EDUCACIÓN FÍSICA

La evaluación de la condición física

CONCEPTO Y CLASES DE EVALUACIONES

La mejor forma que tenemos de comprobar si cualquier actividad que

estamos realizando va por buen camino, es buscar una forma lo mas
científicamente posible de medirla. A esto lo denominamos Evaluación.
Como punto de partida hemos de saber que según lo que queramos evaluar
estableceremos unas pruebas u otras, por lo que tendremos dos grandes
grupos:

Pruebas de Aptitud. Nos indican las condiciones generales que posee

un individuo para realizar cualquier actividad física. mediremos las
cualidades físicas básicas del individuo.

Pruebas de Rendimiento Deportivo. Nos indican el nivel del individuo en

un deporte determinado.

Existen diferentes formas de evaluar, según los criterios en los que nos
basemos. Así:

Evaluación subjetiva: cuando el profesor-entrenador solo tiene en

cuenta su opinión sobre el individuo a evaluar.

Evaluación objetiva: para la obtención de los resultados se utilizan

instrumentos de medida como el cronometro, cinta métrica, etc.

Evaluación mixta: es una mezcla de las anteriores.

OBJETOS DE LA EVALUACIÓN

El principal objeto de la evaluación es medir. Pero su utilización no va a

limitarse a medir solamente la condición física que podamos tener, sino que,
por medio de ella podremos evaluar al programa y al individuo.

En cuanto al programa nos permitirá conocer:

Hasta que punto se alcanzan los objetivos propuestos.
Si es válido o si por el contrario, es necesario introducir algún
cambio en cualquiera de sus aspectos.

En cuanto al individuo nos permitirá conocer:

Si los medios y técnicas que emplea son los correctos.
Su forma física y su posible relación con un grupo determinado.
Su condición orgánica y su grado de salud.
Los posibles cambios que se puedan ir originando.
Y valorar el propio rendimiento motor.

I
DATOS Y REQUISITOS DE UN TEST MOTOR

Como datos previos a la aplicación de un test o prueba de Evaluación

debemos saber si el individuo esta en disposición de efectuarlo, para lo cual
ha de pasar un reconocimiento médico. Otros datos de interés son su edad, el
sexo y sus pulsaciones en estado de reposo.
En cuanto a los datos que se han de reunir en un test, son los siguientes:

Anatómicos. Talla, peso, envergadura, talla sentado, perímetro

torácico, longitud de piernas, etc.

Fisiológicos. Pruebas de resistencia, para valorar el Sistema Circulatorio

y Respiratorio.

Motores. Dirigidos al Sistema Muscular. Pruebas de fuerza, potencia,

flexibilidad.

Habilidad y destreza. Pruebas de agilidad, equilibrio, coordinación,

velocidad, velocidad de reacción.

Estas pruebas son las específicas de un test cuyo objetivo es medir la aptitud
física.
En cuanto a los requisitos que ha de cumplir son los siguientes:

Validez. El individuo debe conocer las pruebas previamente y han de

ser las mismas para una serie de edades.

Objetividad. Las pruebas se medirán con rigurosidad y/o instrumentos

precisos.

Posibilidad. Han de poder realizarse como mínimo en un 90% de los

casos.

Fiabilidad. El error en los resultados deberá ser el mínimo posible.

VENTAJAS DE LAS PRUEBAS DE EVALUACIÓN

Una de las ventajas más importantes y que es fuente de motivación, es la

posibilidad que tenemos, con las pruebas de Evaluación, de valorar nuestro
estado de forma. Además nos permite conocer nuestros puntos débiles y
fuertes, y compararemos nuestros resultados con otros de la misma edad.

II
EJEMPLOS DE TEST

Antes de la aplicación de un test debemos tener en cuenta los siguientes

puntos:

Seleccionar la prueba del test de acuerdo con los objetivos que nos
hayamos propuesto.

Máxima concentración a la hora de realizarlo.

Conocer las pruebas perfectamente, leyendo las instrucciones

previamente.

Test de aptitud física

En este apartado conviene aclarar que las pruebas que en se presentan
coinciden con las capacidades físicas y motrices básicas, a pesar de que dos
de ellas medirán la agilidad, cualidad no básica.

Test de Ruffier (Test de Resistencia).

Objetivo: Es una Prueba de esfuerzo que mide la adaptación del sistema
cardiovascular al ejercicio en intensidades media y submáxima. Resistencia
aeróbica.
Desarrollo: El individuo colocado de pie con las manos en la cadera, debe
realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos.
Normas: Al ejecutante se le debe tomar el pulso en reposo, nada mas terminar
el ejercicio y por ultimo tras 1.30 de recuperación.

P+P´+P´´-200
10

Material: Cronómetro.

Test de Burpee (Test de Resistencia).

Objetivo: Mide la adaptación del sistema circulatorio al ejercicio en su
intensidad máxima. Resistencia anaeróbica.
Desarrollo: El ejecutante realiza el ejercicio que se describe en el dibujo el
mayor numero de veces posibles.

III
 Test del kilómetro (Test de Resistencia).
Objetivo: Mide la adaptación de los sistemas respiratorio y circulatorio a
esfuerzos en intensidades diferentes.
Desarrollo: Se recorre 1000 metros en el menor tiempo posible.
Normas: Tiene que tener el menor numero de curvas y el terreno debe ser
llano.
Material: Cronometro.

Test de Cooper (Test de resistencia)

Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorio y respiratorio frente a
esfuerzos aeróbicos y anaeróbica.
Desarrollo: Correrán 9´ ó 12´, transcurrido el tiempo se anotará la distancia
recorrida.
Material: Terreno apropiado y cronometro.

Test de la “Course navette” (Test de resistencia).

Objetivo: Mide la resistencia aeróbica en esfuerzos submáximos.
Desarrollo: Correr 20 m ininterrumpidamente, al ritmo que marca una
grabación. Progresivamente el ritmo de la carrera ira aumentando
Normas: Pisar la línea señalada, sonará un pitido cada x tiempo coincidiendo
con la mitad de la línea en cada extremo.
Material: Terreno llano y magnetófono con la cinta de la Course Navette.

Test de los 40 metros lanzados (Test de Velocidad).

Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial.
Desarrollo: 60m. al objeto de que en los primeros 20m. sean para desarrollar la
velocidad inicial.
Normas: A 20m. de la salida se coloca un compañero con el brazo levantado,
cuando el corredor pasa por delante de él, lo baja y el cronometrador pone
en marcha su reloj hasta que la prueba finalice.
Material: Crono y terreno apropiado.

Test de los 50 metros (Test de Velocidad).

Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial
igual a cero.
Desarrollo: Desde la salida baja recorrer 50 metros en el menor tiempo posible.
Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja y si se tienen utilizar los tacos
de salida y las calles.
Material: Crono.

Test de Letwin (Test de velocidad)

Objetivo: medir la velocidad de reacción.

Desarrollo: lo realizara 4 veces y se sumara el tiempo que tarde en hacerlo.
Normas: es importante que los alumnos aprendan la situación de los colores.
Materiales: tres botes de los colores ya mencionados. Cronometro.

IV
 Test de Plate Tapping (Test de Velocidad).
Objetivo: mide la velocidad de segmentación en el tren superior.
Desarrollo: con la mano no dominante en el centro, en un recuadro de 10 por
20. la mano hábil se situara en un circulo de 20 cm. A la voz de ¡ya! Debe tocar
alternativamente los dos círculos. Deberá tocarlos 25 veces.
Normas: En cada golpeo deberá tocar los dos círculos.
Materiales: Mesa, plinto, tabla de plancha, cronometro.

Test de flexión de brazos (Test de Fuerza).

Objetivo: medir la fuerza de los brazos.
Desarrollo: el ejecutante se sitúa en una barra, y se pondrá en marcha el crono
y lo detendremos cuando toque con la barbilla la barra.
Normas: se podrá ayudar al alumno a colocarse.
Material: Barra fija. Cronometro.

Test del salto horizontal (Test de fuerza).

Objetivo: mide la fuerza explosiva de las piernas.
Desarrollo: el alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la
misma altura, saltara lo mas lejos posible.
Normas: en la caída no se apoyaran las manos en el suelo. Se medirá desde el
suelo.
Material: cinta métrica.

Test del salto vertical (Test de Fuerza)

Objetivo: medir la fuerza explosiva de las piernas.
Desarrollo: El alumno se colocara frente a una cinta y dará un salto. El profesor
anotara la altura saltada.
Normas: Los saltos se realizaran desde parado.
Material: Tabla graduada o escalada pintada frente a la pared.

Test del balón medicinal (3Kgs.)

Objetivo: Medir la fuerza del tronco y brazos.
Desarrollo: desde la línea a lanzar el balón con dos manos detrás de la
cabeza.
Normas: no se puede saltar, y el ejercicio debe acabarse en perfecto
equilibrio.
Material: Terreno y balón apropiados.

Test de los abdominales (Test de Fuerza)

Objetivo: mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior.
Desarrollo: Se hará el mayor numero de veces en 30 segundos.
Normas: no se contabilizaran las veces que no suba hasta las piernas, ni las
repeticiones en las que se hayan separado las manos. En cada bajada el
tronco debe tocar la lona.
Material: colchoneta y cronometro.

V
 Test de los abdominales-1 minuto (Test de Fuerza)
Objetivo: Medir la fuerza-resistencia muscular anterior del tronco.
Desarrollo: El tronco debe llegar a estar entre las piernas.
Normas: se contabilizaran las subidas que cumplan con el registro anterior.
Material: Colchoneta y cronometro.

Test de Flexión Profunda del Tronco (Test de Flexibilidad)

Objetivo: medir el grado de flexibilidad del cuerpo.
Desarrollo: Cuenta el dedo medio de la mano más retrasada.
Normas: No se puede levantar las puntas de los pies. El aparato se abandona
en equilibrio. El desplazamiento de las manos será continuo y simultaneo.
Material: Aparato como indica el dibujo.

Test de Flexión Anterior del Tronco (Test de Flexibilidad)

Objetivo: Medir el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y
piernas.
Normas: Las piernas no se flexionaran. El desplazamiento de las manos será
constante y simultaneo. La prueba se realiza sin calzado.
Material: Utilizar el lateral del banco sueco.

Test del Puente-De Bube, II 1966 (Test de Flexibilidad)

Objetivo: Medir la flexibilidad del tronco.
Desarrollo: El ejecutante colocado de pie y con un brazo elevado es medido.
Una vez hecho el ejecutante realiza el puente.
Normas: no se podrá elevar los talones ni brazos, deberán extendidos en todo
lo posible.
Material: Colchoneta, cinta métrica y calculadora.

Test de Balanza (Test de Equilibrio)

Objetivo: Medir el equilibrio estático.
Desarrollo: Realizar una balanza y mantenerla 10 segundos.
Normas: Se procurará que las piernas estén lo mas extendidas posibles, la
mirada será al frente.
Material: Cronómetro.

Test de la Barra de Equilibrio (Test de Equilibrio)

Objetivo: Medir el equilibrio dinámico.
Desarrollo: Realizar 3 recorridos por ella. El primero frontal y los dos siguientes sin
cambiar de lado.
Normas: Los tres serán seguidos.
Material: cronometro y barra de equilibrio.

VI
 Test del Lanzamiento a Diana (Test de Coordinación)
Objetivo: Medir el grado de coordinación óculo-manual.
Desarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana
situada a 6 metros de distancia con la mano hábil y recogerla a su regreso con
las dos durante 1 minuto anotando las dianas correspondientes.
Normas: Observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de la señal
indicada.
Material: Cronometro, diana, pelota.

Test del Slalom con Balón (Test de Coordinación)

Objetivo: Medición del grado de coordinación del tren inferior.
Desarrollo: El alumno se coloca con el balón en los pies a la señal y
controlándolo en todo momento se realiza el zig-zag.
Normas: Se cronometra el tiempo que transcurre entre la salida y la llega
siempre y cuando el balón llegue con nosotros.
Material: Un balón de futbito o de ritmo en su defecto, un cronometro y cuatro
banderolas o similar separadas entre si 4.50 mtrs.

Test de la Carrera de Obstáculos (Test de coordinación)

Objetivo: Esta prueba se utiliza para seleccionar a los alumnos que quieren
estudiar la carrera de EF en la INEF.
Desarrollo: realizarlo dos veces anotando el mejor tiempo.
Normas: No se permite tocar ningún obstáculo con las manos.
Material: Dos vallas o similar, dos banderolas o similar y cronometro.

Test de los 10 por 5 (Test de Coordinación)

Objetivo: Se utiliza para conocer el grado de agilidad del alumno.
Desarrollo: Recorrer 5 metros 10 veces.
Normas: Observaremos que en cada recorrido llegue hasta la señal de los
cinco metros.
Material: Cronometro y zona llana marcada y medida.

Test de rendimiento deportivo

Podemos elaborar pruebas especificas aplicadas a la especialidad
deportiva, podemos cuantificar las cualidades motrices y las capacidades
físicas que intervienen en un deporte concreto.
Si queremos valorar el rendimiento deportivo en el Baloncesto podemos
utilizar pruebas que midan la velocidad de desplazamiento, un test que incluya
todas las capacidades y cualidades.
Deben desprender resultados válidos, fiables y operativos. Con todo esto
queremos justificar la presencia de esta prueba entre mil, y la inexistencia de
un baremo concreto. Este apartado servirá de orientación al alumno para que
elabore su propio test de rendimiento deportivo.

VII
 Test específico de rendimiento deportivo (contraataque)
Objetivo: Medir el equilibrio y la velocidad de desplazamiento con el balón.
Desarrollo: Lanzamos el balón de baloncesto desde debajo de uno de los aros
del tablero, lo recogemos de un salto y al caer tras un rápido giro nos dirigimos
hacia el otro aro con bote de progresión y lo más rápido posible, deteniendo
él cronometro a su llegada.
Normas: El bote debe ir en todo momento controlado.
Material: Campo de baloncesto y balón de baloncesto.

Test global de rendimiento deportivo (circuito técnico)

Debemos saber que el evaluado parte con una aptitud física determinada,
con independencia de estar previamente valorada o no. El ejecutante tiene
cierto grado de resistencia, velocidad, coordinación, etc., y con este test
vamos a ver como pone a su disposición de la técnica deportiva todas sus
valías.
Objetivo: Medir el nivel de capacidades físicas y cualidades motrices en
relación con las habilidades deportivas.
Desarrollo: Simplificando el desarrollo, este es como sigue: realizar un tiro a
canasta en apoyo desde debajo del aro, recoger el balón y realizar el zig-zag
en torno a las seis banderolas, a la salida de la ultima, tres pases de pecho a
tres compañeros, y tras su salida bote de progresión y entrada a canasta.
Normas: Se valoraran las siguientes cuestiones:
1. el tiempo empleado.
2. el tiro en apoyo.
3. el dominio del balón en el zig-zag.
4. los pases picados.
5. la entrada a canasta.
6. la recepción del pase de béisbol.
7. el dominio del balón.
8. los tres pases de béisbol.
9. la parada, el pivote y el tiro en suspensión.
Si aparece algún fallo no podrá parar y tendrá que seguir hasta terminar.
Material: Cinco balones de baloncesto, campo de baloncesto, seis
banderolas, o similar y cuatros bancos suecos.

BAREMOS DE PUNTUACIÓN

Es importante que el alumno, al acudir a este apartado, tenga en cuenta

algunas cuestiones antes de su utilización.

1. Los baremos que aparecen, orientaran respecto a la colectividad así

como de su progresión en las tomas.

2. A la hora de su consulta tienes que saber en primer lugar encontrar la

prueba en concreto, y que coincida con la edad y el sexo.

3. Al observar tu resultado, puede que no aparezca con exactitud, en ese

caso se calificara el inmediatamente inferior.

VIII
4. Puede también que tu resultado este repetido en un mismo año y edad,
en ese caso deberás elegir la calificación mayor.

5. Recuerda que tu valoración de la aptitud física será siempre la suma de

los resultados de las pruebas que hayas realizado. Esta suma la deberás
comparar con las tomas posteriores.

Formas que utilizamos para medir el rendimiento de un individuo en una

actividad física.

Aptitud: señalan las facultades que posee un individuo

para realizar una actividad física.

Rendimiento deportivo: facultades que posee un

individuo para realizar un deporte determinado.

Subjetiva: sólo se tiene en cuenta la opinión del

profesor.

Objetiva: los resultados se obtienen con aparatos de

medida.

Mixta: mezcla de las dos anteriores, con aparatos de

medida y evaluación del esfuerzo.

Relacionados con el Ver si alcanzamos lo deseado

programa Si es necesario incluir algo

Relacionados con el Saber su condición

individuo Cambios que pueden producir

• Anatómicos
• Fisiológicos
• Motores
• Habilidades y destrezas
• Técnicos deportivos

• Validez
• Objetividad
• Posibilidades
• Fiabilidad

IX
 BASES PARA UN PLAN DE MEJORA
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

INTRODUCCIÓN

Vamos a ver en este tema una serie de requisitos y condiciones básicas que
ha de cumplir un programa de mejora de la aptitud física o de mejora del
rendimiento deportiva así como algunas adaptaciones que tienen en lugar en
nuestro organismo. Algunos de estos aspectos ya se han visto en otros temas
pero que nos servirá de recordatorio.
Al finalizar este tema, y tal como es su objetivo debemos ser capaces de
construir nuestro propio programa para mantener una buena condición física,
de ello va a depender en gran medida nuestra salud o nuestros resultados.
Debemos decir que siempre que sea posible hemos de consultar a algún
especialista para que nos asesore y sobre todo antes de empezar cualquier
tipo de entrenamiento, es aconsejable y casi diríamos imprescindible, consultar
con un medico el estado de salud que tenemos, esto es mas importante
cuanto mayor sea nuestra edad.

ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO

La practica continuada de algún deporte produce en nuestro organismo

una adaptación que afecta a los siguientes sistemas:

Sistema Muscular
El entrenamiento continuado provoca en el Sistema Muscular tres cambios
importantes:
a) Mejora su fuerza.
b) Mejora su velocidad.
c) Mejora su resistencia.
Dentro de este sistema, el ejercicio continuo provoca un aumento en el
tamaño de la fibra del músculo proporcional a la intensidad del esfuerzo,
perfecciona la coordinación de los movimientos y favorece el intercambio de
oxigeno en el músculo incrementando y mejorando la red capilar.

Sistema Cardiovascular
Cuando estamos en reposo, el corazón bombea cantidad de sangre a nuestro
organismo, aproximadamente de 3 a 5 litros por minuto, que en pulsaciones
oscila entre 50 y 100, dependiendo de cada persona.
Entre los beneficios que aporta la practica de ejercicio físico a este nivel,
podemos destacar una eficiencia del corazón disminuyendo sus pulsaciones
en reposo.

X
Sistema Respiratorio
Una vez que la sangre ha cumplido su misión en los músculos, tiene que pasar
por una serie de filtros donde se surte nuevamente de oxigeno y elimina las
sustancias de desecho, como son el anhídrido carbónico y el agua.
Con la practica continuada lo que conseguimos es un mayor
aprovechamiento de todo el sistema, aumentando la superficie de
intercambio gaseoso (CO2 – O2) y la máxima capacidad pulmonar
(capacidad vital).

TIPOS DE PLANES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Aeróbico
Llamamos plan aeróbico a cualquier actividad física que requiere un esfuerzo
prolongado estable, no inferior a 15 minutos, y en el que el pulso no se altera
después de que ha alcanzado cierto nivel. Entre los principales beneficios que
aporta un plan aeróbico está mejorar la eficiencia del corazón, de los vasos
sanguíneos y del sistema respiratorio.
Son ejercicios de este tipo la carrera continua, la natación, el ciclismo, el
patinaje...

Anaeróbico
Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un breve
periodo de tiempo, por lo que los sistemas Circulatorios y Respiratorio no
pueden abastecer plenamente de oxigeno a los músculos. Las pulsaciones por
minuto deberán estar por encima del 85% de la F.C.M. dependiendo en todo
momento de la edad y el sexo.
Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están el aumentar la
flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la coordinación.
Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de velocidad, los
saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc.

FACTORES A TENER EN CUENTA

Frecuencia semanal
Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función
cardiovascular-respiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones
semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.
Más sesiones no parece tener mejoras incluso pueden provocar stress.

Duración o volumen
La duración va ligada estrechamente ligada a la intensidad, a menor
intensidad mas duración y viceversa.
La duración oscilará entre 15 y 60 minutos para cada sesión dependiendo de
diversos factores como pueden ser la edad, el estado físico y deporte que se
practique.
La duración de las sesiones que se practiquen irá aumentando según
nuestra condición física mejore.
En cuanto a la duración anual, el plan debemos prolongarlo durante todo el
año por los siguientes motivos.

XI
 • Después de dos semanas sin practica la forma física disminuye.
• Después de tres meses sin practica la aptitud cardiovascular-respiratoria
disminuye en un 50%.
• Después de ocho meses sin practica se vuelve a los niveles a los niveles
de pre-entrenamiento.

Intensidad
El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del ejercicio es el
control de las pulsaciones.
Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra F.C.M. con la formula que
ya conoces:

F.C.M. = 220 – EDAD

Para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso las pulsaciones tienen

que oscilar entre un 70% y un 85% de la F.C.M.

Progresión
Este factor engloba a los anteriores en el sentido de que debemos comenzar
nuestro plan sin prisas e ir aumentando progresivamente los factores
anteriormente expuestos.
El volumen-duración lo iremos aumentado igualmente, pasando 15 minutos
iniciales a 60 minutos cuando nuestra condición física nos lo permita.
En cuanto a la intensidad debemos incrementarla igualmente, debiendo
comenzar con ejercicios de tipo aeróbico.

PROGRAMA DE MEJORA DEL TRABAJO DEPORTIVO

Este programa tiene como objetivo la mejora del aspecto deportivo y

debemos tener en cuenta las capacidades física que mas trabajan, gestos
técnicos específicos, competición, etc. a la hora de planificarlo.
En la planificación del entrenamiento deportivo se suele emplear la siguiente
terminología:

Ciclos de entrenamiento
Se entiende por ciclo de entrenamiento al periodo de tiempo que nosotros
utilizamos para trabajar las distintas capacidades físicas y habilidades motrices,
con los mismos objetivos.
Dependiendo de la duración de los ciclos, nos vamos a encontrar con
macrociclos, mesociclos y microciclos.
• Macrociclo: es un periodo de entrenamiento largo, cuya duración suele
ser de 1 a 4 años.
• Mesociclo: su duración es variable, va desde 1 a 6 meses.
• Microciclo: es un periodo de trabajo de corta duración, oscila de 1 a 2
semanas.

XII
PARTES QUE INTEGRAN UNA SESIÓN

Si queremos realizar una buena sesión de entrenamiento que nos permita

trabajar de una forma organizada y abarcando todos los aspectos que son
imprescindibles para mantener una buena condicion física, debemos dividir la
sesión en tres fases:

Fase Inicial o Calentamiento

Es el inicio de la sesión, lo que significa que nuestro organismo está en reposo
y necesitamos prepararlo, ponerlo en funcionamiento para un esfuerzo
posterior. El calentamiento ha de realizarse de forma suave, para que las
pulsaciones vayan subiendo paulatinamente, de esta manera conseguiremos
retardar la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones.

Queda claro, que no podemos, bajo ningún concepto, hacer ningún

esfuerzo físico sin antes haber realizado un buen calentamiento físico.
Los ejercicios han de ser generales, globales, activando en primer lugar el
Sistema Circulatorio, el Respiratorio y posteriormente el Muscular. Las
repeticiones no han de ser excesivas y la intensidad baja.
Los ejercicios más recomendables son:
• Ejercicios de locomoción a baja intensidad: carrera continua,
cuadrupedias, carreras de espaldas, etc.
• Ejercicios de coordinación: con el compañero, con pelotas o con
cualquier otro móvil ligero.
• Ejercicios suaves de estiramiento: flexiones del tronco adelante con
piernas abiertas y extendidas, flexión lateral del tronco a ambos lados,
etc.
• La duración mínima del calentamiento ha de ser de 8 a 10 minutos.

Fase de control
Esta parte de la sesión esta a su vez dividida en dos:
• Corporal. En esta fase trataremos de condicionar físicamente el cuerpo
mejorando su fuerza, flexibilidad, etc., para lo cual trabajaremos los
grandes grupos musculares y articulares. Es aconsejable dividir el cuerpo
en segmentos, como son los brazos y las piernas., y a su vez en los
grandes grupos musculares que los componen.
Ejercicios más recomendables para esta fase:
1. De fuerza
2. De abdominales
3. De lumbares
4. De brazos
5. De piernas
6. De flexibilidad

• Abierta. Así mismo no es siempre aconsejable ni necesario realizar las

dos partes de esta fase de control en la misma sesión, unos días
podemos trabajar la fase corporal y otras la fase abierta, o bien, hacer
mas énfasis en una u otra.

XIII
 • Vuelta a la calma o Recuperación
Durante las fases anteriores las pulsaciones iban aumentando, ahora
necesitamos lo contrario, es decir las pulsaciones deben ir disminuyendo
suavemente.

EL EJERCICIO ANTE LOS SIGUIENTES CASOS

La obesidad
El exceso de peso no debe ser nunca un motivo que nos impida realizar
ninguna practica deportiva, todo lo contrario debe motivarnos a hacerla.
Todos sabemos que al practicar ejercicio quemamos calorías, si esto lo
acompañamos de una dieta equilibrada no cabe duda de que nuestro peso
corporal disminuirá.
Como recomendación diremos que han de realizar sus actividades en
terrenos blandos, alternándolos con actividades que no requieran
desplazamientos corporales como pueden ser el ciclismo o la natación, para
que sus articulaciones no sufran en exceso, y siempre utilizando un calzado
adecuado.

La menstruación
Las investigaciones realizadas no coinciden en sus conclusiones sobre si es
conveniente o no la practica deportiva durante los días del periodo. La
decisión debe ser por tanto personal, pues en algunos casos el dolor puede
impedir dicha practica, mientras que en otros se obtiene una notable mejoría.
En algunos casos se han batido marcas personales.
Tanto en casos de obesidad como de menstruación es aconsejable
consultar a un medico.

LA FATIGA

Es frecuente en todo tipo de personas, que en determinados momentos

cuando han prolongado en exceso una actividad o han trabajado a una
intensidad muy alta.
Las recomendaciones para aliviar este tipo de fatigas indicaremos la
practica de actividad física de forma adecuada dependiendo de la
condición física de cada uno. Otras actividades son el cine, el teatro, el
fútbol... cosas que nos hagan sentirnos bien durante el tiempo libre.
En cuanto a la fatiga de tipo físico puede manifestarse, a su vez de dos
maneras:
• AGUDA, esta provocada por la realización de esfuerzos muy intensos.
• CRÓNICA, esta a diferencia de la aguda se presenta en la realización
de la prueba. Los signos mas claros de la aparición de la fatiga son... el
cansancio en general, apatía, irritabilidad, etc.

XIV
Al finalizar este tema, y tal como es el objetivo, hemos de ser
capaces de construir nuestro propio programa de entrenamiento
para mantener una buena condición física.

Sistema Mejorar su fuerza

muscular Mejorar su resistencia
Mejorar su velocidad

Sistema Eficiencia del corazón y de

Cardiovascular todo el aparato circulatorio.
Disminución de sus pulsaciones
en estado de reposo.

Sistema Aumento en superficie de

Respiratorio intercambio y la máxima
capacidad pulmonar.

Aeróbico Pulsaciones entre el 70% y el

85% de la máxima teórica

Anaeróbico Pulsaciones por encima del 85%

de la máxima teórica. Carrera
de velocidad, saltar, etc.

F. semanal Entre 3 y 5 días

Duración- Entre 15 y 60 minutos para cada

volumen sesión

Intensidad No menos del 70% de la

máxima teórica
Progresión Iremos aumentando
paulatinamente los ejercicios.

Ac. básico Pulsaciones 70% de M.T. Duración entre

1 mes y 1 mes y medio

Con. forma Alcanzar el 85% de la F.C.M. durante 6

meses aproximadamente.

Mant. forma Tomaremos como base el 85% de la

F.C.M.

Fase inicial Puesta en marcha de todos los

sistemas

Fase de Corporal: trabajo de fuerza-velocidad

Abierta: incidencia sobre los Sistemas
control
Cardiovascular y respiratorio

La obesidad El exceso de peso no es impedimento

para la practica

Menstruación Puede ser beneficioso realizar ejercicio

XV