FORMULAS PARA ESTIMAR EL CONSUMO CALORICO

Buen ac hice un compendio de formulas para calcular el consumo calrico.

FORMULA QUE UTILIZARIA YO
La formula que utilizara yo no sera la mas rpida de calcular pero a mi parecer es la
mas exacta.
Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por
ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calrico procedemos de la siguiente
forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al da (junto
con sus cantidades) y al final del da con una tabla calrica calculamos el total de
caloras que consumimos al da. Esto lo hacemos durante 7 das. Al final de los 7 das
sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las caloras (de cada da) y lo
dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calrico de mantenimiento. As
que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 caloras
y si queremos perder grasas le restamos una 500 caloras.

PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRIS-BENEDICT

FORMULA DE CHRIS SHUGART

Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris
(Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo
un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede
calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendra que ajustar el
consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su
formula.

Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%

Esto nos dara las caloras que uno necesitara comer (como punto de partida,
recuerden) en nuestro das de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris
recomienda zigzaguear las caloras, es decir los das que no entrenamos comer entre
300 a 400 caloras menos para minimizar las ganancias de grasa.

FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)

En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

NOTA: Las mujeres necesitarn multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que
generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo.
Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitar hacer
esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros
debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de
actividad:

Muy activo = 1.4 - 1.5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construccin la mayor
parte del da)
Activo = 1.3 * 1.4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del da)

Ligeramente activo = 1.1 - 1.2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo
de escritorio o en la casa la mayor parte del da)

Sedentario = 1 (Ningn ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del
da)

Este es un resumen de los pasos en frmula N2

Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calrica Diarias

Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0.9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calrica Diarias
NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente
500 caloras mas.

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

Si eres Mujer...
[655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x tu edad)] x factor de
actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)] x factor de
actividad. La frmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres
tienen por naturaleza ms masa muscular y, por lo tanto, queman ms caloras al da.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de
marathon, entrenas varias horas casi todos los das, etc.) es 1.9


FORMULA DE JOHN BERARDI
Buena esta tambin es muy buena, se basa en mucho estudios cientficos pero es muy
complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad
moderada durante el da, que solo entrena con pesas de forma intensa y con
una dieta moderada en protenas (si se le puede decir moderada)

Paso 1: Calcular el ndice metablico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)

Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de
grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.

Masa libre de grasa = 80 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 caloras

Paso 2: Costo de actividad
Factor de actividad
1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisin)
1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el da)
1,9-2,1 pesada (trabajo en la construccin o similar)

RMR x factor de actividad
1996 caloras x 1,6 = 3193 caloras

Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
Valores de actividades comunes:
Aerbicos de alto impacto 7
Aerbicos de bajo impacto 5
Ciclismo de alta intensidad 12
Ciclismo de baja intensidad 3
Caminata de alta intensidad 6,5
Caminata de baja intensidad 2,5
Correr alta intensidad 18
Correr baja intensidad 7
Tipo de entrenamiento de circuito 8
Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
Entrenamiento moderado con maquinas 3
Aqu la formula:
Costo de actividad = Peso Corporal x Duracin (en horas) x valor act.
Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 caloras

As que el gasto energtico hasta ahora es
3193 + 480 = 3673 caloras

Paso 4: Efecto trmico de las comidas (ETC)
Para determinar el efecto trmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si
consumimos una dieta moderada en protenas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por
0,15 para una dieta alta en protenas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).

ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
ETC = 1996 x 0,1 = 200 caloras

Entonces el consumo calrico total es de
3673 + 200 = 3800 caloras (y hasta ac llegamos)