ENTRENAMIENTO

MOUNTAIN BIKE

Biker anonimus, decide un buen da que es hora de

hacer un plan de entrenamiento como dios manda
para poder ganar a sus colegas de salida cada
domingo, o que este ao es el definitivo para dar ese
salto en las carreras en las que participa todos los
aos sin pena ni gloria.
Busca en la red y encuentra cientos de planes de
entrenamiento para conseguir sus objetivos. Casi
cada profesional del deporte tiene el suyo colgado en
algn sitio. En la pgina www te anuncian que
este es el que hace el campen del mundo de tal
modalidad o este otro es el del pro menganito que
este ao ha dado un salto cualitativo en sus
clasificaciones.
Decide coger uno que le parece superinteresante,
tcnico,
metdico
y
promete
resultados
espectaculares porque al campen del mundo
fulanito se los hadado.
Determinado nmero de das a la semana, X nmero
de
kilmetros,
no
se
cuantas
series
y
repeticiones........... Biker anonimus despus de X
semanas siguiendo este concienzudo plan de
entrenamiento lo va dejando por:
falta de tiempo, meteo que no acompaa e impide
entrenar, falto de ganas, escaso de fuerzas, apata, no
se divierte con la bici como lo hacia antes, sus
entrenamientos no coinciden con las divertidas

salidas que haca con sus amigos porque estos ruedan

a un ritmo infernaletc
Creo que en la escena de esta pelcula el que ms y el
que menos se ha visto alguna vez o se ve reflejado
cada principio de temporada.
Por este motivo desde Burgos en ruta Btt no
queremos que este sea un plan de entrenamiento ms
(a pesar de tener en esta web algunos muy
interesantes), sino que estas sean las pautas
necesarias para que tu rendimiento mejore, sin tener
que abandonar ese tedioso plan de entreno y que
encima de diviertas con tu mountain bike, que en
definitiva es de lo que se trata.
Vamos a tratar de analizar las cualidades necesarias
para la prctica del mountain bike, como conseguir
los resultados que buscamos en cada una de ellas y te
dejamos a ti escoger los das que sales a entrenar y el
nmero de ellos, porque no todo el mundo dispone
de 4 das a la semana para entrenar a razn de dos o
tres cada uno. Bien es cierto que cuanto ms entrenes
en cada de las caractersticas necesarias para la bici
de montaa, ms tiempo te han de durar las mejoras
y el nivel alcanzado tambin ser mayor, siempre y
cuando no te pases pues no por mucho mas entrenar

vas a ser mejor.

Caractersticas esenciales del rendimiento en

el mountain bike:
Resistencia, potencia, fuerza explosiva,
fuerza resistencia y fuerza velocidad.
Resistencia: Esta cualidad es la que tenemos que
conseguir a principio de temporada o despus de un
largo periodo sin coger la bici.
Lo ideal es realizar salidas de ms de dos horas a un
ritmo suave. Con el pulsmetro en la mano,
herramienta indispensable para el entrenamiento de
esta cualidad, tendramos que rodar al 70% de
nuestras pulsaciones mximas. Que cada uno busque
su tiempo. Mejor hora y media encima de la bici que
nada y cuatro das a la semana que dos ( ms de
cuatro no es aconsejable pues tan importante es el
descanso como la fase activa, sin la una no puede
haber otra y viceversa).
En esta fase construimos la base aerbica sobre la
que se residir el resto de nuestro entrenamiento.
Cuanto ms ancha sea la base mejor se asentarn el
resto de los pilares de nuestro edificio. El tiempo a
dedicar a potenciar la resistencia, depende de lo que
tu quieras. No te voy a decir ni tres meses, dos o uno
pues entonces entraramos en la dinmica del plan
de entrenamiento para abandonar antes de
acabarlo. No. Si tu idea estar en forma para el
verano o para la carrera de septiembre, planifcate
segn tu tiempo, o necesidades, pero lo importante
es que pases por esta fase y forme parte de al menos
el 40% de todo el tiempo empleado encima de la bici.
Segn avance nuestro entrenamiento iremos dejando
pasos en nuestras salidas al trabajo de otras

cualidades restando sesiones de resistencia pero

siempre manteniendo al menos uno o dos das de
salida larga y mayormente suaves para ganar en
intensidad segn avanza la temporada.
Potencia: Esta cualidad es la nica que podemos
trabajar a la vez que la resistencia aerbica y la
debemos de seguir haciendo durante toda la
temporada dos veces por semana, alternando entre
das de descanso o rodaje suave.

Que no te cuenten milongas de gimnasio para

desarrollar esta caracterstica. La mejor manera y
ms eficaz se realiza encima de la bici (numerosos
profesionales del mountain bike avalan esta teora).
Pedalea a bajas revoluciones, alrededor de 50 por
minuto, en una cuesta y con desarrollos largos y
duros que te permitan mover las bielas a esas
revoluciones. Realiza dos repeticiones de 8-10
minutos un par de veces por semana. No se trata de
que castigues tu corazn sino tus piernas y recupera
entre repeticiones al menos el mismo tiempo que has
empleado en hacer la ascensin.
Este entrenamiento incluido el calentamiento no
llevar ni una hora hacerle, as para los que no
tenemos tiempo es casi ideal de la muerte
y encima te hars casi un hombre encima de la bici.

Fuerza explosiva:
Despus de haber invertido tu tiempo en coger ese
fondo necesario para formar la base del
entrenamiento, cada uno el tiempo que puede o
quiere, ahora nos toca poner esas piernas an mas
potentes con otro simple ejercicio que incluimos en
nuestro rodaje.
Bscate un repecho un repecho algo duro pero no de
plato pequeo. Sal de parado y con una sensacin de
esfuerzo intenso pedalea de 40 a 50 metros dando
todo lo que tienes dentro. Intensidad mxima
durante unos 15 segundos.
Realiza este ejercicio 3 veces al principio y ve
aumentando hasta 6 segn vayas avanzando en la
temporada, siempre que tengas la sensacin de poder
hacerle con fuerza suficiente, en caso contrario te
sobrar esa ltima serie.
Bien esto va de muerte y cada domingo tenemos
mejores sensaciones en las salidas con nuestros
colegas, pero an queda lejos la carrera en la que
queremos participar sin morir en el intento.
Ya hemos empezado a quitar alguna sesin de
resistencia a la semana y las sustituimos por las de
fuerza explosiva, siempre alternando con esa
potencia que tanto nos cuesta coger y descansando
para que nuestras piernas estn listas para recibir la
nueva carga de trabajo.
Fuerza resistencia:
Ahora
tenemos
unos
potentes
msculos
en
nuestras piernas y flipamos
de lo bien que trabajan, pero

tenemos que ensearles a mantener esa intensidad

de trabajo durante ms tiempo (esa cuesta en la casi
al final nos pega el bajn para mantener el ritmo de
los dems). Eso es la Fuerza Resistencia.
Nuevamente vamos a trabajar con el pulsmetro para
poner nuestro corazn en el umbral anaerbico, pues
ah donde conseguimos esa ganancia en el
entrenamiento que queremos hacer. Ni diez
pulsaciones por debajo ni diez por encima.
(220-edad)x0.85 con dos-tres pulsaciones de
oscilacin es en la zona en la que tenemos que
trabajar esta cualidad.
La forma, sencilla. Plato grande, una cadencia de
pedalada alrededor de 60 por minuto (algo
atrancado), un pequeo repecho o contra el viento y
unos 15-20 minutos. Realiza dos veces las primeras
semanas y aumenta segn avance en el tiempo tu
entrenamiento. Recupera con pedaleo suave y fluido
de 10 a 12 minutos.
Este entrenamiento mantenido durante la temporada
buena
sera
suficiente
para
cualquiera,
aumentndolo segn veas y notes a tus piernas. Aqu
las sensaciones son fundamentales y si no puedes con
un ejercicio o un nmero de series es que estas
avanzando demasiado rpido o descansando poco.
Vuelve para atrs y recupera esas sensaciones que
has de tener.
Fuerza velocidad:
Estas hecho una bestia y ya falta poco para esa
carrera, as que hay que acabar de poner esas piernas

al 120% para andar como un tiro y salirse del

montn.
Realiza arrancadas desde parado sobre cuestas
suaves y empieza a pedalear de pie, pero esta vez con
una cadencia muy alta, como su fueras a esprintar
para la llegada a la meta, unos 200 metros antes y
dando todo lo que tienes dentro. Al mximo. Realiza
este ejercicio 8-10 veces dentro de tu salida habitual
descansando 5 minutos entre cada repeticin para
que te sientas en plenitud de condiciones de una vez
para otra.
Creo este entrenamiento puede servir al que solo
busca buenas sensaciones con unas pequeas pautas
o al pro de turno para estar en plena forma para las
carreras.
Metodologas mas complejas de entrenamiento, no
suelen llevar ms que a la confusin del biker de a pie
y al abandono por lo tedioso y aburrido de este tipo
de entrenamientos. Ante todo sal con tus colegas y
disfruta de la bici, y si de paso te pones en forma
mejor que mejor.