovimiento.
Respiración
• Retener un instante, con el troncoelevado.
Beneficios
• Estira hacia atrás las vértebras y filamentos proporcionando buenairri-
gaciónsanguínea.
• Flexibiliza la columna vertebral, corrige problemas y defectos de lamisma.
• Fortalece la virilidadmasculina.
• Tonifica útero y ovarios, disipa la amenorrea, la dismenorrea, leucorrea y
otros trastornos útero-ováricos de origenendocrino.
• Ejercita músculos internos y externos de la espalda, ayuda al funcionamien-
tocardiovascular.
“Manos a la altura del pecho”

“Respirando…, tronco
levanten”
Ejercicio No. 8
“Dominando el cuerpo, cambio”
“Relajación, boca arriba”
Posición Inicial
Decúbito ventral, palmas de las manos en el piso a la altura de la cintura. La
barbilla al piso y dedos de los pies flexionados.
Movimiento
1. Elevar el cuerpo apoyándo-
se con fuerza en las palmas
de lasmanos.
2. En un solo movimiento,
impulsar las piernas juntas
hacia delante, pasándolas
entre los brazos. Lasmanos
deben permanecer en su
posicióninicial.
3. Extender las piernas haciadelante.
4. Adoptar lentamente la posición decúbitodorsal.
Respiración
• Retener durante el impulso
de laspiernas.
• Exhalar para terminar el cam-
bio.
• Continuar con respiraciones
profundas,completas.
Beneficios
• Dominio delcuerpo.
“Como descansa el cuerpo,

descansa la mente”
Ejercicio No. 9
“Flexionando el tronco hacia delante”
Posición Inicial
Decúbito dorsal, brazos extendidos, uniendo los dorsos de las manos al frente
del cuerpo, pies juntos..
Movimiento
1. Manteniendo las manos unidas, extender los brazos por encima de la
cabeza.
2. Flexionar el tronco, llevando la frente a las rodillas, sin doblarlas, las manos
tocan la punta de lospies.
3. Regresar a la posición inicial, manteniendo las piernasrectas.
Respiración
• Inhalar al extender los brazos por encima de lacabeza.
• Exhalar al flexionar el tronco haciadelante.
Beneficios
• Da elasticidad a la espina dorsal, produciendo un efectorejuvenecedor.
• Estimula la circulaciónsanguínea.
• Estimula las vísceras abdominales, riñones,hígado,páncreas. Alivia la
constipación, ladiabetes.
• Aumenta el peristaltismointestinal.
• Tonifica nervios epigástricos, vejiga, próstata y nervioslumbares.
• Reduce adiposidad abdominal. Da elasticidad a los músculos posteriores
del cuerpo. Fortalece los tendones y lasrodillas.
“Aflojando, flexibilizando”
”La frente toca las rodillas, sin doblar las rodillas”
Ejercicio No. 10
“Hacia atrás, la punta de los pies toca el piso,
por encima de la cabeza”
Posición Inicial
Decúbito dorsal, brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos
sobre elpiso.
Movimiento
1. Levantar las piernas rectas y extendidas llevándolas hacia atrás de la
cabeza, la punta de los pies toca elpiso.
2. Llevar lentamente las piernas al frente, hasta que los pies rocenligeramente
el piso. Manos a los lados delcuerpo
Respiración
• Exhalar al llevar las piernas
haciaatrás.
• Inhalar al volver a la posición
inicial.
Beneficios
• Excelente masaje para la
columna vertebral. Previene
la osificación prematura de
las vértebras, proporcionan-
do agilidad yenergía.
• Benéfico para las enfer-
medades nerviosas. Ideal
para los nervios espinales yel
sistemasimpático.
• Fortalece el abdomen. Alivia
males del hígado y delbazo.
• Alivia algunas clases de
mialgias, el lumbago, la
lumbo-ciática.
“Dominando el cuerpo, sin

golpear los talones”
Ejercicio No. 11
“Todos los músculos obedeciendo
al mandato de la mente”
Posición Inicial
Decúbito dorsal, brazos flexionados con las manos entrelazadas debajo de la
nuca. Codos al piso.
Movimiento
1. Piernas extendidas, juntar la planta de los pies, uniendo los dedos; dedos
gordosseparados.
2. Se eleva la cabeza sostenida por las manos entrelazadas, los codos sepa-
rados, sin tocar elpiso.
3. La mirada dirigida hacia los dedos gordos de los pies. Fijar la atención en
larespiración.
Respiración
• Normal,natural
Beneficios
• Mayor irrigación sanguíneaabdominal.
• Estimula el plexo solar, permitiendo recobrar un equilibrio voluntario del
Sistema Nervioso autónomo a nivelabdominal.
• La separación de los dedos gordos en oposición a los otros es un ejercicio
de dominio y manejo de losórganos.
• Desarrolla lavoluntad.
“La mente ordena y el cuerpo obedece”

“Fundamento del Kriya-Yoga”
Ejercicio No. 12
“Abdominales, 30, 40, 50 cortes verticales”
Posición Inicial
Decúbito dorsal, piernas rectas, manos entrelazadas, debajo de la nuca.
Movimiento
1. Cabeza levantada, los codos paralelos y separados delpiso.
2. Realizarcortesverticaleselevandounapierna,deacuerdoalapolaridaddel día, y
bajando la otra. Piernas bienextendidas.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
• Fortalece los músculos abdominales, bajo vientre, músculos estomacales y
piernas.
• Estimula riñones, masajea glándulasgónadas.
• Aporta mayor circulación sanguínea alabdomen.
“Piernas rectas”
Ejercicio No. 13
“Abdominales”
“Sin levantar la cabeza, 10, 12, 15 círculos tangentes”
Posición Inicial
Piernas extendidas. Decúbito dorsal. Manos entrelazadas debajo de lanuca.
Movimiento
1. Sin levantar la cabeza, manos entrelazadas en lanuca.
2. Elevar ligeramente las piernas rectas, describiendo círculosascendentes.
Respiración
• Inhalar al levantar laspiernas.
• Exhalar albajarlas.
Beneficios
• Iguales beneficios que el ejer-
cicioanterior.
• Fortalece los muslos y glú-
teos.
“Piernas, rectas,
sin levantar lacabeza”
Ejercicio No. 14
“Piernas juntas, sin tocar el piso”
“Fortalece músculos vientre y bajo vientre”
Posición Inicial
La cabeza descansa sobre las manos entrelazadas. Piernas rectas.
Movimiento
1. Sin levantar la cabeza, se elevan las piernas juntas y rectas aproximada-
mente 15cms.
2. Bajarlas y sostener los pies a 5 cms delpiso.
3. Realizar los movimientos en formacontínua.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
• Fortalece muslos y músculos abdominales del vientre y bajovientre.
• Beneficia losriñones.
• Mayor irrigación sanguíneaabdominal.
• Masajea glándulasgónadas.
“Se puede hacer tres veces al día antes de las comidas,

Para quemar la grasa del tejido adiposo abdominal”
Ejercicio No. 15
Posición Inicial
Decúbito dorsal, apoyarse sobre los antebrazos, levantando el tronco, manos
sobre el piso a la altura de la cadera.
Movimiento
1. Iniciar giros de las piernas
juntas, de acuerdo a la
polaridad del día, elevando
las piernas en circunvolu-
ción de rodillas hacia el
pecho, acercándolas a la
barbilla.
2. Continuar la rotación hasta
extender las piernas hacia
delante sin tocar elpiso.
3. Repetir el movimiento variasveces.
4. Hacer los giros en sentidocontrario.
Respiración
• Inhalar durante la flexión de
laspiernas.
• Exhalar mientras se extien-
den.
Beneficios
• Benéfico para losglúteos.
• Favorece la torsión del
tronco y el masaje lateral de
lacadera.
• Fortalece los músculos abdo-
minales.
• Estimula losriñones.
Ejercicio No. 16
Posición Inicial
Decúbito dorsal, piernas juntas y brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Movimiento
1. Elevar las piernas juntas y el tronco, hasta apoyar el cuerpo sobre los
hombros.
2. Los brazos quedan flexionados, las manos sujetan la espalda a la altura
de la cintura. Las piernas juntas en línea recta con el tronco en posición
vertical, cuerpocentrado.
Respiración
• Inhalar al levantar el cuerpo a la posiciónvertical.
• Luego, respiración normal,natural.
Beneficios
• Favorece extraordinariamente la irrigaciónsanguínea.
• Mejora y favorece el retorno venoso evitando o deteniendo las varices, las
hemorroides.
• Acelera retorno de la sangre venosa a los pulmones y produce un mayor
flujo de sangre arterial al cerebro, mejorando susfunciones.
• Tonifica los nervios de la región cervical, fortalece el funcionamiento de las
glándulas hipófisis ypineal.
• Estimula la glándulatiroides.
• Descongestiona las vísceras abdominales, mejorando las funciones digesti-
vas, la dispepsia y constipación. Ayuda en la terapia delasma.
• Fortalece y corrige defectos de lacolumna.
• Alivia la neurosis y permite la conservación de lajuventud.
• Fortifica los músculosabdominales.
• Previene las poluciones nocturnas y beneficia losovarios.
Ejercicio No. 16-A

“Bicicleta”
Movimiento
1. Flexionamos y extendemos las piernas alternadamente, en forma de
pedaleo, manteniendo el cuerpovertical.
2. Masajeando los glúteos con lostalones.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
• Los mismos descritos en el ejercicio No. 16, pero haciendo énfasis en la
circulación sanguínea de laspiernas.
• Fortalece los muslos, piernas, glúteos y bajovientre.
Ejercicio No. 16-B

“Cortes verticales”
Movimiento
1. De acuerdo a la polaridad del día, llevar una pierna, sin flexionarla, por
detrás de la cabeza, tocando el piso con la punta del pie. La otra pierna
permanecevertical.
2. Alternando laspiernas.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
• Los mismos descritos en el ejercicio No.16.
• Beneficia el estiramiento de los músculos y tendones posteriores de las
piernas y los músculos para-vertebrales de la columna lumbar.
• Favorece el parto sin dolor por la apertura del cuellouterino.
• Evita la aparición de hernias crurales o inguinales al fortalecer la muscula-
tura de la zonainguinal.
Ejercicio No. 16-C

“Cortes horizontales”
Movimiento
1. Abrir y cerrar las piernas rectas, cruzarlas alternándolas una pierna sobre la
otra, como tijera. Mantener el tronco y las piernasverticales.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
Ejercicio No. 16-D

“Posición Fetal”
Movimiento
1. De acuerdo a la polaridad del día, cruzar las piernas y flexionarlas. Lasrodi-
llas quedan separadas a la altura de lacara.
2. Rotación de los tobillos en ambasdirecciones.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
• Eficaz para la flexibilización e irrigación sanguínea de lostobillos.
Ejercicio No. 16-E
Posición Inicial
Desde la misma posición anterior.
Movimiento
1. Descruzar los tobillos, unir las plantas de lospies.
2. Palmear con la planta de los pies, manteniendo los talones unidos.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
• Flexibilización y elasticidad de las rodillas ytobillos.
• Flexibiliza la articulacióncoxofemoral.
Ejercicio No. 16-F

Posición Inicial
Desde la misma posición anterior.
Movimiento
1. Cruzar los tobillos y llevar las rodillas hacia las orejas, sujetar los dedos de
lospiesconlasmanos.Dejartodoelcuerpoenactituddereposo.
2. Manteniendo los pies agarrados por las manos, impulsar el cuerpo al frente
hasta quedarsentados.
Respiración
• Normal,natural.
Beneficios
• Favorece el estiramiento de los músculos de la espalda y vertebras cervi-
cales.
• Mejora las funciones neurovegetativas y laanquilosis.
• Comprime las vísceras abdominales descongestionando principalmente el
hígado y el bazo. Ayuda a prever laconstipación.
• Induce una mayor irrigación a las glándulassexuales.
• Gran estimulo a la glándula tiroides, regulando sufuncionamiento.
Ejercicio No. 17
Posición Inicial
Sentados, piernas cruzadas, brazos cruzados.
Movimiento
1. Elevar los codos a la altura de loshombros.
2. Subir el cuerpo manteniendo los pies cruzados hasta quedar completa-
mente depie.
3. Bajar los brazos cruzados alpecho.
4. Reanudar el movimiento a lainversa.
Respiración
• Retener al subir o bajar elcuerpo.
Beneficios
• Previene laciática.
• Fortalece los músculos de las piernas y las articulaciones coxofemoral, de
rodillas ytobillos.
• Ejercita el manejo y dominio delcuerpo.
“SALUDO DE PAX…”*
“Cara hacia el Oriente”

Respirando el saludo:
PAX…
* “Durante el saludo mantienen su mano izquierda sobre el plexo solar mientras su mano derecha
está erigida cerca del hombro, con los cuatro dedos extendidos (como simbolo del famoso cuater-
narioyquecarácterizaelaxiomadelemblema:Saber-Querer-Osar-Callar)yelpulgarreplegadoen la
palma de la mano representando la fuerza interna en actividad, sin ninguna agresividad, la energía
que retorna al interior. La mano izquierda extendida así sobre el plexo solar denota la filtración de
las fuerzas tanto emanativas como receptivas”. Referencia YugYoga Yoghismo pág.263.
Un Pensamiento de Paz, cada día en mí hay Paz, sentir Paz.

La Paz del Espíritu, es la Paz verdadera, la Paz del Individuo,
será la Paz del mundo.
Luz en la mente, Paz en elalma

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Gimnasia Psicofisica y Yoga Series I, II y III

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Gimnasia Psicofisica y Yoga Series I, II y III

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Cultura

Diseño Gráfico: Tony Ramirez

Edición aprobada por el Consejo Supremo de la Gran Fraternidad Universal,

Primera Parte: Cultura Psicofísica

Segunda Parte: Judo

PREFACIO A LA 3ra EDICION

La experiencia adquirida y los benéficos resultados obtenidos, nos permiten,

No estamos hablando aquí de una práctica física de ejercicios comunes,

Ahora que observamos en auge, la inclinación de la humanidad de ejercitarse

Tenemos que mencionar también las ventajas de la experimentación de la

Instamos a los lectores a pasar del conocimiento intelectual a la vivencia

Dr. Serge Raynaud de la Ferrière,

Prof. Alfonso GilColmenares,

Los motivos que existen son numerosos; deseo de adquirir músculos,

Y por lo tanto… ¿habrán ellos reflexionado que el exceso en todo es per-

Observemos los animales: ellos conservan fuerza, agilidad y una clara

La razón es bien sencilla, y ella se debe buscar en la forma antinatural

Entonces, ¿de qué se trata?

Debido al progreso, el ser humano ha sido como amputado de ciertas

Los pedagogos comprendieron bien el asunto y desde hace tiempo están

La gimnasia era un honor entre los antiguos. Fue practicada en el Asia, y

Además de los equipos deportivos organizados en las escuelas, colegios y

En mi libro Yug Yoga Yoghismo he dado ya una serie de ejercicios prepara-

Bien sea en la cultura física sueca, el método natural de G. Herbert (lamar-

Bien ha dicho Pascal: tomando la actitud de la oración, usted orará; sin

El poder de la mente es tal, que la medicina moderna ha reconocido que

Primera Serie / Mixto

* Nota de Edición: Textos que corresponden a la grabación de las voces de mando de la

“Prana, Esencia Vida del Universo Infinito,

Manos a la cintura, los pulgares de las

“Yo me armonizo con el Universo Infinito

“El Ritmo de la respiración,

“Dando soltura al cuerpo,

• El sistema cerebro-espinal y el sistema nerviosocentral.

“Flexibilizando la columna vertebral”

• Mejora la circulación, dando mayor irrigación al cerebro, mejorando las facul-

En este ejercicio se hace especial

“Respiro bien, vivo mejor”

Ejercicio No. 1 / Femenino

“Fortalece los músculos pectorales”

Ejercicio No. 2 / Masculino

Ejercicio No. 2 / Femenino

Ejercicio No. 3 / Mixto

Ejercicio No. 4 / Mixto

“Coordinación mental y física,

Ejercicio No. 5 / Masculino

“Ampliando los círculos con los brazos”

Ejercicio No. 5-A / Femenino

“Flexibilizando la Columna Vertebral”

Ejercicio No. 5-B / Femenino

Ejercicio No. 6 / Masculino

Ejercicio No. 6 / Femenino

Ejercicio No. 7 / Mixto

Ejercicio No. 8 / Masculino

Ejercicio No. 8, 9, 10 / Femenino

Ejercicio No. 9 / Masculino

Ejercicio No. 10 / Masculino

Ejercicio No. 11, 12 y 13 / Mixto

“No inclinar el tronco hacia delante”

Ejercicio No. 14 / Mixto

Ejercicio No. 15 / Mixto

Ejercicio No. 16 / Mixto

Tercera Serie / Mixto

“Suelten todos los