CrossFit para Quemar Grasa

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CrossFit Para Quemar Grasa pg. 1

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informacin que sea precisa y eficaz, el autor no asume
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de esta informacin.


TABLA DE CONTENIDOS

Introduccin.. 4
Captulo 1: Qu es el entrenamiento CrossFit7
Captulo 2: La historia de la entrenamiento del CrossFit.. 10
Captulo 3: Beneficios del entrenamiento de CrossFit14
Captulo 4: Los ejercicios de CrossFit17
Captulo 5: 52 Rutinas Locas de CrossFit En Casa Sin
Equipamiento.. 30
Captulo 6: CrossFit Games Anuales. 37
Conclusin.. 40


Introduccin

En estos tiempos, todos sabemos que el hacer ejercicio
en su vida debe ser una prioridad y debe convertirse en
un hbito diario, al igual que lavarse los dientes o tomar
una ducha. Dedicar un poco de tiempo cada da no es
mucho pedir si se tiene en cuenta todas las cosas
positivas que puede lograr slo por estar en buena forma
fsica.

Aparte de mirar y sentirse bien, hacer ejercicio puede
beneficiar en las siguientes reas:

Ayuda a reducir la presin arterial.
Aumenta la flexibilidad, lo cual puede ayudar a
prevenir lesiones y ayuda con la tensin muscular.
Ayuda a aliviar el estrs, la depresin y la ansiedad.
Ayuda a ganar msculo, que puede construir y
mantener huesos fuertes.
Mantener su corazn sano y reducir el riesgo de
enfermedades del corazn.
Disminuir el riesgo de desarrollar cncer de colon.
Aumentar su capacidad de concentracin, pensar
ms rpido y ser ms fuerte.


Recuerde que no es necesario ir al gimnasio para que
usted pueda estar en forma. Lo que usted est a punto de
descubrir en breve le mostrar muchos ejercicios que se
pueden realizar al aire libre, en casa y en cualquier otro
lugar que desee. Esa es la belleza de entrenamiento
CrossFit!
Usted puede disfrutar del entrenamiento con sus hijos, su
cnyuge, familia o amigos y gente de todas las edades
que pueden participar.
El entrenamiento CrossFit est irrumpiendo en el mundo
por sorpresa y se dice que crece en un 350% cada ao, lo
que parece ser exacto segn la exposicin cada vez mayor
en los juegos CrossFit que se presentan en todo el mundo
a travs de ESPN y se est convirtiendo en la competicin
de lite. As que a travs de esta gua usted descubrir la
historia de la entrenamiento CrossFit, los beneficios de
CrossFit, los mejores ejercicios que le aportarn estar en
lo alto del Fitness y mucho ms. As que antes de
comenzar, empecemos por el principio.


Comience el PLAN CrossFit

Si usted es un novato en el mundo del Fitness,
empecemos por facilitar una rutina. En primer lugar,
comience lentamente, deje que su cuerpo se acostumbre
a este programa de acondicionamiento fsico y poco a
poco aumentar su nivel de resistencia. Si va a por todas
en su primer entrenamiento, es probable que usted se
queme y quede exhausto hasta el punto de abandonar el
entrenamiento CrossFit para siempre. Tambin recuerde
que se necesita tiempo para mantener una rutina de
ejercicios y la nica manera de llegar a su nivel ideal es
ser constante y seguir con el programa.

As que ya hemos cubierto la puesta en marcha de un
rgimen de entrenamiento CrossFit enfocado. A
continuacin va a descubrir lo que es el entrenamiento
CrossFit.


Captulo 1: Qu es el entrenamiento
CrossFit
Muchos de los aficionados al deporte estn empezando a
interesarse en el entrenamiento CrossFit hoy en da. En
realidad, esta entrenamiento combina una gran cantidad
de rutinas eficaces que permiten crear una gran
diversidad de ejercicios.
Por otra parte, los expertos en medicina deportiva
considerar esta entrenamiento como una manera
equilibrada y holstica de alcanzar la aptitud y la salud en
un perodo corto de tiempo. Es como cuando gana
resistencia haciendo natacin, ciclismo y baloncesto
varios das en una semana.
De este modo, una persona puede disfrutar de una
variedad de entrenamientos que pueden ser divertidos y
emocionantes al obtener las metas de la aptitud deseada.
El CrossFit Training fue iniciado por Greg Class, un
gimnasta de la escuela secundaria junto con su esposa
llamada Lauren Glassman. El CrossFit lleg a ser asociado
con el gimnasio por primera vez en 1995. En ese mismo
ao, el departamento de polica de Santa Cruz contrat a
Lauren Glassman para poder entrenar a las tropas.
Durante siete semanas consecutivas, el "Gagetown
Escuela de Infantera" se centr en los diferentes ensayos
de las categoras de Fitness que incluyen fuerza, agilidad,

resistencia, flexibilidad, equilibrio, precisin, velocidad,
fuerza, coordinacin y resistencia respiratoria. En todas
las categoras categoras, CrossFit tambin obtuvo la
puntuacin ms alta.
Como resultado, los entrenadores de gimnasio estuvieros
muy satisfechos por los resultados del entrenamiento. Los
gimnasios que estn afiliados a CrossFit han crecido
rpidamente. En 2005, haba slo dieciocho gimnasios
adheridos y el nmero se elev hasta los 1.700 gimnasios
en 2010. Entrenadores de levantamiento de pesas como
Louie Simmons, Burgener Mike Starr y Bill se asociaron
con la organizacin CrossFit.
Cross Fit es un programa de salud que est diseado en
gran medida para optimizar y llevar al cuerpo hasta la
mxima eficiencia. Hasta el momento, los beneficios del
entrenamiento CrossFit superan con creces los riesgos.
Cuando se realiza durante un tiempo limitado y de forma
deficiente, los diferentes ejercicios de CrossFit podran
elevar el riesgo de lesiones si se realizan incorrectamente.
Por lo tanto, no debe ser realizado por personas sin
obtener primero una supervisin adecuada.
CrossFit y sus efectos en el cuerpo
Todas las partes del cuerpo humano estn condicionadas
para que funcionen bien. A travs de las variaciones de
ejercicios de entrenamiento CrossFit, se permite

desarrollar varios grupos musculares. La atencin se
centra no slo en un solo grupo de msculos, sino en
todos los msculos de su cuerpo tambin. El cambio de
una actividad a la siguiente hace ejercitar un grupo de
varios msculos para un entrenamiento equilibrado.
Los Ejercicios de Crossfit probablemente pueden evitar
caer el aburrimiento. Uno de los problemas ms comunes
al hacer ejercicio es el aburrimiento. Recuerde que con el
entrenamiento CrossFit, se puede elegir entre una amplia
gama de ejercicios cada da, con lo que la entrenamiento
es ms interesante. Con rutinas variadas, usted puede
mirar hacia adelante con una gran variedad de
entrenamientos.
El entrenamiento Crossfit no tiene un horario fijo, lo que
hace que sea flexible. Lo bueno de esto es que usted
puede ajustar su entrenamiento a sus circunstancias
personales.
As que ahora que usted ya ha aprendido un poco ms
acerca de qu tipo de entrenamiento es el CrossFit, es el
momento de hablar de la historia de este fenmeno.


Captulo 2: La historia de la
entrenamiento del CrossFit
El entrenamiento cruzado en forma es una forma de
entrenamiento fsico que tiene por objeto desarrollar su
potencia y su fuerza. Esta es una forma de entrenamiento
que se hizo popular en el ao 2000. Debido a la
naturaleza innegable de los ejercicios de CrossFit, hay un
montn de personas que se han enganchado a este
deporte. De hecho, este tipo de entrenamiento ya est
ganando mucha popularidad en estos das. Hay muchas
personas de diferentes partes del mundo que estn
ansiosos por aprender este entrenamiento. Aunque la
naturaleza general de la entrenamiento CrossFit puede
parecer ser muy difcil, vale la pena realizar estas rutinas.
Si eres una de esas personas que estn esperando para
aprender este tipo de entrenamiento, es importante que
usted sepa un poco de su historia.
El verdadero fundador de entrenamiento CrossFit es Greg
Glassman. l era un gimnasta profesional durante sus
tiempos. Aunque la entrenamiento ha experimentado un
gran auge desde el ao 2000, comenz a ser ofrecido por
los gimnasios en el ao 1995. El entrenamiento se enfoca
en trminos de acondicionamiento de su cuerpo. Esto
viene con metodologas diferentes que estn destinados
a fin de proporcionar capacidad fsica general y amplia a
travs de la gran cantidad de ejercicios que puede

realizar. Ejemplos de los ejercicios de Greg Glassman son
la gimnasia, carreras de velocidad, levantamiento de
pesas y otros. Estos fueron bsicamente los primeros
ejercicios introducidos bajo este tipo de entrenamiento.
Sin embargo, se han agregado nuevos componentes a
este entrenamiento. Estos han hecho que el
entrenamiento sea ms intenso y desafiante.
En concreto, el primer gimnasio que ofreci el
entrenamiento CrossFit fu CrossFit North, ubicado en
Seattle, Washington. Los entrenadores que han
contribuido mucho en el desarrollo del entrenamiento de
CrossFit son Mike Burgener, Bob Harpe y Louie Simmons.
Adems de ellos, fue de gran ayuda el Dr. Nicholas
Romanov que es un experto en la materia y llev al xito
este entrenamiento. Romanov es el inventor del mtodo
postura en carrera. En los ltimos aos, se han incluido
diversas variaciones en el entrenamiento. Entre las
personas que son responsables de estos cambios son
Robb Wolf, Mark Rippetoe y Mark Twight.
Desde el comienzo de este tipo de entrenamiento,
muchas personas han experimentado los principales
beneficios del entrenamiento CrossFit. Por lo general, las
personas que se someten a este tipo de entrenamiento
han mejorado en experiencia, equilibrio, agilidad,
velocidad, flexibilidad, fuerza y resistencia. Hoy en da la
popularidad de este entrenamiento est todava en su
apogeo. En el ao 2005, haba un total de 15 gimnasios de

Fitness e instituciones ofreciendo este tipo de
entrenamiento. En el lapso de un lustro, la popularidad
del entrenamiento es an mayor. En base a la
inentrenamiento dada en el ao 2010, hay ms de 1.700
instituciones de Fitness y gimnasios que ofrecen este tipo
de entrenamiento. Tambin se espera que el nmero de
instituciones que ofrecen CrossFit aumente en el futuro.
A partir de ahora, se espera que el nmero de
instituciones de Fitness y gimnasios que ofrecen
entrenamiento CrossFit aumente enormemente hasta
3.400.
All por el ao 1970, Greg Glassman no tena ni idea de
que esta entrenamiento se utilizara despus de 3
dcadas. De acuerdo con una de sus entrevistas,
principalmente desarroll este concepto slo por el bien
de sus compaeros y, por supuesto, por s mismo. Nunca
pens que otros entusiastas de todo el mundo se
beneficiaran del Crossfit.
La mayora de las personas que practican este tipo de
entrenamiento estn muy satisfechos con sus resultados,
ya que sac lo mejor de ellos. Por esta razn, hay un
nmero an mayor de instructores de Fitness que
estudian el entrenamiento de CrossFit. Ejemplos de estos
entrenadores que han dedicado parte de su tiempo en
aprender el entrenamiento CrossFit son Mike Burgener,
Louie Simmons y Bill Starr que han entrenado junto con
John Welbourn. Una vez que termine este programa a

travs de un centro homologodo, usted recibir
seminarios certificados acerca de correr y resistencia,
pesas kettle bell, levantamiento de pesas y otros. Si usted
desea aprender este programa, es importante que acuda
a un instructor legtimo para que le ensee los mtodos
de entrenamiento adecuados.
Estas son algunas de las cosas que hay que tener en
cuenta sobre la historia del CrossFit. Sin duda, vale la
pena que aprender un poco sobre historia de este
entrenamiento antes de comenzar. A diferencia de los
otros tipos de entrenamientos, Greg Glassman nunca
crey que el mundo iba a apreciar este tipo de ejercicio
como haba imaginado. Con los aos, se espera que
tambin hayan nuevas mejoras adicionales en este tipo
de entrenamiento. Por supuesto, estas mejoras harn
mucho mejor del entrenamiento CrossFit. As que, por
qu no llevarlo a cabo ahora? Usted seguramente
conseguir el cuerpo que siempre ha soado.


Captulo 3: Beneficios del entrenamiento
de CrossFit
Es impresionante que cada vez hayan ms personas
conscientes de la salud. De hecho, hay muchos hombres y
mujeres de todo el mundo en busca de una ventaja
cuando se trata de la condicin fsica. As que esto es
donde el entrenamiento CrossFit entra en juego, ya que
es una forma muy efectiva de moldear tu cuerpo y la
obtencin de un cuerpo Fitness. As que ahora vamos a
descubrir los beneficios del entrenamiento CrossFit.
Uno de los beneficios del entrenamiento CrossFit es que
ofrece resultados rpidos y eficientes. Por lo general, es
suficiente entrenar por poco tiempo para notar rpidos
resultados. Esperamos que al final del entrenamiento, se
dar cuenta de que el msculo ha desarrollado mayor
fuerza y que su nivel de condicin fsica en general ha
mejorado. Tambin se dar cuenta de que su potencia ha
aumentado en comparacin con aquellas personas que
hacen uso de los entrenamientos tradicionales en las
instituciones de Fitness. Sin embargo, usted tiene que
asegurarse de que realiza el entrenamiento
correctamente para experimentar sus efectos ptimos en
un corto perodo de tiempo.
En adicin a la lista de beneficios del entrenamiento
CrossFit, esta es tambin una clase bien preparada de

rutina. Durante el ejercicio, es importante asegurarse de
que todo el cuerpo est involucrado. Esto es para
asegurar de que tiene un cuerpo proporcionado y bien
tonificado, a diferencia de los que slo se centran en una
parte especfica de su cuerpo. Puesto que el
entrenamiento CrossFit hace uso de un enfoque holstico,
se espera que hay diferentes estilos de entrenamiento
que harn que su cuerpo est ms en forma.
La mayora de las veces, los entusiastas del Fitness
tienden a hacer trampa y abandonan sus rutinas porque
se sienten aburridos. En el caso de los ejercicios de
CrossFit, usted no se sentir aburrido. En todos los das,
usted puede elegir entre una variedad de ejercicios
llamado WOD (Work Out of the Day). De hecho, usted
nunca se aburrir y usted estar cada vez ms interesado
en su da a da con los entrenamientos.
Otro buen beneficio del entrenamiento CrossFit es que
este es muy asequible. En cuanto a la realizacin de los
ejercicios que hay que hacer, no hay necesidad para que
usted pueda obtener los diferentes equipos en el futuro.
La mayor parte de los componentes del entrenamiento
mantienen su cuerpo en movimiento con el fin de lograr
un fsico ms en forma. Esto es muy diferente de los otros
tipos de rutinas donde usted est obligado a comprar su
propio equipo para realizar los ejercicios que se deben
realizar de manera eficiente. Sin duda, este es uno de los
beneficios ms interesantes sobre este programa.

Adems de los beneficios del entrenamiento de CrossFit
mencionados, este tipo de entrenamiento es tambin
eficaz en trminos de acondicionamiento de su propio
cuerpo antes de someterse a cualquier tipo de rutina.
Esto hace que el cuerpo sea incapaz de sentir ningn tipo
de estrs. Antes de comenzar una nueva rutina, a sus
entrenadores en primer lugar le prepararn en este
sistema a travs de la introduccin de algunas rutinas de
ejercicios preparatorios. Al hacer las rutinas complejas en
el futuro, usted no experimentar grandes dificultades.
Esto es muy diferente en comparacin con los otros tipos
de rutinas de ejercicios que se ofrecen en algunas
instituciones de Fitness.
Estos son algunos de los beneficios que puede obtener al
realizar entrenamiento CrossFit. Este es de hecho una de
los entrenamientos ms prometedores que se pueden
tratar para darle el tipo de cuerpo que siempre ha
querido tener. Es importante que si usted quiere
experimentar los beneficios reales del entrenamiento
CrossFit, slo debe confiar en expertos capacitados o
instructores que se encargarn de este entrenamiento.
Esto es debido al hecho de que el entrenamiento es una
forma especializada de ejercicio. Sin habilidades y
conocimientos adecuados sobre el programa, es
imposible que usted pueda experimentar los beneficios
del entrenamiento CrossFit. As que, ahora pasemos a los
diferentes ejercicios de CrossFit!

Captulo 4: Los ejercicios de CrossFit
El CrossFit es considerado como una serie de ejercicios
que se dirigen a mejorar su acondicionamiento y fuerza.
Bsicamente, el entrenamiento CrossFit se centra
principalmente en el levantamiento de pesas en el estilo
olmpico. Hay diferentes rutinas que usted puede hacer
cuando est planeando probar este tipo de
entrenamiento. En su mayora, los ejercicios son capaces
de trabajar todas las partes de su cuerpo. Debido al
enfoque holstico de este entrenamiento, ser ms fcil
para usted lograr el cuerpo que siempre ha querido tener.
Si va a comenzar este tipo de entrenamiento, es
importante que conozca algunos de los ejercicios de
CrossFit que usted puede hacer.
Rutina de Cindy es uno de los ejercicios de CrossFit
que puede tonificar su cuerpo. Bsicamente, esta es
una forma de ejercicio de cuerpo completo y
estrategia, que incluyen flexiones, as como
sentadillas. Rutina de Cindy viene con un periodo de
tiempo aproximadamente 20 minutos. Esto debe
llevarse a cabo al da siguiente, y el atleta debe
asegurarse de que el progreso est ah. Aunque esta
rutina se puede realizar muy rpidamente, este es
una de las mejores rutinas de ejercicios para quemar
grasa en CrossFit. Adems de eso, la rutina Cindy
tambin se ha diseado con el fin de aadir masa

adicional a los msculos en el pecho y en los
hombros. Por lo tanto, esto le ofrece prdida de
peso y efectos esculturales en su cuerpo.

Flexiones

Sentadillas


Filthy 50 tambin se considera como uno de los
mejores ejercicios de CrossFit. A diferencia del
primero, este es un tipo muy exigente y riguroso de
entrenamiento. Para ello, debes hacer 50
repeticiones de 10 variedades de ejercicios como
doble salto a la comba, Burpee, lanzamiento de
baln, extensin de espalda, push press, sentadillas,
lunge steps, swings con kettleball, dominadas y
saltos en cajn. Aunque este tipo de rutina es muy
exigente, trabajar su cuerpo de manera ms rpida
para bajar de peso y quemar ms caloras, incluso en
una nica sesin. Esa es la razn por la que la
prdida de peso es definitivamente uno de los
beneficios del entrenamiento CrossFit
particularmente en la realizacin de esta rutina.

Doble Salto a La Comba



Burpee

Lanzamiento de Baln

Extensin de espalda


Push Press

Sentadillas


Lunge Steps

Swings con Kettlebell



Dominadas

Saltos en cajn


El Crossfit tambin est compuesto por Thrusters y
Pull Ups. Este es tambin un entrenamiento que
debe hacerse de una manera repetitiva. Usted puede
comenzar la rutina mediante la realizacin de tantas
Pull ups y thrusters que pueda. Una vez que sienta
que ya est agotado y ya ha hecho todas las
repeticiones mximas, puede reducir la velocidad.
Este es un ejercicio que sea eficiente en la quema de
caloras y grasas en exceso presentes en el rea del
estmago.

Thrusters

Pull Ups

L-sit tambin se incluye en los ejercicios de CrossFit
que se puede realizar. Debido a la naturaleza de este
ejercicio es el mejor para el estmago y los
abdominales. Por lo general, usted puede perder
parte de su exceso de grasa en el estmago
ejecutando esta rutina. En este ejercicio, su cuerpo
est siendo apoyado por los brazos mientras sus
piernas estn rectas en su parte delantera.


Doble Under es tambin otra adicin a sus ejercicios
de CrossFit. Esto es bsicamente una forma de
ejercicio de saltar a la comba, que aumentar la
adrenalina. Esto se realiza simplemente saltando a la
comba, asegurando que la cuerda pasa dos veces
antes de aterrizar en el suelo. Esta rutina le exigir
aumentar la capacidad de trabajo. A su vez, esto
aumenta el consumo de caloras. Por lo tanto, esto le
dar la oportunidad de perder peso con facilidad.


Peso Muerto ms Carreras tambin son otro
componente de capacitacin CrossFit. La
combinacin carreras y peso muerto hace que esta
rutina sea considerada como muy potente. Esto en
definitivamente le dar la oportunidad de perder un
gran porcentaje de grasa de la panza. Por lo tanto,
esto le ayudar a perder peso de una manera muy
eficiente. En este ejercicio, es necesario realizar
repeticiones de peso muerto y hay que correr
durante aproximadamente 1,5 millas. Esto lo har
hasta que vaya teniendo progresos.

Peso Muerto

Los Fondos en paralelas son tambin uno de los
mejores ejercicios de CrossFit. Este es un tipo de
ejercicio que mejorar varios msculos de su cuerpo,
no un slo msculo especfico. Como por ejemplo, la
rutina de fondos en paralelas le proporcionar
equilibrio y fuerza adicional y, al mismo tiempo,
gestionar la estabilizacin a los lados de su cuerpo.
Por lo tanto, esperamos que esto tambin ayude a
perder inmediatamente el exceso de grasa en su
cuerpo.


Si usted est pensando en someterse a entrenamiento
CrossFit en el futuro, estos son algunos de los ejercicios
que se pueden realizar. Cada ejercicio mencionado le
proporcionar grandes beneficios. Es por eso que le ser
muy fcil lograr el cuerpo que siempre ha querido tener.
Una vez que experimente los efectos de las rutinas
mencionadas, seguramente se diga que esto es mucho
mejor que otros programas de Fitness.


Captulo 5: 52 Rutinas Locas de CrossFit En
Casa Sin Equipamiento

Estos entrenamientos locos de Crossfit estn reunidos
desde todas las partes del mundo y diseados por
expertos y aficionados por igual. Algunos te van a gustar,
otros los odiars y algunos te dejarn boquiabierto.
Descanse 45 segundos entre rounds.
3 Rounds: 10 flexiones haciendo el pino ms 200 m
running.

5 Rounds: Hacer el pino 1 minuto, sentadilla durante
1 minuto.
6 Rounds por tiempo: 10 push ups/flexiones, 10
sentadillas con salto en el aire y 10 abdominales.
Correr 1 milla, ms 50 sentadillas.


10 Rounds: 10 push-ups, 10 sentadillas, 10
abdominales.
4 Rounds: 50 sentadillas con salto en el aire, reposar
durante 2 minutos entre rounds.
10 Rounds: 10 push-ups, 100m carrera.
10 Rounds: sprint de 50 metros, 10 push
ups/flexiones.
5 Rounds: 10 flexiones, 10 hollow rocks, correr 200
metros.

(Hollow Rocks)
10 Rounds: 10 abdominales, 10 burpees.
4 Rounds: 10 saltos verticales, 10 flexiones, 10
abdominales.
5 Rounds: 10 saltos verticales, correr 400 metros.
3 Rounds: Sprint 200 y hacer 25 flexiones.

10 Rounds de carrera de 100 m (descanso por el
tiempo que le tom completar el ltimo sprint de
100 m)
100 sentadillas aire, recuperacin de 3 minutos, 100
sentadillas aire, recuperacin de 3 minutos, 100
sentadillas aire.
5 Rounds: 30 segundo haciendo el pino contra una
pared, seguido por una retencin de 30 segundos
esttica en la parte inferior de la sentadilla.
"Susan" - 5 Rounds para tiempo de ejecucin: 200m,
luego 10 sentadillas, 10 longes.
10 a 1 Ladder: sit-ups/pushups y un sprint de 100
metros entre cada serie.

Ladder - Escalera
10 Rounds: 30 segundos haciendo el pino ms 30
segundos manteniendo posicin baja de sentadillas.
10 x 50 metros lisos (descanse 2 minutos entre
sprints).

3 Rounds: 20 saltos, 20 burpies, 20 sentadillas al aire.

4 Rounds: 20 mat ab abdominales, 20 flexiones, 400
metros de carrera.
3 Rounds: Carrera de 400m, 30 sentadillas salto en el
aire mano, 30 segundos haciendo el pino.
3 Rounds: Correr 1/2 milla, despus 50 sentadillas
aire.
5 Rounds: 3 saltos verticales, 3 sentadillas, saltos de
longitud 3 (descanso cuando sea necesario)
10 a 1 Escalera: Burpees y abdominales.
10 Rounds: 10 burpees, 100 m de sprint
100 saltos, 75 sentadillas con salto en aire, 50
longes, 25 burpies.
5 Rounds: 30 segundos haciendo el pino, 60
segundos en cuclillas (parte inferior de la sentadilla).
3 x 20 tuck jumps, seguido de 3 x 30 segundos
haciendo el pino.

Tuck Jumps
3 Rounds: 400 / sprint seguido por 30 sentadillas con
salto en el aire.

4 series x 25 sentadillas saltando.
3 Rounds de forma / tcnica: 5 flexiones haciendo el
pino - 5 abdominales en V - 5 salto de altura, 5
flexiones haciendo el pino - 5 abdominales en V - 5
tuck jumps, 5 flexiones haciendo el pino - 5
abdominales en V - 5 split jumps.
10 Rounds: 10 longes caminando, 10 push
ups/flexiones.
3 Rounds: 30 push ups/flexiones, 30 segundos
haciendo el pino.
1 milla de carrera cada 1 minuto 10 sentadillas con
salto en el aire, 10 push ups/flexiones, 10
abdominales.
20 Rounds: 5 push ups/flexiones, 5 sentadillas, 5
abdominales.
10 Rounds: 5 push ups/flexiones con 30 segundos
abdominales planos.

5 Rounds: 200m carrera (descanse el tiempo que le
tom recorrer los ltimos 200m).

50 x 5 sentadillas (descanse el tiempo que le tom
completar las ltimas 50 sentadillas).

3 Rounds: 50 abdominales, 400 metros running,
sprint o caminando.
5 x 400m sprints (descanse el mismo tiempo que le
tom completar el ltimo sprint de 400m)
7 Rounds: 7 sentadillas, 7 burpies
3 Rounds: 10 sentadillas con salto en el aire, 10 push
ups/flexiones, 10 abdominales.
3 Rounds: 20 sentadillas con salto en el aire, 20
Burpies, 20 Push-Ups/flexiones (descanse en
posicin de sentadilla).
Haga una sentadilla y tome una bocanada de aire (se
respira todo lo que quiera mientras hace las
sentadillas o flexiones) haga 2 y tome 2
respiraciones, etc ... hasta 10, y luego volver a bajar
a uno.
Correr una milla con 100 sentadillas con salto en el
aire en el punto medio de la carrera.
Hacer el pino 5x 30 segundos. Run: 2x 800 metros de
tiempo. Descanso y recuperacin. Haga las carreras
con un descanso entre ronda por el el tiempo que le
llev realizar la carrera de 800m.
21-15-9 de sentadillas con salto en el aire y flexiones
de aire para el tiempo.

30 repeticiones: Hacer el pino, abdominales en V,
saltos verticales.
Correr 1 milla y hacer 10 flexiones cada 1 minuto.
3 Rounds: Correr con las rodillas elevadas durante 15
segundos y agchese para hacer 15 flexiones 5
veces.

Captulo 6: CrossFit Games Anuales
El CrossFit ha causado gran sensacin. Es inevitable que
los competidores se hagan una preguntanta ... Quin es
ms fuerte? Cmo se sabe?
As que desde el ao 2007, los Juegos CrossFit fueron
creados para responder a estas preguntas. Cada ao, el
evento se hace ms grande y el deporte se introduce en
cada vez ms pases y cada vez ms personas quieren
poner a prueba sus niveles de aptitud fsica contra los
mejores. Cada ao los Juegos CrossFit son un examen
completo de Fitness, y los atletas elevan el nivel de
competencia a niveles sin precedentes.
As que en breve un atleta promedio en 2012 ser
considerablemente ms capaz que los mejores del mundo
en el 2007, ya que ha entrenado durante todo el ao
haciendo todo tipo de ejercicios diferentes para preparar
su mente y cuerpo para lo que pueda venir en la
competencia.
Varias caractersticas nicas definen los Juegos CrossFit.
Los juegos cambian cada ao, y los detalles no se
anuncian hasta justo antes de cada evento. Los atletas
tienen que entrenar todo el ao para una competicin
que es casi un misterio.
Pero todo se revela cuando llegan al Home Depot Center,
donde ponen su entrenamiento y fortaleza mental a

prueba y asumen un riguroso examen de amplio alcance
sobre su capacidad fsica en general. Despus de tres
das, los ms aptos del mundo se distinguen claramente.
La primera noticia importante de la temporada 2011
CrossFit Games fue el anuncio de que Reebok haba
acordado un patrocinio de 10 aos y por encima de eso se
asoci con ESPN para difundir el deporte a un pblico
ms amplio.
Para empezar, ESPN3 cubri los Juegos CrossFit de 2011
en vivo con tres horas de programacain durante el
viernes, el sbado y el domingo por la noche.
Seis semanas ms tarde, ESPN2 corri 12 porgramas de
post-produccin que abarca toda la competicin
masculina y femenina en el horario estelar de televisin.
ESPN2 y ESPN retransmiti en diferido los espectculos
varias veces durante el otoo y el invierno, creando un
nuevo inters en los Juegos CrossFit como la comunidad
que se preparaba para el Open 2012.
Esta nueva asociacin permiti un aumento dramtico en
premios, de los aos anteriores. Los ganadores se
llevaron a casa un total de $ 1 milln en premios, y los
ganadores individuales masculino y femenino se llevaron
a casa 250.000 dlares cada uno.
En la temporada 2011 Reebok CrossFit Games se inici
con la primera competicin abierta. Los atletas de todo el

mundo compitieron en seis sesiones de entrenamiento a
lo largo de seis semanas, publicando sus resultados en
tiempo real y en lnea. Cualquiera podra lanzar su
sombrero en el ring para competir por un puesto entre
los ms aptos atletas del mundo. Ms de 26.000 atletas
compitieron en el Open, convirtindose en uno de los
mayores eventos deportivos de la historia.
As que si usted est interesado en probar sus niveles de
aptitud al mximo y ver cmo se comparan con otras
personas alrededor del mundo, dirjase a
http://games.crossfit.com/ para conocer con detalle
cmo se puede estar entre los ms fuertes del mundo.


Conclusin

Ahora que hemos llegado al final de esta gua, es el
momento de establecer y alcanzar sus metas. Todos
queremos que el cuerpo de ensueo verdad? As que lo
primero que debemos hacer es establecer metas CrossFit.

Por dnde empezar? O es la pregunta: Cmo
empezamos?

Tomar la decisin de comenzar a hacer
ejercicio y comer bien.

Tomar la decisin de hacer algo constituye una forma de
compromiso. La decisin de que es necesario cambiar la
conducta crea nuevas posibilidades. Cuando se dice uno a
s mismo "tengo que ponerme en forma", a que significa
algo?. Usted debe responder a estas preguntas en su
mente: Cundo puedo entrenar? Qu ejercicios debo
hacer hoy? Qu alimentos debo comer? Piense en el
compromiso que acaba de hacer. Slo entonces puede
dejar atrs el pasado y tomar medidas para avanzar.


Anote los entrenamientos CrossFit que va
a hacer y comience los progresos

Se necesita una referencia que sea realista con respecto a
su actividad semanal. Anote todo lo que hace en sus
entrenamientos y gurdelo en un diario de
entrenamiento o algo similar. Esto debera incluir
ejercicios, el tiempo, y cualquier cosa que quisiera aadir
por ejemplo, cmo te sentiste, la tasa de la sesin de
ejercicios en una escala de 1/10, etcMuy pronto, usted
tendr una perspectiva visual de lo que ha hecho y lo que
hay que hacer para llegar a lograr el cuerpo de ensueo.

Crear un plan sencillo y establecer metas
realistas

Hgalo simple! Siguiendo un plan simple es mucho ms
sencillo que un plan complejo. Usted debe tener un plan
con los das que desea entrenar y un objetivo de cambiar
sus hbitos alimenticios para las prximas semanas. Por
ejemplo, "voy a tratar tres diferentes entrenamientos

CrossFit esta semana. Voy a comer un poco menos cada
comida. "Simple es el xito.

Ejecutar su plan

Ahora que usted tiene un plan, lo nico que tiene que
hacer es seguirlo. Este es otro gran paso. Usted debe
mirar su plan todos los das al despertar. Usted necesita
estar mentalmente preparado para el gran da que tiene
por delante. Tener su programa diario a mano le ayudar
a alcanzar sus metas para el da. Cuando haya
completado su entrenamiento para el da, mrquelo o
tchelo de su lista. Le mostrar que ha logrado algo por si
mismo. No importa lo que usted tiene que ejecutar. Este
es el paso ms duro pero ms gratificante.

Espero que estas cosas junto con toda la informacin que
acaba de conocer en esta gua para principiantes de
CrossFit le ayude a empezar a trabajar en una nueva vida
de aptitud fsica. La vida est llena de decisiones, a
sabiendas de sus compromisos, la obtencin de
informacin, la planificacin y la ejecucin. Trate de
practicar CrossFit y experimente los beneficios hoy.

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