SEMANA 1

Martes - 60 + pesas

Mircoles - 25 + 10 x 1 + 15 rec: 1 al trote

Viernes - 60 + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 80 prog (de 530 a 415)

SEMANA 2

Martes - 60 + pesas

Mircoles - 25 + 4 x 6 + 15 rec:90

Viernes - 60 + pesas

Domingo - 80 prog (de 530 a 410)

SEMANA 3

Martes - 60

Mircoles - 25+ 30 de cambios de ritmo de 45 a 4 + 15

Viernes - 35 muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competicin

SEMANA 4

Martes - 60 + pesas

Mircoles - 25 + 8 x 500 (rec 1)+ 15 2:00-1:45

Viernes - 60 + pesas

Domingo - 80 prog (de 530 a 410)

SEMANA 5

Martes - 60

Mircoles - 25 + 5 x 1000 + 15 rec: 1 4:00-3:45

Viernes - 45 suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competicin

SEMANA 6

Martes - 60 + pesas

Mircoles - 25 + 12 x 300+ 15 rec: 45 De 106 a 101

Viernes - 25 + 3 x 2000 + 15 rec:1 8:00-7:25

Domingo - 85 prog (de 520 a 400)

SEMANA 7
Martes - 60 + pesas
Mircoles - 25 + 10 x 400+ 15 rec: 1 De 128 a 120
Viernes - 25+ 2 x 3000 +15 r:90

1155 y 1135

Domingo - 85 prog (de 520 a 400)

SEMANA 8
Martes - 60 + pesas
Mircoles - 25 + 8 x 500 + 15 rec: 1 155 a 142
Viernes - 25 + 6 x 1000 + 15 rec: 1 400 a 340
Domingo - 85 prog (de 520 a 400)
SEMANA 9
Martes - 60
Mircoles - 25 + 5 x 800 + 15 rec: 1 3:12-2:56
Viernes - 45 muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competicin
SEMANA 10
Martes - 60 + ltimas pesas + 2 rectas
Mircoles - 25 + 9 x 400 + 15 rec: 1 1:27-1:19
Viernes - 25+ 4000 + 3000 +15 re: 2 15:45 y 11:30
Domingo - 85 prog (de 520 a 400)
SEMANA 11
Martes - 60 + 2 rectas

Mircoles - 25 + 12 x 300 + 15 rec:1 1:06-59

Viernes - 25+ 3 x 2000 +15 re: 90 755 a 720

Domingo - 85 prog suave (520 a 355) + 6 rectas
SEMANA 12
Mircoles - 25 + 4 x 1000+15 rec:1 De 400 a 345
Viernes - 40 + tobillos + 2 rectas
Domingo - Competicin 10 kms

Cada ao decenas de miles de corredores se apuntan a carreras de 10 Km

primaverales en todo el pas. Normalmente se trata de pruebas divertidas
despus de la temporada de maratones y son una de las mejores maneras
de debutar en la competicin. Con unos dos meses por delante hasta abril,
tienes tiempo de sobra para mejorar tu forma hasta completar la decena de
kilmetros sin problemas.
CORRE A MENUDO

Como mnimo deberas correr tres veces por semana para prepararte un
10K. Por ejemplo, dos rodajes de 30 minutos el martes y el jueves y una
tirada larga el fin de semana. Si es posible aade un da de 20 minutos
suaves a la agenda para aadir unos pocos kilmetros.

MS LEJOS

Una vez cada dos semanas deberas aumentar la tirada larga en unos 2
kilmetros. Suma hasta que llegues a 10-12km dos semanas antes de la
gran cita. Deberas ir a un ritmo 1 minuto por kilmetro ms lento que al
que hicieras tu ltimo 5K (ms fcil: que puedas hablar tranquilamente). Si
lo necesitas, puedes parar a caminar 30-60 segundos cada 3 minutos. El fin
de semana de "no subida" te ser suficiente con correr 30 minutos.

DESCANSA

Si es tu primer 10K, no tienes que correr los das de reposo. Ejercitarte

demasiado te llevar a fatigarte. Si no soportas estar quieto, sal a dar un
paseo.
PREPRATE

La semana antes del da D, haz los dos rodajes de 30 minutos habituales.

Dos das antes de la carrera, descansa y trata de tener las piernas
descansadas y recargadas. Si te pueden los nervios, sal a hacer un trote
muy, muy suave, de no ms de 15 minutos.

PLAN 10 KM

Este plan de 9 semanas est diseado para las personas que habiendo
completado el plan de entrenamiento inicial (diseado para poder
completar 5 km seguidos) quieren terminar una carrera de 10 km.

Hay varias diferencias con el plan inicial, bsicamente: ya no hay fases en

las que se camina y -sobre todo- se empiezan a trabajar otros aspectos
importantes de la condicin fsica como la fuerza, la potencia aerbica y la
resistencia aerbica.

SEM
ANA
1
LUN
ES

15
CC

SEMA
NA 2
15 CC

SEM
ANA
3

6X10
0
(recu
pera
30
parad
o)

40
CC
6
6X10
cuesta 0
s
(recu
(recup pera
era baj 30
ar
parad
andan o)
do)

10

10 CC

SEM
ANA
4
45
CC
8X10
0
(recu
pera
30
parad
o)

CC

MIE
RCO
LES

15
CC

15
CC

15 CC

10
85%

15
85%

10
CC

10 CC

2x10
85%
(recu
pera
5 CC)
10
CC

15
CC
20
85%
10
CC

SAB
ADO

45
CC

45 CC

50
CC

50
CC

TIE
MP
O
TOT
AL

107

119

135

145

SEM
ANA

SEM
ANA

SEM
ANA
7

45
CC

LUN
ES

20
CC

20
CC

15
CC

15
CC

15
85%

2x10

20

20
circui
tos
15
CC

MIE
RCO
LES

SEM
ANA
9

40 CC

8
cues
tas
(rec
uper
a
baja
r
anda
ndo)

15
CC

SEMA
NA 8

15
circui
tos
20
CC

8
cuesta
s
(recup
era baj
ar
andan
do)

15
CC

15 CC

20
CC

2x10
85%
(recup

20
circui
tos
15
CC

15

85%
(rec
uper
a 5
CC)

15
CC

85%
15
CC

era 5
CC)
15 CC

85%
20
CC

15
CC
SAB
ADO

55
CC

55
CC

60
CC

60 CC

65
CC

TIEM
PO
TOT
AL

155

165

165

155

165

3 SEMANAS ADICIONALES

SEMAN
A

SEMAN
A

SEMANA
3

50 CC
Subida
al Faro
(8 Km
terreno
duro)

8
cuestas
(recupe
ra bajar
andand
o)

15 CC

6 CC

2x2000
Rec 4'

3x2000
Rec 4'

15 CC

6 CC

SABADO

65 CC

65 CC

60 CC

TIEMPO
TOTAL

174

167

165

LUNES

MIERCOLE
S

20 CC
15
circuitos
20 CC

50' CC

CC: significa carrera continua, se trata de correr a un ritmo suave,

sin forzar, constituye el calentamiento y el enfriamiento de las
sesiones de lunes y mircoles ,as como la sesin completa del fin de
semana. Tambin es la recuperacin en algunas sesiones de los
mircoles.

6X100 u 8X100: consiste en hacer rectas llanas de unos 100 metros

a un ritmo fuerte. Normalmente aconsejo hacer los primeros 30
metros a ritmo medio, los siguientes 30 a ritmo fuerte y los ltimos
40 a tope. Se recupera 30 segundos de pie, parados. Hay que intentar
que la ltima recta sea la ms rpida, si no es as, es que hemos ido
muy deprisa en las primeras. Estas series se hacen tras los minutos
correspondientes de carrera continua y, tras dichas series, se termina
el entrenamiento de ese da con los minutos reflejados de carrera
continua.

Cuestas: consiste en hacer cuestas de unos 60 metros, con buena

pendiente a un ritmo fuerte, desde el principio hasta el final. Se
recupera bajando dicha cuesta andando y, al terminar de bajar, se
ataca una nueva cuesta. Hay que intentar que la ltima cuesta sea la
ms rpida, si no es as, es que hemos ido muy deprisa en las
primeras. Estas cuestas se hacen tras los minutos correspondientes
de carrera continua y, tras dichas cuestas, se termina el
entrenamiento de ese da con los minutos reflejados de carrera
continua.

Circuitos: son circuitos de tcnica de carrera que se harn durante

20 minutos seguidos, siempre precedidos y seguidos del tiempo
correspondiente de carrera continua. Otra opcin es hacer algo
tipo circuito Obern.

85% mircoles: Las sesiones de los mircoles consisten en hacer el

tiempo que se indica en primer lugar de carrera continua suave; sin
parar, se hacen los minutos correspondientes a -aproximadamente- el
85% de la Frecuencia cardaca Mxima (FCM) y se termina -sin
detenerse- con carrera continua suave de nuevo. Si no tenis
pulsmetro, el 85% de la FCM corresponde a un ritmo tirando a
fuerte, pero sin pasarse (hay que aguantar a ese ritmo 10-15 20
minutos).

Series de 2000: Consiste en hacer repeticiones de 2000 metros a un

ritmo ligeramente ms rpido que el previsto para la carrera de 10
km. As, si la idea es hacer los 10 en torno a 6'30'' por km, las series
de 2000 se pueden realizar sobre 6'00''. Tras cada repeticin de 2000
metros se trota muy suave unos 4'. Antes y despus de estas series
se hace carrera continua suave el tiempo que se indica.

CC fin de semana: el entrenamiento del fin de semana consiste en

hacer los minutos que se indican a un ritmo constante y cmodo. Se
puede acabar la sesin de ese da con 4 rectas de 100 metros.

Modo de realizacin
Sobre una recta de 100 metros, establecemos una estacin de trabajo en
cada extremo.
Comenzamos en un extremo de la recta, realizando los ejercicios de fuerza
del tren inferior y, sin descanso, realizamos un sprint progresivo, hasta el
otro extremo de la recta, donde realizamos el segundo ejercicio de tcnica
de carrera, y as, sucesivamente, hasta completar 10 estaciones. En cada
estacin, hacemos tantas repeticiones como podamos en veinte segundos.
A partir de la 4 semana, al acabar cada circuito hacemos un mil a ritmo
vivo.
1era Estacin. Sentadillas
Iniciamos la primera estacin realizando sentadillas, haciendo tantas
repeticiones como podamos en veinte segundos. Al terminar, sin descanso,
esprintamos hacia la segunda estacin.
2 Estacin. Skipping

Nada ms llegar de la primera estacin, sin descanso, realizamos tantas

repeticiones de skipping (imitamos la carrera, sin movernos del sitio,
elevando las rodillas al pecho) como podamos en 20 segundos, y volvemos
corriendo a la estacin 1.
3 Estacin. Salida de pies alternos
En posicin de salida de tacos de carrera de velocidad. Con los brazos
extendidos y las manos en el suelo, intercalamos alternativamente cada
pierna entre los brazos.
4 Estacin. Skipping trasero
En el sitio, elevamos alternativamente los talones, tocando las nalgas.
5 Estacin. Splits
En el sitio, alternamos saltos sobre una pierna y la otra.
6 Estacin. Skipping con palmadas
Realizamos el ejercicio de skipping, y al elevar alternativamente cada pierna
damos una palmada bajo el muslo.
7 Estacin. Salida pies juntos
Imitando la posicin de salida de tacos en una carrera de velocidad, con las
manos apoyadas en el suelo, metemos las piernas entre las manos, atrs y
adelante.
8 Estacin. Salto 1er paso de longitud
En el sitio, elevamos alternativamente cada pierna, como si furamos a
atacar el salto de longitud. Lo realizamos sin interrupcin alternando una y
otra pierna.
9 Estacin. Multi saltos
Para reforzar los tobillos, esenciales en la potencia de zancada, realizamos,
multi saltos, realizando saltos en todas direcciones.
10 Estacin. Saltos y fondos.
De pie, da un salto vertical y tmbate para realizar una flexin. Y as, tantas
veces como puedas en 20 segundos.
As, acabamos cada circuito con una mayor deuda de oxigeno, para afrontar
el mil en fatiga, lo que nos ayuda a incrementar nuestra fuerza y velocidad
resistencia.

Leer ms: Circuito Oregn, los ejercicios ideales para quemar caloras
http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-06-11/circuitooregon-los-ejercicios-ideales-para-quemarcalorias_200285/#lpu6L9Pl6W6VGNcb