Bases para el

entrenamiento con
electroestimulacin

PARTE

PARTE

1. Introduccin

En la actualidad se est empezando a incorporar a los entrenamientos de cualquier deportista una nueva tcnica: la electroestimulacin
neuromuscular (EENM).
Como cualquier mtodo de entrenamiento que se utiliza por primera vez, se corre el riesgo de no medir bien las cargas, la frecuencia de
los entrenamientos, los descansos entre sesiones, entre grupos musculares, etc.
Con este libro queremos aportar una gua prctica para que el deportista y el entrenador conozcan perfectamente los diferentes parmetros de la electroestimulacin y sepan interpretar qu estn haciendo cuando estn utilizando un programa de fuerza, uno de hipertrofia,
uno de capilarizacin, etc.; en qu momento de la temporada es mejor
utilizar un programa u otro; de qu manera se debe combinar dentro
de la sesin de entrenamiento, y todos los datos que necesita el entrenador para programar los entrenamientos.
A lo largo del libro proporcionaremos ejemplos de utilizacin de los
diferentes programas y en los diferentes momentos de la temporada de
un deportista, as como de la combinacin de trabajo voluntario y electroestimulacin (hay muchas maneras de hacerlo), y pondremos ejemplos para diferentes deportes.
En definitiva, intentaremos que el entrenador y el deportista se familiaricen con esta tcnica de entrenamiento y que sepan qu estn haciendo y por qu, y de igual manera que se planifican unas series de
1.000 metros a unas pulsaciones determinadas y con un descanso concreto, o se levantan unos quilogramos en el gimnasio repartidos en
unas series y repeticiones concretas, sea posible programar un entrenamiento de fuerza mxima, incorporando la electroestimulacin a la sesin de entrenamiento.

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

De este modo, expondremos una introduccin sobre las bases fisiolgicas de la electroestimulacin pero sin aburrir con frmulas matemticas ni leyes de electrofisiologa, ya que no es esto lo que se pretende,
sino disponer de un libro eminentemente prctico y de consulta.

PARTE

3. La ley fundamental de la
electroestimulacin

Como hemos comentado con anterioridad, no explicaremos las frmulas matemticas de las leyes de la electrofisiologa, ya que no es el
objetivo de este libro, aunque s adjuntamos la bibliografa necesaria para quien quiera conocerlas y profundizar ms en el tema.
Cuando hacemos una contraccin de forma voluntaria, el cerebro
emite una orden, que se llama potencial de accin. sta se propaga a
gran velocidad a lo largo del nervio motor, invirtiendo la polaridad de las
clulas que atraviesa. Al final del recorrido, gracias a un neurotransmisor
(la acetilcolina), la informacin se encamina al interior de la clula muscular y desencadena una sacudida muscular. La electroestimulacin es una
tcnica que consiste en producir potenciales de accin (PA) sobre las clulas excitables (nerviosas o musculares) a travs de un impulso elctrico
haciendo lo mismo que hace el cerebro.
Desde principios del siglo XX se conocen las leyes fundamentales que
rigen la excitacin de las clulas nerviosas y musculares por impulsos
elctricos. Estas leyes fueron descubiertas y comprendidas por los eminentes fisilogos franceses Lapicque y Weiss (1,2), quienes lograron, gracias a ingeniosas experiencias, poner en forma matemtica la relacin
entre la cantidad de corriente y la duracin necesaria de la aplicacin de
sta para provocar excitaciones en los nervios motores. Ms recientemente, Hill (3) permiti una comprensin todava mejor del fenmeno.
Sin embargo, teniendo en cuenta los medios de la poca, nicamente se
poda esperar obtener una respuesta muscular dbil, asociada a dolores
violentos y quemaduras.
Electroestimular una fibra nerviosa se resume, pues, en reducir en un
punto de la membrana el potencial de reposo hasta un valor medio de
una corriente elctrica aplicada sobre la piel. La primera cuestin que se

11

PARTE

5. Contraccin voluntaria o
electroinducida

En este apartado veremos la diferencia entre la estimulacin voluntaria y la estimulacin mediante un electroestimulador (figura 1).

Figura 1

Se puede ver cmo, en una accin voluntaria, el cerebro enva un impulso elctrico que va hacia la mdula espinal y de ah hacia el nervio
motor. Esto no se produce en la electroestimulacin, ya que ser el elec-

21

Aplicacin prctica
y periodizacin del
entrenamiento con
electroestimulacin

PARTE

PARTE

1. Introduccin

En este captulo vamos a exponer cmo podemos utilizar la electroestimulacin para mejorar las diferentes manifestaciones de la fuerza.
Para ello hemos seguido la estructura de la temporada que Tudor O.
Bompa propone en su libro Periodizacin del entrenamiento deportivo
(Paidotribo, 2 ed., 2004).
Nos ha parecido que su estructuracin es clara y a partir de ah explicaremos cmo se usa la EENM para mejorar estas diferentes cualidades.
Hay que decir que no se debe tomar esta periodizacin como la ideal (ya
que depender de muchos factores), sino que a partir de ella explicamos
cmo llevar a cabo un entrenamiento adecuado.
Bompa estructura la temporada de la siguiente manera:
Primera fase: adaptacin anatmica
Segunda fase: hipertrofia
Tercera fase: fuerza mxima
Cuarta fase: conversin a potencia
Quinta fase: conversin a resistencia muscular
En cada captulo daremos ejemplos de entrenamiento con electroestimulacin y combinacin de electroestimulacin y entrenamiento voluntario, y una vez desarrollados stos, daremos ejemplos de aplicacin
en diferentes deportes y diversos momentos de la temporada.
Todos los ejemplos expuestos deben tomarse como orientaciones, ya
que la individualidad de cada persona es fundamental.

43

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

Primer ejemplo
8 min de iniciacin muscular en cudriceps y sin descanso un circuito de 4 x
6 ejercicios (45 s de trabajo 30 s de descanso):
1. Press de banca
2. 1/2 squat
3. Abdominal
4. Remo horizontal
5. Split
6. Abdominal
8 min de firmeza en dorsal
3 x 6 min aerbicos. No nos fijaremos en las pulsaciones. El ritmo debe ser
cmodo.

En este ejemplo vemos que, al combinar los mtodos, se reduce el

nmero de ejercicios del circuito; si no, la cantidad de trabajo sera muy
elevada. Adems en este caso aadimos un trabajo aerbico a pie al final, por eso las diferentes partes de la sesin no son excesivamente largas, pero entre ellas no debe haber prcticamente pausa. Podemos decir que los descansos los marcar el tiempo que tardemos en quitarnos
y ponernos los electrodos.

Segundo ejemplo
Despus del calentamiento un circuito de 4 x 6 ejercicios (45 s de trabajo
15 s de descanso):
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Press de banca
Press tras nuca
Prensa de piernas
Aberturas (pectoral)
Remo vertical
Subir escaln

10 min de tonificacin en pectoral

10 min de tonificacin en dorsal
20 min aerbicos a pie suaves

50

PARTE

Es interesante saber que muchos ciclistas, por comodidad, suelen

aplicar las sesiones de electroestimulacin encima de la bicicleta, colocada en el rodillo, y as estimulan en la posicin de carrera. En este caso se
aconseja hacer el mismo nmero de contracciones con un pie delante
que con el otro. Esto lo haremos siempre que se disponga de calapi automtico (si no, la cosa se complica...).

Ejemplo combinado en la misma sesin

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

8 x 1000
recuperando
3 min 20 s de
carrera
continua
suave

40 min
carrera
continua a
menos de
140 ppm +
resistencia
aerbica en
cudriceps

Series de
subida de
1 min
recuperando
la bajada
rodando

40 min
carrera
continua a
menos de
140 ppm +
resistencia
aerbica en
gemelos

3 x 5 x 200
40 min
recuperando carrera
1 min y 2 min continua a
menos de
140 ppm +
resistencia
aerbica en
cudriceps

Domingo
Descanso

Como podemos ver, ste es un entrenamiento para un atleta de medio fondo, siendo importante que primero se haga siempre el entrenamiento voluntario y a continuacin el entrenamiento con EENM. Si lo hiciese al revs, la fatiga creada no permitira hacer el entrenamiento
voluntario en condiciones.
Al hacerlo de este modo, primero el entrenamiento voluntario y despus la EENM, el deportista consigue el mismo efecto muscular deseado
con estos largos kilometrajes (aumentar la capacidad oxidativa del msculo) y, lo ms importante, lo realiza sin impacto alguno contra el suelo,
que en estos deportistas es la causa de numerosas lesiones por sobrecarga, como pueden ser periostitis, tendinitis, etc. Estas lesiones harn que
el deportista deba detener la prctica deportiva, con la consiguiente disminucin de su rendimiento.

57

PARTE

hacia el aumento de volumen deseado en la parte

superior del cuerpo. En
cambio, la parte inferior
se trabaja nicamente un
da (mircoles), y en este
caso no se especifica el
entrenamiento, ya que se
puede enfocar hacia otros
objetivos (mejora del detente vertical, etc.).

Ejemplo combinado en la misma sesin

Como en casi todos los casos, ste ser el entrenamiento ideal, puesto que es en el que ms provecho sacaremos. En la introduccin de este
apartado ya hemos comentado que en los entrenamientos de hipertrofia, en los que el deportista quiere incrementar la masa muscular, con
electroestimulacin se van a conseguir resultados sorprendentes, pues la
cantidad de trabajo que se puede hacer en una sesin de electroestimulacin es muy superior a la que se logra en el entrenamiento voluntario y,
lo que es muy importante, sin el desgaste osteoarticular que tienen este
tipo de entrenamientos voluntarios.
A continuacin proponemos 2 das de entrenamiento.

Primer ejemplo
1. 20 min de hipertrofia en pectoral + 2 x 15 press de banca
(recuperacin: 1 min, velocidad lenta).
2. 20 min de hipertrofia en dorsal + 2 x 15 remo horizontal
(recuperacin: 1 min, velocidad lenta).
3. 20 min de hipertrofia en deltoides + 2 x 15 press sentado
(recuperacin: 1 min, velocidad lenta).

63

PARTE

5. Conversin a potencia

sta es una fase de una importancia capital, ya que todo el entrenamiento realizado durante la temporada debe transformarse en la fuerza
especfica que necesita el deportista para su especialidad. De nada sirve
mejorar la fuerza de forma general si esto no supone un beneficio directo sobre el rendimiento del deportista.
Cada deporte tiene unas necesidades diferentes, como hemos ido
viendo, de fuerza mxima, fuerza explosiva, etc. As que esta fase de
conversin a potencia tambin diferir mucho de unas especialidades a
otras.
En este captulo hablaremos sobre todo de la utilizacin de programas de fuerza explosiva y pliomtricos, cules son sus efectos, beneficios , ventajas, etc. Recordemos que para la mejora de la fuerza explosiva tambin utilizaramos los entrenamientos excntricos, de los que ya
hemos hablado en el captulo anterior.
Los objetivos principales de estos programas son:
Mejora de la velocidad a la que se consigue la fuerza mxima.
Mejora de la velocidad de contraccin.
Mejora de la elasticidad muscular.

5.1. Programas de fuerza explosiva

Tal y como hemos dicho, estos programas aprovechan todo el trabajo muscular anteriormente realizado (durante la primera fase de la temporada) para transformarlo en fuerza rpida.
En la grfica siguiente apreciamos los resultados que el deportista
obtendr despus de hacer un entrenamiento de fuerza explosiva; al-

87

PARTE

8. La electroestimulacin en el
programa de entrenamiento del
futbolista

8.1. Introduccin a los modelos de preparacin fsica en el ftbol

El entrenamiento y la mejora de la capacidad de rendimiento del futbolista estn evolucionando constantemente. El ftbol actual se caracteriza por un perodo extenso de competiciones y trata de mantener a los
futbolistas en una forma fsica excelente. Al mismo tiempo se desarrollarn tcnicas de entrenamiento preventivas ante las posibles lesiones. stas son las cuestiones ms importantes dentro de la preparacin fsica
actual.
En la preparacin a largo plazo del futbolista, cuando las competiciones an no son el objetivo principal, la preparacin fsica est centrada en el incremento y el desarrollo de las capacidades orgnicas y
funcionales del joven futbolista. Sin embargo, cuando ste se inicia en
un sistema de competiciones exigente, normalmente a partir de los 17
aos, este concepto de ampliacin y desarrollo de las capacidades
funcionales se debe compatibilizar con un nuevo concepto: la expansin. Este nuevo concepto trata sobre las formas y mtodos de elaboracin del entrenamiento y la preparacin para que el deportista, antes y durante la competicin, pueda desplegar todo su potencial de
rendimiento.
A partir de estas realidades que conforman y configuran el rendimiento del futbolista en un perodo de competiciones tan largo, la intervencin de la preparacin fsica puede quedar estructurada en las cuatro
reas que se observan en la figura 1.

121

PARTE

Tabla 5. Esquema de la preparacin inmediata a la competicin: tareas, concepciones, medidas.

Medidas para la preparacin inmediata a la competicin

Transformacin de
los requisitos
de rendimiento

Armonizacin
de todos los requisitos
de rendimiento

Expresin ptima
del rendimiento en
la competicin

En el mbito
tcnico

Expansin del
rendimiento

En el mbito
tctico

Optimizacin del sistema

funcional locomotor

En el mbito
psquico

En el mbito
condicional

Expansin del
rendimiento

Conceptos de la preparacin inmediata a la competicin

Estructura de duracin ptima para la adaptacin y organizacin
Caractersticas resumidas

Dominancia diferente de las de entrenamiento.

Integracin de la preparacin a la competicin en las etapas de la competicin.
Preparacin de la competicin ajustada al tipo de adaptacin de los deportistas.
Preparacin de la competicin a travs de las series de competicin previas.
Preparacin de la competicin mediante el tapering (natacin).
Preparacin de la competicin por entrenamiento elevado con y sin competiciones.
Preparacin de la competicin en altura en conexin con cmaras hiperbricas artificiales.
Preparacin de la competicin mediante el entrenamiento de modelizacin.
Caractersticas especiales obligadas por condiciones especiales

Campo de entrenamiento
Clasificacin del tiempo
Ciclo de menstruacin
Clima extremo
Diagnstico de
rendimiento complejo

Logstica.
Ajuste (anterior) del biorritmo.
Adecuacin a la organizacin del entrenamiento,
utilizacin de la fase posmenstrual.
Adaptacin.
Expertos.

Cmo puede ayudar la electroestimulacin a expandir el rendimiento en el partido de ftbol? En primer lugar describimos el entrenamiento
que se va a desarrollar 24-48 horas antes de la competicin. Este tipo de

143

PARTE

9. Ejemplos para 45 diferentes

especialidades deportivas

La intencin en este captulo es dar unas orientaciones generales sobre cules son los msculos ms importantes que hay que trabajar en las
especialidades deportivas ms frecuentes y qu programas son ms recomendables.
Como cada deportista es diferente, hay que tomarse este captulo
como unas recomendaciones a seguir, que despus debemos adaptar a
las caractersticas de cada persona para que sea lo ms efectivo posible.
Podemos poner el ejemplo de la final de 1.500 metros de unos Juegos
Olmpicos. Compiten en ella doce atletas, y teniendo prcticamente las
mismas marcas, haciendo la misma prueba, unas caractersticas fsicas y
fisiolgicas parecidas, seguro que hacen doce entrenamientos diferentes, porque cada uno tiene sus particularidades. As que despus cada
uno debe profundizar todava ms en la adaptacin personal del entrenamiento.
En cuanto a los msculos implicados en los deportes, hay que tener en cuenta que se mencionarn los ms importantes en las diferentes especialidades deportivas, ya que en cada gesto intervienen infinidad de msculos que no vamos a detallar, puesto que no es el
objeto de este libro.
A veces veremos que un deportista de una especialidad explosiva
pura tiene como trabajo complementario un entrenamiento de fuerza resistencia. Esto nos indica que seguramente algunos de los msculos secundarios los debe trabajar as (abdominales, lumbares, etc.),
aunque no los principales. Tambin depender de ciertos momentos
de la temporada que se centre ms en un tipo de entrenamiento o en
otro.

147

PARTE

9.2. ATLETISMO. Medio fondo

Msculos

Entrenamiento/
programas

Principales

Cudriceps, glteos, gemelos, isquiotibiales

Secundarios

Abdominales, lumbares, peroneos, sleo,

pectoral, dorsal ancho, tibial anterior

Principal

Fuerza resistencia

Secundario

Fuerza mxima

Complementario

Resistencia aerbica

9.3. ATLETISMO. Fondo

Msculos

Entrenamiento/
programas

Principales

Cudriceps, glteos, sleo, isquiotibiales

Secundarios

Abdominales, lumbares, peroneos, gemelos,

pectoral, dorsal ancho, tibial anterior

Principal

Resistencia aerbica

Secundario

Fuerza resistencia

Complementario

Fuerza mxima

9.4. ATLETISMO. Saltos horizontales

Msculos

Entrenamiento/
programas

Principales

Cudriceps, glteos, gemelos, isquiotibiales

Secundarios

Abdominales, lumbares, peroneos, sleo,

pectoral, dorsal, tibial anterior

Principal

Fuerza explosiva, pliomtrico

Secundario

Fuerza mxima

Complementario

Fuerza resistencia

149

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

9.5. ATLETISMO. Salto de prtiga

Msculos

Entrenamiento/
programas

Principales

Cudriceps, gemelos, isquiotibiales, pectoral

Secundarios

Abdominales, lumbares, peroneos, sleo,

dorsal ancho, tibial anterior, glteos, deltoides,
bceps, trceps

Principal

Fuerza explosiva, pliomtrico

Secundario

Fuerza mxima

Complementario

Fuerza resistencia

9.6. ATLETISMO. Salto de altura

Msculos

Entrenamiento/
programas

150

Principales

Cudriceps, gemelos, isquiotibiales, glteo

Secundarios

Abdominales, lumbares, peroneos, sleo,

tibial anterior

Principal

Fuerza explosiva, pliomtrico

Secundario

Fuerza mxima

Complementario

Fuerza resistencia

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

9.11. BALONCESTO
Msculos

Entrenamiento/
programas

Principales

Cudriceps, pectoral, dorsal ancho, abdominales

Secundarios

Deltoides, isquiotibiales, trceps, gemelos,

glteo, lumbares, trapecio

Principal

Fuerza mxima

Secundario

Fuerza explosiva / pliomtrico

Complementario

Fuerza resistencia

9.12. BALONMANO. Extremo

Msculos

Entrenamiento/
programas

154

Principales

Cudriceps, pectoral, isquiotibiales, gemelos

Secundarios

Deltoides, trceps, glteo, lumbares, trapecio,

dorsal ancho, abdominales, bceps, flexores y
extensores de la mano

Principal

Fuerza explosiva / pliomtrico

Secundario

Fuerza mxima

Complementario

Fuerza resistencia

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

9.34. NATACIN. Crol velocidad

Msculos

Entrenamiento/
programas

Principales

Dorsal ancho, glteos

Secundarios

Abdominales, lumbares, bceps, flexores

y extensores de la mano, pectoral, cudriceps,
deltoides, trapecio, trceps

Principal

Fuerza mxima

Secundario

Fuerza resistencia

Complementario

Resistencia aerbica

9.34 bis. NATACIN. Crol fondo

Msculos

Entrenamiento/
programas

168

Principales

Dorsal ancho, glteos

Secundarios

Abdominales, lumbares, bceps, flexores

y extensores de la mano, pectoral, cudriceps,
deltoides, trapecio, trceps

Principal

Fuerza resistencia

Secundario

Resistencia aerbica

Complementario

Fuerza mxima

PARTE

10. Mapa corporal de la ubicacin de

los electrodos para la
electroestimulacin

177

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

178

PARTE

179