NDICE GLUCMICO Y

CARGA GLUCMICA:
INFLUENCIA EN LA SALUD

NDICE
1. ndice glucmico
Definicin
Cmo se obtiene?
Clasificacin
2. Carga glucmica
Definicin
Cmo se obtiene?
Clasificacin
3. Factores que influyen en el IG y la CG
4. Dieta con IG bajo: Aplicaciones y beneficios
5. Comparativas y ejemplos prcticos
6. Recetas

NDICE GLUCMICO
QU ES EL NDICE GLUCMICO?
El ndice glucmico (IG) es una forma sistemtica
de clasificar a los hidratos de carbono en funcin
de su efecto sobre el incremento inmediato de los
niveles de glucosa en sangre.

NDICE GLUCMICO
NDICE GLUCMICO
Concebido en 1979 por Jenkins, en las Universidades de
Oxford y Toronto, para determinar qu alimentos eran
ms beneficiosos para los diabticos.
Desde entonces, cada vez ms especialistas lo utilizan
como una herramienta muy til en el diseo de dietas
personalizadas y como control de peso en la obesidad.

NDICE GLUCMICO

Digestin &
absorcin

Niveles de glucosa
en sangre

Insulina segregada
por las clulas del
Pncreas

Alimentos ricos en
Hidratos de Carbono

Se reestablecen los
niveles normales de
glucosa en sangre

Las clulas almacenan la

glucosa en forma de
glucgeno

NDICE GLUCMICO

CMO SE OBTIENE
EL NDICE
GLUCMICO?

NDICE GLUCMICO
CMO SE OBTIENE EL NDICE GLUCMICO?

Midiendo el nivel de glucosa

en sangre generado por un
alimento y comparndolo con
un alimento de referencia: la
glucosa, a quien se le otorga
el valor 100.

NDICE GLUCMICO
CMO SE CALCULA EL NDICE GLUCMICO?
1. Partiendo de 25 o 50 gramos del alimento a testar.
2. Se toman las siguientes muestras de sangre a lo largo del
tiempo:
1 hora: cada 15 minutos.
2 hora: a los 30 minutos
3 hora: cada 30 minutos
3. Respuesta de prueba de alimentos en comparacin con un
alimento de referencia: la glucosa.
4. Mediana del ndice glucmico de 8 o 10 voluntarios.

Para saber ms http://www.glycemicindex.com/

NDICE GLUCMICO

Adapted from Good Carbs Bad Carbs Reprinted courtesy of Marlowe & Company.

NDICE GLUCMICO
CLASIFICACIN DEL NDICE GLUCMICO

IG alto: 70

IG medio: 56-69

IG bajo: 0-55

IG alto
70
IG medio
56-69
IG bajo
55

NDICE GLUCMICO Y CARGA

GLUCMICA
LA CARGA GLUCMICA (CG)
Como la mayora de alimentos no estn compuestos por un
solo nutriente y su IG est influenciado por diversos
factores, se ha definido otro concepto para comparar de
forma ms correcta los efectos metablicos de los alimentos
en funcin de su IG: La carga glucmica.
La carga glucmica (CG) cuantifica el impacto sobre la
glucemia de una porcin o racin habitual de un
alimento con determinado IG.

NDICE GLUCMICO Y CARGA

GLUCMICA

CMO SE
OBTIENE LA CARGA
GLUCMICA?

NDICE GLUCMICO Y CARGA

GLUCMICA
CMO SE OBTIENE LA CARGA GLUCMICA?
Es el producto del IG por la cantidad de hidratos de
carbono asimilables contenidos en la porcin de alimento
que se utilice.

CG= IG/100 x CHO (gramos) por porcin

NDICE GLUCMICO Y CARGA

GLUCMICA
Las tablas de cargas glucmicas de un alimento estn
asociadas al ndice glucmico, valor establecido y
estudiado.
Por ejemplo:

PATATAS:

IG pur de patata: 80

IG patatas cocidas: 70

IG patatas fritas: 51

NDICE GLUCMICO Y CARGA

GLUCMICA

PASTA
- IG pasta: 50
- IG pasta al dente < IG pasta muy cocida

ARROZ
- IG arroz blanco: 72
- IG arroz integral: 66

PAN
- IG pan blanco: 69
- IG pan centeno integral: 42

NDICE GLUCMICO Y CARGA

GLUCMICA
EJEMPLOS:

1 rebanada de pan blanco ( 40g):

IG del pan blanco es de 70.
CG de la rebanada de pan = 70/100 x 20 g carbohidratos = 14,2.

Por tanto, la CG de 2 rebanadas de pan blanco ser el doble.

CG del pan blanco = 70/100 x 40 g carbohidratos = 28,4.

CG= IG/100 x CHO (gramos) por porcin

NDICE GLUCMICO Y CARGA

GLUCMICA
EJEMPLOS:

1 rodaja de Sanda (150g):

IG de la sanda es de 75.

CG de la rodaja de sanda = 75/100 x 9,5 g carbohidratos = 7,1.

La sanda tiene un alto IG pero su CG es baja porque slo hay 9,5g

de HC disponibles en rodaja de sanda de 150g.

CG= IG/100 x CHO (gramos) por porcin

NDICE GLUCMICO Y CARGA

GLUCMICA
CLASIFICACIN DE LA CARGA GLUCMICA

CG alta: 20

CG media: 11-19

CG baja: 10

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG

Y LA CG

Existen diferentes factores fsicos y qumicos que

interfieren en que el valor de IG no sea exacto como
en el laboratorio.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG

Y LA CG
FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONMICOS

Variedad del alimento.

Distintas variedades pueden tener diferentes IG.

Una misma variedad puede tener diferente IG debido al origen y al
grado de maduracin del alimento.

Tcnicas de procesamiento (congelacin, etc.)

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG

Y LA CG
FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONMICOS

Composicin del alimento (nutrientes que lo forman).

Tipo de hidratos de carbonos que lo componen (+/- complejos).

Otros componentes que forman el alimento (agua, protenas, lpidos,
fibra, etc.).

Combinacin con otros alimentos.

Combinar con alimentos de bajo ndice glucmico.
Por ejemplo: Verduras y alimentos proteicos (carne, pescado o huevo).

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG

Y LA CG
FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONMICOS

Tcnicas culinarias (T, tiempo de coccin, etc.)

Hidrlisis de las cadenas de almidn, etc.

Cocinar la pasta al dente  IG menor que la pasta
ms cocida.

Acidez

Patatas a la vinagreta: Agregar vinagre puede disminuir el IG.

DIETA CON IG BAJO:

APLICACIONES Y BENEFICIOS
BENEFICIOS DE UNA DIETA CON IG BAJO

La sensacin de saciedad dura ms tiempo.

Aporte de energa constante y durante ms tiempo, mejorando
tanto el rendimiento fsico como el mental.

Evita la sensacin de hambre al poco tiempo de haber comido.

Menor secrecin de insulina.

Menor lipognesis.

Facilita la perdida y el control de peso.

3.
APLICACIONES
Y BENEFICIOS DE
DIETA
CON IG BAJO:
SEGUIR
UNA DIETA
CON IG BAJO
APLICACIONES
Y BENEFICIOS
BENEFICIOS DE UNA DIETA CON IG BAJO

Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Reduce los niveles de:

Triglicridos

Colesterol Total

Aumenta los niveles de:

Colesterol HDL

Colesterol LDL

DIETA CON IG BAJO:

APLICACIONES Y BENEFICIOS
PARA SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO
Disminuir el consumo de
alimentos con IG alto.
Aumentar el consumo de
alimentos con IG medio y
bajo.
Combinar los alimentos con IG
alto con otros de menor IG.

DIETA CON IG BAJO:

APLICACIONES Y BENEFICIOS
PARA SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO
Potenciar el consumo de alimentos ricos en fibra.

Asegurar ingesta de verduras y hortalizas, frutas,
frutos secos, legumbres y cereales (especialmente
integrales), dentro del marco de una dieta equilibrada.
Tener en cuenta la cantidad de alimentos ricos en HC que
se consume.

EJEMPLOS Y COMPARATIVAS
PRCTICAS

PONGMOLOS EN PRCTICA!

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS
PRCTICOS
NO ES LO MISMO

Muesli vs. Copos de maz

Pan integral vs. Pan blanco

Muesli: Mayor contenido en fibra.

Pan integral: Elaborado con harina

Menor IG.

menos refinada. Mayor contenido en

fibra. Menor IG.

Copos de Maz: Cereales refinados.

A veces azucarados. Mayor IG.

Pan blanco: Elaborado con harina

ms refinada. Menor contenido en
fibra. Mayor IG.

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS
PRCTICOS
NO ES LO MISMO

Legumbres

Pasta

Arroz

Patata

Menor IG

Mayor IG

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS
PRCTICOS
NO ES LO MISMO

Pasta convencional

Pasta con vegetales

Pasta con fibra

+
Mayor IG

Menor IG

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS
PRCTICOS
NO ES LO MISMO
Atencin al
etiquetado!
Se especifica el tiempo
de coccin:
Al dente y suave.

Al dente
Menor IG

Muy cocida
Mayor IG

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS
PRCTICOS
NO ES LO MISMO

Pasta hervida con

Verduras salteadas

Pasta hervida con

Salsa de tomate

Mayor IG

Menor IG

RECETAS