ESCUELA SUPERIOR DE FORMACIÓN DE MAESTROS /AS “CARACOLLO”

UNIDAD ACADÉMICA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES

“MACHACAMARCA”
(ORURO)

ENSAYO

ESTUDIANTE: ENZO LARA VILLCA

EDWIN FERNANDEZ
TITICHOCA
DOCENTE ACOMPAÑANTE: LIC. JOHNY SEVERO
CONDORI RUEDA
AÑO DE FORMACION: TERCERO “A”

GESTIÓN: 2021
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UNIDAD ACADÉMICA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES
“MACHACAMARCA”

LA NUTRICIÓN DE UN DEPORTISTA DE ALTO

RENDIMIENTO
INTRODUCCIÓN

La nutrición es una ciencia compleja que requiere del dominio de muchas ciencias
básicas, tales como el cálculo matemático, fórmulas de la biofísica, la
fisicoquímica, la bioquímica, la química orgánica, la anatomía, la fisiología, la
patología, la biología molecular, la genética y la inmunología entre otras; sin
embargo, la rama de la nutrición especializada en el deporte, resulta el área más
complicada e interesante de esta ciencia, ya que no sólo se necesita el dominio de
la nutrición en todos sus campos sino que se deben conocer las diferencias
antropométricas, bioquímicas, genéticas y psicológicas del deportista para
establecer un vínculo con él y partiendo de esto, poder actuar de forma eficiente
como nutriólogo del deporte. La Nutrición Deportiva, es una rama de la nutrición,
dirigida a establecer patrones alimenticios equilibrados, completos, variados y bien
calculados para potencializar y complementar la actividad psicofísica de un atleta
de cualquier nivel; favoreciendo en la mayoría de los casos el anabolismo
proteínico, los niveles energéticos elevados por la presencia de carbohidratos
complejos y el catabolismo de los lípidos; es decir la pérdida de la grasa corporal,
manteniéndola en un porcentaje de un dígito para la gran mayoría de los deportes.

DESARROLLO

UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN: Facilita el ejercicio y favorece la

recuperación. La alimentación debe integrarse con toda la exactitud posible en el
plan de entrenamiento. Además, cada deportista debe considerar su perfil
individual de esfuerzo (fuerza, rapidez, resistencia). La cantidad de energía
indicada tiene que ver con los deportistas de alta competición con un peso
corporal medio para este tipo de deportes, que se entrenan con regularidad e
intensidad. Los requerimientos energéticos de quienes practican deportes de
entretenimiento y de mantenimiento equivalen aproximadamente a la mitad o
menos de los que tiene los deportistas de alta competición.

Alimentos más importantes para incluir en la dieta del deportista de alto

rendimiento la cuales son:
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Pescado: El salmón, el arenque, la caballa o la trucha, contienen proteínas y

ácidos grasos omega-3 que ayudan a hacer la sangre más fluida y a reducir
inflamaciones, función muy importante en caso de hacer deporte, dado que, por el
propio esfuerzo físico, la musculatura y las articulaciones sufren y pueden
inflamarse con el consiguiente riesgo de lesión. El pescado es una fuente
fundamental de proteínas. Apenas tienen grasa, y la digestión es sencilla. El
pescado blanco como la pescadilla, el bacalao fresco, la raya o el rape serán los
ideales.

Verduras: Verdolagas, berros, col, apio, espinacas, brócoli; interesa tenerlas

presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación
muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K
(vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal, además, que tienen una
mayor concentración de fibra y antioxidantes que los demás miembros de la
familia.

Quinua: Un alimento muy rico en proteínas; grasas de las buenas que permiten
reducir el nivel de colesterol ‘malo’ en sangre; carbohidratos, como el almidón, que
ayudan en el proceso digestivo; minerales; y vitaminas del complejo B, C y E.
Como si esto fuera poco, aporta también los ocho aminoácidos esenciales que el
cuerpo necesita para generar músculo puro y recuperarse de entrenamientos
duros.

Frutos secos: Son ricos en grasas in saturadas, saludables. El organismo necesita

de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de
frutos secos cumple este propósito. No se deben comer más de tres o cuatro al
día para evitar engordar.

Cereales: Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los

deportistas. Son fuente de energía, aportan fibra lo que nos ayudará también a
limpiar el organismo y regular su ritmo (perfecto tras volver de las vacaciones
además).

Carne: Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor
contenido en grasa, como el pavo, el pollo, el conejo, carnes con una proteína de
gran valor que ayuda a recuperar rápidamente la masa muscular.

Lácteos: Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los
derivados de la soja… alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para
los huesos y claves en la pérdida de peso.
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Patata: La patata aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se

digiera fácilmente y es saciante, por lo que el deportista además no se notará
hinchado.

Miel: Además de ser fundamental en muchos productos de cosmética, su aporte

energético es altísimo; a corto plazo es muy bueno por su elevado índice
glucémico. La miel es un perfecto antiséptico para el organismo.

Huevos: Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son
una gran fuente de proteína y un alimento perfecto para recuperar. Clave en la
dieta de todos los deportistas.

Funciones del agua durante el ejercicio: Regulación de la temperatura corporal,

vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares, eliminación de
metabolitos y lubricación de las articulaciones. También mantiene la concentración
de los electrolitos, lo cual es importante en: Transmisión del impulso nervioso,
contracción muscular, aumento del gasto cardíaco y regulación del pH.

¿Cómo es la alimentación de Cristiano Ronaldo? Come siempre a la misma hora

y no pasa más de una hora desde que termina el ejercicio físico hasta que se lleva
algo a la boca. Las cenas son muy ligeras y siempre un par de horas antes de irse
a la cama, para poder hacer una digestión pausada. Cristiano Ronaldo lleva una
estudiada dieta de 3.000 calorías diarias en la que el pescado y las verduras son
las protagonistas. Nada de salsas, ni postres dulces, una cervecita de vez en
cuando. Mucha agua en las comidas y zumos de pera, piña y manzana entre
horas.

CONCLUSIONES

Es muy importante conocer sobre la nutrición correcta en deportistas de alto

rendimiento, ya actualmente existen especialistas en esta área como ser los
nutricionistas.

Al tratarse de deportistas de alto rendimiento, la dieta o nutrición de estas debe

estar a cargo o monitoreado por un nutricionista, especialista y conocedor de este
campo.

La alimentación o nutrición de estos deportistas tiene que ser e manera correcta

ella se verá reflejado en el rendimiento óptimo en la competición que realizará el
deportista.
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Se tendrá que seguir una dieta estricta, adecuada, variada y balanceada. Realizar
estudios sobre la fisiología del atleta, deportista, como sabemos cada ser humano
es único.

hidratación va de la mano e influye en la nutrición de estos deportistas de alto

rendimiento.

BIBLIOGRAFÍA

Estudiante: Casimiro Felipe Juchahuaña

http://pilarmartinescudero.es/EneroFebreroMarzo2014/nutricion%20para%20el
%20alto%20rendimi ento.pdf https://www.lainter.edu.mx/blog/2017/08/31/nutricion-
para-el-deportista-de-altorendimiento2/#:~:text=Una%20correcta%20alimentaci
%C3%B3n%20facilita%20el,fuerza%2C%20 rapidez%2C%20resistencia).
https://as.com/deporteyvida/2017/09/01/portada/1504268677_753186.html