Ejercicio y el Adulto Mayor

Véronique Morel

A medida que las personas envejecen se producen evidencias de modificaciones y alteraciones

en su estado de salud física y sicológica. Estos cambios son progresivos e inevitables pero se
ha demostrado en varias investigaciones, que el ritmo de degeneración se puede modificar con
la actividad física. En efecto, el ejercicio puede ayudar a mantener o mejorar la condición física,
el estado mental y los niveles de presión arterial de los ancianos.

LOS CAMBIOS FISIOLÓGICOS AL ENVEJECER

A medida que las personas envejecen, se producen modificaciones en su estado de salud: se

alteran las estructuras y se reducen las funciones de las células y los tejidos de todos los
sistemas del organismo.(Larson & Bruce, 1987). Aparecen cambios que afectan:

• La masa metabólica activa

• El tamaño y función de los músculos
• El VO2 máximo
• El sistema esquelético
• La respiración
• El aparato cardiovascular
• Los riñones
• Las glándulas sexuales
• Los receptores sensoriales
• La médula ósea y los glóbulos rojos.

Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado con varias investigaciones
que el ritmo de algunos se puede modificar con la actividad física. sistemática (Barboza &
Alvarado, 1987; Paterson, 1992) .

LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LA PERSONA MAYOR

LAS ENFERMEDADES

Con ejercicios aeróbicos adecuados, aunque estos se empiezan a la edad de 60 años, se

puede incrementar de uno a dos años la esperanza de vida, la independencia funcional, y
ayudar a prevenir enfermedades. Se ha encontrado que las dos tercera parte de las personas
con más de 60 años practican de manera irregular alguna actividad física o son totalmente
sedentarios. Por causa de la inactividad aparecen los riesgos de enfermedades crónicas como
las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis y la depresión.(Rooney, 1993)

Muchas investigaciones han demostrado que la práctica física regular incrementa la habilidad
de un adulto mayor en sus quehaceres diarios, reduce los riesgos de enfermedades crónicas
específicas, incluyendo las enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad.(Heath,1994)
Los sistemas más susceptibles al cambio con el ejercicio son:

• El cardiovascular (modulador de la variabilidad de la frecuencia cardiaca con ejercicio

aeróbico)
• El respiratorio
• El inmunológico;

Además se ven beneficiados:

 • La masa metabólica activa
• Los huesos
• Llos músculo
• Los riñones y los receptores sensoriales.(Barboza & Alvarado,1997; Albamonte,1991;
Nieman,1993; De Meersman,1993 ).

El ejercicio logra ayudar en el tratamiento y la prevención de la osteoporosis (Perpignano,1993)

Se puede mejorar significativamente la calidad de vida de una persona de la tercera edad

dándole mayor flexibilidad, fuerza y volumen muscular, movilidad y mayor capacidad funcional
aeróbica.(Barry y Eathorne,1994; Larson & Bruce, 1987; Vandervoort,1992).

EL ESTADO MENTAL

También se ha encontrado que el ejercicio es benéfico para la salud mental en la tercera edad.
Dawe y Curran-Smith (1994), Blair y otros (.Bouchard,1990) encontraron que el ejercicio mejora
la auto-estima, el autocontrol, el funcionamiento autónomo, los hábitos de sueño, las funciones
intelectuales y las relaciones sociales.

Cuando se investigaron los estados de ánimos positivos y negativos y la fatiga de mujeres

después de una clase de aeróbicos, se encontró una diferencia significativa entre los estados
de ánimos antes y después de la clase: el efecto positivo se incrementó y la fatiga se redujo.
(Choi, 1993)

En una revisión de proyectos realizada por el Departamento de sicología de la Universidad

Nacional de Australia, se demostró que el ejercicio es un antidepresivo, un antiestrés y mejora
los estados de ánimos de las personas que participan en un programa de entrenamiento.

LA HIPERTENSIÓN

Los adultos mayores hipertensos que participaron en un programa de ejercicio físico pudieron
demostrar que su nivel de presión arterial logró controlarse y hasta se mejoró. (Lugo, Pascal,
Peréz y Noda,1992)(Strauss,1991).

En una investigación sobre la presión arterial en reposo de personas mayores con presión
arterial normal, los resultados mostraron que los dos grupos de ejercicios, uno de intensidad
moderada (70%)/45minutos/3 veces por semana y el otro de alta intensidad (85%)/35 minutos/3
veces por semana aumentaron su consumo máximo de oxígeno trabajando en los tres primeros
meses del programa y bajaron su presión arterial sistólica a los seis meses.(Braith y otros,
1994)

RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA

En programas de ejercicios supervisados para la tercera edad, los factores de riesgos de

lesiones, dolores, accidentes y hasta muerte se encontraron a una intensidad más alta de 85%
de la frecuencia cardiaca máxima; de hecho, el ejercicio excesivamente intenso o prolongado
puede conducir a una fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los
beneficios del ejercicio.

Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por semana) de duración
moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una intensidad suficiente (de 70% hasta 85%) para
obtener efectos de acondicionamiento, minimizando los riesgos de la actividad física (Larson &
Bruce, 1987). Esta tesis es respaldada por Brown & Holloszy (1994), los cuales investigaron los
efectos de la caminata, el trote y la bicicleta sobre la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y el
equilibrio de personas de 60 hasta 72 años. Recalcaron que basta un programa de
entrenamiento de moderada intensidad para que estos factores se incrementarán produciendo
una alza del Vo2máx. de un 24% para los hombres y de un 21% para las mujeres.

Tomando en cuenta las diferencias de la población de la tercera edad, el Colegio Americano de

Medicina Deportiva recomienda un programa de entrenamiento que sigua los lineamientos
básicos de prescripción de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad para un adulto
sano, siendo diferente en su aplicación. Un adulto mayor es diferente y tiene mayor limitaciones
física-médicas que un participante de edad mediana, por esto la intensidad del programa es
menor mientras la frecuencia y duración se incrementan. El tipo de entrenamiento debe evitar
las actividades de alto impacto, además debe permitir progresiones más graduales y mantener
una intensidad de un 40% hasta un 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Es también
importante incluir en el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y
resistencia de los grandes grupos de musculares.(Pollock y otros, 1994).

LAS BUENAS RAZONES PARA EMPEZAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO

Un estudio realizado en seis centros deportivos de los Estados Unidos con una muestra de 336
participantes mostró que las principales motivaciones para sentirse a gusto en un programa de
ejercicio eran: mantener su salud, desarrollar su condición física y ayudar a relajarse. Un
análisis factorial reveló cuatro variables más: una ejecución acertada, un bienestar físico y
socio-sicológico y un rendimiento y dominio deportivo. Un manova enseñó que los sujetos de la
tercera edad son más motivado y sienten más placer al participar en actividad física por el
bienestar socio-sicológico que los participantes jóvenes.(Ashford, 1993)

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Véronique Morel
Egresada de Maestria Ciencias del Movimiento Humano, UCR,
Bach. en Educación Física, UCR
Profesora de Educación Física del Liceo Franco-Costaricense
veroniquemorel@hotmail.com
Apdo postal: 349-2300 San José, Costa Rica

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veroniquemorel@hotmail.com

Introducción
El desarrollo social alcanzado por la humanidad en el recién culminado siglo, ha
creado una gran disyuntiva para países desarrollados y/o en vías de desarrollo que
es el aumento de la población GERIÁTRICA, pues el mundo envejece cada año más.

Con el continuo crecimiento de las poblaciones de la tercera edad en las

sociedades modernas, la búsqueda de formas de conservar y mejorar las
habilidades funcionales de las personas al envejecer, ayudarles a manejarse
independientemente en la comunidad y, fundamentalmente, mejorar la calidad de
sus vidas, se ha convertido en un asunto cada vez más urgente. La incidencia de
muchas enfermedades y discapacidades crónicas aumenta con la edad.

Cuba no está exenta de este suceso social mundial, es uno de los siete países de
América Latina más envejecido, su expectativa de vida antes del año 1959 era de
58,8 años y en la actualidad es de 75 años y más del 13,4 % de la población cubana
se estimó en la edad GERIÁTRICA en el pasado año 2000 y para el 2025 alcanzará
el 20,1 %.

La práctica sistemática de los ejercicios físicos de los Adultos Mayores les ayudan
a conservar su autosuficiencia y adaptación social, además de mantener el vínculo
con el desarrollo científico, ocupar su tiempo libre y reafirmarlo como un sujeto
activo de la sociedad.

Por eso la prolongación de vida y de la capacidad de trabajo de la persona de la

media y madura edad es uno de los problemas sociales más importante que
corresponde fundamentalmente a los Profesionales de la Cultura Física y Deporte
en la lucha por la salud y la longevidad. Para ello resulta de gran importancia la
organización correcta del trabajo, el descanso, la alimentación, la eliminación de
todo tipo de exceso y hábitos dañinos, tales como fumar, el alcoholismo y la droga y
el empleo de medios sanitarios auxiliares, etc.

En las edades media y madura los ejercicios físicos son un medio eficaz en la
profilaxis de enfermedades (Hipertensión, Arterosclerosis, El Infarto del Miocardio,
La Obesidad, Las alteraciones de los Procesos Metabólicos. Además, mejora el
estado general, el sueño, el apetito, el estado de ánimo, aumento de la capacidad
de trabajo y la actividad creadora.

Las personas pueden mejorar sustancialmente su salud y calidad de vida,

incluyendo la práctica de actividades físicas sistemática en el currículo de
 actividades sistemáticas. No es necesario realizar actividad física vigorosa para
mejorar sus efectos sobre la salud.

El concepto CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES es el que más está

prevaleciendo en la literatura contemporánea y es el propuesto en la presente obra
por sus autores.

Se reconoce como concepto el de capacidades físicas condicionales (fuerza y

resistencia) y la flexibilidad al no estar considerada dentro de esta clasificación el
autor le brinda especial atención por la importancia que reviste en el trabajo con
este segmento de población.

Estas capacidades son físicas condicionales, pues están condicionadas por una
serie de factores (fundamentalmente energéticos) que determinan la realización
efectiva del rendimiento de la actividad neuromuscular.

La FUERZA, RESISTENCIA y la FLEXIBILIDAD, desempeñan un papel decisivo en la

preparación física, tanto general como especial de los practicantes sistemáticos de
actividades físicas y deportivas. Las llamadas también cualidades físicas señaladas
anteriormente constituyen la acción de las posibilidades motoras de los
practicantes sistemáticos de actividades físicas, que se sustentan en una elevada
capacidad de trabajo de todos los órganos y sistemas del organismo.

El Estado Cubano decreta el derecho a los trabajadores de 55-60 años a jubilarse,

sin embargo, el hombre a esta edad no se siente viejo, por el contrario, con mucha
frecuencia él trata de aumentar su actividad motora mediante ejercicios físicos a
través de Círculo de Abuelos.

En Cuba, el Ministerio de Salud Publica y el Instituto Nacional de Educación Física

y Recreación (INDER) y otros organismos cuentan entre sus principales metas el
aumento de la calidad de vida de este segmento de población, para lo cual se
destinan cuantiosos recursos y medios y se preparan cada año numerosos
especialistas para la atención GERIÁTRICA, se elaboran programas de desarrollo
para la conservación y mantenimiento, cuidado preventivo curativo integral del
anciano.

Para poder cumplir los objetivos trazados en la presente Obra, "LA EDUCACIÓN
FISICA. Métodos para el trabajo con el Adulto Mayor", se centra el análisis en
las diferentes direcciones de trabajo que la integran permitiendo mejorar la labor
pedagógica y el nivel científico técnico de los Profesionales que brindan estos
servicios.

Desarrollo
A continuación realizaremos una breve caracterización de los contenidos
recogidos en los distintos temas:

Diagnostico inicial

Pruebas de control, médicas, para el peso corporal y funcionales

En el deporte moderno no se puede lograr altos rendimientos sin una adecuada

planificación del entrenamiento y el desarrollo de las actividades físicas
sistemáticas, podemos afirmar que estos logros están en relación directa a los
 controles que se realizan dentro de la planificación de los volúmenes o cargas de
trabajo.

El entrenamiento deportivo y la práctica de actividades físicas sistemáticas

requieren que los deportistas y practicantes, informen de la manera más exacta el
estado de sus condiciones físicas, técnicas, competitivas, morales etc. Es por ello
que los autores reflejan en su Obra un grupo de pruebas, entre las que se destacan;
La Pruebas Médicas, las relacionadas con el Control del Peso Corporal y las Pruebas
Funcionales, constituyendo diferentes Fuentes informativas de incalculable valor.

Frecuencia Cardiaca Máxima

Los estudios realizados en materia de Actividades Físicas han puesto de

manifiesto que el desarrollo de estas actividades debe y tiene que ejecutarse de
forma planificada y que no es el correr por correr o caminar, todo proceso de
entrenamiento de actividades físicas debe regirse por principios metodológicos y
técnicos así como concebirse como una actividad científica.

Cuando se pretende iniciar un plan de entrenamiento para mejorar la capacidad

cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier
ritmo. La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio físico, resulta muy
simple y se logra a través de la FRECUENCIA CARDIACA (FC). Expresada en una
unidad de tiempo, es decir conocer la cantidad de pulsaciones que emite el corazón
en un minuto

Se establece como Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) el número máximo de

pulsaciones al que debe llegar el corazón en un minuto de trabajo. Aspecto éste que
va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o
adultos.

Al comenzar un entrenamiento aeróbico lo más dificultoso es poder hallar la

intensidad de trabajo apropiada para ejercitar las actividades físicas, generalmente
se ejercita por debajo del límite con el cual los resultados de los ejercicios aplicados
no serian efectivos, o por encima del limite trayendo consigo la aparición del
cansancio y la fatiga muscular y entendemos que estamos ejercitando la capacidad
aeróbica, y en realidad lo que estamos ejercitando es otra capacidad que se llama
anaeróbica.

Hay que tener presente que en el trabajo de Preparación Física, es mejor la

calidad con que se halla concebido y planificado el entrenamiento que la cantidad o
volumen de trabajo del mismo.

Determinación del régimen motor en la hipertensión arterial

Dentro de los mecanismos de control, este procedimiento desempeña un

importante papel, pues permite evaluar y analizar el alcance a tener en cuenta en
la dosificación de los volúmenes de trabajo, pues llegar a los rangos 130-139 la
máxima o Sistólica y de 85-89 la mínima o diastólica ya se considera de alto riesgo.

Dentro de la clasificación se consideran hipertensos en sus diferentes estadios

cuando se manifiesten las siguientes cifras:
 Proyección de los volúmenes de trabajo a través del macrociclo para el
plan de caminata

Al iniciar la proyección de los volúmenes de trabajo se partió de lo planteado por

el Dr. Raúl Mazorra Zamora (1983). En su libro titulado "Para tu salud correo o
camina" como elemento básico de la planificación, además se tuvo en cuenta los
elementos que aborda la metodología de la enseñanza del Deporte Atletismo y se
emplearon de forma consecuente en los diferentes Macrociclos de trabajo que
conforman la presente obra.

En el desarrollo de la dosificación de los volúmenes de trabajo se deben tener en

cuenta:

• Resultado del diagnostico Inicial.

• Resultados de las pruebas, medicas, índice de masa corporal y
prueba funcional que evaluó la resistencia cardiaca.
• Determinación de la FCM.

Como resultante de los elementos aportados por los instrumentos antes

señalados, se pudo disponer de una definición inicial de las posibilidades y
capacidades individuales que presenta cada uno de los practicantes incorporados al
Plan de Actividades Físicas.

Frecuencia de trabajo para la caminata

Dosificación de los volúmenes de trabajo semanales para personas que no

presentan afecciones o limitaciones y que se inician al trabajo después de un
periodo prolongado de inactividad o los clasificados como sedentarios

Para la planificación de la Frecuencia de Trabajo para la caminata se tienen en

cuenta:

• Las semanas de trabajo.

• Ritmo de tiempo por kilómetros.
• Las observaciones Metodológicas a tener en cuenta en cada
una de las fases planificadas.

Lo más importante en esta dosificación es poder definir la etapa inicial de

acondicionamiento donde el practicante cree las premisas de trabajo o adaptación
del organismo a la actividad física, donde el objetivo central es ir venciendo la
distancia sin tener en cuenta su tiempo de ejecución.

Cumplido lo señalado anteriormente se inicia la programación a partir de ir

venciendo la distancia en un tiempo determinado según lo planificado.
 Otro de los elementos a tener en cuenta es la frecuencia y longitud de los pasos
como elemento indispensable para el gradual desarrollo de los resultados que del
practicante se esperan.

El calentamiento

El calentamiento se compone de ejercicios que permiten obtener, un estado

optimo de preparación psicofísica motriz. También sirve para prevenir las lesiones.
En la literatura contemporánea se definen dos modos de calentamiento que
cumplen sus propósitos muy particulares caracterizados por:

Calentamiento General

Se efectúa por medio de ejercicios que actúan sobre los grandes planos
musculares que tienen que intervenir en las funciones vitales del organismo
aplicado a las actividades físicas y deportivas. El Calentamiento General debe
preceder al Calentamiento Especial. El calentamiento en si puede ser ejecutado de
forma Activa, Pasiva, Mental o bajo formas Combinadas.

Calentamiento Especial

Se realiza en función de la disciplina, es decir los ejercicios son ejecutados con el

objetivo de calentar los planos musculares que directamente serán utilizados en las
actividades físicas o deportivas correspondientes.

Calentamiento en función de la edad

El calentamiento se realiza a cualquier edad siguiendo los mismos principios

básicos (comenzar con un calentamiento general para pasar luego al calentamiento
especial), pero el tiempo de calentamiento y su intensidad, se modifican en función
de la edad. Cuando más años tenga el practicante de actividades físicas o
deportivas, más prudente y progresivo debe ser el calentamiento y también más
largo, pues el riesgo de lesiones aumenta con el envejecimiento del músculo pierde
su elasticidad a causa de las modificaciones fisiológicas debido al envejecimiento.

Ejercicios para el mantenimiento y fortalecimiento de los diferentes planos

musculares

La programación de los ejercicios para el mantenimiento y fortalecimiento de los

diferentes planos musculares se planifican en un orden descendente, iniciando por
las extremidades superiores. Planos abdominales y piernas, utilizando para ellos
instrumentos que su peso no exceda de 1.5 a 2.0 kilogramos en las extremidades
superiores, por lo que su dosificación (Tandas y Repeticiones) en sentido general se
determinar por los resultados alcanzados en la caracterización de cada practicante
y de las posibilidades y capacidades de los mismos.

El incremento de los volúmenes de trabajo se corresponderá con el avance y el

progreso que se obtengan del trabajo sistemático que se realice.

Conclusiones
 Elevar el nivel de Gestión de los Profesionales se vincula con la atención al
trabajo del mantenimiento de las capacidades físicas condicionales (Fuerza y
Resistencia) de los Adultos Mayores que asisten de forma sistemática a las
actividades físicas programas y que se desarrollan en el entorno comunitario,

1. Pues permite disponer de un instrumento que posibilite elevar

los resultados en el trabajo desarrollado, ofreciendo así nuevas
soluciones y perspectivas a los problemas que se generen.

2. Permite elevar el nivel de Gestión en los profesores que

imparten la Educación Física para el Adulto Mayor, pues hace de la
misma un instrumento de consulta permanente en el orden técnico,
metodológico y pedagógico, el que por su contenido y carácter le dan
a esta Obra un soporte sostenible, fundamentado en lo dialéctico del
trabajo permitiéndole al Adulto Mayor un mejoramiento en su salud y
calidad de vida.

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