Vitaminas

D calciferol o antirraqutica

Funcin
Reguladoras. *Absorcin de calcio y del equilibrio sanguneo entre este mineral y el fosforo. *Regula la perdida urinaria de calcio. *Regula la eficiencia en la absorcin de calcio en el intestino, adems de su almacenamiento en los huesos. *Ayuda al funcionamiento de numerosas clulas del cuerpo, como las musculares y las nerviosas. *Previene el cncer de colon y el envejecimiento. *Accin de antioxidante. Mediante sta accin la vitamina E protege a los tejidos de los efectos nocivos de las toxinas ambientales y del dao consecuente a los procesos metablicos normales, contribuyendo a prevenir el envejecimiento de clulas y tejidos, algunas formas de cncer. *Protege a las membranas biolgicas de nervios, msculos y sistema cardiovascular. *Ayuda a prolongar la vida de los glbulos rojos. *Ayuda al organismo a lograr un ptimo uso de la vitamina A.

Requerimientos
*Lactantes 10 microgramos *Para nios, embarazo y lactancia 15 microgramos *15 microgramos de los 50 aos hasta los 75. *20 microgramos de los 75 aos en adelante.

Deficiencia
*Raquitismo en nios. *Osteoporosis en adultos.

Fuentes
*Queso *Mantequilla *Crema de leche *Pescado Graso *Ostras *Cereales *Margarina *Leche de soya

E Tocoferol

*Anemia * 10 UI al da o 6.66 gramos al da para nios. * 25 UI al da o 16.25 gramos al da para adultos. *Prdida de la fertilidad y distrofia muscular. *Trastornos neurolgicos

*aceites vegetales *chocolates *verduras *leche *fruta, *girasol *margarina *mayonesa *nueces *almendras *hgado *trigo *legumbres

K Fitomenadiona

*Coagulacin de la sangre. *Mantenimiento de los huesos de las personas mayores, otorgando mayor fortaleza. *Contribuye a la disminucin de las circunstancias vasculares que dan lugar a las ojeras.

*Hombres, edades, 19+ Consumir 120 microgramos al da. *Mujeres, edades, 19+ ,
Embarazo y Lactancia consumir 90 microgramos al da.

*Coagulacin deficiente, sangrados espontneos y hemorragias.

*Coles *Espinaca * Cocida *Acelga *Perejil *Lechuga *Brcoli *La coliflor *Pescado *Hgado *Carne roja *Huevos *Cereales *kiwi *Pltano.

Minerales
Calcio

Funcin
*Formacin de los huesos, sobre todo en las primeras etapas de vida. *Mantenimiento de salud sea y dental durante el resto de la vida. *Coagulacin de la sangre. Responsable de la contraccin muscular, incluido el corazn.

Requerimientos
*Infantes y Nios 0 a 1 ao - 210 a 270 mg 1 a 3 aos - 500 mg 4 a 8 aos - 800 mg 9 a 13 aos - 1300 mg Adultos 14 a 18 aos - 1300 mg hombre y mujeres 19 a 50 aos - 1000 mg hombres y mujeres 51 a > 70 aos - 1200 mg hombres y mujeres Embarazo y lactancia 1300 mg 0 a 6 meses 100 (IA)* 7 a 12 meses 275 (IA*) 1 a 3 aos 460mg 4 a 8 aos 500mg 9 a 13 aos 1250mg 14 a 18 aos 1250mg 19 a 50 aos 700mg 51 aos o ms 700mg *Embarazo y lactancia (menores de 18 aos) 1250mg *Embarazo y Lactancia (mayores de 18 aos) 700mg

Deficiencia
*Osteoporosis
*Huesos dbiles

fuentes
*Habas de soja, leche, quesos, huevos, pescado, cereales, semillas y nueces.

Fosforo

*Interviene en la formacin y el mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la secrecin normal de la leche materna, la divisin de las clulas, la formacin de los tejidos musculares y el metabolismo celular. *Almacenamiento y transferencia de energa. *Sntesis de nucletidos (material gentico celular).

*Prdida de apetito *Inapetencia y prdida de peso. *Debilidad muscular

Habas de soja, nata, quesos, huevos, pescado, carne, aves, cereales, levadura, semillas, nueces y verduras.

Magnesio

*Necesario para las clulas e importante para la actividad elctrica muscular y nerviosa. *Trabaja en conjuncin con el calcio y fsforo como componente de los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial, *Regula el contenido corporal del agua.

*375 mg al da

Atrofia muscular, jaquecas y nerviosismo. Apata, depresin, desrdenes nerviosos, debilidad muscular,

Habas de soja, leche, quesos, huevos, pescado, cereales, levadura, semillas y nueces.

Sodio

*Inapetencia y neurastenia. *Relacionado con la utilizacin de energa por parte del organismo y el funcionamiento de los nervios. * 5 gramos de sal o menos de 2000mg por da

Potasio

Edad Hombres Mujeres(mg/da) 0-6 meses 400 400 *Mejora la regulacin del equilibrio cido7-12 meses 700 700 base. 1-3 aos 3000 3000 *Interviene en la produccin de protenas a 4-8 aos 3800 3800 partir de sus componentes principales que 9-13 aos 4500 4500 son los aminocidos. 14-18 aos 4700 4700 *Interviene en el metabolismo de los 19 aos y ms 4700 4700 hidratos de carbono. embarazo 4700 *Es fundamental para la sntesis de los lactancia msculos

Debilidad muscular y fatiga Calambres musculares Vmitos o nuseas Confusin Irritabilidad Constipacin o parlisis intestinal Dolor abdominal Palpitaciones o arritmias cardacas

cloruro de sodio, benzoato de sodio, fosfato de sodio Carnes saladas. Encurtidos. Frutos secos salados. Margarina y mantequilla. Banana, pltano, pasas, almendras, lechuga, espinacas, frijoles, papas, tomates, meln, carne de vaca, pescado, lenteja.

Cloro

*Lo necesitamos para poder mantener en buen estado las articulaciones. *Es un regulador del equilibrio cido-base de los lquidos del organismo. *Regula la presin que permite a los fluidos corporales entrar y salir a travs de las membranas celulares. *Mantiene en buen estado los tendones. *Acompaado siempre del Sodio y del Potasio, regula el balance electroltico. *Estimula la produccin de cido clorhdrico, necesario para la digestin de los alimentos. *Favorece la depuracin del hgado. *Favorece la correcta contractibilidad muscular. *Forma la hemoglobina de los glbulos rojos, que se encarga de transportar el oxgeno que respiramos a travs de la sangre hasta todas las clulas del organismo. *Previene la anemia. *Necesario para el funcionamiento de muchos enzimas.

De 0 a 5 meses 180mg De 6 a 11 meses 300mg De 1 ao 350mg De 2 a 5 aos 500mg De 6 a 9 aos 600mg De 10 a 18 aos 750mg De 18 aos en adelante 750gm

Alteraciones en la digestin. Alteraciones en los tendones. Alteraciones en las articulaciones. Intoxicacin heptica. Prdida de piezas dentales. Dificultad en las contracciones musculares. Prdida de pelo. Alteraciones en el equilibrio del Sodio y Potasio. Grandes fallos metablicos.

Aceitunas. Alcachofas. Algas Kelp. Almendras. Avellanas. Carnes de vaca y cerdo. Col fermentada. Dtiles. Mariscos. Nueces. Pan con cereales. Sal de mesa. Remolacha. Zanahoria.

Hierro Carnes rojas y otras carnes. Huevos. Pescado. Legumbres: habas, lentejas, alubias. Frutos secos. Cereales de desayuno fortificados.

*Anemia pherropnica. * 14 mg al da *Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades

Zinc

*Componente de mltiples enzimas y protenas. *Es parte del proceso de regulacin de la expresin de los genes *Ayuda en la cicatrizacin de heridas Participa en el sistema inmune (defensa del organismo), ya que favorece la produccin de linfocitos. *Su presencia en el organismo es esencial para el correcto funcionamiento del olfato y el gusto. *Es fundamental para el correcto desarrollo de las gnadas (ovarios y testculos), as como en la reproduccin y en la fertilidad. *El cinc es bsico para la formacin de insulina y muchas otras protenas. *Previene los problemas dentales.

*10 mg al da

debilidad y manchas blancas en uas, prdida de los sentidos del gusto y olfato piel con acn prdida de apetito alteraciones oculares retraso en el desarrollo sexual alteracin en el crecimiento prdida del cabello cansancio y fatiga impotencia, infertilidad debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos aumento del nivel de colesterol sanguneo cicatrizacin lenta de heridas y lesiones en la piel.

agua fluorada y dentfricos, pescados y mariscos, carne pescados y mariscos, carne, trigo entero, frijoles y nueces.

Flor * 3.5 mg por da *Forma parte del fortalecimiento de los huesos y dientes. Cobre *Necesitado por el hierro para la formacin de hemoglobina, envuelto en la formacin del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilizacin de la vitamina C Prdida del color del cabello, anemia, prdida del sentido del gusto, ascenso de la presin sangunea *Huesos dbiles y caries.

*1 mg por da

T, Caf Pescados Mariscos Espinacas Col, Lechuga Brotes de soja Judas, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco

Selenio *Acta como un antioxidante al ayudar al cuerpo a producir protenas especiales que evitan el dao celular. *Tambin tiene propiedades antidepresivas. *Previene el cncer. *Estimula el crecimiento. *Mejora la elasticidad de los tejidos. *Favorece la formacin de anticuerpos. Dolores y distrofia muscular. Envejecimiento prematuro. Falta de elasticidad. Intoxicacin de metales pesados. Alteraciones en el crecimiento. Alteraciones de la tensin arterial. Mayor propensin a las infecciones. Alteraciones cardiovasculares. Mayor propensin a infarto de miocardio. Atn en lata. Hgado de cerdo, cordero, pollo y otras vsceras. Harina de trigo integral. Mejilln y otros productos de mar.

*Bebes 2mcg. *Nios 20 30 40mcg. *Adolescentes y adultos 55mcg. *Mujeres embarazadas de 60 70mcg.

Manganeso *Participa en la sntesis de los cidos grasos. *Interviene en la sntesis de hormonas sexuales. *Es bsica para poder asimilar la vitamina E. *Esencial en la produccin de cartlago. *Refuerza la memoria. *Disminuye la irritabilidad. *Disminuye el cansancio. Guisantes. Remolacha. Cereales integrales. Frutos secos. Hortalizas verdes. Leche y sus derivados lcteos. Carnes.

* 2mg por da

Vrtigo. Prdida de audicin. Alteraciones en la motilidad.

Yodo *Es un mineral muy importante, ya que es fundamental en la sntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulacin del organismo. *Primordial para la produccin de hormonas tiroideas. Facilita el crecimiento. Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo. Mejora la agilidad mental.

Bebs hasta los 6 meses de edad 110mcg Bebs de 7 a 12 meses de edad 130mcg Nios de 1 a 8 aos de edad 90mcg Nios de 9 a 13 aos de edad 120mcg Adolescentes de 14 a 18 aos de edad 150mcg Adultos 150mcg Mujeres y adolescentes embarazadas 220mcg Mujeres y adolescentes en perodo de lactancia 290mcg Una ingesta diaria de 10 a 100mcg probablemente es la ms adecuada y segura

Baja vitalidad, pobre circulacin sangunea, pereza fsica y mental, reduccin del ndice metablico, engordamiento, piel y cabello seco

Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales

Vanadio *previene las caries e inhibe la formacin del colesterol en los vasos sanguneos. Ayuda a prevenir los ataques cardacos. Refuerza el sistema inmunitario. Ayuda a la formacin de glbulos rojos.

Pescado Mariscos Cereales Perejil Championes

Cromo

*El cromo es importante en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. *Estimula la sntesis de los cidos grasos y del colesterol, los cuales son esenciales para la funcin cerebral y otros procesos corporales. *El cromo tambin es importante en el *no exceder la dosis de 200 microgramos diarios

Elevados niveles de insulina en sangre. Elevados niveles de glucosa en sangre, problemas cardacos diabetes Sndrome Metablico: hipertensin, altos niveles de triglicridos, hiperglucemia, bajos niveles de colesterol

Brcoli Jugo de uvas Patatas Ajo Jugo de naranja Pechuga de pavo Carne de vaca Pan integral rodajas Judas verdes

metabolismo de la insulina. Boro *Colabora en el buen mantenimiento y desarrollo de los huesos siendo, pues, muy recomendable en caso de osteoporosis, artritis, descalcificacin y diferentes problemas osteoarticulares. Una de las explicaciones es que colabora con el metabolismo del calcio, del fsforo y del magnesio aumentando su absorcin. No hay cantidad de Ingesta Diaria Recomendada (RDA) para el boro, ya que no se ha determinado cul es su especfico rol biolgico. Las personas consumen diferentes cantidades de boro dependiendo de sus dietas. Las dietas que se consideran altas en boro proporcionan aproximadamente 3,25 mg de boro por 2000 kcal por da. Las dietas que se consideran bajas en boro proporcionan 0,25 mg de boro por 2000 kcal por da.

problemas cardiovasculares.

Manzana

Puede afectar el equilibrio del calcio, del magnesio y del fsforo dando por resultado la prdida del hueso. Aumento del riesgo de padecer artritis. Presin arterial alta.

Las legumbres las verduras de hoja verde las uvas las zanahorias las manzanas Las pasas. La miel. Uvas. Peras. Las habas.

Arsnico *En humanos sometidos a hemodilisis puede ocasionar desrdenes nerviosos y enfermedades vasculares y malignas. La comida de mar almejas, ostras, ostiones, mejillones], crustceos [cangrejos, langostas], y en ciertos peces de aguas fras que se alimentan en el fondo marino, as como en algas marinas.

*Interviene como elemento indispensable en la sntesis de los aminocidos y en el metabolismo del zinc.

12 15 microgramos de consumo diarios.