Ejercicios para sndrome por

dolor patelofemoral

Ejercicio 1: coloca el pie

izquierdo sobre un banco de 1012 cm. El pie derecho queda
suspendido en el aire. Bajar con
la rodilla IZQ hasta que el pie
derecho roce el suelo sin
apoyar. Levantarse con la rodilla
izquierda. Mantener espalda
recta. 1 serie de 10 rep

Ejercicio 2: colocar una liga de

ejercicio alrededor de las
pantorrillas, pis a una distancia
de 10 cm. Realizar desplantes
laterales a izquierda y derecha.
3 series de 10 rep

Ejercicio 3: colocarse acostado

de lado sobre una colchoneta.
Puede usar una ligar de ejercicio
(opcional). Poner rodillas en
semi flexin con talones juntos.
Elevar la rodilla superior. Repetir
del otro lado. 3 series 10
repeticiones

Ejercicio 4: colocar manos

en cintura. Elevar la
pierna izquierda a nivel de
media-pierna derecha.
Permanecer sobre pie
derecho y hacer flexiones
de rodilla hasta donde sea
cmodo sin inclinar
totalmente el torso.

Ejercicio 5: iniciar con el

ejercicio 4, pero al realizar
la flexin, tratar de
alcanzar el suelo con la
punta de la mano del
mismo lado tratando de
mantener la columna y
cabeza rectas

Ejercicio 6: colocarse
sobre el costado izquierdo,
cabeza sobre brazo
flexionado izquierdo.
Elevar pierna lentamente
hasta 30-40 cm y bajar
lentamente, sosteniendo la
pierna con fuerza
abdominal y de glteos.
No elevar mucho

Ejercicio
7:
realizar
desplantes laterales, con
flexin de rodilla lateral,
tratando de mantener el
cuerpo recto y hacia atrs

Ejercicio
8:
realizar
desplantes
posteriores,
llevando
la
pierna
izquierda hacia atrs,
dejando la pierna derecha
adelante, sin que la
rodilla sobrepase al pie

Realizar sentadillas en
pared,
avanzando
lentamente
los
pies,
puntas un poco hacia
afuera, sosteniendo la
sentadilla
por
5-6
segundos, 1 serie 10
repeticiones