Ests dispuesta a trabajar tu zona abdominal para conseguir una cintura de

avispa? Entonces usa estos ejercicios como entrenamiento nico o

incorpralos a tu rutina de entrenamiento.
Elige cuatro movimientos y realiza dos o tres series de 8 a 20 repeticiones.

MOVIMIENTO 1
Saludo al sol cruzado
De pie, con las piernas separadas
un poco ms que el ancho de los
hombros, los brazos estirados hacia
arriba y con las manos apenas
tocndose entre s. Inclnate hacia
delante por la cintura, agchate y
tcate el pie derecho, manteniendo
el tronco recto y movindote como
una sola unidad. Enderzate y
vuelve a empezar. A continuacin,
haz los movimientos en el lado
opuesto para completar una
repeticin.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20
MOVIMIENTO 2
Alcance de tobillo
Acustate boca abajo con las
piernas estiradas y los dedos de los
pies tocando el suelo. Dobla los
brazos con las palmas en el suelo y
colcalas a la misma altura que las
orejas. Lleva ambos brazos hacia
atrs y un poco hacia arriba,
flexiona la pierna derecha,
dirigiendo el taln hacia los glteos
mientras alcanzas el tobillo derecho
con tu mano. Luego, baja
lentamente los brazos y la pierna.
Repite la misma operacin con la
pierna izquierda para completar
una repeticin.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 3
Puente lateral adaptado
Tmbate sobre tu lado izquierdo
con las piernas estiradas y rectas.
Pasa el brazo izquierdo por delante
de tu cintura, envolviendo el torso,
y pon la mano derecha detrs de la
cabeza. Al mismo tiempo eleva el
torso y las piernas, llevando la
cabeza hacia las caderas. Vuelve al
inicio con un movimiento
controlado y haz las repeticiones.
Luego cambia de lado y haz las
repeticiones hasta completar una
serie. Demasiado duro? Comienza
levantando solo las piernas.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20
MOVIMIENTO 4
Crunch dinmico en V
Ata una banda elstica de
resistencia con un pequeo nudo.
Ponte dentro de la banda y colcala
a la altura de los tobillos o justo
debajo de las rodillas, y a
continuacin presiona las manos
delante del pecho para equilibrar y
bajar hasta una sentadilla, con el
pecho y los ojos hacia
arriba (a). Extiende las piernas
hacia los lados en la posicin de
sentadilla para tensionar la banda
(b). Haz este movimiento lateral 10
veces, y entonces haz 10
repeticiones en la direccin en el
sentido opuesto.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 5
Crunch con caderas levantadas
Estrate boca arriba con las rodillas
dobladas y los pies apoyados sobre
el suelo, con las manos en la nuca y
los dedos estirados. Eleva tus
caderas del suelo en posicin de
puente. Mantn el puente, contrae
los abdominales y entonces levanta
al mismo tiempo la cabeza, el
cuello y los hombros como una sola
unidad. Aguanta unos segundos,
luego baja y repite. Si quieres
aumentar la intensidad, levanta
ligeramente un pie mientras
realizas la mitad de la repeticin,
luego el otro pie para la otra mitad.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20
MOVIMIENTO 6
Crunch lateral doble
Sintate manteniendo el equilibrio
sobre la nalga derecha, con las
piernas rectas, pero no cruzadas,
con los brazos rectos y las palmas
mirando hacia arriba. A
continuacin, recoge las piernas y
el torso al mismo tiempo, doblando
las rodillas hacia el pecho mientras
sigues manteniendo el equilibrio
sobre la nalga derecha. Regresa al
inicio y repite el ejercicio, luego
cambia de lado para completar una
serie.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 7
Hiperextensiones inversas con
bosu
Acustate boca abajo con el vientre
encima de un bosu y las piernas
totalmente extendidas, con las
palmas de las manos en el suelo.
Aprieta la parte inferior de tu
espalda y los glteos para levantar
las piernas. Mantn la contraccin
durante el tiempo que puedas
sostener las piernas en alto. Baja
las piernas hasta que toquen
ligeramente el suelo. Repite.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20
MOVIMIENTO 8
Crunch con caderas levantadas
Estos crunches trabajan los
abdominales en todas las
direcciones, y el movimiento
continuo obliga a que mantengas
de forma isomtrica tu core
contrado, quemando ms caloras.
La mejor parte: Son fciles de
realizar y consigues un trabajo
completo de abdominales con un
solo movimiento.
Acustate boca arriba con las
rodillas dobladas y los pies
apoyados en el suelo, las manos en
la nuca y los dedos estirados.
Levanta los hombros del suelo
hasta que sientas que sientas el
estiramiento de los abdominales, y
gira tu torso en torno a un
movimiento circular en sentido
horario (a partir de las 6 a las 9, a
las 12, a las a 3 y de vuelta a las 6).
Para terminar la repeticin, repite
en la direccin opuesta, hacia la
izquierda.
Aumenta la intensidad

Realiza las abdominales mientras

levantas las piernas con las rodillas
dobladas a 90 grados y mantienes
las pantorrillas paralelas al suelo en
cada serie.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20