Guia Diete Web

La situacin actual de la alimentacin en Mxico es un factor que esta ntimamente ligado a la aparicin de
diversos desrdenes, entre los cuales figuran la Obesidad, la Diabetes, la Hipertensin y otras enfermedades
crnico-degenerativas que son las que estn marcando a nuestra poblacin como de alto riesgo. En particular, la obesidad juega un papel determinante, ya que esta muy relacionada con la Intolerancia a la Glucosa
(prediabetes); la obesidad de tipo abdominal se correlaciona con la incidencia y prevaleca de Diabetes.
Es necesario recordar que la obesidad tambin esta estrechamente vinculada con concentraciones elevadas
de Triglicridos, Colesterol, Hipertensin Arterial, Ovario Poliqustico, y problemas con las articulaciones, entre
otros. La reduccin de peso en un individuo con obesidad conlleva a la mejora de la salud.
Se debe buscar una modificacin tanto en la alimentacin como en los estilos de vida, sin olvidar el ejercicio.
Existen evidencias que han demostrado una mejora significativa en personas que adoptan estilos de vida
saludables.
La Dieta (Plan Alimentario)

Se define como cantidad de alimentos adaptada para un estado particular de salud o enfermedad o cantidad
de alimentos que se consumen en un da o periodo determinado. El Plan Alimentario es un componente vital
del programa para el control de peso o del control de alguna enfermedad. El adherirte a tu plan alimentario
te ayudar a mantener un peso correcto, y har un balance entre los alimentos ingeridos y tu actividad. Es
muy importante que se sigas tu plan de alimentacin, para asegurar este balance.
Cmo debe ser el Plan Alimentario?

Debe ajustarse a tus necesidades, gustos, nivel de actividad fsica, estilo de vida y economa. Los horarios, tipos
y cantidad de comida sern planeados y ajustados especialmente para ti. Es conveniente que trates de aprender un poco acerca de principios de nutricin, y tener en cuenta que debers hacer algunos ajustes en tus
hbitos alimentarios. Cunto mejor comprendas tu dieta y los principios en que se basa, mayor ser la flexibilidad que podrs disfrutar. El Nutrilogo es la persona indicada para ayudarte a comenzar el camino hacia
una buena nutricin y buena salud. Recuerda que las necesidades que tienes con respecto a tu dieta no son
iguales para todos. Una vez que comprendas tus necesidades nutritivas, tu mismo sers capaz de disear tus
propios mens y de tomar decisiones importantes con respecto a tu Plan Alimentario.
Aprendiendo a Comer Bien
Principios Bsicos de Nutricin

Una forma de entender como se comportan los nutrimentos en el organismo es separndolos en tres grupos:
Carbohidratos, Protenas y Grasas.
Carbohidratos: Estos alimentos constituyen nuestra principal fuente de energa. Lo conforman principalmente: el pan, papas, arroz, galletas, azcar, frutas, verduras y pastas.
Cuando son digeridos, los carbohidratos proveen energa al cuerpo. Son la principal fuente
de energa en los seres vivos.
Protenas: Este grupo de alimentos lo forman: la carne, pollo, pescado, huevos, leche,
queso, frijoles y otras leguminosas. Cuando son digeridas, se usan para los procesos de
reparacin del cuerpo y son componentes estructurales de rganos y tejidos. Algunas
protenas tambin pueden usarse para produccin de energa de reserva, aunque hay
que recordar que la fuente principal de sta, son los carbohidratos.
Grasas: Este grupo de alimentos lo forman: mantequilla, margarina, mayonesa, aceite,
crema, nueces etc. Adems de formar parte de hormonas, neurotransmisores y ser reguladores de la temperatura corporal, son una fuente de energa de reserva. Las grasas son
depositadas en las clulas grasas (adipocitos) y son usadas ms tarde si es necesario para
producir energa. Cuando se almacenan en gran cantidad en el organismo producen obesidad.
Caloras: Una calora es una unidad que se usa para expresar la capacidad de producir energa que tiene un
alimento. Tu Nutrilogo calcular cuntas caloras necesitas cada da y de qu grupos de alimentos las vas a
obtener.
Para un manejo Nutricional sano, se consideran los siguientes puntos como prioritarios:
Retardar o evitar la progresin a Obesidad, Diabetes e Hipertensin Arterial.
Mantener o lograr un peso recomendable para la talla (ver tablas) y una circunferencia de cintura <85 para
mujeres y <95 para hombres.
Concentraciones de glucosa en ayuno <100 mg/dl en sangre capilar (en un dedo) o <110 en sangre venosa
y 2 horas despus de comer <140 mg/dl.
Mantener o lograr concentraciones de triglicridos <150 mg y de colesterol <200 mg.
Propiciar buenos hbitos nutricios.

S realista, hacer un cambio radical en la vida toma su tiempo. Anota tu peso en forma diaria, y as te dars
cuenta cundo ests haciendo progresos y cundo no; no te preocupes si es que a veces das un paso atrs.
No te culpes a t mismo si comes de ms un da, o si ganas un kilo que pensabas habas perdido para siempre. Trata de identificar el motivo por el cual perdiste el control y comienza de nuevo.
Tu mismo puedes plantear tus metas

y eliminar los malos hbitos alimentarios!
En este instructivo encontrars una forma sencilla de planear tu alimentacin diaria. De esta manera, los problemas nutricionales desaparecern ya que conocers perfectamente lo que debes comer y dnde encontrarlo. Al
terminar de leerlo, y con la ayuda de un profesional de la alimentacin (un Nutrilogo) sers capaz de entender claramente cmo podemos tener una buena alimentacin sin necesidad de hacer clculos muy sofisticados y sin tener que hacer compras costosas. Sigue al pie de la letra las siguientes instrucciones:
1. Abre tu gua y busca tu estatura en la tabla de peso para la talla.
2. En donde se encuentre tu peso, ve si ste se encuentra dentro de lo normal. Si se encuentra con sobrepeso u obesidad, encontrars la recomendacin en caloras para regresar a tu peso recomendado.
3. Una vez que encontraste las caloras requeridas, sigue el ejemplo diettico basado en los puntos de colores.
A continuacin encontrars los alimentos ordenados de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus caractersticas similares, as te ser mas fcil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo. La informacin nutrimental que encontrars de los alimentos, est indicada como el valor promedio del alimento.
Por ejemplo:
Grupo: Cereales y Tubrculos
Medida Casera
Arroz
Tortilla
1/2 taza
1 pieza
Promedio
Energa: 70 kcal.
H.C.: 15 gr.
Grasa: 0 gr.
Protenas: 2 gr.
Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente, tiene aproximadamente el
mismo valor de nutrimentos.
Las medidas caseras ms comunes de los alimentos son:
Taza: Aproximadamente 1/4 de litro.
Cda.: Una cucharada sopera.
Cdita.: La cucharadita cafetera.
Pieza: El tamao estndar del alimento.
30 gr.: Tamao aproximado de una tarjeta de telfono y el ancho del dedo meique.
Mediante el uso de esta tabla de alimentos, podrs entender mejor como se pueden sustituir alimentos del
mismo grupo (Sistema de Equivalentes) en un plan nutricio.
Normal
Grados de Obesidad
Sobrepeso
Estatura
Min.
Max.
Min.
Max.
II
1.48
39
55
56
59
60
65
66
87
88
1.50
40
56
57
61
62
67
68
90
91
1.52
42
58
59
62
63
69
70
93
93
1.54
43
59
60
64
65
71
72
95
96
1.56
44
61
62
65
66
73
74
97
98
1.58
45
62
63
67
68
75
76
100
101
1.60
46
64
65
69
70
77
78
102
103
1.62
47
65
66
71
72
78
79
105
106
1.64
48
67
68
72
73
80
81
107
108
1.66
50
69
70
74
75
82
83
110
111
1.68
51
70
71
76
77
84
85
113
114
1.70
52
72
73
78
79
86
87
115
116
1.72
53
74
75
80
81
88
89
118
119
1.74
54
75
76
81
82
91
92
121
122
1.76
56
77
78
83
84
93
94
124
125
1.78
57
79
80
85
86
95
96
126
127
1.80
58
81
82
87
88
97
98
129
130
1.82
60
82
83
89
90
99
100
132
133
1.84
61
84
85
91
92
101
102
135
136
III
Peso Normal:
Si tienes un peso normal para tu estatura, un plan nutrimental servir para mejorar tus hbitos alimentarios y
prevenir el sobrepeso. Las mujeres debern tener un plan nutrimental de 1,600 - 1,800 Kcal.; los hombres un
plan de 1,800 - 2,000 Kcal.
Sobrepeso:
Si tu peso para la estatura aparece en la columna de sobrepeso, es necesario hacer unas pequeas modificaciones en tus hbitos alimentarios para tener un peso normal. Las mujeres debern tener un plan nutrimental de 1,200 - 1,400 Kcal.; los hombres un plan de 1,400 - 1,600 Kcal.
Obesidad:
Si tu peso es grado de Obesidad I, significa que tienes que restringir la cantidad de alimentos que consumes
mediante un plan alimentario diseado especialmente para ti. En grado de Obesidad II, podras presentar
problemas mdicos relacionados con la obesidad, lo ms conveniente es consultar a un mdico para valorar
tu estado de salud y escoger un plan nutrimental de acuerdo a las caractersticas de la valoracin mdica.
Quienes aparecen con peso en grado de Obesidad III, requieren urgentemente de la atencin de un grupo
de profesionales en salud para que se evite al mximo la aparicin de complicaciones.
I:
Mujeres: 1,200 - 1,400 Kcal.

Hombres: 1,400 - 1,600 Kcal.
II:
Mujeres: 1,400 - 1,600 Kcal.

Hombres: 1,600 - 1,800 Kcal.
III:
Mujeres: 1,600 - 1,800 Kcal.

Hombres: 1,800 - 2,000 Kcal.
Hay planes dietticos diseados de acuerdo a las necesidades del Sistema de Equivalentes Alimentarios, tomando en cuenta los alimentos convenientes para cada caso. Se darn los mens y los equivalentes con los
colores representativos de cada alimento.
Caloras
Desayuno
Colacin
Comida
Colacin
Cena
Desayuno
Colacin
Comida
Colacin
Cena
Desayuno
Colacin
Comida
Colacin
Cena
Desayuno
Colacin
Comida
Colacin
Cena
Desayuno
Colacin
Comida
Colacin
Cena
Desayuno
Colacin
Comida
Colacin
Cena
1,000 Kcal.
Caloras
1,200 Kcal.
Caloras
1,400 Kcal.
Caloras
1,600 Kcal.
Caloras
1,800 Kcal.
Caloras
2,000 Kcal.
Ejemplo de Men: 1,200 Kcal.

Desayuno
Huevo revuelto con
jitomate
- 1 huevo
- 1/2 taza de jitomate
en cuadritos
- 1 cdita. de aceite
Pan con requesn
- 2 rebanadas de pan
de caja
Fruta picada
- 1 taza de papaya
Colacin
Queso en cuadritos
con galletas saladas
- 30 gr. de queso
panela
- 5 galletas saladas
Manzana en cuadritos
- 1 manzana chica
Comida
Cena
1 taza de arroz o pasta
Quesadillas con salsa

de jitomate
- 2 tortillas de maz
- 45 gr. de queso
Oaxaca
picado
- 1/4 taza de cebolla
picada
- Perejil
- Sal al gusto
Filete de res asado

- 60 gr. de filete asado
- 1/2 cda. de aceite
vegetal
- 2 tortillas
Ensalada
- 1 taza de lechuga
- 2 rebanadas jitomate
- 1/4 taza de pepino
en cuadros
Agua fresca de sanda
- 1 taza de sanda
- 1 cda. de azcar
(tomar 2 3 vasos)
Zanahoria rallada
- 1/2 taza de zanahoria
rallada
- Sal y limn al gusto

Desayuno
1 taza de leche
Huevo revuelto con
jamn
- 1 huevo
- 30 gr. de jamn
- 1 cda. aceite
Pan tostado con
mermelada
- 1 rebanada de pan
de caja
- 2 cdas. de mermelada
Colacin
Sandwich de crema
de cacahuate
de caja
- 2 cdas. de crema de
cacahuate
Almendras
- 10 piezas de
almendras
Comida
Hot dog
- 1 media noche
- 1 salchicha de pavo
picado
picada
- 2 cdas. de frijoles
- 1 cda. de catsup
- 1 cda. de crema
- Mostaza al gusto
Cena
Cereal con leche
- 1 taza de leche
entera
- 3/4 taza de cereal de
maz con azcar
Quesadilla
- 1 tortilla de maz
(partida a la mitad)
- 30 gr. de queso
Oaxaca
Manzana picada
- 1/2 pieza de manzana
picada

Desayuno
Sincronizada
- 1 tortilla de maz
- 30 gr. de queso
Oaxaca
- 30 gr. de jamn
- 1 cda. de crema
Licuado de mamey
- 1 taza de leche
- 1/2 taza de mamey
- 1/2 cda. de azcar
Colacin
Sandwich de jamn
integral de caja
- 30 gr. de jamn
- 1 rebanada de
jitomate
- 1 hoja de lechuga
1 naranja entera
- Cmetela entera o en
agua
Comida
Ensalada de
macarrones y pollo
deshebrado
- 1 1/2 taza de
macarrones cocidos
- 60 gr. de pollo
deshebrado
- 1 1/2 cda. de crema
Brcoli con queso
Oaxaca
- 1 1/2 taza de brcoli
cocido
- 30 gr. de queso
Oaxaca derretido
Agua fresca de limn
10
Cena
Licuado de pltano
con canela
- 1 taza de leche
descremada
- 1/2 pieza de pltano
Tabasco
- Canela al gusto
- 1 cda. de azcar o
miel
Pan con mermelada
- 1 rebanada de pan
de caja
- 1 cda. de mermelada
de fresa

Desayuno
Mollete
- 1/2 pieza de bolillo
(mediano) sin
migajn
- 1/2 taza de frijoles
- 60 gr. de queso
Oaxaca
Licuado de fresa
- 1 taza de leche
- 1 taza de fresas
- 4 piezas de nuez
Colacin
Zanahoria y pepinos
en rueda
- 1/4 taza de zanahorias crudas
- 1 taza de pepino
Galletas saladas y
queso manchego
- 30 gr. de queso
manchego
- 5 galletas saladas
Manzana
- 1 manzana chica
Comida
Cena
Albndigas de res
- 60 gr. de carne
molida de res
- 1/4 taza de zanahoria
en cuadritos
en cuadritos
picada
- 1/2 cda. de aceite
vegetal
Palomitas
- 3 tazas de palomitas
hechas
Arroz cocido
- 1 taza de arroz cocido
- 1/2 aguacate
Yogurt con fruta

- 1 taza de yogurt
natural
- 1/2 manzana picada
Quesadilla de queso
con hongos
- 1 tortilla de maz
- 30 gr. de queso
Oaxaca
- 1/2 taza de hongos
Agua fresca de pia
11

Desayuno
- 2 tortillas
- 1 taza de flor de
calabaza
- 30 gr. de queso
Oaxaca
- 1 taza de yogurt
natural
- 1 taza de meln
- 2 nueces
- 1 cdita. de mermelada
Colacin
Jcama
- 1taza de jcama
Manzana
- 1 manzana chica
Comida
1 taza de sopa de
fideo
Tacos de pollo
- 3 tortillas de maz
- 1 zanahoria rallada
- 90 gr. de pollo
deshebrado
Salsa Pico de Gallo
- 2 jitomates saladet
- 2 cditas. de cebolla
- 1 2 chiles serranos
1 taza de gelatina de
sabor
12
Cena
Sandwich de queso
panela con frijoles
- 2 panes integrales
- 30 gr. de queso
panela
- 1 taza de jitomate y
lechuga
Licuado de pltano
- 1 taza de leche
- 1/2 pltano
- 2 cditas. de azcar
Grupo: Cereales y Tubrculos
Medida Casera
Arroz blanco e integral cocido

Bolillo sin migajn
Bollo de hamburguesa
Cereal en hojuelas
Elote
Galleta de animalitos
Galleta mara o similar
Galleta para sopa
Galleta salada
Media noche
Pan de caja
Papa
Pasta cocida (fideo, spaguetti, etc.)
Telera
Tortilla
1/2 taza
1/2 pieza
1/2 pieza
1/2 taza
1/2 pieza
6 piezas
5 piezas
20 piezas
3 piezas
1 pieza
1 rebanada
1 pieza
1/2 taza
1/2 pieza
1 pieza
Promedio
Energa: 70 kcal.
H.C.: 15 gr.
Grasa: 0 gr.
Protenas: 2 gr.
13
Grupo: Verduras
Medida Casera
Apio
Berro
Brcoli*
Calabacita*
Cebolla*
Col*
Champin
Chayote
Chile jalapeo
Espinaca
Hongos
Jcama
Jitomate
Lechuga
Nopal
Zanahoria
2 tazas
2 tazas
1 taza
1 taza
1/4 taza
2 tazas
3/4 taza
1/3 pieza
3 piezas
2 tazas
1 taza
1/2 taza
1 pieza
2 tazas
2 tazas
1 pieza
*Pueden causar inflamacin del colon.
Promedio
Energa: 25 kcal.
H.C.: 4 gr.
Grasa: 0 gr.
Protenas: 2 gr.
14
Grupo: Frutas
Medida Casera
Caa de azcar
Ciruela
Chabacano
Durazno
Fresa
Guayaba
Jugo de naranja
Jugo de toronja
Jugo de uva
Limn
Mamey
Mandarina
Mango chico
Manzana chica
Meln
Naranja
Papaya
Pera
Pia
Pltano Tabasco
Sanda
Toronja
Tuna
1 taza
3 piezas
3 piezas
2 piezas
1 taza
3 piezas
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
3 piezas
1/3 pieza
2 piezas
1 pieza
1 pieza
1 taza
1 pieza
1 taza
1 pieza
1 taza
1/2 pieza
1 taza
1/2 pieza
2 piezas
Promedio
Energa: 60 kcal.
H.C.: 15 gr.
Grasa: 0 gr.
Protenas: 0 gr.
15
Grupo: Productos de Origen Animal
Medida Casera
Atn
Barbacoa
Camarn
Chorizo o longaniza
Carne de res
Hgado de pollo
Hgado de res
Huevo
Menudo de res
Jamn de pierna o pavo
Pescado
Pollo
Queso Oaxaca
Queso panela
Sardinas
Tocino
30 gr.
30 gr.
30 gr.
30 gr.
40 gr.
30 gr.
40 gr.
1 pieza
40 gr.
2 rebanadas
45 gr.
30 gr.
30 gr.
30 gr.
30 gr.
1 tira
Promedio
Energa: 75 kcal.
H.C.: 0 gr.
Grasa: 5 gr.
Protenas: 9 gr.
16
Grupo: Leche y Yogurt
Medida Casera
Jocoque
Leche descremada .5%*
Leche descremada 1%
Leche entera en polvo
Leche evaporada
Yogurt natural*
Yogurt natural light 1.5%
1 taza
1 taza
1 taza
3 cdas.
1/2 taza
1 taza
1 taza
Promedio
Energa: 145-160* kcal.
H.C.: 18 gr.
Grasa: 3-6 gr.
Protenas: 9 gr.
17
Grupo: Grasas
Medida Casera
Aceite vegetal (maz, olivo, girasol, etc.)

Aceituna chica
Aderezos
Aguacate
Ajonjol tostado
Cocoa en polvo
Crema
Manteca vegetal
Mantequilla
Margarina
Mayonesa
Mayonesa light
Queso crema untable
Tocino frito
1 cdita.
5 piezas
2 cditas.
1/4 pieza
1 cdita.
1 cdita.
2 cditas.
2 cditas.
1 cdita.
1 cdita.
1 cdita.
2 cditas.
2 cditas.
1 tira
Promedio
Energa: 75 kcal.
H.C.: 0 gr.
Grasa: 6 gr.
Protenas: 0 gr.
18
Oleaginosas:
Almendra
Cacahuates
Linaza
Mole poblano en pasta
Nuez
Pepitas
Pin
Pistache
10 piezas
10 piezas
1 cda.
1 cdita.
4 piezas
10 piezas
10 piezas
10 piezas
Promedio
Energa: 75 kcal.
H.C.: 0 gr.
Grasa: 6 gr.
Protenas: 0 gr.
19
Grupo: Leguminosas
Medida Casera
Alubia cocida
Alverjn cocido
Frijol cocido
Garbanzo cocido
Haba cocida
Lenteja cocida
Soya (frijol)
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
3 cdas.
Promedio
Energa: 130 kcal.
H.C.: 22 gr.
Grasa: 9 gr.
Protenas: 3 gr.
20
Grupo: Azcares
Medida Casera
Azcar blanca o morena

Bebida lctea fermentada
Cajeta
Caramelos macizos
Chicle
Chocolate con azcar*
Chocolate en polvo
Gelatina
Gomitas
Jugo de naranja envasado
Leche condensada
Mermelada
Miel (abeja, maz, maple)
Nieve
Paleta helada de agua
Piloncillo
Polvo para bebidas de sabor
Refresco
Salsa catsup
2 cditas.
1 pieza
2 cditas.
4 piezas
4 piezas
10 gr. (1/2 barra)
1 cda.
1/2 taza
3 piezas
1/2 taza
1 cda.
1 cda.
1 cda.
1 bola
1 pieza
1 cda.
2 cditas.
1/3 taza
2 cdas.
Promedio
Energa: 40 kcal.
H.C.: 10 gr.
Grasa: 0-5* gr.
Protenas: 0 gr.
21
Grupo: Consumo Moderado
Medida Casera
Agua mineral
Agua quina
Ajo
Caf
Caf instantneo
Caldo de carne
Caldo de pollo
Chile en polvo
Chile sin azcar
Cocoa en polvo con aspartame
Consom de camarn en polvo
Consom de pollo en polvo
Consom de res en polvo
Consom sabor tomate en polvo
Edulcorante en polvo
Gelatina de dieta
Grenetina sin sabor
Mermelada con fructosa
Mermelada de fruta, menos azcar
Mostaza
Refresco de cola con edulcorante
Refresco de limn con edulcorante
Refresco de sabor en polvo sin azcar
Sal
Sal baja en sodio
Salsa barbecue
Salsa catsup
Salsa de soya
Salsa inglesa
Salsa teriyaki
T helado light (limn, durazno, etc.)
Vinagre
1
1
4
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
3
1
1
1
1
3
22
taza
taza
piezas
taza
taza
taza
taza
cda.
cda.
cda.
cda.
cda.
cda.
cda.
cda.
taza
cda.
cda.
cda.
cda.
taza
taza
cda.
gr.
gr.
cda.
cditas.
cda.
cda.
cda.
taza
cdas.
Recetas para Desayuno
Consejo Nutricio
Da 1: Huevo a la mexicana
- 1 huevo con jitomate y cebolla
- 2 tortillas
- 1 vaso con leche
- 1 manzana pequea
- Usar la cdita. de aceite para freir el huevo.

- Con la leche y la fruta puedes hacer un licuado.
Da 2: Hot cakes
- 2 hot cakes chicos
- 1cdita. de mantequilla
- 2 cditas. de mermelada light
- 1 vaso con leche descremada
- 1 taza de fresa
- 1 zanahoria mediana
- Seguir al pie de la letra las instrucciones de cualquier

paquete para elaborarlos, nicamente verificar que
cada hot cake sea del tamao de una tortilla.
- La mermelada light no aporta una cantidad significativa de protenas.
Da 3: Quesadillas
- 2 quesadillas con 30 gr. de queso Oaxaca
- 1 cdita. de aceite vegetal
- 1 pera chica
- 1 vaso con yogurt natural
- Se recomienda que no contengan aceite debido al

contenido graso del queso Oaxaca.
- Se puede combinar el yogurt con la pera y si hace
falta el sabor dulce, agregar endulzante no calrico.
Da 4: Cereal con leche

- 1 1/2 taza de cereal o avena sin azcar
- 1/2 pltano mediano (Tabasco)
- 1 taza de leche
- 2 nueces (cscara de papel)
- 30 gr. de queso cottage
- De preferencia consumir cereales de marca conocida, que tengan el respaldo de la informacin nutrimental contenida.
- Las nueces se pueden combinar con el queso y
con algn endulzante no calrico.
23
Consejo Nutricio
Da 5: Sandwich de jamn
- 1 sandwich de jamn con queso
- 1 cdita. de mayonesa
- 1 vaso de leche con cocoa sin azcar
- 1 taza de cualquier fruta
- Usar 2 rebanadas de pan (integral o multigrano),

1 de jamn y 1 de queso.
- Se puede combinar la cocoa con un endulzante
sin caloras para obtener el sabor del chocolate.
Da 6: Pan con huevo

- 2 rebanadas de pan de caja
- 1 cdita. de mantequilla
- 2 cditas. de mermelada light
- 1 durazno
- 30 gr. de queso cottage
- 1 vaso con leche
- Sumergiendo los panes en un huevo entero batido, y despus frindolos en 1 cdita. de mantequilla en un sartn liso, se obtiene un buen sabor. Se
le puede aadir canela a los panes fritos
- El queso cottage se puede mezclar con la fruta.
Da 7: Tacos de bistec
- 2 tacos de bistec (30 gr. de carne de res)
- 1/2 aguacate tipo Hass
- Berros, jitomate y espinaca al gusto
- 1 taza de yogurt natural con 1 durazno o fresas
- Comprar carne magra (aquella que no tenga vetas

blancas). Olerla y comprobar que este fresca.
- Los bisteces son asados.
- El aguacate tipo Hass es el de cscara dura.
Da 8: Molletes
- 2 molletes (1 bolillo)
- 30 gr. de queso Chihuahua
- 1 vaso con leche
- 1 taza de fruta
- No utilizar aceite, dejar al calor los molletes.

- De preferencia no utilizar frijoles de lata.
- Se puede usar cualquier otro queso amarillo.
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Consejo Nutricio
Da 9: Chilaquiles
- 2 tortillas
- 30 gr. de pollo
- Salsa al gusto
- 1 taza de leche
- 12 uvas
- Freir las tortillas en la cantidad de aceite indicada.

- Incorporar el pollo previamente cocido.
- Hacer una mezcla de jitomate cebolla y chile, y dejar todo hasta que se cocine a fuego lento.
- Las uvas se comen con cscara.
Da 10: Sopes
- 2 tortillas
- 15gr. de queso aejo
- 2 tunas o 1 taza de otra fruta
- 1 vaso con leche
- Freir las tortillas en el aceite pero sin romperlas.

- Incorporar en el siguiente orden los ingredientes:
frijoles, queso aejo y cebolla.
- Si no deseas leche, consume otro sope y puedes
tomar t caliente o fro, o bien agua sola o de sabor.
Da 11: Huevo con championes

- 1 huevo
- Championes al gusto
- 2 tortillas
- 1 vaso con leche
- 1 taza con fresas
- T al gusto
- El huevo se puede hacer tipo omelette.

- Los championes pueden ser de lata.
- Puedes prepararte licuado de fresa.
- El t puede ser de manzanilla, limn u hojas de
naranjo (no consumir ts de los que se desconozca su procedencia y efectos).
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Consejo Nutricio
Da 12: Huevo con tocino

- 1 huevo
- 1 tira mediana de tocino
- 1 bolillo 2 tortillas
- 1 taza de papaya
- 1 vaso con leche
- Usar la grasa del tocino para freir el huevo.

- De preferencia que el tocino sea de buena calidad
(guiarse por las marcas).
- Usar leche entera o light.
Da 13: Enchiladas de pollo

- 2 tortillas
- 15 gr. de pollo
- 15 gr. de queso
- Lechuga al gusto
- 1 vaso con leche
- 1 durazno
- Hacer la salsa con tomate y chile previamente cocido con sal y cebolla. Poner en una sartn.
- Incorporar las tortillas del da a la salsa.
- Hacer las enchiladas con el pollo.
- Poner el queso para que se gratine, tapar y dejar a
fuego lento.
Da 14: Tacos dorados

- 2 tortillas
- 30 gr. de carne de res o de pollo
- 1/2 cdita. de aceite vegetal
- 1 cdita. de crema
- 1 taza de caf descafeinado con leche
- 1 taza de meln o de cualquier otra fruta
- 1 taza de leche
- Hacer los tacos en fro con el pollo o la carne de

res.
- Freirlos en el aceite indicado.
- Agregar en el plato la crema y si quieres, ponle lechuga al gusto
Da 15: Guisado con carne

- 30 gr. de algn guisado de carne o pollo
- 2 tortillas 1 bolillo sin migajn
- 1 vaso con leche
- 1/4 de taza de mamey
- Puedes comer un guisado del da anterior que este

en buen estado y calentarlo hasta que este listo.
- Calentarlo hasta que est listo y acompaarlo con
pan o tortilla. No agregar ms ingredientes. Ms
bien, sujetarse a la cantidad recomendada.
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Receta para: sopa de verduras

Ingredientes:
(4 personas)
- 200 gr. de tomates
- 800 ml. de caldo de res
o de huesos, desgrasado
- 200 gr. de verduras (coliflor, apio, zanahoria y
cebolla)
- 1 diente de ajo
- Sal (con moderacin)
- Pimienta blanca, recin
molida
- 1 pizca de nuez moscada, recin rallada
- 1 pizca de albahaca seca
- 1 pizca de tomillo seco
- 2 cditas. de perejil finamente picado
Preparacin:
Corta los tomates en trozos pequeos, calintalos en una sartn con un poco
de caldo y cuzelos. Limpia las verduras y cortalas en tiras finas. Machaca el
ajo junto con un poco de sal. Pon el resto del caldo a hervir. Mientras tanto,
pasa los trozos de tomate por un colador, adelos al caldo junto con las tiras
de verdura y el ajo y deja que cueza todo durante 15 - 20 minutos. Condimenta con sal, pimienta, la nuez moscada y las hierbas. Agrega la sopa de
verduras con perejil y srvela.
Tiempo de preparacin:
25 minutos
Tiempo de coccin:
20 - 25 minutos
Sugerencia:
La sopa queda mejor si tu mismo preparas el caldo utilizando cortes variados
(lomo, paletilla etc.). Aprovecha para preparar una cantidad mayor de reserva. Lo que no necesites en ese momento puedes congelarlo por raciones.
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Receta para: sopa de tomate con hierbas

Ingredientes:
(4 personas)
- 1 kg. de tomates
- 2 cebollas medianas
- 1 diente de ajo
- 1 cdita. aceite de girasol
- Pimienta negra molida
- Pimentn en polvo
- 1 pizca de organo, tomillo, romero y albahaca secos
- 1 pizca de edulcorante
lquido no calrico
- 1/2 litro de caldo de carne o de huesos
- 1 cda. de crema agria
- 1 cda. de queso rallado
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Preparacin:
Pela los tomates y crtalos en trozos pequeos, quitndoles la parte del rabillo. Pica la cebolla, el ajo y sofrelos en una sartn antiadherente, removiendo
hasta que estn transparentes. Aade los trozos de tomate. Condimenta con
sal, pimienta, el organo, el tomillo, el romero y la albahaca. Aade el endulzante, remuvelo todo bien y prosigue la coccin unos 15 minutos a fuego
lento. Incorpora el caldo y deja que d un hervor. Pasa la sopa por un colador.
Incorpora batiendo la crema agria a la sopa caliente. Esparze al queso por encima y srvela.
10 - 15 minutos
Tiempo de coccin:
25 minutos
Sugerencia:
Cuando se quiere ahorrar tiempo, pueden utilizarse tambin, en lugar de
tomates frescos, tomates pelados de lata. La sopa es buena tanto con hierbas
frescas, como congeladas o frescas.
Receta para: crema de esprragos

Ingredientes:
(4 personas)
- 1.5 kg. de esprragos
- 250 ml. (1/4 de litro) de
caldo de verdura
- Pimienta blanca molida
- 5 gr. de harina de trigo
(1 cdita. de medida)
- 30 gr. de crema agria
Preparacin:
Lava los esprragos y pela la parte inferior de los tallos. Recorta las yemas de
los esprragos en un trozo. Ponlos en una cacerola con una pizca de sal, cbrelos apenas con agua y cuzelos tapados durante 15 - 20 minutos. Pon a
hervir el caldo de verdura y deja cocer las yemas de los esprragos unos 10
minutos. Reduce a pur los trozos de los esprragos junto con el agua de la
coccin. Pon a escurrir las yemas en un colador y mezcla el caldo de verdura
con el pur de esprragos. Condimenta la sopa con pimienta. Calienta la sopa, espolvorea el harina y revulvelo todo bien con una batidora de varillas.
Deja que la sopa de otro hervor y retirala del fuego. Relzala con la crema
agria, aade las yemas, vuelve a calentar la sopa y srvela.
20 minutos
Tiempo de coccin:
15 - 20 minutos
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Receta para: sopa de rajas y elote

Ingredientes:
(4 personas)
- 4 chiles poblanos, cortados en rajas
- 2 elotes desgranados
- 3 jitomates licuados
- 1 cebolla picada
- 2 litros de agua
- 3 cdas. de consom
- 100 gr. de queso fresco
(en cuadritos)
- 200 ml. de crema (con
bajo contenido graso)
- 1/4 taza de aceite
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Preparacin:
Desgrana los elotes y en una olla express pon el aceite y acitrona la cebolla
junto con el jitomate. Agrega todos los ingredientes restantes menos la crema. Deja cocinar durante 15 minutos a presin. Agrega la crema al momento de servir.
15 - 20 minutos
Tiempo de coccin:
20 minutos
Sugerencia:
La crema puede sustituirse por yogurt natural o bien rebajarse con este.
Receta para: sopa de letras

Ingredientes:
(4 personas)
- 1 paquete chico de sopa
de letras
- 2 cdas. de aceite
- 1 jitomate muy maduro
- 1 pedazo de cebolla
- 1 diente de ajo
- 2 cdas. de consom de
res en polvo
Preparacin:
Pon a calentar el aceite en un sartn y antes de que llegue a humear dora en
l, muy ligeramente, la sopa de letras. Scala y pnla en la cacerola donde vas
a hacer la sopa. Aparta el sartn con el aceite. Lica juntos el jitomate, la cebolla y el ajo. Cuela lo licuado en el aceite donde freste la sopa de letras. Frelo hasta que quede perfectamente sazonado. Pon el recaudo en la cacerola
donde est la sopa de letras y agrega 6 tazas de agua y el consom. Pon a
hervir la sopa a fuego medio hasta que est blandita, pero no demasiado.
Mantenla caliente hasta el momento de llevarla a la mesa.
25 - 30 minutos
Tiempo de coccin:
20 minutos
Sugerencia:
Para eliminar el exceso de grasa, escurrir la grasa del sartn despus de dorar
la pasta. De preferencia usar aceite de maz.
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Receta para: sopa de hongos

Ingredientes:
(4 personas)
- 1 pechuga de pollo
- 4 tazas de caldo de pollo
- 1/2 kg. de championes
frescos, que todava no
se hayan abierto
- 3 cdas. de harina de trigo
- 3 manojos de cebollitas
de cambray
- 6 hojas de epazote
- 2 cditas. de consom de
pollo en polvo
- 3 cdas. de aceite
Preparacin:
Cuela el caldo en que se cocinaron las pechugas y ponlo a hervir en una cacerola. Qutales a los hongos el extremo del tallito; lvalos con agua fra para
que se les caiga la tierra que pudieran tener y cortalos en pedazos grandes.
Una vez lavados y rebanados, ponlos a remojar unos 15 minutos en tres tazas
de agua con tres cdas. de harina. Enjuaga las cebollitas con agua fra, escrrelas y rebnalas muy finamente con todo y rabo. Pon a calentar el aceite en un
sartn y sancocha primero las cebollitas rebanadas y luego los hongos. Pon
en caldo las cebollitas, los hongos, una taza de agua y el consom. Deja que
la sopa se cueza unos 5 minutos y psala a una sopera. Srvela de inmediato.
25 - 30 minutos
Tiempo de coccin:
20 minutos
Sugerencia:
Los hongos se deben lavar vigorosamente para quitarles toda la tierra y desinfectarlos muy bien. Es preferible comprar hongos seleccionados para as evitar riesgos.
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Receta para: sopa de fideo y verduras

Ingredientes:
(4 personas)
- 2 rabadillas de pollo
- 3 rebanadas de tocino
- 1 diente de ajo
- 1/4 de cebolla
- 1 tallo de apio con hojas
- 2 zanahorias
- 5 hojas de acelgas
- 1 jitomate grande firme
- 1/2 paq. de sopa de fideo, delgado
- 2 cditas. de consom de
pollo granulado
Preparacin:
Pon a cocer en la olla express las rabadillas de pollo, el tocino, el ajo, la cebolla y el apio con seis tazas de agua. Deja que el caldo se cueza unos 15 minutos. Mientras tanto, pela las zanahorias y el jitomate y qutales el tallo a las
acelgas. Corta por la mitad el jitomate y qutale las semillas; despus pica finamente estas tres verduras. Enfra la olla express bajo un chorro de agua fra,
brela y cuela el caldo a una cacerola. Desecha lo que qued en el colador.
Pon las verduras picadas en el caldo y deja que se cuezan unos 15 minutos.
Al cabo de ese tiempo agrega los fideos y deja que la sopa hierva unos 6 7
minutos ms. Mantn la sopa caliente hasta el momento de servirla.
50 - 60 minutos
Tiempo de coccin:
50 minutos
Sugerencia:
Esta sopa se recomienda para aquellas personas que no gustan mucho de comer verduras solas.
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Receta para: espagueti con albahaca

Ingredientes:
(4 personas)
- 1 paq. de espagueti
- 1/4 de cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 hojas de laurel
- 2 cditas. de aceite
- 1/4 de barrita de mantequilla de 100gr.
- 1 manojode albahaca
- 1 pizca de pimienta negra molida
- 100 gr. de queso tipo parmesano rallado
Preparacin:
En una cacerola grande pon a hervir 3 litros de agua con la cebolla, el ajo, el
laurel, sal al gusto y el aceite. Cuando el agua est hirviendo, pon el espagueti
sin romperlo y deja que se cueza hasta que al agarrar uno de ellos entre las
uas de los dedos pulgar e ndice, se corte fcilmente. Mientras se cuece el
espagueti, separa las hojas de albahaca de sus tallos, tira stos y lava muy bien
las hojas con agua fra, desinfctalas y pcalas finamente. Derrite la mantequilla en una cacerola y sancocha en ella, muy ligeramente, la albahaca. Saca el
espagueti del agua, escrrelo y ponlo en la mantequilla con la albahaca,
adele la pimienta y dale vueltas hasta que veas que tanto la mantequilla
como la albahaca se han repartido bien. Pasa el espagueti a un platn y
srvelo de inmediato. Acompalo con el queso parmesano.
20 - 30 minutos
Tiempo de coccin:
20 minutos
Sugerencia:
Este espagueti junto con una ensalada y el queso agrupa la mayor parte de
los alimentos para una comida completa.
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Receta para: ensalada mixta

Ingredientes:
(4 personas)
- 1 cda. de ajonjol
- 100 gr. de rabanitos
- 200 gr. de lechuga
- Vinagre de vino
- Pimienta
- 2 cdas. de aceite de germen de maz
Preparacin:
Tuesta el ajonjol. Lava las hojas, djalas escurrir y crtalas al gusto. Integra
todos los ingredientes y agrega el ajonjol al final.
15 minutos
Receta para: ensalada de apio con tomate

Ingredientes:
(4 personas)
- 400 gr. de apio
- 2 tomates pequeos
- 2 pepinillos
- 6 cdas. de yogurt natural
- 2 - 3 cdas. de zumo de limn recin exprimido o
de vinagre de manzana
- 2 pizcas de tomate concentrado en polvo
- 2 cditas. de perejil recin
picado
Preparacin:
Prepara el apio, lvalo y crtalo en tiras de 1 cm de ancho. Lava los tomates,
crtalos en trozos junto con los pepinillos y mezcla ambos con el apio. Bate
el yogurt con el zumo de limn y el vinagre de manzana, procurando tener
una mezcla homognea.
15 minutos
Tiempo de refrigeracin:
30 minutos
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Receta para: ensalada rstica griega

Ingredientes:
(4 personas)
- 2 lechugas romanas o lechuga de cabeza suelta
- 1 pepino
- 1 pimiento
- 4 tomates
- 2 cebollas pequeas
- 8 aceitunas negras
- 4 cdas. de vinagre
- 1 cdita. de mostaza
- 2 cdas. de aceite vegetal
- 2 cditas. de hierbas recin picadas (al gusto)
- 60 gr. de queso panela
Preparacin:
Prepara la lechuga, lvala, djala escurrir bien y deshjala. Lava el pepino, los
tomates y crtalos, procurando quitarles la parte del rabillo. Lava el pimiento, prtelo por la mitad, qutale las semillas y las membranas blancas y crtalo en tiras finas. Pela las cebollas y crtalas en aros. Deshuesa las aceitunas.
Bate en un recipiente el vinagre, la mostaza, el aceite, las hierbas, sal y pimienta. Mezcla con cuidado la lechuga, el pepino, el pimiento y el tomate,
esparze la pimienta y aade las aceitunas. Vierte por encima la salsa. Parte en
cuadritos el queso panela y adelo a la ensalada.
15 minutos
Sugerencia:
Se puede acompaar con pan de centeno o pan negro tostado, en la cantidad equivalente a los hidratos de carbono que le correspondan.
Con 1 rebanada de pan de centeno, agregar
Receta para: ensalada de lechuga con yogurt y eneldo

Ingredientes:
(4 personas)
- 1 lechuga romanita
- 1 taza de yoghurt natural
- 1 1/2 cdita. de eneldo
Preparacin:
Qutale a la lechuga las hojas exteriores y las que estn manchadas. Crtalas
en pedazos medianos y lvala en un tazn grande con mucha agua fra. Djala en agua con unas gotitas de desinfectante unos 20 minutos. Enjugala
otra vez; psala, bien escurrida, a una ensaladera y adele el yoghurt con el
eneldo y sal al gusto.
30 minutos
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Receta para: ensalada de lechuga con germinado de soya

Ingredientes:
(4 personas)
- 200 gr. de lechuga
- 1 pimiento verde, 1 amarillo y 1 rojo
- 100 gr. de germinado de
soya
- 1 manojo de cebollitas de
cambray
- 2 cdas. de agua
- 4 cdas. de vinagre de
manzana
- 1/2 cdita. de sal
- 4 cdas. aceite de nueces
- 4 cdas. de nueces
Preparacin:
Desprende las hojas de la lechuga del tronco, lvalas y djalas escurrir. Crtalas en tiras. Qutales a los pimientos la semillas y las membranas blancas,
lvalos y trsalos. Lava los germinados bajo el agua corriente fra y djalos
escurrir. Corta las cebollitas. Bate el agua, el vinagre de manzana, la sal, la pimienta, y el aceite de nueces. Incorpora las cebollitas. Mezcla la lechuga, los
trozos de pimiento y los germinados. Vierte por encima la salsa y revulvelo
todo con cuidado. Esparze las nueces sobre la ensalada.
20 minutos
Receta para: ensalada de col

Ingredientes:
(4 personas)
Preparacin:
Mezcla todos los ingredientes y sazona al gusto.
- 250 gr. de col blanca rizada, troceada

- 4 cdas. de cebolla picada
- 60 gr. de pimiento verde,
picado
- 4 cdas. de yogurt
10 minutos
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Receta para: ensalada fresca

Ingredientes:
(4 personas)
- 1 lechuga romanita
- 1 manojo de perejil
Aderezo Roquefort:
- 2 dientes de ajo machacados (de preferencia sin
el centro)
- 1/4 cdita. de sal
- 3 cdas. de aceite de olivo
- 2 cdas. de vinagre de vino
- 50 gr. de queso Roquefort desmoronado
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Preparacin:
Corta la lechuga en rebanadas de un dedo de grueso; arrncale al perejil las
hojas y tira los tallos. Lava la lechuga y el perejil en un tazn grande con agua
fra y una pizca de detergente; psalos al colador de verduras y enjugalos
perfectamente. Vuelve a llenar el tazn con agua fra y unas gotas de desinfectante, y pon a remojar all las dos verduras unos 15 minutos. Mientras se desinfectan la lechuga y el perejil, prepara el aderezo: machaca los ajos en un
molcajete o mortero, y agrgales la sal, el vinagre y el aceite. Escurre la lechuga y el perejil y psalos a una ensaladera. Desmorona el queso Roquefort y
chaselo a las verduras; agrgales despus el aderezo y revuelve la ensalada
de modo que se mezclen bien todos los ingredientes.
30 minutos
Receta para: bisteces con guacamole

Ingredientes:
(6 bisteces)
- 6 bisteces de bola de res,
grandes y aplanados
- 1 cda. de salsa inglesa
- 2 cdas. de aceite
Guacamole:
- 3 jitomates muy rojos, pero firmes
- 1/2 cebolla grande
- 3 aguacates Hass, muy
maduros
- 3 dientes de ajo
- 1 manojito de cilantro
- Sal
- 3 cdas. de aceite de olivo
Preparacin:
Mezcla las 2 cdas. de aceite con la salsa inglesa y unta todos los bisteces con
esa mezcla. Djalos macerar hasta el momento de asarlos. Remoja los jitomates durante 1 minuto en agua hirviendo, enfralos con agua fra, plalos y pcalos; chalos en un platn hondo. Pica la cebolla finamente con un cuchillo
muy afilado y agrgala a los jitomates. Parte los aguacates por la mitad, qutales el centro, scales la pulpa, ponla en un plato, aplstala con un tenedor,
y luego psala al platn. Lava perfectamente el cilantro, pcalo y chalo tambin al platn. Por ltimo, aplasta los ajos y pnselos al guacamole junto con
la sal, el aceite de oliva y unas 3 cdas. de agua. Revuelve todo y ya est listo
el guacamole. Pon a calentar dos sartenes. Pon en cada sartn 1 bistec y deja
que se doren por un lado; voltalos y cuando empiecen a dorarse por el otro
lado, psalos a un platn extendido. Asa as todos los bisteces. Llevalos a la
mesa, acompaados del guacamole y tortillas calientes.
40 minutos
Sugerencia:
Este platillo no se recomienda a personas que tengan restringidas las grasas.
Por cada tortilla que se consuma agregar:
39
Receta para: tortitas de atn en salsa verde

Ingredientes:
(8 personas)
- 2 latas chicas de atn en
agua
- 4 huevos
- 2 cdas. de aceite
Para la salsa:
- 1/4 kg. de tomate verde
- 1/4 de cebolla
- 1 diente de ajo
- 3 cdas. de cilantro picado
- 12 chiles verdes
- 3 cdas. de aceite
Preparacin:
Qutale al cilantro los tallos y pica finamente el resto. Qutales la cscara a los
tomates verdes. Corta, como si los pelaras, los chiles verdes para quitarles la
semilla. En una cacerola con 1 1/2 tazas de agua pon a cocer los tomates, la
cebolla, el ajo, el cilantro picado, los chiles sin las semillas y 1/2 cdita. de sal.
Deja que todo se cueza por unos 15 minutos. Pasa las verduras a la licuadora y mulelas con el agua en que se cocieron. En una cacerola, calienta las 3
cdas. de aceite y sazona lo licuado durante unos 10 minutos. Apaga el fuego.
Separa las yemas de las claras y bate estas ltimas a punto de turrn. Bate ligeramente las yemas e incorpraselas a las claras batidas con movimientos
envolventes para que las claras no se bajen. Escurre el atn y desmensalo
con un tenedor; pnselo a los huevos batidos y, con movimientos envolventes, mzclalo muy bien con los huevos, procurando que stos no se bajen.
50 minutos
Sugerencia:
Se eliminan los excedentes de sal del atn si se drena; es decir, que se ponga
el atn en un colador y dejarlo en el chorro del agua comprimindolo de vez
en cuando para escurrir la sal.
40
Receta para: rollitos de bistec en salsa mexicana

Ingredientes:
(4 personas)
- 4 bisteces de bola de res,
un poco aplanados
- 2 cdas. de aceite de maz
Para la salsa:
- 4 jitomates grandes
- 1/2 cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 aguacate Hass, maduro pero firme
- 2 chiles chilpotle, que esten adobados
- 4 cdas. de aceite
Preparacin:
Pon a hervir en una cacerolita 3 tazas de agua. Cuando empiece a hervir, remoja durante 1 minuto los jitomates. Enfralos bajo el chorro del agua fra y
plalos, y despus pcalos. Pica finamente la cebolla, el ajo y los chilpotles.
Corta el aguacate por la mitad, qutale el centro y con un cuchillo corta la pulpa de cada mitad en cuadritos. Calienta las 2 cdas. de aceite en una cacerola de tamao mediano y sancocha la cebolla y el ajo, despus, el jitomate, el
aguacate y los chilpotles; aade sal con moderacin. Baja un poco el fuego,
tapa la cacerola y deja que la salsa se sazone lentamente unos 15 minutos.
Mientras se sazona la salsa, espolvorea sal y pimienta a los bisteces por los 2
lados, enrollalos y sujtalos con un palillo. Calienta las 2 cdas. de aceite en un
sartn y fre en l, de 3 en 3, los rollitos, sin que lleguen a dorarse. Pasa los
rollitos de bistec a un platn y chales encima la salsa mexicana. Llvalos de
inmediato a la mesa, acompaados de tortillas calientes.
40 minutos
Sugerencia:
Se pueden acompaar los rollitos con una ensalada de lechuga.
41
Receta para: filete asado

Ingredientes:
(por persona)
- 1 filete de res de 120 gr.
limpio
- 1/2 diente de ajo
- 1/2 cda. de pimienta negra molida
- 1 cda. de aceite
- 1/4 cdita. de sal
- El jugo de 1 limn
- 1 cdita. de jugo sazonador para carnes
- 1/4 de vaso de vino tinto
Preparacin:
Muele en un molcajete o mortero el ajo con la pimienta, la sal y 1 cda. de
aceite, y unta el filete por ambos lados. En un sartn grande (en el que quepa
el filete sin doblarse), calienta 1/2 cda. de aceite hasta que se caliente. Dora
el filete por ambos lados; cuando est bien dorado, aade 3 cdas. de agua,
baja un poco el fuego, tapa el sartn y deja que el filete se ase unos 15 minutos ms. Saca el filete del sartn y psalo a un platn. Mantnlo caliente
sobre la estufa. Pon en el sartn 2 cdas. de agua, el jugo de limn, 2 cditas.
de jugo sazonador para carnes y 1/4 de vaso de vino tinto. Pon el sartn a
fuego medio, y con una palita de madera revuelve el lquido que se est
calentando durante 5 minutos (recoge todas las salpicaduras que la carne
dej en el fondo y las paredes de la cacerola). Pasa despus la salsa a una
salsera y llvala a la mesa.
35 minutos
42
Receta para: tortitas de pescado

Ingredientes:
(8 tortitas)
- 200 gr. de pescado blanco cocido desmenuzado
- 100 gr. de pur de papas
frescas
- 2 cdas. de perejil picado
- 1 cda. de salsa catsup de
bajas caloras
- 2 cditas. de salsa Inglesa
- 1/2 cdita. sal de cebolla
Para rebozar:
- 50 gr. de pan rallado
- 4 cdas. de copos de salvado naturales
- 1 huevo batido
Preparacin:
Calienta el horno a 220 C. Mezcla todos los ingredientes, menos los de rebozar y reserva en el refrigerador hasta que la pasta est bien fra (alrededor
de 30 minutos). Forma un cilindro largo y corta en 8 discos u otra forma. Para
rebozar, mezcla el pan rallado y los copos dentro de una bolsita de polietileno. Ve sumergiendo las tortitas una a una en el huevo y despus introdcelas en la bolsita. Sacdelas suavemente dentro de la bolsita y presiona con la
palma de la mano para que el rebozo quede bien adherido a las tortitas. Dispon en una placa para horno antiadherente y hornea durante 15 - 20 minutos, hasta que estn doradas. Tambin pueden asarse a temperatura media,
tomando la precaucin de darles vuelta. Junto con las tortitas pueden hornearse tomates espolvoreados con un poco de sal.
75 minutos
Sugerencia:
Apgate bien a las instrucciones y a las cantidades para lograr que el sabor se
distribuya uniformemente.
43
Receta para: chop suey

Ingredientes:
(2 personas)
- 200 gr. de carne de cerdo o res
- 1 cebolla grande
3 - 6 championes
- 1/8 de bullo de apio
- 1 pimiento rojo pequeo y otro verde
- 100 gr. de germinado de
soya
- 1 cda. de aceite de germen de maz o de maz
- 2 cucharadas de salsa de
soya
44
Preparacin:
Lava la carne, scala y crtala en tiras. Pela la cebolla y crtala en aros.
Prepara los championes, lmpialos si es necesario y cuartalos. Pela el apio y
crtalo en tiras. Corta los pimientos por la mitad, qutales las semillas y las
membranas blancas, lvalos y trsalos. Enjuga y desinfecta el germinado de
soya ponindolo en un colador bajo el agua y djalo escurrir. Mezcla en un
recipiente la carne, los aros de cebolla, los championes, el apio, los trozos
de pimiento y los brotes y condimenta con sal y pimienta. Calienta el aceite
en un sartn y fre ah la mezcla a fuego moderado durante 20 - 30 minutos.
Procura remover con frecuencia. Antes de remover el chop suey, revuelve en
l la salsa de soya. Combina con este plato arroz o pan blanco de barra, en la
cantidad equivalente a los hidratos de carbono que le correspondan.
50 minutos
Sugerencia:
Este plato no es apropiado para una dieta de adelgazamiento, ni para personas con hipertensin arterial.
Receta para: chuletas de cerdo en chipotle

Ingredientes:
(por persona)
- 90 gr. chuleta de cerdo
- 1/4 pieza de chile chipotle lavado y desvenado
- 1/2 diente de ajo
- 1/4 de cebolla mediana
- 6 hojitas de cilantro
- 2 - 3 piezas de tomate
sin cscara
- 1/2 taza de nopal en
trozos
Preparacin:
Remoja los chiles en agua fra para que se suavicen. Pon a cocer los tomates
con el ajo, la cebolla y agua suficiente para cubrirlos. Muele los tomates ya
cocidos y escurridos con la cebolla, ajo, cilantro y chiles. Dora en un sartn
las chuletas por ambos lados. Agrega los nopales a la carne y los tomates molidos. Sazona con consom en polvo y si requiere mas agua adela. Mezcla
perfectamente. Deja hervir a fuego bajo tapado por 20 minutos o hasta que
estn tiernos la carne y los nopales.
50 minutos
Sugerencia:
Este platillo no es recomendable para aquellos que tengan problemas de
agruras, reflujo e inflamacin frecuente en el intestino.
45
Receta para: pollo horneado al limn

Ingredientes:
(4 personas)
- 2 tazas de agua hirviendo
- 2 bolsas de t de limn
- 2 limones
- 1/3 taza de leche
- 4 piernas de pollo
- 1 cda. aceite vegetal
- 1/2 de taza sucralosa
- 2 cdas. de vinagre de vino
- 2 cdas. de salsa de soya
Preparacin:
Precalienta el horno a 200 C. Vierte agua sobre las bolsas de t y deja reposar. Ralla la cscara de los limones. Pica los limones y djalos aparte separados de las cscaras ralladas. Pon las rebanadas de pan y las cscaras ralladas
de limn en leche. Rompe bien el pan con un tenedor. Afloja la piel de la parte de las piernas de pollo, coloca la mezcla de pan bajo la piel. Asegrala con
palillos. En un sartn antiadherente, dora las piernas de pollo y colcalas en
una hoja para hornear. Agrega la sucralosa y el vinagre al sartn. Calienta a
fuego medio - alto. Vierte el t, el limn picado y la salsa soya. Deja que empiece a hervir. Vierte la salsa sobre el pollo. Hornea destapado 40 minutos. Saca el pollo y mantnlo caliente. Cuela los jugos de la coccin en un sartn.
Reduce a fuego medio y cocina 5 minutos. Sirve sobre el pollo con pur de
papas y las verduras de tu eleccin.
90 minutos
46
Receta para: pollo sudado al estilo de la india

Ingredientes:
(4 personas)
- 1 kg. pollo cortado en
piezas
- 1 cda. aceite vegetal
- 1/2 kg. de tomates frescos pelados
- Sal y pimienta
Para el adobo:
- 2 cdas. de curry en polvo
- 1 cda. comino molido
- 1 cdita. pimienta
- 2 cdas. de organo fresco, picado
- 1 diente de ajo, picado
2 cdas. de aceite vegetal
Preparacin:
Combina todos los ingredientes del adobo en un tazn. Deja aparte. Coloca
las piezas de pollo en un tazn, virteles el adobo y remuvelas bien. Deja reposar en el refrigerador, tapado, por varias horas. Calientea el aceite en un
sartn profundo y dora las piezas de pollo aproximadamente 8 minutos, dndoles vuelta para dorarlas bien por todos lados. Qutale la grasa, agrega los
tomates, tapa y deja cocinar 20 minutos a fuego medio. Salpimienta al gusto
antes de servir. Sirve con arroz y verduras.
180 minutos
Sugerencia:
Quita la piel y la grasa visible al pollo antes de ponerlo a adobar. Si tienes problemas de agruras o de reflujo, poner cantidades mnimas de adobo.
47
Receta para: pechugas de pollo rellenas con espinacas y avellanas

Ingredientes:
(4 personas)
- 4 mitades de pechugas
de pollo sin piel y sin
huesos
- 1/2 taza de queso gruyere o similar, rallado
- 1/4 taza de avellanas,
picadas
- 1/2 taza de espinacas,
picadas
- 1/4 taza de harina
- 2 huevos, ligeramente
batidos
- 1 pizca de nuez moscada en polvo
- 1/4 taza de pan rallado
- 2 cdas. de aceite vegetal
- Pimienta recin molida
48
Preparacin:
Precalienta el horno a 180 C. Haz un corte a lo largo en lado de cada mitad
de pechuga para hacer un bolsillo profundo. Deja aparte. En un tazn, mezcla el queso rallado, las avellanas y las espinacas. Rellena las pechugas de
pollo con mezcla. Cbrelas con harina. En un tazn, bate los huevos con la
nuez moscada y la pimienta. Sumerge las pechugas de pollo en mezcla de
huevo, despus cbrelas uniformemente con pan rallado. Calienta el aceite
en una sartn antiadherente a fuego medio - alto. Dora las pechugas de pollo
por ambos lados. Colcalas en una sola capa en una bandeja para hornear.
Termina de cocinarlas en el horno aproximadamente 15 20 minutos, o
hasta que la carne pierda su color rosado al interior.
50 minutos
Sugerencia:
Poner las pechugas sobre un lecho de jitomates frescos. Evitar comer platos
de este tipo de forma regular.
Receta para: pizza de ensalada de pollo

Ingredientes:
(4 personas)
- 1/2 taza de mayonesa
- 1/2 taza de queso cottage o requesn
- 1 cda. de caldo de verduras concentrado
- 1 base de pizza horneada
- 2 tomates, en rodajas
- 1 cebolla roja rebanada
- 4 latas de corazones de
alcachofa, escurridos y
rebanados
- 1 1/2 tazas de pollo cocido, cortado en dados
- 1/4 cdita. pimienta
- 2 cdas. de alcaparras
- Aceitunas (opcional)
Preparacin:
En un tazn combina la mayonesa, el queso cottage y el caldo concentrado.
Esparce sobre la base para pizza. Coloca las rodajas de tomate sobre la mezcla de mayonesa. Cbrelas con rebanadas de cebolla separadas en anillos, las
alcachofas y el pollo. Esparce la pimienta. Decora con alcaparras y aceitunas
si lo deseas.
30 minutos
Sugerencia:
Procura no agregar sal ya que el contenido de sta en los alimentos enlatados es alta (consultar tablas de conteo de carbohidratos). Acompaar de una
ensalada, para dar variedad de sabores.
49
Receta para: barritas crujientes de pescado

Ingredientes:
(2 personas)
- 1 huevo
- 2 cdas. de harina
- 2 filetes de pescado de
tu eleccin, cortados en
tiras
- 3 tazas de cereal de hojuelas de maz (Corn Flakes), triturado
- Aceite
- Limn rebanado
50
Preparacin:
Precalienta el horno a 190 C. Rompe el huevo en un tazn hondo y btelo
ligeramente con un tenedor. En otro tazn, combina el harina con sal y pimienta. Coloca el cereal triturado en otro tazn. Unta ligeramente con aceite
una hoja para hornear. Pasa cada tira de pescado por la harina sazonada,
despus sumrgelas en el huevo batido y por ltimo psalas por el cereal triturado. Colcalas en la bandeja para hornear sin que las tiras se sobrepongan.
Hornea por 15 minutos. Srvelo con ensalada verde y jitomate.
35 minutos
Sugerencia:
Al elegir el pescado, adems de verlo fresco, procura olerlo para verificar que
est en buen estado. Se recomienda usar huachinango.
Receta para: timbales de lenguado y zanahoria

Ingredientes:
(4 personas)
- 2 cdas. de mantequilla o
margarina
- 1 cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 1/2 taza de championes frescos, picados
- 1/2 taza de zanahorias,
ralladas
- 1/3 taza de pan rallado
- 1/4 taza de perejil picado
- 1 cda. de jugo de limn
- 1/4 cdita. mejorana seca
- 1 huevo batido
- 700 gr. de lenguado (en
filetes)
- Pimienta
Preparacin:
Precalienta el horno a 200 C. Derrite la mantequilla en un sartn. Agrega la
cebolla y el ajo y cocina 4 minutos. Agrega los championes y cocina 2 minutos. Retira del fuego. Agrega las zanahorias, el pan rallado, el perejil, el jugo
de limn, la mejorana, la sal y la pimienta. Incorpora el huevo. Deja aparte.
Engrasa 4 moldes pequeos para pudn y frralos con los filetes de lenguado,
si es necesario corta los filetes en trozos para que queden en una sola capa
gruesa en el fondo y en los lados de los moldes. Rellena el centro con la mezcla de zanahoria. Tapa cada molde con papel de aluminio y colocalos en una
bandeja para hornear. Vierte agua hirviendo en la bandeja para hornear hasta
la mitad de los moldes. Hornea de 15 a 20 minutos, o hasta que el pescado
este cocido (la carne debe desprenderse fcilmente con un tenedor). Desmolda los timbales y sirve con una salsa blanca, si lo deseas, y con verduras de tu
eleccin.
45 minutos
Sugerencia:
El lenguado es una especie de pescado para muchos desconocida, pero es
muy apreciada por su sabor caracterstico. Procura saber cuando es la mejor
temporada para comprarlo y respeta la veda.
51
Receta para: papa rellena del pescador

Ingredientes:
(4 personas)
- 4 papas medianas cocidas en el horno
- 1/2 taza de queso crema con bajo contenido
en grasa
- 1/2 taza yogurt natural
- 3 gotas de salsa Tabasco
- 2 cditas. de eneldo o estragn fresco, picado
- 240 gr. de salmn ahumado, picado grueso
- Pimienta
- Alcaparras
- Pimiento en tiras
52
Preparacin:
Corta las papas por la mitad a lo largo con un cuchillo afilado. Saca la pulpa
de las papas, teniendo cuidado de no romper las pieles. Deja aparte. Tritura
la pulpa de las papas con el queso crema, el yogurt, la salsa tabasco, el eneldo, el pescado ahumado y la pimienta. Usa una cuchara o una manga de
pastelera para llenar las cscaras de papa en una hoja para hornear y calintalas aproximadamente 8 minutos en el horno precalentado a 180 C. Adorna
las papas con las alcaparras y las tiras de pimiento antes de servir.
40 minutos
Sugerencia:
Estas papas se pueden comer calientes y a temperatura ambiente. Aprende a
comer los alimentos en pequeos bocados y masticarlos hasta que estn bien
molidos antes de deglutirlos.
Receta para: frijoles guisados

Ingredientes:
(4 personas)
- 1/2 kilo de frijoles (remojados desde la noche
anterior)
- 1/2 cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 jitomate muy rojo
- 4 cdas. de aceite
Preparacin:
Pon a calentar el aceite en la olla de presin y mientras se calienta, muele en
la licuadora la cebolla, el ajo y el jitomate. Fre lo licuado en el aceite durante
unos 10 minutos; entonces agrega los frijoles y unas 5 tazas de agua caliente.
Deja cocer los frijoles durante 30 40 minutos; al cabo de ese tiempo, enfra
la olla bajo el chorro de agua fra y destpala. Si los frijoles quedaron aguados, vuelve a ponerlos al fuego con la olla destapada y deja que se cuezan un
poco ms para que espesen. Si quedaron demasiado espesos, chales unas 5
tazas de agua, revulvelos bien y deja que se sazonen a fuego medio, con la
olla destapada, durante unos 10 minutos. Pasa los frijoles a un platn hondo
y srvelos.
60 minutos
Sugerencia:
Este plato no es recomendable para quienes tengan problemas de intestino
irritable y distensin del abdomen.
53
Receta para: aderezo bsico de yogurt

Ingredientes:
- 150 ml. de yoghurt natural desnatado
- 1 cda. de zumo de limn
- 1/2 dita. de mostaza
- 1/4 cdita. de sal
- Pimienta
Preparacin:
En un tazn pequeo se agregan los ingredientes en el mismo orden que en
la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homognea y se
agrega a la ensalada.
5 minutos
Sugerencia:
Aade uno o ms de los siguientes ingredientes: cebollas finamente picadas,
pepinos o pimientos; 1/2 - 1 diente de ajo triturado; sal de ajo, apio o cebolla en lugar de sal normal; 2 - 3 gotas de salsa tabasco; 1 cucharada catsup
(sin azcar) y condimentos.
54
Receta para: aderezo verde

Ingredientes:
- 150 ml. de yoghurt natural desnatado
- 1/4 cdita. de sal de ajo
- 1/2 cdita. de mostaza
- 2 cdas. de cebolla picada
- 2 cditas. de pepinillos,
picados
- 2 cditas. de alcaparras u
otro encurtido verde, sin
azcar
- 4 cdas. de perejil picado, o mezcla de perejil y
otras yerbas verdes
- 1 cda. de zumo de limn
o vinagre del frasco de
los encurtidos
Preparacin:
Aade todos los ingredientes al yogurt y mezcla. Tambin pueden aadirse
los ingredientes sin picar y pasar la mezcla por la batidora elctrica, hasta que
quede cremosa.
15 minutos
Sugerencia:
Utiliza este aderezo o salsa con pescado, pollo y carnes fras.
55
Receta para: aderezo de yogurt o jocoque

Ingredientes:
- 1/2 taza de jocoque o yogurt descremado
- 1/3 a 1/4 de sobre de
canderel
- Pimienta al gusto
- 1/2 diente de ajo machacado o ajo deshidratado
- Una pizca de hojuelas de
chile seco
- 2 cditas. de hierbas frescas picadas, a escoger:
perejil, cilantro, cebollin,
yerbabuena, albahaca
- Condimento de pimienta con limn al gusto
- 1 cdita. de aceite de olivo
56
Preparacin:
10 minutos
Sugerencia:
En caso de usar aceite de oliva puedes agregar un poco de mostaza, y para
hacer una salsa tipo mil islas. Se le puede aadir adems 1 cda. de catsup.
Receta para: aderezo de tahini

Ingredientes:
- El jugo de 1 limn
- 1/3 a 1/4 de un sobre de
canderel
- Pimienta al gusto
- Una pizca de paprika
- Una pizca de hierbas
- Una pizca de ajo en polvo
chile seco
- 3 gotas de salsa inglesa
- 1/2 cda. de tahini (pasta
de ajonjol, de venta en
tiendas de comida rabe)
Preparacin:
5 minutos
Sugerencia:
Se le puede agregar una pizca de polvo de curry o comino molido para cambiar el sabor.
57
Receta para: aderezo de mostaza a la antigua

Ingredientes:
- El jugo de 1 limn
- 1/3 a 1/4 de un sobre
de canderel
- Pimienta al gusto
- Una pizca de paprika
- Una pizca de hierbas finas
- Una pizca de ajo en polvo
chile seco
- 3 gotas de salsa inglesa
58
Preparacin:
5 minutos
Sugerencia:
Se sugiere usar este aderezo con las siguientes mezclas de verduras:
- Lechugas variadas y/o espinacas tiernas con jitomate cherry, bola o guaje
rebanados, pepino picado y zanahoria rallada.
- Espinacas tiernas con betabel picado y gajos de naranja pelados.
- Pepino y betabel partidos en cuadros con un poco de cilantro o perejil finamente picado.
- Ejotes o brcoli al vapor fros.
- Calabacitas asadas fras.
Receta para: vinagreta de betabel

Ingredientes:
- 90 gr. de betabel cocido,
pelado y picado
- 1/2 taza de caldo de pollo desgrasado
- 1 cdita. de vinagre de vino tinto o balsmico
Preparacin:
En una licuadora o procesador de alimentos se ponen el betabel, el caldo, el
aceite y el vinagre. Se lica hasta que quede una mezcla homognea y tersa.
Se sazona con sal y pimienta. Se sirve o se puede guardar en el refrigerador
hasta por 2 das.
20 minutos
Sugerencia:
Esta vinagreta va muy bien con verdura cruda o al vapor pero fra, pescado al
vapor o a la plancha. En vez del caldo de pollo puede usarse jugo de naranja.
Para cambiar el sabor tambin se le pueden agregar alcaparras picadas, pepinillos encurtidos picados o un poco de ralladura de cscara de algn ctrico.
59
Receta para: vinagreta de jitomate

Ingredientes:
- 2 jitomates bola maduros
- 2 dientes de ajo picados
- 4 cditas. de jugo de limn
sin semilla
- 2 cditas. de aceite de olivo
Preparacin:
En una licuadora o procesador de alimentos se ponen los jitomates, el ajo, el
jugo de limn y el aceite. Se lica hasta que quede una mezcla homognea
y tersa. Se sazona con sal y pimienta. Se sirve o se puede guardar en el refrigerador hasta por 2 das.
10 minutos
Sugerencia:
Esta vinagreta se puede hacer ms aromtica si se le agrega 1 cda. de hierbas
frescas finamente picadas, tales como: albahaca, perejil o tomillo.
60
Recetas para Cenas
Recomendacin
Da 1:
- 2 rebanadas de pan tostado
- 1cdita de mantequilla
- 1 manzana chica
- 1 vaso de leche
- Calienta un poco la mantequilla en una cucharita

para que se derrita y se unte ms fcilmente al
pan. De preferencia usa leche baja en caloras.
Da 2:
- 1 bisquet chico
- 1 licuado de fresa (1 taza de cada uno)
- Es recomendable poner el bisquet sobre una servilleta para que ah quede parte de la grasa. Lava y
desinfecta con lquido especial las fresas.
Da 3:
- 1 tamal (que no sea de dulce)
- 1 taza de atole (endulzado con sucralosa)
- De preferencia que el atole preparado de forma casera. Usar sucralosa granular.
Da 4:
- 2 molletes con poco queso
- Salsa pico de gallo
- 1 taza de yogurt natural o una taza de leche
- Cuando mucho, utiliza 1 cda. de frijoles y 15 gr.

de queso. Prefiere leche baja en grasa.
Da 5:
- 2 taquitos de frijoles refritos
- 2 tazas de caf con leche
- Puedes freir los frijoles en 1 cdita. de aceite de

oliva. Para el caf con leche usa aspartame.
Da 6:
- 1/2 manzana picada con yogurt natural
- 1 taza de Fibra - Uno con 2 sobrecitos de aspartame
- 1 taza de t
- Puedes usar como sustituto del cereal algn otro

que no contenga azcar. Toma t de limn, manzanilla, etc. No consumas ts de yerbas desconocidas.
Da 7:
- 8 palitos de trigo
- 1 vaso de leche con chocolate
- 1 durazno
- Compra los palitos de las marcas conocidas, ya

que los ingredientes son ms fciles de cuantificar.
Para el chocolate revuelve cocoa con aspartame.
61
Recetas para Cenas
Recomendacin
Da 8:
- 1 taza de Corn Flakes con leche
- 1/2 pltano
- Si lo deseas, sustituye el pltano por una taza de

cualquier otra fruta.
Da 9:
- 2 cdas. de amaranto
- 1 taza de yogurt natural
- 1 pera picada
- Revuelve los ingredientes y comete la pera con todo y cscara. No compres el amaranto en forma
de disco ya que este est pegado con piloncillo.
Da 10:
- 2/3 partes de un pan rabe
- 1/2 taza de jocoque
- 1 taza de meln
- De preferencia calienta el pan rabe, o tustalo. Si

te gusta el sabor dulce con este pan, puedes intercalar partes del meln con el jocoque y el pan.
Da 11:
- 2 quesadillas: hongos y requesn o flor de calabaza
- 12 uvas chicas
- Usa lecitina en atomizador para rociar la sartn y

as minimizar el consumo de grasa.
Da 12:
- 1 sincronizada de jamn y queso
- 1 pera
- Se recomienda jamn de pavo cocido, y el queso

en rebanada es el que mejor se puede acomodar.
Da 13:
- 6 cuadros de galletas de fibra con 1 cdita. de mantequilla y 2 cditas. de mermelada light
- 1 vaso de licuado de pltano
- Prefiere marcas que sean reconocidas y que cuenten con la Informacin Nutrimental. Come slo la
mitad de un pltano tabasco.
Da 14:
- 8 totopos con salsa mexicana
- 30 gr. de requesn
- 2 vasos de agua con frutas
- Pon una capita de requesn en cada totopo. Haz la

salsa picando jitomate, cebolla y chile, y pon un poco de limn y sal para ponerlo sobre cada totopo.
Da 15:
- 1 sandwich de mermelada light
- 1 vaso con leche
- Usa 2 cditas. de mermelada light (etiqueta marcada

con menos de 4 gr. de carbohidratos por racin).
62
Aqu puedes encontrar algunas ideas para hacer tus colaciones. Recuerda que stas se hacen entre las comidas. Por ejemplo, si desayunas a las 8:00 am, y comes a las 2:00 pm (que son 6 horas de diferencia), la colacin la puedes hacer a la mitad de ese intervalo, es decir, a las 11:00 am. Lo mismo puedes hacer entre comida y cena ajustndolas a tus horarios.
Recuerda que las colaciones sirven para:
1. Mitigar el hambre entre comidas
2. Evitar que tu siguiente comida sea muy abundante
Ejemplos de Colaciones
1 fruta
1 cereal
1 verdura*
4 totopos (de 1 tortilla) con jitomate y cebolla picada + 1 durazno

1 taco de nopales + una taza de jcama
1/2 taza de cereal (sin azcar) + 1taza de meln
4 palitos de trigo + 1/2 manzana o 1manzana chica
3 galletas de fibra + 1/2 taza de zanahoria rallada + 1guayaba
1/2 taza de cereal con fibra + 1 taza de meln
2 cdas. de amaranto + 1 durazno
3 tazas de palomitas + 1taza de sanda
1 barra de cereal
1 pan tostado con 1 cdita. de mermelada (equivalente a la racin de fruta)
*La verdura es opcional
63
- Gua Tcnica para Capacitar al Paciente con Diabetes. Subsecretara de Prevencin y Proteccin de la Salud.
Programa: Esta es una enfermedad con el azcar al revs... Adivina qu es? Secretara de Salud; 2001.
- Nutricin en el Sndrome Metablico. En Anual Review del Colegio de Medicina Interna de Mxico; Ed. Intersistemas; pp. 103 - 128; Mxico D.F., 2005.
- The Diabetes Prevention Program. N Eng J Med.; Vol. 346; No. 6; February 7, 2002.
- Prez Lizaur, Marvn Laborde. Sistema Mexicano de Equivalentes. Fomento de Nutricin y Salud. Mxico
D.F.; 2001.
- Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en Mxico. Instituto Nacional de Ciencias
Mdicas y Nutricin Salvador Zubirn; 1996.
- Casanueva E. en Nutriologia Mdica. Ed. Mdica Panamericana; Mxico D.F., 1995.
- Carrillo Juan. Gua Diettica Control del Paciente con Diabetes. Editado por Laboratorios Silanes S.A. de C.V.;
2004.
- Norma Oficial Mexicana NOM-015 SSA2-1999 para la Prevencin, Tratamiento y Control de la Diabetes.
64

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Mujeres: 1,200 - 1,400 Kcal.

Mujeres: 1,400 - 1,600 Kcal.

Aprendiendo a Comer Bien

Mujeres: 1,600 - 1,800 Kcal.

Aprendiendo a Comer Bien

Ejemplo de Men: 1,200 Kcal.

1 taza de arroz o pasta

Quesadillas con salsa

Filete de res asado

Aprendiendo a Comer Bien

Ejemplo de Men: 1,400 Kcal.

Aprendiendo a Comer Bien

Ejemplo de Men: 1,600 Kcal.

Aprendiendo a Comer Bien

Ejemplo de Men: 1,800 Kcal.

Yogurt con fruta

Agua fresca de pia

Aprendiendo a Comer Bien

Ejemplo de Men: 2,000 Kcal.

Aprendiendo a Comer Bien

Grupo: Cereales y Tubrculos

Arroz blanco e integral cocido

Aprendiendo a Comer Bien

*Pueden causar inflamacin del colon.

Aprendiendo a Comer Bien

Aprendiendo a Comer Bien

Grupo: Productos de Origen Animal

Aprendiendo a Comer Bien

Grupo: Leche y Yogurt

Aprendiendo a Comer Bien

Aceite vegetal (maz, olivo, girasol, etc.)

Aprendiendo a Comer Bien

Aprendiendo a Comer Bien

Aprendiendo a Comer Bien

Azcar blanca o morena

Aprendiendo a Comer Bien

Grupo: Consumo Moderado

Aprendiendo a Comer Bien

Recetas para Desayuno

- Usar la cdita. de aceite para freir el huevo.

- Seguir al pie de la letra las instrucciones de cualquier

- Se recomienda que no contengan aceite debido al

Da 4: Cereal con leche

Aprendiendo a Comer Bien

Recetas para Desayuno

- Usar 2 rebanadas de pan (integral o multigrano),

Da 6: Pan con huevo

- Comprar carne magra (aquella que no tenga vetas

- No utilizar aceite, dejar al calor los molletes.

Aprendiendo a Comer Bien

Recetas para Desayuno

- Freir las tortillas en la cantidad de aceite indicada.

- Freir las tortillas en el aceite pero sin romperlas.