Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
AirAlertIII PDF
AirAlertIII PDF
AirAlertIII PDF
El salto final es sumamente importante, este fortalece sus muslos y aporta a conseguir de 1 a 2
pulgadas al final de las 15 semanas de entrenamiento. Asegrese de poner tanta energa en el
salto como le sea posible.
Leap Ups (brincos)
Pngase de cuclillas con sus pies separados a la anchura de sus hombros, y salte en potencia
extendindose hacia arriba. Baje enseguida a la posicin inicial y repita la secuencia.
Calf Raises
Pngase de pie sobre algo que le permita sostenerse sobre la parte delantera de sus pies, un
escaln, un libro, etc. Levante su taln y baje lentamente, haga un pie y luego el otro. Esto
completa una repeticin.
Step Ups
Busque una silla resistente o banco, ponga un pie en la silla y salte verticalmente impulsndose
con la pierna sobre el banco. En el aire cambie el pie de apoyo sobre el banco y baje al suelo con
la otra pierna, invirtiendo el orden de la posicin inicial. Haga el nmero especificado de
repeticiones en cada pierna.
Thrust Ups
Comience de pie con sus pies separados a la anchura de sus hombros y las rodillas rgidas. Salte
verticalmente usando el impulso de sus pies, solo doblando los tobillos. Cuando baje a tierra,
vuelva a subir nuevamente. Esto completa una repeticin del ejercicio. Puede usar sus brazos si lo
necesita.
Burn Outs
Comience de pie en la misma posicin que el Thrust Up, apoyndose sobre los dedos de sus pies,
Salte solo impulsndose por los lados de sus muslos y los dedos de sus pies. Debe mantenerse los
mas elevado en sus dedos que le sea posible. Puede usar sus brazos si fuese necesario para
impulsarse.
10
11
12
13
14
15
Fecha
Altura
Mapa de Entrenamiento del programa Semanas Impares
ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLY
Semana Fecha
Leap Ups
Calf Raises
Series
Rep.
20
10
25
25
30
11
Step Ups
Thrust Ups
Burnouts
Mircoles
Squat Hops
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
10
15
100
15
20
15
25
300
20
30
20
35
250
25
40
25
50
350
25
50
50
30
70
300
30
50
30
35
90
275
30
13
15*
100
50
50
100
400
50
Semana Fecha
Leap Ups
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
20
15
15
20
200
20
30
25
20
30
200
20
50
35
25
40
300
30
50
45
30
60
200
25
10
40
55
35
80
250
30
12
75
35
40
100
300
30
30
30
20
30
250
20
14
Thrust Ups
Burnouts
Mircoles
Squat Hops
La semana 14 esta diseada para preparar sus piernas en la mira de la ltima semana. Por
esto se reducen las repeticiones, no se exceda de lo prescrito.
La semana 15 debe completarse el lunes, martes, jueves y viernes. La ltimo semana esta
diseada para exigir y agotar completamente los msculos preparndolos para la ltima
recuperacin. Esta es la razn por la cual las repeticiones son mas altas y se suma un da
ms. Usted podr notar un aumento de sus capacidades entre 4 a 7 das de finalizado el
programa.
Extrado de Foros de And1 Chile, traducido por Eduardo Rodrguez Sch.
biglalus@hotmail.com