12 Week Olympic

PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE OLMPICO
Plan de carrera de doce semanas -- Distancia de carrera: Olmpica

Nivel deportista: deportista principiante en el primer o segundo ao de triatln de distancia olmpica
Horas a la semana: de seis a ocho
Debes utilizar este plan de entrenamiento junto con uno o varios dispositivos multideportivos GPS Garmin. Se ha diseado este plan para que cada sesin sea fcil de
comprender y se pueda cargar en tu dispositivo con el software Garmin Training Centre para que tu dispositivo acte como tu entrenador en cada sesin y te gueen cada paso.
Se debe utilizar este plan como punto de partida y es de carcter flexible, de manera que puedes acomodar las sesiones y los das a tu vida cotidiana cuando sea necesario, pero
intenta no acumular demasiadas sesiones fuertes seguidas. Si no tienes tiempo para realizar una sesin completa, haz lo que puedas. Una carrera de 10 minutos es mejor que
nada y el propio cuerpo del deportista lo toma como recordatorio del objetivo del entrenamiento.
Este plan asume que el deportista empieza desde una condicin fsica aerbica media.
Si hasta ahora slo has hecho un deporte, plantate cambiar una sesin de ese deporte por la disciplina en la que peor vayas una vez cada 2 o 3 semanas.
Intenta ser lo ms constante posible. La constancia es la clave de la mejora en el deporte. Hay que mirar con vistas al futuro: no notars mucho cambio en una semana, pero s
mejorars mucho en doce semanas.
Buena suerte y disfruta del viaje.
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Terminologa tcnica:
Espalda: tcnica de natacin a espalda.
Patrn de respiracin: nmero de brazadas que se dan entre cada respiracin. Es una buena idea mantener un ritmo de respiracin regular ya que te ayudar a encontrar un ritmo y
a concentrarte, especialmente en aguas abiertas.
Incremento: repeticin o sesin que aumenta en intensidad y/o ritmo a medida que avanzas.
Agarre: cuando la mano entra en el agua para comenzar la brazada, se pasa a la fase de agarre en la que se realiza un barrido descendente de tanta agua como sea posible con la
palma de la mano y el antebrazo, de modo que puedas impulsar tu cuerpo sobre el agua.
Punto muerto: en el ciclismo hay dos puntos muertos al pedalear: el superior (pedal arriba) y el inferior (pedal abajo), ambos con vaco de potencia. Pedalear con eficiencia supone
reducir al mnimo el tiempo transcurrido en cada punto muerto.
Fartlek: una sesin en la que combinas tu velocidad/intensidad pero nunca llegas a pararte. Literalmente, jugar con la velocidad.
Libre: estilo libre. Tambin llamado estilo de natacin Crol.
OWS: del ingls Open Water Swimming es la natacin en aguas abiertas, es decir, nadar al aire libre, como en un lago, en el ro, en el mar, etc. En el Reino Unido se hacen muchas
carreras en aguas abiertas pero tambin se organizan muchos triatlones en piscinas, especialmente a principios y finales de temporada. Si vas a participar en una carrera en aguas
abiertas, asegrate de practicar varias veces antes de la carrera.
Recuperacin: el tiempo en una sesin durante el que se est parado o movindose muy despacio para dejar que el cuerpo se recupere antes de la siguiente ronda de ejercicio.
Repet.: repeticin: ejercicios repetidos en tiempo o distancia en una sesin de entrenamiento.
RPM: revoluciones por minuto. El nmero de vueltas completas que realiza una pierna en un minuto al pedalear en la bicicleta o el nmero de veces que el pie toca el suelo en un
minuto de carrera. Tambin recibe el nombre de cadencia.
Tcnica: sesin tcnica, es decir, una sesin en la que te centras en mejorar la tcnica en lugar de la velocidad o la intensidad.
Turbo: un elemento del equipo de entrenamiento de ciclismo que bloquea la bicicleta en posicin estacionaria y aplica resistencia para que puedas montar dentro. Suele tener forma
triangular.
TT: prueba de tiempo, es decir, una serie a contra reloj en la que el objetivo es llegar lo ms lejos o lo ms rpido posible con respecto a un tiempo definido o una distancia.
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Directriz de intensidad
Suave o Zona 1:
entrenamiento bsico de resistencia aerbica, entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardaca mxima. Esta zona es la base de todo entrenamiento de resistencia y es esencial para tu
capacidad de soportar el entrenamiento en las zonas superiores.
Continuo o Zona 2:
utilizando los niveles medio y superior del sistema aerbico al 60 o 70% de la frecuencia cardaca mxima. Esta intensidad debe permitir conversar durante el entrenamiento y se
corresponde con el ritmo de carrera de muchos deportistas o justo por debajo de ste.
Ritmo o Zona 3:
se utiliza esta intensidad principalmente en repeticiones y sesiones progresivas y est entre el 70 y el 80% de tu frecuencia cardaca mxima. Esta intensidad corresponde al ritmo de
carrera o a la intensidad de un deportista bien entrenado. La conversacin en esta zona es difcil y suele ser breve.
Fuerte o Zona 4:
esta zona est entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardaca mxima. El entrenamiento en esta zona aumenta tu capacidad de procesar el oxgeno y el cido lctico y potencia an
ms tu capacidad aerbica mxima, pero slo es posible si tienes una buena base en las intensidades ms bajas.
Mx. o Zona 5:
se aproxima al ritmo mximo y slo se puede mantener durante perodos breves (de 1 a 8 minutos). Esta intensidad corresponde al 90 o 100% de la frecuencia cardaca mxima y se
utiliza poco en el entrenamiento en comparacin con las dems zonas. Sin embargo, puede aportar grandes ventajas en la produccin de potencia/fuerza y uso mximo de oxgeno.
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Fase uno - Establecer la condicin fsica bsica: esta fase es para establecer el nivel Base de resistencia. sta es una fase clave que permite soportar las siguientes fases de mayor
intensidad. Intenta ser lo ms constante posible.
Semana Lunes
Martes
Uno
Natacin suave 1:
Bloque 1: 200 m en Z1 de
combinado de estilo libre y
espalda
Bloque 2: 3x200 m en Z1 Tirn +
20 s trabajando en el agarre
anticipado
Bloque 3: 200 m en Z1
combinacin de crol y patada
No te preocupes por la
velocidad en esta sesin,
acostmbrate a estar en el
agua y a relajarte. Trabaja la
tcnica, especialmente el
agarre y la rotacin del cuerpo
Trote suave 20:

Da libre: tmate un da libre Bicicleta suave 50:
Natacin tcnica .8:
Sesin de entrenamiento Da libre movible: tmate el
Bloque 1: 20 min en Z1
para recuperarte de los dos
Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 200 m en Z1 de
bicicleta-carrera:
da libre para recuperarte de la
Haz de 5 a 10 min de ejercicios primeros das. Puede que creas Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. natacin combinada de estilo Bicicleta suave 40:
semana. Preferiblemente en
de movimientos suaves antes de que no te hace falta, pero el
libre y espalda.
Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM este da, pero puedes cambiarlo
comenzar a correr. El objetivo objetivo es ser constante y
pedaleando a 90-95 RPM.
Bloque 2: 3x (25 m patada, 50 m Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. como mejor se ajuste a tu
es mantener una frecuencia
recuperarte antes de que
Bloque 4: 5 min muy suave
tcnica, 75 m natacin) Todo en Bloque 3: 25 min en Z1 a 95 RPM semana. Haz un poco de
cardaca y un ritmo constantes, sientas que lo necesitas te
Puedes hacerlo en carretera o Z1+20 s.
estiramiento suave o que te den
por lo que no debes empezar ayudar. Haz un poco de
turbo. Realiza un pedaleo suave. Bloque 3: 150 m Tirn o Natacin Bjate de la bici y directo a:
un masaje, si es posible.
muy fuerte. Debes terminar
estiramiento suave o que te den Esto ayudar a que tus piernas en Z1.
Trote suave 20:
sintindote bien. Termina con 5 un masaje, si es posible.
se recuperen de la dura carrera Trabaja tu recuperacin y
Bloque 1: 20 min en Z1. Mantn
min de estiramiento.
de ayer
agarre al principio de la
las RPM altas nada ms salir con
brazada.
la bicicleta. Intenta conseguir
unas 93-95 RPM. Recuerda
mantenerte hidratado durante
la sesin.
Dos
Natacin continua 1.3:

natacin con algo de espalda.
Bloque 2: 2x50 m de patada en
Z1 + 10 s.
Bloque 3: 4x200 m natacin o
tirn en Z2 + 20 s.
natacin. Cuenta las brazadas
cada tercer largo de 50 m de
los 200 e intenta reducir la
cantidad de brazadas que das
en las siguientes sesiones.
Rodaje largo 45:

Bicicleta continua 50:
Natacin suave 1.4:
Incremento de carrera 32:
Bloque 1: 45 min de carrera en Bloque 1: 6 min en Z1 a 95 RPM Bloque 1: 200 m en Z1 de
Z1. Mantn la intensidad
Repite lo siguiente 3 veces:
constante a lo largo de la
Bloque 2: 3 min en Z1 una nica espalda
sesin. Esto te ayudar a
pierna a 90 RPM alternando
Bloque 2: 5x200 m en Z1 Tirn + Bloque 4: 5 min en Z1
aumentar tu resistencia base piernas cada 30 s.
Antes de correr, haz de 10 a 15
para que puedas soportar el
Bloque 3: 8 min en Z2 a 75 RPM anticipado
minutos de ejercicios de fuerza
ejercicio a mayor intensidad
Bloque 4: 2 min en Z1 a 85 RPM Bloque 3: 200 m en Z1
del torso. Incrementa el ritmo
ms adelante. Mantn las RPM Terminar con:
combinacin de crol y patada durante la sesin y mantn la
altas todo el tiempo y mantn el Bloque 5: 5 min en L1 de pedaleo Utiliza esta sesin para relajar forma. Termina con 10 min de
cuerpo erguido con buena
suave.
las piernas despus de los dos estiramiento
tcnica. Haz entre 5 y 10
Haz esta sesin en el Turbo o ltimos das. Reljate en el agua
minutos de estiramientos
con rodillos.
y trabaja tu tcnica
suaves para terminar.
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Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Bicicleta largo 90:

Da libre movible: sera
recomendable tomarte el da
libre ahora, pero puedes
cambiarlo a otro da de la
Monta en bicicleta sobre
semana si se ajusta mejor a tu
terreno con cuestas. No te
calendario, pero evita hacer las
preocupes si tu frecuencia
sesiones fuertes seguidas. Cuida
cardaca llega a Z2 o incluso a tu alimentacin, especialmente
Z3 durante perodos de tiempo la de recuperacin tras una
cortos en los 45 minutos en Z1 sesin fuerte o larga, que es
por cuestas.
cuando necesitas tomar
No te levantes del silln durante carbohidratos y protenas en los
las cuestas y pedalea
30 primeros minutos despus de
uniformemente.
acabar.
Trote suave 10:
Bloque 1: 10 min en Z1 Bajar de
bicicleta y carrera. El objetivo es
absorber de 30 a 50 gramos de
carbohidratos por hora.
Semana Lunes
Martes
Tres
Natacin suave 1.9:

Bicicleta continua 60:
Sesin opcional:
Bloque 1: 5 min en Z1 a 95 RPM Si ests cansado, tmate el da
libre; de lo contrario, trabaja la
espalda
Bloque 2: 3 min en Z1 una nica disciplina en la que peor vayas:
Bloque 2: 5x300 m en Z1 Tirn + pierna a 90 RPM alternando
Carrera suave 20 o
piernas cada 30 s.
Bicicleta suave 50 o
anticipado
Bloque 3: 8 min en Z2 a 75 RPM Natacin continua 1.3.
Bloque 4: 2 min en Z1 a 85 RPM Trabaja la tcnica. No te
combinacin de crol y patada Terminar con:
preocupes por la velocidad, haz
Leve aumento de distancia.
Bloque 5: 3 min en L1 de pedaleo unos kilmetros ms en el
Sigue centrndote en la tcnica suave.
deporte en que peor vayas.
ms que en la velocidad. Esta Haz esta sesin en el Turbo o
sesin te ayudar a aumentar tu con rodillos.
base aerbica sin exigir
demasiado del cuerpo.
Carrera tcnica 30:

Trabaja tu tcnica durante la
variacin de ritmo. Mantn las
RPM altas, el cuerpo erguido y
levanta las rodillas aunque
corras rpido o despacio.
Mircoles
Jueves
Cuatro Da libre:
Natacin tcnica 1.2:
Da libre:
Carrera de prueba 40:
sta es una semana de pruebas Bloque 1: 300 m en Z1 de
Haz estiramientos suaves o ve a Bloque 1: 5 min en Z1
y recuperacin. Aprovecha unas natacin combinada de estilo una clase de yoga si puedes.
sesiones ms suaves y unos
libre y espalda.
Lleva la bicicleta a que le hagan Bloque 3: 2 min en Z3
das libres para prepararte
Bloque 2: 5x (25 m patada, 50 m una revisin si llevas tiempo sin Bloque 4: 5 min en Z1
mentalmente para las
tcnica, 75 m natacin) Todo en hacerlo.
Bloque 5: 3 km TT Mejor serie.
siguientes semanas de duro
Z1+20 s.
Tiempo rcord y frecuencia
trabajo.
Bloque 3: 150 m Tirn o Natacin
cardaca
en Z1.
Intenta que un entrenador de
Corre sobre una superficie
natacin observe tu brazada y
plana. Intenta utilizar la misma
te d algn consejo para
ubicacin para las siguientes
mejorar tu tcnica.
pruebas. No empieces
demasiado fuerte, intenta ir
aumentando la intensidad a lo
largo de la serie
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Viernes
Sbado
Domingo
Da libre: son muy viejas las Sesin de entrenamiento Aguas ab. continua 40:
zapatillas con las que corres? bicicleta-carrera:
Nada en aguas abiertas para irte
Una causa comn de lesiones Bicicleta suave 60:
acostumbrando a ese entorno.
son las zapatillas de correr
Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 5 min en Z1
cuando pierden el muelle o
Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. Repite lo siguiente 3 veces:
soporte por antigedad o
Bloque 3: 45 min en Z1 a 95 RPM Bloque 2: 8 min en Z2 respirando
desgaste. Si tus zapatillas tienen Bloque 4: 5 min muy suave
bilateralmente si puedes
ms de un ao de antigedad o Bjate de la bici y directo a:
Bloque 3: 2 min de recuperacin
has estado corriendo mucho en Trote suave 30:
Terminar con:
los ltimos seis meses, puede Bloque 1: 30 min en Z1. Mantn Bloque 4: 5 min en Z1 con
que merezca la pena un nuevo las RPM altas nada ms salir con patadas y natacin.
par.
la bicicleta. Intenta conseguir Hazlo bien, de manera relajada y
unas 93-95 RPM. Recuerda
disfrtalo.
mantenerte hidratado durante
la sesin.
Bicicleta suave 70:
Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 300 m en Z1 de
Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. natacin con algo de espalda. libre ahora, pero puedes
Bloque 2: 4x50 m + 15 s
incrementando cada 50 m Z1-Z2- semana si se ajusta mejor a tu
Z3-Z4.
calendario, pero evita hacer las
Puedes hacerlo en carretera o Bloque 3: 50 m en Z1 de
sesiones fuertes seguidas.
turbo. Realiza un pedaleo suave. recuperacin.
Esto ayudar a que tus piernas Bloque 4: 400 m TT intentando
se recuperen de la dura carrera lograr el mejor tiempo posible.
de ayer
No salgas demasiado fuerte.
Comprueba tu tiempo y la
frecuencia cardaca cuando
termines de nadar.
Bloque 5: 4x25 m patada en Z2 +
10 s, 150 m de natacin en Z1.
Fase dos - Desarrollar resistencia especfica - Esta fase desarrolla lo que has conseguido en la fase Base e introduce ms carrera - sesiones especficas en las que trabajas con la
intensidad de carrera o por encima de esta.
Semana Lunes
Martes
Mircoles
Cinco
Natacin continua 2:
Bicicleta de prueba 60:
Bloque 1: 3x100 m Z1 + 10 s
Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM
Combinacin de patada, tirn y Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM
natacin
Bloque 2: 4x400 m en Z2 de
natacin + 30 s.
Bloque 5: 16 km TT mejor serie.
cardaca
espalda
Sube los totales de natacin un Intenta utilizar la misma
poco ms. Concntrate en la
ubicacin para las siguientes
posicin cuando te encuentres pruebas: Carretera o Turbo
cansado.
Seis
Da libre movible:
Natacin ritmo 2.2:
Trote suave 40:
Actualiza hoy tu diario de
Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo Bloque 1: 40 min en Z1
entrenamiento si llevas un
libre y espalda
Haz de 5 a 10 min de ejercicios
tiempo sin hacerlo. Es bueno Bloque 2: 2x50 m en Z1 de
de movimientos suaves antes
aadir comentarios sobre cmo tcnica + 10 s
de comenzar a correr. Sigue
te has sentido y las condiciones Bloque 3: 4x50 m + 15 s
trabajando tu tcnica incluso
de cuando estabas entrenando incrementando cada 50 m en Z1- cuando ests corriendo suave.
para dar ms informacin sobre Z2-Z3-Z4.
No seas poco sistemtico.
cmo llevas el entrenamiento Bloque 4: 1500 m en Z3 de
Levanta las rodillas, mantn el
natacin + 30 s
cuerpo erguido y mantn las
Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo RPM en torno a 93-95
libre y espalda
Utiliza la repeticin de 1500 m
para practicar el ritmo
adecuado para tu carrera.
Visualzate nadando en la
competicin.
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Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Trote suave 50:

Da libre:
Natacin suave 1.9:
Bicicleta largo 150:
Rodaje largo 60:
Cmo te sientes de cmodo en Bloque 1: 200 m en Z1 de
Bloque 1: 60 min de carrera en
Haz de 5 a 10 min de ejercicios la bicicleta? Hay mucha gente combinado de estilo libre y
Z1. Mantn la intensidad
de movimientos suaves antes que gasta una gran cantidad de espalda
constante a lo largo de la
de comenzar a correr. El
dinero en comprar una bicicleta Bloque 2: 5x300 m en Z1 Tirn + Llevar el recorrido largo ms sesin. Puede que tengas las
objetivo es mantener una
y luego nunca llegan a equiparla 30 s trabajando en el agarre
all.
piernas cansadas del recorrido
frecuencia cardaca y un ritmo como es debido. Un gasto de anticipado
largo del da anterior, por lo que
constantes, por lo que no debes 100 o 200 euros es una
terreno con cuestas.
debes centrarte en mantener
empezar muy fuerte. Debes
inversin que merece la pena. combinacin de crol y patada No te levantes del silln durante una buena postura. Mantn las
terminar sintindote bien.
No slo te ayudar a estar ms Comprara los tiempos y
las cuestas y pedalea
RPM altas y el cuerpo erguido.
Termina con 5 min de
cmodo en la bicicleta y a
recuentos de brazadas con los uniformemente.
estiramiento.
trabajar con ms eficiencia, sino de la misma sesin en la
Termina con algo dulce
que adems te ayudar en la Semana 3. Deberas estar
carrera porque no te bajars de nadando ms rpido con el
ella tan cansado.
mismo recuento de brazadas o
utilizando menos brazadas para
la misma velocidad.
Bicicleta con cuestas 90:
Recorrido largo sobre terreno
con cuestas. Pedalea
uniformemente en las cuestas.
Recuerda hidratarte y
alimentarte durante el
recorrido.

Z1 + 10 s.
Bloque 3: 2x800 m de natacin
en Z2 + 80 s.
natacin.
Repeticiones algo ms largas
para mejorar la resistencia.
Sigue contando las brazadas
cada tercer largo de 50 m para
comprobar que mantienes la
forma
Sesin de entrenamiento Sesin opcional:

bicicleta-carrera,
Si ests cansado, tmate el da
Bicicleta ritmo 80:
libre; de lo contrario, trabaja la
Bloque 1: 10 min en Z1 a 85 RPM disciplina en la que peor vayas:
Bloque 2: 10 min en Z2 a 90 RPM Carrera suave 20 o
Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM Bicicleta suave 50 o
Natacin suave 1.4.
Bloque 5: 40 min en Z3 a 95 RPM Trabaja la tcnica. No te
Bajar de bicicleta y
unos kilmetros ms en el
carrera
Carrera ritmo 30:
Enhorabuena! Ya has llegado
a la mitad de la preparacin.
Intenta mantener la constancia
Trabaja en tu postura durante la en el entrenamiento.
carrera.
Semana Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Siete
Natacin suave 1.8:

espalda
anticipado
Utiliza esta sesin para relajar
las piernas despus de los dos
ltimos das. Reljate en el agua
y trabaja tu tcnica
Carrera Fartlek 50:

Bloque 4: 2 min de recuperacin
Termina con lo siguiente:
Asegrate de que tienes
alimentos a mano para reponer
fuerzas antes de empezar este
ejercicio.

calendario, pero evita hacer
demasiadas sesiones fuertes
seguidas .
Bicicleta con cuestas 90:

Recorrido largo sobre terreno
con cuestas. Pedalea
uniformemente en las cuestas.
Recuerda hidratarte y
alimentarte durante el
recorrido.
Natacin ritmo 2.1:

Rodaje largo 70:
Bicicleta suave 80:
Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo Bloque 1: 70 min de carrera en Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM
libre y espalda
Z1. Leve aumento de la longitud Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM.
del rodaje largo. Sigue
tcnica + 10 s
trabajando tu tcnica. Lleva
Bloque 3: 4x50 m + 15 s
encima dos geles y tmate uno a Bloque 4: 5 min muy suave
incrementando cada 50 m en los 20 minutos y otro a los 40 Puedes hacerlo en carretera o
Z1-Z2-Z3-Z4.
minutos para mantener el nivel turbo. Realiza un pedaleo suave.
Bloque 4: 5x300 m en Z3
de energa que necesitas y
Esto ayudar a que tus piernas
natacin + 30 s
ayudarte a recuperarte antes. se recuperen de la dura carrera
Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo
de ayer
libre y espalda
Intenta alcanzar tu velocidad
de carrera objetivo en los 300.
Ocho
Da libre:
sta es una semana de pruebas
y recuperacin, as que reljate
y disfruta de alguna sesin ms
suave.
Da libre movible:
Trote suave 40:
Sesin opcional:
Bicicleta de prueba 60:
Haz un poco de estiramiento
Si ests cansado, tmate el Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM
suave o que te den un masaje, si Haz de 5 a 10 min de ejercicios natacin con algo de espalda. da libre; de lo contrario,
es posible.
de movimientos suaves antes de Bloque 2: 4x50 m + 15 s
trabaja la disciplina en la que Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM
comenzar a correr.
incrementando cada 50 m Z1-Z2- peor vayas:
Si te duelen las piernas, puedes Z3-Z4.
Carrera suave 20 o
Bloque 5: 16 km TT mejor serie.
hacer esta sesin como aqua- Bloque 3: 50 m en Z1 de
jogging en la piscina.
recuperacin.
Natacin suave 1.3.
cardaca
Bloque 4: 400 m TT intentando Trabaja la tcnica. No te
lograr el mejor tiempo. Compara preocupes por la velocidad, Utiliza la misma ubicacin que
el resultado con la prueba en la haz unos kilmetros ms en el la prueba en la semana 3.
semana 2. Controla tu intensidad deporte en que peor vayas.
al principio
Bloque 5: 4x25 m patada en Z2 +
10 s, 150 m de natacin en Z1.
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Sbado
Domingo
Rodaje largo 60:

Bloque 1: 60 min de carrera en
Z1.
Recuerda seguir trabajando la
tcnica - rodillas arriba, RPM en
torno a 94 y cuerpo erguido.
Fase tres - Especfico para carrera - Ya has hecho la mayor parte del trabajo duro y las sesiones sern a continuacin ms cortas pero a menudo ms intensas. Ahora debes esforzarte al
mximo como hars en la competicin y comprender cmo llevar el ritmo adecuado.
Semana
Lunes
Martes
Mircoles
Nueve
Natacin ritmo 2.2:

libre y espalda
tcnica + 10 s
Bloque 3: 4x50 m + 15 s
incrementando cada 50 m en
Z1-Z2-Z3-Z4.
natacin + 30 s
libre y espalda
Utiliza la repeticin de 1500 m
para practicar el ritmo
competicin.

calendario, pero evita hacer
demasiadas sesiones fuertes
seguidas .
Carrera de prueba 40:

Bicicleta suave 60:
Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM.
Bloque 3: 15 s en Z5 pedaleando
Bloque 5: 3 km TT Mejor serie. a 100-105 RPM.
Bloque 4: 4 min 45 s en Z1 a 90
cardaca
RPM
Terminar con:
Utiliza la misma ubicacin que Bloque 4: 5 min en Z1
la prueba de carrera en la
Los sprints te ayudarn a
semana 4. No salgas demasiado activar tus piernas.
fuerte, controla el ritmo. Usa el
mismo calzado con el que vas a
correr y no lleves calcetines si
no los vas a utilizar
posteriormente en la carrera
Diez
Natacin mximo 1.2:

Bicicleta suave 60:
Incremento de carrera 40:
Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 15 min en Z1
natacin con algo de espalda. Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. Bloque 2: 12 min en Z2
Bloque 2: 2x50 m de patada en Repite lo siguiente 5 veces:
Z1 + 10 s.
Bloque 3: 15 s en Z5 pedaleando Bloque 4: 5 min en Z1
Bloque 3: 4x50 m como 25 m en a 100-105 RPM.
Intenta mantener el mismo
Z5, 25 m en Z1 + 30 s
Bloque 4: 4 min 45 s en Z1 a 90 ritmo que en el incremento de
RPM
carrera de la semana pasada
natacin y patada
Terminar con:
pero durante algo ms de
tiempo. Termina con 10 min de
natacin
Puedes hacerlo en carretera o estiramiento
turbo. Los sprints te ayudarn a
natacin.
activar tus piernas.
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Jueves
Da libre:
Qudate durmiendo hasta ms
tarde y haz unos estiramientos
suaves o yoga por la tarde.
Reserva ahora la revisin de la
bicicleta para que no tengas
que hacerlo en el ltimo
momento justo antes de la
carrera.
Viernes
Sbado
Domingo
Natacin tcnica 1.2:

Sesin de entrenamiento
de simulacin de carrera,
natacin combinada de estilo Bicicleta ritmo 70:
libre y espalda.
Bloque 2: 5x (25 m patada, 50 m Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM
tcnica, 75 m natacin) Todo en Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM
Z1+20 s.
Bloque 3: 150 m Tirn o
Bloque 5: 30 km en Z3 a 95 RPM
Natacin en Z1.
Bajar de bicicleta y
Trabaja tu recuperacin y
carrera
agarre al principio de la
Carrera ritmo 45:
brazada.
Bloque 1: 7 km en Z3
Utiliza esta sesin para
practicar el ritmo de la carrera.
Utiliza el kit de carrera.
Trote suave 30:

de comenzar a correr. El
objetivo es mantener una
frecuencia cardaca y un ritmo
constantes, por lo que no debes
empezar muy fuerte. Debes
terminar sintindote bien.
Termina con 5 min de
estiramiento.

Bicicleta largo 120:
natacin con algo de espalda. Bloque 1: 45 min en Z1
Bloque 2: 2x50 m de patada en Bloque 2: 15 min en Z2
Z1 + 10 s.
Bloque 3: 1800 m de natacin en terreno con cuestas. No te
Z2 + 80 s.
preocupes si tu frecuencia
cardaca llega a Z2 o incluso a
natacin.
Z3 durante perodos de tiempo
Nada largas distancias para
cortos en los 45 minutos en Z1
desarrollar la confianza en el por cuestas.
agua. Sigue contando las
Trote suave 20:
brazadas cada tercer largo de Bloque 1: 20 min en Z1 Bajar de
50 m para comprobar que
bicicleta y carrera. El objetivo
mantienes la forma
es absorber de 30 a 50 gramos
de carbohidratos por hora.
Trote suave 40:

de comenzar a correr.
Si te duelen las piernas, puedes
hacer esta sesin como aquajogging en la piscina.
Semana
Lunes
Martes
Once
Natacin suave 1.6:

espalda
anticipado
Repeticiones ms largas para
prepararte para la carrera. Si
vas a competir en traje de
neopreno, utilzalo durante la
sesin o en parte de ella.
Doce
Natacin mximo 1.2:

Z1 + 10 s.
Bloque 3: 4x50 m como 25 m en
Z5, 25 m en Z1 + 30 s
natacin y patada
natacin
natacin.
WWW.GARMIN.ES
Mircoles
Jueves
Viernes
Carrera Fartlek 40:

Sesin opcional:
Da libre si ests cansado o
trabaja la disciplina en la que
peor vayas:
Bloque 4: 2 min de
Carrera suave 30 o
recuperacin
Repite lo siguiente 4 veces: Natacin tcnica 1.2.
Trabaja la tcnica. No te
unos kilmetros ms en el
Termina con lo siguiente:
No fuerces el ritmo,
concntrate en la tcnica y
deja que la velocidad aparezca
por s misma.
Bicicleta fuerte 55:

Repite 4 veces:
Bloque 5: 3 min en L4 a 95 RPM
Bloque 7: 30 s en L5 a 100 RPM
Terminar con:
Natacin ritmo 1.6:

Sesin corta
Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo Bicicleta ritmo 50:
libre y espalda
Bloque 2: 5 min en Z2 a 90
tcnica + 10 s
RPM
Bloque 3: 4x50 m + 15 s
incrementando cada 50 m en Z1- RPM
Z2-Z3-Z4.
natacin + 30 s
RPM
Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo Bajar de bicicleta y
libre y espalda
carrera
Utiliza la repeticin de 800 m Carrera ritmo 30:
para practicar coger el ritmo
competicin.
Practica el ritmo y utiliza el
equipamiento de la carrera
Da libre:
Haz que te den un masaje
pero slo si te los han estado
dando regularmente. De lo
contrario, haz unos
estiramientos suaves. Escribe
un plan cronolgico desde la
tarde antes de la competicin
hasta el comienzo de sta
para que sepas exactamente
lo que vas a hacer y dnde
tienes que estar. Consulta el
sitio Web de la carrera o la
informacin que has recibido.
Da libre:
Subir ritmo de carrera 20:
Empieza a organizar la
equipacin para la carrera y
djala en un lugar concreto o en Bloque 2: 30 s en Z4
la bolsa que te vas a llevar a la Bloque 3: 1,5 min en Z2
competicin. Llvate repuestos Terminar con:
de la equipacin imprescindible Bloque 4: 5 min en Z1
como las gafas de proteccin, Corre sobre una superficie
cordones de zapatillas, cmaras suave con tus zapatillas de
y una cubierta.
carrera si es posible. No fuerces
el ritmo durante los 30 s de
alzamiento de piernas. Deberas
comenzar a sentirte muy bien,
as que deja que la velocidad
aparezca de forma natural.
Bicicleta fuerte 30:

Repite 2 veces:
Bloque 7: 30 s en L5 a 100 RPM
Terminar con:
Sbado
Domingo
Da libre:
Enhorabuena. Ya has realizado
todo el trabajo duro. Empieza a
visualizar tu carrera para
prepararte mentalmente.
Natacin suave .8:

La carrera
Bloque 1: 200 m en Z1 + 20 s Llega con tiempo de sobra para
Bloque 2: 200 m en Z2 + 20 s no ir apurado y nervioso. Utiliza
Bloque 3: 200 m en Z3 + 20 s tu Garmin como gua en la
Bloque 4: 4x25 m en Z4 + 20 s competicin, pero corre
Bloque 5: 100 m en Z1 de estilo siguiendo tu instinto adems de
libre y espalda
lo que te diga. La frecuencia
Bicicleta suave 20:
cardaca es a menudo ms alta
Bloque 1: 20 min en Z2 a 95 de lo normal, debido a la
RPM
adrenalina. Intenta llevar un
Utiliza el recorrido en bicicleta ritmo uniforme o correr ms
para comprobar las marchas y despacio en la primera mitad
los frenos, y asegurarte
que en la segunda de cada
adems de que todo funciona etapa, como has practicado
bien. Intenta hacerlo por la durante el entrenamiento. Lo
maana y relajarte por la
ms importante: psatelo bien.
tarde.

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Trote suave 20:

Natacin continua 1.3:

Rodaje largo 45:

Bicicleta largo 90:

PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE OLMPICO

Natacin suave 1.9:

Carrera tcnica 30:

PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE OLMPICO

Trote suave 50:

Natacin continua 2.1:

Sesin de entrenamiento Sesin opcional:

PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE OLMPICO

Natacin suave 1.8:

Carrera Fartlek 50:

Da libre movible: sera

Bicicleta con cuestas 90:

Natacin ritmo 2.1:

Rodaje largo 60:

PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE OLMPICO

Natacin ritmo 2.2:

Da libre movible: sera

Carrera de prueba 40:

Natacin mximo 1.2:

Natacin tcnica 1.2:

Trote suave 30:

Natacin continua 2.3:

Trote suave 40:

PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE OLMPICO

Natacin suave 1.6:

Natacin mximo 1.2:

Carrera Fartlek 40:

Bicicleta fuerte 55:

Natacin ritmo 1.6:

Bicicleta fuerte 30:

Natacin suave .8:

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