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Es evidente que el ritmo circadiano se hace presente en todos los aspectos de la vida, pero
pocas veces le brindamos la atención que requiere. Esto es motivo de análisis,
especialmente en para nosotros, estudiantes de segundo año. ¿Es realmente cierto que
estamos alterando, descuidando y maltratando nuestro ritmo circadiano?.
Para responder a esta pregunta se asignaron tres manifestaciones importantes del papel del
y sobre el ritmo circadiano, esto es: la alimentación, horarios sueño /vigilia y el ejercicio.
Se recopilaron datos de una muestra de 100 alumnos del 2do año de odontología 2010.
Estos dos grupos de datos (lo normal y lo observado) se contrastaron para encontrar
diferencias con la prueba de curva normal. A su vez, se exponen algunos datos interesantes
respecto a las costumbres alimenticias y deportivas de los estudiantes, como también de los
horarios para dormir y despertarse.
En aquellos puntos en que sí existía diferencia se hizo hincapié, especialmente debido a que
tener alguna disfunción circadiana podría conducir a alguna patología grave.
Los resultados fueron, de cierta manera alarmantes, encontrándose que la dieta del
estudiante y sus horarios de comida no son rigurosos ni aceptables en muchos aspectos,
además, los horarios de sueño vigilia están, en cierto grado, trastornados.
Por último, recomendamos ciertos aspectos a tomar en cuenta para corregir los errores que
cometemos al alimentarnos, al pasar demasiado tiempo despiertos, y al no hacer el ejercicio
que el cuerpo puede llegar a requerir.
Introducción
El ritmo circadiano es como un reloj suizo, para que funcione y nos dé la hora, cada uno de
los engranajes, resortes y piezas más pequeñas deben de funcionar en armonía y siempre se
le tiene que dar su respectivo mantenimiento, si uno de estos componentes hace falta, el
reloj no hará su función o bien no trabajara de una manera correcta.
El ritmo circadiano funciona como un reloj suizo en nuestro cuerpo. Tiene un montón de
componentes, unos de suma importancia y otros que aparentemente son muy simples, sin
embargo todos deben funcionar bien para que la persona pueda vivir su día a día de una
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manera adecuada. Componentes como la secreción de hormonas, salivación, temperatura
corporal, metabolismo, la circulación sanguínea entre otros; estos componentes son
regulados de una manera involuntaria por nuestro cuerpo y que sirven para regular el
funcionamiento interno. También existen componentes externos al cuerpo que afectan de
una manera positiva o negativa a este, como por ejemplo la alimentación, la temperatura
ambiental, el medio ambiente, etc.
Algunos de estos componentes pueden ser controlados por el hombre y otros no. Y por
último el estilo de vida de la persona influye en su ritmo circadiano; si la persona hace
ejercicio o no, si esta fuma o no, si bebe o no, etc. Estos componentes están regulados
totalmente por el hombre.
Existen una gran cantidad de componente circadianos, pero para motivos del presente
trabajo, se consideran que los principales componentes del ritmo circadiano son:
Estos tres componentes fueron evaluados en los estudiantes de Segundo Año de la Facultad
de Odontología de la Universidad de San Carlos de Guatemala, por medio de encuestas. En
el transcurso del trabajo se desglosaran detalladamente cada uno de estos componentes,
dándole importancia al trastorno que sufren cuando no se les da el tiempo y la importancia
necesaria.
Muchos cursos, un nivel de complejidad mayor, poco tiempo, entre otros factores se
incluyen en los posibles motivos de esta situación. Sin embargo, el cuerpo humano está
diseñado tan perfectamente que es capaz de adaptarse a los ritmos cambiantes de la vida; si
este mecanismo no existiera, las personas no podrían trabajar en turnos nocturnos, no se
podrían tener actividades muy noche, etc.
Entonces, si nuestro cuerpo posee este mecanismo denominado: Ritmo Circadiano, que
puede acoplarse a las necesidades del individuo, por lógica se entendería que los
estudiantes, tras algún tiempo, se acoplarían al ritmo de la carrera; pero esto no es así, cada
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año que pasa se repite la misma historia en la que los estudiantes van mal en sus clases y se
cansan demasiado.
El trabajo nace del deseo de saber si tener un Ritmo Circadiano anormal afecta en el
rendimiento académico; se quiso investigar que tan distorsionado esta el Ritmo Circadiano
de los estudiantes y como arreglarlo.
Objetivos
Objetivo general:
Comprobar que el ritmo circadiano promedio de los alumnos de segundo año de la
Facultad de Odontología de la universidad de de San Carlos de Guatemala, con un patrón
de ritmo circadiano normal.
Objetivos específicos:
Determinar si el ritmo circadiano se rige normalmente en los alumnos de segundo
año de la Facultad de Odontología de la universidad de de San Carlos de
Guatemala.
Identificar factores que contribuyen a la distorsión del ritmo circadiano de los
alumnos.
Dar recomendaciones para mejor o regular el ritmo circadiano de los estudiantes.
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Justificación
Diversos estudios sobre el ritmo circadiano normal, desórdenes del mismo y algunas
enfermedades causadas por éstos, han sido investigadas numerosamente; pero aquéllos que
más llaman la atención son los que hablan sobre la adaptación del ritmo circadiano en las
personas dependiendo de la luz del día y los estímulos externos.
Un ejemplo es el estudio llevado a cabo por el Doctor Charles A. Czeisler, profesor
de medicina del sueño de la Universidad de Harvard. Estudio que trata sobre la adaptación
y regulación del ritmo circadiano del sueño en astronautas al día marciano, que dura 24
horas y 37 minutos (en la tierra dura 23 horas y 56 minutos). Este estudio se realizó con dos
grupos de personas, un grupo al que se le exponía a 45 minutos extras de luz solar y un
grupo que tenía la luz solar como la tenemos en la tierra. A ninguno de ellos se les daba
información sobre la hora ni la fecha, así que se adaptaban según la luz solar. Interesante es
destacar que los resultados fueron reveladores: Las personas con 45 minutos extra de luz
solar se dormían más tarde y se despertaban normalmente al recibir luz solar, aunque
hubieran dormido menos que aquéllos que se dormían cuando se ocultaba la luz solar. La
conclusión es que en ciertas circunstancias el ritmo circadiano se puede adaptar al ambiente
requerido si el cambio del mismo no es brutal y excesivo.
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Cabe recalcar que también han habido descubrimientos interesantes en genética del ritmo
circadiano, por ejemplo, el estudio realizado por investigadores liderados por Louis Ptacek
(investigador del Instituto Médico Howard Hughes), quienes descubrieron un gen que
regula el ritmo circadiano. Esta investigación se realizó estudiando un desorden que
provoca que las personas se duerman y despierten antes de lo normal (síndrome de fase de
sueño avanzada) en una familia completa que presentaba el síndrome. El Gen, llamado
hPer2, “podría llevarnos a tener un conocimiento más profundo sobre el ritmo circadiano
humano, lo que nos conduciría a desarrollar drogas que permitirían que los viajeros y
trabajadores de turnos nocturnos eviten la fatiga potencialmente peligrosa”, según Ptacek.
Hablando de drogas, los investigadores Lemoine, Fondarai y Faivre encontraron que
la droga valpromida aumenta la amplitud del ritmo circadiano.
En fin, diversos estudios se han llevado a cabo, y se ha demostrado que con los estímulos y
elementos adecuados y controlados en el ambiente se puede modificar de cierta manera el
ritmo circadiano. Lamentablemente, esta situación requiere de inversiones económicas y de
investigadores expertos en la materia, por lo que la mejor solución para resolver problemas
leves (como lo expuesto al inicio con los estudiantes de 2do año) es adecuar correctamente
los horarios a lo requerido por nuestro organismo. (Se amplían los estudios en el marco
teórico).
Marco Teórico
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Antecedentes Históricos, teorías y definiciones:
Los registros escritos de las observaciones en la fisiología circadiana se limitan a
pocos milenios desde la invención de la lengua escrita. Sin embargo, los primeros humanos
probablemente eran conscientes de las variaciones diarias en los procesos fisiológicos, y
cómo estos afectan en sus horarios para dormir y despertar. La invención de relojes y
calendarios demuestra la importancia que el hombre veía a temprana edad de conocer el
ritmo del tiempo.
Los egipcios crearon obeliscos erigidos utilizados como relojes de sol hace más de
5500 años. Hace unos 3000 años, los caldeos, en Mesopotamia, crearon una medición de
tiempo con un sistema decimal, del cual se deriva nuestro propio sistema. El día caldeo, sin
embargo, fue dividido en 12 horas largas en lugar de 24 horas cortas que hoy en día
utilizamos. Salvo para esta breve excepción, la partición de un día en 24 horas, una hora en
60 minutos ha sido un estándar global durante siglos. El uso del sistema actual se reconoce
en todo el mundo, aunque sólo algunos utilizan el sistema de 24 horas precisas, sino que se
utiliza un sistema de 12 horas antes del medio día y 12 horas después del mismo.
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Los grandes médicos, Hipócrates y Galeno, también hicieron observaciones
notables de todos los ritmos del día. Hipócrates (460-370 AC), el sanador griego conocido
como el padre de la medicina, señaló procesos fisiológicos periódicos, tales como la
recurrencia de la fiebre en intervalos de 24 horas. Galeno (130-200 DC.), médico de
emperadores romanos Marcus Aurelio y Comodo, reportó descripciones detalladas sobre
paroxismos (estallidos recurrentes de síntomas con manifestaciones, empeoramiento
violento de una enfermedad). Ni Hipócrates ni Galeno se dio cuenta de que todos los días,
los ritmos fisiológicos pueden ser causados no sólo por factores ambientales (como la
alternancia del día y la noche), sino también por una reloj endógeno (es decir, mediante un
proceso que se lleva a cabo el interior del organismo y persiste en la ausencia de todos los
días ciclos ambientales).
Con el paso del tiempo, muchos científicos siguieron haciendo experimentos para
poder comprender mejor lo que es el ritmo circadiano, y todas las variaciones que en el
pueden suceder. Sin embargo, los trabajos en la fisiología circadiana durante el siglo XXI
se basa en los progresos realizados durante el segundo semestre del siglo XX. Hoy en día
existen varios científicos destacados en fisiología circadiana, los cuales son mencionados
en el cuadro a continuación:
Cuadro No. 1
Lista de científicos destacados en Fisiología Circadiana
Los ritmos circadianos se habrían originado en las células más primitivas con el
propósito de proteger la replicación del ADN de la alta radiación ultravioleta durante el día.
Como resultado de esto, la replicación de ADN se relegó al período nocturno. El
hongo Neurospora mantiene este mecanismo circadiano de replicación de su material
genético.
El reloj circadiano más simple del que se tiene conocimiento es el de
las Cyanobacterias. Se ha demostrado que el reloj circadiano del Synechococcus
elongatus puede ser reconstruido in vitro con el ensamblaje de solo tres proteínas,
funcionando con un ritmo de 22 horas durante varios días, sólo con la adición de ATP.
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Si bien el funcionamiento del ciclo circadiano de estos procariotas no depende de
mecanismos de retroalimentación de transcripción/traducción de ADN, para los seres
eucariotas sí sería esta última la manera de regular sus ritmos circadianos. De hecho,
aunque los ciclos de eucariontes y procariontes comparten la arquitectura básica (señal de
entrada - oscilador interno - señal de salida), no comparten ninguna otra similitud, por lo
que se postulan diferentes orígenes para ambos.
El ciclo circadiano es controlado por una región del cerebro conocida como
el hipotálamo, que es el centro principal para la integración de información rítmica y el
establecimiento de patrones de sueño. Una parte del hipotálamo llamada núcleo
supraquiasmático (SCN) recibe señales de la luz y la oscuridad de la retina del ojo.
La señal del tiempo natural para el patrón circadiano es el cambio de las tinieblas a
la luz y vicseversa. Cuando los patrones de luz del día no son consistentes, como en el
espacio extraterrestre, se establecen ciclos artificiales para simular las 24 horas del día. Si
uno trata de romper el ritmo circadiano del sueño al hacer caso omiso de un número de
días, los trastornos psicológicos comienzan a surgir. El cuerpo humano puede aprender a
funcionar en ciclos de entre 18 y 28 horas, pero cualquier variación mayor o menor que este
por lo general hace que el cuerpo vuelva a un ciclo de 24 horas. Incluso en zonas totalmente
iluminado como la zona de penumbra subpolar (en los polos terrestres), el cuerpo
tiene ciclos regulares de sueño y la vigilia, una vez que el ajuste inicial se ha hecho.
En fin el ritmo circadiano es uno de los mecanismos más complejos del cuerpo, que
implica sincronización de todos los sistemas diariamente, ya que este es el que rige las
actividades diarias de una persona, y cuando este ritmo se ve afectado es donde se producen
enfermedades, las cuales pueden ser tratadas.
Componente Circadianos:
Como se menciono anteriormente, el ritmo circadiano es un balance ideal de muchos
componentes (tanto internos como externos) que brindan un acoplamiento del cuerpo a las
actividades realizadas diariamente, sin embargo, para motivos del presente informe, tan
solo se tomaran los tres componentes que consideramos son los más importantes.
El Tiempo
El tiempo es la magnitud física con la que medimos la duración o separación de
acontecimientos sujetos a cambio, de los sistemas sujetos a observación, esto es, el período
que transcurre entre el estado del sistema cuando éste aparentaba un estado X y el instante
en el que X registra una variación perceptible para un observador (o aparato de medida). Es
la magnitud que permite ordenar los sucesos en secuencias, estableciendo un pasado,
un presente y un futuro, y da lugar al principio de causalidad, uno de los axiomas
del método científico. El tiempo ha sido frecuentemente concebido como un flujo sucesivo
de situaciones atomizadas en la realidad.
Los ritmos circadianos son ciclos que ocurren en periodo de 24 horas. El mejor de los
ejemplos es el ritmo de dormir-despertarse.
Se dice que los ritmos circadianos tienen dos componentes en la mayoría de los seres vivos:
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2. Componente exógeno: generalmente es la luz solar, aunque la temperatura también
afecta a animales que no pueden regular su propia temperatura. El componente
exógeno tiene la capacidad de reiniciar, ajustar o entrenar el reloj biológico
(componente endógeno).
Para que el reloj biológico pueda iniciar y regular un ritmo circadiano, necesita de una vía
de salida. Una vía de salida es la que utiliza el reloj biológico para comunicarse con los
demás elementos del organismo y así establecer el ritmo circadiano general del organismo.
Además de esto, el reloj biológico necesita de una vía de entrada, que le permita tener una
comunicación con el medio ambiente y así poder ajustarse a éste.
Cabe mencionar que existen organismos con relojes biológicos que no tienen vías de
entrada, pero que están subordinados a otro reloj biológico superior que lo regula y que sí
tiene vía de entrada. Además, hay relojes subordinados que tienen vías de entrada propias.
Normalmente el reloj biológico “maestro” que controla otros relojes biológicos dentro del
organismo se encuentra en el cerebro. El reloj “maestro” en el cerebro tiene varios relojes
subordinados cuyas vías de salida regulan ritmos circadianos de órganos o sistemas
específicos del organismo.
Fig. 1
Estructura de la relación de los relojes biológicos en seres complejos
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Fig. 2
Estructura de la relación de los relojes biológicos en seres complejos.
En el ser humano, el reloj biológico que es capaz de sincronizarse con las horas de luz, y así
regular los ritmos circadianos, son el núcleo supraquiasmático, localizados bilateralmente
en el interior del hipotálamo anterior. Estos núcleos contienen unas 20 000 neuronas que
actúan como “células reloj”, con actividad eléctrica que oscila automáticamente con un
patrón que se repite cada 24 horas. La vía de entrada de la luz hacia el núcleo
supraquiasmático es la retina y la capa nerviosa de los ojos. Así, la luz que estimula a las
células ganglionares de la retina permite la sincronización de del núcleo supraquiasmático
con el periodo día/noche. El núcleo supraquiasmático, a través de la estimulación del
pigmento melanopsina (de las células ganglionares de la retina) por parte de los fotones,
recibe un estímulo inhibitorio que viaja hasta la glándula pineal en el cerebro, y se inhibe
así la síntesis de la hormona melatonina.
El ritmo circadiano en la vida uterina viene controlado por la síntesis hormonal de la madre,
y catorce días después del nacimiento la conexión retina-pineal se establece
completamente.
Fig. 3
Curva de secreción de melatonina en el ser humano
Una alteración del ritmo circadiano afecta principalmente las horas de sueño y vigilia,
llevando consigo otros trastornos debido a la falta de un sueño adecuado, principalmente.
Mientras dormimos el metabolismo cambia drásticamente, disminuyendo en las fases no
REM (una etapa del sueño), así mismo, se da mayor reproducción celular en ciertos tejidos,
especialmente la piel; además dormir siete horas al día permite mantener la atención y los
reflejos nerviosos adecuadamente; así como poca irritabilidad emocional. Se ha demostrado
también que el sueño no REM ayuda a transferir lo que se ha guardado en la memoria de
corto plazo hacia la memoria de largo plazo. Incluso se cree que la fase del sueño no REM
es necesaria para la reparación celular causada por radicales libres.
Normalidad sueño/vigilia
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Normalmente, un ser humano debe dormir ocho horas para permitirse cumplir
adecuadamente los ciclos de sueño REM y no REM, y así facilitar el aprendizaje y la
recuperación física ante el agotamiento.
La hora adecuada para acostarse y despertarse está basada completamente en los horarios
de luz/oscuridad específicos de cada país y región en el mundo.
En Guatemala, en promedio, oscurece a las 5:46 p.m. y amanece a las 5:56 a.m. (aunque
dependiendo de la altitud, latitud y longitud, pude variar en más o menos una hora para
amanecer y oscurecer). Según la curva de secreción de melatonina (hormona reguladora
durante el sueño) se puede deducir que la hora adecuada para acostarse es inmediatamente
oscurezca. Pero esto se ve afectado por la utilización de luz eléctrica, la cual retrasa el reloj
circadiano. La recomendación de los expertos del sueño permanecer dormido 8 horas en
una jornada, por lo tanto, recomendamos acostarse entre 9:30 y 10:00 de la noche (Media =
9:45p.m., Desviación Estándar = 0:15min), y despertar entre 5:00 y 5:30 de la mañana
(Media = 5:15a.m., Desviación Estándar = 0:15min).
Alimentación y Nutrición
Alimentación
Nuestro cuerpo necesita los nutrientes para convertirlos en energía, que luego será utilizada
tanto para el correcto mantenimiento del propio cuerpo, como para permitirnos realizar
todo tipo de actividades. Lógicamente, cuanto más activos seamos, más energía
necesitaremos.
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Hay cinco tipos de nutrientes:
Para que exista una correcta alimentación, se deben ingerir estos nutrientes, para que el
cuerpo funcione en condiciones optimas.
Dieta
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Es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos. Etimológicamente
la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa ‘régimen de vida’. Se acepta
como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y cantidades de los
alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’. También puede hacer
referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas,
enfermas o convalecientes en el comer y beber.
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Para cualquier persona no atleta o normal, la proporción de la energía que consume ha de
ser:
10 y un 15%, las proteínas. (Un gramo de proteína aporta 4 kcal o 17 kilo joule).
Entonces, las dietas además de combinar los diversos grupos de alimentos, también deben
cumplir el requerimiento energético/calórico del cuerpo.
Los minerales suponen un 6% del peso total, unos 4,38 kilos (en nuestro ejemplo); de ellos,
las tres cuartas partes se localizan en el esqueleto, en forma de fosfatos cálcicos, (el
esqueleto en conjunto pesa más porque tiene otros componentes).
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renovación, de ahí que, aunque haya pasado el periodo de crecimiento precisemos un aporte
diario de proteínas alrededor de un gramo por kilo de peso, para asegurar esta continua
reposición y transformación de los órganos.
Todo esto significa que “la dieta correcta“ debe aportar, por una parte, la energía que
consumimos para vivir, y por otra parte las materias plásticas que precisamos para reponer
la pérdida de los tejidos y órganos.
Hay una variedad de razones para tomar bastante agua cada día. El adecuado consumo de
agua previene la deshidratación, limpia el cuerpo y ayuda a los procesos de curación del
cuerpo. El agua se suele perder, a través del sudor, la orina o la respiración, unos 2.5 litros
diarios de agua. En general, se aconseja la ingestión de agua de 2 litros diarios, como
mínimo; sin embargo, para cubrir la cantidad exacta de agua que se necesita en el cuerpo
humano diariamente, se tienen que seguir los siguientes pasos:
1. Determina cuánta agua necesitas. Una forma para determinar la cantidad de agua
que deberías tomar es dividir tu peso (en libras) entre dos. Por ejemplo, si pesas 150
lbs. debes tomar 75 onzas de agua diariamente. Calculando lo mismo en kilos y litros
debes dividir tu peso entre 30. Así, una persona que pese 70kg. necesita cerca de 2.3
litros por día(ver advertencias abajo)
2. Registra la cantidad. Este paso se debe hacer varios días.. Si encuentra que la
persona está tomando menos agua de la recomendada, se deben de seguir los siguientes
consejos:
1. Llevar una botella de agua u otro recipiente a cualquier lugar al que se vaya.
Después de un tiempo la toma de agua será de manera instintiva y sin
pensarlo.
2. Mantener un vaso de agua cerca siempre que se vaya a pasar mucho tiempo
en el mismo lugar, por ejemplo en el escritorio, frente a la computadora, de
modo que siempre se pueda beber de él.
3. Trata de llevar un reloj digital y ajusta la alarma para que suena cada hora.
Se usa esto como un recordatorio para servir un vaso de agua. Si solamente
se bebe 180 ml(6 onzas) por hora, al final del día se habrá consumido 1.4
litros(48 onzas) al final de una jornada laboral de ocho horas.
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Los expertos en nutrición mencionan que sólo debemos beber agua 20 minutos antes de las
comidas y 1 hora después. La teoría menciona que los jugos digestivos deben mantenerse
sin diluir para que puedan digerir apropiadamente los alimentos. También mencionan que
beber un vaso completo de agua en la mañana al despertar ayuda a despertar el cuerpo y la
mente.
¿Por qué nos comportamos así? Porque no estamos educados en dietética, y nos
comportamos como niños que dejan solos en una dulcería. Tomamos en cantidad lo que
más nos apetece, y al día siguiente sufrimos las consecuencias. Nosotros comemos y
bebemos lo que nos apetece, y las consecuencias las sufre nuestro organismo, con una carga
dietética cada vez más importante.
Desordenes nutricionales
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Desnutrición
La desnutrición señala toda pérdida anormal de peso del organismo, desde la más ligera
hasta la más grave, igualmente se llama desnutrido a un niño que ha perdido el 15% de su
peso, que al que ha perdido 60% o más, relacionando estos datos siempre al peso que le
corresponde tener para una edad determinada, según las constantes conocidas.
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resfriados y otitis, fácilmente hay trastornos diarreicos ya veces se percibe, desde esta etapa
de la desnutrición.
Los ojos se hunden, la cara del niño se hace pequeña y adquiere el aspecto de “cara de
viejo”; se ven prominentes todos los huesos de la cara y la bola grasosa de bichat hace su
grotesca aparición como última reserva grasosa de este sector del organismo.
Los músculos de los miembros cuelgan como pesadas cortinas forrados de piel seca y
arrugada; los huesos de los miembros superiores, del dorso y del tórax se observan forrados
de una piel escamosa, arrugada, sin vitalidad y sin la menor elasticidad. Los ojos de la
criatura quedan vivos, brillantes y siguen con una gran avidez, los movimientos que a su
alrededor se desarrollan, como buscando ansiosamente el alimento que le podría servir de
salvación.
OBESIDAD
La obesidad constituye una pandemia que afecta a los diferentes grupos etarios, sin límites
en relación con la raza o el sexo. La obesidad se ha incrementado de forma alarmante en los
países desarrollados y en desarrollo, constituye el principal problema de malnutrición del
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adulto y es una enfermedad que se ha visto aumentada notoriamente en la población
infantil.
En esta enfermedad están implícitos varios factores como lo son genéticos, metabólicos,
psicosociales y ambientales, es así que para desarrollar la obesidad es necesario el efecto
combinado de la predisposición genética a este trastorno y la exposición a condiciones
ambientales adversas.
Los factores genéticos rigen la capacidad o facilidad de acumular energía en forma de grasa
tisular y menor facilidad para liberarla en forma de calor. La inactividad física permite que
los niños dediquen mucho tiempo a la televisión, a los juegos de video y se alejen de la
práctica de deportes, las caminatas y los juegos al aire libre, esto condiciona la ganancia
excesiva de peso.
El método más utilizado para definir y clasificar la obesidad del adulto es el Índice de Masa
Corporal (IMC) (kg/m2), que es por el cual la Organización Mundial de la Salud (OMS)
Además del exceso de grasa corporal que se mide con el IMC, su distribución constituye un
productor independiente de riesgo y morbilidad. La localización central o abdominal se
relaciona con más riesgo y medida para más práctica y fiable es la circunferencia de la
cintura (CC). Los límites superiores que se aceptan como normales son: 102 cm. Para el
varón y 88 cm. para la mujer.
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Consecuencias de la obesidad pediátrica:
Alimentación óptima
Para alcanzar este objetivo no es necesario ser un experto en dietética o vivir calculando: en
la mayoría de los casos basta con seguir ciertas normas elementales, conocer, aunque sea de
forma superficial, la composición de los principales alimentos y obtener información sobre
la forma más conveniente de conservarlos, cocinarlos y combinarlos entre sí para componer
el menú o la dieta cotidiana.
Puede decirse que el secreto para mantener el cuerpo en el estado más sano posible reside
en mezclar de forma equilibrada los nutrientes esenciales y en comer con moderación. Ante
todo, es necesario controlar el propio peso: por lo menos una vez a la semana conviene
pesarse en una buena balanza a ser posible repitiendo la operación a la misma hora y en las
mismas condiciones, por ejemplo: por la mañana, al levantarse.
Un aumento de peso, por mínimo que sea, es indicio de un exceso alimentario y una señal
para disminuir las dosis de alimentos.
La mejor forma de satisfacer las exigencias del organismo consiste en recurrir a una amplia
gama de alimentos y a su oportuna combinación. Dicha tarea puede resultar más fácil si se
combinan los alimentos de la pirámide nutricional, para estar seguros de no incurrir en
desequilibrios alimentarios. Basta con preparar el menú diario de forma que estén presentes
todos los días uno o varios productos (frescos o conservados) de cada uno de los siete
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grupos.
Por último, cabe mencionar la distribución de las comidas, que deben ser cuatro: desayuno,
almuerzo, refacción y cena, además, que no debe saltarse ninguna.
Actividad Física
El ejercicio físico es una actividad que desarrollan todos los seres humanos, en distinto
grado, durante su existencia. El ejercicio mantiene la agilidad corporal, ejerce una
influencia psicológica y social profunda; su deficiencia predispone a la obesidad y
afecciones metabólicas degenerativas. En síntesis, el ejercicio favorece la salud física y
psíquica. Como sucede en muchos campos biológicos, el exceso es perjudicial y debe
evitarse cuidadosamente.
Adaptaciones orgánicas en el ejercicio
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Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas en todo el
organismo, las cuales se detallaran a continuación:
I - Adaptaciones Metabólicas.
II - Adaptaciones Circulatorias.
III - Adaptaciones Cardíacas.
IV - Adaptaciones Respiratorias.
V - Adaptaciones en Sangre.
VI - Adaptaciones en el Medio Interno.
I - ADAPTACIONES METABÓLICAS
Sistemas metabólicos musculares
Gases sanguíneos
Tanto la PO2 como la PCO2 se mantienen casi normales, lo que indica gran capacidad del
sistema respiratorio para suministrar aireación adecuada de la sangre incluso durante el
ejercicio máximo.
V - ADAPTACIONES EN LA SANGRE
Efectos del ejercicio sobre los eritrocitos.
El recuento de glóbulos rojos de la sangre con frecuencia está aumentado en los primeros
momentos del ejercicio, probablemente por simple hemoconcentración (transferencia de
líquido sanguíneo a los tejidos). Durante ejercicios más prolongados el líquido pasa a la
sangre por lo que hay hemodilución. Un esfuerzo muy agotador puede causar incremento
de la destrucción de los glóbulos rojos como consecuencia de compresiones capilares por la
contracción muscular y el aumento de la velocidad del flujo sanguíneo, sobre todo en
personas de hábitos sedentarios que practican en forma esporádica actividades físicas.
VI - ADAPTACIONES DEL MEDIO INTERNO
Regulación del volumen y la composición de los compartimentos líquidos
El agua corporal total (ACT) está determinada por el equilibrio entre el ingreso de agua
(incluyendo la contenida en los alimentos y la producida durante el metabolismo) y la
pérdida hídrica con la orina, heces, sudor y aire espirado. El equilibrio se mantiene con
ajustes adecuados entre esos distintos factores cuando hay modificaciones, por ej., si se
pierde excesiva cantidad de agua con la sudoración, disminuye la excreción urinaria; y si
ingresa agua en exceso, por la misma vía se incrementa la excreción.
Los dos factores de regulación más importantes en el mantenimiento del equilibrio hídrico
son:
¨ Ingestión voluntaria de agua, controlada por la sensación de sed.
¨ Excreción de orina, controlada por la ADH
Importancia del ejercicio
Si se quiere comenzar a llevar una vida saludable, se debe empezar con pequeñas rutinas
para ir abriendo los pulmones e ir estirando los músculos. Cuando se comienza a ir al
gimnasio después de años de no haber realizado movimientos deportivos lo aconsejable es
empezar con pequeñas rutinas de no más de 25 minutos. Estas rutinas pueden ser destinadas
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a caminar en cinta y también a realizar algunos o escasos ejercicios aeróbicos. Otros buenos
ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las
escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de
aumentar el nivel de actividad en su vida.
Esta rutina idealmente debe ser acompañada de una alimentación sana para que esto
también ayude a la salud del individuo.
El músculo más importante del cuerpo es el corazón. Con el ejercicio se muscula (aumenta
la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo rodea. Por lo
que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Si
conseguimos un corazón más grande, más fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una
mejora considerable.
-Un corazón más grande: podrá impulsar más sangre en cada latido.
-Un corazón más fuerte: podrá impulsar con más potencia la sangre.
-Un corazón menos graso: será más eficiente en cada latido.
El ejercicio aeróbico planificado disminuye la tensión arterial, por lo que todo el organismo
sale beneficiado. La tensión arterial alta, también llamada la muerte silenciosa, porque
silenciosamente pero sin pausa va dañando todos los órganos de nuestro cuerpo y en
muchas ocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde. Los problemas generados por
una tensión alta son la mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio
aeróbico, soluciona este problema desde tres vías, la primera disminuyendo la tensión
arterial. La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que repercute directamente
en la tensión y la tercera preparando a venas y arterias para una mejor circulación del
torrente sanguíneo.
Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y
vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con
menos gasto energético, haciendo la respiración más eficiente, aumentando la oxigenación
y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios.
Estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta nuestras
capacidades intelectuales al tener el cerebro mas oxigeno y una mejor refrigeración.
El cuerpo cuando nota que los músculos ganan en fuerza empieza un proceso por el cual los
huesos se hacen más gruesos y fuertes a fin de poder soportar las nuevas tensiones que
provoca la nueva musculatura. Es igual que con los beneficios en el sistema cardiovascular,
se produce una retroalimentación que hace que las mejoras en el organismo y en el
metabolismo se reproduzcan en sistemas que aparentemente no tienen nada que ver con el
deporte.
Consecuencias
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Existen una serie de factores que son capaces de modular e influir en determinados ritmos
circadianos o en algunos de los elementos que lo definen (alteraciones en la fase, amplitud,
etc.). Algunos de estos factores son:
- Motivación: Una estimulación adecuada puede provocar una respuesta uniforme a lo largo
del día. Pero, si la motivación es excesiva y no es bien asimilada generará una presión sobre
el deportista que puede provocar un estrés psicológico cuyo resultado será una tendencia al
alargamiento del periodo del ritmo circadiano y a la desincronización en condiciones de
aislamiento de puntos de referencia temporales.
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Metodología
Luego de obtener los resultados de la encuesta cada integrante del grupo procedió a
clasificar los datos dependiendo de la actividad del estudiante. Actividades que el
estudiante realiza en un día normal (normal se clasifica como un día que no es previo a
parcial), actividades que el estudiante realiza previo a examen parcial, los hábitos
alimenticios del estudiante y por último la frecuencia en la que el estudiante realiza deporte.
Los resultados se trataron con intervalos de confianza y porcentajes; también algunos datos
se compararon con la curva normal de frecuencias. Se trabajo con una confiabilidad del
95% y un Valor P menor a 0.05.
Resultados
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Los valores obtenidos para la presente investigación fueron dados por encuestas, que fueron
resueltas por estudiantes de Segundo Año de la Facultad de Odontología de la Universidad
de San Carlos de Guatemala. Los resultados individuales se encuentran en sus respectivas
tablas (ver anexos). A continuación se presentan los resultados ya tratados estadísticamente:
En un día normal
I.C. %
Hora de acostarse 11:16 - 11:35PM
Razones:
PC 43%
Estudiando 48%
Trabajando 6%
Teléfono 7%
Televisión 7%
Hora de levantarse 5:22 - 5:42AM
Horas de Sueño 5:52 – 6:38Hrs
95% de Confiabilidad
P= 0.05
Alimentación
I.C. %
Estudiantes que desayunan 49%
Estudiantes que refaccionan en la mañana 95%
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Estudiantes que refaccionan en la tarde 31%
Estudiantes que almuerzan 98%
Hora de almuerzo 3:43 - 4:01 PM
Estudiantes que cenan 84%
Hora de cena 8:29 - 8:37 PM
95% de Confiabilidad
P= 0.05
Desvelo
I.C. %
Estudiantes que se desvelan 60%
Estudiantes que no comen para desvelarse 35%
Estudiantes que comen para desvelarse 65%
Alimentos utilizados para el desvelo:
Café 31.70%
Red Bull 8.30%
Agua pura 8.30%
Coca Cola 3.30%
Galletas 1.70%
Agua pura 1.70%
Cereal Integral 1.70%
Té 1.70%
Fruta 1.70%
Pan y Leche 1.70%
Fumar 1.70%
Comida formal (no refrigerio) 1.70%
Agua pura y Redbull 1.70%
Notas estudiantiles 5.5 - 6.0
(siendo 10 perfecto y 1 pésimo)
95% de Confiabilidad
P= 0.05
Deporte
%
Estudiantes que hacen deporte: 33%
Diariamente 33.30%
1 vez a la semana 18.90%
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2 vez a la semana 24.24%
Otro horario 24.24%
Estudiantes que no hacen deporte 67%
Interés en hacer más deporte
Los que ya hacen ejercicio 94%
Los que no hacen ejercicio 81%
Interés en no hacer deporte
Los que ya hacen ejercicio 6%
Los que no hacen ejercicio 19%
Discusión De Resultados
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Encontramos diferencia estadísticamente significativa (p = 0.05) entre la hora de acostarse
del estudiante y la hora de acostarse recomendada.
Además, se encontró diferencia estadísticamente significativa (p = 0.05) entre las horas de
sueño recomendadas (8 horas) y las horas de sueño que tiene el estudiante (entre 4 y 4:40
horas).
Entre las horas de despertar del estudiante y lo recomendado no encontramos diferencia
estadísticamente significativa (p = 0.05).
Debido a estos resultados, decidimos dedicar una sección de recomendaciones con respecto
a las horas de sueño.
Es importante llevar un ritmo alimenticio adecuado; así la persona podrá reducir el riesgo
de sufrir uno de los desordenes alimenticios mencionados anteriormente y tener una mejor
salud. En esta ocasión, compararemos los hábitos alimenticios de los estudiantes de
Segundo año de la Facultad de Odontología con los hábitos alimenticios ideales.
Desayuno
(7:00-8:00 AM)
Refacción
(2-3 horas después del desayuno, 10:30AM)
Almuerzo
(1:00-1:30 PM)
Refacción
(4:00PM)
Cena
(6:00-8:00PM)
Esta distribución se da acorde a la alta necesidad de glucosa por parte de nuestro cuerpo.
Recordemos que nuestro Ritmo Circadiano nunca se detiene, sin embargo nuestras
actividades consientes comienzan en la mañana, cuando nos despertamos. Durante toda la
noche, nuestro cuerpo sigue trabajando para mantenernos vivos y este consume energía
proveniente principalmente del tejido adiposo. No es de extrañarse el hecho de que cuando
una persona se despierta lo primero que piensa es en comer, ya que ha pasado de 7 a 9
horas sin ingerir alimentos.
36
para que su rendimiento físico y mental sea el óptimo. Lastimosamente la realidad es otra,
según las encuestas tan solo el 49% de los estudiantes de Segundo Año desayuna. Este
hecho implica que el rendimiento académico diario de este 49% de los estudiantes de
deficiente, ya que según el documento sobre Nutrición y Educación de Matthew Jukes (ver
anexos) menciona que la mala nutrición afecta de manera indirecta a la educación y de que
en niños pequeños es tanto el impacto que se afirma que la desnutrición limita el potencial
intelectual de una nación. Existen varias formas de cumplir nuestros requerimientos
nutricionales en el desayuno de una manera rápida y deliciosa, como lo demuestran las
propuestas de desayunos de la Asociación Dietética Americana (ver anexos).
Luego del desayuno, 2-3 hrs después, se tiene que ingerir alimentos nuevamente, sin
embargo este no es un tiempo de comida formal, más bien es una refacción. Como se
menciono anteriormente se necesita ingerir glucosa para el correcto funcionamiento del
cuerpo. El 95% de los estudiantes de Segundo Año cumplen con esta refacción.
La última comida del día es la cena. El 84% de los estudiantes cumplen con este tiempo de
comida. Con el resto de estudiantes, el hecho de no cenar es justificado por una de las
siguientes razones:
Estas tres justificaciones se derivan de mitos de la sociedad; está claro que el cuerpo
necesita cumplir sus requerimientos calóricos y el hecho de cenar ayuda con esto y no lo
perjudica.
Normalmente, los tiempos de comida diarios terminan con la cena, pero con la constante
necesidad de varias personas de estar despiertos hasta muy noche por razones de trabajo o
estudios, el cuerpo se mantiene funcionando por más horas, esto implica que necesita un
tiempo de comida adicional. Esto se presenta únicamente para las personas que se desvelan
seguidamente, que en los estudiantes de Segundo Año es el 60%. Es recomendable, según
los expertos, hacer una refacción durante el desvelo; esta refacción tiene que contener
glucosa para que surta efecto. Solo el 65% de las personas que se desvelan comen algo en
37
el desvelo; en el cuadro a continuación se mencionan que alimentos son los ingeridos por
los estudiantes en el desvelo:
Cuadro:
Alimentos durante el desvelo
La mayoría de los alimentos seleccionados por los estudiantes cumplen los requisitos para
poder proporcionar la energía necesaria para que el cuerpo siga funcionando. El café es la
principal sustancia utilizada al nivel mundial para el desvelo.
Seguramente el café siempre está presente en la vida de las personas, si se tiene que trabajar
largas horas, si se tiene frío, durante los desvelos, entre otras situaciones. Es una bebida
natural que no contiene aditivos como la cafeína, cuya infusión se prepara a partir de las
semillas de tostadas y olidas del cafeto. Los efectos de la cafeína en el organismo pueden
ser beneficiosos y perjudiciales.
A partir de la interpretación personal y/o profesional cada individuo podrá establecer
una cantidad adecuada de café a consumir por día.
Sobre el aparato digestivo:
Efectos beneficiosos: el café estimula la secreción de saliva y jugos gástricos, esto facilita
la digestión.
Efecto perjudicial: la cafeína aumenta la secreción de acido clorhídrico y pepsina en el
estómago, por lo que el café no se debe consumir en caso de molestias digestivas como la
gastritis o úlcera péptica.
Sobre la cefalea:
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Efecto beneficioso: posee un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral, lo que explica su
presencia en algunos medicamentos indicados para tratar la migraña.
Sobre el sistema nervioso:
Efectos beneficiosos: el café puede ser un estimulante leve del sistema nervioso central,
alivia la fatiga y el cansancio, estimulando la capacidad intelectual.
Específicamente diversos estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar la
memoria a largo plazo, el razonamiento, y la concentración, agilizar el procedimiento de la
información y contrarrestar la pereza después de las comidas.
Efectos perjudiciales: insomnio, nerviosismo, taquicardia, agitación, temblores, etc.
El café entonces puede ser una buena opción para que la persona se mantenga despierta, sin
embargo, el abuso de este puede causar problemas.
En fin, el estudiante de Segundo Año no cumple todos los requerimientos
energéticos/nutricionales diarios, la gran mayoría no desayuna y esto trae serias
implicaciones al largo del día; esta situación se ve compensada con el hecho de que la
mayoría de estudiantes hacen la refacción de la mañana. Es raro el estudiante que no
almuerce, pero son pocos los que hacen la refacción de la tarde por cuestiones de horario.
La mayoría de estudiantes cenan y el resto no lo hace mayormente por mitos de la sociedad.
Y por último, durante el desvelo se debe comer y un buen número de estudiantes están
conscientes de esto y por eso lo hacen.
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Los mejores horarios para ejercitarse son por la mañana al levantarse o por la tarde. Antes
de empezar con los ejercicios deben de tener un lugar cómodo, ventilado y ropa adecuada
esto es suficiente para comenzar.
Por último, el 16% de estudiantes que piensan que el ejercicio no es fundamental para
salud, no tienen conocimiento de los problemas de salud que lleva al no realizar ejercicio.
11%
40
Recomendaciones
Para el manejo adecuado del tiempo:
Seguir un horario regular para dormir/despertar. Acostarse cada día a la misma hora
entrena el ritmo circadiano, cuando se acerque esa hora, el cuerpo sabrá que ha
llegado el momento de dormir. El hecho de levantarse cada día a la misma hora
también ayuda a establecer un patrón regular de sueño, incluso los fines de semana.
No retrasar más de una hora la hora de acostarse ni la de levantarse.
Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio promueve la liberación de melatonina,
pero hay que evitar hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse, puesto
que el ejercicio puede elevar la temperatura corporal, producir deshidratación y
pérdida de electrolitos, dificultando el paso de estar despierto a estar dormido.
Evitar los estimulantes. No tomar bebidas con cafeína, como refrescos con gas o
café, después de las 4 de la tarde. La nicotina también es un estimulante, así que
dejar de fumar puede ayudar a dormir mejor. Y es posible que beber alcohol por la
noche provoque inquietud y promover que uno se despierte espontáneamente.
Relajar la mente. Es útil evitar ver películas o programas de televisión violentos, de
terror o acción justo antes de acostarse para dormir; cualquier cosa que pueda
acelerar la mente o el corazón. Leer libros de suspenso o intriga también puede
dificultar la conciliación del sueño.
Reducir la intensidad de la iluminación. La luz le indica al cerebro que es hora de
despertarse. Antes de acostarse, es recomendado manterse alejado de luces fuertes.
(Recordemos que las vía de entrada principal al núcleo supraquiasmático es la
retina)
No hacer siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede
provocar un desajuste en el ritmo circadiano, dificultando el sueño en la noche.
Evitar pasar noches sin dormir para estudiar. No espar al último día para prepararse
para un examen. No dormir la noche anterior al examen puede disminuir el
rendimiento en el examen.
Crear un ambiente adecuado para dormir. Los estudios demuestran que la gente
duerme mejor en una habitación oscura y más bien fresca. El ruido dificulta el
sueño.
Levántarse con la primera luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que
es hora de levantarse y ponerse en marcha.
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Recuerde que el desayuno es la comida más importante del día.
Procure leer la etiqueta de los alimentos industrializados y seleccione aquellos con
menor cantidad de azúcar (hidratos de carbono simple), grasa (lípidos) y sal (sodio)
Incluya al menos un alimento de cada grupo de alimentos en cada tiempo de
comida.
Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara; prefiera las de
temporada que son más baratas y de mejor calidad.
Coma pocos alimentos de origen animal; de preferencia pescado, pollo sin piel, más
que las carnes de cerdo, res.
Coma de acuerdo a sus necesidades y condiciones. Ni más, ni menos.
Cocine con poca sal, endulce con poca azúcar y modere
el consumo de productos que las contengan en exceso. Retire de la mesa salero y
azucarera.
Los pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos.
Tome la cantidad de Agua pura que su cuerpo necesita para funcionar
adecuadamente.
Un consumo equilibrado de agua también ayuda a mantener la belleza del cabello,
las uñas y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante.
No sustituya el agua por bebidas azucaradas.
En caso de tomar leche, prefiera la descremada.
De tomar bebidas saborizadas procure que sean de Jamaica, tamarindo y limón sin
azúcar.
Evite el consumo de juegos de fruta y verduras industrializados. Modere el consumo
de bebidas alcohólicas, pues aportan calorías innecesarias que serán almacenadas
como grasa en el organismo.
Mantenga un peso saludable, el exceso y la falta favorecen
el desarrollo de problemas de salud.
Cuide que su cintura mida menos q su cadera.
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Controlar la intensidad, hasta cuánta frecuencia cardiaca se va a trabajar durante el
ejercicio.
Frecuencia, cuántas veces por semana se realizará el ejercicio.
Para obtener resultados deben realizarse diariamente o por lo menos tres veces a la semana.
Los mejores horarios para ejercitarse son por la mañana al levantarse o por la tarde antes
del baño. Un lugar cómodo y ventilado y ropa adecuada son suficientes para comenzar.
Si se padece alguna enfermedad se debe consultar con el médico antes de iniciar la práctica
de ejercicios. El propósito es tonificar los músculos y ejercitar las articulaciones y el cuerpo
en general.
Conclusiones
Los seres humanos necesitan para su subsistencia una ingesta diaria de alimentos
variada y equilibrada más la valiosa ingesta de agua.
Los lípidos, hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas son los cinco
tipos de nutrición que el ser humano puede encontrar para la obtención de la energía
para sus actividades diarias y poder tener una correcta alimentación.
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El consumo mínimo de agua debe ser 2 litros diarios, ya que la adecuada ingesta
previene la deshidratación, limpia el cuerpo y ayuda a los procesos de curación y su
eliminación se da por medio de la orina, sudor y respiración.
Los huesos son los beneficiados a expensas que se beneficien los músculos, pues los
huesos inician un proceso de engrosamiento y fortaleza con el fin de poder soportar
la nueva tensión y mayor cantidad de masa muscular.
Se debe organizar las 24 horas del día, para poder llevar a cabo las actividades a
realizar y seguir un horario regular para despertar/dormir, a fin de entrenar el rimo
circadiano.
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El déficit de sueño repercute sobre todos los aspectos de la vida de una persona
desde su capacidad de prestar atención en clase hasta su estado de ánimo. El 28% de
los alumnos de Segundo año de la facultad de Odontología de la USAC, duermen
durante las clases, lo que repercute negativamente en las notas.
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