HIDRATACIN ADECUADA PARA LA ACTIVIDAD FSICA: Cunto, cundo y qu? LIC.

XENIA MAVIS ECHEVARRIA Especialista en Nutricin Deportiva

La actividad fsica necesita de hidratacin adecuada, por ello es necesario educar a cada persona que la realiza sobre qu elegir a la hora de hidratarse, cunto debe tomar y en qu momentos. El agua es la mejor eleccin para aquellos que realizan 60 minutos de ejercicio cada vez, que representan a la mayora de la poblacin que realiza actividad fsica. En toda poblacin es fundamental la hidratacin, pero cuando hablamos de ejercicio fsico se torna an ms relevante el consumo de lquidos, siendo los 2 litros de recomendacin diaria la base para educar, acorde a cada individuo y su nivel de entrenamiento deportivo. Si analizamos los datos de la Argentina, un estudio de Hbitos deportivos de la poblacin argentina- ao 2000 (Erdociain y col) muestra que el 60 % de los hombres y el 75% de las mujeres de 25 a 70 aos no realizan actividad fsica, mientras que la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2009 (Ferrante y col, Ministerio de Salud de la Nacin) indica que para la poblacin adulta este valor es cercano al 55%, en todo el pas. Por lo tanto, nos encontramos frente a un grupo vulnerable con mayor riesgo de contraer enfermedades crnicas. En el ejercicio, es importante diferenciar que actividad fsica implica todo movimiento que genere un gasto energtico, dentro de lo cual podemos diferenciar entre actividad fsica y deporte. La actividad fsica estructurada requiere una planificacin para mejorar la condicin fsica y actividad fsica no estructurada son las actividades cotidianas (caminar, bailar, limpiar, etc). En cambio el deporte es una actividad fsica con normativas y reglas de juego y distintos niveles de participacin (recreativo, competitivo, altamente competitivo y alto rendimiento). En funcin de esta categorizacin, el plan nutricional y la respectiva hidratacin del individuo sern acorde a su nivel deportivo de entrenamiento, intensidad, frecuencia, duracin de entrenamiento, sexo, peso, talla, edad, necesidades en cantidad, calidad y equilibrio de nutrientes. Si un atleta pierde ms del 2% de su peso por deshidratacin su capacidad de trabajo comienza a resentirse, si no se compensa y la prdida asciende la 3% la capacidad de contraccin muscular bajar entre 20 y 30% con cada de ritmo de carrera de resultados y con la prdida del 8% en deshidratacin el atleta puede sufrir golpe de calor - sncope por calor - calambres. Pautas para la hidratacin Se tendrn en cuenta factores como ser la temperatura, presin, humedad, lugar, duracin, entrenamiento del individuo, ingesta alimentaria previo entre otros factores relevantes al momento de prescribir un plan de hidratacin

Deportes o ejercicios con una duracin inferior a 60 minutos

1.2hs previas = 500 ml de agua / 15-30 min. previos = 300-500ml de agua. Puede ser una bebida deportiva en el caso que haya niveles bajos de glucgeno o ingesta de hidratos de carbono de lo contrario se utilizara agua. Durante el ejercicio cada 10-15 min= 180-240ml de agua y despus lquidos apropiados para reponer las prdidas se puede evaluar acorde a la variacin del peso corporal , se sugiere una ingesta de 150% del peso perdido. Deportes o ejercicios de 1 a 4 hs de duracin

1.2hs previas = agua mnimo 500 cc ms el agregado de 500 ml de bebida deportiva /15-30 min previos = 300-500ml de bebida deportiva Durante cada 10-15 min= 180-240ml de bebida deportiva y despus inmediatamente y cada 2 hs, durante 4 a 6 hs, bebidas que aporten 1gr de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal. Los lquidos con hidratos de carbono y protenas pueden acelerar la resntesis de glucgeno. Se sugiere una ingesta de 150% del peso perdido. Deportes o ejercicios de ms de 4 hs de duracin

1.2hs previas = agua mnimo 500 ml y el agregado de 500 ml de bebida deportiva / 15-30 min previos = 300-500ml de bebida deportiva Durante cada 10-15 min= 180-240ml de bebida deportiva y 20-30meq de sodio para reposicin hidroelectroltica e inmediatamente despus y cada 2 hs, durante 6 a 8 hs, bebidas que aporten 1gr de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal. Recordemos que cada paciente es una individualidad y debemos evaluar profundamente su prctica deportiva para planificar la hidratacin y la nutricin acorde a su necesidad.