CMO RECORTARSE Y SECARSE PARA

PRESENTARSE A UNA COMPETENCIA

CULTURISTA
enero 16th, 2013 admin
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Saber aprovechar los plazos y las funciones orgnicas de manera positiva y evitar cometer torpezas o
errores



EVAN CENTOPANI

POR Alberto Calabrese, Campen Argentino Cat. Pesada, Subcampen Iberoamericano
Cat. Pesada., Campen Sudamericano Cat. Pesada., 4 veces Campen de Campeones
Argentinos Absoluto


PERI ODO DE DEFI NI CI N



Existe an al da de hoy, el mito de que el ao calendario del atleta culturista se compone
de dos etapas bsicas que seran de volumen (o de Off-Season) y de definicin (o de
Pre-contest). Obsrvese que lo califiqu como mito, ya que lo considero fuera de la realidad
a pesar de que algunos atletas todava insisten en aplicar esta metodologa con la intencin
supuesta de ponerse grandes (ganar masa muscular) primeramente para luego
recortarse o pulirse (definirse) en la fase final o cercana a la fecha de la competicin (8
a 16 semanas previas, segn el caso).


Considero a estos procedimientos directamente arcaicos y basados en el desconocimiento
de cmo funciona en verdad un cuerpo humano y cmo optimizar las respuestas orgnicas a
los requerimientos deportivo-estticos del competidor culturista.


Dir alguno por ah que grandes atletas del pasado fueron exitosos aplicando este enfoque y
que incluso actualmente otros todava lo hacen y son muy buenos.


A lo cual respondera yo: Es verdad! Parcialmente es verdad, pero cabe preguntarnos si los
atletas que tenemos en mente cuando nos viene la idea y que as proceden, fueron o son
buenos gracias a estos mtodos o a pesar de los mismos.


En tal caso se abre la puerta a efectuar una pregunta insoslayable: cunto mejor habran
podido estar o estaran hoy estas personas de haberse comportado ms
inteligentemente y no al estilo troglodita?
Hemos visto casos en los cuales los culturistas fluctuaban sus pesos corporales en razn de
20 a 30 kilos (he conocido algunos que hasta incluso ms) entre esas dos fases que
mencion.


Eso es, evidentemente, una conducta aberrante y adems a partir de cierto punto, peligrosa
y sin dudas en todos los casos innecesaria.


La historia no nos deja mentir si decimos que hemos visto a travs de estas locas
manipulaciones a gente que creyeron que se haban puesto gigantes, cuando en verdad
slo reflejaban una forma al borde de la simple y llana obesidad para luego en tres meses
aparecer sobre la tarima con un aspecto demacrado, con un tono muscular pobrsimo y para
nada con la apariencia de un triunfador que habra ganado kilos de valioso msculo limpio
a lo largo del ao, tal y como en teora deberan haber funcionado las cosas.


Ya que estamos en camino de desmitificar creencias rancias al punto de la obsolescencia, es
que estableceremos entonces cmo es que deberan hacerse las cosas a la hora de armar la
planificacin anual del entrenamiento: claro es que el periodo de pre-contest debe
durar todo el ao y directamente debe empezar al mismo al da siguiente del ltimo
torneo.


Es decir, se tratar siempre de mejorar la forma fsica ganando musculatura limpia o pura y
sin acumular en modo alguno adiposidad adicional.


Aqu vemos a nuestro columnista en una excelente forma y condicin

RESUMIENDO


Slo se aplicar en el Programa Ideal los mtodos que nos permitan desarrollar masa
muscular magra. En trminos prcticos, debemos decir que slo es admisible subir en la
balanza unos 3 a 12 kilos del mejor peso de competicin anterior, dependiendo de la
categora de peso y de si se tratase el caso de atleta varn o mujer.


O en trminos de porcentajes de adiposidad corporal, pasar de un 4 % como porcentual
ideal de competicin a un 7-8 % (mximo = 10%) en lo que malamente llamaramos off-
season sera lo ideal o lo admisible si se desean hacer bien las cosas.
Yendo a lo puntual, al paso a paso a la hora de mejorar la condicin culturista (mejorar la
definicin muscular) cabe sealar que las variables que yo recomendara retocar son las
siguientes
Harto estoy de or la excusa ridcula de muchos que dicen frases como stas: Yo estaba bien a una
semana del show, pero lo que me falt fue hacer una buena puesta a punto


POR Alberto Calabrese


RESPECTO A LA DI ETA:


- Aumento de la frecuencia de comidas. Pasar de las 5 6 habituales a 7 u 8.

- Reducir (aunque muy ligeramente) el total calrico. Bajar abruptamente la ingesta
calrica slo lograr confundir a nuestra respuesta orgnica al respecto de lo que estaramos
buscando.

Vamos a usar ejemplos numricos para definir en cantidades lo que estamos diciendo

Si en el periodo off-seasson el total calrico de equilibrio fuesen unas 4,500 caloras, el de
Pre-Torneo no debera bajar jams de las 3,600/4,100. Por debajo de eso slo se lograra
padecer de prdida valiosa de energas para entrenar a full con el consecuente riesgo de
enfrentarse a periodos de estancamiento.

- Aunque el total calrico no debera tocarse demasiado, lo que s deber modificarse son
los porcentuales de Macronutrientes que conforman ese Total. Seguramente habr que
reducir el porcentaje de carbos y elevar el de protenas y el de lpidos, aunque estos ltimos
no a partir de la grasa que convencionalmente se ingiere, sino de la suplementacin con
aceite MCTs.


RESPECTO AL ENTRENAMI ENTO:


- El trabajo de fuerza deber seguir siendo el fiel reflejo de lo que se busca siempre: ganar
el mximo tamao muscular posible.

La sistematizacin del entrenamiento que se haya montado anualmente, no deber
modificarse en funcin de la cercana a la fecha de la competicin.

- A pesar de que la intensidad y el volumen del trabajo de fuerza prcticamente se
mantendrn invariables en la fase final (3 a 4 meses antes del evento), lo que suelo
recomendar a mis alumnos es la inclusin de un esquema de Doble Divisin en sendos
Turnos AM y PM que permita un mejor aprovechamiento de los niveles de energa del da
y adems poder enfocarse plenamente en menos (idealmente uno) msculos por sesin.


EL COLUMNISTA DE ESTA COLUMNA EN COMPETENCIA

En estos casos, mis esquemas predilectos son:


De Lunes a Viernes ON con Sbados y Domingos OFF o si no, en la disposicin de
2 DAYS ON, 1 DAY OFF.


- Trabajo de Cardio: Los aeros son recomendables por ms de un motivo y debern
aplicarse a lo largo de todo el ao, pero cercano a la competencia es deseable
incrementarlos en su duracin, intensidad y frecuencia.


Pasar de una disposicin de 4-5 por semana por 20 a 30 minutos a un ritmo de 130 PPM, a
otra de 5 por semana por 30 a 60 minutos por da (repartido en 1, 2 3 sesiones ) a 140
(con picos de 150) PPM.


Este procedimiento de apretar en lo que antes defin en trminos simples como para que
se entienda como el periodo de Pre-Torneo o Pre-Contest, es lo que logra poner al
atleta en su forma mxima o de esplendor.


Podramos decir que el 95% de la mejor forma fsica posible debe lograrse en este periodo.


El 5% restante es lo que bien podramos llamar el Final Approach o Puesta a Punto,
donde se obtiene al fin ese tpico aspecto Sobrehumano del atleta culturista en su
mximo y que requiere ya no slo de un porcentaje de grasa corporal bajsimo, sino que
tambin demanda del secado, que implica remover el agua subcutnea (la que se
interpone entre la piel y el msculo) o agua intersticial y adems de poseer msculos llenos,
pletricos de glucgeno que le den el aspecto de bombeado o pumped.


Todo eso s es completado por una notoria capilarizacin o vascularizacin superficial que
dar el toque ltimo al aspecto que estamos describiendo.


Esta condicin mxima o ltima del culturista en su pico (Peak Condition) no se resuelve
partiendo de una situacin previa o de base de blandura o de aspecto plano (Flat
Condition) sino que requiere estar s o s previamente en ese 95% del mximo, si no
carecera de sentido siquiera hacer el intento de encaminarse en esa recta final que
llamamos Puesta a Punto.


Harto estoy de or la excusa ridcula de muchos que dicen frases como stas: Yo estaba
bien a una semana del show, pero lo que me falt fue hacer una buena puesta a punto.



Traduccin: Se estaba fuera de forma (resumiendo: gordo) a una semana del evento y aun
as se quiso lograr lo imposible en esos insuficientes siete das finales y como no nos gusta
reconocer los errores y cabe suponer que se habla siempre con ignorantes que total no
entienden nada, es que se culpar de la mala presentacin a esa entelequa que todos
llaman: puesta a punto, as la conciencia estar tranquila y en paz y libre de culpas


Ese segmento ltimo de la preparacin se logra ajustando las ltimas clavijas en un
trmino de 7 a 10 das finales antes del Gran Da, en el cual debe hacerse la delicada
tarea de sintona fina manejando hbilmente la deplecin-replecin de glucgeno heptico
y muscular, la ingesta de agua y de electrolitos (bsicamente de los cationes Na+ y K+) que
son los responsables del flujo intra-extracelular de agua.


No debemos olvidar eso que ya se mencion de la respuesta orgnica y por eso mismo
hay que ser hbiles o inteligentes a la hora de llevar a cabo estas manipulaciones
fisiolgicas, ya que debemos lograr que los mecanismos corporales regulatorios de estos
procesos jueguen a favor de nuestros anhelos y no en su contra.


Por ejemplo (y slo lo citar a modo de ttulo y sin ahondar en la fisiologa que subyace
ah) hay gatillos que se disparan cuando decidimos tocar alguna de las variables que he
citado como las hormonas ADH y vasopresina, que son las que se segregan en funcin de
lo que los barorreceptores y osmorreceptores detecten dependiendo de lo que internamente
est ocurriendo: concentraciones plasmticas de electrolitos, volemia y presin arterial.


Nunca nos olvidemos que el mecanismo corporal es muy complejo y funciona con
precisin altsima y suma delicadeza. Sepamos, pues, cuidarlo!