Primer mes - 4 das de entrenamiento por semana

Lunes

Calentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6:00/km +

15 minutos suaves

Martes

Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5:00/Km +

15 minutos suaves

Mircol
es

Descanso

Jueves

Descanso

Viernes

Calentar + 8 X 1000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo

de 5:40/km

Sbado

Descanso

Doming
90 minutos de carreraCONTINUA
o

ritmo suave

Antes y despus de cada entrenamiento hay que realizar la tanda

de estiramientos.
Segundo mes - Algo ms exigente, 5 das de entrenamiento
Lunes

75 minutos de carrera continua ritmo de 6:00/km

Martes

Calentar + 1 X 30 + 1 X 15. Recuperar 10 minutos al

trote. Ritmo de 5:50/km

Mircol
es

Descanso

Jueves

75 minutos de carrera continua (15/16/km)

Viernes

Calentar + 4 X 4000 metros. Recuperar 5 minutos al

trote. Ritmo de 5:40/km

Sbado

Descanso

Doming 2 horas 30 minutos de carrera continua, ritmo suave

o
(6:00/km)

Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas.

NoHACE FALTA realizar todos los domingos 2:30:00. Si ests algo
cansado hacer menos, 2:00:00
Tercer mes - El ms duro. Se puede realizar una carrera de
Media Maratn
Lunes

70 minutos de carrera continua ritmo suave.

Martes

Calentar + 2 X 7000 metros. Recuperar 7 minutos al

trote. Ritmo de 5:40/km

Mircol
es

Descanso

Jueves

16 km de carrera continua ritmo suave (75 minutos)

Viernes

Calentar + 10 X 1000 metros. Recuperar 2 minutos al

trote. Ritmo de 5:30/km

Sbado

Descanso

Doming 2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave

o
(27/28 km aproxim.)

Ni que decir que los ltimos diez das hay que ir bajando la cantidad
de entrenamientos.
Primer mes - 4 das de entrenamiento por semana
Lunes

Calentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6:00/km +

15 minutos suaves

Martes

Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5:00/Km +

15 minutos suaves

Mircol

Descanso

es
Jueves

Descanso

Viernes

Calentar + 8 X 1000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo

de 5:40/km

Sbado

Descanso

Doming
90 minutos de carreraCONTINUA
o

ritmo suave

Antes y despus de cada entrenamiento hay que realizar la tanda

de estiramientos.
Segundo mes - Algo ms exigente, 5 das de entrenamiento
Lunes

75 minutos de carrera continua ritmo de 6:00/km

Martes

Calentar + 1 X 30 + 1 X 15. Recuperar 10 minutos al

trote. Ritmo de 5:50/km

Mircol
es

Descanso

Jueves

75 minutos de carrera continua (15/16/km)

Viernes

Calentar + 4 X 4000 metros. Recuperar 5 minutos al

trote. Ritmo de 5:40/km

Sbado

Descanso

Doming 2 horas 30 minutos de carrera continua, ritmo suave

o
(6:00/km)

Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas.

NoHACE FALTA realizar todos los domingos 2:30:00. Si ests algo
cansado hacer menos, 2:00:00
Tercer mes - El ms duro. Se puede realizar una carrera de

Media Maratn
Lunes

70 minutos de carrera continua ritmo suave.

Martes

Calentar + 2 X 7000 metros. Recuperar 7 minutos al

trote. Ritmo de 5:40/km

Mircol
es

Descanso

Jueves

16 km de carrera continua ritmo suave (75 minutos)

Viernes

Calentar + 10 X 1000 metros. Recuperar 2 minutos al

trote. Ritmo de 5:30/km

Sbado

Descanso

Doming 2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave

o
(27/28 km aproxim.)

Ni que decir que los ltimos diez das hay que ir bajando la cantidad
de entrenamientos.

Mircoles

Viernes

Domingo

Martes
Semana 1

25 RC + 6
cuestas 1 +
15 RC

Semana 2

25 RC + 9
cuestas 1 +
15 RC

Semana 3

25 RC + 12
cuestas 1 +
15 RC

Entrenamient
o cruzado

1h a 6 6.30
min/km +
progresivos +
tobillos

1h20 en
progresin
(6.30 5.20
min/km)

1h a 6 6.30
min/km +
progresivos +
tobillos

1h30 en
progresin
(6.30 5.20
min/km)

1h a 6 6.30 1h30 en
min/km +
progresin
progresivos + (6.30 5.20

tobillos

min/km)

Semana 4

25 RC + 58 Entrenamient
RM; 200R +
o cruzado
15 RC

1h a 5.40
6.10 min/km
+ progresivos
+ tobillos

1h30 en
progresin
(6.30 5.20
min/km)

Semana 5

25 RC +
8400 RM;
200R + 15 RC

1h a 5.40
6.10 min/km
+ progresivos
+ tobillos

1h30 en
progresin
(6.30 5.20
min/km)

Semana 6

25 RC +
Entrenamient
8400 RM;
o cruzado
200R + 15 RC

1h a 5.35 6
min/km +
progresivos +
tobillos

1h40 en
progresin
(6.30 5.20
min/km)

Semana 7

25 RC +
10400 RM;
200R + 15 RC

45 a 5.35 6 Carrera 10K

min/km +
progresivos +
tobillos

Semana 8

20 RC +
14200 RA;
1R + 15 RC

Semana 9

Entrenamient
o cruzado

1h a 5.30 6
min/km +
progresivos +
tobillos

1h40 en
progresin
(6.30 5.20
min/km)

20 RC +
33000 RM;
2R + 15 RC

1h a 5.30 6
min/km +
progresivos +
tobillos

1h40 en
progresin
(6.30 5.10
min/km)

Semana 10

25 RC +
10400 RM;
200R + 15 RC

1h a 5:30-6
Carrera 21K
00 +
progresivos +
tobillos

Semana 11

20 RC +
42000 RM;
2R + 15 RC

Semana 12

25 RC +
12400 RM;
200R + 15 RC

Entrenamient
o cruzado

45 RC 5.50
6.30 min/km
+ progresivos
+ tobillos

1h45 en
progresin
(6.10 5.10
min/km)

1h10 en
progresin
(6.30 5.10

1h45 en
progresin
(6.10 5.10

Entrenamient
o cruzado

min/km)

min/km)

45 RC 5.50
6.30 min/km
+ progresivos
+ tobillos

1h45 en
progresin
(6.10 5
min/km)

Semana 13

15 RC +
81000 RM;
2R + 10 RC

Semana 14

20 RC +
33000 RM;
2R + 15 RC

1h10 en
progresin
(6.30 5.10
min/km)

1h45 en
progresin
(6.10 5
min/km)

Semana 15

15 RC +
Entrenamient
101000 RM; o cruzado
1R + 10 RC

1h10 en
progresin
(6.30 5.10
min/km)

1h30 en
progresin
(6.30 5.30
min/km)

Semana 16

45 RC 5.50
6.30 min/km
+ progresivos
+ tobillos

30 RC 5.50 Maratn
6.30 min/km
+ progresivos
+ tobillos

Plan de 18 semanas para acabar el maratn

SEMANA 1
Mircoles - 25' + 8 cuestas de 45'' (desnivel medio alto ) + 15' rec: bajar
trotando
Viernes - 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 90' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a
5'50'' y 15' de 5'50''a 5'35'')
SEMANA 2
Mircoles - 25' + 3 cuestas de 3' (desnivel medio bajo ) + 15' rec: bajar
trotando
Viernes - 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 90' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a

5'50'' y 15' de 5'50''a 5'35'')
SEMANA 3
Mircoles - 25' + 15 cuestas de 20'' (mximo desnivel) + 15' rec: bajar
andando
Viernes - 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a
5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')
SEMANA 4
Mircoles - 25' + 4 x 9' en llano + 15' rec:1'
Viernes - 65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a
5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')
SEMANA 5
Mircoles - 25' + 12 x 300+ 15' rec: 1' De 1'30'' a 1'20''
Viernes - 65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a
5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')
SEMANA 6
Mircoles - 25'+3 x3000 +15' rec: 90'' 16'30, 16'00'' a 15'30''
Viernes - 65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas
Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a
5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')
SEMANA 7
Martes - 25' + 8 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'35'' a 2'25''
Viernes - 40' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competicin de 10 a 15 km
SEMANA 8
Mircoles - 25' + 15 x 200+ 15' rec: 45'' De 1'00'' a 52''
Viernes - 65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a

5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')
SEMANA 9
Mircoles - 25'+ 2 x 4000 +15' r:2' trote 22'20'' y 21'00''
Viernes - 70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas
Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a
5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')
SEMANA 10
Mircoles - 25' + 10 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'30'' a 2'20''
Viernes - 70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas
Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20'
de 5'40''a 5'25'')
SEMANA 11
Martes - 25'+ 3 x 2000 +15' r: 90'' De 11'20'' a 10'20''
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competicin (mejor de 21 km)
SEMANA 12
Mircoles - 25' + 12 x 400+ 15' rec: 45'' De 2'02'' a 1'50''
Viernes - 70' + pesas + rectas
Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20'
de 5'40''a 5'20'')
SEMANA 13
Mircoles - 25' + 9 x 1000 + 15' rec: 1' 5'35'' a 5'00''
Viernes - 75' De 6'00'' a 5'30'' + pesas + 2 rectas
Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20'
de 5'40''a 5'20'')
SEMANA 14
Mircoles - 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote De 27'30''y 26'00'
Viernes - 75' + pesas + 2 rectas
Domingo - 110' prog + tobillos (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y
20' de 5'40''a 5'20'')

SEMANA 15
Martes - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 5'25'' a 4'55''
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 5 rectas de 50 ms
Domingo - Competicin en un Medio Maratn
SEMANA 16
Martes - 70'
Mircoles - 25'+ 5 x 2000 +15' r: 90'' De 11'00'' a 10'00''
Viernes - 75' + tobillos + 2 rectas
Domingo - 110' prog (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de
5'40''a 5'10'')
SEMANA 17
Mircoles - 20' +3x4000+ 10' Rec: 2' De 22'00''a 20'30''
Viernes - 70' + tobillos + 2 rectas
Domingo - 90' prog suave + 6rectas (60' de 6'30'' a 6'00'' y 30' de 6'00'' a
5'40'')
SEMANA 18
Mircoles - 60'
Viernes - 35' + tobillos + 2 rectas
Domingo - MARATN

MARTES JUEVES

DOMINGO

30' +
pesas

35'+Tcnica de Carrera (T.C.)

+ 6 rectas de 50 m

45'

SEGUNDA 35' +
SEMANA
pesas

40' + T.C. + 6 rectas de

50 m

50'

TERCERA
SEMANA

45' + T.C. + 6 rectas de

50 m

60'

PRIMERA
SEMANA

40' +
pesas

CUARTA
SEMANA

45' +
pesas

50' + T.C. + 6 rectas de

50 m

70'

QUINTA
SEMANA

50' +
pesas

55' + pesas

80' + T.C.+ 10
rectas de 50 m

SEXTA
SEMANA

55' +
pesas

60' + pesas

90' + T.C.+ 10
rectas de 50 m

SPTIMA
SEMANA

60' +
pesas

65' + pesas

100' + T.C.+ 10
rectas de 50 m

OCTAVA
SEMANA

65' +
pesas

70' + pesas

110' + T.C.+ 10
rectas de 50 m

NOVENA
SEMANA

70' +
pesas

75' + pesas

120' + T.C.+ 10
rectas de 50 m

DCIMA
SEMANA

75' +
pesas

75' + pesas

125' + T.C.+ 10
rectas de 50 m

UNDCIM
A
SEMANA

75' +
pesas

80' + pesas

100' + T.C.+ 10
rectas de 50 m

DUODCI
MA
SEMANA

60' +
pesas

50' + pesas

MARATN

Entrenamiento para superar tu primer maratn.COMPLETO

PROGRAMA con consejos y tipos de carrera.
Para poder disfrutar al correr un maratn debemos ir paso a paso,
de menos a ms, por lo que el programa que a
continuacinPRESENTAREMOS NO est hecho para personas que
NO corren nada y de repente quieren empezar a correr y se les

antoja un maratn!, eso no sera sano. Para correrlo bien es

necesario desarrollar una base de entrenamiento empezando con
carreras ms cortas, para ensear al cuerpo a resistir y manejar
poco a poco ms kilmetros.
El programa tiene una duracin de 18 semanas, cada semana tiene
cinco das de carrera y dos de descanso. Cada da de entrenamiento
debers calentar primero trotando suave de 10 a 15 minutos;
despus podrs hacer el trabajo especfico indicado para cada da
segn el programa y, al terminar el ejercicio, debers trotar
suavemente otros 5 10 minutos como enfriamiento o "afloje",
adems de estirar. Ahora bien, para comprender mejor los ejercicios
y el por qu de cada uno de ellos, voy a describir primero los
diferentes tipos de carrera y el propsito de cada una de ellas.
1.- CARRERACONTINUA SUAVE (CCS).- Es correr de una manera
uniforme y continua ms lento que tu paso de competencia; no es
necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza
poco a poco.
2.- CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una
manera uniforme y continua al paso de competencia o msRPIDO
. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dndote mayor
confianza.
3.- RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin
intervalos de recuperacin entre stos. Por ejemplo: 3 repeticiones
de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de
recuperacin trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El
ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las
condiciones de una competencia.
4.- INTERVALOS DE VELOCIDAD.- Es correr muy rpido distancias
cortas y trotar como recuperacin entre cada uno de ellos. Ejemplo:
8 repeticiones de 400 metros rpidos por 400 metros de
recuperacin. El objetivo de estos intervalos es desarrollar
velocidad haciendo casi tu esfuerzo mximo, aumentando tu ritmo
cardiaco.
5.- INTERVALOS DE FUERZA.- Es correr mucho ms rpido distancias
ms cortas con intervalos de recuperacin menores. Por ejemplo:
12 repeticiones de 300 metros rpidos por 100 metros de
recuperacin.
6.- FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o
no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rpido,
recuperas con 3 minutos menos rpidos, continuas con 7 minutos
muy rpidos y 3 minutos suaves, etc. Nos ensea a hacer cambios
entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y
como la recuperacin es corriendoAPRENDEMOS a conocernos ms

para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si

necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso
pero SIN dejar de correr.
7.- DISTANCIA.- Es la carrera ms larga en cualquier programa de
entrenamiento. Es una carrera continua, uniforme de mnimo 70
minutos de duracin, dentro de los cuales est incluido el
calentamiento y el enfriamiento. Puede indicarse en kilmetros o
en tiempo. Nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto
fsica como mentalmente.
8.- SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que
desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes
correrla depende de tu nivel actual de condicin fsica, ni tan
rpido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te
cueste nada deTRABAJO , debers trabajar de un 70 a 85% de tu
mxima frecuencia cardiaca. Asegrate de no estar cansado por
haber entrenado mucho el da anterior, debes estar preparado para
trabajar duro. La manera de hacer las subidas es laSIGUIENTE :
- Escoge una subida con una inclinacin entre el 8 y 10% y de una
longitud aproximada de 400 metros si te ests preparando para un
maratn o medio maratn, o de 200 metros si ests entrenando
para un evento ms corto.
- No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.
- Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y
concntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no
mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus
piernas porque ellos te ayudarn a subir cuando stas empiecen a
desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco ms tus
piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de
tus piernas.
- La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu
paso o zancada ser ms corta mientras ms empinada sea la
subida y tu velocidad disminuir mientras avanzas, pero se
incrementar cuando alcances la punta. No te detengas antes de
terminar, completa la subida.
- Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te
ayude a bajar, abre tu paso un poco y djate llevar "ligero".
- Empieza con 4 repeticiones y aumenta una ms por semana. El
mximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas
cortas (de 30 a 90 segundos), mientras ms largas sean, menos
repeticiones hars (de 2 a 4 minutos). Despus de hacer subidas
debers evitar entrenar duro al da siguiente.
- Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que ste es tu
entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las
cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el
cudriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase
de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentar tu nivel

de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un

mejor atleta.
Cuando llegue el da de la competencia y veas una subida
recordars las subidas que hiciste en el entrenamiento y pensars
que, por supuesto, puedes aguantar una ms. Es unTRABAJO duro
pero recompensa bien, lo vers cuando rebases corredores no slo
en las subidas, sino en todas partes.
En cuanto al trabajo de velocidad (los intervalos), es la ltima fase
del entrenamiento y nicamente puede hacerse si has pasado
suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia. Por lo que, si
eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratn tu
meta principal no ser el tiempo sino terminar el maratn.
Trabajaremos con carrerasCONTINUAS , ritmos y distancia, y en
alguna otra ocasin hablaremos de la "velocidad".
Por ltimo,QUIERO referirme a los das de descanso que
manejaremos de dos maneras:
- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces
alguna otra actividad fsica suave, por ejemplo, nadar o andar en
bici.
- El "descanso total" es descansar porCOMPLETO del ejercicio
fsico. En el programa aparecen dos das de descanso a la semana,
el "descanso total" ser despus del da de distancia y el "activo" a
media semana.
Ahora s, Ests listo para empezar?

1 Y 2 SEMANAS

3 Y 4 SEMANAS

10 km (ms o menos 1:05 a

1:10 h. podrs correr 10 min.
13 km distancia (De 1:20 a
por uno caminando para ir
1:30 h. pudiendo correr 10
aguantando, poco a poco, ms min. por uno caminando)
distancia)

Descanso total

5 km de ritmo a paso de 6:30

M min/km (32 min. de ritmo
despus del calentamiento)
M

8 km de ritmo al 85% de
esfuerzo

Descanso total
5 km de ritmo a paso de 6:30
min/km (32 min.)
10 km de ritmo a 85% de
esfuerzo

Descanso activo

5 km continuos a paso de 6:50

7 km continuos a paso de 6:50
a 7:10 min./km (de 34 a 36
a 7:10 min./km (47 a 50 min.
minutos incluido el
includo elcalentamiento)
calentamiento)

6 km carrera continua suave,

40 min. con el calentamiento
includo dentro del kilometraje

5 Y 6 SEMANAS

Descanso activo

6 km carrera continua suave

7 SEMANA

16 km distancia (De 1:40 a

1:50 horas)

19 km distancia (2:00 horas)

Descanso total

Descanso total

6 km de ritmo a 6:30 min/km

(39 min)

6 km de ritmo a 6:30 min/km

(39 min)

10 km de ritmo a 85% de
esfuerzo

4 subidas de 90 segundos
subiendo cada una al 85% de
esfuerzo. (No olvides calentar
antes de iniciar el ejercicio y
enfriar al terminarlo)

Descanso activo

Descanso activo

8 km carrera continua a paso

de 6:50 a 7:10 min/km (54 a
57 minutos incluyendo el
calentamiento)

8 km continuos a paso de 6:50

min/km (54 minutos)

6 km carrera continua suave

6 km carrera continua suave

8 SEMANA

9 SEMANA

23 km de distancia (2:25
horas)

26 km de distancia (de 2:45 A

2:55 horas)

Descanso total

Descanso total

M 6 km de ritmo a 6:30 min/km

6 km de ritmo a 6:25 min/km

(38 min.)

5 subidas de 90 segundos
M subiendo cada una al 85% de
esfuerzo

6 subidas de 90 segundos
subiendo cada una al 85% de
esfuerzo

Descanso activo

Descanso activo

10 km continuos a paso de
6.50 min/km (1:08 horas)

10 km continuos a paso de 6.50

min/km (1:08 horas)

6 km carrera continua suave

6 km carrera continua suave

10 SEMANA

11 SEMANA

19 km de distancia (de 2:00 a

2:10 horas

26 km de distancia (de 2:45 a

2:55 horas)

Descanso total

Descanso total

6 km de ritmo a 6:25 (38,5

min.)

6 km de ritmo a 6:25 (38,5

min.)

6 subidas de 2 min. cada una

al 85% de esfuerzo

7 subidas de 2 min. cada una

al 85% de esfuerzo

Descanso activo

Descanso activo

10 km continuos a paso de
6:40 min/km (1:06 horas)

10 km continuos a paso de
6:40 min/km (1:06 horas)

6 km carrera continua suave

6 km carrera continua suave

12 SEMANA
D

29 km de distancia (DE 3:00

A 3:10 horas)

13 SEMANA
32 km de distancia (3:20 horas)

Descanso total

6 km de ritmo de
M competencia, a 6:20 min/km
(38 min.)

Descanso total
6 km de ritmo de competencia,
a 6:20 min/km (38 min.)

8 subidas de 2 min. cada una, 9 subidas de 2 min. cada una, al

al 85% de esfuerzo
85% de esfuerzo

Descanso activo

Descanso activo

8 km continuos a paso de
6:30 min/km (52 min.)

8 km continuos a paso de 6:30

min/km (52 min.)

6 km carrera continua suave

6 km carrera continua suave

14 SEMANA

15 SEMANA

23 km de distancia (2:25
horas)

29 km de distancia (3:00 horas)

Descanso total

Descanso total

6 km de ritmo de
6 km de ritmo de competencia,
M competencia 6:20 min/km (38
a 6:20 min/km (38 min.)
min.)
6 km de fartlek, entre 6:00 y
6:15 min/km el paso (o sea,
ms rpido que nuestro paso 7 km de fartlek, 4 minutos
M de competencia). Despus de rpido por 2 minutos de
calentar corrers 4 min.
recuperacin, 7 veces
rpidos por 2 min. trote suave
6 veces
J

Descanso activo

Descanso activo

8 km continuos a paso de
6:30 min/km (52 min.)

10 km continuos a paso de 6:30

min/km (1:05 horas)

6 km carreraCONTINUA
suave

6 km carrera continua suave

 16 SEMANA

17 SEMANA

(Recuerda hidratarte y comer

muy bien) 23 km distancia
(2:25 horas)

Chequeo = test: 16 km a paso

de competencia de 6:20 min/km
(1:41 horas)

Descanso total

Descanso total

6 km a ritmo de competencia
6:20 min/km (38 min.)

6 km a ritmo de competencia
6:20 min/km (38 min.)

8 km de fartlek, 4 min. rpido 10 km de fartlek, 4

M por 2 min. de recuperacin, 8 min.RPIDO por 2 min.
veces
recuperacin, 10 veces
J

Descanso activo

Descanso activo

10 km continuos a paso de
6:30 min/km (1:05 horas)

10 km continuos a paso de 6:30

min/km (1:05 horas)

20 a 25 min. de trote suave y

flexibilidad

6 km carrera continua suave

18 SEMANA

(Recuerda hidratarte, comer y

descansar muy bien) 10 km a
ritmo de 6:20 min/km (1:03
horas)

Descanso total

5 km de ritmo a 6:20 min/km

(31,5 min.)

4 km a ritmo de competencia
6:20 min/km (25 minutos)

Descanso activo o TOTAL,

consintete mucho, come y
duerme bien.

6 km carrera continua suave

MARATN
El gran da: el maratn 42,195
km
Tranquilo, concntrate...
lo vas a hacer bien.
Y no lo olvides, tuMETA
principal es terminarlo y eso es
lo que vamos a lograr.
MUCHASUERTE

!!!

20 min. de trote suave, mucha

flexibilidad, come y duerme
bien.

Este entrenamiento es para bajar de 4h1410 en el maratn.

Series de 1000 metros: 5:30 6:00

Series de 2000 metros: 12:00 12:40

Series de 3000 metros: 18:00 19:30

Series de 4000 metros: 24:40 26:40

Rodaje corto: 40 50 minutos

Rodaje largo: 50 60 minutos

Tirada: 60 70 minutos

SEMANA 1

SEMANA 5

SEMANA 9

1. 10 x 1000

1. 11 x 1000

1. 12 x 1000

2. 4 x 2000

2. 2 x 4000 + 2000

2. 4 x 3000

3. Rodaje largo

3. Rodaje largo

3. Rodaje largo

4. Rodaje corto

4. Rodaje corto

4. Rodaje corto

5. Tirada

5. Tirada

5. Tirada

SEMANA 2

SEMANA 6

SEMANA 10

1. 10 x 1000

1. 11 x 1000

1. 12 x 1000

2. 2 x 4000

2. 3 x 3000 + 2000

2. 3 x 4000

3. Rodaje largo

3. Rodaje largo

3. Rodaje largo

4. Rodaje corto

4. Rodaje corto

4. Rodaje corto

SEMANA 3

SEMANA 7

1. 10 x 1000

1. 12 x 1000

2. 3 x 3000

2. 5 x 2000

3. Rodaje largo

3. Rodaje largo

4. Rodaje corto

4. Rodaje corto

5. Tirada

5. Tirada

SEMANA 4

SEMANA 8

1. 11 x 1000

1. 12 x 1000

2. 5 x 2000

2. 3 x 4000

3. Rodaje largo

3. Rodaje largo

4. Rodaje corto

4. Rodaje corto

OBSERVACIONES:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente

calentar unos minutos (15-20 como mnimo), hacer unos ejercicios
de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podran
hacer unos ejercicios de tcnica de carrera y unos progresivos (3-4)
para preparar la musculatura.

Las recuperaciones varan para cada tipo de series, pero tambin

varan en funcin de las capacidades del individuo. Para este
entrenamiento no se necesitar recuperar en ningn caso ms de 6.
En funcin de las series habr que recuperar entre 130 y 5, siendo
mayor la recuperacin entre bloques de series y menor entre las
propias series

Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al

pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a
conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habra que
intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los
ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de
entrenamiento.

Se suelen alternar das de series con das de rodaje. Esta

planificacin est pensada para que cada uno elija el da de la
semana en queQUIERE hacer cada entreno, pero recordando
alternar da de series con da de recuperacin (rodaje largo o
descanso). No es recomendable encadenar 2 das intensos.

Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para

aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da laSEGURIDAD
absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.

Para la prctica deportiva es siempre recomendable el hacer

un ESTUDIO mdicoantes de realizar la misma, que nos indique si
podemosSEGUIR un plan de entrenamiento y estamos fsicamente
sanos.

Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha

tranquilidad, y siempre ser mejor hacer ms semanas para
conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la

mayor brevedad posible.

Semana 0 del plan de entrenamiento para maratn

Esta semana cero la vamos a tener como toma deCONTACTO y un primer
acercamiento a esta gran distancia. Aunque en esta semana
de entrenamiento para maratn los rodajes y el kilometraje no va a ser
muy alto, en lasSIGUIENTES ya habr rodajes que superarn la hora, as
que esto no va a ser fcil:

Lunes: descanso. Hay que pensar en qu zapatillas vamos a utlizar

para los entrenos y todo el material que necesitaremos: camisetas y
pantalones tcnicos, pulsmetro, diario de entrenamiento

Martes: 45 minutos de rodaje a ritmo normal (5-6/km) acabando con

estiramientos y 4 series de 20 abdominales

Mircoles: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar

y 10 minutos haciendo circuito de fuerza. Los circuitos de fuerza
pueden consistir en 7-10 ejercicios queTRABAJAN de manera alterna
todos los grupos musculares, ya sea con mquinas o con pesas. El
ritmo de ejecucin de los ejercicios debe ser constante y en cada
estacin hacer unas 15-20 repeticiones.

Jueves: descanso. Importante: visita al mdico para explicarle el tipo

de prueba que queremos hacer y si fuera necesario alguna prueba de
esfuerzo o chequeo complementario para asegurarnos que podemos
soportar tal esfuerzo.

Viernes: 15 minutos de carreraCONTINUA a ritmo bajo para

calentar. 4 series de 5 minutos cada una donde iremos a ritmo de
carrera, es decir, un ritmo ms o menos intenso al que hemos ido en
alguna media maratn. Entre serie y serie descansamos 2 minutos.

Sbado: descanso. Podemos ir pensando qu das dejamos para los

rodajes largos. Hay que tener en cuenta que sern rodajes mayores
de una hora, por lo que tenemos que disponer de tiempo despus

para relajarnos y recuperar adecuadamente con estiramientos y

alimentacin. Como el fin de semana es cuando se suele disponer de
ms tiempo nosotros loMETEREMOS en sbado o domingo.

Domingo: 50 minutos de carrera continua a ritmo normal (5-6/km) y

acabamos con 5 series de 100 metros en progresin y estiramientos.