Introduccin

Esta gua ha sido diseada para ayudarlo a que comience a observar

cuidadosamente qu alimentos consume y por qu, para que as usted pueda
tomar decisiones integrales acerca de los alimentos. Dado que no todos los
alimentos son creados de la misma manera, una dieta saludable es vital para
lograr una mente y un cuerpo sanos. Una buena nutricin provee toda la
energa, las materias primas y los antioxidantes para que sigamos sintindonos
jvenes, resistentes, libres de enfermedades y con mayor aptitud para alcanzar
nuestras metas de transformacin.
Todos hemos odo el refrn que dice uno es lo que come pero qu significa
exactamente? La implicancia obvia es, por supuesto, que, si consumimos
alimentos saludables seremos personas saludables y si consumimos alimentos
no saludables seremos personas no saludables. Aunque no es as de simple,
existe algo de verdad en ese dicho. Por qu comemos lo que comemos? Los
alimentos que elegimos dicen mucho acerca de quines somos y de qu tipo de
vida llevamos. Tomamos el desayuno todos los das? Nos gustan los dulces?
Tenemos antojos de carbohidratos? Si alguien abriera su refrigerador ahora
mismo qu encontrara? Estara repleto de comida para llevar o estara lleno
de alimentos frescos? Contendra gaseosas o agua en botella? Estara lleno
de postres o de frutas? Estas preguntas de comportamiento son interesantes.
Hay una cantidad de preguntas adicionales que tambin podemos formular
acerca de nuestra motivacin para comer, tales como el cundo y el por qu
comemos. Comemos porque es la hora? Comemos porque tenemos hambre?
Comemos algo porque sabe bien? Las respuestas a todas estas preguntas
nos ayudarn a explorar nuestra relacin concreta con los alimentos. Es una
relacin vital para nuestra salud, para el nivel de nuestra condicin fsica, para
nuestro bienestar psicolgico, nuestra longevidad y nuestra calidad de vida en
general.
Cada uno de nosotros tiene una personalidad distinta respecto a los alimentos
y una vez que entendamos los puntos fuertes y los puntos dbiles de esa
personalidad, podremos abordar los cambios que debemos realizar para
utilizar los alimentos para nuestro provecho y lograr todas nuestras metas de
transformacin.
La informacin incluida en este Plan de alimentacin y en la Gua nutricional
no reemplaza la recomendacin ni la consulta de un mdico u otro
profesional cualificado de cuidados de salud. Por favor, consulte a su mdico
u otro profesional cualificado de cuidados de salud antes de comenzar este
u otro ejercicio o programa de prdida de peso. Si usted tiene restricciones
alimentarias o condiciones mdicas, por favor, analice la informacin de este
panfleto con su mdico para realizar las modificaciones pertinentes en los
mens sugeridos.

TapouT es una marca ABG TapouT, LLC registrada en los EE.UU. TapouT es una marca registrada de ABG TapouT, LCC. 2012 ABG, TapouT LLC.

Educacin alimentaria general

Los alimentos son esenciales para la vida. Los alimentos generan la energa y
proveen la potencia que requiere el cuerpo para mantenerse en marcha. Los
alimentos tambin estimulan el crecimiento y el desarrollo. Hay cinco tipos bsicos
de alimentos que son el componente importante de una buena salud y una dieta
equilibrada:

Protenas (carnes, frijoles, pescado)

La protena es un componente esencial de nuestra dieta porque provee los aminocidos

que necesitamos para sintetizar nuestras propias protenas. La protena alimenta los
msculos. Forma una parte esencial del cabello, la piel, las clulas, los tejidos y los
rganos. La protena mantiene el funcionamiento eficiente del cuerpo. Cura y repara
las lesiones y ayuda a combatir y a resistir a las enfermedades. Hay dos tipos distintos
de protenas, las de origen animal (completas), las cuales tienen un alto contenido de
aminocidos, y las de origen vegetal (incompletas), las cuales tienen un menor nivel de
aminocidos esenciales.

Son una buena fuente de grasas buenas, el cido graso monoinsaturado, como el
que se encuentra en el aceite de oliva, las almendras y la mantequilla de man, as
como tambin el cido graso poliinsaturado, que se encuentra en las sardinas, la
trucha y la leche de soya.

Grasas buenas (nueces, aceite de oliva, aguacate)

Las grasas son importantes para mantener una dieta equilibrada. Simplemente,
no se puede vivir sin ellas. Son una fuente importante de energa y ayudan en la
absorcin de los nutrientes. Las grasas tambin ayudan a mantener la temperatura
corporal, la suavidad de la piel y el brillo del cabello. Sin embargo, algunas grasas
pueden contribuir al aumento de peso y a las enfermedades del corazn. A stas se
las llama grasas malas. Las grasas malas (grasas saturadas y trans) suben los niveles
de colesterol en la sangre, el cual puede bloquear el flujo de sangre rica en oxgeno
hacia el corazn y el cerebro. Es fundamental para una dieta saludable reemplazar las
grasas malas por grasas buenas, con la mayor frecuencia posible.

Good sources of good fats, monounsaturated fats, like olive oil, almonds, and
peanut butter as well as polyunsaturated fats like sardines, trout and soymilk.

Frutas y verduras (melones, bananas, espinaca)

Las frutas y las verduras contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales
esenciales que el cuerpo necesita para una nutricin equilibrada, incluyendo las
Vitaminas A, B, C y E, as como el magnesio, el hierro, el zinc, el calcio y el fsforo.
Tambin contienen fibra alimentaria, que es fundamental para ayudar al organismo
a liberar las toxinas. Entre los beneficios combinados de las frutas y las verduras
frescas se encuentran la reduccin del riesgo de enfermedades cardacas, derrames
cerebrales y problemas de la vista y del tracto digestivo. Los mayores beneficios se
pueden obtener cuando se consume una amplia variedad de tipos y de colores de
frutas y verduras. Tenemos la obligacin de comer el arco iris.

Las frutas tales como el meln, el damasco, las bananas y las fresas y las verduras
tales como la espinaca, el repollo, los tomates y las zanahorias, son una fuente de
alimentacin saludable.

Granos enteros (pan integral, arroz integral, cereales)

Los granos tienen naturalmente un bajo contenido graso y son una buena fuente de los
carbohidratos que necesitamos para tener energa. Los granos enteros son granos sin
refinar y representan una buena fuente de fibras, potasio, magnesio, selenio y vitaminas del
grupo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el folato. El consumo de granos enteros
se asocia con un bajo riesgo de sufrir enfermedades cardacas, derrame cerebral y diabetes.
Adems, en conjunto con cantidades ricas en fibra alimentaria, los granos enteros tambin
mejoran la regularidad. Al brindar saciedad, tendemos a sentirnos llenos por ms tiempo.
Tambin son una fuente eficiente de carbohidratos para los regmenes de prdida de peso
y de control de peso.
El pan, la avena, el arroz integral, las pastas de trigo integral, la cebada integral, las
palomitas de maz, el alforfn, la quinua, el arroz silvestre y el bulgur.

Lcteos (yogur, leche descremada, queso descremado)

Los carbohidratos satisfacen las necesidades de energa de largo y de corto plazo del
organismo. Tambin proveen alimentacin para el sistema nervioso central y para el
sistema muscular. Los carbohidratos son esenciales para toda persona que comience un
programa de ejercicios regulares porque producen un impacto directo en la resistencia,
el rendimiento y principalmente, en la energa utilizable.

Entender las grasas

Los alimentos lcteos son una de las fuentes disponibles ms ricas de calcio. El calcio es
esencial para la salud de los huesos y los dientes. De hecho, la leche es una fuente principal
de calcio, fsforo, vitamina D y potasio. La vitamina D promueve la absorcin de calcio y
desempea un rol en la funcin inmunitaria, el crecimiento celular y la reduccin de la
inflamacin. Los alimentos lcteos tambin son otra fuente rica en protenas, magnesio
y vitaminas del grupo B. Los mltiples nutrientes que proveen los alimentos lcteos
ayudan a que el organismo funcione a un nivel ptimo y a que disminuya el riesgo de una
variedad de problemas de salud.
La leche semidescremada, la leche descremada, el yogur, el queso, la mantequilla,
los quesos duros (como el parmesano, el queso cheddar maduro y el queso gouda
maduro), el queso cottage y la crema pastelera helada son una buena fuente de
lcteos.

Junto con las protenas y los carbohidratos, la grasa es uno de los tres nutrientes que suministra
sustento al organismo. La grasa es una fuente importante de energa que, a diferencia de los
carbohidratos, no causa fluctuaciones en la glucemia. La grasa es en realidad un compuesto
orgnico de carbono, hidrgeno y oxgeno. Aunque es esencial para ciertas funciones
corporales y celulares, demasiada grasa en la dieta puede causar dao en la salud.

Entender los carbohidratos

Las grasas saturadas son aquellas que se encuentran en los productos derivados de
animales tales como la leche entera, el helado, la mantequilla y ciertos quesos, as como
tambin en el coco y el aceite de palma. Pueden aumentar los niveles de colesterol
malo y el riesgo de padecer una enfermedad cardaca.

Los carbohidratos comprenden el azcar, el almidn y la celulosa. Son esenciales

para una dieta saludable. Proveen energa para desempear las actividades diarias
as como para la actividad fsica ms intensa, dado que alimentan directamente a
los msculos. Como muchos elementos nutricionales, los carbohidratos deben ser
consumidos con moderacin para mantener un peso corporal saludable.
Tambin existen dos tipos diferentes de carbohidratos. El primer tipo lo componen los
carbohidratos simples (monosacridos) que se encuentran en el pan blanco, el arroz
blanco, las galletas, las gaseosas, los caramelos, la leche, los jarabes y las frutas. Estos
carbohidratos son descompuestos fcilmente por el organismo y proveen energa
rpidamente pero, en general, no son una buena fuente de vitaminas o de elementos
nutricionales importantes. Los carbohidratos simples son famosos por proveer la tpica
euforia momentnea con la subsiguiente sobrecarga y bajn que se siente poco
tiempo despus. Los carbohidratos simples tambin tienden a dejar una sensacin de
apetito apenas una hora o dos despus de comer y pueden contribuir al aumento de
peso por la tentacin de comer en exceso.
El segundo tipo de carbohidratos, los carbohidratos complejos (polisacridos), se
encuentra en los almidones. stos aparecen ms naturalmente y contienen azcares
sin refinar. Estos carbohidratos vienen en forma de alimentos ms ricos en fibras como
los granos, las papas, la avena, el trigo, el arroz, las verduras, las legumbres y el maz.
Los carbohidratos complejos son procesados y descompuestos por el organismo a una
velocidad mucho menor que los carbohidratos simples mencionados que se digieren
rpidamente y proveen energa inmediata.

Los carbohidratos complejos producen energa ms duradera y ayudan a mejorar

la digestin. La liberacin lenta de glucosa tambin ayuda a estabilizar la glucemia.
Despus de consumir estos tipos de carbohidratos es ms probable tener una sensacin
de satisfaccin o saciedad que dura mucho ms. Cuando los maratonistas, los ciclistas y
los atletas de resistencia consumen una carga de carbohidratos antes de una carrera, es
precisamente ese tipo de energa lo que necesitan.

Hay cuatro tipos de grasa alimenticia: saturadas, trans, monoinsaturadas y

poliinsaturadas. Las primeras dos se consideran grasas malas, mientras que las
ltimas dos son grasas buenas. Las grasas malas tienden a aumentar el colesterol,
los niveles de triglicridos y la obesidad y por ende incrementan el riesgo de ataque
cardaco, mientras que el consumo moderado de las grasas buenas puede realmente
mejorar la salud cardaca.

Los mdicos consideran que las grasas trans son el peor tipo de grasas. Las
grasas trans son poco comunes en la naturaleza. Se encuentran en los alimentos
procesados (p. ej. frituras) y elevan los niveles de colesterol malo (lipoprotenas de
baja densidad) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (lipoprotenas de alta
densidad). Las grasas trans son las responsables principales del aumento del riesgo de
ataque cardaco, derrame cerebral y diabetes tipo 2.
Las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y el aceite de canola se presentan
en estado lquido a temperatura ambiente pero tienden a solidificarse cuando se enfran
o cuando se las congela. Este tipo de cido graso insaturado puede ayudar a bajar el
colesterol y generalmente tienen un alto contenido de antioxidantes.
Los cidos grasos poliinsaturados permanecen en estado lquido cuando se enfran o
cuando se los calientan y su procesamiento puede daarlos. Entre estos se encuentran,
el pescado, el aceite de pescado y los mariscos, los cuales estn repletos de cidos
grasos Omega-3, y el aceite de girasol, y los aceites de crtamo y de soya, que son ricos
en cidos grasos Omega-6 y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Entender las protenas

No hay duda de que necesitamos las protenas. Las protenas son necesarias para
el crecimiento, el mantenimiento, la reparacin y la fuerza del organismo. Es la
molcula ms abundante y desempea un rol importante en todas las funciones
metablicas. Al igual que los carbohidratos y las grasas, las protenas tambin
contienen carbono, hidrgeno y oxgeno pero tienen un elemento esencial
adicional, el nitrgeno, el cual forma los componentes qumicos de los aminocidos,
de los cuales salen todas las protenas.
Los aminocidos son las piedras fundamentales de las protenas. Existen 20 tipos
distintos en el organismo. Sin embargo, el ser humano slo puede producir la
mitad y el resto tiene que ser obtenido a travs de los alimentos. A diferencia
de como ocurre con el exceso de grasas, carbohidratos y almidn, el organismo
no almacena el exceso de aminocidos. Hay diez aminocidos esenciales que
debemos consumir. La falta de tan slo uno de stos hace que las protenas
esenciales se descompongan y se puede llegar a experimentar prdida muscular,
debilidad, alteraciones metablicas, colapso del sistema inmunitario y destruccin
de glbulos rojos.
Es esencial la ingesta elevada de protenas cuando se lleva un rgimen de
ejercitacin ya que son uno de los nutrientes clave para crear msculos y desarrollar
fuerza. Tambin ayudan en la regeneracin de los tejidos que se rompen durante
el ejercicio.
La cuota alimentaria recomendada de protenas es de 0,8 gramos por kilogramo de
peso corporal por da, lo cual es aproximadamente, 0,36 gramos por libra de peso
corporal. Se calcula que el promedio es de entre 40 y 70 gramos por da, para la
persona promedio. Por otro lado, los atletas de resistencia, deben consumir entre
1,2 y 1,4 gramos o ms por kilogramo de peso corporal (2,2 gramos por libra) por
da, y una persona que hace entrenamiento de fuerza se beneficiara con entre 1,4
y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal (2,2 gramos por libra) por da.

Estos alimentos son una buena fuente de protenas:

Pescado (3 oz, 21 gramos)

Tofu (3 oz., 15 gramos de protenas)

Carne de res (3 oz, 21 gramos)

Mantequilla de man (2 cdas., 8 gramos)

Huevos (2, 13 gramos)

Queso (3 onzas, 21 gramos)

El arte de comer con moderacin

Quedaron atrs los das en que podamos comer casi cualquier cosa. Con el tiempo, el
cuerpo cambia. Nuestro metabolismo ya no es el mismo que antes. El peso encuentra la
forma de acumularse en el organismo y permanecer all. Tiende a asentarse en nuestras
zonas ms inaccesibles.
Sabemos que no es slo la golosina que comemos durante el trabajo de vez en cuando,
o el paquete de papas fritas del almuerzo de ayer o la pequea porcin de pastel de las
vacaciones. Son los bollos, los cafs de la tarde o las montaas de mantequilla y crema
agria que le ponemos encima a la papa que, por s sola, sera muy inocente. No es el comer
uno que otro preztel solitario pero... una bolsa entera? El problema no es la ensalada
saludable sino la masa de aderezo que tiene encima y el pan de ajo de acompaamiento.
Es decir, la moderacin no se trata nicamente de controlar las porciones. Se trata de las
decisiones que hacemos sobre los alimentos, los condimentos, los adicionales y quizs,
en primer lugar, sobre el tiempo. Necesitamos observar qu es lo que comemos, cunto
comemos y exactamente cundo comemos.
Lo que nos produce el exceso de peso es simplemente el comer en exceso. Es la variedad
de opciones y de acciones lo que toma muchas formas. Sabemos que tenemos que ser
moderados pero cmo se hace?

Cinco consejos muy simples de moderacin:

1. Comer slo cuando se tiene hambre. As es! Es simple, verdad? No hay que comer
porque sea la hora o porque se est aburrido o porque no se haya comido durante algunas
horas. Pregntese tengo hambre?
2. No es necesario que termine. Olvdese de lo que le deca su mam. Ya no est creciendo
(al menos, no en altura). Lo nico que lograr con terminarse todo el plato, en esta sociedad
de platos desproporcionados, es engordar.
3. Siempre que pueda, consuma alimentos sin agregados. Qu tal una
tostada sin la mantequilla? O las galletas sin el queso? O la mantequilla de man sin la
mermelada?
4. Si se siente culpable de comer alguna cosa, no lo haga. Si ve una dificultad en decidir si va
a comer esa porcin de torta de chocolate, all tiene su respuesta.
5. No coma cuando ya est entrada la noche. Seguramente ha odo que las caloras que se
consumen a la noche se convierten en grasa. Adivine qu? Es cierto! Saba que tambin
hay una tendencia a comer porciones ms grandes al final del da? Finalmente, saba que
comer muy tarde a la noche lo mantiene despierto? Es un apuro que vale la pena esquivar.
Es importante que le dedique cierto tiempo a su cuerpo. Hgale caso, entindalo y aprenda
a conocer cmo le comunica sus necesidades bsicas. Recuerde, no es su cuerpo el que
come en exceso o el que toma las decisiones incorrectas respecto a los alimentos. Es usted.

A continuacin presentamos una comparacin con algunos ejemplos de

comer SIN moderacin a la izquierda con mejores opciones a la derecha
que representan elecciones ms saludables y alternativas apetitosas
para una mejor alimentacin.

No hacer

Hacer

Perros calientes con salsa de queso y Salchicha de pavo sin condimentos

chile
Hamburguesa con queso, ktchup y Hamburguesa vegetariana sin pan
papas fritas
Pollo a la parmesana

Pollo fresco en salsa de vino

Adicional de papas fritas

Papa al horno con sal & pimienta

Tazn de helado con salsa de

chocolate caliente

Yogur y fruta

Papas fritas con aderezo

Galletas de granos enteros y cheddar

Espaguetis a la boloesa

Pasta con aceite de oliva

Mozzarella frita

Mozzarella fresca con tomate

Pastel de bistec y rin

Bistec a la parilla y verduras

Cerdo agridulce

Rebanada de cerdo con ensalada

Rebanada de pastel de manzana

Manzanas frescas en rodajas

Huevos rancheros

Huevos pasados por agua y salchicha

Costillas con salsa parrillera

de pavo
Pan de carne de pavo

Pescado frito con papas fritas

Salmn pasado por agua y verduras

Litro de cerveza
Vaso de vino blanco

La psicologa de los alimentos

Hay muchas razones de por qu comemos ciertos alimentos y muchas de ellas
tienen tanto que ver con nuestro humor y con nuestra disposicin como con
los alimentos mismos. Muchas personas no comen necesariamente porque
tengan hambre. A veces se come por aburrimiento o por costumbre. A veces se
come por soledad o por temor. A veces se come para socializar y otras veces se
come para tranquilizarse.
Hay una psicologa respecto a los alimentos que es muy reveladora. Entender
claramente cmo los alimentos interactan con nuestra mente y nuestra
psiquis nos ayudar a controlar nuestra relacin con la comida, en lugar de que
ocurra lo opuesto.
Alguna vez se pregunt por qu con frecuencia dice tengo ganas de
comer algo dulce? Qu es lo que est tratando de decirnos el cuerpo? Muy
posiblemente ser estoy fatigado. Todos hemos escuchado la teora acerca de
los antojos de pan y carbohidratos. Se los considera alimentos reconfortantes
pero qu dice eso de nuestro estado de nimo de ese momento? La razn
de por qu tenemos antojos de ciertas cosas es en parte qumica y en parte
emocional. Resolver los antojos con moderacin es el mejor plan de accin
para mantener una relacin saludable con los alimentos.
Muchos expertos consideran que si nos privamos constantemente de los antojos
eso redundar en uno peor. Eso vendra a significar que si dice no a una porcin
de pastel de cumpleaos por mucho tiempo, es posible que termine comiendo
todo un tazn de helado para sentirse mejor. Slo podemos privarnos por un
determinado tiempo. Privarnos puede dejarnos desilusionados e insatisfechos
y eso puede socavar nuestros esfuerzos de transformar nuestro cuerpo. La
transformacin es difcil. Requiere disciplina, pasin y energa. Sentirnos
privados nos pone en una disposicin derrotista en la que se interrumpen
las dietas, se abandonan las rutinas de acondicionamiento fsico, se inventan
excusas y nos vemos atrapados en un crculo interminable de inutilidad.
Necesitamos pasar por un perodo de transicin para reducir los carbohidratos,
el azcar y la ingesta de grasas. Es posible que necesitemos solamente un
pedacito de pastel o un par de papas fritas o un mordisco de esas galletas
caseras para ayudarnos a mantener la actitud positiva necesaria para
mantenernos concentrados en nuestra meta final de mejorar nuestra salud
y nuestra condicin fsica. El cambio positivo exige que nos mantengamos
positivos y necesitaremos toda nuestra energa, determinacin y motivacin
interna para seguir el plan.
Todos hemos recado en el comer por impulsos emotivos. Cada vez que una
comida nos hace recordar un hecho, una tradicin o el recuerdo de un familiar,
experimentamos el comer por impulso emotivo. Ya sea que nos recuerde a
nuestro pastel de bodas, o a la cena de accin de gracias en la casa de la ta, o a
la sopa de la abuela, no se puede dejar de asociar la comida con el recuerdo y la
emocin. Esto ilustra el poder y la influencia que los alimentos pueden tener en
nuestro estado de nimo y en nuestra actitud mental, y eso no es malo.

11

La comida nos puede ayudar a curar y a olvidar. Nos puede reconfortar e

iluminar el da. Puede calmarnos y darnos energa. Por eso, olvide todo eso que
ha escuchado acerca de que el comer por estrs y el comer por confort es algo
malo. Es hora de ver a la comida como nuestra amiga y socia en la construccin
de una vida mejor y una mente y un cuerpo ms saludables. Si se siente un
poco letrgico, cansado o triste... piense en cmo los alimentos podran ayudar:

Considere estos alimentos si necesita un cambio de estado

de nimo:

Fatiga Cuando nos sentimos cansados, tendemos a tener antojos de pan y de

dulces. Tienen generalmente un alto contenido de caloras y ayudan a producir
energa. Por lo tanto, si se siente exhausto, considere buscar:
Una naranja fresca sin cscara
Rodajas de pia
Yogur
Queso cottage
Frijoles y lentejas
T verde
Nueces y pasas de uva
Mantequilla de man y tostada

Nerviosismo Cuando nos sentimos nerviosos tendemos a tener antojos

de alimentos calmantes. Tambin deberamos elegir aquellos que tengan alto
contenido de antioxidantes y vitaminas para combatir la tensin. Cuando sienta
ansiedad, considere stos:
T de menta
Papaya
Aguacate
Arndanos
Avena
Esprragos
Leche
Verduras de hojas

Depresin Cuando nos sentimos tristes, tendemos a aislarnos. A veces ni

siquiera sentimos ganas de comer pero es importante consumir alimentos
cargados de nutrientes como:

Bienestar Cuando sentimos nostalgia y deseos de obtener serenidad y consuelo

por recuerdos de la niez y comidas caseras, los alimentos a tener consideracin son:
Pastel de manzanas
Estofado de carne de res
Mazorca de maz
Sopa de pollo

Pan de carne
Pur de papas
Pan casero
Palomitas de maz

Opciones saludables de alimentos: Alto contenido de protenas

Almendras
Anchoas
Frijoles
Filete de carne de res
Brcoli
Zanahorias
Queso
Pechuga de pollo
Bacalao
Cuscs
Carne de cangrejo
Huevos

Hummus
Cordero
Pescado rape
Pescado reloj naranja
Mantequilla de man
Chuletas de cerdo
Langostinos
Salmn
Sardinas
Tofu
Atn
Carne de venado

Opciones saludables de alimentos: Bajo contenido graso

Aceite de oliva
Aceite de canola
Frijoles pintos
Brcoli
Atn en agua
Salmn en lata
Esprragos
Lentejas
Frijoles negros
Pasta de trigo integral
Avena
Almendras

Pretzels
Cereales
Pomelo
Limones
Peras
Pollo
Carne liviana de pavo
Bacalao
Lenguado
Sopa minestrone
Frijoles colorados
Espinaca

Remolachas
Sardinas
Nueces
Huevos
Frijoles negros
Brcoli
Hongos
Tofu

12

13

Opciones saludables de alimentos: Bajo contenido de

carbohidratos
Carne de res
Jamn
Cordero
Codorniz
Salchicha
Pez dorado
Trucha
Lenguado
Arenque
Langosta
Vieira
Camarones
Mejillones

Almejas
Caf
Apio
Hongos
Hinojo
Rcula
Pepino
Repollitos de Bruselas
Coliflor
Calabaza
Pimientos
Tomates
Zucchini

Planificacin exitosa de comidas

Preparar comidas saludables de forma peridica implica un compromiso firme y
requiere unos simples pasos para trazar un plan de trabajo.

Decdase a comenzar a hacer un plan Es importante que tome

la decisin para tomar la buena nutricin en serio. Hacer esto requiere disciplina y
organizacin. Cuando las comidas estn planificadas hay menos oportunidades de comer
deficientemente. Adems, las comidas planificadas ayudan a asegurar que los ingredientes
sean de buena calidad y que los platos sean equilibrados. A travs de la planificacin, las
compras adquieren mayor sentido y por lo tanto se vuelven ms econmicas. Hay menos
posibilidades de comprar comida chatarra o artculos adicionales que simplemente hacen
aumentar de peso. Es una buena idea hablar con familiares para involucrarlos a ellos
tambin y apuntarse en el calendario la fecha de inicio.

Busque algunas recetas Leer libros de cocina saludable para conseguir algunas
recetas con orientacin nutricional es una buena manera de estimular su creatividad y
asegurarse de combinar los alimentos apropiados. Con unas pocas buenas recetas se puede
dilucidar la forma de emparejar los ingredientes nutricionalmente apropiados. Tambin
encontrar secretos de preparacin para mejorar el sabor y sacar el mayor provecho de los
alimentos para satisfacer tanto a la mente como al cuerpo y reducir cualquier sensacin
potencial de privacin.
Hacer una lista de compras Su lista de compras es un elemento crucial tanto

para planificar comidas como para mantener la calidad de las mismas. Cree una plantilla
de una lista de compras que incluya artculos de primera necesidad para cada semana y
aada una seccin para nuevas metas alimentarias y su nuevo emprendimiento nutricional.
La lista de compras le ayudar a concentrarse en compras ms sanas para poder construir
comidas completas con componentes saludables. Adems, con una lista bien planificada,
tendr menos posibilidades de merodear por la gndola de las golosinas o de las papas
fritas, donde puede sucumbir a la tentacin.

Plan para los sobrantes Asegrese de guardar y utilizar los sobrantes,

especialmente, las protenas. Se pueden volver a utilizar tranquilamente en el men,
ahorrndole tiempo y dinero. Las protenas tambin se pueden usar de otra manera y a
veces el sabor mejora al segundo o al tercer da! Los restos de pavo, por ejemplo, se pueden
servir para preparar una deliciosa ensalada de pavo al da siguiente, y el resto de bistec se
puede cortar y preparar como tacos frescos de bistec para la noche siguiente.
La lista de compras saludable de la pgina siguiente es una excelente forma de
comenzar una planificacin exitosa de las comidas!

Seleccione las protenas, las grasas y los carbohidratos Sus

comidas deben girar en torno de los tres elementos nutricionales clave que ya hemos
mencionado: protenas, un componente de bajo contenido graso y un elemento de bajo
contenido de carbohidratos. Comience con las protenas y piense qu tipo preparar en
qu da de la semana. Por ejemplo, si prepara carne de res el lunes y salmn el mircoles,
aada un acompaamiento de bajo contenido graso como frijoles negros y brcoli, y
acompaamientos de bajo contenido de carbohidratos como los repollitos de Bruselas
y el zucchini.

Decida el mtodo de preparacin Ya sea rostizado, al horno, asado,

salteado, sofrito, anticipe precisamente cmo ser la apariencia de sus comidas cuando
se siente a la mesa. Para eso necesitar determinar su mtodo de preparacin por
adelantado. Decidir con anticipacin si va a rostizar o cocer al horno los alimentos con
protenas le ayudar a seleccionar el corte de la carne que necesitar, el tamao y cmo
preparar los platos de acompaamiento. Por ejemplo, el salmn rostizado va bien con
esprragos al vapor y el pavo va bien con papas al horno o con pur. Las verduras al
sartn, por otro lado, son una comida completa saludable por s solas.

14

15

La lista de compras saludable

Protenas principales
Carne de res
Pollo
Pavo
Cerdo

Carne de venado
Huevos
Pescado
Tofu

Carbohidratos saludables
Frijoles negros
Garbanzos
Frijoles pintos
Queso cheddar
Manzanas
Pomelo
Kiwi
Mango
Fresas
Sanda
Almendras
Castaas de caj
Nueces
Coco crudo

Apio
Repollo
Maz
Edamame
Cebollas
Rbanos
Espinaca
Cebollinos
Pan de trigo integral
Avena
Pasta de trigo integral
Arroz integral
Arroz silvestre
Pan de centeno

Caballa
Trucha
Aceite de lino
Almendras
Mantequilla de man natural

Bocadillos saludables
Palomitas de maz
Rebanadas de manzanas
Zanahorias crudas
Pretzels
Almendras
Barras de cereales
Frutos secos
Huevos duros

16

Trate de completar la siguiente Tabla de alimentos segn estado de nimo

durante varios das para lograr entender la relacin entre su estado de nimo
y los alimentos elegidos.

DA

Cmo se siente?

Grasas saludables
Aguacates
Nueces
Aceite de oliva virgen extra
Salmn silvestre de Alaska
Sardinas

Tabla de alimentos segn estado de nimo

Feliz
Excelente
Triste
Angustiado
Solitario
Irritable
Confundido
Desesperado

Cmo est su nivel de tensin?

Muy bajo
Bajo
Medio
Alto
Pnico

Qu comi hoy?
Edamame
Galletas graham
Hummus
Gelatina
Batido de frutas
Semillas de girasol
Escabeches
Galletas con atn

Alimentos de alto
contenido graso
Dulces
Protenas
Carbohidratos
Frutas
Verduras

17

Control diario de alimentos

Fecha:

Da:

Control diario de alimentos

Da:

Fecha:

Desayuno

Desayuno

Almuerzo

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Cena

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Feliz
Excelente
Triste
Angustiado

Solitario
Irritable
Confundido
Desesperado

Sigui el plan de entrenamiento?

S

Feliz
Excelente
Triste
Angustiado

Solitario
Irritable
Confundido
Desesperado

Did you workout?

No

No

Control diario de alimentos

Fecha:

Da:

Control diario de alimentos

Da:

Fecha:

Desayuno

Desayuno

Almuerzo

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Cena

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Feliz
Excelente
Triste
Angustiado

Solitario
Irritable
Confundido
Desesperado

Sigui el plan de entrenamiento?

S

Feliz
Excelente
Triste
Angustiado

Solitario
Irritable
Confundido
Desesperado

Did you workout?

No

No

Control diario de alimentos

Fecha:

Da:

Control diario de alimentos

Da:

Fecha:

Desayuno

Desayuno

Almuerzo

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Cena

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

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No

No

Control diario de alimentos

Fecha:

Da:

Pensar positivamente es simplemente el acto de abrazar el xito. Es el proceso

por el cual creamos pensamientos optimistas y nos concentramos en ellos como
un medio de manifestacin de nuestros deseos. Cuando pensamos en trminos
puramente positivos, incorporamos energa y motivacin a nuestras metas y
aumentamos enormemente la posibilidad de lograrlos.
Una afirmacin de esto es el dilogo interno que dice Yo puedo hacerlo! Es el
estmulo personal que separa a los triunfadores de los cnicos, a los ganadores
de los desertores, y a los verdaderamente excepcionales de quienes nunca
parecen querer estar en forma. Si se dice a usted mismo cada da que su dieta est
funcionando y que su rgimen de ejercicios est endureciendo y esculpiendo su
cuerpo, pues as ser.

Desayuno

La visualizacin de las metas es otra tcnica poderosa por medio de la cual se

puede vislumbrar a uno mismo en buen estado fsico, delgado o tallado. Visualizar
el objetivo brinda la inspiracin para seguir el plan. Hay distintos niveles de
visualizacin. Algunos son meramente una foto o una imagen en su mente,
mientras que otros son la experimentacin de la emocin completa de cmo se
mueve el fsico nuevo, cmo se siente al tacto o como calza en la ropa nueva.

Almuerzo

Es esencial desterrar los pensamientos negativos para que se manifieste el

mantra de una imagen corporal positiva y ms exitosa. El pensamiento negativo
fagocita grandes cantidades de energa que se desaprovecha, en lugar de usarla
en actividades ms constructivas. Finalmente, cuando tenemos pensamientos
negativos manifestamos la negatividad a lo largo de la vida y se desencadenan
procesos que hacen que perder peso y lograr un buen estado fsico sea
prcticamente imposible.

Bocadillo(s) saludable(s)

Al embarcarse en su rgimen de acondicionamiento fsico, trate de expresar estas

afirmaciones cada da para mantener un estado positivo, inspirado y motivado:
Adoptar una actitud positiva hacia su acondicionamiento fsico le ayudar a
fomentar su prdida de peso y sus metas de aptitud fsica mientras aumenta su
energa y su entusiasmo en todas las facetas de su vida. Al embarcarse en cualquier
programa de entrenamiento, mantener una actitud positiva y afirmativa le ayudar
a lograr mejores resultados.

Cena

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Feliz
Excelente
Triste
Angustiado

Solitario
Irritable
Confundido
Desesperado

Sigui el plan de entrenamiento?

S

No

El entrenamiento fsico mejora mi vitalidad y libera mi mente.

Mi cuerpo es fuerte y apto.
Puedo sentir que mis msculos responden a mi rutina de ejercicios.
Me estoy endureciendo y alivianando.
Mi mente y mi cuerpo estn perfectamente sincronizados.
Cada da me siento cada vez ms atractivo.
La intensidad de mi entrenamiento fsico se siente menos.
Cuando mi corazn late en mi pecho, se siente ms saludable.
La transpiracin es la forma que tiene mi cuerpo de liberar toxinas.
Puedo sentir cmo mi metabolismo se hace ms eficiente.
Me siento saludable, con vigor e invencible.
Cuanto ms ejercito, ms grasa quema mi cuerpo.
El buen estado fsico es una liberacin de la enfermedad y la desesperacin.
He llegado a una encrucijada en mi vida.
Ya nunca ms volver a tener sobrepeso o a estar fuera de forma.

Cmo seguir el plan

Conclusin

Es importante recordar que el aumento de peso nunca se toma vacaciones. A pesar

de todos los aspectos emotivos del comer y de la seleccin de alimentos que hemos
definido en las pginas anteriores, debemos entender que nuestro organismo
funciona de forma bastante simple. De manera muy similar a una mquina, necesita
combustible para funcionar y si toma ms combustible del que necesita, almacena
el excedente. Almacenar el exceso significa una cosa... aumento de peso. Por ello
debemos adaptar constantemente lo que consumimos de acuerdo con lo que
produce nuestro cuerpo. El mensaje en cuestin no es muy distinto al del ancestral
llamado a la lucha de cuidarse de lo que uno come y ejercitarse regularmente. No
es un proceso difcil pero es un modo de vida. Mantenerse en forma y conservar un
nuevo nivel de fuerza mental y corporal requiere establecer un nuevo modelo de
vida personal. Despus de todo por qu no?

Hemos explicado la importancia de los alimentos para lograr cualquier meta de

buena salud y condicin fsica. La clave para el xito del equilibrio entre la mente y el
cuerpo es entender el rol que desempean los alimentos en nuestras vidas diarias.
Si bien los alimentos son el combustible que el organismo necesita para funcionar,
hay distintos tipos disponibles del mismo. Estn las grasas, los carbohidratos y
las protenas, que juntos nutren el organismo de una forma nica. Necesitamos
esos nutrientes en grados variables segn la edad, el tipo de cuerpo, el nivel de
condicin fsica, el nivel de actividad y segn los distintos momentos del da, as
como durante los distintos estadios de la vida.

Desafortunadamente, muchos han fracasado en su intento de perder peso,

mantenerse en forma, hacer un cambio de estilo de vida duradero y mantener
una existencia ms saludable. Cada nuevo ao hay nuevas resoluciones. Cada
temporada de verano hay nuevas dietas. Cada primavera hay una nueva moda
de prdida de peso. Cada mes de marzo o abril hay un nuevo aparato en la
televisin y otro gur que sale con un secreto. Sin embargo, lograr estar en la mejor
forma que haya estado nunca se basa en una cosa... la tenacidad. Ser tenaz exige
coherencia y perseverancia. El exceso de peso corporal es resistente y obstinado
pero es necesario ser an ms resistente y obstinado. Hay que ser implacable en la
bsqueda de un nuevo dilogo entre la mente y el cuerpo y hay que ser intolerante
con las viejas rutinas y rituales que lo han hecho perder la forma.
Debemos entender claramente que la meta de lograr un cuerpo saludable y
atractivo justifica los medios. No hay mejor sensacin que saber que uno se est
fortaleciendo y logrando una condicin fsica mejorada y ms atractiva. No hay
mayor recompensa que lograr una mente y un cuerpo sanos.

Hemos aprendido que no todos los alimentos estn compuestos de la misma forma.
Algunos alimentos son mejores que otros para el organismo, pero hay que consumir
todos con moderacin. Nuestro organismo est cambiando constantemente y por
eso necesita distintos tipos de alimentos. Desde la niez, pasando por la pubertad,
la juventud, la madurez y dems, los alimentos desempean un rol importante en
la salud general, en el nivel de energa, en la condicin fsica, en el estado de nimo,
en la psiquis y en la eficiencia general del cuerpo. Es importante hacer caso a las
necesidades constantemente cambiantes de la nutricin.
La planificacin de comidas harmoniosas y nutritivas es la clave de la administracin
apropiada de los alimentos. El diseo y la creacin de las comidas en torno de
opciones de alimentos saludables como las opciones de alto contenido de
protenas, bajo contenido graso y bajo contenido de carbohidratos, ayudar a
cubrir todos los elementos nutricionales claves necesarios para mantener un
buen rgimen de acondicionamiento fsico. Por medio de la planificacin de las
comidas podemos evitar los alimentos que impulsan las caloras vacas, podemos
crear opciones ms nutritivas, preparar comidas ms completas, limitar la ingesta
de bocadillos sin sentido, y comprar de forma ms econmica e inteligente para
aumentar las posibilidades de seguir firmemente el plan de bienestar.
En general, es importante hacer que los alimentos cumplan una funcin adecuada
para cada uno. Los alimentos no son el enemigo de quienes buscan el estado
fsico ideal o mejorar el acondicionamiento fsico o mejorar el cuerpo. Son, por
el contrario, las municiones de la guerra contra el aumento de peso, el letargo, la
obesidad y las excusas.
Por lo tanto, es necesario entender, moderarse, registrar el estado de nimo,
planificar, entender los alimentos, seguir el plan y hacer que los alimentos sean el
acompaamiento verdadero para lograr mejorar la perspectiva, el cuerpo y la vida!

DA 1

DESAYUNO

Cereal inflado con leche (1 porcin)

1 taza de cereal inflado
1/2 taza de leche descremada
Sustituto de azcar, a gusto
6 oz / 177 ml de jugo de fruta o de verduras

ALMUERZO

Sndwich de tocino de pavo,

lechuga & tomate (1 porcin)
4 rebanadas de tocino de pavo cocido
1 cda. de mayonesa bajas caloras
2 rodajas de tomate
2 hojas de lechuga
Sal y pimienta, a gusto
2 rebanadas de pan de trigo tostado

Preparacin: Unte la mayonesa en las dos

rebanadas de tostada. Coloque el tocino en una
rebanada y luego el tomate, la sal y la pimienta y
cbralos con la lechuga. Coloque la otra tostada
encima y corte el sndwich por la mitad.

28

CENA

Bastones de pescado rebozados al

horno (1 porcin)
1/8 de taza de harina de maz
1/4 de cdta. de pimentn
1/4 de cdta. de tomillo deshidratado
1/4 de cdta. de sal comn
Una pizca de semillas de apio
Una pizca de cebolla en polvo
Una pizca de ajo en polvo
Una pizca de pimienta negra, fresca y molida
1/8 de taza de leche descremada sin grasa
1 rociada de aceite en aerosol
1/4 lb /113 g de filetes de bagre, cortado en
2 pedazos
1/4 lb /113 g de esprragos, cocidos al vapor
1 limn mediano, cortado en cuatro trozos
Preparacin: Precaliente el horno a 425 F /
220 C. Mezcle la harina de maz, el pimentn,
el tomillo, la sal, las semillas de apio, las
cebollas en polvo, el ajo en polvo y la pimienta
en un plato para sopa. Vierta la leche en otro
recipiente. Recubra una placa de horno con el
aceite en aerosol. Pase los filetes primero por
la leche y luego por la mezcla de harina de
maz cubriendo ambos lados y presionando la
mezcla de harina de maz cuidadosamente para
que se adhiera. Coloque los filetes recubiertos
en la placa de horno y roce ligeramente
cada uno con el aceite en aerosol y aada
los esprragos. Djelos en el horno hasta que
estn bien cocidos, por aproximadamente
15 minutos. Djelos reposar a temperatura
ambiente durante 2 minutos antes de servir con
los esprragos y los pedazos de limn.

DA 2

DESAYUNO

Sndwich de desayuno (1 porcin)

1 bollo ingls de trigo integral
1 huevo, cocido de cualquier forma (sin frer)
1 rebanada de lomo canadiense
1 rebanada de queso semidescremado o
descremado
Preparacin: Corte el bollo ingls a la mitad
y tustelo. Ponga el lomo canadiense en la
mitad inferior del bollo ingls, cbralo con la
rebanada de queso semidescremado y el huevo.
Para derretir el queso, coloque el sndwich en el
microondas por 15 segundos.

ALMUERZO
Sopa de pollo (1 porcin)

4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin hueso

y sin piel
1/2 cebolla, cortada en cuatro
1 diente de ajo
1 zanahoria pequea, pelada y cortada en
pedazos de 2 pulg. / 5 cm
1 tronco de apio pequeo, cortado en trozos
de 2 pulg. / 5 cm
2 tazas de caldo de pollo semidesgrasado
1/2 taza de espinaca
Preparacin: Ponga todos los ingredientes en una
cacerola, salvo la espinaca, y pngalos a hervir.
Disminuya el fuego y deje hervir por 20 minutos o
hasta que el pollo est cocido. Cuele el caldo en otra
cacerola, corte el pollo y las zanahorias en cubos y
vuelva a incorporarlos a la sopa. Aada la espinaca
y djela en el fuego por 2 minutos. Srvala con una
ensalada pequea de acompaamiento

CENA

Carne de res & guisantes (1 porcin)

2 cdtas. de aceite vegetal (preferentemente
de canola)
1/2 taza de guisantes dulces, pelados
1/2 cdta. de jengibre fresco rallado
1 diente de ajo, molido
3 oz / 85 g de carne de res magra, cortada en
rebanadas
1/8 de taza de caldo de pollo
1/2 cda. de cebolletas, picadas
1/2 cdta. de salsa de soya baja en sodio
Sal y pimienta, a gusto
1 taza de fideos de trigo integral
(recomendamos fideos soba)
1 cda. de cilantro, picado
Preparacin: Cocine los fideos segn las
instrucciones del paquete. Ponga a calentar una
sartn con aceite. Aada los guisantes dulces, el
jengibre rallado y el ajo y fralos durante 1 minuto.
Aada los trozos de carne de res y fralos durante 1
minuto. Incorpore el caldo de pollo, las cebolletas, la
salsa de soya, la sal y la pimienta y hirvalos entre
1 y 2 minutos. Cuele los fideos, divdalos a la mitad
y colquelos en dos tazones. Con una cuchara,
incorpore la mitad de la guarnicin de carne de res
sobre cada tazn y espolvoree el cilantro.

29

DA 3

DESAYUNO

Bagel & queso crema (1 porcin)

1/2 bagel (tostado, a gusto)
1 cda. de queso crema semidescremado
2 cdtas. de jalea o mermelada de fruta natural
6 oz / 177 ml de jugo de fruta o de verduras

ALMUERZO

Ensalada de tomates & queso feta

en pan rabe (1 porcin)
1 taza de lechuga, trozada
2 rodajas de tomate
4 rodajas de pepino
2 cdas. de cebolla roja, picada
1 oz / 28 g de queso feta, desarmado
1 cda. de aderezo italiano bajas caloras o
sin grasa
1 pan rabe de trigo integral
Preparacin: En un tazn, mezcle la lechuga, la
cebolla roja, el queso feta y el aderezo. Remueva
bien. Corte un del pan rabe y bralo. Rellene
el pan rabe con la mezcla de lechuga, aada el
tomate y las rodajas de pepino.

30

CENA

Pasta con esprragos al limn

(1 porcin)

2 cdtas. de aceite de oliva

1/4 de lb / 113 g de esprragos, cortados en
trozos de 1 pulg. / 2,5 cm
Una pizca de sal
Pimienta negra, a gusto
1 huevo grande, batido (use slo la de la
mezcla)
1/4 de taza de crema en polvo descremada o
comn a la mitad
1/4 de cdta. de maicena, mezclada con 1
cda. de agua
1/8 de lb / 57 g de fettuccini de trigo
integral, cocidos y calientes.
3 cdas. de perejil fresco, picado
1/2 cda. de queso parmesano rallado
1 cdta. de ralladura de limn
1 cda. de jugo de limn fresco
Preparacin: Mientras hierve los fettucini,
vierta aceite de oliva en una sartn y pngala a
fuego medio. Aada los esprragos, espolvoree
la sal y la pimienta y cocnelos, removiendo
de vez en cuando hasta que los esprragos
comiencen a dorarse, durante 6 minutos.
Luego retrelos de la sartn y djelos a un lado.
Bata el huevo junto con la crema en un tazn
e incorpore la mezcla a la sartn utilizada
para cocinar los esprragos. Coloque la sartn
sobre un fuego medio y aada la mezcla
de maicena revolviendo constantemente
hasta que se espese. Vuelva a colocar el resto
de los ingredientes y de los esprragos a la
cacerola, remueva para combinarlos y srvalos
inmediatamente sobre los fettucini.

DA 4

Preparacin: Combine todos los ingredientes

en un tazn grande y mzclelos bien. Inserte la
ensalada en las copas de lechuga y srvalas.

Huevos Benedict

Pechuga de pollo condimentado

con jengibre

DESAYUNO
(1 porcin)

2 rebanadas de lomo canadiense, asado

2 huevos pasados por agua
2 cdas. de agua fra
2 cdas. de leche descremada en polvo
1 cdta. de jugo de limn
2 cdas. de mayonesa bajas caloras
Pimienta negra, a gusto
Preparacin: Coloque 1 huevo sobre cada
rebanada de lomo. En un tazn, mezcle la leche
en polvo con el agua fra. Btalos hasta que se
formen picos blandos. Aada el jugo de limn y
siga batiendo hasta que se formen picos firmes.
Incorpore la mayonesa cuidadosamente. Site
el tazn en un cuenco ms grade con agua
caliente y remueva lentamente hasta obtener
una salsa caliente. Vierta la salsa sobre el huevo.
Espolvorelo con la pimienta.

ALMUERZO

Ensalada mediterrnea de salmn

(1 porcin)

3 oz / 85 g de alubias, coladas y enjuagadas

4 oz / 113 g de salmn rosado en lata,
desmenuzado con un tenedor, desespinado
1/4 de cebolla roja pequea, en cubos
1/2 ramo de rcula, sin los tallos, picada
3 cdas. de perejil fresco, picado
1/4 de cdta. de ralladura de limn
1/4 de cdta. de tomillo fresco, picado
1 cda. de jugo de limn fresco
1/2 cda. de aceite de oliva
Una pizca de sal
Pimienta negra, a gusto
Copas de lechuga

CENA
(1 porcin)

1 cda. de aceite de oliva

1 mitad de pechuga de pollo sin hueso y sin
piel, de aproximadamente 4 onzas / 113 g
Sal kosher y pimienta negra fresca y molida
Jugo de 1/2 lima (aproximadamente 1 cda.)
2 cdas. de caldo de pollo en lata, casero
o bajo en sodio
1 cdta. de jengibre, finamente rallado
1 cdta. de ajo, molido
2 cdas. de hojas de albahaca fresca, picada
1 cda. colmada de hojas de menta fresca,
picadas
Preparacin: Caliente el aceite en una sartn
mediana sobre fuego medio hasta que hierva.
Sazone ambos lados de las pechugas de pollo
con sal y pimienta y colquelas en la sartn
del lado de la piel. Cocnelas, volcndolas una
vez aproximadamente durante 5 minutos de
cada lado. Transfiera las pechugas de pollo a un
plato. Aada el jugo de lima a la sartn y con
una cuchara de madera saque cualquier trozo
quemado que se haya pegado a la cacerola.
Aada el caldo de pollo, el jengibre y el ajo y
pngalo a hervir. Apague el fuego, aada la
albahaca y la menta a la sartn y mueva la
cacerola para mezclar. Coloque las pechugas en
dos platos y aada la salsa.

31

DA 5

DESAYUNO

Yogur con fresas & jengibre (1 porcin)

1 taza de yogur descremado de vainilla
2 fresas, cortadas en rodajas
Una pizca de jengibre molido

ALMUERZO

Ensalada de pollo estilo waldorf

(1 porcin)

3 oz / 85 g de pechuga de pollo cocido, en

rebanadas
1/4 de taza de ensalada de col
1/4 de taza de apio, picado
1/2 manzana pequea, en cubos
1 nuez, picada
2 cdas. de mayonesa bajas caloras
Sal & pimienta, a gusto
2 hojas de lechuga romana
Preparacin: En un tazn, combine el pollo, la
ensalada de col, el apio, la manzana, la nuez, la
mayonesa y la sal & la pimienta. Srvalos sobre las
hojas de lechuga.

CENA

Plato de estofado de lentejas

(1 porcin)

1 oz y 1/2 / 43 g de lentejas secas

1/8 de taza de arroz integral crudo
1/2 taza de zanahorias, picadas
4 oz / 113 g de tomates, en cubos
1 taza de agua
1/4 de paquete de mezcla de sopa de
cebollas, reducida en sodio, preferentemente
Una pizca de albahaca deshidratada
Una pizca de ajo en polvo
1/2 cdta. de aceite de oliva
Preparacin: Enjuague las lentejas. Coloque
todos los ingredientes en una cacerola grande.
Pngalos a hervir. Reduzca la llama, cubra la
cacerola y cocine hasta que el arroz est listo,
aproximadamente unos 20 minutos.

32

DA 6

DESAYUNO

Bollo de salchicha & huevo (1 porcin)

2 porciones de salchicha de pavo desgrasada
2 huevos
2 cdas. de leche descremada
Pizca de sal & pimienta
1 oz / 28 g de queso semidescremado o
descremado, rallado
Aceite vegetal en aerosol
Preparacin: En un tazn, combine el pollo, la
ensalada de col, el apio, la manzana, la nuez, la
mayonesa y la sal & la pimienta. Srvalos sobre las
hojas de lechuga.

ALMUERZO

Ensalada de espinaca estilo

mexicano

Continuacin
mzclelos junto con el aderezo.

CENA

Tacos de pescado rpidos (1 porcin)

2 bastones medianos congelados de pescado
rebozado
1 tortilla de harina de trigo
2 cdas. de crema agria bajas caloras
2 cdas. de salsa
1/2 taza de lechuga, cortada en tiras
1 oz / 28 g de queso semidescremado o
descremado, cortado en tiras
Preparacin: Cocine los bastones de pescado
siguiendo las instrucciones del envase.
Caliente la tortilla en el horno a 350 F / 175
C (envulvala en papel de aluminio). Coloque
todos los ingredientes en el centro de la tortilla
caliente, envulvala y enrllela.

(1 porcin)

2 tazas de espinaca fresca

1/4 de taza de garbanzos cocidos, colados
2 cdas. de alfalfa u otros brotes
1/2 tomate pequeo, en cubos
1/2 aguacate pequeo, cortado en
pequeos trozos
1/2 gajo de mandarina
4 aceitunas sin carozo, en rodajas
2 rodajas de salame cortado en tiras finas
1 cda. de aceite de oliva virgen extra
prensado en fro
1 cdta. de jugo de limn
1 diente de ajo, molido
Sal & pimienta, a gusto
Preparacin: Mezcle el aceite, el jugo de limn,
el ajo, la sal y la pimienta. Coloque todos los
ingredientes en un plato para ensalada y

33

DA 7

ALMUERZO

Ensalada de carne de res & rcula

(1 porcin)

DESAYUNO

Tostada & mantequilla de man

porcin)

(1

1 rebanada de tostada de trigo

1 cda. de mantequilla de man
6 oz /177 ml de jugo de fruta o verduras
Preparacin: Unte la mantequilla de man sobre
la tostada caliente.

3 oz / 85 g de carne de res magra (puede ser

estilo gourmet)
1/4 de tomate, en cubos
2 tazas de rcula, sin tallos, picada
1/4 de cebolla roja, finamente picada
1/8 de mandarina
1 cdta. de vinagre balsmico
1/2 cdta. de mostaza Dijon
1 cda. de aceite de oliva
1 cda. de agua
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: En un tazn, combine y bata el
vinagre, la mostaza, el aceite de oliva y la sal y la
pimienta. Diluya el aderezo con 1 cda. de agua.
En un tazn, mezcle todos los ingredientes, roce
el aderezo y revuelva ligeramente para sazonar.
Srvala con un trozo de fruta.

CENA

Bistec & papa al horno

(1 porcin)

4 oz / 113 g de carne de res magra

Aderezo para bistec
1 papa russet pequea, cocida al horno
2 cdas. de crema agria descremada
1 cdta. de cebolletas, picadas
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Sazone ambos lados del bistec con
el aderezo. selo hasta el punto deseado. Corte
la papa cocida a la mitad y roce la crema agria
descremada, las cebolletas y la sal y la pimienta.

34

DA 8

DESAYUNO

Yogur crocante de pastel de

manzanas (1 porcin)
6 oz / 170 g de yogur natural descremado
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a
gusto
1/8 cdta. de vainilla
1/2 taza de manzana, picada
Una pizca de canela, a gusto
Una pizca de nuez moscada, a gusto
Preparacin: Combine todos los ingredientes en
un tazn.

ALMUERZO

Ensalada de pollo estilo chino

(1 porcin)

1 taza de mezcla de ensalada de col preparada

con brcoli
1/2 mandarina, sin semillas, pelada y cortada
en trozos
3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y sin
piel, asada y en rebanadas
1 rbano, en rodajas
1/2 zanahoria, cortada en juliana
1 cda. de jugo de naranja
1 cdta. de mostaza a la miel
1 cdta. de chile jalapeo, picado (a gusto)
1 cdta. de aceite de oliva
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: En un plato de ensalada, coloque
la mezcla de ensalada de col, las mandarinas, el
pollo, los rbanos y la zanahoria. Djelos a un
lado. Bata el jugo de naranja, la mostaza a la miel,
el jalapeo, el aceite de oliva y la sal y la pimienta.
Vierta la mezcla sobre la ensalada y mzclela.

CENA

Pasta con camarones salteados

(1 porcin)

1/2 taza de espaguetis cocidos

(preferiblemente de trigo integral)
1/8 de taza de agua de coccin de la pasta
4 oz / 113 g de camarones, pelados y
desvainados
1 cda. de jugo de limn fresco
1 diente de ajo, molido
Sal y pimienta, a gusto
2 cdtas. de perejil fresco, picado
Preparacin: En una sartn antiadherente,
caliente el aceite y saltee el ajo durante 1
minuto. Aada los camarones y saltee durante
1 minuto. Aada el jugo de limn, la sal y la
pimienta recubriendo los camarones y cocnelos
hasta que estn listos, durante 3 minutos. En un
tazn, coloque la pasta cocida. Roce la mezcla
de camarones y aada el agua de coccin de
la pasta que haba reservado. Revuelva para
aderezar. Roce el perejil.

35

DA 9

ALMUERZO

Hamburguesa de pavo con queso

(1 porcin)

DESAYUNO

Avena con pasas de uva

(1 porcin)

1/2 taza de avena cocida

2 cdas. de pasas de uva
Sustituto de azcar, a gusto
Leche descremada o con 1%
Preparacin: Prepare la avena siguiendo las
instrucciones del envase. Coloque la avena en
el tazn para servir, aada las pasas de uva, el
sustituto de azcar y la leche, a gusto.

3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida

1 rebanada de queso semidescremado
1 rodaja de cebolla roja
2 rodajas de tomate
3 rodajas de escabeches
1 cdta. de ktchup sin azcar o mostaza
1 cdta. de mayonesa
Sal & pimienta, a gusto

CENA

Carne de res Teriyaki

(1 porcin)

1/4 de lb / 113 g de bistec magro, en cubos

1/4 de taza de caldo de carne de res o de
verduras
1/4 de taza de salsa de soya reducida en sal
o salsa tamari
1 cdta. de aceite de canola
1/2 cdta. de jengibre fresco, picado
1 diente de ajo, molido
1/2 cdta. de sustituto de azcar
3 tallos de brcoli cocidos al vapor
Preparacin: En un tazn, mezcle todos los
ingredientes, salvo el bistec. Aada el bistec.
Cbralo y deje marinar en la heladera durante
por lo menos 1 hora. Coloque el bistec en una
capa sobre la fuente de horno. Pntelo con el
adobo. selo a la parrilla durante 5 minutos.
Pntelo nuevamente con el adobo. Srvalo con
el brcoli.

36

DA 10
DESAYUNO

Omelet de queso & verduras con

claras de huevo (1 porcin)
2 claras de huevo, batidas
1 oz / 28 g de queso semidescremado o
descremado, cortado en tiras
1/4 de zucchini, picado
1 cda. de cebolla roja, picada
Aceite en aerosol
Preparacin: Bata las claras de huevo. Roce una
cacerola con aceite en aerosol antiadherente
y caliente la fuente a fuego medio. Aada la
cebolla y el zucchini y saltelos durante 2 minutos.
Retrelos de la cacerola. Aada las claras de huevo
y cocine hasta que quede firme. Rellene la de
la superficie del huevo con la mezcla de zucchini
y cebolla. Cubra con la mitad del queso trozado.
Vuelque la otra mitad del huevo sobre la mezcla
y espolvoree el resto del queso. Coloque la tapa
sobre la cacerola y deje que se derrita el queso.

Preparacin: Pele la fruta y colquela en secciones

en un tazn. Aparte 2 cdas. del jugo. En un tazn
grande, combine la fruta con las verduras y las
nueces de pino. En el tazn del jugo, bata para
mezclar el aceite de oliva, el jugo reservado, el
vinagre, el ajo, la albahaca y la sal y la pimienta.
Revuelva bien la ensalada.

CENA

Atn estilo italiano (1 porcin)

3 oz / 85 g de atn en salmuera
1/2 taza de frijoles negros en lata, colados
1/2 tomate pequeo, en cubos
1/2 aguacate, en cubos (optativo)
2 cdtas. de cebolla roja, picada
2 cdtas. de jugo de limn fresco
2 cdtas. de aceite de oliva
1 cda. de aderezo italiano para ensaladas sin grasa
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Combine todos los ingredientes en
un tazn y revulvalos cuidadosamente. Srvalo
con lechuga como una ensalada o en 1/2 pan
rabe integral.

ALMUERZO

Ensalada ctrica estilo

mediterrneo (1 porcin)
1/2 naranja
2 rodajas de pomelo
2 rodajas de mandarina
1 taza y de lechuga
1 cda. de nueces de pino
1/2 cdta. de aceite de oliva
1 cda. de vinagre de fruta (frambuesa)
Hojas de albahaca, picadas
1/2 diente de ajo, picado
Sal y pimienta, a gusto

37

DA 11

DESAYUNO

Tostada francesa con frutas del

bosque (1 porcin)
1 rebanada de pan de trigo integral
1 huevo, batido
2 cdas. de leche semidescremada o
descremada
Canela, a gusto
Nuez moscada, a gusto
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto
1/8 de cdta. de esencia de vainilla
1/2 taza de fresas a eleccin
3 cdas. de jarabe de arce sin azcar
Preparacin: Bata el huevo con la leche, la canela,
la nuez moscada, el endulzante de bajas caloras
y la vainilla. Sumerja un lado del pan de trigo,
vulquelo y deje que se empape el resto del lquido.
Calintelo en una sartn antiadherente con aceite
en aerosol a fuego medio. Coloque el pan de trigo
en la sartn y cocnelo entre 2 y 3 minutos o hasta
que quede dorado, y luego vulquelo. Espolvoree
la tostada con las fresas y el jarabe de arce sin
azcar.

ALMUERZO

Sndwich de pollo con cebolla,

tomate & rcula (1 porcin)
3 oz / 85 g de pechuga de pollo a la parrilla, en
rebanadas
1 rodaja de tomate
1 cda. de hojas de albahaca, picada
1 rodaja de cebolla roja
Un manojo de rcula tierna fresca
2 rebanadas de pan de trigo integral, tostadas

38

Sal y pimienta, a gusto

Preparacin: Marine la rodaja de tomate con la
albahaca, la sal y la pimienta. Deje reposar por
una hora. Coloque el pollo sobre el pan, y cubra
con una capa de tomate, albahaca, cebolla y la
rcula.

ALMUERZO

Sndwich de ensalada de pollo al

curry (1 porcin)
1 mitad de pechuga de pollo con hueso y sin
piel (de aproximadamente 3 oz / 85 g)
1 taza de agua
2 cdta. de sal kosher
3 cdas. de yogur descremado
3 cdas. de mayonesa bajas caloras
2 cdtas. de jugo de lima recin exprimido
Una pizca de polvo de curry estilo madrs
Una pizca de jengibre molido
2 cdas. de perejil de hoja plana, picado
1 cda. de almendras picadas
1/2 taza de pia, en cubos
2 rebanadas de pan de trigo
Preparacin: Ponga el pollo en una sartn
para salsas junto con el agua y la sal. Deje
que rompa el hervor y luego reduzca el fuego
y deje que se cocine lentamente. Ponga la
tapa y cocine hasta que el pollo quede firme,
durante aproximadamente 15 minutos. Saque
el pollo del fuego, djelo enfriar y termine de
cocinar el lquido. Una vez fro, desmencelo a
mano. Coloque en un tazn y bata el yogur, la
mayonesa, el jugo de lima, el curry, el jengibre y
el perejil. Aada el pollo, las almendras y la pia,
y cbralos para que se cocinen uniformemente.
Prepare sndwiches abiertos con la ensalada y
decore con berros sobre el pan.

DA 12

hasta el punto deseado. Sirva la hamburguesa

de pavo y las papas fritas con una ensalada de
acompaamiento con aderezo bajas caloras.

Huevos revueltos con

tocino de pavo (1 porcin)

Hamburguesa vegetariana con

cebolla asada & queso (1 porcin)

DESAYUNO

1 huevo
1 clara de huevo
1 cda. de leche semidescremada o
descremada
1 rebanada de tocino de pavo, cocido
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: En un tazn, combine y bata el
huevo, la clara y la leche. Caliente una sartn
antiadherente a fuego medio. Aada la mezcla de
huevo, sal y pimienta. Revuelva los huevos hasta el
punto deseado.

ALMUERZO

Hamburguesa de pavo & papas

fritas al horno (1 porcin)

3 oz / 85 g de carne blanca de pavo, molida

1/8 de cebolla, finamente picada
1 diente de ajo, molido
1 cdta. de mostaza
Sal y pimienta, a gusto
1/2 papa russet, en rodajas
1 cda. de aceite de oliva
Ajo en polvo
Organo
Preparacin: Precaliente el horno a 350 F / 190C
Coloque la papa en una bolsa de plstico con
aceite de oliva, el ajo en polvo, el organo y la sal
y la pimienta. Mzclelos hasta que la papa quede
recubierta. Extienda la papa en una bandeja para
galletas y hornela entre 20 y 25 minutos o hasta
que la papa quede dorada. En un tazn, mezcle
el pavo, la cebolla, el ajo, la mostaza y la sal y la
pimienta. Forme una hamburguesa y cocnela

CENA

1 hamburguesa vegetariana
1 pan para hamburguesa de trigo integral
1 rodaja de cebolla roja
1 rodaja de tomate
1 rebanada de queso cheddar
semidescremado o descremado
1 trozo de lechuga
1 cdta. de mayonesa semidescremada o
descremada
1 cdta. de mostaza Dijon
Aceite en aerosol antiadherente
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Caliente la parrilla. Cocine la
hamburguesa vegetariana siguiendo las
instrucciones del envase. Aada el queso y
cocine durante 1 minuto o hasta que se derrita
el queso. Roce cada lado de la cebolla con
aerosol antiadherente y sela hasta que se
dore. Tueste un pan en el horno o en la parrilla.
Unte el pan con mayonesa o mostaza. Coloque
la hamburguesa vegetariana sobre el pan y
luego cbrala con la cebolla asada, la rodaja de
tomate, sal y pimienta y la lechuga.

39

DA 13
DESAYUNO

Frittata de verduras (1 porcin)

1/4 de pimiento rojo dulce pequeo,
cortado en finas rodajas
1/2 zucchini mediano, rallado
1/2 tomate mediano, en rodajas
1/2 taza de hongos, en rodajas
2 huevos grandes, levemente batidos
1/4 de taza de leche descremada sin grasa
1/8 de cdta. de organo deshidratado
1/8 de cdta. de tomillo deshidratado
1/2 cda. de perejil, picado
Preparacin: Recubra una sartn pequea
para horno con aceite en aerosol y pngala a
calentar. Aada el pimiento rojo, el zucchini,
los hongos y los tomates y cocnelos hasta que
queden tiernos.
Combine los huevos, la leche, las hierbas y
el perejil en un tazn. Remueva las verduras,
reduzca el fuego y cocine hasta que los huevos
queden firmes. Coloque la sartn bajo la parrilla
precalentada y cocine hasta que la parte
superior quede dorada.

ALMUERZO

Ensalada de huevo estilo Tex Mex

(1 porcin)

2 huevos duros enteros

1 cebollino mediano, finamente picado
1/2 cdta. de chiles verdes en lata, colados
y cortados en rodajas
1 cda. de cilantro fresco, molido
1/4 de pimiento rojo dulce pequeo, cortado
en finas rodajas
1/8 de taza de mayonesa sin grasa
1 cda. de salsa
Una pizca de comino molido
Una pizca de sal
Pimienta negra, a gusto
Preparacin: Pele los huevos, pselos con un
tenedor en un tazn grande. Aada el resto de
los ingredientes y mzclelos completamente para
que se sazonen. Sirva la ensalada de huevo en un
morrn descorazonado sobre verduras mixtas, en
medio pan rabe de trigo o sola, en un tazn.

CENA

Salmn asado con limn & eneldo

con arroz integral
(1 porcin)

1 cda. de jugo de limn

1 cdta. de aceite de oliva
1 cdta. de eneldo fresco
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: En un tazn, combine y bata el
jugo de limn, el eneldo y el aceite de oliva. Pase
el salmn por la mezcla, espolvoree con sal y
pimienta y selo hasta el punto deseado.

40

DA 14
DESAYUNO

Continental de lujo (1 porcin)

1 bagel mediano diettico

1 cda. de queso crema semidescremado o
descremado
2 cdtas. de jalea
8 oz / 237 ml vaso de leche descremada

ALMUERZO

Ensalada de camarones al estilo

del sur de la frontera (1 porcin)

1 taza de lechuga, trozada

3 oz / 85 g de camarones cocidos, picados
1/4 de taza de zucchini, en cubos
1/4 de aguacate, en cubos
2 cdas. de cilantro fresco, picado
2 cdas. de salsa
1 cda. de salsa ranchera bajas caloras o sin grasa
Preparacin: En un tazn, revuelva la lechuga, los
camarones, el zucchini, el aguacate y el cilantro.
Mzclelos con la salsa y el aderezo de salsa ranchera
y virtalos sobre la lechuga. Remueva bien.

CENA

Hamburguesas de pollo estilo

medio oriente (1 porcin)

Hamburguesas:
1 cdta. de aceite de oliva virgen extra
1/4 de cebolla grande, finamente picada
Una pizca de canela molida
Una pizca de coriandro molido
Una pizca de pimientos rojos desmenuzados
Una pizca de sal kosher
Pimienta negra fresca y molida
1 diente de ajo, molido

Continuacin
3 cdas. de perejil de hoja plana, picado
1/4 de lb / 113 g de pollo magro molido
3 cdas. de yogur natural
Guarniciones:
1 pan de trigo integral, tostado
1 tomate, en rodajas finas
1 pepino ingls, en rodajas finas
1 cebolla roja pequea, en rodajas
Lechuga
Preparacin: Caliente una sartn con aceite de
oliva, aada la cebolla, la canela, el coriandro,
el pimiento desmenuzado y sazone con sal
y pimienta. Cocine hasta que las cebollas
queden tiernas, durante aproximadamente
5 minutos. Revuelva aadiendo el ajo y el
perejil, y cocine hasta que el ajo emita sus
aromas, aproximadamente 1 minuto ms.
Transfiera a un tazn grande y deje enfriar
levemente. Remueva el pollo y el yogur hasta
que las cebollas queden uniformemente
mezcladas. Sazone con sal y pimienta. Moldee
la mezcla en 4 hamburguesas gruesas de
1/2 pulg. / 11 cm. Cocnelas en una sartn
antiadherente sobre un fuego medio hasta
que se doren y que estn cocidas por completo,
aproximadamente 5 minutos de cada lado o, si
inserta un termmetro automtico al costado
de las hamburguesas, hasta que ste indique
entre 165 F / 75 C y 170 F / 80 C. Pinte las
hamburguesas con lmelaza de granada y
djelas a un lado durante 5 minutos. Srvalas
sobre panes tostados con las guarniciones.

41

DA 15
DESAYUNO

Cereal de arroz integral cremoso &

condimentado (1 porcin)

1 taza de leche descremada sin grasa

1/2 de taza de arroz integral de coccin rpida
1/2 manzana mediana, pelada, descorazonada
y cortada en trozos grandes
2 cdtas. de edulcorante bajas caloras
Una pizca de canela molida
1/4 de taza de yogur natural descremado,
preferentemente estilo griego
Preparacin: Ponga a hervir la leche en una
salsera mediana. Aada y remueva el arroz.
Reduzca el fuego al mnimo, cubra la preparacin
y deje hervir por 5 minutos. Combine y remueva
la manzana, el edulcorante y la canela. Cbralos
y deje hervir por 5 minutos o hasta que el arroz
quede tierno. Retrelo del fuego y aada el yogur.

ALMUERZO

Ensalada de taco de pollo

(1 porcin)

Aceite en aerosol
1 tortilla de trigo integral mediana, cortada
en 4 trozos
Una pizca de sal
2 tazas de lechuga romana, trozada
3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel, cocida
y trozada
1/4 de taza de tomate, en cubos
2 oz / 56 g de queso mexicano bajas caloras,
trozado
3 cdas. de crema agria descremada
1/8 de taza de salsa
Una pizca de comino molido o adobo
Un chorrito de salsa de chile picante
Preparacin: Precaliente el horno a 400 F/200 C.
Recubra una bandeja para horno grande con el
aceite en aerosol. Arregle los trozos de tortilla sobre
la bandeja para horno, rocelas con aceite en aerosol
y espolvoree la sal. Cocine al horno hasta que quede
dorada por aproximadamente 10 minutos.

CENA

Camarones salteados con ajo

(1 porcin)

1/4 de lb / 113 g de camarones, pelados y

desvainados
1 cdta. de aceite de oliva
1 diente de ajo, picado
1 cebolla verde, en rodajas de 1 pulg. /2,5 cm
1/2 taza de hongos, picados
1/4 de morrn rojo, en cubos
1/4 de taza de caldo de verduras o de pollo
2 lancetas de brcoli, cocido al vapor
Preparacin: En una sartn antiadherente, saltee
el ajo en aceite durante 1 minuto. Aada los
hongos, la cebolla, el pimiento y los camarones.
Saltee la preparacin hasta que los camarones se
vuelvan rosados (aproximadamente 1 minuto).
Srvalo con el brcoli.

42

DA 16
DESAYUNO

Batido helado & refrescante de

meln (1 porcin)

3/4 de taza de sanda, sin semillas y cortada en

pedazos
3/4 de taza de meln roco de miel o cantaloupe,
sin semillas y cortados en trozos
Jugo de 1 lima
1 taza de yogur natural bajas caloras sin grasa
1/2 taza de cubos de hielo
Un chorro de esencia de vainilla
Preparacin: Coloque los ingredientes en una
batidora y bata la mezcla hasta que quede uniforme.

ALMUERZO

Pavo & queso suizo sobre trigo

(1 porcin)

3 oz / 85 g de pechuga de pavo fresco

1 oz / 28 g de queso suizo semidescremado
Lechuga
Rodajas de tomate
1 cdta. de mayonesa
1 cdta. de mostaza
Sal y pimienta, a gusto
2 rebanadas de pan de trigo bajo en
carbohidratos
Preparacin: Unte la mayonesa y la mostaza sobre
el pan, coloque una capa de pavo, queso suizo,
lechuga, tomate, y sazone generosamente con sal
y pimienta.

en rebanadas de aproximadamente 1/2 pulg.

/ 1,3 cm. de grosor, desgrasada
1 cda. de jugo de lima fresca, dividido
Una pizca de chile en polvo
1/4 de cebolla, picada
1/4 de pimiento rojo dulce grande, en
rodajas
Una pizca de sal
3 cdas. de cilantro fresco, picado
3 cdas. de salsa
3 cdas. de crema agria descremada
2 hojas grandes de lechuga, variedad de
verduras de hoja
Preparacin: Recubra una sartn antiadherente
grande con el aceite en aerosol. Ponga la sartn
a calentar a fuego medio o alto. Mientras tanto,
roce el bistec con 2 cucharadas de jugo de lima y
luego rocela con 1 cucharadita de chile en polvo.
Aada el bistec a la sartn y cocnelo a un fuego
medio o alto por 6 minutos, voltendolo una vez,
para una coccin medio hecho o por ms tiempo
hasta el punto deseado. Transfiralo a una tabla
de cortar y djelo reposar. Aada la cebolla, la
pimienta y la sal en la sartn.
Fuera del fuego, recubra las verduras con el
aceite en aerosol. Saltee a un fuego medio o
alto hasta que las cebollas y los pimientos estn
ligeramente dorados y tiernos a crocantes, por
aproximadamente 5 minutos. Retrelo del horno
y aada el resto del jugo de lima, el chile en polvo
y el cilantro. Corte el bistec en rodajas finas en
direccin de la fibra. Revuelva el bistec cortado con
la mezcla de cebollas y srvalo con salsa y crema
agria. Envulvalo en hojas de lechuga, a gusto

CENA

Fajitas mexicanas de carne de res

(1 porcin)

2 rociadas de aceite en aerosol, separadas

4 oz / 113 g de carne de res, corte solomillo,

43

DA 17
DESAYUNO

Quesadilla de tocino & queso

(1 porcin)

1 tortilla pequea de trigo integral o de bajo

contenido de carbohidratos
1 oz / 28 g de queso semidescremado o
descremado, cortado en tiras
1 rebanada de tocino de pavo, cocido
1 cda. de salsa
Preparacin: Alinee la mitad de la tortilla con el
queso y el tocino. Pliguelos. Colquele encima
una servilleta de papel hmeda. Cocine en el
microondas durante 1 minuto o hasta que se
derrita el queso. Roce con salsa.

ALMUERZO

Ensalada latina de frijoles negros

(1 porcin)

1 cda. de cilantro fresco, picado

1 cda. de perejil fresco, picado
1 cda. de jugo de lima fresca
1 cdta. de aceite vegetal
Sal y pimienta, a gusto
1/2 lata de frijoles negros, lavados y
escurridos
1 tomate, picado
1/2 de aguacate, en cubos

44

1/8 de cebolla roja, en cubos

1/2 jalapeo, sin semillas y molido (optativo)
2 tazas de lechuga cortada en tiras
Preparacin: En un tazn, bata el cilantro, el perejil,
el jugo de lima, el aceite y la sal y la pimienta. En
otro tazn, mezcle los frijoles, el tomate, la cebolla
roja, el aguacate y el jalapeo. Revuelva todo con
el aderezo y djelo en la heladera durante 2 horas.
Sirva la mezcla de frijoles sobre la lechuga picada.
Disfrtelo con frutas.

CENA

Pollo salteado con ajo y jengibre

(1 porcin)

1/2 cda. de aceite de canola

1 diente de ajo, molido
Una pizca de jengibre molido
4 oz / 113 g de pechugas de pollo sin hueso
y sin piel cortada en tiras
1/4 de cebolla, en cubos
1/4 de taza de zanahorias, en rodajas
1/4 de morrn rojo, sin semillas y cortado en
tiras finas
1/2 taza de guisantes dulces
1/2 taza de cabezuelas de brcoli
1/2 taza de hongos, picados
1/8 de taza de salsa de soya baja en sodio
1 cdta. de maicena
1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
Preparacin: Caliente una sartn grande o wok
con aceite a fuego medio o alto. Aada el ajo y
el jengibre y cocine por 1 minuto. Aada el pollo
y cocine por entre 3 4 minutos hasta que se
comience a dorar, removiendo constantemente.
Aada las cebollas, las zanahorias y los pimientos
y cocine por 1 minuto. Aada los guisantes dulces,
el maz y el brcoli y cocine por 2 minutos. Aada
la salsa de soya y cocine por 2 minutos, hasta que
las verduras estn tiernas y crocantes.

DA 18

CENA

Ensalada csar con camarones

(1 porcin)

DESAYUNO

Bagel de crumble de manzanas

(1 porcin)

1 mini bagel de pasas de uva y canela,

cortado a la mitad
1/4 taza de manzana, picada
1 cda. de azcar rubio
Una pizca de canela molida
1/2 cda. de margarina bajas caloras, derretida
2 cdas. de queso crema descremado
Preparacin: Tueste los bagels. Mientras tanto,
mezcle revolviendo la manzana, el azcar, la canela
y la margarina. Unte las mitades del bagel con
queso crema y rocelas con el aderezo de manzana.

ALMUERZO

Arrollados vegetarianos

(1 porcin)

1/8 de taza de jugo de limn fresco

1 cda. de agua
1 cda. de queso parmesano rallado
1 diente de ajo mediano, en rodajas
1/2 cdta. de aceite de oliva
1/2 cda. de vinagre de vino tinto
1 anchoa de lata en aceite, escurrida,
finamente picada (a gusto)
1/2 cdta. de mostaza Dijon
1/4 de cdta. de salsa inglesa
Pimienta fresca y molida, a gusto
2 tazas de lechuga romana, trozada
4 oz / 113 g de camarones a la parrilla,
cortados en pedazos de 1 pulg. / 2,5 cm
Preparacin: Aada todos los ingredientes salvo
la lechuga y los camarones, a una licuadora.
Lice hasta obtener un pur.

1/4 de zucchini pequeo, en rodajas

1/4 de morrn dulce, cortado en finas rodajas
2 oz / 56 g de tofu, en trozos
2 cdas. de frijoles negros en lata, lavados y escurridos
2 cdas. de salsa
1 oz / 28 g de queso semidescremado o
descremado, trozado
1 tortilla de trigo integral grande
Preparacin: En una sartn antiadherente,
coloque el zucchini, el morrn y el tofu con
1 cdta. de agua y cocnelo a fuego medio
o alto hasta que quede crocante, por
aproximadamente 4 minutos. Aada los frijoles
y la salsa, calintelos por 1 2 minutos. Coloque
la mezcla en el centro de la tortilla caliente y
espolvoree con el queso. Pliegue y enrolle las
tortillas.

45

DA 19
DESAYUNO

Omelet de espinaca & queso

(1 porcin)

1 huevo grande
2 claras de huevo grandes
1/2 taza de espinaca, picada
1 cda. de cebolla verde, finamente picada
Una pizca de sal
Pimienta negra, a gusto
Aceite en aerosol
1/4 de taza de queso cheddar descremado,
trozado, o el queso de su preferencia
Preparacin: Precaliente el horno a 400 F / 200 C.
Bata los huevos y las claras en un cuenco grande,
revuelva la espinaca, los cebollinos, la sal y la
pimienta. Recubra una sartn antiadherente
para horno de 10 pulg. / 25 cm con el aceite en
aerosol, ponga la sartn a calentar a un fuego
medio. Vierta la mezcla de huevo en la sartn y
cocnela hasta quede parcialmente rgida, por
aproximadamente 5 minutos. Espolvoree queso
sobre los huevos. Cocine la preparacin al horno
hasta que el queso se ablande y que los huevos
queden firmes, aproximadamente 5 minutos.
Retrelo del horno y deje reposar por 1 minuto
antes de cortarlo en 4 trozos.

ALMUERZO

Ensalada de salmn asado con

aderezo de limn y eneldo (1 porcin)
3 oz / 85 g de salmn asado (sazonado con
sal y pimienta), en trozos
2 tazas de lechuga trozada
1/4 de taza de tomate, en cubos

46

Continuacin
ADEREZO:
1/4 de pepino, en rodajas
1/4 de cebolla verde, picada
1/4 de taza de cualquier otra verdura fresca,
a su eleccin
1/2 taza de yogur semidescremado o descremado
2 cdas. de eneldo fresco, molido
2 cdas. de jugo de limn fresco exprimido
2 cdas. de leche semidescremada o descremada
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: En un tazn, bata el cilantro, el perejil,
el jugo de lima, el aceite y la sal y la pimienta. En
otro tazn, mezcle los frijoles, el tomate, la cebollas
roja, el aguacate y el jalapeo. Revuelva todo con
el aderezo y djelo en la heladera durante 2 horas.
Sirva la mezcla de frijoles sobre la lechuga picada.
Disfrtelo con frutas.

CENA

Escalopes de pollo con

hongos & espinaca al ajo
(1 porcin)

Aceite vegetal en aerosol

4 oz / 113 g de pechuga de pollo, salteada
levemente
2 hongos grandes, en rodajas
Sal & pimienta, a gusto
1 diente de ajo, triturado
4 tazas de espinaca tierna, lavada
1 cda. de queso parmesano rallado
Preparacin: Roce una sartn antiadherente
con aceite vegetal. Dore los hongos y la carne
de venado por un minuto de cada lado, a
fuego intenso. Coloque la carne de venado
y los hongos en un plato. Incorpore el ajo y
la espinaca a la misma sartn y saltee por 1
minuto. Transfiralos al plato. Sazone todo con
queso parmesano, sal y pimienta.

DA 20
DESAYUNO

Pan & queso con naranja fresca

(1 porcin)

1 naranja mediana, dividida

1 taza de queso cottage semidescremado
1 rebanada de pan multi granos de bajas caloras
2 cdtas. de frutas en conserva

ALMUERZO

Ensalada de pepino y tomate con

limn (1 porcin)
1/8 de taza de jugo de limn fresco
1/4 de cebolla dulce pequea, cortada en finas
rodajas
1/4 de pepino pelado, sin semillas y cortado en
pequeas rodajas
1/2 pinta de tomates cherry
Una pizca de sal
Pimienta negra, a gusto
ADEREZO:
El jugo de limn reservado
1/4 de taza de yogur natural semidescremado
o descremado
1 diente de ajo, molido
1/4 de taza de hierbas mixtas picadas
1 cda. de aceite de oliva
Una pizca de sal
Pimienta negra, a gusto
1 pan rabe pequeo de trigo integral
Preparacin: En un tazn pequeo, vierta el jugo
de limn sobre las rodajas de cebolla. Deje reposar
entre 30 minutos y 2 horas. Sazone las rodajas de
pepino con sal y colquelas en el colador. Coloque
los tomates en rodajas en un plato y saznelos con
sal y pimienta ba gusto. Prepare el aderezo colando

el jugo de limn de las cebollas y vertindolo en un

tazn. Aada el yogur, el ajo, las hierbas, el aceite, y
la sal y la pimienta. Bata todo. Coloque las cebollas y
los pepinos encima de los tomates, vierta el aderezo
encima de la ensalada, revuelva todo para que se
sazone y srvalo. Rellene el pan rabe con la ensalada.

CENA

Fajitas de pollo (1 porcin)

4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin hueso y
sin piel
1/4 de taza de morrn, cortado en rodajas
1/4 de cebolla, picada
1 diente de ajo, molido
1/4 de taza de tomates, en mitades
1/4 taza de hongos, picados
1 tortilla de trigo integral
Aceite en aerosol
Sal y pimienta, a gusto
Caldo de pollo sin grasa, si es necesario
Preparacin: Caliente una sartn antiadherente
rociada con aceite en aerosol a fuego medio.
Dore el pollo de ambos lados. Retire el pollo y
djelo reposar. Aada el ajo y saltee 1 minuto.
Aada las verduras y saltee hasta que queden
cocidas pero an crocantes y tiernas. Aada
el caldo de pollo si es necesario humedecerlo
ms. Corte la pechuga de pollo en rebanadas
y vuelva a incorporarlas a la sartn y cocnela
hasta que los sabores se fusionen, por
aproximadamente 3 minutos.

47

CONSGALO FINALMENTE!

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registrada de ABG TapouT, LLC.
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