Cmo disear un programa de

entrenamiento y alimentacin segn

tu somatipo
By Imparable Network on abril 8, 2013

Disear tu programa de entrenamiento para gimnasio y alimentacin te proporciona

informacin valiosa sobre el funcionamiento de tu propio cuerpo. Disear una rutina no es una
tarea difcil, sigue estos pasos y en poco tiempo empezars a progresar hacia tus metas.

A continuacin vamos a ver como

entrenar y que comer segn el tipo de
somatotipo que seas

El concepto de somatotipo fue desarrollado por el Dr. William H. Sheldon en la dcada de los
40. Sugera que existan tres tipos corporales, cada uno de ellos con caractersticas
especficas. Las investigaciones de Sheldon etiquetaron lo que ahora conocemos
como ectomorfia, mesomorfia y endomorfia.
Estas ideas se han expandido a nivel popular y se han convertido en la base de todos los
estudios acerca de la prdida de peso, del ejercicio y del culturismo. Por tanto, en cuanto
determinis a qu grupo corporal perteneces, podrs empezar a mejorar tu fsico y salud.

ENDOMORFOS
Si eres endomorfo, seguramente quieras perder tu porcentaje de grasa, a no ser que compitas
en sumo o halterofilia. Para lograr esto, debemos crear un balance negativo, es decir, ingerir
menos calorias de lo que gastamos.
Ejercicio fsico: El ejercicio aerbico es fundamental, pero sin olvidar las pesas o las
autocargas. Crear msculo nos va ayudat tambin a perder muchas calorias y a ir
quitando esa grasa poco a poco.

Te preguntaras por que crear msculo nos va ayudar a quemar caloras, grasa y es algo
muy fcil de responder. Al ganar msculo se quema ms grasa, ya que el msculo es un
tejido metablicamente activo y aunque no lo entrenemos al cabo del da necesita sus caloras
para mantenerse. Y esas caloras las va a quemar sobre todo a base de grasa.
Para hacernos una idea, por cada kilogramos de msculo que ganemos vamos a necesitar
diariamente unas 125-150 kcal ms, que es lo que consume el msculo a diario con
movimientos normales. Si entrenamos, esa quema de caloras ser an mayor. Por tanto,
cuando ganamos msculo no solo estamos aumentando de volumen, sino disminuyendo la
cantidad de grasa corporal.
Estas cifras, que parecen poco, se magnifican si al cabo de unos seis-doce meses ganamos
unos tres kilos de msculo, esto supondr una quema adicional de 400-450 kcal al da, algo

nada despreciable. La cuestin es fcil, si aumentamos nuestro motor, que son los msculos,
necesitamos ms combustible, que es la quema de caloras, sobre todo a partir de grasas.

Entrenar en ayunas, es malo?

Claro que es malo entrenar en ayunas, ya que cualquier actividad que realice tu cuerpo exige
un gasto calrico, desde tener que levantar del suelo un lpiz, hasta ingerir alimentos, entrenar
en ayunas tu cuerpo buscara una fuente de energa extra, antes de que se empiece a
metabolizar la grasa para usarla despus como fuente de energa esto tarda entre 10 a 15
minutos, lo que har tu cuerpo sera romper las fibras musculares para obtener nutrientes, y
usarlos como fuente de energa, entonces lo que estars haciendo es quemar el musculo y no
construir el msculo.

Sabas que?
El 75% de la energa se obtiene de la grasa. La grasa se se empieza a metabolizar cuando se
llega al 60% de la frecuencia cardaca mxima. El American College of Sports Medicine indica
que se debe realizar ejercicio de tres a cinco veces por semana, con sesiones entre 20 y 60
minutos, lo suficientemente intensos para elevar el pulso entre el 60% y el 90% de la
frecuencia cardaca mxima ya que es el punto ptimo para quemar grasas.

Qu es y como calcular la
frecuencia cardaca?
La frecuencia cardaca (FC) es el numero de veces que por minuto late el corazn. Cuando se
empieza a realizar ejercicios fsicos para aumenta la capacidad cardiovascular, o capacidad
aerbica, es necesario controlar la intensidad del ejercicio. Para ello se mide la FC
(pulsaciones), que se puede tomar en la mueca, en la arteria cartida del cuello, o en el
pecho. Se denomina FCM(frecuencia cardaca mxima) al mximo de pulsaciones que
podemos realizar al alcanzar sin riesgo, el cual varia con la edad. Para determinar la FCM, se

le resta la dad a 220 hombres o 226 mujeres. La cifra resultante representa el numero de
veces que el corazn deber latir por minuto a una frecuencia mxima.

cmo calcular las pulsaciones del

corazn?
Para calcular las pulsaciones, se ponen los dedos ndice y medio en la mueca o en la arteria
cartida localizando las pulsaciones, y las cuentas durante 25 segundos, y multiplicas por
cuarto.
El entrenamiento con pesas debera ser con poco descanso entre series y ninguno entre
ejercicios (a no ser que seas principiante). Lo ideal es realizar ejercicios que promuevan un
mayor nmero de grupos musculares ya que hacen perder un mayor numero de calorias. Con
hacer 3 o 4 sesiones de pesas a la semana es mas que suficiente, antes del ejercicio aerbico
(aunque se puede planificar de muchas otras formas)
Nutricin: Para que podamos llevar a cabo ptimamente el ejercicio fisico anterior, hay que
comer bien (no caigas en el error de comer solo una vez al dia pensando que asi adelgazaras
sanamente).

Se puede comer de todo, con cabeza e inteligencia, la clave es no abusar, siempre es

bueno quizs una vez a la semana hacer una ingesta alta en caloras, esto te permite
mantener activado tu sistema endocrino, y te permitir estar ms relajado mentalmente.
Pero tratemos de evitar los pasteles, los fritos y los azcares, ya que estos no te van a aportar
muchos nutrientes (solo calorias vacias). Como se a dicho
los glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos no engordan ya que son la
principal fuente de combustible para el metabolismo, antes del uso de la grasa como fuente
de energa, pero si tienes facilidad para ganar grasa, controla tu consumo de carbohidratos ya
que cualquier exceso de energa que no podamos consumir o quemar se almacena como
grasa para ser usada despus.
Haz 4 o 5 comidas diarias esto te ayudar a quemar ms caloras al cabo del da.
Una de las malas costumbres que normalmente tienen las personas es que quieren regular su
peso saltndose comidas, para luego darse un atracn de comida a medio da o por la noche.
Muchas veces se escucha es que cuando me levanto no me entre nada y bueno, creo que
eso nos ha pasado a todos una vez, pero todo es acostumbrado a intentar comer algo. Qu
es lo que hacemos normalmente? Nos levantamos, tomamos caf, vamos al trabajo/clase, all
nos tomamos otro caf mas pasa la maana y no hemos comido nada, hasta llegar a casa y
nos antiborramos de lo haya. Tambin podemos pensar que, si nos cuidamos a la hora de
comer y cenar, pues a la fuerza tenemos que perder peso. El cuerpo est constantemente
quemando energa pero desgraciadamente tambin es muy listo. Si nota que no le
das comida, entra a un estado de supervivencia, reduciendo sus
actividades metalibolicas dramticamente, as que esa quema de grasa se vera
reducida y a cuantos de esto nos interesa?

Por qu dicen que hay que comer 5 veces

al da para bajar de peso?
Bueno, la verdad es que tanto para subir de peso, como para bajar, siempre se recomienda
esto, pero lo que no se dice de esa recomendacin es que las 5 comidas se dividiran en esta
forma:

desayuno.
tentempi.
comida o almuerzo.

tentempi.
merienda o cena.

O sea el tentempi es algo ligero (una

fruta o algo bajo en caloras), el truco est en seleccionar los alimentos por su volumen y
contenido en caloras, es decir: llenar el estmago al mximo con el menor nmero de
caloras por comida con los llamados Big Foods (alimentos grandes), son aquellos con una
baja densidad energtica o que contienen pocas caloras por 100 gramos, pero que ocupan un
gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rpidamente), y si no
tienes hambre, lo mas probable es que la dieta que llevas este cubriendo todas tus
necesidades, por lo tanto si no tienes hambre no comas, tu cuerpo es sabio y te esta
indicando que esta recibiendo lo que necesita, esto tambin ocurre con el agua, si no
tienes sed no es forzoso que tomes los dos litros que dicen que debes de tomar al da, hay
que aprender a escuchar al cuerpo.

Qu son las caloras?

Muchos no entiende este concepto de que son las caloras. Las caloras (smbolo cal) es una
unidad de energa que expresar el poder energtico o el gasto energtico.

Surgi como consecuencia del abandono de la teora del calrico: se supona que la
trasmisin de calor se produca por el paso de un cierto fluido (el calrico) de un cuerpo a otro.
Esa cantidad de calrico se medira en caloras. Descartada la teora del calrico, y
reconocido el hecho fsico de que el calor es una manifestacin de la energa, se defini la
calora como una unidad de energa del sistema mtrico de unidades. Pero en cuanto su uso,
actualmente las calorias se emplea como un ndice para medir la energa de los alimentos
ingeridos y poder as elaborar dietas adecuadas y a menudo bajas en caloras (suelen
suponer una reduccin de un 30%) que permitan la prdida de peso corporal en aquellos
casos que se haya diagnosticado sobrepeso.
En cualquier caso, las dietas por debajo de 1.200 kcal(1kcl=1000cal) estn consideradas
como peligrosas, ya que son deficientes en algunos nutrientes importantes. En algunos
alimentos se habla tambin de caloras basura (denominadas tambin como caloras vacas),
que son las caloras provenientes de alimentos con muy poco valor nutritivo, como pueden ser
los refrescos azucarados o las bebidas alcohlicas. De la misma forma se define en algunas
dietas popularmente la calora negativa como la que existe en ciertos alimentos capaces de
hacer consumir ms energa en su digestin que la que aportan.

MESOMORFOS

Si tu somatotipo es mesomorfo, estas de enhorabuena, tienes una genetica envidiable.

Ejercicio fisico: Aventurarte en el gimnasio te puede

proporcionar grandes satisfacciones visuales al mirarte al espejo, eso si, actuando con
cabeza. Puedes probar cualquier rutina y frecuencia de entrenamiento siempre y
cuando sean en funcin al nivel en el que estas ya sea principiante, novato,
avanzado, etc. y de acuerdo a tu objetivo. Realizar ejercicios bsicos hara crecer los
msculos de manera asombrosa. No dejes de lado el ejercicio aerbico.
Nutricin: Es posible que seas mesomorfo y quieras tanto aumentar, como definir o mantener
el peso. La alimentacin es lo que va a conseguir tus propsitos, no una rutina de
gimnasio. Sea lo que sea, tienes que intentar ingerir comida limpia para ver resultados ptimos
y no acumular grasa (aunque sea probable que te resulte difcil esto ltimo). Al igual que los
endomorfos, olvdate de la comida basura y piensa en el desayuno y el post-entrenamiento
como los dos momentos del da mas importantes para ingerir buenas cantidades de
nutrientes.

ECTOMORFOS
Si eres ectomorfo, y no consigues aumentar de peso, tienes que tener en cuenta, comer
mucho, entrenar duro durante poco tiempo, y descansar muy bien.

Ejercicio fisico: Primero que todo, hay que evitar a toda costa las
sesiones maratonianas de mas de 1 hora, puesto que levantar pesas gasta muchas calorias
tendremos que intentar conservar todas las posibles. Por lo tanto, mucha intensidad, poco
tiempo (45min, 1 hora maximo). El descanso es fundamental, y es donde el msculo se
regenera y crece, por lo tanto olvidate de ir todos los dias al gimnasio, 3 puede ser lo

ideal. Nada de ejercicios complementarios o auxiliares. Tienes que aprovechar el tiempo

con ejercicios basicos como press banca, sentadillas, peso muerto, remos etc, de
preferencia te sugiero los entrenamientos de cuerpo completo(Full-Body). Estos son los
ejercicios que darn grandes resultados a los ectomorfos, siempre que se realizen con buena
tcnica. Ojo con los aerbicos que queman muchas caloriassi realmente quieres aumentar
de peso y msculo, y te cuesta a horrores, realizalo 2 dias a la semana durante 20 minutos
como mucho.
Nutricin: Aqui es donde mucha gente envidia a los ectomorfos. Estos privilegiados coman
lo que coman, no engordan, tienen el metabolismo tan acelerado que tan solo mirando el
donuts antes de comerselo ya estn quemando las calorias. Esto no quiere decir que tengan
que comer toda la comida basura posible para engordar, de hecho, se puede engordar
perfectamente comiendo sano, el truco? consumir mas de lo que gastamos. Vamos a comer
5 veces al da, intentando ingerir la suficiente cantidad como para quedarnos satisfechos. Nos
podemos permitir el lujo de comer ms cantidad, asique hay que aprovecharlo. Haciendo las
cosas bien nutricionalmente, con poco que entrenemos fuerte, notaremos resultados
asombrosos.

Dato:
Recuerda que en esta pagina Imparable.tv en
la seccin de Nutricin encontrars una tabla que
te puede ayudar a programar una dieta
sin importar cual sea tu objetivo, ya sea bajar de
peso, ganar peso, definir, etc en caso de que no
sepas como usarla, tambin cuenta con un vdeo
explicando su uso o manejo.

Ahora s podemos pasar a lo que muchos

nos interesa y se nos dificulta hacer,
Disear un programa de entrenamiento.
En cuanto identifiquis tu tipo corporal, podrs adaptar las variables que te sugerir para tu
entrenamiento con el fin de mejorar tu fsico (ganar msculo de manera eficaz, perder grasa y
aumentar nuestra capacidad aerbica). Resulta evidente que cada persona responde de un
modo distinto a los diversos estmulos, por lo que debes adecuarlos para exprimir al mximo tu
potencial.

Variables clave para cada somatipo.

Endomorfo:

Entrenamiento con pesos:

Mucho volumen y poca intensidad 10-15 reps/serie.
Trabajo semanal:
7-8 horas.
Divisin semanal:
6 das de trabajo; 1 de descanso.
Descanso entre series:
30-60 segundos.
Ejercicio aerbico:
60 min. de intervalos 4 das a la semana.

Mesomorfo:
Entrenamiento con pesos:
Volumen moderado, Intensidad moderada 8-12 reps/serie.
Trabajo semanal:
5-6 horas.
Divisin semanal:
3 das de trabajo; 1 de descanso; 2 das de trabajo; 1 de descanso;
Descanso entre series:
60-90 segundos.
Ejercicio aerbico:
30-60 min. de intervalos* 3 das a la semana.

Ectomorfo:
Entrenamiento con pesos:
Poco volumen, mucha intensidad 5-8 reps/serie.
Trabajo semanal:
4 horas.
Divisin semanal:
2 das de trabajo; 1 de descanso; 2 das de trabajo; 2 de descanso.
Descanso entre series:
90-120 segundos.
Ejercicio aerbico:
20 min. (dos das a la semana).

Instrucciones:
1. Determina cuntos das a la semana puedes ir de forma segura al gimnasio. S
conservador y trata de mantener el objetivo de no perder ningn da de
entrenamiento, incluso si eso significa ir slo dos o tres veces a la semana.

2. Haz una divisin de entrenamiento semanal, lo que garantizar que trabajes

todos los grupos principales de msculos por lo menos una vez a la semana. Un
ejemplo de divisin de entrenamiento sera: espalda y bceps, el lunes; pecho y
trceps, el mircoles; y piernas y abdominales, el viernes
3. Selecciona dos movimientos grandes y compuestos (multi-empalme) por cada
da del plan de entrenamiento. Estos movimientos ms importantes incluyen:
peso muerto en cuclillas, remo, levantar pesas acostado, sentadillas, flexiones
de brazos y flexiones para trceps.
4. Selecciona dos movimientos auxiliares de menor importancia por cada da del
plan de entrenamiento. Estos movimientos incluyen ejercicios de aislamiento,
como con poleas, con pesas individuales, trabajo de pantorrillas, elevaciones
laterales, etc.
5. Elige un esquema de repeticiones para tu plan.

Seguramente tienes dudas de como

poner en practica estos datos para
disear un plan de entrenamiento,
verdad? No te preocupes, que te
explicare como hacerlo.

Bueno, hay muchas formas de como poner en practica estos puntos, para disear un plan de
entrenamiento, te dar varios ejemplos, exponiendo diferentes casos especficos.

Es importante determina cuntos das a la semana puedes ir de forma segura al

gimnasio. Ya que de esto depende tener progreso en tu transformacin y trata de
mantener el objetivo de no perder ningn da de entrenamiento, si eso significa ir slo

dos o tres veces a la semana.

En este caso, que solo tengas la oportunidad de ir al gimnasio 2 o 3 veces a la semana, te
sugiero que realices entrenamientos de cuerpo completo (full-body), este entrenamiento es

ideal para Ectomorfos y Mesomorfos (tambin Endomorfos, pero debe estar bien
apegado a una dieta estricta).
La idea principal de este entrenamiento, es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos
ejercicios bsicos realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y msculo. No se
realizarn nunca ms de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Adems se
aadirn ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o
desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.
La frecuencia de entrenamiento vara entre personas, rutinas, etc. Pero como norma
general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya
introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2
veces por semana. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarn en das consecutivos,
y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurar el descanso de cualquier actividad
deportiva en el da de entrenamiento, y, a ser posible, tambin en el siguiente.

Los beneficios de una rutina de cuerpo completo

Existen muchos beneficios al realizar una rutina de cuerpo entero,

incluyendo:

Mejor desarrollo del ncleo

Menos tiempo en el gimnasio
Se mejoran los intervalos de recuperacin
Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento
Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
Aumenta el gasto energtico durante y luego de entrenarte
Mejora el estmulo a la hormona del crecimiento
Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para
resistencia o una combinacin de los tres.
Mejor desarrollo muscular y simetra

Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares

Tiene beneficios cardiovasculares secundarios
Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes
hasta avanzados.

Rutinas de cuerpo completo:

Rutina full body 1
En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos
ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y dos de
dorsales). Adems se incluyen los accesorios.

Sentadilla 20 reps.
Gemelos 15 reps.
Peso Muerto Piernas Rgidas 15 reps.
Press Banca 10 reps.
Dominadas Max.
Press Superior 10 reps.
Remo Sentado 10 reps.
Press Militar 8 reps.
Curl Bceps 8 reps.
Jalones de Trceps Agarre Inverso 8 reps.
Extensiones Antebrazos 20 reps.
Abdominales Max.

Rutina full body 2

En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedndonos
con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo
de importancia.

Sentadilla 2 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Curl Femoral 1 x 15 reps.
Jaln al Pecho 2 x 10 reps.
Press Banca 2 x 10 reps.
Press Militar 2 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.

Rutina full body 3

El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en das alternos, pero
ambas son full-body.

De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en
sesiones de entrenamiento diferentes.

Da 1

Sentadilla 2 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Jaln al Pecho 2 x 10 reps.
Press Banca 2 x 10 reps.
Press Militar 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.

Da 2

Peso Muerto 2 x 15 reps.

Curl Femoral 1 x 15 reps.
Remo Sentado 2 x 10 reps.
Press Superior 2 x 10 reps.
Pjaros 45 1 x 8 reps.
Curl Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.

Rutina full body 4

Por ltimo, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesin full body se incluyen
todos losejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios. Cabe incluso la
posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales
similares, por cada sesin de accesorios. Este tipo de entrenamientos es especialmente til
cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso asimtricos, ya que la
rutina de accesorios necesita menor recuperacin que la otra.

Da 1: Principales

Sentadilla 2 x 15 reps.
Dominadas 2 x 10 reps.
Fondos Paralelas 2 x 10 reps.
Press Militar 2 x 8 reps.

Da 2: Accesorios

Peso Muerto Piernas Rgidas 1 x 15 reps.

Gemelos 1 x 15 reps.
Elevac. Hombros 45 1 x 12 reps.
Rotaciones Hombros 1 x 8 reps.

Press Cerrado 1 x 8 reps.

Jaln Cerrado Supinado 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 12 reps.
Abdominales 1 x Max.

Qu pasa si puedo ir ms veces al

gimnasio?

Si tienes la oportunidad de ir al gimnasio de 4 a 6 veces por semana es importante que

realices una divisin de entrenamiento semanal, que garantice que trabajes todos los
grupos principales de msculos por lo menos una vez a la semana, claramente
respetando el tipo somtico que tengas, como te explique previamente y como
te mostr en las variables que son clave para cada tipo somtico.

Te dar unos consejos de como hacer una divisin de

entrenamiento, ya sea para una semana, dos semanas, etc

Se recomienda trabajar 1 o 2 msculos por da, incluso hasta 3 solo si tienes

experiencia y sabes lo que haces(de preferencia que sean 2). Seguramente has
escuchado, o sugerido, recomendado que debes trabajar un musculo grande y uno
pequeo, esto realmente no importa si trabajas bien un grupo muscular una vez a la
semana.
Recuerda que musculo que trabajes debe descansar 48 horas, ya que es el lapso de
tiempo en que tarda en regenerarse el tejido muscular nuevo.
Pon atencin que msculos trabajan en cada ejercicio aparte de los primarios, asi
podrs saber que msculos merecen descansar y cuales otro podrs trabajar
al da siguiente.
Nunca se debe trabajar mas de 2 veces un miembro muscular, ya que si lo haces esto
limitar tus progresos.
Cuantos ejercicios, cuantas series y cuantas repeticiones hacer? bueno esto depende
de la estructura del musculo a trabajar. Ejemplo: el hombro tiene 3 cabezas, es
necesario dar el estimulo a las 3 y siempre cuidar la simetra, as que uno con estos
puntos decide que ejercicios hacer dependiendo de la estructura del musculo. El
numero de repeticiones es variable, hay quienes responden en el rango de 8 a 12,

20s, 30s o hasta 50s, siendo as los nmeros totales varan por mucho. La estructura
de un musculo lo puedes ver en un libro de ciencias naturales(que
seguramente tendrs alguno por ah si pasaste por la primaria, etc.), o en un libro
de anatoma. En caso de que no encuentres de como esta estructurado un miembro
muscular puedes hacer de 4 a 6 ejercicios, esto puede ser mas que suficiente para
trabajar un musculo, seleccionado un buen peso que puedas manejar si sacrificar
la tcnica(recuerda no importa la cantidad, si no la calidad).

Ahora te dar un ejemplo de como poner en

practica estos consejos.
Ejemplo: un da, Lunes trabajo pecho y espalda, como sabemos estos msculos deben
descansar 48 horas(2 das,Martes y Mircoles), entonces los da siguientes(Martes
y Mircoles), podemos trabajar otros msculos como piernas o abdomen, yo decido trabajar
piernas con pantorrillas al da siguiente (martes), el mircoles obviamente sera abdomen con
un poco de ejercicios cardiovasculares, para eliminar un poco el exceso de grasa
corporal(ideal para Ectomorfos y Mesomorfos), el jueves podemos volver a trabajar la parte
superior, bceps y hombros, el viernes de nuevo piernas con pantorrillas, y sbado abdomen
con un poco de ejercicios cardiovasculares.
Si eres observador, te habrs

dado cuenta que respetaba el descanso que merecen por cada miembro muscular que
trabajaba. Seguramente te preguntaras, por que no trabaje Trceps? Esto es muy fcil de

responder, dentro de los consejos que te di, te mencione que debes ser muy observador,
que no solo te concentres en los msculos primarios que trabajas, si no tambin en los
secundarios. Por ejemplo: cuando trabajamos pecho, ya sea que realicemos press de pecho
en banco inclinado, flexiones de pecho, dips o fondos en paralelas,
etc, tambin trabajamos trceps como musculo secundario, como se muestra en
la ilustracin de la derecha. Con esto que te acabo de explicar, no quiero decir que no puedas
trabajar bceps y trceps el mismo da o pecho y hombros o cualquier otro musculo, claro que
puedes, slo no olvides trabajar por lo menos una vez un miembro muscular por semana, y no
trabajarlo mas de 2 veces.

Por qu dicen que para quemar grasa o

definir hay que hacer ms repeticiones?

Seguramente has escuchado o te han dicho

que para definir o quemar la grasa adicional, debes realizar ms repeticiones (por ejemplo,
tres o cuatro series de 15 por cada ejercicio), pero no te dicen la razn del por que, verdad?
Bueno te explicare del por que:
Te dicen que realices mas repeticiones por que, lo que se busca, es que nuestro corazn
eleve su ritmo cardaco para empezar a quemar grasa como ya te lo haba explicado
anteriormente en la pregunta SABAS QUE? . Para hacer esto se suelen hacer
rutinas cargadas de superseries, biseries, triseries o series ligadas, realizar circuitos,

ejercicios combinados etc entonces la idea principal es hacer los

ejercicios anaerbicos algo mas aerbicos(estos entrenamientos son muy efectivos
para los Endomorfos). Pero no necesariamente tiene que hacer lo anterior para perder peso,
ya que todo consiste en la dieta, el cardio, la disciplina, dedicacin etc

Se debe disminuir el peso para definir y

hacer ms repeticiones, es verdad?
No, si es que quieres mantener la ganancia muscular, esto tiene
una explicacin fcil y sencilla. La razn por la que crece el msculo es desde un punto de
vista del hombre como animal, es por supervivencia, es decir el msculo no crece para
que tu te veas guapo y porque es la moda de ponerse fuerte (el cuerpo no entiende de
modas). Crece porque una parte de su tejido (tejido muscular) se ha visto sometido a un
esfuerzo al que ha llegado a lo justo y por tanto al verse tan a lo justo responde
aumentando su capacidad, es decir creciendo, el cuerpo no est diseado para tener
20, 30 o 50 kilos ms de msculo que lo normal y por lo tanto, desde ese punto de vista,
sera artificial porque en la naturaleza no hay ninguna forma o estructura organizada
para aumentarle a alguien la masa muscular de forma gigantesca.

por qu dicen que para construir fuerza y

msculo hay que hacer menos
repeticiones, ms descanso, pero trabajar
pesado?(por ejemplo, cinco series de cinco
con peso mximo).

Bueno esto tiene la misma explicacin que

la pregunta anterior, como te expliqueel msculo crece por pequeas roturas de la fibra
muscular (llamado micro traumatismos), es decir cuando se hace un esfuerzo al que NO
SE EST ACOSTUMBRADO, se producen esos micro traumatismos y el cuerpo
responde haciendo ms fuerte al msculo, entonces entre mayor sea el peso
mayor micro-desgarres se generaran, mayor tiempo tendr que ser para que

se regenere el tejido muscular, mayor numero de fibras, ms resistentes,mayor

capacidad de contraccin etc.
Mis ultimas recomendaciones son, que si eres principiante, trabajes por 3 semanas con
ejercicios bsicos, respetando los das de descanso que merecen los msculos que trabajes,
con un peso moderado, ni muy pesado, ni muy ligero, esto te permitir a se empiecen a
acostumbrar los msculos a trabajar, despus implementa una semana de rutinas de
intensidad como, circuitos, series extendidas, ejercicios combinados, etc. Esto mejorar tu
resistencia, y recuperacin, implementa despus, una semana de entrenamiento pesado, o
sea tratando de llegar a tu peso mximo, y despus las siguientes 3 semanas trabaja con tu
peso mximo.
Un ejemplo, a lo que me refiero de trabajar pesado: te explicar una tcnica que est
diseada para aumentar tus pesas desde las ms ligeras, hasta las ms pesadas,
esta tcnica consiste en aumentar tus pesas en el trascurso de una serie, por lo menos
de 2 a 3 kilos en cada serie, realizars 4 series, en este caso, el rango re repeticiones no
es tan importante como el concepto, podras hacer 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8
repeticiones, 6 repeticiones, o podras optar por un rango menor como 8 repeticiones, 6
repeticiones, 4 repeticiones, 2 repeticiones, la primicia bsica es que cada serie se
vuelva ms y ms pesada, llegando hasta una serie de fondos, tu serie final debe ser un
peso que tu jams hayas levantado, logrando algo que llamamos
M.P(mejora personal). Despus te recomendara que descansaras una semana, esto te
ayudara a tener mejor recuperacin, y cunado vuelvas a empezar a entrenar, las primeras 3
semanas trabaja con tu peso mximo, puedes realizar 6 ejercicios que pueden ser ms que
suficiente para trabajar al mximo un miembro muscular, de 4 a 5 series por cada ejercicio, de
10 repeticiones cada serie, despus de estas tres semanas puedes volver a incorporar una
semana de rutinas intensas, y la otra de entrenamiento pesado.
Probablemente, aun tiene muchas dudas, o preguntas, pero estamos aqu para ayudarte, y
responderte en cualquier pregunta que tengas, tus preguntas son tan importantes para
nosotros por que nos ayudan a crecer como personas, entonces nunca dudes en preguntar.
En esta pgina imparable.tv en la seccin ENTRENAMIENTO, encontrars muchas rutinas,
para cada miembro muscular, no lo olvides EL INFINITO ES EL LIMITE