Manejar y Superar El Estres

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MANEJAR
SUPERAR EL ESTRS
Cmo alcanzar una vida ms equilibrada
Ann Williamson
119
MANEJAR
SUPERAR EL ESTRS
Cmo alcanzar una vida ms equilibrada
Crecimiento personal
C O
L E C C I N
serenipi
Descle De Brouwer fm
Ttulo de la edicin original:

Still -in the storm.
How to manage your stress and achieve balance in lije
Crown House Publishing Limited, Carmarthen, Wales, UK, 1988

Traduccin: Francisco Campillo Ruiz
Diseo de coleccin: Luis Alonso
EDITORIAL DESCLE DE BROUWER, S.A., 2006

Henao, 6 - 48009 Bilbao
w ww.edesclee.com
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ISNB: 978-84-330-2055-0
Depsito Legal:
Impresin: Publidisa, S.A.- Sevilla
A mi amiga Phyllis,
que transita por la vida amablemente
NDICE
Reconocimientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
15
Eres un aprensivo nato?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
17
El estrs -un aliado o un adversario? . . . . . . . . . .
18
Nuestro reflejo de supervivencia. . . . . . . . . . . . . . .
20
El estrs moderno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
21
Los efectos fsicos del estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
22
Los efectos emocionales del estrs . . . . . . . . . . . . .
24
Los efectos conductuales del estrs. . . . . . . . . . . . .
25
Por el humo se sabe... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
25
Qu puedo hacer?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
26
2. Exceso de estrs? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
29
Revisar el estrs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
29
Decir "no" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
30
Delegar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
32
Planificar y ordenar por prioridades . . . . . . . . . . .
33
La motivacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
34
Un tiempo sagrado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
34
l.
MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS
Eres una alondra o una lechuza? . . . . . . . . . . . . .

Descansos y tiempo de ocio . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ganar o no ganar? He ah el problema. . . . . . . .
3. Medio vaca o medio llena? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pagar por alterarse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Los ataques de pnico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Hazte el detective . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Jams te creas siempre que... . . . . . . . . . . . . . . . . .
36
36
37
39
40
40
43
44
Los "tengo que", los "debera" y los " no puedo!"
45
La rueda de la preocupacin . . . . . . . . . . . . . . . . .
46
Un tiempo para preocuparse . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ordena la mesa de despacho! . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Aprende a abordar la respuesta de estrs. . . . . . . . .
El ejercicio fsico y los tiempos muertos. . . . . . . .
Un tiempo para reajustarse. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
R esprra 1
El aqu y ahora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Detn la preocupacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Las tcnicas de relajacin y la autohipnosis . . . .
Cmo se hace? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Normas de seguridad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Que/ se siente.? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Una tcnica de autohipnosis. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Otros mtodos que puedes utilizar. . . . . . . . . . . .
Problemas que pueden aparecer . . . . . . . . . . . . . .
Por qu molestarse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Deshazte de los sentimientos negativos. . . . . . . .
De vuelta a la mesa de despacho. . . . . . . . . . . . . .
10
48
48
51
51
52
53
53
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56
58
59
60
61
66
69
70
70
72
NDICE
Hazte algunas sugerencias constructivas

-verbalmente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
73
Hazte algunas sugerencias constructivas

-valindote de la imaginacin . . . . . . . . . . . . . . . . .
74
5. Aprende a aumentar la confianza en ti mismo . . . . .
77
Mejora tu autoimagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
78
Utiliza las asociaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
78
Hazte con un desencadenante de la confianza. . .
80
Selecciona un recuerdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
81
Desarrllalo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
82
Un tiempo para divertirse?. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
83
Silba una meloda alegre!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
83
El control de los ataques de pnico. . . . . . . . . . . . .
84
La quietud secreta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
84
6. Adnde quieres ir? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
87
Una historia de babosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
87
El Everest -paso a paso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
87
La formulacin de objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
88
Cmo formular tu propio objetivo . . . . . . . . . . . . .
89
El ensayo mental constructivo . . . . . . . . . . . . . . . . .
91
Las personas-problema . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
92
Desactiva la agresividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
95
La asertividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
96
Las crticas y los elogios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
98
Una ltima historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
99
Para acabar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
11
NDICE DE ILUSTRACIONES
Eres un aprensivo nato? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
19
2. Una reaccin de estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
23
3. Dedcale un tiempo a revisar el estrs. . . . . . . . . . . . .
31

4. A prende a dec1r no" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
35
5. Medio vaca o medio llena? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
41
6. La rueda de la preocupacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
47
7. El cerebro tiene dos mitades ... . . . . . . . . . . . . . . . . . .
57
8. Una tcnica de autohipnosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
63
9. Deshazte de los sentimientos negativos . . . . . . . . . . .
71
10. Aumenta la confianza en ti mismo . . . . . . . . . . . . . . .
79
1 1. Ahuyenta el pnico cantando! . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
85
12. Desactiva la agresividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
97
l.
13
RECONOCIMIENTOS
Me gustara manifestar mi agradecimiento a todas las per

sonas que han contribuido a mi formacin a lo largo de todos
estos aos y especialmente a mi marido, Iain, que con su ayuda
y apoyo hizo posible este libro. Gracias igualmente a mi amigo y
colega el Dr. Geoff lbbotson, cuya ayuda y consejo han demos
trado ser inestimables.
Finalmente, pero no en orden de importancia, deseo mani
festar un agradecimiento muy especial a Martin Hughes, res
ponsable de las ilustraciones de este libro.
15
1
ERES UN APRENSIVO NATO?
Todos sin excepcin nos sentimos ansiosos y estresados en

algn que otro momento de nuestras vidas. Este libro pretende
mostrar algunas formas de ayudarnos a abordar estas emocio
nes y evitar adentrarnos en el crculo vicioso que puede desem
bocar en el pnico y el agotamiento.
"Soy un aprensivo nato", me dicen algunos de mis pacien
tes. Estn en un error. Podemos tener algunos rasgos de perso
nalidad que aumenten la probabilidad de que nos sintamos
ansiosos, pero no hemos nacido ansiosos. Los nios pequeos
que empiezan a gatear no conocen el miedo ni la ansiedad y se
exponen a todo tipo de peligros hasta que acaban aprendiendo.
Si yo no experimentase la menor ansiedad, no me molestara en
mirar a ambos lados antes de cruzar la calle, ni tampoco me
molestara en comprobar que he cerrado la puerta con llave
cada vez que salgo de casa.
El miedo y la ansiedad tienen, pues, un valor de proteccin
-pero algunas personas han aprendido a sentir miedo y ansie
dad demasiado a la perfeccin.
17
Ahora bien, todo lo que hayamos aprendido - tambin

podemos desaprenderlo!
Todos sin excepcin necesitamos experimentar cierto grado
de ansiedad para protegernos del peligro. La ansiedad se con
vierte en un problema nicamente cuando, en lugar de experi
mentar una ligera inquietud sensata sin ms, nos vemos avan
zando gradualmente a lo largo del continuum en direccin al
pnico.
El estrs - un aliado o un adversario?
Todos necesitamos tener algn que otro reto en nuestras

vidas o de lo contrario no nos sentiramos motivados a hacer
nada. Los problemas aparecen cuando las exigencias a las que
debemos responder sobrepasan nuestras habilidades de afron
tamiento. En condiciones ptimas, deberamos vivir la vida
con un pequeo sobrante en el sistema, a fin de poder dispo
ner de las reservas suficientes para hacerle frente a las emer
gencias o los imprevistos. Nos puede parecer que estamos
rindiendo al mximo de forma natural, pero las exigencias
adicionales que tarde o temprano aparecern denotarn que
empezamos a ser presa del estrs. Hemos de ser capaces de
detectar por nosotros solos el momento en que esto mismo
comienza a suceder.
La mayora de las veces solemos salir adelante en los
momentos de convulsin y de crisis y ms adelante, cuando las
cosas se calman y recuperamos la esperanza de poder relajar
nos y disfrutar de la vida, comenzamos a sentirnos peor. A
veces parece que tengamos una reaccin retardada a las expe-
18
Eres un aprensivo nato?
19
riencias estresantes. Es probable que esto tenga un valor de

supervivencia en el sentido de que nos capacita para abordar
las crisis de una forma instintiva, sin pensarlo demasiado. Ms
adelante dejamos que la reaccin emocional salga a la superfi
cie, una vez que el hecho de obrar de este modo ya no parece
revestir ningn peligro.
Cuando nuestros niveles de estrs alcanzan unos valores
excesivamente elevados, incluso una minucia puede hacer que
se tambalee nuestro equilibrio. Cuando el vaso est lleno, slo
hace falta una gota para hacerlo rebosar. Acontecimientos que
en condiciones normales seramos capaces de tomarnos perfec
tamente, adquieren proporciones gigantescas cuando estamos
estresados. Cuando nuestros niveles de estrs son constante
mente demasiado elevados, tendemos a distorsionar las cosas y
a comportarnos con mucha menos tolerancia de la habitual ante
cualquier contrariedad.
Nuestro reflejo de supervivencia
Nuestros ancestros de las cavernas tenan que habrselas

con muchsimos peligros que amenazaban su propia existencia.
Sus cuerpos se preparaban convenientemente para prorrumpir
en estallidos breves e intensos de actividad fsica. Ello se tradu
ca en que, cada vez que se vean amenazados, liberaban adre
nalina y dems sustancias qumicas similares en el torrente san
guneo, lo que les ayudaba a luchar para superar el peligro o
bien a huir de la situacin. La adrenalina acelera el ritmo
al
que
laten los corazones. Tambin hace que la respiracin se vuelva
20
ms rpida, brindndonos as un mayor aporte de oxgeno, e

incrementa la afluencia de sangre a los msculos con objeto de
que podamos correr a ms velocidad. Continuamos teniendo
en nuestro haber este viejo reflejo de supervivencia. Segrega
mos adrenalina de una forma automtica cada vez que nos
encontramos con algo que nuestra mente percibe como un peli
gro o una amenaza.
El estrs moderno
Desgraciadamente, nuestras mentes perciben como amena

zantes ya no slo las situaciones peligrosas, sino igualmente las
situaciones en las que nos sentimos frustrados y enfadados. Los
pensamientos ansigenos, exactamente de igual modo que los
acontecimientos externos, provocan una liberacin de adrenalina.
Las situaciones del tipo de "y si ocurriera que... ?" de las
que con frecuencia solemos ocuparnos mentalmente tambin
generan ansiedad y, por consiguiente, adrenalina. Nuestra men
te inconsciente no puede distinguir entre la emocin generada
por un acontecimiento real y la emocin resultante de su mera
anticipacin mental.
El ataque o la fuga no suelen ser formas apropiadas de
abordar el estrs moderno, de modo que nuestros niveles de
adrenalina se mantienen innecesariamente elevados. A menu
do, las sensaciones fsicas resultantes -como, por ejemplo, el
pulso acelerado, las palpitaciones, los temblores o la sudora
cin- nos transmiten la impresin de que nos sucede algo gra
ve, lo que contribuye a aumentar todava ms nuestra ansie
dad! En condiciones normales, los efectos fsicos de la adrenali-
21
na se disipan en el transcurso de unos veinte minutos, pero con

frecuencia nos las arreglamos para seguir generando pensa
mientos ansigenos. A su vez, estos pensamientos continan
generando ms adrenalina, lo que no hace ms que prolongar
los efectos. No tiene nada de extrao que la gente se sienta can
sada todo el tiempo cuando estn constantemente ansiosos! La
adrenalina hace que todo funcione mucho ms rpido. La pro
longacin de la afluencia de niveles elevados de adrenalina en
el torrente sanguneo genera todo un espectro de sntomas fsi
cos, emocionales y conductuales.
Los efectos fsicos del estrs
Las personas experimentan los efectos fsicos del estrs de

diferentes formas. A algunos les hace sentir nuseas y no pue
den dejar de ir una y otra vez al cuarto de bao. Otros tienen la
impresin de que no pueden respirar bien -sienten una opre
sin en el pecho o una sensacin de ahogo en la garganta. Otros
se sienten temblorosos, mareados y 1 o sudorosos. Todos estos
sin excepcin son efectos de la adrenalina.
Otros de los sntomas fsicos incluyen dolores de cabeza,
sudoracin, palpitaciones e indigestin, adems del sndrome
del colon irritable. La mayora de las personas, cuando estn
ansiosas, mantienen tensos diferentes msculos sin ser cons
cientes de ello, lo que puede dar lugar a molestias o dolores
musculares.
Los eczemas, la psoriasis y las irritaciones cutneas sue
len verse agravados por las experiencias estresantes. (Es inte-
22
iPero si slo le
pregunt dnde
estaba la
iSe ha
Una reaccin de estrs
23
resante recordar que tanto el sistema cutneo como el siste

ma nervioso se desarrollan a partir de la misma parte del
embrin).
El estrs prolongado tambin reduce la eficacia del sistema
inmunolgico, lo que puede generar la aparicin constante de
enfermedades menores.
Y un sntoma casi universal es sentirse cansado continua
mente. Una buena forma de distinguir entre el cansancio gene
rado por el estrs y el generado por una enfermedad fsica es
cmo nos sentimos cuando nos obligamos a salir -por ejemplo,
a nadar, a pasear o a ver a los amigos. Si estas actividades nos
hacen sentirnos un poco mejor, podemos estar seguros de que
lo que est provocndonos el cansancio es el estrs. (Una adver
tencia: la mayora de estos sntomas fsicos, por no decir todos,
pueden tener otras causas diferentes de la ansiedad. Por ejem
plo, el hipertiroidismo puede a veces provocar sudoracin y
temblores. En caso de duda, debemos consultar al mdico. Lue
go de hacernos algunas preguntas, nuestro mdico estar muy
probablemente en condiciones de establecer con certeza la cau
sa de nuestros sntomas).
Los efectos emocionales del estrs
Cuando las personas se sienten estresadas suelen quejarse

de falta de concentracin, prdida de memoria y dificultades a
la hora de tomar decisiones. Tambin puede resultarnos difcil
relajarnos y podemos sentir que tenemos que estar movindo
nos sin parar. La mayora de las veces nuestro sentido del
24
humor se desvanece, y experimentamos una irritabilidad cre

ciente y oscilaciones en el estado de nimo.
Los efectos conductuales del estrs
Cuando las personas padecen niveles de estrs demasiado

elevados tienden a cometer ms errores, se muestran ms tor
pes de lo habitual y tienen ms accidentes. Puede resultarnos
ms difcil sacar las cosas adelante. Podemos manifestar ms
hbitos nerviosos como, por ejemplo, mordernos las uas y
movernos sin parar. Podemos insistir ms en que las cosas tie
nen que hacerse exactamente de la forma que queremos. El
estrs suele conducir a una falta de flexibilidad en nuestro
modo de abordar los problemas.
Podemos darnos cuenta de que interrumpimos a nuestro
interlocutor con ms frecuencia durante las conversaciones, o
tambin podemos volvernos ms retrados y salir menos fuera
de casa. Podemos ver igualmente que fumamos ms, bebemos
ms y comemos ms -aunque existen otras personas que pier
den el apetito en lugar de lanzarse a comer cuando estn tristes
o ansiosos.
Uno de los primeros signos de estrs suele ser una altera
cin en los patrones del sueo -problemas para conciliar el sue
o, o despertarse muy pronto de madrugada.
Por el humo se sabe...
Con frecuencia, las personas que nos son ms cercanas y

ms queridas se dan cuenta antes que nosotros mismos de que
25
estamos empezando a estresarnos y a volvernos irritables. Con

viene que seamos conscientes de cmo nos sentimos cuando las
cosas estn empezando a desbordarnos. Qu es lo que experi
mentas t exactamente cuando las cosas no parecen estar yen
do como te gustara? Si eres capaz de escuchar tus propios men
sajes antes de que las cosas vayan a ms, podrs empezar a
poner en prctica algunas medidas de seguridad que te permi
tirn abordar el problema sin necesidad de endeudarte en el
banco del estrs y la tensin nerviosa.
En mi caso, cuando veo que me pongo a pensar con ao
ranza en dar largos paseos solitarios por el monte, s que ha lle
gado el momento de revisar mis estresores y de hacer algo para
restablecer el equilibrio. El hecho de tomar buena nota de nues
tras seales de humo puede servir para prevenir la eventuali
dad de que el fuego vaya a ms.
Qu puedo hacer?
Una vez que hayas decidido que necesitas prestar cierta

atencin a tus niveles de ansiedad y de estrs, qu puedes
hacer?
Bsicamente, hay tres tipos de intervencin a los que pue
des recurrir. Cada uno de ellos tiene su propia utilidad, pero
por qu no lees los captulos siguientes y utilizas lo que te
parezca que podra ser ms adecuado aplicado a tu propio
caso? No existe el menor riesgo de que te excedas en ayudarte
a ti mismo!
En primer lugar, puedes eliminar algunos de los estresores.
26
En segundo lugar, puedes modificar
tu forma de represen
tarte las cosas -esto es, la forma en que percibes los aconteci
mientos y piensas acerca de las cosas.
En tercer lugar, puedes aprender algunas formas de abordar
la respuesta de estrs -esto es, la adrenalina que produces.
27
2
EXCESO DE ESTRS?
Revisar el estrs
De vez en cuando conviene que te sientes armado de papel

y lpiz y revises mentalmente tu jornada. Qu circunstancias y
acontecimientos desencadenaron una sensacin de ansiedad o
de estrs? Una vez que las hayas puestas por escrito, analiza
por separado cada una de estas fuentes de estrs que aparecen
a lo largo de tu jornada. Hay algo que puedas hacer en relacin
con estas cosas?
Contemplas estas cosas como retos estimulantes? En caso
negativo, es realmente necesario que las hagas? Qu es lo que
podra suceder si te decidieras a quitrtelas de encima?
La mayora de las veces no podemos deshacernos sin ms
de las cosas que nos estresan. En el caso de que no podamos
librarnos de un estresor, cabe la posibilidad de poder modifi
car el cundo o el cmo hacemos algo, con objeto de sentirnos
menos presionados?
29
Intenta ser muy especfico cuando analices tus estresores.

Trata de desglosar las cosas en sus distintos componentes. Por
ejemplo, si te sientes estresado por tener que preparar a los
nios para ir a la escuela, desglosa el proceso en la totalidad de
las distintas tareas que componen ese momento en particular
de la maana: lavarlos, vestirlos, prepararles las carteras y los
almuerzos, darles de desayunar... Podras hacer alguna de
estas cosas la noche anterior? Podras delegar alguna de ellas
en otra persona? Levantarte diez minutos ms temprano te
ayudara a desenvolverte con ms calma?
Si te sientes estresado por tener que cuidar de un familiar
anciano, desglosa esta tarea en todos los elementos que te gene
ran tensin o que te preocupan. Tal vez podras buscarte algu
na ayuda para ciertas cosas. Puede que algunas de las cosas que
ests haciendo no sean verdaderamente necesarias. Incluso
puede que algunos de los problemas no sean de hecho de tu
responsabilidad. La mayora de las veces, con la ayuda de este
tipo de revisin podrs encontrar algunas ideas que contribu
yan a aliviar la situacin.
Decir "no"
"No puedo darte la frmula del xito, pero s la del fraca

so ... que consiste en lo siguiente: Esfurzate por contentar a
todo el mundo". (Herbert Bayard Swope)
Todos sin excepcin decimos de vez en cuando que haremos
algo, cuando nuestra intuicin nos informa de que en realidad
deberamos decir "no".
Somos capaces de decir "no" con una sonrisa?
30
y qu relacin tienen las

carreras en las medias con
el recalentamiento global
de la atmsfera?
Dedcale
un
tiempo a revisar el estrs
31
Valdra la pena el malestar momentneo de decir "no" a

cambio de
no
tener que hacer algo?
Cules podran ser las consecuencias ms probables de

decir "no"?
Cmo nos sentiramos si la situacin se invirtiera y fueran
los dems quienes nos dijeran "no" a nosotros?
La mayora de las veces no le atribuimos a los dems el mis
mo nivel de tolerancia que nosotros mismos manifestaramos
en la misma situacin.
Delegar
Cabe la posibilidad de que otra persona asuma una parte

de nuestra carga? Delegar puede resultarnos difcil si la mayo
ra de las veces tenemos la impresin de que nosotros podemos
hacerlo ms rpido y mejor que nadie. Pero lo cierto es que
aprendemos haciendo las cosas por nosotros mismos y tal vez
nos convenga dejar que otra persona aprenda a hacer las cosas
tan bien como nosotros -aunque cometa algunos errores al
principio. A fin de cuentas, si no cometemos errores, cmo
podramos progresar y mejorar? Me gusta mucho la siguiente
cita annima:
"ERRORES - UNA FORMA SENCILLA
DE GANAR EXPERIENCIA!"
32
EXCESO DE ESTRS?
Planificar y ordenar por prioridades
Cuando nos sentimos presionados solemos tender a creer

que debemos hacerlo todo de un tirn, lo que nos resulta ago
biante. En vista de ello, al final o no hacemos nada o nos senti
mos mal debido a todo lo que todava nos queda por hacer.
Prueba a asignarte la tarea de hacer algo especfico y fcil
mente realizable que sea preciso hacer diariamente -despus,
una vez que lo hayas hecho, cualquier otra cosa que hagas ese
da ser un extra, y podrs sentirte orgulloso de ello!
Si, despus de meditarlo, decides que hay que hacer algo en
particular, determina a continuacin el nivel de urgencia que le
corresponde. Sintate un momento por la noche y haz una lis
ta de las cosas que sean verdaderamente urgentes y que haya
que hacer al da siguiente. Promtete a ti mismo que las hars
sin falta. Conviene que pongas por escrito tres cosas que hars
sin falta al da siguiente, y otras tres cosas ms que posible
mente podras hacer. Al da siguiente, al margen de lo poco que
en realidad te apetezca hacerlas, debes obligarte a hacer las tres
primeras -de modo que asegrate de que tus objetivos sean
realistas. Formula unos objetivos ms bien modestos para
empezar.
En determinadas situaciones puede ser til disponer de tres
columnas o bandejas de entrada -una para lo que sea urgente
en el da de hoy, otra para lo que sea urgente durante esta sema
na y otra para lo que no sea urgente- y utilizarlas consecuen
temente!
33
La motivacin
Esto puede parecer difcil al principio, pero si haces el es

fuerzo se volver cada vez ms fcil a medida que lo vayas
practicando.
Imagnate cmo lo vers y cmo te sentirs una vez que
hayas finalizado la tarea. Te motivars con mucha ms facilidad
si te concentras en el gusto que dar tener el trabajo hecho y te
lo repites una y otra vez, o contemplas con los ojos de la mente
(visualizas mentalmente) la tarea finalizada. Por el contrario,
decirnos a nosotros mismos lo poco que nos apetece hacer algo
nos brindar una motivacin muy pobre!
Un tiempo sagrado
Asegrate de reservar un tiempo libre de interrupciones

para realizar las tareas ms importantes. A la mayora de las
personas les resulta difcil concentrarse cuando las interrupcio
nes son constantes. Si ves que es necesario, toma algunas medi
das para asegurarte de que no te van a molestar -puedes poner
el contestador automtico o decir que no te interrumpan, salvo
en el caso de que est ardiendo el edificio! Esto puede parecer
absolutamente evidente, pero con demasiada frecuencia damos
por sentado que los dems nos leern el pensamiento y des
pus nos enfadamos cuando comprobamos que no nos han
interpretado con total exactitud!
34
--
Bob, cuando tengas (
un minuto...
,l
Ehhh...
r;
Aprende
decir "no"
35
Eres una alondra o una lechuza?
Algunas personas se sienten mucho ms inspiradas y ms

productivas a primera hora de la maana y comienzan a lan
guidecer a partir de la tarde. Otras funcionan totalmente a la
inversa y comienzan a rendir al mximo por la tarde o por la
noche. Si crees que tienes una pauta claramente definida a
este respecto, srvete de ella. Todo aquello que requiera ms
esfuerzo mental y ms concentracin lo hars mejor cuando
ests en tu mejor momento, mientras que las tareas ms ruti
narias puedes reservarlas para cuando te sientas menos des
pierto.
Descansos y tiempo de ocio
Es una falsa economa pensar que puedes trabajar muchsi

mo durante todo el da, y esto un da y otro da, sin necesidad
de tomarte ningn descanso. Tal vez puedas funcionar as du
rante perodos breves, pero tarde o temprano acabar dndote
problemas.
Es muy til tomarse un descanso de unos cinco o diez minu
tos en mitad de la maana y en mitad de la tarde, y aprovechar,
por ejemplo, para practicar alguna tcnica de relajacin (vase
captulo 4), darte un pequeo paseo o simplemente sentarte y
tomarte un caf! No te saltes jams el descanso de la comida; no
te limites a comerte a toda prisa un bocadillo mientras sigues
trabajando. Tmate como mnimo una media hora y sintate
para comer, preferiblemente fuera del lugar donde ests traba
jando. Si crees que no puedes permitirte esto, es que ests tra-
36
EXCESO DE ESTRS?
bajando demasiado y probablemente a un bajo rendimiento.

Introduce algunos cambios que te permitan tomarte un descan
so para comer.
Rendirs mucho mejor si te tomas estos descansos -pruba
lo y vers.
Las personas que trabajan en casa son especialmente pro
pensas a tener problemas si no son capaces de encontrar alguna
forma de separar la vivienda del trabajo. Tal vez sea convenien
te disponer de una habitacin independiente o de un telfono
con un contestador automtico y fijar claramente unas horas
durante las que estars disponible, en lugar de tener que res
ponder al telfono las veinticuatro horas al da. Y qu tal si des
conectaras el mvil cuando supuestamente no ests trabajando?
Planifica tambin un tiempo de ocio a la semana. Si no pla
nificas tus actividades placenteras, es muy fcil que acabes in
virtiendo el tiempo en cualquier otra cosa.
Si quieres rendir adecuadamente y mantener bajo tu nivel
de estrs, el ocio es algo extremadamente importante. No te
sientas culpable por reservarte un poco de
tu tiempo para ti
mismo. Si ests relajado y satisfecho, te las arreglars mucho

mejor y ser mucho ms agradable estar a tu alrededor!
Ganar o no ganar? He ah el problema
Siempre tienes que ganar? Siempre tienes que ser el pri

mero en arrancar cuando el semforo se pone verde? Insiste en
ello, sea lo que fuere, si se trata de algo importante -de lo con
trario, por qu no te ahorras tus energas (y tu gasolina)? Un
37
da que vayas conduciendo camino del trabajo, en lugar de sen

tirte impaciente e irritado por los otros conductores, prueba a
sentirte bien cuando les permitas adelantarte o interponerse. Si
alguien hace alguna estupidez porque va demasiado rpido, en
lugar de proferir insultos (que no pueden or y que no hacen
otra cosa que subirte los niveles de adrenalina) por qu no te
imaginas que tienes un bote de spray de pintura rosa y lo utili
zas? Cuando te los imagines chorreando de pintura rosa, tal vez
te d por rerte en lugar de echar pestes. A continuacin, y vol
viendo atrs imaginariamente, pregntate por qu llevan tanta
prisa. Tal vez estn desesperados por llegar al hospital para ver
a un familiar enfermo, o quiz han tenido malas noticias y se
encuentran tan alterados que no pueden prestar la suficiente
atencin a la conduccin.
Cmo te sentiras en ese caso? Mejor?
38
3
MEDIO VACA O MEDIO LLENA?
Una bandeja de entrada puede estar "medio vaca" o

"medio llena". En ambos casos contiene la misma cantidad de
trabajo, pero nuestra forma de representrnoslo ejerce un efec
to sobre nuestra forma de sentimos frente a ello. Las palabras
determinan nuestra forma de representamos nuestras emocio
nes y nuestras experiencias, razn por la cual las palabras que
utilizamos internamente son extremadamente importantes.
Si tienes una tendencia natural a adoptar el punto de vista
ms pesimista, comienza a prestar ms atencin y prueba a
cambiar las palabras que utilizas. Verdaderamente es tan
"espantoso" o tan "terrible"? Es eso lo que realmente quieres
decir? O sera ms adecuado hablar de un "enfado" o de un
"contratiempo" sin ms? Tendrs que empezar a escucharte y a
volverte ms consciente de lo que te dices a ti mismo. Esto
requiere un poco de prctica, dado que las palabras tienden a
venirnos de una forma bastante automtica y la mayora de las
veces apenas nos damos cuenta de lo que estamos diciendo, ya
sea en voz alta o para nuestros adentros.
39
Pagar por alterarse?
Te ha ocurrido alguna vez, ya sea a ti mismo o a un ami

go, que hayas tenido que pagar por subirte a una montaa rusa
o hacer puenting? En ese caso, ya sabes lo que se siente -el
corazn latiendo a un ritmo acelerado, sudoracin, palidez,
respiracin rpida y un nudo en el estmago. Te recuerdo a
algo todo esto?
Cmo te sientes cuando ests ansioso y aterrado?
Te acuerdas de cmo te sentas cuando te enamoraste por
primera vez y
tu pareja entraba en la habitacin? Todos estos
estados de la mente -euforia, enamoramiento, miedo y ansie

dad- generan una liberacin de adrenalina y el mismo tipo de
sensaciones fsicas a nivel corporal. Es nicamente el contexto
lo que conduce a las diferentes interpretaciones.
As que la gente paga por tener un subidn de adrenalina y

sentirse de la misma forma que t cuando tienes un ataque de
pnico!
Los ataques de pnico
Si sufres ataques de pnico puede que durante los mismos

te sientas mareado y con la sensacin de que estuvieras a pun
to de perder el conocimiento. Muchas personas se asustan ante
la impresin de que van a "desmayarse y hacer el ridculo" o
incluso de que estn murindose! Hay un par de hechos en los
que tal vez te interese reflexionar cuando te encuentres en esta
situacin.
40
o
o
Medio vaca o medio llena?
41
El primero es que nadie se ha muerto jams de un ataque

de pnico y que casi nadie llega a perder el conocimiento de
hecho.
El segundo es por qu te sientes mareado. Cuando ponemos
en marcha la respuesta adrenrgica al estrs, se produce un
aumento de la afluencia de sangre a las extremidades con obje
to de prepararnos para el ataque o para la fuga. Ello significa
que a nuestro cerebro puede corresponderle un poco menos.
Una de las razones por la que podemos sentirnos mareados es
que nuestro cerebro no est recibiendo suficiente sangre (oxge
no). De una forma muy inteligente, el cuerpo nos hace desma
yarnos para que nuestro corazn tenga menos trabajo. Cuando
estamos tendidos en el suelo el corazn no tiene que funcionar
contra la gravedad, por lo que la sangre asciende al cerebro con
ms facilidad.
Si fueras un caverncola y no pudieras correr ms rpido que
la amenaza que tuvieras delante o vencerla peleando, entonces
el hecho de desmayarte te permitira "hacerte el muerto". Esta
es nicamente una respuesta secundaria al ataque o la fuga
y decididamente bastante arriesgada!
La tercera cosa que me gustara que tomaras en considera
cin es qu podra pasar si llegaras realmente a perder el cono
cimiento? Te caeras al suelo, tal vez te saldra algn que otro
hematoma y quizs se acercasen algunas personas. Qu pen
saras t si vieras desmayarse a alguien? Te precipitaras a ver
si podas ayudar en algo? Te sentiras comprensivo, amable y
benvolo? O pensaras ms bien "qu pedazo de tonta!, debe
.
ser una estp1da.1".?...
42
Hazte el detective
Si recuerdas, al principio habl de que la ansiedad vena

generada por los pensamientos ansigenos as como por las
experiencias estresantes reales.
Prate y convirtete en un detective por un momento. Qu
haces para ponerte ansioso? Las emociones ansiosas no surgen
en nosotros de la nada, pero la mayora de las veces suceden de
una forma tan automtica qu parece que as fuera de hecho!
Revisa el proceso a cmara lenta y comienza a tomar con
ciencia de la forma en que generas esas emociones dentro de ti
mismo:
Ests viendo mentalmente imgenes de acontecimientos
concretos?
Ests hablando contigo mismo para tus adentros?
O es la voz de otra persona lo que ests escuchando inter
namente?
Estas suelen ser las formas mediante las cuales nos hacemos
sentirnos ansiosos.
Si tomas conciencia de la forma en que generas estas emo
ciones, podrs interrumpir la pauta. Por ejemplo, si comienzas
a sentirte ansioso nada ms despertarte, puede que adviertas
que has empezado el da imaginndote a ti mismo hablando a
trompicones y avergonzado durante una reunin que tienes esa
misma maana. Acto seguido has empezado a decirte que eso
es lo que va a suceder realmente. Una vez que te des cuenta de
lo que est pasndote por la cabeza, podrs interrumpir la cade
na. En su lugar, imagnate la situacin como te gustara que
43
sucediera. Prueba a decirte algo constructivo o bien salta de la

cama dicindote: "Qu da tan estupendo tengo por delante!"
y recuerda lo que se siente estando lleno de energa y de alegra.
Tambin puedes sentir nuseas en el estmago y un nudo
en la garganta, lo que sabes que quiere decir que te ests po
niendo ansioso. Agradcele a tu cuerpo el hacerte saber que
ests estresado. Recoge el mensaje y en lugar de concentrarte en
las sensaciones fisiolgicas y decirte que te sientes fatal, recur
date que estas sensaciones estn provocadas exclusivamente
por la segregacin de adrenalina y que se pasarn.
Esto puede parecer difcil al principio y sin embargo, al
igual que sucede con cualquier otra habilidad, se volver cada
vez ms fcil con la prctica. Pero no se te ocurra ignorar el
mensaje! Haz algo para ayudarte a sentirte ms relajado (vase
captulo 4).
Jams te creas siempre que...
Comienza a cuestionar algunos de esos pensamientos casi

automticos que todos sin excepcin tenemos. Cuando tomes
conciencia de estar sintindote ansioso, prate y pregntate qu
es lo que ests haciendo internamente. Esto puede resultar dif
cil al principio, pero se volver de hecho cada vez ms fcil a
medida que vayas practicndolo!
Qu creencias te ests repitiendo una y otra vez? Tal vez
sean algo por el estilo de: "Todo est saliendo mal!", "Jams
consigo hacerlo bien!", "Seguro que estn murmurando de m.
Me consta que piensan que soy un intil".
44
Qu evidencia tienes acerca de todo esto? Realmente est

todo saliendo mal? Ya no nicamente la comida o la presenta
cin -sino todo tu trabajo, tus relaciones, tu vida, el mundo,

tu familia y la totalidad de tus actividades? Verdaderamente
jams consigues hacerlo bien? Jams, ni tan siquiera en cierta
proporcin o en cierto grado, por pequeo que sea? Qu defi

nicin de "bien" ests tomando como referencia? Alguna con
la que la mayora de nosotros podramos estar de acuerdo? Se
ha quejado alguien de lo que ests haciendo? Busca evidencia
que te sirva para apoyar o para contradecir lo que te ests
diciendo a ti mismo. Podra darse el caso de que esas personas
estuvieran cuchicheando a propsito de una fiestas de cumple
aos sorpresa? Podra ser que en realidad estuvieran murmu
rando de otra persona? Tienes alguna evidencia de que pien
san que eres un intil? Puede que seas un intil en algn aspec
to en concreto, pero existen tambin otras cosas en las que te
desempeas bien!
Aprende a cuestionar los "jams", los "nunca" y los "siem
pre" cada vez que aparezcan en tus pensamientos.
Los "tengo que", los "debera" y los "no puedo!"
Cuntas veces te dices a ti mismo "tengo que hacer esto" o

"debera hacer lo otro"? Piensa por un momento en quin dice
que tengas que hacerlo. Qu pasara si no lo hicieras? Consi
dera la posibilidad de sustituir "tengo que" y "debera" por
"me gustara" o "preferira". Siempre hay una determinada for
ma de hacer algo, pero acaso significa eso que siempre debe
hacerse de la misma forma, por los siglos de los siglos?
45
Cuntas veces nos decimos "no puedo hacer esto" y acto

seguido nos damos por vencidos sin ni tan siquiera haberlo
intentado? Y si diera la casualidad de que s podemos? Esta
mos volviendo a caer en la trampa de leer el pensamiento? A
menos que tengamos telepata o que podamos predecir el futu
ro, cmo podemos estar tan seguros de cul ser el resultado?
Acaso no vale la pena intentarlo?
La rueda de la preocupacin
Cuando nos sentimos ansiosos, la mayor parte de nuestra

ansiedad suele estar generada por nuestra anticipacin de la
supuesta aparicin de un giro negativo en los acontecimientos.
Los pensamientos se apoderan de nosotros, nos dan vueltas y
ms vueltas en la cabeza, y nada de lo que hacemos parece ser
de ninguna ayuda. Viene a ser algo as como si estuvisemos en
la rueda de un hmster -yendo a ninguna parte.
Una forma de ayudarte a propsito de esto es llevando un
cuaderno de notas y un lpiz en el bolsillo. Cada vez que te des
cuenta de que te has metido en la "rueda" con alguna preocu
pacin en particular, grtate: "Para!", da una palmada con las
manos, o date con una goma elstica que lleves en la mueca,
o bien haz cualquier otra cosa que se te ocurra con el fin de
detenerte. A continuacin, registra el pensamiento preocupante
en tu cuaderno de notas. Puedes recordarte que ms tarde le
dedicars una media hora a analizar tu cuaderno de notas, de
modo que no hace falta que sigas dndole ms vueltas. No se
te va a olvidar, porque est a buen recaudo registrado en tu
cuaderno de notas.
46
}
los transportes
siguen sin funcionar
no puedo dormir...
La rueda de la preocupacin
A continuacin muvete fsicamente y ponte a hacer otra

cosa.
Un tiempo para preocuparse
Reserva una media hora al final del da para revisar tu cua

derno de notas. Mientras vas leyendo los pensamientos preo
cupantes que tuviste a lo largo del da, hazte a ti mismo algu
nas preguntas:
Hay algo que yo pueda hacer en relacin con esto?
Si no hay nada que yo pueda hacer, entonces para qu pre
ocuparme?
Seguir siendo importante al cabo de un mes? De un ao?
De diez aos?
Realmente es problema mo o de hecho es ms bien de otra
persona?
Estas preguntas te ayudarn a valorar ms objetivamente
tus preocupaciones y con la prctica comprobars que puedes
cuestionar tus aprensiones cada vez que te aparezcan y evitar
embarcarte en la "rueda de la preocupacin" a la primera de
cambio.
Ordena la mesa de despacho!
Una de las variantes de esta tcnica consiste en imaginarse

una mesa de despacho con tres cajones. En primer lugar sinta
te cmodamente y utiliza alguna de las tcnicas de autohipno
sis que se describen en el captulo 4. A continuacin, imagnate
48
colocando encima de la mesa el problema que te est preocu

pando. Analiza el problema desglosndolo en sus diferentes
aspectos. Cualquier aspecto del problema respecto del cual otra
persona pueda hacer algo o que en realidad sea de la responsa
bilidad de otra persona, colcalo en el cajn de abajo. A conti
nuacin, coloca en el cajn del centro los aspectos del problema
en relacin con los cuales no hay nadie que pueda hacer nada.
Finalmente, en el cajn de arriba coloca los aspectos del proble
ma respecto de los cuales t puedas hacer algo. Una vez que
hayas despejado la superficie de la mesa procediendo de esta
forma, puedes abrir el cajn de arriba y decidir de qu aspecto
vas a ocuparte en primer lugar.
49
4
APRENDE A ABORDAR
LA RESPUESTA DE ESTRS
El ejercicio fsico y los tiempos muertos
Una muy buena forma de abordar la respuesta de estrs es

el ejercicio fsico. ste consume adrenalina y despus del ejerci
cio el cuerpo produce endorfinas, que tambin nos ayudan a
sentirnos mejor, brindndonos un "subidn" natural.
Nadar, andar, correr e ir al gimnasio son todos ellos formas
excelentes de ayudarnos a abordar el estrs o la tensin ner
viosa.
El ejercicio tambin nos brinda un pequeo "tiempo muer
to" en el caso de que las diferentes obligaciones con las que ten
gamos que cumplir nos dejen poco tiempo libre para nosotros
mismos. Un tiempo a solas, un tiempo para pensar, puede ser
muy til (a menos que lo utilices para volver a meterte en la
"rueda de la preocupacin"), razn por la cual incluso un bao
relajante puede ser teraputico!
51
El tiempo muerto tambin puede ser muy til cuando nos

enfadamos, dado que nos brinda una oportunidad de eva
luar la situacin en lugar de precipitarnos con una reaccin
irreflexiva. Salir a darse un paseo en lugar de sumar un enfa
do tras otro suele conducir a mejorar la comunicacin cuan
do las personas implicadas vuelven a encontrarse. Cuando
alguien est lleno de agresividad, es incapaz de escuchar y
de valorar los hechos. El ejercicio fsico le permite al cuerpo
gastar la adrenalina y despus la valoracin objetiva y la
comunicacin constructiva tienen mayores posibilidades de
prosperar!
Un tiempo para reajustarse
Suele ser til hacer un descanso entre dos reas estresantes

diferentes de nuestra vida. En lugar de salir de trabajar (un
entorno potencialmente estresante) y volver directamente a
casa (otro entorno potencialmente estresante, aunque diferente)
teniendo que atravesar un trfico endemoniado (otro estresor
ms), considera la posibilidad de tomarte un descanso. Podras
darte un pequeo paseo o dejar el coche a un lado de la carre
tera y practicar una tcnica de relajacin. Despus de haberte
permitido un tiempo para desconectar o para reajustarte vers
como te las arreglas mucho mejor!
Los nios suelen necesitar un tiempo para reajustarse cuan
do vuelven de la escuela -prueba a darles un pequeo paseo o
una carrera por el parque antes de llegar a casa- gracias a ello
se comportarn mucho mejor!
52
APRENDE A ABORDAR LA RESPUESTA DE ESTRS
Respira!
Tal vez hayas notado que cuando te pones ansioso tiendes a

respirar con la parte superior del pecho y ms rpido de lo nor
mal. A esto se lo denomina eventualmente hiperventilacin y, de
prolongarse, puede producir una sensacin de hormigueo en
los labios y a lo largo de los brazos, y una impresin de aturdi
miento o de mareo.
Un ejercicio muy til que puedes practicar mientras ests
tumbado en la cama consiste en colocar las manos a ambos
lados del cuerpo justo debajo de las costillas. Concentra la aten
cin en tus manos e imagnate que el aire entra y sale a travs
de tus manos mientras respiras. Si ves que te resulta til, tam
bin puedes imaginarte que el aire tiene un color determinado.
Al cabo de unos minutos notars que ests utilizando la parte
inferior del pecho para respirar (respiracin diafragmtica) y
que te sientes ms relajado.
Con la prctica vers que eres capaz de hacerlo sin necesi
dad de ponerte las manos en los costados y que tambin pue
des hacerlo estando de pie o incluso andando.
Un mtodo alternativo consiste en colocar las manos en la
barriga y utilizar los msculos del estmago para empujar las
manos arriba y abajo (si ests tumbado, o alante y atrs si ests
de pie) mientras respiras (respiracin abdominal).
El aqu y ahora
Cuando ests ansioso es probable que ests concentrado en

lo mal que te han salido las cosas en el pasado o en lo mal que
53
pueden salirte en un futuro. En ambos casos, ests prestndole

escasa atencin al presente.
Concentra tu atencin en el ahora, tomando conciencia de lo
que ests viendo, oyendo, oliendo y tocando en este preciso
momento, y tratando de extraer alguna sensacin agradable de
ello. Respira profunda y lentamente, observa si ests tensando
alguna parte del cuerpo y deja que la tensin se desvanezca
mientras sueltas el aire.
Si haces esto varias veces a lo largo del da empezars a vol
verte ms consciente de tu tensin muscular y podrs liberarte
de ella con ms facilidad. Es til que te sirvas de algn recor
datorio para ayudarte a acordarte de hacer esto. Podras rela
cionarlo o asociarlo con cada vez que te sientes a beberte algo o
que abras una puerta, o siempre que ests fregando o que vayas
al cuarto de bao, etc.
Obviamente, si lo que est pasando en este momento es
desagradable, es preferible que no concentres tu atencin en
ello. Utiliza tu sentido comn para decidir si te conviene hacer
lo o no. Pero el hecho de examinar nuestro cuerpo de forma
regular en busca de alguna tensin muscular constituye un ejer
cicio muy til en cualquier caso.
Detn la preocupacin
Alguna vez te has preguntado por qu el mero hecho de

saber que en realidad no existe la menor necesidad de preocu
parse por algo, y de decrtelo a ti mismo una y otra vez, no sue
le ser de ninguna ayuda a la hora de detener los pensamientos
preocupantes? Podemos aprender a cuestionar nuestros pensa-
54
mientos y a no quedarnos estancados en la "rueda de la preo

cupacin", pero el mero hecho de decirnos que no nos preocu
pemos no suele ayudarnos a dejar de preocuparnos. El modelo
que voy a explicar a continuacin puede ofrecernos algunas res
puestas a este fenmeno.
Un modelo no es la "verdad", sino una posible explicacin
basada en lo que sabemos hasta la fecha, lo cual nos ayudar a
comprender lo que podra estar sucediendo.
El cerebro tiene dos mitades, que tienden a funcionar de for
ma bastante independiente. La mitad izquierda de nuestro cere
bro (o hemisferio izquierdo), que es la responsable de nuestras
habilidades verbales y aritmticas y constituye la fuente de
nuestros procesos de pensamiento de carcter crtico, valorati
vo y lgico, es esa parte de nuestra mente o nuestra conciencia
de la que generalmente somos ms conscientes durante nues
tras actividades cotidianas.
La mitad derecha de nuestro cerebro (o hemisferio derecho),
que se vuelve ms activa a medida que nos relajamos, es la res
ponsable de nuestra imaginacin visual y creativa, la parte intui
tiva e instintiva de nosotros mismos. Aqu es donde procesamos
nuestros sentimientos y emociones. Esta parte de nosotros mis
mos funciona constantemente en un segundo plano y controla
todos nuestros procesos corporales tales como, por ejemplo, la
respiracin y la velocidad con la que late nuestro corazn.
Existe poca comunicacin entre estas dos mitades del cere
bro durante nuestro estado normal de vigilia consciente.
El mero hecho de decidir a un nivel lgico (hemisferio
izquierdo), mientras ests padeciendo un ataque de pnico
55
(emocin procedente del hemisferio derecho), que quieres tran

quilizarte y acto seguido dar por hecho que lo conseguirs, no
va a servirte de mucho. En el estado normal de vigilia, el razo
namiento lgico no logra llegar con facilidad a esa parte de
nuestra conciencia en la que procesamos nuestras emociones.
Pero contina leyendo y te mostrar algunos procedimien
tos mediante los cuales podrs influir en tu forma de sentirte,
mejorar tu confianza en ti mismo y conservar la quietud en
tu
interior cuando todo a tu alrededor sea tormenta y agitacin.
Las tcnicas de relajacin y la autohipnosis
Como ya mencion anteriormente, en el estado normal de

vigilia el cerebro funciona predominantemente al nivel del
hemisferio izquierdo. A medida que empezamos a relajarnos, la
actividad comienza a desplazarse al hemisferio derecho. Los
procesos de pensamiento de carcter crtico y valorativo (ope
raciones stas predominantemente conscientes o del hemisferio
izquierdo) comienzan a debilitarse, por lo que las sugerencias
(y las sugestiones) se aceptan con ms facilidad.
Este desplazamiento en la actividad cerebral sucede de
todos modos de forma absolutamente natural a lo largo del da.
Cada vez que nos quedamos mirando por la ventana absortos
en una ensoacin diurna; o conducimos con el "piloto auto
mtico" sin el menor recuerdo consciente de los ltimos kil
metros recorridos; o cada vez que nos concentramos totalmen
te en alguna actividad y empezamos a perder la conciencia de
lo que nos rodea, nos encontramos predominantemente en un
estado cerebral derecho.
56
iEsta podra ser

mi obra maestra!
El cerebro tiene dos mitades ...
57
Me gustara ensearte a acceder a este estado de la mente

cada vez que as lo desees -a tenerlo bajo tu control consciente,
de modo que puedas servirte de l para ayudarte a alcanzar
una mayor tranquilidad y una mayor confianza en ti mismo.
Cmo se hace?
Existen muchas formas diferentes de incrementar la activi

dad cerebral derecha, por lo que me limitar aqu a describir
nicamente unas pocas. Prubalas y mira a ver cul te va mejor.
Todos experimentamos la realidad de una forma diferente, de
manera que lo que necesitas es encontrar tu propia "clave" per
sonal para abrir la "puerta" de tu actividad cerebral derecha o
"inconsciente".
De esta forma, a medida que nos relajamos o que incremen
tamos nuestra actividad cerebral derecha, podemos comenzar
a acceder a nuestra mente inconsciente. Podremos entonces
empezar a influir en nuestra forma de sentimos y empezar
igualmente a aceptar algunas sugerencias que nos ayudarn a
modificar nuestro comportamiento. Recuerda que, dado que
nuestro cerebro derecho "piensa" en imgenes, el uso de la ima
ginacin y de la visualizacin constituye una va eficaz para
acceder a nuestro cerebro derecho o mente inconsciente. Pero,
no a todo el mundo se le da bien recrear imgenes mentales en
un esplndido tecnicolor tridimensional! En realidad esto es lo
de menos, dado que cada vez que pensamos en algo o tomamos
conciencia de algo, estamos recreando una imagen o una repre
sentacin en algn nivel de nuestra mente. Cmo podramos
reconocer que una silla es una silla a menos que comparemos lo
58
que vemos con alguna imagen interna que anteriormente haya

mos etiquetado como tal? As pues, si te sugiero que visualices
algo, no tengan la impresin de que realmente necesitas "ver"
una imagen... tan slo permtete tomar conciencia.
Normas de seguridad
Utiliza estas tcnicas nicamente cuando su uso no revista

ningn peligro ni inconveniente -jams mientras conduces. No
pretenders asociar un estado hipntico de relajacin con el
hecho de ir sentado en el asiento del conductor. Detn siempre
el coche, hazte a un lado de la circulacin y psate al asiento del
pasajero.
Si aparece alguna emergencia mientras te ests relajando,
podrs levantarte rpidamente y ocuparte de ella, pero a medi
da que te vayas concentrando internamente tu conciencia de lo
que est sucediendo fuera de ti ir disminuyendo. Del mismo
modo que los sonidos se amortiguan cuando ests absorto en la
lectura de un buen libro, seguirs percibiendo sonidos a tu alre
dedor, pero stos pasarn a un segundo plano.
Acostmbrate a entrar en un estado de relajacin tanto sen
tado como acostado. Si siempre practicas sentado en un silln,
te ser ms difcil hacerlo tumbado en la cama. Al cerebro le
encanta establecer asociaciones.
Cada vez que utilices una tcnica de relajacin o de autohip
nosis oficialmente reconocida, existen algunas precauciones
que conviene adoptar. Decide siempre antes de empezar duran
te cunto tiempo quieres relajarte, dado que cuando adquieras
soltura en hacer este tipo de ejercicios puede que te relajes muy
59
profundamente y experimentes una cierta distorsin de la

vivencia temporal. Puedes tener la impresin de que te has esta
do relajando durante tan slo unos diez minutos cuando lo cier
to es que ha pasado media hora. Esto puede convertirse poten
cialmente en un gran inconveniente, de modo que dile a tu
mente inconsciente durante cunto tiempo quieres relajarte y
confa en que te har saber cuando dicho tiempo haya transcu
rrido. Si ests utilizando estas tcnicas para ayudarte a conciliar
el sueo, tienes que decirte que vas a relajarte durante unos
pocos minutos y despus caers en un sueo natural, del que te
despertars sintindote despejado y relajado. Si ests agotado,
cualquier tcnica de relajacin puede hacer que te duermas. Si
esto no es lo que deseas, asegrate de ponerte un despertador
antes de empezar.
Qu se siente?
Cada cual es diferente, as que cada persona experimentar

un estado similar al trance de una forma diferente. Puede que
te sientas relajado, lo que puede resultar muy agradable, pero
no tienes por qu sentirte relajado. Un atleta concentrado inte
riormente antes de una carrera y durante la carrera dista mucho
de estar relajado, pero contina estando en ese estado cerebral
derecho similar al trance.
Algunas personas experimentan una sensacin de pesadez,
otras de ligereza; unas pueden sentir calor y hormigueo, otras
pueden perder la conciencia de dnde tienen apoyados los bra
zos y las piernas. Cualquier cosa que sientas estar bien y ser
apropiada en tu caso. A unas personas les resulta ms fcil que
60
a otras entrar en una " actividad cerebral derecha", pero, al igual

que sucede con cualquier otra habilidad, se puede mejorar con
la ayuda de la prctica. Si todo esto te resulta totalmente nuevo
o desconocido, te recomiendo que comiences practicando unos
cinco o diez minutos unas dos veces al da durante las primeras
tres o cuatro semanas.
El tiempo que inviertas en hacer esto se ver compensado
con creces por la mejora que experimentars en tu rendimien
to y en tu concentracin a medida que te sientas menos tenso o
menos angustiado. Podrs empezar a convertirte en el dueo
de tus emociones, en lugar de ser la vctima de las mismas.
Una tcnica de autohipnosis
Una forma muy conocida de alcanzar este estado de relaja

cin similar al trance es mediante la relajacin muscular pro
gresiva. Lee la descripcin que aparece ms abajo y comprueba
si este mtodo en particular encaja contigo. Tal vez te resulte
ms fcil grabar la descripcin en una cinta y despus escu
charla y seguir las instrucciones.
Una modalidad de relajacin muscular progresiva

Ponte cmodo. Apoya los pies en el suelo y deja que las
manos descansen sobre tu regazo. O si lo prefieres, puedes tum
barte en algn lugar agradable.
A continuacin respira profundamente y al expulsar el aire
deja que tu cuerpo se vaya soltando y distendiendo, como si
fueras un mueco de trapo.
61
Deja que conforme vas expulsando el aire desaparezcan

todas las tensiones.
Mantn los ojos cerrados y concntrate en los msculos de
la cabeza, la cara y el cuello. Deja que los msculos de la cabe
za, la cara y el cuello se vayan soltando y distendiendo. Con
cntrate en la frente, amplia y totalmente lisa. Concntrate en la
cavidad en el interior de la boca, as como en la posicin de la
lengua. Comprueba cmo se relajan los distintos msculos de la
garganta al hacer el gesto de tragar. Si lo deseas, puedes imagi
narte un color o una sensacin de bienestar inicindose desde la
parte ms alta de la cabeza y deslizndose a lo largo de todo tu
cuerpo a medida que vas relajndote.
Deja que la sensacin de bienestar se deslice suavemente a
lo largo del cuello y de los hombros. Deja que los msculos de
los hombros se vayan soltando y distendiendo, deja que la re
lajacin se vaya deslizando lentamente por los brazos hasta
alcanzar las puntas de los dedos.
Deja que los brazos se sientan pesados y cmodos. Puede
que notes una sensacin de hormigueo o de calor en las manos
a medida que stas se van relajando.
Deja que los msculos del pecho se relajen, deja que la sen
sacin de bienestar contine expandindose por los msculos
de la espalda y el estmago. Deja que los msculos del vientre
se vayan soltando y distendiendo mientras el color o la sensa
cin de bienestar contina descendiendo.
Deja que los ruidos externos se desplacen a un segundo pla
no y se sumen a la sensacin de seguridad y de bienestar.
62
Sientes mucho
sueo . . .
Una tcnica de autohipnosis
63
Disfrutar por el mero hecho de ser, en lugar de tener que

estar haciendo nada.
Deja que los msculos de las piernas se vayan soltando y
distendiendo, djalas caer pesadamente como si fueran dos
barras de plomo, mientras la relajacin contina extendindo
se hacia abajo hasta alcanzar los dedos de los pies. Deja que las
tensiones salgan por las plantas de los pies y se diluyan en el
suelo.
Concntrate en tu respiracin; puedes imaginarte inhalan
do un color y observando cmo se extiende por todo tu cuer
po mientras te vas relajando, y soltando todas las tensiones al
expulsar el aire. Disfruta de esa sensacin tan agradable de
bienestar, dejndote llevar ms y ms con cada una de las
exhalaciones hasta alcanzar a relajarte tan profundamente como
deseas.
Un lugar especial
A continuacin me gustara que te imaginases un lugar muy
especial, un lugar en el que puedas sentirte totalmente relajado,
seguro y tranquilo.
Deja que tu mente consciente se pregunte qu lugar encon
trar para ti tu mente inconsciente.
Puede ser un lugar que ya hayas visitado anteriormente, o
tambin puede ser un lugar que tu mente imagine para ti. Pue
de ser un espacio cerrado o abierto.
Contempla todo lo que haya a tu alrededor, percibe los colo
res y todo aquello que pueda estar a la vista.
64
Percibe los olores que puedan estar presentes.

Escucha los sonidos que puedan estar presentes en el lugar
y trata de identificar de dnde proceden. Intenta tomar con
ciencia de la textura del suelo o de aquello sobre lo que ests
apoyado, de la temperatura del aire a tu alrededor. Y por enci
ma de todo, siente la paz y la tranquilidad del lugar que has
escogido.
Trata de experimentar con el mayor realismo posible este
lugar especial, porque ste es tu lugar especial que nadie abso
lutamente puede arrebatarte, un lugar al que puedes despla
zarte cuando necesites relajarte y recargar las pilas, un lugar en
el que cualquier sugerencia o sugestin que te hagas a ti mismo
penetrar directamente en tu mente inconsciente y comenzar a
ejercer una influencia sobre tu modo de pensar, de sentir y de
actuar.
A medida que vayas utilizando estas tmicas te resultar
ms fcil relajarte cada vez ms, y cada vez ms rpido.
De vuelta al aqu y ahora

Disfruta de estas sensaciones de relajacin y de tranquilidad
y, al cabo de unos minutos, cuando ests listo, regresa gradual
mente al aqu y ahora.
Puedes contar hacia atrs mentalmente partiendo de cinco y
tomndote el tiempo que necesites, de manera que al llegar al
uno ests totalmente despierto, sintindote despejado y alerta y
con todos tus sentidos de vuelta a la normalidad, pero conser
vando esa sensacin de tranquilidad en tu interior.
65
Otros mtodos que puedes utilizar
Existes muchos mtodos alternativos:
Una variante que puedes probar consiste en cerrar los

ojos y extender un brazo hacia adelante, concentrando
tu atencin en tu brazo y en tu mano. Imagnate que se
van volviendo cada vez ms pesados a medida que te
vas relajando cada vez ms profundamente. Deja que tu
brazo vaya descendiendo gradualmente en direccin
hacia tu regazo, sin realizar ningn esfuerzo consciente
por tu parte. Cuando el brazo haya alcanzado el regazo
te sentirs muy cmodo, relajado y listo para desplazar
te a tu lugar especial (vase pgina 64 ). Cuando tu bra
zo toque tu regazo puedes dejar que su peso vuelva a la
normalidad.
Puedes apoyar un brazo en el regazo con las puntas de

los dedos de la mano tocando levemente la rodilla e ima
ginarte que tienes un gran globo lleno de helio (de qu
color sera?) atado a la mueca. A medida que te vas ima
ginando que el brazo y la mano se van volviendo cada
vez ms ligeros y que la traccin del globo se va hacien
do cada vez ms fuerte, comenzars a sentirte ms y ms
relajado. Vers que la mano comienza a flotar despren
dindose de la rodilla a medida que te concentras totalmente en la traccin del globo tirando de tu brazo... flotando cada vez ms hacia arriba, como una pluma... sin
necesidad de hacer conscientemente nada en absoluto.
... Al cabo de un rato puedes imaginarte soltando el glo
bo y observndolo flotar alejndose en la distancia -y
66
puede que llevndose consigo algo de lo que te gustara

deshacerte- mientras te vas relajando ms y ms...
... Si lo deseas, puedes dejar que la mano contine flotan
do cada vez ms hacia arriba y que el brazo se vaya
doblando a la altura del codo, hasta que los dedos lle
guen a la cara. A continuacin, y a medida que
tu brazo
va recuperando gradualmente su peso normal y vuelve a

descender en direccin hacia tu regazo, puedes disfrutar
plenamente de esa sensacin de relajacin hacindose
cada vez ms y ms profunda hasta que ests listo para
desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64).
Otro mtodo que puedes probar es extender las manos

delante de ti, con las palmas frente a frente y a una dis
tancia aproximada de unos veinticinco centmetros, e
imaginarte que tienes un imn en cada palma. Imagnate
sintiendo la atraccin entre los dos imanes. A medida que
tus manos se van acercando, la atraccin se hace cada vez
ms fuerte y te sientes ms y ms profundamente relaja
do hasta que, cuando finalmente las manos se tocan,
ests listo para desplazarte a tu lugar especial (vase
pgina 64). Despus, a medida que tus manos van des
cendiendo gradualmente sobre tu regazo, puedes permi
tirte sentirte cada vez ms cmodo y ms relajado.
Podras hacer simplemente unas cinco inhalaciones pro

fundas, contndolas sucesivamente y dejndote relajar
con cada exhalacin. Puedes imaginarte inhalando un
color e imaginar que se extiende a lo largo de todo tu
cuerpo a medida que te relajas, hasta que ests listo para
desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64).
67
Podras simplemente cerrar los ojos y retrotraerte a algn

lugar o alguna actividad con la que disfrutes, y revivir la
experiencia -sintiendo, viendo, oliendo y oyendo todo
aquello que pudiera estar presente. Por ejemplo, tumba
do al sol y sintiendo su calidez, mirando las nubes, con el
olor de la hierba recin cortada y el perfume de las flores
silvestres a tu alrededor. Junto con ello, puedes recrear en
la imaginacin tu fragmento de msica preferido, mien
tras te sientes cada vez ms relajado. A continuacin
podras desplazarte, si as lo deseas, a tu lugar especial
(vase pgina 64).
Podras escuchar realmente alguna msica que te parez

ca apropiada, cerrando los ojos y disfrutando de las im
genes y las sensaciones internas que se generan dentro de
ti, hasta que sientas que ests listo para desplazarte a tu
lugar especial (vase pgina 64).
Srvete de tu imaginacin para encontrar la mejor forma de

concentrarte internamente y ascialo con sentirte cada vez ms
relajado. Podras utilizar alguno de los mtodos descritos ante
riormente o bien agrupar varios de ellos entre s para relajarte
tan profundamente como te resulte ms cmodo.
Si llevas mucho tiempo sintindose tenso, probablemente
hayas olvidado qu sensaciones transmiten los msculos cuan
do estn relajados. En ese caso tal vez sera preferible optar por
cerrar los ojos y volver en tu imaginacin a una actividad de la
que disfrutaras anteriormente como, por ejemplo, nadar o mon
tar a caballo. Vuelve a experimentarla plenamente: viendo,
oyendo, oliendo y sintiendo cmo se desarroll. Mientras haces
68
esto, vers que tu cuerpo comienza a relajarse a medida que tu

mente se sumerge totalmente en disfrutar de la experiencia que
hayas escogido recrear.
Problemas que pueden aparecer
El problema principal con este tipo de tcnicas es que la gen

te lo "intenta" con demasiada fuerza. Por qu no dejas que tu
mente consciente se "pregunte" qu es lo que suceder y a con
tinuacin te limitas a contemplar lo que sucede de hecho?
No te preocupes en el caso de que algunos pensamientos
errantes te pasen por la cabeza mientras ests haciendo estos
ejercicios. Deja que el pensamiento venga y que acto seguido se
vaya tal y como vino, pero en lugar de seguirlo, vuelve a lo que
estabas haciendo. Opcionalmente, puedes empezar a contar
hacia atrs a partir de trescientos y de siete en siete, hasta que
sientas que ests listo para proseguir tus ejercicios.
A veces, en el caso de que hayas estado suprimiendo algu
nas emociones dolorosas, puede que empieces a sentirte altera
do y sueltes alguna que otra lgrima mientras te relajas. Esto no
suele suceder muy a menudo, pero puedes decirte a ti mismo
que por el hecho de manifestar esa emocin ya te has ocupado
de lo que la provoc, sea lo que fuere. Conviene volver a rela
jarse acto seguido, pensar intencionadamente en un recuerdo
feliz y llevarse de vuelta al mismo, entrando plenamente en
contacto con las emociones placenteras antes de regresar al aqu
y ahora. Si te parece que tienes un problema para el que te ven
dra bien recibir alguna ayuda externa, por favor, acude a ver a
un terapeuta cualificado o bien a tu propio mdico de cabecera.
69
Recuerda que la prctica de esta habilidad te permitir

mejorar cada vez ms. Cuando te acostumbres a entrar en tran
ce, comprobars que realmente no necesitas pasar por una ruti
na agotadora, sino que puedes introducirte en este estado fcil
mente y sin esfuerzo con tan slo unas pocas respiraciones.
Por qu molestarse?
El simple hecho de sentarse y de invertir unos diez minutos

al da haciendo una tcnica autohipntica de relajacin te ayu
dar a reducir los niveles de ansiedad y a devolver a la norma
lidad los niveles de adrenalina. Pero, por qu no utilizar el
incremento del acceso al inconsciente del que disfrutas cuando
te encuentras en este estado con objeto de ayudarte a mantener
la tranquilidad y alcanzar una mayor sensacin de bienestar y
de confianza en ti mismo? Entrar en trance y no aprovechar
para hacerte algunas sugerencias constructivas viene a ser algo
as como aplicar una anestesia sin llegar a intervenir quirrgi
camente -una prdida de tiempo, ms bien! As pues, contina
leyendo...
Deshazte de los sentimientos negativos
Sirvindote de la imaginacin (o de las imgenes mentales)

puedes contribuir a liberarte de las ansiedades y de las emocio
nes contraproducentes y entrar en contacto con emociones
constructivas con las que reemplazarlas. El uso de imgenes
mientras te encuentras en un estado de relajacin permitir que
tus sugerencias influyan en tu mente inconsciente y en virtud
70
iAdis y que
te vaya bien!
Deshazte de los sentimientos negativos
71
MANEJAR Y SUPERAR EL ESlRS
de ello ejerzan un efecto sobre tu manera de sentir y tu manera

de actuar. (Recuerda que
tu mente inconsciente o cerebro dere
cho "piensa" en imgenes mentales y en smbolos).

Podras imaginarte caminando pausadamente en direc
cin a un puente sobre un ro, mientras te vas relajando cada
vez ms profundamente. Podras detenerte hacia la mitad del
puente, arrojar al ro cualquier pensamiento o sentimiento
negativo indeseable que pudieras albergar y observar cmo
se los lleva la corriente. O tambin podras imaginarte arro
jando esos mismos pensamientos negativos a un vertedero de
basura, echndolos en una hoguera o atndolos a un globo y
viendo cmo se los lleva el viento... Deja sin ms que tu ima
ginacin encuentre la imagen mental que resulte ms apro
piada en tu caso.
De vuelta a la mesa de despacho
Recordars que en el captulo 3 suger que una forma de

organizar y de clasificar tus preocupaciones era imaginndo
te una mesa de despacho con tres cajones. Una forma til de
utilizar las imgenes mentales durante el trance sera imagi
narte tu mesa de despacho y empezar a ponerla en orden. La
mesa podra representar tu vida y tener muchos cajones dife
rentes. Deja que tu mente inconsciente te vaya mostrando lo
que sea ms conveniente para ti. Podras tener a mano una
papelera para echar en ella lo que no te valga. Podras orde
nar la superficie de la mesa, o tal vez uno o ms de los cajo
nes. Deja que en este caso sea tu mente inconsciente la que te
vaya guiando.
72
Hazte algunas sugerencias constructivas - verbalmente
Por favor, intenta no pensar en una bicicleta roja. Claro que

no puedes. Para no pensar en una "bicicleta roja" tienes que
pensar primero en ella. Resulta ms fcil si en lugar de ello te
pido que pienses en un "coche amarillo"!
Con objeto de no sentirte ansioso, lo que deseas es sentirte
tranquilo, de manera que en lugar de sugerencias tales como
"No quiero sentirme aterrado" es mejor que te digas que te gus
tara sentirte "calmado y controlado". Las sugerencias deberan
formularse preferiblemente en positivo -incluyendo lo que
quieres, en lugar de lo que no quieres.
Podras hacerte algunas sugerencias verbales constructivas
mientras te encuentras en tu lugar especial, tales como...
Cada da que pase me sentir ms relajado y ms tranquilo, ms
seguro y ms controlado. Me centrar tan profundamente en lo
que est haciendo o en las personas con las que me encuentre en
ese momento, que mis problemas me molestarn cada vez menos.
Esta sensacin de tranquilidad y de paz, de seguridad y de con
fianza, significar que dispongo de ms energas para hacer todo
lo que quiero hacer. Ver las cosas con ms claridad, sin distorsio
narlas, ms en su justa medida, y esta sensacin de seguridad y
de tranquilidad ir en aumento de da en da, de manera que cada
da que pase me sentir ms seguro y me comportar con ms
seguridad, me sentir ms calmado y ms relajado. . . Me sentir
ms en forma y ms sano... y ser capaz de utilizar y de movilizar
mis recursos internos para ayudarme a hacer y a ser todo aquello
que pueda contribuir a mi realizacin como persona total.
73
Hazte algunas sugerencias constructivas - valindote de la

imaginacin
Antes de entrar en trance, decide qu sugerencias constructi

vas deseas en este momento en particular. Generalmente, las sen
saciones de tranquilidad, seguridad, optimismo y energa son el
tipo de cosas en las que la gente suele desear concentrarse.
Escoge alguna forma de visualizar tus sugerencias cons
tructivas en tu lugar especial como, por ejemplo, puestas en un
tabln de anuncios, escritas sobre unas rocas o dibujadas en el
suelo. Tambin podras utilizar la imagen mental de un peque
o remanso, muy tranquilo y sosegado, con objeto de represen
tar tu "fuente de recursos internos".
Mientras ests sentado y contemplando el agua, disfrutando
del sonido del silencio o de cualesquiera otros sonidos que pue
das percibir, adviertes que en el fondo del remanso hay varias
piedras y guijarros. stas representan todas las fuerzas y recur
sos que ya tienes de hecho, y te sientes contento y animado a
medida que tu mente inconsciente va identificndolos, aunque
tu mente consciente pueda no saber en qu consisten. De algu
nos de ellos tal vez te hubieses olvidado y de otros puede que
todava no sepas ni tan siquiera que los tienes, y comienzas a
sentirte emocionado ante la perspectiva de todas las cosas que
podrs conseguir con la ayuda de todos estos recursos.
Alrededor del remanso hay varias piedras que representan
otras tantas emociones constructivas o recursos diferentes, o
bien aqullos de los que tal vez te gustara tener ms. Decide
qu es lo que quieres -por ejemplo: relajacin fsica, sosiego
mental o paz anmica, o bien sensacin de seguridad en ti mis-
74
mo y en tu capacidad para llegar a ser lo que quieras ser. Esco

ge una piedra que represente lo que quieres
(tu mente incons
ciente te har saber de qu piedra se trata en cuestin). Estudia

la piedra detenidamente, tomando nota de su forma, su textu
ra, su color y su peso. A continuacin arrjala al estanque y
obsrvala caer suavemente a travs del agua transparente para
acabar asentndose firmemente y a salvo en el fondo.
La utilizacin regular de este tipo de sugerencias constructi
vas mientras practicas la autohipnosis acrecentar de forma gra
dual (a veces muy rpidamente!) tu habilidad para mantener la
tranquilidad y afrontar el aumento del estrs sin ansiedad.
75
5
APRENDE A AUMENTAR
LA CONFIANZA EN TI MISMO
Tu forma de sentir depende de las imgenes que construyes

con los ojos de la mente y de las palabras que escuchas interna
mente.
Si te ves a ti mismo preocupado, atormentado e incapaz de
afrontar el da a da, y te repites esto mismo una y otra vez para
tus adentros, entonces sta ser de hecho la forma en que ten
ders a comportarte.
Si, por el contrario, te ves a ti mismo afrontando las cosas
con tranquilidad y con seguridad, y te dices a ti mismo que te
ests sintiendo verdaderamente de esta misma forma, entonces
as es como de hecho empezars a comportarte.
Es materialmente imposible mantener dos imgenes y dos
emociones contrapuestas en la mente al mismo tiempo.
77
Mejora tu autoimagen
Practica con regularidad el verte como quieres ser. Cierra los

ojos, reljate de la forma que hayas comprobado que te resulta
mejor en tu caso, e imagnate contemplando detrs de ti una
imagen de ti mismo de la forma como no quieres ser. Pntala
con tintes sombros y poco atractivos. A continuacin, imagna
te delante de ti una imagen de ti mismo de la forma como quie
res ser. Mtete dentro de ese
t,
disfruta de las correspondien
tes sensaciones asociadas, dite a ti mismo que te sientes conten

to y satisfecho por estar movindote en la direccin correcta, y
abre los ojos. Repite esto mismo varias veces hasta que la ima
gen detrs de ti se desvanezca o se vuelva menos ntida.
Utiliza las asociaciones
Si piensas en partir un limn por la mitad y exprimir el

zumo -qu es lo que sucede? Te pones a salivar. Una imagen
mental ha provocado un efecto fsico. Esta reaccin tiene su
base en tu experiencia previa y en tu recuerdo referente a los
limones. Si no tuvieses ningn conocimiento previo de un
limn no empezaras a salivar.
Todos sabemos que los olores, los sonidos o las imgenes
pueden desencadenar recuerdos. Cuando recordamos un acon
tecimiento tambin volvemos a experimentar algunas de las
emociones asociadas al mismo. No estara bien que pudira
mos traer instantneamente a la mente una emocin constructi
va cada vez que lo necesitsemos? Pues podemos aprender a
hacer exactamente eso mismo!
78
---- --
iNo!
iEs SuperGarca!
Aumenta la confianza en ti mismo
79
Prueba a mantenerte en posicin de firme, sacando pecho y

elevando el ngulo de visin (esto es, mirando bien alto) -y sen
tirs el efecto de una asociacin positiva que has venido desa
rrollando a lo largo de tantos aos que ha acabado por formar
parte de tu propia fisiologa. Trata de sentirte preocupado y
angustiado mientras ests en esta posicin, y comprobars que
te resulta mucho ms difcil!
Cuando te sientas decado, intenta realizar los movimientos
musculares propios de una sonrisa y al cabo de un rato observa
el efecto que se produce en
tu forma de sentirte a medida que
las sensaciones procedentes de tus msculos faciales te devuel

ven el contacto con emociones ms felices.
Si te sirves de un lugar especial al que poder trasladarte
mentalmente cuando practicas la relajacin, al poco tiempo el
solo hecho de pensar en esta imagen mental te pondr en con
tacto con algunas de las sensaciones de tranquilidad que han
quedado asociadas en tu mente a ese mismo lugar.
Hazte con un desencadenante de la confianza
Puedes hacerte con un desencadenante de la confianza

cerrando los ojos, relajndote y dejando que tu mente incons
ciente te ofrezca el recuerdo de un tiempo en el que sentas que
las cosas marchaban exactamente como t queras.
Un tiempo en el que te sentas seguro y con dominio, un
tiempo en el que te sentas bien por dentro y por fuera.
A medida que vuelvas a experimentar esta situacin y vuel
vas a sentir estas emociones, asegralas. Hazlo presionando
80
APRENDE A AUMENTAR LA CONFIANZA EN TI MISMO
uno cualquiera de los dedos de la mano contra el pulgar, cerran

do el puo de la mano dominante y 1 o dejando que un smbolo
visual o que un sonido interno te venga a la mente cuando vuel
vas a experimentar nuevamente la emocin. Esto generar una
asociacin con la emocin y 1 o con el recuerdo en cuestin. Es
importante que te imagines a ti mismo retrospectivamente en el
recuerdo, revivindolo con el mayor realismo posible y no con
templndolo sin ms como una imagen de un acontecimiento
contigo dentro del mismo. Deja que la emocin constructiva se
vaya desarrollando y cierra el puo, etc., cuando la emocin
alcance su punto ms alto. No trates de asegurar las emociones
cuando se estn desvaneciendo.
Selecciona un recuerdo
A algunas personas les resulta difcil recordar un momento

en el que se sintieran seguras, pero todo el mundo tiene alguna
experiencia positiva a la que pueden volver. Tal vez sea la pri
mera vez que te hiciste el ancho de la piscina o la carrera de obs
tculos en el colegio, o la primera vez que hiciste un pastel y te
subi en lugar de chafarse!
Si tampoco esto te funciona, srvete de la imaginacin. Qu se
sentira al escalar una montaa muy escarpada y llegar final
mente a la cumbre, donde puedes disfrutar de una vasto panora
ma desplegndose ante tus propios ojos y sentir el viento en tus
cabellos. O bien podras imaginarte qu se sentira al ganar una
carrera y tener a todo el mundo vitorendote y aplaudindote...
Recuerda que es la sensacin de control y de seguridad lo
que quieres asociar al desencadenante, de modo que todo lo
81
que puedas hacer internamente para aumentar estas sensacio

nes puede ser de ayuda. Adele adems unos colores brillan
tes y un sol esplndido, pntalo todava mejor de lo que real
mente recuerdes. Por ejemplo, rodea la piscina de espectadores
enfervorizados que no dejan de animarte mientras ests nadan
do. Utiliza la imaginacin y, por encima de todo,
DISFRUTA!
Desarrllalo
Repite esto varias veces con el mismo recuerdo, o bien con

otros recuerdos distintos pero que tambin sean apropiados, y
prueba a introducir tu desencadenante cada vez que practiques
la autohipnosis. Cada vez que lo desees, permtete entrar en
trance y a continuacin vuelve al mismo recuerdo o bien a un
recuerdo diferente de un momento igualmente apropiado y tra
ta de asociar las sensaciones con tu desencadenante apretando
el puo, etc. Recuerda que, al igual que un msculo se vuelve
cada vez ms fuerte con el uso, tu desencadenante ser cada vez
ms eficaz si lo utilizas con frecuencia. Cuanto ms a menudo
tu mente establezca la asociacin entre las sensaciones cons
tructivas y el desencadenante, ms automtica acabar por ser
dicha asociacin.
Ello se traducir en que tendrs estas sensaciones de seguri
dad en tus manos, para servirte de ellas cada vez que sientas
que las necesitas. Si dispones de una imagen mental que intro
duce una asociacin con sensaciones constructivas, contina
ejercitndola y recrendola en la imaginacin. Cuanto ms lo
hagas, ms fcil te resultar hacerlo cuando te sientas ansioso o
angustiado.
82
APRENDE A AUMENTAR LA CONFIANZA EN TI MISMO
Tal vez te gustara hacerte con un par de "anclas" o desen

cadenantes. Qu tal tener un desencadenante para la tranqui
lidad, adems de un desencadenante para la confianza o la
asertividad?
Cada vez que tengas alguna experiencia en la que te sientas
particularmente tranquilo o seguro, engancha igualmente esa
sensacin constructiva a tu desencadenante!
Un tiempo para divertirse?
Qu te parecera tener un desencadenante del humor? La

risa siempre hace que nos sintamos mejor y la capacidad de
aadir un toque de diversin o de humor a una situacin suele
ser de ayuda. Puedes sentirte preocupado y aterrado y tener
ganas de rerte al mismo tiempo? No me refiero a la risa irni
ca o falsa sino a la sensacin que experimentamos por dentro
cuando algo nos parece autnticamente divertido. Adems de
placentera, tambin es una sensacin muy beneficiosa! Un vie
jo proverbio chino reza lo siguiente: "Aqul que re vive ms!"
Silba una meloda alegre!
Recuerdas alguna vez de pequeo en que te sintieras

asustado y cantaras o silbaras algo para ayudarte a sentirte
mejor? El hecho de cantar ocupa tanto el hemisferio cerebral
derecho (la meloda) como el izquierdo (las palabras), razn
por la cual queda menos espacio para el miedo. Una recomen
dacin muy til, en el caso de que te sientas ansioso y asusta
do, es cantar una conocida cancin infantil en la cabeza, una
83
vez y otra vez. "Un elefante se balanceaba" puede servir per

fectamente para este propsito!
El control de los ataques de pnico
Est muy bien que seas capaz de sentarte durante unos diez
minutos y sentirte gradualmente mejor a medida que vas prac
ticando la autohipnosis, pero qu podras hacer cuando nece
sites una ayuda inmediata?
Puedes utilizar tus desencadenantes, obviamente. Tambin
podras practicar la respiracin diafragmtica, o respirar pro
funda y lentamente y dejar que la tensin se desvanezca a
medida que vas soltando el aire. Otros procedimientos que
puedes utilizar seran imaginarte la palabra
"CLMATE"
escrita
en el aire por encima de tu cabeza. A continuacin, y mientras

te repites la palabra "clmate, clmate, clmate" para tus aden
tros, imagnatela goteando (por ejemplo, a la manera de gotas
de pintura) sobre tu cabeza y, mientras te va recorriendo todo el
cuerpo, imagnatela llevndose el pnico por delante, descen
diendo por el cuerpo y saliendo por los pies. A algunas perso
nas tambin les gusta imaginarse un color que puedan asociar
con la tranquilidad o con la calma fluyendo gradualmente a lo
largo de sus cuerpos.
La quietud secreta
Si tienes mucho trabajo y comienzas a sentirte preocupado,

el siguiente es un ejercicio muy sencillo que puedes hacer a
cada hora en punto. Mira hacia un lugar situado, por ejemplo,
84
iComprubame el
precio de esto,
por favor ..!
Un elefante se
balanceaba...
Ahuyenta el pnico cantando!
85
encima de tu mesa de despacho, y respira profundamente.

Mientras vas soltando el aire, imagnate sintindote muy suelto
y muy flexible, como si fueras un mueco de trapo, e imagna
te que ests en tu "lugar especial" (vase pgina 64). Haz acopio

de algunas sensaciones constructivas y vuelve al aqu y ahora
con ellas. No es necesario que cierres los ojos y la totalidad del
ejercicio puede llevarte nicamente un minuto, pero te ofrecer
un "tiempo muerto" que te permitir relajarte y recuperar la

concentracin.
86
6
ADNDE QUIERES IR?
Una historia de babosas
rase una vez dos babosas que estaban un da sentadas al

sol sobre una lmina de metal. Una de las babosas le dijo a la
otra: "Me est entrando muchsimo calor. Ojal viniera una
nube y tapara el sol". Y se arrastraba de ac para all descri
biendo crculos sin ningn propsito y achicharrndose.
La otra pens: "Tiene razn. Hace mucho calor. Ser mejor
que me mueva o me achicharrar! De modo que dio media vuel
ta y se march arrastrndose. Lo de menos fue la direccin que
tom -cualquiera de ellas la habra sacado de la lmina de metal!
El Everest-paso a paso
Cuando te pongas a pensar en qu es lo que quieres hacer,

tienes que ser bastante especfico. No sirve de mucho pensar
87
simplemente: "Quiero mejorar". Qu es lo que decididamente

te gustara hacer de una forma diferente? Qu es lo que no
ests haciendo y querras hacer? Tambin es importante des
glosar los grandes objetivos en sus componentes ms modestos.
El Everest se escala poniendo un pie delante del otro -pero
tambin es cierto que necesitas un mapa!
La formulacin de objetivos
Sabas que los abejorros no pueden volar? Aerodinmica

mente y cientficamente es imposible que un abejorro pueda
volar -pero nadie se ha molestado en decrselo! De ah que
pueda volar y de hecho lo hace con facilidad!
Tambin se pensaba que era humanamente imposible correr
un kilmetro en tres minutos. Roger Bannister demostr que
era posible, y poco despus varios otros alcanzaron e incluso
sobrepasaron lo supuestamente "imposible".
Tendemos a utilizar nicamente un pequeo porcentaje de
nuestros recursos y habilidades internos en cualquier momento
dado, y la mayora de las veces nuestras dudas "conscientes"
nos mantienen alejados de lograr todo lo que posiblemente
podramos hacer. Nos decimos: "Ah, eso no lo puedo hacer", de
modo que fracasamos.
Si formulamos un objetivo mientras nos encontramos rela
jados (en contacto con nuestra mente inconsciente), comenzare
mos a movilizar todos los recursos inconscientes que necesita
mos para alcanzar dicho objetivo. Visualizando cmo queremos
ser, estamos ayudando a nuestro cerebro a formular el "progra
ma" que nos ayudar a lograrlo.
88
ADNDE QUIERES IR?
Conseguirs lo que esperes conseguir... de modo que decide qu es

lo que quieres y a continuacin ... VE A POR ELLO!
Cmo formular tu propio objetivo

l.
Reljate de la forma que te resulte mejor en tu caso y

desplzate, por ejemplo, a tu "lugar especial" (vase
pgina 64 ).
Imagnate a ti mismo como quieres ser, sacando adelante
todo aquello que decidas y que te propongas. Trata de
construir una imagen "sentida" e introduce algn ele
mento que te permita visualizar la fecha que determina
el plazo, por ejemplo, un peridico o un calendario en la
pared. Tambin puedes verte a ti mismo dicindole a un
amigo que has alcanzado tu objetivo.
Cuando la imagen sea ntida, "entra" en ella e introdu
ce los ajustes que te parezcan convenientes. Toma con
ciencia de lo que hueles, oyes y ves, y disfruta de lo que
bien que te sientes despus de haber alcanzado tu obje
tivo.
Regresa gradualmente al aqu y ahora, sabiendo que tu
mente inconsciente movilizar los recursos que necesites
para alcanzar tu objetivo.
Recuerda que en la medida en que tu mente inconsciente
est implicada, ya has adelantado la mitad del trabajo!
0:
2.
Cierra los ojos, reljate e imagnate que ests sentado en

un camino o una carretera en el punto correspondiente al
89
presente. Imagnate el pasado perdindose en la distan

cia -la semana pasada, el mes pasado, el ao pasado y as
sucesivamente hasta llegar a tus mismsimos orgenes o
principios, en una direccin. Imagnate el futuro -maa
na, el mes que viene, el ao que viene, perdindose en la
distancia, en la otra direccin.
Traza una imagen (un cuadro vvido y sentido) de ti mis
mo una vez alcanzado tu objetivo. Entra dentro de la
imagen y ajusta los distintos elementos visuales (por
ejemplo, realza el brillo de los colores o adele movi
miento) hasta que parezca estar en su punto. Pntala tan
atractiva como ello te sea posible! Sal fuera de la imagen.
Toma la imagen contigo e imagnate flotando a la altura
del "presente". Energiza la imagen con cuatro respiracio
nes profundas e imagnate flotando a lo largo del futuro
y dejando caer la imagen a la altura correspondiente de
tu lnea del "tiempo".
Flota nuevamente hacia el "presente" y vuelve al aqu y
ahora con la certeza de que tu mente inconsciente movi
lizar los recursos que necesites para alcanzar tu objetivo.
Si no puedes visualizar tu objetivo, o si no acabas de sen
tirte cmodo con l, conviene que revises tu decisin de
formularlo como tal. Puede que debas reajustarlo.
A medida que progresas hacia tu objetivo te dars cuen
ta a nivel consciente de los pasos que debes adoptar
para alcanzarlo, dado que tu mente inconsciente ya ha
valorado la situacin y sabe de qu forma quieres pro
ceder.
90
ADNDE QUIERES IR?
El ensayo mental constructivo
Ya he hablado de las situaciones del tipo 11 Y si?" que bara

jamos mentalmente para hacemos sentirnos ansiosos. Prate y
pinsalo por un momento -si te ests sintiendo muy ansioso,
ests funcionando en un estado cerebral ms 11 derecho" que el
habitual. Generando imgenes mentales de las posibilidades
ms inquietantes y concentrndote en ellas, en realidad te ests
haciendo poderosas sugerencias negativas. Una vez que hayas
analizado qu es lo que puedes hacer para prevenir que suce
dan las catstrofes y una vez que hayas tomado todas las medi
das prudentes que estimes necesarias, por qu no pruebas por
curiosidad a hacer exactamente lo contrario?
Cuando tengas pensamientos aprensivos acerca de algn
acontecimiento como, por ejemplo, un examen, prueba a utili
zar la autohipnosis. Reljate e imagnate el resultado que deseas
obtener como, por ejemplo, saliendo del examen sintindote
satisfecho por haberlo hecho inmejorablemente. Cuando tengas
una imagen o una conciencia ntida de esto, imagnate viendo,
oyendo y sintiendo lo que podra ser apropiado en dicha situa
cin. Podras imaginarte dicindole a un amigo lo bien que te
ha ido en el examen. Concentrndote en el resultado que quie
res obtener en lugar de anticipar y de concentrarte en lo que no
deseas que suceda, es mucho ms probable que alcances
tu
objetivo.
Adems de generar imgenes de cmo quieres ser, mientras
ests en trance tambin puedes crear imgenes de ti mismo en
diferentes situaciones, comportndote y sintindote de la forma
que deseas:
91
l.
Cierra los ojos y reljate.
2.
Imagnate sintindote calmado y relajado, por ejemplo,

mientras ests en la consulta del dentista.
3. Entra en la imagen, disfruta de lo bien que te ests sin

tiendo y prueba a decirte a ti mismo mentalmente algo
apropiado como, por ejemplo: "Estoy contento y satisfe
cho de sentirme tan tranquilo y controlado".
4. Abre los ojos.
5. Cierra los ojos y repite varias veces los pasos 2, 3 y 4.
Es bueno que practiques esto diariamente mientras haces la
autohipnosis.
Las personas-problema
Aqu tienes una reflexin...

Si siempre haces lo que siempre has hecho, siempre conseguirs lo
que siempre has conseguido.
Si siempre reaccionamos ante alguien de determinada for

ma en particular, tenderemos a suscitar la misma respuesta.
Cuando hablamos con alguien, slo un 7% de nuestra comu
nicacin reside en las palabras que decimos. Un 13 % de nues
tra comunicacin reside en el tono de nuestra voz. Un mayori
tario 80% de nuestra comunicacin reside en nuestro lenguaje
corporal, de la mayor parte del cual no solemos ser conscien
tes de hecho. Cuando nos comunicamos con alguien, ste reac
ciona a la totalidad de nuestra comunicacin. Si cambiamos
92
ADNDE QUIERES IR?
nuestro lenguaje corporal, su respuesta a nosotros cambiar

inevitablemente de alguna forma.
Podemos utilizar estos datos para ayudarnos a mejorar
nuestra forma de comunicarnos con alguien con quien tenga
mos dificultades. Nuestro lenguaje corporal se ve afectado por
la forma como nos sentimos respecto de la persona con la cual
nos estamos comunicando. Tenemos en nuestra mente una
representacin o una memoria codificada de esta persona. Si
cambiamos nuestra forma de codificarnos o de representarnos
a dicha persona, cambiaremos nuestra forma de sentirnos y de
reaccionar frente a ella.
En primer lugar, imagnate a la persona que puede estar
parecindote amenazante o irritante y hazte a ti mismo las
siguientes preguntas:
A qu distancia de m aparece la imagen?
Est en color o en blanco y negro?
Es brillante o mate?
Est claramente enfocada o es borrosa?
Est quieta o en movimiento?
Es de tamao natural? Ms pequea? Ms grande?
La imagen aparece sola o junto con algn fondo?
A continuacin imagnate a alguien respecto del cual no
experimentes grandes emociones, pero con el que te lleves razo
nablemente bien, y vuelve a hacerte las mismas preguntas. Casi
con toda seguridad vers que la forma en que te representas a
estas dos personas difiere en varios aspectos.
93
La siguiente fase del proceso consiste en volver a la imagen

de la persona con la que tienes un problema y modificar los fac
tores que sean relevantes con objeto de acoplarla a la segunda
Imagen.
Por ejemplo, la primera imagen puede aparecer muy cerca,
con colores muy brillantes, ntidamente enfocada, en movi
miento y de un tamao mayor que el natural.
La segunda imagen puede aparecer ms lejana, con unos
colores menos brillantes aunque reconocibles, ligeramente bo
rrosa, inmvil y de tamao natural.
Prueba a modificar cada uno de estos factores y observa
cmo le va afectando ello sucesivamente a la "sensacin" que
transmite la imagen.
Primero prueba a alejar la imagen. Si parece menos amena
zante, mejor que mejor -mantn el cambio. Si no ves ninguna
diferencia, devulvela a como era antes.
Reduce la brillantez y observa si aparece algn efecto.
Vuelve la imagen ligeramente borrosa. Puedes ver algn
efecto?
Detn el movimiento de la imagen y observa si, cuando la
imagen est inmvil, transmite una sensacin de mayor como
didad.
Reduce la imagen a tamao natural y observa una vez ms
el efecto que ello ejerce sobre tus emociones.
Tal vez hayas observado otras diferencias dependiendo,
por ejemplo, de si las imgenes estn de frente o de perfil, de
cuerpo entero o slo hasta el busto. Comprueba si el modificar
94
ADNDE QUIERES IR?
esto produce algn efecto y mantn el cambio si ello hace que

la imagen parezca transmitir una mayor comodidad. Si no,
devulvela a como era antes.
A continuacin, practica el imaginarte a la persona "proble
ma" con los cambios que has comprobado que hacen que tu
representacin de esta persona te resulte ms cmoda. Esto ejer
cer un efecto sobre tu lenguaje corporal inconsciente la prxi
ma vez que vuelvas a encontrarte con dicha persona, lo que
modificar tu comunicacin. Puede que no te caiga mejor, pero
tal vez compruebes que te resulta ms fcil tratar con ella.
Si la voz de alguien te crea algn problema, puedes proce
der de forma absolutamente similar con tu modo de represen
tarte factores tales como, por ejemplo, el tono, el ritmo, la velo
cidad, el volumen, etc.
Desactiva la agresividad
La agresividad, al margen de que est justificada o no, pue

de ser una emocin muy destructiva. Los sentimientos de agre
sividad hacen mucho ms difcil tratar adecuadamente con
alguien. Tambin nos ser mucho ms difcil ser asertivos si
sentimos una agresividad incontrolable.
Existen varias formas de ayudarte a ti mismo cuando te
encuentres en esta situacin. Por ejemplo, podras ventilar tus
emociones de algn modo. Esto puedes conseguirlo escribien
do o dibujando lo que te venga a la mente mientras te sientes
enfadado. No tienes por qu enserselo a nadie necesaria
mente -el mero hecho de poner tus sentimientos por escrito
puede ayudarte a desahogarte.
95
A algunas personas les ha ido bien comprar alguna mezcla

de repostera (o hacerse la suya propia!), proyectar su agresivi
dad sobre la masa y disfrutar lindose a puetazos con ella.
Esto tambin te brindar un pastel excelente de paso!
Tambin podras utilizar el trance para ayudarte a librarte
de la agresividad sirvindote de las imgenes mentales. Imag
nate que ests conduciendo kilmetros y kilmetros hasta lle
gar a un lugar rocoso. Una vez all, imagina que te encuentras
un enorme canto rodado y proyecta tu agresividad sobre l
-incluso puedes marcarlo de alguna forma. A continuacin,
mira a tu alrededor y busca una forma de hacerlo pedazos.
Podra ser con una taladradora, una almdena o incluso con
dinamita! Disfruta con el proceso de hacerlo trizas. Grita o
suelta palabrotas si as lo deseas (en tu imaginacin, no en voz
alta)! Una vez que lo hayas reducido a fragmentos diminutos,
decide qu hacer con ellos -qu tal, por ejemplo, barrerlos con
el recogedor y echarlos a la basura? A continuacin, y esto es lo
ms importante, desplzate en tu imaginacin a algn lugar
tranquilo y relajante y deja gradualmente que la paz del lugar
que has escogido te vaya llenando por completo. Despus,
cuando ests listo, regresa al aqu y ahora.
La asertividad
La regla de oro en este caso consiste en expresar serena

mente tus emociones antes de que stas te dominen. Muestra
cmo te sientes diciendo: "Estoy empezando a sentirme altera
do", en lugar de: "Me ests alterando". Es importante limitarse
a informar de cmo te ests sintiendo, sin culpabilizar. A conti-
96
Departamento de explosivos?
Tenemos un administrativo a
punto de explotar en la
seccin de Contabilidad . . .
idad
Desactiva la agresiv
97
nuacin, declara lo que te gustara que la otra persona hiciera y

cmo te sentiras t despus en ese caso.
Tomarse un momento para ponerse en la situacin de la otra
persona e imaginarse cmo estar sintindose, tambin puede
ser til. Contemplar una situacin desde una cierta distancia
suele traducirse en que puede que veamos cosas que tal vez no
sean inmediatamente evidentes cuando estamos demasiado
metidos en ello.
Las crticas y los elogios
La mayora de nosotros somos nuestros peores enemigos a

la hora de ponernos por los suelos. Las autocrticas pueden ser
tiles si son realistas y constructivas, pero con demasiada fre
cuencia somos excesivamente crticos y nos olvidamos de res
tablecer el equilibrio con alguna autofelicitacin!
Los buenos dirigentes saben que, para sacar lo mejor de
alguien, cualquier crtica debe ir intercalada entre elogios o
alguna otra forma de declaracin positiva.
Sabemos que los nios responden ms rpidamente y de
mejor grado a la recompensa que al castigo. Cuntas veces,
pues, nos elogiamos o nos recompensamos a nosotros mismos
cuando hacemos algo bien? No muchas, me atrevera a suponer!
Si nos soltamos una parrafada negativa en un hombro di
cindonos que todo lo que hacemos es un desastre, a conti
nuacin permitmonos soltarnos una parrafada positiva en el
hombro restante con objeto de restablecer el equilibrio! Por
qu no insistimos en felicitarnos internamente a nosotros mis-
98
ADNDE QUIERES IR?
mos cada vez que ello resulte apropiado? Si acabas de finalizar

una tarea que en realidad no queras hacer, qu te parece si a
continuacin te ofrecieras a ti mismo alguna recompensa?
Una ltima historia
Vas paseando a lo largo de una playa muy hermosa. Las olas

rompen suavemente sobre la arena. Oyes los gritos de las gavio
tas y percibes el olor salobre del mar. Brilla el sol y discurre ni
camente una ligera brisa que contribuye a que la temperatura
sea absolutamente idnea. Mientras caminas, sintiendo la cali
dez de la arena entre los dedos de los pies, adviertes que de
cuando en cuando aparece algn que otro guijarro sobre la are
na. En su mayora son grisceos y carentes de inters, pero entre
ellos adviertes uno que es diferente y que de alguna forma pare
ce estar hecho para ti. Lo coges y te lo echas al bolsillo con obje
to de llevrtelo contigo.
Mientras prosigues, observas las conchas marinas y advier
tes que el viento y las olas han roto la mayora de ellas en
pequeos fragmentos. Pero cada cierto tiempo tropiezas con
una que est entera, tal vez la concha de un caracol marino
tejiendo unas suaves espirales, o la concha de una ostra de iri
saciones rosceas. Tal vez sientas igualmente el deseo de echr
telas al bolsillo.
Ms adelante, en las charcas que hay entre las rocas, contem
plas las algas marinas. La mayora de ellas son de ese color par
duzco parecido al caucho y ms bien carentes de inters, pero de
cuando en cuando adviertes una hermosa fronda verde flotando
sobre las aguas. Puedes llevarte un trozo contigo, si as lo deseas.
99
Mientras continas andando, disfrutando del olor y de los

sonidos del mar, un trozo de madera de deriva llama tu aten
cin. Tiene una forma extraamente retorcida, blanqueada por
el sol y alisada por las olas. Decides llevrtela contigo.
Finalizas tu paseo y vuelves a casa con tus tesoros. Pasa el
tiempo y te olvidas por completo de los tesoros encontrados en
la playa.
La escena cambia y se sita ahora en un jardn. En el jardn
hay un enrejado y en su base yace plantada la simiente de una
vid. Cae la lluvia, brilla el sol y la simiente va germinando len
tamente. Hunde sus races en el suelo, haciendo acopio de agua
y de alimento, y lentamente va sobresaliendo por encima de
la tierra. Primero despliega una hoja, despus otra. Creciendo
cada vez ms a medida que van pasando los das con objeto de
captar la luz del sol, comienza a echar zarcillos que alcanzan el
enrejado. Se adhieren al enrejado y ste le presta su apoyo a la
vid a medida que sta contina creciendo.
Pasan los das, y las semanas, y la vid crece y se extiende a
lo largo del enrejado, con sus vstagos ramificndose y echan
do hermosas hojas verdes.
De repente, la vid llega a un vaco en el enrejado. Los zarci
llos flotan en el aire tratando de encontrar un sitio a donde diri
girse o algo en lo que apoyarse. Afortunadamente, el jardinero
es muy atento y advierte el vaco en el enrejado.
Te viene a la mente aquel viejo trozo de alga que recogiste
mientras paseabas por la playa y te das cuenta de que viene
perfectamente para la ocasin. Lo atas en el sitio y tapa artsti
camente el agujero.
1 00
ADNDE QUIERES IR?
La vid contina creciendo en fuerza y en vigor. Atraviesa el

agujero que sola haber en el emejado y comienza a florecer.
A medida que la vid se va haciendo cada vez ms fuerte y
ms robusta, uno podra preguntarse si el enrejado sujeta a la
vid o es la vid la que sujeta al enrejado -pero en realidad esto es
lo de menos.
La vid se convierte en el hogar de muchos animalillos y los
pjaros anidan en sus ramas. Finalmente comienza a dar frutos
y sus ramas se cargan de racimos de uvas. Contina maduran
do, creciendo y dando frutos durante muchos, muchos aos, y
el jardinero est francamente contento.
Para acabar
Tal vez te gustara hacer el siguiente ejercicio mentalmente,

pero creo que suele ser ms efectivo si lo haces realmente en el
suelo, de modo que voy a explicarlo como si esto ltimo fuera
el caso. Tambin es una forma muy til de ayudarte a salir de
un estado negativo, si tienes la impresin de estar "estancado".
Primero, ponte de pie. Esta es la posicin 1 -t, como eres en
este momento.
Ahora, delante de donde ests, imagnate a ti mismo como
te gustara ser. Esta es la posicin 2. Convirtela en una imagen
verdaderamente agradable.
A continuacin, hazte a un lado -la posicin 3 , desde donde
puedes "ver" ambas imgenes, la 1 y la
2.
Desde esta posicin
tienes acceso a todos los recursos que necesitas. Puedes "ir al

interior" y ver exactamente qu recursos necesitas para pasar de
101
la posicin 1 a la posicin 2. Deja que tu mente inconsciente haga

acopio de estos recursos y los remita hacia ti en la posicin l.
Vuelve despus a la posicin 1 , acepta los recursos proce
dentes de tu "ser ms elevado" e intgralos plenamente dentro
de ti mismo.
Finalmente, puedes desplazarte triunfante a la posicin
2,
sintindote como te quieres sentir, comportndote como te

quieres comportar y, por encima de todo, sintiendo el gusto que
da ser como quieres ser. Permtete experimentarlo de una forma
vvida y real y a continuacin sitate nuevamente en el aqu y
ahora, trayndote contigo todas las sensaciones constructivas
que acabas de experimentar.
RECUERDA QUE ...

TIENES DENTRO DE TI TODOS LOS RECURSOS
NECESARIOS PARA LLEGAR A SER
LA PERSONA QUE REALMENTE QUIERES SER!
1 02
serenipivr
D I RECTORA: LGA CASTANYER
1 . Relatos para el crecimiento personal. CARLOS ALEMANY (ED.). PRLOGO DE JOS LUIS
PINILLOS. (6a ed .)
2. La asertividad: expresin de una sana autoestima. LGA CASTANYER. (26a ed.)
3. Comprendiendo cmo somos. Dimensiones de la personalidad. A. GIMENO-BAYN. (5a ed.)
4. Aprendiendo a vivir. Manual contra el aburrimiento y la prisa. EsPERANZA BoRs. (5a ed .)
5. Qu es el narcisismo? Jos Lu1s TRECHERA. (2a ed.)
6 . Manual prctico de P. N. L. Programacin neurolingstica. RAMIRO J . LVAREZ. (5a ed.)
7. El cuerpo vivenciado y analizado. CARLOS ALEMANY Y VCTOR GARCA (EDS.)
8. Manual de Terapia Infantil Gest/tica. LORETIA ZAIRA CORNEJO PAROLINI. (5a ed.)
9 . Viajes hacia uno mismo. Diario de un psicoterapeuta en la postmodernidad. FERNANDO
JIMNEZ HERNNDEZ-PINZN. (2a ed .)
1 O . Cuerpo y Psicoanlisis. Por un psicoanlisis ms activo. JEAN SARKISSOFF. (2a ed.)
11 . Dinmica de grupos. Cincuenta aos despus. Lu1s LPEZ-YARTO ELIZALDE. (7a ed.)
1 2. El eneagrama de nuestras relaciones. MARIA-ANNE GALLEN - HANS NEIDHARDT. (5a ed.)
1 3. Por qu me culpabilizo tanto? Un anlisis psicolgico de los sentimientos de culpa.
LUIS ZABALEGUI. (3a ed.)
14. La relacin de ayuda: De Rogers a Carkhuff. BRUNO GIORDANI. PRLOGO DE M. MARROQUN. (3a ed.)
1 5. La fantasa como terapia de la personalidad. F. JIMNEZ HERNNDEZ-PINZN. (2a ed.)
1 6. La homosexualidad: un debate abierto. JAVIER GAFO (m.). (3a ed.)
1 7. Diario de un asombro. ANTONIO GARCA RUBIO. PRLOGO DE J . MARTN VELASCO. (3a ed .)
1 8. Descubre tu perfil de personalidad en el eneagrama. DoN RICHARD R1so. (6a ed.)
1 9. El manantial escondido. La dimensin espiritual de la terapia. THOMAS HART.
20. Treinta palabras para la madurez. Jos ANTONIO GARCA-MoNGE. (1 1 a ed.)
2 1 . Terapia Zen. DAVID BRAZIER. PRLOGO DE ANA MARA SCHLTER RODS. (2a ed.)
22. Sencillamente cuerdo. La espiritualidad de la salud mental.
GERALD MAY. PRLOGO DE JOS-VICENTE BONET.
23. Aprender de Oriente: Lo cotidiano, lo lento y lo callado. JuAN MASI CLAVEL.
24. Pensamientos del caminante. M . Scon PEcK. PRLoGo DE Jos-VICENTE BoNET.
25. Cuando el problema es la solucin. Aproximacin al enfoque estratgico.
RAMIRO J. ALVAREZ. (2a ed.)
26. Cmo llegar a ser un adulto. Manual sobre la integracin psicolgica y espiritual. DAVID
RICHO. (3a ed.)
27. El acompaante desconocido. De cmo lo masculino y lo femenino que hay en
cada uno de nosotros afecta a nuestras relaciones. JoHN A. SAN FORO.
28. Vivir la propia muerte. STANLEY KELEMAN. PRLOGO DE JUAN MANUEL G. LLAGOSTERA.
29. El ciclo de la vida: Una visin sistmica de la familia.
ASCENSIN BELART - MARA FERRER. PRLOGO DE LUIS ROJAS MARCOS. (2a ed .)
30. Yo, limitado. Pistas para descubrir y comprender nuestras minusvalas.
MIGUEL NGEL CONESA FERRER.
3 1 . Lograr buenas notas con apenas ansiedad. Gua bsica para sobrevivir a los
exmenes. KEVIN FLANAGAN. PRLOGO DE JOAQUN Ma. GARCA DE DIOS.
32. Al Bab y los cuarenta ladrones. Cmo volverse verdaderamente rico.
VERENA KAST. PRLOGO DE GABRIELA WASSERZIEHR.
33. Cuando el amor se encuentra con el miedo. DAVID RICHO. (3a ed.)
34. Anhelos del corazn. Integracin psicolgica y espiritualidad. WILKIE Au - NoREEN CAN
NON. (2a ed .)
35. Vivir y morir conscientemente. lOSU CABODEVILLA. PRLOGO DE CELEDONIO CASTANEDO.
W ed . )
3 6 . Para comprender la adiccin a ljuego. MARA PRIETO URSA. PRLOGO DE LUIS LLAVONA.
37. Psicoterapia psicodramtica individual. TEODORO HERRANZ CASTILLO.
38. El comer emocional. EDWARD ABRAMSON. (2a ed.)
39. Crecer en intimidad. Gua para mejorar las relaciones interpersonales.
JOHN AMODEO - KRIS WENTWORTH . (2a ed .)
40. Diario de una maestra y de sus cuarenta alumnos. IsABEL AGERA EsPEJO-SAAVEDRA.
4 1 . Valrate por la felicidad que alcances. XAVIER MoRENO LARA.
42. Pensndolo bien. . . Gua prctica para asomarse a la realidad. RAMIRO J. LVAREZ.
PRLOGO DE JOS KLINGBEIL.
43. Lmites, fronteras y relaciones. Cmo conocerse, protegerse y disfrutar de uno mismo.
CHARLES l. WHITFIELD. PRLOGO DE JOHN AMODEO.
44. Humanizar el encuentro con el sufrimiento. Jos CARLOS BERMEJO.

45. Para que la vida te sorprenda. MATILDE DE ToRRES. (2a ed . )
46. El Buda que siente y padece. Psicologa budista sobre e l carcter, la adversidad y
la pasin. DAVID BRAZIER.
4 7. Hijos que no se van. La dificultad de abandonar el hogar. JoRGE BARRACA.
PRLOGO DE LUIS LPEZ-YARTO.
48. Palabras para una vida con sentido. Ma. NGELES NoBLEJAS. (2a ed . )
4 9 . Cmo llevarnos bien con nuestros deseos. PHILIP SHELDRAKE .
50. Cmo no hacer el tonto por la vida. Puesta a punto prctica del altruismo.
LUIS CENCILLO. PRLOGO DE ANTONIO BLANCH . (2a ed. )
51 . Emociones: Una gua interna. Cules sigo y cules no. LESLIE S . GREENBERG .
PRLOGO DE CARMEN MATEU. (3a ed . )
5 2 . xito y fracaso. Cmo vivirlos con acierto. AMADO RAMREZ VILLAFEZ. PRLOGO DE
VICENTE E. CABALLO.
53. Desarrollo de la armona interior. La construccin de una personalidad positiva. JUAN
ANTONIO BERNAD.
54. Introduccin al Role-Piaying pedaggico. PABLO POBLACIN KNAPPE y ELISA LPEZ BARSER Y COLS. PRLOGO DE JOS A. GARCA-MONGE.
55. Cartas a Pedro. Gua para un psicoterapeuta que empieza. LoRETTA CoRNEJO.
56. El guin de vida. JOS LUIS MARTORELL. PRLOGO DE JAVIER 0RTIGOSA.
57. Somos lo mejor que tenemos. I SABEL AGERA ESPEJO-SAAVEDRA.
58. El nio que segua la barca. Intervenciones sistmicas sobre los juegos familiares.
GIULIANA PRATA; MARIA VIGNATO y SUSANA BULLRICH.
59. Amor y traicin. JOHN AMODEO. PRLOGO DE CARLOS ALEMANY.
60. El amor. Una visin somtica. STANLEY KELEMAN. PRLOGO DE J. GUILLN DE ENRQUEZ.
6 1 . A la bsqueda de nuestro genio interior: Cmo cultivarlo y a dnde nos gua.
KEVIN FLANAGAN. PRLOGO DE EUGENE GENDLIN.
62. A corazn abierto. Confesiones de un psicoterapeuta. F. JIMNEZ HERNNDEZ-PINZN.
63. En vsperas de morir. Psicologa, espiritualidad y crecimiento personal.
losu CABODEVILLA ERASO. PRLOGO DE RAMN MARTN RODRIGO.
64. Por qu no logro ser asertivo? 0LGA CASTANYER Y ESTELA ORTEGA. (5a ed . )
6 5 . El diario ntimo: buceando hacia e l yo profundo. Jos-VICENTE BoNET, S.J. (2a ed. )
6 6 . Caminos sapienciales de Oriente. JUAN MASI.
67. Superar la ansiedad y el miedo. Un programa paso a paso. PEDRO MoRENO. PRLOGO
DE DAVID H . BARLOW, PH.D. (7a ed. )
6 8 . El matrimonio como desafo. Destrezas para vivirlo e n plenitud. KATHLEEN R. FISCHER y
THOMAS N. HART.
69. La posada de los peregrinos. Una aproximacin al Arte de Vivir. EsPERANZA BoRs.
70. Realizarse mediante la magia de las coincidencias. Prctica de la sincronicidad
mediante los cuentos. JEAN-PASCAL DEBAILLEUL y CATHERINE FOURGEAU.
71 . Psicoanlisis para educar mejor. FERNANDO JIMNEZ HERNNDEZ-PINZN.
72. Desde mi ventana. Pensamientos de autoliberacin. PEDRO MIGUEL LAMET.
73. En busca de la sonrisa perdida. La psicoterapia y la revelacin del ser.
JEAN SARKISSOFF. PRLOGO DE SERGE PEYROT.
74. La pareja y la comunicacin. La importancia del dilogo para la plenitud y la
longevidad de la pareja. Casos y reflexiones. PATRICE CUDICIO y CATHERINE CUDICIO.
75. Ante la enfermedad de Alzheimer. Pistas para cuidadores y familiares. MARGA NIETO
CARRERO. (2a ed . )
7 6 . Me comunico. . . Luego existo. Una historia de encuentros y desencuentros. JEss DE
LA GNDARA MARTN.
77. La nueva sofrologa. Gua prctica para todos. CLAUDE IMBERT.
78. Cuando el silencio habla. MATILDE DE TORRES VILLAGR. (2a ed. )
7 9 . Atajos de sabidura. CARLOS DAZ.
80. Qu nos humaniza? Qu nos deshumaniza? Ensayo de una tica desde la psicolo
ga. RAMN RosAL CoRTS.
8 1 . Ms all del individualismo. RAFAEL REDONDO.
82. La terapia centrada en la persona hoy. Nuevos avances en la teora y en la prctica.
DAVE MEARNS y BRIAN THORNE. PRLOGO DE MANUEL MARROQUN PREZ.
83. La tcnica de los movimientos oculares. La promesa potencial de un nuevo avance
psicoteraputico. FREO FRIEDBERG. I NTRODUCCIN A LA EDICIN ESPAOLA POR RAMIRO J .
LVAREZ
84. No seas tu peor enemigo. . . . .. Cuando puedes ser tu mejor amigo! ANN-M. McMAHON.
85. La memoria corporal. Bases tericas de la diafreoterapia. Luz CASASNOVAS SusANNA.

PRLOGOS DE MALEN CIREROL Y LINDA JENT
86. Atrapando la felicidad con redes pequeas. IGNACIO BERCIANO PREZ. CON LA COLABO
RACIN DE ITZIAR BARRENENGOA. (2a ed . )
8 7 . C. G. Jung. Vida, obra y psicoterapia. M . PILAR QuiROGA MNDEZ.
88. Crecer en grupo. Una aproximacin desde el enfoque centrado en la persona. BARTO
MEU BARCEL. PRLOGO DE JAVIER 0RTIGOSA.
MEU BARCEL. PRLOGO DE JAVIER 0RTIGOSA.
89. Automanejo emocional. Pautas para la intervencin cognitiva con grupos. ALEJANDRO
BELLO GMEZ, ANTONIO CREGO DiAZ. PRLOGO DE GUILLEM FEIXAS 1 VIAPLANA.
90. La magia de la metfora. 77 relatos breves para educadores, formadores y pensado
res. NICK 0WEN. PRLOGO DE RAMIRO J. LVAREZ.
9 1 . Cmo volverse enfermo mental. JOS Luis P10 ABREU . PRLOGO DE ERNESTO FONSECA
FBREGAS.
92. Psicoterapia y espiritualidad. La integracin de la dimensin espiritual en la prctica
teraputica. AGNETA SCHREURS. PRLOGO DE JOS MARA MARDONES.
93. Fluir en la adversidad. AMADO RAMiREZ VILLAFEZ.
94. La psicologa del soltero: Entre el mito y la realidad. JUAN ANTONIO BERNAD.
95. Un corazn autntico. Un camino de ocho tramos hacia un amor en la madurez. JoHN
AMODEO. PRLOGO DE 0LGA CASTANYER.
96. Luz, ms luz. Lecciones de filosofa vital de un psiquiatra. BENITO PERAL. PRLOGO DE
CARLOS ALEMANY
97. Tratado de la insoportabilidad, la envidia y otras "virtudes" humanas. Lu1s RAIMUNDO
GUERRA. (2a ed .)
98. Crecimiento personal: Aportaciones de Oriente y Occidente. MNICA RoDRGUEZ-ZAFRA
(ED.).
99. El futuro se decide antes de nacer. La terapia de la vida intrauterina. CLAUDE IMBERT.
1 00. Cuando lo perfecto no es suficiente. Estrategias para hacer frente al perfeccionismo.
MARTIN M. ANTONY - RICHARD P. SWINSON. (2a ed. )
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1 03. El pico del Quetzal. Sencillas conversaciones para restablecer la esperazanza en el
futuro. MARGARET J. WHEATLEY.
1 04. Dominar las crisis de ansiedad. Una gua para pacientes. PEDRO MoRENO, Juuo C .
MARTN. PRLOGO D E DAVID H . BARLOW PH.D. (4a ed .)
1 05. El tiempo regalado. La madurez como desafo. IRENE EsTRADA ENA.
1 06. Ensear a convivir no es tan difcil. Para quienes no saben qu hacer con sus hijos, o
con SUS alumnos. MANUEL SEGURA MORALES. (7a ed . )
1 07. Encrucijada emocional. Miedo (ansiedad), tristeza (depresin), rabia (violencia), ale
gra (euforia). KARMELO BIZKARRA. (3a ed. )
1 08. Vencer la depresin. Tcnicas psicolgicas que te ayudarn. MARISA BosouED.
1 09. Cuando me encuentro con el capitn Garfio. . . (no) me engancho. La prctica en psi
coterapia gesta/t. NGELES MARTN Y CARMEN VZQUEZ. PRLOGO DE ADRIANA SCHNAKE.
1 1 0. La mente o la vida. Una aproximacin a la Terapia de Aceptacin y Compromiso.
JORGE BARRACA MAIRAL. PRLOGO DE JOS ANTONIO JUREGUI. (2a ed . )
1 1 1 . i Deja de controlarme! Qu hacer cuando la persona a la que queremos ejerce un
dominio excesivo sobre nosotros. RICHARD J . STENACK.
1 1 2. Responde a tu llamada. Una gua para la realizacin de nuestro objetivo vital ms
profundo. JOHN P. SCHUSTER.
1 1 3. Terapia meditativa. Un proceso de curacin desde nuestro interior. MICHAEL L.
EMMONS, PH.D. Y JANET EMMONS, M.S.
1 14. El espritu de organizarse. Destrezas para encontrar el significado a sus tareas. PAME
LA KRISTAN .
1 1 5. Adelgazar: el esfuerzo posible. Un sistema gradual para superar la obesidad. AGUSTN
CZAR.
1 1 6. Crecer en la crisis. Cmo recuperar el equilibrio perdido. ALEJANDRO RocAMORA. PR
LOGO DE CARLOS ALEMANY. (2a ed .)
1 1 7. Rabia sana. Cmo ayudar a nios y adolescentes a manejar su rabia. BERNARD GoL
DEN, PH. D .
1 1 8. Manipuladores cotidianos. Manual de supervivencia. JUAN CARLOS VICENTE CASADO.
1 1 9. Manejar y superar el estrs. Cmo alcanzar una vida ms equilibrada. ANN WILLIAM
soN.
1 20. La integracin de la terapia experiencia/ y la terapia breve. Un manual para terapeu

tas y consejeros. BALA JAISON. PRLOGO DE LGA CASTANYER.
1 2 1 . Este no es un libro de autoayuda. Tratado de la suerte, el amor y la felicidad. L u1s
RAIMUNDO GUERRA. PRLOGO DE JOS LUIS MARN.
1 22. Psiquiatra para el no iniciado.RAFA EuBA.
1 23. El poder curativo del ayuno. Recuperando un camino olvidado hacia la salud. KARME
LO BIZKARRA. PRLOGO DE CARLOS ALEMANY. (2a ed. )
1 24. Vivir lo que somos. Cuatro actitudes y un camino. ENRIQUE MARTNEZ LoZANO. (2a ed.)
1 25. La espiritualidad en el final de la vida. Una inmersin en las fronteras de la ciencia.
IOSU CABODEVILLA ERASO.
1 26. Regreso a la conciencia. AMADO RAMREZ.
Serie MAIOR
1 . Anatoma Emodonal. La estructura de la experienda somtica STANLEY KELEMAN. (6a ed.)
2. La experiencia somtica. Formacin de un yo personal. STANLEY KELEMAN. (2a ed.)
3. Psicoanlisis y anlisis corporal de la relacin. ANDR LAPIERRE.
4. Psicodrama. Teora y prctica. Jos AGUSTN RAMREZ.
PRLOGO DE JOS ANTONIO GARCA-MONGE. (3a ed.)
5. 14 Aprendizajes vitales. CARLOS ALEMANY ( ED.). (1 1 a ed.)
6. Psique y Soma. Terapia bioenergtica. Jos AGUSTN RAMREZ. PRLOGO DE Lu1s PELA
YO. EPLOGO DE ANTONIO NEZ.
7 . Crecer bebiendo del propio pozo. Taller de crecimiento personal.
CARLOS RAFAEL CABARRS, S.J. PRLOGO DE CARLOS ALEMANY. ( 1 0a ed .)
8. Las voces del cuerpo. Respiracin, sonido y movimiento en el proceso teraputico.
CAROLYN J . BRADDOCK.
9. Para ser uno mismo. De la opacidad a la transparencia. JUAN MASI CLAVEL
1 0. Vivencias desde el Enneagrama. MAITE MELENDO. (3a ed.)
1 1 . Codependenda. La dependencia controladora. La depencencia sumisa. DoROTHY MAY.
1 2. Cuaderno de Bitcora, para acompaar caminantes. Gua psico-histrico-espiritua/.
CARLOS RAFAEL CABARRS. (4a ed.)
1 3. Del viva los novios! al ya no te aguanto! Para el comienzo de una relacin en
pareja y una convivencia ms inteligente. EusEBIO LPEZ. (2a ed . )
1 4 . La vida maestra. El cotidiano como proceso de realizacin personal. Jos MARA ToRo.
1 5. Los registros del deseo. Del afecto, el amor y otras pasiones. CARLOS DoMNGUEZ
MORANO. (2a ed.)
1 6. Psicoterapia integradora humanista. Manual para el tratamiento de 33 problemas
psicosensoriales, cognitivos y emodonales. ANA GIMENO-BAYN Y RAMN RosAL.
1 7. Deja que tu cuerpo interprete tus sueos. EuGENE T. GENDLI N .
PRLOGO D E CARLOS R. CABARRS.
1 8. Cmo afrontar los desafos de la vida. CHRIS L. KLEINKE.
1 9. El valor teraputico del humor. NGEL Rz. I DGORAS (ED.). (2a ed . )
20. Aumenta tu creatividad mental en ocho das. RoN DALRYMPLE, PH.D., F.R.C.
2 1 . El hombre, la razn y el instinto. Jos Ma PoRTA TovAR.
22. Gua prctica del trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Pistas para su liberacin. BRu
CE M. HYMAN Y CHERRY PEDRICK. PRLOGO DE ALEJANDRO ROCAMORA.
23. La comunidad teraputica y las adicciones Teora, Modelo y Mtodo. GEORGE DE
LEON. PRESENTACIN DE ALBERT SABATS.
24. El humor y el bienestar en las intervenciones clnicas. WALEED A. SALAMEH Y WILLIAM F.
FRY. PRLOGO DE CARLOS ALEMANY.
25. El manejo de la agresividad. Manual de tratamiento completo para profesionales.
HOWARD KASSINOVE Y RAYMOND CHIP TAFRATE. PRLOGO DE ALBERT ELLIS.
26. Agujeros negros de la mente. Claves de salud psquica. Jos L. TRECHERA. PRLOGO
DE LUIS LPEZ-YARTO.
27. Cuerpo, cultura y educacin. JORDI PLANELLA RIBERA. PRLOGO DE CONRAD VILANOU.
28. Rer y aprender. 95 tcnicas para emplear el humor en la formacin. DoNI TAMBLYN.
PRLOGO A LA EDICIN ESPAOLA DE JESS DAMIN FERNNDEZ SoLs
29. Manual prctico de psicoterapia gesta/t. NGELES MARTN. PRLOGO DE CARMELA RUIS DE
LA RosA (3a ed. )
30. Ms magia de la metfora. Relatos de sabidura para aquellas personas que tengan a
su cargo la tarea de Liderar, Influenciar y Motivar. N ICK OwEN
31 . Pensar bien - Sentirse bien. Manual prctico de terapia cognitivo-conductua/ para
nios y adolescentes. PAUL STALLARD.
Este libro se termin

de imprimir
en los talleres de
Publidisa, S.A., en Sevilla,
el l O de septiembre de 2007.

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Cmo alcanzar una vida ms equilibrada

Cmo alcanzar una vida ms equilibrada

Ttulo de la edicin original:

Crown House Publishing Limited, Carmarthen, Wales, UK, 1988

Diseo de coleccin: Luis Alonso

EDITORIAL DESCLE DE BROUWER, S.A., 2006

Queda prohibida, salvo excepcwn prevista en la ley, cualquier forma de

Impreso en Espaa - Printed in Spain

Eres un aprensivo nato?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

El estrs -un aliado o un adversario? . . . . . . . . . .

Nuestro reflejo de supervivencia. . . . . . . . . . . . . . .

Los efectos fsicos del estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Los efectos emocionales del estrs . . . . . . . . . . . . .

Los efectos conductuales del estrs. . . . . . . . . . . . .

Por el humo se sabe... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Planificar y ordenar por prioridades . . . . . . . . . . .

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Eres una alondra o una lechuza? . . . . . . . . . . . . .

Los "tengo que", los "debera" y los " no puedo!"

Un tiempo para preocuparse . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hazte algunas sugerencias constructivas

Hazte algunas sugerencias constructivas

5. Aprende a aumentar la confianza en ti mismo . . . . .

Utiliza las asociaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hazte con un desencadenante de la confianza. . .

Un tiempo para divertirse?. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Silba una meloda alegre!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

El control de los ataques de pnico. . . . . . . . . . . . .

6. Adnde quieres ir? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Una historia de babosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

El Everest -paso a paso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cmo formular tu propio objetivo . . . . . . . . . . . . .

El ensayo mental constructivo . . . . . . . . . . . . . . . . .

Las crticas y los elogios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Una ltima historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Para acabar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Eres un aprensivo nato? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Una reaccin de estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Dedcale un tiempo a revisar el estrs. . . . . . . . . . . . .

5. Medio vaca o medio llena? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. El cerebro tiene dos mitades ... . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Una tcnica de autohipnosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Deshazte de los sentimientos negativos . . . . . . . . . . .

10. Aumenta la confianza en ti mismo . . . . . . . . . . . . . . .

1 1. Ahuyenta el pnico cantando! . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

12. Desactiva la agresividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Me gustara manifestar mi agradecimiento a todas las per

Todos sin excepcin nos sentimos ansiosos y estresados en

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Ahora bien, todo lo que hayamos aprendido - tambin

El estrs - un aliado o un adversario?

Todos necesitamos tener algn que otro reto en nuestras

Eres un aprensivo nato?

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

riencias estresantes. Es probable que esto tenga un valor de

Nuestro reflejo de supervivencia

Nuestros ancestros de las cavernas tenan que habrselas

laten los corazones. Tambin hace que la respiracin se vuelva

ERES UN APRENSIVO NATO?

ms rpida, brindndonos as un mayor aporte de oxgeno, e

Desgraciadamente, nuestras mentes perciben como amena

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

na se disipan en el transcurso de unos veinte minutos, pero con