Curso Coaching y Autoayuda

Daniel Marcilla Alconero
Tcnicas
de
Autoayuda
Tcnicas de Autoayuda
ndice
1.
EL ESQUEMA DE LA CONDUCTA __________________________________________ 4
2.
MODULACIN DE LA CONDUCTA DEBIDO A LOS PENSAMIENTOS AUTOMATIZADOS 6

2.1.
PENSAMIENTOS AUTOMTICOS. Caractersticas ________________________________ 7
2.2.
TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS DEFORMADOS ________________________ 9
2.2.1.
2.3.
3.
3.1.1.
3.1.2.
3.1.3.
3.1.4.
3.1.5.
5.
REACCIONES RACIONALES PARA COMBATIR ESTOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS _ 21
REACCIONES EMOCIONALES (estrs, ansiedad, miedos...) ____________________ 32

3.1.
4.
EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS ______________________________________ 18
CONTRA LA ANSIEDAD RELAJACIN _________________________________________ 32

MEDIDA DEL NIVEL DE ANSIEDAD _______________________________________________
LA RESPIRACIN _____________________________________________________________
RELAJACIN MTODO DE JACOBSON _____________________________________________
RELAJACIN MTODO DE INDUCCIN de Schultz ___________________________________
Relajacin combinada rpida ___________________________________________________
32
33
33
37
39
REFORZAMIENTO ENCUBIERTO __________________________________________ 40

4.1.
DESCRIBIR LA CONDUCTA PROBLEMA O DE EVITACIN _________________________ 40
4.2.
DESCRIBIR LA CONDUCTA DE APROXIMACION ________________________________ 41
4.3.
ELABORAR UNA LISTA DE REFORZADORES POSITIVOS __________________________ 41
4.4.
PRACTICAR LA RELAJACION ________________________________________________ 42
4.5.
PRACTICAR LA IMAGINACION DE REFORZAMIENTOS ___________________________ 42
4.6.
GRABAR LA ESCENA DE LA CONDUCTA DE APROXIMACION______________________ 43
4.7.
ESCUCHAR LA CONDUCTA DE APROXIMACION ________________________________ 44
4.8.
USAR REFORZAMIENTO ENCUBIERTO EN LA VIDA REAL _________________________ 44
MODELAMIENTO ENCUBIERTO __________________________________________ 46

5.1.
PRACTICAR LA IMAGINACION ______________________________________________ 46
5.2.
MODELAMIENTO ENCUBIERTO _____________________________________________ 47
6. DEFENDER NUESTROS DERECHOS SIN OFENDER A LOS DEMAS. TECNICAS DE

ASERTIVIDAD ____________________________________________________________ 52
6.1.
SUPOSICIONES FALSAS Y LEGITIMOS DERECHOS _______________________________ 53
6.2.
APRENDIZAJE DE LA ASERTIVIDAD __________________________________________ 55
6.2.1.
6.2.2.
6.2.3.
6.2.4.
6.2.5.
6.2.6.
PRIMER PASO. Identificar el estilo de conducta _____________________________________

SEGUNDO PASO. Identificar las conductas. ________________________________________
TERCER PASO. Describir. _______________________________________________________
CUARTO PASO. Escribir un guin. ________________________________________________
QUINTO PASO. Desarrollo de un lenguaje corporal adecuado. _________________________
SEXTO PASO. Evitar la manipulacin. _____________________________________________
55
57
60
61
64
65

7.
LA SOLUCION DE LOS PROBLEMAS. _______________________________________ 69

7.1.
Especificar el problema. ___________________________________________________ 70
7.2.
Perfilar la Respuesta______________________________________________________ 74
7.3.
Haga una lista con las alternativas __________________________________________ 79
7.4.
Vea las consecuencias ____________________________________________________ 82
7.5.
Evaluar los resultados ____________________________________________________ 85
7.6.
CONSIDERACIONES ESPECIALES ____________________________________________ 87

1. EL ESQUEMA DE LA CONDUCTA
El hombre es el nico animal que es a la vez racional e irracional. Sus angustias,
nerviosismos, ansiedades, estrs, etc... son, en gran parte, el resultado de su pensamiento
ilgico e irracional.
Las personas se pueden liberar de la mayor parte de su infelicidad emocional si aprende a
maximizar su pensamiento racional y minimizar el irracional.
Igualmente podemos aprender a controlar o minimizar las reacciones de ansiedad,
nerviosismo, estrs, etc.
De esta forma, maximizando el pensamiento racional y controlando las reacciones
emocionales, estaremos en las condiciones ptimas para que nuestra conducta, nuestras
acciones, se encaminen al objetivo propuesto sin ningn tipo de trabas por nuestra parte.
* El esquema de la conducta humana, en lineas generales, podra quedar explicado en el

siguiente cuadro
----------->
Pensamientos ------------>
Estmulos ----->
Respuesta
Conducta
----------->
Emociones
- ------------->
Refuerzo
------------>
Estmulos:
Son todos los acontecimientos, situaciones, personas, etc... que tienen relacin
con una persona. Gran parte de estos estmulos vienen propiciados, de forma
directa o indirecta, por las relaciones que mantenemos continuamente con las
dems personas.
Pensamientos:
Es el dilogo interno que mantenemos con nosotros mismos, todo lo que pasa
por nuestra mente ante un estmulo. A veces estos pensamientos estn tan
automatizados que son difciles de descubrir.
Emociones:
Son sensaciones fsicas provocadas por los pensamientos los y los estmulos. A
veces desagradables (ansiedad, estrs)

Respuesta-Conducta:
Es el comportamiento que nosotros emitimos ante los estmulos y que est
modulado por los pensamientos y las emociones.
Refuerzo:
Son las consecuencias de nuestra conducta. Si estas consecuencias son positivas
para nosotros, tenderemos a repetir estas respuestas-conductas, si son
negativas tenderemos a eliminar esa respuesta-conducta.
Las conductas o comportamientos ante los mismos estmulos se ven modificadas por
procesos internos (pensamientos) y por procesos emocionales fisiolgicos (ansiedad,
nerviosismo, angustia, estrs...).
A su vez, tanto los pensamientos y las emociones se modulan y alimentan mutuamente.
En la medida que somos capaces de racionalizar y controlar estos procesos internos
seremos capaces de adecuar nuestra conducta a nuestros intereses.
Por todo ello en este curso se van a dar las tcnicas para la modificacin de los
PENSAMIENTOS NEGATIVOS, as cmo la reduccin de la ANSIEDAD y el ESTRES producido
por emociones. Con lo que nuestra CONDUCTA la encaminaremos de forma ms efectiva a
la consecucin de nuestros objetivos.
En definitiva, expondremos las tcnicas para modificar y controlar cada una de las
variables que intervienen en el esquema general de la conducta:
ESTMULOS ------------------------------------------------->
ASERTIVIDAD
(fundamentalmente los que vienen propiciados por nuestras
relaciones interpersonales)
PENSAMIENTOS automatizados y negativos ---------------------->
MODIFICACIN
DISTORSIONADOS
EMOCIONES, ansiedad, miedos, estrs... --------------------------->
RELAJACIN
CONDUCTA-RESPUESTA --------------------------------------------->
MODELAMIENTO ENCUBIERTO
REFUERZO ------------------------------------------------------------>
REFORZAMIENTO ENCUBIERTO
PENSAMIENTOS

2. MODULACIN DE LA CONDUCTA DEBIDO A LOS PENSAMIENTOS
AUTOMATIZADOS
En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al
hombre que est junto a ella y rpidamente se va por el pasillo hacia la salida.
Cada una de las personas que han visto la escena reacciona a su manera. Una
mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza
a deprimirse, una asistente social siente una sensacin agradable...
Por qu el mismo suceso provoca tan diferentes emociones entre la audiencia?.
Podemos encontrar la respuesta examinando los pensamientos de cada observador.
La mujer asustada pens: "en casa siempre la debe de estar molestando y no ha
podido aguantar ms", imaginando los detalles de una paliza brutal y
recordando las veces que la han maltratado. El adolescente colrico pens: "El
slo quera un beso y ella le ha humillado. Pobre to, es una perra". El hombre
maduro que reaccion con tristeza pens: "Ahora la ha perdido y nunca volver
a verla", mientras vea la cara de su esposa llena de clera. La asistente social
sinti un placer agradable porque pens: "Se lo ha ganado. Qu mujer ms
fuerte!. Quisiera que algunas mujeres tmidas hubieran visto esto".
En cada caso, la emocin del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El
suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una
respuesta emocional particular. Todas las personas estn constantemente describindose
el mundo a s mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen
interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o
agradables, predicen si pueden ocasionarles algn peligro o una seguridad relativa.
Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable dilogo de cada persona
consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas.
Este dilogo es como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupcin.
Raras veces nos damos cuenta de estos pensamientos, pero son lo suficientemente
poderosos como para crear las emociones ms intensas.
Estos pensamientos automticos se experimentan como si fueran un reflejo, sin reflexin o
razonamiento previo, y se graban como plausibles y vlidos.

2.1.
PENSAMIENTOS AUTOMTICOS. Caractersticas

- Son mensajes especficos, discretos, del tipo "no lo puedo hacer", "ella no me
quiere", "me ir mal", "no vender", etc.
- A menudo parecen taquigrficos, compuestos por unas pocas y esenciales
palabras o una imagen visual breve ("solo... enfermo... no puedo resistirlo... no
me recibir... etc."). Una palabra o una frase corta funciona como un
encabezamiento de un grupo de recuerdos temidos, temores o autorreproches.
A veces es una breve reconstruccin de un suceso pasado.
- No importa lo irracionales que sean, casi siempre son credos. Se les da el
mismo valor de verdad que a lo que percibimos del mundo externo. Son credos
porque casi no se notan y no son cuestionados, no permiten ser probados, ni
sus implicaciones y conclusiones son sometidas a un anlisis lgico. Si alguien ve
a un hombre entrando en un Porsche y piensa "es rico, no ha de cuidar de nadie
excepto de s mismo", el juicio es tan real para l como su impresin visual del
hombre subiendo al coche.
- Se viven como espontneos. Entran de golpe en la mente, engaosos, a veces
determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos.
- Se suelen expresar en trminos de "habra, debera, tendra". Las personas se
torturan a s mismas con obligaciones tales como "debera ser feliz... debera ser
ms enrgico, creativo, responsable...", cada debera precipita un sentimiento
de culpabilidad o prdida de autoestima.
- Tienden a dramatizar. Estos pensamientos predicen catstrofes, ven peligros
en todas partes y siempre suponen lo peor. "Un dolor de estmago es un
sntoma de cncer". Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de
ansiedad.
- Son relativamente idiosincrsicos. Cada respuesta se basa en la forma
diferente que cada persona tiene de ver una situacin, y consecuentemente
causa en cada persona una emocin diferente.
- Son difciles de desviar. Puesto que son credos y se entretejen
inadvertidamente a travs del flujo de dilogo interno. Parecen ir y venir con
voluntad propia, y pueden actuar como seales de otros pensamientos.
- Son aprendidos. Todas las personas han sido condicionadas por la familia,
amigos, y medios de informacin para interpretar los sucesos de cierta forma.

2.2.
TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS DEFORMADOS
Las distorsiones que exponemos a continuacin aparecen con distinta intensidad en cada
persona. Cada uno de nosotros tenemos nuestras favoritas y otras que raramente
aparecen.
* FILTRAJE O ABSTRACCIN SELECTIVA:

Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran
todos los aspectos positivos de la situacin.
Esta distorsin est caracterizada por una especie de visin en tnel; slo se ve
un elemento de la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un simple
detalle y todo el evento o la situacin queda teida por ese detalle.
Cada persona posee su tnel particular por el que observa el mundo. La gente
deprimida selecciona elementos que sugieren prdidas, los ansiosos seleccionan
peligros, y los que frecuentemente experimentan clera buscan evidencias de
injusticia.
Los mecanismos de recuerdo tambin pueden ser muy selectivos. De una
historia completa o del conjunto de una experiencia, slo se recuerdan
normalmente algunas clases de sucesos.
Los pensamientos se pueden magnificar y "tremendizar" mediante muchos
procesos de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de
contexto, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen
mayores y ms tremendos de lo que realmente son. El resultado final es que
todos los temores, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque
llenan la mente en exclusin de todo lo dems.
Las palabras clave para este tipo de filtraje son: "terrible... tremendo...
desagradable... horroroso... no puedo resistirlo".
* PENSAMIENTO POLARIZADO O DICOTOMICO:

Se ven las cosas como blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser
perfecta o una fracasada. No existe trmino medio.

La caracterstica principal de este pensamiento distorsionado es la insistencia en
las elecciones dicotmicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma
extremista, sin trminos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o
malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro, y las
reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro.
El mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cmo se
juzga la persona a s misma. Si no es perfecto o brillante entonces slo podr ser
un fracasado o un imbcil. No hay lugar para las equivocaciones o la
mediocridad.
* SOBREGENERALIZACION:
Se extrae una conclusin general de un simple incidente o parte de la
evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasin se esperar que ocurra una y
otra vez.
En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a
partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia.
"Si una persona se marea en el balcn de una sexta planta, nunca sale a otro".
Segn esta distorsin, una experiencia desagradable significa que siempre que
se repita una situacin similar, se repetir la experiencia desagradable.
Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida.
Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones
absolutas, como si existiera una ley inmutable que gobernara o limitara el curso
de la felicidad. Se est generalizando cuando se afirma radicalmente que "nadie
me quiere... nunca ser capaz de confiar en alguien otra vez... nunca podr
conseguir un trabajo mejor o mayores ventas...".
La conclusiones de estos pensamientos se basan en uno o dos elementos de
evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de s mismo que
puedan contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar
sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
* INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO:

Sin mediar palabra, la persona sabe qu sienten los dems y por qu se
comportan de la forma en que lo hacen. Es capaz de adivinar que sienten las
personas respecto a ella.
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Cuando una persona interpreta el pensamiento ajeno, hace juicios repentinos
sobre los dems: "Es lgico que acte as porque est amargado... Ella est
contigo por tu dinero... El teme mostrar sus preocupaciones...". No son una
prueba pero casi parecen verdad. En la mayora de los casos, aquellos que
interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cmo sienten los dems y
qu les motiva a ello.
En la medida en que se interpretan los pensamientos de los dems, tambin se
hacen presunciones sobre cmo est reaccionando la gente a las cosas que la
rodean, particularmente cmo estn reaccionando los dems ante uno mismo.
"Quieren ponerme nervioso... Piensa que soy inmaduro... No me concede
importancia...".
Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba.
Han nacido de la intuicin, las sospechas, dudas vagas, una o dos experiencias
pasadas, pero siempre son, sin embargo credas.
Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado
proyeccin. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los
pensamientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar
o escuchar atentamente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una
persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el
mundo actuando igual. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la
mayora de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a los
hbitos o rasgos particulares, asume que los dems participen de su creencia.
Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que slo son
verdad para s mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el
resto de las personas.
* VISIN CATASTRFICA:
Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza
a decirse "Y si..." "Y si estalla la tragedia?. Y si me ocurre a mi?"
Cuando una persona catastrofiza, una pequea va de agua en un barco significa
que seguramente se hundir. Un vendedor que no ha cerrado una operacin no
volver a cerrar ninguna. Un dolor de cabeza indica que est apareciendo un
cncer cerebral.
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Los pensamientos catastrficos a menudo empiezan por las palabras "y si". Una
persona lee un artculo del peridico que describe una tragedia, y empieza a
preguntarse si esto le podra suceder a l. "Y si me rompo una pierna
esquiando... Y si secuestran mi avin... Y si me mareo y tengo que ir enfermo... Y
si mi hijo empieza a drogarse...". La lista es interminable, y una imaginacin
catastrfica realmente frtil no tiene lmites.
* PERSONALIZACIN:
La persona cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de
reaccin contra ella. Tambin se compara con los dems intentando
determinar quin es mejor en cualquier aspecto.
La personalizacin es la tendencia a relacionar algo del ambiente o del entorno
que nos rodea (personas, situaciones...) consigo mismo.
Un aspecto importante de la personalizacin es el hbito de compararse
continuamente con los dems "Soy el ms lento en el trabajo... El es mejor
persona que yo... Ellos son mejores vendedores... Le escuchan a l pero no a
mi... ". Nunca faltan oportunidades para compararse, consecuentemente, las
personas que personalizan, continuamente se encontrarn forzados a probar su
valor como personas, midindose a si mismas en relacin con los dems. Si de
esta comparacin resulta vencedor gozar de un momento de alivio. Pero si
resulta perdedor, se sentir humillado.
El error bsico de pensamiento en la personalizacin es que se interpreta cada
experiencia, cada conversacin, cada mirada como una pista para analizarse y
valorarse a s mismo.
* FALACIAS DE CONTROL:
Si la persona se siente externamente controlada, se ve a s misma
desamparada como una vctima del destino. Si por el contrario piensa que
todo lo tiene que controlar se convertir en responsable del sufrimiento o
felicidad de aquellos que le rodean.
Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de
una persona. Una persona puede verse a s misma impotente y externamente
controlada, u omnipotente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor.
La persona que se siente externamente controlada se bloquea. All donde mire
solo ve pruebas de la indefensin humana. Otra persona u otras cosas son las
responsables de su dolor, sus prdidas o su fracaso. Es una vctima pasiva.
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El polo opuesto son las personas que se creen responsables de todo y de todos.
Lleva el mundo sobre sus hombros, los compaeros de trabajo dependen de l,
los amigos tambin, es el responsable de la felicidad de la mayora de la gente y
cualquier equivocacin por su parte podra causarles soledad, rechazo o la
ruina.
La omnipotencia depende de tres elementos: la sensibilidad hacia las personas
que le rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las
necesidades, y la expectativa de que es ella, y no los dems, la persona
responsable de satisfacer estas necesidades.
* FALACIA DE LA JUSTICIA:
La persona est resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los
dems no estn de acuerdo con ella.
Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicacin de las normas
legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El
inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo
que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarles. La justicia es una
evaluacin subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea
de la otra persona, sta se lo proporciona.
Es tentador hacer suposiciones sobre cmo cambiaran las cosas si la gente se
limitara a jugar limpio y nos valorara "adecuadamente". Pero las otras personas
casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos
causndonos dolor a nosotros mismos.
* RAZONAMIENTO EMOCIONAL:
La persona cree que lo que siente tendra que ser verdadero
automticamente. Si siente como estpida y aburrida una cosa, debe ser
estpida y aburrida.
En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente
tendra que ser verdadero. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo
mal. Si se siente colrico, es que alguien se ha aprovechado de l.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y sobre los dems,
deben de ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con
13

el razonamiento emocional es que las emociones por si mismas no tienen
validez. Son productos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y
creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.
* FALACIA DEL CAMBIO:

La persona espera que los dems cambiarn para seguirle si los influye o
camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de
felicidad parecen depender enteramente de ello.
La nica persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas
esperanzas de cambiar, es a s mismo. La falacia del cambio, sin embargo,
supone que una persona cambiar para adaptarse a nosotros si se la presiona lo
suficiente.
La atencin y la energa se dirige, por lo tanto, a los dems porque la esperanza
de felicidad se encuentra en conseguir que los dems satisfagan nuestras
necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa,
exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona
se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto.
El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad
depende de los actos de los dems.
* ETIQUETAS GLOBALES:
Se generaliza una o dos cualidades de un juicio negativo global.
El supermercado vende comida podrida a precios de escndalo. Una persona
que rehusa llevar a otra en su coche es un egosta. Tu jefe es un imbcil sin
entraas.
Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio
global de estas caractersticas slo se estn viendo una o dos cualidades, se
ignora toda evidencia contraria, convirtiendo la visin del mundo en
estereotipada o unidimensional.
* CULPABILIDAD:
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La persona mantiene que los dems son los responsables de su sufrimiento, o
toma el punto de vista opuesto y se culpa a s misma de todos los problemas
ajenos.
Se experimenta una sensacin de alivio cuando conoces quien es el culpable.
Cuando una persona est sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una
persona est sola, ofendida, o atemorizada porque alguien le provoca estos
sentimientos.
A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de
elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad.
Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se
martillean constantemente a s mismas por ser incompetentes, insensibles,
estpidas, muy emotivas, etc. Siempre estn a punto para encontrarse
equivocadas.
* LOS DEBERA:
La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar
tanto ella como los dems. Las personas que transgreden estas normas le
enojan y tambin se siente culpable si las viola ella misma.
En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas
inflexibles que deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son
correctas e indiscutibles. Cualquier desviacin hacia valores o normas
particulares es mala.
Como resultado, a menudo la persona adopta la posicin de "juez" y encuentra
faltas. La gente le irrita. Los dems no piensan ni actan consecuentemente. La
gente tiene rasgos, hbitos y opiniones inaceptables que les hacen difciles de
tolerar. Deberan conocer las reglas y seguirlas.
No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se
hace sufrir a s misma con los debera.
Una pequea lista de los debera:
- Debera ser generoso, considerado, altruista, digno, tener coraje...
- Debera ser el profesional, amigo, padre, esposo... perfecto.
15

- Debera ser capaz de soportar cualquier penalidad con
ecuanimidad.
- Debera ser capaz de encontrar una rpida solucin a cualquier
problema.
- Debera conocer, entender y preverlo todo.
- Debera ser siempre espontneo y al mismo tiempo controlar
siempre mis emociones.
- No debera sentirme herido nunca, y al mismo tiempo debera
estar feliz y sereno.
- No debera equivocarme nunca.
- Debera confiar totalmente en m mismo.
- Debera ser siempre extremadamente eficiente.
- etc, etc...
* TENER RAZN:
La persona est continuamente en un proceso para probar que sus opiniones y
acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se har cualquier cosa para
demostrar que se tiene razn.
En esta distorsin, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que
probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus
apreciaciones del mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas. No est
interesado en la posible veracidad de una opinin diferente a la suya, sino solo
de defender su propia opinin. Cada decisin que toma es justa, todo trabajo
realizado est bien hecho. Nunca se equivoca.
Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen
dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan
en lo que ya creen, los ignoran.
* FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA:

La persona espera cobrar algn da todo el sacrificio y abnegacin, como si
hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que
la recompensa no llega.
En este estilo de ver el mundo, la persona se comporta "correctamente" en
espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y
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mientras tanto imagina que est coleccionando puntos angelicales que podr
cobrar algn da.
17

2.2.1. EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS
EJEMPLO
DISTORSIN
Desde lo de Luisa, nunca he vuelto a confiar en una Sobregeneralizacin

pelirroja
Realmente, pocas personas de aqu parecen ms listas Personalizacin
que yo
Si fueras ms liberal, podramos ser un matrimonio ms Falacia del cambio
feliz
He trabajado mucho para criar a estos chavales, y mira Falacia de la recompensa
como me lo agradecen
divina
Si no ests conmigo, ests contra mi
Pensamiento polarizado
Pude haber disfrutado de la excursin, a no ser por el Filtraje

pollo que estaba quemado
Me siento deprimido, la vida no tiene sentido
Razonamiento emocional
No puedes luchar contra el sistema
Falacia de control
Tu defecto es que todos los meses te encuentras en un Culpabilidad

aprieto
Fue un perdedor desde el primer da que se present Etiquetas globales
aqu
No es justo que salgas y te diviertas, mientras yo me Falacia de la Justicia
quedo haciendo los
trabajos de la casa
Siempre est sonriendo, pero se que no me quiere
Interpretacin
pensamiento
No me importa lo que pienses, lo volvera a hacer Tener razn
exactamente de nuevo
del
18

No nos hemos visto en dos das, y creo que nuestra Visin catastrfica
relacin se est desmoronando
No deberas preguntar nunca a la gente cuestiones Debera
personales
Busquemos los pensamientos distorsionados de las siguientes frases, pongamos un crculo

en los pensamientos distorsionados que se encuentren:
1.- La lavadora se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos pequeos, dice:
"Siempre sucede lo mismo. No lo soporto ms, ya me ha fastidiado el resto del
da"
a.- Sobregeneralizacin
b.- Razonamiento emocional
c.- Ser exacto
d.- Falacias de control
e.- Filtraje
2.- Mir por encima de la mesa y dijo: "Es interesante". Supe que estaba
deseando con todas sus fuerzas terminar la comida para irse de mi lado.
a.- Culpabilidad
b.- Pensamiento polarizado
c.- Debera
d.- Interpretacin del pensamiento
e.- Falacia de la justicia
3.- "No podemos dejar que lo haga. No hay nadie ms loco que un viejo loco"
a.- Personalizacin
b.- Etiquetas globales
c.- Falacia del cambio
d.- Razonamiento emocional
e.- Falacia de la recompensa divina
4.- Un hombre intentaba conseguir que su novia fuera ms afectuosa y le
ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cmo le haba ido el da,
o no le prestaba atencin inmediata. La culpaba de las rias, y le deca que
poda mudarse a Alasca porque se comportaba como un tmpano.
a.- Debera
b.- Falacia del cambio
c.- Sobregeneralizacin
d.- Visin catastrfica
19

e.- Culpabilidad
Solucin: 1.- a,e; 2.- d; 3.- b; 4.- a,b,e
20

2.3.
REACCIONES RACIONALES PARA COMBATIR ESTOS PENSAMIENTOS

DEFORMADOS
El mejor aviso de que se est usando un estilo de pensamiento distorsionado es la

presencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido, irritado. As como
sentirse disgustado consigo mismo o repetirse las mismas preocupaciones una y otra vez
como un disco rayado.
Los conflictos continuados con la familia, los amigos o los compaeros tambin pueden ser
un indicio de que se est usando uno o ms tipos de distorsin. Hay que fijarse lo que uno
se dice a s mismo sobre los dems e intentar darse cuenta de cmo se describe y justifica
su punto de vista sobre cualquier elemento de conflicto.
Cuando una persona es consciente de una emocin angustiante o de un conflicto de
relacin, es el momento de prestar atencin al pensamiento subyacente. La falta de lgica
es la raz de muchos errores de pensamiento y el factor ms importante del dolor humano.
Por todo ello, es importante, en una primera fase, realizar un esfuerzo de identificacin de
que es lo que ha ocurrido ante una emocin que nos produce angustia. Tenemos que
intentar ser sistemticos y analticos para aprender a descubrir nuestros pensamientos
distorsionados. Una vez que hayamos aprendido este aprendizaje se automatizar y
descubriremos estos pensamientos de forma inmediata.
Los pasos a seguir para aprender a descubrir estos los pensamientos distorsionados seran:
1.- Nombrar e identificar la emocin sentida. Miedo, ira, ansiedad...
2.- Descubrir la situacin o suceso, intentando describir detalladamente esa
situacin. En principio intentar escribirla con el mximo detalle como si se lo
contara a su mejor amigo.
Paralelamente describir que pensamientos se produjeron durante esa
situacin. Escribir todos los pensamientos que se produjeron.
3.- Identificar las distorsiones de pensamiento que se produjeron. Lea
cuidadosamente lo que ha escrito e identifique con un crculo las distorsiones
empleadas.
4.- Eliminar las distorsiones. Para ello seguidamente se dan una serie de
reacciones lgicas a cada una de las distorsiones explicadas con anterioridad.
Emplee tres columnas, realice una lista de distorsiones en la columna A; en la
columna B escriba la frase usada que incluya la distorsin; y el la columna C
vuelva a escribir la frase sin la distorsin.
21

A____________________________________
A____________________________________
A____________________________________
A____________________________________
A____________________________________
B____________________________________
B____________________________________
B____________________________________
B____________________________________
B____________________________________
C____________________________________
C____________________________________
C____________________________________
C____________________________________
C____________________________________
Todo este proceso ha de aprenderse. Al principio puede que suponga un esfuerzo, pero con
la prctica, este aprendizaje se ir automatizando y fluir espontneamente.
* FILTRAJE: Se toman los detalles negativos
y se magnifican mientras que no se filtran
todos los aspectos positivos de la situacin.
* Modificar el origen. No es necesario

exagerar: Si una persona se encuentra
atrapada por una idea que se repite como
en un disco rayado concentran su atencin
en cosas del ambiente que normalmente le
asustan, le producen sudoracin o le
encolerizan, para vencer el filtraje hay que
modificar el origen deliberadamente. Hay
dos formas centrar la atencin en las
estrategias que vamos a desarrollar para
afrontar ese problema no centrndonos en
el problema sino en sus soluciones. La
segunda es definir el problema en
categoras (prdida, injusticia,...) para
prestar atencin a las cosas de ese
ambiente que representan lo contrario; si
el tema es prdida prestaremos atencin a
aquellos objetos de valor que se posean, si
es peligro atenderemos a lo que representa
seguridad y comodidad, si es injusticia
atenderemos a las personas que merecen
nuestra aprobacin.
Cuando se realiza el proceso de filtraje,
se tiende a exagerar los problemas. Para
combatir esta exageracin, hay que dejar de
usar palabras tales como "terrible,
repugnante, horrible, etc". Hay que
desterrar las frases del tipo "no lo puedo
resistir". Se puede resistir puede probar a
decirse a s mismo frases como no exageres
o puedo enfrentarme a ello.
22

*
PENSAMIENTO
POLARIZADO
O
DICOTMICO: Se ven las cosas como
blancas o negras, buenas o malas. La
persona ha de ser perfecta o una fracasada.
No existe trmino medio.
* Las cosas no son blancas o negras. Pensar

en porcentajes: La clave para vencer el
pensamiento polarizado es dejar de hacer
juicios en blanco y negro. La gente no es
feliz o triste, cariosa o esquiva, valiente o
cobarde, inteligente o estpida, sino que se
distribuye a lo largo de un continuo. Tienen
un poco de todo. Los seres humanos son
demasiado complejos para ser reducidos a
juicios dicotmicos.
Si se tiene la tendencia a hacer este tipo
de clasificaciones es de gran utilidad pensar
en trminos de porcentajes (durante un
10% del tiempo soy un ignorante el resto
del tiempo no).
23

* SOBREGENERALIZACION: Se extrae una
conclusin general de un simple incidente o
parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en
una ocasin se esperar que ocurra una y
otra vez.
* Cuantificar. Hay pruebas para las

conclusiones?. No existen absolutos: La
sobregeneralizacin es simplemente la
tendencia a exagerar. Se puede combatir
esta tendencia cuantificando, en lugar de
usar palabras como "inmenso, tremendo,
masivo, minsculo, etc. Adems se puede
examinar cuanta evidencia hay en realidad
para las conclusiones obtenidas. Si la
conclusin est basada en uno o dos casos,
una simple equivocacin o un pequeo
sntoma, entonces deber ser rechazada.
Puede usarse la Tcnica de las tres
columnas. En la primera columna
pondremos todas las pruebas a favor de la
conclusin, en la segunda las pruebas en
contra, y en la tercera las conclusiones
alternativas.
Si se pretende generalizar se piensa en
absolutos. Se deber, por tanto, evitar
frases y suposiciones que requieran el uso
de palabras tales como "todo, siempre,
ninguno, nunca, nadie..."; y usar palabras
como es posible, a veces, a menudo... Hay
que ser particularmente sensible a las
predicciones absolutas sobre el futuro,
como en el caso de "nunca llegar a
conseguirlo".
Son
extremadamente
peligrosas porque pueden llegar a ser
profecas que al hacerse explcitas conducen
a su cumplimiento.
24

* INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO: Sin
mediar palabra, la persona sabe qu sienten
los dems y por qu se comportan de la
forma en que lo hacen. Es capaz de adivinar
qu sienten las personas respecto a ella.
* Comprobarlos. Hay pruebas para las

conclusiones?. La interpretacin del
pensamiento es la tendencia a hacer
inferencias sobre lo que piensa o siente la
gente. A la larga, es mejor no hacer
inferencia alguna sobre la gente. O creer
todo lo que nos dicen o no creer nada hasta
poseer alguna prueba concluyente. Hay
que tratar todas las opiniones sobre la
gente como hiptesis que deben ser
probadas y comprobadas, cuestionndolas.
* VISIN CATASTRFICA: Se espera el

desastre. La persona se entera o escucha un
problema y empieza a decirse "Y si..." "Y si
estalla la tragedia?. Y si me ocurre a mi?"
* Probabilidades reales: La visin

catastrfica es un magnfico camino para el
desarrollo de la ansiedad. La persona debe
pararse a reflexionar y realizar una
evaluacin honesta de la situacin en
trminos de probabilidades o porcentajes.
Cual es el riesgo?. Uno entre 10.000 (0,01
%)?. Estudiar las probabilidades ayuda a
evaluar de forma realista cualquier cosa que
pueda angustiarnos.
25

* PERSONALIZACIN: La persona cree que
todo lo que la gente hace o dice es alguna
forma de reaccin contra ella. Tambin se
compara con los dems intentando
determinar quien es mejor en cualquier
aspecto.
* Comprobarlos. Hay pruebas para las

conclusiones?. Por qu arriesgarse a
comparar?: Si la tendencia es a
personalizar, hay que esforzarse en probar
que el ceo fruncido del jefe tiene algo que
ver con nosotros. Comprubese. Si no se
puede preguntar a la persona interesada,
sese la tcnica de las tres columnas
explicada anteriormente para probar las
conclusiones. No se deben sacar
conclusiones a menos que se est
convencido de poseer evidencias y pruebas
razonables. Tambin es importante
abandonar el hbito de compararse a s
mismo con los dems. Las comparaciones
son un tipo de juego excitante. Unas veces
se tendr xito y se brillar ms que nadie.
Pero cuando se pierda, se dar una
bofetada a la propia autoestima y puede ser
el principio de una larga y profunda
depresin. El valor de una persona no
consiste en ser mejor que los dems, as que
por qu empezar a jugar a las
comparaciones?.
26

* FALACIAS DE CONTROL: Si la persona se
siente externamente controlada, se ve a s
misma desamparada como una vctima del
destino. Si por el contrario se piensa que
todo lo tiene que controlar se convertir en
responsable del sufrimiento o felicidad de
aquellos que le rodean.
* Yo hago que suceda. Cada uno es

responsable: Aparte de los desastres
naturales, cada persona es responsable de
lo que sucede en su mundo. La persona
hace que suceda. Si una persona es infeliz,
es que existen elecciones especficas que ha
hecho, y continua haciendo, que tienen
como
subproducto
la
infelicidad.
Normalmente, una persona alcanza en la
vida todo lo que para ella es de mxima
prioridad. La persona ha de preguntarse a s
misma Qu elecciones he realizado que
me han llevado a esta situacin? Qu
decisiones puedo tomar para cambiarla?.
La falacia de la omnipotencia es la cara
opuesta de la moneda de la falacia del
control externo. La clave para vencer la
falacia de la omnipotencia es reconocer que
cada uno es responsable de s mismo. Hay
una gran diferencia entre la generosidad y la
conviccin de que hay que ayudar a todo el
mundo. Adems, parte del respeto a los
dems, incluye dejarlos vivir sus propias
vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar
sus propios problemas.
* FALACIA DE LA JUSTICIA: La persona est

resentida porque piensa que conoce qu es
la justicia, pero los dems no estn de
acuerdo con ella.
* Preferencia versus justicia: El mundo de la

justicia es un simptico disfraz de las
preferencias y carencias personales. Lo que
uno quiere es justo, pero lo que quieren los
dems no lo es.
L importante es ser honesto con uno mismo
y con los dems.
Hay que saber decir lo que se necesita o se
prefiere, sin vestirlo con la falacia de la
justicia.
27

* RAZONAMIENTO EMOCIONAL: La persona
cree que lo que siente tendra que ser
verdadero automticamente. Si siente como
estpida y aburrida una cosa, debe ser
estpida y aburrida.
* Los sentimientos pueden mentir: Lo que

una persona siente depende enteramente
de lo que piensa. Si tiene pensamientos
distorsionados, sus sentimientos no tendrn
validez, sus sentimientos pueden mentirle.
No hay nada sagrado o automticamente
verdadero sobre lo que una persona siente.
Si se siente poco atractiva o se siente necia
o desconcertada, tender a creerse a s
misma fea o imbcil. Puede que esto no sea
cierto y est sufriendo por nada. Hay que
ser escptico sobre los sentimientos y
examinarlos crticamente como cuando uno
se quiere comprar un coche usado.
* FALACIA DEL CAMBIO: La persona espera

que los dems cambiarn para seguirle si los
influye o camela lo suficiente. Necesita
cambiar a la gente porque sus esperanzas
de felicidad parecen depender enteramente
de ello.
* Yo hago que suceda: Cuando una persona

trata de obligar a la gente a cambiar, est
pidiendo a los dems que sean diferentes
para que ella pueda ser feliz. La suposicin
es que su felicidad depende de alguna
forma de los dems y de su conducta. La
felicidad depende de cada persona, y ms
propiamente, de cada una de las decisiones
tomadas. Ha de decidir si se va o se queda,
si quiere trabajar de electricista o panadero,
si dice que si o que no... Cada persona
produce su propia felicidad. Es peligroso
pedirle a alguien algo que le haga feliz a
usted porque la gente se resiste cuando se
la presiona para que cambie. Si cambia, a
menudo, siente resentimiento hacia la
persona que le ha hecho cambiar.
* ETIQUETAS GLOBALES: Se generaliza una

o dos cualidades de un juicio negativo
global.
* Ser especfico: Los etiquetajes globales

son falsos, porque aunque slo contemplan
una sola caracterstica o conducta, implican
a todo el conjunto. Ms que aplicar
etiquetas globales, hay que limitar las
observaciones
a
casos
especficos.
Preguntarse a s mismo si un caso es
siempre verdad, o slo es cierto ahora o
algunas veces.
28

* CULPABILIDAD: La persona mantiene que
los dems son los responsables de su
sufrimiento, o toma el punto de vista
opuesto y se culpa a s misma de todos los
problemas ajenos.
* Yo hago que suceda. Cada uno es

responsable: Es responsabilidad de cada
persona afirmar sus necesidades, decir que
no, o irse a otra parte. Las otras personas no
son responsables de conocer o ayudar a
otra persona a que encuentre sus
necesidades. Nadie tiene la culpa si otra
persona, un adulto responsable est
angustiado o no es feliz. Hay que buscar las
elecciones que ha hecho anteriormente
que le han llevado a esa situacin. Examinar
que
opciones
se
han
realizado
recientemente para afrontarla.
Existe una diferencia entre sentirse
responsable y volver la culpabilidad hacia
uno mismo. Sentirse responsable significa
aceptar las consecuencias de nuestras
propias elecciones. Culparse a s mismo
significa atacar la propia autoestima u
autodenominarse incapaz en caso de error.
Sentirse responsable no implica que
tambin se sea responsable de la felicidad
de los dems. Culparse a s mismo de los
problemas de los dems es una forma de
autoengrandecimiento, pensando que se
tiene ms impacto en la vida de los dems
que la que se tiene realmente.
29

* LOS DEBERA: La persona posee una lista
de normas rgidas sobre cmo deberan
actuar tanto ella como los dems. Las
personas que transgreden estas normas le
enojan y tambin se siente culpable si las
viola ella misma.
* Normas flexibles. Valores flexibles: Hay

que reexaminar y cuestionar cualquier
norma personal o explicativa que incluya las
palabras "debera, habra que, o tendra
que". Las normas y las expectativas flexibles
no usan estas palabras porque siempre
existen excepciones y circunstancias
especiales. Todas las personas son
diferentes. La clave radica en ver la
singularidad de cada persona. Una persona
no puede conocer si sus valores se aplican a
los dems. La persona tiene derecho a tener
una opinin, pero ha de tomar en
consideracin la posibilidad de estar
equivocado. Asimismo, debe permitir a los
dems considerar importantes cosas
diferentes.
* TENER RAZN: La persona est

continuamente en un proceso para probar
que sus opiniones y acciones son correctas.
Es imposible equivocarse y se har cualquier
cosa para demostrar que se tiene razn.
* Escuchar activamente: Cuando hay que

tener razn siempre, no se escucha a los
dems. Escuchar puede llevarnos a la
conclusin de que a veces uno se equivoca.
La clave para combatir esta falacia es una
escucha activa. Para escuchar activamente
hay que participar en la comunicacin
repitiendo lo que se cree que se est
escuchando para asegurarse que se est
entendiendo realmente lo que los dems
estn
diciendo.
Este
proceso
de
comprobacin a que dos personas que no
estn de acuerdo aprecien mutuamente sus
respectivos puntos de vista. Recordemos
que las dems personas creen tan
firmemente lo que estn diciendo como
usted cree en sus convicciones, y que no
siempre existe una respuesta correcta. Hay
que concentrarse en descubrir lo que se
puede aprender de la opinin de los
dems.
30

* FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: La
persona espera cobrar algn da todo el
sacrificio y abnegacin, como si hubiera
alguien que llevara las cuentas. Se resiente
cuando se comprueba que la recompensa
no llega.
* La recompensa, ahora: Este tipo de

pensamiento distorsionado acepta el dolor y
la infelicidad porque practicar el bien ser
finalmente recompensado. Pero si practicar
el bien significa estar haciendo cosas que no
se quieren hacer y sacrificar actividades u
objetos a las que la persona se niega a
renunciar, entonces es muy probable que
no se recoja ninguna recompensa. La
persona se convertir en tan esquiva e
infeliz que la gente acabar por evitar
cualquier contacto con ella.
En realidad, la recompensa hay que
recibirla ahora. Sus relaciones, la
consecucin de fines, y el cuidado que da a
la gente que ama, deberan ser
intrnsecamente
recompensados.
La
mayora de los das, el balance bancario
emocional debera escribirse en negro. Si se
est agotado y se acumulan los nmeros
rojos durante das y semanas es que algo va
mal. Es necesario arreglar las actividades
para conseguir aqu y ahora alguna
recompensa, dejando o compartiendo las
actividades que crnicamente consumen al
sujeto. El cielo est demasiado lejos y puede
hacerse demasiado larga la espera.
Es parte de la responsabilidad de cada
uno preocuparse por no hacer cosas que le
llevarn a sentirse resentido. Hay que
recordar que una persona no debera
desear que los dems hicieran cosas para
ella que no quisieran hacer.
31

3. REACCIONES EMOCIONALES (estrs, ansiedad, miedos...)
La caracterstica comn a la ansiedad, clera, estrs, miedo... es una activacin fisiolgica
superior a lo normal.
Para combatir esta activacin fisiolgica (aparte de combatir los pensamientos
distorsionados que las generan), hemos de recurrir a la relajacin.
Las tcnicas de relajacin son la base para otras muchas tcnicas de autoayuda. Cmo toda
tcnica slo se aprende a dominarla, utilizndola y ejercitndola diariamente, y cada
persona se relaja mejor con una determinada tcnica que con otra, por lo que en este curso
se ensearn tres tcnicas distintas.
Los objetivos bsicos que se pretenden conseguir, en una primera fase son:
* Objetivo preventivo:
Conseguir que la persona, mediante la relajacin sea capaz de tener un nivel de
activacin fisiolgica-emocional general ms bajo que el que tiene
habitualmente. De esta forma, cuando nos activemos emocionalmente, el nivel
de ansiedad ser inferior.
* Objetivo curativo:
Una vez producido un nivel de ansiedad, si aplicamos una tcnica de relajacin,
es evidente que este nivel bajar.
3.1.
CONTRA LA ANSIEDAD RELAJACIN
Es imposible que coexistan la sensacin de bienestar corporal y estrs mental.

La relajacin reduce la frecuencia del pulso y la presin de la sangre, as como el grado de
transpiracin y la frecuencia respiratoria, en definitiva reduce los sntomas de la ansiedad.
3.1.1. MEDIDA DEL NIVEL DE ANSIEDAD

Es necesario establecer algn tipo de medida personal y subjetiva de cada uno de los
estados de estrs o ansiedad en los que nos encontramos.
De esta forma seremos capaces de ir evaluando nuestros progresos en estas tcnicas.
32

Imagnese el momento de su vida en el que haya estado ms nervioso o haya
tenido un mayor nivel de ansiedad, recurdelo y dele un valor de 100 unidades
subjetivas de ansiedad (USAs), ahora recuerde el momento de su vida en el que
haya estado ms relajado y dele 0 USAs.
Dentro de este continuo de 0 a 100, debemos movernos para evaluar nuestro
estado subjetivo de ansiedad en cada momento o situacin, dando siempre una
puntuacin en USAs al comienzo de cada situacin y al final de la misma,
despus de haber empleado cualquier tcnica. De esta forma podremos valorar
los progresos y la eficacia de cada tcnica en la disminucin de esa ansiedad.
3.1.2. LA RESPIRACIN
Una respiracin correcta es importantsima para todos los procesos fisiolgicos, y
evidentemente ayuda a la relajacin.
Sin animo de ser exhaustivos, vamos a dar unas normas bsicas para mejorar nuestra forma
de respirar.
1.- Respire por la nariz.
2.- Al inspirar, llene primero las partes ms bajas de los pulmones, sienta como
el abdomen se va hacia afuera conforme se va llenando la parte baja de los
pulmones; en segundo lugar, llene las partes medias de los pulmones sintiendo
como las costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire; por ltimo,
llene la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho.
Estos tres pasos pueden desarrollarse en una nica inhalacin suave y
continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de prctica, en pocos
segundos.
3.- Mantenga la respiracin unos pocos segundos.
4.- Expulse el aire lentamente, metiendo el abdomen ligeramente hacia adentro
y levantndolo suavemente a medida que los pulmones se vayan vaciando.
3.1.3. RELAJACIN MTODO DE JACOBSON

La mayora de las personas desconocen cules de sus msculos estn tensos de una forma
crnica.
33

Este mtodo de relajacin nos proporciona el modo de identificar estos msculos o grupo
de msculos y de distinguir entre la sensacin de tensin y la de relajacin profunda.
Se trabajan cuatro grupos principales de msculos:
1.- Msculos de la mano, antebrazo, y bceps.
2.- Msculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; tambin los de la frente,
mejillas, nariz, ojos, mandbula, labios, y lengua. Se presta especial atencin a la
cabeza, ya que desde el punto de vista emocional, la mayora de msculos
importantes estn situados en esta regin.
3.- Msculos del trax, de la regin del estmago y de la regin lumbar.
4.- Msculos de los muslos, de las nalgas, pantorrillas, y de los pies.
Para practicar este mtodo de relajacin, la posicin ms normal es estar sentado en una
silla o silln a ser posible con reposacabezas.
Realice 4 5 respiraciones profundas antes de comenzar.
Cada msculo o grupo de msculos se tensa unos 5 segundos, en ese tiempo
hemos de fijarnos en las sensaciones de tensin que se estn produciendo en
ese grupo de msculos. Luego se relaja unos 20 segundos dndonos cuenta de
los cambios y las sensaciones que se producen en los mismos, en los cambios y
diferencias con respecto a las sensaciones de tensin, en este paso podemos
decirnos frases del tipo "libero la tensin de mi cuerpo... me siento ms
relajado... Me siento en calma...". Se repite el proceso al menos dos veces, si
despus de la segunda vez an queda tenso algn msculo podemos repetirlo
hasta que ese msculo se relaje.
Resumiendo, por cada msculo o grupo de msculos seguiremos el siguiente proceso:
* Respiracin profunda
* Tensin de un grupo de msculos 5 segundos. Sienta la tensin.
* Respiracin profunda
* Relaje los msculos 20 segundos. Sienta la relajacin.
* Repita el proceso.
3.1.3.1.- Procedimiento
Pngase en una posicin cmoda, si le oprime la ropa desabrchesela. Respire
profundamente cuatro cinco veces.
34

Respiracin profunda. Tensin. Cierre el puo derecho, y apritelo ms y ms
fuerte, observando la tensin que se produce al hacerlo. Mantngalo cerrado y
fjese en la tensin que se ha desarrollado en el puo, en la mano y en el
antebrazo.
Relajacin y respiracin profunda. Sienta la flacidez de su mano derecha y
comprela con la tensin que senta hace unos segundos.
Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda y, por ltimo,
hgalo con las dos manos a la vez.
El proceso "respiracin profunda-tensin, relajacin-respiracin profunda, y repeticin"
ser el mismo en todos los grupos de msculos que explicaremos a continuacin.
Ahora doble los codos y tense los bceps. Tnselos tanto como pueda y repare
en la sensacin de tensin. Reljese y estire los brazos. Djelos relajados y
observe la diferencia. Repita este ejercicio y los sucesivos, por lo menos una vez
ms.
Dirija su atencin a la cabeza. Arrugue la frente tanto como pueda. Ahora
reljese y desarrguela. Imagnese cmo toda la piel de su frente y de su cabeza
entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento en
que se ha sentido relajado.
Ahora frunza el entrecejo e intente sentir como las venas se extienden por la
frente. Reljese y deje que la frente se ponga de nuevo lisa.
Cierre los ojos y apritelos fuertemente. Reljelos y djelos cerrados
suavemente.
Cierre la mandbula, apretando con fuerza; note la tensin que se produce en
toda la zona. Reljela, una vez relajada notar que los labios estn ligeramente
separados.
Apriete la lengua contra el paladar. Observe la sensacin que se produce.
Reljese.
Apriete los labios sin apretar los dientes, reljese y observe los cambios de
sensacin producidos.
Desplace la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin hacerse dao. Observe la
tensin que aparece en el cuello. Grela hacia la derecha y fjese dnde se ha
desplazado el foco de tensin; grela ahora hacia la izquierda.
35

Enderece la cabeza y muvala hacia delante, apretando la barbilla contra el
pecho. Observe la tensin que siente en la nuca. Reljese dejando la cabeza en
su posicin natural.
Encoja los hombros hasta que la cabeza quede hundida entre ellos. Reljelos,
bjelos y sienta cmo la relajacin se extiende al cuello, nuca y hombros,
relajacin ms y ms profunda.
Sienta como su cuerpo va relajndose. Cada vez se siente ms cmodo,
tranquilo y relajado. Respire profundamente, llene de aire sus pulmones.
Mantenga la respiracin, observe la tensin que se produce en su trax. Expulse
el aire, haciendo que el trax se deshinche y relaje, dejando que el aire salga
poco a poco. Contine relajndose haciendo que la respiracin se produzca de
forma espontnea y agradable. Repita la respiracin varias veces, observando
cmo la tensin va desapareciendo de su cuerpo a medida que el aire va siendo
expulsado.
Tense ahora el estmago. Note la tensin y reljese. Coloque una mano en el
estmago. Respire profundamente apretando la mano contra la pared del
estmago. Aguante y luego reljese. Perciba la diferencia que se produce al
soltar el aire.
Arquee la espalda sin llegar a hacerse dao. Mantenga el resto del cuerpo
relajado. Concentre la atencin en la parte ms baja de la espalda. Reljese ms
y ms profundamente.
Tense las nalgas y los muslos, contraiga los msculos apretando con los talones
hacia abajo, tan fuerte como pueda. Reljese y sienta la diferencia.
Flexione los dedos de los pies con fuerza. Relajse. Sienta la diferencia.
Estire los dedos de los pies intentando que el tobillo forme una continuacin de
la pierna. Reljese y sienta las diferencias.
Ahora intente formar un ngulo recto con el pie y la pierna. Reljese y note las
diferencias.
Sienta la sensacin de pesadez en la parte ms baja del cuerpo, a medida que la
relajacin se va haciendo ms profunda.
Relaje los pies, tobillos, pantorrillas, espinillas, rodillas, muslos, y nalgas.
36

Deje que la relajacin se extienda al estmago, espalda y trax. Deje que la
relajacin se extienda ms y ms, sintala en los hombros, brazos y manos. Ms
y ms profundamente. Sienta la sensacin de relajacin en el cuello, mandbula
y todos los msculos de la cara.
Respire profundamente.
3.1.4. RELAJACIN MTODO DE INDUCCIN de Schultz
Al igual que en anterior mtodo de relajacin se trabajan los cuatro grupos principales de
msculos:
1.- Msculos de la mano, antebrazo, y bceps.
2.- Msculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; tambin los de la frente,
mejillas, nariz, ojos, mandbula, labios, y lengua. Se presta especial atencin a la
cabeza, ya que desde el punto de vista emocional, la mayora de msculos
importantes estn situados en esta regin.
3.- Msculos del trax, de la regin del estmago y de la regin lumbar.
4.- Msculos de los muslos, de las nalgas, pantorrillas, y de los pies.
Para practicar este mtodo de relajacin, la posicin ms normal es estar sentado en una
silla o silln a ser posible con reposacabezas, tambin puede realizarse tumbado en una
cama, pero corremos el riesgo de quedarnos dormidos. Realice 4 5 respiraciones
profundas antes de comenzar.
La diferencia con el mtodo de Jacobson es que, en este mtodo, la relajacin es inducida
mentalmente por nosotros mismos.
3.1.4.1.- Procedimiento
Sintese cmodamente y cierre los ojos.
Visualice mentalmente su mano derecha, obsrvela con detalle fijndose en
cada uno de sus dedos, y visualizando cada centmetro de su piel.
Sienta como conforme va repasando su mano mentalmente, los msculos de la
misma se van soltando, se van relajando poco a poco. Al mismo tiempo, sienta
como su mano cada vez est ms pesada y como va calentndose poco a poco.
Su mano cada vez est ms caliente y ms pesada. Sienta como una ola de calor
penetra por su dedos y va inundando su mano y conforme penetra siente su
mano cada vez ms pesada, ms caliente, ms relajada...
37

Visualice ahora su antebrazo, observe cada centmetro de su piel, suelte los
msculos, sienta como conforme va repasando su antebrazo en su mente, los
msculos se van aflojando, se van relajando, se hacen ms pesados y ms
calientes, y la ola de calor va pasando de su mano a su antebrazo, inundndolo
de calor, pesadez y relajacin.
Su mano y su antebrazo estn muy pesados y muy calientes. No puede
levantarlos. Estn completamente relajados.
Siga subiendo, visualizando ahora su brazo, observe como la relajacin se va
extendiendo, como va llenando todo su brazo de calor y de pesadez. Cada vez
se siente ms a gusto, ms relajado.
Haga lo mismo con los dos brazos y las dos piernas. Hasta que los sienta
totalmente relajados, calientes y muy pesados.
Vamos ahora a centrarnos en la cara. No realice en ella inducciones de calor,
para evitar un posible dolor de cabeza.
Visualice ahora su frente, obsrvela atentamente y vaya soltando los msculos,
sienta como van aflojndose, y como desaparece cualquier sensacin de
tensin. Observe sus prpados, estn pesados cada vez ms pesado, no puede
abrirlos. Cada vez se siente ms y ms relajado. Baje por la nariz y sienta como
va relajando todos los msculos de su cara. Visualice sus labios, sienta como se
van soltando todos los msculos. Cntrese ahora en su lengua, observe como se
aflojan los msculos. Pase ahora a su barbilla.
Sienta como su cara est cada vez ms relajada, sienta como una brisa suave la
recorre aflojando cada vez ms todos los msculos de ella.
Cada vez est ms relajado, ms a gusto, ms cmodo...
Visualice ahora los msculos del cuello, sienta como se van aflojando, recrralos
mentalmente y vea como poco a poco se van relajando, se van soltando. Todo
su cuerpo se va inundando de una sensacin placentera de relajacin cada vez
ms y ms profunda.
La relajacin se va trasladando a los hombros, sienta como se aflojan los
msculos de los hombros, visualcelos. Sus hombros estn siendo inundados de
relajacin, de calor, de pesadez...
38

Baje ahora al pecho, sienta como una ola de calor se introduce por sus manos,
llena sus brazos sus hombros y llega a su pecho, dejando una sensacin de
relajacin y bienestar.
Cntrese ahora en su espalda, visualice y relaje cada centmetro de su espalda.
Cada vez se siente ms relajado, ms cmodo, mas pesado. Todo su cuerpo est
caliente, y siente en su cara una brisa fresca y suave muy agradable. Est
completamente relajado.
3.1.5. Relajacin combinada rpida
Una vez practicado y aprendido el mtodo de relajacin que mejor vaya a cada uno,
podemos aprender a relajarnos en 1 minuto.
- Respire profundamente 3 4 veces.
- Apriete los puos.
- Lleve las muecas hacia las clavculas.
- Encjase de hombros.
- Arrugue el entrecejo y cierre con fuerza los prpados.
- Apriete los dientes y empuje la lengua contra el paladar.
- Si tiene un respaldo detrs de la cabeza, apoye la nuca y empuje.
- Estire las piernas, apriete las nalgas y apunte hacia delante con los dedos de
los pies.
- Encoja el estmago como para evitar recibir un golpe.
En definitiva hgase una pasa. Apriete todos los msculos de su cuerpo lo ms fuertemente
posible durante 10 segundos.
Suelte los msculos, y respire profundamente 2 veces.
Vuelva a repetirlo todo.
Ahora respire profundamente 3 veces y sienta como una ola de relajacin inunda su
cuerpo, haciendo desaparecer cualquier tipo de tensin.
Si tiene algo ms de tiempo, puede inducirse sensaciones de relajacin, tranquilidad, etc.
39

4. REFORZAMIENTO ENCUBIERTO
Una conducta, tanto positiva como negativa, tiende a repetirse en tanto en cuanto sea
reforzada.
El reforzamiento encubierto es un mtodo para aprender a enfrentarse a situaciones que
previamente se evitaban por temor.
Esto implica el emparejar la conducta deseada con reforzadores positivos (los reforzadores
positivos son todo aquello que nos es gratificante).
Este procedimiento se practica en primer lugar en la imaginacin y posteriormente en la
vida real.
Imaginemos una persona que teme las alturas y que tiene que trabajar en un
edificio muy alto. En primer lugar debe asociar en su imaginacin la conducta
deseada (subir en el ascensor al ltimo piso y mirar por la ventana sin sentir
ansiedad) con un reforzador positivo para l (por ejemplo: ver un partido de
ftbol sentado cmodamente en el sof de su casa).
Cuando la persona se siente cmoda imaginando esta escena que antes le
provocaba ansiedad, deber empezar a practicarlo en la vida real, visualizando
simultneamente el reforzador.
Cuando se practique esta tcnica notar que el nivel de ansiedad baja drsticamente,
porque la respuesta de evitacin a la situacin (no subir al edificio) no est siendo reforzada
y el peligro temido no ocurre.
Esta tcnica tiene las siguientes fases:
4.1.
DESCRIBIR LA CONDUCTA PROBLEMA O DE EVITACIN
La conducta de evitacin es aquella que constituye el problema. Como siempre debe

describirse en trminos especficos, lo ms concretamente posible.
Ejemplos:
"Me pongo extremadamente ansioso cuando he de hablar a grupos de ms de
seis personas. Se me traba la lengua y digo lo que tengo que decir con las
menos palabras posibles. Como parte de mi trabajo como vendedor necesito
hacer presentaciones de forma persuasiva a grupos de personas clientes. Mi
incapacidad para desarrollar mis ideas de forma lgica y convincente a menudo
tiene como resultado que no venda lo suficiente. Quisiera presentar mis
40

productos de forma lo suficientemente persuasiva para que se vendieran
mejor."
4.2.
DESCRIBIR LA CONDUCTA DE APROXIMACION
La conducta de aproximacin es aquella que se quiere llevar a cabo. Se deber meditar

cuidadosamente, o mejor aun, escribirla paso a paso.
La persona debe preguntarse qu es lo que le conducir a esa conducta de aproximacin:
Cul es la conducta de aproximacin real?
Qu es lo que pretende que ocurra?
Cul es la conclusin lgica positiva de la conducta de
aproximacin?
En qu ambiente tiene lugar?
Qu aspecto tiene usted?
Cmo se siente?
A quienes implica?
Cmo responden las otras personas a su conducta de
aproximacin?
Por ejemplo, imaginemos otra vez a la persona que teme a los lugares altos. La
conducta de aproximacin consistir en ser capaz de trabajar cmodamente el
despacho ms alto de un edificio. La secuencia lgica de sucesos empezara
pasando por el vestbulo del edificio para ir directamente al ascensor. Una vez
all se veran las luces encenderse alternativamente del 30 al 1. Se abren las
puertas y la gente sale a tropel. La persona entrar al ascensor con alguien ms.
El ascensor empieza a subir. La persona empieza a sentirse ligeramente ansiosa,
pero recuerda que debe relajarse e inspirar profundamente. Se fija en la gente
que le rodea. El ascensor se para en varios pisos y la gente entra y sale.
Contina observando las expresiones faciales, la ropa, los peinados y las
conversaciones. Nota el movimiento del ascensor. En la planta 30 desciende del
ascensor y pasa casualmente junto a una ventana desde la que se divisa toda la
ciudad. Se siente mal por un momento y recuerda que debe relajarse e respirar
profundamente. Disfruta de la vista sin ningn tipo de inquietud. Se encuentra
con su jefe, se saludan y charlan agradablemente mientras disfruta de la bella
panormica.
4.3.
ELABORAR UNA LISTA DE REFORZADORES POSITIVOS
Los reforzadores positivos son las situaciones o experiencias agradables. Los que debemos
emplear aqu tienen que cumplir las siguientes cuatro caractersticas:
41

1.- Se disfruta enteramente de ellos.
2.- Son fciles de imaginar.
3.- Imaginndolos se originan unos sentimientos muy similares a los
sentimientos que se dan en la vida real.
4.- Las escenas imaginadas se pueden borrar de la mente con facilidad.
Para ayudarle a elaborar esta lista de reforzadores, ofrecemos unos ejemplos de los que
puede escoger aquellos tres o cuatro con los que obtiene mayor placer. No obstante los
reforzadores son personales, cada persona debe elegir aquellos que ms le satisfacen y
elaborar su propia lista.
- Comer ciertas comidas o beber ciertas bebidas
- Ver o participar en un deporte especfico
- Escuchar o interpretar msica
- Estar con personas del sexo opuesto u observarlas
- Practicar la aficin favorita
- Hacer algo agradable o entretenido con amigos o familiares
- Leer, ver TV, escuchar la radio o ir al cine
- Solucionar problemas
- Tener razn
- Ser alabado por lo que es o se ha hecho
- Ganar
- Sentirse en paz y tranquilidad
- Dormir
- Baarse
- Ir de compras
- Estar en la naturaleza
Esta lista es de reforzadores generales, debemos adaptar y buscar nuestros reforzadores
ms concretos y tenerlos presentes.
4.4.
PRACTICAR LA RELAJACION
Hay que disponer de un lugar tranquilo en el que nadie pueda interrumpirle.

Practique la tcnica de relajacin que mejor se adapte a usted y aprendida con
anterioridad.
Cuanto ms relajado est, ms fcilmente se imaginarn las escenas.
4.5.
PRACTICAR LA IMAGINACION DE REFORZAMIENTOS
42

A la hora de imaginarnos los reforzamientos hay que hacerlo con los cinco sentidos,
captando los detalles claramente.
Por ejemplo si nos imaginamos viendo un partido de ftbol tomando una
cerveza y un bocadillo en la butaca de nuestro saln, sintamos la televisin,
veamos los equipos con sus colores, oigamos el ruido del pblico, sintamos el
olor del bocadillo y el sabor de la cerveza, as como la sensacin de la
comodidad de la butaca en la que estamos sentados, etc.
Una persona puede descubrir que le produce mejores resultados imaginar con un tipo de
sentido que con otro, con la prctica pueden incrementarse gradualmente los tipos de
sensaciones empleados para imaginar las escenas.
Una vez imaginada con xito la primera escena se proseguir con las otras escenas
agradables que se hayan seleccionado. Observe cmo en poco tiempo puede formar
escenas vividas en la mente.
Cuando se consigue imaginar una escena con claridad, deber retenerla unos 20 segundos
aproximadamente, y despus la har desaparecer. A continuacin se relajar durante otros
20 segundos.
4.6.
GRABAR LA ESCENA DE LA CONDUCTA DE APROXIMACION
Grabe en una cassette la escena, describiendo la conducta de aproximacin. En cada

momento en el que normalmente sentira ansiedad, inserte la palabra refuerzo y realice
una pausa de 20 segundos antes de reanudar la descripcin de la escena.
Ejemplo: La secuencia lgica de sucesos empezara pasando por el vestbulo del
edificio para ir directamente al ascensor "refuerzo". Una vez all se veran las
luces encenderse alternativamente del 30 al 1 "refuerzo". Se abren las puertas y
la gente sale a tropel. La persona entrar al ascensor "refuerzo" con alguien
ms. El ascensor empieza a subir. La persona empieza a sentirse ligeramente
ansiosa "refuerzo", pero recuerda que debe relajarse e inspirar profundamente.
Se fija en la gente que le rodea. El ascensor se para en varios pisos y la gente
entra y sale "refuerzo". Contina observando las expresiones faciales, la ropa,
los peinados y las conversaciones. Nota el movimiento del ascensor. En la planta
30 desciende del ascensor y pasa casualmente junto a una ventana desde la que
se divisa toda la ciudad. Se siente mal por un momento "refuerzo" y recuerda
que debe relajarse e respirar profundamente. Disfruta de la vista sin ningn tipo
de inquietud. Se encuentra con su jefe, se saludan y charlan agradablemente
mientras disfruta de la bella panormica.
43

4.7.
ESCUCHAR LA CONDUCTA DE APROXIMACION
En este momento se est preparado para emparejar los pasos anteriores. Para empezar,
como reforzador se elige una escena agradable que sea muy fcil de visualizar. La persona
deber relajarse.
Escuche la escena de aproximacin, integrndose completamente en la situacin descrita.
Cuando escuche la palabra "refuerzo", pasar a imaginar la escena agradable durante unos
20 segundos, despus hay que borrarla de la imaginacin y relajarse, reanudando la
descripcin de la conducta de aproximacin.
Hay que hacerlo al menos dos veces al da, escuchando completamente la escena de la
conducta de aproximacin dos veces cada vez. Se deber practicar diariamente hasta que
pueda escuchar la escena entera sin sentir ansiedad.
Cuando se sienta cmodo con la escena imaginada, la volver a escribir y a grabar retirando
la mitad de los "refuerzos". Escuchndola hasta que no sienta ansiedad.
A continuacin la grabar de nuevo dejando uno de cada tres "refuerzos", practicando un
par de das con esta versin. Despus, grabe la escena con uno de cada cinco "refuerzos, y
sela otros dos das.
A medida que pasan lo das el "reforzador" puede perder efectividad, si as ocurre hay que
cambiar de "reforzador" de la lista que elaboramos y ensayamos previamente.
4.8.
USAR REFORZAMIENTO ENCUBIERTO EN LA VIDA REAL
Cuando una persona se sienta cmoda imaginando las escenas de la conducta de

aproximacin con uno de cada cinco reforzamientos, ya est preparada para empezar a
practicar en la vida real.
A medida que vaya progresando con hechos reales, deber usar las escenas imaginadas de
los reforzadores siempre que aparezca ansiedad.
Si una persona no se siente totalmente preparada para enfrentarse a la experiencia real,
puede preferir "simularla" primero. Por ejemplo, en vez de subir a una torre de 30 plantas
puede hacerlo primero en un edificio de 5 pisos, usando la escena reforzadora siempre que
el nivel de ansiedad se incremente. De aqu a aplicar con xito el reforzamiento encubierto
en la vida real, slo hay un paso.
44

Si una escena reforzadora parece haber perdido fuerza por el uso frecuente, pruebe a
cambiar el momento del da en que practica, y hgalo durante perodos de tiempo
relativamente cortos.
Cuando finalmente una escena reforzadora pierde su poder, cmbiela por otra escena
reforzadora diferente.
Si una escena motivadora implica actividades motivadoras como el comer, puede
incrementarse su poder practicando el reforzamiento encubierto cuando se sienta hambre.
La habilidad para escuchar la escena de la conducta de aproximacin sin experimentar
ansiedad debera "sobreaprenderse" para asegurarse que no se reincidir en la conducta de
evitacin. Se debera seguir con las sesiones de prctica durante una semana despus que
se haya conseguido usar con xito el reforzamiento encubierto en la vida real.
45

5. MODELAMIENTO ENCUBIERTO
Mediante las tcnicas descritas podremos, una vez descrita la conducta objetivo (la que
queremos llegar a realizar), modelar nuestra actuacin actual para acercarnos cada vez ms
a la conducta correcta. Esta conducta objetivo se desarrolla primero en la imaginacin para
pasar posteriormente a realizarla en la vida real.
El modelamiento encubierto es una forma efectiva de alterar una secuencia negativa de
conducta, o de aprender un nuevo patrn de conducta positiva.
Cualquier persona puede pensar en un cierto nmero de patrones de conducta que
considera insatisfactorios y que desea cambiar. Quizs desee mejorar su rendimiento o
actuacin en el trabajo, relaciones interpersonales, deporte, etc.
El modelamiento encubierto permite identificar, refinar y practicar en la imaginacin los
pasos necesarios para la realizacin de la conducta deseada.
Cuando la persona consigue cierta seguridad imaginndose a s mismo haciendo una
actividad particular, puede ejecutarla ms eficazmente en la vida real.
La eficacia mxima del modelamiento encubierto se consigue cuando se imaginan una gran
variedad de modelos, incluyndose a s mismo, ejecutando la conducta deseada. Tambin
es de gran utilidad cuando la persona se imagina estos modelos esforzndose y venciendo
las dificultades poco a poco, ms que cuando se los imagina consiguiendo sus propsitos sin
esfuerzo de ningn tipo.
5.1.
PRACTICAR LA IMAGINACION
Para la buena realizacin del modelamiento encubierto es necesario utilizar la imaginacin,

por lo que hemos de practicar con ella para conseguir mejores resultados.
Sintese en un lugar tranquilo donde nadie pueda interrumpirle los prximos 15 minutos.
Cierre los ojos y recorra su cuerpo buscando puntos de tensin e intentando relajarse lo
ms posible eliminando esa tensin.
Una vez eliminada la tensin por completo, realice unas cuantas inspiraciones profundas,
concentrndose en la respiracin y dejndose llevar cada vez ms por la relajacin.
Con los ojos cerrados intente recordar la habitacin en la que est sentado. Qu objetos
hay en la habitacin?. Cmo estn colocados?. Cules son sus colores, texturas, olores...?.
Cmo son las paredes, el techo, el suelo...?. Despus de imaginarla, abra los ojos y
compruebe cuntos detalles ha retenido. Repita este ejercicio hasta que quede satisfecho
46

de la imagen de la habitacin. Para perfeccionar su habilidad, puede realizar este ejercicio
en una gran variedad de situaciones.
A continuacin, imagine un paraje natural. Note las verdes hojas de los rboles moverse
gracias a una dulce y clida brisa. Note la spera y moteada corteza de los rboles, y el brillo
de sus hojas. Sienta la tierra bajo sus pies, prestando atencin a su color y textura. Escuche
el agua que fluye cerca y a los pjaros volar de rama en rama. Huela las diferentes
fragancias que llenan este paraje natural. Sienta el agradable calor de los rayos del sol que
se filtran entre los rboles.
Cada persona se permitir a s misma fantasear sobre lo que sus ojos, odos, nariz, boca y
piel pueden llegar a captar en este paraje con el mayor nmero de detalles posibles.
Despus imagine que un buen amigo se acerca por entre los rboles y le saluda. Cmo es?.
Qu le dice?. Cmo suena su voz?. Qu le responde?.
Cuando se consigan imaginar fcilmente estas escenas con la intervencin de los cinco
sentidos, se est preparado para comenzar a practicar el modelamiento encubierto.
5.2.
MODELAMIENTO ENCUBIERTO
1.- Escriba la conducta problemtica como una secuencia de pasos aislados. (si est
aprendiendo una nueva conducta , empezar en el segundo punto)
Ejemplo: Saco defectuosamente cuando juego al tenis:
a) Cuando voy a sacar miro a la red
b) Miro al suelo para asegurarme que no atravieso la linea de servicio
c) Miro al lugar al que intento dirigir la pelota
d) Lanzo la pelota al aire y sito la raqueta por detrs de mi cabeza
e) Doy un vistazo a la pelota mientras est en el aire y entonces me concentro
en el punto al cual la he lanzado
f) Justo despus de lanzar la pelota puedo saber, en funcin del ngulo de la
raqueta en el momento del golpe, si va donde quera
g) Cambio de posicin para devolver la pelota al contrario
2.- Escriba la conducta deseada. Al escribirla se deber analizar la conducta problemtica y
realizar tantos cambios, adiciones o supresiones como sean necesarios. Pueden cambiarse
pasos, o desglosar uno en varios.
Ejemplo: Revisando los pasos de mi defectuoso saque, pienso que es necesario
efectuar una serie de cambios en a, d, e, f, y g. Los paso quedarn as:
a) Cuando voy a sacar, me sito no frente a la red, sino de lado
b) Miro al suelo para asegurarme que no atravieso la linea de servicio
c) Miro al lugar al que intento dirigir la pelota
47

d) Lanzo la pelota al aire y sito la raqueta por detrs tan lejos como puedo,
arqueando la espalda y flexionando ligeramente las rodillas
e y f) Vigilo la pelota mientras est en el aire e impulso mi raqueta hacia
adelante para enviarla al lugar escogido. Evalo visualmente si he realizado un
buen lanzamiento, pero no golpeo la pelota si el lanzamiento me parece mal.
Mantengo la mirada en la pelota hasta que la he lanzado al lugar deseado
g) Dejo que mi brazo siga el movimiento del lanzamiento antes de volver a la
posicin adecuada para devolverle la pelota al contrario
3.- Practique la visualizacin del contexto en el que se da la conducta. Mantenga esta
imagen claramente dos veces, unos 15 segundos cada vez.
Ejemplo: Imagino la pista de tenis de mi comunidad de vecinos desde el punto
de vista estratgico de la lnea de saque. Oigo el ruido de las zapatillas de tenis
claramente, la gente gritando, y el "top" de las raquetas golpeando la pelota. El
sol est brillando y hay una ligera brisa.
4.- Imagine a alguien diferente a s mismo en edad, sexo y forma de vestir. Visualice este
modelo diferente en el contexto en el que ocurre la conducta. Observe a esta persona
diferente realizar la conducta deseada. Imagine el modelo luchando para comportarse de la
forma establecida. Afrontando todos los problemas que se pueden presentar en la situacin
real. Imagine a la persona realizando, finalmente, la conducta deseada con toda exactitud.
Vea a la persona consiguindolo dos veces. Mantenga la escena unos 15 segundos cada vez.
Ejemplo: Imagino a una vieja profesora de tenis de pie, junto a la lnea de saque
con su apolillado y viejo chandal azul, raqueta en mano. Est fingiendo que es
una principiante aprendiendo a servir. Gradualmente, despus de muchos
intentos, consigue hacer el servicio de la forma descrita. Imagino dos veces el
servicio perfecto, retenindolo en mi mente unos 15 segundos cada vez.
5.- Imagine a alguien similar a s mismo llevando a cabo la secuencia de conducta deseada,
con dificultades al principio, y satisfactoriamente despus. Visualice dos veces la secuencia
del xito.
Ejemplo: Imagino a mi compaero de tenis en la lnea de saque vestido de
blanco. Es de mi misma edad y sexo, pero juega mejor. Me le imagino
realizando un servicio bastante malo al principio. Gradualmente mejora hasta
que saca perfectamente. Imagino su servicio perfecto dos veces, grabando la
escena en mi mente unos 15 segundos cada vez.
6.- Imagnese a s mismo realizando la conducta deseada y aprendindola gradualmente.
Vase a s mismo realizndolo perfectamente dos veces.
Ejemplo: Me imagino a m mismo en la lnea de saque, con mis pantalones
cortos y una camiseta a rayas. Al principio, sirvo cometiendo todos mis fallos
usuales, despus mejorando gradualmente. Finalmente consigo dos saques
perfectos.
48

7.- Represente la conducta deseada. Este paso es opcional. Si se est realmente preparado
para intentar la conducta deseada en la vida real, pase al nmero nueve.
Hay varias formas de representar la conducta deseada. Se puede ensayar
delante de un espejo. O se pueden interpretar los dos papeles de un dilogo,
sentndose en una silla y diciendo lo que uno mismo dira y cambiando a la otra
silla para decir lo que dira la otra persona, y as sucesivamente. Otro mtodo
consiste en ensayar la conducta deseada con amigos que representan los otros
personajes en una escena, mientras el interesado se representa a s mismo.
Hacer la escena lo ms realista posible. Finalmente se puede grabar a s mismo y
pasar una y otra vez la grabacin con las propias palabras para acostumbrarse a
orse pronunciando frases asertivas.
Ejemplo: Practico el lanzamiento de una pelota imaginaria al aire y golpeo con
una raqueta tambin imaginaria, concentrndome en obtener un buen estilo.
8.- Prepare algunas frases apropiadas para afrontar la situacin. Este paso tambin es
opcional. Si se siente seguro se puede pasar al nmero nueve.
Incluso despus de toda esta prctica se puede tener, todava, pensamientos
pesimistas que inhiben la forma de aplicar lo que se ha aprendido a situaciones
de la vida real. Si es as, haga una lista de afirmaciones de afrontamiento. Son
frases cortas, positivas que se pueden memorizar o escribir en una tarjeta para
tener a mano.
Componer cuatro tipos de frases:
- Preparacin para la situacin
- Confrontacin con la situacin
- Afrontamiento de estrs
- Reforzamiento del xito
Ejemplo: Para contrarrestar mis pensamientos pesimistas sobre mi habilidad en
el saque, escrib y me repet a m mismo las siguientes sentencias de
afrontamiento:
- Preparacin:
Qu tengo que hacer exactamente para sacar bien?
S que finalmente lo conseguir
Reljate completamente
- Confrontamiento con la situacin:
Un paso cada vez
La prctica ayuda a perfeccionar
Despacio
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- Afrontamiento del estrs:
Concntrate
Recuerda respirar
Djalo correr
- Reforzamiento del xito:
He mejorado mucho
Ahora noto que mis saques son mucho mejores
Muchos de mis saques fueron estupendos!
9.- Realice la conducta deseada en la vida real.
Ejemplo: El sbado jugu al tenis con mi compaero. Al hacer el servicio, repas
la secuencia y realic un servicio perfecto. Mis saques no fueron perfectos, pero
eran mucho mejores de lo normal.
EJEMPLO. Pedro pide un aumento de sueldo

Nunca le haba ocurrido a Pedro tener que pedir un aumento de sueldo hasta que su amigo
Juan que tena la misma categora en otro departamento pidi y obtuvo un aumento
substancioso de salario.
Para Pedro se trata de una conducta totalmente nueva. Empez con el paso 2, escribiendo
su conducta deseada. Era una larga lista de pasos, puesto que haba dos confrontaciones
implicadas y su jefe poda reaccionar de varias formas diferentes. Despus de varias
revisiones escribi lo siguiente:
a) Me acerco a mi jefe en la sala de personal durante la hora del caf.
b) Tengo dificultades para conseguir su atencin, pero finalmente lo consigo.
c) Pido que me conceda 15 minutos de su tiempo en los prximos dos das para
hablar de un aumento de salario.
d) El intenta escabullirse envindome a su secretaria y tengo que pedrselo
repetidamente y finalmente obtengo su colaboracin.
e) A la hora acordada entro en su oficina y le saludo.
f) Me siento en la silla azul que reserva para las visitas.
g) Empezamos una conversacin banal sobre el tiempo y la cantidad de trabajo
que ha habido en la oficina.
h) Le explico que estoy all para pedirle un aumento del 10 %.
i) Le menciono mi excelente hoja de servicios y cunto tiempo llevo trabajando
cobrando el mismo sueldo.
50

j) El lanza una mirada displicente y replica que en estos tiempos el
departamento no est yendo bien y que debemos aprender a vivir con menos.
k) Le insino que le saldra ms a cuenta darme un aumento de sueldo que
entrenar a un nuevo empleado para hacerse cargo de mis responsabilidades.
l) El contina negndose.
m) Le digo que si no consigo el aumento que merezco, empezar a buscar un
nuevo trabajo.
n) Me ofrece un 5% de aumento.
o) Insisto en mi demanda.
p) Finalmente accede despus de darse cuenta de que no ha podido
convencerme.
q) Le doy las gracias, me aseguro de cundo se har efectivo el aumento y salgo
de su oficina sintindome rebosante de alegra.
Pedro practic visualizando la sala de personal y la oficina de su jefe hasta que consigui
una imagen ntida de la escena y los sonidos.
Visualiz a su ta Mara como modelo diferente, pasando con xito todas las etapas de su
demanda de aumento.
Entonces imagin a Juan superando las mismas etapas.
Finalmente se imagin a s mismo pidiendo y obteniendo un aumento del 10%.
Pedro represent la conducta de la secuencia deseada con su hermano representando el
papel de su jefe. Su hermano se comport como un jefe al que era particularmente difcil
hablar.
Dado que todava estaba muy nervioso por el hecho de pedir un aumento, Pedro prepar
unas frases de afrontamiento. Las escribi en una tarjeta y las puso dentro de un cajn de
su escritorio en el despacho de su oficina, repasndolas frecuentemente para contrarrestar
los pensamientos negativos sobre la solicitud de aumento.
Armado con sus frases de afrontamiento, Pedro se lanz, concert su cita, present su caso,
y obtuvo su 10% de aumento.
51

6. DEFENDER NUESTROS DERECHOS SIN OFENDER A LOS DEMAS.
TECNICAS DE ASERTIVIDAD
La forma de interrelacionarnos con los dems puede convertirse en una fuente
considerable de estrs en la vida.
Las tcnicas que explicaremos permiten reducir este estrs, enseando a defender los
legtimos derechos de cada uno sin agredir ni ser agredidos.
Hay tres estilos bsicos de conducta en la relacin con los dems:

* Estilo agresivo.
Son ejemplos tpicos de este estilo de conducta la pelea, la acusacin y la
amenaza, y en general todas aquellas actitudes que signifiquen agredir a los
dems sin tener par nada en cuenta sus sentimientos. La ventaja de esta clase
de conducta es que la gente no pisa a la persona agresiva; la desventaja es que
no quieren tenerla cerca.
* Estilo pasivo.
Una persona tiene un estilo de conducta pasiva cuando permite que los dems
le pisen, cuando no defiende sus intereses y cuando hace todo lo que le dicen
sin importar lo que piense o sienta al respecto. La ventaja de ser una persona
pasiva es que raramente se recibe un rechazo directo por parte de los dems; la
desventaja es que los dems se aprovechan de uno y se acaba por acumular una
pesada carga de resentimiento y de irritacin.
* Estilo asertivo.
Una persona tiene una conducta asertiva cuando defiende sus propios
intereses, expresa sus opiniones libremente y no permite que los dems se
aprovechen de ella. Al mismo tiempo, es considerada con la forma de pensar y
de sentir de los dems.
La ventaja de ser asertivo es que se puede obtener lo que se desea sin ocasionar
trastornos a los dems. Siendo asertivo se puede actuar a favor de los propios
intereses sin sentirse culpable o equivocado por ello; igualmente dejan de ser
necesarios la docilidad extrema, el ataque verbal o el reproche, y estas formas
de actuacin pasan a ser como lo que son, formas inadecuadas de evitacin que
crean ms dolor o estrs del que son capaces de evitar.
Normalmente no actuamos igual en todas las situaciones, en unas nos comportamos de
forma pasiva, en otras agresivamente y en otras de forma asertiva. Hemos de identificar
cuales son las que nos comportan ms problemas para establecer la estrategia de
afrontamiento y mejora en estas interrelaciones con los dems.
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Cuales son nuestras reacciones habituales ante los siguientes hechos?, no intente
racionalizar, simplemente recuerde lo que hizo en cualquiera de estas situaciones.
1.- Compra una bebida y al salir de la tienda se da cuenta de que en el cambio le
faltan 50 ptas.
2.- Pide en un restaurante un filete poco hecho y el que le traen le complace
slo a medias.
3.- Usted va a buscar a un amigo para ir a una reunin. El amigo se entretiene
media hora haciendo cosas sin importancia con lo que llegan tarde.
4.- Usted pide en una gasolinera que le pongan 2.000 ptas de gasolina. El
empleado le llena el depsito y a la hora de cobrar le pide 2.900 ptas.
5.- Usted est descansando mientras lee el peridico despus de un largo da de
trabajo. Su esposa irrumpe en la habitacin, lista de la compra en mano y dice.
"Qu bien que ests aqu, corre treme esto de la tienda".
6.- Mientras espera en la tienda que el dependiente acabe con el cliente que
tiene delante de usted, entra otro cliente y el empleado le atiende antes.
7.- En la cola de un cine, una persona se cuela antes que usted para comprar la
entrada.
6.1.
SUPOSICIONES FALSAS Y LEGITIMOS DERECHOS
Es derecho de cada uno protegerse ante situaciones que nos parezcan injustas o
desmedidas; igualmente, cada uno conoce mejor que nadie lo que le molesta y lo que
necesita.
A continuacin exponemos una lista de suposiciones tradicionales que pueden haberse
aprendido en la infancia y que nos impiden convertirnos en un adulto asertivo. Cada una de
estas suposiciones falsas viola uno de nuestros legtimos derechos como individuos.
SUPOSICIONES ERRNEAS
LEGTIMOS DERECHOS
1.- Es egosta anteponer las necesidades

propias a las de los dems.
Algunas veces usted tiene derecho a ser

el primero.
2.- Es vergonzoso cometer errores. Hay que

tener una respuesta adecuada en cada
ocasin.
Usted tiene derecho a cometer errores.
53

3.- Si uno no puede convencer a los dems
de que sus sentimientos son razonables,
debe ser que est equivocado o bien que se
est volviendo loco.
Usted tiene derecho a ser el juez ltimo

de sus sentimientos y aceptarlos como
vlidos.
4.- Hay que respetar los puntos de vista de

los dems, especialmente si desempean
algn cargo de autoridad. Guardarse las
diferencias de opinin de uno mismo;
escuchar y aprender.
Usted tiene derecho a tener sus propias

opiniones y convencimientos.
5.- Hay que intentar ser siempre lgico y

consecuente.
Usted tiene derecho a cambiar de idea o

de linea de accin.
6.- Hay que ser flexible y adaptarse. Cada

uno tiene sus motivos para hacer las cosas y
no es de buena educacin interrogar a la
gente.
Usted tiene derecho a la crtica y a

protestar por un trato injusto.
7.- No hay que interrumpir nunca a la gente.

Hacer preguntas denota estupidez.
Usted tiene derecho a interrumpir para

pedir una aclaracin.
8.- Las cosas podran ser an peores de lo

que son. No hay que tentar a la suerte.
Usted tiene perfecto derecho a intentar

un cambio.
9.- No hay que hacer perder a los dems su

valioso tiempo con los problemas de uno.
Usted tiene derecho a pedir ayuda o

apoyo emocional.
10.- A la gente no le gusta escuchar que uno

se encuentra mal, as que es mejor
guardrselo para s.
Usted tiene derecho a sentir y expresar

su dolor.
11.- Cuando alguien se molesta en dar un

consejo, es mejor tomarlo seriamente en
cuenta, porque suele tener razn.
Usted tiene derecho a ignorar los

consejos de los dems.
54

12.- La satisfaccin de saber que se ha
hecho algo bien es la mejor recompensa. A
la gente no le gustan los alardes; la gente
que triunfa, en el fondo cae mal y es
envidiada. Hay que ser humilde ante los
halagos.
Usted tiene derecho a recibir el

reconocimiento formal por un trabajo
bien hecho.
13.- Hay que intentar adaptarse siempre a

los dems, de lo contrario no se encuentran
cuando se necesitan.
Usted tiene derecho a decir "NO".
14.- No hay que ser antisocial. Si dices que

prefieres estar solo, los dems pensarn
que no te gustan.
Usted tiene derecho a estar solo aun

cuando los dems deseen su compaa.
15.- Hay que tener siempre una buena

razn para todo lo que se siente y se hace.
Usted tiene derecho a no justificarse

ante los dems.
16.- Cuando alguien tiene un problema, hay

que ayudarle.
Usted
tiene
derecho
a
no
responsabilizarse de los problemas de los
dems.
17.- Hay que ser sensible a las necesidades y

deseos de los dems, aun cuando stos
sean incapaces de demostrarlos.
Usted tiene derecho a no anticiparse a

las necesidades y deseos de los dems.
18.- Es una buena poltica intentar ver

siempre el lado bueno de la gente.
Usted tiene derecho a no estar

pendiente de la buena voluntad de los
dems.
Usted tiene derecho a responder o a no
hacerlo.
19.- No est bien quitarse a la gente de

encima; si alguien hace una pregunta, hay
que darle siempre una respuesta.
6.2.
APRENDIZAJE DE LA ASERTIVIDAD
Como todos los aprendizajes, hay que ser sistemtico, aprender las tcnicas y sobretodo
practicarlas, para que estas conductas positivas para nosotros, se vayan automatizando y
posteriormente fluyan sin dificultad.
6.2.1. PRIMER PASO. Identificar el estilo de conducta
55

El primer paso en el entrenamiento de las tcnicas de asertividad es identificar el estilo de
conducta (pasivo, agresivo, asertivo) que habitualmente mantenemos o que hemos
mantenido en una determinada situacin. Veamos algunos ejemplos.
1 Ejemplo:
A: Es eso que veo otra abolladura en el coche?
B: Mira, acabo de llegar a case, he tenido un da horrible y no quiero hablar del asunto
hoy!
A: A m me importa hablar de ello y vamos a hacerlo ahora mismo!
B: Ten un poco de consideracin!
A: Vamos a decidir ahora quin va a pagar los gastos del arreglo, cundo y dnde!
B: Ya me encargar yo, pero ahora djame slo, por favor!
La conducta de A es agresiva. La afirmacin inicial de A es hostil, produce resentimiento.
2 Ejemplo:
A: Podras ayudarme con este fichero?
B: Estoy muy ocupado con mi informe. Dmelo ms tarde
A: Bueno, realmente siento molestarte pero es importante
B: Mira, tengo que acabarlo para las cuatro en punto
A: Ya. Entiendo.
A es pasiva. La linea de accin tmida de A produce un fracaso completo en su deseo, con
lo que el problema que tena con el fichero habr de resolverlo sola.
3 Ejemplo:
A: He recibido carta de mi madre, quiere pasar dos semanas con nosotros. Me gustara que
viniera
b: Oh no tu madre, no!. Cundo vamos a tener un poco de tiempo para nosotros?
A: Bueno, yo quiero que venga pero entiendo que tengas ganas de estar sin tu suegra. A m
me gustara tenerla un mes conmigo en lugar de dos semanas, pero creo que invitarla una
semana sers suficiente. Qu dices a eso?
B: Que me das un gran alivio
A es asertiva. La peticin es especfica, no es hostil y est abierta a la negociacin y por lo
tanto al xito.
56

6.2.2. SEGUNDO PASO. Identificar las conductas.
Es identificar aquellas situaciones en las que desea aumentar su efectividad. Despus de
haber visto claros los tres estilos de relacin interpersonal, examine cules hubieran sido
sus respuestas a las siete situaciones descritas al principio. Recordmoslas:
1.- Compra una bebida y al salir de la tienda se da cuenta de que en el cambio le faltan 50
ptas.
Respuesta:_________________________________________________________
Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
2.- Pide en un restaurante un filete poco hecho y el que le traen le complace slo a medias.
Respuesta:_________________________________________________________
3.- Usted va a buscar a un amigo para ir a una reunin. El amigo se entretiene media hora
haciendo cosas sin importancia con lo que llegan tarde.
Respuesta:_________________________________________________________
4.- Usted pide en una gasolinera que le pongan 2.000 ptas de gasolina. El empleado le llena
el depsito y a la hora de cobrar le pide 2.900 ptas.
Respuesta:_________________________________________________________
5.- Usted est descansando mientras lee el peridico despus de un largo da de trabajo. Su
esposa irrumpe en la habitacin, lista de la compra en mano y dice. "Qu bien que ests
aqu, corre treme esto de la tienda".
Respuesta:_________________________________________________________
57

6.- Mientras espera en la tienda que el dependiente acabe con el cliente que tiene delante
de usted, entra otro cliente y el empleado le atiende antes.
Respuesta:_________________________________________________________
7.- En la cola de un cine, una persona se cuela antes que usted para comprar la entrada.
Respuesta:_________________________________________________________
Califquelas de ms o menos, agresiva , pasiva o asertiva.
Anlisis de su propia conducta en relacin con la Asertividad

Este es un paso de anlisis objetivo de su propia conducta y en averiguar dnde puede
ayudarle ms un entrenamiento asertivo.
Despus de calificar su conducta en cada situacin como agresiva, pasiva o asertiva, ponga
la intensidad de malestar que sinti son relacin a la siguiente columna:
0.- Ningn malestar
1.- Incmodo
2.- Ligeramente incmodo
3.- Moderadamente incmodo
4.- Muy incmodo
5.- Insoportablemente intimidado
* Ponga una cruz debajo de la columna A si la conducta mencionada le afecta.
* Punte en B de 0 a 5 segn el grado de incomodidad producida.
Cuando NO se comporta de forma asertiva?
58

cuando ha de pedir ayuda a alguien
cuando tiene que manifestar una opinin distinta a la de su interlocutor
cuando tiene que recibir y expresar sentimientos negativos
cuando tiene que recibir y expresar sentimientos positivos
cuando tiene que enfrentarse con alguien que no quiere colaborar
cuando tiene que hablar y hay mucha gente pendiente de usted
cuando tiene que responder a una crtica que no merece
cuando tiene que negociar para obtener algo que desea
cuando tiene que encargarse de algo
cuando tiene que pedir la colaboracin de los dems
cuando tiene que proponer una idea
cuando se hace cargo de algo
cuando tiene que preguntar
cuando tiene que enfrentarse con algo o con alguien que intenta hacerle
sentir culpable
cuando tiene que solicitar un servicio de los dems
cuando tiene que pedir una cita
cuando tiene que pedir un favor
otros___________________________________________________
otros___________________________________________________
otros___________________________________________________
QUIENES SON LAS PERSONAS con las que no se comporta de forma
asertiva?
padres
compaeros de trabajo
extraos
antiguos amigos
esposa/o compaera/o
jefes
parientes, hijos
conocidos
empleados de tiendas, dependientes
un grupo en el que haya ms de dos o tres personas
otros_____________________________________________
otros_____________________________________________
otros_____________________________________________
59

QUE desea conseguir con CONDUCTAS MAS ASERTIVAS que las que ha
empleado hasta ahora?
recibir la aprobacin de los dems por aquellas cosas que ha hecho bien
obtener ayuda en determinados trabajos
ms atencin o tiempo compartido con su cnyuge
ser escuchado y comprendido
hacer ms satisfactorias las situaciones aburridas o frustrantes
no tener que ser siempre encantador
confianza para intervenir cuando algo me interesa
sentirse ms cmodo con los extraos, los dependientes....
confianza para contactar con las personas que le resultan interesantes
buscar otro trabajo, pedir entrevistas, aumentos de sueldo, etc
sentirse cmodo con la gente que supervisa su trabajo o trabaja bajo sus
rdenes
no sentirse por mucho tiempo triste y amargado
vencer un sentimiento de desesperanza y la sensacin de que en realidad
nunca va a cambiar nada
hacer algo totalmente nuevo y distinto
disponer de tiempo para s mismo
hacer aquellas cosas que le diviertan o le relajan
otros_____________________________________________
otros_____________________________________________
Examine las respuestas dadas y analcelas para obtener una visin global de las situaciones
y de las personas que le resultan distorsionantes. De qu modo contribuye la conducta no
asertiva en las cuestiones sealadas en el apartado del "QUE".
Empezaremos por modificar aquellas cuestiones sealadas con un ndice de incomodidad
de 2 3, que sern ms fciles de resolver, para una vez que tengamos ms prctica
abordar las cuestiones sealadas con 4 5.
6.2.3.
TERCER PASO. Describir.
El tercer paso es describir las escenas de las situaciones que nos crean problemas. Haga una
descripcin escrita incluyendo quin es la persona implicada, cundo tiene lugar la escena
(momento y lugar), qu es lo que le preocupa de la situacin, cmo la afronta, qu teme
que ocurra en caso de mostrar una conducta asertiva, y cul es su objetivo.
Sobre todo procure se explcito, la generalizacin dificultar la posterior realizacin de una
conducta asertiva en esa situacin.
60

Ejemplo 1:
Mi amigo Juan (quin), cuando nos encontramos despus del trabajo para
tomar una copa (cundo), generalmente no para de hablar de sus problemas
con su jefe (qu). Todo lo que yo hago es estar a su lado e intentar interesarme
por el tema (cmo). Si le interrumpo, temo que piense que no me preocupo
(temor). Me gustara poder cambiar el tema de la conversacin y hablar a veces
de mis cosas (objetivo).
Ejemplo 2:
Mi jefe Andrs (quin), cuando nos reunimos en su despacho los lunes (cundo),
slo habla del incremento de las ventas y de su difcil labor (qu). Yo escucho y
asiento, y me siento resentido y frustrado (como). Me gustara poder hablarle
de mis logros y pedirle un aumento de sueldo (objetivo)
Las estrategias descritas en otros temas anteriores (afrontamiento de pensamientos

distorsionados, relajacin, respiracin...) le ayudarn a afrontar los pensamientos y
reacciones fsicas que habitualmente aparecen, en las primeras fases del entrenamiento
asertivo, y que le hacen sentirse incmodo.
6.2.4.
CUARTO PASO. Escribir un guin.
Consiste en escribir un guin a seguir para afrontar la situacin problemtica y conseguir el

cambio de conducta para la consecucin de nuestro objetivo. Este guin tendr los
siguientes seis elementos:
EXPRESAR cuidadosamente cules son sus derechos, qu es lo que desea, lo
que necesita y cules son sus sentimientos respecto a la situacin. Dejar fuera
los reproches, el deseo de herir, y la autocompasin. Definir su objetivo y
tenerlo presente cuando est realizando el cambio.
SEALAR EL MOMENTO y un lugar para discutir el problema que le concierne a
usted y a la(s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este punto cuando lo que
intente afrontar de forma asertiva sean situaciones espontneas tales como que
alguien intente pasarle delante en una cola.
CARACTERIZAR Y DESCRIBIR LA SITUACION problema de la forma ms detallada
posible.
ADAPTAR la definicin de sus sentimientos a los llamados mensajes en primera
persona. Estos mensajes expresan los sentimientos sin evaluar o reprochar la
61

conducta de los dems. As, en lugar de decir "eres desconsiderado..." o "me
haces dao...", un mensaje en primera persona dira "Me siento herido". Lo que
hacen es unir la afirmacin que describe el nuestro sentimiento a la conducta
de la otra persona que la provoca (Me sent herido cuando te marchaste y no
me dijiste adis)
LIMITAR mediante una o dos frases claras cul es su objetivo. Hay que ser
concreto y firme.
ACENTUAR la posibilidad de obtener lo que desea, si cuenta con la cooperacin
de la otra persona para que se den las circunstancias necesarias para ello. Si es
necesario, exprese las consecuencias negativas que traer su falta de
cooperacin.
Las iniciales de cada uno de estos elementos forman la palabra ESCALA, lo que puede servir
como regla mnemotcnica para recordar cada uno de los pasos a seguir para desarrollar
una conducta asertiva.
Ejemplo 1:
Una persona desea disponer de una hora cada da para sus ejercicios de relajacin y su
esposa/o le interrumpe siempre con preguntas o solicitando su atencin. El guin es el
siguiente:
Expresar: Es responsabilidad ma asegurarme que mi pareja respete mis
necesidades y realmente tengo derecho a disponer de un poco de tiempo para
m.
Sealar: Le preguntar si quiere hablar del problema esta noche cuando llegue
a casa. Si no quiere, fijar yo el momento par maana.
Caracterizar: Cuando estoy haciendo los ejercicios de relajacin, por lo menos
una vez y normalmente ms de una , me interrumpe con algn motivo; incluso a
veces me ha abierto la puerta para preguntarme la hora. Con ello me
desconcentra y luego es mucho ms difcil lograr relajarme.
Adaptar: Me pongo de mal humor cuando me interrumpen en el tiempo que
dedico a estar solo y me siento frustrado cuando, luego, los ejercicios me
cuestan ms de hacer.
62

Limitar: Me gustara que, cuando tenga la puerta cerrada, no me
interrumpieran a no ser en un caso de verdadera emergencia. Tiene que asumir
la idea de que mientras est la puerta cerrada quiere decir que estoy todava
haciendo los ejercicios y que quiero estar solo. Debo decirle:
Acentuar: Si no me interrumpes, cuando termine podr venir a charlar un rato
contigo. Si me interrumpes, tardar ms en hacer los ejercicios.
Ejemplo 2:
Jos tiene un gran miedo y resentimiento a acercarse a su jefe para averiguar por qu le
han rechazado para un nuevo puesto en la empresa. No ha recibido ningn tipo de
explicacin sobre los motivos de la decisin y en este momento, Jos experimenta un
sentimiento negativo hacia la empresa y su jefe en particular. El guin de Jos es el
siguiente:
Expresar: El resentimiento no arreglar esta situacin. Necesito reafirmar mi
derecho a recibir una explicacin razonable de mi jefe.
Sealar: Maana voy a enviarle una nota solicitndole hora para hablar del
problema.
Caracterizar: No he recibido ninguna explicacin sobre el ascenso. El puesto que
solicit ha sido ocupado por otro, y es lo nico que s.
Adaptar: Me sent muy incmodo por no saber por qu no fui aceptado y cmo
se tom la decisin.
Limitar: De modo que me gustara recibir alguna explicacin de usted, sobre
cmo ven mi trabajo y sobre qu elementos jugaron a la hora de tomar la
decisin.
Acentuar: Creo que su explicacin me ayudar a hacer mejor mi trabajo.
* Estos guiones son especficos y detallados. La exposicin del problema es clara y

pertinente y no reprocha ni acusa a nadie y tampoco es pasiva. Los sentimientos se
expresan como mensajes en primera persona y se asocian a los acontecimientos o
conductas especficas que los provocan sin evaluar a las personas.
* Los mensajes en primera persona proporcionan una gran carga de seguridad al individuo
asertivo, ya que normalmente evitan que la otra persona se moleste o se ponga a la
63

defensiva. Con esta forma de expresin de los sentimientos, no se acusa a nadie,
simplemente se manifiesta lo que se desea conseguir o a lo que se cree tener derecho.
Un guin que se haya realizado de forma correcta debe cumplir los siguientes requisitos:
1.- Establecer, cuando sea conveniente, un momento y lugar que resulte
adecuado para ambas partes, a fin de asegurar las necesidades propias.
2.- Describir la conducta de forma objetiva, sin juzgar o evaluar.
3.- Describir de forma clara, utilizando referencias especficas al momento, lugar
y frecuencia de la situacin.
4.- Expresar los sentimientos de forma tranquila y directa.
5.- Limitar el motivo del sentimiento incmodo exclusivamente a la conducta
problema, no a la totalidad de la persona emisora de dicha conducta.
6.- Evitar expresar las debilidades disfrazndolas de "sentimientos honestos".
7.- Pedir cambios que sean razonables y lo suficientemente pequeos para no
provocar una gran resistencia.
8.- No pedir ms de uno o dos cambios muy especficos a la vez.
9.- Hacer los reforzamientos (recordar el esquema de la conducta, un
reforzamiento es algo que hace que una conducta tienda a repetirse) de forma
explcita, ofreciendo a la persona algo realmente deseable. Generalmente hay
que evitar hacer promesas.
10.- Evitar los castigos que sean demasiado grandes para resultar una amenaza
real.
11.- Prestar atencin a los derechos y objetivos de la conducta asertiva.
Teniendo en cuenta estas reglas, podemos distinguir entre un guin bien hecho y uno mal
hecho.
6.2.5. QUINTO PASO. Desarrollo de un lenguaje corporal adecuado.

A continuacin indicamos cinco reglas bsicas que debe practicar para desarrollar un
lenguaje corporal adecuado para desarrollar conductas asertivas:
1.- Mantenga contacto ocular con su interlocutor.
2.- Mantenga una posicin erguida del cuerpo.
3.- Hable de forma clara, audible y firme.
4.- No hable en tono de lamentacin.
5.- Para dar mayor nfasis a sus palabras, utilice los gestos y las expresiones del
rostro.
64

6.2.6. SEXTO PASO. Evitar la manipulacin.
Para llegar a ser una persona asertiva hemos de aprender a evitar la manipulacin.
Inevitablemente nos encontraremos con estratagemas que intentarn impedir nuestros
objetivos, desarrolladas por aquellos que pretenden ignorar nuestros deseos.
Las tcnicas que se describen a continuacin son frmulas que han resultado ser efectivas
para vencer dichas estratagemas:
* Tcnica del DISCO ROTO:

Repita su punto de vista con tranquilidad, sin dejarse ganar por aspectos
irrelevantes (S, pero... S, lo s, pero mi punto de vista es... Estoy de
acuerdo, pero... S, pero yo deca... Bien, pero todava no me interesa...)
* Tcnica del ACUERDO:
Responda a la crtica admitiendo que ha cometido un error, pero
separndolo del hecho de ser una persona buena o mala, competente o
incompetente. (S, me olvid de la cita que tenamos para comer. Por lo
general, suelo ser ms responsable)
* Tcnica de la PREGUNTA:
Consiste en incitar a la crtica para obtener informacin que podr utilizar
en su argumentacin. (Entiendo que no te guste el modo en que actu la
otra noche en la reunin. Qu fue lo que te molest?. Qu es lo que te
molesta de m que hace que no te guste?. Qu hay de mi forma de hablar
que te desagrada?)
* Tcnica para PROCESAR EL CAMBIO:
Desplace el foco de la discusin hacia el anlisis de lo que ocurre entre su
interlocutor y usted, dejando aparte el tema de la misma. (Nos estamos
saliendo de la cuestin. Nos vamos a desviar del tema y acabaremos
hablando de cosas pasadas. Me parece que ests enfadado...)
* Tcnica de la CLAUDICACION SIMULADA:
Aparente ceder terreno sin cederlo realmente. Mustrese de acuerdo con
el argumento de la otra persona pero no consienta en cambiar de postura.
(Es posible que tengas razn, pero... Quizs no debera mostrarme tan
duro, pero...)
* Tcnica de IGNORAR:
65

Ignore la razn por la que su interlocutor parece estar enfadado y aplace
la discusin hasta que se haya calmado. (Veo que ests muy trastornado y
enojado, as que ya discutiremos esto luego)
* Tcnica del QUEBRANTAMIENTO DEL PROCESO:
Responda a la crtica que intenta provocarle con una sola palabra o frases
lacnicas. (S...No... Quizs...)
* Tcnica de la IRONIA:
Responda positivamente a la crtica hostil. (Responda a "eres un
fanfarrn" con un "gracias")
* Tcnica del APLAZAMIENTO:
Aplace la respuesta a la afirmacin que quiere desafiarle hasta que se
sienta tranquilo y capaz de responder a ella apropiadamente. (S... es un
tema muy interesante... Tengo que reservarme mi opinin al respecto...
No quiero hablar de eso ahora...)
Las tcnicas comentadas anteriormente resultarn de utilidad contra ciertas estrategias

tpicas que intentan bloquear y atacar nuestras respuestas.
Algunas de esas estrategias enojosas son las siguientes:

* RERSE:
Responder a su reivindicacin con un chiste. (Slo tres semanas tarde?
Yo he conseguido ser todava menos puntual!). Utilice en estos casos la
tcnica para procesar el cambio (Las bromas nos estn alejando del
tema), y la del disco roto (S..., pero...)
* CULPAR:
Culparle a usted del problema. (Haces siempre esto tan tarde que luego
estoy demasiado cansado para terminarlo). Utilice la tcnica de
claudicacin simulada (Puede que tengas razn, pero tu ests rompiendo
tu compromiso para acabarlo), o simplemente no se muestre de acuerdo
(Lo hago en el momento adecuado).
* ATACAR:
Consiste en responder a su afirmacin con un ataque personal del
siguiente tipo "Quin eres t para molestarte porque te interrumpan?
Eres el fanfarrn ms grande que conozco!". Las mejores estrategias en
66

estos casos es la tcnica de la irona (Gracias), junto con la del disco roto o
la de ignorar (veo que ests de mal humor, ya hablaremos ms tarde).
* RETRASAR:
Su reivindicacin es recibida con "Ahora no, estoy demasiado ocupado...
Puede que en otra ocasin...). Utilice la tcnica del disco roto o insista en
fijar una fecha para tratar del asunto.
* INTERROGAR:
Consiste en bloquear cada una de sus afirmaciones con una serie
continuada de interrogantes (Por qu te sientes as?... Todava no s por
qu no quieres ir... Por qu has cambiado de opinin?). La mejor
respuesta es utilizar la tcnica para procesar el cambio (Porque no es ese
el problema. La cuestin es que no quiero ir esta noche) o la del disco
roto.
* Utilizar la AUTOCOMPASION:
Su reivindicacin es recibida con "lgrimas" y con la acusacin implcita de
que es usted el culpable de sus males. Intente seguir adelante con su
guin, utilizando la tcnica del acuerdo.
* Buscar SUTILEZAS:
La otra persona intenta discutir sobre la legitimidad de sus sentimientos o
sobre la magnitud del problema, etc., para as distraer su atencin. Utilice
en estos casos la tcnica para procesar el cambio (Nos estamos
entreteniendo en sutilezas y apartndonos de la cuestin principal), junto
con la reafirmacin de su derecho a sentirse como se siente.
* AMENAZAR:
Su interlocutor intenta amenazarle con frases "Si sigues con la cantinela
vas a tener que buscarte otro compaero". Utilice la tcnica del
quebrantamiento del proceso (Quiz), y la de la pregunta (Por qu te
molesta mi peticin?), tambin puede utilizar la tcnica para procesar el
cambio (Eso suena a amenaza) o la de ignorar.
* NEGAR:
Consiste en hacerle creer a usted que se equivoca "Yo no hice esto", "De
verdad que me has malinterpretado". Reafrmese en lo que ha observado
y experimentado y utilice la tcnica de la claudicacin simulada (Puede
parecer que estoy equivocado, pero he observado que...).
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68

7. LA SOLUCION DE LOS PROBLEMAS.
Los problemas a los que no se encuentran solucin desembocan en un malestar crnico.
Cuando las estrategias de afrontamiento ordinarias fracasan aparece un sentimiento
creciente de indefensin que dificulta la bsqueda de nuevas soluciones. Disminuye la
posibilidad de alivio, el problema empieza a parecer insoluble y la ansiedad o la
desesperacin pueden llegar hasta niveles paralizantes.
Se define un problema como el fracaso para encontrar una respuesta eficaz. Por ejemplo, el
hecho de no poder encontrar un zapato por la maana no es un problema en s mismo. Se
convierte en un problema si uno se olvida de mirar debajo de la cama que es donde es ms
probable que est el zapato. Si se busca en el fregadero, en el botiqun, o en el cubo de la
basura, se empieza a crear un problema - la respuesta no es eficaz para encontrar el zapato
perdido y, en consecuencia, la situacin empieza a ser problemtica.
A veces, se puede convertir una situacin en problemtica si se utiliza una respuesta que
parece eficaz en un primer momento pero que finalmente resulta ser desastrosa. Tener el
cnyuge irritado porque uno pasa todos los fines de semana jugando al golf no constituye
un problema. El problema aparece solamente cuando la respuesta es ineficaz. Podra
utilizarse la estrategia explotar cada vez que ella menciona el juego del golf, como medio
para desalentar todo comentario. Esta solucin funciona a corto plazo en la medida en que
ella deja de hacer comentarios sobre el golf, pero a largo plazo puede coger un amante y
pedir el divorcio. A largo plazo, la respuesta es ineficaz y se crea un gran problema. El
proceso de solucin de problemas en cinco pasos que se explica en este captulo sirve para
evaluar las consecuencias de estas falsas soluciones a corto plazo y sugiere respuestas
alternativas que son tiles a largo plazo.
El hecho de aplicar los cinco pasos que se explican en este captulo ayuda a ver la vida como
una serie indefinida de situaciones que requieren algn tipo de respuesta. Visto de este
modo, ninguna situacin es intrnsecamente problemtica. Es la inadecuacin de la
respuesta lo que la hace problemtica. Hay que aprender a definir los problemas no en
trminos de situaciones imposibles, sino en trminos de soluciones inapropiadas. Es til
recordarse a si mismo en todo momento que el problema no es el problema, el problema
es la solucin. En la medida en que se empieza a captar el significado de esta afirmacin se
comprende la esencia de la solucin de problemas.
Una sigla para los cinco pasos del problema puede ser <<SOLVE>>*,
(S) Especifique su problema
(O) Perfile su respuesta.
(L) Haga una lista con sus alternativas.
(V) Vea las consecuencias.
(E) Evale los resultados.
69

Efectividad contra el sntoma.
La solucin de problemas es til para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para
tomar decisiones. Tambin es til para aliviar los sentimientos de impotencia o clera
asociados a problemas crnicos para los que no se ha encontrado ninguna solucin
alternativa. Por el contrario, no se recomienda la solucin de problemas para el tratamiento
de las fobias o trastornos de ansiedad global imprecisa.
Tiempo necesario para dominar la tcnica
Las tcnicas de solucin de problemas se puede aplicar el mismo da que se aprenden.
Despus de algunas semanas de prctica, la aplicacin de los pasos es casi automtica.
Instrucciones.
7.1.
Especificar el problema.
El primer paso de la solucin de problemas es identificar las situaciones problemticas. En

realidad, no hay ninguna situacin intrnsecamente problemtica pero, dado que son
infinitas las posibilidades de emitir respuestas ineficaces ante diversas situaciones, estamos
condenados a crear algunos problemas. De hecho, crear problemas es natural e inevitable.
No seramos humanos si no lo hiciramos. Tambin la vida es bsicamente injusta - es
posible que uno experimente ms situaciones problemticas que sus amigos, familiares o
conocidos. Es importante darse cuenta de ello y aceptar que tener problemas constituye un
hecho normal.
Normalmente, la gente experimenta problemas en las finanzas, el trabajo, las relaciones
sociales y la vida familiar. La siguiente lista ayudar a identificar el rea en la que se
funciona con menor eficacia y en la que se tienen ms problemas. Cada persona deber
concentrarse en dicha rea mientras pone en prctica las habilidades de solucin de
problemas.
Lista de problemas
Marque en cada situacin, la casilla que describa mejor en qu medida se trata para usted
de un problema. Si tiene dificultades para determinar si una situacin es un problema
significativo para usted, imagnese en esta situacin. Incluya imgenes, acciones y sonidos
que la hagan parecer real. En esta situacin, se siente colrico?, se siente deprimido?, se
70

siente ansioso?, se siente confundido? Atencin a estas emociones. Si se experimenta
clera, depresin, ansiedad o confusin probablemente se encuentre ante una situacin
problemtica; algo hay en su forma de responder que no funciona bien. Marque la casilla
adecuada:
A.
B.
C.
D.
No me molesta en absoluto: No tiene nada que ver conmigo.

Me molesta un poco: Afecta ligeramente mi vida y constituye un pequeo gasto de
energas.
Me molesta bastante: Posee un claro impacto en mi vida.
Me molesta mucho: Altera enormemente mi vida cotidiana y afecta profundamente mi
bienestar.
Salud
A B C D
Trastornos del sueo

Problemas sobre el peso
Sentirse fsicamente cansado
Trastornos del estmago
Problemas fsicos crnicos
Dificultades para levantarse por la maana
Alimentacin y dieta pobre
Economa
Dificultad para hacer llegar el dinero a fin de mes
Dinero insuficiente para las necesidades bsicas
Aumento creciente en las deudas
Gastos inesperados
Dinero insuficiente para el ocio y las aficiones
No hay fuente fija de ingresos
Demasiadas cargas financieras
Trabajo
Trabajo montono y aburrido
Relaciones difciles
Prisas y con estrs
Deseo de un trabajo o carrera distintos
71

Necesidad de mayor experiencia o formacin
Temor a perder el trabajo
Dificultades para entenderse con los compaeros de trabajo
Paro
Condiciones de trabajo desagradables
Necesidad de mayor libertad en el trabajo
Vivienda
Vecinos indeseables
Demasiado lejos del trabajo o escuela
Demasiado pequea
Condiciones desagradables
Cosas que precisan una reparacin
Malas relaciones con el propietario
Relaciones sociales
Tmido o vergonzoso con el resto de las personas
No tener muchos amigos
Poco contacto con el resto de las personas
Sentirse solo
No entenderse bien con algunas personas
Fracaso o estar fracasando en una determinada relacin
Sentirse abandonado
Falta de amor o afecto
Vulnerable a las crticas de los dems
Desear ms intimidad con la gente
No comprendido por los dems
No saber, realmente, como llevar una conversacin
No encontrar la pareja adecuada
Ocio
No disfrutar de la suficiente diversin
Mediocre en el deporte o el juego
Poco tiempo libre
72

Querer ms oportunidades para disfrutar del arte o la expresin
Pocas ocasiones para disfrutar de la naturaleza
Deseo de viajar
Necesidad de unas vacaciones
Incapacidad de pensar en algo divertido que hacer
Familia
Sentirse rechazado por la familia
Desacuerdo en casa con el cnyuge
No llevarse bien con uno, o ms, de los nios
Sentirse atrapado en una situacin familiar dolorosa
Inseguridad - temor a perder la pareja
Incapaz de ser abierto y honesto con los miembros de la familia
Conflicto con los padres
Tener distintos intereses que el cnyuge
Roces familiares
Ruptura matrimonial
Problemas de los nios en la escuela
Miembro de la familia enfermo
Excesivas discusiones en casa
Clera, resentimiento hacia el cnyuge
Estar irritado por las costumbres de un miembro de la familia
Estar preocupado por un miembro de la familia
Psicolgico
Tener un mal hbito concreto
Problemas religiosos
Problemas con la autoridad
Objetivos o exigencias
Estar obsesionado por objetivos lejanos, inalcanzables
Falta de motivacin
Sentirse muy deprimido algunas veces
Sentirse muy nervioso algunas veces
Sentirse bloqueado para alcanzar los objetivos
Sentirse muy enfadado
73

Preocuparse
Otros:
7.2.
(Si algunas situaciones concretas no enumeradas anteriormente

interfieren de forma significativa en su vida, escrbalas y evalelas)
Perfilar la Respuesta
El segundo paso en la solucin de problemas consiste en describir con detalle el problema y

la respuesta habitual a dicho problema. De la lista de problemas que se acaba de rellenar,
hay que determinar el rea general que causa mayores molestias. De esta rea se debe
escoger una de las situaciones que se ha valorado como C o D.
A continuacin, debe completarse el cuestionario siguiente en funcin de la situacin que
se haya escogido. Hay que intentar escribir, por lo menos, una palabra en cada espacio en
blanco. Si una lnea es insuficiente para lo que se tenga que escribir se utilizara una hoja de
papel aparte.
Al describir la situacin y la respuesta en trminos de quin, qu, dnde, cundo, cmo y
por qu se ver el problema de forma ms clara. Tambin se descubrirn mas detalles de
los que normalmente se toman en consideracin. Cada persona debe tomarse el tiempo
que necesite. Los detalles del lugar, estado de animo, sentimiento y pensamientos son
importantes porque proporcionan pistas para la gnesis posterior de soluciones
alternativa.
Perfil del problema
I Situacin (de la lista de problemas o, brevemente, con palabras propias)
Quin est implicado - otras personas
Qu sucede - qu ha sucedido o dejado de suceder que le molesta a usted
74

Dnde sucede - lugar
Cundo sucede - momento durante el da, frecuencia, duracin
Cmo sucede - las reglas que parece seguir, estados de nimo implicados
Por qu sucede - razones que uno mismo o los dems dan para justificar el
problema en el momento en que se presenta
II Respuesta - escriba un resumen de lo que usted hace o deja de hacer
Dnde lo hago - lugar
Cuando lo hago - tiempo de reaccionar, duracin de la respuesta
Cmo lo hago - estilo, humor, intensidad o control
Cmo me siento - emociones de clera, depresin, confusin. Etc.
Por qu lo hago - pensamientos sobre ello, teoras, explicaciones, razonamientos
Qu quiero - objetivos que si se cumplieran, significaran que el problema est

solucionado
Ejemplo
75

Este es el perfil que ha hecho Mara, madre de un nio rebelde de doce aos:
I situacin (de la lista de problemas, o brevemente con palabras propias)
No llevarse bien con el nio
Quin est implicado - otras personas

Juan, mi hijo de 12 aos
Qu sucede - qu ha sucedido o dejado de suceder que le molesta a usted
No hace las tareas domsticas - sacar la basura, regar el jardn, poner la mesa
Dnde sucede - lugar
En casa, especialmente en el comedor, delante del televisor
Cundo sucede - momento del da, frecuencia, duracin
Medioda y tarde, durante unas dos horas, casi cada da
Cmo sucede - las reglas que parece seguir, estados de nimo implicados
Cuanto ms le recuerdo sus tareas, ms malhumorado est. Simplemente se sienta
mientras me pongo furiosa. Finalmente hace las tareas resentido despus de
amenazarle de que no ver la televisin.
Por qu sucede - razones que uno mismo o los dems dan para justificar el
problema en el momento en que se presenta
Est pasando por una fase tonta. Espero demasiado de l. No le importa cmo me
siento.
II Respuesta - Escriba un resumen de lo que usted hace o deja de hacer

Sufrir en silencio, despus recordrselo, y por ultimo regaar, gritar y amenazar
Dnde lo hago - lugar

En casa
Cundo lo hago - tiempo en reaccionar, duracin de la respuesta
Cuando estoy ocupada y cansada. Cuanto ms cansada estoy, ms probable es que
explote
76

Cmo lo hago - estilo humor, intensidad o control
Empiezo suavemente y voy gritando cada vez ms
Cmo me siento - emociones de clera, depresin, confusin, etc.
Furiosa con Juan, noto que no le importa cmo me siento. Me siento presionada y
resentida porque tengo que aguantarlo y mi marido no.
Por qu lo hago - pensamientos sobre ello, teoras, explicaciones, razonamientos
Soy un fracaso como madre, Juan nunca aprender a ser responsable y es culpa
ma.
Qu quiero - objetivos que si se cumplieran significara que el problema est
solucionado
Quiero que Juan me obedezca.
Cmo utilizar el perfil para reclasificar el problema?

Una vez se haya perfilado el problema detalladamente se puede reclasificar, intentando
formas distintas de pensar en l. Es probable que se haya empezado a reclasificar a medida
que se iba confeccionando el perfil; es posible que se haya vuelto a leer lo escrito para
aadir, borrar o cambiar informacin a medida que se iba cumplimentado el cuestionario.
Ahora seguiremos este proceso de reconsideracin de modo ms sistemtico. Para ello
utilizaremos la informacin que se ha escrito para completar las frases siguientes:
El problema real
no es
:
Quin est implicado
el problema real
es
.
Dnde responde usted
El problema real
no es
:
Qu ha sucedido que le molesta
el problema real
es
.
Cundo responde usted
77

El problema real
no es
:
Cmo sucede
el problema real
es
.
Cmo se siente usted
El problema real
no es
:
Por qu sucede
el problema real
es
.
Por qu responde usted del modo que lo hace
(pensamientos, teoras, racionalizaciones)
El problema real
no es
:
La situacin
el problema real
es
.
Cmo responde
Algunas de las frases que se ocurrirn no tendrn ningn sentido. Otras sern penetrantes
intuiciones que arrojarn nueva luz sobre el problema. El problema real es probablemente
su respuesta a la situacin que desea cambiar. En el caso de Mara, el problema real no es
tanto que su hijo no le obedezca sino que Mara est frecuentemente enfadada y le grita.
Ha intentado motivarle con amenazas aversivas que slo sirven para aumentar su
testarudez. De la misma manera, cada persona deber revisar sus soluciones para
determinar si las mismas no se han convertido realmente en el problema.
La intencin al revisar el perfil de este modo es generar objetivos que se puedan utilizar en
el paso siguiente de la solucin de problemas. A medida que se entre en este proceso ver
que los objetivos pueden cambiar segn vaya cambiando la forma de clasificar el problema.
Se deben, pues, examinar sus respuestas al problema ( qu hace, cmo se siente, que
quiere). A partir de estas frases puede generar nuevos objetivos alternativos.
Por ejemplo, Mara encontr tres frases especialmente esclarecedoras:
78

El problema real es que cuanto ms cansada estoy, ms probable es que explote
El problema es que no le importo cmo me siento.
El problema real es que me siento presionada.
A partir de estas frases Mara form tres objetivos alternativos:
A. Vivir con menos cansancio.
B. Sentirme apreciada por mi hijo.
C. Mantener la calma.
Basndose en este ejemplo se puede utilizar frases propias (las que se han formado para
clasificar de nuevo el problema) y formular objetivos alternativos para pasar al siguiente
paso:
Objetivo alternativo
A.
B.
C.
Si slo aparece un objetivo y se tienen dificultades para encontrar otros, pregntese Por
qu quiero este objetivo?. La respuesta podra detectar varios subobjetivos que an no se
haban identificado.
7.3.
Haga una lista con las alternativas
En esta fase de la solucin de problemas se utiliza la estrategia denominada tempestad de

ideas para conseguir los objetivos recientes formulados. Esta tcnica tiene cuatro normas
bsicas:
Se excluyen las crticas. Significa que se escribe cualquier idea nueva o posible
solucin sin juzgar si es buena o mala. La valoracin se aplaza para una fase posterior
en la toma de decisiones.
Todo vale. Cuanto ms disparatada y extraa sea una idea, mejor. Seguir esta norma
puede ayudar a salirse de la rutina mental. De repente se puede uno liberar de una
visin limitada del problema y verlo desde una perspectiva completamente distinta.
Lo mejor es la cantidad. Cuantas ms ideas se produzcan, mayor es la probabilidad de
tener algunas buenas. Solamente hay que escribirlas, una tras otra, sin pensar
79

demasiado en cada una de ellas. No hay que detenerse hasta tener una lista muy
larga.
Lo importante es la combinacin y la mejora. Es preciso repasar la lista para ver si se
pueden combinar o mejorar algunas ideas. A veces dos buenas ideas pueden juntarse
y formar una idea an mejor.
La tcnica de la tempestad de ideas debera limitarse, durante esta fase, a estrategias

generales para alcanzar los objetivos. Deben dejarse los detalles de acciones especficas
para ms adelante. Primero se precisa disponer de una buena estrategia general. En la
siguiente fase vendrn los pasos conductuales concretos.
Utilcese estas lneas para enumerar un mnimo de diez estrategias alternativas para
conseguir sus objetivos:
Objetivo
A.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10
.
Objetivo
B.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
80

9.
10
.
Objetivo
C.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10
.
Mara utiliz la tcnica de la tempestad de ideas para generar las siguientes estrategias con
el objeto de alcanzar sus tres objetivos:
Objetivo A. Vivir con menos cansancio
Si los nios no hacen las tareas, dejarlas por hacer.
Tomarse pequeos descansos durante el da.
Programar algo divertido para alrededor de las tras de la tarde.
Destruir el televisor, el ruido me vuelve loca.
Permanecer algn tiempo sola cada da.
Contratar alguna criada.
Hacer un trato con alguna estudiante del vecindario para que haga parte de las tareas
domsticas.
Ir a cenar fuera con mi esposo cada sbado.
Dejar de limpiar la habitacin de los nios. Dejar que vivan como cerdos si as lo desean.
Conseguir apoyo.
Desenchufar la televisin durante el da.
Hacer que los nios se hagan sus propias comidas.
Objetivo B. Sentirme apreciada por mi hijo
81

No importa lo que haga o deje de hacer, dejar de gritarle.
Hablarle en lugar de criticarlo.
Dejar que mi esposo mantenga la disciplina.
Abrazarlo de forma espontnea dos o tres veces al da.
Recompensarlo con un abrazo cuando realmente cumpla con sus obligaciones.
Alabarlo mucho.
Preguntarle por la escuela y hablar con l al menos una vez al da.
Si no obedece, estar unos minutos con l y ver si algo no funciona.
Es ms importante tener una buena relacin con mi hijo que hacerle cumplir con sus
obligaciones cada da.
Contarle mis problemas y pedirle ayuda.
Objetivo C. Mantener la calma
Dejar de gritar suceda lo que suceda.
Descansar cada vez que me siento furiosa o enfadada.
Destruir el televisor.
Que mi esposo mantenga la disciplina.
Tomar una semana de descanso e ir a las montaas.
Hacerme un masaje.
Hacer un curso de relajacin.
Incrementar y mejorar las relaciones con mi esposo
Tomar Valium.
Volver a nadar otra vez.
Es importante no dejar de buscar alternativas demasiado pronto. La dcima idea puede ser
la mejor. Mara repas su lista y perfeccion algunas de las ideas. Por ejemplo, combin
hablar con su hijo una vez al da con contarle sus problemas y pedirle ayuda. Combin,
asimismo, estar algn tiempo sola cada da con programar algo divertido para alrededor de
las tras de la tarde.
7.4.
Vea las consecuencias
En este momento se debera tener ya varios objetivos alternativos, cada uno con diez
estrategias ms prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas a la prctica. Para
algunas personas este proceso de imaginacin y ponderacin de consecuencias tiene lugar
automticamente tan pronto como piensan en una posible estrategia para conseguir lo que
pretenden. Otras son ms lentas y ms propensas a ponderar las consecuencias
conscientemente. Sea cual sea la categora a la que se pertenezca, es til considerar este
paso de forma cuidadosa y razonada.
82

Escoger el objetivo alternativo que sea ms atractivo. Revisar las diez estrategias y desechar
las ideas obviamente malas. Combinar varias estrategias en una cuando sea posible. Se
debera terminar con tres estrategias prometedoras que fueran de algn modo
mutuamente excluyentes (es decir, que no se puedan combinar en un menor nmero de
estrategias).
Enumerar estas tres estrategias en los espacios previstos en la siguiente hoja de evaluacin
de consecuencias. Debajo de cada estrategia enumerar todas las consecuencias positivas y
negativas que se le ocurra. Cmo afectara a las personas conocidas? Cmo cambiaran su
reaccin ante s mismo? Cmo afectara a la propia vida en este momento, el prximo
mes, el prximo ao? Es preciso tomarse algn tiempo para calcular las consecuencias
positivas y negativas de cada posible estrategia.
Cuando se haya elaborado la lista de consecuencias principales, se revisar cada una de
ellas y se analizar cul es la probabilidad de que suceda. Si la consecuencia es imposible,
puede desecharse (probablemente la persona se est contando historias de miedo o sea
falsamente optimista).
Despus, se puntuarn las consecuencias probables del modo siguientes:
Si la consecuencia es bsicamente personal, se otorgarn 2 puntos.
Si la consecuencia es bsicamente social, se otorgar 1 punto.
Valorar las consecuencias

Estrategia:
Consecuencias positivas Puntuacin
Consecuencias negativas
Total :
Estrategia:
Puntuaci
n
Total :
Puntuaci
n
83

Total :
Total :
Estrategia:
Total :
Puntuaci
n
Total :
Si la consecuencia es bsicamente a largo plazo, se ortogarn 2 puntos.

Si la consecuencia es bsicamente a corto plazo, se otorgar 1 punto.
Ntese que las consecuencias pueden ser al mismo tiempo personales y a largo plazo (con
una puntuacin total de 4), social y a largo plazo (con una puntuacin total de 3), etc.
Ejemplo
Valorar las consecuencias
Estrategia: Que el esposo mantenga la disciplina
Estar ms relajada
Esposo puede
colaborar
negarse
Dispondr de ms tiempo 2
Mejor relacin con mi 3
hijo
Total : 8
Total : 2
Estrategia: Descansar cada vez que me siento furiosa o enfadada

Estar ms relajada
3
Mi hijo no se sentir 2
presionado
Retraso en el trabajo
Se reprimir la clera
Total : 5
Estrategia: No importa lo que haga, dejar de gritarle
Puntuaci
n
a 2
Puntuaci
n
2
4
Total : 6
Puntuaci
n
84

Habr ms tranquilidad
Total : 3
Las tareas quedaran sin hacer

La clera quedar reprimida
2
4
Total : 6
Sumar los puntos de cada estrategia para ver si las consecuencias positivas superan a las
negativas. La estrategia que resulte con mayor dominio de consecuencias positivas es la
que probablemente se debera poner en prctica.
Seleccionar la estrategia cuyas consecuencias positivas superen en ms puntos a las
consecuencias negativas. Decidir los pasos que se debern hacer para poner en prctica la
estrategia. Mara pens en cuatro pasos para poner en prctica El esposo mantiene la
disciplina:
Discutir el tema con su esposo el martes despus que su hijo se vaya a la cama.
Reservar cinco minutos cada da despus del trabajo para discutir con el esposo cmo se
estn cumpliendo las tareas.
Que el esposo emplee parte de tiempo con su hijo cada tarde y hablen de cmo se estn
cumpliendo las tareas.
Emplear el tiempo que antes consum en mantener la disciplina en hacer algo agradable
para el esposo: cocinar un postre especial, etc.
Es posible que alguien tenga dificultades para pensar en los pasos conductuales concretos.
Si esto sucede, se deber volver a la tcnica de la tempestad de ideas para desarrollar una
lista de pasos alternativos. Entonces se calcularn las consecuencias de los paso probables
utilizando la misma tcnica aprendida para seleccionar la estrategia global.
7.5.
Evaluar los resultados
El ltimo paso es el ms difcil, puesto que ahora es preciso actual. Se han seleccionado
nuevas respuestas a un problema antiguo. Ha llegado el momento de poner en prctica las
decisiones.
Una vez que se haya intentado la respuesta nueva, se debern observar las consecuencias.
Suceden las cosas tal como estaban previstas? Se est satisfecho con los resultados
obtenidos? Satisfecho significa que la nueva respuesta es til para alcanzar los objetivos de
un modo que la anterior solucin no lo era.
Si todava no se han alcanzado los objetivos, si el resultado no es satisfactorio, vuelva a
considerar la lista de estrategias alternativas. Se pueden pensar ms ideas o bien
seleccionar una o ms estrategias que anteriormente se haban despreciado. Se pueden
repetir los pasos 3, 4 y 5 del procedimiento de solucin de problemas.
85

Ejemplo
Jos era un agente de viajes de ms de cuarenta aos. Empez a sentirse insatisfecho con
su trabajo. Estaba aburrido de organizar siempre los mismos viajes y cruceros. Seis meses
antes se haba instalado un nuevo sistema informtico en su oficina. Recibi instrucciones
bsicas para llevar los terminales del ordenador y pronto qued fascinado por los sistemas
informticos. Considerando la idea de reducir a la mitad su tiempo de trabajo para as
poder recibir un curso sobre tecnologa de los ordenadores.
Al jefe de Jos no le convenci su idea. Tuvieron algunos conflictos al respecto. Jos estaba
resentido y se volvi descuidado en los detalles de organizacin de los viajes que eran de su
responsabilidad. Esto provoc an ms conflictos con su jefe.
Al aplic la tcnica SOLVE a su problema del modo siguiente:
Especificar el problema. Mi trabajo es aburrido. Quiero volver a la Universidad y cambiar
de carrera. Las relaciones con mi jefe son malas.
Perfilar la respuesta. La situacin es que quiero tener tiempo libre de un trabajo
aburrido para asistir a la Universidad, pero mi jefe no me deja. La respuesta es pedrselo
al jefe, rechazar su decisin, enfadarse, quejarse, desahogarse con los clientes siendo
grosero y olvidando detalles.
Jos sigui haciendo una lista de quin, qu, dnde, cundo, cmo y por qu para su
situacin y su respuesta. Despus rellen las lneas en blanco del ejercicio del problema
real. Algunas de las frases no tenan ningn sentido, pero hubo dos frases que arrojaron
nueva luz sobre el problema. Eran: El problema real no es un jefe tacao: el problema real
es quejarse y desahogarse con los clientes y el problema real no es un empleo aburrido:
el problema real es sentirse aburrido en el trabajo.
A partir de este ejercicio Jos extrajo tres objetivos alternativos: conseguir unas relaciones
mejores con su jefe, dar un mejor servicio a sus clientes y disfrutar ms con su trabajo
actual.
Enumerar las alternativas. Estas son algunas de las alternativas que Jos decidi para sus
objetivos:
Relaciones mejores con el jefe
Dedicarse a organizar el nuevo viaje a Rusia
Dejar de quejarse y pelearse
Abandonar e ir a la Universidad, aceptar algunos pedidos postales
86

Mejor servicio a sus clientes
Aumentar la relacin personal con ellos
Darse cuenta de que estoy ofreciendo un buen servicio
Disfrutar ms en el trabajo
Convertirse en un experto en los ordenadores
Encontrar la forma de tener un poco de tiempo para asistir a una clase de
ordenadores
Valorar las consecuencias. Jos elimin algunas alternativas obviamente malas, tales como
abandonar el trabajo. Consider las consecuencias en trminos de beneficios a corto versus
largo plazo y personales versus sociales. As, comprob que sus mejores opciones eran
dedicar su tiempo al nuevo viaje, dejar de quejarse y dedicarse a servir a los clientes. Su
intencin era mejorar las relaciones con su jefe hasta el punto en que pudiera negociar
disponer de algn tiempo libre.
Jos aplic la tcnica de la tempestad de ideas para desarrollar algunos pasos concretos
para seguir da a da. Puso sus planes en practica durante cinco semanas.
Evaluar los resultados. Tal como se esperaba, las relaciones de Jos con su jefe mejoraron.
Dado que estaba ocupado y no peleaba con su jefe, disfrutaba ms del trabajo. Pudo
mostrar a su jefe cmo poda tomarse dos horas libres los martes y jueves y an as servir
bien a sus clientes. Su jefe acept. Jos emple estas dos tardes a la semana en una clase
de ordenadores.
7.6.
CONSIDERACIONES ESPECIALES
Algunas personas se sienten ligeramente abrumadas por la complejidad de los pasos que
componen la solucin de problemas. Su pregunta es Debo hacer esto realmente?. La
respuesta es s, al menos la primera vez. Si uno se encuentra atascado en una situacin
problemtica sus antiguas soluciones habituales no funcionan. Es preciso seguir cada paso
de la tcnica para identificar y despus conseguir los objetivos. Posteriormente, se pueden
acomodar los procedimientos al estilo particular propio y gran parte de los mismos
funcionarn de modo automtico.
87

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Daniel Marcilla Alconero

Daniel Marcilla Alconero

EL ESQUEMA DE LA CONDUCTA __________________________________________ 4

MODULACIN DE LA CONDUCTA DEBIDO A LOS PENSAMIENTOS AUTOMATIZADOS 6

PENSAMIENTOS AUTOMTICOS. Caractersticas ________________________________ 7

TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS DEFORMADOS ________________________ 9

REACCIONES RACIONALES PARA COMBATIR ESTOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS _ 21

REACCIONES EMOCIONALES (estrs, ansiedad, miedos...) ____________________ 32

EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS ______________________________________ 18

CONTRA LA ANSIEDAD RELAJACIN _________________________________________ 32

REFORZAMIENTO ENCUBIERTO __________________________________________ 40

DESCRIBIR LA CONDUCTA PROBLEMA O DE EVITACIN _________________________ 40

DESCRIBIR LA CONDUCTA DE APROXIMACION ________________________________ 41

ELABORAR UNA LISTA DE REFORZADORES POSITIVOS __________________________ 41

PRACTICAR LA RELAJACION ________________________________________________ 42

PRACTICAR LA IMAGINACION DE REFORZAMIENTOS ___________________________ 42

GRABAR LA ESCENA DE LA CONDUCTA DE APROXIMACION______________________ 43

ESCUCHAR LA CONDUCTA DE APROXIMACION ________________________________ 44

USAR REFORZAMIENTO ENCUBIERTO EN LA VIDA REAL _________________________ 44

MODELAMIENTO ENCUBIERTO __________________________________________ 46

PRACTICAR LA IMAGINACION ______________________________________________ 46

MODELAMIENTO ENCUBIERTO _____________________________________________ 47

6. DEFENDER NUESTROS DERECHOS SIN OFENDER A LOS DEMAS. TECNICAS DE

SUPOSICIONES FALSAS Y LEGITIMOS DERECHOS _______________________________ 53

APRENDIZAJE DE LA ASERTIVIDAD __________________________________________ 55

PRIMER PASO. Identificar el estilo de conducta _____________________________________

Daniel Marcilla Alconero

LA SOLUCION DE LOS PROBLEMAS. _______________________________________ 69

Especificar el problema. ___________________________________________________ 70

Haga una lista con las alternativas __________________________________________ 79

Vea las consecuencias ____________________________________________________ 82

Evaluar los resultados ____________________________________________________ 85

CONSIDERACIONES ESPECIALES ____________________________________________ 87

Daniel Marcilla Alconero

* El esquema de la conducta humana, en lineas generales, podra quedar explicado en el

Daniel Marcilla Alconero

EMOCIONES, ansiedad, miedos, estrs... --------------------------->

Daniel Marcilla Alconero

Daniel Marcilla Alconero

PENSAMIENTOS AUTOMTICOS. Caractersticas

Daniel Marcilla Alconero

Daniel Marcilla Alconero

TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS DEFORMADOS

* FILTRAJE O ABSTRACCIN SELECTIVA:

* PENSAMIENTO POLARIZADO O DICOTOMICO:

Daniel Marcilla Alconero

* INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO:

Daniel Marcilla Alconero

Daniel Marcilla Alconero

Daniel Marcilla Alconero

Daniel Marcilla Alconero

* FALACIA DEL CAMBIO:

Daniel Marcilla Alconero

Daniel Marcilla Alconero

* FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA:

Daniel Marcilla Alconero

Daniel Marcilla Alconero

Desde lo de Luisa, nunca he vuelto a confiar en una Sobregeneralizacin

Pude haber disfrutado de la excursin, a no ser por el Filtraje

No puedes luchar contra el sistema

Tu defecto es que todos los meses te encuentras en un Culpabilidad

Daniel Marcilla Alconero

Busquemos los pensamientos distorsionados de las siguientes frases, pongamos un crculo