Musculacin para todos.

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Musculacin para todos

Autor: Lic. Mariano Procopio

2011 Todos los derechos reservados

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ndice:
Introduccin, Definiciones y Nomenclatura
Clasificacin de la Fuerza
Fibras de Contraccin Rpida y Lenta
Hipertrofia Muscular
Tipos de Contraccin Muscular
Fuerza y Edad
Principios del Entrenamiento de la Fuerza
Entrenamiento de la Fuerza Mxima
Entrenamiento Isomtrico de la Fuerza
Principio de Valsalva
Entrenamiento Isocintico
Entrenamiento de la Fuerza Potencia
Entrenamiento Excntrico
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
Entrenamiento en Circuito
Entrenamiento Isotnico vs Entrenamiento Isomtrico
Entrenamiento Isotnico vs Entrenamiento Isocintico
Tests de Fuerza
Tcnicas de Entrenamiento de la Fuerza
Tcnica de Ejecucin de Cada Ejercicio
Ejercicios de Musculacin para cada Deporte
Entrenamiento de fuerza con pesas o maquinas
Videos Demostrativos de Cada Ejercicio de Musculacin

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Introduccin, Definiciones y Nomenclatura

De las cualidades fsicas bsicas o habilidades motrices conocidas, el entrenamiento de la fuerza cumple
un rol determinante en el entrenamiento fsico de un atleta, es una capacidad que en un perodo de
tiempo corto podemos conseguir resultados asombrosos.
Hasta hace no muchos aos, los preparadores fsicos de distintos deportes solo se limitaban a realizar
repeticiones de la tcnica de cada deporte como mtodo para entrenar la fuerza, eso no produca un
aumento considerable de la fuerza mxima y con ello no se lograba una gran mejora del rendimiento
deportivo.
Actualmente todava existe recelo en muchos deportes a entrenar esta cualidad fsica, entre ellos el
ftbol, por citar un deporte espectculo que debera estar al tanto de las ltimas investigaciones
deportivas. An existe la primitiva idea de que las pesas agarrotan, entumecen los msculos y restan
flexibilidad y velocidad al jugador, por ello los ejercicios especficos de fuerza eran utilizados
especialmente por culturistas, halterfilos y algunos deportes de lucha, la mayora de los atletas se
apartaban de la halterofilia por miedo a que tales ejercicios entorpecieran y aumentaran la masa
muscular hasta el grado de perder flexibilidad en las articulaciones, este mito fue refutado a partir de la
dcada del 50' y 60' debido a que investigaciones cientficas demostraron que los ejercicios con pesas no
reducan la velocidad ni la flexibilidad de movimiento, por el contrario se lleg a la conclusin que el
entrenamiento de la fuerza incrementara la velocidad y podra llegar a mejorar la flexibilidad y movilidad
articular.

Definicin de Fuerza

De acuerdo a la primera ley de Newton

De acuerdo a la segunda Ley de Newton
De acuerdo a la tercera ley de Newton

Definiciones de Fuerza
NOMENCLATURA

Clasificacin de la Fuerza

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Fuerza Mxima

Fibras de contraccin rpida y lenta

Tipos de Contracciones

Contracciones isotnicas

Principios del Entrenamiento de la Fuerza

Principio de Ordenamiento de los ejercicios

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Entrenamiento de la Fuerza
Concepto de Intensidad y Volumen
Repeticiones:
Velocidad de Ejecucin:
Intervalos de Descanso:
Intensidad:
Volumen:

Las Cinco Leyes Bsicas del Entrenamiento de la Fuerza

Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular
Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los tendones
Tercera Ley: Desarrolla de la Fuerza del Tronco
Cuarta Ley: desarrollo de los msculos estabilizadores
Quinta Ley: Entrena los movimientos, no los msculos aisladamente

Entrenamiento de La Fuerza Mxima

Fuerza-coordinacin
Mtodo Blgaro o Mtodo de Contrastes
Mtodo para el incremento de la Fuerza Mxima (Isotnco)
Diseo del Programa
1. En los deportes de potencia puede aplicarse la combinacin del entrenamiento de
hipertrofia con el entrenamiento del entrenamiento de la fuerza mxima para solventar el
problema del estancamiento.
2. Otra posibilidad para evitar el estancamiento es el entrenamiento de la fuerza excntrica.
Cuadro Ejemplificativo:

Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad mxima

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Repeticiones entre 1 y 3
Velocidad de ejecucin: mxima.
Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular mxima.

Ejemplo de Rutina:
Fuerza Mxima
Lunes y Jueves (Pecho - Espalda - Trceps)
Ejercicio
Press Banca
Press Militar
Fondos Pecho
Polea
Remo a una mano
Dorsal en Polea
Trceps Extensiones
Trceps Francs
Fondos Trceps

Serie
3
3
4
3
3
2
4
3
2

Repeticiones
4-3-2
3-2-1
mximas
4-3-2
3-2-1
4
4-3-2-1
4-3-4
mximas

Martes y Viernes (Hombro - Piernas - Bceps)

Ejercicio
Press Militar
Vuelos Laterales
Trapecio
Squat
Cudripces
Bceps Femoral
Glteos Mquina
Bceps Alterno
Banco barra

Serie
3
3
2
4
3
3
3
4
4

Repeticiones
3-2-1
4-3-2
4
4-3-3-4
4-4-4
4-4-4
3-2-1
4-3-3-4
4-3-2-1

Entrenamiento Isomtrico de la Fuerza

Origen:
Finalidad:
Ejemplos:

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Rutina de Ejemplo de Entrenamiento Isomtrico

Ejercicio

Musculo

Posicin

Mant.

Press Banca

Pectoral Mayor

175-90-45

5''

Cudripces

Cudripces

175-90-45

5''

Polea tras nuca

Dorsal Ancho

175-90-45

5''

B. Femoral

Isquiotibiales

175-90-45

5''

Press Militar

Deltoides Medio

175-90-45

5''

Gemelos

Isquiocrurales

175-90-45

5''

Bceps

Bceps Braquial

175-90-45

5''

Abdominales

Abdominales

175-90-45

5''

Triceps

Triceps

175-90-45

5''

El fenmeno de Valsalva en el Entrenamiento muscular

Respiracin durante el entrenamiento de la Fuerza

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Entrenamiento Isocintico de la Fuerza

Entrenamiento Isocintico y Fuerza Potencia

Cuadro Ejemplificativo
Ejemplo de Rutina:
Fuerza Mxima
Lunes y Jueves (Pecho - Espalda - Trceps)
Ejercicio

Serie

Repeticiones

Martes y Viernes (Hombro - Piernas - Bceps)

Ejercicio

Serie

Repeticiones

Entrenamiento de la Fuerza Potencia

Entrenamiento Excntrico
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia

Entrenamiento de la Fuerza Potencia Resistencia:

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Corta Duracin:
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Mediana Duracin:
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Larga Duracin

Entrenamiento en Circuito

Entrenamiento Isotnico vs. Entrenamiento Isomtrico

Entrenamiento Isotnico vs. Entrenamiento Isocintico

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Analicemos el grfico de un estudio realizado con el objetivo de determinar el mejor programa de
entrenamiento entre los isotnicos, isomtricos e isocinticos. Los atletas realizaron un total de 3
series por 8 mximas repeticiones.
Evidentemente al observar el grfico notamos que el programa isocintico, especialmente a altas
velocidades de entrenamiento es el ms indicado para lograr un aumento de la fuerza muscular.

Fuerza Isomtrica

30
20
10
0
Isotnica

Isocintico Isocintico
Lento
Rpido

Aumento de Fuerza
en Porcentajes

Aumento de
Fuerza en
Porcentajes

Fuerza Isotnica
30
20
10
0

Isotnica

Tipo de Program a

Isocintico
Rpido

Aumento de Fuerza
en Porcentajes

Aumento de Fuerza
en Porcentajes

Fuerza Isocintica Veloc = 136/seg

20
15
10
5
0
Isocintico
Lento

Isocintico
Rpido

Tipo de Programa

Fuerza Isocintica Veloc = 24/seg

Isotnica

Isocintico
Lento

20
15
10
5
0
-5

Isotnica

Tipo de Programa

Isocintico
Isocintico
Lento
Rpido
Tipo de Programa

Ventajas y Desventajas de los tres tipos de programas antes mencionados:

Programa
Aumento de la Fuerza
Aumento de la Resistencia
Aumento sobre el recorrido articular
Tiempo de entrenamiento
Dolor Post Ejercicio
Posibilidad de Lesin

Isocintico
Excelente
Excelente
Excelente
Bueno
Bajo
Bajo

Isomtrico
Deficiente
Deficiente
Deficiente
Excelente
Alto
Medio

Isotnico
Bueno
Bueno
Bueno
Deficiente
Medio
Alto

Tests de Fuerza Mxima

Como tomar el tests
Cada cuanto es necesario realizar el test
Por que tomar el test

Tcnicas de Entrenamiento de la Fuerza

Pirmides

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Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el peso mientras se van

bajando las repeticiones
Se debe realizar la ejecucin del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
Repeticiones entre 4 y 15
Series 4 5
Descanso entre series 2 minutos
Velocidad de ejecucin: lenta
Objetivo Desarrollo de la Fuerza Mxima y Potencia

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia).

Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio
Press Banca
Aberturas
Fondos Pecho
Polea
Remo
Dominadas
Trceps Extensiones
Trceps Francs
Fondos Triceps

Serie
5
4
2
5
5
2
4
3
2

Repeticiones
15-12-10-8-6
12-10-8-6
Mximos
15-12-10-8-6
12-10-8-6
Mximos
12-10-8-6
12-10-8
Mximos

Martes y Viernes
Ejercicio

Serie

Repeticiones

Engao - Balanceo
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio

Serie

Repeticiones

Martes y Viernes
Ejercicio

Serie

Repeticiones

Congestin

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Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio

Serie

Repeticiones

Martes y Viernes
Ejercicio

Serie

Repeticiones

Superseries

Series Compuestas

Tensin Continua

Series Negativas

Repeticiones Forzadas

Eclptico

Descanso - Pausa

Agotamiento Previo

Quemazn o Repeticiones Parciales

Escalera

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Tcnicas de Ejecucin de Cada Ejercicio

Pecho
Press Banca:
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps
Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegndose las vrtebras
lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el
mencionado banco
El agarre debe ser ms ancho que el ancho de los hombros
La barra descender hasta tocar el pecho a la altura de los pezones
Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestin,
pero se deber tener mucha precaucin en este caso
Variantes
Press 45 o Press Inclinado
Trabaja las fibras superiores del Pectoral.
la barra baja hasta la altura de las clavculas
Press Declinado o Invertido
Trabaja las fibras inferiores del Pectoral.
La barra baja a la altura de los pezones
Agarre estrecho
Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona prxima al esternn.

Press con Mancuernas

Aberturas Laterales
Pull over con Barra
Fondos Suelo
Pectoral Contractora o Mquina MariposaFondos en Paralelas
Cruces con Poleas

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Espalda
Polea al Frente
Polea tras nuca
Remo con Barra
Remo con mancuernas
Barra en esquina
Polea Baja a la Cintura
Pull - over con mancuerna

Hombros
Press Tras Nuca
Press con Mancuernas
Press Militar
Elevaciones LateralesElevaciones Frontales
Hombros
Remo para Trapecio
Deltoides Posterior con Mancuernas Tumbado
Press Militar
Elevaciones Laterales
Elevaciones Frontales

Bceps
Dominadas para Bceps:
Curl Barra
Bceps Alterno con Mancuernas
Bceps Concentrado

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Curl en Banco Predicador o Scott

Trceps
Trceps con barra tumbado:
Trceps con mancuernas tumbado
Trceps con mancuernas de pie
Trceps Francs
Patada de Burro o Patada Trceps
Trceps en Polea

Antebrazos
Flexin con Barra o mancuerna
Extensin con Barra o mancuerna
Supinacin y Pronacin

Piernas
Extensin de Cudripces en Mquina
Cruces Laterales (Aducciones) en Polea Baja
Cruces Laterales (Abducciones) en Polea Baja
Sentadilla
Sentadilla Delantera
Prensa Vertical
Maquina de Hack
Prensa Horizontal
Bceps Femoral en Mquina
Gemelo de Pie

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Soleo Sentado en mquina

Abdominales
Elevaciones de Tronco (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)
Contracciones de Abdominales (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores).
Elevaciones de Piernas (Vulgarmente mal llamados Abdominales Inferiores)

Lumbares
Hiperextensiones en Suelo
Hiperextensiones Banco
Buenos Das
Peso Muerto

Ejercicios de Musculacin para Cada Deporte

Deporte
Sistema Energticos

Voley

Aerbico

Anaerbico Lactcido

Anaerbico Alactadido

Tipo de Fuerza a Entrenar

Fuerza Mxima
Fuerza Potencia
Fuerza Resistencia

Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Press Banca
Press Inclinado 45
Polea tras nuca agarre ancho
Pull over
Press Militar
Trapecio
Elevaciones Laterales
Trceps en Polea Alta
Curl Bceps
Antebrazos
Lumbares
Abdominales
Peso Muerto
Buenos Das
Sentadillas

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Sentadilla con salto

Cudripces en Mquina
Bceps Femoral en Mquina
Prensa Atltica
Aductores en Mquina
Gemelos de Pie y Sentado
Saltos Pliomtricos de bajo impacto
Saltos Pliomtricos de alto impacto
Salpicados con rebote
Ejercicios de velocidad de reaccin
Ejercicios con baln medicinal
Ejercicios pliomtricos con sobrecarga

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Atletismo (Velocidad)

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Atletismo (Lanzamientos)

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Softball / Beisball

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Boxeo

Deporte
Sistema Energticos

Piraguismo / Rafting Hasta 1000 mts

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Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Piraguismo / Rafting aerbico

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Ciclismo (carretera)

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Patn Artstico

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Futbol Americano / Rugby

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Hockey sobre hielo

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar

Remo

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Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Esqu de Fondo

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Esqu Alpino

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Natacin (Velocidad)

Deporte
Sistema Energticos
Tipo de Fuerza a Entrenar
Ejercicios de Musculacin
Recomendados

Natacin (Fondo)

Entrenamiento de la Fuerza con Pesas o Mquinas

Una de las preguntas ms frecuentes de los atletas y entrenadores deportivos es acerca de cual sera el
entrenamiento ms eficaz para incrementar la fuerza muscular, si el entrenamiento con pesas o el
entrenamiento con mquinas.
Cuando realizamos ejercicios con pesos libres no solo trabajan los msculos motores primarios, si no que
tambin trabajan losI

Entrenamiento con Mquinas de Polea Excntrica

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Entrenamiento con Pesos Libres

Bibliografa
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Schneider et al.1989. Fitness teora y prctica
Sven-A. Slveborn. 1982. Streching
Carlos Alvarez del Villar.1983 La preparacin fisica del futbol basada en el atletismo
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Morehouse. 1965. Fisiologa del ejercicio
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Brownsell V.L. 1989. La ciencia aplicada al estudio de los alimentos
Luttgens & Wells. 1982. Kenesiologia, bases cientficas del movimiento humano
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Grosser, Hermann, Tusker, Sinti.1987. El movimiento deportivo
Grosser, Starischka, Zimmerman. Principios del entrenamiento deportivo
Ramn Lacaba Velazco. Tcnica sistemtica y metodologa de la musculacin
Mariano Procopio. Portalfitness.com
Jorge de Hegeds. Efdeportes.com
Horacio Anselmi, Dario Cappa. Sobreentrenamiento.com

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