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ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA EN LOS
DEPORTES COLECTIVOS
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INDICE
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CONTEXTUALIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1 Definicin
2 Objetivos del entrenamiento de la resistencia
3 Clasificacin
4 La energa y gasto energtico
5 Los sistemas energticos
5.1. Desarrollo del sistema aerbico
5.1.2. Entrenamiento de la eficiencia aerbica
5.1.3. Entrenamiento de la capacidad aerbica
5.1.4. Entrenamiento de la potencia aerbica
5.2. Desarrollo del sistema anaerbico lctico
5.2.1. Entrenamiento de la capacidad anaerbica lctica
5.2.2. Entrenamiento de la potencia anaerbica lctica
6 Mtodos de entrenamiento
6.1. Mtodos contino.
6.2. Mtodos fraccionados
6.2.1. Mtodo intervlico
6.2.2. Mtodo intermitente
6.2.3. Mtodo repeticiones
6.2.4. Mtodo iterativo
6.2.5. Componentes del mtodo fraccionado
6.2.6. Formas de trabajar con el mtodo fraccionado
6.2.7. Optimizacin del mtodo fraccionado: situacin actual
6.3. Mtodo competicin y control.
7 control de la intensidad y volumen en el entrenamiento de la resistencia
7.1. Control de la intensidad
7.1.1. A travs del consumo de oxgeno
7.1.2. A travs de la velocidad
7.1.3. A travs de la frecuencia cardaca
7.1.4. A travs de la escala de Borg
7.1.5. A travs de la acumulacin de lactato
7.2. Control del volumen
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ANALISIS DESCRIPTIVO DE LOS DEPORTES DE EQUIPO
1 Introduccin
2 Estudio descriptivo de los deportes de campo pequeo: ejemplo del
baloncesto
2.1. Requerimientos energticos
2.1.1. La frecuencia cardaca
2.1.2. Parmetros ergoespiromtricos
2.1.3. Parmetro lactacidmico
2.2. Requerimientos mecnicos
2.3. Conclusiones para el entrenamiento de la resistencia
3 Estudio descriptivo de los deportes de campo grande: ejemplo del ftbol
3.1. Requerimientos energticos
3.1.1. La frecuencia cardaca
3.1.2. Parmetros ergoespiromtricos
3.1.3. Parmetro lactacidmico
3.1.4. Sustratos energticos
3.2. Requerimientos mecnicos
3.2.1. Distancia recorrida
3.2.2. Anlisis cualitativo de los desplazamientos
3.2.3. Tiempo de juego tiempo de pausa
3.3. Conclusiones para el entrenamiento de la resistencia
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ENTRENAMIENTO
DE
LA
RESISTENCIA
EN
LOS
DEPORTES
COLECTIVOS
1 Introduccin.
2 Situacin actual del entrenamiento de la resistencia
3 Propuesta de entrenamiento de la resistencia en los deportes colectivos
3.1. Entrenamiento de la resistencia general
3.1.1. Entrenamiento de la eficiencia aerbica
3.1.2. Entrenamiento de la capacidad aerbica
3.1.3. Entrenamiento de la potencia aerbica
3.1.4. Entrenamiento de recuperacin
3.1.5. Resumen del entrenamiento de la resistencia general.
3.1.6. Optimizacin del entrenamiento de la resistencia general
3.2. Entrenamiento de la resistencia especfica
3.2.1. Entrenamiento de resistencia en la tcnica
3.2.1.1. Entrenamiento de resistencia en la tcnica
intensidad media
3.2.1.2. Entrenamiento de resistencia en la tcnica
intensidad mxima
3.2.1.3. Entrenamiento de resistencia en la tcnica
intensidad supramxima
3.2.2. Entrenamiento de la resistencia con toma de decisiones
3.2.2.1. Entrenamiento de resistencia en la tcnica
intensidad mxima
3.2.2.2. Entrenamiento de resistencia en la tcnica
intensidad supramxima
3.3. Entrenamiento de la resistencia de juego
3.4. Optimizacin del entrenamiento de la resistencia especfica.
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CONCEPTUALIZACION
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1 DEFINICIN
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Como se puede apreciar, la visin que se ofrece de la resistencia est
engendrada dentro del contexto de los deportes individuales y, concretamente,
los de prestacin de resistencia. Este hecho es lgico ya que los deportes
individuales, quizs por su menor complejidad intrnseca, llevan muchos ms
aos estudindose e investigndose por las ciencias del deporte. En los
deportes individuales de resistencia, el deportista debe mantener durante un
determinado tiempo y de forma estable un porcentaje elevado de su potencia
aerbica mxima. Por ejemplo, un atleta de 3000m que tiene una marca de 8
mantiene el 100% de su potencia aerbica durante toda la prueba. En cambio,
en los deportes colectivos, observamos un comportamiento totalmente distinto.
En este caso, el jugador no mantiene de forma estable a lo largo del tiempo un
determinado porcentaje de su PAM, sino que esta va variando en funcin de
las exigencias tcnico-tcticas de su sistema de juego y de las acciones del
adversario.
Este nuevo enfoque nos indica que en los deportes colectivos, la resistencia no
tiene sentido como un objetivo en s mismo, sino que est en funcin de las
caractersticas del sistema de juego preestablecido por el entrenador. El
jugador deber ser preparado para poder resistir las exigencias fsicas que este
comporta y, evidentemente, esto requiere en cierto modo, un moldeado de la
resistencia.
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2 OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
deportivo,
variarn
en
funcin
del
mbito de
Potenciar
determinadas
capacidades
psquicas
que
desarrollen
la
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Como se puede observar, estos objetivos son muy generales y frecuentemente
se relacionan con los deportes individuales. Por ejemplo, un nadador de 1500m
debe intentar mantener una determinada intensidad de trabajo durante la
duracin de la competicin. Como es evidente, en los deportes de equipo
esto no podra ser un objetivo, pues se caracterizan por cambios de intensidad
en funcin del sistema de juego y del comportamiento del adversario. En
nuestro mbito, los objetivos generales que debe perseguir el entrenamiento de
la resistencia son:
1 Soportar el cansancio tanto fsico como psquico durante una accin del
juego, el partido y a lo largo de la temporada.
2 Acelerar el proceso de recuperacin entre las bajadas del ritmo, entre las
micropausas y macropausas del juego, y entre los entrenamientos y partidos.
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3 CLASIFICACION:
Resistencia aerbica.
Resistencia a la fuerza.
Resistencia a la velocidad.
Resistencia esttica.
Resistencia dinmica.
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Resistencia general.
Resistencia especfica.
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RESISTENCIA GENRICA
RESISTENCIA ESPECFICA
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La clasificacin que emplearemos en este mdulo para la sistematizacin del
entrenamiento de la resistencia en los deportes colectivos es una adaptacin
de la anterior propuesta. Mantiene la misma filosofa holstica, pero se modifica
la terminologa acercndola al objetivo que se persigue. Presenta las siguientes
caractersticas:
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CLASIFICACION DE LA RESTENCIA
DEPORTES COLECTIVOS
RESISTENCIA
RESISTENCIA
GENERAL
ESPECIFICA
RESISTENCIA
TECNICA
RESISTENCIA CON
TOMA DECISION
RESISTENCIA
JUEGO
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4 LA ENERGIA Y EL GASTO ENERGETICO.
Mecnica.
Trmica.
Elctrica.
Nuclear.
Qumica.
Como sabemos, la clula muscular dispone de diferentes sustratos de dnde
obtener la energa. La combustin de estos comporta la degradacin del ATP
en ADP y la posterior liberacin de energa que se utilizar para la contraccin
muscular. As, a travs de energa de naturaleza qumica obtenemos un trabajo
mecnico, que en el caso que nos ocupa, se manifiesta en las diferentes
acciones tcnico-tcticas que realiza el jugador.
Energa qumica
Contraccin
Trabajo
muscular
mecnico
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Velocidad
Gasto (Kcal/kg/min)
(m/min)
100 a 110
1,06
111 a 120
1,052
121 a 130
1,046
131 a 140
1,041
141 a 150
1,037
151 a 160
1,034
161 a 170
1,031
171 a 180
1,029
181 a 190
1,028
191 a 200
1,027
c. Multiplicar este valor por el peso del atleta (Kg). Obtenemos la cantidad de
energa que gasta para realizar un kilmetro.
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Como se puede deducir del ejemplo anterior, el gasto energtico depende de
estos cuatro factores:
La distancia a recorrer.
La velocidad a la que se recorre la distancia.
La masa corporal a desplazar.
La eficacia tcnica.
En el caso de los deportes colectivos podemos conocer la masa del jugador, y
a travs de la biomecnica tambin podemos saber la distancia que corre
durante el partido y la velocidad a la que la recorre. El problema radica en el
clculo de la eficacia tcnica, debido a la gran variedad de acciones y de
modelos que se presentan. Por este motivo, los valores que aporta la
bibliografa son aproximaciones generales que proporcionan orientaciones al
entrenador sobre el gasto. Por ejemplo, Rodrguez y col (1996) suponen un
gasto energtico aproximado de 1530 kcal para un partido de ftbol (90).
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5 LOS SISTEMAS ENERGETICOS
Ante todo, debemos comentar que los sistemas energticos sern tratados con
la profundidad que se merecen en el mdulo Fisiologa soporte del rea
condicional. En este prrafo simplemente los mencionamos para poder ofrecer
al lector una visin general que le permita comprender con mayor facilidad los
siguientes apartados de estos apuntes.
La glucosa
Los cidos grasos
Los aminocidos esenciales
En todos casos, la mezcla es muy pobre en aminocidos esenciales, que slo
se utilizan en pequeas cantidades. Por el contrario, las proporciones de
glucosa y cidos grasos en la mezcla son ms importantes, y varan segn la
duracin del esfuerzo.
A menor duracin Mayor potencia total se puede desarrollar Mayor
predominio de glucosa en la mezcla de carburante.
A mayor duracin Menor potencia total se puede desarrollar Mayor
concentracin de cidos grasos en la mezcla de carburante.
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ACIDOS GRASOS
Acido oleico
Acido esterico
Acido palmtico
Acido linolico
Acido mirstico
Acido linolnico
Acido palmitolico
Acido laurico
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Sistema
anaerbico
alctico:
Obtencin
de
ATP
mediante
la
fosfocreatina (PC).
PC CREATINA +P
ADP +P = ATP Energa
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Es importante remarcar que a cada uno de estos sistemas energticos se le
pueden asociar tres conceptos:
Por ejemplo:
SISTEMAS
Anaerbico
Anaerbico
ENERGETICOS
alctico
lctico
Inercia (comienzo)
Inmediata
De 20
A partir de 230-3
Final (saturacin)
Aprox. 15-20 sg
Aprox 230
Horas
Aerbico
Potencia: Indica la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo que una
sistema energtico puede producir y que el deportista pueda gastar.
proporcionarle. De forma
aproximada, cuando
un jugador trabaja
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21 kcal/min
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5.1. DESARROLLO DEL SISTEMA AERBICO
La optimizacin, en cuanto la produccin de energa de un sistema, pasa por
provocar, a travs del entrenamiento, una serie de adaptaciones tanto a nivel
central como perifrico. En el caso del metabolismo aerbico, estas
adaptaciones se concretan en:
A nivel de la clula muscular
1. Aumento del glucgeno muscular de 200 a 400g del glucgeno heptico de
60 a 120g y de los triglicridos musculares de 800 a 1200 g.
2. Incremento de la actividad enzimtica, de las mitocondrias (50%) y aumento
de las hormonas reguladoras.
A nivel del corazn
1. Aumento de la cavidad del corazn de 650 a 900-1000 ml.
2. Hipertrofia del msculo cardaco con aumento del peso del corazn de
250 a 350-500g.
3. Aumento del rango de trabajo de la frecuencia cardiaca.
4. Aumento del volumen mnimo cardiaco (20 a 30-40l/min).
A nivel de la sangre
1. Aumento de la cantidad de sangre de 5 a 6 litros.
2. Aumento del nmero total de glbulos rojos.
3. Optimizacin de la capacidad de transporte de oxgeno entre otras
funciones (por ejemplo, mejora de la regulacin de la temperatura...).
Vasos sanguneos
1. Aumento de los capilares.
2. Incremento de la superficie de intercambio gaseoso.
3. Optimizacin del intercambio gaseoso.
4. Optimizacin de la distribucin de la sangre (vasoconstriccin de vasos
sanguneos en la musculatura no activa y ms riego en la activa).
A nivel respiratorio
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Pot.aerbica
Vo2 max
Cap aerbica
U. Anaerbico
Efic.aerbica
U. Aerbico
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5.1.2. ENTRENAMIENTO DE LA EFICIENCIA AERBICA:
U.Anaerbico
U.Aerbico
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Las adaptaciones que provoca este tipo de entrenamiento se relacionan con las
denominadas a largo plazo (incremento de la capilarizacin, aumento de las
cavidades cardacas con su correspondiente incremento del volumen sistlico,
disminucin de la Fc basal y recuperacin ms rpida de la Fc post esfuerzo,
incremento de enzimas...).
Los
C02
energticos utilizados
heptico .
Componentes de la carga
Volumen
Intensidad
del esfuerzo
30 a horas.
aproximada
60 al 75% de la Fc mxima
2-3 mM/l
60 al 75% de la VMA.
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Ubicacin del esfuerzo y de los estmulos de entrenamiento:
U.Anaerbico
U.Aerbico
Vas predominantes de
obtencin de energa:
C02
Los
energticos utilizados
Componentes de la carga
Volumen
Intensidad
del esfuerzo
30 a 60.
aproximada
75 al 90% de la Fc mxima
3-4 mM/l
75 al 85% de la VMA.
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5.1.4. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AEROBICA
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Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al VO2 max.:
Lgicamente, el tiempo necesario para llegar al VO2 max estar en funcin de
la intensidad del esfuerzo (a ms intensidad, mayor consumo de O2) y del
nmero de grupos musculares implicados en el movimiento. Si empleamos
intensidades supramximas (superiores al VO2 max) observamos que
deportistas entrenados son capaces de llegar al V02 max o valores muy
cercanos en poco tiempo (45"-1'30"). En cambio, si la intensidad es mxima
(igual o muy cercana al VO2 max), ese parmetro se obtiene sobre los 2'-3'.
Por las caractersticas del juego que presentan los deportes de equipo
(esfuerzos intervlicos de corta duracin y de elevada intensidad) nos interesa
que nuestros jugadores sean capaces de obtener la mxima cantidad de
energa del sistema aerbico en los esfuerzos cortos, ya que esto favorecer la
rentabilidad energtica.
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Tiempo
que
podemos
mantener
una
intensidad
de
trabajo
Su variabilidad interindividual es
grande, y
generalmente, est
Existe una relacin inversa entre el tiempo lmite y VO2 max. As, los
deportistas que tienen un V02 max elevado son los que lo mantienen
menos tiempo.
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aerbica, puesto que su mejora est condicionada por el tiempo de
trabajo al VO2 max.
6-10
30
60
120
180
4-10
10-40
60-50
180 y ms
Varias horas
Tiempo
Nivel de rendimiento
0-3'
Psimo
3'-4'
Muy Malo
4'-5'
Malo
5'-6'
Mediocre
8'-9'
Bueno
9'-10'
Muy bueno
10'-11'
Excelente
+11'
Alto nivel
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Es importante recordar que los valores que han presentado los anteriores
autores corresponden a deportistas entrenados. Las personas sedentarias y
nios no pueden mantener durante tanto tiempo estas intensidades de trabajo.
Por ejemplo, un individuo sedentario puede mantener una intensidad del 70%
del VO2 max unos 25-30.
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U.Anaerbico
U.Aerbico
C02
Glucgeno heptico.
Componentes de la carga
15 a 30.
Volumen que aconsejamos por sesin en deportes
Volumen
colectivos: 15 20
Intensidad
del esfuerzo
aproximada
90 al 100% de la Fc mxima
5-8 mM/l
85 al 115% de la VMA.
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5.2. DESARROLLO DEL SISTEMA ANAERBICO
Al igual que el sistema anaerbico, la optimizacin en cuanto a la produccin
de energa del sistema anaerbico lctico pasa por provocar una serie de
adaptaciones a travs del entrenamiento. En este caso las adaptaciones se
concretan en:
Aumento
de
la
reservas
de Incremento
compuestos
sustratos
significativo
fosforados:
de
los
ATP,
CP,
de
las
anaerbicas
Fosfofructokinasa (FFK)
modificaciones
Creatinkinasa
observadas
en
las
de
la
capacidad
Aumento
de
la
capacidad
glucogenolisis.
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Al igual que el sistema aerbico, la teora del entrenamiento ha propuesto a
partir de la intensidad a la que se realiza el ejercicio diferentes tipos de
entrenamientos anaerbicos. En esta asignatura hemos estructurado el
entrenamiento del sistema anaerbico en dos niveles. Como se puede
observar, cada tipo de entrenamiento se relaciona directamente con la cantidad
de cido lctico acumulado.
Pot. anaerbica
Cap. anaerbica
VO2 max
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12mMl/l
VO2 max
Fosfastos alcticos:
Creatinfosfato
(CP)
depsitos
energticos utilizados
Glucgeno muscular
Fosfatos anaerbicos alcticos (ATP y CP)
Componentes de la carga
Volumen
Intensidad
del esfuerzo
aproximada
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5.2.2. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERBICA LCTICA
Como estudiaremos en el prximo apartado, las acciones de juego realizadas a
la mxima intensidad que oscilan entre 30 y 60 no son las que ms
predominan en los deportes colectivos. An as se producen y es necesario
contemplarlo en el proceso de entrenamiento de la resistencia.
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Ubicacin del esfuerzo y de la estimulacin:
+12mMl/l
12mMl/l
VO2 max
Fosfastos alcticos:
Creatinfosfato
(CP)
energticos utilizados
Componentes
de
la
carga
Volumen
entrenamiento).
Intensidad
del esfuerzo
aproximada
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Por ltimo y para finalizar este apartado del entrenamiento de los sistemas
energticos nos gustara realizar la siguiente reflexin: Los modelos del
entrenamiento de la resistencia que se han descrito tienen su origen en los
deportes de prestacin de resistencia, y estos son relativamente simples de
entrenar, ya que, implican mayoritariamente un sistema energtico en funcin
de la duracin de la prueba. Por ejemplo, en una carrera de 100 m, el sistema
energtico que predomina es el anaerbico alctico. Este modelo se ha
intentado extrapolar a los deportes colectivos y sin duda, ha comportado
muchas horas de discusiones sobre si el sistema energtico que predomina es
el aerbico o anaerbico. En la actualidad, despus de los estudios que han
analizado el esfuerzo se ha observado que intervienen de forma combinada los
diferentes sistemas energticos y que la implicacin mayoritaria de uno u otro
depende de las muchas variables, como por ejemplo, de nuestro sistema de
juego y el del adversario. Esta nueva visin ser la que utilizaremos como
planteamiento de base para el entrenamiento de la resistencia.
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6 METODOS DE ENTRENAMIENTO:
Sistemas
naturales
fraccionados
Carrera continua
Interval training
Estmulos
Pesas
Fartlek
Velocidad
mximos
Gimnasia
Cuestas
resistencia
Ritmo velocidad
Saltos
Ritmo:
Modulaciones de Circuitos
-Ritmo resistencia
frecuencia
-Ritmo competicin
Velocidad
Sistemas
complementarios
Entrenamiento
total
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Tambin podemos encontrar otras clasificaciones realizadas para deportes
colectivos, como es el caso del ftbol:
METODOS DE ENTRENAMIENTO
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
la
montaa,
carreras
cronometradas).
Carrera continua con cambios de
ritmo.
Juego de carreras.
Carreras en tringulos, rectngulos.
Carreras en un tiempo determinado.
Entrenamiento por estaciones.
Carrera continua en intervalos.
Mtodo de intervalos extensivo
Entrenamiento
de
estaciones
resistencia.
Crculos de resistencia.
Esfuerzos a intervalos cortos.
Mtodo de intervalos intensivo
Carreras de saltos.
Carreras con carga adicional (pesos
adicionales).
Carrera contra resistencia (banda de
goma, parejas).
Carrera por montaa.
Mtodo de repeticiones
Mtodo de competiciones
Juegos
de
pressing,
entrenamiento y competicin.
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En la actualidad la teora del entrenamiento ha generalizado los mtodos de
entrenamiento provenientes de diversas disciplinas y ha proporcionado la
siguiente clasificacin:
METODO
CONTINUO:
no
intensivo,
en
funcin
del
METODO
FRACCIONADO:
Corto
Medio
Largo
Corto
Medio
Largo
intensivo.
El
mtodo
de
METODO DE CONTROL
Competicin
Modelado
nuestra aportacin se
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de estos deportes creemos oportuno diferenciar dentro del mtodo intervlico
una modalidad ms, que es el intervlico muy corto.
METODO
CONTINUO:
no
METODO
FRACCIONADO:
Muy corto
Corto
Medio
Muy corto
-Intermitente:
Corto
-Iterativo:
METODO DE CONTROL
Muy corto
Corto
Medio
Largo
Competicin:
-Partidos oficiales
-Partidos de entrenamiento con rivales
de = calidad.
-Situaciones
con
modificacin
reglamento
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Por otro lado, debemos comentar que por las caractersticas que presentan
estos deportes, es el mtodo fraccionado (intervlico e iterativo) el que ms
simula las caractersticas del juego. Por este motivo, en este mdulo
estudiaremos sus caractersticas con mayor profundidad.
Se caracteriza por presentar una nica serie realizada sin descansos. Por
ejemplo: 60 de carrera, etc. Presenta las siguientes variantes:
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Despus, los corredores y tcnicos finlandeses, entre 1915 y 1935, ajustaron
este sistema utilizando un menor nmero de repeticiones del gesto y
aumentando
la
intensidad
introduciendo
pausas
de
recuperacin
hemos visto
en
los
apartados anteriores,
se trata de
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6.2.1. Mtodo intervlico:
Presenta las siguientes caractersticas:
Gacon (1994), aporta una variable del mtodo intervlico que puede resultar de
gran utilidad en el entrenamiento de la resistencia de los deportes de equipo y
que se trata del mtodo intermitente. Este mtodo se diferencia del intervlico
en que las recuperaciones son ms cortas y la intensidad de las cargas llega al
VO2 max. La recuperacin termina alrededor del 80% de este parmetro. Los
tiempos de esfuerzo son como mximo de 30 segundos y las recuperaciones
muy cortas, tambin sobre los 30 segundos. Garca Verdugo (1997), indica que
la principal diferencia con respecto del mtodo intervlico tradicional estriba
fundamentalmente en cuestiones tcnicas y fisiolgicas. La gran variedad se
encuentra en el margen de frecuencia cardaca existente entre ambos.
Mientras que en el intervlico tradicional existe una oscilacin entre carga y
pausa de alrededor de 80 pulsaciones, en el intermitente la oscilacin es de
apenas 10-20 pulsaciones. Esto hace que este tipo de trabajo se aproxime ms
al trabajo continuo intensivo. Posteriormente, el mtodo intermitente tambin se
ha adaptado para poder trabajar la resistencia de forma extensiva. En este
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caso la duracin y nmero de repeticiones aumenta y la intensidad oscila de
umbral anaerbico a aerbico.
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confluyen los postulados de la prctica variable y de la teora del esquema
motor de Schmitd (1975). Como ya sabemos, de forma tradicional, estas
teoras se han identificado con el aprendizaje motor y el entrenamiento de la
tcnica. Se oponen a la hiptesis de la constancia (repetir siempre de la misma
manera) y entienden la prctica como una particular forma de repeticin sin
repeticin
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mtodo iterativo, que es aleatoriedad en la forma como se presentan los
tiempos de esfuerzo, intensidad y recuperacin.
Como ya hemos estudiado, a travs del anlisis del time motion de nuestro
deporte, el tcnico sabe en que rangos se mueve el tiempo de esfuerzo medio,
de pausa, el nmero medio de acciones, etc.... A partir de esta informacin, el
entrenador planifica las caractersticas que debern presentar los componentes
del mtodo iterativo. Veamos un ejemplo, basado en un estudio realizado en el
contexto del rugby por Carreras y Sol (1997), donde se observ que la
distribucin temporal de las acciones y de las pausas era la siguiente:
DURACIN DE LAS
ACCIONES
0-5
27,42%
5-10
12,76%
10-20
22,46%
20-30
17,88%
30-40
8,53%
40-50
4,97%
50-60
2,35%
60-130
2,13%
>130
0,40%
DURACIN DE LAS
PAUSAS
0-5
6,60%
5-10
6,45%
10-20
26,7%
20-30
29,32%
30-40
8,20%
40-50
4,25%
50-60
3,48%
60-130
8,70%
>130
4,24%
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Como se puede observar, en este deporte el esfuerzo se realiza de forma
intervlica y predominan los trabajos de duracin comprendida entre 0-5 y 1020. El tiempo de descanso medio que tiene el jugador entre esfuerzos oscila
entre 10-20 y 20-30. A partir de esta informacin, podemos programar con
garantas el entrenamiento de la resistencia especfica mediante el mtodo
iterativo. Por ejemplo, una vez seleccionado el ejercicio tcnico-tctico, si
nuestro objetivo es mejorar la potencia aerbica con la toma de decisiones y
tenemos programado un volumen total de trabajo de 15, el preparador fsico
presentar de forma variable y aleatoria repeticiones de duracin comprendida
entre 5 y 20 seguidas de tiempos de pausa que oscilaran entre 10 y 30,
tambin seleccionados al azar. La intensidad tambin se aplicar siguiendo el
mismo procedimiento. As, en una repeticin podr ser supramxima, y en la
siguiente submxima...
54
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3. La intensidad del ejercicio realizado: Debe ser considerada como la
potencia media de trabajo realizado (PMT). Por ejemplo, si realizamos
un intervlico corto intensivo que alterna 15 de esfuerzo al 100% de la
FCmax con 15 al 60%, la intensidad media del trabajo realizado ser
del 80%.
4. La densidad: Relacin entre el tiempo de trabajo y el de pausa. Por
ejemplo, en 15 de esfuerzo con 15 de pausa, la relacin es de 1:1, y en
15 de esfuerzo con 30 de pausa, la densidad es de 1:2...
5. El ciclo temporal: La suma del tiempo de esfuerzo con el de pausa. En el
caso anterior el ciclo temporal es de 30.
6. La duracin: La suma de todos los ciclos temporales realizados, es
decir, la suma de perodos de trabajo y descanso. Continuando con el
ejemplo anterior, si realizamos 12 series: la duracin ser de 6 minutos
(3 realizados al 100% y 3 al 60%).
7. La amplitud o rango: Es el grado de variacin de la potencia media de
trabajo en los diferentes periodos del ejercicio y de la pausa. En nuestro
ejemplo, 15 de esfuerzo al 100% de la FCmax con 15 al 60%, el rango
se
calculara
de
la
siguiente
forma
:[(100-60)/80]
55
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6.2.6. Formas de trabajar con el fraccionado:
56
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6.2.7. Optimizacin del mtodo fraccionado: Situacin actual
Billat y col. (2000), presentan un interesante trabajo que tiene como objetivo
observar qu mtodo de entrenamiento permite al deportista aguantar ms
tiempo una intensidad correspondiente al consumo mximo de oxgeno.
Concretamente, comparan un intervlico intensivo corto de 30 segundos de
duracin realizados a una intensidad de 100% de la velocidad mxima aerbica
(VMA) con 30 de recuperacin activa al 50% de la VMA, con un continuo
realizado a una intensidad del 50% entre el umbral anaerbico y el VO2 max.
Los resultados indican que en la mayora de los deportistas, el protocolo
realizado de forma continua permite a los sujetos llegar al VO2 max pero el
tiempo que se mantienen a esa intensidad es mucho menor que si se realiza el
esfuerzo de forma intermitente. Concretamente, 242 frente a 751. Una
observacin muy interesante para la programacin del entrenamiento fue que a
travs del mtodo intervlico se acumulaba menor cantidad de lactato que de
forma continua (6,8 mMl/l frente a 7,5 mMl/l). Con todo, esta variable no
present diferencias estadsticamente significativas.
57
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Otro estudio realizado en esta lnea es el publicado por Billat y col. (2001). El
propsito del trabajo era comprobar la efectividad de tres tipos de intervlicos
intensivos muy cortos (15-15sg) a VMA durante ms de 10. La hiptesis que
se plante en esta experiencia cientfica era que el intervlico de menor
amplitud debera ser ms eficiente para mantener la intensidad correspondiente
al VO2 max durante ms tiempo. La comparacin se realiz a travs de tres
sesiones:
A -15 al 90% de la VMA y 15 al 80% VMA. La amplitud o rango: 11%
B -15 al 100% del VMA y 15 al 70% VMA. La amplitud o rango: 35%
C -15 al 110% del VMA y 15 al 60% VMA. La amplitud o rango: 59%
Los resultados se resumen en la siguiente tabla:
VO2 max
Tiempo a
Lactato
VO2 max
N de rep
Dist total
Dist total
a % alto
a % alto
a % bajo
Dist total
90-80%
53,1
14: 21
9,2
42
2530m
2250m
4780m
100-70%
55,7
14: 31
9,8
36
2330m
1630m
3960m
110-60%
54,1
7:24
11,3
18
1320m
774m
2096m
58
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Y una sesin a travs del mtodo continuo que consista en correr al 100% de
la VMA hasta el agotamiento.
Los resultados nos indican que las carreras intermitentes al 110% y al 120% y
la continua al 100% de la VMA permitan a todos los sujetos trabajar al VO2
max. Remarcar que la sesin realizada al 120% permita a los sujetos
mantener ms tiempo el VO2 max que la realizada al 110% (202 frente a
112), 130% (50), 140% (48). Y la carrera continua al 100% (120 ). El tiempo
pasado entre el 90 y 100% del VO2 max result significativamente ms largo en
la carrera intermitente realizada al 110% (383 seg), al 120% (323), al 130%
(135), al 140% (77) y por ltimo al 100% de forma continua (217). El trabajo
concluye indicando que este tipo de ejercicio intermitente de intensidad
comprendida entre el 100% y 120% de la VMA puede emplearse dentro de un
programa cuyo objetivo sea la mejora del VO2 max.
59
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60
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6.3. METODO DE CONTROL
El mtodo de competicin, como su nombre indica, intenta reproducir las
caractersticas que presenta la competicin. Tiene como principal objetivo
entrenar de forma integrada todas las manifestaciones de resistencia que
requiere la modalidad deportiva. En el contexto de los deportes individuales,
este mtodo presenta una caractersticas muy cerradas que se resumen en
cumplir dos condiciones: la primera es que la intensidad del esfuerzo debe ser
idntica a la de la competicin, y la segunda que la duracin de la carga debe
de ser ligeramente menor a la de la competicin (1/2 a ). Tambin se le
asocia una variante que algunos autores la relacionan con el mtodo de
repeticiones, el mtodo modelado. Este mtodo, que se compone de las tpicas
series rotas y simuladas, solamente es utilizado en los deportes individuales de
resistencia (natacin, atletismo). Como ya puede intuirse, en el contexto de
los deportes colectivos, este mtodo presenta un enfoque ms abierto, que
sigue permitiendo la integracin de todas las manifestaciones de resistencia
que requiere el juego pero a la vez permite alterar algunos parmetros para
que el entrenador pueda acentuar el trabajo sobre algunos aspectos que desea
optimizar. Para ello, cuenta con medios especficos como:
1. Partidos de entrenamiento y de competicin:
Partidos con rivales de menor calidad
Partidos con rivales de igual calidad
Partidos con rivales de mayor calidad
2. Partidos
situaciones
de
entrenamiento
con
modificaciones
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- Introduccin del marcador y valoracin de la eficacia de las acciones.
- Parcializacin de los resultados (cada 5-10).
- Introduccin de situaciones de competicin condicionadas:
Ultimos minutos.
Ultimas posesiones.
Marcadores equilibrados.
Situaciones de ligeras ventajas y/o desventajas.
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7
CONTROL
DE
LA
INTENSIDAD
DEL
VOLUMEN
EN
EL
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
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entrenamiento, los que comportaban mayor consumo eran los partidos jugados
en campo entero o reducido. Veamos algunos ejemplos de cmo se controla la
intensidad de los ejercicios de la sesin de entrenamiento a travs del consumo
de oxgeno:
SESION
Ejercicio
Duracin
Calentamiento
500
--
423
40.0
69,7%
1003
18.8
34,2%
309
33.4
77,7%
853
32.7
61,7%
1313
36.7
71%
1315
36.6
71%
recibir continuado)
1 contra portero desde campo
pasando entre conos
Partidos en campo (tctica)
312
2x1 y 3x2 en todo el campo con
porteros
INTENSIDAD
Escasa
VO2 (litros/minuto)
<1
Moderada
1 1,0
Media
2 2,9
Elevada
3 3,9
Alta
4 4,9
Exigente
>5
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Como ya podemos intuir, esta forma de controlar la intensidad presenta
problemas en los deportes colectivos, y las causas son:
No son disciplinas 100% aerbicas. El sistema anaerbico alctico
ocupa un rol muy importante. En este caso, nos servira bsicamente
para controlar la intensidad del entrenamiento de la resistencia aerbica.
Como hemos visto, nos puede resultar til para controlar la intensidad
tanto de la resistencia general como de la especfica (con tcnica, toma
de decisiones y de juego). El problema en la resistencia especfica es
que el analizador de gases telemtrico es caro y delicado y en estos
deportes son frecuentes los golpes, forcejeos...
Recomendamos este material para testar y no para control diario del
entrenamiento.
Capacidad aerbica
70 al 85% de la VMA.
Eficiencia aerbica
60 al 70% de la VMA.
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95 al 100% de la VMD.
Por ejemplo:
Deseamos que nuestro deportista realice un entrenamiento donde consuma
45ml/kg/min. Para calcular la velocidad que debera correr, solo debemos
despejar la velocidad:
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Como se intuye, en el mbito deportivo en que estamos centrados el control de
la intensidad mediante la velocidad tiene nicamente su aplicacin en la
resistencia general. Por ejemplo, en la pretemporada, cuando realizamos
trabajos aerbicos a travs de carrera continua de moderada intensidad, el
control de este componente de la carga puede realizarse mediante la velocidad
mxima aerbica (VMA). Por ejemplo, si nuestro jugador presenta una VMA de
16km/h y deseamos realizar 30 de carrera continua al 70% de la VMA, la
velocidad del entrenamiento sera 16 x 0,7: 11,2km/h.
67
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4 En relacin a la edad: La tendencia es que en los adultos la Fc para una
misma intensidad es menor que en los sujetos ms jvenes (Melndez, 1995).
68
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Por ejemplo:
Nuestro jugador presenta una FC mxima de 170 puls/min.
Si deseamos trabajar al 75% de la Fc mxima, las pulsaciones que le
corresponden son:
Ejemplo:
Datos del jugador:
FC mxima: 170 puls/min.
FC reposo: 75 puls/min.
% de la Fc reserva mxima al que deseamos trabajar: 80%.
69
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Aunque la ecuacin de la Fc de reserva est muy recomendada en el contexto
del
entrenamiento
porque
tiene
muy
en
cuenta
las
caractersticas
VARIABLES
MEDIA Y DESVIACIN
ERROR (Puls)
50% Fc (VO2max)
133 + 9,4
8,89 puls
50% Fc Reserva
126 + 6,9
60% Fc (VO2max)
146,5 + 10,5
60% Fc Reserva
139,7 + 6,8
70% Fc (VO2max)
159,2 + 9,7
70% Fc Reserva
152,8 + 6,9
80% Fc (VO2max)
171,8 + 8,1
80% Fc Reserva
165,8 + 7,1
9,83 puls
8,95 puls
6,92 puls
70
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Tipo de ejercicio
Condiciones de ejecucin
A
una
Tamao
FCC
superficie
lat/min
60x40
138-166
portera,
60x40
140-158
60x40
125-147
30x20
128-144
40x30
141-157
20xl0
138-181
60x40
151-184
30x20
136-154
40x30
125-155
10
60x40
120-174
11
60x40
145-182
12
40x30
135-170
13
40x30
120-151
14
60x40
140-160
realizacin
de
un
71
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cabezazo
15
60x40
128-153
16
110x60
141-172
17
60x40
144-177
18
60x40
142-170
19
40x30
135-155
20
30x20
132-156
21
60x40
156-182
22
30x20
142-172
72
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7.1.4. Escala de Borg:
La escala de Borg es otro parmetro que nos permite controlar la intensidad del
entrenamiento a travs de una valoracin subjetiva del esfuerzo realizado. Este
instrumento presenta altas correlaciones estadsticas con la frecuencia
cardiaca, el consumo de oxgeno, la concentracin de cido lctico o la
ventilacin. Por este motivo, al igual que la frecuencia cardiaca, es una
herramienta para medir la intensidad de los esfuerzos de naturaleza aerbica.
Para que la valoracin presente una alta validez es necesario que el deportista
tenga una notable experiencia en el entrenamiento y en la auto evaluacin. Por
otro lado, debemos comentar que aunque no suele emplearse en el contexto
de los deportes colectivos, podra ser de gran utilidad debido a su sencillez y
validez.
Borg (1970), present su primera escala graduada del 6 al 20. El valor que el
deportista indica despus de la ejecucin del ejercicio o sesin se puede
relacionar con la FC. Simplemente, debemos multiplicar por 10 el valor
escogido. As, por ejemplo, trabajo duro (15) 15x10= 150 puls/min.
14
7 Ligersimo
15 Duro (pesado)
16
9 Muy ligero
17 Muy duro
10
18
11 Bastante ligero
19 Dursimo
12
20
13 Algo duro
73
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Pollock y Wilmore (1990), relacionan en el siguiente cuadro la escala de Borg
con otras variables fisiolgicas utilizadas para el control de la intensidad:
Fc max
VO2 max
Escala de percepcin
Clasificacin de la
esfuerzo
intensidad
<35%
<30%
< 10
Muy liviana
35-59%
30-49%
10-11
Liviana
60-70%
50-74%
12-13
Moderada
80-89%
75-84%
14-16
Fuerte
> 90%
>85%
>16
Muy fuerte
En 1982 Borg modific la escala con el fin de mejorar la anterior y para que
tuviera propiedades de una escala de razn, es decir, puntuando del 1 al 10, de
forma que 1 indicara nada y 10 mximo, as como que cuatro fuera el doble de
dos. La nueva aportacin se denomina Escala de Borg Category Rating 10.
Nada, inapreciable
Extremadamente dbil
Muy dbil
Dbil o ligero
Moderado
Algo duro
6
7
Muy duro
8
9
10
10-9
7-8
Capacidad aerbica
4-6
Eficiencia aerbica
2-3
74
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mMl/l
Sistema energtico
Intensidad
2-3
Aerbico: liplisis
Baja
Intermedia
5-8
Aerbico-anaerbico lctico
Media
8-12
Anaerbico lctico
Submxima
+12
Anaerbico lctico
Mxima
75
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-8x30 con
de
pausa
entre
de
pausa
entre
de
pausa
entre
hemos
presentado
anteriormente
vemos
que
la
se implica
la capacidad
anaerbica lctica.
los
entrenamientos
de
la
resistencia
no
tienen
que
realizarse
76
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Entrenamiento:
77
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Parmetros de control de la
intensidad
Fc mxima
226 puls/min
Fc mnima
96 puls/min
Fc media
150 puls/min
N total de latidos
4512
Acdo lctico
Escala de Borg
8,2 mMl/l
16-17 muy duro
Consumo de oxgeno
4,7 l/m
ESPACIO
Aumentado
TIEMPO
Reducido
< Densidad
JUGADORES
> Densidad
Baja
COMPETITIVIDAD
Alta
Favorable
SITUACIN COMPETITIVA
Desfavorable
Menor
INTENSIDAD
Mayor
78
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79
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80
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1 INTRODUCCION
El estudio descriptivo de estas disciplinas se suele abordar de dos modos
diferentes. El primero consiste en medir variables mecnicas como por
ejemplo, distancias recorridas, velocidades empleadas... El segundo consiste
en estudiar el costo energtico de un partido mediante la medida de distintas
variables biolgicas como la frecuencia cardiaca, la concentracin de cido
lctico sanguneo o la utilizacin de sustratos energticos, etc. Este doble
anlisis de la energa mecnica restituida al medio ambiente, por una parte, y
del costo energtico interno de la actividad, puede proporcionar informacin de
gran utilidad a la hora de analizar las necesidades de resistencia de los
jugadores (Gorostiaga, 1993).
En este mdulo nos centraremos en los dos primeros niveles de anlisis ya que
se relacionan muy directamente con el entrenamiento de la resistencia. El
anlisis tcnico-tctico en profundidad se realizar en los mdulos especficos
de cada deporte.
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cada categora (campo pequeo y grande). De todas formas, tambin
aportaremos informacin, pero de forma ms esquemtica, de otras
modalidades.
NIVEL
BIOLOGICO:
Fc,
NIVEL
TECNICO:
de
pases, de lanzamientos....
NIVEL
TACTICO:
de
secuencias, contrataques...
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2 ESTUDIO DESCRIPTIVO EN DEPORTES DE CAMPO PEQUEO
La
frecuencia
cardiaca
presenta
un
comportamiento
intermitente,
83
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Esto tiene un gran inters ya que estos valores comparados a los obtenidos en
el curso de la determinacin de datos bioqumicos del mismo sujeto (datos del
jugador del histograma: umbral aerbico a 191 p/min, umbral anaerbico a 201
p/min y frecuencia cardaca mxima a 212 puls/min) muestran la importancia
de la contribucin del metabolismo aerbico en el transcurso de un partido de
baloncesto.
Tal y como muestra el grfico (C), el 75% del tiempo de trabajo se realiza a una
frecuencia cardiaca mayor del 85% F.C.mx, mientras que aproximadamente el
50% del tiempo de trabajo se realiza a una frecuencia cardiaca mayor del 90%
F.C.mx.
Los valores mnimos de frecuencia cardiaca se dan en los tiros libres y en los
tiempos
muertos,
donde
la
frecuencia
cardiaca
decrece
hasta
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FUENTE
MOMENTO
FRECUENCIA CARDACA
DEL DATO
Macrdle et al. (71)
Buchberger
(Pul
s/mi
154
176
Cohen (80)
140-160
Handschuh (83)
180
Zaragoza (94)
154
Layus (90)
< 189
Karger (86)
> 165
183
McInnes (95)
168
165-180
Pachlopzikova (73)
150
158
153
154
164
154
154
157
208
207
204
206
Cuadro 1. Medias de frecuencia cardaca registradas en partidos de baloncesto segn diferentes autores.
85
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11401170
20l-2l0
l9l-200
l8l-l90
l7l-l80
l6l-l70
l5l-l60
l4l-l50
l3l-l40
l2l-l30
450
2
9
0
2
9
0
260
110150
10
F.c. (puis/min)
50
%
ttotal
%
ttrabajo
30
20
% Tiempo
40
l0
95-l00
90-95
85-90
80-85
75-80
< 75
%F.C.mxima
86
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2.1.2. Parmetros ergoespiromtricos en el baloncesto:
La potencia aerbica mxima en baloncesto, en relacin con otros deportes de
predominio aerbico (carreras de fondo, ciclismo, triatln), es inferior; pero si lo
comparamos con los de predominio anaerbico (velocidad, saltos), sus valores
son ligeramente superiores y similares a otros deportes de equipo (balonmano,
voleibol). Tal y como muestra la tabla, la potencia aerbica mxima (VO2 mx.)
es mayor en los bases, debido quizs a su constante movimiento tanto en
defensa como en ataque.
FUENTE
Gonzlez-Rubio (90)
VO2 mx.
Vol.Espiratorio
PULSO O2
(ml/kg.min)
Mx (l/min)
(ml/ppm)
51,972,85
158,4312,21
21,11,48
Cherebetiu (80)
50
Rost (83)
59
Parnat (75)
55,31,8
Cumming (67)
53
Rosa (84)
49,16
54,85,2
Delgado-Arias (80)
52
56
Bergh (78)
52,3
Olsson-Iwarson (77)
50-70
Szogy-Cherebetiu (71)
50,4
Trussart (76)
38-53
54,9
Aquilino Samanes(85)
55,55
Zintl (91)
50-55
52-62
57,5
Riera
55,8
Astrand-Rodahl (86)
60
I.S.S
54,85,2
Base
Alero
Pivot
Media
Galiano (87)
60,9
59,4
54,5
58,3
Urea (95)
65,6
59,2
65,5
57,84
59,6
61,9
60,7
87
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2.1.3. Parmetro lactacidmico en el baloncesto:
FUENTE
McInnes (95)
MEDIA DE LACTATO
6,8 2,8 mM/l
3,8 mM/l
Grosgeorge-Bateau (87)
3,5 mM/l
Layus (90)
Zaragoza (94)
3,3 nM/l
3,3 mM/l
3,8 nM/l
Sobre este parmetro hay que resear los escasos estudios realizados en
competicin, en parte debido a lo aparatosas e incomodas que resultan las
tomas de sangre. La mayora de los datos aqu presentados corresponden a
partidos de medio nivel o amistosos. De aqu la poca transferencia con la
verdadera competicin.
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McInnes y col. (1995) observaron que la media de lactato fue de 6,8 2,8
mmol/l, llegndose a registrar valores de 13,2 mmol/l.
Barrios (2002), realiz un estudio cuyo objetivo era observar las caractersticas
actuales del time motion de la competicin y analizar si los parmetros han
sufrido alguna modificacin con los cambios reglamentarios anteriormente
comentados. El trabajo consisti en la observacin de 10 partidos completos
correspondientes a la liga regular de la A.C.B y a la copa del Rey de
la temporada 2000-2001.
Los parmetros analizados son:
1 Nmero de acciones que se dan en un partido:
Colli-Faina
Hdez. Moreno
Barrios
N acciones
52,25
73,2
76,1
N Pausas
50,25
71,28
31,95
7
2
30,73
27,55
33,4
Lanzamiento a canasta
75
12
8
Hdez. Moreno
Caizares
Barrios
1-20
27,9%
41,4%
26,56%
45,5%
21-40
29,3
30,7
37,5
41-60
13,9
14,8
21,87
61-80
9,9
6,7
10,94
81-100
6,5
3,2
1,66
101-120
1,6
1,03
5,3
0,8
0,63
2
8
14,
3
5,
6
3,
6
1,
7
1,
4
+ 120
89
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3 Tiempo de pausa en porcentajes:
Colli-Faina
Hdez. Moreno
Caizares
Barrios
1-20
30,1%
50,8%
44,82
21-40
27,3
30,7
36,2
41-60
20,1
11
8,62
61-80
12,8
3,9
5,14
81-100
3,4
5,18
101-120
1,9
0,8
+ 120
0,5
0,1
46,
4
26,
4
14,
8
1,
6
5,
4
3,
5
1,
9
Hdez Moreno
Barrios
48,5
57,36
Tcnicas
Fueras de fondo
0,78
21,94
Fueras de banda
13,71
6,27
Tiempos muertos
6,46
9,87
4,62
4,87
Pasos
2,67
Fin posesin
2,43
Pie
1,15
Luchas
19,2
0,34
3 en zona
0,28
Dobles
0,14
Campo atrs
0,14
90
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POSICIN
DISTANCIAS (metros)
Base
Aleros
3.522
Pivots
3.949
Base
3.017
Aleros
3.171
Pivots
3.956
Base
3.500
Aleros
4.000
Pivots
Gradowska (1971)
Cohen (1980)
Colli (1983)
De 1985 a 1990
Moreno (1987)
Galiano (1987)
Base
6.104
Aleros
5.632
Pivots
5.552
Base
5.913
Aleros
5.655
Pivots
5.567
PAPELES
Base
Escoltas
INTENSIDAD DE
% DE METROS
% DEL TIEMPO
CARRERA
RECORRIDOS
REQUERIDO
13.30
46.04
54.15
42.26
27.45
10.44
5.10
1.26
14.36
49.63
53.64
39.53
27.36
9.75
4.64
1.09
91
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Alero
Pvot
Bases
15.38
50.33
54.02
39.53
26.31
9.16
4.29
0.99
14.40
52.53
52.76
36.80
28.33
9.65
4.51
1.02
0-1m/s
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
6-7
801m
1648m
1531m
1052m
579m
227m
62m
78
13m
814
1610
1452
1029
539
204
53
857
1674
1410
986
495
195
35
785
1510
1416
1051
544
191
62
2443
4832
4357
3089
1618
613
159
2
4
5.931m
Escoltas
5.711m
Aleros
5.655m
Pivots
5.567m
Total
17.135m
variables:
N DE ACCIONES
ACB
EBA
22,2 3,9
22,3 7,2
37,7 6,3
22,3 7,2
20,3 5,5
34,2 4,3
28,16,7
25,66,2
33,14,7
33,37,7
17,54,9
18,25,2
92
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93
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94
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Nogus (1998), nos muestra el registro del comportamiento de la Fc durante un
partido de competicin (ver grafico siguiente). Los valores medios obtenidos en
las primeras partes de los encuentros oscilaron entre las 151 y 171 pul/min,
correspondientes a intensidades de 72,7 y 87,5% respectivamente. En las
segundas, las pulsaciones oscilaron entre 146 y 164 puls/min, que traducidas a
valores de intensidad fueron de 69,1 y 82,3% respectivamente.
La mayora de los estudios coinciden que los sprints cortos y los driblings
contribuyen directamente a la elevacin de la FC. De la misma forma, los
periodos de recuperacin son cortos y las Fc ms bajas varan entre 120 y las
150 puls/min.
95
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3.1.2. Parmetros ergoespiromtricos:
En este apartado, destacamos los estudios de Kawakami y col (1992), que a
diferencia de los dems han determinado el VO2 max directamente con
sistemas telemtricos, en diversas actividades relacionadas con el ftbol,
obteniendo valores de 4 l/m durante el dribling y valores de 2 a 4 l/min en
juegos de 1 contra 1 y 3 contra 1.
96
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Tiempo
mMl/l
15
6,5
S
d
0,9
30
5,8
1,4
45
6,0
1,0
60
3,5
0,6
75
6,1
1,0
90
7,6
1,1
AO
AUTOR
LIGA
1er Tiempo
1980
Smaros
2 divisin finlandesa
4,9
1986
Ekblom
1 divisin sueca
9,5
2 divisin sueca
3 divisin sueca
5,5
4 divisin sueca
1988
Rhode y Espersen
1 y 2 divisin sueca
5,1
1993
Bangsbo
Liga danesa
4,1
Liga danesa
6,6
1 y 2 divisin danesa
4,9
1993
Smith y col
2 Tiempo
4,
1
7,
2
6,
6
4,
2
3,
9
3,
9
2,
4
3,
9
4,
5
que la
97
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Como indican Sanuy y col (1995) en su revisin sobre este tema, otros autores
han efectuado la medicin del lactato en situaciones de simulacin del partido,
en que se realizaban acciones de corta duracin y de gran intensidad. Los
resultados en estos casos evidencian valores superiores a los hallados durante
el partido real: 8 y 10 mml/l.
98
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Una disminucin muy importante de las reservas musculares de
glucgeno ya en la primera parte, con algunos jugadores casi agotados.
Al final del encuentro todos los jugadores presentaron un vaciamiento
muy elevado de las reservas. El autor indica que utilizaron del 60 al 90%
de las reservas iniciales.
El mismo autor tambin demostr que los jugadores con mayores niveles de
glucgeno antes del partido recorran una distancia total mayor, siendo el
tiempo de carrera a mxima velocidad un 75% mayor que los jugadores con
valores iniciales inferiores de glucgeno muscular.
99
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periodos de 2 minutos de ejercicio intermitente. Esto hace pensar que la
contribucin del sistema anaerbica alctico es muy importante y el ATP y la
PC posiblemente se estarn resintetizando continuamente en los periodos de
baja intensidad para utilizarlos en gran medida en las fases de alta intensidad
Yages (2002 ).
AO
AUTOR
PAS
DISTANCIA
1.950
Jakoblew
URS
1.950
Krestownikov
URSS
1.954
(2)
4.500 m.
1.959
Winterbottom
3.361 m.
1.960
Wade
1.600-5.500 m.
1.967
Zelenka y col.
1.968
Whitehead
1.969
Choutke
1.970
CSSR
5.000-10.000 m.
14.000-17.000 m.
11.000 m.
11.692 m.
CSSR
5.000-6.000 m.
13.000-15.000 m.
(1)
Luckscinov y Palfai
4.000-17.000 m.
Lucksc i nov
8.500 m.
Agnewik
SWE
10.200 m.
100
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1.973
Saltin
DIN
7.000-12.000 m.
1.974
Brooke y Knowles
GB
3.500-6.500 m.
1.976
Reilly y Thomas
GB
8.000-9.000 m.
1.980
Lacour
FRA
4.000-8.000 m.
1.981
Ksionda Y Sledzieweski
POL
7.500-9.800 m.
1.982
Whithers
AUS
1.982
Lacour y Chatard
FRA
10.000-12.000 m.
1.984
Lacour y Chatard
FRA
7.000-12.000 m.
1.986
Dofour
FRA
10.000 m.
1.986
Ekblom
SWE
+10.000 m.
1.986
Boeda y col.
1.991
Pirnay y Geurde
FRA
1.992
D. Ottavio y Tranquilly
ITA
11. 500 m.
12.000 m.
10.300 m.
+ 12.000 m.
Distancias recorridas por los jugadores durante un partido. Variaciones a lo largo de la historia.
Domnguez y col (1997).
101
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Goubert y col. (1989), sin embargo, presentan datos diferentes:
PUESTO
METROS RECORRIDOS
Defensas laterales
8.006
Defensas centrales
7.621
Centrocampistas
7.484
Delanteros
7.104
Autor
Ao
Defensas
Medios
Delanteros
Palfai
1962
2.140 m.
2.880 m.
2.360 m.
Christians
1966
5.100 m
7.344 m
5.654 m
Reilly y Thomas
1976
8.245 16 m.
4.805 787 m.
8.397 710 m.
Gallego
1976
8.173 m.
Sledzieweski
1981
8.002 m
9.805 m
8.397 m
Dufour
1982
4.398 m
6.568 m
3.916 m
Winkler
1983
9.260 in
11.138 m
9.044 m
Ekblom
1486
9.600 m.
10.600 m.
Goubert
1989
7.813 m
7.484 m
7.104 m
Bangsboo
1991
10.100111.
11.400 m.
10.500 m.
Comparacin de las distancias recorridas por puestos especficos. (Garca, O. 1999).
Este mismo resultado lo obtenemos al analizar los mts recorridos por el jugador
con baln, siendo los centrocampistas los que ms mts desplazan con el baln,
y los delanteros y defensas recorriendo distancias muy similares.
102
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AUTOR
TIPOS DE ESFUERZO Y SU
DISTRIBUCION
WADE (1962)
SALTIN (1973)
WHITEHEAD (1975)
22,8% andando
37,5% ritmo lento
20,6% velocidad submxima
10,7% sprint
8,4% hacia atrs
BOEDA (1984)
EKBLOM (1986)
BOSCO (1990)
GOROSTIAGA (1993)
103
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Gorostiaga (1993), segn la opinin de otros autores, por lo que respecta al
tipo de intensidad desarrollada durante el partido en jugadores de primera
divisin, estructura la intensidad en los siguientes niveles:
50% de
esfuerzos a
la
intensidad
20% de
a 12 metros
esfuerzos a
la
intensidad
15% de
intensidad
mxima Se
realizan
sobre
distancias
la
intensidad
15% de
mxima Se
realizan
sobre
distancias
la
mxima Se
realizan
sobre
distancias
superiores a 30 metros
104
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3.2.3. Tiempo de juego tiempo de pausa:
Referente al tiempo efectivo de juego, Castelo (1994) aporta las siguientes
conclusiones:
1. La media del tiempo efectivo se sita sobre los 4839. Esto equivale a
un 54% del tiempo total reglamentario.
2. El tiempo de juego efectivo es superior en las primeras partes (2627
que representa el 58%). En la segundas, el tiempo de juego efectivo
disminuye una media de un 7%.
3. Los mayores tiempos efectivos se verifican en los primeros 15 minutos,
disminuyendo progresivamente hasta el final de cada parte.
TIEMPO DE JUEGO
TIEMPO DE PAUSA
16-30
+31
Total
015
672
16-30
+31
303
015
668
366
447
231
50,1
27,2
22,5
49,6
33,2
17,1
En esta lnea, Domnguez y col. (1997), aportan datos sin publicar de Colli y
colaboradores sobre la densidad en el ftbol. Se aprecia que el 51% de las
acciones duran menos de 20, mientras slo el 9,5% duran ms de 60. En
cuanto al tiempo de pausa se observa que el mayor nmero de pausas van de
1 a 20 segundos y suponen el 75% (cerca de 44 veces en un partido).
105
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Duracin
Tiempo de juego
Tiempo de pausa
0-20 segundos
51,2%
21-40 segundos
29%
41-60 segundas
9,5%
+ de 60 segundos
10,3%
74,6
%
18,1
%
5,4
%
1,9
%
La media del tiempo efectivo de un encuentro se sita sobre los 4839. Esto
equivale a un 54% del tiempo total reglamentario.
Se aprecia que el 51% de las acciones duran menos de 20, mientras slo
el 9,5% dura ms de 60.
106
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107
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108
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ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
109
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1. INTRODUCCIN:
Para el desarrollo de este apartado nos hemos basado en la clasificacin de la
resistencia que hemos elaborado de forma especial para los deportes de
equipo. Como ya se ha descrito en la contextualizacin de este trabajo, la
taxonoma que hemos propuesto se fundamenta en el nivel de especificidad y
diferencia entre dos grandes secciones: la resistencia general y la especfica.
Tambin se han concretado tres tipos de resistencia especfica: la resistencia
en la tcnica, en la toma de decisiones y en el juego.
110
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111
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El entrenamiento aerbico de baja intensidad. Su funcin es permitir la
realizacin de esfuerzos durante un tiempo prolongado, as como mejorar las
posibilidades de recuperacin despus
de acciones de
considerable
112
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Tabla 1. reas del entrenamiento aerbico y sus frecuencias cardiacas, Bagsbo (1997).
WEINECK
El futbolista debe ser preparado para una resistencia general o bsica y para
otra especfica. La primera es la ms relacionada con el trabajo aerbico y por
tanto se conseguir con un entrenamiento basado en el volumen y no en la
intensidad de la carga. La resistencia general constituye la base sobre la que
se construir una buena resistencia especial y por tanto deber entrenarse
previamente. Weineck considera que slo se debe desarrollar el trabajo
aerbico hasta lmites vlidos para no producir un efecto negativo sobre otras
capacidades (fuerza explosiva), y de igual modo no debe restar tiempo a otros
componentes de tipo tcnico o tctico. Tambin plantea mtodos de
entrenamiento especficos para la resistencia general y para la especial. A
continuacin hacemos mencin a los relacionados con la resistencia general.
El mtodo continuo extensivo, se desarrolla para incidir en el metabolismo
de las grasas a travs de ejercicios en los que no existe pausa de
recuperacin, con predominio del volumen sobre la intensidad. La carrera
continua, durante 30-45 minutos y con una frecuencia cardiaca de 130 ppm, es
la ms adecuada para conseguir la recuperacin de los esfuerzos al permitir
mantener abierta la red capilar y por tanto ayudar al flujo sanguneo en la
eliminacin de residuos y reposicin de sustancias agotadas.
113
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El mtodo continuo intensivo implica una menor duracin y por el
contrario una elevacin de la intensidad del esfuerzo. Se trabaja con
intensidades prximas al umbral anaerbico. Cuanto mejor sea la capacidad
aerbica bsica, ms alto estar el umbral anaerbico, lo que permitir realizar
esfuerzos ms intensos mediante la gestin del metabolismo aerbico.
Los mtodos intervlicos llevan asociada una pausa til, es decir, el cese
momentneo de la actividad tiene un fin en s mismo, independiente del
descanso-recuperacin que por otro lado no es completo. La pausa se respeta
hasta que la frecuencia cardiaca se encuentra en valores inferiores a 120 ppm.
Los mtodos intervlicos extensivos e intensivos mejoran la resistencia general
debido a su accin sobre las reservas del glucgeno, el sistema cardiovascular
y la capacidad de cambio entre esfuerzo y recuperacin.
BENTEZ Y AYESTERN
Consideran el desarrollo del trabajo aerbico en una doble vertiente:
capacidad aerbica y potencia aerbica.
La tabla 2 muestra la propuesta de estos dos tcnicos de ftbol para el
trabajo de la capacidad aerbica tanto de manera extensiva como intensiva.
114
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Para el diseo de ejercicios que trabajen objetivos como la posesin del baln,
amplitud ofensiva, etc., plantean los siguientes parmetros de tipo fsico. (Ver
tabla 3).
115
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Otro de los trabajos que se han realizado en esta lnea dentro del contexto del
ftbol es el de Arjol (2003), en el que adjunta algunas propuestas aportadas
por varios preparadores fsicos de primera divisin (R Madrid, R. C. Celta de
Vigo, R. Valladolid, C.D. Tenerife, R. Oviedo, R. Zaragoza, Atltico de Madrid,
Mlaga C.D) en el Congreso Internacional de la Associazione Italiana
Preparatori Atletici Calcio, llevado a cabo en Florencia el 5 de mayo del 2000,
bajo el titulo de "La resistencia en el ftbol: Experiencia espaola".
RESISTENCIA DE BASE
Carrera
larga
(600-1500
RESISTENCIA ESPECFICA
m), Rondos
15',
Juego
TEST
media (100-600 m)y corta (10- posesin de baln 15', juego con
toma
de
lactato
100 m) duracin. Carreras con normal 30', todo en espacios determinacin de umbrales
alternancia de ritmos. Carreras grandes. Juegos de posesin
mxima
velocidad
3"-6" de
baln
en
espacios
repetidas.
umbrales
Recorridos
tcticas
de
intensidad.
5'
de
accin
2'
de
Continuo
extensivo, Juegos
extensivo
de
espacio
reducido:
116
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RESISTENCIA DE BASE
RESISTENCIA ESPECFICA
TEST
m,
reducindose
hasta
80
m.
Progresiva
progresivamente
1'
10-12
repeticiones.Carreras:
Intervlico: 10"-25" esfuerzo e
igual
recuperacin,
intensidad
mxima.
Carreras
con
variaciones
de
ftbol para
umbrales
igual recuperacin, para un total medio campo. Juegos para la aerbico y anaerbico.
de 6'-8' x 2-3 series. Carreras: potencia aerbica: esfuerzos
series de 150m hasta 300m para de 1'-2' y recuperacin activa
un total de 3000m
tcticos
demarcaciones.
anaerbica,
por
Resistencia
movimientos
lctica,
juego
de
117
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RESISTENCIA DE BASE
RESISTENCIA ESPECFICA
TEST
Ejercicios de aplicacin a la
carrera (skipping, etc.) dirigidos a
la
resistencia.
Carreras
con Juegos
de
ftbol, de
2x20'.
con
VO2
inespecficos
mximo
Circuitos
campo
variaciones
8-10
mxima estndar.
de intensidad.
con
sin
baln,
diferenciacin
por
demarcaciones.
Carreras de 3000, 2000,1000m 2
series, posteriormente con baln
para VO2
cono Juegos de ftbol 3 x 3, con/sin umbrales.
cambios de ritmo (moderado, marcaje individual, series de 4'
series
mximo
de 5'. Carreras
hasta
15",
10"
larga
(600-1500
m), Rondos
15',
Juego
media (100-600 m)y corta (10- posesin de baln 15', juego con
toma
de
lactato
100 m) duracin. Carreras con normal 30', todo en espacios determinacin de umbrales
alternancia de ritmos. Carreras grandes. Juegos de posesin
mxima
repetidas.
velocidad
3"-6" de
baln
en
espacios
118
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*Propuesta de Seirul.lo:
ESTRUCTURA
ESTRUCTURA
COORDINATIVA
CONDICIONAL
de
trabajo
al
de -Carrera de recuperacin
-Tarea
complementaria
activa.
recuperacin
de
especfico
del
momento de la temporada
COMPONENTE COGNITIVO
ESTRUCTURA
COORDINATIVA
CONDICIONAL
Acciones a la mayor velocidad -De poca significacin.
posible.
progresivamente.
tareas
especficas
Repeticiones de 4 a 8.
Recuperacin: 4-5 activa.
119
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ESTRUCTURA
ESTRUCTURA
COORDINATIVA
CONDICIONAL
-De poca significacin.
A:
Componentes especficos de
Velocidad alta
menos a ms , encadenados
Repeticiones: 2 a 6
Recuperacin: +6
Se
trabaja
durante
la
pretemporada.
B:
Velocidad submxima
Tiempo de ejecucin: 30-45
Repeticiones: 3 a 7
Recuperacin: menos de 3
Se mantiene durante todo el
periodo de competicin.
POTENCIA AERBICA
ESTRUCTURA
COMPONENTE COGNITIVO
CONDICIONAL
Carrera
o desplazamientos -Asociado.
ESTRUCTURA
COORDINATIVA
Tareas
especficas,
especficos
progresivamente ajustadas.
Tiempo de ejecucin: 2 a 3
Repeticiones: n de veces de
Espacio
trayectorias
partido
especfico
especfico
de
en
las
puesto
Recuperacin: 30 a 1 . activa
120
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*Propuesta
de Espar (1988):
RESISTENCIA GENERAL
Potencia aerbica:
RESISTENCIA ESPECIFICA
Potencia Aerbica:
o de coordinacin.
Los ejercicios presentan diferentes ritmos:
Ritmo 1: carrera normal. Ritmo 2: carrera
skipping + circunduccin brazos. Ritmo 3: iden
ritmo 2 pero superando un banco con un salto
2 pies + flexin brazos despus de salir del
banco.
Pulsaciones entre 140-180 pul/min
Duracin total del ejercicio: 15-20
Carrera de 3 ritmos progresivos de 1 minuto Un baln x pareja. Situados uno frente a otro,
cada uno.
Cambios de ritmo de 10-15 con 2-3 de Desde su puesto especfico, cada jugador
recuperacin.
121
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122
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Por ltimo, comentar que en nuestra opinin estas metas estn muy bien
planteadas y son totalmente adecuadas para las necesidades que requieren
estos deportes. Sin embargo, y como se ver, nuestra propuesta de
entrenamiento pretende, por un lado, una mayor concrecin de estos objetivos
y, por otro, su planteamiento bsico parte de las necesidades de resistencia del
propio juego.
123
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RESISTENCIA GENERAL
Entrenamiento de la eficiencia aerbica
SISTEMA
AERBICO
entrenamiento.
124
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La intensidad del esfuerzo en este tipo de entrenamiento general ser siempre
inferior a la media que se manifiesta en el partido (80% de la Fc max o el 7580% del VO2 max). Concretamente, la intensidad que recomendamos se ubica
sobre el umbral aerbico del jugador o entre umbrales, el aerbico y el
anaerbico (60-75% de la Fc max).
Por ltimo, nicamente nos queda proponer el mtodo que emplearemos para
conseguir los objetivos descritos. En este caso, solo nos sirven los mtodos
continuos extensivos, donde el volumen predomina sobre la intensidad. El
mtodo finalista es el continuo armnico extensivo, y su exclusiva utilizacin
depender del estado de forma del jugador. Si este es muy bajo podemos
utilizar el continuo variable intercalando periodos cortos de carrera a intensidad
ms baja que la que hemos propuesto y progresivamente llegar a correr de
forma continua el tiempo e intensidad recomendados.
125
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RESISTENCIA GENERAL
(Eficiencia aerbica)
Va
energtica
que
deseamos implicar:
Volumen
Intensidad
aproximada
del esfuerzo
60 al 75% de la Fc mxima
2-3 mM/l
60 al 75% de la VMA.
Carrera
Contenidos
Bicicleta
Esqu de fondo
Nado
Running pool
METODOS RECOMENDADOS
Continuo
armnico
extensivo.
126
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3.1.2. ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD AEROBICA
El objetivo prioritario de este tipo de entrenamiento es conseguir que el jugador
aguante de forma continua la intensidad media del partido. El tiempo que el
jugador deber aguantar esta intensidad depender del tipo de deporte. As, si
se trata de un deporte de campo pequeo, la duracin del esfuerzo
corresponder al tiempo de las partes reglamentarias. En cambio, en las
disciplinas de campo grande podemos reducir hasta 2/3
el tiempo
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armnico en el caso de que ya pueda realizar dicho esfuerzo a intensidad
constante.
En el siguiente cuadro resumimos las principales caractersticas de este tipo de
entrenamiento:
RESISTENCIA GENERAL
(Capacidad aerbica)
Va
energtica
que
deseamos implicar:
Depsitos
C02 +
Volumen
Intensidad
aproximada
del esfuerzo
Contenidos
75 al 85% de la Fc mxima
3-4 mM/l.
75 al 85% de la VMA.
Carrera .
Circuitos
de
carrera
combinada
con
ejercicios generales.
*Nado para el waterpolo
METODOS RECOMENDADOS
Continuo armnico ext.
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3.1.3. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AERBICA
Como hemos estudiado en el estudio descriptivo de los deportes de equipo, el
tiempo medio que los jugadores realizan un esfuerzo a un nivel de consumo
mximo de oxgeno oscila entre el 3-6% en deportes de campo grande y entre
el 9-10% en los de campo pequeo. Esto supone un tiempo total aproximado
en ambos casos de 3 a 5 minutos, realizado de forma fraccionada en acciones
de duracin media de 10 a 20. Esta informacin nos facilita la formulacin de
los objetivos del entrenamiento de la potencia aerbica de orientacin general.
En este caso, lo concretamos en que nuestros jugadores puedan realizar un
esfuerzo de forma continuada de esta duracin a una intensidad del VO2 max.
En este punto, deseamos recordar los estudios de Billat que hacen referencia
al tiempo lmite y que ya hemos descrito. De su lectura podemos extraer que el
tiempo lmite medio de deportistas entrenados oscila sobre los 6. Por lo tanto,
este objetivo lo podemos conseguir con relativa facilidad si nuestros jugadores
presentan el VO2 max recomendado para estas disciplinas. Esta observacin
nos presenta otro objetivo muy importante, y consiste en asegurarnos un nivel
de desarrollo ptimo del VO2 max de nuestros jugadores, ya que existen
evidencias cientficas de que consumos mximos inferiores a los 50ml/kg/min
comportan peores recuperaciones entre esfuerzos intervlicos (Hoffman et al.
1999).
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Para el otro tipo de entrenamiento, proponemos el mtodo intervlico intensivo
medio, presentando en este caso esfuerzos de 3 a 5 minutos de duracin del
95 al 100% de la Fc max con tiempos de recuperacin iguales al tiempo de
trabajo. En este caso, tampoco vemos necesario que el volumen total supere
los 15 de trabajo.
energtica
que
deseamos implicar:
Depsitos
Volumen
Intensidad
aproximada
del esfuerzo
Contenidos
5-6 mM/l.
90 al 100 % de la VMA.
Carrera .
METODOS RECOMENDADOS
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131
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RESISTENCIA GENERAL
(Recuperacin)
Va
energtica
que
deseamos implicar:
Depsitos
Volumen
Intensidad
aproximada
del esfuerzo
50 al 60% de la Fc mxima
2-3 mM/l
Contenidos
Runing pool
METODOS RECOMENDADOS
Continuo
armnico
corto
extensivo.
Intervlico
extensivo
de
recuperacin
andando
soltando
musculatura
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OBJETIVOS
Eficiencia aerbica
Recuperacin
RESISTENCIA GENERAL
Volumen
Tipo de
Intensidad
Mtodo
Inferior a la
Continuo armnico
entrenamiento
Eficiencia
aerbica
intensidad media
de juego
aerbica
Igual
al
tiempo
de
juego
reglamentario
Igual a la
Continuo armnico
intensidad media
Continuo variable
de juego
Intervalico largo
Superior a la
Intervalico largo
intensidad media
Intervalico medio
de juego
10 a 15
50-55% Fc max
Continuo armnico
133
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3.1.6. OPTIMIZACION DE LA RESISTENCIA GENERAL:
Para optimizar el entrenamiento de la resistencia general nos hemos planteado
reflexionar sobre los siguientes aspectos:
Por otro lado, existe la idea de que cuando ms alto tenga el VO2 max el
jugador, ms rpido se recuperar de los esfuerzos intermitentes intensos que
comporta el juego. En este sentido, destacar el excelente trabajo de Barbero
lvarez y col. (2003), del cual transcribimos parte de la revisin bibliogrfica
realizada sobre este tema:
134
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En este sentido, Tomlin y Wenger (2002) realizaron un estudio con
jugadoras de ftbol recreacional que posean diferentes valores de
mxima potencia aerbica (V0 2 mx. bajo = 34.4 ml/Kg/min y V0 2 mx.
medio = 47.6 ml/Kg/min), en el que manifiestan que parece existir una
relacin entre el mximo consumo de oxgeno y un incremento de la
contribucin aerbica durante la recuperacin entre series de esfuerzos
mximos, as como con el aumento de la capacidad de resistir la fatiga
durante el ejercicio intenso intermitente. Las jugadoras con superior
capacidad aerbica presentaban un mayor consumo de oxgeno durante
la recuperacin entre series y una menor disminucin de su potencia.
intensidad
al
observar
diferencias
en
la
capacidad
de
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de
ejercicio
intenso
intermitente
parece
tener ciertas
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de alto nivel, durante unos tres meses. Por lo tanto, no parece ser la causa
principal de la prdida temporal del VO2 max, sino que se atribuye en mayor
medida al volumen cardaco y a la actividad enzimtica. En este sentido, Green
y col. (1984), observaron que el volumen cardaco retorna rpidamente a los
niveles ptimos despus de unas pocas sesiones de entrenamiento de
intensidad elevada (% elevados del VO2 max) debido bsicamente a un rpido
aumento del volumen sanguneo por una expansin del volumen plasmtico.
En cuanto a la actividad enzimtica aerbica tambin retorna a los niveles
normales del entrenamiento, pero en este caso de forma ms lenta. Estas
adaptaciones se producen ms rpidamente con un entrenamiento de alta
intensidad que no con entrenamientos de intensidad media o baja.
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3 Nivel de implicacin del entrenamiento anaerbico lctico en la resistencia
general:
Como se ha podido observar a partir de la recopilacin de Arjol (2003), algunos
profesionales implican de forma sistemtica el sistema anaerbico lctico
dentro de la resistencia general. En nuestra opinin, la gluclisis anaerbica
debe potenciarse de forma especfica y, por este motivo, la desarrollaremos en
el siguiente apartado. Nuestra justificacin se relaciona con el periodo de poca
actividad que precede al entrenamiento de la resistencia general. Cargas de
estas caractersticas comportan con mayor facilidad sobrecargas musculares,
debido a la mayor produccin de cido lctico. En cambio, no existen dudas en
cuanto al sistema alctico, que es necesario implicarlo, pero este tema ser
tratado en su asignatura correspondiente.
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5 Mtodos ms idneos:
Una forma ms de optimizar al mximo el entrenamiento de la resistencia
general es combinar diferentes mtodos de entrenamiento. En nuestra
propuesta hemos recomendado los ms idneos, que en nuestra opinin son
los que con ms frecuencia debemos emplear, aunque esto no significa que
debamos implicarlos de forma exclusiva. En el proceso del entrenamiento de la
resistencia general es importante aplicar diferentes mtodos para conseguir
adaptaciones ms globales, especialmente en el contexto de los deportes
colectivos.
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140
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TIPO ENTRENAMIENTO
Resistencia
en
tcnica
OBJETIVOS
la Tiene
como
principal
objetivo
optimizar
las
de decisiones
Resistencia de juego
Tiene
como
principal
objetivo
optimizar
las
141
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3.2.1. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN LA TECNICA
142
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El volumen que aplicamos debe responder al objetivo de mantener la
capacidad aerbica, por esta razn, debe ser menor al empleado en el
entrenamiento de la resistencia general. En este caso, recomendamos en
disciplinas de campo grande, tiempos totales de trabajo inferiores a la duracin
de una parte reglamentaria (40-20). Si se trata de modalidades de campo
pequeo, el tiempo total tambin ser menor al tiempo total reglamentario.
Concretamente, recomendamos de 30 a 20.
En cuanto a los contenidos que podemos implicar para desarrollar este tipo de
resistencia, comentar que son los circuitos compuestos de diferentes
elementos tcnicos como conduccin de baln, pases y recepciones en
movimiento, desplazamientos especficos, etc... los que ms aconsejamos.
143
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El uso en mayor o menor grado del intervlico medio, corto o iterativo depende
del momento de la temporada y del tipo de microciclo. En fases ms tempranas
de preparacin o en microciclos de orientacin ms dirigida emplearemos el
medio, en cambio en microciclos ms especficos, el corto y/o el iterativo.
Intensidad
C02 +
75 al 85% de la Fc mxima
3-4 mM/l.
75 al 85% del VO2 max
Volumen
20 a 40
Contenidos
Mtodos
144
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3.2.1.2 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN LA TCNICA A
INTENSIDAD MXIMA
145
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C02 +
95 al 100% de la Fc mxima
3-4 mM/l.
95 al 100% del VO2 max
Volumen
5 a 15
Contenidos
Mtodos
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3.2.1.3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN LA TCNICA A
INTENSIDAD SUPRAMXIMA
Los ejercicios que podemos emplear son los mismos que hemos indicado en el
entrenamiento de la intensidad mxima, los ejercicios de tcnica individual y los
automatismos sin oposicin.
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En el cuadro siguiente se resumen las principales caractersticas de este tipo
de entrenamiento:
8 a 12 mM/l.
Introducir pequeos lastres 1 a 5kg en funcin
del peso del jugador
Volumen
3 a 5
Contenidos
Mtodos
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3.2.2. ENTRENAMIENTO DE
LA RESISTENCIA EN
LA TOMA DE
DECISIONES
Durante un encuentro el jugador toma muchas decisiones entre las cuales unas
que tienen menos relevancia y otras ms. Generalmente, las decisiones que
presentan ms repercusiones, tanto negativas como positivas, suelen
relacionarse con acciones realizadas a gran intensidad. En este caso, es
interesante relacionar
la ntima
relacin que
se
establece entre el
de la especificidad del
149
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3.2.2.1 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN LA TOMA DE
DECISIONES A INTENSIDAD MXIMA
energtica
implicada
Intensidad
Volumen
5 a 10
Contenidos
Mtodos
150
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Este tipo de entrenamiento sigue las mismas pautas que el descrito para el
entrenamiento de la tcnica. Las adaptaciones que se proponen siguen las
mismas consignas que en el entrenamiento con toma de decisiones a
intensidad supramxima:
Ejercicios que impliquen toma de decisin.
Disminucin del volumen.
Desarrollo a travs del mtodo iterativo.
RESISTENCIA CON TOMA DE DECISIN (intensidad supramxima)
Va energtica implicada Gluclisis anaerbica: glucgeno Lactato + ATP
Intensidad
8 a 12 mM/l.
Volumen
3 a 5
Contenidos
Mtodos
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3.3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE JUEGO
Disminuir la intensidad de
juego
-Disminuir
las
superioridades
las
superioridades
numricas.
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-Modificar los roles del equipo. Por
ejemplo un equipo repite el ataque dos
veces.
-Jugar con equipos de mayor nivel.
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3.4. OPTIMIZACION
DEL
ENTRENAMIENTO
DE
LA RESISTENCIA
ESPECIFICA
154
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Otro aspecto a tener muy presente es que el objetivo prioritario de la
resistencia especfica no es generar adaptaciones generales a nivel fisiolgico
que se relacionan con el entrenamiento de la resistencia, dado que estas ya se
han debido conseguir mediante el entrenamiento de la resistencia general. As,
el entrenamiento especfico tiene la finalidad fisiolgica de mantener estas
adaptaciones y no de su desarrollo. Por esta razn, como se habr observado
en los cuadros resumen, el volumen de entrenamiento siempre es inferior
respecto al propuesto en la resistencia general, y sin embargo, la intensidad
superior. An as, existen evidencias cientficas que nos indican que con un
trabajo de resistencia especfica aseguramos este mantenimiento e incluso
puede comportar mejoras en el VO2 max. Un ejemplo de ello es el reciente
trabajo de Siegler y col. (2003), que presentan un estudio que tenia como
objetivo evaluar los cambios en la resistencia de jugadoras de ftbol a lo largo
de 10 semanas aplicando sesiones con y sin ejercicios especficos e
intermitentes de alta intensidad. El grupo experimental realiz un programa que
introduca ejercicios anaerbicos, pliomtricos y de fuerza. En cambio, el grupo
control realiz un programa tradicional basado en la resistencia aerbica. Se
observaron diferencias significativas a favor del grupo experimental pre-post
test en la prueba de resistencia y en la de 20m sprint.
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el contexto del baloncesto, donde se compara la respuesta de la frecuencia
cardiaca realizando la course navette con o sin baln.
Los resultados de estos estudios nos demuestran que a una misma velocidad
de desplazamiento, los esfuerzos realizados con baln comportan siempre una
mayor frecuencia cardiaca.
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EJERCICIO:
Situacin reducida de 3 contra 3 para fomentar el juego en profundidad .
OBJETIVOS:
1 TCNICOS:
2 TCTICOS:
Situacin (3:3).
Fomentar el juego en profundidad.
Espacio:
Material:
Nmero de jugadores:
ORGANIZACION:
Situacin de partida:
Desarrollo:
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Orientaciones didcticas:
Representacin grfica:
158
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En nuestra opinin, este trabajo nos muestra el modelo a seguir para poder
tener perfectamente definidos y cuantificados los ejercicios especficos que
podemos emplear a lo largo de una temporada.
160
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BIBLIOGRAFA
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Planificacin
organizacin
metodolgica
del
40.
COLLI,R, Y
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COYLE,E.F.;
MARIN,W.H.;
BLOOMFIELD,S.A.;LOWRY,O.H.;
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46.
47.
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62.
63.
64.
65.
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67.
68.
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70.
71.
72.
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75.
76.
77.
78.
79.
80.
81.
82.
171
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83.
84.
85.
86.
en el
hockey
sobre
hierba.
Situaciones
de
3vs.3.
87.
88.
89.
90.
91.
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92.
93.
P- and
94.
13
95.
96.
97.
98.
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M.
BEYAZ,
O.
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F.
KORKUT.
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