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ENTRENAMIENTO HEAVY DUTY Y TCNICAS DE INTENSIDAD



La definicin del entrenamiento Heavy Duty tiene numerosas interpretaciones, desde la
de un entrenamiento sencillamente muy pesado e intenso, hasta una verdadera filosofa
del concepto del culturismo.
Pionero de esta revolucionaria tcnica fue, ya desde los aos 70, Arthur Jones, entre
otras cosas inventor de los aparatos Nautilus. Uno de sus primeros pupilos fue nada mas
y nada menos que, el aquel entonces jovencito, Casey Viator que, junto a otros
culturistas experimentaron diferentes tcnicas con el objetivo de demostrar como un
entrenamiento muy intenso y un volumen complexivo de trabajo muy reducido, podan
ser muy efectivos a la hora de desarrollar ms rpidamente la masa muscular.
En aquellos aos los conceptos eran bastantes bsicos y se podan resumir en:
- Entrenar todo el cuerpo en una sola sesin
- Seleccionar entre 12 y 15 ejercicios para todo el cuerpo
- Ejecutar cada ejercicio con la mxima intensidad posible hasta no poder ejecutar
una repeticin mas
- Mximo dos series para cada ejercicio
- Repetir cada entrenamiento tres veces por semana
-
Entrenamiento de Casey Viator en preparacin al Mister Amrica que seguidamente
gan

PRENSA 1 X 20 en triserie con
EXTENSIONES 1 X 20
SENTADILLA 1 X 30 Rec. 2

FEMORAL TUMBADO 1 X 12+10+10 serie descendente
GEMELO DE PI 1 X 15 + 15 + 15
Rec. 2
PULL OVER MAQUINA 1 X 12 en serie gigante
PRESS DE BANCO 1 X 10
REMO EN POLEA 1 X 12
JALONES TRAS NUCA 1 X 12 Rec. 2

APERTURAS LATERALES 1 X 10 en Superseries
PRESS TRAS NUCA 1 X 10 Rec. 2

BICEPS MAQUINA 1 X 8 en Superseries
DOMINADAS AGARRE INVERTIDO 1 X 12 Rec. 1

TRICEPS MAQUINA 1 X 10 en Superseries con
PARALELAS AGARRE ESTRECHO 1 X 20 Rec. 1


Visto as podr parecer muy poco trabajo, pero hay que tener en cuenta que la
intensidad y los pesos manejados eran realmente fuera de lo normal.
Luego se publicaron con la editora Ellington Darden y el ya famoso fotgrafo Chris Lund
numerosos libros, entre ellos Super High Intensity Bodybuilding donde se trataron unas
nuevas (y brutales tcnicas) a travs de las cuales se pas desde sencillamente reducir l
nmero de ejercicios, de series y sesin de entrenamiento por cada zona muscular, a
desarrollar un verdadero plan de entrenamiento utilizado distintas tcnicas de ataque:

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- NORMAL o REGULAR: se trata de escoger un peso que en un determinado ejercicio
nos permita ejecutar en un estilo muy estricto (2 segundos en la fase concntrica y 4
en la excntrica) no ms de 8 repeticiones, en los entrenamientos siguientes
deberemos intentar llegar a 12 ah tendremos que aadir cerca del 20% mas, y volver
a empezar con las 8 repeticiones
- BREAK DOWN tambin conocido como REST PAUSE, STRIPPING o SERIES
DESCENDENTES, trata de llegar despus de unas 6/8 repeticiones al fallo positivo,
quitar el 10% del peso y seguir hasta el fallo, volver a repetir la maniobra hasta el
siguiente fallo
- SUPER SLOW: literalmente super lento, consiste en levantar el peso en 4 y bajarlo
en 10,hoy en da existen muchsimas interpretaciones de esta interesante tcnica
- PRE-EXHAUSTACION:se ejecuta primero un ejercicio de aislamiento, luego sin
descansar un ejercicio bsico, excelente tcnica todava utilizada especialmente en el
entrenamiento de los grupos con los que tenemos poco feeling(conexin?)
- NEGATIVE ONLY: solo negativa, se utiliza un peso hasta el 40% ms pesado de lo
que utilizaramos y realizamos (depues que algn voluntario nos levante el peso) solo
la parte negativa cuantas repeticiones podamos
- STAGE REPETICION tambin conocido como serie 21, se trata de dividir el
movimiento en tres partes y ejecutar hasta el fallo, empezado con la ms dura y
acabando con la ms fcil
- SISTEM: se trata de ejecutar la fase concntrica de una repeticin normal,y al
volver nos detenemos a del recorrido y volvemos a contraer, ptima tcnica pero
que considero ms idnea para los ejercicios monoarticulares debido a la dispersin
de la contraccin en los dems ejercicios

Pero el que verdaderamente hizo famoso el HEAVY DUTY fue Mike Mentzer que en los
aos 80 cre una escuela de pensamiento y desde entonces sigui entrenndose y
entrenando a diferentes culturistas con esta tcnica, de hecho sigue hoy en da
escribiendo libros y publicando artculos para numerosas revistas, entre otras:
MUSCLEMAG, NATURAL DEVELOPEMENT y OLYMPIAN
Entrenamiento Mike Mentzer:

LUNES
PECHO
APERTURAS/CONTRACTORA en superserie
PRESS INCLINADO

HOMBROS
APERTURAS LATERALES en superserie
PRESS DE HOMBROS

TRICEPS
PRESS FRANCES/JALONES en superserie
FONDOS

MIERCOLES
ESPALDA
PULLOVER MAQUINA en trisrie
JALONES AGARRE INVERTIDO
REMO CON BARRA

BICEPS
BANCO SCOTT en superserie
CON BARRA
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VIERNES
CUADRICEPS
EXTENSIONES en superserie
SENTADILLA/PRENSA

FEMORAL
TUMBADO

GEMELOS
DE PIE

ABDOMINALES Y LUMBARES: unas pocas series de 12/15 reps

Para todos los ejercicios se ejecutarn 1 o 2 series de 6/10 repeticiones, desde luego
hasta el fallo, como podris observar aqu se prev la split routine y se reparte el cuerpo
en tres das, Lunes, Mircoles y Viernes, los restantes de descanso, se utiliza
permanentemente el principio de la pre-exhaustacin y las repeticiones forzadas y
negativas se aconsejan de forma espordica


Luego por algunos aos no se volvi hablar con mucha frecuencia de estas tcnicas
hasta que nuestro pluri-Olympia DORIAN YATES no afirm que el secreto de su
asombroso desarrollo era otra vez nuestro antiguo conocido HEAVY DUTY, desde ese
momento otros muchos atletas volvieron a plantearse sus entrenamientos y poco a poco
se pas de las rutinas maratonianas de muchsimos ejercicios y series a otras, por lo
menos, mas moderadas. De hecho muchos pasaron de entrenar cada grupo muscular de
dos veces a una sola vez por semana

Entrenamiento Dorian

1 DIA
HOMBROS
PRESS 2 MANCUERNAS 1 X 6/8
PRESS TRAS NUCA 1 X 6/8
ELEVACIONES LATERALES 1 X 5-5-5 (descendente)
ELEVACIONES LATERALES CON POLEA 1 X 6/8

TRICEPS
NAUTILUS MACHINE 1 X 6/8
JALONES 1 X 6/8

ABDOMINALES
CRUNCH INVERTIDO 3 X 12/15
SIT UP 3 X 12/15

2 DIA
ESPALDA
PULL OVER NAUTILUS 1 X 5/8
JALONES INVERTIDOS 1 X 5/8
DOMINADAS 1 X 10/12
REMO CON BARRA INVERTIDO 1 X 5/8
REMO HAMMER MACHINE 1 X 5/8
REMO EN POLEA 1 X 5/8

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HOMBRO POSTERIOR Y TRAPECIO
PAJARO 1 X 6/8
ENCOJIMIENTOS 1 X 6/8
HIPEREXTENSIONES 1 X 10/12
PESO MUERTO 1 X 6/8

3 DIA
DESCANSO

4 DIA
PECHO
PRESS INCLINADO 1 X 6/8
PRESS 2 MANCUERNAS 1 X 6/8
APERTURAS 1 X 6-6-6 (descendente)
FONDOS 1 X 10/12

BICEPS
SENTADO 2 MANCUERNAS 1 X 6/8
CONCENTRADO 1 X 6/8
BARRA 1 X 6/8

5 DIA
DESCANSO

6 DIA
CUADRICEPS
EXTENSIONES 1 X 8/10
PRENSA 1 X 8/10
SENTADILLA MULTIPOWER 1 X 8/10
JAKA 1 X 6/8

FEMORALES
TUMBADO 1 X 5/8
DE PIE 1 X 5/8
PESO MUERTO 1 X 10/12

GEMELOS
DE PIE 1 X 12/15
SENTADO 1 X 12/15

7 DIA
DESCANSO

Personalmente considero el HD una valiosa herramienta para utilizar en diferentes
ocasiones, segn el sujeto o la poca de entrenamiento, por ejemplo:
- Se puede utilizar con xito en sujetos, principalmente ectomorfos con muchas
dificultades a la hora de comer ms y con mucha tendencia al sobrentrenamiento, el
hecho de reducir drsticamente el gasto calrico ayuda el aumento de peso, nica
precaucin utilizar una tcnica muy estricta, y ms estos sujetos que suelen tener las
articulaciones pequeas
- En la especializacin de algunos grupos musculares reacios a responder a un
entrenamiento ms tradicional, el HD supone un estmulo totalmente diferente sin


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suponer el riesgo de sobreentrenarlos, peligro bastante frecuente en aquellos msculos
no agraciados por la madre naturaleza
En fase de definicin la dieta sufre una extremada reduccin calrica para que los
endomorfos
principalmente tienen que reducir drsticamente el aporte de hidratos de carbono, y a
falta de glucgeno el entrenamiento ms recomendable se dirige hace una disminucin
de la cantidad y un aumento de la intensidad, de manera que el sistema energtico no
requiera el glucgeno que no hay y se aguante lo mejor posible la masa muscular. Todo
eso a la vez que se aumenta la considerablemente la actividad aerbica
Naturalmente se podran hacer muchisimos ejemplos ....cada uno puede dar a estas
tcnicas diferentes utilizaciones as como cada uno de los campeones anteriormente
mencionados lo han hecho
Un ejemplo de rutina que podis utilizar, es la siguiente en que suelo generalmente
alternar cada dos microciclos de mucha intensidad uno con mas volumen de trabajo,
una reduccin
de los descansos y una diferente divisin de las sesiones semanales, todo para reducir el
estrs articular y mantener as una constante estimulacin de los msculos


HEAVY DUTY


TABLA A TECNICAS
PECHO:
PRESS INCL INADO 2 X 6/8 RP Rest Pause
CONTRACTORA 2 X 6+6+6 Serie descendente
PRESS CUELLO 6 8 10 Pirmide invertida
CABLES 1/2 X 10/12

TRICEPS:
TRIC JALONES 1 X 6+6+6
PRESS FRANCES 2 X 6/8 + PRESS CERRADO X MAX REPS Pre-exaustacon
POLEA 1MANO 1 X 10/12

TABLA B
ESPALDA:
POLEA DELANTE 2 X 6+4+4
REMO EN POLEA 1 X 6/8 RP
PULL OVER MAQUINA 2 X 8/10
POLEA TRAS NUCA 2 X 6/8

BICEPS:
BICEPS SENTADO 2 MANC 1 X 6+6+6
BICEPS SCOTT 2 X 6/8 + DE PIE X MAXIMAS REPS
POLEA 1 M 1 X 10/12

TABLA C
HOMBROS Y TRAPECIO:
CRUCIFIJO 2 X 6+6+6
LENTO 2 X 6/8 RP
PAJARO 2 X 6+6+6
REMO DE PIE 2 X 6 + 10

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GEMELOS:
SENTADO 2 X 6/8 RP
DE PIE 2 X 6+8+10

TABLA D
CUADRICEPS:
PRENSA 2 X 6/8 RP
EXTENSIONES 2 X 6+6+10
JAKA 1 X 8/10
SISSY 1 X MAX

FEMORALES:
FEMORAL INCLINADO 1 X 6/8 RP
FEMORAL RECTO 2 X 4+6+8

- DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS 90/120
- 4 DIAS DE ENTRENAMIENTO A LA SEMANA
- ABDOMINALES: TABLAS A-C-D
- LUMBARES: B

CADA 2 CICLOS DE ENTRENAMIENTO HD, ALTERNAR CON UNO DE BOMBEO:
3 SERIES X 12 REPS DE CADA EJERCICIO, DESCANSO 60
REPARTIR EL CUERPO EN TRES ENTRENAMIENTOS:
TABLA A
PECTORALES TRICEPS FEMORALES
TABLA B
ESPALDA BICEPS GEMELOS
TABLA C
HOMBROS -TRAPECIOS CUADRICEPS

Para quien quiera saber ms:
THE NAUTILUS BODYBUILDING BOOK - HIGH INTENSITY BODYBUIDING - STRENGTH
TRAINING PRICIPLES - THE NAUTILUS DIET - THE NAUTILUS VOMAN Ellington Darden
HEAVY DUTY THE MIND AND BODY STRENGTH TRAINING Mike Mentzer
BLOOD AND GUTS Dorian Yates


Franco Parenti