DIET

A
SEM
ANAL

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

Un
vaso
de
yogur desnatado
DESA con 5 nueces o
almendras
y
YUN
medio
pltano
verde
O

Caf
con
leche
desnatada
y
un
puado
cereales
integrales
ricos fibra

vaso batido leche

desnatada con
medio Pltano,
crudo.
puado
Pasa,
cruda.2
galletas , tipo Mara
integrales

yogur desnatado
1 manzana
5 almendras
40gr cereales ricos
en fibra

Vaso
caf con
leche
puado cereales
ricos en fibra

Batido de yogur
liquido
desnatado
Unas
cuantas
Fresas
Cereales
ricos
en fibra puado
Azcar moreno
cucharada

vaso Zumo de
naranja natural
y tostada de pan
integral
con
aceite de oliva y
pechuga de pavo
dos cortatdas

Vaso de zumo
de pia, con
sndwich pan
integral
con
aceite de oliva
y tomate y
atn
natural
40 gr

Zumo de naranja
bocadillo de pan
integral con aceite
de oliva 10gr y
atun lata

Pia en su jugo,
sandwich
pan
integral
con
aceite de girasol y
tortilla 1 huevo y
lata de atun

Vaso Zumo de
naranja
bocadillo de pan
integral
con
aceite de oliva 1
y pechuga de
pavo 2 cortadas
queso fresco

Un
plato
de
macarrones
(vaso pequeo)

Ensalada
templada de
pasta integral

Bocadillo pequeo
pan integral, de
barra
medio Aguacate
crudo,
1 Tomate maduro,
crudo.1 Huevo de
gallina, hervido
duro, Aceite de
girasol
plato Lenteja, seca
hervida
con
verduras

Hamburguesa de
pavo
.Pasta Integral

cortada
Pollo,
pechuga, sin piel,
crudo

Vaso arroz
1 huevo duro
2 cucharadas

ALM
UER
ZO

COMI

LUNES

DA

MERI
END
A

CEN
A

cortada
de
pechuga de pollo
y tomates frito
un
para
de
cucharadas

1 tomate
1 cebolla
1
puado maz
1naranja

150 gr
Patata,
hervida
10 gr Aceite
de
girasol
100 gr
Pan
integral, de barra

.Ensalada
de
lechuga y tomates.
Y cebolla 30gr.

zanahoria
Aceite
de
girasol
Espaguetis,
con
salsa
de
tomate
1 melocoton

Tomate frito
1 lata atun
cortada
pan
integral barra

Un
vaso
de
yogur
lquido
acompaada
rebanada de pan
integral tostado
con queso fresco
sin grasa

Yogur
aromatizado
sabores
Unos
pocos
frutos secos

Yogur aromatizado
sabores
Unas pocas nueces

Un vaso de yogur
lquido
acompaada
rebanada de pan
integral
tostado
con queso fresco
sin grasa

Yogur
aromatizado
sabores
Puado mezcla
frutos secos y
pasas

1
Merluza
.
Esprragos
Blancos
o
trigueros
(plancha)
Aceite de oliva.1
pieza fruta

Ternera magra
cortada
pequea con
espinaca
salteada con
cebolla
.
cortada
de
sanda

Vaso Batido lcteo,

cacao
bajo
en
grasa y azcar
Puado
Cereales
integrales rico fibra
medis Manzana,
con piel, cruda
Cortada
pequea
Atn,
al
horno
Lechuga,
cruda
1
Zanahoria,
cruda
Puado
Maz,
hervido, en lata
1
Tomate
maduro, 1 rodaja
de pan

1
lenguado
grande
1Calabacn
Aceite de oliva
1 pera
espinaca hervida

Cortada
Pollo,
pechuga,
sin
piel, crudo
1
Ensal.
Dulce:Tomate.Ce
bollas.Zanahoria
,
cruda.
Pera, con
piel, cruda
medio Aguacate,
crudo

1 pechuga pollo
asada
Puado almendra
cruda
zumo limn
1 rodaja meln
Salteado
championes

Aceite de girasol

DESAYUNO DIA DEL PARTIDO

Un vaso de leche semidesnatada con una cucharada de azcar

Una tostada con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen y una loncha de jamn cocido

Media taza de cereales: copos de maz sin azcar

Una manzana

Un vaso de zumo de naranj

RECOMENDACIONES
1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo, o la merluza
puede ser cambiada por rape, gallos, atn, salmn, etc.
2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeas cada da, mejor con piel. No se debe tomar ms de una pieza al da de
pltanos, higos, chirimoyas o aguacates.
3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada da. Especialmente el da caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que
repartir el agua a lo largo del da, evitando beber demasiado en las comidas principales.
4. Si un da es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las caloras extra con
entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el da antes o el da despus para no
desequilibrar tu metabolismo.

5. Debes respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar ms de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus
das son muy largos, toma un tentempi o dos ms, bien por la maana o antes de acostarte, con fruta o lcteos desnatados
para evitar el metabolismo catablico y la degradacin de protenas.
6. Prueba a tomar t rojo infusin cada da, pues favorece la eliminacin de lquidos y la prdida de grasas sin tener grandes
dosis de cafena.
7. Los lcteos sern semi-desnatados y naturales.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada da, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o
como ensaladas crudas.
9. Hay que tomar entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada da, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o
como ensaladas crudas.
9. Hay que tomar entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicera de cortes magros o sin grasas.

Alimentos prohibidos
-Embutidos grasos (chorizo, salchichn, mortadela, salami, etc.)-dulces y bollera casera-pan y galletas-mantequilla, natasalsas-helados-aperitivos-.gominolas-chocolatinas-fritos-bebidas gaseosas azucaradas-bebidas alcohlicas
Tentempis en caso de hambre

Fruta
Yogur desnatado

Zumo de frutas casero

Barrita hipocalrica
Tostada pequea de pan integral con aceite de oliva y tomate, o atn o con quesito descremado o con miel

Sustituciones
Una pechuga de pollo a la plancha equivale a:
- media pechuga de pavo a la plancha
- medio filete de ternera sin grasa
- 100 g de jamn serrano sin grasa
Una racin de verduras cocidas puede ser de:
- brcol y coles (repollo, lombarda, coliflor, coles de Bruselas, etc.)
- judas verdes
- espinacas o acelgas
- alcachofas
- esprragos
Una racin de pescado puede ser:
- filete de merluza
- filete de gallo
- filete de rape

- rodaja pequea de emperador

- rodaja pequea de salmn
- rodaja pequea de atn
- filete pequeo de lubina, dorada o rodaballo
Una racin de legumbres cocidas con verduras equivale a 50 gramos de:
- garbanzos
- alubias (pintas, blancas, rojas, etc.)
- lentejas
- soja
Los huevos cocidos o la tortilla francesa pueden sustituir a la racin de carne o de pescado, pero no se deben tomar ms de 5
a la semana.