Plan de Entrenamiento para Futbol Programacion Anual

Planificacin de
la temporada de
ftbol
GUILLERMO ASER GARCIA DIEZ
UCJC
T Y P DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA FTBOL

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Plan de entrenamiento para ftbol
Guillermo Aser Garca Diez

1 INTRODUCCIN
- Anlisis de las caractersticas del ftbol
2 OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y DEL
RENDIMIENTO
3 ESTABLECER LAS CONDICIONES
4 CALENDARIO DE COMPETICIN
5 ELECCIN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIN
6 ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIN, LA CARGA,
LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MACROCICLOS
LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MESOCICLOS EN
CADA MACROCICLO
LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS EN
CADA MESOCICLO
9 ESTABLECER Y SITUAR LOS CONTROLES A REALIZAR
10 DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUNDOLAS EN EL
MICROCICLO, MESOCICLO Y MACROCICLO AL QUE PERTENECEN
11 REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIN CUALITATIVA Y
CUANTITATIVAMENTE

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1 INTRODUCCIN

En el siguiente trabajo vamos a exponer la planificacin anual de un
equipo de ftbol, explicando todos los factores a tener en cuenta tales como
modelos de planificacin, el tipo de entrenamiento, los objetivos que buscamos
para la mejora de los jugadores, la duracin y las cargas en los periodos de
entrenamiento que llevaremos a cabo durante la temporada. Todo ello debe estar
controlado y adecuado al calendario de la competicin por lo que seleccionare un
calendario de competicin de la temporada 2010/2011.
La planificacin que voy a plantear es ficticia para un equipo de primera
de aficionados, en el que los jugadores cobran un sueldo dependiendo
de los resultados. El calendario es un calendario real expuesto por la
Federacin de Futbol de Madrid.

Anlisis de las caractersticas del ftbol
El futbol es una actividad deportiva que se compone sobre todo de mltiples
gestos que se repiten numerosas veces de forma intermitente durante el
transcurso de un partido.
Las demandas fisiolgicas del juego de ftbol estn representadas por las
intensidades a las cuales se llevan a cabo las distintas actividades durante un
partido. Esto repercute en las capacidades fsicas necesarias de los jugadores y
tambin en la planificacin de los entrenamientos.

El conocimiento de estos datos es fundamental para poder realizar una buena
planificacin de los ejercicios, as como de las cargas e intensidades que debemos
aplicar a lo largo de la temporada.
64 % Aerbico
24 % Anaerbico
14 % Anaerbico alctico
Reparto del esfuerzo
durante un partido
Las distancias ms frecuentes son entre 5 y
30-40 metros.
Los jugadores corren entre el 20-40 % del
tiempo del partido.
Los esfuerzos en velocidad son de 1 2, y
la velocidad de 15 a 20 km/h.
La duracin media de las acciones es de
15.
El esfuerzo mayor es de 30 a 40 . La distancia recorrida es de 12 a 30 metros.
Tabla 1 Esfuerzos durante un partido de futbol

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2 OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y
DEL RENDIMIENTO

En ste punto se mostrarn las caractersticas generales y especificas del
futbol, as como las demandas fsicas que se producen en la prctica de este
deporte.
Analizaremos en este apartado las demandas fisiolgicas, fsicas y tcnicas que
deben estar presentes en los jugadores de ftbol para un buen rendimiento
deportivo. Esto nos ayudara a plantear unos entrenamientos adecuados y tener
un control sobre la efectividad de stos.
Para llevar a cabo un entrenamiendo adecuado debemos seguir unos principios
de entrenamiento.
Podemos diferenciar unos principios biologicos (Relacionados con los procesos
de adaptacion del individuo. Adaptacion del organismo a los esfuerzos del
deporte) y principios pedagogicos (Relacionados con los procesos metodologicos
del entrenamieno, ensear y aprender durante el proceso de entrenamiento).
PRINCIPIOS BIOLGICOS
Multilateralidad: Preparacion multifacetica
favorece la adquisicion de diferentes conductas
motrices
Individualidad: referencia a las
caracteristicas morfologicas y funcionales de
cada deportista.
Espacializacion: Desarrollo de las
cualidades fisicas especificas acordes con las
caracteristicas propias del deporte
Recuperacion: Tanto entre ejercicios como
en sesiones, debe formar parte del diseo del
entrenamiento.
Sobregarga: Esfuerzo selectivo para
estimular la respuesta de adaptacin deseada sin
producir agotamiento.
Participacion activa y consciente: los
deportistas deben elaborar de forma
consciente las tareas motrices a desarrollar.
Supercompensacion: Aplicacin de
estimulos que provocan cambios estructurales,
somanticos y funcionales, que tras periodos de
recuperacion producen una serie de
adaptaciones.
Transferencia: Acomodacion a las
caracteristicas propias del deporte.
Continuidad: Continuidad de la carga de
entrenamiento con respecto al tiempo.
Periodizacion: Estructuracion del
entrenamiento deportivo en periodos de
tiempo determinados.
Progresion: Referencia al aumento de al
carga de forma gradual.
Accesibilidad: Plantear objetivos de
entrenamiento alcanzables y realizables por
parte del deportista.
PRINCIPIOS PEDAGGICOS
Planificacion sistematica Acondicionamiento previo
Descanso Entrenamiento integral
Sobregarga progresiva Tope de carga
Repeticion sistematica Individualizacion

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Una de las principales caracteristicas del futbol es que los integrantes de
un equipo de futbol pueden ser muy variados, encuanto a caracteristicas fisicas,
edades, condicion fisica, etc. Por ello es muy importante conocer dichas
caracteristicas, en las que nos debemos fijar y conocer:

Esas condiciones fisicas deben estar disponibles y entrenadas, las que sean
entrenables, para la realizacion de todas las acciones de las que se caracteriza este
deporte:

Tcnica individual
Control de balon
Habilidad y destreza
Conduccion de balon
Golpeos con el pie
Golpeo con la cabeza
Regates
Tiros
Fintas
Entradas
Cargas
Tcnica colectiva
Pases
Fintas
Relevos
Acciones
Andar
Correr
Cambiar de direccion
Girar
Saltar
Agacharse
Detenerse
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Edad
Altura
Peso
Morfologia
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Equilibrio
Coordinacion
Agilidad

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Las principales capacidades fisicas necesarias en el futbol son:
- Resistencia
- Velocidad
- Flexibilidad
- Fuerza
Resistencia
El ftbol es un deporte de larga duracion, 90 minutos, por lo que tener una buna
resistencia base y especifica es fundamental para desarrollar con eficacia las
acciones durante el partido. Con la resistencia aumentamos la capacidad fisica, el
jugador que puede participar de forma mas larga e intensa. Optimizamos la
capacidad de recuperacion. Minimizamos las posibilidades de lesion, ya que una
causa frecuente de lesion es la fatiga y el cansancio. Tambien es muy importante
en el aspecto psicologico ya que podemos aumentar la resistencia psiquica y
poder evitar asi actitudes depresivas producidas por el cansancio.
La resistencia base debemos entrenarla durante un tiempo determinado para
mantenerla todo el ao, manteniendo siempre mucha atencin en las
recuperaciones
Velocidad
La velocidad en el futbol es un factor determinante, te permite marcar las
diferencias en momentos claves del partido y conseguir una ventaja para salir
victorioso de los lances del juego. Por ello debemos darle mucha importancia a la
hora de planificar los entrenamientos durante la temporada. Debemos saber que
la velocidad viene determinada por el factor gentico pero aun asi es entrenable y
mejorable por lo que debemos tener espacialmente cuidado con su
entrenamiento.
Hasta hace poco tiempo el entrenamiento de la velocidad en el futbol se
extrapolaba del atletismo, siendo esto un error. Debemos conocer el deporte en el
que estamos y las necesidades que tiene por ello a la hora de acercar tipos de
entrenamiento debemos ser criticos y exhaustivos en nuestro razonamiento.
La velocidad en el ftbol viene determinada por los movimientos de los
jugadores, estos movimientos son acclicos por lo que los movimientos realizados
son desiguales durante el partido. Tambien tenemos la existencia del baln, ya
que hay que dominarlo y ser efectivo en su conduccin y control.
Podemos ver en la siguiente grfica los condicionantes de la velocidad en el
futbol:

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Con estos condicionantes debemos tener en cuenta la dificualtad de entrenar al
velocidad en el futbol y las necesidades y requerimientos que tiene.
Con el entrenamiento de la velocidad debemos conseguir una mejora en la
reaccin a los estimulos de juego, conseguir realizar las acciones en un tiempo
optimo y desplazarse en el menor tiempo posible.
Debemos diferenciar entre:
1 Rapidez:
Determinante en acciones aisladas, decide el factor de aceleracion e intensidad.
2 Velocidad:
La encontramos en encadenamientos de acciones, decide el factor tiempo y
espacio.
Siendo ambas fundamentales en el juego.

Los diferentes tipos de velocidad de los que requiere el futbolista:
- Percepcion: velocidad para asimilar la informacion a traves de los
sentidos.
- Anticipacion: conocimiento de la experiencia.
- Decision: corto tiempo en el cerebro para mandar la orden al musculo.
- Reaccion: tiempo que tarda el individuo en dar la respuesta.
- Gestual: realizar un gesto en el menor tiempo posible y con mayor
eficacia.
- Desplazamiento: movimientos ciclicos y aciclicos.
VELOCIDAD EN
EL FTBOL
Dominio
mvil
Movimientos
acclicos
Factor tctico
Conocimiento del juego
Coordinacin de los
movimientos del equipo
Tcnica
Agilidad
Coordinacin

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Flexibilidad
En el ftbol por el tipo de movimientos que ese realizan, no se requiere de altos
niveles de flexibilidad. Pero con el entrenamiento debemos conseguir que se
cubran las exigencias necesarias de la movilidad articular, sobre todo para evitar
lesiones por sobreestiramiento, por ello debemos conseguir un equilibrio entre
adquirir una flexibilidad residual de forma preventiva y una maxima flexibilidad
evitando provocar laxitud en los ligamentos.
Con la flexibilidad logramos tambien una mejora en el tono muscular y relajacion
muscular lo que repercute en un mayor rendimiento en los entreenamientos y
partidos.
Debemos tener en cuenta unos factores limitantes en la movilidad articular que
son:
- Los limites de elongacion de la fibre muscular
- Los topes anatomicos articulares
- El tipo de actividad deportiva realizada
- La edad, sexo y la raza
Fuerza
El futbolista debe ser capaz de resistir las acciones que se realizan de manera
repetida en el partido (correr, parar, saltar, acelerar, golpear al baln, cargar, etc.)
manteniendo la eficacia en el tiempo. Estas acciones son acciones de fuerza, y
debemos entrenarlas comotal. Durante la planificacion realizaremos
entrenamientos de fuerza especifica para las distintas manifestaciones de fuerza
intentando conseguir el maximo rendimiento esperado en cada una de ellas.
Los trabajos de fuerza los vamos a realizar sobre:
Fuerza base
General
Trabajo
sobre un
gran numero
de grupos
musculares
Autocargas,
parejas, etc.
Fuerza
maxima
Repeticiones
Contrastes
Cargas altas
y velocidad
alta
Fuerza
especifica
tcnica
Carga menos
FM
Fuerza-
coordinacion
Cargas,
empujones,
etc.
Fuerza
explosiva
Cargas
intermedias
y velocidad
alta
Elastico -
explosiva
Pliometria
CEA
Fuerza
resistencia
Pesas
Multisaltos
Cargas o
arrastres

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Los objetivos generales planteados para la temporada son:
- Realizar una buena planificacion de la temporada para poder mantener o
mejorar altos niveles de rendimiento tanto tctico, tcnico como fsico.
- Realizar un entrenamiendo adecuado al nivel de los jugadores para
conseguir mantener su motivacion e inters, y poder explotar todo su
rendimiento.
- Realizar test iniciales para concer el estado de los jugadores.
- Realizar puntos de control adecuados para conocer el estado de los
jugadores y evitar asi el sobreentrenamiento o la baja forma fsica.
- Maximizar el rendimiento de los jugadores a lo largo de la temporada.
- Mejorar el nivel de capacidad aerobica, mejorando la potencia aerobica.
- Mejorar el metabolismo anaerobico.
- Conseguir una mejora en la velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad.
- Mejora de la tctica grupal asi como la tcnica individual y colectiva.

3 ESTABLECER LAS CONDICIONES

Este trabajo est enfocado a un equipo de categora primera regional de la
regin de Madrid, el equipo se encuentra en el grupo 1. Es un equipo totalmente
amateur en el que los jugadores reciben una pequea primar por ganar los
partidos y si se consigue el ascenso una prima a final de temporada. Los jugadores
sern penalizados si incumplen las normas establecidas de asistencia a los
entrenamientos, as como puntualidad e uniformidad.
El objetivo del club es el ascenso a la categora preferente, para ello se han
programado entrenamientos 4 das a la semana ms el da del partido que ser los
domingos. Los jugadores tienen obligaciones extradeportivas, tanto estudios
como trabajo. El equipo est formado por jugadores 22 jugadores divididos en 2
porteros, 8 defensas, 8 centrocampistas y 4 delanteros.
El horario de los entrenamientos ser:
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
descanso
20:00 a
22:00
descanso
20:00 a
22:00
17:00 a
18:30
descanso Partido

Durante la pretemporada los entrenamientos sern 5 das a la semana,
incluyendo partidos amistosos los domingos preparatorios para el inicio de la
competicin.

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La planificacin de la temporada viene determinada por el calendario impuesto
por la Federacin de Ftbol de Madrid (FFM), y la planificacin ser planteada
para la temporada 2010/2011.
El objetivo marcado por el club es el ascenso a la categora preferente para ello se
debe quedar entre los 2 primeros del grupo, el grupo est formado por 18 equipos.
Se ha calculado mediante estadsticas de los ltimos aos que con 75 puntos se
puede conseguir el ascenso, lo que equivale a 25 victorias, por lo que este objetivo
es el principal.
El calendario de la liga regular comienza el 12 de septiembre de 2010 y termina el
5 de junio de 2011, habiendo un parn en la liga durante los meses de Diciembre
Enero (20 de diciembre a 9 de enero).
La planificacin de la temporada ser flexible a posibles cambios y se deber
adaptar a la competicin y al nivel del equipo en los diferentes periodos de la
temporada, teniendo en cuenta los posibles problemas de lesiones, sobrecargas,
etc. Y pudiendo tener preparadas alternativas posibles.
4 CALENDARIO DE COMPETICIN

El calendario de la competicin viene impuesto por la FFM, el calendario
ser el expuesto en su pgina web (www.ffmadrid.es) para la categora primera de
aficionados.
La temporada comienza el 12 de septiembre y acaba el 5 de junio, los partidos
sern los domingos, y el horario de los partidos en casa ser a las 11:30 y fuera
vendr determinador por el club con el que nos enfrentemos.
El calendario viene determinado por la participacin de 18 equipos, lo que se
traduce en 34 jornadas de las cuales 17 se jugaran en el campo de casa y las otras
17 fuera de ella. La duracin de los partidos ser de 90 minutos, con un descanso
de 15 minutos a los 45 minutos de juego.
El calendario se divide en primera vuelta, en la que se enfrentan todos los equipos
una vez, y la segunda vuelta, en la que se enfrentan todos los equipos una
segunda vez. Se intercambian los campos de casa y fuera entre la primera y la
segunda vuelta. El final de la temporada ser en la segunda vuelta.
El objetivo es quedar entre los 2 primeros para tener el ascenso a preferente de
manera directa.

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12/09
AD EMT - CD Galapagar
19/09
CD Retamar - AD EMT
26/09
AD EMT - CF R.Mahadahonda
3/10
Las Rozas "B" - AD EMT
10/10
AD EMT - Boadilla CF
17/10
R. Soto del real - AD EMT
24/10
E. D. Moratalaz - AD EMT
31/10
AD EMT - CF Pozuelo de Alarcn
7/11
Cerceda CF - AD EMT
14/11
AD EMT - AD Colmenar Viejo
21/11
A. Lenos castilla - AD EMT
28/11
AD EMT - CP Santa Maria del Pilar
12/12
EFMO Boadilla - AD EMT
19/12
AD EMT - Celtic Castilla
9/1
EF Siete Picos - AD EMT
16/1
AD EMT - CD La Resaca
23/1
UD San Lorenzo - AD EMT
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30/1
CD Galapagar - AD EMT
6/2
AD EMT - CD Retamar
13/2
CD R.Mahadahonda - AD EMT
20/2
AD EMT - Las Rozas CF
27/2
Boadilla CF - AD EMT
6/03
AD EMT - R. Soto del real
13/3
AD EMT - E. D. Moratalza
20/3
CF Pozuel de Alarcon - AD EMT
27/3
AD EMT - Cerceda CF
3/4
AD COlmenar Viejo - AD EMT
10/4
AD EMT - A. Lenoes de castilla
17/4
CP Santa Maria del Pilar - AD
EMT
8/5
AD EMT - EFMO Boadilla
15/5
Celtic Castilla - AD EMT
22/5
AD EMT - EF SIete Picos
29/5
CD La Resaca - AD EMT
5/6
AD EMT - UD San Lorenzo

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Los partidos amistosos se disputaran los das 22 y 29 de agosto y el 5 de
septiembre. Sern preparativos para la liga por lo que el resultado no es
importante. Torneo final das 12 y 19 de Junio.
5 ELECCIN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIN

Para la eleccin de una planificacin debemos tener en cuenta diferentes
aspectos y anlisis previos. Debemos realizar un diagnstico para conocer la
situacin del equipo, as como las horas de entrenamiento, nivel fsico adquirido,
y el calendario de competicin. Una vez conocidos estos datos podemos definir el
modelo de planificacin adecuado a nuestras necesidades. En nuestro caso
elegimos el modelo contemporneo, las razones que nos llevaron a esta eleccin
son:
- Una mayor simplicidad de las estructuras.
- La individualizacin de las cargas.
- El poder de concentrar las cargas de trabajo en una misma orientacin en
periodos cortos. Esto es, proporcionar un incremento elevando los
contenidos concretos del entrenamiento y concentrar los contenidos
realizados en un ciclo con el siguiente.
- El desarrollo consecutivo de las capacidades que permite.
- Por el incremento del trabajo especifico que podemos llevar a cabo
durante la temporada.
Con este modelo de planificacin debemos tener en cuenta la gran concentracin
de cargas para evitar el sobreentrenamiento, ya que los deportistas tienen niveles
diferentes de asimilar las cargas concentradas.

Se puede observar en el grafico superior que la carga elevada provoca en la
primera fase una prdida del rendimiento pero tras la descarga en esa cualidad se
produce un aumento del rendimiento. Por ello debemos tener cuidado con los
descansos y recuperaciones, as como en las cargas de trabajo.

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La planificacin ser para una temporada, la dividiremos en dos ciclos. Ambos
ciclos estarn definidos por el calendario de la temporada as como de los
periodos de vacaciones existentes en el calendario.
Estableceremos a su vez tres macrociclos, siendo el primero de ellos el ms
duradero, ya que pretendemos establecer las bases para toda la emporada. Cada
macrociclo estar subdividido en tres mesociclos: Acumulacin, Transformacin
y Realizacin. (ATR). Y estos a su vez en microciclos que definiremos en los
siguientes apartados.

Ciclo I
Debido a que el calendario de la competicin establece el inicio de la liga de
primera de aficionados en septiembre, daremos comienzo a los entrenamientos
en agosto. Por lo que estableceremos el primer ciclo desde el mes de agosto hasta
el periodo vacacional de diciembre en el que se realizar un parn desde el 20 de
diciembre hasta el 3 de enero.
Este macrociclo es el ms extenso de la temporada, buscando el desarrollo
consecutivo de las capacidades, realizaremos los macrociclos en base a la mejoras
fsicas y utilizando siempre un incremento gradual para conseguir estas mejoras.
Durante este primer macrociclo buscamos un aumento en las capacidades fsicas
establecidas en apartados superiores, con la intencin de mejorarlas tras un largo
parn vacacional como es el verano. Por ello consideramos que debe ser el
macrociclo ms largo, ya que es el que ms tiempo requiere.
Comenzaremos el macrociclo I, con un mesociclo de acumulacin con el objetivo
de mejorar las capacidades fsicas y tcnicas para crear una reserva de cualidades
bsicas, este mesociclo ser de larga duracin por lo comentado anteriormente,
pasaremos a un mesociclo de transformacin con el objetivo de transformar las
capacidades tcnicas y fsicas bsicas en especificas, este mesociclo tambin
tendr una larga duracin, y finalizaremos con un mesociclo de realizacin en el
que se concentran las capacidades fsicas, tcnicas y tcticas del mesociclo de
acumulacin y transformacin.

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AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE
DICIEMBRE

Duracin: 20 semanas
MACROCICLO I
MESOCICLO DE
ACUMULACIN
Microciclo de Ajuste
Microciclo de Carga
Microciclo de Carga
Microciclo de Impacto
Microciclo de Recuperacion
MESOCICLO DE
TRANSFORMACIN
Microciclo de Carga
Microciclo de Carga
MESOCICLO DE
REALIZACIN
Microciclo de Carga
Microciclo de Carga
Microciclo de Carga
Microciclo de Competitivo
ACUMULACIN REALIZACIN TRANSFORMACIN MESOCICLOS
MESES
SIETE SEMANAS
SEIS SEMANAS
SIETE SEMANAS

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Ciclo II
Este segundo ciclo lo dividiremos en dos macrociclos para llegar al final de la
temporada, los cuales se separaran por el periodo vacacional de Semana Santa, en
el cual se produce un parn en la liga y un breve parn en los entrenamientos.
Despus de este periodo de reposo realizaremos el ltimo macrociclo de la
temporada para finalizar esta en las mejores condiciones fsicas posibles.
Las cargas a realizar durante estos macrociclos van a ser ms cortas e intensas ya
que los macrociclos son ms cortos a medida que avanza la temporada. Para
realizar este tipo de trabajo en estos macrociclos se tiene que prever desde el
principio de la temporada y realizar un macrociclo I como hemos planteado en el
primer ciclo, para as evitar el agotamiento fsico de los jugadores, con el objetivo
de llegar al final de temporada con las capacidades y cualidades necesarias para
mantener un nivel competitivo ptimo.
Estableceremos el segundo macrociclo desde el comienzo del mes de Enero hasta
la segunda semana de Abril, un total de 14 semanas.
Periodo: 3 de Enero hasta el 10 de Abril.

ENERO FEBRERO MARZO ABRIL*

(*Abril: una semana.)

Duracin: 14 semanas
MACROCICLO II
ACUMULACIN REALIZACIN
MESOCICLOS
MESES
TRANSFORMACIN

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La duracin del tercer macrociclo ser de 10 semanas, este macrociclo es el de
menor duracin. Durante las vacaciones de Semana Santa durante se realizara un
parn vacacional de 5 das. Con este ltimo macrociclo pretendemos mantener
las capacidades fsicas adquiridas durante toda la temporada para llegar con la
menor fatiga al ltimo tramo de liga. Por ello propondremos un macrociclo con
mesociclos ms cortos incluyendo muchos periodos de ajuste y recuperacin,
debemos tener especial cuidado con el control de las cargas para evitar la fatiga y
el sobreentrenamiento ya que una lesin a estas alturas de la temporada puede
ser muy perjudicial para la consecucin de los objetivos del equipo.
Periodo: 11 de Abril hasta el 19 de Junio.

MESOCICLO DE
ACUMULACIN
Microciclo de Carga
Microciclo de Recuperacin
MESOCICLO DE
TRANSFORMACIN
Microciclo de Carga
MESOCICLO DE
REALIZACIN
Microciclo de Carga
Microciclo de Carga
Microciclo de Activacin
CUATRO SEMANAS
CINCO SEMANAS
CINCO SEMANAS

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ABRIL MAYO JUNIO

Duracin: 10 semanas
MACROCICLO III
MESOCICLO DE
ACUMULACIN
MESOCICLO DE
TRANSFORMACIN
Microciclo de Carga
Microciclo de Carga
MESOCICLO DE
REALIZACIN
Microciclo de Carga
ACUMULACIN REALIZACIN
MESOCICLOS
MESES
TRANSFORMACIN
TRES SEMANAS
CUATRO SEMANAS
TRES SEMANAS

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6 ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA
DURACIN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS
OBJETIVOS DE LOS MACROCICLOS

Hemos dividido la temporada en 2 partes, en las cuales hemos
incluido 3 macrociclos contemporneos, hemos elegido este tipo de ciclo debido
a que el futbol exige una concentracin de cargas altas y para conseguir con ello
un desarrollo consecutivo de las capacidades necesarias.
Cada macrociclo lo hemos dividido en tres mesociclos:
- Acumulacin
- Transformacin
- Realizacin
Entre los tres macrociclos tenemos un total de 9 mesociclos, 3 por macrociclo.
Cada mesociclo est dividido a su vez en microciclos, los microciclos utilizados
durante la temporada son:
- Ajuste
- Carga
- Impacto
- Activacin
- Competicin
- Recuperacin
Entre las 9 mesociclos tenemos un total de 42 microciclos, divididos en: 18
microciclos en el primer macrociclo, 14 en el segundo macrociclo, y 10 en el tercer
macrociclo.

Como podemos observar durante el transcurso de la temporada baja la
duracin de los macrociclos, con ella buscamos la concentracin de las cargas
intentando evitar el agotamiento de las reservas de las capacidades fsicas de los
jugadores con el objetivo de mantener el rendimiento deportivo en un nivel
optimo de competicin, debiendo mantener el principio de progresin sin perder
ninguna de las capacidades a entrenar.

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Calendario:
Meses
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F
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Ciclos CICLO 1 CICLO 2
Macrociclos MACROCICLO I MACROCICLO II
MACROCICLO
III
Mesociclos
A T R
D
A T R A T R

Tipos y carga en los mesociclos
Los dividiremos en activacin transformacin y realizacin (ATR):
- Mesociclo de acumulacin:
El objetivo es elevar las capacidades tcnicas y fsicas para crear una reserva de
cualidades bsicas, el objetivo principal es crear una base.
Volumen Intensidad
- Mesociclo de transformacin:
El objetivo es transformar las capacidades tcnicas y fsicas bsicas en especficas.
Volumen medio / Intensidad media
- Mesociclo de realizacin:
En el periodo competitivo se concretan las capacidades fsicas, tcnicas y tcticas
acumuladas de los mesociclos anteriores.
Volumen Intensidad de competicin

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MACROCICLO I
Duracin
Tiene una duracin de 20 semanas
Dividido en:
- M. Acumulacin: 7 semanas
- M. Transformacin: 6 semanas
- M. Realizacin: 7 semanas
Con una duracin tan larga, este mesociclo se proclama el ms duradero de la
temporada, ocupa todo el primer ciclo de la planificacin. Su objetivo principal es
que los jugadores recuperen la forma fsica perdida durante las vacaciones de
verano, para que el inicio de la temporada sea correcto y al finalizar el macrociclo
las cualidades y capacidades fsicas sean las adecuadas para el ritmo de
competicin. La duracin del macrociclo debe ser larga para que la adaptacin al
entrenamiento y a las cargas sea progresiva y no lleguemos a la sobrecarga por
falta de recuperacin o por exceso en la concentracin de las cargas.
Trabajaremos las cualidades y capacidades fsicas bsicas, comenzando desde los
ms general para terminar trabajando lo mas especifico.
Carga y contenidos
La carga fsica general ser la predominante, ser en el que menor presencia de
baln se encuentre, ya que debemos trabajar de lo general a lo especfico. Como
hemos mencionado antes se trabajaran las cualidades fsicas bsicas y debern ser
progresivas para que los jugadores se adapten al ritmo de entrenamiento. Con
esta profesin buscamos una mejora en las cualidades y capacidades fsicas
bsicas: resistencia, velocidad, coordinacin, fuerza y tcnica, entre otras
cualidades bsicas. La tcnica la trabajaremos una vez que el entrenamiento se
haya desarrollado correctamente.
Objetivos
El objetivo principal es la recuperacin despus del periodo vacacional de la
forma fsica, para llegar al final del macrociclo con un nivel fsico apto para el
ritmo de la competicin, que deberemos mantener durante el resto de la
temporada.
Debemos realizar el entrenamiento de forma progresiva para evitar la
acumulacin de fatiga y sobrecargas.

P
g
i
n
a
2
1

MACROCICLO II
Duracin
Tiene una duracin de 14 semanas.
Dividido en:
Es el macrociclo intermedio, tanto en su ubicacin como en la duracin.
Comienza tras el periodo vacacional de Navidades, tras el cual debemos realizar
un corto periodo de acondicionamiento fsico.
Carga y contenidos
Su estructuracin es parecida a la del primero, siendo un macrociclo de cargas
progresivas aunque de menor duracin y con cargas ms altas.
Con las capacidades fsicas adquiridas en el primer macrociclo en este las cargas
variaran, se reducir el volumen de entrenamiento a la vez que se aumentara la
intensidad. Esto se realizara de forma progresiva ya que una alta intensidad sin
controlar el descenso del volumen puede producir sobrecargas y fatiga.
Manteniendo el nivel fsico adquirido debemos trabajar capacidades mas
especificas, como pueden ser la parte tctica y tcnica, y las capacidades fsicas
mas especificas en el futbol, como la velocidad, rapidez, fuerza y coordinacin.
Este macrociclo es el que ms carga posee.
Objetivos
Debemos mantener la forma fsica adquirida hasta el momento, y aumentar de
forma progresiva las capacidades especficas.
Debemos aumentar la intensidad en los entrenamientos y reducir el volumen
para adquirir un nivel fsico ptimo para llegar al final de temporada con
garantas.

P
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i
n
a
2
2

3
MACROC
ICLOS
9
MESOCICL
OS
44
MICROCICLO
S
176
ENTRENAMI
ENTOS
36
PARTIDOS
MACROCICLO III
Duracin
Tiene una duracin de 10 semanas.
Dividido en:
Es el ltimo macrociclo de la temporada, es el ms corto de la panificacin.
Carga y contenidos
Debemos intentar mantener la forma fsica adquirida en el anterior macrociclo,
evitando sobrecargar a los jugadores, debemos tener especial cuidado con esto ya
que a estas alturas de la temporada es muy fcil querer incorporar ejercicio con
una alta intensidad de competicin sin atender al cansancio acumulado y al
volumen necesario a estas alturas de la temporada. Para ello realizaremos un
periodo de recuperacin ms largo de que llevamos haciendo el resto de la
planificacin, y realizando un control exhaustivo del volumen que iremos
reduciendo segn se acerque el final de la temporada.
Trabajaremos de forma principal las cualidades y capacidades mas especificas,
con una intensidad alta y volumen mas bajo.
Objetivos
Mantener el nivel fsico adquirido durante todos los entrenamientos anteriores.
Evitar las sobrecargas y acumulacin de fatiga.
A estas alturas de la temporada seguramente nos jugaremos el cumplimiento de
los objetivos marcados al comienzo de esta, por lo que estaremos concentrados y
marcando claramente cuales han sido los objetivos que vamos a cumplir y los
periodos en los que queremos hacerlo.
- En total encontraremos:

P
g
i
n
a
2
3

OBJETIVOS DE LOS MESOCICLOS EN CADA
MACROCICLO

El mesociclo es la estructura inmediatamente superior al microciclo, du
una duracin de 3 a 6 semanas. En la fase precompetitiva son ms largos, esta fase
es la fase de pretemporada en la cual se refleja la larga duracin de estos, llegando
a formar el macrociclo ms largo de la temporada. Los macrociclos de la
programacin contempornea, que es la elegida para esta planificacin, estn
divididos en tres mesociclos, mesociclo de acumulacin, mesociclo de
transformacin y mesociclo de realizacin, todo ello sigue una progresin y
especializacin en las cargas de entrenamiento. La intensidad de los mesociclos
vara segn el periodo en el que se encuentre la temporada.
Mesociclo de acumulacin:
Su objetivo es elevar las capacidades tcnicas y fsicas para crear una reserva de
cualidades bsicas, su finalidad es crear una base de la condicin fsica. Permite
fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de
los jugadores, la formacin de nuevos hbitos y la trasformacin de los asimilados
con anterioridad.
Principalmente se trabaja:
- La fuerza mxima
- Resistencia aerbica
- Preparacin tcnica y tcticas bsicas
- Correccin de errores
- El volumen de carga es alto
- La intensidad es baja o moderada

Mesociclo de transformacin
Su objetivo principal es transformar las capacidades tcnicas y fsicas bsicas en
especficas. En ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y mayor nivel en la
capacidad de trabajo. Este tipo de mesociclo esta caracterizado por mxima carga
y acumulacin de fatiga, una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser
ejecutado en un estado fatigado. Este estado necesario de entrenamiento con
fatiga se debe a la alta intensidad de los trabajos, donde se ve reducido el
volumen.

P
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n
a
2
4

Principalmente se trabaja:
- Fuerza especifica
1. Fuerza resistencia
2. Fuerza explosiva
- Resistencia especifica
1. Aerbica
2. Aerbica/anaerbica
- Velocidad especifica
- Tcnica y tctica especificas
- El volumen es medio/alto
- Intensidad alta
- Tenemos que tener en cuenta tres cosas:
1. Hay que trabajar en fatiga
2. Tolerancia a la fatiga de la tcnica y la tctica
3. La tcnica debe trabajarse con las capacidades fsicas

Mesociclo de realizacin
Durante el periodo de las competiciones se concentran las capacidades fsicas,
tcnicas y taticas acumuladas y de transformacin. El trabajo principal de este
mesociclo es la condicin fsica integrada que incluye trabajo de velocidad y
tctica competitivas. La mayora del entrenamiento comprende la modelacin de
la actividad competitiva con las correspondientes referencias tcticas y tcnicas.
Para estimular las capacidades de velocidad y de condicin fsica integrada, los
atletas deberan entrenarse en un estado bien descansado.

Cargas de entrenamiento
1 Mesociclo de acumulacin:
Volumen alto / intensidad baja moderada
2 Mesociclo de transformacin
Volumen medio / intensidad media alta
3 Mesociclo de realizacin
Volumen bajo / intensidad de competicin

P
g
i
n
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2
5


MESOCICLO DE ACUMULACION I

Duracin de siete semanas
Est constituido por los siguientes microciclos:
1. Microciclo de Ajuste
3. Microciclo de Carga
5. Microciclo de Impacto
7. Microciclo de Recuperacin
Es de tan larga duracin debido a que es la vuelta al entrenamiento despus de
las vacaciones de verano, por ello debemos comenzar los entrenamientos de
manera suave sin precipitarnos y con suficiente tiempo para evitar sobrecargas y
lesiones producidas por una fatiga excesiva. Su principal objetivo ser la creacin
de una condicin fsica bsica que ser la base para ir progresando durante el
resto de la temporada, el volumen de trabajo alto mientras que la intensidad ser
menor.
MACROCICLO I

P
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2
6

Trabajo de resistencia:
Durante el comienzo de la temporada, se trabajara como principal capacidad a
mejorara la capacidad aerbica en funcin del umbral anaerbico. El trabajo
aerbico debe mejorar los potenciales oxidativos y contrctiles de los msculos,
este trabajo debe ser suplementado por la fuerza. Este trabajo simultneo es
compatible con periodos de perfeccionamiento tcnico, eliminacin de errores,
etc. El trabajo de resistencia que primara es la resistencia base de larga duracin a
baja intensidad con un volumen de entrenamiento alto.
Fuerza
Los ejercicios de fuerza mxima son la base del programa de entrenamiento
especializado posterior (mejora de la fuerza explosiva, resistencia de fuerza).
Adems, sirven para estimular la hipertrofia muscular, lo cual es a veces
necesario. Sin embargo, el programa de fuerza debe ser suplementado por el
trabajo aerbico como se ha mencionado en el apartado anterior. El programa de
fuerza debe utilizar ejercicios de alta carga para afectar los mecanismos nerviosos
e hipertrficos de mejora de la fuerza.
Velocidad
El entrenamiento que llevaremos a cabo ser para la mejora de la velocidad
bsica, as como de aceleracin y velocidad de reaccin, tan necesarias en el
futbol actual casi como la tcnica.
Flexibilidad
De manera importante se trabaja la flexibilidad con dos objetivos fundamentales,
evitar lesiones y complementar a la velocidad y la fuerza.

Todo ello incluir de manera progresiva aspectos tcnicos y tcticos.

P
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2
7

MESOCICLO DE TRANSFORMACIN I

Duracin de seis semanas.
Es tambin de larga duracin, aunque ms corto que el mesociclo de
acumulacin. Lo utilizaremos para crear una base de competicin necesaria para
el tercer mesociclo. Durante este mesociclo se incluye trabajo ms especfico a la
vez que aumentamos la intensidad mientras reducimos el volumen de trabajo.
Para iniciar el mesociclo es importante observar cmo se ha finalizado el anterior.
Se ha finalizado con un microciclo de recuperacin por lo que podremos
comenzar con un microciclo de carga.
Resistencia
El futbol requiere resistencia aerbica y aerbica-anaerbica, as como resistencia
de fuerza especfica. De este modo, el mejor formato de entrenamiento combina
la mejora simultnea de estas capacidades dentro de un mesociclo.
Comenzaremos con entrenamientos intervlicos, con resistencia utilizando
cambios de ritmo, de intensidad. Sin embargo, este entrenamiento de gran
demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa fatiga que, a su
vez, estorba a la tcnica. Este tipo de mesociclo est caracterizado por mxima
carga y acumulacin de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento debe
ser ejecutada en un estado fatigado.
Con todo ello realizamos una resistencia ms especfica que la utilizada
anteriormente de base y adaptamos al entrenamiento al juego real. Sera un
entrenamiento extensivo, de menor duracin que la resistencia base pero son
intensidades submxima. Los descansos sern largos realizando mltiples
estiramientos para evitar lesiones y sobrecargas.

P
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8

Fuerza
Como en la resistencia buscaremos un trabajo ms especifico que en el mesociclo
anterior. Se busca que se produzca una transferencia positiva en el entrenamiento
de fuerza especfico con la prctica del juego real. Para ello utilizaremos cargas
polimtricas (con estrecha relacin con el futbol), balones medicinales, cargas
con peso de compaeros, pesas, etc. Y todo ello fundamentado en el resultado
para la prctica deportiva.
Velocidad
Como en las capacidades anteriores buscamos un entrenamiento en el que se
produzca mayor especificidad para la mejora de los resultados en la prctica del
futbol.
Deberemos realizar mejora en todo tipo de velocidades: gestual, reaccin,
movimiento, aceleracin. Todas ellas de vital importancia en la prctica del
futbol.
Comenzaremos tambin con entrenamiento de velocidad con baln, tanto de
manera lineal como en circuito.
MESOCICLO DE REALIZACIN I

Duracin de 7 semanas.
7. Microciclo de Competitivo

Es el ltimo mesociclo dentro del primer macrociclo, finaliza con la llegada del
parn invernal. Debemos controlar que las capacidades adquiridas no se vean
afectadas y mantener una buena condicin fsica a la par que mejoramos aspectos
competitivos como la tcnica o la tctica, las cuales toman vital importancia
durante este mesociclo. El entrenamiento principal en este mesociclo es la

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2
9

condicin fsica integrada que incluye trabajo de velocidad y tcticas
competitivas. El entrenamiento debe incluir los ejercicios anaerbico-alcticos.
Para estimular las capacidades de velocidad y de condicin fsica integrada, los
atletas deberan entrenarse en un estado bien descansado.

MESOCICLO DE ACUMULACION II


Su duracin es menor que el primer mesociclo de acumulacin, debido en gran
medida a que el parn invernal es muy corto de apenas una semana de duracin,
por lo que la condicin fsica adquirida durante el periodo que llevamos de
temporada no se ha perdido en exceso. Planteamos este mesociclo para poder
afrontar la parte importante de la temporada ya que en este macrociclo debemos
conseguir la mejor condicin fsica para finalizar la temporada. Con este
mesociclo buscamos adaptar el cuerpo al cambio de entrenamiento que
llevaremos a cabo durante el macrociclo, aumentaremos la intensidad de los
entrenamientos disminuyendo el volumen.
Durante este mesociclo deberemos entrenar con prioridad la fuerza, la velocidad,
la flexibilidad y en menor medida la resistencia base. Empezaremos a
incrementar la preparacin tcnica y tctica para la mejora de los jugadores en la
parte final de la temporada.

MACROCICLO II

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3
0

MESOCICLO DE TRANSFORMACION II


Con este mesociclo buscamos comenzar con la especializacin en tareas tcnico-
tcticas de manera progresiva para que al afrontar la ltima parte de la
temporada nos encontremos con una base de preparacin fsica especfica. Es
decir, el entrenamiento se centrara en la preparacin fsica especfica.
Resistencia
Realizaremos un trabajo especfico de resistencia, la resistencia a entrenar se
centrara en cambios de ritmo e intensidad. Por ejemplo mediante
entrenamientos Intervlico. Reduciremos la duracin de la prueba mientras que
las intensidades irn aumentando, as como se reducirn los tiempos de
recuperacin.
Fuerza
Comenzaremos con el trabajo especfico de fuerza, entrenaremos la fuerza
resistencia, fuerza mxima y fuerza explosiva. Todo ello orientado al mximo
rendimiento en el futbol, por ello realizaremos ejercicios especficos de futbol
como ejercicios de pliometra, pesas, fuerza con propio peso, cintas de fuerza.
Todo ello orientado al mximo rendimiento en los terrenos de juego. La
intensidad ir aumentando de manera progresiva.
Velocidad
Este es un aspecto muy importante en el futbol, ya que con el marcaremos las
diferencias dentro del campo, por ello requiere un trabajo especifico exhaustivo,
por lo que iremos aumentando la intensidad de las cargas, reduciendo el volumen
y los tiempos de recuperacin todo ello de manera progresiva. El entrenamiento
de velocidad lo haremos especfico para el futbol con circuitos y pruebas de corta
distancia ya que estas son las ms adecuadas para el rendimiento del futbolista.

P
g
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n
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3
1

Tcnica y tctica
Irn ganando importancia con el paso de los entrenamientos, el entrenamiento
que realizaremos con ellas ser totalmente especfico, y marcaremos un alto
grado de intensidad en los entrenamientos mientras que el volumen ser medio.
MESOCICLO DE REALIZACION II

4. Microciclo de Activacin

Durante este mesociclo la intensidad ser alta, ya que buscamos la mejor
condicin fsica posible para realizar un trabajo especfico durante los
entrenamientos con el fin de conseguir un estado perfecto en las condiciones de
los jugadores para el final de temporada.
Nos centraremos en el trabajo de fuerza y velocidad con intensidades altas,
deberemos tener cuidado con la recuperacin de los jugadores ya que con
intensidad alta pueden sufrir sobrecargas o fatiga y esto sera un grave
contratiempo en la planificacin del final de temporada. El entrenamiento de
estas cualidades ser en fases cortas y de intensidad alta.

MESOCICLO DE ACUMULACION III

MACROCICLO III

P
g
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a
3
2


A estas alturas de la temporada la acumulacin de partidos y entrenamientos es
muy alta, por lo que comenzaremos el mesociclo con un periodo de recuperacin.
Las cargas durante este mesociclo se centraran sobre todo en la tcnica y la
tctica y la carga ser a un nivel de competicin, lo que se traduce en cargas a
intensidad mxima y con un volumen medio o bajo de entrenamiento.
Realizaremos entrenamientos de nivel de competicin de las cualidades: fuerza,
resistencia y velocidad.
El objetivo es preparara a los jugadores para que el siguiente mesociclo se centre
en trabajo totalmente especifico a un nivel de competicin de todas las
cualidades, sobre todo para centrarse en la tcnica y la tctica, las cuales se
utilizaran tambin para preparar la condicin fsica de los jugadores.
MESOCICLO DE TRANSFORMACION III


Durante este mesociclo se realizara un trabajo totalmente especifico de las
cualidades, los entrenamientos sern con una carga de mxima intensidad y un
volumen medio o bajo. El entrenamiento se centrara en la resistencia
competitiva, la fuerza competitiva, la velocidad competitiva, todo ello con
intensidad mxima. La tcnica y la tctica sern fundamentales, y se entrenara a
nivel competitivo, las utilizaremos tambin como entrenamiento de las dems
condiciones fsicas a nivel competitivo.

Deberemos tener especial cuidado con la recuperacin y el control de las cargas
ya que a estas alturas de la temporada con la acumulacin de partidos y
entrenamientos puede aparecer la fatiga y con ella lesiones de los deportistas.

MESOCICLO DE REALIZACION III

P
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3
3


Es la ltima parte de la temporada por ello los entrenamientos sern con cargas
de competicin. Al finalizar con un microciclo de recuperacin en el anterior
mesociclo comenzaremos el actual con un microciclo de ajuste ya que al ser un
mesociclo de ajuste ya que el entrenamiento ser especifico e iremos reduciendo
las cargas para finalizar con un microciclo de competicin y la recuperacin al
final de temporada.

A continuacin distribuiremos los mesociclos en el calendario de la temporada.

A
C
U
M
U
L
A
C
I
O
N
AGOSTO
SEMANA 1
SEMANA2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEPTIEMBRE
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
T
R
A
N
S
F
O
R
M
A
C
I
O
N
SEMANA 4
OCTUBRE
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
NOVIEMBRE
SEMANA 1
SEMANA 2
R
E
A
L
I
Z
A
C
I
O
N
SEMANA 3
SEMANA 4
DICIEMBRE
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
DISTRIBUCION EN EL CALENDARIO

C
I
C
L
O

I

M
A
C
R
O
C
I
C
L
O

I

M
E
S
O
C
I
C
L
O
S
DESCANSO

P
g
i
n
a
3
4

A
C
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M
U
L
A
C
I
O
N
ENERO
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
T
R
A
N
S
F
O
R
M
A
C
I
O
N
FEBRERO

SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4

R
E
A
L
I
Z
A
C
I
O
N
MARZO
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
ABRIL
SEMANA 1
A
C
U
M
U
L
A
C
I
O
N
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
T
R
A
N
S
F
O
R
M
A
C
I
O
N
MAYO
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
R
E
L
I
Z
A
C
I
O
N
JUNIO
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3

SEMANA 4

C
I
C
L
O

II

M
E
S
O
C
I
C
L
O
S

M
A
C
R
O
C
I
C
L
O
II
I

M
A
C
R
O
C
I
C
L
O
III
I

M
E
S
O
C
I
C
L
O
S
FIN DE LA TEMPORADA

P
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a
3
5

OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS EN CADA
MESOCICLO

Para la planificacin anual de la temporada, se ha estimado que la duracin de los
microciclos sea de una semana, que es el transcurso de tiempo que pasa desde un
partido al siguiente, ya que los partidos durante la temporada son los domingos.
Estn ordenados de tal manera que comienzan siempre el da lunes de cada
semana y acaba el domingo con el da del partido.
Los microciclos estn colocados de acuerdo a su orden en el macrociclo, teniendo
en cuenta la carga, como la intensidad o volumen de los entrenamientos y la
altura de la temporada en la que se encuentran. La carga se expresara de forma
numrica (de 1 a 5, siendo la carga ms baja y 5 la ms alta), as como en escala de
colores. Dentro de cada microciclo encontraremos una sesin de recuperacin.
En la planificacin encontramos distintos tipos de microciclos:
Duracin: 4 a 7 das.
Carga: nivel medio
Sesiones: medias e importantes (nivel: 1,2 y 3)
Se utiliza al iniciar un nuevo estado despus de una interrupcin del
entrenamiento para preparar al deportista para un siguiente nivel.
Microciclo de Carga
Duracin: una semana
Carga: nivel alto
Sesiones: Importantes y grandes (Nivel: 3 y 4)
Se utiliza para producir mejoras en las condiciones fsicas de los deportistas, es el
ms utilizado.
Duracin: una semana
Carga: extrema

P
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3
6

AJUST
E
CARG
A
IMPA
CTO
ACTIV
ACIO
N
COMP
ETICI
ON
RECU
PERA
CION
Sesiones: grandes y extremas (nivel: 4 y 5)
Se utiliza para alcanzar un nivel de adaptacin, se trabaja en fatiga. Es el que
contiene la carga ms alta. No se debe comenzar el microciclo con cargas de
trabajo 5 directamente, se debe conseguir aumentar la carga de manera
progresiva.
Microciclo de Activacin
Duracin: una semana
Carga: baja y media (volumen bajo intensidad elevada)
Sesiones: medias e importantes (nivel: 2 y 3)
Se suele suprimir o no utilizar mucho cuando se compite semanalmente, como es
este caso, se suele utilizar antes de la competicin ya que facilitan la preparacin
a la competicin.
Microciclo de Competicin
Se realiza cerca de la competicin y despus de esta, se suelen meter sesiones
suplementarias (entrenamiento mental, calentamiento, recuperacin).
Duracin: 3 a 7 das
Carga: baja
Sesiones: de recuperacin
Se utiliza para la regeneracin del deportista.

El orden a seguir en la utilizacin de los microciclos es:

P
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i
n
a
3
7

El orden establecido en la utilizacin de los microciclo a lo largo de la temporada
se ha pensado en base a los partidos. Ya que el cuadre general es de una semana
comenzando el lunes y terminando el domingo, da oficial de partido. Tambin se
ha tenido en cuenta fechas vacacionales, como puentes y das festivos.
Los microciclos de ajuste han sido los elegidos para su colocacin tras periodos
vacacionales ya que su funcin es la preparacin del deportista para el
entrenamiento a otro nivel, en el resto de casos se ha tenido en cuenta el anterior
microciclo para la colocacin del ciclo posterior siguiendo el orden estricto
colocado anteriormente.
Los microciclos de impacto son utilizados para trabajar en fatiga con cargas altas,
queremos as alcanzar las mejores capacidades fsicas de los jugadores
dependiendo del periodo en el que se encuentre en la temporada. Despus del
trabajo en fatiga hemos colocado microciclos de recuperacin para no llegar
nunca al sobreentrenamiento.
Los microciclos de competicin se han colocado estratgicamente en momentos
importantes de la competicin buscando siempre encontrar las mejores
capacidades y cualidades de los jugadores en ese momento de la temporada.
El orden seleccionado para la colocacin de los microciclos ha seguido unas
normas muy estrictas:
- Tras la colocacin de una carga aerbica extrema se ha colocado un
periodo de recuperacin de 48 a 72 horas, debido al vaciado de los
depsitos de glucgeno.
- En las sesiones que se trabaja buscando el mismo objetivo el nivel de fatiga
es alto en la segunda sesin.
- Las sesiones aerbicas / anaerbicas extremas han sido seguidas por
sesiones de recuperacin y/o tcnica.
- Las sesiones de fuerza rpida, fuerza explosiva y anaerbico-fosfogenicas
se han aplicado a deportistas totalmente recuperados.
- Algunas sesiones de fuerza-resistencia han sido realizadas con algo de
fatiga.
- Nunca se ha comenzado un microciclo con cargas grandes o extremas, se
ha seguido una progresin.
- Las sesiones principales de desarrollo han sido preparadas por las sesiones
precedentes.
- La carga de entrenamiento en la segunda parte del microciclo ha estado
condicionada por la caracterstica del siguiente microciclo.
- Las sesiones de recuperacin con fisioterapeutas, psicolgicas, etc. Han
sido incluidas en los microciclos.

P
g
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n
a
3
8

DISTRIBUCIN EN EL CALENDARIO

Cualidades entrenables preferentemente durante los macrociclos:
Objetivo entrenamiento
MACROCICLO I MACROCICLO II MACROCICLO III
A T R A T R A T R
Resistencia aerbica
Resist. aerbica/anaerbica
Fuerza mxima
Fuerza resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Tcnica bsica
Tcnica especifica
Tctica Bsica
Tctica especifica

CICLO I
MACROCICLO I

P
g
i
n
a
3
9


P
g
i
n
a
4
0

CICLO II
MACROCICLO II

P
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i
n
a
4
1

MACROCICLO III

P
g
i
n
a
4
2

Partido de liga
Partido amistoso
Torneo final de temporada (2 partidos)

Los das que aparecen en blanco son das libres, ya sea por descanso o por
vacaciones.
9 ESTABLECER Y SITUAR LOS CONTROLES A
REALIZAR

Los controles los estableemos para controlar las evoluciones de los jugadores a lo
largo de la temporada, debido a que el equipo al que va dirigida esta planificacin
dispone de poco presupuesto y material, los controles debern adecuarse a estas
necesidades y limitaciones. Por ello estableceremos nicamente 4 controles,
dejando suficiente espacio entre ellos para poder comprobar el efecto de los
entrenamientos en distintos momentos de la temporada. Realizaremos las
mismas pruebas en los 4 controles para poder comparar los datos obtenidos.
Los controles los realizaremos los das:
2 de Agosto
Este control lo realizaremos para conocer el estado fsico en el que se encuentra
la plantilla al comienzo de la pretemporada, para poder analizar los datos y
adecuar el entrenamiento a sus condiciones iniciales para evitar el
sobreentrenamiento mediante cargas excesivas.
21 de Diciembre
Este control se realizara al trmino del primer macrociclo para comprobar el
estado fsico de los jugadores y el efecto que han tenido los entrenamientos
durante este primer ciclo de la temporada. Mediante este control
comprobaremos de forma objetiva las mejoras de los jugadores, o si algn jugador
no ha mejorado adecuadamente. Tras este control podremos modificar las cargas
para adecuarlas al estado fsico de los jugadores, o dejarlas segn la planificacin
si el estado fsico alcanzado es el adecuado.
19 de Abril
Coincidiendo con el final del segundo macrociclo y el comienzo del tercero. El
objetivo es conocer el estado de los jugadores para la parte final de la temporada,
al ser el segundo macrociclo el que ms carga tiene en los entrenamientos

P
g
i
n
a
4
3

pensamos que es conveniente realizar pruebas para saber su estado real, si los
entrenamientos han sido adecuados y si los jugadores han progresado de la
manera esperada. Consideramos que es vital en la parte final de la temporada
conocer el estado fsico de forma objetiva de todos los jugadores ya que a estas
alturas el entrenador puede tener una visin modificada de alguno de sus
jugadores, y este tipo de controles nos dicen que jugadores estn en las mejores
condiciones para afrontar la parte final y seguramente la ms importante de la
liga.
7 de Junio
Ultimo test tras finalizar la liga, y antes de realizar el torneo final. Con este test
buscamos conocer el estado en el que los jugadores han terminado la liga y con
ello completamos la evaluacin continua para observar la evolucin que se ha
tenido a lo largo de la liga. Realizamos el test antes del torneo ya que el torneo es
de importancia menor, ya que es para celebrar el final de temporada y el objetivo
del equipo en el torneo es ir a pasrselo bien sin ninguna presin por ganar.

Los test a realizar son:

1 Fuerza
SJ:
Control de la fuerza explosiva en las extremidades inferiores.
Lanzamiento del baln medicinal:
Control de la fuerza en el tren superior.
Test de Press de banca:
Para conocer la fuerza en el tren superior

2 Resistencia
Test de Course Navette
Para conocer la resistencia aerbica
Test de sprint repetido:
Para conocer la resistencia a la velocidad

P
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a
4
4

Test de resistencia anaerbica:
Para conocer la capacidad anaerbica lctica:
Recorrer la distancia de 500 a mxima velocidad.
Test de potencia abdominal:
Durante 15 segundos realizar el mayor nmero de repeticiones de "V".

3 Velocidad
Test de coger al bastn
Control de la velocidad de reaccin.
Tapping
Control del movimiento de piernas.
Test 20 metros salida parado
Control de la aceleracin.
Test 30 metros salida lanzada
Control de la velocidad mxima.

4 Flexibilidad
Seat and rich
Sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento flexin de tronco desde
la posicin de sentado con piernas juntas y extendidas.

P
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4
5

10 DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUNDOLAS
EN EL MICROCICLO, MESOCICLO Y MACROCICLO
AL QUE PERTENECEN

1 SESIN

Se sita en el primer macrociclo, en el mesociclo de acumulacin en el microciclo de ajuste.
a) Calentamiento
Carrea continua (10 minutos)
Movilidad articular dinmica (5 minutos)
Estiramientos (5 minutos)
b) Parte principal
Realizacin de ejercicios introductorios a la velocidad: (5 minutos)
Skipping
Talones al glteo
Carrera lateral
Ejercicio para abductores y aductores
Velocidad de reaccin (10 minutos)
2x (4 repeticiones de 10 metros)/130
Circuitos de velocidad (2 veces cada circuito) (15 minutos)
Sprint (10 metros) parar y sprint (10 metros)
Sprint (5 metros) salto, sprint (10 metros), espalda (5 metros) y sprint (5 metros)
Zigzag, sprint (10 metros)
Resistencia aerbica (30 minutos)
Continuo variable 1 (30 a 5 80% y 3 a 60%)
c) Vuelta a la calma
Tcnica de relajacin (5 minutos)

P
g
i
n
a
4
6

2 SESIN

Se sita en el segundo macrociclo, en el mesociclo de acumulacin en el microciclo de carga.
a) Calentamiento
Carrera contina suave (10 minutos)
Ejercicios de habilidad con el baln (10 minutos)
b) Parte principal
Ejercicios de pliometra (15 minutos)
Diferentes ejercicios de multisaltos
Series de velocidad (15 minutos)
2x (4x 20 metros/30)/130
Mantenimiento de baln
Posesin de 2 equipos en el campo de futbol 7 (20 minutos)
2x9/2

3 SESIN

Se sita en el tercer macrociclo, en el mesociclo de acumulacin, en el microciclo de ajuste.
a) Calentamiento
Carrera contina (5 minutos)
Juego de los 10 pases (8 minutos)
b) Parte principal
Circuito tcnico (10 minutos)
Se realizara conduccin, pases (cortos, medios y largos), dribling y tiro. Todo ello a
mxima velocidad

P
g
i
n
a
4
7

Mantenimiento (12 minutos)
Posesin de 3 equipos lo que crea una intensidad alta
Campo de futbol 7
2x5/2
Entrenamiento tctico de las jugadas a baln parado (10 minutos)
Torneo de partidos 5x5 (competitivo) (15 minutos)
Torneo de penaltis (5 minutos)

11 REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIN
CUALITATIVA Y CUANTITATIVAMENTE

CICLO I
MACROCICLO I
Acumulacin I 7 microciclos
Transformacin I 6 microciclos
Realizacin I 7 microciclos
CICLO II
MACROCICLO II
Acumulacin II 4 microciclos
Transformacin II 5 microciclos
Realizacin II 5 microciclos
MACROCICLO III
Acumulacin III 3 microciclos
Transformacin III 4 microciclos
Realizacin III 3 microciclos

P
g
i
n
a
4
8


TOTAL

Ciclos
- Ciclo I
- Ciclo II
2 / 311 das
- 141 das
- 170 das
Macrociclos
- Macrociclo I
- Macrociclo II
- Macrociclo III
3 / 311 das
- 141 das
- 90 das
- 80 das
Mesociclos 322 das
Acumulacin
- Acumulacin I
- Acumulacin II
- Acumulacin III
101 das
- 50 das
- 31 das
- 20 das
Transformacin
- Transformacin I
- Transformacin II
- Transformacin III
106 das
- 41 das
- 34 das
- 31 das
Realizacin
- Realizacin I
- Realizacin II
- Realizacin III
115 das
- 49 das
- 35 das
- 31 das
Microciclos
- Ajuste
- Carga
- Impacto
- Activacin
- Competicin
- Recuperacin
44
- 12
- 14
- 7
- 1
- 3
- 7
Partidos
- Liga
- Amistosos
- Torneo
38 partidos
- 34
- 2
- 2
Evaluaciones
- Test
4 / 48 test
- 12
Das totales de entrenamiento 176 das

P
g
i
n
a
4
9

BIBLIOGRAFIA

- Apuntes de teora y prctica del entrenamiento

- Apuntes de Preparacin Fsica, Cuso entrenadores Nivel I y II.

- www.ffmadrid.es

- Palma Cuevas, David. 2010. La planificacin del entrenamiento en el
futbol: una experiencia personal. Ittakus, Jan.

- Thomas Reilly. Aspectos fisiolgicos del futbol. Centro de Ciencias del
deporte y del ejercicio. Universidad John Moore, Liverpool.

- Toro Salinas, Andrs. Anlisis fisiolgicos del esfuerzo fsico segn el
puesto del jugador de futbol. Universidad Catlica de Valparaso, Escuela
de Educacin fsica, Chile.

- Fernndez Pombo, Manuel. Estructura del entrenamiento de la fuerza a lo
largo de la temporada de futbol. Inef, Galicia.

- www.Efdeportes.com

- www.entrenamientos.org

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