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Disea el mejor plan de

entrenamiento: Fuerza y tamao


Una de las rutinas ms simples pero efectiva al 100% es la rutina de Empuje / Tire /
Piernas . Se trata de una plantilla fcil de entrenamiento que tiene todos los criterios
necesarios para un programa completo y efectivo- tiene un tiempo equilibrado dedicado a
cada parte del cuerpo o movimiento individual y un volumen constante de entrenamiento
total. Tambin es uno de los mejores programas para una recuperacin ptima, lo que lo
coloca a un nivel muy bueno de entrenamiento
La rutina se basa en la idea de que tu cuerpo se divide bsicamente en tres partes,
en trminos de movimientos:
Empuje: Los movimientos que empujan cosas lejos tu cuerpo por ejemplo, el press de
banco
Tire: Movimientos que halas o tiras hacia tu cuerpo por ejemplo, remos con mancuernas
Piernas: Cualquier movimiento que se enfoque en los msculos de las piernas.
Si tu objetivo es ser un atleta, o tener un cuerpo atltico y esttico, debes entrenar
movimientos no msculos. Estoy a favor de esta divisin por encima de cualquier otro
programa principal, por esa misma razn. Al dividir el programa de esta manera te permite
fortalecer los movimientos bsicos necesarios para casi todas las actividades deportivas, y
al mismo tiempo profundizar la construccin de msculo sobre todas las cosas. Es perfecta
para los atletas que buscan ganar masa, o definirse para mantener musculatura
Series y repeticiones
Para construir ambos, tanto el atletismo y el msculo debes manipular los conjuntos y
gamas de repeticiones, as como los ejercicios (vamos a ver en esto ms adelante). Como
regla general una sola sesin de entrenamiento debe constar de 4-6 movimientos
(ejercicios) y 16 a 24 series. Aqu estn las series ideales y rangos de repeticin que
debes realizar para cada ejercicio:
1. Ejercicio Primario: enfoque en la fuerza / y desarrollo atltico = 3-5
Repeticiones x 3-6 Sets
2. Asistencia principal: destinada a mejorar el ejercicio principal, una vez ms,
nos enfocamos en la fuerza y desarrollo deportivo con un poco de construccin de
msculo = 5-8 Repeticiones x 4-6 Sets.
3. Masa Compuesta: dirigido a mejorar la fuerza y la debilidad muscular = 6-8
Repeticiones x 3-5 Sets.
4. Asistencia de masa: dirigido a ganar masa muscular y fuerza = 8-12
Repeticiones x 3-5 Sets.
5. Masa: enfocada exclusivamente en el desarrollo muscular y el
acondicionamiento = 10-15 Repeticiones x 3 sets.
Como se puede ver empezamos con fuerza y ejercicios de desarrollo de atletismo que se
concentran en pocas repeticiones con un peso pesado que se utilizan para desarrollar
mucha fuerza. Estos requieren la mayor cantidad de energa y tcnica posible, por lo que
se deben realizar en el inicio de la sesin de entrenamiento.
Seleccin de Ejercicios
La Seleccin de los ejercicios es fcil en el da de tirn tu hars ejercicios de tire, en el
da de empuje tu hars ejercicios de empuje, el da de la pierna tu te enfocaras en los
ejercicios para las piernas. Tu comienzas con movimientos compuestos y lentamente te
trasladaras a movimientos de aislamiento. He aqu algunos ejercicios que puedes usar:

Tirando todo junto
Por qu no te entrego una plantilla ya establecida para que tu sigas?
Me decid a disear la estructura por una razn. Demasiados entrenadores entregan
programas genricos que no cumplen con las necesidades de varios individuos. Al darte la
oportunidad de escoger tus propios ejercicios, repeticiones, series y das de entrenamiento
tu tienes la oportunidad de hacer un programa moldeado de forma individual que se enfoca
hacia tus propios objetivos, y tu asumes la responsabilidad. Un programa personalizado
siempre ser un programa genrico.
Voy a exponer un programa listo para probar, pero esto es slo para los principiantes
como para personas que quieren ver lo que el producto final de una plantilla de esta rutina.
Si tu sabes cul es tu meta y tienes un conocimiento bsico en el entrenamiento, canaliza
tu programa hacia el logro de tu meta. Elija ejercicios que fortalezcan tus reas dbiles y
entrena como todo un imparable.
Empuje:
1. Ejercicios primarios: Press de banca (3-5 Repeticiones x 3-6 Sets)
2. Asistencia principal: Press de pecho inclinado (5-8 Repeticiones x 4-6 Sets)
3. Masa Compuesto: Fondos (6-8 Repeticiones x 3-5 series)
4. Asistencia de masas: lagartijas (8-12 Repeticiones x 3-5 series)
5. Masa: extensiones de trceps (10-15 repeticiones x 3 juegos)
6. Masa: Trceps patada (10-15 repeticiones x 3 juegos)
Tire:
1. Ejercicio primario: Peso Muerto (3-5 Repeticiones x 3-6 Sets)
2. Asistencia principal: Remo con mancuerna (5-8 Repeticiones x 4-6 Sets)
3. Masa Compuesto: Dominadas (6-8 Repeticiones x 3-5 series)
4. Asistencia Masa: Remos de rostro (8-12 Repeticiones x 3-5 Sets)
5. Masa: Curl de biceps (10-15 repeticiones x 3 juegos)
6. Masa: Curls Martillos (10-15 repeticiones x 3 juegos)
Piernas:
1. Ejercicio primario: Sentadilla (3-5 Repeticiones x 3-6 Sets)
2. Asistencia principal: Peso muerto piernas rgidas (5-8 Repeticiones x 4-6 sets)
3. Masa Compuesto: Blgaro Dividir Sentadillas (6-8 Repeticiones x 3-5 Sets)
4. Asistencia de masas: Prensa de la pierna (8-12 repeticiones x 3-5 Sets)
5. Masa: Gluteos (10-15 repeticiones x 3 juegos)
6. Masa: Crunches abdominales (10-15 repeticiones x 3 juegos)
Horarios:

No me entiendas mal, este es un programa fantstico, pero nunca va a superar a un
programa personalizado.
Ambos tienen sus beneficios, si tu objetivo es puramente fuerza y tamao o tu ests
pasando por una fase de volumen, tu puedes entrenar los cuatro da a la semana para que
el programa sea beneficioso.